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Categoria: Bem-estar

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  • Os riscos de beber água que ficou muito tempo parada (e como evitar)

    Os riscos de beber água que ficou muito tempo parada (e como evitar)

    Sabe aquele copo de água que fica na mesa de cabeceira a noite toda ou aquela garrafa esquecida na mesa do trabalho de um dia para o outro? Você já deve ter se perguntado se ainda é seguro beber aquela água no dia seguinte.

    Apesar da água pura não estragar da mesma maneira que os alimentos, o hábito de consumir a água que ficou parada por muito tempo e exposta ao ambiente pode favorecer a contaminação por microrganismos, poeira e outras partículas presentes no ar.

    Na verdade, o simples ato de encostar a boca no copo ou no gargalo da garrafa transfere bactérias da saliva para o líquido, criando condições favoráveis para que os microrganismos se multipliquem ao longo das horas.

    Por isso, embora beber a água que ficou parada por uma noite normalmente não seja um grande perigo para pessoas saudáveis, existem alguns cuidados importantes que ajudam a evitar riscos desnecessários.

    O que acontece com a água parada no copo ou garrafa?

    Quando a água fica parada no copo ou na garrafa por algumas horas, ela passa por algumas transformações físicas e biológicas, como:

    1. Alteração no sabor (reação química)

    Você já deve ter percebido que a água que passa a noite no copo pode ficar com um gosto diferente, e isso acontece porque ela entra em contato com o ar e absorve dióxido de carbono.

    Como consequência, é formado uma pequena quantidade de ácido carbônico, que reduz levemente o pH da água e a torna um pouco mais ácida. A mudança é muito discreta e não representa riscos à saúde, mas pode alterar o sabor e dar a sensação de que a água está menos fresca.

    2. Contaminação e proliferação de microrganismos

    Quando a água fica parada por muitas horas, ela deixa de estar protegida e passa a ficar exposta ao ambiente.

    No caso do copo sem tampa, a água pode acumular poeira, fios de cabelo, pólen e outras partículas que circulam no ar. Pequenos insetos também podem cair no recipiente. As bactérias e fungos presentes no ambiente também podem entrar em contato com o líquido.

    Já quando a água permanece em uma garrafa ou em um copo que já foi utilizado, o contato dos lábios com o gargalo ou a borda do recipiente transfere bactérias naturalmente presentes na boca para o líquido.

    Com o passar das horas, especialmente em ambientes quentes, os microrganismos podem se multiplicar. Se a garrafa ficar exposta ao calor ou à luz solar direta, o processo pode acontecer ainda mais rápido.

    Faz mal beber água velha?

    Depende de como ela foi armazenada e há quanto tempo está ali. Na maioria das vezes, para um adulto saudável, beber a água que passou a noite na cabeceira da cama não vai causar um problema grave de saúde, mas o hábito diário ou o consumo de água parada há muitos dias pode trazer riscos.

    Quando NÃO faz mal (ou o risco é muito baixo)

    • Água em garrafa tampada (por até 24 a 48 horas): se a garrafa foi fechada e ninguém bebeu direto no gargalo, a água continua protegida do ambiente. Ela pode ficar com o gosto levemente alterado, mas continua segura;
    • O copo na cabeceira da cama (de uma noite para a outra): o risco de infecção é baixo se você tiver uma boa imunidade. O maior problema aqui é o desconforto de beber poeira e o gosto ruim devido à troca de gases com o ar.

    Quando pode fazer mal

    • Água que recebeu saliva há mais de 24 horas: quando você bebe diretamente da garrafa ou do copo e deixa a água parada por muito tempo, as bactérias naturalmente presentes na boca podem se multiplicar e contaminar o líquido;
    • Água parada ao ar livre por vários dias: copos ou jarras esquecidos por muito tempo acumulam impurezas e podem se tornar focos de proliferação de fungos e bactérias mais perigosas;
    • Para grupos de risco: idosos, bebês, gestantes e pessoas com o sistema imunológico enfraquecido (em tratamento de quimioterapia ou com doenças crônicas) são muito mais sensíveis. Para eles, mesmo a água de uma noite para a outra pode causar infecções intestinais.

    Riscos de beber água que ficou muito tempo parada

    Quando a água fica parada por muito tempo, especialmente se estiver destampada ou em um recipiente onde você já encostou a boca, ela pode desencadear:

    1. Infecções gastrointestinais

    Quando bactérias e fungos se multiplicam na água, seja por causa do contato com a saliva ou pela exposição ao ambiente, o consumo pode aumentar o risco de desconfortos gastrointestinais. Os sintomas mais comuns incluem náuseas, vômitos, dores abdominais e diarreia.

    2. Acúmulo de alérgenos e partículas do ambiente

    Um copo de água deixado aberto pode acumular poeira, ácaros, pelos de animais e pólen que circulam no ar e, ao beber a água, a pessoa também entra em contato com as partículas. Para quem tem alergias ou asma, isso pode favorecer irritação na garganta, espirros e até crises respiratórias.

    3. Exposição a substâncias químicas de garrafas plásticas

    Quando a água permanece por muito tempo em garrafas plásticas descartáveis, especialmente sob calor ou exposição ao sol, algumas substâncias químicas presentes no plástico podem migrar para o líquido.

    Uma delas é o bisfenol A (BPA), um composto que tem sido associado a alterações hormonais quando a exposição ocorre de forma frequente e por longos períodos.

    4. Proliferação de mosquitos transmissores de doenças

    Quando a água fica parada em um recipiente destampado por vários dias, ela pode se tornar um local de reprodução para mosquitos, como o Aedes aegypti, responsável pela transmissão da dengue, zika e chikungunya.

    Cuidados para garantir uma água segura

    Para garantir que a água esteja sempre saudável e livre de contaminações, você pode adotar algumas medidas no dia a dia, como:

    • Use recipientes com tampa para proteger a água da poeira, dos insetos e de microrganismos presentes no ambiente;
    • Evite beber direto no gargalo se a garrafa for usada ao longo do dia. Prefira servir a água em um copo;
    • Lave as garrafas e os recipientes diariamente com água e detergente neutro, incluindo a tampa e o bico;
    • Não reutilize garrafas plásticas descartáveis por longos períodos, pois elas podem acumular bactérias e sofrer desgaste;
    • Troque a água antes de dormir e coloque água fresca e filtrada no recipiente;
    • Tenha mais cuidado com bebês, idosos, gestantes e pessoas com a imunidade baixa, oferecendo sempre água fresca e filtrada.

    Caso você ou alguém da sua família tenha consumido uma água que estava parada há muito tempo e apresente sintomas como diarreia persistente, vômitos, cólicas abdominais fortes ou febre, é importante consultar um clínico geral ou gastroenterologista para avaliar o quadro e evitar a desidratação.

    Perguntas frequentes

    1. Ferver a água da torneira a torna 100% segura para beber?

    Não totalmente. Ferver a água por pelo menos 1 minuto elimina microrganismos vivos, como bactérias, vírus e parasitas. No entanto, o processo não remove impurezas químicas, como excesso de cloro, metais pesados ou resíduos de agrotóxicos.

    2. Quanto tempo a água pode ficar dentro da garrafa de inox?

    Se a garrafa foi lavada, fechada e você não educa bebeu direto no gargalo, a água permanece segura por até 48 horas. Se bebeu direto na boca, o ideal é consumir em até 24 horas e lavar a garrafa antes de usar novamente.

    3. É perigoso beber água direto do filtro de barro se ele não for lavado frequentemente?

    Sim, a falta de limpeza regular pode fazer com que fungos e bactérias se acumulem nas paredes internas e na vela. O ideal é lavar o reservatório e a vela uma vez por semana usando apenas água limpa. Nunca use sabão ou cloro na vela, pois estraga a sua capacidade de filtragem.

    4. Colocar a garrafa de água na geladeira faz ela durar mais?

    Sim. O ambiente frio da geladeira retarda drasticamente a multiplicação de fungos e bactérias. Uma garrafa fechada (sem contato com a saliva) pode durar de 3 a 5 dias na geladeira com segurança.

    5. Qual é o melhor tipo de garrafa para usar no dia a dia?

    As garrafas de vidro ou de aço inoxidável (inox) são as melhores opções. Elas não liberam substâncias químicas na água, não quebram ou racham internamente com facilidade e são muito mais fáceis de higienizar do que as de plástico.

    6. Qual a forma correta de lavar a minha garrafa de água?

    Lave diariamente com água morna e detergente neutro, utilizando uma escova de garrafa para esfregar bem o fundo e as paredes internas. Preste atenção especial ao bocal e aos cantos da tampa, onde o acúmulo de saliva e sujeira é maior.

  • 8 exercícios que mais ajudam a emagrecer e queimar gordura

    8 exercícios que mais ajudam a emagrecer e queimar gordura

    Agachamento, remada, levantamento terra, supino. Afinal, quais são os melhores exercícios para queimar gordura de verdade? Se você está no processo de perda de peso, já deve ter se deparado com uma infinidade de treinos e métodos para emagrecer.

    Só que, antes de entender quais exercícios podem ajudar, é importante saber que a perda de gordura não depende apenas do treino escolhido.

    O exercício físico, em si, não é o único responsável pelo emagrecimento. “Se você não estiver em déficit calórico, mesmo fazendo exercícios, o emagrecimento dificilmente ocorrerá. Em resumo, é preciso comer menos e gastar mais para que esse processo ocorra”, explica o profissional de educação física Álvaro Menezes.

    A vantagem da prática de exercícios físicos é que ela contribui para aumentar o gasto energético, ajuda a preservar a massa muscular e favorece o funcionamento adequado do metabolismo, tornando o processo mais sustentável ao longo do tempo.

    Para te ajudar, preparamos uma lista com os 8 melhores exercícios (de força e aeróbicos) para aumentar o gasto diário. Confira!

    Quais os melhores exercícios para emagrecer?

    De acordo com Álvaro, os exercícios multiarticulares costumam ser os mais indicados para quem deseja emagrecer, pois recrutam vários grupos musculares ao mesmo tempo, aumentando o gasto energético durante a atividade.

    Eles são úteis especialmente para quem tem pouco tempo ou quem não suporta ficar no ambiente da academia, por exemplo.

    1. Agachamento

    O agachamento é um dos exercícios mais completos para quem busca emagrecer. Ele recruta grandes grupos musculares, especialmente quadríceps, posteriores de coxa, glúteos e abdômen, aumentando o gasto energético durante a execução e contribuindo para o fortalecimento da parte inferior do corpo.

    2. Levantamento terra

    O Levantamento Terra trabalha diversos músculos simultaneamente, incluindo pernas, glúteos, costas e região do core. Por envolver uma grande quantidade de massa muscular, o exercício exige bastante do organismo e pode favorecer um maior gasto calórico quando inserido em um programa de treino adequado.

    3. Remadas e puxadas

    As remadas e puxadas são exercícios voltados principalmente para a musculatura das costas, mas também recrutam bíceps, ombros e abdômen como estabilizadores. Além de ajudarem no desenvolvimento da força e da postura, aumentam a demanda energética do treino por envolverem vários grupos musculares ao mesmo tempo.

    4. Flexões e desenvolvimentos (exercícios de empurrar)

    Os exercícios de empurrar, como flexões, supino e desenvolvimento de ombros, trabalham principalmente peitoral, ombros e tríceps. Quando realizados de forma regular, ajudam na manutenção e no ganho de massa muscular, fator importante para o emagrecimento e para a melhora da composição corporal.

    Atividades aeróbicas

    As atividades aeróbicas são exercícios que utilizam grandes grupos musculares de forma contínua, aumentando a frequência cardíaca e o consumo de oxigênio. Para emagrecer, as que mais se destacam são:

    5. Corrida (moderada e vigorosa)

    Dependendo da intensidade, da duração e da frequência dos treinos, a corrida pode contribuir significativamente para a perda de gordura, já que promove um elevado gasto calórico durante a atividade.

    Ela também melhora o condicionamento cardiovascular, aumenta a resistência física, fortalece músculos dos membros inferiores e pode ajudar a reduzir fatores de risco associados a doenças cardiovasculares quando praticada regularmente.

    6. Ciclismo

    Sendo um ótima opção para quem busca emagrecer com menor impacto sobre as articulações, o ciclismo trabalha principalmente os músculos das pernas e dos glúteos, promove um bom gasto energético e pode ser praticada tanto ao ar livre quanto em bicicletas ergométricas.

    7. Pular corda

    Por ser um exercício de alta intensidade, pular corda pode gerar um elevado gasto calórico em um curto período de tempo. A atividade aumenta rapidamente a frequência cardíaca, melhora o condicionamento cardiovascular e trabalha diversos grupos musculares simultaneamente, incluindo pernas, braços, ombros e abdômen.

    8. Natação

    A natação é uma atividade de corpo inteiro que recruta músculos dos braços, pernas, costas e abdômen simultaneamente.

    Além de contribuir para o gasto calórico, ela melhora a capacidade cardiorrespiratória e é uma opção interessante para pessoas que precisam evitar exercícios de alto impacto, como pessoas com excesso de peso, problemas articulares ou lesões nos joelhos ou tornozelos, por exemplo.

    Existe uma combinação ideal entre exercícios aeróbicos e de força para emagrecer?

    Existe uma faixa de intensidade durante os exercícios aeróbicos in que o organismo utiliza proporcionalmente mais gordura como fonte de energia, de acordo com Álvaro.

    Na corrida, por exemplo, a zona é conhecida como Fat Max ou Zona 2, caracterizada por um esforço leve a moderado, no qual a pessoa ainda consegue manter uma conversa durante a atividade.

    No entanto, utilizar mais gordura como combustível durante o exercício não significa necessariamente que haverá maior emagrecimento ao longo do tempo. A perda de gordura está mais relacionada ao gasto energético total e à manutenção do déficit calórico do que à fonte de energia utilizada em um momento específico do treino.

    Por isso, uma das melhores estratégias para quem quer emagrecer é combinar exercícios aeróbicos e musculação. Enquanto os aeróbicos ajudam a aumentar o gasto calórico durante a atividade, os exercícios de força contribuem para a preservação e o desenvolvimento da massa muscular, o que favorece um maior gasto energético ao longo do dia.

    Como um iniciante deve começar a praticar os exercícios com segurança?

    Para reduzir o risco de lesões, o ideal é que o iniciante comece com exercícios de menor complexidade, priorizando movimentos que permitam aprender a técnica correta antes de aumentar a intensidade ou a carga. As máquinas de musculação podem ajudar, já que oferecem mais estabilidade e controle durante a execução.

    Os exercícios livres utilizando apenas o peso do corpo, como agachamentos, flexões adaptadas e pranchas, também podem ser uma opção segura para desenvolver força, coordenação e consciência corporal.

    De acordo com Álvaro, “iniciar em máquinas e exercícios livres com peso do corpo de baixa complexidade poderão proporcionar à ele maior segurança e eficiência na execução, contribuindo para sua evolução e segurança”.

    Qual exercício fazer todos os dias para emagrecer?

    Se a pessoa precisasse escolher apenas um único exercício para fazer todos os dias com foco em perda de peso, Álvaro sugeriria o Levantamento Terra.

    “É um dos exercícios mais poderosos que temos, muito utilizado desde a reabilitação de lesões a desempenho esportivo em virtude do seu grande envolvimento muscular e cerebral (neuromuscular)”, finaliza o profissional.

    Leia mais: Atividade física e produtividade: como mexer o corpo melhora o cérebro

    Perguntas frequentes

    1. Qual é o melhor horário para treinar e emagrecer?

    O melhor momento é aquele que se encaixa na sua rotina e que você consegue manter com consistência. O importante é a regularidade dos treinos, seja pela manhã, tarde ou noite.

    2. É melhor fazer aeróbico antes ou depois da musculação?

    Se o objetivo principal é emagrecer mantendo a massa magra, o ideal é fazer a musculação primeiro. Assim, você usa sua energia máxima nos exercícios de força e, em seguida, utiliza o aeróbico para potencializar a queima de gordura.

    3. Quantas vezes por semana devo treinar para ver resultados?

    Para quem está começando, de 3 a 4 vezes por semana já trazem excelentes resultados de saúde e perda de peso.

    4. Quanto tempo de exercício aeróbico devo fazer por dia?

    A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda de 150 a 300 minutos de atividade física moderada por semana. Isso dá uma média de 30 a 60 minutos, de 5 vezes por semana.

    5. É seguro fazer exercícios em jejum para queimar mais gordura?

    Para a maioria das pessoas, não é necessário e pode até ser prejudicial, causando tonturas ou queda de rendimento.

    6. Posso fazer o mesmo treino todos os dias?

    Não é recomendado. O corpo precisa de descanso para reparar as fibras musculares e evitar lesões por esforço repetitivo.

    7. Suar muito durante o exercício significa que estou emagrecendo mais?

    Não, o suor é apenas o mecanismo do corpo para resfriar a temperatura interna e eliminar água e sais minerais, não gordura.

    Confira: Sem tempo para treinar? Veja como criar uma rotina de exercícios

  • HIIT: como funciona, benefícios e quem pode praticar no dia a dia

    HIIT: como funciona, benefícios e quem pode praticar no dia a dia

    Se você é uma pessoa que treina regularmente, já deve ter ouvido falar na modalidade HIIT, do inglês high-intensity interval training. A modalidade, também conhecida como treino intervalado de alta intensidade, consiste em alternar períodos curtos de esforço intenso e momentos de recuperação ativa ou em descanso.

    Na prática, a ideia é aumentar a frequência cardíaca durante os intervalos mais intensos, tornando o treino mais eficiente em um período menor de tempo. Uma vantagem é que o método pode ser aplicado em diferentes atividades físicas, como corrida, caminhada, ciclismo e até mesmo na musculação, podendo ser adaptado de acordo com as preferências e nível de condicionamento físico de cada pessoa.

    Como as sessões costumam ser mais curtas do que os treinos aeróbicos tradicionais, o HIIT se tornou uma alternativa interessante para pessoas que têm pouco tempo disponível para se exercitar, mas desejam melhorar o condicionamento físico e aumentar o gasto energético.

    Como funciona a modalidade HIIT?

    O HIIT funciona por meio da alternância entre períodos curtos de exercício em alta intensidade e momentos de recuperação. “O intervalo pode ser em movimento, chamado de ativo, ou totalmente parado, caracterizando-se como passivo”, explica o profissional de educação física Álvaro Menezes.

    A estrutura do treino pode variar de acordo com o objetivo, o condicionamento físico e a atividade escolhida, mas normalmente segue um padrão simples:

    • Aquecimento inicial de 5 a 10 minutos para preparar os músculos e o sistema cardiovascular;
    • Períodos curtos de esforço intenso, que costumam durar entre 20 segundos e 1 minuto;
    • Intervalos de recuperação ativa, com movimentos leves, ou recuperação passiva, em repouso;
    • Repetição dos ciclos de esforço e recuperação por várias séries ao longo da sessão;
    • Retorno gradual à calma ao final do treino, com redução da intensidade e alongamentos leves.

    Um exemplo prático seria realizar 30 segundos de corrida em alta velocidade seguidos por 30 segundos de caminhada, repetindo a sequência por 15 a 20 minutos. O mesmo modelo pode ser aplicado a exercícios como bicicleta, corda, agachamentos, polichinelos, burpees e movimentos funcionais.

    Benefícios do treino HIIT para a saúde

    Por combinar momentos de esforço intenso com períodos de recuperação, o HIIT estimula diferentes sistemas do organismo e pode contribuir para a saúde cardiovascular, metabólica e muscular. Entre alguns dos benefícios, é possível destacar:

    • Economia de tempo, já que treinos curtos podem trazer benefícios semelhantes aos de sessões mais longas de exercícios aeróbicos;
    • Melhora da saúde cardiovascular e da capacidade respiratória, fortalecendo o coração e tornando o corpo mais eficiente no uso do oxigênio;
    • Auxílio na redução da gordura corporal, incluindo a gordura visceral, que fica acumulada ao redor dos órgãos internos;
    • Preservação da massa muscular, especialmente quando o HIIT é combinado com exercícios de força e uma alimentação adequada;
    • Melhora da sensibilidade à insulina, ajudando o organismo a controlar melhor os níveis de açúcar no sangue;
    • Estímulo à produção de hormônios relacionados à recuperação muscular e ao metabolismo energético;
    • Versatilidade para treinar em diferentes ambientes, como academias, parques, ruas ou até mesmo em casa com exercícios usando apenas o peso do corpo.

    Como o HIIT exige um esforço intenso, ele deve respeitar o condicionamento físico de cada pessoa para ser mais seguro e oferecer melhores resultados a longo prazo.

    HIIT ou treino contínuo: o que a ciência diz sobre o gasto calórico e a adesão?

    Nos últimos anos, o HIIT se tornou popular por prometer resultados semelhantes ao treino contínuo de intensidade moderada, como caminhar, correr ou pedalar, mas em um período menor de treino.

    No entanto, um estudo publicado em 2026 na revista científica BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation comparou o HIIT com o treino contínuo de intensidade moderada e observou que os dois métodos tiveram resultados semelhantes na redução da gordura corporal e na manutenção da massa muscular.

    A principal diferença apareceu no condicionamento físico, em que o HIIT foi mais eficiente para melhorar a capacidade cardiorrespiratória, especialmente entre pessoas com obesidade e sedentárias. Isso significa que o organismo se torna mais eficiente para captar e utilizar oxigênio durante os exercícios.

    Em relação ao gasto calórico e ao emagrecimento, o HIIT pode trazer uma redução maior do índice de massa corporal (IMC) em pessoas com obesidade. No entanto, quando os pesquisadores analisaram o percentual de gordura corporal e a quantidade total de gordura, não encontraram diferenças significativas entre o HIIT e o treino contínuo.

    “Como os resultados foram semelhantes para melhoria da composição corporal, o ideal é adequar de acordo com o que mais proporcionar prazer ao praticante”, aponta Álvaro.

    Qualquer pessoa pode praticar HIIT ou existem contraindicações?

    Apesar do HIIT ser uma modalidade bastante adaptável, Álvaro ressalta que, assim como toda prática de exercícios físicos, é importante ter o aval médico antes de começar os treinos.

    Problemas ou dores nas articulações, como joelhos, coluna ou quadris, podem limitar a execução de determinados movimentos tradicionais do HIIT, que costumam envolver impacto. No entanto, se o treinador for qualificado e conseguir adaptar a tarefa, trocando exercícios de salto por movimentos de baixo impacto na bicicleta ou no elíptico, por exemplo, a pessoa pode treinar normalmente.

    No caso de pessoas com problemas cardíacos, uma avaliação médica prévia também é necessária para verificar se a modalidade é segura e adequada para cada situação. Como o HIIT demanda picos de esforço e eleva rapidamente a frequência cardíaca, pode ser necessário ajustar a intensidade dos exercícios ou optar por modalidades mais moderadas até que haja liberação médica.

    “Nós temos várias pesquisas, inclusive a mais recente (Wu e Wang, 2026) nos trouxe praticamente um ‘manual’ com doses ideais para treinar pessoas com doença arterial coronariana e insuficiência cardíaca, mostrando que o HIIT pode ser utilizado com esse público para promover melhora do estado clínico com segurança”, esclarece o profissional.

    Qual é o tempo mínimo de treino HIIT por semana necessário para começar a ver resultados?

    O ideal é realizar cerca de 30 minutos de HIIT por sessão, pelo menos 3 vezes por semana. Para quem tem uma rotina mais corrida, porém, duas sessões semanais já podem ser suficientes para começar a perceber melhora no condicionamento físico e na disposição.

    Segundo Álvaro, o mais importante é manter a regularidade e aumentar a frequência sempre que possível, aliando a modalidade à prática de musculação.

    “Para quem é iniciante, sugiro ir com calma, 2 a 3x por semana é o ideal para ir se acostumando, de preferência, intercalando os dias para o corpo se recuperar. Após 8 a 12 semanas é possível pensar em aumentar algum dia a mais na rotina”, complementa o profissional.

    O HIIT pode ser adaptado para pessoas com sobrepeso ou obesidade?

    O HIIT pode ser adaptado para pessoas com sobrepeso ou obesidade, desde que o treino seja planejado de acordo com o condicionamento físico e as necessidades individuais.

    A modalidade não precisa incluir corridas, saltos ou movimentos de alto impacto: exercícios realizados na bicicleta ergométrica, no elíptico, na remoergômetro ou até mesmo caminhadas em ritmo acelerado podem ser usados para criar os intervalos de intensidade sem sobrecarregar as articulações.

    Em muitos casos, o ideal é começar com estímulos mais leves e aumentar a intensidade gradualmente, conforme o condicionamento melhora. “O importante é buscar motivação para que a adesão seja contínua”, finaliza o profissional.

    Veja também: Sem tempo para treinar? Veja como criar uma rotina de exercícios

    Perguntas frequentes

    1. O que é o método Tabata?

    É um dos protocolos de HIIT mais famosos do mundo. Ele consiste em 20 seconds de esforço total seguidos por 10 segundos de descanso, repetidos por 8 vezes (totalizando apenas 4 minutos).

    2. Preciso de equipamentos ou de academia para fazer HIIT?

    Não, o HIIT pode ser feito utilizando apenas o peso do próprio corpo (com burpees, polichinelos e corridas no lugar), sendo perfeito para fazer em casa ou ao ar livre.

    3. Como saber se estou realmente na intensidade do HIIT?

    Durante o momento de esforço, você deve sentir que está quase no seu limite (zona de esforço de 8 a 10 em uma escala de 1 a 10). Deve ser difícil falar uma frase completa sem perder o fôlego.

    4. É recomendado fazer HIIT em jejum?

    Como o HIIT exige esforço máximo, o corpo precisa de energia rápida (carboidrato) para atingir a intensidade necessária. Treinar em jejum no HIIT pode causar tonturas, queda de rendimento e perda de massa muscular.

    5. Qual é a diferença entre HIIT e crossfit?

    O HIIT é uma metodologia de treino intervalado focada na frequência cardíaca. O crossfit é uma modalidade esportiva que mistura esse cardio com levantamento de peso olímpico, ginástica e foca em capacidades como força e potência. O crossfit usa o HIIT em suas rotinas, mas não é apenas isso.

    6. O que comer antes de um treino HIIT?

    O ideal é consumir uma fonte de carboidrato de fácil digestão, como uma banana com aveia, uma torrada com geleia ou um suco de frutas, cerca de 30 a 60 minutos antes do treino. Evite refeições pesadas, ricas em gorduras ou fibras, para não ter desconforto estomacal.

    Confira: 7 benefícios do pilates para quem faz musculação e outras atividades (e a frequência ideal)

  • Olhos secos, insônia e cansaço? 7 sinais de que o tempo de tela já passou dos limites

    Olhos secos, insônia e cansaço? 7 sinais de que o tempo de tela já passou dos limites

    Celulares, computadores, tablets e televisões já fazem parte da rotina de forma tão natural que, muitas vezes, é difícil lembrar como era a vida antes deles. As telas facilitam o trabalho, os estudos e a comunicação, mas, para que o uso seja saudável e não afete a saúde física e mental, ele não pode acontecer de maneira excessiva.

    Para se ter uma ideia, cada rolagem de feed, curtida ou notificação visualizada aciona o sistema de recompensa, liberando doses rápidas de dopamina, o neurotransmissor associado ao prazer e à satisfação imediata.

    Só que, no dia a dia, o cérebro se acostuma rapidamente com o fluxo constante de estímulos, precisando de cada vez mais tempo online para sentir o mesmo bem-estar, o que é semelhante com o que acontece em outros tipos de dependência.

    A exposição frequente à luz azul dos aparelhos também bloqueia a produção de melatonina, o hormônio que avisa ao organismo que é hora de dormir, mantendo a mente em um estado constante de alerta e estresse. Consequentemente, você pode ter mais dificuldade para pegar no sono, acordar constantemente ao longo da noite e acordar com a sensação de que não descansou.

    Mas afinal, como saber quando o uso de telas deixou de ser apenas um hábito e passou a representar um problema para a saúde? Para adultos, o ideal para lazer é não ultrapassar 2 a 3 horas diárias, mas o corpo costuma dar alguns sinais de que você está passando mais tempo conectado do que deveria.

    Sinais de que o tempo de tela já passou dos limites

    1. Olhos secos, vermelhos ou visão embaçada

    Quando passamos muito tempo olhando para um ponto luminoso fixo, o cérebro reduz automaticamente a frequência das piscadas. O normal é piscar cerca de 15 a 20 vezes por minuto, mas diante das telas o número pode cair para menos da metade.

    Como resultado, acontece uma evaporação mais rápida da lágrima, provocando ressecamento, sensação de areia nos olhos, vermelhidão e fadiga ocular, condição conhecida como astenopia digital. O esforço prolongado para focar objetos próximos também pode fazer com que a visão fique temporariamente embaçada ao olhar para longe.

    2. Dores frequentes na coluna, pescoço e ombros

    Ao usar o celular ou o notebook, é comum inclinar a cabeça para a frente e para baixo, alterando o alinhamento natural do corpo.

    A cada centímetro de inclinação da cabeça para a frente, a carga exercida sobre a coluna cervical aumenta significativamente. Com o passar do tempo, a sobrecarga pode provocar tensão muscular, contraturas nos ombros e acelerar o desgaste das articulações da coluna.

    3. Dificuldade para pegar no sono ou insônia

    A luz azul emitida por celulares, tablets, computadores e televisores é interpretada pelo cérebro de forma semelhante à luz natural do dia. Por causa disso, a produção de melatonina, hormônio responsável por preparar o organismo para dormir, fica reduzida ou atrasada.

    O resultado é uma sensação prolongada de alerta, que dificulta o adormecer e prejudica o ritmo natural do sono.

    4. Ansiedade ou pressa excessiva para checar notificações

    A sensação de ansiedade é um dos principais sinais comportamentais da relação excessiva com os estímulos digitais.

    Devido a liberação de dopamina, quando o uso de telas é excessivo, o cérebro passa a buscar as recompensas com mais frequência, o que pode gerar ansiedade, vontade constante de verificar o celular e até mesmo a chamada síndrome da vibração fantasma, quando a pessoa acredita que o aparelho vibrou sem que nenhuma notificação tenha sido recebida.

    5. Dores de cabeça persistentes ao longo do dia

    As dores de cabeça causadas pelo excesso de telas costumam estar relacionadas à tensão acumulada no corpo, e se manifestam na testa, atrás dos olhos ou na nuca.

    O brilho intenso e o contraste da tela exigem mais esforço dos olhos, enquanto a má postura sobrecarrega os músculos do pescoço e dos ombros. O excesso de estímulos também mantém o cérebro em estado de alerta por mais tempo.

    6. Irritabilidade e falta de paciência com atividades offline

    A internet oferece estímulos rápidos o tempo todo, como vídeos curtos, notificações, mensagens e novidades constantes. Elas fazem com que o cérebro se acostume a receber informação de forma imediata e, com o passar do tempo, atividades mais lentas podem parecer menos interessantes.

    Por isso, é comum sentir mais impaciência durante conversas longas, dificuldade para se concentrar na leitura de um livro ou irritação ao realizar tarefas do dia a dia que precisam de mais atenção e tempo.

    7. Sensação de cansaço crônico, mesmo após acordar

    Passar muito tempo em frente às telas, principalmente durante a noite, pode prejudicar a qualidade do sono e manter o cérebro em um estado de ativação acima do ideal, mesmo após o momento de deitar.

    O descanso acaba não sendo tão reparador quanto deveria, o que faz com que a pessoa acorde cansada, com menos energia, dificuldade para se concentrar e uma sensação constante de cansaço.

    Sinais de que as crianças passaram do limite com as telas

    Diferentemente dos adultos, as crianças nem sempre conseguem verbalizar que estão cansadas ou sentindo algum mal-estar físico causado pelo excesso de dispositivos eletrônicos.

    “Às vezes, as crianças apresentam comportamentos que mostram para a gente que o uso de telas já passou do limite. Mas muitos pais ainda normalizam esse tipo de situação”, aponta a neuropediatra Bárbara Macedo.

    Entre alguns dos principais sinais de que a criança já passou tempo demais usando as telas, é possível destacar:

    • Irritabilidade extrema ou crises de choro ao desligar o aparelho: é comum que a criança demonstre uma frustração desproporcional, raiva ou agressividade quando o tempo de tela termina, funcionando quase como uma reação de abstinência;
    • Perda de interesse por brincadeiras físicas e interações sociais: a criança deixa de querer brincar, correr, desenhar ou interagir com familiares e amigos, preferindo ficar isolada com o dispositivo;
    • Agitação motora e dificuldade de concentração: o excesso de estímulos rápidos presentes em vídeos e jogos pode deixar o sistema nervoso hiperestimulado, o que pode se refletir em dificuldades para se concentrar nas atividades escolares e em uma agitação fora do habitual;
    • Alterações no sono e pesadelos frequentes: as telas em excesso podem causar dificuldade para adormecer, despertares durante a noite e sono agitado. Em crianças menores, o excesso de telas antes de dormir também está associado a terrores noturnos e pesadelos;
    • Atraso no desenvolvimento da fala ou da socialização: especialmente em bebês e crianças pequenas, o tempo excessivo diante das telas pode substituir momentos importantes de conversa, interação e troca de olhares com os pais, prejudicando o desenvolvimento da linguagem e das habilidades socioemocionais;
    • Alimentação distraída ou falta de percepção da saciedade: comer enquanto assistir a vídeos ou utiliza dispositivos faz com que a criança preste menos atenção aos sabores, às texturas e aos sinais de saciedade enviados pelo próprio corpo.

    Para crianças menores de 2 anos, a recomendação da Sociedade Brasileira de Pediatria (SBP) e da Organização Mundial da Saúde (OMS) é de zero tempo de tela. O uso deve ser evitado ao máximo, com exceção de videochamadas curtas com familiares que moram longe.

    A partir dessa idade, o tempo de exposição precisa ser controlado. Entre 2 e 5 anos, o ideal é limitar o uso a, no máximo, 1 hora por dia, sempre com a supervisão de um adulto. Já entre 6 e 10 anos, a recomendação é que o tempo de tela não ultrapasse 2 horas diárias.

    Leia mais: Muito estressado? Veja o que o estresse prolongado faz com o corpo?

    Perguntas frequentes

    1. Qual é o tempo de tela considerado ideal para um adulto?

    A maioria dos especialistas sugere que o tempo de tela voltado para o lazer (redes sociais, séries, jogos) não ultrapasse 2 horas por dia. Se você trabalha na frente do computador, é importante fazer pausas frequentes.

    2. Usar o celular no escuro faz mal à saúde?

    Sim, pois no escuro, a pupila se dilata para captar mais luz, o que aumenta a exposição direta dos olhos à luminosidade da tela. Isso acelera o cansaço visual, causa dores de cabeça e confunde ainda mais o relógio biológico, prejudicando o sono.

    3. Os óculos com filtro de luz azul realmente funcionam?

    Eles ajudam a reduzir o desconforto visual e a fadiga causados pelo brilho das telas, além de diminuir o impacto da luz azul na produção de melatonina à noite. No entanto, eles não anulam os efeitos da má postura ou do tempo excessivo de uso.

    4. O uso excessivo de telas pode causar depressão e ansiedade?

    O uso prolongado, especialmente de redes sociais, está associado ao aumento de sintomas de ansiedade e depressão devido ao isolamento social real, à comparação constante com a vida alheia e à dependência química da dopamina gerada pelas notificações.

    5. Como saber se sou viciado em celular?

    Os principais sinais de dependência incluem a incapacidade de reduzir o uso mesmo sabendo dos prejuízos, crises de ansiedade quando o aparelho está sem bateria ou sinal, e o hábito de negligenciar obrigações ou relações sociais para ficar online.

    6. Por que o uso de telas antes de dormir causa insônia?

    Porque as telas emitem luz azul, um comprimento de onda que o cérebro interpreta como a luz do sol, o que bloqueia a liberação de melatonina, o hormônio que avisa ao organismo que é hora de desacelerar e dormir.

    7. Deixar o celular no modo noturno (luz amarelada) resolve o problema?

    O modo noturno reduz a emissão de luz azul, o que é melhor para os olhos e para o sono, mas o conteúdo consumido (mensagens, vídeos estimulantes) continua mantendo o cérebro em estado de alerta.

    8. O que é um detox digital e como fazer?

    É um período voluntário de afastamento ou redução drástica do uso de dispositivos. Pode ser feito reservando finais de semana sem redes sociais, estabelecendo um horário limite para desligar o celular à noite ou passando um dia inteiro offline.

    Veja também: Ansiedade também dói: 12 sinais que aparecem no corpo

  • Veja os riscos ao coração de trabalhar sentado o dia todo

    Veja os riscos ao coração de trabalhar sentado o dia todo

    O sedentarismo é considerado pela Organização Mundial da Saúde (OMS) um dos principais fatores de risco para o desenvolvimento de doenças do coração. Passar horas sentado, seja no escritório ou no home office, prejudica a circulação, favorece o acúmulo de gordura nas artérias e aumenta o risco de condições ligadas a problemas cardiovasculares, como pressão alta.

    Para entender melhor de que forma o excesso de tempo sentado afeta o corpo e quais estratégias ajudam a proteger o coração, conversamos com Giovanni Henrique Pinto, cardiologista e cardio-oncologista do Hospital Israelita Albert Einstein. Ele aponta os principais riscos do sedentarismo e orienta sobre mudanças simples que podem fazer diferença na saúde ao longo da vida.

    Afinal, por que trabalhar sentado por muitas horas faz mal?

    Quando passamos longos períodos sentados, o metabolismo desacelera e a circulação sanguínea é prejudicada. O cardiologista Giovanni Henrique Pinto explica que a falta de movimento reduz o retorno venoso, favorece o inchaço nas pernas, dificulta o controle da glicose e do colesterol e pode até aumentar a pressão arterial.

    Inclusive, estudos indicam que permanecer muito tempo na mesma posição está diretamente associado ao aumento do risco de hipertensão, obesidade, diabetes tipo 2 e, consequentemente, complicações cardíacas graves.

    Além dos impactos internos, há também consequências físicas imediatas. A postura incorreta ao ficar horas sentado sobrecarrega a coluna, gera dores musculares e pode causar lesões ao longo do tempo. Isso desestimula ainda mais a prática de atividades físicas, que são muito importantes para uma vida saudável.

    Como saber se você está sedentário?

    Uma pessoa é considerada sedentária quando não pratica atividade física de forma regular, ou seja, não atinge os níveis mínimos de movimento recomendados pela Organização Mundial da Saúde (OMS). Isso significa menos de 150 minutos de exercícios moderados por semana ou 75 minutos de exercícios intensos.

    Além disso, o sedentarismo também está relacionado a passar muito tempo em inatividade, especialmente sentado ou deitado, sem movimentar o corpo. Isso é cada vez mais comum em quem trabalha em escritório ou home office.

    Na maioria dos casos, a condição não apresenta sintomas evidentes de imediato, mas, com o tempo, o corpo manifesta sinais de que está sendo afetado pela falta de movimento. Alguns deles incluem:

    • Inchaço nos pés e pernas;
    • Cansaço excessivo mesmo em tarefas simples;
    • Dores nas costas, ombros e pescoço;
    • Dormência ou formigamento em braços e pernas;
    • Falta de flexibilidade;
    • Alterações de humor, com aumento da irritabilidade e ansiedade;
    • Dificuldade para dormir ou sensação de fadiga ao acordar.

    Sinais de alerta para o coração

    Além dos incômodos gerais causados pelo sedentarismo, alguns sintomas precisam de maior atenção por estarem relacionados à saúde do coração. Veja alguns deles:

    • Falta de ar fora do comum;
    • Dor ou pressão no peito durante atividades;
    • Palpitações ou batimentos irregulares;
    • Ganho de peso rápido e sem explicação;
    • Inchaço persistente em pés e pernas.

    Caso os sintomas se manifestem, é importante procurar um atendimento médico. O diagnóstico precoce pode evitar complicações graves e permitir um bom tratamento para proteger o coração.

    Como manter o coração saudável mesmo trabalhando sentado?

    Mesmo pessoas com a rotina agitada podem adotar pequenas mudanças de hábito para reduzir os efeitos do sedentarismo e proteger a saúde do coração. O cardiologista e o Guia de Atividade Física para a População Brasileira, do Ministério da Saúde, apontam recomendações práticas que cabem no dia a dia.

    Quanto de atividade física é suficiente

    De acordo com o Ministério da Saúde e a Organização Mundial da Saúde (OMS), adultos devem acumular entre:

    • 150 e 300 minutos semanais de atividade física moderada (como caminhada rápida, dança ou ciclismo leve);
    • Ou 75 a 150 minutos de atividade vigorosa (como corrida ou esportes mais intensos);
    • Também é importante incluir exercícios de fortalecimento muscular pelo menos duas vezes por semana.

    O cardiologista reforça: na prática, isso significa fazer cerca de 30 minutos de atividade moderada por dia, cinco ou seis vezes por semana. E para quem passa muito tempo sentado, a dica é levantar a cada 30 a 60 minutos e se movimentar por 1 a 3 minutos.

    As pausas ajudam a circulação e a energia, e podem ser lembradas por aplicativos de celular ou pelo smartwatch, que emitem alertas para quebrar a inatividade.

    Leia mais: Tosse persistente: quando pode ser problema no coração

    Exercícios simples para fazer no trabalho

    Mesmo sem equipamentos, é possível se movimentar no escritório ou em casa com alguns exercícios simples, como:

    • Mini-pausas: levantar, caminhar pelo corredor, subir de 1 a 2 lances de escada, fazer agachamentos, ficar na ponta dos pés para ativar panturrilhas, alongar peito, ombros e pescoço;
    • Intervalos ativos (2–3 vezes ao dia, de 5 a 10 min): caminhada rápida, polichinelos de baixo impacto, prancha isométrica ou sentar e levantar da cadeira 10–15 vezes;
    • Semana equilibrada: 2 dias de exercícios de força (como flexões ou agachamentos) e 3 a 5 dias de atividades aeróbicas leves a moderadas, como caminhada ou bicicleta.

    O Guia do Ministério da Saúde reforça que toda movimentação vale: subir escadas, varrer a casa, andar até o mercado ou brincar com as crianças já ajudam a sair do sedentarismo.

    Veja também: Saúde do coração após a menopausa: conheça os cuidados nessa fase da vida

    O que comer para manter o coração saudável?

    É comum que pessoas que passam o dia sentadas recorram a lanches fáceis ao longo do dia: salgadinhos, biscoitos, refrigerantes ou sanduíches rápidos. O problema é que alimentos ultraprocessados são ricos em sódio, gorduras e açúcares, fatores que contribuem para a pressão alta, ganho de peso e aumento do colesterol.

    Então, afinal, quais hábitos alimentares podem ajudar a manter a saúde e prevenir problemas cardíacos? O cardiologista recomenda padrões alimentares já comprovados em estudos, como a dieta mediterrânea e o DASH. Eles incluem o consumo de:

    • Frutas, verduras e legumes;
    • Grãos integrais e feijões;
    • Oleaginosas e azeite de oliva;
    • Peixes uma ou duas vezes por semana;
    • Limitação de ultraprocessados, carnes processadas, bebidas açucaradas e excesso de sal.

    No dia a dia do trabalho, planejar os lanches também faz diferença: opções como iogurte natural, frutas frescas e mix de castanhas sem sal ajudam a manter energia.

    Confira: Sedentarismo na infância: quais os principais riscos para o coração?

    Perguntas frequentes sobre como manter o coração saudável

    1. Pequenas pausas para se movimentar realmente fazem a diferença?

    Sim. De acordo com o cardiologista Giovanni Henrique Pinto, as chamadas “micro-pausas” — de 1 a 3 minutos a cada 30 a 60 minutos sentado — ajudam a melhorar a pressão arterial, a glicemia e até os níveis de energia durante o dia. Ou seja, levantar-se para pegar água, ir ao banheiro, se alongar ou caminhar alguns passos já funciona como uma forma de “reset” para o corpo.

    2. O uso de meias de compressão é recomendado para quem trabalha sentado?

    Meias de compressão podem ser úteis em casos específicos para melhorar o retorno venoso e prevenir inchaço, mas o uso deve ser orientado por um médico.

    3. Quanto tempo sentado por dia é considerado perigoso para o coração?

    Não existe um número exato que defina o risco, mas o fator mais preocupante é permanecer em longos períodos contínuos de inatividade. Pesquisas indicam que a exposição prolongada ao tempo sentado está associada a maior incidência de doenças cardiovasculares.

    Um estudo publicado no American Journal of Epidemiology, em 2018, apontou que pessoas que permanecem mais de seis horas por dia sentadas apresentam risco elevado de problemas cardíacos, mesmo quando praticam exercícios em outros momentos.

    Por isso, recomenda-se interromper o tempo sentado a cada 30 a 60 minutos com pequenas pausas de movimento.

    4. Quais hábitos simples podem manter o coração saudável no dia a dia?

    Pequenos ajustes de rotina podem reduzir de forma significativa o risco de doenças cardiovasculares e melhorar a qualidade de vida. As principais recomendações são:

    • Levantar-se a cada meia hora ou uma hora;
    • Fazer alongamentos rápidos no próprio ambiente de trabalho;
    • Reservar 30 minutos do dia para atividade física planejada;
    • Incluir caminhadas, escadas e pequenos esforços ao longo do expediente;
    • Organizar a alimentação para reduzir ultraprocessados;
    • Manter hidratação adequada com água ao alcance;
    • Acompanhar regularmente pressão, peso e exames de sangue.

    5. Quais exames cardiológicos são recomendados para quem trabalha sentado?

    Mesmo sem sintomas, é importante manter um acompanhamento médico. Os principais exames são:

    • Básicos: pressão arterial, IMC, circunferência abdominal, glicemia, hemoglobina glicada e perfil lipídico;
    • Complementares: MAPA em suspeita de pressão alta, eletrocardiograma, teste de esforço ou ecocardiograma, e tomografia de coronárias em casos de maior risco.

    É importante destacar que apenas um cardiologista pode indicar quais exames são mais adequados para cada pessoa, considerando histórico e fatores de risco individuais.

    6. Trabalhar em pé em uma mesa é a solução para o sedentarismo?

    Embora seja melhor do que ficar sentado, trabalhar em pé o dia todo também pode trazer desconfortos, como dores nas pernas, surgimento de varizes e sensação de fadiga.

    O ideal não é apenas substituir a posição, mas sim alternar entre sentar, levantar e se movimentar regularmente, pois o corpo responde melhor quando há variedade de movimentos.

    7. Trabalhar sentado engorda?

    Trabalhar sentado por muitas horas pode contribuir para o ganho de peso, embora nem sempre seja a única causa. O sedentarismo faz com que o corpo queime menos calorias e tenha o metabolismo mais lento, o que facilita o acúmulo de gordura.

    Ficar parado por muito tempo também está ligado a outros fatores de risco para a obesidade, como o aumento da glicemia e dos triglicerídeos.

    8. Trabalhar sentado causa hemorroida?

    Ficar muito tempo sentado pode, sim, aumentar o risco de desenvolver ou agravar as hemorroidas. Isso acontece porque a posição sentada dificulta a circulação na região pélvica e retal, e isso favorece a dilatação das veias. A pressão constante pode causar dor, inchaço, sangramento e desconforto, principalmente em quem já tem predisposição.

    Contudo, é importante apontar que essa não é a única causa da hemorroida. Fatores como prisão de ventre, esforço para evacuar, alimentação pobre em fibras e pouca ingestão de água também podem contribuir para o desenvolvimento do quadro.

    Leia também: Sedentarismo: o corpo não foi feito para ficar sentado o dia inteiro

  • Aprenda alongamentos simples para aliviar dores musculares

    Aprenda alongamentos simples para aliviar dores musculares

    Incorporar exercícios de alongamento na rotina é uma das formas mais eficazes de aliviar dores musculares e prevenir lesões. Embora muitas vezes negligenciados diante da correria do dia a dia, os alongamentos podem ser feitos em poucos minutos e proporcionam benefícios que vão desde a melhora da postura até o relaxamento físico e mental.

    “O ideal é incorporar os alongamentos em diferentes momentos estratégicos do dia para obter diversos benefícios”, garante o ortopedista Caio Gonçalves, que explica nesta reportagem como tornar o hábito mais seguro e eficiente.

    Em que momento apostar nos alongamentos para dores musculares?

    O ortopedista ressalta que não existe apenas um horário correto para se alongar. A prática pode ser incorporada em diferentes momentos do dia, cada um trazendo benefícios específicos.

    • Ao acordar: desperta o corpo, ativa a circulação e reduz a rigidez após o sono
    • No trabalho (a cada 1–2 horas): pausas curtas com alongamento no trabalho aliviam a tensão acumulada de quem fica muito tempo sentado ou em pé
    • Após atividades físicas: favorece o relaxamento, auxilia na recuperação e ajuda a prevenir dor tardia
    • Antes de dormir: alongamentos leves reduzem o estresse e contribuem para um sono mais tranquilo

    “Praticar alongamentos nesses momentos permite cuidar da saúde postural, reduzir desconfortos e aumentar o bem-estar ao longo do dia”, fala o especialista.

    Confira: Exercícios para melhorar a postura no home-office: guia prático para evitar dores

    Exercícios de alongamento simples que podem ser feitos no trabalho ou ao acordar

    Para quem busca alongamentos para dores musculares simples no ambiente de trabalho ou mesmo na hora de despertar, o especialista indica exercícios discretos, que não exigem equipamentos e podem ser feitos em qualquer lugar:

    • Cervical (pescoço): incline suavemente a cabeça para os lados, para a frente e para trás, alongando a região do pescoço
    • Ombros/trapézio: leve um braço estendido à frente do corpo e, com a outra mão, puxe suavemente em direção ao peito; repita com o outro braço
    • Rotação torácica sentada: sentado, cruze os braços à frente do peito e rode o tronco para a direita e depois para a esquerda, sentindo o alongamento nas costas
    • Punhos/antebraços: estique um braço à frente, com a palma virada para cima e, com a outra mão, puxe delicadamente os dedos para baixo e para cima, alternando os lados
    • Isquiotibiais sentado: sentado, estenda uma das pernas à frente e tente tocar a ponta do pé (sem forçar), mantendo a coluna ereta. Repita na outra perna

    Cada alongamento deve ser mantido entre 20 e 30 segundos, sentindo apenas um leve desconforto, nunca dor. O ideal é repetir de duas a três vezes, sempre de forma lenta, sem balanços ou impulsos, e retornando à posição inicial com cuidado. “São exemplos que podem ser feitos em poucos minutos e ajudam a diminuir desconfortos, aumentar a disposição e prevenir dores”, garante o profissional.

    Esses alongamentos para dores musculares são ótimos para o ambiente de trabalho, mas não são os mesmos alongamentos que devem ser feitos nos treinos diários (como na academia ou na corrida, por exemplo). Vamos entender!

    Alongamento antes e depois do treino: o que fazer?

    Antes do treino, a recomendação é dar preferência aos alongamentos dinâmicos, aqueles que envolvem movimento, como elevação de joelhos ou rotações de tronco. Eles ajudam a preparar músculos e articulações para o esforço, além de reduzir o risco de lesões.

    Já os alongamentos estáticos, em que se mantém a posição por alguns segundos, são mais indicados após o exercício. Eles relaxam a musculatura, reduzem a tensão acumulada durante a atividade e contribuem para prevenir dores musculares tardias.

    Exemplos de alongamentos dinâmicos (pré-treino)

    1. Elevação de joelhos
      Como fazer: Eleve alternadamente os joelhos até a altura do quadril, simulando uma marcha no lugar. Movimente os braços de forma natural
      Duração: 30 segundos
    2. Kickbacks (calcanhar nos glúteos)
      Como fazer: Flexione um joelho e leve o calcanhar em direção ao glúteo, alternando as pernas rapidamente
      Duração: 30 segundos
    3. Rotação de tronco
      Como fazer: Com os pés afastados na largura dos ombros, flexione levemente os joelhos e gire o tronco de um lado para o outro, mantendo os quadris parados
      Duração: 20 repetições (10 para cada lado)
    4. Elevação lateral de braços circulares
      Como fazer: Estenda os braços lateralmente e faça pequenos círculos, primeiro para frente e depois para trás
      Duração: 15 segundos para cada direção
    5. Agachamento com elevação de braços
      Como fazer: Agache e, ao levantar, eleve os braços acima da cabeça. Repita o movimento de forma contínua e controlada
      Duração: 10 a 15 repetições
    6. Estocada com rotação do tronco
      Como fazer: Dê um passo à frente em uma estocada e, com as mãos juntas à frente do peito, gire o tronco para o lado da perna da frente. Volte e troque de lado
      Duração: 10 repetições para cada lado
    7. Abdução dinâmica de quadril
      Como fazer: Em pé, levante lateralmente uma perna de cada vez, mantendo o movimento fluido
      Duração: 10 repetições por perna

    Exemplos de alongamentos estáticos (pós-treino)

    1. Alongamento do pescoço lateral
      Como fazer: Sentado ou em pé, mantenha as costas eretas. Com uma das mãos, segure a lateral da cabeça e incline suavemente o pescoço para o lado, aproximando a orelha do ombro (sem elevar o ombro)
      Mantenha por: 20 a 30 segundos de cada lado
    2. Alongamento de trapézio e ombros
      Como fazer: Cruze um braço sobre o corpo na altura do peito e, com a outra mão, puxe delicadamente o braço estendido, mantendo o ombro relaxado
      Mantenha por: 20 a 30 segundos de cada lado
    3. Alongamento de peitoral na parede
      Como fazer: Em pé, coloque a mão e o antebraço em uma parede, com o cotovelo flexionado a 90°. Gire o tronco levemente para o lado oposto até sentir alongar o peito e o ombro
      Mantenha por: 20 a 30 segundos de cada lado
    4. Alongamento de flexores de quadril
      Como fazer: Em posição de avanço/afundo, com uma perna à frente e a outra estendida para trás, empurre suavemente o quadril para frente até sentir alongar a parte da frente do quadril da perna de trás
      Mantenha por: 20 a 30 segundos de cada lado
    5. Alongamento de posterior da coxa
      Como fazer: Sentado com uma perna esticada e outra flexionada, incline-se lentamente sobre a perna esticada, mantendo as costas retas, até sentir alongar a parte de trás da coxa
      Mantenha por: 20 a 30 segundos de cada lado
    6. Alongamento de panturrilha na parede
      Como fazer: Apoie as mãos na parede, coloque uma perna à frente flexionada e a outra atrás esticada com o calcanhar no chão. Incline o corpo para frente, mantendo o calcanhar da perna de trás no chão e a perna reta, até sentir alongar a panturrilha
      Mantenha por: 20 a 30 segundos de cada lado
    7. Alongamento de glúteos deitado
      Como fazer: Deite-se de costas, cruze um tornozelo sobre o joelho oposto. Segure a coxa da perna apoiada no chão e puxe suavemente em direção ao peito até sentir alongar o glúteo
      Mantenha por: 20 a 30 segundos de cada lado

    Para evitar problemas, mesmo em alongamentos simples, a orientação é alongar devagar, manter a postura correta e interromper o exercício se a dor ultrapassar o desconforto leve. Em caso de dúvidas, vale buscar orientação de um fisioterapeuta ou profissional de educação física.

    Veja também: Quando a dor nas costas pode ser preocupante? Entenda os sinais de alerta

    Cuidados na hora de alongar para evitar lesões

    Quando feitos sem atenção à postura ou ultrapassando os limites do corpo, os alongamentos para dores musculares podem trazer mais problemas do que benefícios. Entre os riscos estão distensões musculares, sobrecarga articular e lesões em tendões.

    Segundo o especialista, os erros mais comuns incluem realizar movimentos bruscos, insistir apesar da dor intensa ou alongar sem alinhamento adequado da coluna.

    “Sempre realize os alongamentos lentamente, preste atenção à postura e pare imediatamente se sentir dor intensa — alongamento deve ser confortável!”, enfatiza o médico.

    É seguro alongar com dor?

    A resposta depende da intensidade da dor. “Em uma dor leve e relacionada à tensão muscular, por exemplo, alongamentos suaves e controlados podem ser benéficos, proporcionando alívio imediato”, diz o ortopedista.

    No entanto, quando há dor intensa, sinais de inflamação (como inchaço, vermelhidão e calor local) ou grande limitação dos movimentos, o ideal é evitar alongar até uma avaliação médica.

    “Jamais force o movimento caso sinta dor aguda. O ideal é sempre escutar o corpo e respeitar seus limites para que o alongamento seja seguro e eficaz.”

    Veja também: 5 atividades físicas para quem tem problemas na coluna

    Perguntas frequentes sobre alongamento para dores musculares

    1. Qual é o melhor momento do dia para se alongar?

    O alongamento pode ser feito em diferentes momentos, cada um trazendo benefícios: ao acordar, para ativar o corpo; no trabalho, para aliviar tensões; após os exercícios, para acelerar a recuperação; e antes de dormir, para relaxar.

    2. Quais alongamentos posso fazer no trabalho ou ao acordar?

    Exercícios simples como inclinar a cabeça para alongar o pescoço, cruzar o braço à frente do peito para os ombros, torcer o tronco sentado, alongar punhos e tocar a ponta do pé sentado já trazem bons resultados.

    3. Qual a diferença entre alongar antes e depois do treino?

    Antes do treino, os alongamentos dinâmicos (com movimento) são os mais indicados, pois preparam músculos e articulações. Depois do treino, prefira alongamentos estáticos (mantidos por alguns segundos), que ajudam a relaxar e prevenir dores.

    4. Existe risco de lesão ao se alongar?

    Sim. Movimentos bruscos, postura inadequada ou insistir mesmo sentindo dor podem causar distensões e sobrecarga articular. O correto é alongar de forma lenta, respeitando os limites do corpo.

    5. É seguro alongar quando já estou com dor?

    Depende. Se for dor leve por tensão muscular, alongamentos suaves podem ajudar. Mas em caso de dor intensa, inflamação ou limitação de movimentos, o ideal é evitar alongar e procurar um médico antes de retomar a prática.

    Leia também: Como evitar dores ao usar computador e celular: um guia prático de ajustes na rotina

  • Você limpa o umbigo de maneira correta? Veja como fazer em 4 etapas simples

    Você limpa o umbigo de maneira correta? Veja como fazer em 4 etapas simples

    Assim como outras áreas do corpo, a região do umbigo também precisa de cuidados de limpeza no dia a dia para prevenir o acúmulo de sujeira, suor, células mortas e fiapos de roupa, que podem favorecer a proliferação de fungos e bactérias.

    Como o umbigo possui pequenas dobras e costuma permanecer mais abafado ao longo do dia, a região cria um ambiente propício para o acúmulo de umidade e microrganismos. Quando a higiene é negligenciada, podem surgir sintomas como mau cheiro, coceira, irritação, vermelhidão e desconforto local.

    Em situações mais sérias, a falta de limpeza adequada também pode contribuir para o desenvolvimento de infecções e inflamações, principalmente em pessoas com umbigos mais profundos, excesso de suor ou piercings na região.

    Por que é importante limpar o umbigo regularmente?

    A limpeza regular do umbigo é necessária porque o formato anatômico da região, principalmente nos umbigos para dentro, favorece o acúmulo de suor, células mortas da pele, fiapos de roupa, poeira e óleos naturais do corpo.

    Por ser uma área que costuma ficar abafada, quente e úmida, ela se torna o ambiente ideal para complicações como:

    • Proliferação de micro-organismos: o umbigo funciona como uma pequena região abafada e úmida, o que facilita o crescimento excessivo de fungos e bactérias que já vivem naturalmente na pele. Quando existe acúmulo de sujeira e umidade, o equilíbrio da flora local pode ser alterado;
    • Mau cheiro: a combinação de suor, oleosidade, células mortas e resíduos acumulados favorece a ação das bactérias, que decompõem a matéria orgânica. O processo é o principal responsável pelo odor desagradável na região;
    • Infecções (onfalite): quando a higiene é negligenciada por muito tempo, podem surgir infecções bacterianas ou fúngicas, como a candidíase cutânea. Entre os sintomas mais comuns estão vermelhidão, coceira, dor, sensibilidade e, em casos mais intensos, secreção com pus;
    • Formação de onfolito: em situações extremas e após anos de acúmulo de resíduos, a sujeira pode endurecer e formar uma massa escura conhecida como onfolito, popularmente chamada de pedra no umbigo. Em alguns casos, a remoção precisa ser feita por um profissional de saúde.

    Como limpar o umbigo de forma correta?

    A forma correta de limpar o umbigo depende do formato da anatomia de cada pessoa, já que o acúmulo de sujeira muda se a região é mais profunda ou saltada. Em todos os casos, o ideal é manter a delicadeza, já que a pele do umbigo é muito fina e sensível.

    Umbigo para dentro

    Por ser mais profundo, o umbigo para dentro (presente em cerca de 90% das pessoas) é o que mais acumula resíduos e precisa de uma atenção extra, de preferência durante ou logo após o banho, quando a sujeira está mais macia. Veja o passo a passo:

    • Passo 1: Use uma haste flexível (cotonete) limpa, umedecida com água morna e um pouco de sabonete líquido neutro para facilitar a remoção da sujeira acumulada no umbigo;
    • Passo 2: Faça movimentos suaves e circulares na região, sem esfregar com força ou empurrar o cotonete profundamente, para evitar irritações e pequenas lesões na pele;
    • Passo 3: Retire completamente o excesso de sabonete usando água corrente do chuveiro ou o outro lado da haste umedecido apenas com água;
    • Passo 4: Seque muito bem o umbigo após a limpeza com uma haste seca, gaze ou toalha limpa, já que a umidade favorece o crescimento de fungos, bactérias e o aparecimento de mau cheiro.

    Umbigo para fora

    Algumas pessoas simplesmente possuem a cicatriz umbilical naturalmente virada para fora por questões de anatomia. Nesse caso, como ele não possui dobras profundas onde a sujeira possa se esconder, o passo a passo de higiene é mais simples:

    • Passo 1: Lave a região durante o banho com água e sabonete neutro, utilizando a ponta dos dedos ou uma esponja macia para fazer a limpeza de maneira delicada;
    • Passo 2: Higienize o umbigo com movimentos suaves ao redor da região para ajudar a remover suor, oleosidade, células mortas e resíduos acumulados ao longo do dia;
    • Passo 3: Enxágue bem para retirar completamente o sabonete;
    • Passo 4: Depois do banho, seque o umbigo cuidadosamente com uma toalha limpa para evitar excesso de umidade no local.

    Vale ressaltar que você nunca deve usar objetos pontiagudos (como unhas, pinças ou tampas de caneta) para cutucar o umbigo, pois podem causar ferimentos e abrir portas para infecções graves.

    Também evite o uso de álcool ou produtos químicos fortes na rotina diária, a menos que haja recomendação médica, pois eles podem ressecar e irritar a pele sensível da região.

    Cuidados e limpeza do umbigo com piercing

    O piercing no umbigo é um dos que mais demora para cicatrizar completamente e o processo pode levar de 6 meses a 1 ano. Por ficar em uma região de dobra e sofrer muito atrito com as roupas, a higiene diária precisa ser rigorosa para evitar infecções, inflamações ou a rejeição da joia.

    Durante o período de cicatrização, o local funciona como uma ferida aberta e deve ser limpo 2 vezes ao dia:

    • Passo 1: Lave bem as mãos com sabonete antibacteriano antes de começar;
    • Passo 2: No banho, deixe a água morna correr gentilmente sobre a joia para amolecer as casquinhas de secreção, que são normais. Nunca arranque as casquinhas a seco;
    • Passo 3: Aplique um sabonete líquido neutro ou antibacteriano na região, massageando de leve sem mover a joia bruscamente;
    • Passo 4: Enxágue completamente até remover todo o sabão;
    • Passo 5: Fora do banho, aplique soro fisiológico 0,9% com o auxílio de uma haste flexível de algodão limpa ao redor dos furos (superior e inferior);
    • Passo 6: Seque muito bem a região dando batidinhas leves com uma gaze limpa ou papel toalha descartável. Evite toalhas de banho, pois acumulam bactérias e os fios podem enroscar no piercing.

    Durante a cicatrização do piercing no umbigo, é importante evitar roupas apertadas, como calças de cintura alta e peças muito justas, já que o atrito e a pressão podem irritar a região e dificultar a cicatrização.

    Também é recomendado não ficar mexendo ou girando a joia sem necessidade, porque isso aumenta o risco de lesões e contaminação por bactérias das mãos.

    Com que frequência o umbigo deve ser limpo?

    A frequência de limpeza do umbigo depende da anatomia. No dia a dia, basta fazer uma higiene básica durante o banho e secar bem a região com a toalha. Para quem tem o umbigo para dentro, o ideal é fazer uma limpeza mais profunda com uma haste flexível e sabonete neutro de 1 a 2 vezes por semana para remover fiapos e pele morta.

    Sinais de alerta: quando o mau cheiro ou a sujeira indicam problemas?

    O acúmulo de fiapos e um leve odor são comuns pela falta de higiene no umbigo, mas você deve ficar atento a alguns sinais que podem indicar infecções ou inflamações na pele, como:

    • Mau cheiro forte e persistente que não desaparece mesmo após lavar e secar a região corretamente;
    • Saída de pus amarelado ou esverdeado acompanhado de odor desagradável;
    • Presença de líquido transparente ou esbrançado que deixa o local constantemente úmido;
    • Sangramento sem causa aparente na região interna ou nas bordas;
    • Vermelhidão intensa, inchaço e pele quente ao toque ao redor da área;
    • Coceira constante, descamação ou rachaduras na pele;
    • Dor, pontadas ou sensibilidade extrema ao tocar no local para fazer a higiene;
    • Formação de uma crosta escura e endurecida que causa dor ao tentar remover.

    Se você apresentar um ou mais desses sinais de alerta, evite tentar limpar a região com força ou usar produtos caseiros. O ideal é consultar um médico para diagnosticar o problema (como a onfalite) e indicar o tratamento correto, que pode incluir o uso de pomadas antifúngicas ou antibióticos.

    Confira: Beber água demais é perigoso para a saúde?

    Perguntas frequentes

    1. Por que o umbigo fede mesmo lavando no banho?

    O mau cheiro ocorre porque a água do chuveiro muitas vezes não alcança as dobras mais profundas do umbigo, deixando resíduos de suor e pele morta acumulados. Se o odor persistir mesmo após a limpeza correta, pode ser sinal de uma infecção por fungos ou bactérias.

    2. É normal sair um líquido transparente do umbigo?

    Não é normal. A liberação de um líquido transparente ou esbranquiçado geralmente indica que a região está inflamada ou com uma infecção leve, quase sempre causada pelo excesso de umidade que favoreceu a proliferação de fungos.

    3. Posso usar álcool em gel para limpar o umbigo?

    Não é recomendado. O álcool em gel contém substâncias espessantes e fragrâncias que podem irritar e ressecar a pele sensível do umbigo. Para a higiene de rotina, use apenas água e sabonete neutro ou soro fisiológico.

    4. Como tirar a sujeira preta do umbigo que não sai no banho?

    Não tente remover a sujeira à força com as unhas ou objetos pontiagudos. Umedeça uma haste flexível (cotonete) em óleo infantil, óleo de amêndoas ou soro fisiológico morno e passe suavemente pelas dobras para amolecer e desprender a sujeira sem ferir a pele.

    5. Por que sinto uma fisgada ou dor ao limpar o umbigo?

    A pele do fundo do umbigo é muito fina e fica logo acima de terminações nervosas ligadas ao abdômen. Se você sentir dor ou fisgadas, pode ser que esteja aplicando força excessiva na limpeza ou que a região esteja inflamada.

    6. O que acontece se eu nunca limpar o umbigo?

    A negligência total da higiene causa o acúmulo crônico de secreções e resíduos, gerando um mau cheiro muito forte. Com o tempo, o bloqueio da região pode evoluir para infecções dolorosas (onfalite) ou para a formação de um onfolito (massa endurecida de sujeira).

    7. Posso usar vinagre ou bicarbonato para limpar o umbigo?

    Não! O vinagre e o bicarbonato de sódio alteram o pH natural da pele e podem causar queimaduras químicas, irritabilidade extrema ou dermatite de contato em uma região tão sensível quanto o umbigo.

    Confira: 5 sinais de que sua dor nas costas não é normal e pode ser hérnia de disco

  • 5 sinais de que você precisa trocar o seu travesseiro 

    5 sinais de que você precisa trocar o seu travesseiro 

    O travesseiro é um item tão pessoal que pode ser difícil desapegar dele, mesmo quando ele já perdeu a forma ou está visivelmente gasto. Só que, assim como o colchão, o travesseiro também tem um prazo de validade e continuar usando um modelo velho pode afetar diretamente a qualidade do sono, o conforto e até a saúde respiratória.

    Como é usado todas as noites, ele acumula suor, oleosidade da pele, resíduos de cabelo, poeira e ácaros ao longo do tempo. Com o tempo, o enchimento também vai perdendo a sustentação natural, deixando de apoiar corretamente a cabeça e a coluna.

    Em média, o recomendado é trocar o travesseiro a cada 1 a 2 anos, mas o tempo pode variar de acordo com o material e os hábitos de uso.

    Sinais de que está na hora de trocar o travesseiro

    O desgaste do travesseiro acontece de maneira gradual, mas existem alguns sinais que podem indicar o melhor momento para jogá-lo fora e comprar um novo.

    1. O travesseiro está amarelado ou com manchas escuras

    O acúmulo de suor, saliva, oleosidade da pele e do cabelo, além de restos de cosméticos, cria manchas difíceis de remover ao longo do tempo. O ambiente úmido e quente é o ambiente ideal para a proliferação de fungos e bactérias, transformando o travesseiro em um risco para a saúde da pele e do sistema respiratório.

    2. Você acorda com dor no pescoço ou rigidez muscular

    Se você costuma levantar com a sensação de torcicolo, dores nos ombros ou rigidez na região cervical, o preenchimento do travesseiro provavelmente cedeu. Sem a firmeza necessária, ele deixa de alinhar a cabeça com a coluna, forçando a musculatura durante toda a noite.

    3. Dores de cabeça frequentes logo ao acordar

    A falta de apoio adequado para a base do crânio e pescoço pode comprimir nervos e tensionar os músculos suboccipitais. A tensão acumulada durante as horas de sono frequentemente se manifesta como uma dor de cabeça tensional logo nos primeiros minutos do dia.

    4. Crises de espirros, coriza ou coceira ao deitar

    O travesseiro velho pode acumular uma grande quantidade de ácaros e resíduos ao longo do tempo, especialmente quando já está muito usado, o que pode acabar piorando alergias respiratórias e irritações na pele.

    Se você percebe espirros frequentes, nariz entupido, coceira nos olhos ou desconforto na pele sempre que se deita, vale a pena observar o estado do travesseiro. Em muitos casos, ele já está acumulando microrganismos e poeira em excesso.

    5. O travesseiro ficou muito baixo e sem sustentação

    Quando o travesseiro perde a altura original e fica “murcho”, ele deixa de oferecer o apoio adequado para a cabeça e o pescoço.

    Na prática, a cabeça acaba afundando mais do que deveria, forçando a região do pescoço e dos ombros por várias horas seguidas. Isso pode causar desconforto ao acordar, sensação de rigidez muscular, dores cervicais e até dores de cabeça ao longo do dia.

    6. O enchimento ficou irregular ou com caroços

    Independentemente do material, o enchimento passa por um desgaste natural com o uso contínuo. Aos poucos, o material interno pode começar a deformar, formando áreas mais vazias e outras endurecidas ou acumuladas.

    Quando isso acontece, o apoio deixa de ser uniforme e, em vez de sustentar a cabeça de maneira equilibrada, o travesseiro passa a criar pontos de pressão desconfortáveis durante a noite.

    Se você sente partes vazias, ondulações ou caroços ao tocar o travesseiro, provavelmente ele já perdeu boa parte da capacidade de sustentação.

    7. O travesseiro continua com cheiro ruim mesmo depois de lavado

    Cheiro de mofo, umidade ou odor persistente podem indicar que o interior do travesseiro acumulou muita umidade ao longo do tempo. Em alguns casos, isso favorece a proliferação de fungos e microrganismos que não são eliminados apenas com lavagem superficial.

    Quando o cheiro permanece mesmo após a higienização e a ventilação adequadas, vale a pena considerar a troca. Além do desconforto, o excesso de umidade acumulada também pode piorar alergias respiratórias e irritações em pessoas mais sensíveis.

    De quanto em quanto tempo deve-se trocar o travesseiro?

    De forma geral, os especialistas recomendam trocar o travesseiro a cada 1 a 2 anos, mas a durabilidade pode variar bastante conforme o material, a qualidade do produto e os cuidados de conservação:

    • Fibra de poliéster ou siliconado: normalmente duram cerca de 1 a 2 anos, já que tendem a deformar e perder sustentação mais rapidamente com o uso diário;
    • Pena ou pluma de ganso: costumam ter vida útil de aproximadamente 1 a 2 anos, principalmente porque acumulam mais umidade e exigem manutenção frequente;
    • Espuma viscoelástica (NASA): normalmente mantêm a sustentação por cerca de 2 a 3 anos, dependendo da densidade e da qualidade do material;
    • Látex ou espuma de poliuretano: podem durar entre 2 e 4 anos, já que costumam ser materiais mais resistentes e resilientes.

    Mesmo quando o travesseiro parece visualmente bem conservado ou é lavado regularmente, o desgaste interno acontece naturalmente com o tempo.

    Riscos de usar um travesseiro velho para a saúde

    Como passamos muitas horas por dia em contato direto com o travesseiro, o desgaste dele pode afetar o corpo de diversas formas:

    • Desalinhamento da coluna e dores crônicas: a perda de sustentação deixa a cabeça desalinhada com o resto do corpo, forçando as articulações e os músculos. Isso resulta em torcicolos frequentes, dores no pescoço e nos ombros, além de agravar problemas como hérnia de disco;
    • Crises de alergia e problemas respiratórios: o acúmulo massivo de ácaros, fungos e poeira no interior do material irrita as vias aéreas. O contato prolongado é um gatilho direto para crises de rinite alérgica, sinusite, asma e tosses noturnas;
    • Piora da acne e irritações na pele: a oleosidade, o suor e as bactérias retidos no travesseiro são transferidos para o rosto durante a noite, o que obstrui os poros, favorecendo o surgimento de espinhas (acne inflamatória) e crises de dermatite;
    • Dores de cabeça tensionais: quando os músculos do pescoço e da base do crânio passam a noite inteira contraídos para compensar a falta de apoio, causam uma fadiga muscular que se manifesta como dor de cabeça logo ao amanhecer;
    • Sono de má qualidade e cansaço diário: o desconforto físico e as pequenas interrupções na respiração impedem que você atinja as fases mais profundas do sono. O resultado é um acordar com fadiga, com indisposição e falta de concentração durante o dia.

    Como escolher o travesseiro ideal?

    Para escolher o travesseiro correto, o principal critério que você deve avaliar é a posição que costuma dormir, uma vez que a altura e a firmeza do travesseiro influenciam diretamente no alinhamento da coluna durante a noite.

    Quem dorme de lado

    Sendo a posição mais comum de dormir, também é uma das que mais precisam de atenção na escolha do travesseiro, já que o espaço entre a cabeça e o colchão é maior por causa da largura dos ombros.

    Nesses casos, o ideal é escolher um travesseiro com maior altura e boa firmeza, capaz de preencher corretamente a distância entre a ponta do ombro e a base do pescoço.

    O travesseiro precisa sustentar a cabeça sem deixá-la afundar demais, mantendo o pescoço alinhado em relação aos ombros e à coluna. Quando a altura está inadequada, a cabeça pode ficar inclinada para cima ou para baixo, favorecendo dores cervicais e tensão muscular.

    Para quem dorme de costas (barriga para cima)

    Quem dorme de barriga para cima normalmente precisa de um suporte intermediário, que mantenha a curvatura natural do pescoço sem elevar demais a cabeça. Um travesseiro muito alto pode forçar a cervical para frente, enquanto um modelo muito baixo deixa o pescoço sem apoio adequado.

    Na posição, o ideal costuma ser um travesseiro de altura média ou baixa, que preencha suavemente a região da nuca e permita que a cabeça permaneça alinhada de forma natural, com o olhar voltado para o teto.

    Para quem dorme de barriga para baixo

    Dormir de bruços não costuma ser muito recomendado, já que essa posição aumenta a rotação do pescoço e pode sobrecarregar a região lombar. Ainda assim, algumas pessoas simplesmente não conseguem dormir de outra forma.

    Nesses casos, o ideal é usar um travesseiro bem baixo e macio, quase plano, apenas para oferecer um apoio leve para a cabeça sem elevar demais o pescoço. Quanto mais alto o travesseiro, maior tende a ser a tensão na região cervical durante a noite.

    Como fazer o travesseiro durar mais?

    Para ajudar o travesseiro a manter a sustentação adequada e reduzir o acúmulo de microrganismos ao longo do tempo, alguns cuidados diários e de conservação podem fazer diferença:

    • Use sempre uma capa protetora impermeável e com zíper por baixo da fronha comum;
    • Lave a capa protetora e a fronha pelo menos uma vez por semana;
    • Deixe o travesseiro arejar em um local ventilado e com sombra regularmente;
    • Evite expor o travesseiro diretamente ao sol forte para não ressecar a espuma interna;
    • Sacuda e afofe o travesseiro diariamente ao arrumar a cama para redistribuir o preenchimento;
    • Nunca durma com os cabelos úmidos ou molhados para evitar a proliferação interna de fungos;
    • Siga estritamente as instruções de lavagem do fabricante na etiqueta e evite molhar o miolo se o material não permitir;
    • Evite sentar, deitar por cima ou apoiar objetos pesados sobre o travesseiro para não acelerar a deformação da espuma.

    Mesmo com todos os cuidados e com a troca regular do travesseiro, é importante prestar atenção aos sinais do corpo. Se as dores no pescoço, nos ombros ou a rigidez ao acordar continuarem por mais de duas a três semanas, vale procurar avaliação de um ortopedista ou fisioterapeuta.

    Leia também: 8 dicas para prevenir a dor nas costas no dia a dia

    Perguntas frequentes

    1. Posso contrair alguma doença usando um travesseiro velho?

    Sim, pois o acúmulo de microrganismos pode causar ou agravar doenças respiratórias como rinite alérgica, asma, bronquite e sinusite. Além disso, a presença de bactérias e fungos na superfície pode favorecer infecções na pele, como a dermatite, e inflamações nos olhos, como a conjuntivite alérgica.

    2. Lavar o travesseiro na máquina elimina a necessidade de trocá-lo?

    Não, a lavagem remove apenas a sujeira superficial. Ela não recupera a elasticidade e a firmeza do material interno que foram perdidas com o uso. Se o miolo do travesseiro não secar completamente, a lavagem também acelera a proliferação de fungos no interior do produto.

    3. Como funciona o teste de dobrar o travesseiro ao meio?

    Coloque o travesseiro em uma superfície plana e dobre-o exatamente ao meio, pressionando por alguns segundos. Ao soltar, o travesseiro deve voltar imediatamente à sua forma original. Se ele continuar dobrado, demorar para subir ou ficar marcado, significa que perdeu a resiliência e precisa ser trocado.

    4. Colocar o travesseiro ao sol ajuda a eliminar os ácaros?

    Não, o sol quente cria um ambiente aquecido ideal para os ácaros migrarem para o interior do travesseiro, onde continuarão se multiplicando. Além disso, a radiação solar direta e o calor excessivo ressecam e degradam a espuma ou as fibras, acelerando a perda de sustentação del produto.

    5. Crianças precisam trocar de travesseiro com a mesma frequência que adultos?

    Sim, o prazo de 1 a 2 anos também se aplica às crianças. No caso delas, o cuidado deve ser ainda maior, pois o sistema respiratório infantil é mais sensível a alergias causadas por ácaros. A altura do travesseiro infantil também deve ser ajustada conforme o crescimento da criança.

    6. Existe algum material de travesseiro que seja totalmente imune a ácaros?

    Nenhum material impede 100% o acúmulo de poeira com o passar dos anos, mas o látex natural e a espuma de poliuretano tratada são os mais resistentes.

    7. O que devo fazer com o travesseiro velho após a troca?

    Por conter uma quantidade massiva de carga biológica (ácaros, fungos e pele morta), os travesseiros velhos não devem ser doados para outras pessoas usarem para dormir. O ideal é descartá-los no lixo comum ou verificar se existem postos de reciclagem têxtil na sua região que aceitem o material de preenchimento.

    Confira: 5 sinais de que sua dor nas costas não é normal e pode ser hérnia de disco

  • Como evitar deficiências nutricionais com as canetas emagrecedoras?

    Como evitar deficiências nutricionais com as canetas emagrecedoras?

    Em qualquer tratamento que envolva a perda de peso, o acompanhamento médico e nutricional deve acontecer de forma constante — e não seria diferente com o uso de agonistas de GLP-1, medicamentos conhecidos popularmente como “canetas emagrecedoras”.

    Eles atuam controlando a fome e retardando o esvaziamento do estômago, o que prolonga a saciedade e, consequentemente, reduz o consumo de alimentos. Se não houver um plano alimentar individualizado, isso pode resultar em deficiências nutricionais, que comprometem o bem-estar e a saúde ao longo do tratamento, inclusive tornando o processo de emagrecimento mais desgastante.

    Como as canetas emagrecedoras atuam no emagrecimento?

    As canetas emagrecedoras, como semaglutida (Ozempic, Wegovy) e tirzepatida (Mounjaro), atuam principalmente por meio da regulação do apetite e do metabolismo, interferindo em áreas específicas do cérebro responsáveis pela fome e saciedade.

    Elas imitam a ação de um hormônio natural do corpo, o GLP-1 (peptídeo semelhante ao glucagon tipo 1), que é liberado pelo intestino após as refeições. Ele envia sinais ao cérebro informando que o organismo está satisfeito, o que diminui o consumo de alimentos.

    Somado a isso, as canetas também retardam o esvaziamento do estômago, fazendo com que a sensação de saciedade dure por mais tempo. Com isso, a pessoa tende a comer menos e de forma mais controlada ao longo do dia — o que cria um ambiente metabólico favorável ao emagrecimento.

    Por que o uso pode causar deficiências nutricionais?

    As deficiências nutricionais podem acontecer porque os agonistas GLP-1 reduzem de forma significativa o apetite e, como resultado, a ingestão de alimentos. Quando a pessoa passa a comer menos, o corpo pode deixar de receber quantidades adequadas de vitaminas, minerais e outros nutrientes essenciais, como explica a nutricionista Bárbara Yared.

    Portanto, mesmo que a pessoa consiga emagrecer, a restrição alimentar prolongada, sem acompanhamento nutricional adequado, cria um desequilíbrio que pode afetar desde a imunidade até a saúde da pele, cabelos e músculos.

    A redução significativa da ingestão calórica também interfere na absorção de nutrientes. Como o esvaziamento do estômago é mais lento, o processo digestivo passa por algumas alterações, comprometendo a absorção de ferro, cálcio, vitamina B12 e outras substâncias.

    Para complementar, o enjoo e a sensação de saciedade precoce, efeitos comuns nas primeiras semanas, levam muitas pessoas a evitarem refeições completas ou variados grupos alimentares.

    Quais os riscos das deficiências nutricionais?

    Os riscos das deficiências nutricionais são muitos e podem afetar o corpo de várias formas, como:

    • Perda de massa muscular;
    • Fraqueza e fadiga frequente;
    • Queda de cabelo;
    • Pele e unhas mais frágeis;
    • Redução da imunidade;
    • Dificuldade de concentração;
    • Alterações no humor;

    Em situações mais graves, podem surgir quadros de anemia, enfraquecimento dos ossos (osteopenia), alterações hormonais e até dificuldades de concentração ou raciocínio.

    Como prevenir deficiências nutricionais usando canetas emagrecedoras?

    Antes de tudo, é importante destacar que o uso de agonistas de GLP-1 deve ser feito apenas com prescrição médica. Todo o tratamento precisa ter acompanhamento médico e nutricional, já que cada organismo reage de forma diferente aos medicamentos e às mudanças alimentares.

    No dia a dia, existem algumas estratégias que podem ajudar a prevenir deficiências nutricionais e manter o equilíbrio do corpo, como:

    Fracionar as refeições ao longo do dia

    Como o apetite tende a diminuir com o uso de agonistas GLP-1, Bárbara orienta a fracionar a alimentação em pequenas porções distribuídas ao longo do dia. O hábito de comer em intervalos regulares evita longos períodos de jejum e ajuda o corpo a receber nutrientes de forma contínua. Ah, e pequenas refeições equilibradas também reduzem o risco de enjoo, que é comum nas primeiras semanas do tratamento.

    Montar pratos equilibrados nas refeições principais

    Nas principais refeições, como almoço e jantar, o ideal é montar pratos balanceados, como:

    • 1/3 de carboidratos integrais, como arroz integral, batata-doce ou quinoa;
    • 1/3 de proteínas, como frango, peixe, ovos, carne magra ou leguminosas;
    • 1/3 de vegetais, preferindo uma boa variedade de cores para garantir diferentes vitaminas e minerais.

    Ter um equilíbrio ajuda a preservar a massa magra, sustenta por mais tempo e garante que o corpo receba energia suficiente para as atividades do dia a dia.

    Incluir gorduras boas nas refeições

    As gorduras boas são tipos de lipídios que ajudam a manter várias funções vitais em equilíbrio. Elas participam da produção de hormônios, protegem o coração, auxiliam na absorção de vitaminas (A, D, E e K) e contribuem para o bom funcionamento do cérebro.

    As gorduras são divididas em dois grupos, sendo eles:

    Monoinsaturadas: ajudam a reduzir o colesterol ruim (LDL) e aumentar o colesterol bom (HDL). Estão presentes em alimentos como azeite de oliva, abacate, amêndoas, castanhas e amendoim;

    Poli-insaturadas: incluem os famosos ômega-3 e ômega-6, que têm ação anti-inflamatória e são importantes para o sistema nervoso e imunológico. Podem ser encontradas em peixes como salmão, sardinha e atum, além de sementes de chia, linhaça e nozes.

    Apesar de saudáveis, as gorduras devem ser consumidas com moderação. Pequenas porções já são suficientes para oferecer benefícios sem prejudicar o controle de peso.

    Considerar opções nutritivas e leves

    Quando o apetite está muito reduzido, pode ser difícil atingir a quantidade ideal de nutrientes apenas com comida sólida. Nessas situações, podem ser incluídas vitaminas proteicas, shakes equilibrados ou sopas completas, sempre com orientação profissional. Elas ajudam a manter a ingestão adequada de proteínas e micronutrientes, evitando carências nutricionais.

    Fazer acompanhamento regular com exames

    Durante o tratamento com as canetas emagrecedoras, realizar exames periódicos é necessário para monitorar níveis de ferro, cálcio, vitamina B12, vitamina D e outros nutrientes. A avaliação constante ajuda a identificar precocemente qualquer sinal de deficiência e permite ajustar o plano alimentar antes que o problema evolua.

    Ainda, os resultados laboratoriais orientam o médico e o nutricionista na decisão sobre possíveis suplementações ou mudanças na dieta. Em alguns casos, pode ser necessário reforçar o consumo de determinados alimentos ou incluir vitaminas e minerais em cápsulas ou líquidos, de acordo com a necessidade de cada um.

    Leia também: Canetas emagrecedoras: como evitar o efeito rebote no emagrecimento?

    Quando o uso de suplementos é necessário?

    O uso de suplementos alimentares pode ser necessário quando a alimentação, mesmo quando bem planejada, não consegue suprir todas as necessidades nutricionais do organismo durante o tratamento com as canetas emagrecedoras.

    A indicação deve sempre ser feita por um profissional de saúde, após a análise de exames laboratoriais. Quando existe uma deficiência comprovada de nutrientes como ferro, vitamina B12, vitamina D, cálcio ou proteínas, o médico ou o nutricionista pode definir o tipo, a dose e o tempo de uso mais adequado. O uso depende sempre da avaliação individual, segundo Bárbara.

    Sinais de alerta de deficiências nutricionais

    Os principais sinais de que o corpo está com deficiências nutricionais são, de acordo com Bárbara:

    • Cansaço e fraqueza;
    • Fadiga constante;
    • Sonolência excessiva;
    • Falta de ar;
    • Infecções frequentes, como gripes e resfriados;
    • Cicatrização lenta de feridas;
    • Unhas quebradiças;
    • Queda de cabelo;
    • Constipação;
    • Dores abdominais.

    Se algum desses sinais aparecer, é importante procurar um médico para realizar exames e identificar possíveis deficiências antes que elas se tornem mais sérias.

    Veja mais: Canetas emagrecedoras: saiba como evitar a perda de massa muscular

    Perguntas frequentes sobre deficiências nutricionais

    1. Quem pode usar medicamentos agonistas de GLP-1?

    Os agonistas GLP-1, como Ozempic, são indicados para adultos com diagnóstico de obesidade, ou de sobrepeso com doenças associadas, como diabetes tipo 2, hipertensão, colesterol alto ou apneia do sono.

    O uso deve sempre ser avaliado e prescrito por um médico, que analisará o histórico clínico, possíveis contraindicações e os objetivos do tratamento. O uso recreativo, estético ou sem acompanhamento profissional não é recomendado, pois pode causar efeitos colaterais graves. Nunca se automedique!

    2. Quais são os principais efeitos colaterais das canetas emagrecedoras?

    Os efeitos mais comuns aparecem nas primeiras semanas de uso e costumam ser leves e temporários, sendo eles:

    • Náuseas;
    • Dor de estômago;
    • Gases;
    • Constipação;
    • Diarreia;
    • Azia;
    • Sensação de estufamento.

    Os sintomas normalmente diminuem à medida que o corpo se adapta, mas ainda é importante manter o acompanhamento médico e relatar qualquer desconforto, já que o ajuste da dose ou a mudança na forma de administração podem amenizar os efeitos.

    3. É possível manter os resultados após parar o uso?

    Sim, mas depende do estilo de vida adotado durante o tratamento. O medicamento ajuda a controlar o apetite e criar novos hábitos, mas, ao suspender o uso, o corpo tende a retomar o comportamento anterior se não houver uma reeducação alimentar sólida.

    Para manter o peso, é preciso continuar com uma alimentação equilibrada, prática regular de exercícios e acompanhamento médico. Alguns profissionais também recomendam uma transição gradual para evitar o “efeito rebote”.

    4. O uso de canetas de GLP-1 substitui dieta e exercícios?

    Não! O remédio deve ser visto como um apoio no processo de emagrecimento, mas não substitui a importância de uma alimentação equilibrada e da prática regular de atividades físicas.

    A combinação entre remédio, dieta e exercício é o que garante resultados mais saudáveis. Sem isso, o corpo tende a recuperar todo o peso perdido assim que o tratamento termina.

    5. O que comer durante o tratamento com agonistas de GLP-1?

    Durante o uso de canetas emagrecedoras, a prioridade é comer alimentos leves, nutritivos e de fácil digestão. Uma ideia é montar pratos equilibrados com proteínas magras (frango, peixe, ovos), carboidratos integrais (arroz integral, quinoa, batata-doce) e vegetais variados.

    As refeições devem ser pequenas, fracionadas e distribuídas ao longo do dia para evitar enjoo e garantir energia constante.

    6. Quais alimentos evitar durante o uso de canetas emagrecedoras?

    O recomendado, durante e após o tratamento, é evitar o consumo de bebidas alcoólicas, refrigerantes, alimentos ultraprocessados e frituras. Também é bom limitar o consumo de doces e carboidratos simples, que podem causar picos de glicemia e atrapalhar o controle do apetite.

    O ideal é priorizar comidas naturais, ricas em fibras e proteínas, que sustentam por mais tempo e protegem a massa magra.

    Confira: 6 dicas para quem está começando a usar canetas emagrecedoras

  • Proteína demais faz mal aos rins? O que a ciência sabe até agora 

    Proteína demais faz mal aos rins? O que a ciência sabe até agora 

    O aumento da popularidade das dietas com muita proteína (hiperproteicas) trouxe muitos benefícios para algumas pessoas, especialmente aquelas que buscam emagrecimento, ganho de massa muscular ou melhora da composição corporal. Ao mesmo tempo, também surgiu uma preocupação frequente: será que consumir proteína demais pode prejudicar os rins?

    A resposta não é tão simples quanto parece. Em pessoas com rins saudáveis, o consumo elevado de proteína geralmente não causa danos renais significativos. Já em indivíduos com doenças renais ou fatores de risco para problemas nos rins, os cuidados precisam ser maiores. Entender como os rins lidam com as proteínas ajuda a esclarecer essa dúvida tão comum.

    Qual a função das proteínas no organismo

    As proteínas são nutrientes essenciais para diversas funções do corpo. Entre suas principais funções estão:

    • Construção muscular;
    • Reparação dos tecidos;
    • Produção de enzimas;
    • Produção de hormônios;
    • Funcionamento do sistema imunológico.

    Sem uma ingestão adequada de proteínas, o organismo não consegue realizar diversos processos importantes para manter a saúde em dia.

    Como os rins participam do metabolismo das proteínas

    Depois que as proteínas são digeridas e utilizadas pelo organismo, são produzidos resíduos nitrogenados que precisam ser eliminados.

    Essa tarefa é realizada pelos rins. Por isso, quanto maior o consumo de proteína, maior tende a ser o trabalho renal para filtrar essas substâncias. Esse aumento da atividade dos rins faz parte de um mecanismo fisiológico normal.

    Em pessoas saudáveis, proteína faz mal aos rins?

    Na maioria das pessoas com função renal normal, o consumo aumentado de proteína não costuma provocar dano renal significativo. Os rins são capazes de se adaptar ao aumento da carga de trabalho.

    No entanto, especialistas ainda discutem os possíveis efeitos de dietas extremamente hiperproteicas mantidas por muitos anos, especialmente quando não existe acompanhamento profissional adequado.

    Quem precisa ter mais cuidado

    Alguns grupos merecem atenção especial quando o assunto é consumo elevado de proteínas.

    1. Pessoas com doença renal

    Quem já apresenta alterações na função dos rins pode ter piora da doença com excesso de proteína. Nesses casos, a quantidade consumida deve ser definida individualmente pelo médico e pelo nutricionista.

    2. Pessoas com diabetes ou pressão alta

    Essas condições aumentam o risco de doença renal ao longo da vida. Por isso, o consumo exagerado de proteína merece avaliação mais cuidadosa.

    3. Pessoas predispostas a cálculos renais

    Dietas muito hiperproteicas podem aumentar o risco de formação de cálculos em alguns indivíduos predispostos.

    Quanto é considerado excesso de proteína?

    Não existe um único valor que sirva para todas as pessoas. A necessidade diária depende de fatores como:

    • Peso corporal;
    • Idade;
    • Nível de atividade física;
    • Objetivos individuais;
    • Presença de doenças.

    De modo geral:

    • Pessoas sedentárias costumam precisar de menos proteína;
    • Atletas e praticantes de musculação frequentemente necessitam de quantidades maiores.

    Dietas muito acima das necessidades habituais, principalmente por períodos prolongados e sem orientação profissional, costumam ser consideradas excessivas. Por isso, o acompanhamento nutricional é importante para garantir equilíbrio entre os nutrientes e adequação às características de cada pessoa.

    Dietas hiperproteicas podem causar outros efeitos?

    Além das discussões sobre saúde renal, dietas com proteína em excesso podem estar associadas a outros efeitos.

    Veja alguns deles:

    • Desidratação;
    • Sobrecarga digestiva;
    • Aumento do ácido úrico;
    • Alterações gastrointestinais.

    A ocorrência desses efeitos depende da intensidade da dieta, da hidratação e das características individuais de cada pessoa.

    Tomar whey protein faz mal aos rins?

    Em pessoas saudáveis, o uso adequado de suplementos proteicos, como o whey protein, geralmente não provoca danos aos rins.

    Por outro lado:

    • O consumo excessivo e sem necessidade deve ser evitado;
    • Pessoas com doença renal precisam de avaliação médica antes de iniciar suplementação.

    O mais importante é considerar a quantidade total de proteína consumida ao longo do dia, e não apenas o suplemento isoladamente.

    Como saber se os rins estão sendo afetados

    Muitas alterações renais iniciais não causam sintomas. Na verdade, manifestações como redução da quantidade de urina costumam aparecer apenas quando a função renal já está mais comprometida. Por isso, os exames laboratoriais são fundamentais.

    Os principais exames utilizados para avaliar a saúde dos rins são:

    • Creatinina;
    • Ureia;
    • Taxa de filtração glomerular;
    • Exame de urina.

    Esses exames ajudam a identificar alterações precoces da função renal.

    Como consumir proteína de forma segura

    Algumas medidas ajudam a garantir uma ingestão adequada e segura.

    Entre elas:

    • Evitar exageros;
    • Manter boa hidratação;
    • Ajustar o consumo às necessidades individuais;
    • Buscar orientação profissional em dietas hiperproteicas;
    • Realizar acompanhamento periódico quando necessário.

    O equilíbrio continua sendo uma das principais recomendações para uma alimentação saudável.

    Quando procurar avaliação médica

    É recomendável buscar orientação profissional quando houver:

    • Doença renal prévia;
    • Diabetes;
    • Pressão alta;
    • Uso frequente de suplementos proteicos;
    • Alterações em exames renais.

    Nessas situações, a avaliação individualizada é importante para determinar a quantidade adequada de proteína.

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    Perguntas frequentes sobre excesso de proteína e rins

    1. Excesso de proteína sempre faz mal aos rins?

    Não. Em pessoas com rins saudáveis, o consumo aumentado de proteína geralmente não provoca dano renal significativo.

    2. Quem tem doença renal pode consumir muita proteína?

    Não. Pessoas com doença renal precisam de acompanhamento médico e nutricional para ajustar a ingestão proteica.

    3. Whey protein prejudica os rins?

    Em pessoas saudáveis, o uso adequado normalmente não causa problemas renais.

    4. Dietas hiperproteicas podem causar desidratação?

    Podem aumentar a necessidade de ingestão de líquidos, tornando a hidratação ainda mais importante.

    5. Como saber se meus rins estão funcionando bem?

    Exames como creatinina, ureia, taxa de filtração glomerular e exame de urina ajudam a avaliar a função renal.

    6. Atletas precisam consumir mais proteína?

    Sim. Pessoas que praticam atividade física intensa geralmente possuem necessidades proteicas maiores.

    7. Quando devo procurar um médico antes de aumentar o consumo de proteína?

    Quando houver doença renal, diabetes, hipertensão, alterações nos exames ou uso frequente de suplementos.

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