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Categoria: Bem-estar

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  • Isolamento no home office: como manter o bem-estar sem o convívio presencial? 

    Isolamento no home office: como manter o bem-estar sem o convívio presencial? 

    Apesar de toda a praticidade e flexibilidade, o trabalho remoto (ou home office) reduziu um aspecto importante da vida profissional: o contato humano presencial. As conversas rápidas no corredor, o café compartilhado com colegas e até as interações informais durante o expediente ajudam a criar vínculos sociais que fazem diferença para o bem-estar emocional.

    No dia a dia, se a maior parte da comunicação acontece por mensagens, e-mails ou videoconferências, é comum você ter a sensação de isolamento. Só que, com o passar do tempo, a falta de convivência pode contribuir para sentimentos de desmotivação, ansiedade e até dificuldades para separar a vida pessoal da profissional.

    O impacto do home office na saúde mental e na socialização

    O ser humano é um ser naturalmente social, e a mudança para uma rotina com menos interações presenciais pode afetar diferentes aspectos do bem-estar emocional.

    De acordo com um estudo publicado na revista científica World Psychiatry, as interações sociais não servem apenas para tornar o dia mais agradável, mas também ajudam a reduzir o estresse, fortalecem a sensação de pertencimento e funcionam como uma importante rede de apoio emocional.

    No escritório, a socialização acontece de maneira espontânea: um cumprimento no início do dia, uma conversa rápida entre tarefas ou uma pausa para o café. Já no home office, as pequenas interações tendem a desaparecer e a rotina pode se resumir a reuniões virtuais, mensagens e atividades executadas diante de uma tela.

    Com o passar do tempo, a solidão deixa de ser apenas um desconforto momentâneo e pode se tornar um fator de risco para problemas como:

    • Síndrome de Burnout;
    • Ansiedade;
    • Depressão;
    • Estresse agudo;
    • Transtorno de estresse pós-traumático (TEPT).

    Além dos impactos na saúde mental, a falta de conexão social também pode afetar a motivação, a produtividade e a sensação de pertencimento.

    Quando o contato com os colegas acontece apenas para tratar de demandas profissionais, muitas pessoas passam a sentir que fazem parte de uma equipe apenas no papel, sem criar vínculos mais próximos com quem compartilha a rotina de trabalho.

    Como não sentir o impacto da pouca socialização no home office?

    O principal benefício do home office é que você tem controle sobre a rotina. Se o isolamento e a falta de interações estão se tornando um problema, é possível desenhar novas formas de conexão que substituam a convivência do escritório tradicional, adaptando o modelo atual de trabalho para que ele seja mais saudável. Veja algumas dicas, a seguir:

    1. Crie uma rotina de “coworking virtual” com colegas

    Se você sente falta de trabalhar ao lado de alguém, que tal simular isso digitalmente? Você pode combinar com um ou dois colegas de equipe de abrirem uma sala de vídeo (no Meet, Zoom ou Discord) durante algumas horas do dia.

    Vocês não precisam ficar conversando o tempo todo, a ideia é manter a câmera ou apenas o áudio ligados enquanto cada um faz o trabalho do dia. Ouvir o som do teclado do outro, poder tirar uma dúvida rápida ou fazer um comentário aleatório ajuda a quebrar o silêncio absoluto e simula a energia de um escritório real.

    2. Separe momentos para conversas informais

    No ambiente presencial, as melhores ideias e conexões costumam surgir na fila do café ou na copa. No home office, se você só chama as pessoas para falar de demandas, prazos e problemas, acaba perdendo uma parte importante dos relacionamentos profissionais. Para mudar isso, você pode:

    • Iniciar as reuniões formais com 5 minutos de conversa leve e informal sobre o final de semana;
    • Mandar uma mensagem para aquele colega apenas para saber como ele está, sem falar de trabalho;
    • Criar canais descontraídos nas ferramentas de comunicação da empresa para estimular a interação espontânea da equipe.

    Uma dica também é reservar momentos para sair de casa e conviver com outras pessoas ao longo da semana. Afinal, quem trabalha remotamente não precisa ficar dentro de casa todos os dias.

    Sempre que possível, vale a pena marcar um almoço com amigos, fazer uma atividade física em grupo, frequentar um coworking ou até trabalhar algumas horas em uma cafeteria.

    3. Estabeleça rituais de transição entre o trabalho e a vida pessoal

    Um hábito comum entre quem trabalha em casa é terminar o expediente e permanecer no mesmo ambiente pelo resto do dia. Como não existe o deslocamento entre o trabalho e a vida pessoal, o cérebro pode ter mais dificuldade para entender que a jornada de trabalho terminou. A longo prazo, isso favorece a sensação de cansaço e sobrecarga.

    Por isso, vale a pena criar pequenas rotinas que marquem o fim do expediente: uma caminhada pelo bairro, uma ida à academia, alguns minutos ao ar livre ou até um banho seguido da troca de roupa. Você sinaliza ao cérebro que o momento de trabalho acabou e que é hora de direcionar a atenção para o descanso, o lazer e os relacionamentos pessoais.

    Dicas para movimentar a vida social fora do horário de trabalho

    Quando você trabalha em casa, a melhor maneira de combater o isolamento é investir na vida social fora das telas e do horário de expediente. É hora de usar a flexibilidade do home office a seu favor para resgatar conexões no mundo real, a partir de atividades como:

    • Praticar exercícios físicos em grupo;
    • Fazer aulas de dança, música ou idiomas;
    • Participar de clubes de leitura ou grupos de interesse;
    • Frequentar eventos culturais, feiras e exposições;
    • Trabalhar ocasionalmente em coworkings ou cafeterias;
    • Marcar almoços e cafés com amigos durante a semana;
    • Fazer trabalho voluntário;
    • Participar de grupos de corrida, caminhada ou ciclismo;
    • Retomar hobbies que envolvam interação com outras pessoas;
    • Participar de encontros prescenciais promovidos pela empresa.

    Uma única atividade presencial por semana já pode ajudar a quebrar a rotina de isolamento e trazer uma sensação maior de conexão e pertencimento, além de contribuir para construir uma rede de apoio mais diversa.

    Veja também: 7 sinais de que seu cansaço não é apenas falta de sono

    Perguntas frequentes

    1. Como o isolamento afeta a produtividade?

    A longo prazo, a solidão diminui o engajamento e a motivação, o que pode gerar procrastinação, falta de foco e queda no rendimento das entregas profissionais.

    2. Como manter a saúde mental trabalhando em casa?

    Estabeleça uma rotina com horários fixos para começar e terminar o expediente, faça pausas durante o dia, pratique atividades físicas e separe tempo para a vida social fora das telas.

    3. Como ter uma vida social trabalhando em home office?

    Não dependa apenas do trabalho para socializar. Invista em hobbies presenciais, frequente a academia, participe de cursos e faça questão de encontrar amigos e familiares durante a semana.

    4. Como o RH pode ajudar na socialização da equipe remota?

    O RH pode promover encontros presenciais periódicos, criar canais de descontração nas ferramentas de comunicação (como canais de memes ou pets) e oferecer suporte de saúde mental aos colaboradores.

    5. Vale a pena adotar o modelo híbrido para melhorar a socialização?

    Para muitas pessoas, sim. O modelo híbrido equilibra o foco e o conforto do home office nos dias em casa com a troca de energia e o networking do ambiente presencial nos dias de escritório.

    6. Quais sinais indicam que o isolamento do home office está passando dos limites?

    Fique atento se você sentir desmotivação constante, irritabilidade, episódios frequentes de ansiedade, alteração no sono ou perceber que passou dias sem ver a luz do sol ou falar com ninguém pessoalmente.

    7. Ter um animal de estimação ajuda a diminuir a solidão no home office?

    Sim, os pets oferecem companhia constante, reduzem os níveis de estresse e quebram o silêncio da casa. Além disso, passear com um cachorro, por exemplo, força você a sair e interagir com vizinhos.

    Leia também: Dicas para equilibrar a vida pessoal e o trabalho

  • Como parar de pensar em trabalho durante o tempo livre? 

    Como parar de pensar em trabalho durante o tempo livre? 

    O hábito de chegar em casa (ou fechar o notebook no home office) e continuar pensando nas responsabilidades do trabalho, respondendo mensagens fora do horário, impede que a mente e o corpo descansem completamente.

    Mesmo nos momentos que deveriam ser de lazer, o estado de alerta constante, conhecido como hipervigilância, faz com que o organismo continue liberando hormônios do estresse, como o cortisol e a adrenalina.

    A longo prazo, você pode começar a notar os sinais da falta de descanso, como insônia, dores de cabeça frequentes, irritabilidade constante e dificuldade de concentração. Inclusive, a incapacidade de se desligar das obrigações do trabalho é um dos principais fatores de risco para o desenvolvimento da síndrome de Burnout, além de aumentar o risco de problemas como ansiedade e depressão.

    Afinal, por que é tão difícil desligar o cérebro?

    No dia a dia agitado, o sistema nervoso se acostuma aos picos de dopamina e cortisol provocados pelas responsabilidades da rotina, principalmente pelas demandas profissionais. Depois de semanas, meses ou até anos funcionando nesse ritmo, o estado de alerta passa a ser encarado pelo cérebro como algo normal.

    Quando você tenta relaxar, o cérebro entende a pausa como um erro e continua rodando em segundo plano, o que é comum em casos de tarefas inacabadas. Ela tenta antecipar os problemas do dia seguinte ou repassa em loop as conversas e decisões do dia que passou, aumentando a sensação de que o trabalho nunca termina.

    Para piorar, o hábito de checar o celular a cada poucos minutos vicia o cérebro em estímulos. Os e-mails que chegam ou mensagens visualizadas acionam pequenas descargas de dopamina, de modo que você tem uma dificuldade maior para desacelerar e focar totalmente em outras atividades que não sejam sobre trabalho.

    Sinais de que o trabalho está invadindo seu tempo livre

    Quando a rotina profissional começa a ocupar espaço demais na vida pessoal, os sinais nem sempre aparecem de forma óbvia, o que torna necessário ficar atento a situações como:

    • Pensar no trabalho durante todo o tempo livre, mesmo em momentos de lazer ou descanso;
    • Sentir culpa ao tirar folgas, descansar ou não responder mensagens imediatamente;
    • Verificar e-mails, aplicativos corporativos e mensagens de trabalho várias vezes fora do expediente;
    • Ter dificuldade para relaxar ou aproveitar momentos com amigos, familiares e parceiros;
    • Levar preocupações profissionais para a cama e demorar para pegar no sono;
    • Acordar já pensando em tarefas, reuniões e problemas do trabalho;
    • Apresentar irritabilidade, ansiedade ou sensação constante de urgência;
    • Sentir que está sempre trabalhando, mesmo quando não está oficialmente em horário de expediente;
    • Perceber queda de energia, cansaço mental frequente e dificuldade de concentração;
    • Abandonar hobbies, atividades físicas e momentos de autocuidado por causa das demandas profissionais;
    • Sentir que a vida gira exclusivamente em torno das obrigações do trabalho;
    • Ter a impressão de que nunca consegue descansar o suficiente, mesmo após finais de semana e feriados.

    Como desligar a cabeça durante os momentos de descanso?

    1. Estabeleça um ritual de encerramento do expediente

    Quando você simplesmente fecha o notebook e continua sentado na mesma cadeira, a mente não entende que o trabalho acabou.

    Uma dica é criar um ritual de encerramento do expediente para enviar um sinal ao sistema nervoso de que o período de alerta chegou ao fim: feche todas as abas do computador, organize a mesa, tome um banho morno para tirar a tensão do corpo ou troque a roupa de trabalho por uma peça mais confortável.

    2. Desative as notificações de aplicativos de trabalho

    É impossível relaxar se o celular continua vibrando a cada dez minutos com e-mails, mensagens de WhatsApp corporativo ou alertas do Slack e Teams. O som de uma notificação é o suficiente para disparar uma descarga de cortisol e trazer a mente de volta para os problemas profissionais.

    Depois do expediente, silencie todos os aplicativos de trabalho e, se possível, tenha um celular voltado exclusivamente para a vida profissional e desligue-o ao fim do dia.

    3. Crie uma lista de tarefas para o dia seguinte

    Normalmente, a mente continua ligada porque tem medo de esquecer alguma pendência importante.

    Para evitar que o cérebro fique repassando compromissos em loop durante a noite, reserve os últimos 15 minutos do expediente para listar todas as tarefas do dia seguinte. Você pode colocar no papel ou em um aplicativo, desde que todas as informações fiquem registradas em um local de fácil acesso.

    Além de reduzir a ansiedade, o hábito traz uma sensação maior de organização e controle, facilitando a desconexão após o trabalho e permitindo que você aproveite o período de descanso.

    4. Pratique uma atividade física no fim do dia

    A prática de atividades físicas, como caminhada, musculação, dança, corrida ou pilates, ajuda a reduzir os níveis de estresse acumulados ao longo da rotina e a aliviar a tensão física provocada pelas demandas do dia a dia.

    Além disso, a atividade física estimula a liberação de endorfina e serotonina, neurotransmissores responsáveis pela sensação de bem-estar, o que facilita o relaxamento após o expediente.

    5. Dedique tempo a um hobby

    Se você não tem nada para fazer no tempo livre, vale adotar um hobby prazeroso para ocupar a cabeça, como cozinhar uma receita nova, ler um livro, tocar um instrumento, pintar ou cuidar de plantas.

    Elas ajudam a direcionar a atenção para algo diferente das obrigações profissionais e criam oportunidades para o cérebro descansar das preocupações do trabalho.

    Com o tempo, o hobby passa a funcionar como um momento de prazer e desconexão, reduzindo a sensação de que a vida gira apenas em torno das responsabilidades e dos prazos.

    6. Evite telas e o “efeito tela azul” antes de dormir

    A luz azul emitida por smartphones, tablets e computadores bloqueia a produção de melatonina, o hormônio responsável por preparar o corpo para o sono. O ideal é desligar os eletrônicos pelo menos uma hora antes de ir para a cama e substituí-los por atividades mais calmas, como uma leitura leve ou ouvir uma música relaxante.

    7. Use técnicas de relaxamento e mindfulness

    Quando os pensamentos sobre o trabalho insistirem em voltar durante o seu momento de descanso, as técnicas de atenção plena (mindfulness) podem ajudar a trazer a atenção de volta para o corpo e para o presente, aumentando os batimentos cardíacos e acalmando o fluxo de pensamentos acelerados.

    Para incluí-las na rotina, é bastante simples: reserve alguns minutos do dia para prestar atenção à própria respiração, observando o ar entrando e saindo dos pulmões sem tentar controlar o ritmo. Outra opção é fazer uma pausa para perceber conscientemente as sensações do corpo, os sons ao redor ou até os movimentos durante uma caminhada.

    Quando procurar ajuda profissional?

    Em muitos casos, a dificuldade de se desligar do trabalho pode ser um sintoma de exaustão profunda ou de algum transtorno que requer tratamento adequado. Por isso, se você notar os seguintes sinais, considere procurar ajuda de um psicólogo ou psiquiatra:

    • Insônia frequente, dores de estômago, dores de cabeça constantes ou tensão muscular intensa que não melhoram com o descanso;
    • Coração acelerado, falta de ar ou aperto no peito ao pensar no trabalho, no início da semana ou ao receber notificações profissionais;
    • Cansaço físico e mental persistente, mesmo após finais de semana, folgas ou férias;
    • Sensação constante de vazio, desânimo ou falta de motivação;
    • Irritabilidade excessiva, impaciência ou vontade de chorar com facilidade;
    • Dificuldade para lidar com situações simples do dia a dia sem se sentir sobrecarregado;
    • Questionamentos frequentes sobre a própria competência e capacidade profissional;
    • Sensação de que o trabalho perdeu o significado ou deixou de trazer qualquer satisfação;
    • Sentimento de esgotamento emocional intenso, comum em quadros de Burnout.

    O acompanhamento com um psicólogo pode ajudar a identificar os fatores que mantêm o estado de alerta constante e desenvolver medidas para estabelecer limites mais saudáveis entre a vida profissional e a pessoal.

    Leia mais: Sempre adia tudo? Procrastinação pode estar ligada à ansiedade e depressão

    Perguntas frequentes

    1. O que acontece com o corpo se eu nunca me desligar do trabalho?

    O corpo permanece em estado de alerta constante, mantendo os níveis de cortisol e adrenalina altos. A longo prazo, isso enfraquece o sistema imunológico, aumenta o risco de problemas cardíacos, desregula o metabolismo e pode levar a transtornos de ansiedade e depressão.

    2. Por que sinto culpa quando não estou trabalhando?

    Isso acontece devido à cultura da hiperprodutividade, que nos faz associar o descanso à perda de tempo. O cérebro acaba interpretando o ócio como uma falha, gerando ansiedade em vez de relaxamento.

    3. Trabalhar no home office torna mais difícil se desligar?

    Sim, porque a barreira física entre o ambiente profissional e o pessoal desaparece. O cérebro associa a casa ao trabalho, tornando importante delimitar um espaço fixo para trabalhar e guardar os equipamentos após o expediente.

    4. Como falar com o chefe que preciso parar de responder fora do horário?

    Seja transparente e profissional. Explique que, para manter a qualidade das suas entregas durante o expediente, você precisa desconectar nos momentos de descanso.

    5. Quantas horas de descanso o cérebro precisa por dia?

    Além das 7 a 9 horas de sono recomendadas para adultos, o cérebro precisa de pequenos intervalos de 5 a 10 minutos a cada duas horas de trabalho, e de pelo menos algumas horas de lazer totalmente desconectadas por dia.

    6. Qual é a diferença entre cansaço físico e esgotamento mental?

    O cansaço físico é resolvido com algumas horas de sono ou repouso na cama. Já o esgotamento mental não melhora apenas dormindo, ele precisa de uma desconexão cognitiva. Ou seja, passar tempo sem processar informações complexas, cobranças ou telas, focando em atividades leves e prazerosas.

    Leia também: Dicas para equilibrar a vida pessoal e o trabalho

  • Efeito sanfona: por que o peso volta depois de emagrecer? 

    Efeito sanfona: por que o peso volta depois de emagrecer? 

    Depois de dietas restritivas, períodos de emagrecimento acelerado ou mudanças que não conseguem ser mantidas por muito tempo, o corpo tende a recuperar o peso antigo e, em alguns casos, com alguns quilos a mais.

    Para você ter uma ideia, estudos sobre o efeito sanfona indicam que cerca de 80% das pessoas que emagrecem por métodos restritivos convencionais recuperam boa parte ou todo o peso perdido dentro de um a dois anos. A situação pode causar frustração e a sensação de que faltou disciplina, mas ela não é causada por força de vontade.

    Durante o emagrecimento, o organismo passa por adaptações que reduzem o gasto de energia e aumentam os sinais de fome, como uma forma de proteger as reservas energéticas. Quando os hábitos antigos voltam a fazer parte da rotina depois da dieta, o corpo encontra condições favoráveis para recuperar os quilos perdidos.

    O que é o efeito sanfona?

    O efeito sanfona, conhecido na medicina como ciclo do peso, acontece quando uma pessoa emagrece e, depois de algum tempo, volta a ganhar os quilos perdidos. Em alguns casos, o peso recuperado pode até ser maior do que o peso inicial, explica o endocrinologista André Colapietro.

    A situação costuma acontecer após dietas muito restritivas, jejuns prolongados sem orientação profissional ou estratégias de emagrecimento difíceis de manter no dia a dia. Quando a alimentação fica cheia de regras, cortes e proibições, seguir o plano por muito tempo se torna insustentável.

    A retirada de grupos alimentares inteiros e o consumo muito baixo de calorias podem aumentar a sensação de privação, fazendo com que a vontade de comer fique cada vez maior. Quando a dieta chega ao fim, é comum acontecerem exageros alimentares, justamente porque o corpo e a mente passaram semanas ou meses lidando com restrições.

    Por que o peso volta tão rápido?

    O retorno do peso acontece por uma série de fatores biológicos e comportamentais. Primeiro, durante o emagrecimento, principalmente quando a perda de peso acontece de forma rápida, o organismo pode passar por algumas adaptações para economizar energia.

    A redução do peso costuma diminuir naturalmente o gasto calórico diário, já que um corpo menor precisa de menos energia para funcionar. Depois de dietas muito restritivas, o organismo também pode entrar em um modo mais econômico, gastando menos calorias até para realizar atividades que antes precisavam de mais esforço.

    Ao mesmo tempo, os hormônios que controlam a fome e a saciedade também podem passar por alterações para estimular a recuperação das reservas de energia. A grelina, conhecida como hormônio da fome, tende a aumentar após períodos de restrição alimentar, enquanto hormônios relacionados à sensação de saciedade podem diminuir, fazendo com que a vontade de comer fique mais intensa.

    Assim, quando você interrompe a dieta e volta aos hábitos antigos, o corpo gasta muito menos do que gastava antes, o que estoca o excedente como gordura e faz o peso subir mais rápido.

    Principais riscos do efeito sanfona para a saúde

    A oscilação constante de peso faz o organismo passar por sucessivas adaptações metabólicas, o que pode aumentar o risco de problemas de saúde ao longo do tempo, como:

    • Aumento da gordura visceral: durante o emagrecimento rápido, pode haver perda de gordura e massa muscular. Quando o peso volta, parte da recuperação tende a acontecer na forma de gordura abdominal, aumentando a gordura visceral, que está associada a inflamação e a problemas metabólicos;
    • Maior risco cardiovascular: as oscilações frequentes de peso estão associadas a alterações metabólicas que podem aumentar o risco de problemas cardiovasculares. A presença de mais gordura visceral, somada a fatores como pressão alta, colesterol elevado e inflamação crônica, favorece o desenvolvimento de condições como hipertensão, infarto e AVC;
    • Resistência à insulina e diabetes tipo 2: o ganho e a perda de peso repetidamente podem contribuir para alterações no metabolismo da glicose. Com o tempo, as células podem se tornar menos sensíveis à ação da insulina, aumentando o risco de resistência à insulina e, consequentemente, do desenvolvimento do diabetes tipo 2.

    Também vale acrescentar que o ciclo pode gerar sentimentos de frustração e culpa, principalmente quando a pessoa acredita que o ganho de peso é resultado de falta de disciplina ou comprometimento.

    O estresse crônico provocado por sucessivas tentativas de emagrecimento pode aumentar os níveis de cortisol, hormônio que, em excesso, está associado ao aumento do apetite, ao acúmulo de gordura abdominal e à dificuldade de controlar o peso no longo prazo.

    Como evitar o efeito sanfona?

    Para interromper o ciclo de ganho e perda de peso, André explica que o foco não deve estar apenas em emagrecer rapidamente, mas na construção de hábitos que possam ser mantidos ao longo do tempo. Para isso, algumas medidas podem ajudar, como:

    • Priorizar a reeducação alimentar em vez de dietas restritivas: fazer mudanças graduais na alimentação costuma trazer resultados mais duradouros do que eliminar grupos alimentares inteiros. Pequenos ajustes são mais fáceis de manter no dia a dia e ajudam a evitar a sensação de privação;
    • Praticar exercícios de força: atividades como musculação ajudam a preservar e aumentar a massa muscular, o que é importante para manter um bom gasto energético e facilitar a manutenção do peso a longo prazo;
    • Estabelecer metas realistas: buscar uma perda de peso gradual, em vez de resultados rápidos, torna o processo mais sustentável e reduz as chances de recuperar os quilos perdidos pouco tempo depois;
    • Cuidar do sono e controlar o estresse: dormir bem e encontrar formas de lidar com o estresse ajuda a equilibrar os hormônios relacionados à fome e à saciedade, reduzindo a vontade de consumir alimentos mais calóricos e favorecendo hábitos mais saudáveis.

    Se você está tentando emagrecer, o acompanhamento com um nutricionista ou médico pode ajudar a tornar o processo mais seguro.

    Além de avaliar as necessidades individuais, o profissional consegue identificar possíveis fatores que dificultam a perda de peso, como alterações hormonais, hábitos alimentares inadequados, sedentarismo ou problemas de saúde que muitas vezes passam despercebidos.

    Veja também: Dietas milagrosas ou perigosas? Conheça os danos à saúde a longo prazo

    Perguntas frequentes

    1. Remédios para emagrecer causam o efeito sanfona?

    Podem causar caso o uso ocorra sem indicação médica e não haja uma mudança real no estilo de vida. Ao interromper o medicamento, a tendência é recuperar o peso antigo.

    2. Fazer jejum intermitente evita o efeito sanfona?

    Não necessariamente. O jejum funciona para o emagrecimento, mas, se a pessoa desenvolver episódios de compulsão alimentar nos períodos de janela aberta, o peso voltará.

    3. Quanto tempo leva para o metabolismo voltar ao normal após o efeito sanfona?

    O tempo varia para cada organismo e depende do histórico de dietas. A recuperação exige consistência em uma alimentação equilibrada e treinos de força por vários meses.

    4. O efeito sanfona deixa a pele flácida?

    Sim, o estica e puxa constante rompe as fibras de colágeno e elastina que dão sustentação à pele, o que favorecer o surgimento de flacidez e estrias.

    5. O efeito sanfona afeta a imunidade?

    Sim, a falta de nutrientes gerada por dietas radicais e o estresse da oscilação de peso enfraquecem as células de defesa, deixando o corpo mais vulnerável a infecções.

    6. Existe um peso ideal definitivo para evitar a oscilação?

    O melhor peso é aquele que a pessoa consegue manter sem passar fome e sem prejudicar a saúde mental, unindo exames laboratoriais bons a uma rotina confortável.

    7. A genética determina o efeito sanfona?

    A genética influencia a velocidade do metabolismo, mas o efeito sanfona é ditado principalmente pelo comportamento e pelo tipo de dieta escolhida para perder peso.

    Leia mais: Orforglipron: o que é e como funciona o novo remédio para emagrecer?

  • Quer fugir do barulho? Veja como o protetor de ouvido pode te ajudar no dia a dia

    Quer fugir do barulho? Veja como o protetor de ouvido pode te ajudar no dia a dia

    Você sabia que a poluição sonora é considerada um problema sério de saúde pública? A exposição frequente a sons intensos pode causar desde a perda auditiva irreversível até problemas cardiovasculares, como hipertensão.

    Segundo a Organização Mundial da Saúde, a exposição diária a um nível de ruído de 85 decibeis por 8 horas é o limite máximo seguro para o corpo humano.

    Só que, no dia a dia das grandes cidades, no trânsito engarrafado, nos ambientes de trabalho barulhentos ou até dentro de casa, o limite é facilmente ultrapassado e você pode ficar exposto a níveis de ruído potencialmente prejudiciais para a saúde. Por isso, pode ser interessante adotar algumas medidas de proteção, como o protetor de ouvido.

    Desenvolvido para diminuir a intensidade dos sons que chegam ao ouvido, o protetor auricular não elimina completamente os ruídos, mas reduz a exposição a níveis sonoros que podem causar desconforto ou prejudicar a audição.

    Mas será que usar o acessório todo dia faz mal? Qual é o modelo ideal? A seguir, a Propor Health explica os benefícios do protetor auricular e os cuidados com o item no dia a dia.

    Para que serve o protetor auricular?

    O protetor auricular serve como uma barreira física para reduzir a intensidade do som que chega ao canal auditivo, protegendo os ouvidos de ruídos excessivos. Na prática, ele atua de três maneiras principais.

    Primeiro, ele bloqueia barulhos de alta intensidade que podem causar danos permanentes às células ciliadas do ouvido interno. Por isso, é indispensável para trabalhadores da indústria, da construção civil, pilotos e frequentadores de shows ou eventos com som muito alto.

    Segundo, o protetor atenua os ruídos de fundo do ambiente, como trânsito, ronco do parceiro ou barulho de vizinhos. Isso ajuda o cérebro a atingir o estado de relaxamento necessário para o sono profundo e melhora o foco durante estudos ou home office.

    Por fim, alguns modelos específicos de silicone ou cera servem para vedar o ouvido contra a entrada de água durante a natação ou o banho, prevenindo a otite externa.

    Como a proteção é medida?

    A eficácia de um protetor auricular é medida pelo Nível de Redução de Ruído (NRR), um índice que indica quantos decibéis o acessório consegue bloquear. Quanto maior o NRR, maior é a redução do barulho.

    Por exemplo, se um ambiente tem um nível de ruído de 90 decibéis (dB) e o protetor possui NRR de 20 dB, o som que chega aos ouvidos será significativamente reduzido, tornando a exposição mais confortável e segura.

    Principais benefícios do protetor de ouvido

    Quando usado corretamente, o protetor de ouvido contribui com vários benefícios:

    1. Ajuda a prevenir a perda auditiva

    O principal benefício é a proteção contra danos causados pela exposição prolongada a ruídos intensos. Sons acima de 85 decibéis, como os produtos pelo trânsito intenso, máquinas, ferramentas elétricas e shows, podem prejudicar gradualmente as estruturas responsáveis pela audição.

    O protetor auricular reduz a intensidade dos ruídos e ajuda a diminuir o risco de perda auditiva e de zumbido.

    2. Pode melhorar a qualidade do sono

    Para quem tem dificuldade para dormir por causa dos barulhos do trânsito, das obras, das festas ou até do ronco de um parceiro, o protetor auricular ajuda a reduzir os ruídos do ambiente, favorecendo um sono mais tranquilo e menos interrompido.

    3. Favorece a concentração e a produtividade

    Nos escritórios, nos ambientes compartilhados, nas bibliotecas ou mesmo durante o trabalho em casa, o excesso de ruído pode comprometer a concentração e aumentar a sensação de cansaço mental.

    Ao criar uma barreira parcial contra os sons externos, o protetor auricular ajuda a reduzir as distrações e permite que a pessoa mantenha o foco por mais tempo, tornando as atividades profissionais e os estudos mais confortáveis e produtivos.

    4. Contribui para a redução do estresse

    A exposição constante aos ruídos urbanos pode gerar irritabilidade, aumentar a sensação de sobrecarga mental e tornar o dia a dia mais desgastante. Ao diminuir a intensidade dos sons ao redor, o protetor auricular proporciona uma sensação maior de conforto e tranquilidade, ajudando a reduzir o impacto que o excesso de barulho pode ter sobre o humor e o bem-estar.

    5. Pode ajudar a prevenir problemas causados pela entrada de água

    Além da proteção contra o ruído, alguns modelos de protetor auricular, especialmente os produzidos em silicone, também são usados para impedir a entrada de água no canal auditivo durante a natação e outras atividades aquáticas.

    A barreira ajuda a reduzir a umidade dentro do ouvido e pode diminuir o risco de irritações e infecções, como a otite externa, condição popularmente conhecida como ouvido de nadador.

    Quais os tipos mais comuns de protetor auricular?

    Os tipos mais comuns de protetor auricular variam de acordo com o material, o nível de abafamento e a indicação de uso:

    1. Espuma (moldáveis)

    Os protetores auriculares de espuma são os modelos mais populares, baratos e fáceis de encontrar em farmácias. Para utilizá-los, é necessário comprimir a espuma com os dedos antes de inseri-la no ouvido. Depois, ela se expande e se adapta ao formato do canal auditivo.

    Eles oferecem um alto nível de isolamento acústico e costumam ser bastante confortáveis, especialmente para quem dorme de lado. Por outro lado, normalmente são descartáveis e possuem uma vida útil curta.

    2. Silicone cônico (plugue)

    Produzidos com silicone medicinal, os protetores já vêm pré-moldados e costumam ter o formato de pequenos cones ou anéis sobrepostos. Uma vantagem é que eles são reutilizáveis, fáceis de limpar com água e sabão neutro e bastante indicados para o trabalho, os estudos e outras atividades do dia a dia.

    No entanto, podem causar desconforto em algumas pessoas, especialmente durante o sono, já que a parte mais rígida pode pressionar o ouvido ao deitar de lado.

    3. Silicone moldável

    Diferentemente dos modelos tradicionais, os protetores de silicone moldável não são inseridos profundamente no canal auditivo. Eles têm aparência semelhante à de uma pequena massa maleável e são moldados com os dedos para vedar a entrada da orelha.

    Eles são muito úteis para impedir a entrada de água, sendo bastante utilizados por nadadores e praticantes de esportes aquáticos. No entanto, oferecem uma proteção menor contra alguns tipos de ruídos e tendem a perder a aderência com o uso contínuo.

    4. Cera ou algodão natural

    Os protetores de ouvido de cera ou algodão são modelos mais tradicionais, produzidos com cera natural revestida por uma fina camada de algodão. Com o calor do corpo, o material se torna mais maleável e se adapta ao formato da orelha.

    Eles proporcionam uma boa vedação acústica e costumam ser bastante confortáveis para dormir, já que não exercem pressão sobre o canal auditivo. Contudo, são mais difíceis de higienizar, normalmente possuem uso limitado e podem deixar resíduos caso sejam manuseados de forma inadequada.

    Cuidados ao usar os protetores de ouvido

    Para evitar problemas causados pelo uso inadequado dos protetores auriculares, é importante adotar alguns cuidados no dia a dia:

    • Mantenha o protetor sempre limpo: os modelos reutilizáveis devem ser lavados regularmente conforme as orientações do fabricante;
    • Troque os modelos descartáveis quando necessário: os protetores de espuma e de cera possuem vida útil limitada e devem ser substituídos após os usos recomendados;
    • Guarde o acessório em um estojo limpo e seco: isso ajuda a evitar o acúmulo de sujeira, fungos e bactérias;
    • Não coloque o protetor com o ouvido úmido: a umidade favorece a proliferação de microrganismos e aumenta o risco de infecções;
    • Fique atento ao excesso de cera: o uso frequente pode favorecer o acúmulo de cera em algumas pessoas, causando desconforto e sensação de ouvido tampado;
    • Não compartilhe o protetor auricular: o acessório é de uso individual e pode transmitir fungos e bactérias quando compartilhado;
    • Evite o uso contínuo por períodos muito longos: sempre que possível, faça pausas para permitir a ventilação natural do ouvido;
    • Não force a colocação do protetor: se houver dor, pressão excessiva ou desconforto, retire o acessório e verifique se o modelo é adequado para você.

    Os riscos do uso incorreto ou prolongado

    O canal auditivo é uma região quente, úmida e sensível, o que favorece alguns problemas quando o uso é incorreto ou prolongado:

    • Acúmulo excessivo de cera no canal auditivo;
    • Sensação de ouvido tampado;
    • Irritações e alergias na pele da orelha ou do canal auditivo;
    • Infecções causadas pela falta de higiene do acessório;
    • Proliferação de fungos e bactérias em ambientes úmidos;
    • Dor ou desconforto devido ao uso de um modelo inadequado;
    • Pequenas lesões no canal auditivo causadas pela inserção incorreta;
    • Dificuldade para perceber sons importantes do ambiente, como alarmes e avisos;
    • Dependência do acessório para realizar atividades cotidianas em ambientes silenciosos;
    • Agravamento de problemas auditivos já existentes quando o uso não é orientado por um profissional.

    Se você apresentar sintomas como dor, coceira, secreção, zumbido ou redução da audição, é importante procurar avaliação médica.

    Leia mais: Chiado ou zumbido no ouvido: por que você ouve sons que ninguém mais ouve

    Perguntas frequentes

    1. Posso usar protetor auricular todas as noites para dormir?

    Sim, desde que mantenha uma higiene rigorosa. O uso diário é seguro se você trocar os modelos descartáveis com frequência ou lavar diariamente os de silicone. O único risco é o abafamento da cera, por isso fique atento a sintomas como ouvido tampado.

    2. Posso lavar o protetor auricular de espuma?

    Não. A espuma funciona como uma esponja. Se for molhada, ela retém umidade em seu interior e não seca totalmente, transformando o acessório em um criadouro de fungos e bactérias. Protetores de espuma devem ser descartados quando estiverem sujos.

    3. Como saber se o protetor auricular está bem colocado?

    Pela redução imediata do som e pelo conforto. Se você colocou o protetor e ainda ouve os ruídos no mesmo volume, ou se ele está escorregando e pulando para fora da orelha, a inserção foi feita de forma incorreta.

    4. Qual é o melhor tipo de protetor para dormir de lado?

    Os de espuma ou de cera natural. Eles são macios e se moldam completamente à orelha. Os modelos de silicone rígido (tipo plugue) possuem uma haste externa que, ao ser pressionada contra o travesseiro, machuca o fundo do ouvido.

    5. Crianças podem usar protetores auriculares comuns?

    Não é recomendado. O canal auditivo das crianças é muito menor e mais sensível. O uso de modelos adultos pode machucar ou empurrar cera excessivamente. Para crianças, devem ser usados modelos infantis específicos ou protetores do tipo concha.

    6. Como limpar corretamente o protetor de silicone?

    Lave com água morna e sabão neutro após cada uso. Esfregue suavemente com os dedos para retirar resíduos de cera e secreções. Seque com uma toalha limpa ou papel-toalha e deixe-o terminar de secar à sombra antes de guardá-lo no estojo.

    7. Qual é o vida útil de um protetor de silicone?

    Geralmente entre alguns meses e um ano. Depende da frequência de uso e dos cuidados com a lavagem. O sinal de que está na hora de trocá-lo é quando o silicone começa a ficar ressecado, rachado, rígido ou perde a capacidade de vedação.

    8. Posso usar protetor auricular se eu tiver piercing na orelha?

    Sim, desde que o piercing esteja totalmente cicatrizado. Se o furo for recente, como no trago ou na concha, a manipulação e a pressão do protetor auricular podem causar inflamação, dor e infecções na cartilagem.

    9. Qual a diferença entre protetor auricular e abafador de ruído?

    O protetor auricular é de inserção (entra no canal auditivo, como os plugues). O abafador de ruído é circum-auricular, em formato de concha/fone de ouvido, que cobre toda a orelha externamente. O abafador costuma ser usado em ambientes industriais ou aeroportos por oferecer proteção extra sem contato interno.

    Confira: Otite externa: como identificar e aliviar a dor no ouvido

  • Privação de sono e produtividade: por que dormir menos faz você render pior

    Privação de sono e produtividade: por que dormir menos faz você render pior

    Em uma rotina cada vez mais acelerada, com prazos apertados, excesso de compromissos e a sensação constante de que faltam horas no dia, você pode até imaginar que reduzir o tempo de sono pode te ajudar a ser mais produtivo.

    A ideia parece simples: se você fica acordado por mais horas, consegue trabalhar mais, estudar mais ou cumprir mais tarefas ao longo do dia.

    Porém, o que parece um ganho de tempo pode comprometer a saúde e o desempenho ao longo do tempo. Quando o cérebro e o corpo não descansam o suficiente, eles perdem a capacidade de funcionar completamente e, ao invés de produzir mais, você começa a produzir pior.

    A concentração diminui, a memória fica menos eficiente, os erros se tornam mais frequentes e até tarefas simples podem levar mais tempo para serem concluídas. Pouco a pouco, o desgaste também pode aumentar o risco de problemas de saúde física e mental, como ansiedade, hipertensão, enfraquecimento do sistema imunológico e síndrome de Burnout.

    O que acontece com o corpo quando você não dorme o suficiente?

    Assim como se alimentar e beber água, o sono é uma necessidade básica do organismo. Durante a noite, o corpo realiza uma série de processos importantes para a recuperação física e mental, como a restauração dos muscles, a regulação hormonal, o fortalecimento do sistema imunológico e a consolidação da memória.

    Quando o período de descanso é insuficiente, vários funções são prejudicadas, afetando desde a disposição até a saúde a longo prazo:

    • Lentidão no raciocínio: o cérebro demora mais tempo para processar informações simples e tomar decisões, tornando as tarefas profissionais muito mais arrastadas;
    • Falhas de memória: é durante o sono profundo que as memórias são consolidadas. Sem ele, você começa a esquecer compromissos, prazos e detalhes importantes do dia anterior;
    • Queda drástica na concentração: manter o foco em uma reunião, relatório ou leitura vira uma batalha constante. A mente se distrai com qualquer estímulo visual ou sonoro;
    • Irritabilidade e oscilações de humor: a falta de descanso desregula neurotransmissores como a serotonina e o cortisol, deixando você mais propenso ao estresse, à ansiedade e à impaciência com colegas de trabalho;
    • Aumento da fome e desejo por doces: o corpo privado de sono produz mais grelina, que é o hormônio que estimula a fome, e menos leptina, o hormônio da saciedade. Para tentar buscar energia rápida, o cérebro pede por carboidratos refinados e açúcar;
    • Baixa imunidade: o sistema de defesa do corpo fica enfraquecido, tornando você mais suscetível a gripes, resfriados e infecções frequentes.

    A longo prazo, insistir nessa rotina aumenta significativamente o risco de desenvolver problemas crônicos graves, como hipertensão, diabetes tipo 2, obesidade e distúrbios cardiovasculares.

    O “efeito rebote” na rotina de trabalho

    A curto prazo, dormir menos pode até parecer uma forma de ganhar tempo para trabalhar mais. Afinal, ficar acordado por algumas horas extras permite adiantar tarefas, responder e-mails ou concluir projetos pendentes. Só que, com o passar dos dias, a falta de sono e o cansaço acumulado reduzem a capacidade de concentração, prejudicam a memória e tornam o raciocínio mais lento.

    Com a mente cansada, a chance de você cometer um erro aumenta, de modo que um número digitado incorretamente em uma planilha ou um e-mail enviado sem anexo podem causar problemas que precisam de correções no futuro. Parte do tempo que parecia ter sido ganho ao dormir menos acaba sendo usada para corrigir falhas evitáveis.

    Além disso, quando você não tem energia, até mesmo as atividades mais simples podem parecer difíceis. Como forma de aliviar o esforço, a atenção se dispersa com mais facilidade, o que torna comum checar o celular repetidamente, navegar pelas redes sociais ou se distrair com pequenas interrupções.

    Por fim, a falta de sono reduz a flexibilidade do pensamento e dificulta a criação de conexões entre informações. Você pode passar mais tempo tentando resolver uma tarefa sem conseguir avançar de forma eficiente.

    Quantas horas são necessárias para o cérebro funcionar bem?

    Para a maioria dos adultos, o cérebro precisa de 7 a 9 horas de sono para processar informações, recuperar energia, consolidar memórias e eliminar substâncias acumuladas ao longo do dia. É durante esse tempo que o organismo passa pelas fases de sono profundo e sono REM, importantes para a recuperação física, o aprendizado e a regulação das emoções.

    Já dormir menos de 6 horas por noite é considerado um quadro de privação de sono para a maioria das pessoas. Nessa situação, os efeitos podem ser percebidos rapidamente, com redução da concentração, da memória, da capacidade de raciocínio e da produtividade ao longo do dia.

    Dicas para render mais sem precisar dormir menos

    Para ser mais produtivo no dia a dia, o mais importante é gerenciar melhor o tempo em que você está acordado. Quando o cérebro está descansado, fica mais fácil manter o foco, tomar decisões e realizar tarefas com mais rapidez e qualidade.

    Para ajudar a organizar a rotina, confira algumas dicas:

    • Defina um horário para encerrar o trabalho: evitar trabalhar até tarde ajuda o corpo a desacelerar e melhora a qualidade do sono. Com mais descanso, a produtividade tende a ser maior no dia seguinte;
    • Faça pausas ao longo do dia: intercalar períodos de foco com pequenos intervalos ajuda a manter a concentração e reduz o cansaço mental;
    • Reduza o uso de telas antes de dormir: computador, celular e tablet podem dificultar o sono. O ideal é evitar esses aparelhos pelo menos uma hora antes de ir para a cama;
    • Evite cafeína no fim da tarde e à noite: café, energéticos, refrigerantes à base de cola e alguns chás podem atrapalhar o sono, mesmo quando consumidos horas antes de dormir;
    • Deixe as tarefas mais difíceis para os horários de maior disposição: aproveitar os momentos em que você está mais alerta ajuda a resolver atividades complexas com mais rapidez e eficiência.

    Se a dificuldade para dormir for frequente ou começar a afetar a rotina, a disposição e a qualidade de vida, procure avaliação médica para identificar a causa e receber o tratamento adequado.

    Leia mais: Falta de sono pode te deixar mais doente

    Perguntas frequentes

    1. É possível compensar o sono perdido no fim de semana?

    Não totalmente. Apesar de ajudar a reduzir o cansaço físico imediato, o sono a mais no fim de semana não repara os danos cognitivos, os lapsos de memória e o estresse acumulados no cérebro durante a semana.

    2. Por que sinto tanto sono à tarde mesmo tendo dormido à noite?

    Isso pode ser sinal de que o seu sono noturno teve uma qualidade ruim, sem passar tempo suficiente pelas fases profundas.

    3. Tomar café ajuda a substituir uma noite mal dormida?

    Não, a cafeína apenas bloqueia os receptores de adenosina, substância que avisa ao cérebro que ele está cansado, mascarando o sono temporariamente.

    4. Quantos dias o corpo aguenta ficar sem dormir antes de falhar?

    Os efeitos graves começam já nas primeiras 24 horas sem dormir, equivalendo ao comportamento de uma pessoa alcoolizada. Passar de 3 dias (72 horas) sem sono pode causar alucinações, paranoia e colapso físico generalizado.

    5. Cochilos durante o dia ajudam na produtividade?

    Sim, desde que curtos. Um cochilo de 15 a 20 minutos após o almoço é capaz de revigorar a mente, melhorar o foco e a criatividade, sem atrapalhar o sono da noite.

    6. O celular antes de dormir realmente atrapalha o sono?

    Sim, a luz azul emitida pelas telas de celulares, tablets e computadores inibe a produção de melatonina, o hormônio essencial para induzir o sono, fazendo o cérebro pensar que ainda é dia.

    7. Trabalhar de madrugada rende mais?

    Para algumas pessoas, o foco pode parecer maior pelo silêncio da casa. Porém, se isso for feito cortando horas de sono e indo contra a biologia do corpo, a produtividade a médio prazo desaba.

    8. O que fazer quando o sono sumir e a mente não parar de pensar no trabalho?

    Não fique na cama rolando de um lado para o outro. Levante-se, vá para um ambiente com pouca luz e faça uma atividade calma (como ler um livro físico ou ouvir uma música suave) até o sono voltar.

    Veja também: 7 sinais de que seu cansaço não é apenas falta de sono

  • Síndrome do impostor: por que ela é tão comum em ambientes corporativos? 

    Síndrome do impostor: por que ela é tão comum em ambientes corporativos? 

    Você já teve a sensação de que não merece estar onde está profissionalmente? Apesar de não ser considerada uma doença ou um transtorno mental, a síndrome do impostor é um fenômeno psicológico que afeta cerca de 70% das pessoas em algum momento da vida.

    Ele faz com que pessoas competentes sintam que são uma fraude, minimizando as próprias conquistas e atribuindo seus resultados à sorte ou ao acaso. Em geral, elas vivem com a sensação constante de que estão enganando os outros sobre suas verdadeiras capacidades.

    A síndrome do impostor pode surgir em diferentes momentos da carreira, mas costuma ser especialmente frequente em ambientes corporativos, onde é constante a cobrança por desempenho, produtividade e resultados.

    O mais curioso é que o sentimento costuma aparecer justamente em profissionais qualificados, dedicados e com bons resultados. Em vez de reconhecer o próprio mérito, eles acreditam que ainda não sabem o suficiente, que precisam provar seu valor o tempo todo ou que não estão à altura das expectativas.

    O que é a síndrome do impostor?

    A síndrome do impostor, também chamada de fenômeno do impostor, é um padrão de comportamento e pensamento em que a pessoa tem dificuldade em reconhecer as próprias capacidades e conquistas. Elas acreditam que estão enganando as pessoas ao redor sobre a sua inteligência, talento e competência.

    Mesmo com evidências concretas de bom desempenho, como diplomas, promoções ou bons resultados, o cérebro tende a encontrar justificativas para o que aconteceu, atribuindo as conquistas a fatores como:

    • Sorte (“Eu estava no lugar certo, na hora certa”);
    • Erros de avaliação alheios (“Eles só me elogiaram porque são bonzinhos”);
    • Esforço desproporcional (“Eu só conseguiu porque trabalhei três vezes mais que os outros, não por capacidade”).

    Inicialmente, acreditava-se que o problema afetava apenas mulheres que ocupavam cargos de destaque no meio acadêmico e corporativo. No entanto, estudos posteriores apontaram que a síndrome é um fenômeno mais amplo e que afeta homens e mulheres de diferentes idades, profissões e níveis de experiência.

    Por que ela é tão comum nas empresas?

    O ambiente de trabalho reúne vários fatores que favorecem o surgimento da síndrome do impostor, como:

    1. A cultura da hiperprodutividade

    Nos últimos anos, a pressão por produtividade aumentou muito em diversos ambientes de trabalho. Diversas empresas valorizam profissionais que estão sempre disponíveis, assumem várias responsabilidades ao mesmo tempo e trabalham além do horário com frequência.

    Para quem já tem tendência à síndrome do impostor, o ambiente pode reforçar a ideia de que é preciso se esforçar constantemente para provar o próprio valor. Assim, a pessoa passa a acreditar que só será reconhecida se trabalhar mais do que todos ao redor.

    2. Metas cada vez mais altas

    No ambiente corporativo, alcançar um objetivo costuma ser apenas o começo de outro desafio. Logo que uma meta é atingida, outra já começa a ser traçada, normalmente ainda mais difícil.

    Com o passar do tempo, muitos profissionais deixam de valorizar as próprias conquistas e passam a olhar apenas para o que ainda falta fazer. A sensação de satisfação dura pouco, dando lugar a uma cobrança constante por resultados cada vez maiores.

    3. Falta de feedbacks e reconhecimento

    Quando líderes e gestores oferecem poucas orientações ou só procuram a equipe para apontar problemas, surgem dúvidas sobre o próprio desempenho. Na falta de um retorno claro, muitas pessoas acabam imaginando cenários negativos e questionando a própria capacidade, mesmo quando estão entregando bons resultados.

    4. Sensação de não pertencer

    A síndrome do impostor também pode ser mais comum entre pessoas que encontram pouca representatividade nos cargos de liderança, como mulheres, pessoas negras e LGBTQIA+, por exemplo.

    Quando alguém não se vê refletido nos espaços de poder e decisão, ela pode ter a sensação de estar ocupando um lugar que não lhe pertence. Como consequência, cresce a necessidade de provar valor o tempo todo, o que alimenta ainda mais a insegurança.

    Principais sinais e sintomas no trabalho

    No ambiente corporativo, a síndrome do impostor se manifesta por meio de comportamentos e reações emocionais bem específicos:

    • Perfeccionismo excessivo: a pessoa cria padrões muito altos para si mesma e acredita que tudo precisa sair perfeito. Quando comete um pequeno erro, tende a focar apenas nele e esquece todo o trabalho que realizou bem;
    • Procrastinação seguida de sobrecarga: o medo de falhar ou de não atender às próprias expectativas pode fazer com que tarefas importantes sejam adiadas. Quando o prazo se aproxima, surge uma corrida contra o tempo, marcada por estresse, cansaço e longas horas de trabalho;
    • Dificuldade em aceitar elogios: mesmo quando recebe reconhecimento, a pessoa tem dificuldade em acreditar que merece. Muitas vezes, atribui o sucesso à sorte, à ajuda de outras pessoas ou a fatores externos, em vez de reconhecer o próprio esforço;
    • Medo constante de ser julgada ou perder o emprego: existe uma preocupação frequente de não estar à altura das expectativas. Como resultado, situações comuns do dia a dia, como reuniões ou avaliações de desempenho, podem causar ansiedade e insegurança;
    • Receio de assumir novos desafios: muitas pessoas evitam promoções, cargos de liderança ou novas oportunidades por acreditarem que não são suficientemente preparadas para assumir mais responsabilidades;
    • Comparação constante com os colegas: há uma tendência de enxergar apenas os pontos fortes das outras pessoas e ignorar as próprias conquistas. Isso cria a sensação de estar sempre em desvantagem, mesmo quando não há motivos reais para pensar assim.

    Consequências para a saúde física e mental

    Quando a pessoa vive em um estado constante de insegurança, medo de falhar e autocobrança, o estresse acumulado passa a impactar diferentes áreas da vida, prejudicando o bem-estar e a qualidade de vida.

    • Esgotamento profissional (síndrome de Burnout): a necessidade constante de provar competência pode levar ao excesso de trabalho, à dificuldade de descansar e ao acúmulo de responsabilidades. Com o tempo, isso pode causar exaustão física e emocional;
    • Ansiedade e depressão: o medo de errar ou de não atender às expectativas pode manter a pessoa em estado de alerta constante, aumentando a ansiedade e o sofrimento emocional. Em alguns casos, também pode favorecer o surgimento de sintomas depressivos;
    • Problemas de sono: preocupações com o trabalho e com o próprio desempenho podem dificultar o relaxamento e prejudicar a qualidade do sono, afetando a disposição e a concentração no dia seguinte;
    • Desconfortos gastrointestinais: o estresse também pode afetar o sistema digestivo, causando sintomas como azia, refluxo, dores abdominais e alterações no funcionamento do intestino;
    • Dores musculares e dores de cabeça: a tensão acumulada pode provocar contrações musculares, principalmente nos ombros, pescoço e mandíbula, favorecendo o aparecimento de dores e cefaleias relacionadas ao estresse.

    Como combater a síndrome do impostor no dia a dia?

    A síndrome do impostor pode ser difícil de enfrentar, mas existem algumas atitudes que ajudam a reduzir a insegurança e a construir uma relação mais saudável com o trabalho e com as próprias conquistas, como:

    • Reconheça as suas conquistas e valorize os projetos concluídos, os elogios recebidos e os objetivos alcançados;
    • Evite as comparações constantes e lembre-se de que cada profissional tem a sua própria trajetória, experiências e desafios;
    • Aceite os elogios e o reconhecimento pelo seu trabalho sem atribuir os resultados apenas à sorte ou ao acaso;
    • Entenda que os erros fazem parte do aprendizado e não são sinais de incompetência;
    • Estabeleça metas realistas e reconheça os avanços conquistados ao longo do caminho;
    • Converse sobre os seus sentimentos com pessoas de confiança para perceber que as inseguranças são mais comuns do que parecem.

    É importante lembrar que sentir que nunca é bom o suficiente não deve ser encarado como algo normal ou como uma característica da personalidade.

    Quando a insegurança começa a causar sofrimento, prejudicar o trabalho ou afetar a saúde, pode ser importante buscar apoio psicológico para entender a origem dos pensamentos e aprender formas mais saudáveis de lidar com eles.

    Perguntas frequentes

    1. A síndrome do impostor é considerada uma doença mental?

    Não, ela não está classificada no DSM-5 (Manual Diagnóstico e Estatístico de Transtornos Mentais) como uma doença ou transtorno psiquiátrico. Ela é definida pela psicologia como um fenômeno ou padrão de comportamento e pensamento.

    2. A síndrome do impostor afeta mais os homens ou as mulheres?

    Ela afeta ambos os gêneros, mas as pesquisas mostram que ela é significativamente mais frequente e intensa em mulheres.

    3. Crianças e estudantes também podem sofrer com o fenômeno do impostor?

    Sim, o problema pode começar a se desenhar na infância ou na vida acadêmica, especialmente em ambientes escolares muito competitivos ou em famílias que condicionam o afeto e o valor da criança exclusivamente às notas altas e ao desempenho impecável.

    4. Qual é o papel das empresas no combate a esse problema?

    As empresas podem cultivar uma cultura forte de feedbacks claros e regulares, humanizar o erro (tratando-o como parte do aprendizado), combater a romantização do trabalho excessivo e promover a diversidade e a inclusão em cargos de liderança.

    5. Como um líder pode ajudar um liderado que demonstra sinais de autossabotagem?

    O líder deve fornecer feedbacks objetivos baseados em dados concretos de desempenho, e não em elogios vagos. Além disso, deve encorajar o colaborador a assumir novos desafios de forma gradual, oferecendo suporte técnico e emocional durante o processo de transição.

    6. Quando é necessário buscar a ajuda de um psiquiatra?

    A consulta com o psiquiatra é recomendada quando a síndrome do impostor evolui para um quadro de adoecimento psíquico grave. Se o medo e a ansiedade causarem crises de pânico, sintomas depressivos severos, insônia crônica paralisante ou Burnout, o suporte médico com medicamentos pode ser necessário.

  • Os riscos de beber água que ficou muito tempo parada (e como evitar)

    Os riscos de beber água que ficou muito tempo parada (e como evitar)

    Sabe aquele copo de água que fica na mesa de cabeceira a noite toda ou aquela garrafa esquecida na mesa do trabalho de um dia para o outro? Você já deve ter se perguntado se ainda é seguro beber aquela água no dia seguinte.

    Apesar da água pura não estragar da mesma maneira que os alimentos, o hábito de consumir a água que ficou parada por muito tempo e exposta ao ambiente pode favorecer a contaminação por microrganismos, poeira e outras partículas presentes no ar.

    Na verdade, o simples ato de encostar a boca no copo ou no gargalo da garrafa transfere bactérias da saliva para o líquido, criando condições favoráveis para que os microrganismos se multipliquem ao longo das horas.

    Por isso, embora beber a água que ficou parada por uma noite normalmente não seja um grande perigo para pessoas saudáveis, existem alguns cuidados importantes que ajudam a evitar riscos desnecessários.

    O que acontece com a água parada no copo ou garrafa?

    Quando a água fica parada no copo ou na garrafa por algumas horas, ela passa por algumas transformações físicas e biológicas, como:

    1. Alteração no sabor (reação química)

    Você já deve ter percebido que a água que passa a noite no copo pode ficar com um gosto diferente, e isso acontece porque ela entra em contato com o ar e absorve dióxido de carbono.

    Como consequência, é formado uma pequena quantidade de ácido carbônico, que reduz levemente o pH da água e a torna um pouco mais ácida. A mudança é muito discreta e não representa riscos à saúde, mas pode alterar o sabor e dar a sensação de que a água está menos fresca.

    2. Contaminação e proliferação de microrganismos

    Quando a água fica parada por muitas horas, ela deixa de estar protegida e passa a ficar exposta ao ambiente.

    No caso do copo sem tampa, a água pode acumular poeira, fios de cabelo, pólen e outras partículas que circulam no ar. Pequenos insetos também podem cair no recipiente. As bactérias e fungos presentes no ambiente também podem entrar em contato com o líquido.

    Já quando a água permanece em uma garrafa ou em um copo que já foi utilizado, o contato dos lábios com o gargalo ou a borda do recipiente transfere bactérias naturalmente presentes na boca para o líquido.

    Com o passar das horas, especialmente em ambientes quentes, os microrganismos podem se multiplicar. Se a garrafa ficar exposta ao calor ou à luz solar direta, o processo pode acontecer ainda mais rápido.

    Faz mal beber água velha?

    Depende de como ela foi armazenada e há quanto tempo está ali. Na maioria das vezes, para um adulto saudável, beber a água que passou a noite na cabeceira da cama não vai causar um problema grave de saúde, mas o hábito diário ou o consumo de água parada há muitos dias pode trazer riscos.

    Quando NÃO faz mal (ou o risco é muito baixo)

    • Água em garrafa tampada (por até 24 a 48 horas): se a garrafa foi fechada e ninguém bebeu direto no gargalo, a água continua protegida do ambiente. Ela pode ficar com o gosto levemente alterado, mas continua segura;
    • O copo na cabeceira da cama (de uma noite para a outra): o risco de infecção é baixo se você tiver uma boa imunidade. O maior problema aqui é o desconforto de beber poeira e o gosto ruim devido à troca de gases com o ar.

    Quando pode fazer mal

    • Água que recebeu saliva há mais de 24 horas: quando você bebe diretamente da garrafa ou do copo e deixa a água parada por muito tempo, as bactérias naturalmente presentes na boca podem se multiplicar e contaminar o líquido;
    • Água parada ao ar livre por vários dias: copos ou jarras esquecidos por muito tempo acumulam impurezas e podem se tornar focos de proliferação de fungos e bactérias mais perigosas;
    • Para grupos de risco: idosos, bebês, gestantes e pessoas com o sistema imunológico enfraquecido (em tratamento de quimioterapia ou com doenças crônicas) são muito mais sensíveis. Para eles, mesmo a água de uma noite para a outra pode causar infecções intestinais.

    Riscos de beber água que ficou muito tempo parada

    Quando a água fica parada por muito tempo, especialmente se estiver destampada ou em um recipiente onde você já encostou a boca, ela pode desencadear:

    1. Infecções gastrointestinais

    Quando bactérias e fungos se multiplicam na água, seja por causa do contato com a saliva ou pela exposição ao ambiente, o consumo pode aumentar o risco de desconfortos gastrointestinais. Os sintomas mais comuns incluem náuseas, vômitos, dores abdominais e diarreia.

    2. Acúmulo de alérgenos e partículas do ambiente

    Um copo de água deixado aberto pode acumular poeira, ácaros, pelos de animais e pólen que circulam no ar e, ao beber a água, a pessoa também entra em contato com as partículas. Para quem tem alergias ou asma, isso pode favorecer irritação na garganta, espirros e até crises respiratórias.

    3. Exposição a substâncias químicas de garrafas plásticas

    Quando a água permanece por muito tempo em garrafas plásticas descartáveis, especialmente sob calor ou exposição ao sol, algumas substâncias químicas presentes no plástico podem migrar para o líquido.

    Uma delas é o bisfenol A (BPA), um composto que tem sido associado a alterações hormonais quando a exposição ocorre de forma frequente e por longos períodos.

    4. Proliferação de mosquitos transmissores de doenças

    Quando a água fica parada em um recipiente destampado por vários dias, ela pode se tornar um local de reprodução para mosquitos, como o Aedes aegypti, responsável pela transmissão da dengue, zika e chikungunya.

    Cuidados para garantir uma água segura

    Para garantir que a água esteja sempre saudável e livre de contaminações, você pode adotar algumas medidas no dia a dia, como:

    • Use recipientes com tampa para proteger a água da poeira, dos insetos e de microrganismos presentes no ambiente;
    • Evite beber direto no gargalo se a garrafa for usada ao longo do dia. Prefira servir a água em um copo;
    • Lave as garrafas e os recipientes diariamente com água e detergente neutro, incluindo a tampa e o bico;
    • Não reutilize garrafas plásticas descartáveis por longos períodos, pois elas podem acumular bactérias e sofrer desgaste;
    • Troque a água antes de dormir e coloque água fresca e filtrada no recipiente;
    • Tenha mais cuidado com bebês, idosos, gestantes e pessoas com a imunidade baixa, oferecendo sempre água fresca e filtrada.

    Caso você ou alguém da sua família tenha consumido uma água que estava parada há muito tempo e apresente sintomas como diarreia persistente, vômitos, cólicas abdominais fortes ou febre, é importante consultar um clínico geral ou gastroenterologista para avaliar o quadro e evitar a desidratação.

    Perguntas frequentes

    1. Ferver a água da torneira a torna 100% segura para beber?

    Não totalmente. Ferver a água por pelo menos 1 minuto elimina microrganismos vivos, como bactérias, vírus e parasitas. No entanto, o processo não remove impurezas químicas, como excesso de cloro, metais pesados ou resíduos de agrotóxicos.

    2. Quanto tempo a água pode ficar dentro da garrafa de inox?

    Se a garrafa foi lavada, fechada e você não educa bebeu direto no gargalo, a água permanece segura por até 48 horas. Se bebeu direto na boca, o ideal é consumir em até 24 horas e lavar a garrafa antes de usar novamente.

    3. É perigoso beber água direto do filtro de barro se ele não for lavado frequentemente?

    Sim, a falta de limpeza regular pode fazer com que fungos e bactérias se acumulem nas paredes internas e na vela. O ideal é lavar o reservatório e a vela uma vez por semana usando apenas água limpa. Nunca use sabão ou cloro na vela, pois estraga a sua capacidade de filtragem.

    4. Colocar a garrafa de água na geladeira faz ela durar mais?

    Sim. O ambiente frio da geladeira retarda drasticamente a multiplicação de fungos e bactérias. Uma garrafa fechada (sem contato com a saliva) pode durar de 3 a 5 dias na geladeira com segurança.

    5. Qual é o melhor tipo de garrafa para usar no dia a dia?

    As garrafas de vidro ou de aço inoxidável (inox) são as melhores opções. Elas não liberam substâncias químicas na água, não quebram ou racham internamente com facilidade e são muito mais fáceis de higienizar do que as de plástico.

    6. Qual a forma correta de lavar a minha garrafa de água?

    Lave diariamente com água morna e detergente neutro, utilizando uma escova de garrafa para esfregar bem o fundo e as paredes internas. Preste atenção especial ao bocal e aos cantos da tampa, onde o acúmulo de saliva e sujeira é maior.

  • 8 exercícios que mais ajudam a emagrecer e queimar gordura

    8 exercícios que mais ajudam a emagrecer e queimar gordura

    Agachamento, remada, levantamento terra, supino. Afinal, quais são os melhores exercícios para queimar gordura de verdade? Se você está no processo de perda de peso, já deve ter se deparado com uma infinidade de treinos e métodos para emagrecer.

    Só que, antes de entender quais exercícios podem ajudar, é importante saber que a perda de gordura não depende apenas do treino escolhido.

    O exercício físico, em si, não é o único responsável pelo emagrecimento. “Se você não estiver em déficit calórico, mesmo fazendo exercícios, o emagrecimento dificilmente ocorrerá. Em resumo, é preciso comer menos e gastar mais para que esse processo ocorra”, explica o profissional de educação física Álvaro Menezes.

    A vantagem da prática de exercícios físicos é que ela contribui para aumentar o gasto energético, ajuda a preservar a massa muscular e favorece o funcionamento adequado do metabolismo, tornando o processo mais sustentável ao longo do tempo.

    Para te ajudar, preparamos uma lista com os 8 melhores exercícios (de força e aeróbicos) para aumentar o gasto diário. Confira!

    Quais os melhores exercícios para emagrecer?

    De acordo com Álvaro, os exercícios multiarticulares costumam ser os mais indicados para quem deseja emagrecer, pois recrutam vários grupos musculares ao mesmo tempo, aumentando o gasto energético durante a atividade.

    Eles são úteis especialmente para quem tem pouco tempo ou quem não suporta ficar no ambiente da academia, por exemplo.

    1. Agachamento

    O agachamento é um dos exercícios mais completos para quem busca emagrecer. Ele recruta grandes grupos musculares, especialmente quadríceps, posteriores de coxa, glúteos e abdômen, aumentando o gasto energético durante a execução e contribuindo para o fortalecimento da parte inferior do corpo.

    2. Levantamento terra

    O Levantamento Terra trabalha diversos músculos simultaneamente, incluindo pernas, glúteos, costas e região do core. Por envolver uma grande quantidade de massa muscular, o exercício exige bastante do organismo e pode favorecer um maior gasto calórico quando inserido em um programa de treino adequado.

    3. Remadas e puxadas

    As remadas e puxadas são exercícios voltados principalmente para a musculatura das costas, mas também recrutam bíceps, ombros e abdômen como estabilizadores. Além de ajudarem no desenvolvimento da força e da postura, aumentam a demanda energética do treino por envolverem vários grupos musculares ao mesmo tempo.

    4. Flexões e desenvolvimentos (exercícios de empurrar)

    Os exercícios de empurrar, como flexões, supino e desenvolvimento de ombros, trabalham principalmente peitoral, ombros e tríceps. Quando realizados de forma regular, ajudam na manutenção e no ganho de massa muscular, fator importante para o emagrecimento e para a melhora da composição corporal.

    Atividades aeróbicas

    As atividades aeróbicas são exercícios que utilizam grandes grupos musculares de forma contínua, aumentando a frequência cardíaca e o consumo de oxigênio. Para emagrecer, as que mais se destacam são:

    5. Corrida (moderada e vigorosa)

    Dependendo da intensidade, da duração e da frequência dos treinos, a corrida pode contribuir significativamente para a perda de gordura, já que promove um elevado gasto calórico durante a atividade.

    Ela também melhora o condicionamento cardiovascular, aumenta a resistência física, fortalece músculos dos membros inferiores e pode ajudar a reduzir fatores de risco associados a doenças cardiovasculares quando praticada regularmente.

    6. Ciclismo

    Sendo um ótima opção para quem busca emagrecer com menor impacto sobre as articulações, o ciclismo trabalha principalmente os músculos das pernas e dos glúteos, promove um bom gasto energético e pode ser praticada tanto ao ar livre quanto em bicicletas ergométricas.

    7. Pular corda

    Por ser um exercício de alta intensidade, pular corda pode gerar um elevado gasto calórico em um curto período de tempo. A atividade aumenta rapidamente a frequência cardíaca, melhora o condicionamento cardiovascular e trabalha diversos grupos musculares simultaneamente, incluindo pernas, braços, ombros e abdômen.

    8. Natação

    A natação é uma atividade de corpo inteiro que recruta músculos dos braços, pernas, costas e abdômen simultaneamente.

    Além de contribuir para o gasto calórico, ela melhora a capacidade cardiorrespiratória e é uma opção interessante para pessoas que precisam evitar exercícios de alto impacto, como pessoas com excesso de peso, problemas articulares ou lesões nos joelhos ou tornozelos, por exemplo.

    Existe uma combinação ideal entre exercícios aeróbicos e de força para emagrecer?

    Existe uma faixa de intensidade durante os exercícios aeróbicos in que o organismo utiliza proporcionalmente mais gordura como fonte de energia, de acordo com Álvaro.

    Na corrida, por exemplo, a zona é conhecida como Fat Max ou Zona 2, caracterizada por um esforço leve a moderado, no qual a pessoa ainda consegue manter uma conversa durante a atividade.

    No entanto, utilizar mais gordura como combustível durante o exercício não significa necessariamente que haverá maior emagrecimento ao longo do tempo. A perda de gordura está mais relacionada ao gasto energético total e à manutenção do déficit calórico do que à fonte de energia utilizada em um momento específico do treino.

    Por isso, uma das melhores estratégias para quem quer emagrecer é combinar exercícios aeróbicos e musculação. Enquanto os aeróbicos ajudam a aumentar o gasto calórico durante a atividade, os exercícios de força contribuem para a preservação e o desenvolvimento da massa muscular, o que favorece um maior gasto energético ao longo do dia.

    Como um iniciante deve começar a praticar os exercícios com segurança?

    Para reduzir o risco de lesões, o ideal é que o iniciante comece com exercícios de menor complexidade, priorizando movimentos que permitam aprender a técnica correta antes de aumentar a intensidade ou a carga. As máquinas de musculação podem ajudar, já que oferecem mais estabilidade e controle durante a execução.

    Os exercícios livres utilizando apenas o peso do corpo, como agachamentos, flexões adaptadas e pranchas, também podem ser uma opção segura para desenvolver força, coordenação e consciência corporal.

    De acordo com Álvaro, “iniciar em máquinas e exercícios livres com peso do corpo de baixa complexidade poderão proporcionar à ele maior segurança e eficiência na execução, contribuindo para sua evolução e segurança”.

    Qual exercício fazer todos os dias para emagrecer?

    Se a pessoa precisasse escolher apenas um único exercício para fazer todos os dias com foco em perda de peso, Álvaro sugeriria o Levantamento Terra.

    “É um dos exercícios mais poderosos que temos, muito utilizado desde a reabilitação de lesões a desempenho esportivo em virtude do seu grande envolvimento muscular e cerebral (neuromuscular)”, finaliza o profissional.

    Leia mais: Atividade física e produtividade: como mexer o corpo melhora o cérebro

    Perguntas frequentes

    1. Qual é o melhor horário para treinar e emagrecer?

    O melhor momento é aquele que se encaixa na sua rotina e que você consegue manter com consistência. O importante é a regularidade dos treinos, seja pela manhã, tarde ou noite.

    2. É melhor fazer aeróbico antes ou depois da musculação?

    Se o objetivo principal é emagrecer mantendo a massa magra, o ideal é fazer a musculação primeiro. Assim, você usa sua energia máxima nos exercícios de força e, em seguida, utiliza o aeróbico para potencializar a queima de gordura.

    3. Quantas vezes por semana devo treinar para ver resultados?

    Para quem está começando, de 3 a 4 vezes por semana já trazem excelentes resultados de saúde e perda de peso.

    4. Quanto tempo de exercício aeróbico devo fazer por dia?

    A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda de 150 a 300 minutos de atividade física moderada por semana. Isso dá uma média de 30 a 60 minutos, de 5 vezes por semana.

    5. É seguro fazer exercícios em jejum para queimar mais gordura?

    Para a maioria das pessoas, não é necessário e pode até ser prejudicial, causando tonturas ou queda de rendimento.

    6. Posso fazer o mesmo treino todos os dias?

    Não é recomendado. O corpo precisa de descanso para reparar as fibras musculares e evitar lesões por esforço repetitivo.

    7. Suar muito durante o exercício significa que estou emagrecendo mais?

    Não, o suor é apenas o mecanismo do corpo para resfriar a temperatura interna e eliminar água e sais minerais, não gordura.

    Confira: Sem tempo para treinar? Veja como criar uma rotina de exercícios

  • HIIT: como funciona, benefícios e quem pode praticar no dia a dia

    HIIT: como funciona, benefícios e quem pode praticar no dia a dia

    Se você é uma pessoa que treina regularmente, já deve ter ouvido falar na modalidade HIIT, do inglês high-intensity interval training. A modalidade, também conhecida como treino intervalado de alta intensidade, consiste em alternar períodos curtos de esforço intenso e momentos de recuperação ativa ou em descanso.

    Na prática, a ideia é aumentar a frequência cardíaca durante os intervalos mais intensos, tornando o treino mais eficiente em um período menor de tempo. Uma vantagem é que o método pode ser aplicado em diferentes atividades físicas, como corrida, caminhada, ciclismo e até mesmo na musculação, podendo ser adaptado de acordo com as preferências e nível de condicionamento físico de cada pessoa.

    Como as sessões costumam ser mais curtas do que os treinos aeróbicos tradicionais, o HIIT se tornou uma alternativa interessante para pessoas que têm pouco tempo disponível para se exercitar, mas desejam melhorar o condicionamento físico e aumentar o gasto energético.

    Como funciona a modalidade HIIT?

    O HIIT funciona por meio da alternância entre períodos curtos de exercício em alta intensidade e momentos de recuperação. “O intervalo pode ser em movimento, chamado de ativo, ou totalmente parado, caracterizando-se como passivo”, explica o profissional de educação física Álvaro Menezes.

    A estrutura do treino pode variar de acordo com o objetivo, o condicionamento físico e a atividade escolhida, mas normalmente segue um padrão simples:

    • Aquecimento inicial de 5 a 10 minutos para preparar os músculos e o sistema cardiovascular;
    • Períodos curtos de esforço intenso, que costumam durar entre 20 segundos e 1 minuto;
    • Intervalos de recuperação ativa, com movimentos leves, ou recuperação passiva, em repouso;
    • Repetição dos ciclos de esforço e recuperação por várias séries ao longo da sessão;
    • Retorno gradual à calma ao final do treino, com redução da intensidade e alongamentos leves.

    Um exemplo prático seria realizar 30 segundos de corrida em alta velocidade seguidos por 30 segundos de caminhada, repetindo a sequência por 15 a 20 minutos. O mesmo modelo pode ser aplicado a exercícios como bicicleta, corda, agachamentos, polichinelos, burpees e movimentos funcionais.

    Benefícios do treino HIIT para a saúde

    Por combinar momentos de esforço intenso com períodos de recuperação, o HIIT estimula diferentes sistemas do organismo e pode contribuir para a saúde cardiovascular, metabólica e muscular. Entre alguns dos benefícios, é possível destacar:

    • Economia de tempo, já que treinos curtos podem trazer benefícios semelhantes aos de sessões mais longas de exercícios aeróbicos;
    • Melhora da saúde cardiovascular e da capacidade respiratória, fortalecendo o coração e tornando o corpo mais eficiente no uso do oxigênio;
    • Auxílio na redução da gordura corporal, incluindo a gordura visceral, que fica acumulada ao redor dos órgãos internos;
    • Preservação da massa muscular, especialmente quando o HIIT é combinado com exercícios de força e uma alimentação adequada;
    • Melhora da sensibilidade à insulina, ajudando o organismo a controlar melhor os níveis de açúcar no sangue;
    • Estímulo à produção de hormônios relacionados à recuperação muscular e ao metabolismo energético;
    • Versatilidade para treinar em diferentes ambientes, como academias, parques, ruas ou até mesmo em casa com exercícios usando apenas o peso do corpo.

    Como o HIIT exige um esforço intenso, ele deve respeitar o condicionamento físico de cada pessoa para ser mais seguro e oferecer melhores resultados a longo prazo.

    HIIT ou treino contínuo: o que a ciência diz sobre o gasto calórico e a adesão?

    Nos últimos anos, o HIIT se tornou popular por prometer resultados semelhantes ao treino contínuo de intensidade moderada, como caminhar, correr ou pedalar, mas em um período menor de treino.

    No entanto, um estudo publicado em 2026 na revista científica BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation comparou o HIIT com o treino contínuo de intensidade moderada e observou que os dois métodos tiveram resultados semelhantes na redução da gordura corporal e na manutenção da massa muscular.

    A principal diferença apareceu no condicionamento físico, em que o HIIT foi mais eficiente para melhorar a capacidade cardiorrespiratória, especialmente entre pessoas com obesidade e sedentárias. Isso significa que o organismo se torna mais eficiente para captar e utilizar oxigênio durante os exercícios.

    Em relação ao gasto calórico e ao emagrecimento, o HIIT pode trazer uma redução maior do índice de massa corporal (IMC) em pessoas com obesidade. No entanto, quando os pesquisadores analisaram o percentual de gordura corporal e a quantidade total de gordura, não encontraram diferenças significativas entre o HIIT e o treino contínuo.

    “Como os resultados foram semelhantes para melhoria da composição corporal, o ideal é adequar de acordo com o que mais proporcionar prazer ao praticante”, aponta Álvaro.

    Qualquer pessoa pode praticar HIIT ou existem contraindicações?

    Apesar do HIIT ser uma modalidade bastante adaptável, Álvaro ressalta que, assim como toda prática de exercícios físicos, é importante ter o aval médico antes de começar os treinos.

    Problemas ou dores nas articulações, como joelhos, coluna ou quadris, podem limitar a execução de determinados movimentos tradicionais do HIIT, que costumam envolver impacto. No entanto, se o treinador for qualificado e conseguir adaptar a tarefa, trocando exercícios de salto por movimentos de baixo impacto na bicicleta ou no elíptico, por exemplo, a pessoa pode treinar normalmente.

    No caso de pessoas com problemas cardíacos, uma avaliação médica prévia também é necessária para verificar se a modalidade é segura e adequada para cada situação. Como o HIIT demanda picos de esforço e eleva rapidamente a frequência cardíaca, pode ser necessário ajustar a intensidade dos exercícios ou optar por modalidades mais moderadas até que haja liberação médica.

    “Nós temos várias pesquisas, inclusive a mais recente (Wu e Wang, 2026) nos trouxe praticamente um ‘manual’ com doses ideais para treinar pessoas com doença arterial coronariana e insuficiência cardíaca, mostrando que o HIIT pode ser utilizado com esse público para promover melhora do estado clínico com segurança”, esclarece o profissional.

    Qual é o tempo mínimo de treino HIIT por semana necessário para começar a ver resultados?

    O ideal é realizar cerca de 30 minutos de HIIT por sessão, pelo menos 3 vezes por semana. Para quem tem uma rotina mais corrida, porém, duas sessões semanais já podem ser suficientes para começar a perceber melhora no condicionamento físico e na disposição.

    Segundo Álvaro, o mais importante é manter a regularidade e aumentar a frequência sempre que possível, aliando a modalidade à prática de musculação.

    “Para quem é iniciante, sugiro ir com calma, 2 a 3x por semana é o ideal para ir se acostumando, de preferência, intercalando os dias para o corpo se recuperar. Após 8 a 12 semanas é possível pensar em aumentar algum dia a mais na rotina”, complementa o profissional.

    O HIIT pode ser adaptado para pessoas com sobrepeso ou obesidade?

    O HIIT pode ser adaptado para pessoas com sobrepeso ou obesidade, desde que o treino seja planejado de acordo com o condicionamento físico e as necessidades individuais.

    A modalidade não precisa incluir corridas, saltos ou movimentos de alto impacto: exercícios realizados na bicicleta ergométrica, no elíptico, na remoergômetro ou até mesmo caminhadas em ritmo acelerado podem ser usados para criar os intervalos de intensidade sem sobrecarregar as articulações.

    Em muitos casos, o ideal é começar com estímulos mais leves e aumentar a intensidade gradualmente, conforme o condicionamento melhora. “O importante é buscar motivação para que a adesão seja contínua”, finaliza o profissional.

    Veja também: Sem tempo para treinar? Veja como criar uma rotina de exercícios

    Perguntas frequentes

    1. O que é o método Tabata?

    É um dos protocolos de HIIT mais famosos do mundo. Ele consiste em 20 seconds de esforço total seguidos por 10 segundos de descanso, repetidos por 8 vezes (totalizando apenas 4 minutos).

    2. Preciso de equipamentos ou de academia para fazer HIIT?

    Não, o HIIT pode ser feito utilizando apenas o peso do próprio corpo (com burpees, polichinelos e corridas no lugar), sendo perfeito para fazer em casa ou ao ar livre.

    3. Como saber se estou realmente na intensidade do HIIT?

    Durante o momento de esforço, você deve sentir que está quase no seu limite (zona de esforço de 8 a 10 em uma escala de 1 a 10). Deve ser difícil falar uma frase completa sem perder o fôlego.

    4. É recomendado fazer HIIT em jejum?

    Como o HIIT exige esforço máximo, o corpo precisa de energia rápida (carboidrato) para atingir a intensidade necessária. Treinar em jejum no HIIT pode causar tonturas, queda de rendimento e perda de massa muscular.

    5. Qual é a diferença entre HIIT e crossfit?

    O HIIT é uma metodologia de treino intervalado focada na frequência cardíaca. O crossfit é uma modalidade esportiva que mistura esse cardio com levantamento de peso olímpico, ginástica e foca em capacidades como força e potência. O crossfit usa o HIIT em suas rotinas, mas não é apenas isso.

    6. O que comer antes de um treino HIIT?

    O ideal é consumir uma fonte de carboidrato de fácil digestão, como uma banana com aveia, uma torrada com geleia ou um suco de frutas, cerca de 30 a 60 minutos antes do treino. Evite refeições pesadas, ricas em gorduras ou fibras, para não ter desconforto estomacal.

    Confira: 7 benefícios do pilates para quem faz musculação e outras atividades (e a frequência ideal)

  • Olhos secos, insônia e cansaço? 7 sinais de que o tempo de tela já passou dos limites

    Olhos secos, insônia e cansaço? 7 sinais de que o tempo de tela já passou dos limites

    Celulares, computadores, tablets e televisões já fazem parte da rotina de forma tão natural que, muitas vezes, é difícil lembrar como era a vida antes deles. As telas facilitam o trabalho, os estudos e a comunicação, mas, para que o uso seja saudável e não afete a saúde física e mental, ele não pode acontecer de maneira excessiva.

    Para se ter uma ideia, cada rolagem de feed, curtida ou notificação visualizada aciona o sistema de recompensa, liberando doses rápidas de dopamina, o neurotransmissor associado ao prazer e à satisfação imediata.

    Só que, no dia a dia, o cérebro se acostuma rapidamente com o fluxo constante de estímulos, precisando de cada vez mais tempo online para sentir o mesmo bem-estar, o que é semelhante com o que acontece em outros tipos de dependência.

    A exposição frequente à luz azul dos aparelhos também bloqueia a produção de melatonina, o hormônio que avisa ao organismo que é hora de dormir, mantendo a mente em um estado constante de alerta e estresse. Consequentemente, você pode ter mais dificuldade para pegar no sono, acordar constantemente ao longo da noite e acordar com a sensação de que não descansou.

    Mas afinal, como saber quando o uso de telas deixou de ser apenas um hábito e passou a representar um problema para a saúde? Para adultos, o ideal para lazer é não ultrapassar 2 a 3 horas diárias, mas o corpo costuma dar alguns sinais de que você está passando mais tempo conectado do que deveria.

    Sinais de que o tempo de tela já passou dos limites

    1. Olhos secos, vermelhos ou visão embaçada

    Quando passamos muito tempo olhando para um ponto luminoso fixo, o cérebro reduz automaticamente a frequência das piscadas. O normal é piscar cerca de 15 a 20 vezes por minuto, mas diante das telas o número pode cair para menos da metade.

    Como resultado, acontece uma evaporação mais rápida da lágrima, provocando ressecamento, sensação de areia nos olhos, vermelhidão e fadiga ocular, condição conhecida como astenopia digital. O esforço prolongado para focar objetos próximos também pode fazer com que a visão fique temporariamente embaçada ao olhar para longe.

    2. Dores frequentes na coluna, pescoço e ombros

    Ao usar o celular ou o notebook, é comum inclinar a cabeça para a frente e para baixo, alterando o alinhamento natural do corpo.

    A cada centímetro de inclinação da cabeça para a frente, a carga exercida sobre a coluna cervical aumenta significativamente. Com o passar do tempo, a sobrecarga pode provocar tensão muscular, contraturas nos ombros e acelerar o desgaste das articulações da coluna.

    3. Dificuldade para pegar no sono ou insônia

    A luz azul emitida por celulares, tablets, computadores e televisores é interpretada pelo cérebro de forma semelhante à luz natural do dia. Por causa disso, a produção de melatonina, hormônio responsável por preparar o organismo para dormir, fica reduzida ou atrasada.

    O resultado é uma sensação prolongada de alerta, que dificulta o adormecer e prejudica o ritmo natural do sono.

    4. Ansiedade ou pressa excessiva para checar notificações

    A sensação de ansiedade é um dos principais sinais comportamentais da relação excessiva com os estímulos digitais.

    Devido a liberação de dopamina, quando o uso de telas é excessivo, o cérebro passa a buscar as recompensas com mais frequência, o que pode gerar ansiedade, vontade constante de verificar o celular e até mesmo a chamada síndrome da vibração fantasma, quando a pessoa acredita que o aparelho vibrou sem que nenhuma notificação tenha sido recebida.

    5. Dores de cabeça persistentes ao longo do dia

    As dores de cabeça causadas pelo excesso de telas costumam estar relacionadas à tensão acumulada no corpo, e se manifestam na testa, atrás dos olhos ou na nuca.

    O brilho intenso e o contraste da tela exigem mais esforço dos olhos, enquanto a má postura sobrecarrega os músculos do pescoço e dos ombros. O excesso de estímulos também mantém o cérebro em estado de alerta por mais tempo.

    6. Irritabilidade e falta de paciência com atividades offline

    A internet oferece estímulos rápidos o tempo todo, como vídeos curtos, notificações, mensagens e novidades constantes. Elas fazem com que o cérebro se acostume a receber informação de forma imediata e, com o passar do tempo, atividades mais lentas podem parecer menos interessantes.

    Por isso, é comum sentir mais impaciência durante conversas longas, dificuldade para se concentrar na leitura de um livro ou irritação ao realizar tarefas do dia a dia que precisam de mais atenção e tempo.

    7. Sensação de cansaço crônico, mesmo após acordar

    Passar muito tempo em frente às telas, principalmente durante a noite, pode prejudicar a qualidade do sono e manter o cérebro em um estado de ativação acima do ideal, mesmo após o momento de deitar.

    O descanso acaba não sendo tão reparador quanto deveria, o que faz com que a pessoa acorde cansada, com menos energia, dificuldade para se concentrar e uma sensação constante de cansaço.

    Sinais de que as crianças passaram do limite com as telas

    Diferentemente dos adultos, as crianças nem sempre conseguem verbalizar que estão cansadas ou sentindo algum mal-estar físico causado pelo excesso de dispositivos eletrônicos.

    “Às vezes, as crianças apresentam comportamentos que mostram para a gente que o uso de telas já passou do limite. Mas muitos pais ainda normalizam esse tipo de situação”, aponta a neuropediatra Bárbara Macedo.

    Entre alguns dos principais sinais de que a criança já passou tempo demais usando as telas, é possível destacar:

    • Irritabilidade extrema ou crises de choro ao desligar o aparelho: é comum que a criança demonstre uma frustração desproporcional, raiva ou agressividade quando o tempo de tela termina, funcionando quase como uma reação de abstinência;
    • Perda de interesse por brincadeiras físicas e interações sociais: a criança deixa de querer brincar, correr, desenhar ou interagir com familiares e amigos, preferindo ficar isolada com o dispositivo;
    • Agitação motora e dificuldade de concentração: o excesso de estímulos rápidos presentes em vídeos e jogos pode deixar o sistema nervoso hiperestimulado, o que pode se refletir em dificuldades para se concentrar nas atividades escolares e em uma agitação fora do habitual;
    • Alterações no sono e pesadelos frequentes: as telas em excesso podem causar dificuldade para adormecer, despertares durante a noite e sono agitado. Em crianças menores, o excesso de telas antes de dormir também está associado a terrores noturnos e pesadelos;
    • Atraso no desenvolvimento da fala ou da socialização: especialmente em bebês e crianças pequenas, o tempo excessivo diante das telas pode substituir momentos importantes de conversa, interação e troca de olhares com os pais, prejudicando o desenvolvimento da linguagem e das habilidades socioemocionais;
    • Alimentação distraída ou falta de percepção da saciedade: comer enquanto assistir a vídeos ou utiliza dispositivos faz com que a criança preste menos atenção aos sabores, às texturas e aos sinais de saciedade enviados pelo próprio corpo.

    Para crianças menores de 2 anos, a recomendação da Sociedade Brasileira de Pediatria (SBP) e da Organização Mundial da Saúde (OMS) é de zero tempo de tela. O uso deve ser evitado ao máximo, com exceção de videochamadas curtas com familiares que moram longe.

    A partir dessa idade, o tempo de exposição precisa ser controlado. Entre 2 e 5 anos, o ideal é limitar o uso a, no máximo, 1 hora por dia, sempre com a supervisão de um adulto. Já entre 6 e 10 anos, a recomendação é que o tempo de tela não ultrapasse 2 horas diárias.

    Leia mais: Muito estressado? Veja o que o estresse prolongado faz com o corpo?

    Perguntas frequentes

    1. Qual é o tempo de tela considerado ideal para um adulto?

    A maioria dos especialistas sugere que o tempo de tela voltado para o lazer (redes sociais, séries, jogos) não ultrapasse 2 horas por dia. Se você trabalha na frente do computador, é importante fazer pausas frequentes.

    2. Usar o celular no escuro faz mal à saúde?

    Sim, pois no escuro, a pupila se dilata para captar mais luz, o que aumenta a exposição direta dos olhos à luminosidade da tela. Isso acelera o cansaço visual, causa dores de cabeça e confunde ainda mais o relógio biológico, prejudicando o sono.

    3. Os óculos com filtro de luz azul realmente funcionam?

    Eles ajudam a reduzir o desconforto visual e a fadiga causados pelo brilho das telas, além de diminuir o impacto da luz azul na produção de melatonina à noite. No entanto, eles não anulam os efeitos da má postura ou do tempo excessivo de uso.

    4. O uso excessivo de telas pode causar depressão e ansiedade?

    O uso prolongado, especialmente de redes sociais, está associado ao aumento de sintomas de ansiedade e depressão devido ao isolamento social real, à comparação constante com a vida alheia e à dependência química da dopamina gerada pelas notificações.

    5. Como saber se sou viciado em celular?

    Os principais sinais de dependência incluem a incapacidade de reduzir o uso mesmo sabendo dos prejuízos, crises de ansiedade quando o aparelho está sem bateria ou sinal, e o hábito de negligenciar obrigações ou relações sociais para ficar online.

    6. Por que o uso de telas antes de dormir causa insônia?

    Porque as telas emitem luz azul, um comprimento de onda que o cérebro interpreta como a luz do sol, o que bloqueia a liberação de melatonina, o hormônio que avisa ao organismo que é hora de desacelerar e dormir.

    7. Deixar o celular no modo noturno (luz amarelada) resolve o problema?

    O modo noturno reduz a emissão de luz azul, o que é melhor para os olhos e para o sono, mas o conteúdo consumido (mensagens, vídeos estimulantes) continua mantendo o cérebro em estado de alerta.

    8. O que é um detox digital e como fazer?

    É um período voluntário de afastamento ou redução drástica do uso de dispositivos. Pode ser feito reservando finais de semana sem redes sociais, estabelecendo um horário limite para desligar o celular à noite ou passando um dia inteiro offline.

    Veja também: Ansiedade também dói: 12 sinais que aparecem no corpo