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Categoria: Bem-estar

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  • Higiene menstrual: conheça os principais cuidados durante o ciclo

    Higiene menstrual: conheça os principais cuidados durante o ciclo

    Controlar o fluxo menstrual faz parte da rotina da maioria das mulheres em idade fértil, sendo um período em que a atenção ao corpo deve ser redobrada, para prevenir infecções, odores desagradáveis e desconfortos.

    De acordo com a ginecologista e obstetra Andrea Sapienza, manter hábitos de higiene adequados é simples, mas exige atenção para evitar erros comuns, como permanecer muitas horas com o mesmo absorvente ou realizar duchas vaginais internas.

    A seguir, esclarecemos as principais dúvidas sobre higiene menstrual e listamos cuidados práticos que podem ajudar a manter a saúde íntima em dia — desde a troca correta dos absorventes até a escolha de roupas adequadas. Confira!

    Por que a higiene no ciclo menstrual é tão importante?

    A menstruação é um processo natural do organismo que ocorre quando o revestimento do útero, chamado endométrio, se desprende e é expelido pela vagina, na forma de sangue, secreções naturais e restos de tecido. Isso acontece quando não há uma gravidez no período de um ciclo menstrual, que dura em média 28 dias.

    Como o ambiente é úmido, somado ao contato prolongado do sangue com a pele e a mucosa vaginal, isso cria condições favoráveis para a proliferação de bactérias e fungos. Por isso, quando a higiene íntima não é feita corretamente, aumentam os riscos de:

    • Infecções vaginais, como candidíase e vaginose bacteriana;
    • Irritações na pele da vulva devido ao contato prolongado com o sangue;
    • Mau odor e sensação de desconforto;
    • Alergias causadas por produtos inadequados.

    Leia também: Seu ciclo está bagunçado? Saiba quando a menstruação irregular é sinal de alerta

    Como deve ser feita a higiene menstrual?

    De acordo com Andrea Sapienza, as recomendações para a higiene íntima durante a menstruação são semelhantes às do dia a dia, mas com alguns cuidados a mais.

    Limpeza externa, nunca interna

    A higiene deve ser realizada apenas na parte externa da vulva, usando movimentos delicados e sem esfregar com força. As duchas vaginais internas não são recomendadas, pois podem remover a flora protetora da vagina e causar desequilíbrios no pH.

    A flora vaginal saudável é formada principalmente por lactobacilos, que atuam como uma barreira natural contra fungos e bactérias. Quando o equilíbrio é alterado, aumentam as chances de infecções como candidíase e vaginose bacteriana.

    Por isso, água corrente e sabonete suave já são suficientes para manter a saúde íntima em dia.

    Uso de sabonetes suaves

    A higiene pode ser feita com sabonete comum suave, de preferência neutro e sem perfume. O uso de sabonetes íntimos específicos não é obrigatório: eles podem ser uma opção para quem prefere ou apresenta alguma sensibilidade, mas não devem ser vistos como regra.

    O que deve ser evitado são produtos com fragrâncias intensas, corantes ou ação antibacteriana forte, que podem irritar a pele, ressecar ou alterar o equilíbrio natural da flora vaginal.

    Em algumas situações, os lenços umedecidos íntimos podem ser usados para evitar resíduo de papel higiênico. O ideal é optar pelos específicos para região íntima, mas os lenços de bebê também servem, desde que sejam suaves, sem perfume forte e que não irritem a pele.

    Frequência de higiene

    Durante o ciclo menstrual, a recomendação é que a higiene da região íntima externa seja feita ao menos duas vezes ao dia, de preferência uma pela manhã e outra antes de dormir.

    Nos dias em que o fluxo estiver mais intenso, ou após a prática de atividades físicas, você pode aumentar a frequência, mas evitando exageros — afinal, o excesso de lavagens também pode prejudicar a proteção natural da pele.

    Evite roupas apertadas ou sintéticas

    Quando a região íntima fica abafada, seja pelo uso de calças muito justas ou de tecidos sintéticos, cria-se um ambiente úmido e quente que favorece a proliferação de fungos e bactérias. Por isso, sempre que possível, é melhor optar por calcinhas de algodão, que permitem maior ventilação e absorvem melhor a umidade natural.

    Troque absorventes com frequência

    As trocas de absorventes devem ser realizadas num prazo de seis a oito horas aproximadamente, a depender do fluxo menstrual. A ginecologista Andrea Sapienza aponta alguns cuidados, dependendo do tipo de absorvente usado:

    • Absorventes externos: trocar conforme o fluxo, mas não deixar acumular sangue por muitas horas. Prefira absorventes com cobertura de algodão;
    • Absorventes internos: podem ser usados, mas não por mais de 8 horas seguidas. A troca é fundamental para evitar proliferação de bactérias;
    • Coletores menstruais: devem ser retirados, lavados e recolocados a cada 6 a 8 horas, no máximo. É importante escolher o tamanho adequado;
    • Calcinhas absorventes: podem ser utilizadas sozinhas ou combinadas com outros métodos. Devem ser trocadas a cada 8 a 12 horas, respeitando as necessidades individuais.

    É recomendado o uso de spray/perfume íntimo?

    O uso de sprays, perfumes íntimos ou qualquer produto com fragrâncias e corantes não é recomendado, já que a região é sensível e pode reagir com irritações ou alergias. A higiene íntima deve ser sempre simples, com o mínimo possível de substâncias químicas.

    Confira: Exame preventivo ginecológico: o que é e quando fazer

    Perguntas frequentes

    1. A falta de higienização correta pode causar problemas?

    Sim. O risco de desequilíbrio da flora vaginal aumenta, favorecendo infecções como candidíase, além de irritações, mau odor e até infecções urinárias.

    2. A vaginose bacteriana pode ser causada por hábitos inadequados de higiene íntima?

    Sim. A higiene inadequada, o uso de duchas vaginais ou de produtos perfumados podem favorecer a condição, que costuma causar corrimento acinzentado e odor desagradável.

    3. Infecção urinária pode ser causada pela falta de higiene durante a menstruação?

    Sim. O canal da uretra pode ser contaminado por bactérias quando a higiene não é feita corretamente. Isso favorece infecções urinárias, que causam dor ao urinar, vontade frequente de ir ao banheiro e até febre.

    4. Ficar muitas horas com o mesmo absorvente pode trazer riscos?

    Sim. O acúmulo de sangue e umidade favorece a proliferação de microorganismos, resultando em infecções, mau odor e irritações na pele. O ideal é trocar absorventes externos a cada 6 a 8 horas.

    5. Posso usar calcinha absorvente em vez de absorventes descartáveis?

    Sim. Elas são seguras e confortáveis, podendo ser usadas sozinhas ou em conjunto com outros métodos. Devem ser trocadas a cada 8 a 12 horas e lavadas corretamente após o uso.

    6. Quais sinais indicam que preciso procurar o ginecologista durante a menstruação?

    Sinais de alerta incluem coceira intensa, ardência, corrimento com cheiro forte, dor ao urinar, fluxo muito maior do que o habitual ou sangramento fora do período menstrual.

    7. Qual o melhor sabonete íntimo?

    O melhor sabonete é o comum suave, neutro e sem perfume. Os íntimos específicos podem ser usados, mas não são obrigatórios. O mais importante é evitar fragrâncias fortes e produtos agressivos. Em caso de dúvidas, converse com o ginecologista.

    Leia mais: Causas comuns de sangramento fora do período menstrual

  • Dieta cetogênica: como funciona, riscos e quem não pode fazer

    Dieta cetogênica: como funciona, riscos e quem não pode fazer

    Conhecida como dieta keto ou dieta cetose, a dieta cetogênica ficou popular por reduzir drasticamente o consumo de carboidratos e aumentar a ingestão de gorduras, mantendo uma quantidade moderada de proteínas. Ela é utilizada principalmente para promover a perda de peso e melhorar alguns parâmetros metabólicos.

    Apesar da fama, a dieta cetogênica não é indicada para todo mundo e precisa de alguns cuidados. Antes de mudar a alimentação, vale a pena entender como ela funciona, quais alimentos são permitidos e os possíveis riscos. Confira!

    O que é a dieta cetogênica e como funciona?

    A dieta cetogênica é um padrão alimentar que reduz de maneira drástica o consumo de carboidratos, que passam a representar menos de 5% das calorias consumidas ao longo do dia. Para compensar a redução, a alimentação passa a ser rica em gorduras e inclui uma quantidade moderada de proteínas.

    Segundo a médica nutróloga Priscila Ligeiro Esper, o objetivo da dieta é provocar uma mudança no metabolismo. Como o organismo recebe muito pouca glicose, que normalmente é a principal fonte de energia das células, o corpo passa a buscar outra alternativa para continuar funcionando.

    Nesse momento, ocorre um processo conhecido como cetose, em que o fígado transforma parte da gordura em corpos cetônicos, substâncias que passam a fornecer energia para vários órgãos, incluindo o cérebro. A mudança faz com que o organismo utilize principalmente a gordura armazenada e a gordura consumida na alimentação como combustível.

    O que comer e o que evitar na dieta cetogênica?

    A manutenção da cetose depende diretamente da escolha dos alimentos. Como o limite de carboidratos é muito baixo, qualquer excesso pode interromper o processo e fazer o organismo voltar a utilizar a glicose como principal fonte de energia.

    Segundo Priscila, a alimentação costuma priorizar alimentos naturais ricos em gorduras e proteínas, como:

    • Carnes bovinas, suínas, aves e peixes;
    • Ovos;
    • Frutos do mar;
    • Queijos;
    • Azeite de oliva;
    • Óleo de coco;
    • Manteiga;
    • Abacate;
    • Castanhas, as nozes e as amêndoas;
    • Vegetais com baixo teor de carboidratos, como alface, rúcula, espinafre, couve, brócolis, couve-flor, abobrinha, pepino e repolho.

    Já os alimentos ricos em carboidratos ficam bastante limitados, como:

    • Pães;
    • Massas;
    • Farinhas;
    • Bolos;
    • Biscoitos;
    • Doces;
    • Refrigerantes;
    • Sucos adoçados;
    • Arroz;
    • Feijão;
    • Aveia;
    • Milho;
    • Mandioca;
    • Batata;
    • Batata-doce;
    • Cenoura em grandes quantidades;
    • Abóbora;
    • Maior parte das frutas, principalmente banana, manga, uva e maçã.

    A dieta cetogênica emagrece mesmo?

    A dieta cetogênica costuma promover perda de peso, principalmente durante as primeiras semanas. Segundo Priscila, parte da perda inicial acontece pela redução dos estoques de glicogênio, que armazenam água no organismo.

    Com a diminuição das reservas de glicogênio, o corpo também elimina parte da água acumulada, o que faz a balança registrar uma queda rápida no início da dieta.

    Depois, com a manutenção da cetose, o organismo passa a utilizar a gordura como principal fonte de energia, o que também contribui para o emagrecimento. Como a alimentação é rica em gorduras e proteínas, também é comum sentir menos fome ao longo do dia e consumir menos calorias de forma espontânea, já que os nutrientes aumentam a sensação de saciedade e retardam o esvaziamento do estômago.

    Vale destacar que, apesar de eficiente, a perda de peso depende de vários fatores, como qualidade da alimentação, quantidade de calorias ingeridas, prática de atividade física e características individuais.

    Segundo Priscila, por ser uma dieta restritiva, é extremamente difícil mantê-la por muito tempo. A grande restrição de alimentos dificulta refeições em família, eventos sociais, viagens e até a rotina de trabalho. Como consequência, a maioria das pessoas abandonam a dieta após alguns meses e recuperam parte ou todo o peso perdido.

    Quais são os riscos e os efeitos colaterais?

    A dieta cetogênica pode oferecer benefícios para algumas pessoas quando existe indicação médica, mas também apresenta riscos que precisam ser considerados antes do início.

    Segundo a médica nutróloga Priscila, um dos principais pontos de atenção é o aumento dos níveis de colesterol e de outras gorduras no sangue, principalmente quando a alimentação inclui grandes quantidades de carnes gordurosas, embutidos e gorduras saturadas.

    Durante os primeiros dias da dieta, também podem surgir sintomas conhecidos popularmente como “gripe cetogênica”, que incluem:

    • Dor de cabeça;
    • Fadiga;
    • Tontura;
    • Fraqueza;
    • Dificuldade de concentração;
    • Náuseas e irritabilidade enquanto o organismo se adapta à redução dos carboidratos.

    A baixa ingestão de fibras também pode favorecer a prisão de ventre quando a alimentação não inclui vegetais suficientes.

    Além dos efeitos físicos, a restrição alimentar pode afetar o bem-estar emocional, causando ansiedade, o estresse, a irritabilidade, as mudanças de humor e a frustração, principalmente quando existe dificuldade para seguir a dieta por longos períodos.

    Quem não deve fazer a dieta cetogênica?

    A dieta cetogênica não é indicada para todas as pessoas e deve ser iniciada apenas com orientação de um profissional de saúde.

    Priscila aponta que pessoas com ansiedade, estresse frequente ou histórico de transtornos alimentares podem apresentar maior dificuldade para lidar com uma alimentação tão restritiva. A exclusão de diversos alimentos pode aumentar a sensação de culpa e favorecer episódios de compulsão alimentar.

    As pessoas com colesterol alto ou alterações importantes no perfil lipídico precisam de uma avaliação cuidadosa antes de iniciar a dieta, já que o consumo elevado de gorduras pode piorar o quadro em alguns casos.

    A orientação profissional também é importante para pessoas com doenças crônicas, gestantes, lactantes, idosos e adolescentes, já que as necessidades nutricionais variam de acordo com cada fase da vida e cada condição de saúde.

    Segundo a especialista, o plano alimentar ideal deve sempre considerar o estado de saúde, os hábitos de vida, os objetivos e a possibilidade de manter a alimentação de forma saudável ao longo do tempo.

    Qual é a diferença entre a dieta cetogênica e a dieta low carb?

    A principal diferença está na quantidade de carboidratos permitida e no objetivo de cada estratégia alimentar. De acordo com Priscila, a dieta cetogênica limita os carboidratos a menos de 5% das calorias consumidas diariamente. A redução é tão intensa que o organismo entra em cetose e passa a utilizar a gordura como principal fonte de energia.

    A dieta low carb também reduz os carboidratos, mas de maneira muito mais flexível. Dependendo do plano alimentar, os carboidratos podem representar entre 10% e 40% das calorias diárias. Por causa dessa diferença, a alimentação permite uma quantidade maior de frutas, legumes, verduras, grãos e outros alimentos ricos em carboidratos.

    Na prática, a dieta low carb costuma ser mais fácil de manter por longos períodos, já que oferece uma alimentação mais variada e menos restritiva. A dieta cetogênica, por outro lado, exige um controle muito maior da alimentação para manter o organismo em cetose e costuma apresentar um índice maior de abandono ao longo do tempo.

    Confira: Vai começar uma dieta? Saiba por que não é uma boa ideia fazer sem acompanhamento

    Perguntas frequentes

    1. Quanto tempo leva para o organismo entrar em cetose?

    Na maioria dos casos, a cetose começa entre dois e sete dias após a redução intensa dos carboidratos. O tempo varia de acordo com o metabolismo, o nível de atividade física e a quantidade de carboidratos consumida diariamente.

    2. É possível ganhar massa muscular fazendo dieta cetogênica?

    É possível, mas o processo pode ser mais difícil para algumas pessoas. Como os estoques de glicogênio ficam reduzidos, alguns praticantes de musculação percebem queda no desempenho, principalmente em treinos de alta intensidade.

    3. Quem faz dieta cetogênica pode consumir bebidas alcoólicas?

    O consumo não é recomendado, principalmente durante a fase de adaptação. Além de fornecer calorias, muitas bebidas alcoólicas contêm carboidratos e podem dificultar a manutenção da cetose.

    4. A dieta cetogênica pode causar deficiência de vitaminas?

    Pode. Como vários grupos de alimentos ficam bastante limitados, existe maior risco de ingestão insuficiente de vitaminas, minerais e fibras quando o cardápio não é bem planejado.

    5. A prática de atividade física é obrigatória durante a dieta?

    Não, a perda de peso pode acontecer apenas com a mudança da alimentação. Ainda assim, a prática regular de exercícios ajuda a preservar a massa muscular, melhora o condicionamento físico e contribui para a saúde de forma geral.

    6. A dieta cetogênica pode alterar o ciclo menstrual?

    Pode. A perda rápida de peso e as mudanças hormonais relacionadas à restrição alimentar podem provocar alterações menstruais em algumas mulheres, principalmente quando a dieta é muito restritiva.

    7. Como sair da dieta cetogênica sem recuperar o peso?

    A reintrodução dos carboidratos deve acontecer de forma gradual. Aumentar o consumo de alimentos ricos em fibras, como frutas, legumes, verduras e grãos integrais, ajuda o organismo a se adaptar novamente e reduz o risco de recuperar rapidamente o peso perdido.

    Confira: Café da manhã sem lactose: saiba o que comer numa dieta saudável

  • Guia alimentar: a diferença entre alimentos in natura, processados e ultraprocessados

    Guia alimentar: a diferença entre alimentos in natura, processados e ultraprocessados

    A qualidade da alimentação não depende apenas da quantidade de calorias consumidas. O grau de processamento dos alimentos também faz diferença e pode influenciar o risco de diversas doenças, como obesidade, diabetes tipo 2 e problemas cardiovasculares.

    Para ajudar a população a fazer escolhas mais conscientes, o Guia Alimentar para a População Brasileira, elaborado pelo Ministério da Saúde, classifica os alimentos de acordo com o grau de processamento. A proposta incentiva o consumo de alimentos mais naturais e orienta a reduzir a presença de produtos ultraprocessados no dia a dia.

    Segundo a médica nutróloga Priscila Ligeiro Esper, conhecer a classificação facilita a organização das refeições e ajuda a identificar quais alimentos devem ocupar a maior parte do prato.

    Como funciona a classificação dos alimentos?

    A classificação dos alimentos ajuda a entender a origem, a qualidade e os efeitos de cada alimento na saúde. Em vez de analisar a alimentação apenas pela quantidade de calorias, ela organiza os alimentos de acordo com o nível de processamento que receberam antes de chegarem à mesa.

    Segundo a nutróloga Priscila, o Guia Alimentar para a População Brasileira recomenda que a alimentação seja baseada principalmente em alimentos in natura e minimamente processados, deixando os produtos industrializados para ocasiões pontuais.

    A proposta valoriza a qualidade dos ingredientes, incentiva o consumo da comida de verdade e reforça o hábito de cozinhar em casa, o que contribui para uma alimentação mais saudável e equilibrada.

    O que são alimentos in natura e minimamente processados?

    Os alimentos in natura são obtidos diretamente de plantas ou de animais e não passam por alterações depois da colheita ou da criação, como frutas, legumes, verduras, ovos e carnes, por exemplo.

    Já os alimentos minimamente processados são alimentos in natura que passam por mudanças simples para aumentar a durabilidade, facilitar o preparo ou deixar o consumo mais seguro, como a limpeza, moagem, pasteurização e congelamento. Durante o processo, não há adição de sal, açúcar, óleos ou outras substâncias ao alimento.

    Entre alguns dos exemplos, é possível destacar o arroz, o feijão, o leite refrigerado, as farinhas e os cortes de carnes resfriados ou congelados.

    O que são alimentos processados?

    Os alimentos processados são produzidos com a adição de sal, açúcar, óleo ou outros ingredientes culinários a um alimento in natura ou minimamente processado. O processamento ajuda a aumentar a durabilidade, melhora o sabor e facilita o consumo em algumas situações.

    Apesar de continuarem sendo derivados de alimentos de verdade, a adição de ingredientes altera a composição nutricional do produto. Por causa disso, a quantidade de sódio, açúcar ou gordura costuma ser maior do que a encontrada na versão original do alimento.

    De acordo com a médica nutróloga Priscila Ligeiro Esper, os alimentos processados podem fazer parte da alimentação, desde que o consumo aconteça com moderação. A recomendação é utilizá-los como complemento das refeições preparadas com alimentos in natura ou minimamente processados, e não como a principal fonte de alimentação no dia a dia.

    Alguns exemplos de alimentos processados incluem:

    • Conservas de milho, ervilha e palmito;
    • Queijos tradicionais;
    • Pães artesanais de fermentação natural;
    • Extrato de tomate com sal;
    • Frutas em calda.

    A maior parte do prato deve ser composta por alimentos como arroz, feijão, legumes, verduras, frutas, ovos e carnes. Os alimentos processados podem entrar para complementar o preparo ou variar o cardápio, desde que apareçam em pequenas quantidades e não substituam os alimentos mais naturais.

    O que são alimentos ultraprocessados?

    Os alimentos ultraprocessados são produtos fabricados pela indústria com ingredientes extraídos de outros alimentos, como óleos, gorduras, açúcar, amido e proteínas, ou produzidos em laboratório. Durante a fabricação, os alimentos passam por várias etapas e quase não mantêm características do alimento original.

    A composição costuma incluir aditivos que melhoram o sabor, o aroma, a cor, a textura e aumentam o tempo de conservação. Segundo Priscila, os cubos de caldo de galinha e os temperos industrializados são bons exemplos, já que costumam concentrar grandes quantidades de sódio. Outros incluem:

    • Refrigerantes;
    • Salgadinhos de pacote;
    • Biscoitos recheados;
    • Macarrão instantâneo;
    • Empanados de frango;
    • Salsichas;
    • Sucos em pó;
    • Pratos congelados prontos para consumo.

    A maioria dos alimentos faz parte da rotina por causa da praticidade, mas o consumo frequente pode aumentar a ingestão de sódio, açúcar, gorduras e aditivos, o que prejudica a qualidade da alimentação ao longo do tempo.

    A recomendação é deixar os alimentos ultraprocessados para ocasiões esporádicas e dar preferência às refeições preparadas com alimentos in natura ou minimamente processados.

    Por que os ultraprocessados devem ser evitados?

    A redução do consumo de alimentos ultraprocessados é uma das principais formas de proteger a saúde e diminuir o risco de várias doenças crônicas, como diabetes tipo 2, obesidade e doenças cardiovasculares. Para se ter uma ideia, o consumo de alimentos ultraprocessados aumenta entre 29% e 34% o risco de doenças cardiovasculares, infarto e AVC, segundo o Ministério da Saúde.

    Priscila esclarece que os ultraprocessados costumam concentrar quantidades elevadíssimas de sódio, açúcar e gorduras. Em muitos casos, um único quadradinho de tempero pronto ou uma porção de produto industrializado já atinge ou ultrapassa toda a quantidade de sódio recomendada para um dia inteiro.

    De acordo com a nutróloga, a prioridade para uma alimentação caseira e mais natural reduz naturalmente o consumo de sal e de alimentos ultraprocessados, favorece o controle do peso e também ajuda no cuidado da gordura no fígado, conhecida como esteatose hepática.

    Como identificar um ultraprocessado no mercado?

    Para identificar um ultraprocessado, basta olhar a lista de ingredientes. Quando ela tem cinco ou mais ingredientes e inclui nomes pouco conhecidos, que dificilmente fariam parte de uma receita preparada em casa, como xarope de milho rico em frutose, gordura vegetal hidrogenada, glutamato monossódico, espessantes, emulsificantes, corantes e aromatizantes, há uma grande chance de o produto ser ultraprocessado.

    A ordem da lista também merece atenção, pois os ingredientes aparecem do maior para o menor em quantidade. Quando o açúcar, a gordura ou o sódio ocupam as primeiras posições, vale a pena deixar o produto de lado e procurar uma opção mais natural.

    Confira: 9 dicas para trazer mais nutrientes para o seu prato

    Perguntas frequentes

    1. Comer um alimento ultraprocessado de vez em quando faz mal?

    Não, o maior problema é o consumo frequente. Quando os alimentos ultraprocessados fazem parte da rotina, eles acabam substituindo alimentos mais nutritivos, aumentando a ingestão de sódio, açúcar, gorduras e aditivos.

    2. Todo alimento industrializado é ultraprocessado?

    Não. Muitos alimentos industrializados são apenas minimamente processados ou processados, como o leite pasteurizado, o arroz, o feijão embalado e os legumes congelados. O nível de processamento e a lista de ingredientes fazem toda a diferença.

    3. Os alimentos congelados sempre são ultraprocessados?

    Não. Frutas, legumes e verduras congelados sem adição de molhos, temperos ou conservantes continuam sendo alimentos minimamente processados. O cuidado deve ser maior com pratos prontos congelados.

    4. Os alimentos ultraprocessados influenciam a saúde intestinal?

    Sim. Uma alimentação rica em ultraprocessados costuma ter pouca fibra, o que pode prejudicar a microbiota intestinal e favorecer alterações no funcionamento do intestino.

    5. O alimento orgânico é sempre mais saudável?

    Nem sempre. Um alimento orgânico pode ser ultraprocessado se passar por várias etapas industriais e receber aditivos. O modo de produção e o grau de processamento são critérios diferentes.

    6. Os temperos naturais podem substituir os industrializados?

    Sim. Alho, cebola, ervas frescas, limão, cúrcuma, páprica, orégano e pimenta ajudam a dar sabor às refeições sem aumentar tanto o consumo de sódio.

    Leia mais: Aprenda a montar um prato saudável em todas as refeições

  • ‘Ímã de mosquito’: por que algumas pessoas são mais picadas?

    ‘Ímã de mosquito’: por que algumas pessoas são mais picadas?

  • Por que as axilas e os pés cheiram mais que o resto do corpo?

    Por que as axilas e os pés cheiram mais que o resto do corpo?

    Depois de um dia quente ou de um treino intenso, é comum perceber que as axilas e os pés apresentam um cheiro muito mais forte do que outras regiões do corpo. Embora muitas pessoas acreditem que o suor tenha naturalmente um odor ruim, isso não é exatamente verdade.

    O suor recém-produzido é praticamente inodoro. O cheiro aparece quando ele e outras secreções da pele entram em contato com bactérias que vivem naturalmente no corpo. Esses microrganismos transformam algumas substâncias em compostos voláteis responsáveis pelo odor.

    Além disso, nem todas as regiões produzem o mesmo tipo de secreção. A diferença entre as glândulas écrinas e as glândulas apócrinas ajuda a explicar por que as axilas e os pés costumam apresentar mau cheiro, embora por mecanismos diferentes.

    O suor tem cheiro?

    O suor recém-eliminado pelas glândulas sudoríparas praticamente não possui odor. O suor produzido pelas glândulas écrinas é composto principalmente por:

    • Água;
    • Sais minerais;
    • Pequenas quantidades de ureia;
    • Amônia;
    • Lactato.

    O cheiro desagradável aparece quando microrganismos presentes na pele metabolizam componentes do suor, de outras secreções e das células da própria pele.

    Por isso, o odor corporal depende não apenas da quantidade de suor, mas também da região, da microbiota da pele, da ventilação e do tempo que a umidade permanece acumulada.

    Existem dois principais tipos de glândulas sudoríparas

    O corpo humano possui milhões de glândulas responsáveis pela produção de suor.

    As duas principais são:

    • Glândulas écrinas;
    • Glândulas apócrinas.

    Apesar de ambas produzirem secreções, elas estão distribuídas de formas diferentes e cumprem funções distintas.

    O que são as glândulas écrinas?

    As glândulas écrinas estão espalhadas por praticamente toda a superfície corporal. Elas são especialmente abundantes em regiões como:

    • Palmas das mãos;
    • Plantas dos pés;
    • Testa;
    • Tronco.

    Sua principal função é ajudar a controlar a temperatura corporal.

    Quando a temperatura do organismo aumenta, essas glândulas liberam suor sobre a superfície da pele. Ao evaporar, esse líquido retira calor do corpo e contribui para o resfriamento.

    Como é formado quase totalmente por água e sais minerais, o suor écrino recém-produzido praticamente não tem cheiro.

    O que são as glândulas apócrinas?

    As glândulas apócrinas concentram-se principalmente em regiões como:

    • Axilas;
    • Aréolas das mamas;
    • Região genital;
    • Períneo.

    Elas começam a funcionar de maneira mais intensa a partir da puberdade. Ao contrário das glândulas écrinas, as apócrinas produzem uma secreção mais espessa, rica em substâncias como:

    • Lipídios;
    • Proteínas;
    • Outros compostos orgânicos.

    Essa secreção também não apresenta necessariamente um odor forte quando é liberada. O cheiro surge quando as bactérias da pele degradam seus componentes e produzem moléculas voláteis. É esse processo que explica grande parte do odor característico das axilas.

    Então por que os pés também cheiram mal?

    As plantas dos pés não possuem glândulas apócrinas. Nessa região, o suor é produzido pelas glândulas écrinas, presentes em grande quantidade.

    Mesmo assim, os pés podem desenvolver um odor muito intenso.

    Isso acontece porque eles costumam permanecer durante várias horas dentro de meias e sapatos fechados, o que favorece:

    • Acúmulo de suor;
    • Calor;
    • Umidade;
    • Pouca ventilação.

    Esse ambiente facilita a proliferação e a atividade das bactérias. Os microrganismos degradam componentes do suor, da oleosidade e das células mortas da pele, formando substâncias voláteis responsáveis pelo conhecido chulé.

    Portanto, o odor dos pés está mais relacionado à grande produção de suor e ao ambiente quente e úmido dentro dos calçados do que à presença de glândulas apócrinas.

    Por que o restante do corpo geralmente cheira menos?

    Grande parte do corpo é recoberta principalmente por glândulas écrinas. Embora essas regiões também produzam suor, muitas permanecem mais expostas ao ar. Isso permite que o líquido evapore mais rapidamente, reduzindo o acúmulo de umidade e a atividade das bactérias.

    Já as axilas apresentam glândulas apócrinas e formam uma dobra pouco ventilada. Os pés, por sua vez, ficam frequentemente presos dentro de meias e calçados. Essas características tornam as duas regiões mais favoráveis ao desenvolvimento de odor.

    Ainda assim, outras áreas do corpo também podem apresentar mau cheiro, especialmente quando ficam abafadas, úmidas ou sem higienização adequada.

    Quais bactérias causam o mau cheiro?

    Diversas bactérias fazem parte da microbiota normal da pele. Entre as mais envolvidas na formação do odor corporal estão espécies dos gêneros:

    • Corynebacterium;
    • Staphylococcus;
    • Cutibacterium.

    Esses microrganismos transformam proteínas, gorduras e outras substâncias presentes na pele em compostos sulfurados e ácidos graxos voláteis, que podem ter odor intenso.

    Ter essas bactérias na pele é normal. O mau cheiro surge quando existem condições favoráveis para que elas se multipliquem ou metabolizem uma quantidade maior dessas substâncias.

    Por que algumas pessoas têm odor mais forte?

    A intensidade do odor corporal pode variar bastante de uma pessoa para outra.

    Ela depende de fatores como:

    • Genética;
    • Quantidade e atividade das glândulas apócrinas;
    • Composição da microbiota da pele;
    • Produção de suor;
    • Higiene;
    • Uso de roupas e calçados pouco ventilados;
    • Alimentação;
    • Tabagismo;
    • Uso de alguns medicamentos;
    • Presença de determinadas doenças.

    Por isso, duas pessoas que transpiram em quantidade semelhante podem apresentar odores completamente diferentes.

    Além disso, produzir muito suor não significa necessariamente ter mais mau cheiro. Uma pessoa pode apresentar hiperidrose e pouco odor, enquanto outra transpira menos, mas desenvolve um cheiro mais intenso.

    O que é bromidrose?

    Quando o odor corporal se torna excessivamente intenso, persistente e capaz de interferir na vida social ou na qualidade de vida, a condição recebe o nome de bromidrose.

    Ela costuma afetar principalmente:

    • Axilas;
    • Pés.

    Na maioria dos casos, a bromidrose está relacionada à ação das bactérias sobre as secreções e os componentes presentes na pele.

    Entretanto, infecções, doenças dermatológicas e algumas condições metabólicas também podem alterar o odor corporal. Por isso, quadros persistentes merecem avaliação médica.

    A alimentação influencia o cheiro do suor?

    Sim. Alguns alimentos e bebidas podem modificar temporariamente o odor corporal.

    Alguns deles são:

    • Alho;
    • Cebola;
    • Curry;
    • Algumas especiarias;
    • Bebidas alcoólicas.

    Isso acontece porque alguns compostos produzidos durante a digestão podem ser eliminados pela respiração, pela urina e também pelas secreções da pele.

    Em geral, essa alteração é temporária e não significa que exista uma doença.

    Algumas condições metabólicas raras também podem provocar odores corporais incomuns, mas esses casos são pouco frequentes e costumam apresentar outros sinais associados.

    Estresse e ansiedade aumentam o mau cheiro?

    Podem aumentar. Situações de estresse, medo e ansiedade podem estimular a produção de secreção pelas glândulas apócrinas, especialmente nas axilas.

    Como essa secreção contém proteínas e lipídios que são metabolizados pelas bactérias, o odor pode se tornar mais evidente.

    Por isso, o chamado “suor de nervoso” pode parecer mais forte do que o suor produzido apenas pelo calor ou pelo exercício.

    Desodorante e antitranspirante são a mesma coisa?

    Não. Embora muitas pessoas utilizem os termos como sinônimos, esses produtos possuem funções diferentes.

    Desodorante

    O desodorante atua principalmente no controle do odor. Dependendo da composição, ele pode:

    • Reduzir a proliferação de bactérias;
    • Neutralizar determinados odores;
    • Perfumar a região.

    Ele não necessariamente reduz a quantidade de suor produzida.

    Antitranspirante

    O antitranspirante diminui temporariamente a saída de suor pelos ductos das glândulas sudoríparas. Com menos umidade disponível, o ambiente se torna menos favorável à atividade das bactérias responsáveis pelo odor.

    Muitos produtos comercializados atualmente combinam as funções de desodorante e antitranspirante.

    Como prevenir o mau cheiro nas axilas?

    Algumas medidas podem ajudar a controlar o odor:

    • Higienizar as axilas diariamente;
    • Secar bem a região após o banho;
    • Trocar as roupas após atividades físicas;
    • Preferir tecidos mais leves e ventilados;
    • Evitar permanecer por muito tempo com roupas úmidas;
    • Utilizar desodorantes ou antitranspirantes adequados;
    • Tratar o suor excessivo quando ele estiver presente.

    A retirada dos pelos pode ajudar algumas pessoas porque facilita a higiene e reduz a retenção de suor e secreções, mas não é obrigatória para o controle do odor.

    Como prevenir o cheiro nos pés?

    Para reduzir o chulé, é importante diminuir a umidade e permitir que os calçados sequem adequadamente.

    Alguns cuidados incluem:

    • Lavar os pés diariamente;
    • Secar cuidadosamente entre os dedos;
    • Trocar as meias todos os dias;
    • Dar preferência a meias que absorvam a umidade;
    • Utilizar calçados ventilados;
    • Alternar os sapatos para que sequem completamente;
    • Não usar o mesmo calçado fechado por vários dias seguidos;
    • Evitar permanecer com meias molhadas;
    • Tratar micoses quando presentes.

    Produtos antitranspirantes próprios para os pés também podem ser indicados em alguns casos.

    Quando procurar um médico?

    Procure avaliação médica se:

    • O odor surgir de maneira muito intensa e repentina;
    • O mau cheiro persistir apesar da higiene adequada;
    • Houver suor excessivo que interfira na rotina;
    • Existirem feridas, descamação, coceira ou inflamação na pele;
    • O odor apresentar uma característica muito diferente do habitual;
    • O problema causar constrangimento ou prejudicar a qualidade de vida;
    • Surgirem outros sintomas, como febre, perda de peso ou alterações gerais.

    Nessas situações, pode ser necessário investigar condições dermatológicas, infecciosas, hormonais ou metabólicas.

    Confira: É preciso suar para emagrecer? Saiba se o suor realmente afeta a perda de peso

    Perguntas frequentes sobre o cheiro do suor

    1. O suor tem cheiro?

    O suor recém-produzido é praticamente inodoro. O mau cheiro aparece quando bactérias da pele transformam componentes do suor, de outras secreções e das células da pele em substâncias com odor intenso.

    2. Por que as axilas cheiram mais do que outras partes do corpo?

    Porque possuem glândulas apócrinas, que produzem uma secreção rica em proteínas e lipídios. Quando as bactérias da pele degradam essas substâncias, formam-se compostos responsáveis pelo odor.

    3. Suar mais significa ter mais mau cheiro?

    Não necessariamente. A intensidade do odor depende da microbiota da pele, do tipo de secreção, da ventilação, da higiene e de outros fatores. Uma pessoa pode suar muito e apresentar pouco odor.

    4. O que é bromidrose?

    É o nome dado ao odor corporal excessivamente forte e persistente, causado principalmente pela ação de bactérias sobre secreções e componentes presentes na pele.

    5. Desodorante e antitranspirante são iguais?

    Não. O desodorante atua principalmente contra o odor, enquanto o antitranspirante reduz temporariamente a saída de suor. Muitos produtos combinam as duas funções.

    6. Quando o mau cheiro merece investigação?

    Quando é muito intenso, surge repentinamente, persiste apesar da higiene adequada ou vem acompanhado de suor excessivo, lesões na pele, febre, perda de peso ou outros sintomas.

    Veja também: Suor noturno excessivo: o que pode ser e quando você deve se preocupar?

  • Abdominais fazem perder barriga? Saiba o que realmente funciona 

    Abdominais fazem perder barriga? Saiba o que realmente funciona 

    A busca por uma “barriga chapada” é quase universal em academias. Entre os exercícios mais usados para esse fim estão os abdominais, vistos por muita gente como a solução para eliminar gordura localizada na região da cintura. Mas será que fazer abdominais para perder barriga realmente funciona?

    Para esclarecer essa dúvida, ouvimos a educadora física Tamara Andreato, que reforça a importância de compreender o verdadeiro papel dos exercícios abdominais. Além disso, trazemos evidências científicas que analisaram de forma prática os efeitos desses exercícios no corpo.

    Fazer abdominais para perder barriga é um mito

    O primeiro ponto importante a se compreender é: os abdominais não são exercícios voltados para a queima de gordura. “Esses exercícios não ajudam a reduzir gordura na região do abdômen”, garante Tamara. “O que eles fazem é o fortalecimento do core”, enfatiza.

    O core é composto por diversos músculos que incluem a região da frente do abdômen e também das costas e lombar. No abdômen, os principais músculos são:

    • Reto abdominal: músculo da parte frontal do abdômen, o famoso “tanquinho”;
    • Oblíquo externo: localizado na lateral do abdômen, mais superficial; ajuda nos movimentos de rotação do tronco;
    • Oblíquo interno: também nas laterais, mas em uma camada mais profunda;
    • Transverso do abdômen: músculo profundo que circunda o abdômen como uma faixa, responsável por estabilizar o tronco;
    • Infra-abdominais: região inferior do reto abdominal, próxima ao púbis.

    Como definição, o papel dos exercícios abdominais é fortalecer e hipertrofiar esses músculos. Eles não eliminam gordura localizada, mas trazem estabilidade, postura melhor e proteção contra dores, especialmente na lombar.

    O mito da redução de gordura localizada

    Muitas pessoas acreditam que exercitar intensamente uma região do corpo resulta em perda de gordura localizada. No entanto, o processo de emagrecimento depende de fatores como dieta, gasto calórico e genética, e não apenas da ativação muscular de um ponto específico.

    Esse entendimento também é sustentado por estudos científicos. Uma pesquisa publicada no Journal of Strength and Conditioning Research avaliou adultos saudáveis que realizaram exercícios abdominais cinco vezes por semana, durante seis semanas. O resultado foi claro: não houve redução de gordura abdominal ou medidas de circunferência, apenas melhora da resistência muscular.

    O que realmente funciona para perder gordura abdominal?

    A redução de gordura corporal, inclusive do abdômen, depende de um déficit calórico equilibrado, e não só de fazer abdominais para perder barriga. Isso significa gastar mais energia (calorias) do que se consome.

    A prática de exercícios aeróbicos (como corrida, natação e ciclismo), combinada ao treino de força e a uma alimentação ajustada, é o caminho mais eficaz. O estudo citado reforça essa conclusão: mesmo com treinamento abdominal intenso, não houve alteração na gordura abdominal dos participantes. Apenas a resistência muscular foi ampliada.

    “Perder gordura abdominal é consequência de uma boa alimentação, ingestão de líquido, ingestão de proteína adequada e de carboidratos adequados”, afirma Tamara.

    Abdominais e qualidade de vida

    Mais do que estética, os abdominais devem ser vistos como aliados para a qualidade de vida, mobilidade e bem-estar. O fortalecimento do core influencia diretamente no dia a dia de quem trabalha muito tempo na mesma posição.

    “Se a pessoa trabalha em pé ou se trabalha sentada, ela não vai ter tanto desconforto a partir do momento que essa região está fortalecida”, garante a especialista.

    Ou seja, na prática, quem fortalece o core tende a sofrer menos com dores, rigidez e fadiga. Para quem fica sentado o dia inteiro, os abdominais ajudam a evitar a pressão excessiva na lombar, enquanto para quem trabalha de pé, dão sustentação à postura e reduzem a sensação de peso nas costas ao final do dia.

    Fazer exercícios para o abdômen contribui ainda para prevenir lesões, melhorar o equilíbrio e até potencializar a performance em outros esportes, como corrida e ciclismo, já que a região central estabiliza todo o corpo.

    Com que frequência devo fazer abdominais?

    A frequência dos treinos abdominais é um ponto importante. Tamara recomenda a realização de abdominais de três a cinco vezes por semana, mas destaca uma dica prática para não deixar o exercício de lado:

    “Alguns profissionais colocam esses exercícios sempre no final do treino, mas ele pode entrar no meio do treino”, ensina. “Muitas vezes as pessoas, no final do treino, acabam não fazendo. Então eu indico fazer de três a cinco vezes na semana, no meio do treino, para não dar preguiça de não fazer”.

    Essa estratégia ajuda a manter a consistência e garante que o fortalecimento do core seja parte efetiva da rotina de exercícios.

    Leia também: Exercícios para melhorar a postura no home-office: guia prático para evitar dores

    Abdômen chapado não depende só dos abdominais

    Os exercícios abdominais são fundamentais para fortalecer o core, melhorar a postura e deixar os músculos mais firmes, mas, sozinhos, não são suficientes para conquistar o “abdômen chapado”.

    Isso acontece porque, mesmo bem trabalhada, a musculatura abdominal pode permanecer escondida sob a camada de gordura corporal. Ou seja, sem reduzir essa gordura, os músculos não ficam aparentes, independentemente da quantidade de séries e repetições realizadas.

    Para alcançar a definição, é necessário combinar diferentes estratégias. Além dos exercícios específicos para a região, a prática de atividades aeróbicas ajuda a aumentar o gasto calórico e a acelerar a queima de gordura. Paralelamente, a alimentação deve ser equilibrada e organizada em um déficit calórico, garantindo que o corpo use a reserva de gordura como fonte de energia.

    Veja mais: Gosto metálico na boca durante exercícios: quando é normal e quando preocupa

    Perguntas frequentes

    1. Abdominais fazem perder barriga?

    Não. Eles fortalecem o core e melhoram a postura, mas a perda de gordura abdominal depende de alimentação e exercícios globais.

    2. Qual é o verdadeiro benefício dos abdominais?

    Fortalecer músculos do abdômen, lombar e região pélvica, prevenindo dores e melhorando a estabilidade corporal.

    3. Por que não existe queima de gordura localizada?

    Porque o emagrecimento é sistêmico: o corpo decide de onde retirar gordura, e isso depende de genética, gasto calórico e dieta.

    4. Com que frequência devo fazer abdominais?

    De três a cinco vezes por semana, preferencialmente no meio do treino, para evitar que sejam deixados de lado.

    5. O que realmente ajuda a reduzir gordura abdominal?

    Alimentação equilibrada, ingestão adequada de líquidos, proteínas e carboidratos, exercícios aeróbicos e treinos de força.

    6. Como ter um abdômen definido?

    Isso depende do conjunto de hábitos saudáveis que unam exercícios abdominais, exercícios aeróbicos e alimentação balanceada.

    Leia mais: Creatina: benefícios, como tomar e cuidados importantes

  • Pressão alta: como controlar com a alimentação

    Pressão alta: como controlar com a alimentação

    Você já sentiu o coração bater mais rápido sem motivo aparente, uma dorzinha de cabeça no fim do dia ou um cansaço que não passa? Pode ser só estresse, mas também pode ser pressão alta, um problema de saúde muito comum no Brasil. Quase 20% da população tem hipertensão, segundo o Ministério da Saúde.

    O mais preocupante é que, na maioria dos casos, ela não dá sinais. A pressão alta é uma doença silenciosa e pode estar presente por anos sem causar sintomas, até que aparece algo mais sério, como um infarto ou um acidente vascular cerebral (AVC), também conhecido por derrame. Muitas vezes, ela só é descoberta em exames de rotina.

    Se não for tratada, pode afetar o coração, os rins, os olhos e até o cérebro. Mas há boas notícias, pois é possível controlar a pressão alta e viver com mais saúde, e a alimentação é muito importante nisso.

    O que é pressão alta e por que ela é perigosa?

    A pressão alta é uma doença que acontece quando os níveis da pressão arterial ficam altos por muito tempo, acima de 14 por 9 (ou 140 por 90 mmHg, no nome técnico).

    Segundo o cardiologista Pablo Cartaxo, do Instituto do Coração da USP (InCor), os principais motivos para isso são estar acima do peso, comer muito sal, consumir alimentos industrializados com frequência, comer poucas frutas e verduras e beber muito álcool.

    “O sedentarismo e o estresse também potencializam esses efeitos”, explica o médico.

    Sintomas da pressão alta: o perigo silencioso

    A pressão alta costuma não apresentar sintomas nas fases iniciais, por isso é conhecida como uma “doença silenciosa”. Muitas pessoas só descobrem que estão com pressão alta em uma consulta médica de rotina ou quando já apresentam uma complicação mais grave, como um infarto ou AVC.

    Em alguns casos, especialmente quando a pressão está muito alta ou descontrolada por longos períodos, podem surgir sintomas como dor de cabeça, náuseas, falta de ar, agitação e visão embaçada, sinais que indicam possíveis danos em órgãos como olhos, cérebro, coração e rins.

    Por isso, é muito importante medir a pressão regularmente, mesmo sem sinais aparentes, especialmente em pessoas com fatores de risco como casos na família, sobrepeso ou obesidade, sedentarismo, má alimentação e estresse.

    Detectar a pressão alta cedo permite que se comece um tratamento e que se reduza o risco de complicações cardiovasculares.

    Leia mais: Dieta mediterrânea para pressão alta: como funciona

    Como a alimentação afeta a pressão

    Tudo o que comemos influencia a nossa saúde, e no caso da pressão arterial, isso é ainda mais verdadeiro. Dietas com muito sal, gorduras e produtos industrializados dificultam o controle da doença. Já quem come mais frutas, verduras e alimentos naturais tem mais chance de manter a pressão sob controle.

    O problema é que esses alimentos ruins para a pressão estão presentes no dia a dia de uma boa parte das pessoas. Os alimentos ultraprocessados, que são os refrigerantes, salgadinhos, embutidos, biscoitos recheados e refeições industrializadas congeladas são feitos com muitos ingredientes artificiais, muito sal e quase nenhum alimento de verdade.

    “Esses alimentos costumam concentrar essas substâncias prejudiciais, dificultando o controle da doença. A dieta inadequada também favorece o ganho de peso, outro fator associado ao aumento da pressão”, afirma o cardiologista.

    Sal e pressão alta: a relação perigosa

    Um dos maiores vilões para quem tem pressão alta é o sal. O ideal é não passar de uma colher de chá rasa por dia, o que dá mais ou menos cinco gramas de sal (ou dois gramas de sódio).

    O cardiologista recomenda trocar o sal por temperos naturais, como alho, cebola, limão, ervas (manjericão, orégano, salsa) e especiarias (como cúrcuma e pimenta). Essa mistura deixa os alimentos saborosos e ajuda a reduzir a necessidade do sal para realçar o sabor.

    “Misturas prontas devem ser evitadas por conterem glutamato monossódico e outros aditivos, por serem prejudiciais à saúde e potencialmente aumentarem a retenção de sódio no organismo”, alerta Pablo.

    Alimentos que aumentam a pressão arterial

    Entre os alimentos mais ricos em sal e aditivos estão os embutidos (como salsicha e presunto), salgadinhos, macarrão instantâneo, refrigerantes e biscoitos recheados. O ideal é evitar esses produtos e dar preferência a comidas preparadas em casa.

    Além do sal, o excesso de gordura ruim, a famosa gordura saturada, e de açúcar também atrapalha. Carnes gordurosas, frituras, leite integral em excesso e doces aumentam a chance de ganhar peso, de inflamação no corpo e do consequente descontrole da pressão arterial.

    “Fazer substituições por fontes saudáveis, como azeite de oliva, frutas e castanhas, contribui para o controle da pressão arterial”, orienta o cardiologista.

    Dicas práticas para reduzir o sal na alimentação

    Diminuir o consumo de sal é uma das coisas mais imporantes a se fazer para controlar a pressão alta, mas isso não significa comer comida sem sabor. Uma boa dica é usar temperos naturais como alho, cebola, limão, ervas frescas (salsinha, cebolinha, alecrim e manjericão), cúrcuma e pimenta-do-reino para realçar o sabor dos alimentos sem precisar recorrer ao sal.

    Também vale preparar os próprios alimentos em casa, sempre que possível, para fugir de produtos industrializados que costumam ter grandes quantidades de sódio escondido.

    Outra estratégia é retirar o saleiro da mesa e provar a comida antes de adicionar mais sal. Na hora de fazer compras, é bom olhar os rótulos e procurar produtos com baixo teor de sódio.

    Para quem está começando, vale fazer a redução aos poucos, dando tempo para o paladar se adaptar. Com o tempo, vai ser possível começar a sentir mais o sabor natural dos alimentos e comer com pouco sal vai deixar de ser um sacrifício.

    Dietas recomendadas para hipertensão (DASH e Mediterrênea)

    Dois tipos de alimentação são muito indicados para quem tem pressão alta, que são a dieta DASH (Abordagens Dietéticas para Controlar a Hipertensão, ou, do inglês Dietary Approaches to Stop Hypertension) e a dieta mediterrânea.

    A dieta DASH foi criada especialmente para ajudar no controle da pressão alta e já mostrou resultados bons em muitos estudos. Já a dieta mediterrânea dá mais destaque a azeite de oliva, peixes, grãos integrais, legumes, frutas e verduras, tudo de forma natural, saborosa e com pouco sal.

    Esses dois estilos de alimentação protegem o coração, melhoram o colesterol e diminuem o risco de outras doenças e podem ser feitas como forma de baixar a pressão. Não há alimento específico para baixar a pressão, mas sim o conjunto deles no dia a dia. Por isso, é importante começar a se cuidar já, medir a pressão arterial e visitar um médico regularmente.

    Leia também: Pressão alta faz mal para os rins: veja como proteger a saúde renal

    Perguntas frequentes sobre pressão alta

    Qual é a pressão arterial normal?

    A pressão arterial considerada normal é abaixo de 12 por 8 (120/80 mmHg). Quando os valores começam a ultrapassar esse limite, é sinal de alerta. Consulte um médico.

    Quais são os primeiros sintomas da pressão alta?

    A maioria das pessoas com pressão alta não sente nada, por isso ela é chamada de “inimiga silenciosa”. Em alguns casos mais graves, pode causar dor de cabeça, tontura, visão borrada ou falta de ar.

    Quanto sal posso consumir por dia?

    O recomendado é consumir no máximo 5 gramas de sal por dia (no Brasil, a média de consumo é mais que o dobro: 12,3g por dia). É preciso lembrar, porém, que a maior parte do sal que consumimos está presente em alimentos industrializados.

    A pressão alta tem cura?

    A pressão alta não tem cura, mas pode ser controlada com hábitos saudáveis, boa alimentação, atividade física regular e, quando necessário, o uso de remédios prescritos pelo médico.

    Quem tem pressão alta pode praticar exercícios físicos?

    Sim, e isso é muito recomendado. Atividades como caminhada, natação, bicicleta ou dança ajudam a reduzir a pressão arterial. Porém, é sempre importante ter orientação médica antes de iniciar uma rotina de exercícios.

    Pressão alta pode causar outras doenças?

    Sim. Se não for controlada, a pressão alta pode aumentar o risco de infarto, AVC, problemas nos rins e na visão.

    É verdade que estresse aumenta a pressão arterial?

    Sim. O estresse constante pode provocar picos de pressão e dificultar o controle da pressão alta. Aprender a relaxar, dormir bem e ter momentos de descontração ajudam a diminuir esse problema.

    Leia mais: Dieta DASH: como fazer a dieta que ajuda baixar sua pressão

  • Pirâmide alimentar: o que é, para que serve e como funciona 

    Pirâmide alimentar: o que é, para que serve e como funciona 

    A pirâmide alimentar é um guia visual que ajuda a entender, de forma simples, quais alimentos devem aparecer com mais frequência na rotina e quais devem ser consumidos com mais moderação. Só que, ao longo dos anos, o modelo passou por mudanças para acompanhar os novos conhecimentos sobre alimentação e saúde.

    “A pirâmide alimentar é uma representação gráfica que tenta facilitar o entendimento do que a gente deve priorizar na alimentação e o que deve consumir menos”, explica Priscila Ligeiro Esper, médica nefrologista e nutróloga.

    Mas isso não significa que seja preciso montar todas as refeições seguindo a pirâmide à risca ou ficar contando cada porção consumida ao longo do dia. Na verdade, as recomendações também dão bastante importância à qualidade dos alimentos, ao grau de processamento e aos hábitos alimentares como um todo.

    O que é a pirâmide alimentar?

    A pirâmide alimentar é uma representação gráfica criada para orientar a população sobre como manter uma alimentação equilibrada, saudável e variada no dia a dia. Ela funciona como um guia que organiza os alimentos em diferentes níveis, de acordo com a quantidade e a frequência recomendadas para o consumo.

    Na estrutura tradicional, cada grupo ocupa uma posição de acordo com a quantidade recomendada para o consumo diário. Os alimentos da base devem aparecer em maior quantidade na alimentação, enquanto aqueles que ficam no topo devem ser consumidos com mais moderação.

    O primeiro modelo formal foi criado pelo Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) em 1992. No Brasil, a Pirâmide Alimentar Brasileira foi adaptada em 1999 pela pesquisadora e nutricionista Sonia Philippi, ajustando a versão norte-americana aos hábitos e à cultura nacional, destacando um grupo exclusivo para as leguminosas, como o feijão.

    Para que serve a pirâmide alimentar?

    A principal função da pirâmide alimentar é ajudar no planejamento de uma alimentação equilibrada, a partir de:

    • Orientar sobre as proporções e porções: ajuda a visualizar quanto de cada grupo alimentar pode fazer parte da alimentação ao longo do dia;
    • Promover o equilíbrio nutricional: contribui para que o organismo receba diferentes nutrientes importantes, como carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais;
    • Facilitar a reeducação alimentar: por ser um modelo simples e visual, ajuda a entender os diferentes grupos de alimentos e a fazer escolhas e substituições no dia a dia;
    • Ajudar na prevenção de doenças crônicas: uma alimentação equilibrada contribui para a manutenção da saúde e pode ajudar a reduzir o risco de problemas como obesidade, diabetes e doenças cardiovasculares.

    Apesar das recomendações, a pirâmide alimentar não deve ser vista como uma regra rígida. Segundo Priscila, mais importante do que se preocupar apenas com a quantidade de nutrientes é observar a qualidade dos alimentos e respeitar os sinais de fome e saciedade do próprio corpo.

    Como funciona a Pirâmide Alimentar Brasileira?

    A Pirâmide Alimentar Brasileira foi criada a partir do modelo dos Estados Unidos, mas adaptada aos alimentos e aos hábitos dos brasileiros. Uma das principais mudanças foi criar um grupo específico para as leguminosas, como o feijão, que faz parte da alimentação de grande parte da população.

    A versão brasileira é dividida em 4 níveis, que reúnem 8 grupos alimentares. Além da alimentação, o modelo também apresenta algumas recomendações relacionadas aos hábitos de vida, como:

    • Praticar pelo menos 30 minutos de atividade física por dia;
    • Fazer 6 refeições ao longo do dia: café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar e ceia;
    • Beber de 6 a 8 copos de água por dia para manter uma boa hidratação.

    Quais são os 8 grupos alimentares e as porções diárias?

    1. Cereais, tubérculos e raízes (base / 1º nível)

    Os cereais, tubérculos e raízes são importantes fontes de carboidratos e fornecem energia para o organismo. O grupo inclui alimentos como pães, massas, arroz, aipim, batata e batata-doce. Sempre que possível, a orientação é dar preferência às versões integrais, que apresentam maior quantidade de fibras.

    Recomendação: 5 a 9 porções por dia.

    2. Hortaliças (2º nível)

    O grupo é formado por verduras e legumes, como alface, tomate, abóbora, couve e abobrinha. Esses alimentos fornecem fibras, vitaminas e minerais importantes para o funcionamento do organismo.

    Recomendação: 4 a 5 porções por dia, de preferência frescas.

    3. Frutas (2º nível)

    As frutas são fontes de vitaminas, minerais, fibras e compostos antioxidantes. Alguns exemplos incluem banana, laranja, mamão e tangerina. O ideal é consumir as frutas ao natural e, quando possível, com a casca, evitando a adição de açúcar.

    Recomendação: 3 a 5 porções por dia.

    4. Leite e derivados (3º nível)

    O grupo inclui leite, iogurte e queijos, que fornecem proteínas e são importantes fontes de cálcio. A recomendação tradicional da pirâmide é priorizar opções com menor teor de gordura, como leite desnatado e queijos brancos.

    Recomendação: 3 porções por dia.

    5. Carnes e ovos (3º nível)

    São importantes fontes de proteínas, ferro e vitamina B12. O grupo inclui carnes bovinas e suínas, aves, peixes, ovos e miúdos. A orientação é variar as fontes de proteína e dar preferência às carnes mais magras e aos peixes.

    Recomendação: 1 a 2 porções por dia.

    6. Leguminosas (3º nível)

    As leguminosas são fontes de proteínas vegetais, fibras, vitaminas e minerais. Fazem parte do grupo os diferentes tipos de feijão, além da lentilha, do grão-de-bico, da ervilha e da soja.

    Recomendação: 1 porção por dia.

    7. Óleos e gorduras (Topo / 4º Nível)

    O grupo inclui alimentos como azeite de oliva, óleos vegetais, manteiga e margarina. Como as gorduras fornecem uma grande quantidade de energia, a recomendação é consumi-las com moderação.

    Recomendação: 1 a 2 porções por dia.

    8. Açúcares e doces (Topo / 4º Nível)

    O grupo inclui açúcar, chocolates, sorvetes, doces e outros alimentos ricos em açúcar. Como geralmente fornecem muitas calorias e poucos nutrientes importantes, devem ser consumidos com moderação.

    Recomendação: no máximo 2 porções por dia.

    Pirâmide Alimentar Infantil: como adaptar para cada idade?

    A Pirâmide Alimentar Infantil adapta as quantidades de cada grupo alimentar às necessidades das crianças e dos adolescentes, considerando as diferentes fases de crescimento e desenvolvimento:

    Grupo alimentar 6 a 11 meses 1 a 3 anos Pré-escolar e escolar Adolescentes
    Cereais, tubérculos e raízes 3 porções 5 porções 5 porções 5 a 9 porções
    Verduras e legumes 3 porções 3 porções 3 porções 4 a 5 porções
    Frutas 3 porções 4 porções 3 porções 4 a 5 porções
    Leite e derivados Leite materno* 3 porções 3 porções 3 porções
    Carnes e ovos 2 porções 2 porções 2 porções 1 a 2 porções
    Feijões / leguminosas 1 porção 1 porção 1 porção 1 porção
    Óleos e gorduras 2 porções 2 porções 1 porção 1 a 2 porções
    Açúcares e doces 0 1 porção 1 porção 1 a 2 porções

    Vale destacar que, para bebês de 6 a 11 meses, quando não for possível oferecer leite materno, a fórmula infantil deve ser utilizada de acordo com a orientação do pediatra.

    Atualizações e novas propostas da pirâmide alimentar

    Com o avanço dos estudos nutricionais, surgiram novas propostas de atualização para os guias alimentares.

    Guia Alimentar para a População Brasileira

    O Guia Alimentar para a População Brasileira é um documento do Ministério da Saúde criado para ajudar as pessoas a fazer escolhas mais saudáveis na alimentação.

    Segundo a Priscila, ele é reconhecido internacionalmente por propor uma forma diferente de olhar para a alimentação, sem focar apenas na quantidade de nutrientes. A principal orientação é dar preferência aos alimentos naturais ou pouco processados, como arroz, feijão, frutas, verduras, legumes, ovos e leite, e evitar o consumo frequente de ultraprocessados.

    Além da escolha dos alimentos, o guia também fala sobre como comemos, incentivando o preparo das próprias refeições, a alimentação com calma e, sempre que possível, as refeições feitas na companhia de outras pessoas.

    Proposta de reestruturação brasileira

    A nutricionista Sonia Philippi, responsável pela adaptação da pirâmide alimentar ao contexto brasileiro, propôs recentemente uma reformulação do modelo. Uma das principais mudanças é colocar o grupo das frutas, legumes e verduras na base da pirâmide, dando maior destaque aos alimentos na rotina.

    Além disso, a nova proposta busca valorizar a biodiversidade e os hábitos alimentares das diferentes regiões do Brasil, a partir de mudanças como:

    • Incentivo às PANCs: estimula a inclusão de Plantas Alimentícias Não Convencionais, como taioba, ora-pro-nóbis e beldroega, na alimentação;
    • Uso de temperos naturais: incentiva o uso de ervas frescas e especiarias como alternativa ao excesso de sal e aos temperos industrializados.

    A nova pirâmide alimentar americana

    Nos Estados Unidos, um novo modelo de pirâmide alimentar apresentou mudanças importantes em relação à estrutura tradicional. A representação é invertida e reorganiza a posição dos diferentes grupos de alimentos.

    A divisão é apresentada da seguinte maneira:

    • Nível 1 (maior destaque): proteínas de origem animal e vegetal, laticínios e algumas fontes de gorduras;
    • Nível 2: frutas e vegetais;
    • Nível 3 (menor destaque): cereais integrais e outros alimentos fontes de carboidratos.

    O modelo também recomenda limitar o consumo de açúcares adicionados e alimentos ultraprocessados. Por outro lado, o maior destaque dado a carnes, laticínios integrais e outras fontes de gordura provocou discussões entre especialistas e entidades de saúde.

    Leia mais: Como organizar a geladeira corretamente e conservar os alimentos por mais tempo

    Perguntas frequentes

    1. Quantas porções do grupo dos cereais devo consumir por dia?

    A recomendação para adultos é de 5 a 9 porções diárias, dando preferência às opções integrais.

    2. Quantas porções de frutas e hortaliças são recomendadas diariamente?

    Recomenda-se consumir de 4 a 5 porções de hortaliças e de 3 a 5 porções de frutas por dia.

    3. Por que a nova pirâmide americana sofre críticas de entidades de saúde?

    Porque o incentivo ao aumento de carnes vermelhas e laticínios integrais pode elevar o consumo de gorduras saturadas, aumentando os riscos de doenças cardíacas.

    4. A pirâmide alimentar substitui uma consulta com nutricionista?

    Não, ela é um guia genérico para a população; o acompanhamento nutricional individualizado considera as necessidades e metas específicas de cada pessoa

    5. Quais são as melhores opções de carnes para o consumo diário?

    A recomendação é dar preferência a cortes bovinos magros, frango sem pele e peixes, evitando carnes gordurosas.

    6. Por que os laticínios desnatados são recomendados para adultos?

    Porque mantêm o aporte de proteínas e cálcio do leite, mas possuem menor teor de gordura saturada, ajudando na saúde do coração.

    7. O que são as PANCs mencionadas nas novas propostas de atualização?

    São as Plantas Alimentícias Não Convencionais (como ora-pro-nóbis e taioba), que possuem alto valor nutritivo e são incentivadas no consumo regional.

    Confira: Como a alimentação influencia o sistema imunológico (e fortalece as defesas do corpo)

  • Kiwi: 6 benefícios e por que essa fruta merece um lugar na sua alimentação

    Kiwi: 6 benefícios e por que essa fruta merece um lugar na sua alimentação

    Pequeno no tamanho, mas gigante em nutrientes, o kiwi é uma das frutas mais completas do ponto de vista nutricional. Muitas pessoas o conhecem apenas pelo sabor levemente ácido e refrescante, mas ele também traz uma combinação de vitaminas, minerais, fibras e compostos antioxidantes que fazem dele um importante aliado da saúde.

    Entre os principais benefícios estão o auxílio ao funcionamento do intestino, a alta concentração de vitamina C, a contribuição para o sistema imunológico e a presença de compostos bioativos capazes de combater o estresse oxidativo.

    Nas últimas décadas, diversos estudos vêm mostrando que consumir kiwi regularmente pode trazer vantagens que vão muito além da nutrição básica. Entenda mais os benefícios dele.

    1. O kiwi é uma das frutas mais ricas em vitamina C

    Quando se fala em vitamina C, muita gente pensa imediatamente na laranja. O kiwi, no entanto, costuma fornecer uma quantidade ainda maior desse nutriente.

    Dependendo da variedade e do tamanho da fruta, apenas um kiwi já é capaz de suprir praticamente toda — ou até ultrapassar — a necessidade diária de vitamina C de um adulto saudável.

    A recomendação diária de vitamina C para adultos é de 75 mg para mulheres e 90 mg para homens. Um kiwi verde médio costuma fornecer entre 60 e 90 mg da vitamina, enquanto algumas variedades de kiwi amarelo podem ultrapassar 150 mg por fruta, superando facilmente a ingestão diária recomendada.

    A vitamina C exerce diversas funções importantes no organismo. Veja algumas:

    • Participa da produção de colágeno, proteína essencial para a pele, cartilagens, vasos sanguíneos e ossos;
    • Fortalece o funcionamento do sistema imunológico;
    • Ajuda na cicatrização;
    • Atua como antioxidante, protegendo as células contra os danos provocados pelos radicais livres;
    • Melhora a absorção do ferro presente nos alimentos de origem vegetal.

    Por ser uma vitamina hidrossolúvel, o organismo não consegue armazená-la em grandes quantidades. Por isso, o ideal é consumi-la diariamente por meio da alimentação. O kiwi é uma das maneiras mais simples de atingir essa recomendação.

    2. Kiwi é rico em nutrientes

    Embora a vitamina C seja seu nutriente mais conhecido, ela está longe de ser o único. O kiwi oferece uma combinação interessante de vitaminas, minerais e compostos bioativos que contribuem para o bom funcionamento do organismo.

    Entre os principais nutrientes presentes na fruta estão:

    • Vitamina E;
    • Vitamina K;
    • Folato (vitamina B9);
    • Potássio;
    • Cobre;
    • Magnésio;
    • Fibras alimentares.

    No kiwi também estão presentes carotenoides, polifenóis e outros antioxidantes naturais que ajudam a combater o estresse oxidativo, um processo relacionado ao envelhecimento celular e ao desenvolvimento de diversas doenças crônicas, como diabetes, doenças cardiovasculares e alguns tipos de câncer.

    Outro diferencial da fruta é a alta densidade nutricional. Isso significa que ela oferece muitos nutrientes importantes com relativamente poucas calorias, o que a torna uma ótima opção para quem busca uma alimentação equilibrada.

    3. O kiwi ajuda o intestino a funcionar melhor

    Entre todos os benefícios estudados, um dos mais bem documentados é o efeito positivo sobre o funcionamento intestinal.

    Diversos ensaios clínicos mostram que consumir kiwi regularmente aumenta a frequência das evacuações, melhora a consistência das fezes e reduz sintomas como sensação de evacuação incompleta, esforço para evacuar e desconforto abdominal em pessoas com prisão de ventre.

    Inclusive, revisões científicas recentes apontam que o kiwi pode ser uma estratégia nutricional interessante para pessoas com constipação leve a moderada antes mesmo da necessidade de utilizar medicamentos laxativos.

    4. O kiwi melhora o trânsito intestinal

    Esse efeito ocorre graças à combinação de diferentes mecanismos. O primeiro deles é a elevada quantidade de fibras, pois o kiwi contém tanto fibras solúveis quanto insolúveis.

    As fibras insolúveis aumentam o volume das fezes e estimulam os movimentos naturais do intestino. Já as fibras solúveis absorvem água e formam uma espécie de gel, deixando as fezes mais macias e facilitando a eliminação delas.

    Outro fator importante é que o kiwi ajuda a aumentar a quantidade de água presente no conteúdo intestinal. Isso ajuda a ter um trânsito intestinal mais eficiente sem provocar o efeito irritativo observado em alguns laxantes.

    Outro diferencial do kiwi é a presença da actinidina, uma enzima natural que ajuda a quebrar proteínas durante a digestão, o que facilita o processamento de alimentos como carnes, ovos, leite e algumas leguminosas.

    Isso pode favorecer uma digestão mais confortável após refeições ricas em proteínas, reduzindo a sensação de estômago pesado em algumas pessoas.

    5. O kiwi pode beneficiar a microbiota intestinal

    Nos últimos anos, os pesquisadores também passaram a investigar como o kiwi influencia as trilhões de bactérias que vivem naturalmente no intestino.

    As evidências disponíveis sugerem que as fibras e os compostos bioativos da fruta favorecem o crescimento de bactérias consideradas boas, funcionando como uma espécie de prebiótico natural.

    6. O kiwi ajuda na imunidade

    De forma indireta, o kiwi ajuda no fortalecimento da imunidade. A vitamina C, que também está presente na fruta, participa do funcionamento normal de diversas células do sistema imunológico e também atua protegendo essas células contra os danos causados pelos radicais livres.

    Além disso, ela participa da formação da barreira de proteção da pele e das mucosas, que representam uma das primeiras linhas de defesa do organismo contra microrganismos.

    Isso não significa, porém, que comer kiwi impeça alguém de desenvolver gripes, resfriados ou outras infecções. O fortalecimento da imunidade também depende de diversos fatores, como alimentação equilibrada, sono adequado, prática de atividade física e vacinação em dia.

    Quantos kiwis podem ser consumidos por dia?

    Não existe uma quantidade oficial recomendada. Para a maioria das pessoas, consumir um ou dois kiwis por dia já é suficiente para aproveitar seus principais benefícios nutricionais dentro de uma alimentação equilibrada.

    Como qualquer alimento, o kiwi deve fazer parte de uma dieta variada, rica em frutas, verduras, legumes, cereais integrais e fontes de proteínas de boa qualidade.

    Quem deve tomar cuidado ao consumir kiwi?

    Apesar de ser considerado um alimento bastante seguro, algumas pessoas podem apresentar alergia ao kiwi.

    Os sintomas costumam surgir poucos minutos após o consumo e podem incluir:

    • Coceira na boca ou na garganta;
    • Inchaço dos lábios, língua ou rosto;
    • Urticária;
    • Dor abdominal;
    • Náuseas;
    • Dificuldade para respirar, nos casos mais graves.

    Pessoas com alergia ao látex apresentam maior risco de desenvolver reação ao kiwi devido ao fenômeno conhecido como reação cruzada. O mesmo pode acontecer com indivíduos alérgicos a frutas como banana, abacate, castanha e mamão.

    Além disso, quem possui doença renal crônica avançada e precisa restringir o consumo de potássio deve conversar com o médico ou nutricionista antes de aumentar significativamente a ingestão da fruta.

    Confira: 9 frutas com casca comestível que você não deve jogar fora

    Perguntas frequentes sobre kiwi

    1. O kiwi tem mais vitamina C do que a laranja?

    Sim. De forma geral, o kiwi apresenta uma concentração maior de vitamina C do que a laranja quando comparadas quantidades equivalentes das frutas. Um único kiwi médio pode fornecer praticamente toda a recomendação diária de vitamina C para um adulto saudável, enquanto algumas variedades, como o kiwi amarelo, podem ultrapassar essa necessidade.

    2. Comer kiwi todos os dias faz bem?

    Sim. Para a maioria das pessoas saudáveis, consumir um ou dois kiwis por dia pode fazer parte de uma alimentação equilibrada. O consumo regular ajuda a aumentar a ingestão de fibras, vitamina C, antioxidantes e outros nutrientes importantes para o organismo.

    3. O kiwi ajuda quem tem intestino preso?

    Sim. Esse é um dos benefícios mais bem documentados pela ciência. O consumo regular de kiwi aumenta a frequência das evacuações, melhora a consistência das fezes e reduz sintomas de prisão de ventre.

    4. O kiwi ajuda na imunidade?

    Indiretamente, sim. O kiwi é uma excelente fonte de vitamina C, nutriente essencial para o funcionamento adequado do sistema imunológico. Entretanto, ele não impede sozinho o surgimento de infecções.

    5. O kiwi engorda?

    O kiwi é uma fruta pouco calórica e rica em fibras, características que favorecem a saciedade. Como qualquer alimento, pode contribuir para o excesso de calorias apenas quando consumido em grandes quantidades, mas, isoladamente, não é considerado uma fruta que favoreça o ganho de peso.

    6. É melhor comer o kiwi com ou sem casca?

    As duas formas são seguras, desde que a fruta seja bem higienizada. A casca concentra fibras e antioxidantes, o que aumenta o valor nutricional do alimento. Muitas pessoas, porém, preferem descascá-la devido à textura. A escolha depende do gosto pessoal.

    7. Pessoas com diabetes podem comer kiwi?

    Sim. Em geral, pessoas com diabetes podem consumir kiwi como parte de uma alimentação equilibrada. A fruta tem baixo índice glicêmico e contém fibras, que ajudam a retardar a absorção dos açúcares. Ainda assim, a quantidade ideal deve ser orientada pelo médico ou nutricionista, de acordo com as necessidades individuais.

    8. Crianças podem comer kiwi?

    Sim. O kiwi pode ser oferecido após a introdução alimentar, respeitando a consistência adequada para cada idade. Além de fornecer vitamina C e fibras, ajuda a diversificar o consumo de frutas. Caso exista histórico de alergias alimentares, é recomendado conversar com o pediatra antes da introdução.

    9. Qual a diferença entre o kiwi verde e o kiwi amarelo?

    Os dois são muito nutritivos e oferecem benefícios semelhantes. O kiwi amarelo costuma ser mais doce e apresenta concentrações ainda maiores de vitamina C. Já o kiwi verde fornece um pouco mais de fibras e contém maior quantidade da enzima actinidina, que auxilia na digestão de proteínas.

    10. Quem tem alergia ao látex pode comer kiwi?

    Nem sempre. Pessoas com alergia ao látex apresentam maior risco de desenvolver reação alérgica ao kiwi devido à chamada reação cruzada. Nesses casos, o ideal é procurar orientação médica antes de consumir a fruta regularmente.

    Veja também: Como usar kiwi e psyllium para soltar o intestino de forma natural

  • Quantos passos por dia são realmente necessários se você já faz musculação?

    Quantos passos por dia são realmente necessários se você já faz musculação?

    Você vai à academia quatro ou cinco vezes por semana, faz um bom treino de musculação e mantém uma rotina consistente. Mas, fora daquele período, trabalha oito horas sentado, se desloca de carro, usa elevador e termina o dia com apenas poucos passos. Nesse cenário, a hora passada na academia puxando ferro compensa todo o restante do tempo com pouco movimento?

    A resposta não cabe em um simples sim ou não. A musculação é uma das melhores formas de cuidar da saúde, preservar massa muscular, aumentar força e melhorar a capacidade funcional. Mas fazer exercício e permanecer fisicamente ativo ao longo do dia não são exatamente a mesma coisa.

    Uma pessoa pode treinar regularmente e, ainda assim, acumular muitas horas de comportamento sedentário. É justamente aí que entram os passos diários: não como uma competição para chegar obrigatoriamente aos 10 mil, mas como uma forma simples de observar quanto nos movimentamos fora do treino.

    Afinal, quem faz musculação precisa se preocupar com o número de passos?

    Não existe, até o momento, uma recomendação científica que determine um número específico de passos para quem pratica musculação. As principais diretrizes de atividade física são formuladas principalmente em minutos de atividade e intensidade, e não em uma meta universal de passos.

    A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que adultos façam de 150 a 300 minutos de atividade física aeróbica de intensidade moderada por semana, ou de 75 a 150 minutos de atividade vigorosa, além de exercícios de fortalecimento muscular em pelo menos dois dias da semana. A entidade também recomenda reduzir o tempo sedentário e lembra que toda atividade física conta.

    Isso ajuda a entender uma questão importante: musculação e passos não são concorrentes. Um não necessariamente substitui o outro porque representam formas diferentes de movimento e podem oferecer benefícios complementares.

    A musculação fornece um estímulo específico para força, massa muscular e função física. Caminhar e se movimentar ao longo do dia aumentam o gasto energético e o volume total de atividade física, além de reduzir o tempo em que o corpo permanece praticamente parado. O ideal, portanto, não é pensar ou musculação ou passos, mas observar a rotina como um todo.

    Uma pessoa que faz musculação pode ser sedentária?

    Existe uma diferença de conceitos que costuma gerar confusão.

    No uso cotidiano, chamamos de sedentária a pessoa que não pratica exercícios. Cientificamente, porém, inatividade física e comportamento sedentário não são exatamente a mesma coisa.

    Uma pessoa é considerada insuficientemente ativa quando não alcança os níveis recomendados de atividade física. Já comportamento sedentário corresponde ao tempo acordado passado em atividades de baixo gasto energético, como ficar sentado ou reclinado diante do computador, no carro ou no sofá.

    Por isso, uma pessoa pode cumprir sua rotina de exercícios e, ao mesmo tempo, acumular muitas horas de comportamento sedentário.

    Imagine alguém que treina musculação das 7h às 8h e depois passa grande parte das 15 horas seguintes sentado ou deitado. Essa pessoa não é necessariamente fisicamente inativa, porque fez exercício. Mas ainda pode apresentar um volume elevado de comportamento sedentário.

    A distinção é importante porque a OMS aponta que maiores quantidades de comportamento sedentário estão associadas, em adultos, a maior risco de mortalidade por todas as causas e por doenças cardiovasculares, além de maior incidência de doenças cardiovasculares, câncer e diabetes tipo 2.

    Uma hora de academia compensa passar o dia inteiro sentado?

    A atividade física regular certamente reduz riscos e é muito melhor do que não se exercitar. Mas isso não significa que passar o restante do dia quase completamente parado seja irrelevante.

    Um grande estudo publicado no JAMA Network Open, que acompanhou mais de 481 mil pessoas por cerca de 13 anos, encontrou associação entre permanecer predominantemente sentado no trabalho e maior risco de morte.

    Em comparação com pessoas que não passavam a maior parte do trabalho sentadas, aquelas que ficavam predominantemente sentadas apresentaram risco 16% maior de morte por todas as causas e 34% maior de morte cardiovascular. Por se tratar de um estudo observacional, ele mostra associação, e não prova isoladamente uma relação direta de causa e efeito.

    O próprio estudo encontrou um dado interessante: aumentar a atividade física diária esteve associado à atenuação desse risco. Entre as pessoas que permaneciam predominantemente sentadas no trabalho e faziam pouca ou nenhuma atividade física no tempo livre, acrescentar cerca de 15 a 30 minutos diários de atividade esteve associado a um risco semelhante ao observado em pessoas menos sedentárias no trabalho.

    A mensagem, portanto, não é que a musculação não adianta se você trabalha sentado. Ela adianta, e muito. O ponto é que uma rotina saudável pode incluir tanto o exercício estruturado quanto mais oportunidades de movimento no restante do dia.

    E quantos passos por dia são necessários?

    Essa é provavelmente a pergunta mais difícil de responder com um único número. Isso porque não existe uma quantidade de passos que funcione como uma fronteira absoluta entre saudável e não saudável para quem faz musculação.

    Ainda assim, estudos observacionais permitem identificar faixas de passos associadas a melhores desfechos de saúde.

    Um estudo científico publicado em 2025 no periódico The Lancet Public Health analisou a relação entre passos diários e diferentes desfechos de saúde. Os resultados reforçaram algo que pesquisas anteriores já sugeriam: os benefícios começam muito antes dos 10 mil passos por dia.

    Na análise, cerca de 7 mil passos por dia foram associados a uma redução de 47% no risco de morte por todas as causas em comparação com uma referência de aproximadamente 2 mil passos diários.

    A mesma quantidade também esteve associada a menor risco de outros desfechos, incluindo doença cardiovascular. Como os estudos analisados são predominantemente observacionais, esses números devem ser interpretados como associações populacionais, e não como garantia individual de proteção.

    Isso não significa que 7 mil seja um novo número mágico. Significa que, para muitas pessoas, essa pode ser uma meta prática associada a benefícios importantes, e que não é necessário considerar um dia com 8 mil ou 9 mil passos como um fracasso simplesmente porque o relógio não marcou os 10 mil.

    Então os famosos 10 mil passos não são necessários?

    Não necessariamente. A meta de 10 mil passos se popularizou muito antes de existirem as evidências atuais sobre qual quantidade estaria associada a melhores desfechos de saúde. Hoje, os estudos indicam que há benefícios importantes em níveis inferiores.

    Isso não quer dizer que caminhar 10 mil passos seja perda de tempo. Para uma pessoa saudável, que gosta de caminhar e consegue encaixar esse volume naturalmente na rotina, atingir essa marca pode ser excelente. O problema está em transformar o número em uma regra rígida para todas as pessoas.

    Alguém que passa de 2 mil para 5 mil passos diários provavelmente fez uma mudança muito relevante em seu nível de atividade. Da mesma forma, quem consegue manter cerca de 7 mil passos já está em uma faixa associada, nos estudos populacionais, a benefícios expressivos para diferentes aspectos da saúde.

    Por isso, a pergunta mais útil talvez não seja “estou chegando aos 10 mil passos?”, mas sim “estou me movimentando mais do que antes e evitando passar praticamente o dia inteiro parado?”.

    Musculação e caminhada oferecem os mesmos benefícios?

    Não, e é justamente por isso que elas podem se complementar.

    O treinamento de força é especialmente importante para aumentar ou preservar massa muscular, força e capacidade funcional. Também tem papel relevante na saúde metabólica e na manutenção da autonomia ao longo do envelhecimento.

    Já caminhar aumenta o volume de movimento diário e pode contribuir para a aptidão cardiorrespiratória, especialmente dependendo da velocidade e da duração. Uma caminhada em ritmo acelerado, que aumenta a frequência respiratória e cardíaca, representa um estímulo diferente de andar lentamente pela casa ou pelo escritório.

    Por isso, não há necessidade de escolher um vencedor. Para a saúde geral, a combinação tende a ser mais completa.

    Os passos dados dentro da academia também contam?

    Sim. Passo é passo. Se você caminha até a academia, circula entre aparelhos, faz aquecimento na esteira ou passa alguns minutos caminhando após o treino, esses passos entram naturalmente na contagem diária do relógio ou do celular.

    O que merece atenção é que número de passos e intensidade do exercício são medidas diferentes.

    Duas pessoas podem terminar o dia com 7 mil passos, mas ter rotinas muito distintas. Uma pode ter caminhado lentamente durante atividades cotidianas; outra pode ter feito uma caminhada rápida e acumulado parte desses passos em intensidade moderada.

    Da mesma forma, um treino intenso de musculação pode trazer grandes benefícios e gerar relativamente poucos passos. Portanto, o contador de passos é uma ferramenta útil para observar movimento cotidiano, mas não consegue medir sozinho toda a qualidade da atividade física realizada.

    Quem faz musculação precisa fazer caminhada também?

    Não existe uma regra dizendo que toda pessoa que faz musculação precisa obrigatoriamente reservar mais 30 ou 60 minutos do dia para caminhar.

    Se alguém já se desloca a pé, sobe escadas, realiza tarefas domésticas, circula bastante no trabalho e acumula um bom volume de movimento cotidiano, talvez não seja necessário criar uma “sessão de passos” apenas para atingir um número no relógio.

    Por outro lado, para quem treina musculação e passa praticamente todo o restante do dia sentado, incluir mais movimento pode ser uma boa estratégia.

    Isso pode acontecer de várias formas:

    • Caminhar alguns minutos ao longo do expediente;
    • Fazer pequenos deslocamentos a pé;
    • Usar escadas quando possível;
    • Levantar-se regularmente durante o trabalho;
    • Fazer uma caminhada curta após uma refeição;
    • Estacionar um pouco mais longe;
    • Caminhar enquanto fala ao telefone.

    A vantagem é que o movimento não precisa necessariamente acontecer de uma só vez.

    É melhor dar todos os passos de uma vez ou distribuí-los pelo dia?

    Para o total de atividade física, acumular passos de qualquer maneira é positivo. Mas, para quem passa muitas horas sentado, distribuí-los ao longo do dia tem uma vantagem adicional: cria oportunidades de interromper períodos prolongados de comportamento sedentário.

    Isso não significa que seja necessário levantar a cada poucos minutos ou viver em função do relógio. A ideia é evitar a situação em que a pessoa faz um treino pela manhã e depois permanece praticamente imóvel durante todo o restante do dia.

    Quem busca hipertrofia pode caminhar bastante?

    Para a maioria das pessoas que treina apenas para melhorar a saúde, sem querer participar de competições ou esportes de alto rendimento, caminhar não deve ser visto como inimigo do ganho de músculos.

    Existe uma discussão na ciência do exercício sobre o chamado efeito de interferência, que ocorreria quando volumes elevados de treinamento aeróbico prejudicam algumas adaptações do treinamento de força. Mas isso não significa que uma caminhada cotidiana vá impedir o ganho de massa muscular.

    É importante diferenciar uma rotina normal de caminhada de volumes muito altos de treinamento de endurance. Dar mais passos durante o dia não é a mesma coisa que correr longas distâncias diariamente ou fazer sessões intensas e prolongadas de exercício aeróbico.

    Para quem busca hipertrofia, fatores como qualidade do treino de força, ingestão adequada de energia e proteínas, sono e recuperação continuam sendo fundamentais.

    Um volume muito elevado de atividade pode se tornar um problema se aumentar excessivamente o gasto energético, dificultar a recuperação ou provocar fadiga que prejudique o treino. Mas, para a maioria das pessoas, caminhar e se movimentar durante o dia pode coexistir perfeitamente com o objetivo de ganhar massa muscular.

    Confira: Sedentarismo na infância: quais os principais riscos para o coração?

    Perguntas frequentes sobre quantidade de passos e musculação

    1. Quem faz musculação precisa dar 10 mil passos por dia?

    Não. Não existe uma recomendação científica que determine 10 mil passos especificamente para quem faz musculação. Para a população geral, estudos mostram benefícios importantes em quantidades inferiores, e cerca de 7 mil passos aparecem como uma referência prática em evidências recentes.

    2. Fazer musculação compensa ficar sentado o dia inteiro?

    A musculação traz benefícios importantes, mas passar muitas horas em comportamento sedentário continua sendo relevante para a saúde. O ideal é combinar exercício regular com mais movimento ao longo do dia.

    3. Uma pessoa que treina pode ser sedentária?

    Ela pode cumprir as recomendações de exercício e, ao mesmo tempo, acumular muitas horas de comportamento sedentário. Cientificamente, inatividade física e comportamento sedentário são conceitos diferentes.

    4. Sete mil passos são suficientes?

    Não existe um número universal que garanta saúde, mas estudos recentes associam cerca de 7 mil passos por dia a benefícios importantes em comparação com níveis muito baixos de atividade.

    5. Caminhar pode atrapalhar a hipertrofia?

    Para a maioria das pessoas, uma quantidade habitual de caminhada não deve prejudicar o ganho de massa muscular.

    6. É melhor fazer uma caminhada longa ou se movimentar várias vezes ao dia?

    As duas estratégias podem contribuir para aumentar a atividade física. Para quem passa muitas horas sentado, distribuir parte do movimento ao longo do dia também ajuda a interromper períodos prolongados de comportamento sedentário.

    7. Se eu dou apenas 3 mil passos por dia, preciso ir direto para 10 mil?

    Não. Aumentar gradualmente a partir da própria média costuma ser uma estratégia mais realista. Sair de um nível muito baixo de movimento já pode representar uma mudança importante, e toda atividade física conta.

    Leia também: Quem tem problemas cardíacos pode fazer musculação? Cardiologista responde