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Categoria: Bem-estar

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  • Desidratação no inverno: por que sentimos menos sede e quais são os riscos

    Desidratação no inverno: por que sentimos menos sede e quais são os riscos

    Quando o calor chega, é comum sentir sede o tempo todo. No inverno, porém, muitas pessoas passam horas sem beber água simplesmente porque não sentem vontade. Esse comportamento é tão frequente que faz da desidratação um problema comum durante os meses mais frios, mesmo sem suor intenso.

    Embora a perda de líquidos realmente seja menor do que em dias muito quentes, o organismo continua eliminando água pela respiração, urina, pele e fezes. Além disso, o frio reduz naturalmente a sensação de sede, fazendo com que muitas pessoas ingiram menos líquidos do que o necessário.

    O resultado pode ser um estado de desidratação leve, mas persistente, capaz de afetar a concentração, o desempenho físico, a função renal e aumentar o risco de algumas doenças.

    Por que sentimos menos sede no inverno?

    A sede é controlada por mecanismos complexos que envolvem o cérebro, os rins e diferentes hormônios. No frio, ocorre uma resposta conhecida como diurese induzida pelo frio.

    Quando a temperatura ambiente diminui, os vasos sanguíneos da pele se contraem, processo chamado de vasoconstrição, para preservar o calor corporal. Com isso, uma quantidade maior de sangue permanece circulando na região central do corpo.

    O organismo interpreta esse aumento do volume circulante como um excesso de líquido e responde reduzindo a liberação do hormônio antidiurético (ADH), aumentando a produção de urina.

    Ao mesmo tempo, a sensação de sede também diminui. Ou seja, mesmo eliminando mais água pela urina, muitas pessoas acabam bebendo menos líquidos.

    Também perdemos água pela respiração?

    Sim. Esse é um detalhe pouco conhecido. Sempre que respiramos, o organismo aquece e umidifica o ar inspirado.

    Nos dias frios, especialmente quando o ar está seco, é necessário utilizar mais água para umidificar esse ar antes que ele chegue aos pulmões. Consequentemente, aumenta a perda de água pela respiração.

    Esse efeito costuma ser ainda mais intenso em pessoas que praticam exercícios ao ar livre durante o inverno.

    Se quase não transpiro, ainda preciso beber água?

    Sim. Embora o suor diminua em temperaturas mais baixas, ele não é a única forma de perda de líquidos.

    Todos os dias perdemos água por meio de:

    • Urina;
    • Respiração;
    • Fezes;
    • Evaporação pela pele, mesmo sem suor visível.

    Por isso, a necessidade de hidratação permanece durante o inverno.

    Quais são os riscos da desidratação no inverno?

    Mesmo uma desidratação leve pode provocar sintomas e prejudicar o funcionamento do organismo.

    Diminuição da concentração

    A redução do volume de água corporal pode afetar funções cognitivas, causando:

    • Dificuldade de atenção;
    • Lentidão de raciocínio;
    • Queda no desempenho intelectual;
    • Sensação de fadiga.

    Dor de cabeça

    A desidratação é uma causa frequente de dor de cabeça. Em muitas pessoas, aumentar a ingestão de líquidos ajuda a aliviar esse sintoma.

    Prisão de ventre

    Quando há pouca água disponível, o intestino absorve mais líquido das fezes. Como consequência, elas ficam mais endurecidas e difíceis de eliminar.

    Maior risco de cálculos renais

    A baixa ingestão de líquidos deixa a urina mais concentrada. Isso favorece a formação de cristais que podem evoluir para cálculos renais em pessoas predispostas.

    Infecção urinária

    Embora beber pouca água não seja a única causa, a baixa produção de urina reduz a frequência de esvaziamento da bexiga, favorecendo a permanência de bactérias no trato urinário, principalmente em mulheres.

    Queda do desempenho físico

    Mesmo perdas discretas de líquidos podem reduzir:

    • Resistência física;
    • Capacidade aeróbica;
    • Recuperação muscular.

    Esse efeito também ocorre durante atividades realizadas no inverno.

    A pele fica mais ressecada por falta de água?

    Nem sempre. O ressecamento da pele no inverno ocorre principalmente devido à combinação de:

    • Baixa umidade do ar;
    • Banhos muito quentes;
    • Redução da produção de gordura natural da pele.

    Embora uma boa hidratação seja importante para a saúde geral, beber grandes quantidades de água, isoladamente, não costuma resolver o ressecamento da pele. Nesses casos, também pode ser necessário o uso de cremes hidratantes.

    Como saber se estou desidratado?

    Os sinais podem variar conforme a intensidade da perda de líquidos. Os sintomas mais comuns são:

    • Boca seca;
    • Sede, que pode aparecer tardiamente;
    • Urina escura;
    • Redução do volume urinário;
    • Dor de cabeça;
    • Cansaço;
    • Tontura ao levantar;
    • Dificuldade de concentração.

    Em idosos, a desidratação pode se manifestar principalmente por:

    • Confusão mental;
    • Sonolência;
    • Fraqueza.

    A cor da urina pode ajudar?

    Sim. Embora não seja um método perfeito, observar a cor da urina é uma maneira prática de acompanhar a hidratação.

    De forma geral:

    • Amarelo bem claro: costuma indicar hidratação adequada;
    • Amarelo escuro ou âmbar: pode indicar necessidade de aumentar a ingestão de líquidos.

    Entretanto, alguns alimentos, vitaminas, como as do complexo B, e medicamentos também podem alterar a cor da urina.

    Quem corre maior risco de desidratação?

    Alguns grupos merecem atenção especial:

    • Idosos;
    • Crianças pequenas;
    • Atletas;
    • Pessoas com doença renal;
    • Pessoas que utilizam diuréticos;
    • Trabalhadores expostos ao frio;
    • Pessoas com febre ou diarreia.

    Nos idosos, o risco é maior porque a sensação de sede diminui naturalmente com o envelhecimento.

    Chás contam como hidratação?

    Sim. A água continua sendo a melhor opção, mas outras bebidas também contribuem para a ingestão diária de líquidos.

    Entre elas:

    • Chá sem açúcar;
    • Café, com moderação;
    • Leite;
    • Sopas;
    • Água de coco.

    Frutas ricas em água, como melancia, melão, laranja e morango, também ajudam na hidratação.

    Existe uma quantidade ideal de água?

    Não existe um valor único para todas as pessoas. A necessidade diária depende de fatores como:

    • Peso corporal;
    • Idade;
    • Atividade física;
    • Temperatura ambiente;
    • Estado de saúde.

    Em vez de focar apenas em um número fixo de litros por dia, é mais útil observar:

    • A cor da urina;
    • A frequência urinária;
    • A presença de sede;
    • As recomendações do médico em caso de doenças específicas, como insuficiência cardíaca ou doença renal.

    Como lembrar de beber água no inverno?

    Algumas estratégias simples ajudam:

    • Manter uma garrafa de água sempre à vista;
    • Estabelecer horários para beber água;
    • Tomar um copo de água ao acordar e outro em cada refeição;
    • Incluir chás sem açúcar e sopas na rotina;
    • Usar aplicativos ou alarmes para lembrar da hidratação;
    • Não esperar sentir sede para beber água.

    Quando procurar atendimento médico?

    Procure avaliação médica se surgirem:

    • Tontura intensa;
    • Confusão mental;
    • Sonolência excessiva;
    • Desmaios;
    • Incapacidade de ingerir líquidos;
    • Redução importante da urina;
    • Sinais de desidratação associados a vômitos ou diarreia persistentes.

    Esses sintomas podem indicar uma desidratação moderada ou grave, que exige tratamento imediato.

    Confira: 7 sintomas de desidratação e quanto de água você deve beber todos os dias

    Perguntas frequentes sobre desidratação no inverno

    1. É normal sentir menos sede no inverno?

    Sim. O frio reduz naturalmente a sensação de sede e aumenta a produção de urina, fazendo com que muitas pessoas bebam menos água do que precisam.

    2. Posso desidratar mesmo sem suar?

    Sim. O organismo continua perdendo água pela respiração, urina, fezes e evaporação pela pele, mesmo quando o suor é pouco perceptível.

    3. O frio aumenta a produção de urina?

    Sim. A vasoconstrição provocada pelo frio aumenta temporariamente o volume de sangue na região central do corpo, favorecendo a chamada diurese induzida pelo frio.

    4. Chá conta como hidratação?

    Sim. Chás sem açúcar, leite, sopas e outras bebidas contribuem para a hidratação diária, embora a água continue sendo a principal recomendação.

    5. Urina escura sempre significa desidratação?

    Não. Ela pode ser influenciada por vitaminas, medicamentos e alguns alimentos. Ainda assim, urina persistentemente escura pode indicar baixa ingestão de líquidos.

    6. Idosos precisam tomar mais cuidado?

    Sim. Com o envelhecimento, a percepção da sede diminui, aumentando o risco de desidratação, principalmente durante o inverno.

    7. Preciso beber a mesma quantidade de água no inverno que no verão?

    A necessidade pode variar conforme o clima, a atividade física e as características individuais. No entanto, a hidratação continua sendo essencial durante o inverno, e não se deve esperar a sede aparecer para ingerir líquidos.

    Veja também: O que acontece com o corpo ao segurar o xixi por muito tempo?

  • Lanches práticos para levar para a academia: saiba como escolher os melhores 

    Lanches práticos para levar para a academia: saiba como escolher os melhores 

    Quando o assunto é treino, muito se fala sobre intensidade, carga e frequência. Mas a verdade é que a alimentação é um pilar igualmente decisivo para o desempenho. O que você consome antes e depois da academia influencia diretamente nos resultados, seja em energia para treinar, seja na recuperação muscular.

    Na rotina corrida, nem sempre é possível preparar refeições elaboradas, e é aí que entram os lanches para academia práticos: fáceis de levar, simples de armazenar e capazes de fornecer os nutrientes certos na hora certa. Para esclarecer o que não pode faltar nessas escolhas, conversamos com a nutricionista Serena del Favero.

    Como é o lanche ideal para a academia?

    Segundo a nutricionista, um bom lanche para academia precisa ser prático e equilibrado. “Um lanche ideal para levar para a academia deve reunir algumas características que favorecem tanto a praticidade quanto o desempenho no treino”, explica.

    Entre os pontos mais importantes estão:

    • Transporte fácil: precisa ser leve, resistente a variações de temperatura e não estragar facilmente;
    • Boa digestibilidade: deve evitar desconfortos durante o exercício;
    • Equilíbrio nutricional: conter carboidratos de boa qualidade e uma porção de proteína.

    Essa combinação garante energia rápida para o treino, evita fadiga precoce e favorece a recuperação muscular.

    Pré-treino e pós-treino: qual a diferença?

    A nutricionista destaca que existe diferença entre o lanche pré-treino e o lanche pós-treino — e ela está diretamente ligada ao objetivo de cada momento. “Antes do treino, o lanche deve priorizar fornecer energia para sustentar a intensidade do exercício. Depois do treino, o objetivo muda para recuperar os músculos e repor energia”, explica Serena.

    Ou seja:

    • No pré-treino: destaque para carboidratos de rápida ou moderada digestão, com pequenas quantidades de proteína;
    • No pós-treino: prioridade para proteína de boa qualidade e carboidratos que ajudem a repor glicogênio.

    Vamos falar primeiro dos lanches pré-treino, que devem ser fonte de carboidrato (mas sem dispensar a proteína).

    Carboidratos: o combustível do pré-treino

    São os carboidratos que garantem energia para manter a intensidade. No pré-treino, a escolha depende do tempo disponível até a atividade. “Carboidratos de rápida absorção são ideais quando o intervalo entre a refeição e o treino é curto”, explica a nutricionista.

    Carboidratos de rápida absorção para o pré-treino na academia incluem:

    • Frutas maduras;
    • Pão branco;
    • Suco natural;
    • Uva passa ou outras frutas secas;
    • Tapioca.

    “Nesse momento, uma pequena quantidade de proteína pode ser incluída para auxiliar na preservação da massa muscular, mas não é o foco principal”.

    Falando em proteínas, elas se tornam mais essenciais no lanche pós-treino. Veja a seguir em quais fontes desse nutriente você deve apostar!

    Proteínas é a protagonista do lanche pós-treino

    A proteína no pós-treino tem a função de reparar as microlesões causadas pelo exercício, fornecer aminoácidos para reconstruir as fibras musculares e estimular a síntese proteica, favorecendo a recuperação e o ganho de massa muscular.

    Confira alguns exemplos de proteínas que funcionam bem em lanches práticos para levar à academia:

    • Ovos cozidos (em recipiente térmico ou refrigerado);
    • Iogurte natural;
    • Queijo em porções (como queijo cottage em potinhos e queijos em palito);
    • Frango grelhado em tiras ou desfiado;
    • Grão-de-bico ou edamame cozidos;
    • Barras e shakes proteicos prontos para consumo;
    • Oleaginosas combinadas com sementes (castanhas, nozes, semente de abóbora).

    “Nesse momento, a proteína de boa qualidade assume papel central, pois fornece os aminoácidos necessários para a reparação e crescimento muscular. Mas o carboidrato continua importante, já que ajuda a repor o glicogênio utilizado durante o treino”, enfatiza a nutricionista.

    Ou seja, no lanche pós-treino, aposte nessas fontes de proteína combinadas com alguma das sugestões de carboidratos indicadas no pré-treino.

    O que evitar nos lanches

    Alimentos pesados podem atrapalhar o seu treino. “Para não prejudicar o desempenho ou causar desconforto, os lanches pré e pós-treino devem evitar alimentos muito gordurosos, frituras, doces ultraprocessados e preparações excessivamente ricas em fibras próximos ao exercício”, alerta Serena.

    Além disso, carboidratos de digestão mais lenta, como aveia, pão integral, batata-doce e arroz integral, funcionam melhor quando há algumas horas antes do treino. “Nesse caso, a escolha depende principalmente do tempo disponível antes da atividade e da tolerância individual, já que cada pessoa responde de forma diferente ao consumo de fibras ou açúcares simples próximos ao treino”.

    Ou seja, logo antes de treinar, o melhor mesmo é apostar em carboidratos de rápida absorção. Essas opções de média e lenta absorção são mais indicadas para quando você tem uma ou duas horas antes de treinar.

    Como manter os lanches frescos e seguros?

    De nada adianta escolher os lanches para academia perfeitos se eles não forem armazenados corretamente. A nutricionista orienta cuidados simples que fazem diferença:

    • Armazenamento adequado: usar potes bem vedados ou embalagens individuais;
    • Controle de temperatura: quando o lanche incluir perecíveis, como iogurte ou ovos, é fundamental o uso de bolsas térmicas com gelo;
    • Escolha estratégica: em locais sem refrigeração, prefira alimentos menos perecíveis, como castanhas, frutas secas ou barrinhas;
    • Higienização prévia: frutas, legumes e recipientes devem ser bem lavados;
    • Consumo no tempo certo: lanches não refrigerados devem ser consumidos em até 2 a 3 horas.

    Essas medidas reduzem os riscos de contaminação e preservam o sabor e a textura dos alimentos.

    Suplementos são práticos, mas não são obrigatórios

    Embora suplementos como whey protein sejam populares, não são indispensáveis. A nutricionista reforça: “Pensando em alternativas alimentares para substituir suplementos, é possível recorrer a opções como ovos cozidos, queijos magros, iogurte, frango desfiado, atum em lata, grão-de-bico e edamame”.

    Esses alimentos naturais, além de fornecerem proteína, entregam também vitaminas e minerais que contribuem para uma dieta mais completa. Uma barrinha de proteínas também pode ser útil, mas alimentos naturais são sempre uma opção melhor.

    Confira: Aprenda a montar um prato saudável em todas as refeições

    Perguntas frequentes sobre lanches para academia

    1. Como devem ser os lanches para academia?

    Precisa ser prático, fácil de transportar, de boa digestibilidade e equilibrado em nutrientes, unindo carboidratos de qualidade e uma fonte de proteína leve.

    2. Qual a diferença entre o lanche para academia de pré e pós-treino?

    No pré-treino, a prioridade é energia rápida para sustentar o exercício, com foco nos carboidratos de rápida absorção. Já no pós-treino, a proteína é protagonista para reparar músculos, sem deixar de lado os carboidratos.

    3. Quais são os melhores carboidratos de rápida absorção para o pré-treino?

    Frutas maduras, pão branco, tapioca, suco natural e frutas secas, como uva passa.

    4. Quais são boas opções de proteínas práticas para o pós-treino?

    Ovos cozidos, frango grelhado ou desfiado, iogurte, queijos magros, grão-de-bico, edamame, castanhas, barras ou shakes proteicos.

    5. O que deve ser evitado nos lanches pré e pós-treino?

    Alimentos gordurosos, frituras, doces ultraprocessados e refeições muito volumosas ou ricas em fibras logo antes da atividade.

    6. Como manter os lanches frescos e seguros?

    Use recipientes bem vedados, prefira bolsas térmicas com gelo para alimentos perecíveis, higienize frutas e potes e consuma os lanches em até 2 a 3 horas fora da refrigeração.

    7. Suplementos são indispensáveis?

    Não. Eles podem ser práticos, mas alternativas naturais de lanches para academia como ovos, frango, queijos, iogurte ou leguminosas atendem bem às necessidades de proteína.

    Veja mais: Proteína demais faz mal aos rins? O que a ciência sabe até agora

  • Chegou ao destino, mas seu corpo não? Entenda o jet lag e como adaptar o relógio biológico ao novo fuso horário

    Chegou ao destino, mas seu corpo não? Entenda o jet lag e como adaptar o relógio biológico ao novo fuso horário

    Você desembarca de uma viagem internacional, mas seu corpo parece não ter chegado ao destino. Essa sensação é conhecida como jet lag, um distúrbio temporário causado pela falta de sincronização entre o relógio biológico e o horário local após a travessia rápida de vários fusos horários.

    Embora geralmente desapareça em alguns dias, o jet lag pode prejudicar o sono, o desempenho físico e mental, o humor e até aumentar o risco de acidentes nos primeiros dias após uma viagem.

    A boa notícia é que existem estratégias baseadas em evidências que ajudam o organismo a se adaptar mais rapidamente ao novo horário.

    O que é jet lag?

    O jet lag é um distúrbio temporário causado pelo desalinhamento entre o relógio biológico interno e o horário local do destino.

    Nosso organismo possui um sistema de sincronização conhecido como ritmo circadiano, que regula diversas funções ao longo de aproximadamente 24 horas, incluindo:

    • Sono e vigília;
    • Produção de hormônios;
    • Temperatura corporal;
    • Apetite;
    • Estado de alerta.

    Quando atravessamos vários fusos horários em poucas horas, o relógio biológico continua funcionando como se ainda estivéssemos no local de origem, enquanto o ambiente ao redor já segue outro horário.

    É essa dessincronização que provoca os sintomas do jet lag.

    O que controla o relógio biológico?

    O principal regulador é uma pequena região do cérebro chamada núcleo supraquiasmático, localizada no hipotálamo. Ela recebe informações da luz que chega aos olhos e utiliza esse sinal para sincronizar o organismo com o ciclo de claro e escuro do ambiente.

    Por isso, a exposição à luz natural é o fator mais importante para reajustar o relógio biológico após uma viagem.

    Quando o jet lag acontece?

    O problema costuma surgir quando a pessoa atravessa três ou mais fusos horários. Quanto maior a diferença entre o horário de origem e o de destino, maior tende a ser o desconforto.

    Voos longos que permanecem no mesmo fuso horário normalmente não provocam jet lag.

    Viajar para leste ou para oeste faz diferença?

    Sim. Veja as diferenças abaixo.

    Viajar para leste

    Geralmente é mais difícil. Nessas viagens, é necessário adiantar o relógio biológico, ou seja, dormir e acordar mais cedo do que o habitual.

    Exemplos:

    • Brasil → Europa;
    • Brasil → África;
    • Estados Unidos → Europa.

    Viajar para oeste

    Costuma ser mais fácil. Nesse caso, o organismo precisa atrasar o relógio biológico, permanecendo acordado por mais tempo.

    Exemplos:

    • Europa → Brasil;
    • Brasil → Estados Unidos, na costa oeste.

    Como o ritmo circadiano humano tende a ser ligeiramente superior a 24 horas, atrasar o sono costuma ser fisiologicamente mais fácil do que antecipá-lo.

    Quais são os sintomas do jet lag?

    Os sintomas variam de intensidade entre as pessoas. Os mais comuns são:

    • Sonolência durante o dia;
    • Insônia;
    • Despertares precoces;
    • Cansaço excessivo;
    • Dificuldade de concentração;
    • Redução do desempenho físico;
    • Irritabilidade;
    • Alterações do humor;
    • Dor de cabeça;
    • Diminuição do apetite;
    • Prisão de ventre ou diarreia.

    Em atletas e profissionais que precisam tomar decisões importantes, esses efeitos podem comprometer significativamente o desempenho.

    Quanto tempo dura o jet lag?

    A adaptação costuma ocorrer gradualmente. Como regra prática, o organismo leva cerca de um dia para cada fuso horário atravessado, embora isso varie conforme:

    • Idade;
    • Direção da viagem;
    • Exposição à luz;
    • Qualidade do sono;
    • Características individuais.

    Em viagens com diferença de seis fusos horários, por exemplo, algumas pessoas podem precisar de quase uma semana para se adaptar completamente.

    Quem sofre mais com o jet lag?

    Algumas pessoas são mais suscetíveis. Entre elas:

    • Idosos;
    • Pessoas com horários de sono muito regulares;
    • Trabalhadores em turnos;
    • Atletas de alto rendimento;
    • Pilotos e comissários de bordo;
    • Pessoas que realizam viagens internacionais frequentes.

    Como reconfigurar o relógio biológico mais rapidamente?

    Diversas estratégias podem acelerar a adaptação.

    Exponha-se à luz natural no horário correto

    A luz é o principal sincronizador do relógio biológico. Dependendo da direção da viagem, pode ser útil:

    • Procurar luz pela manhã;
    • Ou evitar luz intensa nas primeiras horas do dia.

    Em alguns casos, usar óculos escuros em horários específicos também pode ajudar. A estratégia ideal depende do número de fusos atravessados e da direção da viagem.

    Ajuste gradualmente os horários antes da viagem

    Se possível, comece a modificar o horário de dormir e acordar alguns dias antes da partida. Mudanças de 30 a 60 minutos por dia facilitam a adaptação.

    Adote imediatamente o horário local

    Ao chegar ao destino:

    • Faça as refeições nos horários locais;
    • Evite cochilos prolongados;
    • Procure permanecer acordado até um horário adequado para dormir.

    Isso ajuda o cérebro a sincronizar mais rapidamente seus ritmos internos.

    Pratique atividade física

    Exercícios leves ou moderados durante o dia podem melhorar o estado de alerta e favorecer o ajuste do ritmo circadiano. No entanto, exercícios muito intensos próximos ao horário de dormir podem dificultar o início do sono.

    Mantenha boa hidratação

    O ambiente da cabine do avião é bastante seco. Embora a desidratação não seja a causa do jet lag, ela pode intensificar sintomas como fadiga e dor de cabeça.

    Evite excesso de álcool

    O álcool pode fragmentar o sono, aumentar a desidratação e dificultar a adaptação ao novo horário.

    Use cafeína com estratégia

    A cafeína pode ser útil para reduzir a sonolência durante o dia. Entretanto, seu consumo nas horas que antecedem o horário planejado para dormir pode prolongar a insônia.

    A melatonina funciona?

    Sim, em algumas situações. A melatonina é um hormônio naturalmente produzido pelo organismo durante a noite. O uso pode ajudar principalmente quando a viagem exige antecipar o horário de dormir, como ocorre em voos para leste.

    Os melhores resultados costumam ser observados quando:

    • É utilizada próximo ao horário de dormir no destino;
    • É associada à exposição adequada à luz.

    Como existem diferentes doses e formulações, o ideal é utilizá-la com orientação médica, especialmente em pessoas com doenças crônicas ou que utilizam outros medicamentos.

    Dormir durante o voo ajuda?

    Depende. Se o horário do destino corresponder ao período noturno, dormir durante o voo pode facilitar a adaptação. Se ainda for dia no destino, permanecer acordado costuma ser mais vantajoso.

    Por isso, ajustar o comportamento ao horário do local de chegada é mais importante do que simplesmente dormir sempre que possível.

    É possível evitar completamente o jet lag?

    Nem sempre. Quanto maior o número de fusos horários atravessados, maior a probabilidade de ocorrer algum grau de dessintonia do relógio biológico.

    No entanto, combinar estratégias como exposição correta à luz, ajuste gradual dos horários, boa higiene do sono e uso criterioso da melatonina pode reduzir significativamente a intensidade dos sintomas.

    Quando procurar um médico?

    É recomendável procurar avaliação se:

    • Os sintomas persistirem por mais de uma ou duas semanas;
    • A insônia continuar mesmo após a adaptação ao novo fuso;
    • Houver sonolência excessiva que interfira nas atividades diárias;
    • Existirem suspeitas de outros distúrbios do sono, como apneia obstrutiva do sono.

    Leia também: Quando voos longos se tornam perigosos para o coração e a circulação

    Perguntas frequentes sobre jet lag

    1. O que causa o jet lag?

    Ele ocorre porque o relógio biológico permanece sincronizado com o horário do local de origem, enquanto o ambiente já segue o horário do destino.

    2. Quantos fusos horários são necessários para causar jet lag?

    Geralmente, os sintomas aparecem quando são atravessados três ou mais fusos horários, embora isso varie entre as pessoas.

    3. Por que viajar para a Europa costuma ser mais difícil?

    Porque normalmente é necessário adiantar o relógio biológico, algo que o organismo humano tende a fazer com mais dificuldade do que atrasá-lo.

    4. A melatonina ajuda?

    Pode ajudar, especialmente em viagens para leste, quando utilizada no horário adequado e associada a outras medidas para sincronizar o ritmo circadiano.

    5. Café piora o jet lag?

    Não necessariamente. A cafeína pode melhorar o estado de alerta durante o dia, mas deve ser evitada próximo ao horário de dormir.

    6. Quanto tempo leva para o organismo se adaptar?

    Uma regra prática é considerar cerca de um dia de adaptação para cada fuso horário atravessado, embora esse tempo varie de pessoa para pessoa.

    7. O jet lag é perigoso?

    Na maioria dos casos, não. Entretanto, ele pode reduzir a atenção, aumentar o risco de acidentes, prejudicar o desempenho físico e mental e afetar temporariamente o humor e a qualidade de vida.

    Veja mais: Insônia: por que dormir mal afeta corpo e mente

  • Sem café: 7 alternativas saudáveis para recuperar o foco à tarde

    Sem café: 7 alternativas saudáveis para recuperar o foco à tarde

    É quase um ritual: depois do almoço ou no meio da tarde, o cansaço aparece e muita gente corre para mais uma xícara de café. De fato, a cafeína realmente pode aumentar o estado de alerta e melhorar temporariamente a concentração, mas ela não é a única estratégia para recuperar a disposição. Inclusive, para algumas pessoas, nem é a melhor.

    Quem tem palpitações, ansiedade, insônia, pressão alta descontrolada ou maior sensibilidade à cafeína pode sentir efeitos desagradáveis, como aceleração dos batimentos cardíacos, tremores, nervosismo ou dificuldade para dormir.

    Nesses casos, conhecer outras formas de estimular a atenção pode ser uma alternativa interessante. Além disso, mesmo para quem tolera bem o café, variar os hábitos pode contribuir para uma rotina mais equilibrada.

    O café faz mal?

    Só se for em excesso. Quando consumido com moderação, o café pode fazer parte de uma alimentação saudável. Diversos estudos associam o consumo moderado de café a menor risco de algumas doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e doenças neurodegenerativas.

    O problema costuma estar no excesso ou na sensibilidade individual. A cafeína estimula o sistema nervoso central e aumenta temporariamente o estado de alerta. Em algumas pessoas, isso vem acompanhado de:

    • Palpitações;
    • Tremores;
    • Ansiedade;
    • Irritabilidade;
    • Dificuldade para dormir.

    Para a maioria dos adultos saudáveis, até 400 mg de cafeína por dia costumam ser seguros. No entanto, essa quantidade varia bastante entre as pessoas, e algumas podem apresentar sintomas com doses muito menores.

    Por que sentimos mais sono à tarde?

    A sonolência após o almoço não acontece apenas por causa da alimentação. Ela faz parte do funcionamento normal do organismo.

    Nosso relógio biológico apresenta uma pequena queda natural no estado de alerta durante o início da tarde. Esse fenômeno é conhecido como hipotensão pós-prandial e pode acontecer até mesmo quando a pessoa não almoça. Quando a refeição é muito grande ou rica em alimentos de digestão lenta, a sensação pode ficar ainda mais intensa.

    Antes de recorrer automaticamente ao café, vale a pena pensar se o cansaço está relacionado a outros fatores, como:

    • Noite mal dormida;
    • Pouca hidratação;
    • Longos períodos sentado;
    • Ambiente muito quente;
    • Alimentação muito pesada.

    Em muitos casos, corrigir esses fatores já melhora bastante a disposição.

    7 alternativas saudáveis ao café para recuperar o foco

    1. Chá verde

    O chá verde contém cafeína, mas em quantidade menor que o café. Além disso, ele possui um aminoácido chamado L-teanina, que parece favorecer um estado de atenção mais tranquilo, o que reduz parte da sensação de agitação que algumas pessoas sentem com a cafeína isolada.

    Para quem é muito sensível à cafeína, porém, ele ainda pode causar palpitações.

    2. Chá de hortelã

    Embora não contenha cafeína, o aroma da hortelã pode aumentar a sensação subjetiva de alerta em algumas pessoas. Além disso, trata-se de uma bebida leve, refrescante e que contribui para a hidratação.

    Os estudos sobre melhora do foco ainda são limitados, mas ela pode ser uma boa opção para quem quer substituir o café sem consumir estimulantes.

    3. Água gelada

    Pode parecer simples demais, mas a desidratação leve já é suficiente para prejudicar atenção, memória e desempenho cognitivo. Estudos mostram que pequenas perdas de líquidos podem reduzir a capacidade de concentração e aumentar a sensação de fadiga.

    Se o cansaço apareceu no meio da tarde, vale a pena perguntar: será que o problema não é sede?

    4. Um lanche rico em proteínas e fibras

    Às vezes, o cérebro não precisa de cafeína, mas de energia.

    Um lanche equilibrado pode evitar quedas bruscas da glicemia e fornecer combustível para o cérebro trabalhar melhor.

    Veja algumas ideias:

    • Iogurte natural com frutas;
    • Oleaginosas, como castanhas ou amêndoas;
    • Frutas acompanhadas de pasta de amendoim sem açúcar;
    • Queijo branco com torradas integrais.

    A combinação de proteínas e fibras costuma promover maior saciedade e liberação mais gradual de energia.

    5. Caminhar por cinco a dez minutos

    Levantar da cadeira pode ser mais eficiente do que preparar outra xícara de café.

    Pequenas caminhadas aumentam a circulação sanguínea, reduzem o tempo sedentário e ajudam a melhorar o estado de alerta. Além disso, interromper longos períodos sentado faz parte das recomendações da Organização Mundial da Saúde (OMS) para reduzir os riscos do comportamento sedentário.

    Se possível, caminhar ao ar livre oferece um benefício extra pela exposição à luz natural.

    6. Luz natural

    A exposição à luz ajuda a regular o relógio biológico e influencia diretamente o estado de vigília.

    Se o ambiente de trabalho permite, abrir a janela, sair alguns minutos para um espaço externo ou trabalhar próximo à iluminação natural pode ajudar a reduzir a sensação de sonolência.

    Esse efeito é particularmente útil para quem passa muitas horas em ambientes fechados.

    7. Respirar profundamente por alguns minutos

    Quando o cansaço está relacionado ao excesso de tensão mental, exercícios simples de respiração podem ajudar a reorganizar a atenção.

    Respirações lentas e profundas reduzem a ativação exagerada do sistema nervoso simpático e podem aumentar a sensação de calma, o que facilita o retorno ao foco. Embora não substituam o descanso quando há privação de sono, podem ser úteis em momentos de estresse.

    E as bebidas energéticas?

    Pode parecer tentador trocar o café por um energético, mas essa costuma ser uma estratégia pouco interessante.

    Essas bebidas frequentemente contêm grandes quantidades de cafeína, além de açúcar ou outros estimulantes. Em algumas pessoas, podem provocar:

    • Palpitações;
    • Tremores;
    • Ansiedade;
    • Insônia;
    • Aumento da pressão arterial.

    O consumo deve ser feito com cautela, principalmente por pessoas com doenças cardiovasculares ou sensibilidade à cafeína.

    Quando o café merece atenção?

    Algumas pessoas podem precisar reduzir ou evitar cafeína, principalmente quando apresentam:

    • Palpitações frequentes;
    • Arritmias cardíacas específicas;
    • Ansiedade importante;
    • Síndrome do pânico;
    • Insônia;
    • Gestação, respeitando os limites recomendados.

    Isso não significa que todo mundo precise abandonar o café, mas que vale conversar com o médico quando ele parece piorar sintomas.

    O melhor estimulante continua sendo dormir bem

    Embora bebidas e estratégias possam ajudar temporariamente, nenhuma delas substitui uma boa noite de sono.

    Dormir pouco reduz atenção, memória, velocidade de raciocínio e capacidade de tomar decisões. Se a necessidade de café é constante para conseguir funcionar durante o dia, talvez o problema principal não seja a falta de cafeína, mas a falta de descanso.

    Leia mais: Tremor nas mãos: quando é apenas ansiedade e quando merece investigação?

    Perguntas frequentes

    1. Chá verde acelera o coração?

    Pode acelerar em algumas pessoas, pois também contém cafeína, embora em menor quantidade que o café.

    2. Água ajuda na concentração?

    Sim. A desidratação leve pode prejudicar atenção e desempenho cognitivo.

    3. Quem tem ansiedade deve evitar café?

    Nem sempre, mas algumas pessoas percebem piora dos sintomas com cafeína.

    4. Energético é melhor do que café?

    Em geral, não. Muitos energéticos contêm grandes quantidades de cafeína e açúcar.

    5. Caminhar ajuda a recuperar o foco?

    Sim. Pequenas caminhadas podem aumentar o estado de alerta e reduzir o sedentarismo.

    6. Existe bebida que melhora a concentração sem cafeína?

    Não há uma bebida com efeito estimulante semelhante ao café sem cafeína, mas hidratação adequada, alguns chás sem cafeína e uma alimentação equilibrada podem ajudar a reduzir a fadiga e favorecer a atenção.

    7. O que fazer se sinto palpitações após tomar café?

    Vale reduzir a quantidade consumida e conversar com um médico, especialmente se as palpitações forem frequentes, intensas ou vierem acompanhadas de tontura, falta de ar ou dor no peito.

    Veja também: Cafeína faz mal para o coração? Veja os efeitos (e quanto tomar)

  • Sempre tomou leite e agora passa mal? Entenda por que a intolerância à lactose pode surgir na vida adulta

    Sempre tomou leite e agora passa mal? Entenda por que a intolerância à lactose pode surgir na vida adulta

    Você sempre tomou leite sem problemas, mas, nos últimos anos, passou a sentir estufamento, excesso de gases ou diarreia depois de consumir um café com leite, um milk-shake ou um pedaço de pizza? Essa situação é bastante comum e, na maioria das vezes, está relacionada à intolerância à lactose do tipo primária, também chamada de hipolactasia do adulto.

    Ao contrário do que muitas pessoas imaginam, não é preciso nascer com intolerância à lactose. Em grande parte da população, a produção da enzima responsável por digerir esse açúcar diminui gradualmente após a infância ou a adolescência. Como consequência, os sintomas podem surgir apenas na terceira, quarta ou quinta década de vida.

    Isso significa que uma pessoa pode consumir leite normalmente durante muitos anos e só mais tarde perceber que determinados laticínios passaram a causar desconforto. Entenda mais.

    O que é a intolerância à lactose?

    A lactose é o principal açúcar presente no leite e em seus derivados. Para ser absorvida pelo intestino, ela precisa ser quebrada por uma enzima chamada lactase, produzida pelas células da mucosa do intestino delgado.

    Quando existe pouca lactase, a lactose não é completamente digerida. Ela segue para o intestino grosso, onde é fermentada pelas bactérias da microbiota intestinal, produzindo:

    • Hidrogênio;
    • Metano;
    • Ácidos orgânicos.

    Esse processo leva ao aparecimento dos sintomas característicos da intolerância à lactose.

    Por que a intolerância à lactose pode aparecer depois dos 30 anos?

    A forma mais comum é a deficiência primária de lactase. Em praticamente todos os mamíferos, a produção dessa enzima diminui após o período de amamentação. Nos seres humanos, porém, existe uma grande variação genética.

    Algumas populações mantêm níveis elevados de lactase durante toda a vida, condição conhecida como persistência da lactase, enquanto outras apresentam uma redução gradual da enzima ao longo dos anos.

    Essa queda costuma começar ainda na infância ou adolescência, mas os sintomas só aparecem quando a quantidade de lactase se torna insuficiente para digerir a quantidade de lactose consumida.

    Por isso, muitas pessoas passam décadas ingerindo leite normalmente antes de desenvolver sintomas.

    Todo mundo desenvolve intolerância à lactose com a idade?

    Não. A capacidade de produzir lactase depende principalmente da genética. Em populações do norte da Europa, a persistência da lactase é muito frequente.

    Já em populações asiáticas, africanas, indígenas e em parte da população latino-americana, a redução da lactase na vida adulta é muito mais comum.

    No Brasil, devido à grande diversidade genética, a prevalência varia conforme a ancestralidade de cada indivíduo.

    Quais são os sintomas?

    Os sintomas geralmente surgem entre 30 minutos e duas horas após o consumo de alimentos ricos em lactose.

    Os mais comuns são:

    • Distensão abdominal;
    • Excesso de gases;
    • Dor ou cólicas abdominais;
    • Sensação de estômago inchado;
    • Borborigmos, que são os barulhos intestinais;
    • Diarreia.

    Em algumas pessoas também podem ocorrer:

    • Náuseas;
    • Urgência para evacuar.

    A intensidade dos sintomas varia conforme:

    • A quantidade de lactose ingerida;
    • O grau de deficiência de lactase;
    • A composição da microbiota intestinal;
    • A velocidade do esvaziamento gástrico.

    Por que algumas pessoas toleram queijo, mas não leite?

    Nem todos os laticínios contêm a mesma quantidade de lactose.

    Geralmente possuem mais lactose

    • Leite;
    • Leite condensado;
    • Sorvetes;
    • Leites fermentados;
    • Alguns iogurtes adoçados.

    Geralmente possuem menos lactose

    • Queijos maturados, como parmesão e provolone;
    • Queijo suíço;
    • Cheddar maturado.

    Durante a fabricação e a maturação dos queijos, parte da lactose é consumida pelas bactérias responsáveis pela fermentação. Por isso, muitas pessoas conseguem consumir determinados queijos sem apresentar sintomas.

    É possível desenvolver intolerância de forma temporária?

    Sim. Além da deficiência primária de lactase, existe a intolerância secundária à lactose. Ela acontece quando doenças que lesionam a mucosa intestinal reduzem temporariamente a produção da enzima.

    Algumas causas incluem:

    • Gastroenterites;
    • Doença celíaca;
    • Doença de Crohn;
    • Giardíase;
    • Quimioterapia ou radioterapia envolvendo o intestino.

    Nesses casos, a intolerância pode melhorar após o tratamento da doença de base.

    Intolerância à lactose é a mesma coisa que alergia ao leite?

    Não. São condições completamente diferentes.

    Intolerância à lactose

    • É um problema digestivo;
    • Decorre da deficiência da enzima lactase;
    • Não envolve o sistema imunológico.

    Alergia à proteína do leite

    • É uma doença imunológica;
    • O organismo reage às proteínas do leite;
    • Pode causar urticária, inchaço, falta de ar e até anafilaxia.

    Enquanto a intolerância costuma causar desconforto gastrointestinal, a alergia pode ser potencialmente grave.

    Como é feito o diagnóstico?

    O diagnóstico pode ser baseado na história clínica e confirmado por exames quando necessário. Os métodos mais utilizados são os abaixo.

    Teste do hidrogênio no ar expirado

    É considerado o principal exame não invasivo. Após ingerir lactose, mede-se a quantidade de hidrogênio eliminada na respiração. Níveis elevados sugerem má digestão da lactose.

    Teste de tolerância à lactose

    Avalia o aumento da glicemia após a ingestão de lactose. Se a lactose não for adequadamente digerida e absorvida, a glicemia sobe menos do que o esperado.

    Testes genéticos

    Podem identificar variantes associadas à persistência ou à redução da produção de lactase em algumas populações. Entretanto, nem sempre são necessários.

    Preciso cortar todo o leite da alimentação?

    Na maioria dos casos, não. A maior parte das pessoas com intolerância à lactose consegue tolerar pequenas quantidades de lactose, principalmente quando consumidas junto com outros alimentos. O limite varia entre os indivíduos.

    Muitas pessoas conseguem ingerir cerca de 12 gramas de lactose, aproximadamente a quantidade encontrada em um copo de leite, sem sintomas importantes quando o consumo ocorre junto às refeições. Por isso, a recomendação costuma ser individualizada.

    Leite sem lactose é realmente sem lactose?

    Esses produtos ainda contêm lactose, mas ela já foi quebrada pela adição da enzima lactase durante o processamento.

    Como o açúcar já está dividido em glicose e galactose, a digestão torna-se muito mais fácil para pessoas com deficiência de lactase.

    As enzimas de lactase em cápsulas funcionam?

    Podem funcionar para muitas pessoas. Esses suplementos fornecem a enzima lactase imediatamente antes da ingestão de alimentos contendo lactose.

    O benefício depende de fatores como:

    • Quantidade de lactose da refeição;
    • Dose da enzima utilizada;
    • Grau de deficiência de lactase.

    Eles não tratam a causa da intolerância, mas podem reduzir os sintomas em situações específicas.

    Existe risco de deficiência de cálcio?

    Pode existir quando a pessoa elimina todos os laticínios da alimentação sem substituí-los adequadamente.

    O leite e seus derivados são importantes fontes de:

    • Cálcio;
    • Proteínas;
    • Vitamina B12;
    • Riboflavina.

    Quando a restrição é necessária, o médico ou nutricionista pode orientar fontes alternativas ou suplementação, se indicada.

    Quando procurar um médico?

    Procure avaliação se os sintomas:

    • Surgirem repetidamente após o consumo de leite ou derivados;
    • Forem intensos;
    • Vierem acompanhados de perda de peso;
    • Apresentarem sangue nas fezes;
    • Acordarem você durante a noite;
    • Persistirem mesmo após retirar a lactose.

    Esses sinais podem indicar outras doenças gastrointestinais que necessitam de investigação.

    Confira: Intolerância à lactose: quando o leite vira desconforto

    Perguntas frequentes sobre intolerância à lactose

    1. É normal desenvolver intolerância à lactose depois dos 30 anos?

    Sim. A forma mais comum resulta da redução progressiva da produção de lactase ao longo da vida, e os sintomas podem surgir apenas na idade adulta.

    2. Por que antes eu tomava leite normalmente?

    Porque a produção da enzima lactase pode diminuir gradualmente com a idade. Quando ela deixa de ser suficiente para digerir a quantidade de lactose consumida, começam a aparecer os sintomas.

    3. Preciso cortar todos os derivados do leite?

    Não necessariamente. Muitas pessoas toleram pequenas quantidades de lactose ou produtos naturalmente pobres em lactose, como alguns queijos maturados.

    4. Intolerância à lactose pode aparecer de repente?

    Os sintomas podem parecer surgir de forma súbita, mas, na maioria dos casos, a redução da lactase acontece gradualmente. Também existem formas temporárias associadas a doenças intestinais.

    5. Leite sem lactose é seguro para quem tem intolerância?

    Sim. Nesses produtos, a lactose foi previamente quebrada pela enzima lactase, facilitando sua digestão.

    6. Intolerância à lactose é a mesma coisa que alergia ao leite?

    Não. A intolerância é causada pela deficiência de lactase, enquanto a alergia ao leite é uma reação do sistema imunológico às proteínas do leite.

    7. A intolerância à lactose tem cura?

    A forma primária, relacionada à genética, não tem cura. Entretanto, ela pode ser controlada com ajustes alimentares, produtos sem lactose e, quando necessário, suplementos de lactase, permitindo que a maioria das pessoas mantenha uma alimentação variada e nutricionalmente adequada.

    Veja também: Intolerância à lactose: o que comer no dia a dia?

  • 10 alimentos para aumentar a imunidade (e como incluir na dieta) 

    10 alimentos para aumentar a imunidade (e como incluir na dieta) 

    Assim como a prática de exercícios físicos e o sono de qualidade, a alimentação tem papel fundamental na imunidade, influenciando diretamente como o corpo reage a vírus, bactérias e outros micro-organismos.

    O sistema imunológico atua como um complexo mecanismo de defesa, responsável por identificar e combater agentes externos. Para que ele funcione, é importante garantir uma rotina alimentar rica em vitaminas, minerais, proteínas e antioxidantes.

    “A alimentação saudável influencia na prevenção de infecções porque fortalece as barreiras de defesa do corpo. Um organismo bem nutrido tem células de defesa mais eficientes, capacidade de cicatrização melhor e menor risco de processos inflamatórios que fragilizam a imunidade”, esclarece a nutróloga Flávia Pfeilsticker.

    Mas, afinal, quais são os nutrientes que mais influenciam na imunidade? Quais alimentos realmente fazem diferença no dia a dia? Com a ajuda da especialista, listamos alguns alimentos para aumentar a imunidade, como eles funcionam e formas de inserir na rotina alimentar. Confira!

    Quais os nutrientes mais importantes para fortalecer a imunidade?

    O sistema imunológico depende de uma combinação de nutrientes para funcionar bem. Entre os mais importantes, Flávia aponta as vitaminas A, C, D e E, além de minerais como zinco e selênio, que participam de processos antioxidantes e de defesa celular.

    “As proteínas também são fundamentais, já que os anticorpos são produzidos a partir delas”, complementa a especialista.

    Também é possível destacar o ferro, que está ligado ao transporte de oxigênio no sangue e ao bom funcionamento das células imunes. Já o ômega-3, encontrado principalmente em peixes de água fria, atua com efeito anti-inflamatório e ajuda a regular a resposta imunológica.

    Leia mais: Alimentação saudável: o que é, benefícios e como ter

    Quais são os alimentos para aumentar a imunidade?

    Laranja

    Rica em vitamina C, a laranja contribui para aumentar a produção de células de defesa do organismo e pode ajudar na recuperação mais rápida em casos de resfriados. Além disso, contém fibras que favorecem a saciedade e auxiliam na digestão.

    O ideal é consumir a fruta in natura, pois oferece fibras, mais nutrientes e maior saciedade. Uma laranja média já oferece cerca de 70 mg de vitamina C, quase o total da recomendação diária para adultos.

    Limão

    Assim como a laranja, o limão é uma fonte rica de vitamina C e de flavonoides, compostos antioxidantes que ajudam a reduzir inflamações. Pode ser consumido em chás, saladas, marinadas ou até mesmo em água saborizada.

    O limão também tem efeito alcalinizante, ajudando a equilibrar o pH e fortalecendo as mucosas de proteção. Uma simples fatia espremida sobre a salada já oferece um reforço importante ao prato.

    Cenoura

    A cenoura é rica em betacaroteno, precursor da vitamina A, fundamental para manter saudáveis as mucosas do corpo, como nariz, garganta e pulmões, que funcionam como barreira contra microrganismos.

    A vitamina A também favorece a saúde dos olhos e da pele. Pode ser consumida crua em saladas, ou cozida em refogados e arroz.

    Abóbora

    Fonte de betacaroteno, vitaminas do complexo B, fibras, zinco e ferro. Esses nutrientes modulam a resposta inflamatória e fortalecem as células de defesa.

    A abóbora é um dos alimentos para aumentar a imunidade, é versátil e pode ser usada em sopas, purês, refogados e até sobremesas.

    Oleaginosas e sementes

    Castanhas, nozes, amêndoas, sementes de abóbora, chia e linhaça são ricos em selênio, vitamina E e gorduras boas, que reduzem inflamações crônicas.

    Uma castanha-do-pará por dia já fornece a quantidade de selênio recomendada para um adulto.

    Carnes magras

    Frango e cortes magros de boi são fontes de proteínas, ferro e zinco, essenciais para anticorpos e multiplicação de células de defesa.

    Prefira métodos como grelhar, assar ou cozinhar, evitando frituras.

    Ovos

    Os ovos são fontes completas de proteína e contêm vitaminas A, D, E, B12, além de minerais como selênio e zinco.

    A gema concentra a maior parte dos nutrientes, por isso é importante consumir o ovo inteiro.

    Leguminosas

    Feijão, lentilha, grão-de-bico e ervilha oferecem proteínas vegetais, fibras, ferro e zinco.

    O clássico “arroz com feijão” é uma combinação nutricional completa e acessível que fortalece a imunidade.

    Verduras de folhas escuras

    Espinafre, couve, rúcula e brócolis são ricos em ferro, cálcio, vitaminas A e C e antioxidantes, que reforçam o sistema imunológico e a saúde geral.

    Peixes ricos em ômega-3

    Salmão, sardinha, atum e cavala contêm ácidos graxos ômega-3, que têm efeito anti-inflamatório e ajudam a regular a imunidade.

    O consumo regular de peixe, pelo menos duas vezes por semana, reduz riscos cardiovasculares e melhora a função cognitiva.

    Veja mais: Qual a diferença entre nutricionista e nutrólogo?

    Qual o consumo diário ideal?

    As necessidades variam de pessoa para pessoa. Mas, de forma geral, incluir pelo menos cinco porções de frutas e verduras variadas por dia já é um bom começo. “O importante é manter a constância e a diversidade de alimentos ao longo da semana”, ressalta Flávia.

    É possível fortalecer a imunidade apenas com alimentação?

    Na maioria dos casos, sim, desde que não haja deficiências nutricionais. Segundo o Guia Alimentar para a População Brasileira, os nutrientes necessários devem vir prioritariamente de alimentos in natura e minimamente processados.

    “A suplementação só se torna necessária em situações de deficiência comprovada ou em condições específicas, como doenças crônicas, restrições alimentares, gestação e terceira idade”, explica a médica.

    Veja também: 10 alimentos ricos em fibras para regular o seu intestino

    Perguntas frequentes

    O que acontece se eu tiver deficiência de ferro? Isso afeta a imunidade?

    Sim. A falta de ferro pode causar anemia, comprometendo a energia e a resposta do sistema imunológico. Boas fontes incluem feijão, lentilha, carnes magras e verduras escuras, consumidos junto a vitamina C para melhor absorção.

    Comer frutas todos os dias realmente fortalece as defesas do corpo?

    Sim. Frutas oferecem vitaminas, fibras, minerais e antioxidantes. É ideal variar as frutas, priorizando as da estação e preferindo consumi-las in natura.

    Dormir mal prejudica a imunidade?

    Sim. O sono regula hormônios, fortalece a produção de anticorpos e reduz o estresse. Dormir pouco eleva o cortisol, que fragiliza o sistema imunológico.

    Quais são os sintomas de imunidade baixa?

    • Resfriados frequentes;
    • Recuperação lenta de doenças simples;
    • Cansaço excessivo;
    • Cicatrização lenta;
    • Infecções recorrentes.

    Esses sintomas devem ser avaliados por um médico.

    Existe algum “superalimento” que aumenta a imunidade sozinho?

    Não. O fortalecimento vem da combinação de alimentos nutritivos consumidos diariamente.

    Beber suco de laranja todos os dias ajuda a fortalecer a imunidade?

    Sim, mas o ideal é consumir a fruta inteira. Outras frutas como acerola, kiwi, goiaba e morango também devem ser incluídas.

    O gengibre pode fortalecer a imunidade?

    Sim. O gengibre contém gingerol, com efeito antioxidante e anti-inflamatório, ajudando a reforçar as defesas naturais.

    Posso usar temperos naturais para fortalecer a imunidade?

    Sim. Alho, cebola, cúrcuma, gengibre, orégano e pimenta-do-reino possuem compostos antioxidantes e anti-inflamatórios. Eles devem substituir temperos ultraprocessados.

    Comer alho cru realmente ajuda a fortalecer a imunidade?

    O alho contém alicina, que possui propriedades antimicrobianas e anti-inflamatórias. Seu consumo regular contribui, mas ele não é milagroso e deve ser aliado a uma dieta equilibrada.

    Leia mais: 9 hábitos alimentares que ajudam a prevenir doenças no dia a dia

  • Jejum intermitente funciona para todo mundo? Veja 5 cuidados que você deve ter antes de começar 

    Jejum intermitente funciona para todo mundo? Veja 5 cuidados que você deve ter antes de começar 

    Você provavelmente já ouviu falar do jejum intermitente ou conhece alguém que emagreceu seguindo o método. Ela ficou conhecida justamente pela ideia de que passar algumas horas sem comer pode ajudar o organismo a queimar gordura e facilitar a perda de peso. Mas, na prática, ela precisa de alguns cuidados antes de entrar na rotina.

    A escolha do horário, a qualidade da alimentação e até a relação com a comida podem influenciar nos resultados e determinar se o jejum realmente vale a pena para cada pessoa. Para completar, o método não é indicado para todo mundo e, quando feito sem orientação ou planejamento, pode provocar mais prejuízos do que benefícios.

    O que é e como funciona o jejum intermitente?

    O jejum intermitente é um método alimentar que alterna períodos sem consumir alimentos com horários definidos para as refeições. Diferentemente de outras dietas, o foco não está apenas no que comer, mas também em quando comer.

    Segundo a médica nutróloga Priscila Ligeiro Esper, ele é feito para promover mudanças no metabolismo, como o aumento da sensibilidade à insulina. Durante o período de jejum, os níveis do hormônio diminuem e o organismo passa a utilizar com mais facilidade a gordura armazenada como fonte de energia.

    Vale lembrar que o jejum intermitente não determina quais alimentos devem fazer parte da alimentação. Por isso, a qualidade das refeições continua sendo um dos principais fatores para alcançar bons resultados e manter a saúde.

    O jejum intermitente funciona para todo mundo?

    A resposta é não! A adaptação depende da rotina, da prática de atividade física, do estado de saúde e até da relação que cada pessoa tem com a alimentação.

    Priscila explica que uma estratégia alimentar só vale a pena quando pode ser mantida sem causar sofrimento. Se o jejum provoca ansiedade, irritação, sensação constante de fome ou preocupação exagerada com os horários das refeições, ele pode trazer mais problemas para a saúde do que benefícios.

    Além do desconforto emocional, a restrição pode favorecer episódios de compulsão alimentar, dificultar a adesão ao plano alimentar e aumentar as chances de abandonar a estratégia pouco tempo depois.

    A especialista também explica que ficar muitas horas sem comer, por si só, não garante bons resultados. A qualidade da alimentação continua sendo um dos pontos mais importantes e as refeições devem incluir alimentos in natura, proteínas, fibras e gorduras saudáveis para que o organismo receba os nutrientes de que precisa e o jejum realmente faça sentido.

    5 cuidados fundamentais antes de começar o jejum intermitente

    1. Atenção aos sintomas de estresse e alteração de humor

    O jejum não deve provocar sofrimento físico ou emocional. Segundo Priscila, sintomas como irritabilidade, ansiedade, nervosismo, dor de cabeça, dificuldade de concentração e alterações de humor podem indicar que o método não está sendo bem tolerado.

    Em algumas pessoas, a restrição também aumenta o risco de episódios de compulsão alimentar quando chega o momento de comer.

    2. Cuidado com o horário da janela alimentar

    O período noturno costuma ser o mais fisiológico para a prática do jejum, já que aproveita naturalmente as horas de sono, quando o organismo permanece várias horas sem receber alimentos.

    Por outro lado, passar muitas horas sem comer durante o dia ou concentrar todas as refeições muito tarde da noite pode aumentar a sensação de fome, favorecer exageros na hora de comer, prejudicar a qualidade do sono e tornar a rotina mais difícil de manter a longo prazo.

    3. Não pule refeições essenciais sem planejamento

    O jejum intermitente precisa fazer parte de um planejamento alimentar, e não acontecer apenas porque a pessoa ficou sem tempo para comer. Quando a pessoa passa muitas horas sem se alimentar e não faz refeições equilibradas durante a janela alimentar, aumenta a chance de sentir muita fome no fim do dia.

    Como consequência, fica mais fácil consumir grandes quantidades de alimentos em pouco tempo, principalmente opções ricas em açúcar e gordura, o que dificulta o controle do apetite e pode comprometer os resultados.

    4. Evite compensar o jejum com exageros

    O período permitido para comer não significa que qualquer alimento está liberado em qualquer quantidade. O jejum intermitente não anula os efeitos de uma alimentação rica em calorias, açúcar, sódio e gorduras.

    O ideal é aproveitar a janela alimentar para consumir refeições completas e equilibradas, com frutas, verduras, legumes, proteínas de boa qualidade, gorduras saudáveis e alimentos minimamente processados.

    Uma alimentação variada ajuda a fornecer os nutrientes necessários para o bom funcionamento do organismo e aumenta a saciedade ao longo do dia.

    6. Mantenha uma boa hidratação

    A hidratação adequada ajuda o organismo a manter diversas funções importantes e ainda pode aliviar a sensação de fome que surge entre as refeições.

    Segundo a nutróloga Priscila, a água deve ser a principal bebida durante o jejum, e os chás sem açúcar e o café sem açúcar também costumam ser permitidos. Além de contribuir para a hidratação, o consumo de líquidos ajuda a evitar sintomas como dor de cabeça, cansaço e queda no rendimento, que podem aparecer quando a ingestão de água é insuficiente.

    Quem NÃO deve fazer jejum intermitente?

    O jejum intermitente não é recomendado para pessoas com histórico de transtornos alimentares, compulsão alimentar, ansiedade intensa ou uma relação difícil com a comida, pois ele pode causar uma piora no quadro.

    As gestantes, as mulheres que estão amamentando e as crianças também não devem seguir o jejum intermitente, pois precisam de um fornecimento constante de energia e nutrientes para garantir o desenvolvimento e a manutenção da saúde.

    As pessoas que apresentam episódios frequentes de hipoglicemia ou convivem com doenças que exigem horários específicos para alimentação precisam de avaliação médica antes de iniciar qualquer período de jejum.

    Como começar o jejum intermitente de forma segura?

    O início do jejum intermitente deve acontecer de forma gradual, e não existe necessidade de começar com protocolos muito longos. Uma alternativa mais confortável é aproveitar o período do sono e aumentar lentamente o intervalo sem comer, sempre observando como o organismo reage.

    Também é importante manter refeições completas durante a janela alimentar. O consumo adequado de proteínas, fibras, gorduras boas, vitaminas e minerais contribui para evitar fome excessiva e reduz o risco de deficiências nutricionais.

    Priscila também reforça que o jejum intermitente não deve ser encarado como uma solução rápida para emagrecer. A prática funciona melhor quando faz parte de um estilo de vida saudável, com alimentação equilibrada, atividade física regular, boas noites de sono e acompanhamento profissional sempre que necessário.

    Confira: Vai começar uma dieta? Veja quais são as mais saudáveis

    Perguntas frequentes

    1. Qual é o tempo de jejum mais indicado para quem está começando?

    Não existe um tempo ideal para todas as pessoas. Quem nunca fez jejum costuma se adaptar melhor com períodos mais curtos, aproveitando as horas de sono. O aumento do tempo de jejum deve acontecer aos poucos e apenas quando houver boa adaptação.

    2. O jejum intermitente faz perder massa muscular?

    Pode acontecer quando a alimentação não fornece proteínas suficientes ou quando a pessoa permanece muito tempo em jejum sem um planejamento adequado. A prática de exercícios de força e uma ingestão adequada de proteínas ajudam a preservar a massa muscular.

    3. O jejum intermitente melhora a sensibilidade à insulina?

    Sim, em algumas pessoas. A redução dos períodos de alimentação pode favorecer um melhor funcionamento da insulina, hormônio responsável por controlar a glicose no sangue. Os resultados, porém, variam de acordo com o estilo de vida e o estado de saúde.

    4. O café quebra o jejum?

    O café puro, sem açúcar, leite, creme ou adoçantes calóricos, normalmente não interrompe o jejum. Já bebidas com açúcar ou outros ingredientes calóricos estimulam uma resposta metabólica e deixam de caracterizar o período de jejum.

    5. O jejum intermitente acelera o metabolismo?

    Não há evidências de que o método acelere significativamente o metabolismo. O emagrecimento costuma acontecer porque algumas pessoas passam a consumir menos calorias ao longo do dia, e não porque o organismo passa a gastar muito mais energia.

    6. É necessário fazer jejum todos os dias?

    Não. Algumas pessoas praticam apenas em determinados dias da semana. A frequência depende dos objetivos, da rotina e da adaptação de cada organismo.

    7. O uso de medicamentos interfere no jejum?

    Alguns medicamentos precisam ser tomados junto com alimentos para evitar irritação no estômago ou garantir melhor absorção. Nesses casos, o jejum pode não ser a melhor opção.

    Confira: Dieta DASH: como fazer a dieta que ajuda baixar sua pressão

  • Exercícios para melhorar a postura no home-office: guia prático para evitar dores 

    Exercícios para melhorar a postura no home-office: guia prático para evitar dores 

    Trabalhar de casa virou realidade para milhões de pessoas, mas trouxe também um problema crescente: dores e desconfortos causados pela má postura no home-office. Longas horas diante do computador, muitas vezes em cadeiras inadequadas ou sem pausas regulares, podem gerar sobrecarga na coluna, nos ombros e até nos punhos.

    Para evitar que esses incômodos se transformem em lesões, a fisioterapeuta Valéria Amador recomenda a prática regular de exercícios simples que podem ser feitos em casa e que ajudam a melhorar a postura no home-office. “Isso é fundamental para prevenir problemas crônicos, como dores lombares, cervicais e até tendinites”.

    Veja como melhorar a saúde do seu corpo, evitar dores no home-office e conhecer as práticas recomendadas pela especialista.

    Postura no home-office: o impacto no corpo dos trabalhadores

    Trabalhar em casa trouxe praticidade, mas também “armadilhas” para o corpo. Sem a estrutura adequada, é comum improvisar com cadeiras de jantar, mesas baixas ou até trabalhar do sofá, o que aumenta a chance de dores por conta da posição inadequada da postura no home-office.

    Um estudo realizado com mais de 40 mil trabalhadores confirma isso: o home-office aumentou o risco de dores musculoesqueléticas em várias regiões do corpo, incluindo maior chance de dor na lombar, na parte superior das costas e em pescoço, ombros e braços.

    O motivo é simples: sem ajustes adequados na altura da cadeira, da tela e do teclado, o corpo compensa com posturas erradas que, mantidas por horas, levam ao desconforto. Para Valéria, os erros posturais mais comuns cometidos por quem trabalha em home-office, e que podem causar essas dores localizadas, incluem:

    • Olhar para baixo: a cabeça fica inclinada, forçando a cervical. O monitor deve estar na altura dos olhos;
    • Ombros curvados: ficam projetados para a frente, causando a postura ‘corcunda’;
    • Falta de apoio para a lombar: trabalhar em cadeiras inadequadas ou no sofá sem apoio na parte inferior das costas sobrecarrega a coluna;
    • Pés sem apoio no chão: quando os pés não ficam completamente apoiados, a postura da bacia é prejudicada, afetando toda a coluna;

    O primeiro passo é adequar a postura no home-office. Invista em uma cadeira e em uma escrivaninha adequadas, suportes que elevam o computador para a altura dos olhos, além de usar mouse e teclado. Tudo isso ajuda a melhorar a postura e diminuir o risco de dores.

    Além disso, é importante investir também em alongamentos simples, como os indicados a seguir, que ajudam a evitar dores no home-office!

    Alongamentos para home-office: saiba quais fazer

    Um dos recursos mais simples e eficazes para evitar dores é fazer alongamentos para home-office que sejam acessíveis. Feitos de forma leve e frequente, eles ajudam a aliviar tensões, aumentar a circulação sanguínea e reduzir a rigidez muscular.

    Veja alguns exemplos indicados pela profissional que podem ser feitos sem sair do local de trabalho:

    • Rotação da cabeça: incline a cabeça para a direita, segurando por 20 segundos. Depois, repita para a esquerda. Faça o mesmo para frente e para trás;
    • Rotação de ombros: sentado ou em pé, gire os ombros para trás e para baixo em movimentos circulares. Repita 10 vezes e depois faça 10 vezes para a frente;
    • Elevação de calcanhares: em pé, com as costas retas, suba e desça os calcanhares lentamente, como se estivesse na ponta dos pés. Isso fortalece a panturrilha e melhora a circulação;
    • Postura gato-vaca: fique de quatro, inspire, abaixando a barriga e levantando a cabeça (posição da vaca). Expire, curvando as costas para cima e levando o queixo ao peito (posição do gato). Repita 5 a 10 vezes.

    “Esses exercícios são extremamente importantes. Um alongamento de 1 a 2 minutos no meio do expediente pode fazer uma grande diferença, pois ajuda a aliviar a tensão muscular acumulada, a melhorar a circulação do sangue e a reduzir a rigidez no pescoço, ombros e costas”, enfatiza Valéria.

    Leia também: 8 dicas para prevenir a dor nas costas no dia a dia

    Exercícios de fortalecimento para sustentar a postura

    Além dos alongamentos, é importante fortalecer os músculos responsáveis pela sustentação para melhorar a postura no home-office. Essa “musculatura estabilizadora” inclui abdômen, lombar, glúteos e ombros. Quando bem trabalhados, esses músculos funcionam como uma armadura natural, reduzindo o impacto das longas horas sentado.

    Entre os exercícios mais recomendados estão:

    • Prancha abdominal: de bruços, apoie-se nos antebraços e nas pontas dos pés. Mantenha o corpo reto como uma tábua, sem curvar o quadril. Segure por 30 segundos, ou o máximo que conseguir;
    • Ponte: deitado de costas, com os joelhos dobrados e os pés no chão, levante o quadril em direção ao teto, contraindo o bumbum e o abdômen. Mantenha a posição por 15 segundos e desça lentamente. Repita 10 vezes.

    Esses exercícios podem ser feitos junto com os alongamentos ou em horários separados e ajudam a equilibrar o corpo. Afinal, quando os músculos estão fortes, a pessoa não precisa “forçar” para se manter ereta, porque o corpo naturalmente sustenta a postura correta com mais facilidade.

    Pausas ativas e ergonomia: aliados contra as dores

    Não basta apenas se alongar e fortalecer: é preciso reorganizar a rotina de trabalho. A fisioterapeuta recomenda as chamadas pausas ativas, que consistem em interromper o trabalho por alguns minutos para movimentar o corpo.

    “A recomendação geral é fazer uma pausa de 5 a 10 minutos a cada 1 hora de trabalho sentado. Mas, mais importante do que a duração da pausa, é a consistência. O ideal é que você se levante, caminhe, vá beber água e faça um alongamento rápido para ‘quebrar’ o ciclo de ficar muito tempo na mesma posição”, recomenda.

    Com essas pequenas mudanças na rotina, exercícios simples de alongamento e fortalecimento e ajustes ergonômicos no ambiente de trabalho, é possível melhorar a postura e prevenir dores.

    Perguntas frequentes

    1. Quais exercícios ajudam a melhorar a postura no home-office?

    Alongamentos de pescoço, tronco e ombros, além de exercícios de fortalecimento como prancha e ponte, são ótimas pedidas.

    2. Quantas vezes devo me alongar durante o expediente?

    O ideal é fazer pausas de 5 minutos a cada hora, com pequenos alongamentos e movimentos, como uma caminhada.

    3. Trabalhar em ambientes improvisados, como sofá ou cama, faz mal?

    Sim. Essas posturas forçam a coluna e aumentam o risco de dores crônicas.

    4. Como ajustar a ergonomia do meu espaço de trabalho?

    Mantenha a tela na altura dos olhos, apoie os pés no chão ou suporte, use cadeira ajustada e mantenha cotovelos próximos ao corpo.

    5. Só alongamento resolve?

    Não. É preciso fortalecer a musculatura estabilizadora (abdômen, lombar, glúteos e ombros) para manter a postura correta.

    Confira: Ciática: o que é e como aliviar a dor no nervo ciático

  • Pirâmide alimentar vegetariana e vegana: como substituir as proteínas de origem animal?

    Pirâmide alimentar vegetariana e vegana: como substituir as proteínas de origem animal?

    Uma alimentação com maior presença de alimentos vegetais, ou plant-based, pode trazer uma série de benefícios para a saúde. Para quem segue uma dieta vegetariana ou vegana, a pirâmide alimentar pode funcionar como um guia visual para ajudar a entender como incluir vegetais, frutas, cereais, leguminosas, sementes e outros alimentos na rotina.

    Mas retirar a carne ou outros alimentos de origem animal do cardápio não significa apenas eliminá-los das refeições. Na verdade, as substituições precisam garantir boas fontes de proteínas, ferro, cálcio, vitamina B12 e outros nutrientes importantes para o funcionamento do organismo.

    Também vale lembrar que nem todo alimento vegetariano ou vegano é saudável. Os hambúrgueres vegetais, embutidos, biscoitos e outros produtos ultraprocessados podem não ter ingredientes de origem animal, mas ainda conter grandes quantidades de sódio, açúcar, gorduras e aditivos.

    A ideia é variar os alimentos e priorizar opções naturais no dia a dia. Vamos entender mais como montar uma alimentação equilibrada, a seguir.

    O que é e como funciona a pirâmide alimentar vegana e vegetariana?

    A pirâmide alimentar vegana e vegetariana é um guia visual que ajuda a organizar os diferentes grupos de alimentos ao longo do dia, levando em consideração as necessidades de quem não consome carne ou, no caso dos veganos, nenhum alimento de origem animal.

    A principal diferença em relação à pirâmide alimentar tradicional está nas fontes de alguns nutrientes, já que alimentos como carnes, leite, queijos e ovos são substituídos total ou parcialmente por opções vegetais, como feijão, lentilha, grão-de-bico, soja, tofu, sementes e castanhas.

    Assim como acontece na pirâmide tradicional, os alimentos são distribuídos em níveis de acordo com a participação que devem ter na alimentação. Na base aparecem os grupos que devem estar mais presentes no dia a dia, enquanto os alimentos que precisam ser consumidos em quantidades menores ficam mais próximos do topo.

    Como a pirâmide é organizada?

    A organização funciona da seguinte forma:

    • Base da pirâmide: reúne alimentos que devem aparecer com frequência na alimentação, como cereais, tubérculos, verduras, legumes e frutas, que fornecem carboidratos, fibras, vitaminas, minerais e diferentes compostos importantes para a saúde;
    • Meio da pirâmide: concentra importantes fontes de proteínas e minerais, como feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilha, soja e seus derivados, além de sementes e oleaginosas, como castanhas e nozes;
    • Topo da pirâmide: inclui alimentos que costumam ser consumidos em menores quantidades, como óleos e outras fontes concentradas de gordura, além de chamar a atenção para nutrientes que merecem cuidados específicos em uma alimentação vegetariana ou vegana, principalmente a vitamina B12.

    A ideia não é simplesmente retirar os alimentos de origem animal, mas mostrar como substituí-los de maneira adequada, mantendo uma alimentação variada e capaz de fornecer os nutrientes necessários para o organismo.

    Segundo a Priscila Ligeiro Esper, médica nefrologista e nutróloga, o Guia Alimentar para a População Brasileira recomenda que os alimentos in natura e minimamente processados sejam a base da alimentação.

    Os alimentos in natura vêm diretamente da natureza, enquanto os minimamente processados passam por processos simples, como limpeza, secagem ou embalagem, sem a adição de ingredientes, como acontece com o feijão seco vendido nos mercados.

    Quais são os grupos da pirâmide vegana e as porções diárias?

    A divisão dos grupos e o número de porções podem variar conforme o guia utilizado, a idade, o nível de atividade física e as necessidades nutricionais de cada pessoa.

    Mas, de maneira geral, os principais grupos encontrados nesses modelos são:

    1. Cereais e tubérculos

    Arroz, aveia, quinoa, milho, batata, batata-doce, mandioca e pães fazem parte desse grupo e fornecem principalmente carboidratos, que são uma importante fonte de energia para o organismo, além de fibras, vitaminas e minerais, especialmente quando são consumidos na forma integral.

    Alguns modelos de pirâmide vegetariana recomendam cerca de 6 a 11 porções por dia, mas a quantidade deve ser adaptada às necessidades de cada pessoa.

    2. Hortaliças e vegetais

    Alface, couve, brócolis, espinafre, tomate, cenoura, abóbora, chuchu e outros vegetais fornecem fibras, vitaminas, minerais e diferentes compostos importantes para a saúde.

    A recomendação pode ficar em torno de 3 a 5 porções por dia, procurando variar os tipos e as cores dos vegetais consumidos.

    3. Frutas

    As frutas ajudam a fornecer fibras, vitaminas, minerais e compostos antioxidantes, por isso, também devem aparecer diariamente na alimentação. Dependendo do modelo utilizado, a recomendação costuma ficar em torno de 2 a 4 porções por dia, dando preferência às frutas inteiras e variando as opções ao longo da semana.

    4. Leguminosas e outras fontes de proteínas vegetais

    Segundo Priscila, é possível variar bastante as fontes vegetais consumidas no dia a dia, incluindo alimentos como grão-de-bico, lentilha, feijão-branco, feijão-preto, feijão-carioca, ervilha e castanhas. Além das proteínas, os alimentos fornecem nutrientes importantes, como ferro, zinco, fibras e vitaminas do complexo B.

    Alguns modelos recomendam aproximadamente 2 a 4 porções por dia, mas a quantidade necessária depende das características e das necessidades de cada pessoa.

    5. Oleaginosas e sementes

    Castanhas, amêndoas, nozes, chia, linhaça, sementes de abóbora e gergelim fornecem gorduras insaturadas, proteínas, fibras e minerais, como magnésio e zinco.

    Como são alimentos bastante concentrados em energia, normalmente aparecem em quantidades menores na pirâmide, com recomendações que podem ficar em torno de 1 a 2 porções por dia.

    6. Óleos e outras fontes de gordura

    O azeite e os óleos vegetais também podem fazer parte de uma alimentação vegetariana ou vegana equilibrada, mas devem ser consumidos em quantidades adequadas, já que são fontes concentradas de energia.

    Grupo Porções diárias
    Cereais e tubérculos 6 a 11 porções por dia
    Hortaliças e vegetais 3 a 5 porções por dia
    Frutas 2 a 4 porções por dia
    Leguminosas e outras fontes de proteínas vegetais 2 a 4 porções por dia
    Oleaginosas e sementes 1 a 2 porções por dia

    Como substituir as proteínas de origem animal de forma saudável?

    As proteínas são formadas por aminoácidos, e todos os aminoácidos essenciais de que o organismo precisa também podem ser obtidos por meio de uma alimentação vegetal variada e equilibrada. Para fazer boas substituições no dia a dia:

    • Combine cereais e leguminosas: o tradicional arroz com feijão é um ótimo exemplo, pois os aminoácidos presentes nos dois alimentos se complementam. Outras combinações, como arroz com lentilha ou pão com homus, também são boas opções;
    • Inclua soja e seus derivados: alimentos como tofu, tempeh e edamame são boas fontes de proteína vegetal e podem ser usados em diferentes receitas;
    • Varie os cereais e as sementes: quinoa, amaranto, chia, gergelim e outras opções ajudam a aumentar a variedade de proteínas e outros nutrientes presentes na alimentação;
    • Não dependa apenas dos substitutos industrializados: hambúrgueres, nuggets e outros produtos vegetais ultraprocessados podem fazer parte da alimentação ocasionalmente, mas não precisam ser a principal substituição da carne, já que alguns apresentam grandes quantidades de sódio, gorduras e aditivos.

    O mais importante é variar as fontes de proteína vegetal ao longo do dia. Você não precisa combinar todos os aminoácidos em uma única refeição, pois uma alimentação diversificada consegue fornecer os nutrientes necessários ao longo do dia.

    A dieta vegetal é nutricionalmente completa para todas as fases da vida?

    Uma alimentação vegetariana ou vegana pode fornecer os nutrientes necessários para o organismo quando é bem planejada, mas alguns nutrientes merecem uma atenção maior justamente porque podem ser mais difíceis de obter ou absorver quando os alimentos de origem animal são retirados:

    • Vitamina B12: precisa de atenção especial, principalmente entre os veganos, e geralmente é necessário utilizar alimentos fortificados e/ou suplementação adequada;
    • Ferro: está presente no feijão, na lentilha, no grão-de-bico, na soja e em outros vegetais. Consumir uma fonte de vitamina C na mesma refeição, como laranja, acerola, limão ou outros alimentos ricos na vitamina, ajuda na absorção do ferro de origem vegetal;
    • Cálcio: pode ser encontrado em alguns vegetais, tofu preparado com cálcio, gergelim e bebidas vegetais fortificadas, entre outras fontes;
    • Ômega-3: chia, linhaça e nozes são algumas fontes vegetais de ácido alfa-linolênico (ALA). Em algumas situações, também pode ser considerada a suplementação de DHA e EPA produzidos a partir de microalgas;
    • Vitamina D: merece atenção tanto entre vegetarianos e veganos quanto na população em geral, e a necessidade de suplementação deve ser avaliada individualmente.

    Lembre-se de que as necessidades também mudam conforme a fase da vida. Crianças, adolescentes, gestantes, idosos e atletas, por exemplo, podem precisar de um planejamento alimentar mais cuidadoso para garantir quantidades adequadas de energia e nutrientes.

    Por que trocar a carne apenas por derivados animais (leite e ovos) pode não ser o ideal?

    Quem deixa de comer carne, mas continua consumindo ovos e laticínios, pode acabar aumentando muito o consumo desses alimentos, principalmente de queijos.

    Eles podem fazer parte da alimentação vegetariana, mas o ideal é não usá-los como única substituição da carne, pois isso pode diminuir o espaço de alimentos ricos em fibras e outros nutrientes, como feijão, lentilha, grão-de-bico, verduras, castanhas e sementes.

    Além disso, alguns queijos e laticínios são ricos em gordura saturada e sódio. A melhor opção é variar as fontes de proteína e aumentar a presença de alimentos vegetais no prato.

    Exemplo de cardápio equilibrado usando a pirâmide vegana

    Um cardápio vegano pode ser bastante variado e incluir alimentos comuns do dia a dia. Para te ajudar, destacamos alguns exemplos:

    Café da manhã

    Para o café da manhã, você pode preparar um mingau de aveia preparado com bebida vegetal de amêndoas ou soja fortificada com cálcio, banana picada, 1 colher de sopa de chia e uma pitada de canela. Como acompanhamento, uma dica é tomar 1 xícara de café ou chá, de preferência sem açúcar.

    Lanche da manhã

    No lanche da manhã, uma opção simples é comer 1 fatia de mamão com 1 colher de sopa de sementes de abóbora tostadas e 2 castanhas-do-pará.

    Almoço

    Para o almoço, uma sugestão é preparar 1 concha grande de estrogonofe de cogumelos com grão-de-bico, feito com creme de castanha-de-caju. Para acompanhar, você pode incluir de 3 a 4 colheres de sopa de arroz integral e uma salada de rúcula, alface e tomate temperada com azeite e limão.

    A vitamina C presente no limão também ajuda na absorção do ferro presente no grão-de-bico. Para completar a refeição, uma opção é acrescentar couve refogada com alho.

    Lanche da tarde

    No lanche da tarde, uma opção é comer pão integral com homus, uma pasta preparada com grão-de-bico e tahine, acompanhado de fatias de pepino ou tomate. Para beber, você pode preparar um suco verde com maçã, couve, limão e gengibre.

    Jantar

    Para o jantar, uma sugestão é preparar uma salada morna de quinoa com cubos de tofu grelhado, brócolis no vapor, cenoura ralada, nozes picadas e gergelim. Para temperar, você pode usar azeite, limão e uma pequena quantidade de sal.

    Ceia (opcional)

    Caso sinta fome antes de dormir, uma opção para a ceia é tomar um chá de camomila ou erva-doce acompanhado de 1 quadradinho de chocolate com pelo menos 70% de cacau.

    Leia mais: Vai começar uma dieta? Veja quais são as mais saudáveis

    Perguntas frequentes

    1. O que é uma dieta baseada em vegetais (plant-based)?

    É um padrão alimentar focado em alimentos de origem vegetal inteiros ou minimamente processados, reduzindo ou eliminando produtos de origem animal.

    2. Qual a diferença entre vegetarianismo e veganismo?

    O vegetariano exclui carnes da dieta, mas pode consumir ovos e laticínios. O vegano exclui qualquer produto de origem animal na alimentação e no estilo de vida (vestuário, cosméticos, etc.).

    3. É possível ganhar massa muscular com uma dieta vegana?

    Sim. Desde que a ingestão calórica e de proteínas vegetais (feijões, lentilhas, soja, sementes) seja suficiente e combinada com treinos de força.

    4. O que substitui o ovo nas receitas?

    Para dar liga em receitas, você pode usar gel de linhaça ou chia (1 colher de semente para 3 de água), purê de banana, maçã ou comercialmente o “ovo vegetal”.

    5. Como evitar os gases ao aumentar o consumo de feijões?

    Deixe os grãos de molho em água por 12 a 24 horas antes de cozinhar (descarte a água do molho) e aumente o consumo de fibras gradualmente, bebendo bastante água.

    6. Como começar a transição para o vegetarianismo?

    Comece aos poucos, como na campanha “Segunda Sem Carne” coordenada pela Sociedade Vegetariana Brasileira (SVB), reduza os ultraprocessados e vá experimentando novas receitas à base de feijões, cogumelos e legumes.

    Leia mais: ‘Dietas da moda’ x alimentação equilibrada: o que realmente funciona a longo prazo

  • Fazer exercícios à noite realmente sabota o sono?

    Fazer exercícios à noite realmente sabota o sono?

    Durante muito tempo, quem tinha dificuldade para dormir costumava receber uma recomendação aparentemente simples: evitar fazer exercícios à noite. A justificativa parecia fazer sentido, afinal, a atividade física aumenta a frequência cardíaca, eleva a temperatura corporal e deixa o organismo mais ativado, justamente o contrário do que se espera nas horas que antecedem o sono.

    Mas será que qualquer treino realizado depois que o sol se põe realmente atrapalha o descanso?

    As evidências acumuladas nos últimos anos mostram que a resposta é mais complexa. Para muitas pessoas, fazer exercícios no período noturno não piora o sono e pode até estar associado a alguns benefícios. Por outro lado, treinos muito intensos realizados perto demais da hora de dormir parecem ter maior potencial de interferir no descanso, especialmente em algumas pessoas.

    Por isso, colocar na mesma categoria uma caminhada tranquila depois do jantar, uma sessão de musculação às 19h e um treino intervalado de alta intensidade que termina às 23h30 pode levar a conclusões equivocadas.

    Quando o assunto é exercício noturno, não importa apenas se a atividade aconteceu à noite, mas também o que foi feito, com qual intensidade, a que horas o treino terminou e quanto tempo depois a pessoa tentou dormir.

    De onde surgiu a recomendação de não fazer exercícios à noite?

    A preocupação com o exercício próximo ao horário de dormir tem, de fato, uma base fisiológica.

    Durante uma atividade física, especialmente quando ela é intensa, o organismo passa por uma série de alterações. A frequência cardíaca aumenta, a respiração acelera, a temperatura corporal pode subir e acontece uma maior ativação do sistema nervoso simpático, que está relacionado ao estado de alerta e à resposta do organismo ao esforço.

    Para dormir, por outro lado, o corpo precisa fazer uma transição para um estado de menor ativação. A frequência cardíaca precisa diminuir, mecanismos relacionados ao repouso ganham espaço e a temperatura corporal central segue seu ritmo natural de queda ao longo da noite.

    A partir dessa aparente oposição, surgiu a ideia de que se exercitar à noite poderia manter o organismo excessivamente “ligado” e dificultar o início do sono.

    Essa preocupação não é completamente infundada. O problema está em transformar uma possibilidade fisiológica em uma regra para todos.

    Ao longo dos anos, estudos passaram a investigar diretamente o que acontece com o sono de pessoas que se exercitam no período noturno. E os resultados mostraram que o horário do exercício, isoladamente, não conta toda a história.

    Afinal, fazer exercícios à noite prejudica o sono?

    Para a maioria das pessoas saudáveis, a resposta parece ser: não necessariamente.

    Um estudo publicado na revista Sports Medicine analisou estudos sobre exercício realizado à noite e sono em adultos saudáveis. De maneira geral, os pesquisadores não encontraram evidências de que o exercício noturno, por si só, prejudicasse o sono.

    Em alguns aspectos, o exercício realizado à noite chegou a aparecer associado a resultados favoráveis. A principal ressalva surgiu nos treinos vigorosos terminados muito perto da hora de dormir, especialmente dentro da última hora antes de se deitar.

    Essa conclusão ajudou a enfraquecer a antiga ideia de que existe um horário universal a partir do qual ninguém deveria mais se exercitar.

    Mais recentemente, um estudo publicado em 2025 na Nature Communications acrescentou uma nova camada a essa discussão. A pesquisa analisou dados de quase 15 mil pessoas e aproximadamente 4 milhões de noites, cerca de um ano, relacionando o horário e a intensidade do exercício a diferentes indicadores do sono e da recuperação noturna.

    Os resultados indicaram uma relação de dose e proximidade: quanto mais tarde e mais extenuante era o exercício, maior era a associação com alterações como início do sono mais tardio, menor duração do descanso, pior qualidade do sono, frequência cardíaca noturna mais elevada e menor variabilidade da frequência cardíaca.

    Nesse estudo, exercícios que terminavam pelo menos quatro horas antes do início do sono não foram associados a mudanças no sono, independentemente da carga do treino.

    Quando suas conclusões são analisadas junto às revisões de estudos experimentais anteriores, a mensagem mais equilibrada é que exercícios à noite não precisam ser evitados por todas as pessoas, mas treinos mais intensos e muito próximos da hora de dormir merecem maior atenção.

    Musculação, corrida e exercícios leves têm o mesmo efeito?

    Não necessariamente. No entanto, ainda não é possível estabelecer regras rígidas para cada modalidade. Em geral, o impacto de um treino sobre o organismo não depende só do tipo de atividade, mas da combinação entre intensidade, duração e esforço individual.

    Uma sessão de musculação pode ser moderada para uma pessoa e extremamente exigente para outra. Da mesma forma, correr pode significar um trote confortável de 30 minutos ou um treino intenso de tiros que leva a frequência cardíaca a valores muito elevados.

    Atividades leves ou moderadas tendem a produzir menor ativação do organismo e, para muitas pessoas, podem ser realizadas à noite sem prejuízo perceptível ao sono. Caminhadas e outras atividades de menor intensidade podem, inclusive, fazer parte de uma rotina agradável de desaceleração.

    Já exercícios muito intensos podem exigir mais tempo para que frequência cardíaca, temperatura corporal e outros marcadores fisiológicos retornem a níveis compatíveis com o repouso.

    Por isso, talvez seja mais útil se questionar sobre quanto esse treino exige do organismo e quão perto do sono ele termina do que simplesmente classificar a atividade como musculação, corrida ou bicicleta.

    Quanto tempo antes de dormir é prudente encerrar um treino intenso?

    Não existe um intervalo universal que funcione para todas as pessoas. Na prática, uma pessoa que termina a musculação às 20h e dorme bem às 23h talvez não tenha motivo para mudar sua rotina apenas porque o treino acontece à noite.

    Já alguém que faz um treino muito intenso às 22h30, tenta dormir às 23h e percebe que permanece desperto, acelerado ou com o coração ainda batendo mais rapidamente pode se beneficiar de aumentar esse intervalo.

    Para treinos intensos, quanto maior a possibilidade de criar algum espaço entre o fim do exercício e a hora de dormir, melhor tende a ser a oportunidade de o organismo desacelerar. Mas esse intervalo deve ser interpretado de acordo com o contexto e com a resposta individual, e não como uma regra matemática.

    Por que um treino intenso perto da hora de dormir pode atrapalhar?

    Existem alguns mecanismos que ajudam a explicar essa possibilidade.

    A frequência cardíaca pode continuar elevada

    Depois de um exercício intenso, o organismo não retorna imediatamente ao estado de repouso. Dependendo da intensidade e da duração da atividade, a frequência cardíaca pode permanecer elevada durante algum tempo.

    A temperatura corporal também muda

    O exercício pode elevar a temperatura corporal central, enquanto o início do sono normalmente acontece em um período de redução dessa temperatura. Por isso, a termorregulação é considerada um dos possíveis mecanismos envolvidos na relação entre atividade física e sono.

    O efeito, no entanto, não é simples o suficiente para concluir que qualquer aumento da temperatura provocado pelo exercício noturno necessariamente prejudicará o descanso.

    Mais uma vez, o resultado parece depender da intensidade, do horário e da resposta de cada pessoa.

    O sistema nervoso precisa desacelerar

    Treinos intensos também podem aumentar temporariamente o estado de alerta. Além da ativação física, existe o componente mental: competição e a própria sensação de esforço podem dificultar uma transição imediata entre o treino e o sono.

    Isso ajuda a explicar por que terminar uma atividade extenuante e ir diretamente para a cama pode ser muito diferente de terminar o mesmo treino algumas horas antes.

    Algumas pessoas são mais sensíveis ao exercício noturno?

    Provavelmente sim. A resposta ao exercício varia bastante entre indivíduos. Há pessoas que conseguem fazer uma sessão relativamente intensa à noite, tomar banho e dormir normalmente pouco tempo depois. Outras percebem claramente que ficam mais alertas e demoram mais para adormecer.

    O horário habitual de sono é uma das variáveis importantes. Um mesmo horário de treino pode representar uma situação muito diferente para alguém que costuma dormir às 22h e para outra pessoa que habitualmente adormece à 1h.

    Quem já apresenta dificuldade persistente para adormecer pode precisar observar com mais atenção se determinados horários ou tipos de treino agravam o problema.

    Só posso treinar à noite: é melhor treinar ou não fazer exercício?

    Para a maioria das pessoas, abandonar a atividade física simplesmente porque o único horário disponível é à noite provavelmente não é a melhor solução.

    A prática regular de exercícios está associada a inúmeros benefícios para a saúde e também pode contribuir para uma melhor qualidade do sono. Além disso, uma rotina que só funciona no papel, mas não cabe na vida real, dificilmente será mantida por muito tempo.

    Se o período noturno é o único momento possível para se exercitar e a pessoa dorme bem, não há motivo para assumir que o treino está necessariamente fazendo mal.

    Caso existam dificuldades para dormir, antes de abandonar completamente a atividade física pode ser mais interessante fazer ajustes. Entre as possibilidades estão reduzir a intensidade dos treinos realizados muito tarde, terminar a atividade um pouco mais cedo quando possível ou reservar os exercícios mais extenuantes para dias e horários em que exista maior intervalo antes do sono.

    A regularidade também importa. Para muitas pessoas, um horário de treino possível e sustentável pode ser mais útil do que um suposto horário perfeito impossível de encaixar na rotina.

    Como saber se o exercício noturno está prejudicando o seu sono?

    A resposta individual pode ser observada ao longo do tempo. Se você treina à noite, vale prestar atenção em perguntas como:

    • Demoro mais para adormecer nos dias em que treino tarde?
    • Sinto que continuo muito em alerta quando vou para a cama?
    • Minha frequência cardíaca parece permanecer alta por muito tempo após o exercício?
    • Acordo mais vezes durante a noite depois de determinados tipos de treino?
    • Durmo menos porque o exercício acaba atrasando meu horário de deitar?
    • Percebo diferença entre treinos leves, moderados e muito intensos?
    • Quando termino o exercício mais cedo, meu sono melhora?

    O ideal é observar padrões, e não tirar conclusões a partir de uma única noite.

    Confira: Por que o exercício físico funciona como um antidepressivo natural?

    Perguntas frequentes sobre exercícios à noite e sono

    1. Fazer exercício à noite tira o sono?

    Não necessariamente. Para muitas pessoas, fazer exercícios à noite não prejudica o sono. O impacto parece depender principalmente da intensidade do treino, da proximidade entre o fim da atividade e o horário de dormir e da resposta individual. Treinos muito intensos realizados pouco antes de se deitar podem ser mais problemáticos para algumas pessoas.

    2. Até que horas posso fazer exercícios sem prejudicar o sono?

    Não existe um horário universal. Treinar às 21h pode ser muito próximo da hora de dormir para quem se deita às 22h, mas representar um intervalo confortável para quem dorme mais tarde. Por isso, é mais útil considerar quanto tempo existe entre o fim do exercício e o início do sono.

    3. Quanto tempo antes de dormir devo terminar um treino intenso?

    Não há um intervalo único que funcione para todo mundo. Algumas evidências indicam maior possibilidade de interferência quando exercícios vigorosos terminam muito perto da hora de dormir. Um grande estudo observacional publicado em 2025 encontrou resultados mais favoráveis quando o exercício terminava pelo menos quatro horas antes do sono, mas isso não deve ser interpretado como uma regra obrigatória para todas as pessoas.

    4. Fazer musculação à noite prejudica o sono?

    Não necessariamente. A intensidade e o horário em que o treino termina podem ser mais importantes do que o fato de a atividade ser musculação. Uma sessão realizada às 19h, seguida de algumas horas antes de dormir, é uma situação bastante diferente de um treino extenuante encerrado poucos minutos antes de se deitar.

    5. Exercícios leves podem ser feitos antes de dormir?

    Para muitas pessoas, atividades leves realizadas à noite não prejudicam o sono. Caminhadas tranquilas, alongamentos e outras atividades de baixa intensidade tendem a provocar menor ativação fisiológica do que exercícios vigorosos. Ainda assim, a resposta individual deve ser observada.

    6. É melhor deixar de treinar se o único horário disponível for à noite?

    Na maioria dos casos, não. Se o período noturno é o único horário possível e a pessoa dorme bem, não há motivo para abandonar a atividade física apenas porque ela acontece à noite. Caso o treino pareça interferir no sono, pode ser mais útil ajustar a intensidade, o horário ou o intervalo antes de dormir.

    7. Como saber se o treino noturno está prejudicando meu sono?

    Observe se existe um padrão consistente. Dificuldade maior para adormecer, sensação de permanecer excessivamente alerta, sono mais curto ou mais fragmentado e piora do descanso especialmente após treinos tardios e intensos podem indicar que a rotina precisa de ajustes. Uma única noite ruim, porém, não é suficiente para estabelecer essa relação.

    8. Fazer exercício à noite aumenta a frequência cardíaca durante o sono?

    Exercícios intensos realizados perto do horário de dormir podem manter a frequência cardíaca elevada por mais tempo. Estudos observacionais encontraram associação entre treinos tardios e extenuantes e maior frequência cardíaca durante a noite. Isso não significa, porém, que qualquer exercício noturno provoque esse efeito em todas as pessoas.

    9. Qual é o melhor horário para fazer exercícios?

    Não existe um horário perfeito para todo mundo. O melhor horário tende a ser aquele que permite manter uma rotina regular de atividade física sem prejudicar o sono e outros aspectos da vida. Para algumas pessoas, isso significa treinar pela manhã; para outras, no fim da tarde ou à noite.

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