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  • Dorme, mas não descansa? O café no fim da tarde pode ser o culpado

    Dorme, mas não descansa? O café no fim da tarde pode ser o culpado

    Muita gente conhece a cena: são cinco ou seis horas da tarde, o cansaço do trabalho começa a aparecer e a solução parece simples. Basta preparar mais uma xícara de café para ganhar energia e terminar o dia com mais disposição. O problema é que esse hábito, aparentemente inofensivo, pode cobrar um preço algumas horas depois.

    O curioso é que nem sempre esse preço é percebido. Há pessoas que tomam café no fim da tarde, deitam no horário habitual e dizem dormir como uma pedra. Ainda assim, podem acordar menos descansadas no dia seguinte.

    Isso acontece porque a cafeína não interfere apenas no momento de pegar no sono: ela também pode alterar a arquitetura do sono, o que reduz a profundidade do descanso e faz com que o cérebro passe menos tempo em algumas fases importantes para a recuperação física e mental.

    É justamente esse o paradoxo do café: a pessoa acredita que dormiu normalmente, mas a qualidade do sono pode ter sido comprometida.

    Como a cafeína mantém o cérebro desperto?

    A cafeína é um estimulante natural presente no café, mas também em chás, refrigerantes à base de cola, bebidas energéticas, chocolates e alguns medicamentos.

    O principal mecanismo de ação da cafeína é bloquear os receptores de adenosina, uma substância produzida naturalmente pelo organismo ao longo do dia. Quanto mais tempo permanecemos acordados, maior tende a ser o acúmulo de adenosina no cérebro. Esse processo faz parte da chamada pressão do sono, ou seja, da necessidade crescente de dormir.

    Quando a cafeína ocupa esses receptores, ela impede temporariamente que a adenosina exerça seu efeito. O cérebro interpreta que ainda não está tão cansado, aumentando o estado de alerta e reduzindo a sensação de sonolência.

    Esse efeito explica por que o café melhora temporariamente a atenção, o tempo de reação e a sensação de disposição. Porém, o mesmo mecanismo que ajuda durante o dia pode atrapalhar quando a hora de dormir se aproxima.

    A cafeína continua agindo muito tempo depois da última xícara

    Um dos maiores equívocos é imaginar que o efeito do café termina quando passa a sensação de energia.

    Na realidade, a cafeína permanece circulando no organismo por várias horas. Em adultos saudáveis, a meia-vida costuma variar entre três e sete horas, embora possa ser ainda maior em algumas situações, como durante a gravidez, em pessoas com determinadas características genéticas ou em indivíduos que metabolizam a substância mais lentamente.

    Isso significa que uma pessoa que toma uma dose de cafeína às 17 horas pode ainda ter uma quantidade relevante circulando no organismo na hora de dormir.

    É justamente por isso que especialistas em medicina do sono costumam recomendar cautela com bebidas cafeinadas durante o final da tarde e à noite, principalmente em pessoas que já apresentam dificuldade para dormir.

    O problema nem sempre é demorar para dormir

    Quando se fala em café e sono, muita gente pensa apenas na dificuldade para pegar no sono.

    Mas esse é apenas um dos possíveis efeitos. A cafeína pode provocar alterações como:

    • Aumento do tempo para adormecer;
    • Redução do tempo total de sono;
    • Maior número de despertares ao longo da noite;
    • Redução do sono profundo;
    • Menor eficiência do sono.

    Em outras palavras, a pessoa pode até conseguir dormir no horário habitual, mas acordar menos recuperada porque a estrutura do sono foi modificada.

    Por que algumas pessoas juram que o café não faz efeito nelas?

    Essa é uma das dúvidas mais frequentes. A resposta envolve uma combinação de fatores. Primeiro, existe uma grande variação genética na velocidade com que cada organismo metaboliza a cafeína. Algumas pessoas eliminam a substância rapidamente; outras levam muito mais tempo.

    Além disso, quem consome café diariamente pode desenvolver certa tolerância aos efeitos mais perceptíveis, como tremores e sensação intensa de alerta. Isso, porém, não significa necessariamente que a cafeína deixou de interferir no sono.

    Mesmo indivíduos habituados ao consumo podem apresentar alterações objetivas na qualidade do sono, ainda que não percebam isso conscientemente.

    Quanto café é considerado seguro?

    Para adultos saudáveis, uma ingestão de até 400 mg de cafeína por dia costuma ser considerada segura.

    Essa quantidade corresponde aproximadamente a quatro xícaras pequenas de café coado, embora o teor de cafeína varie bastante conforme o método de preparo, o tipo de grão e o tamanho da bebida.

    No entanto, segurança não significa ausência de impacto sobre o sono. Uma pessoa pode permanecer dentro desse limite diário e, ainda assim, consumir praticamente toda a cafeína no fim da tarde, aumentando a chance de prejudicar o descanso noturno.

    Existe um horário ideal para parar de tomar café?

    Não existe um horário universal que funcione para todas as pessoas. Como a meia-vida da cafeína é longa e varia entre indivíduos, muitos especialistas sugerem evitar bebidas cafeinadas nas seis a oito horas que antecedem o horário habitual de dormir, principalmente em pessoas com insônia ou sono leve.

    Isso não significa que todos precisem abandonar o café depois do almoço. Algumas pessoas toleram pequenas quantidades no meio da tarde sem qualquer repercussão perceptível.

    Por outro lado, quem sofre com dificuldade para dormir pode se beneficiar de um teste simples: reduzir ou suspender a cafeína durante o período da tarde por algumas semanas e observar se a qualidade do sono melhora.

    Café, chá, energético: todos entram nessa conta?

    Sim. Embora o café seja a principal fonte de cafeína para muitas pessoas, ele não é o único.

    Também podem contribuir para o consumo diário de cafeína:

    • Chá preto;
    • Chá verde;
    • Chá-mate;
    • Refrigerantes à base de cola;
    • Bebidas energéticas;
    • Chocolate;
    • Alguns suplementos esportivos;
    • Alguns medicamentos para dor ou resfriado.

    Por isso, às vezes a pessoa acredita que tomou apenas um cafezinho, mas, ao longo do dia, acabou acumulando cafeína proveniente de diferentes fontes.

    Vale a pena trocar pelo café descafeinado?

    Para quem aprecia o ritual de tomar café no fim da tarde, o café descafeinado pode ser uma alternativa interessante. Mesmo que ele não seja completamente isento de cafeína, a quantidade costuma ser muito menor do que a presente no café tradicional.

    Isso permite manter o sabor e o hábito social do café, reduzindo a chance de interferência no sono.

    O café precisa ser eliminado da rotina?

    De forma alguma. O café é uma das bebidas mais estudadas do mundo e, quando consumido com moderação, está associado a diversos benefícios para a saúde, incluindo menor risco de diabetes tipo 2, algumas doenças cardiovasculares e doenças neurodegenerativas em estudos populacionais.

    O problema não costuma ser o café em si, mas o contexto.

    Para muitas pessoas, basta ajustar o horário de consumo para aproveitar seus benefícios sem prejudicar o descanso noturno.

    Como saber se o café está atrapalhando seu sono?

    Alguns sinais podem indicar que a cafeína está interferindo na qualidade do descanso:

    • Demorar mais para adormecer;
    • Acordar várias vezes durante a noite;
    • Sentir que o sono ficou mais superficial;
    • Acordar cansado mesmo após muitas horas na cama;
    • Precisar de ainda mais café no dia seguinte para compensar o cansaço.

    Esse último ponto pode criar um círculo vicioso: a pessoa dorme pior por causa da cafeína, acorda cansada, consome mais cafeína durante o dia e volta a prejudicar o sono na noite seguinte.

    Veja também: Cafeína faz mal para o coração? Veja os efeitos (e quanto tomar)

    Perguntas frequentes sobre café e sono

    1. Tomar café às 17 horas sempre prejudica o sono?

    Não necessariamente. O efeito depende da quantidade ingerida, do horário de dormir e da sensibilidade individual.

    2. Posso dormir normalmente mesmo com cafeína no organismo?

    Sim. Algumas pessoas conseguem adormecer, mas ainda apresentam redução da qualidade do sono.

    3. Chá verde também pode atrapalhar o sono?

    Sim. Ele contém cafeína, embora em quantidade menor do que o café.

    4. Café descafeinado interfere no sono?

    Em geral, muito menos, porque contém apenas uma discreta quantidade de cafeína.

    5. Quanto tempo a cafeína permanece no organismo?

    A meia-vida costuma variar entre três e sete horas, podendo ser maior em algumas pessoas.

    6. Vale a pena parar de tomar café para dormir melhor?

    Nem sempre é necessário eliminar o café. Muitas vezes, apenas antecipar o horário de consumo já é suficiente para reduzir o impacto sobre o sono.

    Confira: Viciado em café? Veja o que fazer para diminuir o consumo

  • Desidratação no inverno: por que sentimos menos sede e quais são os riscos

    Desidratação no inverno: por que sentimos menos sede e quais são os riscos

    Quando o calor chega, é comum sentir sede o tempo todo. No inverno, porém, muitas pessoas passam horas sem beber água simplesmente porque não sentem vontade. Esse comportamento é tão frequente que faz da desidratação um problema comum durante os meses mais frios, mesmo sem suor intenso.

    Embora a perda de líquidos realmente seja menor do que em dias muito quentes, o organismo continua eliminando água pela respiração, urina, pele e fezes. Além disso, o frio reduz naturalmente a sensação de sede, fazendo com que muitas pessoas ingiram menos líquidos do que o necessário.

    O resultado pode ser um estado de desidratação leve, mas persistente, capaz de afetar a concentração, o desempenho físico, a função renal e aumentar o risco de algumas doenças.

    Por que sentimos menos sede no inverno?

    A sede é controlada por mecanismos complexos que envolvem o cérebro, os rins e diferentes hormônios. No frio, ocorre uma resposta conhecida como diurese induzida pelo frio.

    Quando a temperatura ambiente diminui, os vasos sanguíneos da pele se contraem, processo chamado de vasoconstrição, para preservar o calor corporal. Com isso, uma quantidade maior de sangue permanece circulando na região central do corpo.

    O organismo interpreta esse aumento do volume circulante como um excesso de líquido e responde reduzindo a liberação do hormônio antidiurético (ADH), aumentando a produção de urina.

    Ao mesmo tempo, a sensação de sede também diminui. Ou seja, mesmo eliminando mais água pela urina, muitas pessoas acabam bebendo menos líquidos.

    Também perdemos água pela respiração?

    Sim. Esse é um detalhe pouco conhecido. Sempre que respiramos, o organismo aquece e umidifica o ar inspirado.

    Nos dias frios, especialmente quando o ar está seco, é necessário utilizar mais água para umidificar esse ar antes que ele chegue aos pulmões. Consequentemente, aumenta a perda de água pela respiração.

    Esse efeito costuma ser ainda mais intenso em pessoas que praticam exercícios ao ar livre durante o inverno.

    Se quase não transpiro, ainda preciso beber água?

    Sim. Embora o suor diminua em temperaturas mais baixas, ele não é a única forma de perda de líquidos.

    Todos os dias perdemos água por meio de:

    • Urina;
    • Respiração;
    • Fezes;
    • Evaporação pela pele, mesmo sem suor visível.

    Por isso, a necessidade de hidratação permanece durante o inverno.

    Quais são os riscos da desidratação no inverno?

    Mesmo uma desidratação leve pode provocar sintomas e prejudicar o funcionamento do organismo.

    Diminuição da concentração

    A redução do volume de água corporal pode afetar funções cognitivas, causando:

    • Dificuldade de atenção;
    • Lentidão de raciocínio;
    • Queda no desempenho intelectual;
    • Sensação de fadiga.

    Dor de cabeça

    A desidratação é uma causa frequente de dor de cabeça. Em muitas pessoas, aumentar a ingestão de líquidos ajuda a aliviar esse sintoma.

    Prisão de ventre

    Quando há pouca água disponível, o intestino absorve mais líquido das fezes. Como consequência, elas ficam mais endurecidas e difíceis de eliminar.

    Maior risco de cálculos renais

    A baixa ingestão de líquidos deixa a urina mais concentrada. Isso favorece a formação de cristais que podem evoluir para cálculos renais em pessoas predispostas.

    Infecção urinária

    Embora beber pouca água não seja a única causa, a baixa produção de urina reduz a frequência de esvaziamento da bexiga, favorecendo a permanência de bactérias no trato urinário, principalmente em mulheres.

    Queda do desempenho físico

    Mesmo perdas discretas de líquidos podem reduzir:

    • Resistência física;
    • Capacidade aeróbica;
    • Recuperação muscular.

    Esse efeito também ocorre durante atividades realizadas no inverno.

    A pele fica mais ressecada por falta de água?

    Nem sempre. O ressecamento da pele no inverno ocorre principalmente devido à combinação de:

    • Baixa umidade do ar;
    • Banhos muito quentes;
    • Redução da produção de gordura natural da pele.

    Embora uma boa hidratação seja importante para a saúde geral, beber grandes quantidades de água, isoladamente, não costuma resolver o ressecamento da pele. Nesses casos, também pode ser necessário o uso de cremes hidratantes.

    Como saber se estou desidratado?

    Os sinais podem variar conforme a intensidade da perda de líquidos. Os sintomas mais comuns são:

    • Boca seca;
    • Sede, que pode aparecer tardiamente;
    • Urina escura;
    • Redução do volume urinário;
    • Dor de cabeça;
    • Cansaço;
    • Tontura ao levantar;
    • Dificuldade de concentração.

    Em idosos, a desidratação pode se manifestar principalmente por:

    • Confusão mental;
    • Sonolência;
    • Fraqueza.

    A cor da urina pode ajudar?

    Sim. Embora não seja um método perfeito, observar a cor da urina é uma maneira prática de acompanhar a hidratação.

    De forma geral:

    • Amarelo bem claro: costuma indicar hidratação adequada;
    • Amarelo escuro ou âmbar: pode indicar necessidade de aumentar a ingestão de líquidos.

    Entretanto, alguns alimentos, vitaminas, como as do complexo B, e medicamentos também podem alterar a cor da urina.

    Quem corre maior risco de desidratação?

    Alguns grupos merecem atenção especial:

    • Idosos;
    • Crianças pequenas;
    • Atletas;
    • Pessoas com doença renal;
    • Pessoas que utilizam diuréticos;
    • Trabalhadores expostos ao frio;
    • Pessoas com febre ou diarreia.

    Nos idosos, o risco é maior porque a sensação de sede diminui naturalmente com o envelhecimento.

    Chás contam como hidratação?

    Sim. A água continua sendo a melhor opção, mas outras bebidas também contribuem para a ingestão diária de líquidos.

    Entre elas:

    • Chá sem açúcar;
    • Café, com moderação;
    • Leite;
    • Sopas;
    • Água de coco.

    Frutas ricas em água, como melancia, melão, laranja e morango, também ajudam na hidratação.

    Existe uma quantidade ideal de água?

    Não existe um valor único para todas as pessoas. A necessidade diária depende de fatores como:

    • Peso corporal;
    • Idade;
    • Atividade física;
    • Temperatura ambiente;
    • Estado de saúde.

    Em vez de focar apenas em um número fixo de litros por dia, é mais útil observar:

    • A cor da urina;
    • A frequência urinária;
    • A presença de sede;
    • As recomendações do médico em caso de doenças específicas, como insuficiência cardíaca ou doença renal.

    Como lembrar de beber água no inverno?

    Algumas estratégias simples ajudam:

    • Manter uma garrafa de água sempre à vista;
    • Estabelecer horários para beber água;
    • Tomar um copo de água ao acordar e outro em cada refeição;
    • Incluir chás sem açúcar e sopas na rotina;
    • Usar aplicativos ou alarmes para lembrar da hidratação;
    • Não esperar sentir sede para beber água.

    Quando procurar atendimento médico?

    Procure avaliação médica se surgirem:

    • Tontura intensa;
    • Confusão mental;
    • Sonolência excessiva;
    • Desmaios;
    • Incapacidade de ingerir líquidos;
    • Redução importante da urina;
    • Sinais de desidratação associados a vômitos ou diarreia persistentes.

    Esses sintomas podem indicar uma desidratação moderada ou grave, que exige tratamento imediato.

    Confira: 7 sintomas de desidratação e quanto de água você deve beber todos os dias

    Perguntas frequentes sobre desidratação no inverno

    1. É normal sentir menos sede no inverno?

    Sim. O frio reduz naturalmente a sensação de sede e aumenta a produção de urina, fazendo com que muitas pessoas bebam menos água do que precisam.

    2. Posso desidratar mesmo sem suar?

    Sim. O organismo continua perdendo água pela respiração, urina, fezes e evaporação pela pele, mesmo quando o suor é pouco perceptível.

    3. O frio aumenta a produção de urina?

    Sim. A vasoconstrição provocada pelo frio aumenta temporariamente o volume de sangue na região central do corpo, favorecendo a chamada diurese induzida pelo frio.

    4. Chá conta como hidratação?

    Sim. Chás sem açúcar, leite, sopas e outras bebidas contribuem para a hidratação diária, embora a água continue sendo a principal recomendação.

    5. Urina escura sempre significa desidratação?

    Não. Ela pode ser influenciada por vitaminas, medicamentos e alguns alimentos. Ainda assim, urina persistentemente escura pode indicar baixa ingestão de líquidos.

    6. Idosos precisam tomar mais cuidado?

    Sim. Com o envelhecimento, a percepção da sede diminui, aumentando o risco de desidratação, principalmente durante o inverno.

    7. Preciso beber a mesma quantidade de água no inverno que no verão?

    A necessidade pode variar conforme o clima, a atividade física e as características individuais. No entanto, a hidratação continua sendo essencial durante o inverno, e não se deve esperar a sede aparecer para ingerir líquidos.

    Veja também: O que acontece com o corpo ao segurar o xixi por muito tempo?

  • Lanches práticos para levar para a academia: saiba como escolher os melhores 

    Lanches práticos para levar para a academia: saiba como escolher os melhores 

    Quando o assunto é treino, muito se fala sobre intensidade, carga e frequência. Mas a verdade é que a alimentação é um pilar igualmente decisivo para o desempenho. O que você consome antes e depois da academia influencia diretamente nos resultados, seja em energia para treinar, seja na recuperação muscular.

    Na rotina corrida, nem sempre é possível preparar refeições elaboradas, e é aí que entram os lanches para academia práticos: fáceis de levar, simples de armazenar e capazes de fornecer os nutrientes certos na hora certa. Para esclarecer o que não pode faltar nessas escolhas, conversamos com a nutricionista Serena del Favero.

    Como é o lanche ideal para a academia?

    Segundo a nutricionista, um bom lanche para academia precisa ser prático e equilibrado. “Um lanche ideal para levar para a academia deve reunir algumas características que favorecem tanto a praticidade quanto o desempenho no treino”, explica.

    Entre os pontos mais importantes estão:

    • Transporte fácil: precisa ser leve, resistente a variações de temperatura e não estragar facilmente;
    • Boa digestibilidade: deve evitar desconfortos durante o exercício;
    • Equilíbrio nutricional: conter carboidratos de boa qualidade e uma porção de proteína.

    Essa combinação garante energia rápida para o treino, evita fadiga precoce e favorece a recuperação muscular.

    Pré-treino e pós-treino: qual a diferença?

    A nutricionista destaca que existe diferença entre o lanche pré-treino e o lanche pós-treino — e ela está diretamente ligada ao objetivo de cada momento. “Antes do treino, o lanche deve priorizar fornecer energia para sustentar a intensidade do exercício. Depois do treino, o objetivo muda para recuperar os músculos e repor energia”, explica Serena.

    Ou seja:

    • No pré-treino: destaque para carboidratos de rápida ou moderada digestão, com pequenas quantidades de proteína;
    • No pós-treino: prioridade para proteína de boa qualidade e carboidratos que ajudem a repor glicogênio.

    Vamos falar primeiro dos lanches pré-treino, que devem ser fonte de carboidrato (mas sem dispensar a proteína).

    Carboidratos: o combustível do pré-treino

    São os carboidratos que garantem energia para manter a intensidade. No pré-treino, a escolha depende do tempo disponível até a atividade. “Carboidratos de rápida absorção são ideais quando o intervalo entre a refeição e o treino é curto”, explica a nutricionista.

    Carboidratos de rápida absorção para o pré-treino na academia incluem:

    • Frutas maduras;
    • Pão branco;
    • Suco natural;
    • Uva passa ou outras frutas secas;
    • Tapioca.

    “Nesse momento, uma pequena quantidade de proteína pode ser incluída para auxiliar na preservação da massa muscular, mas não é o foco principal”.

    Falando em proteínas, elas se tornam mais essenciais no lanche pós-treino. Veja a seguir em quais fontes desse nutriente você deve apostar!

    Proteínas é a protagonista do lanche pós-treino

    A proteína no pós-treino tem a função de reparar as microlesões causadas pelo exercício, fornecer aminoácidos para reconstruir as fibras musculares e estimular a síntese proteica, favorecendo a recuperação e o ganho de massa muscular.

    Confira alguns exemplos de proteínas que funcionam bem em lanches práticos para levar à academia:

    • Ovos cozidos (em recipiente térmico ou refrigerado);
    • Iogurte natural;
    • Queijo em porções (como queijo cottage em potinhos e queijos em palito);
    • Frango grelhado em tiras ou desfiado;
    • Grão-de-bico ou edamame cozidos;
    • Barras e shakes proteicos prontos para consumo;
    • Oleaginosas combinadas com sementes (castanhas, nozes, semente de abóbora).

    “Nesse momento, a proteína de boa qualidade assume papel central, pois fornece os aminoácidos necessários para a reparação e crescimento muscular. Mas o carboidrato continua importante, já que ajuda a repor o glicogênio utilizado durante o treino”, enfatiza a nutricionista.

    Ou seja, no lanche pós-treino, aposte nessas fontes de proteína combinadas com alguma das sugestões de carboidratos indicadas no pré-treino.

    O que evitar nos lanches

    Alimentos pesados podem atrapalhar o seu treino. “Para não prejudicar o desempenho ou causar desconforto, os lanches pré e pós-treino devem evitar alimentos muito gordurosos, frituras, doces ultraprocessados e preparações excessivamente ricas em fibras próximos ao exercício”, alerta Serena.

    Além disso, carboidratos de digestão mais lenta, como aveia, pão integral, batata-doce e arroz integral, funcionam melhor quando há algumas horas antes do treino. “Nesse caso, a escolha depende principalmente do tempo disponível antes da atividade e da tolerância individual, já que cada pessoa responde de forma diferente ao consumo de fibras ou açúcares simples próximos ao treino”.

    Ou seja, logo antes de treinar, o melhor mesmo é apostar em carboidratos de rápida absorção. Essas opções de média e lenta absorção são mais indicadas para quando você tem uma ou duas horas antes de treinar.

    Como manter os lanches frescos e seguros?

    De nada adianta escolher os lanches para academia perfeitos se eles não forem armazenados corretamente. A nutricionista orienta cuidados simples que fazem diferença:

    • Armazenamento adequado: usar potes bem vedados ou embalagens individuais;
    • Controle de temperatura: quando o lanche incluir perecíveis, como iogurte ou ovos, é fundamental o uso de bolsas térmicas com gelo;
    • Escolha estratégica: em locais sem refrigeração, prefira alimentos menos perecíveis, como castanhas, frutas secas ou barrinhas;
    • Higienização prévia: frutas, legumes e recipientes devem ser bem lavados;
    • Consumo no tempo certo: lanches não refrigerados devem ser consumidos em até 2 a 3 horas.

    Essas medidas reduzem os riscos de contaminação e preservam o sabor e a textura dos alimentos.

    Suplementos são práticos, mas não são obrigatórios

    Embora suplementos como whey protein sejam populares, não são indispensáveis. A nutricionista reforça: “Pensando em alternativas alimentares para substituir suplementos, é possível recorrer a opções como ovos cozidos, queijos magros, iogurte, frango desfiado, atum em lata, grão-de-bico e edamame”.

    Esses alimentos naturais, além de fornecerem proteína, entregam também vitaminas e minerais que contribuem para uma dieta mais completa. Uma barrinha de proteínas também pode ser útil, mas alimentos naturais são sempre uma opção melhor.

    Confira: Aprenda a montar um prato saudável em todas as refeições

    Perguntas frequentes sobre lanches para academia

    1. Como devem ser os lanches para academia?

    Precisa ser prático, fácil de transportar, de boa digestibilidade e equilibrado em nutrientes, unindo carboidratos de qualidade e uma fonte de proteína leve.

    2. Qual a diferença entre o lanche para academia de pré e pós-treino?

    No pré-treino, a prioridade é energia rápida para sustentar o exercício, com foco nos carboidratos de rápida absorção. Já no pós-treino, a proteína é protagonista para reparar músculos, sem deixar de lado os carboidratos.

    3. Quais são os melhores carboidratos de rápida absorção para o pré-treino?

    Frutas maduras, pão branco, tapioca, suco natural e frutas secas, como uva passa.

    4. Quais são boas opções de proteínas práticas para o pós-treino?

    Ovos cozidos, frango grelhado ou desfiado, iogurte, queijos magros, grão-de-bico, edamame, castanhas, barras ou shakes proteicos.

    5. O que deve ser evitado nos lanches pré e pós-treino?

    Alimentos gordurosos, frituras, doces ultraprocessados e refeições muito volumosas ou ricas em fibras logo antes da atividade.

    6. Como manter os lanches frescos e seguros?

    Use recipientes bem vedados, prefira bolsas térmicas com gelo para alimentos perecíveis, higienize frutas e potes e consuma os lanches em até 2 a 3 horas fora da refrigeração.

    7. Suplementos são indispensáveis?

    Não. Eles podem ser práticos, mas alternativas naturais de lanches para academia como ovos, frango, queijos, iogurte ou leguminosas atendem bem às necessidades de proteína.

    Veja mais: Proteína demais faz mal aos rins? O que a ciência sabe até agora

  • Sair do calor para o frio faz mal ou causa paralisia facial? Veja o que a ciência explica

    Sair do calor para o frio faz mal ou causa paralisia facial? Veja o que a ciência explica

    É uma cena comum: alguém sai do calor intenso, entra em um ambiente com ar-condicionado e logo escuta um alerta de que o choque térmico pode causar paralisia facial ou causar um resfriado. Essas ideias fazem parte da cultura popular há décadas, mas o que a ciência realmente mostra?

    A resposta é que a mudança brusca de temperatura, por si só, não causa resfriado nem é considerada a causa direta da paralisia facial. No entanto, ela pode provocar alterações fisiológicas e, em algumas situações, contribuir indiretamente para o aparecimento de sintomas ou favorecer fatores envolvidos em determinadas doenças.

    Entender essa diferença ajuda a separar mitos de fatos.

    O que é choque térmico?

    O termo choque térmico é usado para descrever uma mudança rápida entre ambientes com temperaturas muito diferentes.

    Por exemplo:

    • Sair de uma rua com 38°C e entrar em um ambiente a 20°C;
    • Entrar em uma piscina fria logo após ficar muito tempo ao sol;
    • Sair de um ambiente aquecido para uma rua muito fria.

    Nessas situações, o organismo ativa mecanismos para manter a temperatura corporal estável.

    Entre eles estão:

    • Contração ou dilatação dos vasos sanguíneos;
    • Aumento ou redução da produção de suor;
    • Alterações na frequência cardíaca;
    • Mudanças na circulação da pele.

    Essas respostas são normais e fazem parte da capacidade do corpo de se adaptar ao ambiente.

    Choque térmico causa resfriado?

    Isso é um mito. O resfriado é causado por vírus, principalmente os rinovírus, mas também por coronavírus sazonais, adenovírus e outros agentes. Sem contato com esses vírus, a pessoa não desenvolve um resfriado apenas por mudar de temperatura.

    Portanto, sair do calor e entrar no frio não é suficiente para causar a infecção.

    Então por que tantas pessoas ficam gripadas ou resfriadas no frio?

    Embora o frio não seja o causador direto, ele pode favorecer alguns fatores que aumentam a transmissão dos vírus.

    Permanência em ambientes fechados

    Durante dias frios, as pessoas tendem a permanecer mais tempo em locais fechados e pouco ventilados. Isso facilita a circulação dos vírus respiratórios entre os indivíduos.

    Maior estabilidade de alguns vírus

    Diversos vírus respiratórios sobrevivem por mais tempo em ambientes frios e com baixa umidade relativa do ar. Isso aumenta as oportunidades de transmissão.

    Ressecamento das vias respiratórias

    O ar frio e seco pode reduzir a eficiência das barreiras naturais do nariz e das vias respiratórias. Como consequência, os vírus podem encontrar condições mais favoráveis para iniciar uma infecção.

    Ou seja, o frio não cria o vírus, mas pode facilitar sua disseminação e diminuir temporariamente a eficácia das defesas locais.

    Choque térmico causa paralisia facial?

    Também é considerado um mito afirmar que ele seja a causa direta. A forma mais comum de paralisia facial aguda é a paralisia de Bell. Ela ocorre devido a uma inflamação do nervo facial, responsável pelos movimentos da musculatura de um dos lados da face.

    Embora sua causa exata ainda não seja totalmente conhecida, acredita-se que exista participação importante da reativação de vírus latentes, especialmente do vírus herpes simples tipo 1 (HSV-1), em indivíduos predispostos.

    Até o momento, não existem evidências científicas robustas demonstrando que a mudança brusca de temperatura provoque diretamente a paralisia facial.

    Então por que tantas pessoas associam a paralisia facial ao vento frio?

    Essa associação provavelmente surgiu porque muitos episódios acontecem durante o inverno ou após exposição ao frio. Entretanto, associação não significa causa.

    É possível que alguns fatores relacionados ao frio, como alterações da circulação local ou respostas inflamatórias, coexistam com outros mecanismos envolvidos na doença, mas isso não comprova que o vento frio ou o ar-condicionado sejam responsáveis pela paralisia.

    As principais diretrizes médicas não recomendam evitar correntes de ar como forma comprovada de prevenir a paralisia de Bell.

    O frio pode provocar outros sintomas?

    Sim. Embora não cause diretamente resfriados ou paralisia facial, a exposição ao frio pode desencadear:

    • Dor muscular;
    • Sensação de rigidez;
    • Lacrimejamento;
    • Coriza transitória;
    • Espirros;
    • Dor em pessoas com artrite;
    • Crises de asma em indivíduos predispostos.

    Esses sintomas são respostas fisiológicas do organismo e não significam necessariamente uma infecção.

    Entrar em água gelada faz mal?

    Na maioria das pessoas saudáveis, não. Ao entrar em água fria, ocorre uma resposta chamada reflexo ao frio, que pode provocar:

    • Respiração rápida;
    • Aumento da frequência cardíaca;
    • Vasoconstrição;
    • Elevação temporária da pressão arterial.

    Em indivíduos saudáveis, essas alterações costumam ser transitórias.

    Já pessoas com doenças cardiovasculares importantes devem ter maior cautela, pois a exposição súbita ao frio intenso pode aumentar a sobrecarga sobre o coração.

    Dormir com ventilador ou ar-condicionado causa resfriado?

    Não diretamente. O ventilador e o ar-condicionado não produzem vírus.

    No entanto, podem:

    • Ressecar as vias respiratórias;
    • Irritar nariz e garganta;
    • Favorecer desconforto em pessoas com rinite;
    • Colocar poeira e alérgenos em circulação quando os filtros não são higienizados.

    Esses fatores podem causar sintomas semelhantes aos de um resfriado, mas não representam uma infecção viral.

    Existe alguma situação em que a mudança brusca de temperatura merece atenção?

    Sim. Mudanças extremas de temperatura podem representar maior risco para:

    • Idosos;
    • Recém-nascidos;
    • Pessoas com doenças cardiovasculares;
    • Pacientes com insuficiência cardíaca;
    • Pessoas com hipertensão não controlada;
    • Indivíduos com doença pulmonar crônica.

    Nesses grupos, a adaptação ao frio ou ao calor intenso pode exigir maior esforço do organismo.

    Como reduzir os riscos relacionados às mudanças de temperatura?

    Algumas medidas simples ajudam a minimizar o desconforto:

    • Evite exposição prolongada a temperaturas extremas;
    • Vista-se adequadamente para o clima;
    • Mantenha boa hidratação;
    • Higienize regularmente os filtros do ar-condicionado;
    • Mantenha os ambientes ventilados;
    • Lave as mãos frequentemente durante períodos de maior circulação de vírus respiratórios;
    • Mantenha as vacinas recomendadas em dia, especialmente contra a gripe.

    Essas medidas têm muito mais impacto na prevenção de doenças respiratórias do que tentar evitar toda mudança brusca de temperatura.

    Quando procurar atendimento médico?

    Procure avaliação médica se ocorrer:

    • Fraqueza súbita em um lado da face;
    • Dificuldade para fechar um dos olhos;
    • Assimetria facial;
    • Dor intensa no ouvido associada à paralisia;
    • Febre alta persistente;
    • Falta de ar importante;
    • Dor no peito.

    No caso da paralisia facial, é importante procurar atendimento rapidamente para diferenciar a paralisia de Bell de outras condições, como um acidente vascular cerebral (AVC), e iniciar o tratamento quando indicado.

    Leia mais: Paralisia de Bell: por que um lado do rosto pode paralisar de repente

    Perguntas frequentes sobre choque térmico

    1. Choque térmico causa resfriado?

    Não. O resfriado é causado por vírus. A mudança brusca de temperatura, por si só, não provoca a infecção.

    2. O frio pode causar paralisia facial?

    Não há evidências científicas de que o frio seja a causa direta da paralisia facial. A forma mais comum, a paralisia de Bell, está relacionada à inflamação do nervo facial, provavelmente associada à reativação de vírus em pessoas predispostas.

    3. Entrar no ar-condicionado logo após o calor faz mal?

    Para a maioria das pessoas saudáveis, não. O organismo possui mecanismos para se adaptar às mudanças de temperatura.

    4. Dormir com ventilador ligado provoca gripe?

    Não. Ventiladores e ar-condicionado não causam gripe nem resfriado. Eles podem apenas ressecar as vias respiratórias ou agravar sintomas de rinite quando há poeira ou filtros sujos.

    5. O frio reduz a imunidade?

    A exposição ao frio intenso pode provocar alterações temporárias nas defesas locais das vias respiratórias, mas isso não significa que a imunidade diminua de forma generalizada.

    6. Quem deve tomar mais cuidado com mudanças bruscas de temperatura?

    Idosos, pessoas com doenças cardiovasculares, doenças pulmonares crônicas e recém-nascidos podem apresentar maior sensibilidade às temperaturas extremas.

    7. Como prevenir resfriados no inverno?

    A melhor prevenção inclui higiene frequente das mãos, vacinação quando indicada, boa ventilação dos ambientes, evitar contato próximo com pessoas doentes e manter hábitos saudáveis. Evitar mudanças de temperatura, isoladamente, não impede o aparecimento de infecções respiratórias.

    Veja também: Antibiótico cura gripe? Cardiologista aponta os riscos do uso sem necessidade

  • Perfeccionismo: é uma virtude ou sintoma de ansiedade?

    Perfeccionismo: é uma virtude ou sintoma de ansiedade?

    No trabalho, nos estudos e até na vida pessoal, é comum ouvir que o perfeccionismo é um defeito produtivo ou até uma qualidade para destacar em uma entrevista de emprego.

    Mas, do ponto de vista da saúde mental, existe uma diferença importante entre fazer as coisas com cuidado e viver preso à necessidade de acertar sempre. Quando a busca pela perfeição começa a causar sofrimento, ela deixa de ser uma qualidade e passa a se tornar um problema que pode comprometer o bem-estar, a produtividade e a qualidade de vida.

    Afinal, o perfeccionismo é uma qualidade ou um problema?

    Para entender a diferença, vale observar a intenção por trás do comportamento.

    Primeiro de tudo, ser uma pessoa cuidadosa é uma característica positiva, ligada ao capricho, à dedicação e ao desejo de fazer um bom trabalho. Ela costuma revisar o que faz, procurar aprender com os próprios erros e buscar melhorar continuamente, sem deixar que a busca pela qualidade atrapalhe a própria rotina ou o bem-estar.

    Já no perfeccionismo, a busca por resultados impecáveis passa a impedir você de tentar coisas novas, concluir tarefas, evoluir profissionalmente ou até descansar. Em vez de funcionar como uma motivação saudável, a autocobrança gera medo de errar, insegurança e uma sensação constante de que nada do que você faz está bom o suficiente.

    Segundo o psiquiatra Luiz Dieckmann, ser cuidadoso é uma qualidade, mas o perfeccionismo funciona de outra forma. A pessoa não procura apenas fazer um bom trabalho, ela sente que não pode errar de jeito nenhum. É justamente a cobrança constante que transforma a busca por bons resultados em uma prisão psicológica.

    Quando a busca pela perfeição se torna um sintoma de ansiedade?

    À primeira vista, o perfeccionismo pode parecer apenas um cuidado maior com a qualidade ou uma preocupação em fazer tudo da melhor forma possível. Afinal, dedicar atenção aos detalhes e querer entregar um bom resultado costuma ser visto como uma característica positiva, especialmente no ambiente de trabalho.

    Mas, em vez de sentir satisfação ao concluir uma tarefa, a pessoa vive preocupada com críticas, julgamentos ou com a possibilidade de cometer qualquer falha. Quando isso acontece, o perfeccionismo pode estar relacionado à ansiedade e, em alguns casos, fazer parte de um transtorno de ansiedade.

    Segundo Luiz, o cérebro da pessoa perfeccionista tenta controlar todos os detalhes como uma forma de proteção, para evitar erros, críticas, a sensação de fracasso ou a rejeição. Por causa disso, a pessoa sente necessidade de revisar tudo várias vezes, conferir tarefas repetidamente e só consegue parar quando acredita que está tudo perfeito.

    Como identificar se você é perfeccionista?

    Os sinais do perfeccionismo aparecem no trabalho, nos estudos e até nos relacionamentos, a partir de:

    • Revisão compulsiva: a necessidade de conferir a mesma tarefa ou o mesmo documento inúmeras vezes antes de considerar o trabalho concluído;
    • Procrastinação por medo: o hábito de adiar o início ou a entrega de uma atividade por medo de que o resultado não fique perfeito;
    • Hipersensibilidade às críticas: um sofrimento muito intenso diante de observações ou críticas pequenas;
    • Sensação de insuficiência: a impressão constante de que nada do que foi feito é bom o bastante.

    O comportamento vai muito além da organização e pode prejudicar a produtividade, a autoestima e o bem-estar.

    Quais são os impactos do perfeccionismo na saúde mental?

    A tentativa de controlar todos os detalhes para evitar erros tem um custo emocional muito alto e, com o passar do tempo, a cobrança constante pode desgastar a saúde mental e dificultar até mesmo os momentos de descanso.

    Segundo Luiz, o padrão de comportamento perfeccionista pode provocar exaustão, insegurança e uma sensação permanente de insatisfação. Como a mente permanece focada em encontrar defeitos, a pessoa tem dificuldade para reconhecer as próprias conquistas e aproveitar os resultados do próprio esforço.

    Quando procurar ajuda profissional?

    Se você percebe que a autocobrança está atrapalhando a sua rotina, causando sofrimento, impedindo a realização das tarefas ou dificultando os momentos de descanso, vale procurar ajuda profissional. O perfeccionismo merece atenção quando deixa de incentivar o crescimento e passa a provocar esgotamento.

    A avaliação do psiquiatra e o acompanhamento com um psicólogo podem ajudar a identificar e tratar a ansiedade que está por trás do comportamento. Durante o tratamento, a pessoa aprende a reconhecer padrões de pensamento, desenvolver uma relação mais saudável com os próprios erros e reduzir a autocobrança.

    Veja também: Ansiedade também dói: 12 sinais que aparecem no corpo

    Perguntas frequentes

    1. O perfeccionismo é genético ou aprendido?

    É uma mistura dos dois. Existe uma predisposição temperamental para a ansiedade, mas a criação em ambientes de muita cobrança, críticas constantes ou onde o afeto dependia do desempenho escolar/profissional influencia fortemente o desenvolvimento desse traço.

    2. Qual é a diferença entre perfeccionismo e TOC (Transtorno Obsessivo-Compulsivo)?

    No perfeccionismo, a exigência está ligada a metas, padrões de qualidade e medo do julgamento social. No TOC, as repetições e checagens ocorrem para neutralizar pensamentos obsessivos e aliviar medos irracionais de tragédias ou contaminação.

    3. Como o perfeccionismo afeta os relacionamentos amorosos?

    Ele gera atritos porque a pessoa perfeccionista costuma projetar suas altas exigências no parceiro, gerando críticas constantes, ou esconde suas vulnerabilidades por medo de mostrar defeitos e ser rejeitada.

    5. O perfeccionismo pode causar sintomas físicos?

    Sim. A ansiedade contínua e a incapacidade de relaxar manifestam-se frequentemente como dores de cabeça, tensão muscular crônica, bruxismo, insônia e problemas gastrointestinais.

    6. O perfeccionismo pode levar ao Burnout?

    Sim, é um dos principais fatores de risco internos. Como o perfeccionista não sabe impor limites para si mesmo e não se permite descansar, o estresse crônico no trabalho evolui frequentemente para a Síndrome de Burnout.

    7. Qual é a melhor abordagem terapêutica para o perfeccionismo?

    A terapia cognitivo-comportamental (TCC) é a mais indicada, pois ajuda a identificar e reestruturar os pensamentos distorcidos de “tudo ou nada” e a flexibilizar os padrões de exigência.

    8. Como diferenciar uma crítica construtiva de um ataque quando se é perfeccionista?

    Separe o resultado do seu valor como pessoa. O perfeccionista sente a crítica como um ataque ao seu caráter, mas ela é apenas um comentário pontual sobre uma tarefa específica.

    Leia mais: Sempre adia tudo? Procrastinação pode estar ligada à ansiedade e depressão

  • Desfralde diurno: saiba a idade ideal para a criança controlar o xixi e quando procurar ajuda 

    Desfralde diurno: saiba a idade ideal para a criança controlar o xixi e quando procurar ajuda 

    O desfralde é um dos momentos mais esperados da infância, mas também um dos que mais gera dúvidas entre mães, pais e cuidadores. Afinal, é possível reconhecer o momento certo do desfralde — especialmente do diurno?

    Para esclarecer essas questões, ouvimos a urologista pediátrica Veridiana Andrioli, que explica como funciona o controle do xixi, quais sinais mostram que a criança está pronta e os riscos de antecipar algo que deveria acontecer naturalmente.

    Desfralde diurno: qual a idade média para controlar o xixi?

    O esfíncter é um conjunto de músculos na saída da bexiga que funciona como uma “válvula”, controlando a liberação da urina. Aprender a perceber e coordenar o esfíncter é essencial para o controle do xixi.

    Mas o processo não é uma ciência exata. “Não existe uma idade definida para a criança começar a controlar o xixi. Cada criança tem um tempo de compreensão do seu corpo e das suas necessidades fisiológicas”, explica Veridiana.

    Em média, o desfralde diurno ocorre por volta dos 3 anos. Mas é normal que se estabeleça até os 4 anos. Antes disso, escapes e fraldas úmidas fazem parte do esperado. O desfralde é contínuo e envolve aprendizado.

    Controle diurno e controle noturno não são iguais

    O desfralde acontece em duas etapas: diurno e noturno.

    Durante o dia, a criança aprende a reconhecer a bexiga cheia, compreender o desejo de urinar e ter autonomia para ir ao banheiro. “De que adianta uma criança desfraldada que não consegue tirar a própria roupa ou chegar ao banheiro sozinha?!”, ressalta Veridiana.

    Já o controle noturno é mais complexo: envolve fatores genéticos, capacidade de despertar e até a produção de hormônios que regulam a urina durante o sono. É natural que o noturno demore mais.

    Sinais de que a criança já tem controle do esfíncter

    O maior erro é apressar o processo. “O desfralde é da criança, no ritmo dela. Não é do adulto e no desejo do adulto”, afirma Veridiana.

    Sinais de prontidão incluem:

    • Fralda seca por períodos mais longos;
    • A criança avisa que fez xixi;
    • Diz quando está fazendo;
    • Mostra vontade de ir ao banheiro.

    O risco de forçar o desfralde diurno antes da hora

    Apressar o processo pode trazer problemas. “Crianças forçadas ao desfralde podem não desenvolver a compreensão de bexiga cheia ou só ir ao banheiro quando o adulto manda”, explica a médica.

    Isso pode gerar hábitos prejudiciais, como segurar o xixi por muito tempo, escapes entre intervalos e até maior risco de infecções urinárias.

    O uso de treinamentos forçados (intervalos de 15, 20 minutos etc.) pode até manter a criança seca, mas sem o real entendimento da bexiga cheia, criando padrões pouco saudáveis.

    Quanto tempo leva para o desfralde completo?

    Não há prazo exato. Cada criança tem seu ritmo, e comparações só aumentam a ansiedade. “O desfralde é contínuo e deve ser saudável, natural e consciente, levando o tempo que for preciso”, reforça Veridiana.

    É comum que algumas já controlem a urina, mas ainda precisem da fralda para evacuar. O fundamental é respeitar o tempo da criança.

    Veja também: Criança que não consegue segurar o xixi: quando é normal e quando é problema

    Como os pais podem ajudar no desfralde diurno sem pressionar

    O papel da família é facilitar e apoiar. Algumas atitudes ajudam:

    • Não comparar com irmãos ou colegas;
    • Marcar consulta com especialista antes do processo;
    • Facilitar acesso ao penico ou vaso adaptado;
    • Permitir que a criança acompanhe os pais no banheiro;
    • Ensinar a dar descarga e lavar as mãos de forma lúdica.

    “Evite palavras de repulsa, como ‘que nojo desse cocô fedido’. Seja leve e natural”, aconselha a médica.

    Quando procurar ajuda médica?

    Alguns sinais indicam que é hora de investigar:

    • Perdas de urina sem percepção;
    • Intervalos muito longos sem urinar ou esforço excessivo;
    • Infecções urinárias frequentes;
    • Constipação persistente;
    • Falta de ganho de peso adequado;
    • Posturas de contenção (cruzar pernas, sentar sobre calcanhar, apertar a região genital).

    Nessas situações, a avaliação médica é fundamental para evitar complicações futuras.

    Perguntas e respostas sobre desfralde diurno

    1. Com que idade a criança costuma controlar o xixi?

    Em média, aos 3 anos. Mas pode se estender até os 4 anos sem problema.

    2. O controle diurno é igual ao noturno?

    Não. O diurno depende de maturidade neurológica. O noturno envolve também fatores genéticos e hormonais.

    3. Quais sinais mostram que a criança está pronta?

    Fralda seca por mais tempo, avisar quando faz xixi e demonstrar vontade de usar penico ou banheiro.

    4. Quais os riscos de forçar o processo?

    Segurar demais o xixi, ter escapes e desenvolver disfunções urinárias.

    5. Quanto tempo dura o desfralde completo?

    Não existe prazo fixo. É contínuo e varia para cada criança.

    6. Como os pais podem ajudar?

    Facilitando o acesso ao penico, ensinando a higiene e evitando críticas e comparações.

    7. Quando procurar um médico?

    Se houver infecções urinárias, constipação, esforço para evacuar, perdas sem percepção ou posturas de contenção.

    Leia mais: Xixi na cama: saiba as causas, os impactos e as soluções segundo a urologia pediátrica

  • Como identificar se o bebê precisa de óculos?

    Como identificar se o bebê precisa de óculos?

    Os problemas de visão podem estar presentes desde o nascimento, já que algumas alterações no desenvolvimento ocular se formam ainda durante a gravidez. É por isso que os primeiros cuidados com a saúde ocular acontecem logo nos primeiros dias de vida, com exames como o Teste do Olhinho.

    Mas, com o passar dos meses, outras dificuldades para enxergar podem começar a ficar mais perceptíveis. Como a criança ainda não consegue dizer que está vendo tudo embaçado ou que não enxerga bem de longe, os pais precisam ficar atentos aos pequenos sinais do dia a dia. Vamos entender mais, a seguir.

    Quais sinais indicam que o bebê precisa de óculos?

    Conforme o bebê cresce, ele começa a prestar mais atenção nos rostos, acompanhar objetos com os olhos e tentar alcançar brinquedos que estão por perto.

    Quando existe algum problema de visão, como miopia, astigmatismo ou hipermetropia, alguns comportamentos diferentes podem aparecer, como:

    1. Aproximar muito os objetos do rosto

    O bebê pode aproximar brinquedos, livros ou outros objetos do rosto para conseguir enxergar melhor os detalhes. Quando o comportamento acontece com frequência, pode indicar dificuldade para enxergar com nitidez, principalmente a determinadas distâncias.

    2. Esfregar os olhos com frequência

    É normal que o bebê esfregue os olhos quando está cansado ou com sono. Porém, quando isso acontece várias vezes ao longo do dia, pode ser um sinal de cansaço visual, irritação nos olhos ou esforço maior para conseguir enxergar.

    3. Inclinar a cabeça para enxergar

    Algumas crianças inclinam a cabeça para um dos lados ou viram o rosto sempre na mesma direção quando querem observar alguma coisa. O comportamento pode ser uma tentativa de encontrar uma posição em que consigam enxergar melhor e pode estar relacionado a alterações no alinhamento dos olhos ou na visão.

    4. Apresentar desvio nos olhos

    Nos primeiros meses de vida, pequenos desalinhamentos podem acontecer enquanto a visão ainda está amadurecendo. Quando um dos olhos permanece desviado para dentro ou para fora com frequência, contudo, o comportamento pode indicar estrabismo ou outra alteração no alinhamento ocular.

    5. Apresentar sensibilidade à luz e lacrimejamento

    Quando o bebê demonstra muito incômodo com a claridade, fecha os olhos em ambientes iluminados ou apresenta lacrimejamento frequente, os sinais podem estar relacionados a alterações na superfície dos olhos, na córnea ou a outras condições oculares.

    6. Ter dificuldade para alcançar objetos

    À medida que cresce, o bebê começa a usar a visão para calcular a distância dos brinquedos e coordenar os movimentos das mãos. Quando apresenta dificuldade frequente para alcançar objetos ou calcular onde eles estão, pode existir alguma alteração na visão ou na percepção de profundidade.

    7. Apertar os olhos ou franzir a testa

    Apertar os olhos ou franzir a testa com frequência pode ser uma tentativa de enxergar melhor. Se o comportamento acontece repetidamente, principalmente quando a criança tenta observar alguma coisa mais distante, vale procurar uma avaliação.

    Importante: se os pais perceberem uma mancha ou um reflexo branco na pupila do bebê, inclusive em fotografias, é importante procurar atendimento oftalmológico rapidamente. O sinal é chamado de leucocoria e pode estar relacionado a diferentes alterações oculares que precisam ser investigadas.

    Como é feito o teste de visão em bebês?

    Como o bebê ainda não sabe falar ou responder aos tradicionais testes com letras, existem exames que não dependem das respostas e permitem avaliar a saúde dos olhos e identificar alterações visuais desde muito cedo, como:

    Teste do olhinho

    O teste do olhinho, também chamado de teste do reflexo vermelho, é realizado nos primeiros dias de vida e ajuda a identificar alterações importantes nos olhos. Durante o exame, o profissional utiliza um aparelho chamado oftalmoscópio para direcionar uma luz aos olhos do bebê e observar o reflexo produzido.

    Quando o reflexo tem alterações, o bebê pode precisar de uma avaliação mais detalhada com um oftalmologista. O exame ajuda na identificação precoce de problemas que podem comprometer a visão, como a catarata congênita e outras condições oculares.

    Exame com dilatação da pupila

    Na consulta com o oftalmopediatra, podem ser usados colírios para dilatar as pupilas e permitir uma avaliação mais detalhada dos olhos. A dilatação também ajuda o médico a medir o grau com maior precisão, já que as crianças possuem uma grande capacidade de acomodação, ou seja, conseguem fazer um esforço natural para focar nas imagens.

    Para descobrir se existe miopia, hipermetropia ou astigmatismo, o profissional pode utilizar diferentes exames:

    • Retinoscopia: o médico direciona uma luz para os olhos da criança e utiliza diferentes lentes para observar como o reflexo luminoso se comporta. Ele consegue identificar se existe algum grau que precisa ser corrigido;
    • Aparelhos de medição: também existem equipamentos capazes de avaliar o grau e o alinhamento dos olhos sem que a criança precise responder perguntas. Alguns aparelhos são portáteis e utilizam luzes ou sons para chamar a atenção do bebê durante o exame.

    Com qual idade o bebê pode ir ao oftalmologista?

    A avaliação da saúde dos olhos começa logo nos primeiros dias de vida, com o Teste do Olhinho. Além da triagem inicial, o acompanhamento oftalmológico ao longo da infância é importante para identificar alterações que podem aparecer conforme a visão se desenvolve.

    A Sociedade Brasileira de Pediatria e o Conselho Brasileiro de Oftalmologia recomendam avaliações oftalmológicas periódicas desde os primeiros meses de vida, mesmo quando não existem sintomas aparentes, seguindo a orientação do pediatra e do oftalmologista.

    Como escolher os óculos ideais para o bebê?

    Os bebês se movimentam bastante, brincam, engatinham e provavelmente vão tentar tirar os óculos algumas vezes, então a armação precisa ser leve, resistente e adequada para o tamanho do rosto. Veja algumas dicas para escolher o melhor modelo:

    • Prefira uma armação leve e flexível: as armações feitas com materiais leves e flexíveis costumam ser mais confortáveis para os bebês, já que acompanham melhor os movimentos e diminuem o risco de machucar o rosto durante uma queda ou brincadeira;
    • Veja se os óculos encaixam bem no nariz: como o nariz do bebê ainda está em desenvolvimento, é importante que a armação fique bem encaixada, sem apertar e sem escorregar o tempo todo;
    • Use uma tira para manter os óculos no lugar: alguns modelos possuem uma faixa ajustável que fica atrás da cabeça e ajuda a impedir que os óculos caiam ou saiam do lugar. A tira pode ser bastante útil para os bebês menores, principalmente no começo da adaptação;
    • Escolha lentes leves e resistentes: quedas, batidas e brincadeiras fazem parte da rotina de qualquer bebê, por isso as lentes precisam ser leves e resistentes a impactos. O material deve ser escolhido de acordo com o grau e com as necessidades da criança, seguindo a orientação do profissional responsável.

    No começo, é normal que o bebê tente tocar ou retirar os óculos algumas vezes enquanto se acostuma com o acessório. Com uma armação confortável, o grau correto e um pouco de paciência da família, a adaptação tende a ficar mais fácil ao longo do tempo.

    Confira: Conjuntivite: o que é, sintomas, tipos e tratamentos

    Perguntas frequentes

    1. Com quantos meses o bebê começa a enxergar nitidamente?

    A visão do bebê melhora gradativamente. Nos primeiros meses ele enxerga vultos e contrastes, mas a capacidade de focar em objetos e rostos com mais clareza e nitidez se desenvolve por volta dos 3 a 4 meses de vida.

    2. Como saber se o estrabismo no bebê é preocupante?

    O estrabismo passa a ser preocupante se for constante, se afetar apenas um dos olhos o tempo todo ou se persistir após os 4 meses de vida. Nesses casos, o bebê deve ser avaliado por um oftalmopediatra.

    3. Quanto tempo dura o efeito do colírio de dilatação no bebê?

    O efeito da pupila dilatada costuma durar entre 12 e 24 horas. Durante esse período, é recomendado proteger os olhos do bebê da luz solar direta.

    4. Como limpar os óculos do bebê com segurança?

    Lave as lentes com água corrente e sabão neutro, secando com um pano macio de microfibra. Evite álcool, produtos de limpeza domésticos ou esfregar na roupa, pois podem danificar os tratamentos da lente.

    5. De quanto em quanto tempo é preciso trocar os óculos do bebê?

    Geralmente a cada 6 meses ou 1 ano, dependendo do crescimento da criança e da evolução do grau. A troca deve ser feita sempre após a reavaliação do oftalmopediatra.

    6. O bebê precisa usar os óculos o dia todo?

    Depende da orientação médica. Em casos de graus elevados ou risco de olho preguiçoso, o uso deve ser contínuo durante todo o tempo em que o bebê estiver acordado.

    Veja também: Parto prematuro: quais fatores podem antecipar o nascimento do bebê?

  • Chegou ao destino, mas seu corpo não? Entenda o jet lag e como adaptar o relógio biológico ao novo fuso horário

    Chegou ao destino, mas seu corpo não? Entenda o jet lag e como adaptar o relógio biológico ao novo fuso horário

    Você desembarca de uma viagem internacional, mas seu corpo parece não ter chegado ao destino. Essa sensação é conhecida como jet lag, um distúrbio temporário causado pela falta de sincronização entre o relógio biológico e o horário local após a travessia rápida de vários fusos horários.

    Embora geralmente desapareça em alguns dias, o jet lag pode prejudicar o sono, o desempenho físico e mental, o humor e até aumentar o risco de acidentes nos primeiros dias após uma viagem.

    A boa notícia é que existem estratégias baseadas em evidências que ajudam o organismo a se adaptar mais rapidamente ao novo horário.

    O que é jet lag?

    O jet lag é um distúrbio temporário causado pelo desalinhamento entre o relógio biológico interno e o horário local do destino.

    Nosso organismo possui um sistema de sincronização conhecido como ritmo circadiano, que regula diversas funções ao longo de aproximadamente 24 horas, incluindo:

    • Sono e vigília;
    • Produção de hormônios;
    • Temperatura corporal;
    • Apetite;
    • Estado de alerta.

    Quando atravessamos vários fusos horários em poucas horas, o relógio biológico continua funcionando como se ainda estivéssemos no local de origem, enquanto o ambiente ao redor já segue outro horário.

    É essa dessincronização que provoca os sintomas do jet lag.

    O que controla o relógio biológico?

    O principal regulador é uma pequena região do cérebro chamada núcleo supraquiasmático, localizada no hipotálamo. Ela recebe informações da luz que chega aos olhos e utiliza esse sinal para sincronizar o organismo com o ciclo de claro e escuro do ambiente.

    Por isso, a exposição à luz natural é o fator mais importante para reajustar o relógio biológico após uma viagem.

    Quando o jet lag acontece?

    O problema costuma surgir quando a pessoa atravessa três ou mais fusos horários. Quanto maior a diferença entre o horário de origem e o de destino, maior tende a ser o desconforto.

    Voos longos que permanecem no mesmo fuso horário normalmente não provocam jet lag.

    Viajar para leste ou para oeste faz diferença?

    Sim. Veja as diferenças abaixo.

    Viajar para leste

    Geralmente é mais difícil. Nessas viagens, é necessário adiantar o relógio biológico, ou seja, dormir e acordar mais cedo do que o habitual.

    Exemplos:

    • Brasil → Europa;
    • Brasil → África;
    • Estados Unidos → Europa.

    Viajar para oeste

    Costuma ser mais fácil. Nesse caso, o organismo precisa atrasar o relógio biológico, permanecendo acordado por mais tempo.

    Exemplos:

    • Europa → Brasil;
    • Brasil → Estados Unidos, na costa oeste.

    Como o ritmo circadiano humano tende a ser ligeiramente superior a 24 horas, atrasar o sono costuma ser fisiologicamente mais fácil do que antecipá-lo.

    Quais são os sintomas do jet lag?

    Os sintomas variam de intensidade entre as pessoas. Os mais comuns são:

    • Sonolência durante o dia;
    • Insônia;
    • Despertares precoces;
    • Cansaço excessivo;
    • Dificuldade de concentração;
    • Redução do desempenho físico;
    • Irritabilidade;
    • Alterações do humor;
    • Dor de cabeça;
    • Diminuição do apetite;
    • Prisão de ventre ou diarreia.

    Em atletas e profissionais que precisam tomar decisões importantes, esses efeitos podem comprometer significativamente o desempenho.

    Quanto tempo dura o jet lag?

    A adaptação costuma ocorrer gradualmente. Como regra prática, o organismo leva cerca de um dia para cada fuso horário atravessado, embora isso varie conforme:

    • Idade;
    • Direção da viagem;
    • Exposição à luz;
    • Qualidade do sono;
    • Características individuais.

    Em viagens com diferença de seis fusos horários, por exemplo, algumas pessoas podem precisar de quase uma semana para se adaptar completamente.

    Quem sofre mais com o jet lag?

    Algumas pessoas são mais suscetíveis. Entre elas:

    • Idosos;
    • Pessoas com horários de sono muito regulares;
    • Trabalhadores em turnos;
    • Atletas de alto rendimento;
    • Pilotos e comissários de bordo;
    • Pessoas que realizam viagens internacionais frequentes.

    Como reconfigurar o relógio biológico mais rapidamente?

    Diversas estratégias podem acelerar a adaptação.

    Exponha-se à luz natural no horário correto

    A luz é o principal sincronizador do relógio biológico. Dependendo da direção da viagem, pode ser útil:

    • Procurar luz pela manhã;
    • Ou evitar luz intensa nas primeiras horas do dia.

    Em alguns casos, usar óculos escuros em horários específicos também pode ajudar. A estratégia ideal depende do número de fusos atravessados e da direção da viagem.

    Ajuste gradualmente os horários antes da viagem

    Se possível, comece a modificar o horário de dormir e acordar alguns dias antes da partida. Mudanças de 30 a 60 minutos por dia facilitam a adaptação.

    Adote imediatamente o horário local

    Ao chegar ao destino:

    • Faça as refeições nos horários locais;
    • Evite cochilos prolongados;
    • Procure permanecer acordado até um horário adequado para dormir.

    Isso ajuda o cérebro a sincronizar mais rapidamente seus ritmos internos.

    Pratique atividade física

    Exercícios leves ou moderados durante o dia podem melhorar o estado de alerta e favorecer o ajuste do ritmo circadiano. No entanto, exercícios muito intensos próximos ao horário de dormir podem dificultar o início do sono.

    Mantenha boa hidratação

    O ambiente da cabine do avião é bastante seco. Embora a desidratação não seja a causa do jet lag, ela pode intensificar sintomas como fadiga e dor de cabeça.

    Evite excesso de álcool

    O álcool pode fragmentar o sono, aumentar a desidratação e dificultar a adaptação ao novo horário.

    Use cafeína com estratégia

    A cafeína pode ser útil para reduzir a sonolência durante o dia. Entretanto, seu consumo nas horas que antecedem o horário planejado para dormir pode prolongar a insônia.

    A melatonina funciona?

    Sim, em algumas situações. A melatonina é um hormônio naturalmente produzido pelo organismo durante a noite. O uso pode ajudar principalmente quando a viagem exige antecipar o horário de dormir, como ocorre em voos para leste.

    Os melhores resultados costumam ser observados quando:

    • É utilizada próximo ao horário de dormir no destino;
    • É associada à exposição adequada à luz.

    Como existem diferentes doses e formulações, o ideal é utilizá-la com orientação médica, especialmente em pessoas com doenças crônicas ou que utilizam outros medicamentos.

    Dormir durante o voo ajuda?

    Depende. Se o horário do destino corresponder ao período noturno, dormir durante o voo pode facilitar a adaptação. Se ainda for dia no destino, permanecer acordado costuma ser mais vantajoso.

    Por isso, ajustar o comportamento ao horário do local de chegada é mais importante do que simplesmente dormir sempre que possível.

    É possível evitar completamente o jet lag?

    Nem sempre. Quanto maior o número de fusos horários atravessados, maior a probabilidade de ocorrer algum grau de dessintonia do relógio biológico.

    No entanto, combinar estratégias como exposição correta à luz, ajuste gradual dos horários, boa higiene do sono e uso criterioso da melatonina pode reduzir significativamente a intensidade dos sintomas.

    Quando procurar um médico?

    É recomendável procurar avaliação se:

    • Os sintomas persistirem por mais de uma ou duas semanas;
    • A insônia continuar mesmo após a adaptação ao novo fuso;
    • Houver sonolência excessiva que interfira nas atividades diárias;
    • Existirem suspeitas de outros distúrbios do sono, como apneia obstrutiva do sono.

    Leia também: Quando voos longos se tornam perigosos para o coração e a circulação

    Perguntas frequentes sobre jet lag

    1. O que causa o jet lag?

    Ele ocorre porque o relógio biológico permanece sincronizado com o horário do local de origem, enquanto o ambiente já segue o horário do destino.

    2. Quantos fusos horários são necessários para causar jet lag?

    Geralmente, os sintomas aparecem quando são atravessados três ou mais fusos horários, embora isso varie entre as pessoas.

    3. Por que viajar para a Europa costuma ser mais difícil?

    Porque normalmente é necessário adiantar o relógio biológico, algo que o organismo humano tende a fazer com mais dificuldade do que atrasá-lo.

    4. A melatonina ajuda?

    Pode ajudar, especialmente em viagens para leste, quando utilizada no horário adequado e associada a outras medidas para sincronizar o ritmo circadiano.

    5. Café piora o jet lag?

    Não necessariamente. A cafeína pode melhorar o estado de alerta durante o dia, mas deve ser evitada próximo ao horário de dormir.

    6. Quanto tempo leva para o organismo se adaptar?

    Uma regra prática é considerar cerca de um dia de adaptação para cada fuso horário atravessado, embora esse tempo varie de pessoa para pessoa.

    7. O jet lag é perigoso?

    Na maioria dos casos, não. Entretanto, ele pode reduzir a atenção, aumentar o risco de acidentes, prejudicar o desempenho físico e mental e afetar temporariamente o humor e a qualidade de vida.

    Veja mais: Insônia: por que dormir mal afeta corpo e mente

  • Gordura no fígado: conheça os sintomas e como tratar essa doença 

    Gordura no fígado: conheça os sintomas e como tratar essa doença 

    Nos últimos anos, a doença hepática gordurosa não alcoólica, popularmente chamada de gordura no fígado, ganhou destaque nas consultas médicas. Isso porque os casos têm aumentado junto com o crescimento da obesidade, da síndrome metabólica e de seus componentes, como diabetes e hipertensão.

    Muitas vezes silenciosa, a condição costuma ser descoberta em exames de rotina. Mesmo assim, exige acompanhamento e mudanças de estilo de vida para evitar complicações graves, como cirrose e até câncer de fígado.

    O que é a gordura no fígado?

    A doença hepática gordurosa não alcoólica é um espectro de doenças do fígado caracterizadas pelo depósito de gordura dentro das células hepáticas. Dentro desse grupo estão:

    • Esteatose simples: apenas acúmulo de gordura, sem inflamação;
    • Esteato-hepatite não alcoólica: já apresenta inflamação e pode evoluir para fibrose, cirrose e carcinoma hepatocelular.

    Causas da doença hepática gordurosa não alcoólica

    A gordura no fígado é considerada multifatorial, ou seja, pode surgir por diferentes razões combinadas. Está fortemente ligada à síndrome metabólica, que inclui:

    • Obesidade abdominal;
    • Diabetes tipo 2;
    • Pressão alta;
    • Colesterol alto (dislipidemia);
    • Triglicérides elevados.

    Um dos pontos centrais é a resistência à insulina, quando o corpo não consegue usar o hormônio de forma adequada, o que aumenta o depósito de gordura no fígado e pode gerar inflamação.

    Em situações menos comuns, a condição pode estar associada a uso de certos medicamentos, drogas, exposição a toxinas, nutrição parenteral prolongada, desnutrição, perda de peso rápida ou cirurgias intestinais específicas.

    Leia também: 9 hábitos alimentares que ajudam a prevenir doenças no dia a dia

    Sintomas mais comuns

    Na maioria dos casos, a gordura no fígado não provoca sintomas. Quando presentes, os sinais podem incluir:

    • Fadiga;
    • Desconforto ou dor no abdome superior direito;
    • Indigestão (dispepsia).

    Em exames clínicos, é comum observar aumento da circunferência abdominal e gordura visceral. Em alguns pacientes, pode aparecer acantose nigricans (manchas escuras na pele), associada à resistência insulínica.

    Como é feito o diagnóstico?

    Por ser assintomática no início, a condição é geralmente identificada em exames de rotina. Entre os principais exames estão:

    • Exames laboratoriais: alteração de enzimas hepáticas e triglicérides;
    • Ultrassom abdominal: mais usado por ser acessível e capaz de indicar graus de esteatose;
    • Biópsia hepática: indicada em casos graves ou suspeita de esteato-hepatite, para avaliar a extensão do dano.

    Confira: 10 coisas para fazer hoje e ganhar mais anos de vida

    Tratamento

    Não existe medicamento específico para curar a gordura no fígado. O tratamento é baseado em mudanças de estilo de vida:

    • Adotar uma alimentação equilibrada;
    • Praticar atividade física regular;
    • Manter peso saudável;
    • Reduzir ou evitar bebidas alcoólicas.

    Alguns pacientes podem receber suporte com vitamina E ou medicamentos para controlar colesterol e resistência insulínica.

    Como prevenir gordura no fígado

    A prevenção está ligada a hábitos saudáveis, como:

    • Praticar atividade física;
    • Manter alimentação equilibrada;
    • Controlar obesidade abdominal, pressão alta, diabetes e triglicérides;
    • Realizar consultas médicas periódicas.

    Leia mais: Suco de fruta ou fruta inteira: qual opção protege mais o fígado?

    Perguntas frequentes sobre gordura no fígado

    1. Gordura no fígado sempre dá sintomas?

    Não. A maioria dos casos é assintomática e descoberta em exames de rotina.

    2. A gordura no fígado pode virar cirrose?

    Sim. Se não tratada, pode evoluir para esteato-hepatite, fibrose e até cirrose.

    3. O consumo de álcool causa gordura no fígado?

    Não. O consumo excessivo de álcool leva à doença hepática alcoólica, que é diferente. Porém, quem já tem gordura no fígado deve evitar álcool.

    4. Como saber se a gordura no fígado é grave?

    Somente o médico pode avaliar por meio de exames laboratoriais, ultrassom ou biópsia.

    5. Perder peso ajuda no tratamento?

    Sim. A perda de peso gradual e saudável é uma das principais formas de reduzir a gordura hepática.

    6. Crianças podem ter gordura no fígado?

    Sim. Embora mais comum em adultos, também pode ocorrer em crianças com obesidade ou síndrome metabólica.

    7. Existe remédio que cura a gordura no fígado?

    Não. O tratamento é baseado em mudanças de estilo de vida, com possíveis medicamentos de suporte conforme indicação médica.

    Leia também: Alimentação saudável: o que é, benefícios e como ter

  • Sem café: 7 alternativas saudáveis para recuperar o foco à tarde

    Sem café: 7 alternativas saudáveis para recuperar o foco à tarde

    É quase um ritual: depois do almoço ou no meio da tarde, o cansaço aparece e muita gente corre para mais uma xícara de café. De fato, a cafeína realmente pode aumentar o estado de alerta e melhorar temporariamente a concentração, mas ela não é a única estratégia para recuperar a disposição. Inclusive, para algumas pessoas, nem é a melhor.

    Quem tem palpitações, ansiedade, insônia, pressão alta descontrolada ou maior sensibilidade à cafeína pode sentir efeitos desagradáveis, como aceleração dos batimentos cardíacos, tremores, nervosismo ou dificuldade para dormir.

    Nesses casos, conhecer outras formas de estimular a atenção pode ser uma alternativa interessante. Além disso, mesmo para quem tolera bem o café, variar os hábitos pode contribuir para uma rotina mais equilibrada.

    O café faz mal?

    Só se for em excesso. Quando consumido com moderação, o café pode fazer parte de uma alimentação saudável. Diversos estudos associam o consumo moderado de café a menor risco de algumas doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e doenças neurodegenerativas.

    O problema costuma estar no excesso ou na sensibilidade individual. A cafeína estimula o sistema nervoso central e aumenta temporariamente o estado de alerta. Em algumas pessoas, isso vem acompanhado de:

    • Palpitações;
    • Tremores;
    • Ansiedade;
    • Irritabilidade;
    • Dificuldade para dormir.

    Para a maioria dos adultos saudáveis, até 400 mg de cafeína por dia costumam ser seguros. No entanto, essa quantidade varia bastante entre as pessoas, e algumas podem apresentar sintomas com doses muito menores.

    Por que sentimos mais sono à tarde?

    A sonolência após o almoço não acontece apenas por causa da alimentação. Ela faz parte do funcionamento normal do organismo.

    Nosso relógio biológico apresenta uma pequena queda natural no estado de alerta durante o início da tarde. Esse fenômeno é conhecido como hipotensão pós-prandial e pode acontecer até mesmo quando a pessoa não almoça. Quando a refeição é muito grande ou rica em alimentos de digestão lenta, a sensação pode ficar ainda mais intensa.

    Antes de recorrer automaticamente ao café, vale a pena pensar se o cansaço está relacionado a outros fatores, como:

    • Noite mal dormida;
    • Pouca hidratação;
    • Longos períodos sentado;
    • Ambiente muito quente;
    • Alimentação muito pesada.

    Em muitos casos, corrigir esses fatores já melhora bastante a disposição.

    7 alternativas saudáveis ao café para recuperar o foco

    1. Chá verde

    O chá verde contém cafeína, mas em quantidade menor que o café. Além disso, ele possui um aminoácido chamado L-teanina, que parece favorecer um estado de atenção mais tranquilo, o que reduz parte da sensação de agitação que algumas pessoas sentem com a cafeína isolada.

    Para quem é muito sensível à cafeína, porém, ele ainda pode causar palpitações.

    2. Chá de hortelã

    Embora não contenha cafeína, o aroma da hortelã pode aumentar a sensação subjetiva de alerta em algumas pessoas. Além disso, trata-se de uma bebida leve, refrescante e que contribui para a hidratação.

    Os estudos sobre melhora do foco ainda são limitados, mas ela pode ser uma boa opção para quem quer substituir o café sem consumir estimulantes.

    3. Água gelada

    Pode parecer simples demais, mas a desidratação leve já é suficiente para prejudicar atenção, memória e desempenho cognitivo. Estudos mostram que pequenas perdas de líquidos podem reduzir a capacidade de concentração e aumentar a sensação de fadiga.

    Se o cansaço apareceu no meio da tarde, vale a pena perguntar: será que o problema não é sede?

    4. Um lanche rico em proteínas e fibras

    Às vezes, o cérebro não precisa de cafeína, mas de energia.

    Um lanche equilibrado pode evitar quedas bruscas da glicemia e fornecer combustível para o cérebro trabalhar melhor.

    Veja algumas ideias:

    • Iogurte natural com frutas;
    • Oleaginosas, como castanhas ou amêndoas;
    • Frutas acompanhadas de pasta de amendoim sem açúcar;
    • Queijo branco com torradas integrais.

    A combinação de proteínas e fibras costuma promover maior saciedade e liberação mais gradual de energia.

    5. Caminhar por cinco a dez minutos

    Levantar da cadeira pode ser mais eficiente do que preparar outra xícara de café.

    Pequenas caminhadas aumentam a circulação sanguínea, reduzem o tempo sedentário e ajudam a melhorar o estado de alerta. Além disso, interromper longos períodos sentado faz parte das recomendações da Organização Mundial da Saúde (OMS) para reduzir os riscos do comportamento sedentário.

    Se possível, caminhar ao ar livre oferece um benefício extra pela exposição à luz natural.

    6. Luz natural

    A exposição à luz ajuda a regular o relógio biológico e influencia diretamente o estado de vigília.

    Se o ambiente de trabalho permite, abrir a janela, sair alguns minutos para um espaço externo ou trabalhar próximo à iluminação natural pode ajudar a reduzir a sensação de sonolência.

    Esse efeito é particularmente útil para quem passa muitas horas em ambientes fechados.

    7. Respirar profundamente por alguns minutos

    Quando o cansaço está relacionado ao excesso de tensão mental, exercícios simples de respiração podem ajudar a reorganizar a atenção.

    Respirações lentas e profundas reduzem a ativação exagerada do sistema nervoso simpático e podem aumentar a sensação de calma, o que facilita o retorno ao foco. Embora não substituam o descanso quando há privação de sono, podem ser úteis em momentos de estresse.

    E as bebidas energéticas?

    Pode parecer tentador trocar o café por um energético, mas essa costuma ser uma estratégia pouco interessante.

    Essas bebidas frequentemente contêm grandes quantidades de cafeína, além de açúcar ou outros estimulantes. Em algumas pessoas, podem provocar:

    • Palpitações;
    • Tremores;
    • Ansiedade;
    • Insônia;
    • Aumento da pressão arterial.

    O consumo deve ser feito com cautela, principalmente por pessoas com doenças cardiovasculares ou sensibilidade à cafeína.

    Quando o café merece atenção?

    Algumas pessoas podem precisar reduzir ou evitar cafeína, principalmente quando apresentam:

    • Palpitações frequentes;
    • Arritmias cardíacas específicas;
    • Ansiedade importante;
    • Síndrome do pânico;
    • Insônia;
    • Gestação, respeitando os limites recomendados.

    Isso não significa que todo mundo precise abandonar o café, mas que vale conversar com o médico quando ele parece piorar sintomas.

    O melhor estimulante continua sendo dormir bem

    Embora bebidas e estratégias possam ajudar temporariamente, nenhuma delas substitui uma boa noite de sono.

    Dormir pouco reduz atenção, memória, velocidade de raciocínio e capacidade de tomar decisões. Se a necessidade de café é constante para conseguir funcionar durante o dia, talvez o problema principal não seja a falta de cafeína, mas a falta de descanso.

    Leia mais: Tremor nas mãos: quando é apenas ansiedade e quando merece investigação?

    Perguntas frequentes

    1. Chá verde acelera o coração?

    Pode acelerar em algumas pessoas, pois também contém cafeína, embora em menor quantidade que o café.

    2. Água ajuda na concentração?

    Sim. A desidratação leve pode prejudicar atenção e desempenho cognitivo.

    3. Quem tem ansiedade deve evitar café?

    Nem sempre, mas algumas pessoas percebem piora dos sintomas com cafeína.

    4. Energético é melhor do que café?

    Em geral, não. Muitos energéticos contêm grandes quantidades de cafeína e açúcar.

    5. Caminhar ajuda a recuperar o foco?

    Sim. Pequenas caminhadas podem aumentar o estado de alerta e reduzir o sedentarismo.

    6. Existe bebida que melhora a concentração sem cafeína?

    Não há uma bebida com efeito estimulante semelhante ao café sem cafeína, mas hidratação adequada, alguns chás sem cafeína e uma alimentação equilibrada podem ajudar a reduzir a fadiga e favorecer a atenção.

    7. O que fazer se sinto palpitações após tomar café?

    Vale reduzir a quantidade consumida e conversar com um médico, especialmente se as palpitações forem frequentes, intensas ou vierem acompanhadas de tontura, falta de ar ou dor no peito.

    Veja também: Cafeína faz mal para o coração? Veja os efeitos (e quanto tomar)