Pensamentos repetitivos, preocupação com o futuro, sensação de aperto no peito, coração acelerado e dificuldade para dormir podem ser comuns na rotina de pessoas que convivem com ansiedade, especialmente em períodos de estresse, sobrecarga emocional ou mudanças importantes na vida.
Mas afinal, por que isso acontece? Quando o dia termina e as distrações diminuem, o cérebro tende a focar nas preocupações, nos compromissos, nos medos e até em situações que ainda nem aconteceram, ativando o sistema de alerta do corpo justamente na hora em que o corpo deveria descansar.
Como consequência, o estado de vigilância aumenta, deixando a mente mais acelerada, o corpo mais tenso e dificultando o relaxamento necessário para pegar no sono ou manter uma boa qualidade de descanso.
Em algumas pessoas, a ansiedade noturna também pode causar despertares frequentes, sensação de sono leve e a impressão de acordar já cansado, mesmo após várias horas na cama.
Por que a ansiedade piora à noite?
A ansiedade costuma piorar ou parecer mais intensa à noite devido a uma combinação de fatores psicológicos, ambientais e biológicos:
1. Ausência de distrações
Durante o dia, a mente costuma ficar ocupada com o trabalho, os estudos, as tarefas domésticas e as interações sociais. Já à noite, quando o ritmo desacelera e o ambiente fica mais silencioso, o cérebro perde parte das distrações.
Com isso, os pensamentos acelerados, preocupações e emoções acumuladas ao longo do dia acabam ganhando mais espaço, deixando a ansiedade mais perceptível.
“Quando o dia termina, o ambiente fica mais silencioso e os pensamentos tendem a aparecer com mais força. Você tirou os problemas do dia, a rotina e você começa a estar em contato com você mesmo”, complementa o psiquiatra Luiz Dieckmann.
2. Oscilações hormonais e aumento do estado de alerta
O ciclo circadiano, conhecido como o relógio interno do corpo, ajuda a regular a produção dos hormônios ao longo do dia. Durante a noite, os níveis de cortisol, relacionado ao estresse, tendem a diminuir para que a melatonina, hormônio do sono, aumente naturalmente.
Só que, em momentos de ansiedade ou estresse intenso, o organismo pode liberar adrenalina e cortisol em horários inadequados, provocando sintomas como coração acelerado, inquietação, tensão muscular e dificuldade para relaxar.
3. Associação negativa com a hora de dormir
Em pessoas que convivem com insônia ou crises de ansiedade noturnas, o momento de deitar pode se tornar um gatilho emocional. Aos poucos, o cérebro passa a associar a cama com preocupação, frustração e medo de não conseguir descansar direito.
Por isso, em vez de relaxar naturalmente, o corpo continua em estado de alerta, deixando a mente acelerada e dificultando o sono. Com o passar do tempo, isso pode criar um ciclo cansativo: a ansiedade atrapalha o sono, e dormir mal acaba aumentando ainda mais a ansiedade.
4. Cansaço mental e exaustão emocional
Depois de um dia longo e cansativo, o cérebro também fica mais sobrecarregado. Com a exaustão física e mental, a capacidade de controlar as emoções e lidar com os problemas de forma mais racional diminui.
Assim, preocupações pequenas podem parecer muito maiores durante a noite, aumentando a sensação de angústia, insecurity e a dificuldade para desligar a mente e relaxar.
O que fazer no momento da crise?
Quando a crise de ansiedade aparece na hora de dormir, o primeiro passo é desviar o foco dos pensamentos acelerados e tentar transmitir uma sensação de segurança para o corpo, ajudando a reduzir sintomas físicos como palpitações, tensão e falta de ar. Algumas estratégias que podem ajudar incluem:
1. Não tente forçar o sono
Se você percebeu que está há mais de 20 minutos na cama e a ansiedade só aumentou, pode ser melhor levantar por alguns minutos. Ficar se obrigando a dormir tende a fazer o cérebro associar a cama ao estresse e à frustração.
Vá para outro ambiente com pouca luz e faça uma atividade tranquila, como ler um livro físico ou ouvir uma música relaxante. Depois, volte para a cama apenas quando sentir sono novamente.
2. Controle a respiração com a técnica 4-7-8
Durante uma crise de ansiedade, a respiração costuma ficar mais curta e acelerada, fazendo o cérebro entender que existe um perigo. Para ajudar o corpo a relaxar, tente a técnica 4-7-8:
- Inspire lentamente pelo nariz por 4 segundos;
- Segure o ar por 7 segundos;
- Solte o ar devagar pela boca por 8 segundos.
Repita o ciclo de 4 a 5 vezes, respeitando o seu ritmo.
3. Relaxe os músculos do corpo
A ansiedade pode deixar o corpo tenso sem que você perceba, e uma forma de aliviar é contrair e relaxar os músculos aos poucos. Comece pelos pés e vá subindo até o rosto: contraia um grupo muscular por cerca de 5 segundos e depois relaxe devagar, percebendo a sensação de alívio no corpo.
4. Beba água devagar
Beber um copo de água lentamente pode ajudar a desacelerar a respiração e os batimentos cardíacos. Além disso, a sensação de água fria também pode ajudar o corpo a sair do estado intenso de alerta causado pela ansiedade.
Como prevenir a ansiedade noturna durante o dia?
Segundo o psiquiatra Luiz Dieckmann, no momento de dormir, você pode adotar algumas estratégias para ajudar o corpo e a mente a desacelerar, criando uma rotina relaxante ao final do dia.
Primeiro, tente evitar telas e conteúdos estressantes antes de dormir, como notícias ruins, discussões nas redes sociais, filmes muito agitados ou séries de terror. O cérebro precisa entender que está chegando o momento de desacelerar, e muitos estímulos podem manter o corpo em estado de alerta. O que puder esperar até a manhã seguinte, deixe para depois.
Também vale a pena criar uma rotina mais tranquila no fim do dia. Segundo Luiz, não é o melhor momento para atividades físicas muito intensas, jogos agitados ou tarefas que aumentem a adrenalina.
Pequenos hábitos relaxantes ajudam o organismo a entrar no ritmo do descanso, como:
- Respiração profunda e lenta: inspirar e expirar devagar ajuda a diminuir o ritmo cardíaco e envia um sinal de segurança para o cérebro, reduzindo a sensação de alerta e tensão no corpo;
- Relaxamento muscular progressivo: a técnica consiste em contrair e relaxar os músculos aos poucos, começando pelos pés e subindo até o rosto. Isso ajuda o corpo a liberar a tensão acumulada ao longo do dia;
- Meditação guiada ou mindfulness: as práticas ajudam a trazer a atenção para o momento presente, diminuindo os pensamentos acelerados e as preocupações constantes com o futuro;
- Sons relaxantes ou música calma: músicas suaves, sons da natureza ou ruídos relaxantes podem ajudar a criar um ambiente mais acolhedor e confortável para pegar no sono;
- Leitura leve antes de dormir: escolher um livro com uma leitura tranquila pode ajudar a desacelerar a mente, principalmente quando o hábito substitui o uso do celular na cama.
Quando procurar ajuda médica?
É normal sentir ansiedade à noite de vez em quando, especialmente antes de um evento importante ou após um dia muito estressante. No entanto, vale ficar atento alguns sinais de alerta que podem indicar que você precisa de ajuda de um psiquiatra ou psicólogo:
- Crises frequentes durante a semana ou ansiedade noturna constante;
- Cansaço extremo, irritabilidade ou dificuldade de concentração no dia seguinte;
- Medo ou angústia ao pensar na hora de dormir;
- Falta de melhora mesmo com técnicas de relaxamento e higiene do sono;
- Sintomas físicos intensos, como palpitações, falta de ar, tremores ou suor frio.
Se a falta de ar ou a dor no peito forem acompanhadas de formigamento no braço esquerdo ou náuseas, é fundamental buscar um pronto-socorro imediatamente para descartar qualquer problema cardíaco.
Leia mais: ‘Acordava com a sensação de que não conseguia respirar’: o relato de quem convive com ansiedade
Perguntas frequentes
1. Quais são os sintomas físicos da ansiedade noturna?
Os sintomas mais comuns incluem palpitações (coração acelerado), falta de ar ou respiração superficial, sensação de aperto no peito, tremores, suor frio, boca seca e uma forte agitação nas pernas.
2. Como diferenciar ansiedade noturna de um infarto?
A ansiedade causa dor no peito em pontadas ou aperto generalizado, que costuma melhorar com a respiração. No infarto, a dor é uma pressão esmagadora que irradia para o braço esquerdo, mandíbula ou costas, vindo acompanhada de tontura e náuseas. Na dúvida, busque socorro médico.
3. O que é o pânico noturno?
O pânico noturno é uma crise de ansiedade aguda que acontece enquanto a pessoa está dormindo, geralmente nas primeiras horas do sono. A pessoa acorda abruptamente em estado de terror, com batimentos muito acelerados, sem que haja um gatilho consciente.
4. Acordar assustado com o coração acelerado é ansiedade?
Pode ser, o sintoma é comum em crises de pânico noturnas. No entanto, também pode estar associado à apneia do sono (quando a pessoa para de respirar por alguns segundos e o cérebro desperta o corpo com um pico de adrenalina).
5. O que tomar para acalmar a ansiedade à noite?
Chás mornos com propriedades calmantes são ótimas opções naturais, como o chá de camomila, passiflora (maracujá), cidreira ou valeriana. Evite medicamentos por conta própria, use apenas os receitados por um médico.
6. Tomar banho ajuda a aliviar a ansiedade antes de dormir?
Sim, um banho morno ajuda muito. A água morna promove o relaxamento muscular e, ao sair do banho, a leve queda na temperatura corporal sinaliza para o cérebro que está na hora de desacelerar e produzir melatonina.
7. Qual é a melhor posição para dormir quando se está ansioso?
Dormir de lado, de preferência para o lado esquerdo, melhora a circulação e a digestão, aumentando o conforto físico. Colocar um travesseiro entre os joelhos também ajuda a relaxar a lombar e aliviar a tensão corporal.
8. Como o magnésio ajuda na ansiedade noturna?
O magnésio atua na regulação de neurotransmissores que acalmam o sistema nervoso (como o GABA) e ajuda no relaxamento muscular. Alimentos ricos em magnésio (como castanhas e sementes) ou suplementos (sob orientação médica) auxiliam na qualidade do sono.
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