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Autor: Dr. Luiz Dieckmann

  • Antidepressivo e perda de libido: como lidar com o efeito colateral?

    Antidepressivo e perda de libido: como lidar com o efeito colateral?

    Quando bem indicados, os antidepressivos são importantes para o tratamento de transtornos como depressão e ansiedade, mas como qualquer medicamento, eles não estão livres de efeitos colaterais.

    Um dos mais comuns é a perda de libido, que costuma se manifestar como dificuldade para sentir excitação, atraso ou ausência do orgasmo e, em alguns casos, dificuldade de ereção ou de lubrificação vaginal.

    Apesar do desconforto no dia a dia, você não deve interromper o uso do medicamento por conta própria. O mais indicado é conversar com o médico responsável pelo tratamento para avaliar a situação e buscar alternativas.

    Como os antidepressivos afetam a função sexual?

    A maioria dos antidepressivos aumenta os níveis de serotonina no cérebro, uma substância que ajuda a regular o humor e promove a sensação de bem-estar. Em algumas pessoas, o aumento pode diminuir a ação da dopamina e da noradrenalina, neurotransmissores importantes para o desejo, a excitação e o prazer sexual.

    Como consequência, podem surgir alterações como:

    1. Redução da libido

    Com a diminuição da atividade da dopamina, o cérebro pode apresentar mais dificuldade para despertar o interesse sexual e a sensação de prazer, o que leva à queda do desejo.

    2. Alteração da resposta física ao estímulo sexual

    O equilíbrio entre os neurotransmissores também influencia a resposta dos órgãos genitais, de modo que algumas mulheres podem apresentar redução da lubrificação vaginal, enquanto alguns homens podem ter mais dificuldade para obter ou manter a ereção.

    3. Dificuldade para atingir o orgasmo

    Os antidepressivos podem tornar mais lenta a comunicação entre os circuitos cerebrais envolvidos na resposta sexual. Por isso, a pessoa pode precisar de mais estímulo e mais tempo para atingir o orgasmo ou, em alguns casos, não conseguir alcançá-lo.

    Principais sintomas de disfunção sexual por antidepressivos

    A disfunção sexual relacionada ao uso de antidepressivos pode causar:

    • Diminuição da libido ou perda do interesse sexual;
    • Menor frequência de pensamentos e fantasias sexuais;
    • Dificuldade para sentir excitação durante o contato íntimo;
    • Redução da sensibilidade nos órgãos genitais;
    • Diminuição da lubrificação vaginal;
    • Dificuldade para obter ou manter a ereção;
    • Atraso para atingir o orgasmo;
    • Incapacidade de alcançar o orgasmo;
    • Orgasmos menos intensos ou menos prazerosos;
    • Sensação de desconexão emocional durante a atividade sexual.

    “Muitas vezes o companheiro ou a companheira podem começar a imaginar coisas que não têm nada a ver: ‘Será que ele ou ela perdeu o desejo por mim?’, ‘Será que ele não se interessa mais?’, ‘Será que está acontecendo alguma coisa de errado com o meu corpo?’. E não é nada disso”, explica o psiquiatra Luiz Dieckmann.

    Quais antidepressivos causam mais perda de libido?

    Segundo o especialista, diversos antidepressivos podem causar alterações na função sexual, como diminuição da libido e dificuldade para atingir o orgasmo, tanto em homens quanto em mulheres.

    No entanto, os efeitos não ocorrem em todos os pacientes e podem variar de acordo com o medicamento, a dose utilizada e as características individuais de cada pessoa.

    As classes de medicamentos mais frequentemente associadas aos efeitos colaterais são os Inibidores Seletivos da Recaptação de Serotonina (ISRS), como fluoxetina, sertralina e escitalopram, e os Antidepressivos Tricíclicos (ADT), como amitriptilina e clomipramina.

    O que fazer para melhorar a libido durante o tratamento?

    Se você está convivendo com a perda de libido durante o tratamento, o primeiro passo é perder a vergonha e contar ao médico na próxima consulta. O psiquiatra pode, dependendo do caso, trocar o medicamento, ajustar a dose ou até associar outro remédio para amenizar o efeito colateral.

    Ao mesmo tempo, também vale a pena adotar hábitos que favorecem a saúde física e emocional, como:

    • Praticar atividade física regularmente: exercícios ajudam a melhorar a circulação sanguínea, aumentam a disposição e estimulam a liberação de substâncias relacionadas ao prazer e ao bem-estar, o que pode favorecer a libido;
    • Manter uma boa rotina de sono: dormir entre sete e nove horas por noite contribui para o equilíbrio hormonal, reduz o cansaço e melhora a energia física e mental necessária para o interesse sexual;
    • Controlar os níveis de estresse: técnicas de relaxamento, momentos de lazer e atividades prazerosas ajudam a diminuir a produção de cortisol, hormônio que, quando está elevado por longos períodos, pode reduzir o desejo sexual;
    • Investir em uma alimentação equilibrada: uma dieta rica em frutas, verduras, legumes, proteínas magras e gorduras saudáveis contribui para a saúde cardiovascular e hormonal, fatores importantes para a libido e para a resposta sexual.

    Importante: nunca interrompa o tratamento por conta própria. Além de aumentar o risco de recaída da depressão ou da ansiedade, a sensação de suspensão repentina pode causar sintomas de abstinência e outros desconfortos. Qualquer mudança deve ser feita apenas com orientação médica.

    A libido volta ao normal depois de parar o antidepressivo?

    Na maioria dos casos, a libido tende a voltar ao normal após o término do tratamento e a eliminação do medicamento do organismo. Como as alterações na função sexual geralmente estão relacionadas à ação do antidepressivo sobre os neurotransmissores cerebrais, o desejo sexual e as respostas físicas costumam melhorar gradualmente após a suspensão da medicação.

    O tempo para a recuperação varia de pessoa para pessoa, mas costuma levar de 2 a 4 semanas após a última dose.

    Veja também: O que você não deve dizer para alguém com depressão

    Perguntas frequentes

    1. Qual médico devo procurar se tiver problemas sexuais com o remédio?

    O próprio médico psiquiatra que receitou o antidepressivo é a pessoa ideal para avaliar a situação e ajustar a medicação.

    2. Quanto tempo depois de começar o remédio a libido cai?

    Normalmente, as alterações na função sexual começam a aparecer entre as primeiras 2 a 6 semanas de uso, que é o período em que o medicamento atinge sua concentração ideal no organismo.

    3. Por que sinto menos sensibilidade nos órgãos genitais?

    O excesso de serotonina causado pelo remédio altera os receptores nervosos periféricos, o que pode anestesiar levemente a sensibilidade física da região pélvica e genital.

    4. O que é a anorgasmia causada por antidepressivos?

    É a grande dificuldade ou a incapacidade total de atingir o orgasmo, mesmo que haja disposição física e excitação adequados.

    5. O uso de lubrificante é indicado nesses casos?

    Sim. Como os antidepressivos reduzem a lubrificação natural das mulheres, o uso de lubrificantes à base de água reduz o desconforto e facilita a relação.

    6. Se eu reduzir a dose do remédio por conta própria a libido volta mais rápido?

    Não faça isso. Diminuir a dose por conta própria não garante a volta imediata da libido e coloca você em alto risco de sofrer recaídas graves do seu transtorno psicológico.

    Leia mais: Sempre adia tudo? Procrastinação pode estar ligada à ansiedade e depressão

  • Pessimismo ou depressão? Saiba identificar os sinais de distimia (e como tratar)

    Pessimismo ou depressão? Saiba identificar os sinais de distimia (e como tratar)

    Sabe aquela pessoa que está sempre de mau humor, reclama de tudo e parece enxergar o mundo sob uma lente cinzenta? No dia a dia, é normal rotular a postura como pessimismo ou temperamento difícil, mas o psiquiatra Luiz Dieckmann alerta que o comportamento pode indicar um quadro de distimia, também conhecido como transtorno depressivo persistente.

    A distimia é uma forma de depressão crônica leve que provoca uma sensação persistente de tristeza, desânimo e falta de energia, mesmo quando não existe um motivo claro para isso.

    Diferente dos episódios de depressão mais intensos, os sintomas costumam ser mais sutis e podem permanecer por anos, fazendo com que algumas pessoas acreditem que o jeito de pensar, sentir e agir faz parte da personalidade.

    E, apesar dos sinais mais leves, o quadro provoca um desgaste profundo na qualidade de vida, nos relacionamentos e no trabalho e precisa de atenção de um profissional da saúde.

    Afinal, o que é a distimia?

    A distimia é uma forma crônica de depressão em que a pessoa apresenta um um estado constante de desânimo, irritabilidade, baixa autoestima e falta de energia por longos períodos, normalmente por pelo menos dois anos.

    Como os sintomas não costumam ser tão paralisantes quanto os de um episódio de depressão maior, quem convive com distimia costuma acreditar que os sinais fazem parte da própria personalidade, e não de um transtorno que precisa de tratamento.

    “São pessoas que não tinham essa característica e passam a olhar o mundo de uma forma negativa, como se tudo fosse dar errado, nada fosse funcionar e tudo tendesse ao pior cenário possível”, explica Luiz.

    Qual a diferença entre pessimismo e distimia?

    O pessimismo é uma forma de enxergar as situações de maneira mais negativa, mas não é considerado um transtorno mental. Uma pessoa pessimista pode ter uma visão mais crítica da vida e, ainda assim, sentir prazer nas atividades do dia a dia, manter a energia, a autoestima e o funcionamento normal da rotina.

    A distimia, por outro lado, é um transtorno depressivo em que há um sofrimento emocional contínuo que a pessoa não consegue simplesmente mudar o pensamento para resolver. Ela costuma conviver com fadiga crônica, alterações no sono, oscilações no apetite, baixa autoestima profunda e uma incapacidade persistente de sentir alegria.

    “Nem todo pessimista está deprimido, mas pessoas muito pessimistas têm uma chance maior de serem diagnosticadas com um quadro depressivo leve, moderado ou mais grave. Portanto, vale sempre avaliar a situação”, esclarece o especialista.

    Principais sintomas de distimia

    Os sintomas da distimia costumam ser mais leves do que os da depressão maior, mas ainda afetam a qualidade de vida, sendo eles:

    • Tristeza ou desânimo frequente;
    • Mau humor e irritabilidade constante;
    • Visão negativa sobre si mesmo, sobre os outros e sobre o futuro;
    • Baixa autoestima;
    • Falta de energia e cansaço persistente;
    • Dificuldade de concentração;
    • Falta de motivação para realizar atividades do dia a dia;
    • Perda de interesse ou prazer em atividades que antes eram agradáveis;
    • Sensação de incapacidade ou inadequação;
    • Alterações no sono, como dormir demais ou ter dificuldade para dormir;
    • Alterações no apetite, para mais ou para menos;
    • Sentimento frequente de desesperança.

    No quadro, os sintomas são persistentes e tendem a durar, pelo menos, dois anos.

    O que causa a distimia?

    A distimia é causada por uma série de fatores biológicos, genéticos, psicológicos e ambientais. Como é um transtorno crônico, ele é influenciado ao longo dos anos por diferentes experiências e condições que afetam a saúde mental.

    • Alterações químicas no cérebro: pessoas com distimia podem apresentar alterações em substâncias químicas do cérebro, como serotonina, noradrenalina e dopamina, que ajudam a regular o humor, o sono, o apetite, a motivação e os níveis de energia;
    • Fatores genéticos: ter pais, irmãos ou outros familiares próximos com histórico de depressão ou distimia pode aumentar o risco de desenvolver o transtorno. A genética influencia a forma como cada pessoa lida com o estresse e processa as emoções;
    • Estresse prolongado e experiências difíceis: passar por períodos longos de estresse, como problemas financeiros, conflitos familiares, pressão constante no trabalho ou a responsabilidade de cuidar de um familiar doente, pode favorecer o surgimento da condição;
    • Padrões de pensamento e características emocionais: baixa autoestima, autocrítica excessiva, necessidade constante de aprovação e dificuldade para lidar com frustrações podem tornar algumas pessoas mais vulneráveis ao desenvolvimento da distimia.

    Em muitos casos, a distimia começa de forma discreta ainda na infância ou na adolescência.

    Como é feito o diagnóstico de distimia?

    O diagnóstico de distimia é clínico, feito por um médico psiquiatra ou psicólogo, a partir de uma avaliação dos sintomas, histórico de vida e na duração da condição, normalmente seguindo os critérios do Manual Diagnóstico e Estatístico de Transtornos Mentais (DSM-5).

    Durante a consulta, o profissional busca entender há quanto tempo a pessoa apresenta sinais como tristeza persistente, irritabilidade, falta de energia, baixa autoestima e perda de interesse pelas atividades do dia a dia. Um dos critérios mais importantes é que os sintomas estejam presentes na maior parte do tempo por pelo menos dois anos em adultos.

    Além de confirmar o diagnóstico, a consulta também ajuda a identificar outras condições que podem estar associadas, como ansiedade e episódios de depressão maior, permitindo que o tratamento seja planejado de forma individualizada e mais eficaz.

    Como é feito o tratamento de distimia?

    Por ser uma condição de longa duração, o tratamento da distimia involves especialmente o uso de medicamentos, orientado pelo médico, e a terapia.

    Os medicamentos antidepressivos podem auxiliar no equilíbrio das substâncias químicas relacionadas à regulação das emoções, enquanto a psicoterapia ajuda a pessoa a entender os padrões de pensamento negativos, desenvolver medidas para lidar com as dificuldades do cotidiano e fortalecer a autoestima.

    Além do tratamento profissional, alguns hábitos também podem contribuir para o controle dos sintomas, como praticar atividade física regularmente, manter uma rotina de sono adequada, ter momentos de lazer, cultivar relações sociais saudáveis e evitar o consumo excessivo de álcool e outras substâncias.

    Leia mais: O que você não deve dizer para alguém com depressão

    Perguntas frequentes

    1. Quem tem distimia pode ter crises de depressão grave?

    Sim, acontece quando uma pessoa que já vive com o desânimo crônico da distimia passa por um período de piora severa, desenvolvendo um episódio de depressão maior.

    2. Como a distimia afeta a memória e a concentração?

    O cérebro sob o peso da distimia funciona em um ritmo de lentidão, o que prejudica as funções executivas, tornando comum que a pessoa se queixe de esquecimentos, mente “enevoada” e dificuldade de foco no trabalho.

    3. Quanto tempo dura o tratamento com remédios?

    Por ser uma doença crônica, o uso de antidepressivos costuma ser mantido por alguns anos e retirado de forma muito gradual pelo psiquiatra após a estabilização completa do paciente.

    4. Como ajudar um familiar que tem distimia?

    Evite frases motivacionais vazias como “reaja” ou “veja o lado bom”. Em vez disso, valide o cansaço dele, ofereça suporte prático em tarefas diárias e incentive, sem pressionar, a busca por uma consulta médica.

    5. A distimia pode surgir após a menopausa?

    O pico de surgimento costuma ser mais jovem, mas as oscilações hormonais da menopausa afetam diretamente o humor e podem, sim, atuar como um gatilho biológico para a manifestação tardia da distimia.

    6. Como diferenciar mau humor de distimia?

    O mau humor comum é passageiro e motivado por fatos. Na distimia, a irritabilidade e o desânimo são constantes e duram anos, sem um motivo aparente.

    7. Quem tem distimia consegue trabalhar normalmente?

    Sim, a pessoa normalmente continua funcional e cumpre suas obrigações, mas faz isso sob um esforço exaustivo e sem sentir prazer nas atividades.

    8. Exercício físico realmente ajuda no tratamento?

    Sim, a atividade física regular libera neurotransmissores como endorfina e dopamina, que combatem diretamente o cansaço crônico e melhoram o humor.

    Leia mais: Depressão pós-parto: conheça os sintomas e quando procurar ajuda

  • 9 sinais de que você está prestes a ter uma crise de ansiedade 

    9 sinais de que você está prestes a ter uma crise de ansiedade 

    Se você é uma pessoa que convive com ansiedade, já deve saber que o corpo costuma dar pequenos sinais de alerta antes de uma crise acontecer. O coração pode acelerar, a respiração ficar mais curta, os músculos se tensionarem ou surgir uma sensação repentina de inquietação.

    Só que, na correria do dia a dia, é comum ignorar os primeiros sintomas ou confundir com um cansaço passageiro. Mas quando você entende o que está acontecendo com o corpo, fica muito mais fácil aplicar técnicas simples de relaxamento e impedir que a ansiedade evolua para um momento de desespero.

    A seguir, listamos alguns dos principais sinais físicos e psicológicos e o que você pode fazer para desacelerar a mente antes que a crise se instale.

    Principais sinais de uma crise de ansiedade iminente

    1. Sensação de distanciamento do mundo ao redor (desrealização)

    De acordo com o psiquiatra Luiz Dieckmann, a desrealização é uma sensação de estranhamento em relação ao ambiente onde você está e pode ser um dos principais sinais de crise de ansiedade, antes mesmo do coração acelerado e do mal-estar.

    Durante um pico de ansiedade, o cérebro pode entrar em um modo de defesa que faz com que o ambiente ao seu redor pareça artificial, estranho ou completamente surreal. Você olha para lugares familiares, como a sua própria casa ou o seu local de trabalho, e eles parecem distantes, bidimensionais (como um cenário de filme) ou de alguma forma errados.

    É muito comum sentir distorções visuais ou auditivas, como se o espaço estivesse maior ou menor do que realmente é, ou como se as pessoas estivessem falando muito longe.

    2. Estranhamento de si mesmo (despersonalização)

    A despersonalização afeta como você percebe a si mesmo, segundo Luiz. É uma das sensações mais desconfortáveis da crise de ansiedade, pois gera uma quebra temporária na percepção da própria identidade.

    De maneira geral, você sente como se estivesse flutuando no teto ou assistindo à sua própria vida em terceira pessoa, como se o seu corpo pertencesse a outra pessoa. É um sinal que pode assustar, mas é uma resposta biológica que diminui gradativamente conforme os níveis de adrenalina e ansiedade voltam ao normal.

    3. Palpitações ou coração acelerado

    A aceleração dos batimentos cardíacos, conhecido como taquicardia, acontece devido à liberação repentina de adrenalina na corrente sanguínea. O hormônio estimula o músculo cardíaco a bombear sangue mais rapidamente para os músculos, preparando o corpo para uma reação de fuga ou defesa, mesmo que não exista um perigo real.

    4. Sensação de falta de ar

    A ansiedade altera o padrão respiratório, tornando a respiração rápida e superficial. Como consequência, o processo diminui os níveis de gás carbônico no sangue e você pode ter a sensação de sufocamento ou de que o ar não chega totalmente aos pulmões, embora as vias aéreas estejam livres.

    5. Tremores nas mãos ou no corpo

    Os tremores começam de forma involuntária, sendo mais comuns nas mãos, nas pernas ou nas pálpebras. Eles são o resultado do excesso de tensão acumulada nos músculos e da descarga de hormônios do estresse na corrente sanguínea, que deixam o corpo em um estado de alta sensibilidade.

    6. Suor frio ou os calafrios

    Você pode começar a suar intensamente nas palmas das mãos, nos pés ou na testa, mesmo em um ambiente frio. Em contrapartida, também é comum sentir arrepios e calafrios pelo corpo, porque o sistema nervoso desregula temporariamente o controle da temperatura corporal devido ao estresse extremo.

    7. Aperto ou a dor no peito

    A tensão muscular provocada pela ansiedade faz com que os músculos da região do tórax se contraiam com força, o que causa uma sensação de aperto, peso ou pontadas no peito. É um dos sinais que mais pode assustar, pois o desconforto pode ser facilmente confundido com um problema cardíaco.

    8. Tontura ou sensação de desmaio

    Você pode sentir a cabeça leve, uma sensação de instabilidade ao andar ou a impressão de que tudo ao redor está rodando. O sintoma acontece por dois motivos: a respiração errada, que altera o oxigênio no cérebro, e o desvio do fluxo de sangue para os músculos principais do corpo.

    9. Náusea ou o desconforto no estômago

    O sistema digestivo é extremamente sensível às emoções. Quando a crise de ansiedade está para começar, o cérebro envia sinais que desaceleram a digestão, o que pode causar uma sensação de nó no estômago, enjoos, queimação, estufamento e até episódios repentinos de diarreia.

    O que fazer ao notar os sinais de crise?

    Quando você perceber que a crise de ansiedade está se aproximando, o recomendado é tentar interromper a escalada dos sintomas o mais cedo possível. Para isso, vale tentar algumas medidas:

    Controle a sua respiração (técnica dos 4 segundos)

    A respiração curta é o que mais alimenta os sintomas físicos da ansiedade. Para reverter isso, use a técnica da respiração diafragmática:

    • Puxe o ar pelo nariz lentamente contando até 4, enchendo a barriga e não o peito;
    • Segure o ar nos pulmões por 2 segundos;
    • Solte o ar pela boca devagar, como se estivesse soprando uma vela, contando até 4;
    • Você pode repetir o ciclo pelo menos cinco vezes até o coração começar a desacelerar.

    Use a técnica 5-4-3-2-1 para ancorar a mente

    Os pensamentos catastróficos costumam levar a mente para preocupações sobre o futuro e para os piores cenários possíveis. Para interromper esse ciclo, observe o ambiente ao seu redor e identifique mentalmente:

    • 5 coisas que você consegue ver no ambiente;
    • 4 coisas que você consegue tocar ou sentir o tato (o chão sob os pés, a textura da calça);
    • 3 sons que você consegue ouvir ao fundo;
    • 2 cheiros que você consegue sentir no momento;
    • 1 gosto que você consegue sentir na boca.

    O exercício ajuda a direcionar a atenção para o presente, reduzindo a intensidade da ansiedade e a sensação de estar sendo dominado pelos pensamentos.

    Relaxe os músculos conscientemente

    Como a ansiedade costuma deixar o corpo inteiro em estado de tensão, faça uma rápida checagem corporal. Relaxe os ombros, que muitas vezes ficam elevados e rígidos, afaste os dentes para aliviar a tensão na mandíbula e abra as mãos caso estejam fechadas.

    De maneira geral, permitir que o corpo fique mais relaxado envia ao cérebro a mensagem de que não há um perigo imediato.

    Jogue água fria no rosto

    Se sentir que a ansiedade está aumentando rapidamente, experimente jogar água fria no rosto ou segurar uma pedra de gelo nas mãos. O contato com o frio pode estimular respostas do organismo que ajudam a reduzir a ativação do sistema nervoso, favorecendo uma sensação de calma e ajudando a diminuir sintomas como o coração acelerado.

    Quando procurar ajuda médica?

    É muito importante saber diferenciar uma ansiedade comum do dia a dia de um quadro que precisa de suporte profissional. Por isso, fique atento aos seguintes sinais de alerta:

    • As crises de ansiedade começam a acontecer com frequência ou sem um motivo aparente;
    • O medo de ter uma nova crise passa a controlar a sua rotina e impede você de sair de casa ou trabalhar;
    • Os sintomas físicos, como falta de ar e dor no peito, são tão intensos que geram idas constantes ao pronto-socorro;
    • As estratégias que você usa para se acalmar já não funcionam mais;
    • A ansiedade prejudica o sono, causando insônia persistente ou pesadelos frequentes;
    • O rendimento no trabalho, nos estudos ou a sua relação com a família e amigos começa a piorar;
    • Você passa a evitar ativamente lugares, conversas ou pessoas por medo de passar mal;
    • O sentimento de tristeza, esgotamento ou desesperança permanece mesmo após a crise passar.

    O acompanhamento psicológico oferece um espaço seguro para que você entenda os próprios gatilhos e desenvolva estratégias para lidar melhor com as emoções.

    Leia mais: ‘Acordava com a sensação de que não conseguia respirar’: o relato de quem convive com ansiedade

    Perguntas frequentes

    1. Uma crise de ansiedade pode matar?

    Não, a crise de ansiedade não causa a morte e nem danifica os órgãos do corpo. Ela é uma resposta temporária de estresse que passa após alguns minutos.

    2. Quanto tempo dura uma crise de ansiedade?

    Em média, o pico de uma crise dura entre 10 e 20 minutos. Depois desse período, o corpo começa a reabsorver os hormônios do estresse e os sintomas diminuem gradativamente.

    3. Qual é a diferença entre crise de ansiedade e ataque de pânico?

    A crise de ansiedade geralmente tem um gatilho identificável (como um problema no trabalho) e os sintomas vão crescendo aos poucos. O ataque de pânico acontece de forma repentina, sem motivo aparente, com uma sensação avassaladora de morte iminente.

    4. Como diferenciar a dor no peito da ansiedade de um infarto?

    Na ansiedade, a dor costuma ser em pontadas, piora ao respirar fundo e vem acompanhada de respiração rápida. No infarto, a dor é um aperto forte que irradia para o braço esquerdo, mandíbula ou costas, e não melhora com técnicas de relaxamento. Na dúvida, busque sempre o pronto-socorro.

    5. É normal sentir vontade de chorar durante a crise?

    Sim, é perfeitamente normal. O choro é uma forma natural do organismo liberar a tensão acumulada e aliviar a sobrecarga emocional.

    6. Chás naturais ajudam a prevenir as crises?

    Chás como camomila, passiflora, cidreira e valeriana têm propriedades relaxantes leves que ajudam a acalmar o dia a dia. No entanto, eles funcionam como um suporte para a rotina e não substituem o tratamento médico nas crises intensas.

    7. Posso ter uma crise de ansiedade dormindo?

    Sim, existem as chamadas crises de ansiedade noturnas. A pessoa acorda de repente já com o coração acelerado, suor frio e falta de ar. Elas acontecem porque o cérebro continua processando o estresse do dia a dia mesmo durante o sono.

    Veja também: Ansiedade também dói: 12 sinais que aparecem no corpo

  • Por que o exercício físico funciona como um antidepressivo natural?

    Por que o exercício físico funciona como um antidepressivo natural?

    Não é segredo que a prática regular de atividades físicas contribui para a perda de peso, a melhora da saúde do coração e o ganho de massa muscular, mas você sabia que ela também pode trazer benefícios importantes para a saúde mental?

    Ao estimular a liberação de substâncias relacionadas à sensação de bem-estar, como as endorfinas e a serotonina, o movimento ajuda a melhorar o humor, aumentar a disposição e promover uma melhor qualidade de vida. Além disso, os exercícios podem contribuir para um sono mais reparador, reduzir os níveis de estresse e ansiedade e favorecer a concentração e o equilíbrio emocional.

    Inclusive, para pessoas que convivem com o diagnóstico de depressão ou transtorno de ansiedade, ela pode complementar o tratamento e favorecer o controle dos sintomas no dia a dia, como a tristeza persistente, a irritabilidade, a preocupação excessive, a tensão muscular e a dificuldade para dormir.

    O que acontece no cérebro quando nos exercitamos?

    Durante a prática de atividade física, seja caminhada ou musculação, o cérebro passa por uma série de reações químicas e biológicas imediatas e de longo prazo que alteram a maneira como ele funciona.

    Primeiro, o aumento dos batimentos cardíacos durante a atividade física eleva o fluxo sanguíneo para o cérebro, melhorando a oxigenação e o fornecimento de glicose para os neurônios. Por consequência, as células nervosas passam a funcionar de forma mais eficiente, favorecendo processos como a memória, a concentração e o raciocínio.

    Ao mesmo tempo, o sistema nervoso central aumenta a síntese e a liberação de neurotransmissores que atuam na regulação do humor e das funções cognitivas:

    • Endorfina: atua nos receptores opioides do cérebro, ajudando a reduzir a percepção da dor e promovendo sensações de prazer, relaxamento e bem-estar;
    • Serotonina: participa da regulação do humor, do sono, do apetite e da estabilidade emocional;
    • Dopamina: está relacionada aos circuitos de recompensa, motivação, prazer e sensação de realização;
    • Noradrenalina: contribui para o estado de alerta, a atenção, a concentração e a capacidade de resposta diante dos desafios do dia a dia.

    Os exercícios imitam o mecanismo de ação de alguns medicamentos antidepressivos, que buscam justamente aumentar a disponibilidade das substâncias entre os neurônios.

    Além da resposta neuroquímica, a prática regular também estimula a produção de uma proteína chamada BDNF (fator neurotrófico derivado do cérebro), que favorece a formação de novas conexões entre os neurônios e ajuda a proteger as células cerebrais.

    Por isso, pessoas fisicamente ativas costumam apresentar melhor memória, concentração e capacidade de aprendizado.

    Atividade física como tratamento complementar

    Apesar de não substituir o acompanhamento médico, psicológico e o uso de medicamentos quando necessário, o psiquiatra Luiz Dieckmann explica que a atividade física é uma das principais recomendações para complementar o tratamento de transtornos como a ansiedade e a depressão.

    • Ela potencializa os efeitos dos medicamentos ao estimular a produção natural de substâncias como serotonina e dopamina;
    • Ajuda a reduzir o risco de recaídas e o retorno dos sintomas depressivos;
    • Pode amenizar alguns efeitos colaterais dos medicamentos, como fadiga e ganho de peso;
    • Melhora a qualidade do sono e ajuda a regular o relógio biológico;
    • Aumenta a disposição e ajuda a combater o cansaço e a falta de energia;
    • Favorece a autoestima e a autoconfiança ao estimular a sensação de conquista e autonomia;
    • Contribui para uma maior sensação de controle sobre a própria vida e a rotina;
    • Promove mais bem-estar físico e emocional no dia a dia.

    Se você está em tratamento, o exercício não deve ser visto como uma obrigação de desempenho, mas sim como uma parte da receita médica para recuperar a qualidade de vida e o bem-estar no dia a dia.

    “Incentive as pessoas que estão com um quadro psiquiátrico a fazer atividade física, porque elas terão tratamentos mais eficazes, às vezes mais curtos e com menor associação de medicamentos”, recomenda Luiz.

    Qual é o melhor exercício para quem está deprimido?

    Não existe um exercício que seja considerado o melhor para todas as pessoas que estão deprimidas. O mais importante é encontrar uma atividade de que você goste, que respeite os seus limites e que consiga fazer com frequência. Algumas dicas podem ser:

    • Exercícios aeróbicos (caminhada, corrida, ciclismo e natação): ajudam a aumentar a oxigenação do cérebro e estimulam a liberação de substâncias relacionadas ao bem-estar, como a endorfina e a serotonina. As caminhadas ao ar livre ainda oferecem o benefício do contato com a luz solar, que contribui para a regulação do sono;
    • Treinos de força (musculação, pilates e treinos funcionais): precisam de concentração nos movimentos e na execução dos exercícios, ajudando a desviar a atenção de pensamentos negativos. A evolução gradual do desempenho também pode aumentar a autoestima, a autoconfiança e a sensação de conquista.

    Se você convive com um quadro depressivo, ansiedade ou outro transtorno, o ideal é começar aos poucos. Mesmo poucos minutos de exercício todos os dias já contribui para estimular a liberação de neurotransmissores como dopamina e serotonina.

    Como começar a se mover mesmo sem energia ou motivação?

    A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que os adultos realizem entre 150 e 300 minutos de atividade física moderada por semana, como caminhada rápida ou ciclismo, ou entre 75 e 150 minutos de atividades mais intensas, como corrida.

    Mas, para quem está começando, pode ser difícil atingir a meta logo de início, especialmente durante períodos de desânimo, falta de energia ou sintomas depressivos. Nesses casos, algumas dicas para começar podem ajudar:

    • Comece com metas pequenas e realistas, como 10 a 15 minutos de atividade por dia;
    • Escolha uma atividade de que você goste para aumentar as chances de manter a rotina;
    • Respeite os limites do seu corpo e evite exageros no início;
    • Aumente a duração e a intensidade dos exercícios de forma gradual;
    • Tente criar horários fixos para se exercitar ao longo da semana;
    • Convide um amigo ou familiar para se exercitar junto, se isso ajudar na motivação;
    • Valorize cada progresso, mesmo que pareça pequeno;
    • Não se cobre por perfeição; o importante é manter a regularidade;
    • Aproveite oportunidades para se movimentar no dia a dia, como caminhar mais ou usar escadas;
    • Procure orientação de um profissional de saúde ou educação física, se necessário.

    Com o tempo, à medida que o corpo se adapta e a disposição aumenta, você pode ampliar gradualmente a frequência e a duração das atividades.

    Leia mais: O que você não deve dizer para alguém com depressão

    Perguntas frequentes

    1. Quanto tempo de exercício é necessário para sentir o efeito antidepressivo?

    De acordo com estudos, cerca de 20 a 30 minutos de atividade moderada já são suficientes para liberar endorfina e dopamina, gerando bem-estar imediato após o treino. Para melhorias de longo prazo na estrutura cerebral, os efeitos consolidados começam a aparecer entre 4 e 8 semanas de prática regular.

    2. Como o exercício auxilia no controle da irritabilidade e dos impulsos?

    A atividade física regula os níveis de noradrenalina e dopamina, além de descarregar a tensão muscular acumulada. Isso ajuda a equilibrar o córtex pré-frontal, região cerebral responsável pelo autocontrole e pela modulação das emoções.

    3. É melhor fazer exercício ao ar livre ou na academia para a depressão?

    Ambos funcionam, mas os exercícios ao ar livre (como caminhadas em parques) oferecem o benefício extra do contato com a natureza e com a luz solar. A exposição ao sol ajuda a regular a produção de melatonina, melhorando diretamente a qualidade do sono e o humor.

    4. O exercício ajuda na perda de interesse pelas coisas (anedonia)?

    Sim, pois a anedonia ocorre devido a uma disfunção no sistema de recompensa do cérebro. Como o exercício físico estimula a liberação de dopamina (ligada à motivação e prazer), ele ajuda gradativamente o cérebro a recuperar a capacidade de sentir satisfação em outras atividades.

    5. Atividades de baixa intensidade, como alongamento ou ioga, funcionam?

    Sim! As práticas como ioga e alongamento combinam movimento com foco na respiração e meditação, o que reduz os níveis de estresse e melhora a consciência corporal.

    6. Exercício físico reduz a necessidade de aumentar a dose do antidepressivo?

    Pode reduzir. Ao atuar como um reforço natural na regulação dos neurotransmissores, a atividade física frequente ajuda a estabilizar o quadro clínico, evitando reajustes de dosagem para cima.

    Leia mais: Depressão de alta funcionalidade: o que é, como reconhecer e por que merece atenção

  • Ansiedade causa esquecimento? Sinais de que a sua mente está sobrecarregada

    Ansiedade causa esquecimento? Sinais de que a sua mente está sobrecarregada

    Se você é uma pessoa que convive com a ansiedade, já deve ter notado que alguns lapsos de memória podem acontecer no dia a dia, especialmente em períodos de maior estresse. É comum, por exemplo, esquecer onde deixou as chaves, o que ia dizer no meio de uma conversa ou ter dificuldade para lembrar um compromisso ou uma tarefa.

    Na maioria dos casos, os pequenos esquecimentos são temporários e funcionam como um alerta de que a mente está sobrecarregada. A ansiedade mantém o cérebro em estado constante de alerta, fazendo com que grande parte da atenção fique voltada para preocupações, medos e pensamentos repetitivos.

    Assim, pode ficar mais difícil se concentrar, registrar novas informações e recuperar lembranças com facilidade.

    Como a ansiedade afeta a memória?

    Quando você está passando por uma crise de ansiedade ou vive sob estresse constante, o corpo entende que você está em uma situation de perigo e o cérebro estimula a produção de hormônios como o cortisol e a adrenalina.

    De acordo com o psiquiatra Luiz Dieckmann, uma reação química que coloca você em um estado de alerta total, voltando todas as energias para a sobrevivência.

    Quando permanece elevado por longos períodos, o cortisol pode afetar o funcionamento do hipocampo, região do cérebro responsável pela formação e pelo armazenamento das memórias. Consequentemente, a capacidade de registrar e recuperar informações pode ficar temporariamente prejudicada.

    Ainda, a ansiedade consome grande parte da energia mental com preocupações, medos e pensamentos repetitivos. Com a atenção constantemente voltada para possíveis ameaças ou problemas, fica mais difícil se concentrar no que está acontecendo no momento.

    Assim, o cérebro pode não registrar adequadamente algumas informações, o que favorece esquecimentos, dificuldades de concentração e a sensação de branco mental no cotidiano.

    Principais sinais de esquecimento por ansiedade

    Em casos de ansiedade intensa, é comum que a atenção e a concentração fiquem prejudicadas, o que pode causar falhas como:

    • Esquecer onde guardou objetos comuns como chaves ou celular;
    • Ter brancos na mente no meio de conversas ou reuniões;
    • Entrar em um cômodo da casa e não lembrar o que ia fazer ali;
    • Apresentar muita dificuldade para se concentrar em leituras ou explicações;
    • Esquecer compromissos importantes anotados recentemente;
    • Sentir muita dificuldade para fixar nomes de pessoas recém-apresentadas;
    • Perder o fio da meada ao tentar realizar uma tarefa simples do dia a dia;
    • Levar muito mais tempo para absorver e aprender informações novas.

    “Não é um problema definitivo, ou seja, não há uma morte do neurônio naquela região, mas sim um acometimento que chamamos de funcional. Ele volta ao normal com o tratamento”, explica Luiz.

    Como diferenciar a ansiedade de problemas mais graves?

    Para quem já está ansioso, perceber que a memória está falhando pode causar medo de que isso seja o início de uma doença neurológica grave, como o Alzheimer. No entanto, existem algumas diferenças entre os lapsos causados pelo estresse emocional e os problemas cognitivos mais profundos:

    • A atenção é o principal problema: na ansiedade, a mente fica ocupada com preocupações e acaba registrando menos informações. Por isso, quando alguém relembra o contexto, a pessoa consegue se lembrar do que aconteceu;
    • A orientação permanece preservada: uma pessoa ansiosa pode esquecer compromissos ou datas, mas sabe onde está e reconhece normalmente as pessoas ao seu redor. Em doenças neurodegenerativas, podem surgir dificuldades para se localizar ou reconhecer pessoas conhecidas;
    • O raciocínio continua funcionando: a ansiedade pode causar distrações, mas não costuma comprometer a capacidade de resolver problemas ou realizar tarefas do dia a dia;
    • Os sintomas variam com o estresse: os lapsos de memória tendem a piorar em períodos mais difíceis e melhorar quando a ansiedade está controlada. Já nas doenças neurodegenerativas, a perda de memória costuma ser progressiva;

    Um detalhe importante é que quem convive com ansiedade normalmente consegue notar os esquecimentos e se preocupa com eles. Em muitos casos de demência, são os familiares que percebem as mudanças primeiro.

    “Na maioria das vezes, isso não significa um problema neurológico, mas tem que avaliar, dependendo da a idade, do histórico familiar, dos sintomas que estão acontecendo”, destaca Luiz.

    O que fazer para melhorar a memória afetada pela ansiedade?

    Como os lapsos de memória causados pela ansiedade não são definitivos, a melhor forma de recuperar o foco e a capacidade de retenção é reduzir os níveis de estresse:

    • Praticar exercícios físicos regularmente: além de ajudar a reduzir os níveis de cortisol, o hormônio do estresse, ela estimula a liberação de substâncias que melhoram o humor, a concentração e favorecem a memória;
    • Priorizar a higiene do sono: é durante o sono que o cérebro organiza e consolida as informações aprendidas ao longo do dia. Dormir mal pode prejudicar esse processo e aumentar os lapsos de memória. Por isso, vale a pena criar uma rotina de sono e evitar telas antes de dormir
    • Apostar em técnicas de respiração e mindfulness: a meditação e os exercícios de respiração ajudam a reduzir a ansiedade e a trazer a atenção para o momento presente. Com a mente mais calma, fica mais fácil se concentrar e lembrar das informações importantes;
    • Usar ferramentas de apoio: agendas, aplicativos de tarefas, blocos de notas e alarmes podem ajudar a aliviar a sobrecarga mental. Registrar compromissos e lembretes reduz a preocupação de esquecer algo importante
    • Fazer pausas ao longo do dia: passar horas seguidas realizando tarefas pode prejudicar a concentração. Pequenas pausas para descansar, beber água ou simplesmente respirar ajudam o cérebro a recuperar o foco e processar melhor as informações.

    Conforme você aprende a controlar os gatilhos da ansiedade e adota hábitos mais saudáveis, a sensação de névoa mental (brain fog) tende a diminuir, e a sua capacidade de concentração e memória volta ao normal.

    Quando é hora de procurar um médico?

    É importante buscar avaliação médica quando os esquecimentos se tornam frequentes, intensos ou começam a interferir nas atividades do dia a dia. Veja alguns sinais de alerta:

    • Dificuldade para realizar tarefas que antes eram simples e habituais;
    • Esquecimento frequente de informações importantes ou acontecimentos recentes;
    • Confusão sobre datas, lugares ou situações;
    • Dificuldade para encontrar palavras durante conversas;
    • Mudanças de comportamento, personalidade ou humor sem causa aparente;
    • Perda de memória que piora progressivamente ao longo do tempo.

    Se os sintomas de ansiedade estiverem afetando a sua qualidade de vida, o seu sono, o seu trabalho ou os seus relacionamentos, também vale a pena procurar ajuda profissional. Um médico ou psicólogo pode avaliar o que está acontecendo e orientar o melhor caminho para controlar os sintomas e melhorar a qualidade de vida.

    Leia mais: Ansiedade ou infarto? Saiba como diferenciar os sinais e quando procurar um médico

    Perguntas frequentes

    1. Como saber se meu esquecimento é ansiedade ou Alzheimer?

    O esquecimento por ansiedade flutua (melhora nos dias calmos) e está muito ligado à distração. No Alzheimer, a perda de memória é progressiva, piora continuamente e vem acompanhada de desorientação no tempo, no espaço e perda de habilidades cotidianas.

    2. Tomar remédio para ansiedade melhora a memória?

    Sim, de forma indireta. Ao controlar os sintomas químicos da ansiedade, o cérebro sai do modo de alerta e os níveis de cortisol baixam, o que permite que a concentração e a memória voltem a funcionar de forma adequada.

    3. Vitamina para a memória ajuda no caso de ansiedade?

    Se não houver uma deficiência nutricional real (como falta de vitamina B12), os suplementos sozinhos não vão resolver o problema. O foco deve ser o controle do estresse e a regulação da ansiedade para que o cérebro volte a funcionar bem.

    4. O que é a névoa mental da ansiedade?

    É aquela sensação de que o pensamento está lento, confuso e que exige um esforço enorme para raciocinar. Ela acontece quando o cérebro está exausto de processar tantas preocupações e entra em um estado de fadiga.

    5. O estresse pós-traumático (TEPT) afeta a memória do dia a dia?

    Sim, de forma bastante intensa. O cérebro de quem sofre com TEPT permanece revivendo o trauma em segundo plano, consumindo a maior parte dos recursos cognitivos. Isso deixa pouca energia mental para reter informações simples e cotidianas.

    6. Qual profissional devo procurar primeiro se notar falhas de memória?

    O ideal é começar com um clínico geral ou um psicólogo/psiquiatra se você suspeita que a causa é o estresse. Caso o profissional perceba que os lapsos não condizem com um quadro de ansiedade, ele fará o encaminhamento para um neurologista.

    Veja também: Ansiedade também dói: 12 sinais que aparecem no corpo

  • Genética, hormônios ou estresse: o que faz uma pessoa ser mais ansiosa que outra?

    Genética, hormônios ou estresse: o que faz uma pessoa ser mais ansiosa que outra?

    Você já se perguntou por que algumas pessoas parecem lidar bem com situações estressantes, enquanto outras ficam preocupadas, tensas ou apreensivas com mais facilidade? A ansiedade acontece por uma série de fatores genéticos, psicológicos e ambientais, que influenciam a maneira como cada pessoa percebe e reage aos acontecimentos do cotidiano.

    O medo e a preocupação são reações naturais do corpo humano, só que a intensidade com que cada pessoa vivencia as emoções pode variar significativamente.

    Isso não significa que uma pessoa seja mais forte ou mais fraca do que a outra. Na verdade, a diferença está relacionada à forma como o cérebro processa as emoções, às características individuais e às vivências acumuladas ao longo dos anos.

    O que determina a ansiedade?

    A ansiedade não costuma ter uma causa única e, normalmente, surge a partir de uma combinação de diferentes fatores, como:

    Fatores genéticos e biológicos

    A predisposição hereditária é um fator determinante para o desenvolvimento de ansiedade, e estudos apontam que pessoas que têm familiares próximos com transtornos de ansiedade ou depressão apresentam um risco maior de desenvolver o problema.

    Além da influência genética, a presença de oscilações nos níveis de hormônios no sangue têm impacto direto nas regiões cerebrais que controlam o humor e o medo.

    Segundo o psiquiatra Luiz Dieckmann, isso pode ser observado principalmente nas mulheres durante a fase reprodutiva, momentos como o ciclo menstrual, a gestação, o pós-parto e a transição para a menopausa provocam oscilações hormonais importantes, que podem atuar como gatilho para sintomas de ansiedade and depressão.

    Fatores médicos

    Em alguns casos, problemas de saúde e alterações no funcionamento do organismo podem contribuir para o surgimento ou agravamento dos sintomas. Segundo Luiz, distúrbios do sono, doenças crônicas, dores persistentes e até o uso de determinados remédios podem afetar o equilíbrio físico e mental, tornando a pessoa mais vulnerável à ansiedade.

    Fatores ambientais

    A ansiedade é fortemente moldada pela interação entre o meio em que vivemos e as vivências passadas. De acordo com pesquisas, os fatores ambientais e o histórico de vida não são apenas gatilhos, mas agentes estruturais que determinam como o cérebro processa o estresse e a ameaça.

    Mesmo pessoas com boa saúde física e sem predisposição genética podem desenvolver ansiedade quando expostas a níveis elevados de estresse por longos períodos. O cérebro aprende a permanecer em estado de alerta constante, mesmo quando não existe um perigo real e imediato.

    Além dos traumas, crescer em um ambiente familiar marcado por excesso de críticas, cobranças constantes, ou mesmo experiências difíceis na vida adulta podem sobrecarregar os mecanismos naturais de adaptação do organismo.

    Com o tempo, a exposição contínua ao estresse aumenta o risco de desenvolver sintomas de ansiedade ou agravar quadros que já existiam.

    Como saber se a ansiedade é normal ou excessiva?

    A diferença entre a ansiedade normal e a ansiedade excessiva está principalmente na intensidade dos sintomas, no tempo que eles duram e no impacto que causam na vida da pessoa.

    Quando a ansiedade é normal

    A ansiedade saudável funciona como um mecanismo de proteção do corpo e ajuda a manter a atenção, a preparar o organismo para desafios e a reagir diante de situações importantes.

    Normalmente, ela aparece em resposta a um motivo específico, como uma entrevista de emprego, uma prova, uma apresentação ou uma mudança importante na vida. Além disso, tende a ser passageira, diminuindo ou desaparecendo quando a situação é resolvida.

    Quando a ansiedade se torna excessiva

    A ansiedade passa a ser considerada um problema quando o estado de alerta permanece ativado por longos períodos ou surge de forma intensa mesmo sem uma ameaça real. Entre alguns dos principais sinais, é possível destacar:

    • Preocupação excessiva ou sensação constante de que algo ruim vai acontecer, mesmo sem um motivo claro;
    • Ansiedade que persiste por semanas ou meses e não desaparece quando a situação estressante termina;
    • Sintomas físicos frequentes, como coração acelerado, falta de ar, aperto no peito, tremores, tensão muscular, tonturas ou desconfortos digestivos;
    • Evitação de lugares, situações ou eventos sociais por medo de sentir ansiedade ou ter uma crise;
    • Dificuldade para realizar atividades do dia a dia devido ao excesso de preocupação;
    • Prejuízo no trabalho, nos estudos, nos relacionamentos ou em outras áreas importantes da vida;
    • Alterações no sono, como dificuldade para dormir, despertares frequentes ou sensação de cansaço ao acordar.

    Quando a ansiedade interfere no trabalho, nos estudos, nos relacionamentos, no sono ou em outras áreas importantes da vida, é um indicativo de que ela ultrapassou o limite considerado saudável e merece atenção profissional.

    O que fazer para controlar a ansiedade no dia a dia?

    Para controlar a ansiedade, é preciso adotar medidas que acalmem o sistema nervoso de forma imediata e na construção de hábitos que reduzam o estresse a longo prazo, como:

    • Respiração quadrada: inspire pelo nariz durante 4 segundos, segure o ar por 4 segundos, expire lentamente pela boca durante 4 segundos e permaneça sem ar por mais 4 segundos. Repita o ciclo de 3 a 5 vezes;
    • Técnica do aterramento (5-4-3-2-1): observe 5 coisas que você consegue ver, 4 que pode tocar, 3 sons que consegue ouvir, 2 cheiros que percebe e 1 sabor que sente naquele momento;
    • Prática de exercícios físicos: atividades como caminhada, corrida, dança ou musculação ajudam a reduzir os níveis de estresse e estimulam a liberação de substâncias associadas ao bem-estar;
    • Redução de estimulantes: procure moderar o consumo de cafeína, energéticos, nicotina e bebidas muito açucaradas, pois eles podem aumentar a sensação de agitação e ansiedade;
    • Higiene do sono: evite o uso de celular, tablet e televisão pelo menos uma hora antes de dormir e procure manter o quarto escuro, silencioso e confortável;
    • Escrita terapêutica: anote as suas preocupações e tente separá-las entre aquilo que você pode resolver e aquilo que está fora do seu controle, pois isso ajuda a organizar os pensamentos e reduzir a sobrecarga mental;
    • Pausas ao longo do dia: reserve alguns minutos para se alongar, beber água, respirar profundamente ou simplesmente descansar a mente. Pequenas pausas podem ajudar a diminuir a tensão acumulada na rotina.

    As medidas ajudam a controlar os sintomas leves e moderados do dia a dia, mas se a ansiedade persistir ou se tornar paralisante, o tratamento com psicoterapia e o acompanhamento médico são importantes para tratar as causas da condição.

    Confira: O que você não deve dizer para alguém com depressão

    Perguntas frequentes

    1. Quem tem ansiedade já nasce com ela?

    Não necessariamente. A pessoa nasce com uma predisposição genética (um sistema nervoso mais sensível), mas o desenvolvimento do transtorno de ansiedade depende de como essa genética interage com o ambiente, traumas na infância, estilo de vida e nível de estresse acumulado ao longo da vida.

    2. Qual é a diferença entre ansiedade e ataque de pânico?

    A ansiedade é um estado de preocupação ou tensão que vai crescendo gradualmente e pode durar dias ou semanas. Já o ataque de pânico é uma onda repentina e avassaladora de medo intenso que atinge o pico em poucos minutos, acompanhada de sintomas físicos severos, como a sensação de que vai morrer ou perder o controle.

    3. Como a ansiedade afeta o estômago e o intestino?

    O sistema digestivo é considerado o “segundo cérebro” e está diretamente conectado ao sistema nervoso. Quando estamos ansiosos, o corpo libera cortisol e adrenalina, substâncias que alteram a motilidade intestinal, reduzem o fluxo sanguíneo no estômago e podem causar queimação, refluxo, gases, dor de estômago ou crises de diarreia.

    4. Por que a ansiedade costuma piorar à noite?

    À noite, os estímulos externos diminuem: o barulho do dia cessa, o trabalho acaba e as distrações somem. Sem outras coisas para focar, a mente vazia ganha espaço para remoer preocupações e antecipar problemas do dia seguinte, o que eleva a ansiedade e gera insônia.

    5. Quando é necessário tomar remédio para ansiedade?

    O uso de remédios para ansiedade, como ansiolíticos ou antidepressivos, é indicado quando a ansiedade se torna paralisante, ou seja, quando o paciente já não consegue trabalhar, estudar, dormir ou se socializar, mesmo tentando mudar seus hábitos.

    6. O que é a ansiedade social e como ela se manifesta?

    A ansiedade social é o medo intenso e persistente de ser julgado, avaliado negativamente, humilhado ou rejeitado em situações sociais. Quem convive com isso sente um nervosismo extremo ao falar em público, comer perto de outras pessoas, ir a festas ou até mesmo iniciar conversas com desconhecidos.

    7. Crianças e adolescentes também podem ter transtornos de ansiedade?

    Sim, mas a ansiedade em crianças e adolescentes costuma se manifestar de forma diferente dos adultos. Em jovens, ela aparece frequentemente através de dores de estômago ou de cabeça constantes, recusa em ir à escola, irritabilidade excessiva, choro fácil, medo exagerado de ficar longe dos pais (ansiedade de separação) e distúrbios do sono.

    Leia mais: Depressão pós-parto: conheça os sintomas e quando procurar ajuda

  • Até onde a ansiedade é normal? Os sinais de alerta que você precisa conhecer

    Até onde a ansiedade é normal? Os sinais de alerta que você precisa conhecer

    Sentir um frio na barriga antes de uma entrevista de emprego, o coração acelerar antes de uma apresentação importante ou até mesmo perder o sono na véspera de uma viagem são algumas das situações em que a ansiedade aparece de forma natural.

    Ela faz parte da resposta do organismo a desafios ou possíveis ameaças, ajudando o corpo a se preparar para agir. Mas então, onde termina o frio na barriga saudável e começa um sinal de alerta?

    A ansiedade é uma emoção natural e esperada em determinados momentos da vida, mas ela pode ser considerada um transtorno quando se torna intensa, frequente e desproporcional à situação.

    Existe ansiedade normal?

    A ansiedade normal existe, sendo uma reação natural do organismo diante de situações que despertam expectativa, preocupação ou exigem atenção, como uma prova, uma viagem, o início de um relacionamento e a espera por uma notícia importante, por exemplo.

    “Sem a ansiedade, a gente não tem a motivação e energia para fazer as coisas que a gente precisa fazer”, aponta o psiquiatra Luiz Dieckmann.

    Nesses casos, o cérebro ativa o sistema nervoso e estimula a liberação de hormônios, como a adrenalina e o cortisol. Eles causam o aumento dos batimentos cardíacos, a aceleração da respiração e promovem um maior estado de atenção. Na maioria dos casos, é uma reação temporária e que diminui naturalmente com o tempo.

    Por isso, sentir um frio na barriga, ficar mais inquieto ou até ter dificuldade para dormir antes de um evento importante não significa, necessariamente, que exista um transtorno de ansiedade. O principal sinal de alerta é quando a ansiedade aparece com frequência, de forma intensa e desproporcional ao que está acontecendo.

    Qual a diferença entre ansiedade normal e patológica?

    A principal diferença entre a ansiedade normal e patológica está na intensidade, na frequência e no impacto que ela causa na rotina.

    A ansiedade normal aparece em situações específicas no dia a dia, como uma prova, uma entrevista de emprego ou uma decisão importante. Ela costuma ser temporária, proporcional ao acontecimento e desaparece quando a situação é resolvida, e não impede a pessoa de realizar as atividades rotineiras.

    Por outro lado, a ansiedade patológica é mais intensa, frequente e difícil de controlar. A pessoa sente uma preocupação, um medo ou uma tensão excessivos, que persistem por meses e são desproporcionais à situação.

    Segundo Luiz, os sintomas passam a interferir na rotina, prejudicando o trabalho, o sono, os relacionamentos e a qualidade de vida, o que torna necessária a atenção médica.

    Principais sintomas do transtorno de ansiedade

    Os sintomas do transtorno de ansiedade normalmente envolvem sinais emocionais e físicas que persistem por bastante tempo, como:

    • Preocupação excessiva e difícil de controlar;
    • Sensação constante de nervosismo ou tensão;
    • Medo intenso de que algo ruim aconteça;
    • Inquietação ou dificuldade para relaxar;
    • Irritabilidade;
    • Dificuldade de concentração;
    • Cansaço frequente;
    • Alterações no sono, como insônia ou sono agitado;
    • Coração acelerado ou palpitações;
    • Falta de ar ou sensação de aperto no peito;
    • Suor excessivo;
    • Tremores;
    • Tensão muscular;
    • Desconfortos gastrointestinais, como náuseas, dor abdominal ou diarreia.

    Vale ressaltar que um transtorno de ansiedade não exige que a pessoa apresente todos os sintomas ao mesmo tempo. Na verdade, a intensidade e a combinação dos sinais podem variar de uma pessoa para outra, assim como a frequência com que eles aparecem.

    O que causa o excesso de ansiedade?

    O excesso de ansiedade e o desenvolvimento de um transtorno acontecem por uma série de fatores genéticos, psicológicos e ambientais que sobrecarregam o sistema de alerta do cérebro. São eles:

    • Predisposição genética: ter familiares com transtornos de ansiedade ou depressão pode aumentar o risco de desenvolver a condição, indicando que fatores hereditários também influenciam a forma como o organismo reage ao estresse;
    • Desequilíbrios químicos no cérebro: alterações na regulação de neurotransmissores, como serotonina, noradrenalina e GABA, podem afetar o controle do humor, do relaxamento e das respostas ao medo;
    • Traumas e experiências estressantes na infância: situações como perda de familiares, bullying ou crescimento em ambientes instáveis podem aumentar a vulnerabilidade ao desenvolvimento da ansiedade ao longo da vida;
    • Estresse crônico: a exposição prolongada a situações de pressão, como excesso de trabalho, dificuldades financeiras, desemprego ou conflitos nos relacionamentos, pode manter o organismo em estado constante de alerta;
    • Uso excessivo de telas e redes sociais: o contato contínuo com informações, notificações e comparações sociais pode contribuir para sentimentos de preocupação, cobrança e sobrecarga mental;
    • Condições médicas e dores crônicas: problemas de saúde, como distúrbios da tireoide, arritmias cardíacas e dores persistentes, podem desencadear ou agravar sintomas de ansiedade;
    • Fatores de personalidade: características como perfeccionismo, necessidade excessiva de controle, dificuldade para lidar com incertezas e sensibilidade a críticas podem favorecer o surgimento de quadros ansiosos;
    • Uso de substâncias: o consumo excessivo de álcool, nicotina, drogas ilícitas, cafeína e bebidas energéticas pode aumentar a ansiedade ou intensificar sintomas já existentes.

    Quando é a hora de procurar ajuda profissional?

    Procure atendimento médico se apresentar os seguintes sinais de alerta:

    • Preocupação constante e difícil de controlar;
    • Sensação frequente de medo ou tensão excessiva;
    • Crises de ansiedade recorrentes;
    • Insônia ou outras alterações importantes no sono;
    • Dificuldade de concentração;
    • Irritabilidade frequente;
    • Palpitações ou coração acelerado sem motivo aparente;
    • Falta de ar, tremores ou suor excessivo;
    • Tensão muscular persistente;
    • Cansaço constante;
    • Evitar situações, lugares ou atividades por causa da ansiedade;
    • Queda no desempenho no trabalho ou nos estudos;
    • Prejuízos nos relacionamentos pessoais;
    • Sofrimento emocional que afeta a qualidade de vida.

    Quanto mais cedo o problema for identificado, maiores são as chances de controlar os sintomas e evitar que eles afetem a qualidade de vida.

    O acompanhamento com um psicólogo e, quando necessário, com um psiquiatra pode ajudar a encontrar o tratamento mais adequado para cada pessoa.

    Como controlar a ansiedade no dia a dia?

    Nem sempre é possível evitar as situações estressantes do dia a dia, mas alguns hábitos podem ajudar a reduzir os níveis de ansiedade e melhorar o bem-estar emocional, como:

    • Manter uma rotina regular de conceito de sono e procurar dormir entre 7 e 9 horas por noite;
    • Praticar atividades físicas regularmente, como caminhada, corrida, musculação ou dança;
    • Reservar momentos para lazer, descanso e atividades prazerosas;
    • Reduzir o consumo excessivo de cafeína, energéticos e álcool;
    • Ter uma alimentação equilibrada e horários regulares para as refeições;
    • Fazer pausas durante o trabalho ou os estudos para evitar sobrecarga mental;
    • Limitar o tempo de uso das redes sociais e da exposição constante a notícias;
    • Praticar técnicas de relaxamento, como respiração profunda, meditação ou mindfulness;
    • Conversar com amigos, familiares ou pessoas de confiança sobre preocupações e sentimentos.

    É importante lembrar que a ansiedade faz parte da vida e não pode ser eliminada completamente. O objetivo não é deixar de sentir ansiedade, mas aprender a lidar com ela de forma mais saudável, para que não atrapalhe a rotina, os relacionamentos e a qualidade de vida.

    Leia mais: ‘Acordava com a sensação de que não conseguia respirar’: o relato de quem convive com ansiedade

    Perguntas frequentes

    1. O que é o Transtorno de Ansiedade Generalizada (TAG)?

    O TAG é um transtorno psiquiátrico caracterizado por uma preocupação excessiva, persistente e difícil de controlar que dura a maior parte dos dias por pelo menos seis meses. A pessoa com TAG se preocupa intensamente com diversas áreas da vida ao mesmo tempo (saúde, dinheiro, família, trabalho), mesmo sem motivos reais para isso.

    2. Qual é a diferença entre ansiedade e estresse?

    O estresse é uma reação a um gatilho presente e identificável, como excesso de trabalho ou uma briga, por exemplo. Quando o problema é resolvido, o estresse tende a sumir. Já a ansiedade é focada no futuro, na expectativa de uma ameaça que pode nem acontecer. Ela persiste mesmo quando o agente estressor já desapareceu.

    3. Tomar café piora a ansiedade?

    Para quem já tem propensão ou sofre de um transtorno de ansiedade, sim. A cafeína é um estimulante do sistema nervoso central que imita os sintomas físicos da ansiedade, como aceleração dos batimentos cardíacos e agitação.

    3. Os remédios para ansiedade causam dependência?

    Os medicamentos modernos mais utilizados no tratamento de longo prazo, como os antidepressivos inibidores de recaptação de serotonina, não causam dependência.

    Os remédios que oferecem risco de dependência se usados incorretamente são os tarja preta (benzodiazepínicos), que servem para alívio imediato e devem ser tomados estritamente pelo tempo curto receitado pelo médico.

    5. Fitoterápicos e chás funcionam para ansiedade?

    Chás de plantas como passiflora (maracujá), camomila, valeriana e melissa têm propriedades calmantes leves que ajudam a relaxar o corpo e a desacelerar em momentos de nervosismo leve ou antes de dormir. No entanto, eles não substituem o tratamento médico ou psicoterápico em casos de transtornos.

    6. O que fazer se eu esquecer de tomar o remédio da ansiedade no horário?

    A orientação geral é tomar a dose esquecida assim que lembrar. Porém, se estiver muito perto do horário da próxima dose, o ideal é pular a dose esquecida e seguir o cronograma normal. Nunca tome duas doses juntas para compensar o esquecimento.

    Veja também: Ansiedade também dói: 12 sinais que aparecem no corpo

  • O que você não deve dizer para alguém com depressão

    O que você não deve dizer para alguém com depressão

    Para uma pessoa que convive com depressão, lidar com os sintomas no dia a dia já é um processo difícil e doloroso, e ele pode pode se tornar ainda maior dependendo das palavras que ela escuta de quem está ao redor.

    Mesmo quando existem boas intenções, amigos e familiares podem acabar dizendo frases que, em vez de consolar, invalidam a dor e aumentam o isolamento da pessoa. “Algumas frases podem até parecer motivadoras e você faz na boa intenção, mas elas acabam piorando o sofrimento de quem tá deprimido”, explica o psiquiatra Luiz Dieckmann.

    A depressão é uma doença psiquiátrica grave que altera completamente a química cerebral e a forma como o indivíduo percebe o mundo. Saber o que falar (e o que silenciar) é um ato de acolhimento e faz toda a diferença na busca pela recuperação.

    Para ajudar você a exercer a empatia de forma mais segura, listamos a seguir as principais frases que você NÃO deve dizer para alguém com depressão. Dá uma olhada!

    O que você não deve dizer para alguém com depressão?

    1. “Isso é falta do que fazer”

    A frase desconsidera a depressão como a doença real e complexa que ela é. Quando o sofrimento é atribuído à falta de ocupação, à falta de fé ou a uma suposta fraqueza pessoal, a pessoa pode se sentir ainda mais culpada, envergonhada e incompreendida.

    A depressão não aparece por preguiça, falta de caráter ou deficiência espiritual, mas por alterações biológicas, psicológicas e sociais que afetam o funcionamento do cérebro e o bem-estar emocional.

    O que dizer no lugar: “Eu sei que você está passando por um momento muito difícil. Como posso te apoiar hoje?”

    2. “Você não tem motivos para estar assim, sua vida é boa”

    A depressão é uma doença que pode surgir independentemente da classe social, condição financeira, nível de sucesso profissional ou aparência de uma pessoa. Quando você diz que não existem motivos para aquele sofrimento, acaba invalidando uma dor que é legítima e real.

    “A pessoa sabe que tem uma vida boa, sabe que tem as coisas na vida, sabe que tem uma família bacana. Mas, naquele momento, ela não consegue se sentir bem. Isso não é uma questão cognitiva só de pensamento, existe uma alteração na estrutura, na química, no pensamento em geral”, esclarece Luiz.

    Além disso, a frase pode despertar sentimentos de culpa, como se a pessoa fosse ingrata por estar sofrendo apesar das circunstâncias aparentemente favoráveis na vida. Na depressão, a capacidade de sentir prazer, satisfação e esperança pode ficar comprometida, independentemente do que acontece ao redor.

    O que dizer no lugar: “A depressão não precisa de uma justificativa para existir. O que você está sentindo é real, e eu respeito a sua dor.”

    3. “Você precisa reagir e ter força de vontade”

    A frase até pode parecer um incentivo, mas é importante entender que a falta de energia, a apatia, o cansaço intenso e a dificuldade para realizar tarefas simples são sintomas da própria depressão. Para quem convive com ela, levantar da cama, tomar banho ou responder uma mensagem pode exigir um esforço enorme.

    When a pessoa ouve que precisa apenas ter força de vontade, ela pode acreditar que está falhando ou que não está se esforçando o suficiente, o que reforça sentimentos de culpa e inadequação.

    O que dizer no lugar: “Não se cobre tanto. Vamos dar um passo de cada vez. Existe alguma coisa em que eu possa ajudar hoje?”

    4. “Tem gente em situação muito pior que a sua”

    Independentemente da situação, comparar sofrimentos não ajuda ninguém a melhorar. A dor emocional não funciona como uma competição, e o fato de outras pessoas enfrentarem dificuldades não torna o sofrimento de alguém menos legítimo.

    Pelo contrário, a comparação costuma causar ainda mais culpa, fazendo com que a pessoa se sinta egoísta ou errada por estar sofrendo. A depressão continua existindo independentemente das circunstâncias de outras pessoas.

    O que dizer no lugar: “Cada pessoa enfrenta desafios diferentes. O que você está sentindo importa, e eu quero entender como posso te apoiar.”

    5. “Isso é só uma fase, logo passa”

    A depressão não é apenas um momento de tristeza ou um período ruim, mas um transtorno mental que pode exigir acompanhamento psicológico, tratamento médico e tempo para a recuperação. Quando o sofrimento é tratado como algo passageiro ou sem importância, a pessoa pode sentir que ninguém compreende o que ela realmente está vivendo.

    O que dizer no lugar: “Eu imagino que esteja sendo muito difícil passar por tudo isso. Com o tratamento adequado e o apoio certo, as coisas podem melhorar, e eu estarei aqui para ajudar no que for possível.”

    6. “Pense positivo, tudo vai dar certo”

    O pensamento positivo é importante em diversas situações da vida, mas ele não é capaz de tratar a depressão. Quando alguém insiste para que a pessoa simplesmente enxergue o lado bom das coisas, pode transmitir a ideia de que os sentimentos dela são exagerados ou inadequados.

    Em vez de acolher a dor, esse tipo de comentário acaba silenciando emoções que precisam ser reconhecidas e validadas.

    O que dizer no lugar: “Você não precisa fingir que está bem. Eu estou aqui para te ouvir e para ficar ao seu lado, mesmo nos dias mais difíceis.”

    7. “Você está assim para chamar atenção”

    Muitas pessoas passam meses ou até anos escondendo os próprios sintomas por medo do julgamento, da rejeição ou de se tornarem um peso para quem amam.

    Quando o sofrimento é tratado como exagero, drama ou tentativa de manipulação, a tendência é que a pessoa se feche ainda mais e deixe de buscar ajuda. Em situações graves, isso pode aumentar o isolamento e dificultar o acesso ao tratamento.

    O que dizer no lugar: “Eu percebi que você parece diferente ultimamente e quero que saiba que me importo com você. Se quiser conversar, eu estou aqui para ouvir sem julgamentos.”

    Como ajudar uma pessoa com depressão?

    O apoio de amigos e familiares é um dos pilares mais importantes para a recuperação da depressão, desde que seja feito com paciência e sem julgamentos:

    • Ofereça uma escuta ativa e sem julgamentos apenas se fazendo presente;
    • Ajude na busca por apoio profissional pesquisando psicólogos ou psiquiatras;
    • Ofereça-se para acompanhar a pessoa até as consultas médicas ou terapêuticas;
    • Ajude em tarefas simples do dia a dia, como lavar a louça ou ir ao supermercado;
    • Faça convites específicos para atividades leves, como uma caminhada curta;
    • Incentive a manutenção do tratamento e a tomada correta dos medicamentos nos horários certos;
    • Demonstre paciência lembrando a pessoa de que a melhora é um processo gradual;
    • Cuide da sua própria saúde mental para conseguir oferecer um apoio saudável.

    Vale destacar que a depressão grave pode evoluir para ideação suicida. É fundamental levar a sério qualquer mudança brusca de comportamento ou falas de despedida.

    Se houver risco imediato ou suspeita de que a pessoa possa machucar a si mesma, não a deixe sozinha e procure ajuda médica de emergência (como o CAPS, o SAMU 192 ou o CVV – Centro de Valorização da Vida pelo telefone 188).

    Leia mais: Depressão de alta funcionalidade: o que é, como reconhecer e por que merece atenção

    Perguntas frequentes

    1. Como saber se a pessoa está com depressão ou apenas triste?

    A tristeza comum é passageira e motivada por um evento específico, como um término ou perda. A depressão dura mais de duas semanas, interfere na rotina e causa uma perda generalizada de interesse e prazer pelas atividades cotidianas.

    2. O que fazer quando a pessoa com depressão se recusa a ir ao médico?

    Não force nem brigue. Explique com empatia que você está preocupado e se ofereça para ir junto apenas para uma conversa inicial, sem compromisso, com um profissional de saúde.

    3. Devo tocar no assunto da depressão ou é melhor fingir que nada está acontecendo?

    Você deve tocar no assunto com naturalidade e acolhimento. Ignorar o problema pode fazer com que a pessoa se sinta invisível, sozinha e sem espaço para desabafar.

    4. Como agir quando a pessoa com depressão chora muito perto de mim?

    Apenas permaneça ao lado dela e ofereça conforto físico ou silencioso. Não tente estancar o choro com frases motivacionais, pois chorar é uma forma importante de aliviar a pressão emocional.

    5. A depressão pode sumir sozinha com o tempo?

    Não, a depressão é um transtorno psiquiátrico que necessita de intervenção médica e terapêutica. Sem o tratamento adequado, o quadro clínico tende a se prolongar, oscilar ou se agravar significativamente.

    6. Atividades físicas realmente ajudam no tratamento da depressão?

    Sim, os exercícios estimulam a liberação natural de endorfina e serotonina, hormônios que melhoram o humor. No entanto, a atividade física deve ser um complemento ao tratamento médico, e nunca a única cura.

    7. O que fazer se a pessoa disser que o remédio não está funcionando?

    Explique que os antidepressivos demoram em média de 15 a 30 dias para começar a fazer efeito no organismo. Se esse prazo já passou e não houve melhora, oriente a pessoa a relatar o caso ao psiquiatra para que ele faça o ajuste correto da medicação.

    Leia mais: Depressão pós-parto: conheça os sintomas e quando procurar ajuda

  • O que fazer quando a ansiedade aparece durante a noite?

    O que fazer quando a ansiedade aparece durante a noite?

    Pensamentos repetitivos, preocupação com o futuro, sensação de aperto no peito, coração acelerado e dificuldade para dormir podem ser comuns na rotina de pessoas que convivem com ansiedade, especialmente em períodos de estresse, sobrecarga emocional ou mudanças importantes na vida.

    Mas afinal, por que isso acontece? Quando o dia termina e as distrações diminuem, o cérebro tende a focar nas preocupações, nos compromissos, nos medos e até em situações que ainda nem aconteceram, ativando o sistema de alerta do corpo justamente na hora em que o corpo deveria descansar.

    Como consequência, o estado de vigilância aumenta, deixando a mente mais acelerada, o corpo mais tenso e dificultando o relaxamento necessário para pegar no sono ou manter uma boa qualidade de descanso.

    Em algumas pessoas, a ansiedade noturna também pode causar despertares frequentes, sensação de sono leve e a impressão de acordar já cansado, mesmo após várias horas na cama.

    Por que a ansiedade piora à noite?

    A ansiedade costuma piorar ou parecer mais intensa à noite devido a uma combinação de fatores psicológicos, ambientais e biológicos:

    1. Ausência de distrações

    Durante o dia, a mente costuma ficar ocupada com o trabalho, os estudos, as tarefas domésticas e as interações sociais. Já à noite, quando o ritmo desacelera e o ambiente fica mais silencioso, o cérebro perde parte das distrações.

    Com isso, os pensamentos acelerados, preocupações e emoções acumuladas ao longo do dia acabam ganhando mais espaço, deixando a ansiedade mais perceptível.

    “Quando o dia termina, o ambiente fica mais silencioso e os pensamentos tendem a aparecer com mais força. Você tirou os problemas do dia, a rotina e você começa a estar em contato com você mesmo”, complementa o psiquiatra Luiz Dieckmann.

    2. Oscilações hormonais e aumento do estado de alerta

    O ciclo circadiano, conhecido como o relógio interno do corpo, ajuda a regular a produção dos hormônios ao longo do dia. Durante a noite, os níveis de cortisol, relacionado ao estresse, tendem a diminuir para que a melatonina, hormônio do sono, aumente naturalmente.

    Só que, em momentos de ansiedade ou estresse intenso, o organismo pode liberar adrenalina e cortisol em horários inadequados, provocando sintomas como coração acelerado, inquietação, tensão muscular e dificuldade para relaxar.

    3. Associação negativa com a hora de dormir

    Em pessoas que convivem com insônia ou crises de ansiedade noturnas, o momento de deitar pode se tornar um gatilho emocional. Aos poucos, o cérebro passa a associar a cama com preocupação, frustração e medo de não conseguir descansar direito.

    Por isso, em vez de relaxar naturalmente, o corpo continua em estado de alerta, deixando a mente acelerada e dificultando o sono. Com o passar do tempo, isso pode criar um ciclo cansativo: a ansiedade atrapalha o sono, e dormir mal acaba aumentando ainda mais a ansiedade.

    4. Cansaço mental e exaustão emocional

    Depois de um dia longo e cansativo, o cérebro também fica mais sobrecarregado. Com a exaustão física e mental, a capacidade de controlar as emoções e lidar com os problemas de forma mais racional diminui.

    Assim, preocupações pequenas podem parecer muito maiores durante a noite, aumentando a sensação de angústia, insecurity e a dificuldade para desligar a mente e relaxar.

    O que fazer no momento da crise?

    Quando a crise de ansiedade aparece na hora de dormir, o primeiro passo é desviar o foco dos pensamentos acelerados e tentar transmitir uma sensação de segurança para o corpo, ajudando a reduzir sintomas físicos como palpitações, tensão e falta de ar. Algumas estratégias que podem ajudar incluem:

    1. Não tente forçar o sono

    Se você percebeu que está há mais de 20 minutos na cama e a ansiedade só aumentou, pode ser melhor levantar por alguns minutos. Ficar se obrigando a dormir tende a fazer o cérebro associar a cama ao estresse e à frustração.

    Vá para outro ambiente com pouca luz e faça uma atividade tranquila, como ler um livro físico ou ouvir uma música relaxante. Depois, volte para a cama apenas quando sentir sono novamente.

    2. Controle a respiração com a técnica 4-7-8

    Durante uma crise de ansiedade, a respiração costuma ficar mais curta e acelerada, fazendo o cérebro entender que existe um perigo. Para ajudar o corpo a relaxar, tente a técnica 4-7-8:

    • Inspire lentamente pelo nariz por 4 segundos;
    • Segure o ar por 7 segundos;
    • Solte o ar devagar pela boca por 8 segundos.

    Repita o ciclo de 4 a 5 vezes, respeitando o seu ritmo.

    3. Relaxe os músculos do corpo

    A ansiedade pode deixar o corpo tenso sem que você perceba, e uma forma de aliviar é contrair e relaxar os músculos aos poucos. Comece pelos pés e vá subindo até o rosto: contraia um grupo muscular por cerca de 5 segundos e depois relaxe devagar, percebendo a sensação de alívio no corpo.

    4. Beba água devagar

    Beber um copo de água lentamente pode ajudar a desacelerar a respiração e os batimentos cardíacos. Além disso, a sensação de água fria também pode ajudar o corpo a sair do estado intenso de alerta causado pela ansiedade.

    Como prevenir a ansiedade noturna durante o dia?

    Segundo o psiquiatra Luiz Dieckmann, no momento de dormir, você pode adotar algumas estratégias para ajudar o corpo e a mente a desacelerar, criando uma rotina relaxante ao final do dia.

    Primeiro, tente evitar telas e conteúdos estressantes antes de dormir, como notícias ruins, discussões nas redes sociais, filmes muito agitados ou séries de terror. O cérebro precisa entender que está chegando o momento de desacelerar, e muitos estímulos podem manter o corpo em estado de alerta. O que puder esperar até a manhã seguinte, deixe para depois.

    Também vale a pena criar uma rotina mais tranquila no fim do dia. Segundo Luiz, não é o melhor momento para atividades físicas muito intensas, jogos agitados ou tarefas que aumentem a adrenalina.

    Pequenos hábitos relaxantes ajudam o organismo a entrar no ritmo do descanso, como:

    • Respiração profunda e lenta: inspirar e expirar devagar ajuda a diminuir o ritmo cardíaco e envia um sinal de segurança para o cérebro, reduzindo a sensação de alerta e tensão no corpo;
    • Relaxamento muscular progressivo: a técnica consiste em contrair e relaxar os músculos aos poucos, começando pelos pés e subindo até o rosto. Isso ajuda o corpo a liberar a tensão acumulada ao longo do dia;
    • Meditação guiada ou mindfulness: as práticas ajudam a trazer a atenção para o momento presente, diminuindo os pensamentos acelerados e as preocupações constantes com o futuro;
    • Sons relaxantes ou música calma: músicas suaves, sons da natureza ou ruídos relaxantes podem ajudar a criar um ambiente mais acolhedor e confortável para pegar no sono;
    • Leitura leve antes de dormir: escolher um livro com uma leitura tranquila pode ajudar a desacelerar a mente, principalmente quando o hábito substitui o uso do celular na cama.

    Quando procurar ajuda médica?

    É normal sentir ansiedade à noite de vez em quando, especialmente antes de um evento importante ou após um dia muito estressante. No entanto, vale ficar atento alguns sinais de alerta que podem indicar que você precisa de ajuda de um psiquiatra ou psicólogo:

    • Crises frequentes durante a semana ou ansiedade noturna constante;
    • Cansaço extremo, irritabilidade ou dificuldade de concentração no dia seguinte;
    • Medo ou angústia ao pensar na hora de dormir;
    • Falta de melhora mesmo com técnicas de relaxamento e higiene do sono;
    • Sintomas físicos intensos, como palpitações, falta de ar, tremores ou suor frio.

    Se a falta de ar ou a dor no peito forem acompanhadas de formigamento no braço esquerdo ou náuseas, é fundamental buscar um pronto-socorro imediatamente para descartar qualquer problema cardíaco.

    Leia mais: ‘Acordava com a sensação de que não conseguia respirar’: o relato de quem convive com ansiedade

    Perguntas frequentes

    1. Quais são os sintomas físicos da ansiedade noturna?

    Os sintomas mais comuns incluem palpitações (coração acelerado), falta de ar ou respiração superficial, sensação de aperto no peito, tremores, suor frio, boca seca e uma forte agitação nas pernas.

    2. Como diferenciar ansiedade noturna de um infarto?

    A ansiedade causa dor no peito em pontadas ou aperto generalizado, que costuma melhorar com a respiração. No infarto, a dor é uma pressão esmagadora que irradia para o braço esquerdo, mandíbula ou costas, vindo acompanhada de tontura e náuseas. Na dúvida, busque socorro médico.

    3. O que é o pânico noturno?

    O pânico noturno é uma crise de ansiedade aguda que acontece enquanto a pessoa está dormindo, geralmente nas primeiras horas do sono. A pessoa acorda abruptamente em estado de terror, com batimentos muito acelerados, sem que haja um gatilho consciente.

    4. Acordar assustado com o coração acelerado é ansiedade?

    Pode ser, o sintoma é comum em crises de pânico noturnas. No entanto, também pode estar associado à apneia do sono (quando a pessoa para de respirar por alguns segundos e o cérebro desperta o corpo com um pico de adrenalina).

    5. O que tomar para acalmar a ansiedade à noite?

    Chás mornos com propriedades calmantes são ótimas opções naturais, como o chá de camomila, passiflora (maracujá), cidreira ou valeriana. Evite medicamentos por conta própria, use apenas os receitados por um médico.

    6. Tomar banho ajuda a aliviar a ansiedade antes de dormir?

    Sim, um banho morno ajuda muito. A água morna promove o relaxamento muscular e, ao sair do banho, a leve queda na temperatura corporal sinaliza para o cérebro que está na hora de desacelerar e produzir melatonina.

    7. Qual é a melhor posição para dormir quando se está ansioso?

    Dormir de lado, de preferência para o lado esquerdo, melhora a circulação e a digestão, aumentando o conforto físico. Colocar um travesseiro entre os joelhos também ajuda a relaxar a lombar e aliviar a tensão corporal.

    8. Como o magnésio ajuda na ansiedade noturna?

    O magnésio atua na regulação de neurotransmissores que acalmam o sistema nervoso (como o GABA) e ajuda no relaxamento muscular. Alimentos ricos em magnésio (como castanhas e sementes) ou suplementos (sob orientação médica) auxiliam na qualidade do sono.

    Veja também: Ansiedade também dói: 12 sinais que aparecem no corpo

  • Como ajudar alguém com depressão? 6 atitudes práticas que fazem a diferença

    Como ajudar alguém com depressão? 6 atitudes práticas que fazem a diferença

    Ver um amigo, familiar ou parceiro convivendo com um quadro de depressão pode ser um processo doloroso, ainda mais quando a sensação é de impotência diante do sofrimento da pessoa. Em alguns casos, a vontade de ajudar pode ser enorme, mas existe o medo de dizer a coisa errada ou de piorar a situação.

    A depressão é uma doença psiquiátrica que afeta diretamente a forma como a pessoa pensa, sente e age — e ter o apoio de pessoas próximas é uma das principais medidas para a recuperação, desde que seja feito da maneira certa.

    Se você não sabe por onde começar, pequenas atitudes no dia a dia podem fazer toda a diferença. A seguir, listamos algumas dicas práticas de como ajudar alguém com depressão.

    1. Ouça sem julgar ou dar conselhos

    Um dos primeiros passos para ajudar uma pessoa com depressão é escutar o que ela tem a dizer, segundo o psiquiatra Luiz Dieckmann. Muitas vezes, quem convive com depressão não está procurando uma solução imediata para se sentir bem, mas um espaço seguro onde possa expressar sua dor sem medo de ser julgado.

    Por isso, evite ao máximo dar opiniões, fazer cobranças ou minimizar o sofrimento, tratando a depressão como falta de vontade. Mesmo quando existe boa intenção, a atitude pode fazer com que a pessoa se sinta incompreendida, culpada ou ainda mais isolada emocionalmente.

    Em vez de tentar resolver o problema, concentre-se em demonstrar empatia, valide os sentimentos da pessoa e mostre que ela é ouvida, compreendida e acolhida exatamente como está.

    2. Incentive a busca por ajuda profissional

    Por mais que o apoio de um amigo ou familiar seja importante, a depressão é uma condição médica que precisa do acompanhamento de psicólogos e psiquiatras. Em diversos casos, a falta de energia ou o próprio estigma da doença podem impedir que a pessoa dê o primeiro passo.

    Segundo Luiz, você pode fazer diferença oferecendo ajuda prática, como pesquisar profissionais, ligar para agendar uma consulta ou até acompanhá-la no dia do atendimento. Também é importante destacar sempre que buscar tratamento não é um sinal de fraqueza, mas o caminho mais seguro para recuperar o bem-estar e a qualidade de vida.

    3. Evite minimizar a dor do outro

    A depressão não é uma escolha, uma tristeza passageira ou falta de força de vontade. Ela envolve desequilíbrios químicos, alterações estruturais e mudanças nas conexões cerebrais que afetam diretamente o humor, a motivação, o sono, o apetite, a concentração e até a forma como a pessoa enxerga a si mesma e o mundo ao redor.

    Quando a pain é minimizada, a pessoa pode sentir que o próprio sofrimento não é válido ou importante, dificultando ainda mais a busca por ajuda e o processo de recuperação.

    O ideal é demonstrar que você respeita e reconhece a dor dela, mesmo sem compreendê-la por completo. No dia a dia, troque os julgamentos por frases de suporte, como “eu vejo que você está sofrendo e estou aqui para passar por isso com você”.

    4. Ajude nas tarefas simples do dia a dia

    Durante uma crise de depressão, a falta de energia e o cansaço extremo podem dificultar a realização das atividades mais simples da rotina, como lavar a louça, cozinhar, arrumar a casa ou ir ao supermercado.

    Em vez de fazer cobranças, você pode oferecer ajuda ou simplesmente assumir uma das pequenas tarefas domésticas, o que alivia uma carga enorme e demonstra cuidado de forma concreta, sem pressionar a pessoa.

    5. Convide para atividades leves (sem pressionar)

    O incentivo para realizar uma atividade prazerosa ajuda a quebrar o ciclo de isolamento comum na depressão. Você pode propor programas simples e sem compromisso, como dar uma caminhada curta, assistir a um filme ou tomar um café.

    Em todos os casos, o mais importante aqui é não forçar a barra caso a pessoa recuse o convite. A paciência nesse momento demonstra que ela continua sendo lembrada e incluída, respeitando o tempo dela.

    6. Fique atento aos sinais de alerta

    O monitoramento constante do comportamento de quem está convivendo com depressão é importante para identificar sinais de que o quadro está se agravando. Por isso, fique atento a mudanças bruscas de humor, isolamento social mais intenso, abandono dos cuidados pessoais ou falas frequentes associadas à desesperança, culpa ou despedida.

    Caso perceba os sinais ou tenha a suspeita de risco imediato à integridade da pessoa, procure não deixá-la sozinha. Em situações de crise grave, você pode recorrer a uma rede de apoio familiar, buscar atendimento de emergência e recorrer ao suporte especializado do CVV (Centro de Valorização da Vida), disponível gratuitamente pelo telefone 188.

    Leia mais: Depressão de alta funcionalidade: o que é, como reconhecer e por que merece atenção

    Perguntas frequentes

    1. O que é a depressão?

    A depressão é uma doença psiquiátrica crônica que afeta o humor, o pensamento e o comportamento da pessoa. Diferente de uma tristeza passageira, ela causa um sofrimento profundo e persistente, prejudicando as atividades diárias, o trabalho e os relacionamentos.

    2. Quais são os principais sintomas da depressão?

    Os sinais mais comuns incluem tristeza constante, perda de interesse por atividades que antes davam prazer, cansaço extremo e alterações no sono ou no apetite. Além disso, sentimentos de culpa, inutilidade e dificuldade de concentração são muito frequentes.

    3. Tristeza e depressão são a mesma coisa?

    Não, pois a tristeza é uma resposta natural a momentos difíceis, como o fim de um relacionamento ou a perda de um emprego, e costuma passar com o tempo. A depressão é uma condição médica prolongada que muitas vezes surge sem um motivo aparente e paralisa a vida do indivíduo.

    4. Todo mundo com depressão precisa tomar remédio?

    Não necessariamente, pois os casos leves costumam responder muito bem apenas à psicoterapia e a mudanças no estilo de vida. Contudo, nos casos moderados a graves, o uso de medicamentos antidepressivos pode ser necessário para reequilibrar a química cerebral.

    5. Os antidepressivos viciam ou mudam a personalidade?

    Os antidepressivos não causam dependência química nem alteram quem a pessoa é de verdade. O que acontece é que eles corrigem as funções cerebrais afetadas, permitindo que o paciente volte a sentir suas emoções de forma equilibrada e saudável.

    6. Qual é a importância da terapia no tratamento?

    A psicoterapia ajuda o paciente a compreender a raiz dos problemas e a desenvolver mecanismos de defesa contra os pensamentos negativos. Além disso, ela oferece ferramentas práticas para lidar com o estresse do dia a dia e prevenir futuras recaídas.

    7. A depressão pode causar sintomas físicos no corpo?

    A mente e o corpo estão interligados, fazendo com que a doença se manifeste fisicamente de várias formas. Dores de cabeça crônicas, problemas digestivos, tensão muscular e baixa imunidade são queixas muito comuns entre os pacientes com depressão.

    Leia mais: Depressão pós-parto: conheça os sintomas e quando procurar ajuda