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  • Perfeccionismo: é uma virtude ou sintoma de ansiedade?

    Perfeccionismo: é uma virtude ou sintoma de ansiedade?

    No trabalho, nos estudos e até na vida pessoal, é comum ouvir que o perfeccionismo é um defeito produtivo ou até uma qualidade para destacar em uma entrevista de emprego.

    Mas, do ponto de vista da saúde mental, existe uma diferença importante entre fazer as coisas com cuidado e viver preso à necessidade de acertar sempre. Quando a busca pela perfeição começa a causar sofrimento, ela deixa de ser uma qualidade e passa a se tornar um problema que pode comprometer o bem-estar, a produtividade e a qualidade de vida.

    Afinal, o perfeccionismo é uma qualidade ou um problema?

    Para entender a diferença, vale observar a intenção por trás do comportamento.

    Primeiro de tudo, ser uma pessoa cuidadosa é uma característica positiva, ligada ao capricho, à dedicação e ao desejo de fazer um bom trabalho. Ela costuma revisar o que faz, procurar aprender com os próprios erros e buscar melhorar continuamente, sem deixar que a busca pela qualidade atrapalhe a própria rotina ou o bem-estar.

    Já no perfeccionismo, a busca por resultados impecáveis passa a impedir você de tentar coisas novas, concluir tarefas, evoluir profissionalmente ou até descansar. Em vez de funcionar como uma motivação saudável, a autocobrança gera medo de errar, insegurança e uma sensação constante de que nada do que você faz está bom o suficiente.

    Segundo o psiquiatra Luiz Dieckmann, ser cuidadoso é uma qualidade, mas o perfeccionismo funciona de outra forma. A pessoa não procura apenas fazer um bom trabalho, ela sente que não pode errar de jeito nenhum. É justamente a cobrança constante que transforma a busca por bons resultados em uma prisão psicológica.

    Quando a busca pela perfeição se torna um sintoma de ansiedade?

    À primeira vista, o perfeccionismo pode parecer apenas um cuidado maior com a qualidade ou uma preocupação em fazer tudo da melhor forma possível. Afinal, dedicar atenção aos detalhes e querer entregar um bom resultado costuma ser visto como uma característica positiva, especialmente no ambiente de trabalho.

    Mas, em vez de sentir satisfação ao concluir uma tarefa, a pessoa vive preocupada com críticas, julgamentos ou com a possibilidade de cometer qualquer falha. Quando isso acontece, o perfeccionismo pode estar relacionado à ansiedade e, em alguns casos, fazer parte de um transtorno de ansiedade.

    Segundo Luiz, o cérebro da pessoa perfeccionista tenta controlar todos os detalhes como uma forma de proteção, para evitar erros, críticas, a sensação de fracasso ou a rejeição. Por causa disso, a pessoa sente necessidade de revisar tudo várias vezes, conferir tarefas repetidamente e só consegue parar quando acredita que está tudo perfeito.

    Como identificar se você é perfeccionista?

    Os sinais do perfeccionismo aparecem no trabalho, nos estudos e até nos relacionamentos, a partir de:

    • Revisão compulsiva: a necessidade de conferir a mesma tarefa ou o mesmo documento inúmeras vezes antes de considerar o trabalho concluído;
    • Procrastinação por medo: o hábito de adiar o início ou a entrega de uma atividade por medo de que o resultado não fique perfeito;
    • Hipersensibilidade às críticas: um sofrimento muito intenso diante de observações ou críticas pequenas;
    • Sensação de insuficiência: a impressão constante de que nada do que foi feito é bom o bastante.

    O comportamento vai muito além da organização e pode prejudicar a produtividade, a autoestima e o bem-estar.

    Quais são os impactos do perfeccionismo na saúde mental?

    A tentativa de controlar todos os detalhes para evitar erros tem um custo emocional muito alto e, com o passar do tempo, a cobrança constante pode desgastar a saúde mental e dificultar até mesmo os momentos de descanso.

    Segundo Luiz, o padrão de comportamento perfeccionista pode provocar exaustão, insegurança e uma sensação permanente de insatisfação. Como a mente permanece focada em encontrar defeitos, a pessoa tem dificuldade para reconhecer as próprias conquistas e aproveitar os resultados do próprio esforço.

    Quando procurar ajuda profissional?

    Se você percebe que a autocobrança está atrapalhando a sua rotina, causando sofrimento, impedindo a realização das tarefas ou dificultando os momentos de descanso, vale procurar ajuda profissional. O perfeccionismo merece atenção quando deixa de incentivar o crescimento e passa a provocar esgotamento.

    A avaliação do psiquiatra e o acompanhamento com um psicólogo podem ajudar a identificar e tratar a ansiedade que está por trás do comportamento. Durante o tratamento, a pessoa aprende a reconhecer padrões de pensamento, desenvolver uma relação mais saudável com os próprios erros e reduzir a autocobrança.

    Veja também: Ansiedade também dói: 12 sinais que aparecem no corpo

    Perguntas frequentes

    1. O perfeccionismo é genético ou aprendido?

    É uma mistura dos dois. Existe uma predisposição temperamental para a ansiedade, mas a criação em ambientes de muita cobrança, críticas constantes ou onde o afeto dependia do desempenho escolar/profissional influencia fortemente o desenvolvimento desse traço.

    2. Qual é a diferença entre perfeccionismo e TOC (Transtorno Obsessivo-Compulsivo)?

    No perfeccionismo, a exigência está ligada a metas, padrões de qualidade e medo do julgamento social. No TOC, as repetições e checagens ocorrem para neutralizar pensamentos obsessivos e aliviar medos irracionais de tragédias ou contaminação.

    3. Como o perfeccionismo afeta os relacionamentos amorosos?

    Ele gera atritos porque a pessoa perfeccionista costuma projetar suas altas exigências no parceiro, gerando críticas constantes, ou esconde suas vulnerabilidades por medo de mostrar defeitos e ser rejeitada.

    5. O perfeccionismo pode causar sintomas físicos?

    Sim. A ansiedade contínua e a incapacidade de relaxar manifestam-se frequentemente como dores de cabeça, tensão muscular crônica, bruxismo, insônia e problemas gastrointestinais.

    6. O perfeccionismo pode levar ao Burnout?

    Sim, é um dos principais fatores de risco internos. Como o perfeccionista não sabe impor limites para si mesmo e não se permite descansar, o estresse crônico no trabalho evolui frequentemente para a Síndrome de Burnout.

    7. Qual é a melhor abordagem terapêutica para o perfeccionismo?

    A terapia cognitivo-comportamental (TCC) é a mais indicada, pois ajuda a identificar e reestruturar os pensamentos distorcidos de “tudo ou nada” e a flexibilizar os padrões de exigência.

    8. Como diferenciar uma crítica construtiva de um ataque quando se é perfeccionista?

    Separe o resultado do seu valor como pessoa. O perfeccionista sente a crítica como um ataque ao seu caráter, mas ela é apenas um comentário pontual sobre uma tarefa específica.

    Leia mais: Sempre adia tudo? Procrastinação pode estar ligada à ansiedade e depressão

  • Crise de ansiedade: o que fazer e como controlar os sintomas

    Crise de ansiedade: o que fazer e como controlar os sintomas

    Você está em casa, tudo parece normal. De repente, o coração dispara, a respiração fica curta, a mente corre sem parar e parece que algo muito ruim vai acontecer. Essa sensação intensa e repentina pode ser uma crise de ansiedade.

    Se você já passou por isso ou convive com alguém que sofre com isso, saiba que não está sozinho e, mais importante, que é possível lidar com essa situação.

    Hoje você vai entender o que é uma crise de ansiedade, quais são os sintomas mais comuns, o que fazer na hora da crise e como cuidar da sua saúde mental no dia a dia com hábitos que ajudam a reduzir a ansiedade.

    O que é uma crise de ansiedade

    Uma crise de ansiedade é um episódio súbito e intenso de muito medo ou desconforto, geralmente sem causa aparente, que provoca sintomas físicos como falta de ar, coração acelerado, tontura, suor em excesso e sensação de perda de controle.

    O psiquiatra Luiz Dieckmann explica que a crise começa no cérebro, quando a amígdala, estrutura pequena em formato de amêndoa que vigia perigos, aperta o botão de alarme sem existir ameaça real.

    “Pensamentos catastróficos como ‘vou desmaiar’ ou ‘vou enlouquecer’ criam um circuito fechado entre cérebro racional e emocional, mantendo o disparo. Quanto mais a pessoa tenta ‘não pensar’, maior o foco no medo, reforçando o ciclo”, detalha.

    A crise de ansiedade costuma durar alguns minutos e pode parecer, para quem sente, uma emergência médica, embora não ofereça risco real à vida.

    “Assim que esse alarme cerebral dispara, o corpo despeja adrenalina, hormônio que deixa coração e respiração mais rápidos, mãos úmidas, visão embaçada, nó na garganta, dor de barriga, náusea e tremor”, conta o médico.

    “Esse combo faz sentido se precisássemos correr de um predador, só que hoje o ‘leão’ pode ser um e-mail inesperado ou uma notificação de mensagem fora de horário. A descarga dura minutos e se dissipa, mas a lembrança do susto alimenta o medo de uma nova crise”, conta.

    Sintomas de uma crise de ansiedade

    Nem todo mundo sente uma crise de ansiedade da mesma forma. Mas os sintomas mais comuns são:

    • Coração acelerado ou palpitações;
    • Falta de ar ou sensação de sufocamento;
    • Tremores, formigamento ou mãos suadas;
    • Dor ou aperto no peito;
    • Sensação de desmaio ou tontura;
    • Medo intenso de perder o controle ou “ficar louco”;
    • Vontade de fugir do local;
    • Sensação de que algo muito ruim vai acontecer.

    O que fazer durante uma crise de ansiedade

    Técnicas de respiração

    Respirar devagar e profundamente é uma das melhores maneiras de interromper uma crise de ansiedade. Uma dica é inspirar pelo nariz contando até 4, segurar o ar por 4 segundos e expirar lentamente pela boca contando até 6. Repetir isso por alguns minutos ajuda a desacelerar os batimentos do coração e diminuir a sensação de sufocamento.

    Primeiros socorros emocionais

    • Focar em objetos ao redor (prestar atenção em cores, formas e texturas);
    • Lembrar-se de que é só uma crise e que vai passar;
    • Repetir mentalmente frases de tranquilidade (“estou em segurança” ou “isso é só ansiedade”);
    • Se possível, sair do ambiente que provocou o estresse e buscar um lugar mais calmo;
    • Pedir apoio a alguém de confiança.

    7 técnicas práticas para domar uma crise de ansiedade

    1. Respiração diafragmática 4-2-6: respirar durante 4 segundos, segurar a respiração por 2 segundos e soltar o ar durante 6 segundos. Essa respiração que expande o abdômen ajuda a baixar a frequência cardíaca.
    2. Checagem dos cinco sentidos: nomear algo que você vê, ouve, toca, cheira e prova, trazendo a mente para o presente.
    3. Relaxamento muscular progressivo: contrair por cinco segundos e soltar grupos musculares da testa aos pés.
    4. Auto-fala racional: lembrar que o pico de adrenalina dura em média dez minutos e não causa danos permanentes.
    5. Movimento leve: caminhar devagar ou alongar ombros e pescoço ativa o sistema parassimpático, o “freio” fisiológico.
    6. Temperatura fria: lavar rosto ou mãos em água fria reduz atividade do nervo vago e acalma.
    7. Diário de gatilhos: anotar horário, local e pensamentos para mapear padrões e planejar enfrentamento.

    7 maneiras de diminuir a ansiedade e evitar crises

    1. Exercícios físicos regulares

    Movimentar o corpo libera endorfinas, substâncias que melhoram o humor e reduzem a tensão. Pode ser caminhada, dança, natação, corrida etc. O importante é achar algo que você goste.

    2. Técnicas de mindfulness e meditação

    Meditação guiada, respiração consciente e atenção plena (mindfulness) ajudam a manter o foco no momento presente e a controlar os pensamentos acelerados da ansiedade.

    3. Alimentação saudável

    Alimentar-se com vegetais, frutas, grãos e proteínas leves ajuda no funcionamento do cérebro e na regulação das emoções.

    4. Sono de qualidade

    Dormir mal piora a ansiedade. Criar uma rotina de sono e evitar telas antes de dormir ajuda o corpo a descansar.

    5. Menos café

    Bebidas com cafeína estimulam o sistema nervoso e podem aumentar a ansiedade. Observe sua reação e, se necessário, reduza o consumo.

    6. Psicoterapia (TCC e ACT)

    A TCC ensina a identificar pensamentos distorcidos e substituí-los por interpretações mais realistas. Já a ACT trabalha aceitação dos sintomas e foco em ações alinhadas aos valores pessoais.

    7. Apoio de amigos e família

    Conversar com pessoas de confiança pode trazer acolhimento e ajudar a lidar com as emoções difíceis.

    Quando procurar tratamento médico

    Se as crises de ansiedade são frequentes, intensas ou atrapalham sua vida, procure ajuda médica. Psicólogos e psiquiatras podem orientar o tratamento, que pode incluir terapia, mudanças no estilo de vida e, em alguns casos, medicação.

    Confira: Pessimismo ou depressão? Saiba identificar os sinais de distimia (e como tratar)

    Perguntas frequentes sobre crise de ansiedade

    1. A crise de ansiedade pode levar à morte?

    Não. Apesar dos sintomas intensos, a crise de ansiedade não é fatal. Mas ela precisa de cuidado para não se tornar frequente e incapacitante.

    2. Existe remédio para crise de ansiedade?

    Sim. Em alguns casos, o médico pode indicar remédios de uso pontual ou contínuo. Mas nem todo mundo precisa de remédio.

    3. Crianças podem ter crise de ansiedade?

    Sim. Crianças e adolescentes também podem sofrer com ansiedade, embora os sintomas possam se manifestar de forma diferente.

    4. A crise de ansiedade tem cura?

    A crise de ansiedade pode ser controlada e, em muitos casos, não se manifestar mais. A melhor coisa a se fazer é buscar ajuda e manter bons hábitos de vida.

    5. O que fazer se alguém próximo estiver em crise?

    Fique ao lado da pessoa, converse com calma, incentive a respiração lenta e leve-a para um ambiente tranquilo. Evite minimizar o que ela está sentindo.

    Veja também: Síndrome do Impostor: eu sou uma fraude ou é apenas ansiedade?

  • Síndrome do Impostor: eu sou uma fraude ou é apenas ansiedade? 

    Síndrome do Impostor: eu sou uma fraude ou é apenas ansiedade? 

    Você já recebeu um elogio no trabalho, foi aprovado em uma seleção ou conquistou uma promoção e, mesmo assim, teve a sensação de que não merecia nada daquilo? Em vez de comemorar, algumas pessoas podem acreditar que o sucesso aconteceu por sorte e vivem com medo de que alguém descubra que elas são uma fraude.

    O comportamento, conhecido como síndrome do impostor, pode afetar profissionais, estudantes e até pessoas com anos de experiência na carreira. Como sentimentos parecidos também podem aparecer em quadros de ansiedade ou depressão, o psiquiatra Luiz Dieckmann explica que a síndrome não é classificada como uma doença ou um diagnóstico psiquiátrico formal.

    “Ela é um padrão de pensamento, um comportamento muito comum pelo qual as pessoas passam. São pessoas que são boas, mas que têm medo de falhar, apesar de serem muito melhores do que imaginam. Quando esse medo começa a paralisar, atrapalhar o trabalho e gerar sofrimento intenso, pode ser que ele esteja representando um transtorno de ansiedade”, explica o especialista.

    Afinal, o que é a síndrome do impostor?

    A síndrome da impostora é uma desordem psicológica que afeta especialmente mulheres, marcada por uma dificuldade constante de reconhecer o próprio valor e acreditar nas próprias conquistas.

    Mesmo profissionais qualificados costumam sentir que não merecem o sucesso e vivem com medo de que, em algum momento, as pessoas descubram que ela não é tão inteligente, competente ou preparada quanto aparenta.

    No dia a dia, receber elogios, conquistar uma promoção, terminar uma faculdade ou alcançar um objetivo importante não é suficiente para fazer desaparecer o sentimento de que tudo aconteceu por sorte ou por acaso, e não pelo próprio esforço.

    “A pessoa tem capacidade, estudo e resultados, mas sente que chegou até ali por sorte, enganando os outros ou apenas por causa da ajuda de alguém. O problema é que isso pode acabar gerando ansiedade, autocobrança e, muitas vezes, um medo constante de falhar e do que os outros vão pensar. E isso não faz nada bem para a saúde mental”, destaca Luiz.

    A síndrome não não é considerada uma doença mental ou um transtorno psiquiátrico. Ela não consta no Manual Diagnóstico e Estatístico de Transtornos Mentais (DSM) nem na Classificação Internacional de Doenças (CID) da Organização Mundial da Saúde, mas é estudada como um padrão comportamental que pode desencadear ou agravar quadros como ansiedade e depressão.

    É síndrome do impostor ou apenas ansiedade?

    A síndrome do impostor e a ansiedade costumam aparecer juntas, mas não significam a mesma coisa. A ansiedade faz a pessoa viver preocupada com o futuro, imaginando que alguma coisa pode dar errado e provocando sintomas como coração acelerado, tensão muscular, dificuldade para relaxar e sensação constante de preocupação.

    Por outro lado, a síndrome do impostor faz a pessoa duvidar da própria capacidade. Mesmo quando tudo está dando certo, ela acredita que não merece o reconhecimento recebido e tem medo de que os outros descubram uma suposta falta de competência.

    Em muitos casos, quando a pessoa acredita que não é boa o suficiente, a preocupação em errar ou decepcionar os outros aumenta, o que favorece o surgimento de crises de ansiedade.

    Sinais de que você está enfrentando a síndrome do impostor

    A síndrome do impostor costuma aparecer por meio de pensamentos e comportamentos que diminuem a autoconfiança, como:

    1. Perfeccionismo exagerado

    A pessoa cria metas muito difíceis de alcançar e acredita que qualquer pequeno erro significa um grande fracasso. Mesmo quando entrega um bom trabalho e recebe elogios, continua com a sensação de que poderia ter feito mais ou feito melhor. Em vez de comemorar os resultados, o foco fica apenas nos detalhes que poderiam ser diferentes.

    2. Acreditar que tudo aconteceu por sorte

    Depois de conquistar uma promoção, receber um elogio ou concluir um projeto importante, a pessoa costuma acreditar que tudo aconteceu por sorte, coincidência ou porque outras pessoas ajudaram mais do que ela. O próprio esforço, a dedicação e o conhecimento quase nunca são reconhecidos, como se o sucesso nunca fosse realmente merecido.

    3. Medo constante de ser “descoberto”

    Existe um receio permanente de que colegas, professores, chefes ou familiares percebam uma suposta falta de capacidade. Para tentar evitar a situação, é comum trabalhar ou estudar muito mais do que o necessário, revisar tarefas várias vezes e viver com a sensação de que precisam provar o tempo todo que não são uma fraude.

    4. Comparação com os outros

    Quem enfrenta a síndrome do impostor costuma olhar apenas para as qualidades e conquistas das outras pessoas, enquanto enxerga somente os próprios defeitos e dificuldades. Consequentemente, surge a impressão de estar sempre atrás dos demais, mesmo quando existem bons resultados, elogios e reconhecimento pelo trabalho realizado.

    Como lidar com o sentimento de ser uma fraude?

    Lidar com a síndrome do impostor não acontece de um dia para o outro, mas pequenas mudanças de hábito ajudam a diminuir a autocrítica e a desenvolver mais confiança nas próprias capacidades, como:

    • Anote as suas conquistas: faça uma lista com projetos concluídos, metas alcançadas, elogios recebidos e desafios que você conseguiu superar. Sempre que a dúvida aparecer, releia para se lembrar que os resultados foram conquistados com esforço e dedicação;
    • Aprenda a aceitar elogios: quando alguém reconhecer o seu trabalho, procure apenas agradecer. Evite responder que foi sorte ou diminuir a importância do que você fez;
    • Converse sobre o que está sentindo: compartilhar a insegurança com amigos, familiares ou colegas de confiança ajuda a perceber que muitas pessoas também passam pela mesma situação;
    • Aceite que errar faz parte do aprendizado: ninguém sabe tudo o tempo todo. Cometer erros ou ter dúvidas não significa falta de capacidade, mas faz parte do processo de crescimento e desenvolvimento;

    Com o tempo e a prática, as atitudes ajudam a reduzir as cobranças internas e permitem que você reconheça as próprias conquistas de uma forma mais realista.

    Quando procurar ajuda de um psicólogo?

    Vale procurar ajuda psicológica quando o medo de falhar ou de não ser bom o suficiente provoca sofrimento, aumenta a ansiedade, prejudica o sono, afeta a autoestima ou interfere no trabalho, nos estudos e nos relacionamentos.

    É normal sentir insegurança ao começar um novo emprego ou enfrentar um desafio diferente, mas o sentimento não pode fazer parte da rotina e impedir a pessoa de aproveitar oportunidades ou reconhecer as próprias conquistas.

    A psicoterapia, principalmente a Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC), ajuda a identificar os pensamentos negativos que alimentam a síndrome do impostor e ensina formas mais equilibradas de enxergar as próprias capacidades, permitindo que a pessoa desenvolva mais confiança e segurança ao longo do tempo.

    Leia mais: Ansiedade ou infarto? Saiba como diferenciar os sinais e quando procurar um médico

    Perguntas frequentes

    1. A síndrome do impostor tem cura?

    Como não é uma doença, não existe uma cura. Com psicoterapia e mudanças na forma de pensar, é possível reduzir a autocrítica e superar o sentimento ao longo do tempo.

    2. Como diferenciar a síndrome do impostor de uma incompetência real?

    Quem tem a síndrome do impostor costuma apresentar bons resultados, receber elogios e cumprir suas responsabilidades, mas ainda assim acredita que não é capaz. A sensação de incompetência não corresponde à realidade.

    3. Homens também têm a síndrome do impostor?

    Sim, homens e mulheres podem desenvolver a síndrome do impostor. A diferença é que muitos homens costumam falar menos sobre o assunto e demoram mais para buscar ajuda.

    4. A síndrome do impostor pode causar depressão?

    Sim. A autocobrança excessiva, o medo constante de falhar e o esgotamento mental gerados pelo fenômeno podem, com o tempo, desencadear episódios de depressão e transtornos de ansiedade mais graves.

    5. Como as redes sociais influenciam esse problema?

    As redes sociais pioram o sentimento de impostor porque estimulam a comparação constante. O usuário tende a comparar a sua rotina real, cheia de falhas e cansaço, com os recortes perfeitos e de sucesso absoluto postados pelos outros.

    6. O que é autossabotagem e como ela se relaciona com a síndrome?

    A autossabotagem acontece quando a própria pessoa adota comportamentos que prejudicam os seus resultados, como procrastinar, evitar desafios ou desistir de oportunidades por acreditar que não será capaz.

    7. O que fazer na hora em que o pensamento de “sou uma fraude” surgir?

    Pare por alguns minutos e pergunte a si mesmo quais são as provas reais de que esse pensamento é verdadeiro. Na maioria das vezes, a resposta estará baseada no medo e na insegurança, e não nos fatos ou nas suas conquistas.

    Veja também: Ansiedade também dói: 12 sinais que aparecem no corpo

  • O que é ansiedade e por que ela está aumentando

    O que é ansiedade e por que ela está aumentando

    Sentir ansiedade de vez em quando é normal, afinal, aquele frio na barriga antes de uma apresentação importante ou a preocupação com um problema do dia a dia fazem parte da vida. Mas quando esse sentimento vira uma constante, começa a atrapalhar o sono, a rotina e até a saúde, é hora de entender se tem alguma coisa errada e se pode ser algum transtorno de ansiedade.

    De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), os transtornos de ansiedade afetam mais de 300 milhões de pessoas no mundo. E os números não param de crescer.

    O que é ansiedade, afinal?

    A ansiedade é uma reação natural do corpo a situações de estresse, incerteza ou perigo. Ela prepara o organismo para enfrentar ou fugir de uma ameaça, como é chamado o modo “luta ou fuga”. Isso envolve alterações no corpo, como aceleração dos batimentos do coração, respiração rápida, tensão nos músculos e aumento da atenção.

    Quando essa resposta acontece com frequência, de forma intensa e sem um motivo claro, ela deixa de ser útil e passa a ser ruim. Aí, estamos falando de um transtorno de ansiedade.

    “A ansiedade patológica é um estado de alerta que não desliga, dura ao menos duas semanas, atrapalha trabalho, estudos e relações, e costuma vir com sintomas como falta de ar, palpitações, tensão muscular”, explica o psiquiatra Luiz Dieckmann. “Já a ansiedade normal some quando o problema real passa”, conta.

    Tipos de transtornos de ansiedade

    Existem vários tipos de transtornos de ansiedade reconhecidos pela medicina. Cada um tem características próprias, mas todos têm em comum o medo ou a preocupação excessiva, que interferem na qualidade de vida da pessoa. Conheça os mais comuns.

    Transtorno de ansiedade generalizada (TAG)

    O transtorno de ansiedade generalizada é caracterizado por uma preocupação constante e desproporcional com várias situações do cotidiano, mesmo quando não existe um motivo concreto para isso. A pessoa vive em estado de alerta, esperando que algo ruim aconteça.

    Síndrome do pânico

    Esse transtorno envolve crises súbitas e intensas de medo, chamadas também de ataques de pânico. Os sintomas costumam ser falta de ar, dor no peito, sensação de desmaio e medo de morrer. Muitas vezes, quem sofre de síndrome do pânico evita lugares ou situações por medo de ter uma nova crise.

    Fobias específicas

    Fobias são medos intensos e irracionais de objetos, animais ou situações. Pode ser medo de altura, de avião, de injeção ou de lugares fechados, mas sem uma real ameaça. Quando esse medo é tão forte que impede a pessoa de levar uma vida normal, ele é considerado um transtorno de ansiedade.

    As fobias mais comuns são:

    • Altura (acrofobia);
    • Voar;
    • Dirigir;
    • Injeções;
    • Lugares fechados;
    • Cães;
    • Aranhas.

    “Elas aparecem pela combinação de herança genética e experiências ruins. Viram transtorno de ansiedade quando a pessoa evita situações essenciais, por exemplo deixar de trabalhar por medo de elevador”, detalha o psiquiatra.

    Porém, em alguns casos, a pessoa pode ter apenas uma fobia e não ser considerada ansiosa. “Existe fobia específica isolada. Quem só teme avião, mas vive bem fora desse contexto, não recebe diagnóstico de transtorno de ansiedade generalizada”, conta Dieckmann.

    Por que a ansiedade está aumentando no mundo

    Não é apenas impressão, a ansiedade está mesmo em alta. Análises da OMS e da Associação Americana de Psiquiatria mostram que os transtornos ansiosos aumentaram nas últimas décadas, e há vários motivos para isso.

    Fatores sociais e tecnológicos

    Hoje, a maioria das pessoas vive conectada o tempo todo, bombardeada por informações, notícias ruins e cobranças de produtividade. As redes sociais também são ruins para a saúde mental: a comparação constante com a vida alheia pode alimentar sentimentos de inadequação e estresse.

    “Conexão constante a telas, pressão por responder mensagens fora do expediente, sono curto e poucas atividades de lazer de verdade somam forças para o crescimento da ansiedade”, explica o médico.

    Impacto da pandemia

    Quando a covid-19 virou o mundo de cabeça para baixo, além do medo do vírus, milhões de pessoas enfrentaram luto, desemprego, isolamento social e incertezas. Isso foi uma combinação perfeita para desencadear ou piorar quadros de ansiedade.

    Segundo dados da Organização Pan-Americana de Saúde (OPAS), ligada à OMS, os atendimentos por transtornos mentais cresceram bastante durante e depois da pandemia.

    Pressões da vida moderna

    A pressão por sucesso, a sobrecarga de trabalho, a falta de tempo para lazer e descanso e o ritmo acelerado da vida moderna também são responsáveis pelo aumento da ansiedade. Em muitos casos, as pessoas não têm tempo nem para perceber que estão esgotadas.

    Sintomas físicos e psicológicos da ansiedade

    A ansiedade pode se manifestar de várias formas, e nem sempre de maneira óbvia. Veja alguns dos sintomas mais comuns:

    Sintomas físicos da ansiedade

    • Coração acelerado;
    • Falta de ar;
    • Suor em excesso;
    • Tensão nos músculos;
    • Dor no peito ou no estômago;
    • Boca seca;
    • Tontura ou sensação de desmaio;
    • Problemas para dormir.

    Sintomas emocionais e comportamentais da ansiedade

    • Medo constante de que algo ruim aconteça;
    • Irritação;
    • Pensamentos acelerados;
    • Dificuldade de concentração;
    • Sensação de que vai “perder o controle”;
    • Fuga de situações sociais ou mais difíceis.

    “Muitos sentem o pacote completo (preocupação, insônia, tensão), mas outros mostram só queixas físicas, como dor de estômago crônica sem motivo clínico detectável”, explica Dieckmann.

    Crise de ansiedade: o que é e o que fazer

    Uma crise de ansiedade pode surgir de repente, mesmo sem um motivo claro. O coração dispara, a respiração fica curta, pode faltar o ar, as mãos suam, e a sensação é de que algo muito ruim está para acontecer. Muita gente confunde esse momento com um infarto, de tão intensa que a reação do corpo pode ser.

    Essa é uma resposta exagerada do organismo a uma situação de estresse, medo ou preocupação. É como se o cérebro apertasse um alarme de emergência, mesmo quando não há um perigo real.

    “Taquicardia, dor no peito e sudorese podem, de fato, imitar infarto. Como o leigo não diferencia, a regra é procurar pronto-socorro se a dor for forte ou se houver histórico cardíaco”, aconselha o psiquiatra.

    O bom é que existem formas de controlar uma crise de ansiedade. Aprender a respirar profundamente, focar no momento presente e repetir frases de tranquilização mentalmente, como “isso vai passar” e “estou seguro”, podem ajudar durante a crise. Técnicas de respiração lenta e consciente costumam ser muito eficazes.

    Quando buscar ajuda médica

    Sentir ansiedade de vez em quando é normal. Mas se ela interfere nas suas atividades, relações ou qualidade de vida, é bem importante procurar ajuda. O tratamento para ansiedade pode envolver psicoterapia, remédios, mudanças no estilo de vida ou uma combinação dessas abordagens.

    Alguns sinais de alerta para procurar um médico são:

    • Ansiedade frequente sem motivo claro;
    • Crises intensas com sintomas físicos;
    • Dificuldade para dormir por causa da preocupação;
    • Evitar compromissos por medo ou vergonha;
    • Sentimento de que não consegue controlar o que sente;
    • Ter crises de ansiedade frequentes.

    “Se os sintomas durarem mais de duas semanas ou limitarem vida social, vale marcar consulta. Clínico geral e psicólogo podem ser a porta de entrada, mas o psiquiatra faz diagnóstico preciso e decide se há necessidade de remédio”, explica o psiquiatra.

    Confira: 9 sinais de que você está prestes a ter uma crise de ansiedade

    Perguntas frequentes sobre ansiedade

    1. Ansiedade tem cura?

    A ansiedade pode ser controlada com tratamento certo. Em muitos casos, os sintomas desaparecem por completo com acompanhamento médico e psicoterapia.

    2. Crianças e adolescentes também podem ter transtornos de ansiedade

    Sim, a ansiedade pode aparecer em qualquer idade. Em crianças, pode aparecer como medo constante, muita timidez ou recusa de frequentar a escola.

    3. Atividade física ajuda na ansiedade?

    Sim. Os exercícios físicos liberam substâncias que melhoram o humor, como a serotonina, e ajudam a diminuir o estresse e a tensão muscular.

    4. Medicamentos são sempre necessários?

    Não. Muitas pessoas conseguem ficar bem apenas fazendo psicoterapia. Em casos mais intensos, o uso de remédios pode ser indicado por um psiquiatra.

    5. Dormir mal pode piorar a ansiedade?

    Sim. Dormir pouco ou mal aumenta a irritação e diminui a capacidade do cérebro de lidar com o estresse.

    Veja mais: Tremor nas mãos: quando é apenas ansiedade e quando merece investigação?

  • 9 sinais de que você está prestes a ter uma crise de ansiedade 

    9 sinais de que você está prestes a ter uma crise de ansiedade 

    Se você é uma pessoa que convive com ansiedade, já deve saber que o corpo costuma dar pequenos sinais de alerta antes de uma crise acontecer. O coração pode acelerar, a respiração ficar mais curta, os músculos se tensionarem ou surgir uma sensação repentina de inquietação.

    Só que, na correria do dia a dia, é comum ignorar os primeiros sintomas ou confundir com um cansaço passageiro. Mas quando você entende o que está acontecendo com o corpo, fica muito mais fácil aplicar técnicas simples de relaxamento e impedir que a ansiedade evolua para um momento de desespero.

    A seguir, listamos alguns dos principais sinais físicos e psicológicos e o que você pode fazer para desacelerar a mente antes que a crise se instale.

    Principais sinais de uma crise de ansiedade iminente

    1. Sensação de distanciamento do mundo ao redor (desrealização)

    De acordo com o psiquiatra Luiz Dieckmann, a desrealização é uma sensação de estranhamento em relação ao ambiente onde você está e pode ser um dos principais sinais de crise de ansiedade, antes mesmo do coração acelerado e do mal-estar.

    Durante um pico de ansiedade, o cérebro pode entrar em um modo de defesa que faz com que o ambiente ao seu redor pareça artificial, estranho ou completamente surreal. Você olha para lugares familiares, como a sua própria casa ou o seu local de trabalho, e eles parecem distantes, bidimensionais (como um cenário de filme) ou de alguma forma errados.

    É muito comum sentir distorções visuais ou auditivas, como se o espaço estivesse maior ou menor do que realmente é, ou como se as pessoas estivessem falando muito longe.

    2. Estranhamento de si mesmo (despersonalização)

    A despersonalização afeta como você percebe a si mesmo, segundo Luiz. É uma das sensações mais desconfortáveis da crise de ansiedade, pois gera uma quebra temporária na percepção da própria identidade.

    De maneira geral, você sente como se estivesse flutuando no teto ou assistindo à sua própria vida em terceira pessoa, como se o seu corpo pertencesse a outra pessoa. É um sinal que pode assustar, mas é uma resposta biológica que diminui gradativamente conforme os níveis de adrenalina e ansiedade voltam ao normal.

    3. Palpitações ou coração acelerado

    A aceleração dos batimentos cardíacos, conhecido como taquicardia, acontece devido à liberação repentina de adrenalina na corrente sanguínea. O hormônio estimula o músculo cardíaco a bombear sangue mais rapidamente para os músculos, preparando o corpo para uma reação de fuga ou defesa, mesmo que não exista um perigo real.

    4. Sensação de falta de ar

    A ansiedade altera o padrão respiratório, tornando a respiração rápida e superficial. Como consequência, o processo diminui os níveis de gás carbônico no sangue e você pode ter a sensação de sufocamento ou de que o ar não chega totalmente aos pulmões, embora as vias aéreas estejam livres.

    5. Tremores nas mãos ou no corpo

    Os tremores começam de forma involuntária, sendo mais comuns nas mãos, nas pernas ou nas pálpebras. Eles são o resultado do excesso de tensão acumulada nos músculos e da descarga de hormônios do estresse na corrente sanguínea, que deixam o corpo em um estado de alta sensibilidade.

    6. Suor frio ou os calafrios

    Você pode começar a suar intensamente nas palmas das mãos, nos pés ou na testa, mesmo em um ambiente frio. Em contrapartida, também é comum sentir arrepios e calafrios pelo corpo, porque o sistema nervoso desregula temporariamente o controle da temperatura corporal devido ao estresse extremo.

    7. Aperto ou a dor no peito

    A tensão muscular provocada pela ansiedade faz com que os músculos da região do tórax se contraiam com força, o que causa uma sensação de aperto, peso ou pontadas no peito. É um dos sinais que mais pode assustar, pois o desconforto pode ser facilmente confundido com um problema cardíaco.

    8. Tontura ou sensação de desmaio

    Você pode sentir a cabeça leve, uma sensação de instabilidade ao andar ou a impressão de que tudo ao redor está rodando. O sintoma acontece por dois motivos: a respiração errada, que altera o oxigênio no cérebro, e o desvio do fluxo de sangue para os músculos principais do corpo.

    9. Náusea ou o desconforto no estômago

    O sistema digestivo é extremamente sensível às emoções. Quando a crise de ansiedade está para começar, o cérebro envia sinais que desaceleram a digestão, o que pode causar uma sensação de nó no estômago, enjoos, queimação, estufamento e até episódios repentinos de diarreia.

    O que fazer ao notar os sinais de crise?

    Quando você perceber que a crise de ansiedade está se aproximando, o recomendado é tentar interromper a escalada dos sintomas o mais cedo possível. Para isso, vale tentar algumas medidas:

    Controle a sua respiração (técnica dos 4 segundos)

    A respiração curta é o que mais alimenta os sintomas físicos da ansiedade. Para reverter isso, use a técnica da respiração diafragmática:

    • Puxe o ar pelo nariz lentamente contando até 4, enchendo a barriga e não o peito;
    • Segure o ar nos pulmões por 2 segundos;
    • Solte o ar pela boca devagar, como se estivesse soprando uma vela, contando até 4;
    • Você pode repetir o ciclo pelo menos cinco vezes até o coração começar a desacelerar.

    Use a técnica 5-4-3-2-1 para ancorar a mente

    Os pensamentos catastróficos costumam levar a mente para preocupações sobre o futuro e para os piores cenários possíveis. Para interromper esse ciclo, observe o ambiente ao seu redor e identifique mentalmente:

    • 5 coisas que você consegue ver no ambiente;
    • 4 coisas que você consegue tocar ou sentir o tato (o chão sob os pés, a textura da calça);
    • 3 sons que você consegue ouvir ao fundo;
    • 2 cheiros que você consegue sentir no momento;
    • 1 gosto que você consegue sentir na boca.

    O exercício ajuda a direcionar a atenção para o presente, reduzindo a intensidade da ansiedade e a sensação de estar sendo dominado pelos pensamentos.

    Relaxe os músculos conscientemente

    Como a ansiedade costuma deixar o corpo inteiro em estado de tensão, faça uma rápida checagem corporal. Relaxe os ombros, que muitas vezes ficam elevados e rígidos, afaste os dentes para aliviar a tensão na mandíbula e abra as mãos caso estejam fechadas.

    De maneira geral, permitir que o corpo fique mais relaxado envia ao cérebro a mensagem de que não há um perigo imediato.

    Jogue água fria no rosto

    Se sentir que a ansiedade está aumentando rapidamente, experimente jogar água fria no rosto ou segurar uma pedra de gelo nas mãos. O contato com o frio pode estimular respostas do organismo que ajudam a reduzir a ativação do sistema nervoso, favorecendo uma sensação de calma e ajudando a diminuir sintomas como o coração acelerado.

    Quando procurar ajuda médica?

    É muito importante saber diferenciar uma ansiedade comum do dia a dia de um quadro que precisa de suporte profissional. Por isso, fique atento aos seguintes sinais de alerta:

    • As crises de ansiedade começam a acontecer com frequência ou sem um motivo aparente;
    • O medo de ter uma nova crise passa a controlar a sua rotina e impede você de sair de casa ou trabalhar;
    • Os sintomas físicos, como falta de ar e dor no peito, são tão intensos que geram idas constantes ao pronto-socorro;
    • As estratégias que você usa para se acalmar já não funcionam mais;
    • A ansiedade prejudica o sono, causando insônia persistente ou pesadelos frequentes;
    • O rendimento no trabalho, nos estudos ou a sua relação com a família e amigos começa a piorar;
    • Você passa a evitar ativamente lugares, conversas ou pessoas por medo de passar mal;
    • O sentimento de tristeza, esgotamento ou desesperança permanece mesmo após a crise passar.

    O acompanhamento psicológico oferece um espaço seguro para que você entenda os próprios gatilhos e desenvolva estratégias para lidar melhor com as emoções.

    Leia mais: ‘Acordava com a sensação de que não conseguia respirar’: o relato de quem convive com ansiedade

    Perguntas frequentes

    1. Uma crise de ansiedade pode matar?

    Não, a crise de ansiedade não causa a morte e nem danifica os órgãos do corpo. Ela é uma resposta temporária de estresse que passa após alguns minutos.

    2. Quanto tempo dura uma crise de ansiedade?

    Em média, o pico de uma crise dura entre 10 e 20 minutos. Depois desse período, o corpo começa a reabsorver os hormônios do estresse e os sintomas diminuem gradativamente.

    3. Qual é a diferença entre crise de ansiedade e ataque de pânico?

    A crise de ansiedade geralmente tem um gatilho identificável (como um problema no trabalho) e os sintomas vão crescendo aos poucos. O ataque de pânico acontece de forma repentina, sem motivo aparente, com uma sensação avassaladora de morte iminente.

    4. Como diferenciar a dor no peito da ansiedade de um infarto?

    Na ansiedade, a dor costuma ser em pontadas, piora ao respirar fundo e vem acompanhada de respiração rápida. No infarto, a dor é um aperto forte que irradia para o braço esquerdo, mandíbula ou costas, e não melhora com técnicas de relaxamento. Na dúvida, busque sempre o pronto-socorro.

    5. É normal sentir vontade de chorar durante a crise?

    Sim, é perfeitamente normal. O choro é uma forma natural do organismo liberar a tensão acumulada e aliviar a sobrecarga emocional.

    6. Chás naturais ajudam a prevenir as crises?

    Chás como camomila, passiflora, cidreira e valeriana têm propriedades relaxantes leves que ajudam a acalmar o dia a dia. No entanto, eles funcionam como um suporte para a rotina e não substituem o tratamento médico nas crises intensas.

    7. Posso ter uma crise de ansiedade dormindo?

    Sim, existem as chamadas crises de ansiedade noturnas. A pessoa acorda de repente já com o coração acelerado, suor frio e falta de ar. Elas acontecem porque o cérebro continua processando o estresse do dia a dia mesmo durante o sono.

    Veja também: Ansiedade também dói: 12 sinais que aparecem no corpo

  • Ansiedade causa esquecimento? Sinais de que a sua mente está sobrecarregada

    Ansiedade causa esquecimento? Sinais de que a sua mente está sobrecarregada

    Se você é uma pessoa que convive com a ansiedade, já deve ter notado que alguns lapsos de memória podem acontecer no dia a dia, especialmente em períodos de maior estresse. É comum, por exemplo, esquecer onde deixou as chaves, o que ia dizer no meio de uma conversa ou ter dificuldade para lembrar um compromisso ou uma tarefa.

    Na maioria dos casos, os pequenos esquecimentos são temporários e funcionam como um alerta de que a mente está sobrecarregada. A ansiedade mantém o cérebro em estado constante de alerta, fazendo com que grande parte da atenção fique voltada para preocupações, medos e pensamentos repetitivos.

    Assim, pode ficar mais difícil se concentrar, registrar novas informações e recuperar lembranças com facilidade.

    Como a ansiedade afeta a memória?

    Quando você está passando por uma crise de ansiedade ou vive sob estresse constante, o corpo entende que você está em uma situation de perigo e o cérebro estimula a produção de hormônios como o cortisol e a adrenalina.

    De acordo com o psiquiatra Luiz Dieckmann, uma reação química que coloca você em um estado de alerta total, voltando todas as energias para a sobrevivência.

    Quando permanece elevado por longos períodos, o cortisol pode afetar o funcionamento do hipocampo, região do cérebro responsável pela formação e pelo armazenamento das memórias. Consequentemente, a capacidade de registrar e recuperar informações pode ficar temporariamente prejudicada.

    Ainda, a ansiedade consome grande parte da energia mental com preocupações, medos e pensamentos repetitivos. Com a atenção constantemente voltada para possíveis ameaças ou problemas, fica mais difícil se concentrar no que está acontecendo no momento.

    Assim, o cérebro pode não registrar adequadamente algumas informações, o que favorece esquecimentos, dificuldades de concentração e a sensação de branco mental no cotidiano.

    Principais sinais de esquecimento por ansiedade

    Em casos de ansiedade intensa, é comum que a atenção e a concentração fiquem prejudicadas, o que pode causar falhas como:

    • Esquecer onde guardou objetos comuns como chaves ou celular;
    • Ter brancos na mente no meio de conversas ou reuniões;
    • Entrar em um cômodo da casa e não lembrar o que ia fazer ali;
    • Apresentar muita dificuldade para se concentrar em leituras ou explicações;
    • Esquecer compromissos importantes anotados recentemente;
    • Sentir muita dificuldade para fixar nomes de pessoas recém-apresentadas;
    • Perder o fio da meada ao tentar realizar uma tarefa simples do dia a dia;
    • Levar muito mais tempo para absorver e aprender informações novas.

    “Não é um problema definitivo, ou seja, não há uma morte do neurônio naquela região, mas sim um acometimento que chamamos de funcional. Ele volta ao normal com o tratamento”, explica Luiz.

    Como diferenciar a ansiedade de problemas mais graves?

    Para quem já está ansioso, perceber que a memória está falhando pode causar medo de que isso seja o início de uma doença neurológica grave, como o Alzheimer. No entanto, existem algumas diferenças entre os lapsos causados pelo estresse emocional e os problemas cognitivos mais profundos:

    • A atenção é o principal problema: na ansiedade, a mente fica ocupada com preocupações e acaba registrando menos informações. Por isso, quando alguém relembra o contexto, a pessoa consegue se lembrar do que aconteceu;
    • A orientação permanece preservada: uma pessoa ansiosa pode esquecer compromissos ou datas, mas sabe onde está e reconhece normalmente as pessoas ao seu redor. Em doenças neurodegenerativas, podem surgir dificuldades para se localizar ou reconhecer pessoas conhecidas;
    • O raciocínio continua funcionando: a ansiedade pode causar distrações, mas não costuma comprometer a capacidade de resolver problemas ou realizar tarefas do dia a dia;
    • Os sintomas variam com o estresse: os lapsos de memória tendem a piorar em períodos mais difíceis e melhorar quando a ansiedade está controlada. Já nas doenças neurodegenerativas, a perda de memória costuma ser progressiva;

    Um detalhe importante é que quem convive com ansiedade normalmente consegue notar os esquecimentos e se preocupa com eles. Em muitos casos de demência, são os familiares que percebem as mudanças primeiro.

    “Na maioria das vezes, isso não significa um problema neurológico, mas tem que avaliar, dependendo da a idade, do histórico familiar, dos sintomas que estão acontecendo”, destaca Luiz.

    O que fazer para melhorar a memória afetada pela ansiedade?

    Como os lapsos de memória causados pela ansiedade não são definitivos, a melhor forma de recuperar o foco e a capacidade de retenção é reduzir os níveis de estresse:

    • Praticar exercícios físicos regularmente: além de ajudar a reduzir os níveis de cortisol, o hormônio do estresse, ela estimula a liberação de substâncias que melhoram o humor, a concentração e favorecem a memória;
    • Priorizar a higiene do sono: é durante o sono que o cérebro organiza e consolida as informações aprendidas ao longo do dia. Dormir mal pode prejudicar esse processo e aumentar os lapsos de memória. Por isso, vale a pena criar uma rotina de sono e evitar telas antes de dormir
    • Apostar em técnicas de respiração e mindfulness: a meditação e os exercícios de respiração ajudam a reduzir a ansiedade e a trazer a atenção para o momento presente. Com a mente mais calma, fica mais fácil se concentrar e lembrar das informações importantes;
    • Usar ferramentas de apoio: agendas, aplicativos de tarefas, blocos de notas e alarmes podem ajudar a aliviar a sobrecarga mental. Registrar compromissos e lembretes reduz a preocupação de esquecer algo importante
    • Fazer pausas ao longo do dia: passar horas seguidas realizando tarefas pode prejudicar a concentração. Pequenas pausas para descansar, beber água ou simplesmente respirar ajudam o cérebro a recuperar o foco e processar melhor as informações.

    Conforme você aprende a controlar os gatilhos da ansiedade e adota hábitos mais saudáveis, a sensação de névoa mental (brain fog) tende a diminuir, e a sua capacidade de concentração e memória volta ao normal.

    Quando é hora de procurar um médico?

    É importante buscar avaliação médica quando os esquecimentos se tornam frequentes, intensos ou começam a interferir nas atividades do dia a dia. Veja alguns sinais de alerta:

    • Dificuldade para realizar tarefas que antes eram simples e habituais;
    • Esquecimento frequente de informações importantes ou acontecimentos recentes;
    • Confusão sobre datas, lugares ou situações;
    • Dificuldade para encontrar palavras durante conversas;
    • Mudanças de comportamento, personalidade ou humor sem causa aparente;
    • Perda de memória que piora progressivamente ao longo do tempo.

    Se os sintomas de ansiedade estiverem afetando a sua qualidade de vida, o seu sono, o seu trabalho ou os seus relacionamentos, também vale a pena procurar ajuda profissional. Um médico ou psicólogo pode avaliar o que está acontecendo e orientar o melhor caminho para controlar os sintomas e melhorar a qualidade de vida.

    Leia mais: Ansiedade ou infarto? Saiba como diferenciar os sinais e quando procurar um médico

    Perguntas frequentes

    1. Como saber se meu esquecimento é ansiedade ou Alzheimer?

    O esquecimento por ansiedade flutua (melhora nos dias calmos) e está muito ligado à distração. No Alzheimer, a perda de memória é progressiva, piora continuamente e vem acompanhada de desorientação no tempo, no espaço e perda de habilidades cotidianas.

    2. Tomar remédio para ansiedade melhora a memória?

    Sim, de forma indireta. Ao controlar os sintomas químicos da ansiedade, o cérebro sai do modo de alerta e os níveis de cortisol baixam, o que permite que a concentração e a memória voltem a funcionar de forma adequada.

    3. Vitamina para a memória ajuda no caso de ansiedade?

    Se não houver uma deficiência nutricional real (como falta de vitamina B12), os suplementos sozinhos não vão resolver o problema. O foco deve ser o controle do estresse e a regulação da ansiedade para que o cérebro volte a funcionar bem.

    4. O que é a névoa mental da ansiedade?

    É aquela sensação de que o pensamento está lento, confuso e que exige um esforço enorme para raciocinar. Ela acontece quando o cérebro está exausto de processar tantas preocupações e entra em um estado de fadiga.

    5. O estresse pós-traumático (TEPT) afeta a memória do dia a dia?

    Sim, de forma bastante intensa. O cérebro de quem sofre com TEPT permanece revivendo o trauma em segundo plano, consumindo a maior parte dos recursos cognitivos. Isso deixa pouca energia mental para reter informações simples e cotidianas.

    6. Qual profissional devo procurar primeiro se notar falhas de memória?

    O ideal é começar com um clínico geral ou um psicólogo/psiquiatra se você suspeita que a causa é o estresse. Caso o profissional perceba que os lapsos não condizem com um quadro de ansiedade, ele fará o encaminhamento para um neurologista.

    Veja também: Ansiedade também dói: 12 sinais que aparecem no corpo

  • Genética, hormônios ou estresse: o que faz uma pessoa ser mais ansiosa que outra?

    Genética, hormônios ou estresse: o que faz uma pessoa ser mais ansiosa que outra?

    Você já se perguntou por que algumas pessoas parecem lidar bem com situações estressantes, enquanto outras ficam preocupadas, tensas ou apreensivas com mais facilidade? A ansiedade acontece por uma série de fatores genéticos, psicológicos e ambientais, que influenciam a maneira como cada pessoa percebe e reage aos acontecimentos do cotidiano.

    O medo e a preocupação são reações naturais do corpo humano, só que a intensidade com que cada pessoa vivencia as emoções pode variar significativamente.

    Isso não significa que uma pessoa seja mais forte ou mais fraca do que a outra. Na verdade, a diferença está relacionada à forma como o cérebro processa as emoções, às características individuais e às vivências acumuladas ao longo dos anos.

    O que determina a ansiedade?

    A ansiedade não costuma ter uma causa única e, normalmente, surge a partir de uma combinação de diferentes fatores, como:

    Fatores genéticos e biológicos

    A predisposição hereditária é um fator determinante para o desenvolvimento de ansiedade, e estudos apontam que pessoas que têm familiares próximos com transtornos de ansiedade ou depressão apresentam um risco maior de desenvolver o problema.

    Além da influência genética, a presença de oscilações nos níveis de hormônios no sangue têm impacto direto nas regiões cerebrais que controlam o humor e o medo.

    Segundo o psiquiatra Luiz Dieckmann, isso pode ser observado principalmente nas mulheres durante a fase reprodutiva, momentos como o ciclo menstrual, a gestação, o pós-parto e a transição para a menopausa provocam oscilações hormonais importantes, que podem atuar como gatilho para sintomas de ansiedade and depressão.

    Fatores médicos

    Em alguns casos, problemas de saúde e alterações no funcionamento do organismo podem contribuir para o surgimento ou agravamento dos sintomas. Segundo Luiz, distúrbios do sono, doenças crônicas, dores persistentes e até o uso de determinados remédios podem afetar o equilíbrio físico e mental, tornando a pessoa mais vulnerável à ansiedade.

    Fatores ambientais

    A ansiedade é fortemente moldada pela interação entre o meio em que vivemos e as vivências passadas. De acordo com pesquisas, os fatores ambientais e o histórico de vida não são apenas gatilhos, mas agentes estruturais que determinam como o cérebro processa o estresse e a ameaça.

    Mesmo pessoas com boa saúde física e sem predisposição genética podem desenvolver ansiedade quando expostas a níveis elevados de estresse por longos períodos. O cérebro aprende a permanecer em estado de alerta constante, mesmo quando não existe um perigo real e imediato.

    Além dos traumas, crescer em um ambiente familiar marcado por excesso de críticas, cobranças constantes, ou mesmo experiências difíceis na vida adulta podem sobrecarregar os mecanismos naturais de adaptação do organismo.

    Com o tempo, a exposição contínua ao estresse aumenta o risco de desenvolver sintomas de ansiedade ou agravar quadros que já existiam.

    Como saber se a ansiedade é normal ou excessiva?

    A diferença entre a ansiedade normal e a ansiedade excessiva está principalmente na intensidade dos sintomas, no tempo que eles duram e no impacto que causam na vida da pessoa.

    Quando a ansiedade é normal

    A ansiedade saudável funciona como um mecanismo de proteção do corpo e ajuda a manter a atenção, a preparar o organismo para desafios e a reagir diante de situações importantes.

    Normalmente, ela aparece em resposta a um motivo específico, como uma entrevista de emprego, uma prova, uma apresentação ou uma mudança importante na vida. Além disso, tende a ser passageira, diminuindo ou desaparecendo quando a situação é resolvida.

    Quando a ansiedade se torna excessiva

    A ansiedade passa a ser considerada um problema quando o estado de alerta permanece ativado por longos períodos ou surge de forma intensa mesmo sem uma ameaça real. Entre alguns dos principais sinais, é possível destacar:

    • Preocupação excessiva ou sensação constante de que algo ruim vai acontecer, mesmo sem um motivo claro;
    • Ansiedade que persiste por semanas ou meses e não desaparece quando a situação estressante termina;
    • Sintomas físicos frequentes, como coração acelerado, falta de ar, aperto no peito, tremores, tensão muscular, tonturas ou desconfortos digestivos;
    • Evitação de lugares, situações ou eventos sociais por medo de sentir ansiedade ou ter uma crise;
    • Dificuldade para realizar atividades do dia a dia devido ao excesso de preocupação;
    • Prejuízo no trabalho, nos estudos, nos relacionamentos ou em outras áreas importantes da vida;
    • Alterações no sono, como dificuldade para dormir, despertares frequentes ou sensação de cansaço ao acordar.

    Quando a ansiedade interfere no trabalho, nos estudos, nos relacionamentos, no sono ou em outras áreas importantes da vida, é um indicativo de que ela ultrapassou o limite considerado saudável e merece atenção profissional.

    O que fazer para controlar a ansiedade no dia a dia?

    Para controlar a ansiedade, é preciso adotar medidas que acalmem o sistema nervoso de forma imediata e na construção de hábitos que reduzam o estresse a longo prazo, como:

    • Respiração quadrada: inspire pelo nariz durante 4 segundos, segure o ar por 4 segundos, expire lentamente pela boca durante 4 segundos e permaneça sem ar por mais 4 segundos. Repita o ciclo de 3 a 5 vezes;
    • Técnica do aterramento (5-4-3-2-1): observe 5 coisas que você consegue ver, 4 que pode tocar, 3 sons que consegue ouvir, 2 cheiros que percebe e 1 sabor que sente naquele momento;
    • Prática de exercícios físicos: atividades como caminhada, corrida, dança ou musculação ajudam a reduzir os níveis de estresse e estimulam a liberação de substâncias associadas ao bem-estar;
    • Redução de estimulantes: procure moderar o consumo de cafeína, energéticos, nicotina e bebidas muito açucaradas, pois eles podem aumentar a sensação de agitação e ansiedade;
    • Higiene do sono: evite o uso de celular, tablet e televisão pelo menos uma hora antes de dormir e procure manter o quarto escuro, silencioso e confortável;
    • Escrita terapêutica: anote as suas preocupações e tente separá-las entre aquilo que você pode resolver e aquilo que está fora do seu controle, pois isso ajuda a organizar os pensamentos e reduzir a sobrecarga mental;
    • Pausas ao longo do dia: reserve alguns minutos para se alongar, beber água, respirar profundamente ou simplesmente descansar a mente. Pequenas pausas podem ajudar a diminuir a tensão acumulada na rotina.

    As medidas ajudam a controlar os sintomas leves e moderados do dia a dia, mas se a ansiedade persistir ou se tornar paralisante, o tratamento com psicoterapia e o acompanhamento médico são importantes para tratar as causas da condição.

    Confira: O que você não deve dizer para alguém com depressão

    Perguntas frequentes

    1. Quem tem ansiedade já nasce com ela?

    Não necessariamente. A pessoa nasce com uma predisposição genética (um sistema nervoso mais sensível), mas o desenvolvimento do transtorno de ansiedade depende de como essa genética interage com o ambiente, traumas na infância, estilo de vida e nível de estresse acumulado ao longo da vida.

    2. Qual é a diferença entre ansiedade e ataque de pânico?

    A ansiedade é um estado de preocupação ou tensão que vai crescendo gradualmente e pode durar dias ou semanas. Já o ataque de pânico é uma onda repentina e avassaladora de medo intenso que atinge o pico em poucos minutos, acompanhada de sintomas físicos severos, como a sensação de que vai morrer ou perder o controle.

    3. Como a ansiedade afeta o estômago e o intestino?

    O sistema digestivo é considerado o “segundo cérebro” e está diretamente conectado ao sistema nervoso. Quando estamos ansiosos, o corpo libera cortisol e adrenalina, substâncias que alteram a motilidade intestinal, reduzem o fluxo sanguíneo no estômago e podem causar queimação, refluxo, gases, dor de estômago ou crises de diarreia.

    4. Por que a ansiedade costuma piorar à noite?

    À noite, os estímulos externos diminuem: o barulho do dia cessa, o trabalho acaba e as distrações somem. Sem outras coisas para focar, a mente vazia ganha espaço para remoer preocupações e antecipar problemas do dia seguinte, o que eleva a ansiedade e gera insônia.

    5. Quando é necessário tomar remédio para ansiedade?

    O uso de remédios para ansiedade, como ansiolíticos ou antidepressivos, é indicado quando a ansiedade se torna paralisante, ou seja, quando o paciente já não consegue trabalhar, estudar, dormir ou se socializar, mesmo tentando mudar seus hábitos.

    6. O que é a ansiedade social e como ela se manifesta?

    A ansiedade social é o medo intenso e persistente de ser julgado, avaliado negativamente, humilhado ou rejeitado em situações sociais. Quem convive com isso sente um nervosismo extremo ao falar em público, comer perto de outras pessoas, ir a festas ou até mesmo iniciar conversas com desconhecidos.

    7. Crianças e adolescentes também podem ter transtornos de ansiedade?

    Sim, mas a ansiedade em crianças e adolescentes costuma se manifestar de forma diferente dos adultos. Em jovens, ela aparece frequentemente através de dores de estômago ou de cabeça constantes, recusa em ir à escola, irritabilidade excessiva, choro fácil, medo exagerado de ficar longe dos pais (ansiedade de separação) e distúrbios do sono.

    Leia mais: Depressão pós-parto: conheça os sintomas e quando procurar ajuda

  • Até onde a ansiedade é normal? Os sinais de alerta que você precisa conhecer

    Até onde a ansiedade é normal? Os sinais de alerta que você precisa conhecer

    Sentir um frio na barriga antes de uma entrevista de emprego, o coração acelerar antes de uma apresentação importante ou até mesmo perder o sono na véspera de uma viagem são algumas das situações em que a ansiedade aparece de forma natural.

    Ela faz parte da resposta do organismo a desafios ou possíveis ameaças, ajudando o corpo a se preparar para agir. Mas então, onde termina o frio na barriga saudável e começa um sinal de alerta?

    A ansiedade é uma emoção natural e esperada em determinados momentos da vida, mas ela pode ser considerada um transtorno quando se torna intensa, frequente e desproporcional à situação.

    Existe ansiedade normal?

    A ansiedade normal existe, sendo uma reação natural do organismo diante de situações que despertam expectativa, preocupação ou exigem atenção, como uma prova, uma viagem, o início de um relacionamento e a espera por uma notícia importante, por exemplo.

    “Sem a ansiedade, a gente não tem a motivação e energia para fazer as coisas que a gente precisa fazer”, aponta o psiquiatra Luiz Dieckmann.

    Nesses casos, o cérebro ativa o sistema nervoso e estimula a liberação de hormônios, como a adrenalina e o cortisol. Eles causam o aumento dos batimentos cardíacos, a aceleração da respiração e promovem um maior estado de atenção. Na maioria dos casos, é uma reação temporária e que diminui naturalmente com o tempo.

    Por isso, sentir um frio na barriga, ficar mais inquieto ou até ter dificuldade para dormir antes de um evento importante não significa, necessariamente, que exista um transtorno de ansiedade. O principal sinal de alerta é quando a ansiedade aparece com frequência, de forma intensa e desproporcional ao que está acontecendo.

    Qual a diferença entre ansiedade normal e patológica?

    A principal diferença entre a ansiedade normal e patológica está na intensidade, na frequência e no impacto que ela causa na rotina.

    A ansiedade normal aparece em situações específicas no dia a dia, como uma prova, uma entrevista de emprego ou uma decisão importante. Ela costuma ser temporária, proporcional ao acontecimento e desaparece quando a situação é resolvida, e não impede a pessoa de realizar as atividades rotineiras.

    Por outro lado, a ansiedade patológica é mais intensa, frequente e difícil de controlar. A pessoa sente uma preocupação, um medo ou uma tensão excessivos, que persistem por meses e são desproporcionais à situação.

    Segundo Luiz, os sintomas passam a interferir na rotina, prejudicando o trabalho, o sono, os relacionamentos e a qualidade de vida, o que torna necessária a atenção médica.

    Principais sintomas do transtorno de ansiedade

    Os sintomas do transtorno de ansiedade normalmente envolvem sinais emocionais e físicas que persistem por bastante tempo, como:

    • Preocupação excessiva e difícil de controlar;
    • Sensação constante de nervosismo ou tensão;
    • Medo intenso de que algo ruim aconteça;
    • Inquietação ou dificuldade para relaxar;
    • Irritabilidade;
    • Dificuldade de concentração;
    • Cansaço frequente;
    • Alterações no sono, como insônia ou sono agitado;
    • Coração acelerado ou palpitações;
    • Falta de ar ou sensação de aperto no peito;
    • Suor excessivo;
    • Tremores;
    • Tensão muscular;
    • Desconfortos gastrointestinais, como náuseas, dor abdominal ou diarreia.

    Vale ressaltar que um transtorno de ansiedade não exige que a pessoa apresente todos os sintomas ao mesmo tempo. Na verdade, a intensidade e a combinação dos sinais podem variar de uma pessoa para outra, assim como a frequência com que eles aparecem.

    O que causa o excesso de ansiedade?

    O excesso de ansiedade e o desenvolvimento de um transtorno acontecem por uma série de fatores genéticos, psicológicos e ambientais que sobrecarregam o sistema de alerta do cérebro. São eles:

    • Predisposição genética: ter familiares com transtornos de ansiedade ou depressão pode aumentar o risco de desenvolver a condição, indicando que fatores hereditários também influenciam a forma como o organismo reage ao estresse;
    • Desequilíbrios químicos no cérebro: alterações na regulação de neurotransmissores, como serotonina, noradrenalina e GABA, podem afetar o controle do humor, do relaxamento e das respostas ao medo;
    • Traumas e experiências estressantes na infância: situações como perda de familiares, bullying ou crescimento em ambientes instáveis podem aumentar a vulnerabilidade ao desenvolvimento da ansiedade ao longo da vida;
    • Estresse crônico: a exposição prolongada a situações de pressão, como excesso de trabalho, dificuldades financeiras, desemprego ou conflitos nos relacionamentos, pode manter o organismo em estado constante de alerta;
    • Uso excessivo de telas e redes sociais: o contato contínuo com informações, notificações e comparações sociais pode contribuir para sentimentos de preocupação, cobrança e sobrecarga mental;
    • Condições médicas e dores crônicas: problemas de saúde, como distúrbios da tireoide, arritmias cardíacas e dores persistentes, podem desencadear ou agravar sintomas de ansiedade;
    • Fatores de personalidade: características como perfeccionismo, necessidade excessiva de controle, dificuldade para lidar com incertezas e sensibilidade a críticas podem favorecer o surgimento de quadros ansiosos;
    • Uso de substâncias: o consumo excessivo de álcool, nicotina, drogas ilícitas, cafeína e bebidas energéticas pode aumentar a ansiedade ou intensificar sintomas já existentes.

    Quando é a hora de procurar ajuda profissional?

    Procure atendimento médico se apresentar os seguintes sinais de alerta:

    • Preocupação constante e difícil de controlar;
    • Sensação frequente de medo ou tensão excessiva;
    • Crises de ansiedade recorrentes;
    • Insônia ou outras alterações importantes no sono;
    • Dificuldade de concentração;
    • Irritabilidade frequente;
    • Palpitações ou coração acelerado sem motivo aparente;
    • Falta de ar, tremores ou suor excessivo;
    • Tensão muscular persistente;
    • Cansaço constante;
    • Evitar situações, lugares ou atividades por causa da ansiedade;
    • Queda no desempenho no trabalho ou nos estudos;
    • Prejuízos nos relacionamentos pessoais;
    • Sofrimento emocional que afeta a qualidade de vida.

    Quanto mais cedo o problema for identificado, maiores são as chances de controlar os sintomas e evitar que eles afetem a qualidade de vida.

    O acompanhamento com um psicólogo e, quando necessário, com um psiquiatra pode ajudar a encontrar o tratamento mais adequado para cada pessoa.

    Como controlar a ansiedade no dia a dia?

    Nem sempre é possível evitar as situações estressantes do dia a dia, mas alguns hábitos podem ajudar a reduzir os níveis de ansiedade e melhorar o bem-estar emocional, como:

    • Manter uma rotina regular de conceito de sono e procurar dormir entre 7 e 9 horas por noite;
    • Praticar atividades físicas regularmente, como caminhada, corrida, musculação ou dança;
    • Reservar momentos para lazer, descanso e atividades prazerosas;
    • Reduzir o consumo excessivo de cafeína, energéticos e álcool;
    • Ter uma alimentação equilibrada e horários regulares para as refeições;
    • Fazer pausas durante o trabalho ou os estudos para evitar sobrecarga mental;
    • Limitar o tempo de uso das redes sociais e da exposição constante a notícias;
    • Praticar técnicas de relaxamento, como respiração profunda, meditação ou mindfulness;
    • Conversar com amigos, familiares ou pessoas de confiança sobre preocupações e sentimentos.

    É importante lembrar que a ansiedade faz parte da vida e não pode ser eliminada completamente. O objetivo não é deixar de sentir ansiedade, mas aprender a lidar com ela de forma mais saudável, para que não atrapalhe a rotina, os relacionamentos e a qualidade de vida.

    Leia mais: ‘Acordava com a sensação de que não conseguia respirar’: o relato de quem convive com ansiedade

    Perguntas frequentes

    1. O que é o Transtorno de Ansiedade Generalizada (TAG)?

    O TAG é um transtorno psiquiátrico caracterizado por uma preocupação excessiva, persistente e difícil de controlar que dura a maior parte dos dias por pelo menos seis meses. A pessoa com TAG se preocupa intensamente com diversas áreas da vida ao mesmo tempo (saúde, dinheiro, família, trabalho), mesmo sem motivos reais para isso.

    2. Qual é a diferença entre ansiedade e estresse?

    O estresse é uma reação a um gatilho presente e identificável, como excesso de trabalho ou uma briga, por exemplo. Quando o problema é resolvido, o estresse tende a sumir. Já a ansiedade é focada no futuro, na expectativa de uma ameaça que pode nem acontecer. Ela persiste mesmo quando o agente estressor já desapareceu.

    3. Tomar café piora a ansiedade?

    Para quem já tem propensão ou sofre de um transtorno de ansiedade, sim. A cafeína é um estimulante do sistema nervoso central que imita os sintomas físicos da ansiedade, como aceleração dos batimentos cardíacos e agitação.

    3. Os remédios para ansiedade causam dependência?

    Os medicamentos modernos mais utilizados no tratamento de longo prazo, como os antidepressivos inibidores de recaptação de serotonina, não causam dependência.

    Os remédios que oferecem risco de dependência se usados incorretamente são os tarja preta (benzodiazepínicos), que servem para alívio imediato e devem ser tomados estritamente pelo tempo curto receitado pelo médico.

    5. Fitoterápicos e chás funcionam para ansiedade?

    Chás de plantas como passiflora (maracujá), camomila, valeriana e melissa têm propriedades calmantes leves que ajudam a relaxar o corpo e a desacelerar em momentos de nervosismo leve ou antes de dormir. No entanto, eles não substituem o tratamento médico ou psicoterápico em casos de transtornos.

    6. O que fazer se eu esquecer de tomar o remédio da ansiedade no horário?

    A orientação geral é tomar a dose esquecida assim que lembrar. Porém, se estiver muito perto do horário da próxima dose, o ideal é pular a dose esquecida e seguir o cronograma normal. Nunca tome duas doses juntas para compensar o esquecimento.

    Veja também: Ansiedade também dói: 12 sinais que aparecem no corpo

  • O que fazer quando a ansiedade aparece durante a noite?

    O que fazer quando a ansiedade aparece durante a noite?

    Pensamentos repetitivos, preocupação com o futuro, sensação de aperto no peito, coração acelerado e dificuldade para dormir podem ser comuns na rotina de pessoas que convivem com ansiedade, especialmente em períodos de estresse, sobrecarga emocional ou mudanças importantes na vida.

    Mas afinal, por que isso acontece? Quando o dia termina e as distrações diminuem, o cérebro tende a focar nas preocupações, nos compromissos, nos medos e até em situações que ainda nem aconteceram, ativando o sistema de alerta do corpo justamente na hora em que o corpo deveria descansar.

    Como consequência, o estado de vigilância aumenta, deixando a mente mais acelerada, o corpo mais tenso e dificultando o relaxamento necessário para pegar no sono ou manter uma boa qualidade de descanso.

    Em algumas pessoas, a ansiedade noturna também pode causar despertares frequentes, sensação de sono leve e a impressão de acordar já cansado, mesmo após várias horas na cama.

    Por que a ansiedade piora à noite?

    A ansiedade costuma piorar ou parecer mais intensa à noite devido a uma combinação de fatores psicológicos, ambientais e biológicos:

    1. Ausência de distrações

    Durante o dia, a mente costuma ficar ocupada com o trabalho, os estudos, as tarefas domésticas e as interações sociais. Já à noite, quando o ritmo desacelera e o ambiente fica mais silencioso, o cérebro perde parte das distrações.

    Com isso, os pensamentos acelerados, preocupações e emoções acumuladas ao longo do dia acabam ganhando mais espaço, deixando a ansiedade mais perceptível.

    “Quando o dia termina, o ambiente fica mais silencioso e os pensamentos tendem a aparecer com mais força. Você tirou os problemas do dia, a rotina e você começa a estar em contato com você mesmo”, complementa o psiquiatra Luiz Dieckmann.

    2. Oscilações hormonais e aumento do estado de alerta

    O ciclo circadiano, conhecido como o relógio interno do corpo, ajuda a regular a produção dos hormônios ao longo do dia. Durante a noite, os níveis de cortisol, relacionado ao estresse, tendem a diminuir para que a melatonina, hormônio do sono, aumente naturalmente.

    Só que, em momentos de ansiedade ou estresse intenso, o organismo pode liberar adrenalina e cortisol em horários inadequados, provocando sintomas como coração acelerado, inquietação, tensão muscular e dificuldade para relaxar.

    3. Associação negativa com a hora de dormir

    Em pessoas que convivem com insônia ou crises de ansiedade noturnas, o momento de deitar pode se tornar um gatilho emocional. Aos poucos, o cérebro passa a associar a cama com preocupação, frustração e medo de não conseguir descansar direito.

    Por isso, em vez de relaxar naturalmente, o corpo continua em estado de alerta, deixando a mente acelerada e dificultando o sono. Com o passar do tempo, isso pode criar um ciclo cansativo: a ansiedade atrapalha o sono, e dormir mal acaba aumentando ainda mais a ansiedade.

    4. Cansaço mental e exaustão emocional

    Depois de um dia longo e cansativo, o cérebro também fica mais sobrecarregado. Com a exaustão física e mental, a capacidade de controlar as emoções e lidar com os problemas de forma mais racional diminui.

    Assim, preocupações pequenas podem parecer muito maiores durante a noite, aumentando a sensação de angústia, insecurity e a dificuldade para desligar a mente e relaxar.

    O que fazer no momento da crise?

    Quando a crise de ansiedade aparece na hora de dormir, o primeiro passo é desviar o foco dos pensamentos acelerados e tentar transmitir uma sensação de segurança para o corpo, ajudando a reduzir sintomas físicos como palpitações, tensão e falta de ar. Algumas estratégias que podem ajudar incluem:

    1. Não tente forçar o sono

    Se você percebeu que está há mais de 20 minutos na cama e a ansiedade só aumentou, pode ser melhor levantar por alguns minutos. Ficar se obrigando a dormir tende a fazer o cérebro associar a cama ao estresse e à frustração.

    Vá para outro ambiente com pouca luz e faça uma atividade tranquila, como ler um livro físico ou ouvir uma música relaxante. Depois, volte para a cama apenas quando sentir sono novamente.

    2. Controle a respiração com a técnica 4-7-8

    Durante uma crise de ansiedade, a respiração costuma ficar mais curta e acelerada, fazendo o cérebro entender que existe um perigo. Para ajudar o corpo a relaxar, tente a técnica 4-7-8:

    • Inspire lentamente pelo nariz por 4 segundos;
    • Segure o ar por 7 segundos;
    • Solte o ar devagar pela boca por 8 segundos.

    Repita o ciclo de 4 a 5 vezes, respeitando o seu ritmo.

    3. Relaxe os músculos do corpo

    A ansiedade pode deixar o corpo tenso sem que você perceba, e uma forma de aliviar é contrair e relaxar os músculos aos poucos. Comece pelos pés e vá subindo até o rosto: contraia um grupo muscular por cerca de 5 segundos e depois relaxe devagar, percebendo a sensação de alívio no corpo.

    4. Beba água devagar

    Beber um copo de água lentamente pode ajudar a desacelerar a respiração e os batimentos cardíacos. Além disso, a sensação de água fria também pode ajudar o corpo a sair do estado intenso de alerta causado pela ansiedade.

    Como prevenir a ansiedade noturna durante o dia?

    Segundo o psiquiatra Luiz Dieckmann, no momento de dormir, você pode adotar algumas estratégias para ajudar o corpo e a mente a desacelerar, criando uma rotina relaxante ao final do dia.

    Primeiro, tente evitar telas e conteúdos estressantes antes de dormir, como notícias ruins, discussões nas redes sociais, filmes muito agitados ou séries de terror. O cérebro precisa entender que está chegando o momento de desacelerar, e muitos estímulos podem manter o corpo em estado de alerta. O que puder esperar até a manhã seguinte, deixe para depois.

    Também vale a pena criar uma rotina mais tranquila no fim do dia. Segundo Luiz, não é o melhor momento para atividades físicas muito intensas, jogos agitados ou tarefas que aumentem a adrenalina.

    Pequenos hábitos relaxantes ajudam o organismo a entrar no ritmo do descanso, como:

    • Respiração profunda e lenta: inspirar e expirar devagar ajuda a diminuir o ritmo cardíaco e envia um sinal de segurança para o cérebro, reduzindo a sensação de alerta e tensão no corpo;
    • Relaxamento muscular progressivo: a técnica consiste em contrair e relaxar os músculos aos poucos, começando pelos pés e subindo até o rosto. Isso ajuda o corpo a liberar a tensão acumulada ao longo do dia;
    • Meditação guiada ou mindfulness: as práticas ajudam a trazer a atenção para o momento presente, diminuindo os pensamentos acelerados e as preocupações constantes com o futuro;
    • Sons relaxantes ou música calma: músicas suaves, sons da natureza ou ruídos relaxantes podem ajudar a criar um ambiente mais acolhedor e confortável para pegar no sono;
    • Leitura leve antes de dormir: escolher um livro com uma leitura tranquila pode ajudar a desacelerar a mente, principalmente quando o hábito substitui o uso do celular na cama.

    Quando procurar ajuda médica?

    É normal sentir ansiedade à noite de vez em quando, especialmente antes de um evento importante ou após um dia muito estressante. No entanto, vale ficar atento alguns sinais de alerta que podem indicar que você precisa de ajuda de um psiquiatra ou psicólogo:

    • Crises frequentes durante a semana ou ansiedade noturna constante;
    • Cansaço extremo, irritabilidade ou dificuldade de concentração no dia seguinte;
    • Medo ou angústia ao pensar na hora de dormir;
    • Falta de melhora mesmo com técnicas de relaxamento e higiene do sono;
    • Sintomas físicos intensos, como palpitações, falta de ar, tremores ou suor frio.

    Se a falta de ar ou a dor no peito forem acompanhadas de formigamento no braço esquerdo ou náuseas, é fundamental buscar um pronto-socorro imediatamente para descartar qualquer problema cardíaco.

    Leia mais: ‘Acordava com a sensação de que não conseguia respirar’: o relato de quem convive com ansiedade

    Perguntas frequentes

    1. Quais são os sintomas físicos da ansiedade noturna?

    Os sintomas mais comuns incluem palpitações (coração acelerado), falta de ar ou respiração superficial, sensação de aperto no peito, tremores, suor frio, boca seca e uma forte agitação nas pernas.

    2. Como diferenciar ansiedade noturna de um infarto?

    A ansiedade causa dor no peito em pontadas ou aperto generalizado, que costuma melhorar com a respiração. No infarto, a dor é uma pressão esmagadora que irradia para o braço esquerdo, mandíbula ou costas, vindo acompanhada de tontura e náuseas. Na dúvida, busque socorro médico.

    3. O que é o pânico noturno?

    O pânico noturno é uma crise de ansiedade aguda que acontece enquanto a pessoa está dormindo, geralmente nas primeiras horas do sono. A pessoa acorda abruptamente em estado de terror, com batimentos muito acelerados, sem que haja um gatilho consciente.

    4. Acordar assustado com o coração acelerado é ansiedade?

    Pode ser, o sintoma é comum em crises de pânico noturnas. No entanto, também pode estar associado à apneia do sono (quando a pessoa para de respirar por alguns segundos e o cérebro desperta o corpo com um pico de adrenalina).

    5. O que tomar para acalmar a ansiedade à noite?

    Chás mornos com propriedades calmantes são ótimas opções naturais, como o chá de camomila, passiflora (maracujá), cidreira ou valeriana. Evite medicamentos por conta própria, use apenas os receitados por um médico.

    6. Tomar banho ajuda a aliviar a ansiedade antes de dormir?

    Sim, um banho morno ajuda muito. A água morna promove o relaxamento muscular e, ao sair do banho, a leve queda na temperatura corporal sinaliza para o cérebro que está na hora de desacelerar e produzir melatonina.

    7. Qual é a melhor posição para dormir quando se está ansioso?

    Dormir de lado, de preferência para o lado esquerdo, melhora a circulação e a digestão, aumentando o conforto físico. Colocar um travesseiro entre os joelhos também ajuda a relaxar a lombar e aliviar a tensão corporal.

    8. Como o magnésio ajuda na ansiedade noturna?

    O magnésio atua na regulação de neurotransmissores que acalmam o sistema nervoso (como o GABA) e ajuda no relaxamento muscular. Alimentos ricos em magnésio (como castanhas e sementes) ou suplementos (sob orientação médica) auxiliam na qualidade do sono.

    Veja também: Ansiedade também dói: 12 sinais que aparecem no corpo

  • Crise de ansiedade levou ao pronto-socorro? Saiba o que os médicos avaliam 

    Crise de ansiedade levou ao pronto-socorro? Saiba o que os médicos avaliam 

    Falta de ar, coração acelerado, sensação de desmaio e medo intenso de morrer. Em muitas pessoas, uma crise de ansiedade pode provocar sintomas tão fortes que a primeira reação é procurar imediatamente um pronto-socorro.

    Isso acontece porque o corpo realmente reage de forma intensa durante uma crise, e os sintomas podem se parecer com problemas graves, como infarto, arritmias ou doenças respiratórias. Por esse motivo, a avaliação médica é importante, especialmente quando é a primeira crise ou quando os sintomas são muito intensos.

    O que é uma crise de ansiedade

    A crise de ansiedade é um episódio de ansiedade intensa que provoca reações físicas e emocionais importantes.

    Quando os sintomas surgem de forma súbita e muito intensa, o quadro pode ser chamado de:

    • Ataque de pânico;
    • Crise de pânico.

    Principais sintomas

    Os sintomas variam de pessoa para pessoa.

    Os mais comuns são:

    • Falta de ar;
    • Dor ou aperto no peito;
    • Palpitações;
    • Tremores;
    • Tontura;
    • Sensação de morte iminente;
    • Formigamentos.

    Esses sintomas podem surgir rapidamente.

    Por que muitas pessoas vão ao pronto-socorro

    A crise de ansiedade pode imitar doenças graves. Os sintomas frequentemente se parecem com:

    • Infarto;
    • Problemas respiratórios;
    • Arritmias;
    • Alterações neurológicas.

    Por isso, a avaliação médica é importante, principalmente quando é a primeira crise.

    Como é feita a avaliação no pronto-socorro

    A avaliação começa pela identificação de sinais de gravidade. A equipe costuma verificar:

    • Pressão arterial;
    • Frequência cardíaca;
    • Oxigenação;
    • Temperatura;
    • Estado geral.

    Perguntas importantes feitas pelo médico

    O médico costuma investigar:

    • Como os sintomas começaram;
    • Duração da crise;
    • Histórico de ansiedade;
    • Uso de medicamentos;
    • Presença de doenças cardíacas ou pulmonares.

    Essas informações ajudam a diferenciar ansiedade de outras condições.

    Quais exames podem ser feitos

    Nem toda crise precisa de muitos exames, mas alguns podem ser solicitados para afastar emergências.

    1. Eletrocardiograma

    Ajuda a avaliar:

    • Arritmias;
    • Sinais de infarto.

    2. Exames de sangue

    Podem ser solicitados dependendo dos sintomas.

    3. Outros exames

    Radiografia, tomografia ou exames adicionais podem ser feitos em casos específicos.

    Como costuma ser o tratamento

    O tratamento depende da intensidade dos sintomas.

    1. Acolhimento e ambiente calmo

    Muitas vezes, reduzir estímulos ajuda significativamente.

    2. Técnicas de controle respiratório

    Orientações para desacelerar a respiração podem aliviar sintomas.

    3. Medicamentos

    Em alguns casos, podem ser usados medicamentos para reduzir ansiedade intensa.

    A crise de ansiedade pode causar sintomas físicos reais?

    Sim. Durante a crise, o organismo libera hormônios do estresse, o que pode provocar:

    • Aumento da frequência cardíaca;
    • Tremores;
    • Falta de ar;
    • Dor muscular.

    Os sintomas são reais, mesmo quando a causa é emocional.

    O que acontece depois da alta

    Após estabilização, pode ser indicado:

    • Acompanhamento psicológico;
    • Avaliação psiquiátrica;
    • Tratamento contínuo da ansiedade.

    O objetivo é prevenir novas crises.

    Quando procurar atendimento urgente

    Procure avaliação imediata se houver:

    • Dor intensa no peito;
    • Desmaio;
    • Falta de ar importante;
    • Primeira crise muito intensa;
    • Sintomas neurológicos.

    Veja mais: ‘Acordava com a sensação de que não conseguia respirar’: o relato de quem convive com ansiedade

    Perguntas frequentes sobre crise de ansiedade no pronto-socorro

    1. Crise de ansiedade pode parecer infarto?

    Sim, alguns sintomas da crise de ansiedade podem se parecer com infarto, por isso a importância de uma avaliação médica para descartar um problema mais sério.

    2. Toda crise precisa de exame?

    Depende dos sintomas e da avaliação médica.

    3. Ansiedade causa falta de ar?

    Sim, pode causar falta de ar.

    4. Pode causar pressão alta?

    Sim, temporariamente.

    5. Precisa de remédio sempre?

    Não necessariamente. Alguns casos precisarão ser medicados, mas outros não.

    6. Os sintomas físicos são reais?

    Sim, o aumento dos hormônios do estresse provoca sintomas físicos.

    7. Quando procurar emergência?

    Quando houver sintomas intensos ou dúvida sobre causas graves.

    Veja também: Sempre adia tudo? Procrastinação pode estar ligada à ansiedade e depressão