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  • Como criar uma rotina previsível para reduzir a ansiedade? 

    Como criar uma rotina previsível para reduzir a ansiedade? 

    A sensação de estar sempre correndo atrás do tempo ou de ser pego de surpresa pelas responsabilidades do dia a dia é um dos principais gatilhos para o aumento do estresse e da ansiedade. Nesses casos, o cérebro permanece em estado de alerta constante, o que pode intensificar sintomas como palpitações, pensamentos acelerados e cansaço mental.

    Mas como criar uma rotina previsível pode ajudar? Ao estabelecer uma estrutura mínima para o dia, é possível reduzir a carga cognitiva (isto é, a quantidade de decisões que você precisa tomar), permitindo que a mente relaxe e foque no que realmente importa. Vamos entender mais, a seguir.

    Por que a rotina ajuda a controlar a ansiedade?

    A ansiedade é, basicamente, uma resposta do organismo ao que é desconhecido ou interpretado como ameaça. Quando uma pessoa vive sem uma estrutura mínima, o cérebro precisa tomar decisões constantes e lidar com imprevistos o tempo todo, o que mantém o corpo em um estado de alerta máximo (a resposta de luta ou fuga).

    Com uma rotina mais equilibrada, é possível:

    • Reduzir a sobrecarga mental: a organização do dia diminui a quantidade de decisões repetitivas, o que poupa energia mental e evita a sensação de esgotamento ao longo do dia;
    • Regular o funcionamento do corpo: horários consistentes para dormir, acordar e se alimentar ajudam a estabilizar o ritmo circadiano, favorecendo o equilíbrio dos hormônios ligados ao estresse e ao sono;
    • Aumentar a sensação de previsibilidade: saber o que esperar ao longo do dia reduz a percepção de ameaça e ajuda o cérebro a sair do modo de alerta constante;
    • Fortalecer a sensação de controle: uma rotina estruturada traz a percepção de que a pessoa tem mais domínio sobre a própria vida, o que diminui o sentimento de desamparo;
    • Criar pontos de estabilidade ao longo do dia: pequenos hábitos fixos funcionam como âncoras, oferecendo segurança mesmo em dias mais difíceis ou imprevisíveis.

    Vale destacar que a rotina deve servir apenas como um guia, não uma regra rígida da vida. Ser excessivamente perfeccionista com horários pode gerar mais estresse do que alívio. O ideal é manter a constância nas atividades principais, mas ter flexibilidade para lidar com imprevistos sem culpa.

    Como criar uma rotina previsível para reduzir a ansiedade?

    Criar uma rotina não significa planejar cada minuto do dia, mas sim estabelecer uma estrutura que traga conforto visual e mental. Veja algumas dicas para começar:

    1. Liste as suas atividades fixas

    Primeiro, comece anotando os compromissos que costumam ter um horário fixo, como a jornada de trabalho, as aulas ou o momento de levar os filhos à escola, por exemplo. A partir disso, é possível entender como o restante do dia será organizado.

    2. Defina os blocos de tempo

    Em vez de uma lista de tarefas interminável, trabalhe com os blocos temáticos (por exemplo, um bloco da manhã para o foco total e um bloco da tarde para as reuniões e as pendências leves). Isso evita a sensação de urgência constante e ajuda a focar em uma coisa de cada vez.

    3. Priorize o ritual de início e fim

    A ansiedade costuma ser maior ao acordar e ao deitar, já que são momentos de transição em que a mente tende a antecipar preocupações ou a revisitar o que aconteceu ao longo do dia. Uma dica é estabelecer uma sequência simples para os momentos, como:

    • Pela manhã: evite checar o celular logo ao despertar, pois o excesso de informações pode ativar o estado de alerta logo no início do dia. Prefira começar de forma mais tranquila, bebendo um copo de água, alongando o corpo ou tomando um café com calma;
    • Durante a noite: desligue as telas cerca de 30 minutos antes de dormir, já que a luz dos dispositivos interfere na produção de melatonina. Aproveite o tempo para desacelerar, reduzir os estímulos e preparar o ambiente para o descanso, com uma iluminação mais suave e atividades relaxantes.

    4. Inclua as pausas obrigatórias

    O cérebro precisa de intervalos ao longo do dia para processar as informações e se recuperar do esforço mental contínuo. Sem as pausas, a tendência é que você apresente fadiga, irritação e dificuldade de concentração.

    Por isso, programe pausas de 5 a 10 minutos entre as tarefas maiores para respirar com mais calma, caminhar um pouco ou simplesmente se afastar do computador. Os pequenos intervalos ajudam a manter a produtividade e evitam a sobrecarga.

    5. Prepare o dia seguinte na noite anterior

    Antes de dormir, reserve alguns minutos para organizar o próximo dia de forma simples: separe a roupa que vai usar, revise a tarefa principal ou faça uma lista curta de prioridades. O hábito reduz a quantidade de decisões logo pela manhã, o que diminui a sensação de pressa e desorganização, além de contribuir para a sensação de que o dia seguinte já está encaminhado e sob controle.

    Como manter a constância no dia a dia e evitar frustrações?

    É comum ter dificuldades no início, mas algumas dicas podem te ajudar a manter a constância:

    • Comece com apenas uma ou duas mudanças pequenas por semana;
    • Adote a regra de nunca pular o novo hábito por dois dias seguidos;
    • Planeje margens de tempo no dia para lidar com imprevistos inevitáveis;
    • Utilize um calendário visual para marcar os dias em que cumpriu suas metas;
    • Foque no progresso realizado em vez de buscar a perfeição total;
    • Ajuste a programação conforme a sua realidade e nível de energia do dia;
    • Comemore cada vez que conseguir manter uma atividade da sua lista.

    O ideal é criar um sistema que funcione para a sua realidade e que você consiga manter sem se desgastar.

    Quando procurar ajuda profissional?

    Apesar de importante para a organização, a rotina sozinha pode não ser suficiente para tratar transtornos de ansiedade diagnosticados. Por isso, vale buscar a orientação de um psicólogo ou psiquiatra quando:

    • A ansiedade impede a realização de tarefas básicas, como trabalhar ou estudar;
    • O medo e a preocupação são persistentes e difíceis de controlar;
    • Surgem sintomas físicos frequentes, como taquicardia, falta de ar ou tonturas;
    • O sono é constantemente interrompido por pensamentos acelerados ou pesadelos;
    • Existe a sensação de “paralisia” diante de decisões simples;
    • O isolamento social se torna uma forma frequente de evitar o desconforto;
    • O uso da rotina se torna obsessivo ou gera sofrimento quando algo sai do plano.

    O acompanhamento ajuda a identificar as causas da ansiedade e oferece medidas mais personalizadas, que podem incluir psicoterapia e, em alguns casos, o uso de medicamentos para equilibrar as funções neurotransmissoras, como a serotonina e a noradrenalina, além da dopamina em algumas situações.

    Leia mais: ‘Acordava com a sensação de que não conseguia respirar’: o relato de quem convive com ansiedade

    Perguntas frequentes

    1. Quando a ansiedade deixa de ser normal?

    Ela se torna patológica quando é desproporcional ao evento, dura muito tempo e interfere na qualidade de vida ou na realização de tarefas simples.

    2. Quais são os principais sintomas físicos da ansiedade?

    Os sintomas comuns incluem batimentos cardíacos acelerados, sudorese, tremores, falta de ar, tensão muscular e sensação de nó na garganta.

    3. Qual a diferença entre ansiedade e estresse?

    O estresse é uma resposta a uma pressão externa imediata, enquanto a ansiedade é uma preocupação persistente que permanece mesmo após o fim do fator estressante

    4. Quanto tempo leva para uma rotina virar hábito?

    Em média 21 a 66 dias, dependendo da complexidade da atividade e da persistência individual.

    5. O que fazer quando um imprevisto quebra minha rotina?

    Aceite o imprevisto, resolva o que for urgente e retome a próxima atividade planejada assim que possível.

    6. A rotina deve ser igual nos finais de semana?

    Não precisa ser idêntica, mas manter horários próximos de acordar e comer ajuda a não desregular o organismo.

    7. Exercícios físicos devem ser feitos todos os dias?

    O ideal é manter a constância, mas três vezes por semana já trazem benefícios significativos para a saúde mental.

    8. Como a higiene do sono ajuda na rotina?

    Ao preparar o corpo para dormir, você garante um descanso de qualidade, o que melhora o humor no dia seguinte.

    Veja também: Ansiedade também dói: 12 sinais que aparecem no corpo

  • Como largar o vício em redes sociais? 7 medidas práticas para retomar o controle

    Como largar o vício em redes sociais? 7 medidas práticas para retomar o controle

    Você já sentiu aquela necessidade quase instintiva de checar o celular assim que acorda ou percebeu que passou horas rolando o feed sem sequer notar o tempo passar? O comportamento, que é comum especialmente entre jovens, é o principal sinal do vício em redes sociais.

    Ele afeta o cérebro de forma semelhante a outras dependências, estimulando a liberação constante de dopamina e criando um ciclo de busca por aprovação e entretenimento infinito. Além de comprometer a produtividade no dia a dia, a dependência digital aumenta o risco de ansiedade, depressão, alterações no sono e problemas de autoestima.

    Como identificar o vício em redes sociais?

    Para identificar se o uso das plataformas digitais se tornou uma dependência, vale observar tanto o comportamento físico quanto o estado emocional:

    • Perda da noção de tempo ao navegar de forma passiva e adiar tarefas essenciais como trabalho, estudos ou refeições;
    • Sintomas de ansiedade ou irritabilidade sempre que o acesso à internet é interrompido ou quando não há possibilidade de checar o celular;
    • Necessidade crescente de conexão para obter o mesmo nível de satisfação ou distração que antes era alcançado em poucos minutos;
    • Dificuldade para dormir e insônia causadas pelo uso excessivo de telas antes de deitar, o que prejudica a produção de melatonina;
    • Desinteresse por atividades sociais e hobbies que antes eram prazerosos, preferindo o isolamento para permanecer online;
    • Uso das plataformas como mecanismo de fuga para evitar lidar com sentimentos negativos, frustrações ou problemas da vida real;
    • Checagem compulsiva de notificações mesmo quando não há um motivo específico ou necessidade imediata de comunicação.

    Nem todas que passam muito tempo online são, necessariamente, viciadas. A dependência digital acontece quando a pessoa não consegue controlar o tempo que passa online, mesmo percebendo que aquilo já está atrapalhando o sono, a saúde mental, a rotina ou até os relacionamentos.

    Como se livrar do vício em redes sociais?

    1. Desative as notificações que não são essenciais

    Cada alerta sonoro ou vibração do celular é um gatilho que libera dopamina e força o cérebro a interromper o que está fazendo. Por isso, desative todas as notificações, especialmente de aplicativos como Instagram e TikTok, exceto chamadas telefônicas ou mensagens de trabalho urgentes. Sem o estímulo visual e sonoro, a vontade de checar o aparelho diminui bastante.

    2. Estabeleça janelas de uso

    Em vez de entrar nas redes a todo momento, tente separar períodos específicos do dia para isso. Pode ser, por exemplo:

    • 30 minutos após o almoço;
    • 20 minutos no fim da tarde;
    • Alguns minutos antes do jantar.

    Fora dos horários, o ideal é evitar abrir os aplicativos sem necessidade. Aos poucos, o hábito compulsivo diminui e a relação com o celular se torna menos automática.

    3. Retire o celular do quarto ao dormir

    A luz azul das telas prejudica a qualidade do sono e a proximidade do aparelho facilita a checagem compulsiva ao acordar. O ideal é deixar o celular carregando em outro cômodo e utilizar um despertador comum, o que ajuda a quebrar o ciclo de ansiedade matinal. Se não for possível, vale ao menos evitar mexer no aparelho cerca de uma hora antes de dormir.

    4. Remova aplicativos da tela inicial

    Quando os aplicativos ficam visíveis o tempo inteiro na tela inicial do celular, o acesso acontece de forma impulsiva. Muitas vezes, você abre a rede social por puro reflexo, sem nem perceber o motivo.

    Por isso, uma dica simples é mover os aplicativos para pastas menos acessíveis ou deixá-los longe da primeira página do aparelho. Outra medida é sair das contas após o uso, exigindo login sempre que quiser entrar novamente.

    Em casos mais intensos, também pode valer a pena desinstalar temporariamente os aplicativos e acessar as redes apenas pelo computador ou navegador.

    5. Faça um detox digital de forma gradual

    Você até pode tentar cortar completamente o uso das redes sociais de uma vez só, mas mudanças radicais costumam gerar frustração e dificuldade de manter a rotina.

    O detox digital funciona melhor quando acontece aos poucos: em vez de abandonar o celular totalmente, tente reservar pequenos períodos offline durante a semana. Pode ser uma manhã de domingo, algumas horas à noite ou até um período específico do dia sem redes sociais.

    6. Substitua o hábito por atividades que gerem bem-estar

    Em muitos casos, o celular também se torna uma forma de aliviar o tédio, fugir da ansiedade, ocupar silêncios ou escapar de emoções desconfortáveis. Então, quando surgir aquela vontade automática de abrir o Instagram ou o TikTok, tente substituir o impulso por outra atividade simples:

    • Tomar água;
    • Ouvir música;
    • Fazer uma caminhada;
    • Conversar com alguém;
    • Fazer exercícios físicos;
    • Respirar profundamente por alguns minutos.

    Com o tempo, o cérebro aprende que existem outras fontes de prazer além das telas.

    7. Use ferramentas de controle de tempo

    Hoje, a maioria dos smartphones possui funções nativas de monitoramento, como o ‘Tempo de Uso’ no iOS e o ‘Bem-estar Digital’ no Android, que auxiliam na criação de limites mais saudáveis.

    O primeiro passo é observar quanto tempo é gasto diariamente nas redes sociais para, então, estabelecer metas de uso. Quando o período definido termina, o dispositivo pode bloquear o acesso automaticamente ou enviar alertas avisando que o limite planejado foi atingido.

    Quando é necessário procurar ajuda profissional?

    Em alguns casos, a tentativa de reduzir o uso das redes sociais por conta própria pode não ser suficiente, especialmente quando a dependência já está muito presente na rotina.

    É importante procurar psicólogo ou psituatria quando o uso digital passa a gerar sofrimento ou prejuízos funcionais, como:

    • Quando o uso excessivo causa dores crônicas (como na coluna ou punhos), problemas de visão ou privação de sono severa que afeta o sistema imunológico;
    • Se você está perdendo prazos, rendendo menos no trabalho ou deixando de estudar para ficar conectado;
    • Quando a pessoa prefere interações digitais a encontros presenciais com amigos e familiares, ou sente-se incapaz de manter uma conversa sem checar o celular;
    • Se a ausência de internet ou a falta de curtidas causa sentimentos de profunda tristeza, baixa autoestima ou ataques de pânico;
    • Quando hábitos básicos, como higiene pessoal, alimentação adequada e prática de exercícios, são negligenciados em favor do tempo online;
    • Se você já tentou diversas vezes reduzir o uso, mas sentiu que não tem controle emocional sobre o impulso de acessar as redes.

    O tratamento normalmente envolve a Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC), que ajuda a identificar os gatilhos emocionais que levam ao uso compulsivo e a desenvolver medidas para enfrentar o tédio ou a ansiedade sem recorrer às telas.

    Em alguns casos, o médico pode avaliar a necessidade de remédios para tratar condições preexistentes, como transtornos de ansiedade ou TDAH.

    Confira: TDAH em adultos: 6 sinais de que não é só falta de organização

    Perguntas frequentes

    1. O vício em redes sociais é considerado uma doença?

    Embora não esteja em todos os manuais médicos como uma patologia isolada, é tratado clinicamente como uma “dependência tecnológica” ou transtorno de controle de impulsos, similar ao vício em jogos.

    2. Quantas horas de uso por dia indicam um vício?

    Não há um número exato de horas, mas sim o impacto funcional. Se o uso interfere no sono, trabalho ou relações, independentemente do tempo, pode ser considerado dependência.

    3. O que é a síndrome de FOMO?

    O termo vem do inglês Fear of Missing Out (medo de estar perdendo algo). É a ansiedade de sentir que todos estão vivendo experiências incríveis, menos você, o que gera a checagem compulsiva do feed.

    4. Por que as redes sociais viciam tanto?

    Elas são projetadas para liberar dopamina através de recompensas variáveis (curtidas, comentários e rolagem infinita), criando um ciclo de busca por prazer imediato.

    5. O que é “phubbing”?

    É o ato de ignorar a pessoa ao seu lado para mexer no celular. É um sinal claro de que a dependência digital está prejudicando as relações sociais.

    6. Como saber se meu filho está viciado?

    Observe se ele se torna agressivo ao ficar sem internet, se as notas caíram ou se ele perdeu o interesse por amigos e atividades presenciais.

    7. O que fazer se o meu trabalho depende das redes sociais?

    Nesse caso, a separação deve ser técnica. Use o computador em vez do celular para trabalhar, estabeleça horários de log-off rigorosos e utilize contas profissionais separadas das pessoais para evitar distrações.

    Veja também: Ansiedade também dói: 12 sinais que aparecem no corpo

  • Suor noturno excessivo: o que pode ser e quando você deve se preocupar? 

    Suor noturno excessivo: o que pode ser e quando você deve se preocupar? 

    Você já ouviu falar em sudorese noturna? O termo é usado para descrever aquele suor intenso que aparece durante a noite, a ponto de molhar a roupa de dormir e até os lençois.

    Diferente da transpiração que ocorre por causa de um ambiente abafado ou de um cobertor mais pesado, o sintoma aparece mesmo em temperaturas amenas e, normalmente, de forma repentina.

    A seguir, esclarecemos o que pode estar causando o suor noturno excessivo e quando é importante ir ao médico.

    O que pode causar o suor noturno excessivo?

    O suor noturno não é uma doença em si, mas um sintoma que pode estar relacionado a diversos processos do corpo.

    Quando o sistema nervoso percebe que a temperatura interna está subindo, ele ativa as glândulas sudoríparas para resfriar o organismo. No entanto, várias condições podem desregular o termostato natural durante o sono, como:

    1. Alterações hormonais

    As alterações hormonais são as principais causas do suor noturno excessivo, especialmente em mulheres. A queda nos níveis de estrogênio durante a menopausa ou no período pré-menstrual interfere na regulação térmica do cérebro, provocando as famosas ondas de calor (fogachos) que também ocorrem à noite.

    2. Ansiedade e estresse

    O estado de alerta constante provocado pela ansiedade mantém o sistema nervoso simpático ativado por mais tempo do que o ideal, o que resulta em um aumento da frequência cardíaca, maior liberação de hormônios como o cortisol e elevação da temperatura corporal.

    Consequentemente, é comum ter episódios de suor frio durante a noite, muitas vezes acompanhados de sensação de inquietação e dificuldade para voltar a dormir. Em casos mais intensos, a pessoa pode acordar com a sensação de tensão no corpo, respiração acelerada e até palpitações.

    3. Infecções

    O aumento da temperatura corporal é um dos mecanismos de defesa do organismo durante quadros de infecção, como a gripe ou o resfriado, pois dificulta a multiplicação de vírus e bactérias. Quando a temperatura começa a cair, é comum ocorrer a sudorese, especialmente durante a noite, como uma forma de regular o calor interno.

    O processo faz parte da resposta do sistema imunológico e, normalmente, o sintoma desaparece conforme a infecção é tratada.

    4. Apneia obstrutiva do sono

    A pessoa com apneia do sono apresenta pausas na respiração durante a noite, muitas vezes sem perceber. A cada pausa, o nível de oxigênio cai, e o corpo precisa fazer um esforço extra para normalizar a respiração.

    Assim, o processo é interpretado pelo organismo como um estado de alerta, ativando o sistema nervoso e liberando hormônios como a adrenalina, o que gera um intenso estresse físico.

    Como consequência, pode ocorrer uma sudorese excessiva, principalmente na região do pescoço, do tórax e da cabeça. Além do suor, você pode acordar cansado, com dor de cabeça, boca seca e sensação de sono não reparador.

    5. Hipoglicemia

    A queda do nível de açúcar no sangue durante a noite é mais comum em pessoas que usam insulina ou medicamentos para diabetes. O organismo reage a essa queda liberando hormônios como a adrenalina, como se estivesse diante de uma situação de perigo, o que também pode causar tremores, coração acelerado e até confusão ao acordar.

    6. Uso de medicamentos

    O suor noturno excessivo é um efeito colateral que pode surgir com o uso de alguns medicamentos, em especial os que interferem em áreas do cérebro responsáveis pela regulação da temperatura corporal. Alguns exemplos incluem:

    • Antidepressivos;
    • Antitérmicos, como o paracetamol e a aspirina;
    • Medicamentos para reposição hormonal;
    • Remédios para o tratamento da pressão alta.

    Nesses casos, o suor tende a aparecer de forma recorrente após o início do uso do remédio. Quando o sintoma causa desconforto ou afeta a qualidade do sono, vale conversar com o médico para avaliar possíveis ajustes na dose ou alternativas de tratamento.

    7. Problemas na tireoide

    Os distúrbios da tireoide estão entre as causas mais frequentes de suor noturno, especialmente o hipertireoidismo. Quando a glândula produz hormônios em excesso, ela acelera o metabolismo basal, como se o termostato natural do corpo estivesse ajustado para uma temperatura muito alta.

    O estado de hiperatividade faz com que o organismo produza mais calor interno e tenha dificuldade para se resfriar, provocando o suor intenso mesmo em ambientes frescos.

    Além da sudorese, o quadro costuma vir acompanhado de outros sinais de alerta, como batimentos cardíacos acelerados, tremores nas mãos, irritabilidade e perda de peso sem causa aparente.

    O suor noturno pode ser sinal de câncer?

    Em casos raros, quando o suor excessivo está associado ao câncer, ele costuma aparecer em quadros como linfomas, que são cânceres do sistema linfático, e algumas leucemias. Nesses casos, o suor tende a ser intenso, frequente e persistente, a ponto de encharcar roupas e lençois com regularidade, independentemente da temperatura do quarto.

    No entanto, é importante ter atenção quando o suor noturno vem acompanhado de outros sinais, como:

    • A perda de peso sem explicação;
    • A febre persistente;
    • O cansaço excessivo;
    • O aumento de gânglios (ínguas), principalmente no pescoço, nas axilas ou na virilha.

    Se o suor noturno frequente estiver associado a qualquer um dos sinais, é fundamental buscar uma avaliação médica para uma investigação mais detalhada.

    Como aliviar o suor excessivo à noite?

    Se a causa do suor noturno não for uma condição de saúde, algumas mudanças no ambiente e nos hábitos podem reduzir drasticamente o desconforto, como:

    • Use tecidos de algodão ou linho, que permitem que a pele respire, e evite materiais sintéticos como poliéster;
    • Mantenha o ambiente bem ventilado, usando ventiladores ou ar-condicionado em temperaturas amenas;
    • Prefira usar várias mantas leves em vez de um único edredom pesado, facilitando o ajuste durante a noite;
    • Evite jantares pesados e alimentos termogênicos, como pimenta, gengibre e cafeína, antes de dormir;
    • Evite o consumo de álcool à noite, pois ele dilata os vasos sanguíneos e aumenta o calor corporal;
    • Beba um copo de água fresca antes de deitar e mantenha uma garrafa ao lado da cama;
    • Tome um banho em temperatura agradável (nem quente, nem frio) para ajudar o corpo a relaxar e resfriar;
    • Pratique técnicas de respiração ou meditação para evitar que o estresse ative o suor por nervosismo.

    Além das medidas práticas, é importante observar o horário em que o suor ocorre. Se a transpiração for persistente mesmo após você ajustar o ambiente e trocar os tecidos da cama, pode ser um sinal de que o corpo não está conseguindo realizar a termorregulação sozinho.

    Quando ir ao médico?

    Procure um profissional de saúde nas seguintes situações:

    • Persistência do suor noturno por mais de duas ou três semanas seguidas;
    • Interrupção do sono para trocar roupas ou lençois;
    • Presença de febre, mesmo que baixa e recorrente;
    • Perda de peso sem mudança na rotina;
    • Presença de outros sinais, como cansaço, tosse, dor ou ínguas;
    • Início do suor após mudança de medicação.

    Como o suor noturno pode ser um sintoma silencioso de várias questões de saúde, o acompanhamento médico é recomendado sempre que ele for persistente.

    Leia também: Cura ou remissão do câncer? Entenda a diferença entre os termos

    Perguntas frequentes

    1. O que é considerado suor noturno excessivo?

    É a transpiração intensa que ocorre durante o sono, a ponto de molhar as roupas de dormir e os lençóis, mesmo quando o ambiente não está excessivamente quente.

    2. Suor noturno em homens é sinal de quê?

    Pode indicar baixos níveis de testosterona (andropausa), apneia do sono, estresse ou até consumo excessivo de álcool.

    3. Refluxo pode causar transpiração à noite?

    Embora menos comum que a azia, o estresse físico causado pelo retorno do ácido ao esôfago pode desencadear sudorese em algumas pessoas.

    4. O que é “suor frio” ao dormir?

    É o suor que ocorre sem o aumento da temperatura corporal, normalmente ligado a quedas de pressão, hipoglicemia ou crises de pânico.

    5. Qual o melhor tecido para quem sua muito?

    O algodão e o linho são os melhores, pois absorvem a umidade e permitem que a pele respire. Evite tecidos sintéticos como o poliéster.

    6. Tomar banho gelado antes de dormir ajuda?

    O ideal é o banho morno. O banho gelado pode causar um efeito rebote, fazendo o corpo trabalhar para se aquecer logo em seguida.

    7. É normal suar apenas na cabeça durante o sono?

    Em adultos, isso pode estar ligado ao estresse, apneia do sono ou problemas na tireoide. Se for em crianças, frequentemente é normal devido ao amadurecimento do sistema de regulação térmica, mas deve ser avaliado se houver febre.

    8. O que é a hiperidrose idiopática?

    É uma condição onde a pessoa apresenta suor excessivo sem uma causa médica aparente. Nesses casos, as glândulas sudoríparas são apenas hiperativas por questões genéticas ou constitucionais.

    Veja também: Reposição hormonal na menopausa: benefícios e riscos

  • Por que os transtornos mentais causam ganho de peso? 

    Por que os transtornos mentais causam ganho de peso? 

    A presença de transtornos como ansiedade, depressão e transtorno bipolar pode afetar diretamente o funcionamento do organismo e a forma como o corpo regula o metabolismo. Por isso, não é incomum perceber alterações no peso ao longo do tratamento ou durante períodos de maior instabilidade emocional.

    A variação acontece devido a uma combinação de fatores biológicos, como o desequilíbrio de neurotransmissores e hormônios, e fatores comportamentais, como a alteração nos hábitos alimentares e nos níveis de energia para atividades físicas.

    Para completar, o uso de certas medicações para o controle dos sintomas também pode influenciar o apetite e o armazenamento de gordura. Entenda mais, a seguir.

    Por que os transtornos mentais causam ganho de peso?

    O aumento de peso em pacientes com transtornos mentais acontece por uma combinação de alterações hormonais, uso de medicamentos e mudanças no estilo de vida.

    1. Alterações na fome e na saciedade

    Transtornos como depressão e ansiedade afetam neurotransmissores importantes, como serotonina e dopamina. Quando acontece um desequilíbrio nas substâncias, o cérebro tende a buscar formas rápidas de prazer e conforto, aumentando a vontade de comer alimentos ultraprocessados, ricos em açúcar e gordura.

    2. O papel do cortisol (hormônio do estresse)

    Em quadros de ansiedade constante ou estresse prolongado, o psiquiatra Michel Haddad explica que o organismo eleva a produção de cortisol. O hormônio favorece o acúmulo de gordura, especialmente na região abdominal, o que dificulta o controle do peso mesmo quando há uma alimentação equilibrada.

    3. Efeitos colaterais dos medicamentos

    De acordo com Michel, alguns medicamentos utilizados no tratamento de transtornos mentais, como antidepressivos, antipsicóticos e estabilizadores de humor, podem favorecer o ganho de peso por diferentes mecanismos.

    Receptores como os de histamina e serotonina, incluindo o 5-HT2C, por exemplo, participam da regulação da saciedade. Além disso, esses mecanismos também se conectam a hormônios metabólicos, como leptina e grelina. O resultado pode ser aumento do apetite e redução da sensação de saciedade.

    4. Cansaço e falta de energia (anedonia)

    A depressão e outros transtornos podem causar fadiga intensa e perda de interesse em atividades do dia a dia. Com menos disposição para se movimentar e praticar exercícios, o gasto calórico diminui, o que pode contribuir para o aumento de peso.

    5. Fome emocional

    Em muitos casos, a comida acaba sendo usada como uma forma de aliviar emoções difíceis, como tristeza, ansiedade, vazio ou angústia. O ato de comer pode trazer uma sensação momentânea de conforto, mas isso pode criar um ciclo de compensação alimentar difícil de interromper sem apoio profissional.

    “Quando o prazer basal diminui, o cérebro tende a buscar recompensas rápidas, açúcar, ultraprocessados, carboidratos simples. Não é apenas comportamento, é uma tentativa de autorregulação biológica”, explica Michel.

    Os riscos do aumento de peso

    As células de gordura produzem e liberam uma série de substâncias inflamatórias e hormônios no organismo, chamados de adipocinas. Quando há excesso de gordura, o corpo entra em um estado de inflamação crônica de baixa intensidade, o que pode desencadear diversos problemas:

    • Resistência à insulina: a gordura dificulta a ação da insulina, o que aumenta os níveis de açúcar no sangue e eleva o risco de diabetes tipo 2;
    • Sobrecarga cardiovascular: o aumento de peso eleva a pressão arterial e os níveis de colesterol LDL e triglicerídeos, aumentando as chances de infarto e AVC;
    • Alterações hormonais: como a gordura é ativa, ela pode interferir na produção de outros hormônios, afetando desde o ciclo menstrual até a qualidade do sono e a disposição física.

    O aumento rápido de peso pode afetar a autoestima e a imagem corporal do paciente, o que, em muitos casos, causa um ciclo vicioso: a pessoa se sente pior emocionalmente devido ao corpo, o que aumenta a ansiedade ou a tristeza, podendo levar ao abandono do tratamento medicamentoso sem orientação médica.

    Como evitar o ganho de peso durante o tratamento?

    Com ajustes no cotidiano e acompanhamento médico profissional, é possível controlar o peso corporal enquanto se cuida da saúde da mente.

    • Priorize o consumo de fibras nas grandes refeições para aumentar o tempo de digestão e garantir que o estômago envie sinais de saciedade ao cérebro de forma mais duradoura;
    • Inclua uma fonte de proteína magra em todos os lanches para evitar picos de insulina e reduzir aquela fome súbita que costuma aparecer entre as refeições principais;
    • Estabeleça horários fixos para o repouso noturno ajudando a regular os hormônios grelina e leptina que controlam diretamente o apetite e a queima de gordura;
    • Beba água em pequenos goles ao longo do dia para não confundir a sensação de sede com a vontade de comer e para aliviar a boca seca causada por alguns remédios;
    • Pratique a alimentação consciente sem distrações externas permitindo que você perceba o momento em que está satisfeito e evite o consumo excessivo por impulso ou tédio;
    • Realize caminhadas curtas ou atividades leves regularmente com o objetivo de melhorar a resposta do corpo à insulina e liberar neurotransmissores que estabilizam o humor;
    • Evite restrições alimentares severas ou dietas da moda pois a falta de carboidratos complexos pode reduzir a produção de serotonina e agravar os sintomas de ansiedade ou depressão;
    • Mantenha um diário simples de sensações e fome para identificar se a vontade de comer está ligada a um sentimento específico ou a uma necessidade física real.

    Se notar um aumento súbito de apetite após iniciar uma nova medicação, converse com seu médico. Em alguns casos, é possível ajustar a dose, trocar o horário da tomada ou até substituir o remédio por outro com perfil metabólico mais neutro.

    Quando procurar ajuda especializada?

    É recomendado procurar avaliação médica ou psicológica quando houver:

    • Ganho de peso rápido e superior a 5% do seu peso corporal total em um curto intervalo de tempo após o início de uma nova medicação;
    • Aumento descontrolado do apetite ou episódios de compulsão alimentar que provocam sentimento de culpa ou angústia constante após as refeições;
    • Alterações nos exames de sangue como aumento do colesterol, triglicerídeos ou glicemia em jejum identificados em rotinas médicas;
    • Surgimento de dores articulares ou cansaço excessivo, que dificultam a realização de tarefas simples do dia a dia devido ao novo peso;
    • Desejo de interromper o uso do remédio por conta própria devido ao medo de engordar ou por insatisfação com a própria imagem corporal;
    • Dificuldade em diferenciar a fome física da fome emocional mesmo aplicando técnicas de atenção plena e mantendo uma rotina alimentar;
    • Sensação de que o peso está agravando os sintomas do transtorno como isolamento social por baixa autoestima ou aumento da ansiedade e desânimo;
    • Presença de roncos ou pausas na respiração durante o sono que podem indicar o desenvolvimento de apneia relacionada ao acúmulo de gordura corporal.

    “A saúde mental não envolve apenas pensamentos, ela envolve inflamação, hormônios, circuitos cerebrais e comportamento. Por isso, tratar transtornos mentais não é apenas uma questão psicológica, é também uma forma de restaurar o equilíbrio também metabólico do nosso corpo”, finaliza Michel.

    Veja também: Ansiedade também dói: 12 sinais que aparecem no corpo

    Perguntas frequentes

    1. Todo antidepressivo causa ganho de peso?

    Não, pois existem classes diferentes e cada organismo reage de uma forma, sendo que alguns medicamentos são considerados metabolicamente neutros ou podem até reduzir o apetite.

    2. Posso parar o remédio se perceber que estou engordando?

    A interrupção brusca nunca é recomendada pois pode causar o efeito rebote, fazendo com que os sintomas do transtorno mental voltem muito mais intensos e perigosos.

    3. Como diferenciar a fome física da vontade de comer?

    A fome física surge gradualmente e é saciada com qualquer alimento, enquanto a vontade de comer é súbita e direcionada a um alimento específico.

    4. A prática de exercícios atrapalha o efeito do remédio?

    Pelo contrário, a atividade física potencializa o tratamento psiquiátrico ao liberar endorfina e dopamina de forma natural e saudável.

    5. Por que sinto mais vontade de comer doce à noite?

    Muitas vezes isso ocorre pela queda nos níveis de serotonina ao fim do dia, levando o cérebro a buscar energia rápida para tentar melhorar o humor.

    6. Existe algum suplemento que ajude a evitar esse ganho de peso?

    O uso de qualquer suplemento deve ser aprovado pelo médico, pois algumas substâncias naturais podem interagir negativamente com a medicação psiquiátrica.

    7. Pode usar remédios para emagrecer junto com o tratamento psiquiátrico?

    A combinação é perigosa e só deve ser feita sob rigoroso acompanhamento médico, pois muitos inibidores de apetite causam irritabilidade e ansiedade

    Leia mais: Depressão de alta funcionalidade: o que é, como reconhecer e por que merece atenção

  • Antidepressivos: o que são, como funcionam e quando são indicados

    Antidepressivos: o que são, como funcionam e quando são indicados

    Você já deve ter ouvido falar nos antidepressivos, mas sabe como eles realmente agem no corpo? Usados no tratamento de depressão, crises de ansiedade, pânico ou dores crônicas, os medicamentos atuam regulando substâncias químicas no cérebro que controlam as emoções, o sono e até a disposição para o dia a dia.

    A seguir, vamos entender quando eles são indicados, os principais tipos de antidepressivos e os possíveis efeitos colaterais do tratamento. Confira!

    O que são os antidepressivos?

    Os antidepressivos são uma classe de medicamentos desenvolvidos para atuar diretamente no sistema nervoso central, a fim de normalizar as funções químicas do cérebro que foram alteradas.

    Segundo o psiquiatra Luiz Dieckmann, eles atuam no cérebro regulando a ação de neurotransmissores, principalmente a serotonina, a noradrenalina e a dopamina, que são responsáveis por transmitir sinais entre os neurônios.

    Ao ajudar a equilibrar as substâncias, os antidepressivos melhoram a comunicação entre os neurônios, o que contribui para estabilizar o humor e reduzir os sintomas ao longo do tempo. Com o uso contínuo e orientado, você costuma sentir mais disposição, uma melhor qualidade do sono e maior controle sobre as emoções.

    Quando são indicados?

    Os antidepressivos são indicados quando os sintomas, sejam de um transtorno mental ou de uma condição física, passam a atrapalhar de forma importante a qualidade de vida, o trabalho ou os relacionamentos.

    O uso é recomendado quando o médico identifica que existe um desequilíbrio químico ou uma necessidade de modulação neurológica que não pode ser resolvida apenas com mudanças no estilo de vida. Entre as principais indicações, é possível destacar:

    • Depressão: tanto em episódios mais intensos quanto na depressão persistente (distimia), os antidepressivos ajudam a melhorar o humor, reduzir a sensação de vazio e recuperar o interesse por atividades do dia a dia. Também podem contribuir para melhorar o sono, o apetite e a energia;
    • Transtornos de ansiedade: são a base do tratamento para condições como o transtorno de ansiedade generalizada (TAG), crises de pânico e fobia social. Os medicamentos ajudam a diminuir a preocupação excessiva, a tensão constante e os sintomas físicos, como falta de ar, coração acelerado e inquietação;
    • Transtorno obsessivo-compulsivo (TOC): atuam reduzindo os pensamentos intrusivos e a necessidade de realizar comportamentos repetitivos. Com o tempo, ajudam a pessoa a ter mais controle sobre os rituais e a diminuir o sofrimento causado pelo transtorno;
    • Controle da dor crônica: em quadros como fibromialgia, dores neuropáticas ou enxaquecas frequentes, alguns antidepressivos ajudam a regular a forma como o cérebro percebe a dor, diminuindo a intensidade e melhorando a qualidade de vida;
    • Transtornos alimentares: podem ser usados como parte do tratamento, especialmente na bulimia nervosa, ajudando a controlar episódios de compulsão alimentar, ansiedade associada à comida e alterações de humor;
    • Transtorno de estresse pós-traumático (TEPT): ajudam a reduzir sintomas como lembranças invasivas, pesadelos, irritabilidade e estado de alerta constante, facilitando o processo de lidar com o trauma e recuperar o equilíbrio emocional.

    Vale lembrar que a decisão de iniciar o uso é sempre médica, baseada na avaliação do quadro, da intensidade dos sintomas e do impacto na rotina.

    Como os antidepressivos funcionam no cérebro?

    O cérebro funciona por meio de uma rede de neurônios que se comunicam o tempo todo, e isso acontece através das sinapses, que são pequenos espaços entre as células nervosas, onde atuam os neurotransmissores.

    Quando um neurônio libera substâncias como a serotonina, a noradrenalina ou a dopamina, elas atravessam esse espaço e se ligam a receptores no próximo neurônio, transmitindo a mensagem. Logo depois, parte dessas substâncias é reabsorvida pelo neurônio de origem ou degradada.

    Em quadros de depressão ou ansiedade, os neurotransmissores podem estar em menor quantidade ou sendo receptados rápido demais pelo neurônio de origem, o que reduz o tempo de ação nas sinapses e prejudica a comunicação entre as células nervosas.

    Os antidepressivos funcionam, basicamente, impedindo que os mensageiros sejam recolhidos ou destruídos rápido demais:

    • O medicamento aumenta a quantidade de substâncias como serotonina, noradrenalina e dopamina, fazendo com que elas fiquem mais tempo atuando entre os neurônios;
    • Com mais desses mensageiros em ação, a comunicação entre as células do cérebro melhora, ajudando a regular as emoções e funções do dia a dia;
    • Com o uso contínuo, o cérebro passa a se adaptar melhor, criando novas conexões e protegendo áreas ligadas à memória e ao aprendizado.

    É importante apontar que, diferente de outros medicamentos, os antidepressivos precisam de um tempo para fazer efeito no organismo. Em geral, como explica Luiz, os efeitos positivos começam a aparecer entre 2 e 4 semanas. Na maioria dos casos, isso acontece por volta de 21 dias.

    Principais tipos de antidepressivos

    Existem diferentes classes de antidepressivos, e a escolha do médico leva em conta os sintomas, o histórico de saúde e a forma como o corpo de cada pessoa costuma reagir aos medicamentos.

    Cada classe age de um jeito específico nas substâncias do cérebro, por isso a indicação é sempre individualizada. Hoje, os principais tipos utilizados são:

    • Inibidores seletivos da recaptação de serotonina (ISRS): são os mais prescritos atualmente por apresentarem menos efeitos colaterais, sendo focados exclusivamente na serotonina. Como exemplos, estão fluoxetina, sertralina e escitalopram;
    • Inibidores da recaptação de serotonina e noradrenalina (IRSN): conhecidos como duais, atuam em dois neurotransmissores importantes, sendo muito usados também para dores crônicas. Exemplos incluem venlafaxina e duloxetina;
    • Antidepressivos tricíclicos: são medicamentos mais antigos e bastante eficazes, porém costumam causar mais efeitos como boca seca e sonolência. Alguns exemplos incluem amitriptilina e clomipramina;
    • Antidepressivos atípicos: eles recebem o nome porque não se encaixam nas outras categorias, agindo de formas únicas. A bupropiona, por exemplo, foca mais na dopamina e é muito usada para ajudar a parar de fumar. Outro exemplo é a mirtazapina;
    • Inibidores da monoaminoxidase (IMAO): são usados em casos muito específicos e resistentes a outros tratamentos, pois exigem restrições alimentares rigorosas devido à interação com certas substâncias.

    Quais os efeitos colaterais dos antidepressivos?

    Os efeitos colaterais dos antidepressivos variam de pessoa para pessoa e também dependem do tipo de medicamento usado, mas os mais comuns incluem:

    • Náusea e desconforto no estômago;
    • Boca seca, devido a diminuição da produção de saliva;
    • Sonolência ou insônia;
    • Tontura ou sensação de cabeça leve, mais comum ao levantar rápido ou nos primeiros dias;
    • Alterações no apetite e no peso, podendo haver aumento ou diminuição da fome;
    • Diminuição da libido;
    • Em alguns casos, pode ocorrer uma leve piora da ansiedade nos primeiros dias.

    No geral, eles são mais comuns nas primeiras semanas de uso, enquanto o organismo ainda está se adaptando, mas costumam melhorar com o tempo. Mesmo assim, é importante conversar com o médico caso eles incomodem muito ou não desapareçam, pois pode ser necessário ajustar a dose ou trocar o medicamento.

    Quem não pode tomar antidepressivos?

    Os antidepressivos são seguros quando bem indicados pelo médico, mas existem algumas situações específicas em que o uso precisa de mais cuidado ou até deve ser evitado. De forma geral, é preciso ter atenção em casos como:

    • Pessoas com alergia ao medicamento;
    • Uso de antidepressivos da classe IMAOs, que não podem ser misturados com outros tipos;
    • Problemas cardíacos;
    • Glaucoma de ângulo fechado;
    • Crianças e adolescentes.

    Além disso, existem situações em que o uso é possível, mas exige um acompanhamento mais próximo:

    • Gestantes e mulheres que amamentam;
    • Idosos;
    • Pessoas com transtorno bipolar;
    • Doenças no fígado ou nos rins.

    Lembre-se: apenas um profissional de saúde pode determinar se você está apto a iniciar o tratamento após uma avaliação completa dos seus exames e histórico clínico. Não se automedique!

    Leia mais: Depressão pós-parto: conheça os sintomas e quando procurar ajuda

    Perguntas frequentes

    1. Quem toma antidepressivo pode doar sangue?

    Depende do medicamento. A maioria dos antidepressivos comuns (como Sertralina ou Fluoxetina) não impede a doação, desde que você esteja estável e sem sintomas da doença. No entanto, o triador do hemocentro avaliará a dosagem e o tipo de fármaco. Sempre informe o nome do remédio na entrevista.

    2. Quem toma antidepressivo pode tomar cerveja?

    O ideal é evitar. O álcool é um depressor do sistema nervoso e pode anular o efeito do remédio, além de sobrecarregar o fígado. Em alguns casos, a mistura causa sonolência excessiva, tontura e perda de coordenação. Converse com seu médico sobre exceções eventuais.

    3. Qual o melhor antidepressivo?

    O melhor antidepressivo é aquele que funciona para o seu organismo com o mínimo de efeitos colaterais. O que funciona para uma pessoa pode não funcionar para você, pois a escolha depende do seu tipo de sintoma (se há insônia, falta de energia ou ansiedade).

    4. Qual antidepressivo emagrece?

    Alguns medicamentos podem causar perda de apetite como efeito colateral inicial, levando à perda de peso. Porém, eles não são remédios para emagrecer e nunca devem ser usados com esse objetivo exclusivo.

    5. Grávidas podem tomar antidepressivos?

    Sim, mas com orientação. O médico avaliará o risco de deixar a mãe sem tratamento em contrapartida ao risco do medicamento para o bebê. Existem opções consideradas mais seguras para a gestação e amamentação que não prejudicam o desenvolvimento da criança.

    6. Posso parar de tomar o remédio quando me sentir bem?

    Nunca. A melhora acontece justamente porque o remédio está agindo. Parar por conta própria pode causar recaídas graves e sintomas de descontinuação, como tonturas e irritabilidade.

    7. Quanto tempo dura o tratamento?

    O tempo é bastante individual, mas costuma durar no mínimo de 6 meses a 1 ano após o desaparecimento total dos sintomas, para garantir que o cérebro se estabilizou e evitar recaídas.

    8. Posso dirigir tomando antidepressivo?

    No início do tratamento, você deve observar se o remédio causa tontura ou sonolência. Se você se sentir alerta e bem, pode dirigir normalmente.

    Veja também: Ansiedade também dói: 12 sinais que aparecem no corpo

  • Técnicas de respiração ajudam mesmo a aliviar a ansiedade? 

    Técnicas de respiração ajudam mesmo a aliviar a ansiedade? 

    A sensação de aperto no peito, o batimento acelerado e a falta de ar são apenas alguns dos sintomas da ansiedade, que podem surgir a qualquer momento do dia e causar um grande desconforto físico e emocional. Mas, apesar das sensações intensas, o corpo já tem um mecanismo natural que contribui para reverter o estado de alerta: a respiração.

    Quando estamos ansiosos, a respiração costuma ficar curta e rápida, o que faz o cérebro entender que existe um perigo, mantendo o corpo em um estado de estresse. Com algumas técnicas de respiração, especialmente a diafragmática, é possível aliviar a crise e desacelerar o organismo aos poucos. Entenda mais, a seguir.

    Como a respiração influencia a ansiedade?

    Segundo o neurologista Luiz Dieckmann, quando o cérebro interpreta uma situação como ameaçadora, ele aciona o sistema nervoso responsável pela resposta de luta ou fuga. Isso faz com que a respiração se torne curta, rápida e concentrada na parte superior do peito.

    O problema é que a respiração superficial mantém o corpo em estado de alerta constante, criando um ciclo em que a ansiedade altera a respiração, e a respiração rápida diz ao cérebro que ele deve continuar ansioso.

    Ao praticar técnicas de respiração consciente, é possível interromper o ciclo da ansiedade com a ajuda do nervo vago, que percorre o corpo do tronco cerebral até o abdômen. Quando a respiração fica mais lenta e profunda, ocorrem os seguintes efeitos:

    • O nervo vago é estimulado e ativa o sistema nervoso parassimpático, que funciona como um freio para o estresse;
    • A oxigenação do corpo melhora, o que contribui para reduzir os níveis de cortisol, o hormônio ligado ao estresse;
    • O ritmo cardíaco começa a desacelerar gradualmente, acompanhando o padrão mais calmo da respiração.

    A diferença entre respiração torácica e diafragmática

    A maioria das pessoas com ansiedade respira de forma mais superficial, usando principalmente o peito, o que é menos eficiente e pode aumentar o gasto de energia. O efeito positivo na ansiedade aparece quando a respiração passa a ser diafragmática, mais profunda e com o movimento do abdômen.

    Nesse tipo de respiração, o diafragma se movimenta melhor e permite que os pulmões se encham mais de ar, principalmente na parte de baixo, onde a troca de oxigênio é maior. Isso envia um sinal de segurança para o cérebro e ajuda a diminuir a sensação de alerta constante que acontece na ansiedade.

    Quais técnicas de respiração ajudam a controlar a ansiedade?

    Existem diversas formas de utilizar a respiração para acalmar a mente. Algumas são ideais para momentos de crise aguda, enquanto outras funcionam melhor como um treino diário para manter o equilíbrio. Veja algumas delas:

    1. Respiração diafragmática (abdominal)

    A respiração diafragmática é a base das outras técnicas porque ensina o corpo a respirar de forma mais eficiente. Em vez de usar apenas o peito, você passa a usar o diafragma, um músculo que fica abaixo dos pulmões. Quando ele se movimenta bem, a respiração fica mais profunda e o corpo recebe mais oxigênio, o que ajuda a acalmar o sistema nervoso.

    Como fazer: sente-se ou deite-se com conforto. Coloque uma mão no peito e a outra na barriga. Inspire pelo nariz e observe a barriga subir, enquanto o peito fica quase parado. Depois, solte o ar devagar pela boca, sentindo a barriga descer.

    2. Técnica 4-7-8

    A técnica 4-7-8 ajuda a desacelerar o corpo rapidamente porque aumenta o tempo de expiração. Quando você solta o ar por mais tempo do que inspira, o organismo entende que pode relaxar, o que reduz o ritmo do coração e diminui a agitação mental.

    Como fazer: inspire pelo nariz contando até 4, depois segura o ar por 7 segundos e, por fim, solte o ar pela boca contando até 8.

    3. Respiração quadrada (box breathing)

    A respiração quadrada cria um ritmo constante para a respiração, o que ajuda a organizar o corpo e a mente. O padrão equilibrado entre inspirar, segurar e soltar o ar traz mais controle em momentos de tensão.

    Como fazer: inspire pelo nariz contando até quatro, segure o ar por quatro segundos, depois solte o ar lentamente também em quatro segundos e permaneça mais quatro segundos sem respirar. Em seguida, repita o ciclo por alguns minutos, mantendo o ritmo constante.

    4. Respiração com lábios franzidos

    A respiração com lábios franzidos ajuda a prolongar a saída do ar, o que desacelera a respiração e melhora a sensação de falta de ar. Ela também facilita o controle do ritmo respiratório em momentos de ansiedade.

    Como fazer: inspire pelo nariz normalmente. Ao soltar o ar, feche levemente os lábios, como se fosse apagar uma vela, e expire mais devagar do que inspirou.

    Quanto tempo demora para fazer efeito?

    Na maioria dos casos, o alívio dos sintomas físicos da ansiedade pode ser sentido em apenas 2 a 5 minutos de prática contínua. Segundo Luiz, elas atuam ainda mais rápido que os próprios medicamentos calmantes, utilizados para tratar a condição.

    Logo nos primeiros ciclos respiratórios, o cérebro começa a receber sinais de que o ambiente é seguro. Em poucos minutos, é comum notar a diminuição da frequência cardíaca, o relaxamento da tensão muscular e a redução da sensação de tontura.

    Importante: em um ataque de pânico, pode ser difícil contar os segundos, e o efeito pode demorar um pouco mais. O mais importante é não resistir à ansiedade e focar em soltar o ar mais devagar do que inspirar.

    Quando procurar ajuda médica?

    As técnicas de respiração podem ajudar a aliviar a ansiedade e o estresse no dia a dia, mas elas não substituem o tratamento médico ou psicológico quando a ansiedade se torna crônica ou incapacitante. Por isso, procure a orientação de um profissional nos seguintes casos:

    • A ansiedade é constante, dura mais de seis meses e começa a atrapalhar a rotina do dia a dia;
    • Você passa a evitar compromissos, trabalho ou interações sociais por medo de ter uma crise;
    • Surgem sintomas físicos intensos, como dor no peito frequente, problemas digestivos ou insônia persistente;
    • Aparece a sensação de perda de controle, com crises de pânico mais frequentes e dificuldade para se acalmar apenas com respiração;
    • Surgem pensamentos intrusivos, com preocupações excessivas que dominam a mente e dificultam a concentração.

    Se você sentir uma dor súbita no peito que se irradia para o braço ou mandíbula, acompanhada de suor frio, procure uma emergência médica imediatamente para descartar problemas cardíacos, pois os sintomas podem ser confundidos com uma crise de ansiedade intensa.

    Veja também: Ansiedade também dói: 12 sinais que aparecem no corpo

    Perguntas frequentes

    1. Por que sinto que não consigo respirar fundo quando estou ansioso?

    Isso acontece devido à tensão nos músculos do peito e das costas. A ansiedade faz a respiração ficar curta, dando a falsa sensação de sufocamento.

    2. Qual a melhor posição para praticar?

    No início, deitar-se de costas ajuda a sentir melhor o movimento do diafragma. Com a prática, você conseguirá o mesmo efeito sentado com as costas retas.

    3. Respirar em um saco de papel ajuda?

    Embora popular em filmes, essa técnica não é mais a primeira recomendação médica para crises, pois pode causar queda de oxigênio.

    4. Quanto tempo devo dedicar por dia?

    Cerca de 5 a 10 minutos diários já são suficientes para “treinar” o sistema nervoso e reduzir a ansiedade basal.

    5. A respiração substitui o remédio para ansiedade?

    Não, ela é uma técnica complementar. Nunca interrompa o uso de medicamentos prescritos pelo seu médico sem orientação.

    6. Praticar meditação ou ioga ajuda a respirar melhor?

    Sim, ambas as práticas ensinam o controle consciente do fôlego (pranayamas), o que fortalece o diafragma e aumenta a capacidade pulmonar a longo prazo.

    7. Qual a diferença entre ansiedade comum e transtorno de ansiedade?

    A ansiedade comum é uma reação passageira a um evento (como uma prova). O transtorno acontece quando a preocupação é excessiva, desproporcional e persistente, impedindo a pessoa de realizar tarefas simples do dia a dia.

    Leia mais: ‘Acordava com a sensação de que não conseguia respirar’: o relato de quem convive com ansiedade

  • Ansiedade também dói: 12 sinais que aparecem no corpo

    Ansiedade também dói: 12 sinais que aparecem no corpo

    Coração acelerado, aperto no peito, falta de ar. Muitas pessoas acreditam que a ansiedade é apenas uma sensação emocional, mas ela também se manifesta no corpo — e às vezes de forma intensa.

    Isso acontece porque a ansiedade ativa o chamado modo de alerta do organismo, liberando hormônios como adrenalina e cortisol. Essa reação é natural diante de ameaças reais. O problema surge quando o corpo permanece em estado de alerta constante, mesmo sem perigo imediato.

    Por que a ansiedade causa sintomas físicos?

    Quando o cérebro interpreta uma situação como ameaça, ele ativa o sistema nervoso simpático, responsável pela resposta de “luta ou fuga”.

    Isso provoca:

    • Aceleração dos batimentos cardíacos;
    • Aumento da respiração;
    • Tensão muscular;
    • Alterações na digestão.

    Em crises de ansiedade ou no transtorno de ansiedade generalizada, esses mecanismos são ativados com frequência, gerando sintomas físicos recorrentes.

    12 sintomas físicos da ansiedade

    1. Palpitações

    Sensação de coração acelerado ou batendo forte no peito.

    2. Falta de ar

    Respiração curta ou sensação de que o ar não é suficiente.

    3. Aperto ou dor no peito

    Pode ser confundido com problema cardíaco, mas geralmente está relacionado à tensão muscular e à hiperventilação.

    4. Tontura

    Sensação de instabilidade ou quase desmaio.

    5. Tremores

    Podem afetar mãos, pernas ou o corpo todo.

    6. Suor excessivo

    Especialmente nas mãos e axilas.

    7. Tensão muscular

    Dor no pescoço, ombros e mandíbula é comum.

    8. Dor de cabeça

    Principalmente do tipo tensional.

    9. Problemas digestivos

    Náusea, dor abdominal, diarreia ou sensação de “nó” no estômago.

    10. Formigamento

    Sensação de dormência ou agulhadas nas mãos e pés.

    11. Boca seca

    Resultado da ativação do sistema nervoso.

    12. Fadiga

    Mesmo após descanso, o corpo pode se sentir exausto.

    Como diferenciar ansiedade de algo mais grave?

    Alguns sintomas da ansiedade podem se parecer com problemas cardíacos ou respiratórios.

    Procure avaliação médica se houver:

    • Dor no peito persistente;
    • Desmaio;
    • Falta de ar intensa;
    • Histórico de doença cardíaca.

    Descartar causas físicas é parte importante do diagnóstico.

    Quando os sintomas indicam transtorno de ansiedade?

    A ansiedade se torna um transtorno quando:

    • Os sintomas são frequentes;
    • Interferem na rotina;
    • Causam sofrimento intenso;
    • Persistem por semanas ou meses.

    Nesses casos, é importante procurar ajuda profissional.

    Como reduzir os sintomas físicos da ansiedade?

    Respiração lenta e profunda

    A respiração mais lenta e profunda ajuda a regular o sistema nervoso e pode aliviar sintomas como palpitações e falta de ar.

    Atividade física regular

    É uma estratégia importante, pois ajuda a reduzir hormônios do estresse e melhora o humor.

    Sono adequado

    A privação de sono piora os sintomas, portanto dormir bem é fundamental.

    Psicoterapia

    Terapias como a cognitivo-comportamental são eficazes no tratamento da ansiedade.

    Medicamentos, quando indicados

    Devem ser prescritos por médico, conforme avaliação individual.

    Veja também: Ansiedade ou infarto? Saiba como diferenciar os sinais e quando procurar um médico

    Perguntas frequentes sobre sintomas físicos da ansiedade

    1. Ansiedade pode causar dor no peito?

    Sim, pode. Ainda assim, é importante descartar causas cardíacas, especialmente se for um sintoma novo ou intenso.

    2. Falta de ar pode ser só ansiedade?

    Pode, especialmente em crises, mas deve ser avaliada se for intensa ou persistente.

    3. Ansiedade pode causar dor no estômago?

    Sim. O sistema digestivo é bastante sensível ao estresse e pode reagir com dor, náusea ou diarreia.

    4. Sintomas físicos podem aparecer sem pensamento ansioso?

    Sim. O corpo pode reagir antes mesmo de a mente identificar claramente a preocupação.

    5. Exercício ajuda a diminuir os sintomas?

    Sim, a prática regular de atividade física é uma estratégia eficaz.

    6. Ansiedade causa cansaço?

    Sim. O estado constante de alerta é desgastante para o organismo.

    7. Quando devo procurar ajuda?

    Se os sintomas forem frequentes, intensos ou interferirem na vida diária, é importante buscar avaliação profissional.

    Leia mais: ‘Acordava com a sensação de que não conseguia respirar’: o relato de quem convive com ansiedade

  • Ansiedade ou infarto? Saiba como diferenciar os sinais e quando procurar um médico

    Ansiedade ou infarto? Saiba como diferenciar os sinais e quando procurar um médico

    Dor no peito, palpitação e falta de ar são apenas alguns dos sinais que podem surgir durante uma crise intensa de ansiedade, condição que afeta cerca de 9,3% a 26,8% da população no Brasil. O problema é que eles também são sintomas comuns do infarto do miocárdio, uma emergência médica que precisa de atendimento imediato.

    Por causa da semelhança entre os sintomas, muitas pessoas entram em pânico sem saber se estão diante de uma crise emocional intensa ou de um problema cardíaco real. Na dúvida, a principal recomendação é procurar atendimento médico para avaliação — mas existem algumas diferenças que podem te ajudar a diferenciar os quadros. Vamos entender mais, a seguir.

    Por que a crise de ansiedade parece um infarto?

    Durante uma crise de ansiedade ou de pânico, o corpo ativa o sistema nervoso autônomo, especialmente o chamado mecanismo de luta ou fuga. É um sistema de defesa natural, responsável por preparar o organismo diante de situações como ameaça ou perigo, mesmo quando a ameaça não é física e sim emocional ou imaginada.

    Quando o cérebro interpreta uma situação como perigosa, ele causa a liberação de hormônios do estresse, como a adrenalina e o cortisol, que provocam diversas reações físicas, como:

    • Aceleração do coração;
    • Aumento da pressão arterial;
    • Respiração mais rápida;
    • Tensão muscular;
    • Maior fluxo sanguíneo para músculos.

    Como o coração, a respiração e a circulação são diretamente afetados, surgem sensações físicas intensas que podem lembrar problemas cardíacos, incluindo as palpitações, o aperto ou a dor no peito, a falta de ar, a tontura, o suor frio e a sensação de fraqueza.

    Quais os sintomas mais típicos do infarto?

    O infarto do miocárdio, ou ataque cardíaco, acontece quando há uma redução ou interrupção do fluxo sanguíneo para o músculo cardíaco. Normalmente, placas de gordura ou coágulos bloqueiam as artérias coronárias, impedindo que o oxigênio chegue ao coração.

    Isso provoca físicos importantes que costumam surgir de forma gradual ou repentina, como:

    • Dor no peito forte e persistente, descrita muitas vezes como pressão, aperto, peso ou queimação;
    • Dor que pode irradiar para o braço esquerdo, ambos os braços, costas, mandíbula, pescoço ou até a região do estômago;
    • Falta de ar progressiva, mesmo em repouso ou com esforço mínimo;
    • Náusea, vômito ou sensação de indigestão, principalmente em mulheres;
    • Suor frio intenso, pele pálida e sensação de fraqueza;
    • Mal-estar geral que não melhora com repouso ou mudança de posição.

    A dor costuma durar vários minutos, podendo surgir em ondas ou permanecer contínua, e frequentemente piora com o tempo. Em alguns casos, pode haver tontura, sensação de desmaio ou ansiedade súbita associada ao quadro.

    Diferenças que ajudam a perceber cada situação

    Na dúvida, a melhor coisa a fazer é buscar atendimento médico para descartar um problema cardíaco. No entanto, alguns detalhes podem ajudar a diferenciar cada quadro.

    Em uma crise de ansiedade, ela costuma:

    • Surgir após estresse emocional, preocupação intensa ou situação de tensão;
    • Apresentar início relativamente rápido, muitas vezes acompanhado de sensação de medo ou alerta exagerado;
    • Melhorar com respiração lenta, técnicas de relaxamento ou mudança do foco mental;
    • Ter duração variável, frequentemente de minutos até cerca de uma hora;
    • Vir acompanhada de sensação de perda de controle, medo intenso ou pensamento catastrófico.

    Já um quadro de infarto apresenta:

    • Dor persistente no peito que não melhora com descanso ou relaxamento;
    • Sintomas físicos progressivos ou cada vez mais intensos;
    • Sinais associados como falta de ar, suor frio, náusea ou fraqueza marcante;
    • Presença de fatores de risco, como hipertensão, diabetes, colesterol elevado, tabagismo, obesidade, sedentarismo ou histórico familiar de doença cardíaca.

    Também vale apontar que nem sempre os sintomas seguem um padrão. Mulheres, idosos, pessoas jovens ou com diabetes podem apresentar sinais menos típicos de infarto, como cansaço incomum, desconforto leve no peito, dor nas costas, enjoo persistente ou apenas falta de ar.

    Em algumas situações, a dor intensa no peito sequer aparece, o que pode atrasar a procura por atendimento.

    O que pode causar ansiedade?

    As causas da ansiedade não são totalmente explicadas, mas entende-se que ela ocorre por uma combinação de fatores psicológicos, biológicos e ambientais, como:

    • Estresse prolongado, preocupações constantes ou sobrecarga emocional;
    • Fatores genéticos ou histórico familiar de ansiedade;
    • Eventos traumáticos ou experiências difíceis;
    • Privação de sono, excesso de trabalho ou rotina desgastante;
    • Consumo elevado de cafeína, álcool ou outras substâncias estimulantes;
    • Algumas condições médicas e alterações hormonais.

    O que causa infarto?

    O infarto ocorre principalmente quando uma artéria coronária fica obstruída, reduzindo ou interrompendo o fluxo de sangue para o músculo cardíaco.

    A causa mais frequente é a aterosclerose, processo no qual placas de gordura se acumulam nas artérias ao longo do tempo, mas alguns fatores também aumentam o risco, como:

    • Pressão alta;
    • Colesterol elevado;
    • Diabetes;
    • Tabagismo;
    • Obesidade e sedentarismo;
    • Alimentação rica em gordura, açúcar e ultraprocessados;
    • Histórico familiar de doença cardíaca;
    • Estresse crônico e má qualidade do sono.

    Ansiedade pode causar um infarto?

    A ansiedade, por si só, normalmente não causa um infarto. No entanto, crises frequentes e estresse crônico podem contribuir indiretamente para problemas cardiovasculares.

    O aumento constante de adrenalina e cortisol pode elevar a pressão arterial, alterar o ritmo cardíaco e favorecer hábitos pouco saudáveis, como má alimentação, sedentarismo, consumo de álcool ou tabaco. A longo prazo, os fatores podem aumentar o risco para para o desenvolvimento de hipertensão, arritmias, inflamação vascular ou maior propensão à formação de placas nas artérias.

    Além disso, durante uma crise intensa, a liberação abrupta de adrenalina pode provocar aceleração importante dos batimentos, elevação transitória da pressão arterial e maior demanda de oxigênio pelo coração.

    Em pessoas que já convivem com uma doença cardíaca ou fatores de risco relevantes, a sobrecarga pode desencadear sintomas ou agravar um quadro já existente.

    Como confirmar o diagnóstico?

    O diagnóstico do quadro é feito a partir de uma avaliação médica, principalmente quando existe dor no peito, falta de ar ou sintomas que podem lembrar um problema cardíaco. Na prática, a prioridade costuma ser descartar um infarto primeiro, já que se trata de uma situação potencialmente grave.

    Quando há suspeita de infarto, os médicos costumam pedir alguns exames:

    • Eletrocardiograma, que mostra como está o funcionamento elétrico do coração;
    • Exames de sangue, que ajudam a identificar sinais de lesão no músculo cardíaco;
    • Avaliação clínica, com perguntas sobre sintomas, histórico de saúde e fatores de risco;
    • Outros exames, como ecocardiograma ou cateterismo, quando existe necessidade de investigação mais detalhada.

    Se a suspeita maior for ansiedade, o diagnóstico costuma ser feito com base na conversa com o médico, na análise dos sintomas e na exclusão de problemas físicos. Muitas vezes ocorre encaminhamento para psicólogo ou psiquiatra, para avaliar melhor a saúde emocional e indicar o tratamento mais adequado.

    Quando procurar atendimento médico?

    A presença de dor no peito ou de sintomas que lembram problema cardíaco, como falta de ar, suor frio e palpitações intensa, precisa de atenção médica. Mesmo quando existe histórico de ansiedade, o ideal é não ignorar sinais físicos novos, intensos ou diferentes do habitual, pois ansiedade e problema cardíaco podem coexistir.

    Uma pessoa com histórico de ansiedade pode, sim, desenvolver uma condição cardíaca real, assim como um evento cardíaco pode desencadear ansiedade ou crise de pânico devido ao susto e ao estresse envolvidos. Por isso, não é recomendável assumir automaticamente que os sintomas são apenas emocionais sem uma avaliação adequada.

    Leia mais: Raiva pode causar infarto? Entenda como emoções intensas afetam o coração

    Perguntas frequentes

    1. O formigamento nas mãos é sinal de quê?

    Na ansiedade, o formigamento (nas mãos, pés e ao redor da boca) ocorre pela hiperventilação (respirar rápido demais). No infarto, é mais comum que o formigamento ocorra no braço esquerdo (embora também possa ser no direito), podendo ser acompanhado de sensação de fraqueza e peso também

    2. Ter uma crise de pânico pode causar um infarto na hora?

    Para uma pessoa com o coração saudável, é extremamente raro. O coração é um músculo forte feito para aguentar batimentos acelerados (como em um exercício físico). O risco existe apenas se a pessoa já tiver uma doença coronária grave preexistente.

    3. A dor de ansiedade dura quanto tempo?

    A duração varia. Muitas crises duram de alguns minutos até cerca de uma hora, embora a sensação residual possa permanecer por mais tempo.

    4. Exercício físico ajuda na ansiedade e no coração?

    Sim, a atividade física regular ajuda a controlar o estresse, melhora o humor, reduz fatores de risco cardiovascular e fortalece o coração.

    5. A ansiedade crônica entope as artérias?

    Não diretamente, mas o estresse constante libera cortisol e adrenalina, que aumentam a inflamação no corpo e a pressão arterial, o que, ao longo de anos, facilita o acúmulo de placas de gordura.

    6. Como é feito o tratamento de ansiedade?

    O tratamento de ansiedade costuma envolver psicoterapia, principalmente abordagens como a terapia cognitivo-comportamental, que ajuda a entender e controlar pensamentos e reações emocionais. Em alguns casos, o médico pode indicar o uso de remédios para reduzir os sintomas, além de orientar mudanças no estilo de vida, como atividade física, sono adequado e redução do estresse.

    7. Como aliviar a ansiedade no dia a dia?

    Algumas medidas simples ajudam bastante, como respirar de forma lenta e profunda, praticar atividade física regularmente, manter rotina de sono, reduzir cafeína, fazer pausas durante o dia e investir em momentos de lazer. Técnicas de relaxamento, meditação e psicoterapia também contribuem para aliviar os sintomas.

    8. Como é feito o tratamento de infarto?

    O infarto é uma emergência médica, em que é preciso restabelecer o fluxo de sangue para o coração o mais rápido possível. Podem ser usados medicamentos, procedimentos como angioplastia com stent ou, em alguns casos, cirurgia.

    Após a fase aguda, o tratamento continua com acompanhamento médico, uso regular de remédios, reabilitação cardíaca e mudanças no estilo de vida, como alimentação equilibrada, atividade física orientada, controle do estresse e abandono do tabagismo.

    Leia também: Pressão alta: quando ir ao pronto-socorro?

  • Por que a ansiedade faz o coração ficar acelerado? Cardiologista explica

    Por que a ansiedade faz o coração ficar acelerado? Cardiologista explica

    Além da taquicardia, uma crise de ansiedade pode vir acompanhada de falta de ar, tremores, tontura e dor no peito.

    O coração acelerado é um dos sintomas mais comuns durante uma crise de ansiedade, normalmente acompanhado de falta de ar, tremores e uma sensação intensa de perigo — mesmo que não exista nenhuma ameaça. Já se perguntou por que isso acontece? Conversamos com a cardiologista Juliana Soares para entender o que ocorre com o corpo e como controlar os batimentos cardíacos nesses momentos.

    O que acontece no corpo durante uma crise de ansiedade?

    Durante uma crise de ansiedade ou pânico, Juliana explica que ocorre uma reação natural e instintiva do organismo chamada resposta de luta ou fuga. Nesse processo, o sistema nervoso simpático é ativado para preparar o corpo a reagir diante de uma possível ameaça, mesmo quando não há perigo real.

    Ele estimula as glândulas suprarrenais a liberar adrenalina e noradrenalina, hormônios que aumentam a frequência cardíaca, elevam a pressão arterial e colocam o corpo em estado máximo de alerta.

    Como resultado, o coração passa a bater mais forte e rápido, os músculos se contraem, a respiração acelera e o fluxo de sangue é direcionado para os músculos, como se o corpo precisasse fugir ou se defender. É uma reação involuntária, controlada pelo sistema nervoso autônomo, sem participação consciente.

    Para pessoas com ansiedade, entretanto, as respostas fisiológicas podem ser intensas e assustadoras, já que surgem de forma repentina e sem causa aparente. As crises costumam durar de alguns minutos a meia hora, mas a sensação é de que o tempo se arrasta.

    Após o episódio, é comum o corpo permanecer cansado, trêmulo e com dificuldade para relaxar, resultado do esforço físico e emocional desencadeado pela descarga de adrenalina.

    Coração acelerado na ansiedade é perigoso?

    Em pessoas com o coração saudável, a taquicardia causada por um episódio de ansiedade não costuma ser perigosa ou causar danos ao coração, pois é uma resposta fisiológica ao estímulo, de acordo com Juliana.

    Contudo, em casos de ansiedade crônica, a cardiologista explica que a liberação repetida de adrenalina e outros hormônios do estresse, com picos frequentes de aceleração cardíaca e aumento da força de contração do coração, pode elevar o risco cardiovascular a longo prazo.

    Isso ocorre porque há maior sobrecarga sobre o sistema circulatório, elevação persistente da pressão arterial e maior propensão ao desenvolvimento de aterosclerose (formação de placas nas artérias).

    Já em pessoas com doença cardíaca pré-existente, episódios de taquicardia podem ser mais perigosos, pois aumentam o esforço do coração e podem favorecer complicações graves, como infarto agudo do miocárdio ou acidente vascular cerebral (AVC).

    Quais outros sintomas aparecem numa crise de ansiedade?

    Durante uma crise de ansiedade, além da taquicardia, podem surgir diversos sintomas físicos, que variam de pessoa para pessoa. Os mais comuns são:

    • Respiração curta ou ofegante;
    • Tremores nas mãos e pernas;
    • Suor excessivo;
    • Sensação de desmaio ou tontura;
    • Aperto no peito;
    • Náusea ou desconforto abdominal;
    • Sensação de formigamento nas extremidades;
    • Calafrios ou ondas de calor.

    Os sinais não indicam necessariamente um problema no corpo, mas mostram que o organismo está reagindo à estimulação excessiva do sistema nervoso.

    Como diferenciar taquicardia por ansiedade de problema cardíaco?

    O primeiro passo é avaliar o contexto em que a dor surgiu e os sintomas associados. Entenda a comparação a seguir:

    Aspecto avaliado Ansiedade Origem cardíaca
    Como e quando surge Aparece após gatilhos emocionais, como estresse ou preocupação intensa Surge de forma súbita, mesmo em repouso
    Duração Minutos, melhora com repouso e respiração controlada Mais prolongada, piora com esforço
    Tipo de dor Difusa, pontadas ou desconforto superficial Opressiva, profunda, no centro do peito
    Sintomas associados Tremores, falta de ar, sensação de perigo Suor frio, palidez, náusea intensa, irradiação da dor

    O que fazer quando o coração dispara por ansiedade?

    Quando a ansiedade faz o coração disparar, é preciso ativar o sistema nervoso parassimpático, que atua como um freio natural do organismo. Algumas medidas ajudam:

    • Respiração profunda e lenta;
    • Manobras vagais, como a manobra de Valsalva;
    • Compressas frias no rosto ou nuca;
    • Sentar ou deitar em local calmo;
    • Uso de ansiolíticos apenas com orientação médica.

    Quando procurar ajuda médica?

    Procure um profissional de saúde quando:

    • For a primeira crise com dor no peito ou falta de ar;
    • A dor surgir de forma intensa ou sem motivo;
    • Houver histórico familiar de doença cardíaca;
    • Ocorrerem desmaios, suor frio ou palpitações irregulares;
    • Os sintomas persistirem mesmo em repouso.

    Mesmo quando a causa é emocional, o acompanhamento médico e psicológico é fundamental para reduzir crises futuras e melhorar a qualidade de vida.

    Veja também: Crise de ansiedade: o que fazer e como controlar os sintomas

    Perguntas frequentes

    O coração acelerado pode causar algum dano físico?

    Em pessoas saudáveis, não costuma causar danos permanentes. Porém, quem tem doença cardíaca deve ser avaliado.

    Quanto tempo dura uma crise de ansiedade?

    Geralmente de 10 a 30 minutos, com sensação de cansaço após o episódio.

    O que é a manobra de Valsalva?

    É uma técnica de respiração que estimula o nervo vago e ajuda a desacelerar os batimentos.

    Existe diferença entre ansiedade e ataque de pânico?

    Sim. A ansiedade é contínua; o pânico é súbito, intenso e pode ocorrer sem gatilho aparente.

    O sedentarismo pode aumentar as crises?

    Sim. A atividade física ajuda a regular hormônios e reduzir a frequência das crises.

    Leia mais: ‘Acordava com a sensação de que não conseguia respirar’: o relato de quem convive com ansiedade

  • Por que o domingo à noite mexe tanto com a ansiedade? 

    Por que o domingo à noite mexe tanto com a ansiedade? 

    O fim do domingo costuma ter um peso emocional próprio. À medida que o dia avança e a segunda-feira se aproxima, muita gente sente um aperto no peito, um desconforto difícil de explicar. Essa sensação é tão comum que ganhou nome: ansiedade de domingo ou Sunday Blues.

    Pesquisas mostram que até 80% das pessoas relatam aumento da tensão emocional no domingo à noite. A causa não é simplesmente “não gostar do trabalho”. O fenômeno envolve fatores mentais, fisiológicos e sociais: a quebra do ritmo do fim de semana, a antecipação das tarefas e a pressão por produtividade reativam mecanismos de estresse semelhantes aos de uma ameaça real.

    O que é a ansiedade de domingo

    A ansiedade de domingo, ou Sunday Blues, é uma forma de ansiedade antecipatória — a preocupação com algo que ainda não aconteceu. O cérebro, ao prever as demandas da nova semana, ativa o sistema de alerta e libera hormônios como adrenalina e cortisol, aumentando a frequência cardíaca e dificultando o relaxamento.

    Esse estado de alerta provoca sintomas como inquietação, dor de cabeça, irritabilidade e insônia. O corpo se prepara para agir mesmo sem uma situação concreta de perigo. Por isso, muitas pessoas dormem mal justamente no dia em que mais precisariam descansar.

    O fenômeno também tem um componente emocional. O domingo representa simbolicamente o fim da liberdade e o retorno à rotina. A sensação de “tempo acabando” pode despertar tristeza e arrependimento, com sentimentos de perda e desmotivação associados ao fim do fim de semana.

    Por que o corpo reage dessa forma

    O corpo humano segue um ritmo circadiano, um relógio interno que regula sono, apetite e humor. No fim de semana, a rotina costuma se desajustar: dorme-se e acorda-se mais tarde, come-se em horários irregulares e o nível de atividade física muda. Quando chega o domingo à noite, o organismo tenta se readaptar e interpreta essa mudança como um estressor.

    Esse descompasso, somado à preocupação com a segunda-feira, gera um ciclo de ativação: o cérebro entra em estado de vigília, o coração acelera e o sono passa a ser fragmentado. Além disso, a mente costuma “projetar” as tarefas da semana, criando uma lista mental de obrigações que se repete sem controle.

    Esse processo reforça a ansiedade de domingo, pois o cérebro não diferencia pensamento de ameaça real — ambos ativam o mesmo sistema de defesa.

    O papel do trabalho e das expectativas

    A ansiedade de domingo não atinge apenas quem está insatisfeito com o emprego. Mesmo pessoas que gostam do que fazem podem sentir o desconforto. O problema não é o trabalho em si, mas a expectativa sobre ele: prazos, responsabilidades e o medo de não dar conta.

    Pesquisas apontam três fatores principais que influenciam a intensidade da ansiedade de domingo:

    • Gatilhos: volume de tarefas e pressões da semana seguinte
    • Agravantes: insegurança profissional e falta de controle sobre o trabalho
    • Atenuantes: satisfação com a carreira e equilíbrio entre vida pessoal e profissional

    Outro ponto relevante é o impacto da hiperconectividade. Checar e-mails e mensagens de trabalho no domingo impede a desconexão emocional, prolongando o estresse do expediente para o fim de semana. Mesmo sem perceber, o cérebro entende que o “modo trabalho” ainda está ativo.

    Estratégias para reduzir a ansiedade de domingo

    Embora seja uma experiência comum, a ansiedade de domingo pode ser controlada. A chave está em reorganizar o domingo para incluir descanso real e atividades que promovam prazer e relaxamento.

    Algumas medidas práticas podem ajudar:

    • Planejar a segunda-feira com antecedência. Anotar tarefas e horários no sábado evita que o cérebro repasse mentalmente pendências no domingo à noite
    • Evitar álcool e excesso de telas. O álcool prejudica o sono, e a luz azul reduz a produção de melatonina

    Reservar tempo para atividades prazerosas também é fundamental. Fazer uma refeição especial, caminhar ao ar livre, praticar meditação ou ouvir música relaxante ajuda a reduzir a tensão e aumentar a produção de endorfina, o “antídoto natural” do cortisol.

    O domingo deve ser um espaço de transição, não de tensão. Reencontrar o equilíbrio permite começar a semana com mais leveza.

    Sono e descanso: o antídoto mais poderoso

    Dormir bem é uma das formas mais eficazes de combater a ansiedade de domingo. A privação de sono aumenta a atividade da amígdala cerebral, região ligada ao medo, e reduz a do córtex pré-frontal, responsável pelo controle racional das emoções.

    Para restaurar esse equilíbrio, especialistas recomendam criar um ritual de desaceleração: luzes baixas, leitura leve, alongamento e nada de e-mails ou redes sociais na última hora antes de dormir.

    Também é importante manter horários semelhantes de sono durante a semana e no fim de semana, evitando mudanças bruscas. Ao cuidar da higiene do sono, o corpo entende que o domingo é um dia de descanso, e não de alerta.

    O domingo pode ser diferente

    A ansiedade de domingo é um reflexo da vida moderna — acelerada, conectada e sempre em modo de antecipação. Mas ela também pode ser um sinal de alerta. Se o fim do fim de semana causa sofrimento constante, talvez seja hora de repensar prioridades, limites e até a relação com o trabalho.

    Criar uma rotina que valorize o descanso e o prazer, e não apenas a produtividade, ajuda a transformar o domingo em um momento de pausa genuína. O que antecede a segunda-feira não precisa ser medo — pode ser serenidade.

    Veja mais: 7 dicas de um médico para ser mais produtivo e ter menos estresse

    Perguntas e respostas

    1. O que é exatamente a ansiedade de domingo?

    É um tipo de ansiedade antecipatória que surge no fim do domingo, quando o cérebro começa a se preocupar com a semana seguinte.

    2. Por que ela é tão comum?

    Porque o corpo e a mente associam a segunda-feira a responsabilidades e mudanças de rotina, ativando o sistema de estresse.

    3. A ansiedade de domingo afeta o sono?

    Sim. Ela dificulta o relaxamento e provoca insônia leve, mantendo o corpo em estado de alerta.

    4. Quais hábitos ajudam a reduzir a ansiedade de domingo?

    Planejar a semana, praticar atividades prazerosas, reduzir o uso de telas, manter boa higiene do sono e evitar álcool.

    5. Exercícios ajudam?

    Sim. Caminhadas, alongamentos e atividades leves reduzem o cortisol e estimulam a liberação de endorfina.

    Leia também: Como o estresse afeta o coração e o que fazer para proteger a saúde cardiovascular