A sensação de aperto no peito, o batimento acelerado e a falta de ar são apenas alguns dos sintomas da ansiedade, que podem surgir a qualquer momento do dia e causar um grande desconforto físico e emocional. Mas, apesar das sensações intensas, o corpo já tem um mecanismo natural que contribui para reverter o estado de alerta: a respiração.
Quando estamos ansiosos, a respiração costuma ficar curta e rápida, o que faz o cérebro entender que existe um perigo, mantendo o corpo em um estado de estresse. Com algumas técnicas de respiração, especialmente a diafragmática, é possível aliviar a crise e desacelerar o organismo aos poucos. Entenda mais, a seguir.
Como a respiração influencia a ansiedade?
Segundo o neurologista Luiz Dieckmann, quando o cérebro interpreta uma situação como ameaçadora, ele aciona o sistema nervoso responsável pela resposta de luta ou fuga. Isso faz com que a respiração se torne curta, rápida e concentrada na parte superior do peito.
O problema é que a respiração superficial mantém o corpo em estado de alerta constante, criando um ciclo em que a ansiedade altera a respiração, e a respiração rápida diz ao cérebro que ele deve continuar ansioso.
Ao praticar técnicas de respiração consciente, é possível interromper o ciclo da ansiedade com a ajuda do nervo vago, que percorre o corpo do tronco cerebral até o abdômen. Quando a respiração fica mais lenta e profunda, ocorrem os seguintes efeitos:
- O nervo vago é estimulado e ativa o sistema nervoso parassimpático, que funciona como um freio para o estresse;
- A oxigenação do corpo melhora, o que contribui para reduzir os níveis de cortisol, o hormônio ligado ao estresse;
- O ritmo cardíaco começa a desacelerar gradualmente, acompanhando o padrão mais calmo da respiração.
A diferença entre respiração torácica e diafragmática
A maioria das pessoas com ansiedade respira de forma mais superficial, usando principalmente o peito, o que é menos eficiente e pode aumentar o gasto de energia. O efeito positivo na ansiedade aparece quando a respiração passa a ser diafragmática, mais profunda e com o movimento do abdômen.
Nesse tipo de respiração, o diafragma se movimenta melhor e permite que os pulmões se encham mais de ar, principalmente na parte de baixo, onde a troca de oxigênio é maior. Isso envia um sinal de segurança para o cérebro e ajuda a diminuir a sensação de alerta constante que acontece na ansiedade.
Quais técnicas de respiração ajudam a controlar a ansiedade?
Existem diversas formas de utilizar a respiração para acalmar a mente. Algumas são ideais para momentos de crise aguda, enquanto outras funcionam melhor como um treino diário para manter o equilíbrio. Veja algumas delas:
1. Respiração diafragmática (abdominal)
A respiração diafragmática é a base das outras técnicas porque ensina o corpo a respirar de forma mais eficiente. Em vez de usar apenas o peito, você passa a usar o diafragma, um músculo que fica abaixo dos pulmões. Quando ele se movimenta bem, a respiração fica mais profunda e o corpo recebe mais oxigênio, o que ajuda a acalmar o sistema nervoso.
Como fazer: sente-se ou deite-se com conforto. Coloque uma mão no peito e a outra na barriga. Inspire pelo nariz e observe a barriga subir, enquanto o peito fica quase parado. Depois, solte o ar devagar pela boca, sentindo a barriga descer.
2. Técnica 4-7-8
A técnica 4-7-8 ajuda a desacelerar o corpo rapidamente porque aumenta o tempo de expiração. Quando você solta o ar por mais tempo do que inspira, o organismo entende que pode relaxar, o que reduz o ritmo do coração e diminui a agitação mental.
Como fazer: inspire pelo nariz contando até 4, depois segura o ar por 7 segundos e, por fim, solte o ar pela boca contando até 8.
3. Respiração quadrada (box breathing)
A respiração quadrada cria um ritmo constante para a respiração, o que ajuda a organizar o corpo e a mente. O padrão equilibrado entre inspirar, segurar e soltar o ar traz mais controle em momentos de tensão.
Como fazer: inspire pelo nariz contando até quatro, segure o ar por quatro segundos, depois solte o ar lentamente também em quatro segundos e permaneça mais quatro segundos sem respirar. Em seguida, repita o ciclo por alguns minutos, mantendo o ritmo constante.
4. Respiração com lábios franzidos
A respiração com lábios franzidos ajuda a prolongar a saída do ar, o que desacelera a respiração e melhora a sensação de falta de ar. Ela também facilita o controle do ritmo respiratório em momentos de ansiedade.
Como fazer: inspire pelo nariz normalmente. Ao soltar o ar, feche levemente os lábios, como se fosse apagar uma vela, e expire mais devagar do que inspirou.
Quanto tempo demora para fazer efeito?
Na maioria dos casos, o alívio dos sintomas físicos da ansiedade pode ser sentido em apenas 2 a 5 minutos de prática contínua. Segundo Luiz, elas atuam ainda mais rápido que os próprios medicamentos calmantes, utilizados para tratar a condição.
Logo nos primeiros ciclos respiratórios, o cérebro começa a receber sinais de que o ambiente é seguro. Em poucos minutos, é comum notar a diminuição da frequência cardíaca, o relaxamento da tensão muscular e a redução da sensação de tontura.
Importante: em um ataque de pânico, pode ser difícil contar os segundos, e o efeito pode demorar um pouco mais. O mais importante é não resistir à ansiedade e focar em soltar o ar mais devagar do que inspirar.
Quando procurar ajuda médica?
As técnicas de respiração podem ajudar a aliviar a ansiedade e o estresse no dia a dia, mas elas não substituem o tratamento médico ou psicológico quando a ansiedade se torna crônica ou incapacitante. Por isso, procure a orientação de um profissional nos seguintes casos:
- A ansiedade é constante, dura mais de seis meses e começa a atrapalhar a rotina do dia a dia;
- Você passa a evitar compromissos, trabalho ou interações sociais por medo de ter uma crise;
- Surgem sintomas físicos intensos, como dor no peito frequente, problemas digestivos ou insônia persistente;
- Aparece a sensação de perda de controle, com crises de pânico mais frequentes e dificuldade para se acalmar apenas com respiração;
- Surgem pensamentos intrusivos, com preocupações excessivas que dominam a mente e dificultam a concentração.
Se você sentir uma dor súbita no peito que se irradia para o braço ou mandíbula, acompanhada de suor frio, procure uma emergência médica imediatamente para descartar problemas cardíacos, pois os sintomas podem ser confundidos com uma crise de ansiedade intensa.
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Perguntas frequentes
1. Por que sinto que não consigo respirar fundo quando estou ansioso?
Isso acontece devido à tensão nos músculos do peito e das costas. A ansiedade faz a respiração ficar curta, dando a falsa sensação de sufocamento.
2. Qual a melhor posição para praticar?
No início, deitar-se de costas ajuda a sentir melhor o movimento do diafragma. Com a prática, você conseguirá o mesmo efeito sentado com as costas retas.
3. Respirar em um saco de papel ajuda?
Embora popular em filmes, essa técnica não é mais a primeira recomendação médica para crises, pois pode causar queda de oxigênio.
4. Quanto tempo devo dedicar por dia?
Cerca de 5 a 10 minutos diários já são suficientes para “treinar” o sistema nervoso e reduzir a ansiedade basal.
5. A respiração substitui o remédio para ansiedade?
Não, ela é uma técnica complementar. Nunca interrompa o uso de medicamentos prescritos pelo seu médico sem orientação.
6. Praticar meditação ou ioga ajuda a respirar melhor?
Sim, ambas as práticas ensinam o controle consciente do fôlego (pranayamas), o que fortalece o diafragma e aumenta a capacidade pulmonar a longo prazo.
7. Qual a diferença entre ansiedade comum e transtorno de ansiedade?
A ansiedade comum é uma reação passageira a um evento (como uma prova). O transtorno acontece quando a preocupação é excessiva, desproporcional e persistente, impedindo a pessoa de realizar tarefas simples do dia a dia.
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