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Se você é uma pessoa que convive com ansiedade, já deve saber que o corpo costuma dar pequenos sinais de alerta antes de uma crise acontecer. O coração pode acelerar, a respiração ficar mais curta, os músculos se tensionarem ou surgir uma sensação repentina de inquietação.

Só que, na correria do dia a dia, é comum ignorar os primeiros sintomas ou confundir com um cansaço passageiro. Mas quando você entende o que está acontecendo com o corpo, fica muito mais fácil aplicar técnicas simples de relaxamento e impedir que a ansiedade evolua para um momento de desespero.

A seguir, listamos alguns dos principais sinais físicos e psicológicos e o que você pode fazer para desacelerar a mente antes que a crise se instale.

Principais sinais de uma crise de ansiedade iminente

1. Sensação de distanciamento do mundo ao redor (desrealização)

De acordo com o psiquiatra Luiz Dieckmann, a desrealização é uma sensação de estranhamento em relação ao ambiente onde você está e pode ser um dos principais sinais de crise de ansiedade, antes mesmo do coração acelerado e do mal-estar.

Durante um pico de ansiedade, o cérebro pode entrar em um modo de defesa que faz com que o ambiente ao seu redor pareça artificial, estranho ou completamente surreal. Você olha para lugares familiares, como a sua própria casa ou o seu local de trabalho, e eles parecem distantes, bidimensionais (como um cenário de filme) ou de alguma forma errados.

É muito comum sentir distorções visuais ou auditivas, como se o espaço estivesse maior ou menor do que realmente é, ou como se as pessoas estivessem falando muito longe.

2. Estranhamento de si mesmo (despersonalização)

A despersonalização afeta como você percebe a si mesmo, segundo Luiz. É uma das sensações mais desconfortáveis da crise de ansiedade, pois gera uma quebra temporária na percepção da própria identidade.

De maneira geral, você sente como se estivesse flutuando no teto ou assistindo à sua própria vida em terceira pessoa, como se o seu corpo pertencesse a outra pessoa. É um sinal que pode assustar, mas é uma resposta biológica que diminui gradativamente conforme os níveis de adrenalina e ansiedade voltam ao normal.

3. Palpitações ou coração acelerado

A aceleração dos batimentos cardíacos, conhecido como taquicardia, acontece devido à liberação repentina de adrenalina na corrente sanguínea. O hormônio estimula o músculo cardíaco a bombear sangue mais rapidamente para os músculos, preparando o corpo para uma reação de fuga ou defesa, mesmo que não exista um perigo real.

4. Sensação de falta de ar

A ansiedade altera o padrão respiratório, tornando a respiração rápida e superficial. Como consequência, o processo diminui os níveis de gás carbônico no sangue e você pode ter a sensação de sufocamento ou de que o ar não chega totalmente aos pulmões, embora as vias aéreas estejam livres.

5. Tremores nas mãos ou no corpo

Os tremores começam de forma involuntária, sendo mais comuns nas mãos, nas pernas ou nas pálpebras. Eles são o resultado do excesso de tensão acumulada nos músculos e da descarga de hormônios do estresse na corrente sanguínea, que deixam o corpo em um estado de alta sensibilidade.

6. Suor frio ou os calafrios

Você pode começar a suar intensamente nas palmas das mãos, nos pés ou na testa, mesmo em um ambiente frio. Em contrapartida, também é comum sentir arrepios e calafrios pelo corpo, porque o sistema nervoso desregula temporariamente o controle da temperatura corporal devido ao estresse extremo.

7. Aperto ou a dor no peito

A tensão muscular provocada pela ansiedade faz com que os músculos da região do tórax se contraiam com força, o que causa uma sensação de aperto, peso ou pontadas no peito. É um dos sinais que mais pode assustar, pois o desconforto pode ser facilmente confundido com um problema cardíaco.

8. Tontura ou sensação de desmaio

Você pode sentir a cabeça leve, uma sensação de instabilidade ao andar ou a impressão de que tudo ao redor está rodando. O sintoma acontece por dois motivos: a respiração errada, que altera o oxigênio no cérebro, e o desvio do fluxo de sangue para os músculos principais do corpo.

9. Náusea ou o desconforto no estômago

O sistema digestivo é extremamente sensível às emoções. Quando a crise de ansiedade está para começar, o cérebro envia sinais que desaceleram a digestão, o que pode causar uma sensação de nó no estômago, enjoos, queimação, estufamento e até episódios repentinos de diarreia.

O que fazer ao notar os sinais de crise?

Quando você perceber que a crise de ansiedade está se aproximando, o recomendado é tentar interromper a escalada dos sintomas o mais cedo possível. Para isso, vale tentar algumas medidas:

Controle a sua respiração (técnica dos 4 segundos)

A respiração curta é o que mais alimenta os sintomas físicos da ansiedade. Para reverter isso, use a técnica da respiração diafragmática:

• Puxe o ar pelo nariz lentamente contando até 4, enchendo a barriga e não o peito;
• Segure o ar nos pulmões por 2 segundos;
• Solte o ar pela boca devagar, como se estivesse soprando uma vela, contando até 4;
• Você pode repetir o ciclo pelo menos cinco vezes até o coração começar a desacelerar.

Use a técnica 5-4-3-2-1 para ancorar a mente

Os pensamentos catastróficos costumam levar a mente para preocupações sobre o futuro e para os piores cenários possíveis. Para interromper esse ciclo, observe o ambiente ao seu redor e identifique mentalmente:

• 5 coisas que você consegue ver no ambiente;
• 4 coisas que você consegue tocar ou sentir o tato (o chão sob os pés, a textura da calça);
• 3 sons que você consegue ouvir ao fundo;
• 2 cheiros que você consegue sentir no momento;
• 1 gosto que você consegue sentir na boca.

O exercício ajuda a direcionar a atenção para o presente, reduzindo a intensidade da ansiedade e a sensação de estar sendo dominado pelos pensamentos.

Relaxe os músculos conscientemente

Como a ansiedade costuma deixar o corpo inteiro em estado de tensão, faça uma rápida checagem corporal. Relaxe os ombros, que muitas vezes ficam elevados e rígidos, afaste os dentes para aliviar a tensão na mandíbula e abra as mãos caso estejam fechadas.

De maneira geral, permitir que o corpo fique mais relaxado envia ao cérebro a mensagem de que não há um perigo imediato.

Jogue água fria no rosto

Se sentir que a ansiedade está aumentando rapidamente, experimente jogar água fria no rosto ou segurar uma pedra de gelo nas mãos. O contato com o frio pode estimular respostas do organismo que ajudam a reduzir a ativação do sistema nervoso, favorecendo uma sensação de calma e ajudando a diminuir sintomas como o coração acelerado.

Quando procurar ajuda médica?

É muito importante saber diferenciar uma ansiedade comum do dia a dia de um quadro que precisa de suporte profissional. Por isso, fique atento aos seguintes sinais de alerta:

• As crises de ansiedade começam a acontecer com frequência ou sem um motivo aparente;
• O medo de ter uma nova crise passa a controlar a sua rotina e impede você de sair de casa ou trabalhar;
• Os sintomas físicos, como falta de ar e dor no peito, são tão intensos que geram idas constantes ao pronto-socorro;
• As estratégias que você usa para se acalmar já não funcionam mais;
• A ansiedade prejudica o sono, causando insônia persistente ou pesadelos frequentes;
• O rendimento no trabalho, nos estudos ou a sua relação com a família e amigos começa a piorar;
• Você passa a evitar ativamente lugares, conversas ou pessoas por medo de passar mal;
• O sentimento de tristeza, esgotamento ou desesperança permanece mesmo após a crise passar.

O acompanhamento psicológico oferece um espaço seguro para que você entenda os próprios gatilhos e desenvolva estratégias para lidar melhor com as emoções.

Leia mais: ‘Acordava com a sensação de que não conseguia respirar’: o relato de quem convive com ansiedade

Perguntas frequentes

1. Uma crise de ansiedade pode matar?

Não, a crise de ansiedade não causa a morte e nem danifica os órgãos do corpo. Ela é uma resposta temporária de estresse que passa após alguns minutos.

2. Quanto tempo dura uma crise de ansiedade?

Em média, o pico de uma crise dura entre 10 e 20 minutos. Depois desse período, o corpo começa a reabsorver os hormônios do estresse e os sintomas diminuem gradativamente.

3. Qual é a diferença entre crise de ansiedade e ataque de pânico?

A crise de ansiedade geralmente tem um gatilho identificável (como um problema no trabalho) e os sintomas vão crescendo aos poucos. O ataque de pânico acontece de forma repentina, sem motivo aparente, com uma sensação avassaladora de morte iminente.

4. Como diferenciar a dor no peito da ansiedade de um infarto?

Na ansiedade, a dor costuma ser em pontadas, piora ao respirar fundo e vem acompanhada de respiração rápida. No infarto, a dor é um aperto forte que irradia para o braço esquerdo, mandíbula ou costas, e não melhora com técnicas de relaxamento. Na dúvida, busque sempre o pronto-socorro.

5. É normal sentir vontade de chorar durante a crise?

Sim, é perfeitamente normal. O choro é uma forma natural do organismo liberar a tensão acumulada e aliviar a sobrecarga emocional.

6. Chás naturais ajudam a prevenir as crises?

Chás como camomila, passiflora, cidreira e valeriana têm propriedades relaxantes leves que ajudam a acalmar o dia a dia. No entanto, eles funcionam como um suporte para a rotina e não substituem o tratamento médico nas crises intensas.

7. Posso ter uma crise de ansiedade dormindo?

Sim, existem as chamadas crises de ansiedade noturnas. A pessoa acorda de repente já com o coração acelerado, suor frio e falta de ar. Elas acontecem porque o cérebro continua processando o estresse do dia a dia mesmo durante o sono.

Veja também: Ansiedade também dói: 12 sinais que aparecem no corpo

Pensamentos repetitivos, preocupação com o futuro, sensação de aperto no peito, coração acelerado e dificuldade para dormir podem ser comuns na rotina de pessoas que convivem com ansiedade, especialmente em períodos de estresse, sobrecarga emocional ou mudanças importantes na vida.

Mas afinal, por que isso acontece? Quando o dia termina e as distrações diminuem, o cérebro tende a focar nas preocupações, nos compromissos, nos medos e até em situações que ainda nem aconteceram, ativando o sistema de alerta do corpo justamente na hora em que o corpo deveria descansar.

Como consequência, o estado de vigilância aumenta, deixando a mente mais acelerada, o corpo mais tenso e dificultando o relaxamento necessário para pegar no sono ou manter uma boa qualidade de descanso.

Em algumas pessoas, a ansiedade noturna também pode causar despertares frequentes, sensação de sono leve e a impressão de acordar já cansado, mesmo após várias horas na cama.

Por que a ansiedade piora à noite?

A ansiedade costuma piorar ou parecer mais intensa à noite devido a uma combinação de fatores psicológicos, ambientais e biológicos:

1. Ausência de distrações

Durante o dia, a mente costuma ficar ocupada com o trabalho, os estudos, as tarefas domésticas e as interações sociais. Já à noite, quando o ritmo desacelera e o ambiente fica mais silencioso, o cérebro perde parte das distrações.

Com isso, os pensamentos acelerados, preocupações e emoções acumuladas ao longo do dia acabam ganhando mais espaço, deixando a ansiedade mais perceptível.

“Quando o dia termina, o ambiente fica mais silencioso e os pensamentos tendem a aparecer com mais força. Você tirou os problemas do dia, a rotina e você começa a estar em contato com você mesmo”, complementa o psiquiatra Luiz Dieckmann.

2. Oscilações hormonais e aumento do estado de alerta

O ciclo circadiano, conhecido como o relógio interno do corpo, ajuda a regular a produção dos hormônios ao longo do dia. Durante a noite, os níveis de cortisol, relacionado ao estresse, tendem a diminuir para que a melatonina, hormônio do sono, aumente naturalmente.

Só que, em momentos de ansiedade ou estresse intenso, o organismo pode liberar adrenalina e cortisol em horários inadequados, provocando sintomas como coração acelerado, inquietação, tensão muscular e dificuldade para relaxar.

3. Associação negativa com a hora de dormir

Em pessoas que convivem com insônia ou crises de ansiedade noturnas, o momento de deitar pode se tornar um gatilho emocional. Aos poucos, o cérebro passa a associar a cama com preocupação, frustração e medo de não conseguir descansar direito.

Por isso, em vez de relaxar naturalmente, o corpo continua em estado de alerta, deixando a mente acelerada e dificultando o sono. Com o passar do tempo, isso pode criar um ciclo cansativo: a ansiedade atrapalha o sono, e dormir mal acaba aumentando ainda mais a ansiedade.

4. Cansaço mental e exaustão emocional

Depois de um dia longo e cansativo, o cérebro também fica mais sobrecarregado. Com a exaustão física e mental, a capacidade de controlar as emoções e lidar com os problemas de forma mais racional diminui.

Assim, preocupações pequenas podem parecer muito maiores durante a noite, aumentando a sensação de angústia, insecurity e a dificuldade para desligar a mente e relaxar.

O que fazer no momento da crise?

Quando a crise de ansiedade aparece na hora de dormir, o primeiro passo é desviar o foco dos pensamentos acelerados e tentar transmitir uma sensação de segurança para o corpo, ajudando a reduzir sintomas físicos como palpitações, tensão e falta de ar. Algumas estratégias que podem ajudar incluem:

1. Não tente forçar o sono

Se você percebeu que está há mais de 20 minutos na cama e a ansiedade só aumentou, pode ser melhor levantar por alguns minutos. Ficar se obrigando a dormir tende a fazer o cérebro associar a cama ao estresse e à frustração.

Vá para outro ambiente com pouca luz e faça uma atividade tranquila, como ler um livro físico ou ouvir uma música relaxante. Depois, volte para a cama apenas quando sentir sono novamente.

2. Controle a respiração com a técnica 4-7-8

Durante uma crise de ansiedade, a respiração costuma ficar mais curta e acelerada, fazendo o cérebro entender que existe um perigo. Para ajudar o corpo a relaxar, tente a técnica 4-7-8:

• Inspire lentamente pelo nariz por 4 segundos;
• Segure o ar por 7 segundos;
• Solte o ar devagar pela boca por 8 segundos.

Repita o ciclo de 4 a 5 vezes, respeitando o seu ritmo.

3. Relaxe os músculos do corpo

A ansiedade pode deixar o corpo tenso sem que você perceba, e uma forma de aliviar é contrair e relaxar os músculos aos poucos. Comece pelos pés e vá subindo até o rosto: contraia um grupo muscular por cerca de 5 segundos e depois relaxe devagar, percebendo a sensação de alívio no corpo.

4. Beba água devagar

Beber um copo de água lentamente pode ajudar a desacelerar a respiração e os batimentos cardíacos. Além disso, a sensação de água fria também pode ajudar o corpo a sair do estado intenso de alerta causado pela ansiedade.

Como prevenir a ansiedade noturna durante o dia?

Segundo o psiquiatra Luiz Dieckmann, no momento de dormir, você pode adotar algumas estratégias para ajudar o corpo e a mente a desacelerar, criando uma rotina relaxante ao final do dia.

Primeiro, tente evitar telas e conteúdos estressantes antes de dormir, como notícias ruins, discussões nas redes sociais, filmes muito agitados ou séries de terror. O cérebro precisa entender que está chegando o momento de desacelerar, e muitos estímulos podem manter o corpo em estado de alerta. O que puder esperar até a manhã seguinte, deixe para depois.

Também vale a pena criar uma rotina mais tranquila no fim do dia. Segundo Luiz, não é o melhor momento para atividades físicas muito intensas, jogos agitados ou tarefas que aumentem a adrenalina.

Pequenos hábitos relaxantes ajudam o organismo a entrar no ritmo do descanso, como:

• Respiração profunda e lenta: inspirar e expirar devagar ajuda a diminuir o ritmo cardíaco e envia um sinal de segurança para o cérebro, reduzindo a sensação de alerta e tensão no corpo;
• Relaxamento muscular progressivo: a técnica consiste em contrair e relaxar os músculos aos poucos, começando pelos pés e subindo até o rosto. Isso ajuda o corpo a liberar a tensão acumulada ao longo do dia;
• Meditação guiada ou mindfulness: as práticas ajudam a trazer a atenção para o momento presente, diminuindo os pensamentos acelerados e as preocupações constantes com o futuro;
• Sons relaxantes ou música calma: músicas suaves, sons da natureza ou ruídos relaxantes podem ajudar a criar um ambiente mais acolhedor e confortável para pegar no sono;
• Leitura leve antes de dormir: escolher um livro com uma leitura tranquila pode ajudar a desacelerar a mente, principalmente quando o hábito substitui o uso do celular na cama.

Quando procurar ajuda médica?

É normal sentir ansiedade à noite de vez em quando, especialmente antes de um evento importante ou após um dia muito estressante. No entanto, vale ficar atento alguns sinais de alerta que podem indicar que você precisa de ajuda de um psiquiatra ou psicólogo:

• Crises frequentes durante a semana ou ansiedade noturna constante;
• Cansaço extremo, irritabilidade ou dificuldade de concentração no dia seguinte;
• Medo ou angústia ao pensar na hora de dormir;
• Falta de melhora mesmo com técnicas de relaxamento e higiene do sono;
• Sintomas físicos intensos, como palpitações, falta de ar, tremores ou suor frio.

Se a falta de ar ou a dor no peito forem acompanhadas de formigamento no braço esquerdo ou náuseas, é fundamental buscar um pronto-socorro imediatamente para descartar qualquer problema cardíaco.

Leia mais: ‘Acordava com a sensação de que não conseguia respirar’: o relato de quem convive com ansiedade

Perguntas frequentes

1. Quais são os sintomas físicos da ansiedade noturna?

Os sintomas mais comuns incluem palpitações (coração acelerado), falta de ar ou respiração superficial, sensação de aperto no peito, tremores, suor frio, boca seca e uma forte agitação nas pernas.

2. Como diferenciar ansiedade noturna de um infarto?

A ansiedade causa dor no peito em pontadas ou aperto generalizado, que costuma melhorar com a respiração. No infarto, a dor é uma pressão esmagadora que irradia para o braço esquerdo, mandíbula ou costas, vindo acompanhada de tontura e náuseas. Na dúvida, busque socorro médico.

3. O que é o pânico noturno?

O pânico noturno é uma crise de ansiedade aguda que acontece enquanto a pessoa está dormindo, geralmente nas primeiras horas do sono. A pessoa acorda abruptamente em estado de terror, com batimentos muito acelerados, sem que haja um gatilho consciente.

4. Acordar assustado com o coração acelerado é ansiedade?

Pode ser, o sintoma é comum em crises de pânico noturnas. No entanto, também pode estar associado à apneia do sono (quando a pessoa para de respirar por alguns segundos e o cérebro desperta o corpo com um pico de adrenalina).

5. O que tomar para acalmar a ansiedade à noite?

Chás mornos com propriedades calmantes são ótimas opções naturais, como o chá de camomila, passiflora (maracujá), cidreira ou valeriana. Evite medicamentos por conta própria, use apenas os receitados por um médico.

6. Tomar banho ajuda a aliviar a ansiedade antes de dormir?

Sim, um banho morno ajuda muito. A água morna promove o relaxamento muscular e, ao sair do banho, a leve queda na temperatura corporal sinaliza para o cérebro que está na hora de desacelerar e produzir melatonina.

7. Qual é a melhor posição para dormir quando se está ansioso?

Dormir de lado, de preferência para o lado esquerdo, melhora a circulação e a digestão, aumentando o conforto físico. Colocar um travesseiro entre os joelhos também ajuda a relaxar a lombar e aliviar a tensão corporal.

8. Como o magnésio ajuda na ansiedade noturna?

O magnésio atua na regulação de neurotransmissores que acalmam o sistema nervoso (como o GABA) e ajuda no relaxamento muscular. Alimentos ricos em magnésio (como castanhas e sementes) ou suplementos (sob orientação médica) auxiliam na qualidade do sono.

Veja também: Ansiedade também dói: 12 sinais que aparecem no corpo

Falta de ar, coração acelerado, sensação de desmaio e medo intenso de morrer. Em muitas pessoas, uma crise de ansiedade pode provocar sintomas tão fortes que a primeira reação é procurar imediatamente um pronto-socorro.

Isso acontece porque o corpo realmente reage de forma intensa durante uma crise, e os sintomas podem se parecer com problemas graves, como infarto, arritmias ou doenças respiratórias. Por esse motivo, a avaliação médica é importante, especialmente quando é a primeira crise ou quando os sintomas são muito intensos.

O que é uma crise de ansiedade

A crise de ansiedade é um episódio de ansiedade intensa que provoca reações físicas e emocionais importantes.

Quando os sintomas surgem de forma súbita e muito intensa, o quadro pode ser chamado de:

• Ataque de pânico;
• Crise de pânico.

Principais sintomas

Os sintomas variam de pessoa para pessoa.

Os mais comuns são:

• Falta de ar;
• Dor ou aperto no peito;
• Palpitações;
• Tremores;
• Tontura;
• Sensação de morte iminente;
• Formigamentos.

Esses sintomas podem surgir rapidamente.

Por que muitas pessoas vão ao pronto-socorro

A crise de ansiedade pode imitar doenças graves. Os sintomas frequentemente se parecem com:

• Infarto;
• Problemas respiratórios;
• Arritmias;
• Alterações neurológicas.

Por isso, a avaliação médica é importante, principalmente quando é a primeira crise.

Como é feita a avaliação no pronto-socorro

A avaliação começa pela identificação de sinais de gravidade. A equipe costuma verificar:

• Pressão arterial;
• Frequência cardíaca;
• Oxigenação;
• Temperatura;
• Estado geral.

Perguntas importantes feitas pelo médico

O médico costuma investigar:

• Como os sintomas começaram;
• Duração da crise;
• Histórico de ansiedade;
• Uso de medicamentos;
• Presença de doenças cardíacas ou pulmonares.

Essas informações ajudam a diferenciar ansiedade de outras condições.

Quais exames podem ser feitos

Nem toda crise precisa de muitos exames, mas alguns podem ser solicitados para afastar emergências.

1. Eletrocardiograma

Ajuda a avaliar:

• Arritmias;
• Sinais de infarto.

2. Exames de sangue

Podem ser solicitados dependendo dos sintomas.

3. Outros exames

Radiografia, tomografia ou exames adicionais podem ser feitos em casos específicos.

Como costuma ser o tratamento

O tratamento depende da intensidade dos sintomas.

1. Acolhimento e ambiente calmo

Muitas vezes, reduzir estímulos ajuda significativamente.

2. Técnicas de controle respiratório

Orientações para desacelerar a respiração podem aliviar sintomas.

3. Medicamentos

Em alguns casos, podem ser usados medicamentos para reduzir ansiedade intensa.

A crise de ansiedade pode causar sintomas físicos reais?

Sim. Durante a crise, o organismo libera hormônios do estresse, o que pode provocar:

• Aumento da frequência cardíaca;
• Tremores;
• Falta de ar;
• Dor muscular.

Os sintomas são reais, mesmo quando a causa é emocional.

O que acontece depois da alta

Após estabilização, pode ser indicado:

• Acompanhamento psicológico;
• Avaliação psiquiátrica;
• Tratamento contínuo da ansiedade.

O objetivo é prevenir novas crises.

Quando procurar atendimento urgente

Procure avaliação imediata se houver:

• Dor intensa no peito;
• Desmaio;
• Falta de ar importante;
• Primeira crise muito intensa;
• Sintomas neurológicos.

Veja mais: ‘Acordava com a sensação de que não conseguia respirar’: o relato de quem convive com ansiedade

Perguntas frequentes sobre crise de ansiedade no pronto-socorro

1. Crise de ansiedade pode parecer infarto?

Sim, alguns sintomas da crise de ansiedade podem se parecer com infarto, por isso a importância de uma avaliação médica para descartar um problema mais sério.

2. Toda crise precisa de exame?

Depende dos sintomas e da avaliação médica.

3. Ansiedade causa falta de ar?

Sim, pode causar falta de ar.

4. Pode causar pressão alta?

Sim, temporariamente.

5. Precisa de remédio sempre?

Não necessariamente. Alguns casos precisarão ser medicados, mas outros não.

6. Os sintomas físicos são reais?

Sim, o aumento dos hormônios do estresse provoca sintomas físicos.

7. Quando procurar emergência?

Quando houver sintomas intensos ou dúvida sobre causas graves.

Veja também: Sempre adia tudo? Procrastinação pode estar ligada à ansiedade e depressão

A sensação de aperto no peito, o batimento acelerado e a falta de ar são apenas alguns dos sintomas da ansiedade, que podem surgir a qualquer momento do dia e causar um grande desconforto físico e emocional. Mas, apesar das sensações intensas, o corpo já tem um mecanismo natural que contribui para reverter o estado de alerta: a respiração.

Quando estamos ansiosos, a respiração costuma ficar curta e rápida, o que faz o cérebro entender que existe um perigo, mantendo o corpo em um estado de estresse. Com algumas técnicas de respiração, especialmente a diafragmática, é possível aliviar a crise e desacelerar o organismo aos poucos. Entenda mais, a seguir.

Como a respiração influencia a ansiedade?

Segundo o neurologista Luiz Dieckmann, quando o cérebro interpreta uma situação como ameaçadora, ele aciona o sistema nervoso responsável pela resposta de luta ou fuga. Isso faz com que a respiração se torne curta, rápida e concentrada na parte superior do peito.

O problema é que a respiração superficial mantém o corpo em estado de alerta constante, criando um ciclo em que a ansiedade altera a respiração, e a respiração rápida diz ao cérebro que ele deve continuar ansioso.

Ao praticar técnicas de respiração consciente, é possível interromper o ciclo da ansiedade com a ajuda do nervo vago, que percorre o corpo do tronco cerebral até o abdômen. Quando a respiração fica mais lenta e profunda, ocorrem os seguintes efeitos:

• O nervo vago é estimulado e ativa o sistema nervoso parassimpático, que funciona como um freio para o estresse;
• A oxigenação do corpo melhora, o que contribui para reduzir os níveis de cortisol, o hormônio ligado ao estresse;
• O ritmo cardíaco começa a desacelerar gradualmente, acompanhando o padrão mais calmo da respiração.

A diferença entre respiração torácica e diafragmática

A maioria das pessoas com ansiedade respira de forma mais superficial, usando principalmente o peito, o que é menos eficiente e pode aumentar o gasto de energia. O efeito positivo na ansiedade aparece quando a respiração passa a ser diafragmática, mais profunda e com o movimento do abdômen.

Nesse tipo de respiração, o diafragma se movimenta melhor e permite que os pulmões se encham mais de ar, principalmente na parte de baixo, onde a troca de oxigênio é maior. Isso envia um sinal de segurança para o cérebro e ajuda a diminuir a sensação de alerta constante que acontece na ansiedade.

Quais técnicas de respiração ajudam a controlar a ansiedade?

Existem diversas formas de utilizar a respiração para acalmar a mente. Algumas são ideais para momentos de crise aguda, enquanto outras funcionam melhor como um treino diário para manter o equilíbrio. Veja algumas delas:

1. Respiração diafragmática (abdominal)

A respiração diafragmática é a base das outras técnicas porque ensina o corpo a respirar de forma mais eficiente. Em vez de usar apenas o peito, você passa a usar o diafragma, um músculo que fica abaixo dos pulmões. Quando ele se movimenta bem, a respiração fica mais profunda e o corpo recebe mais oxigênio, o que ajuda a acalmar o sistema nervoso.

Como fazer: sente-se ou deite-se com conforto. Coloque uma mão no peito e a outra na barriga. Inspire pelo nariz e observe a barriga subir, enquanto o peito fica quase parado. Depois, solte o ar devagar pela boca, sentindo a barriga descer.

2. Técnica 4-7-8

A técnica 4-7-8 ajuda a desacelerar o corpo rapidamente porque aumenta o tempo de expiração. Quando você solta o ar por mais tempo do que inspira, o organismo entende que pode relaxar, o que reduz o ritmo do coração e diminui a agitação mental.

Como fazer: inspire pelo nariz contando até 4, depois segura o ar por 7 segundos e, por fim, solte o ar pela boca contando até 8.

3. Respiração quadrada (box breathing)

A respiração quadrada cria um ritmo constante para a respiração, o que ajuda a organizar o corpo e a mente. O padrão equilibrado entre inspirar, segurar e soltar o ar traz mais controle em momentos de tensão.

Como fazer: inspire pelo nariz contando até quatro, segure o ar por quatro segundos, depois solte o ar lentamente também em quatro segundos e permaneça mais quatro segundos sem respirar. Em seguida, repita o ciclo por alguns minutos, mantendo o ritmo constante.

4. Respiração com lábios franzidos

A respiração com lábios franzidos ajuda a prolongar a saída do ar, o que desacelera a respiração e melhora a sensação de falta de ar. Ela também facilita o controle do ritmo respiratório em momentos de ansiedade.

Como fazer: inspire pelo nariz normalmente. Ao soltar o ar, feche levemente os lábios, como se fosse apagar uma vela, e expire mais devagar do que inspirou.

Quanto tempo demora para fazer efeito?

Na maioria dos casos, o alívio dos sintomas físicos da ansiedade pode ser sentido em apenas 2 a 5 minutos de prática contínua. Segundo Luiz, elas atuam ainda mais rápido que os próprios medicamentos calmantes, utilizados para tratar a condição.

Logo nos primeiros ciclos respiratórios, o cérebro começa a receber sinais de que o ambiente é seguro. Em poucos minutos, é comum notar a diminuição da frequência cardíaca, o relaxamento da tensão muscular e a redução da sensação de tontura.

Importante: em um ataque de pânico, pode ser difícil contar os segundos, e o efeito pode demorar um pouco mais. O mais importante é não resistir à ansiedade e focar em soltar o ar mais devagar do que inspirar.

Quando procurar ajuda médica?

As técnicas de respiração podem ajudar a aliviar a ansiedade e o estresse no dia a dia, mas elas não substituem o tratamento médico ou psicológico quando a ansiedade se torna crônica ou incapacitante. Por isso, procure a orientação de um profissional nos seguintes casos:

• A ansiedade é constante, dura mais de seis meses e começa a atrapalhar a rotina do dia a dia;
• Você passa a evitar compromissos, trabalho ou interações sociais por medo de ter uma crise;
• Surgem sintomas físicos intensos, como dor no peito frequente, problemas digestivos ou insônia persistente;
• Aparece a sensação de perda de controle, com crises de pânico mais frequentes e dificuldade para se acalmar apenas com respiração;
• Surgem pensamentos intrusivos, com preocupações excessivas que dominam a mente e dificultam a concentração.

Se você sentir uma dor súbita no peito que se irradia para o braço ou mandíbula, acompanhada de suor frio, procure uma emergência médica imediatamente para descartar problemas cardíacos, pois os sintomas podem ser confundidos com uma crise de ansiedade intensa.

Veja também: Ansiedade também dói: 12 sinais que aparecem no corpo

Perguntas frequentes

1. Por que sinto que não consigo respirar fundo quando estou ansioso?

Isso acontece devido à tensão nos músculos do peito e das costas. A ansiedade faz a respiração ficar curta, dando a falsa sensação de sufocamento.

2. Qual a melhor posição para praticar?

No início, deitar-se de costas ajuda a sentir melhor o movimento do diafragma. Com a prática, você conseguirá o mesmo efeito sentado com as costas retas.

3. Respirar em um saco de papel ajuda?

Embora popular em filmes, essa técnica não é mais a primeira recomendação médica para crises, pois pode causar queda de oxigênio.

4. Quanto tempo devo dedicar por dia?

Cerca de 5 a 10 minutos diários já são suficientes para “treinar” o sistema nervoso e reduzir a ansiedade basal.

5. A respiração substitui o remédio para ansiedade?

Não, ela é uma técnica complementar. Nunca interrompa o uso de medicamentos prescritos pelo seu médico sem orientação.

6. Praticar meditação ou ioga ajuda a respirar melhor?

Sim, ambas as práticas ensinam o controle consciente do fôlego (pranayamas), o que fortalece o diafragma e aumenta a capacidade pulmonar a longo prazo.

7. Qual a diferença entre ansiedade comum e transtorno de ansiedade?

A ansiedade comum é uma reação passageira a um evento (como uma prova). O transtorno acontece quando a preocupação é excessiva, desproporcional e persistente, impedindo a pessoa de realizar tarefas simples do dia a dia.

Leia mais: ‘Acordava com a sensação de que não conseguia respirar’: o relato de quem convive com ansiedade