Vegetais, fontes de proteína e gorduras boas são apenas alguns dos itens que fazem parte de um prato nutritivo, que contribui para o corpo funcionar melhor no dia a dia. E não é muito difícil montar esse tipo de refeição, sabia?
Com escolhas simples e acessíveis, é possível deixar o prato mais completo, colorido e nutritivo, contribuindo para mais energia, saciedade e saúde a longo prazo.
Para te ajudar, listamos 9 dicas para trazer mais nutrientes para o seu prato de forma simples! Confira!
1. Enriqueça o feijão e as leguminosas
Ao cozinhar feijão, lentilha ou grão-de-bico, adicione vegetais de consistência firme, como cenoura, beterraba ou abóbora. Isso eleva o teor de fibras e betacaroteno sem comprometer o paladar da preparação.
2. Adicione frutas na salada
Se a salada parece sem graça, você pode adicionar frutas como manga, morango, maçã ou gomos de laranja, que trazem um contraste doce e ácido. Além disso, a vitamina C das frutas cítricas ajuda o corpo a absorver melhor o ferro dos vegetais verdes-escuros.
3. Aposte em sementes no dia a dia
Durante as refeições, mantenha um pote com um mix de linhaça, chia, gergelim ou semente de girassol na mesa. Polvilhe uma colher de sopa sobre o arroz, a salada ou até no iogurte.
É uma forma simples de incluir gorduras boas, como o ômega-3, além de minerais importantes para o funcionamento do corpo.
4. Varie os refogados
Para deixar a refeição mais nutritiva desde o começo, tente variar os temperos naturais do refogado. Além da cebola e do alho, use alho-poró, pimentão, talos de salsa ou outros legumes que tiver em casa.
Quanto mais cores entram na panela no início do preparo, maior é a quantidade de compostos benéficos no prato final.
5. Aproveite o alimento por inteiro
Antes de jogar fora talos e folhas, pense em como aproveitá-los. Talos de couve, brócolis e até folhas de cenoura, por exemplo, são ricos em nutrientes e podem ser picados para refogados, arroz, recheios ou sopas, reduzindo o desperdício e aumentando o valor nutricional da refeição.
6. Prefira molhos caseiros
Sempre que possível, troque os molhos prontos por versões feitas em casa, como azeite de oliva, vinagre, limão ou iogurte natural. Assim, você evita o excesso de sal, conservantes e aditivos presentes nos produtos prontos.
7. Use ervas para temperar
Manjericão, alecrim, orégano, salsinha e outras ervas frescas ou secas deixam a comida mais saborosa. Além disso, ajudam a diminuir a quantidade de sal necessária e ainda fornecem compostos antioxidantes.
8. Use ovos batidos em massas e recheios
Ao preparar tortas, panquecas ou legumes assados, você pode usar ovos batidos para dar liga. Além de melhorar a textura, os ovos acrescentam proteínas de alta qualidade e colina, nutriente importante para a saúde do cérebro
9. Monte o prato com equilíbrio
Uma forma fácil para se orientar é preencher metade do prato com vegetais, crus ou cozidos. A outra metade você divide entre proteína e carboidrato, sempre tentando variar as cores.
Lembre-se: evite os ultraprocessados!
Os alimentos ultraprocessados, como salgadinhos, refrigerantes, embutidos e comidas prontas congeladas costumam ter excesso de sal, açúcar, gorduras ruins e aditivos químicos. Eles passam por muitos processos industriais e acabam oferecendo poucos nutrientes de verdade para o corpo.
Quando o consumo é frequente, aumenta o risco de ganho de peso, diabetes, hipertensão e outros problemas de saúde.
Por isso, sempre que possível, dê preferência a alimentos naturais ou minimamente processados, como frutas, verduras, legumes, grãos, ovos e carnes frescas.
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Perguntas frequentes
1. Colocar vegetais no feijão retira os nutrientes do grão?
Não, pelo contrário, os nutrientes dos vegetais são incorporados ao caldo, enriquecendo a preparação. O cozimento conjunto é uma estratégia eficiente para aumentar o consumo de vitaminas e minerais.
2. Comer a casca dos alimentos é seguro?
Sim, desde que os alimentos sejam bem higienizados. A casca concentra a maior parte das fibras e muitos nutrientes que seriam descartados. Priorize consumir com casca batatas, cenouras, maçãs e pepinos.
3. Fruta na salada não aumenta muito o açúcar da refeição?
A quantidade de açúcar (frutose) em uma porção pequena de fruta na salada é baixa. Além disso, as fibras dos vegetais folhosos ajudam a controlar a absorção desse açúcar, tornando a combinação saudável.
4. As sementes (chia, linhaça) precisam ser trituradas?
A linhaça e o gergelim aproveitam-se melhor se forem levemente triturados, facilitando a absorção dos nutrientes pelo organismo. Já a chia pode ser consumida inteira ou hidratada.
5. Congelar os alimentos faz perder nutrientes?
O congelamento doméstico preserva a maioria dos nutrientes. Se os vegetais forem branqueados (passados rapidamente por água fervente e depois gelada) antes de congelar, eles mantêm ainda mais as suas propriedades.
6. O consumo de ovos aumenta o colesterol?
Para a maioria das pessoas, o consumo moderado de ovos não eleva significativamente o colesterol sanguíneo. O ovo é uma fonte acessível de proteínas e vitaminas, como a colina. O cuidado deve estar na forma de preparo, preferindo versões cozidas, mexidas ou pochê em vez de fritas em imersão.
7. Como manter os nutrientes dos alimentos por mais tempo na geladeira?
Primeiro de tudo, armazene os vegetais em recipientes fechados ou em sacos próprios para alimentos, retirando o excesso de ar sempre que possível.
Também é importante evitar lavar os vegetais antes de guardá-los, pois a umidade favorece a proliferação de fungos e acelera a deterioração. A lavagem deve ser feita apenas no momento do consumo.
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