Proporhealth

Tag: alimentação saudável

  • Polifenóis: o que são e como contribuem para o sistema cardiovascular 

    Polifenóis: o que são e como contribuem para o sistema cardiovascular 

    Conhecidos pela ação antioxidante e anti-inflamatória, os polifenóis são compostos naturais encontrados em diversos alimentos que fazem parte do cotidiano, como o café, o chá, as frutas, o cacau, as oleaginosas e os vegetais.

    Eles ajudam a proteger as células contra os danos causados pelo excesso de radicais livres e, no sistema cardiovascular, podem contribuir para a saúde dos vasos sanguíneos. Uma das principais ações acontece no endotélio, a camada de células que reveste o interior dos vasos sanguíneos e ajuda a regular a circulação.

    Ao combater o estresse oxidativo e a inflamação, os polifenóis ajudam a preservar o funcionamento da região, favorecendo o relaxamento e a dilatação dos vasos e, consequentemente, a passagem do sangue.

    Afinal, o que são polifenóis?

    Os polifenóis são compostos naturais encontrados principalmente nos alimentos de origem vegetal. Eles fazem parte do grupo de substâncias bioativas que, apesar de não serem nutrientes como as proteínas, as vitaminas ou os minerais, podem participar de vários processos importantes no organismo.

    Os polifenóis têm ação antioxidante, ajudando a proteger as células contra os danos provocados pelo excesso de radicais livres e pelo estresse oxidativo. O grupo reúne diferentes compostos, como os flavonoides, os ácidos fenólicos, as lignanas, os estilbenos e os taninos, que podem desempenhar diferentes funções no corpo.

    Na alimentação, os polifenóis aparecem em frutas, vegetais, café, chás, cacau, chocolate amargo, oleaginosas, leguminosas, sementes, especiarias e cereais integrais. Um estudo brasileiro publicado na Revista Brasileira de Medicina do Esporte, por exemplo, aponta frutas, sucos, chás, café e vinho tinto entre as fontes alimentares importantes, além de mencionar legumes, cereais, chocolate e leguminosas secas.

    O que é o endotélio vascular e qual é a sua função?

    O endotélio vascular é uma camada fina de células que cobre a parte de dentro dos vasos sanguíneos e fica em contato direto com o sangue. Apesar de funcionar como um revestimento, ele também participa de várias funções importantes para a circulação, produzindo substâncias que ajudam a controlar o funcionamento dos vasos.

    Uma das funções do endotélio é ajudar os vasos sanguíneos a relaxarem ou se contraírem de acordo com a necessidade do organismo. Quando um vaso relaxa, ele fica mais largo e facilita a passagem do sangue. Já quando se contrai, fica mais estreito. A mudança interfere no fluxo sanguíneo e também participa do controle da pressão arterial.

    O endotélio também participa de processos ligados à coagulação, à inflamação e à interação das células sanguíneas com a parede vascular. Quando a camada funciona adequadamente, existe um equilíbrio entre substâncias que favorecem a dilatação e aquelas que promovem a contração dos vasos, assim como entre mecanismos pró e anti-inflamatórios.

    Quando existem condições como diabetes, colesterol alto e pressão alta, o endotélio pode sofrer danos ao longo do tempo e deixar de funcionar adequadamente, aumentando o risco de alterações nos vasos sanguíneos.

    Como os polifenóis ajudam a proteger o endotélio vascular?

    A proteção está relacionada principalmente às propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias dos polifenóis. Os radicais livres são produzidos naturalmente pelo organismo, mas, quando aparecem em excesso e ultrapassam a capacidade das defesas antioxidantes, podem provocar o chamado estresse oxidativo e danificar diferentes estruturas celulares.

    Os polifenóis contribuem para a neutralizar parte dos radicais livres e reduzir os danos causados pelo estresse oxidativo, protegendo as células que revestem a parte interna dos vasos sanguíneos. A ação anti-inflamatória também ajuda a preservar o funcionamento do endotélio, já que a inflamação persistente pode prejudicar a saúde vascular ao longo do tempo.

    Vale destacar que os polifenóis não são capazes de retirar diretamente a gordura ou as placas que já estão acumuladas nas paredes dos vasos sanguíneos. A proteção acontece principalmente por ajudar a manter o endotélio saudável e reduzir processos que podem favorecer danos aos vasos sanguíneos ao longo do tempo.

    Qual é a relação entre polifenóis e óxido nítrico?

    O óxido nítrico é uma substância produzida pelo próprio endotélio que ajuda os vasos sanguíneos a relaxarem, fazendo com que as artérias consigam se dilatar quando o organismo precisa aumentar a passagem de sangue.

    Quando a produção e a disponibilidade do óxido nítrico estão adequadas, o sangue encontra menos resistência para circular pelos vasos, o que também contribui para o controle da pressão arterial e para uma boa função vascular.

    O estresse oxidativo pode diminuir a quantidade de óxido nítrico disponível e prejudicar o relaxamento dos vasos. Os polifenóis podem ajudar justamente pela ação antioxidante, combatendo o excesso de radicais livres e ajudando a preservar o óxido nítrico no organismo.

    Benefícios dos polifenóis para a saúde

    Devido a ação antioxidante e anti-inflamatória, os compostos dos polifenóis ajudam a proteger as células contra os danos provocados pelo excesso de radicais livres e participam de diferentes processos relacionados à saúde, contribuindo para:

    • Proteção do cérebro: alguns polifenóis podem ajudar a combater o estresse oxidativo e proteger as células nervosas, contribuindo para a prevenção de doenças neurodegenerativas;
    • Proteção cardiovascular: ajudam a preservar o funcionamento do endotélio e podem favorecer a dilatação dos vasos sanguíneos;
    • Controle da glicemia: alguns tipos podem melhorar a sensibilidade à insulina e interferir na digestão dos carboidratos, ajudando no controle dos níveis de açúcar no sangue;
    • Saúde intestinal: parte dos polifenóis pode atuar como prebiótico, favorecendo as bactérias benéficas que vivem no intestino;
    • Controle do peso: alguns compostos podem participar de mecanismos ligados ao gasto energético, à oxidação da gordura e ao controle da inflamação;
    • Saúde dos ossos: as isoflavonas e outros polifenóis com ação semelhante à do estrogênio podem contribuir para o equilíbrio entre a formação e a perda de tecido ósseo;
    • Sintomas da menopausa e da TPM: alguns polifenóis apresentam ação fitoestrogênica e podem ajudar a aliviar determinados sintomas relacionados às alterações hormonais.

    Os efeitos podem variar conforme o tipo de polifenol, a quantidade consumida e a alimentação como um todo, por isso não é necessário procurar um único alimento ou composto para obter os benefícios.

    Alimentos ricos em polifenóis

    Os polifenóis podem ser encontrados nos seguintes alimentos:

    • Frutas vermelhas;
    • Maçã;
    • Uva;
    • Chá verde;
    • Café;
    • Cacau e chocolate amargo;
    • Nozes e outras oleaginosas;
    • Aveia, centeio e trigo integral;
    • Cebola, brócolis, espinafre e couve;
    • Leguminosas, sementes e especiarias.

    Quanto de polifenóis devemos consumir por dia?

    Ainda não existe uma quantidade exata de polifenóis recomendada por dia, pois os alimentos podem ter concetrações muito diferentes e existem vários tipos de polifenóis.

    No dia a dia, o mais indicado é manter uma alimentação variada, incluindo frutas, verduras, legumes, cereais integrais, sementes e outros alimentos vegetais, que fornecem diferentes tipos de polifenóis naturalmente.

    Suplementos de polifenóis funcionam?

    Os polifenóis também são vendidos na forma de suplementos, principalmente em cápsulas ou extratos que concentram uma quantidade maior de determinados compostos. No entanto, tomar doses maiores não significa aumentar os benefícios para o coração e para os vasos sanguíneos.

    Quando usados em excesso, os suplementos podem causar efeitos indesejados e, por isso, não devem substituir os polifenóis encontrados naturalmente nos alimentos.

    Antes de usar cápsulas ou extratos, principalmente em doses altas ou por muito tempo, é recomendado conversar com um nutricionista ou médico para saber se há necessidade e qual é a forma mais segura de consumo.

    Veja também: Kiwi: 6 benefícios e por que essa fruta merece um lugar na sua alimentação

    Perguntas frequentes

    1. O corpo produz polifenóis naturalmente?

    Não. Os polifenóis vêm principalmente da alimentação, especialmente dos alimentos de origem vegetal.

    2. Cozinhar os alimentos destrói os polifenóis?

    Pode reduzir a quantidade de alguns tipos, principalmente quando o alimento fica muito tempo exposto a temperaturas elevadas. O efeito varia conforme o alimento e o método de preparo.

    3. O chocolate ao leite tem polifenóis?

    Tem, mas geralmente em menor quantidade que o chocolate com maior teor de cacau. Quanto maior a participação do cacau na composição, maior tende a ser a presença de compostos fenólicos.

    4. O suco de frutas fornece os mesmos polifenóis da fruta inteira?

    Pode fornecer parte dos polifenóis, mas a fruta inteira continua sendo uma opção mais interessante por preservar as fibras e outras partes do alimento que podem ser perdidas durante o preparo do suco.

    5. Os polifenóis podem baixar a pressão arterial?

    Alguns estudos relacionam o consumo de alimentos ricos em polifenóis a benefícios para a função vascular, mas os polifenóis não funcionam como medicamentos para controlar a pressão alta.

    6. É possível consumir polifenóis em excesso pela alimentação?

    Uma alimentação variada dificilmente fornece quantidades muito concentradas de um único polifenol. A preocupação é maior com suplementos e extratos concentrados.

    7. Quanto tempo os polifenóis permanecem no organismo?

    O tempo varia bastante conforme o tipo de polifenol, a quantidade ingerida e a forma como cada composto é absorvido e metabolizado pelo organismo.

    Confira: Morango é rico em quê? Veja 6 nutrientes importantes para o organismo

  • 10 alimentos para aumentar a imunidade (e como incluir na dieta) 

    10 alimentos para aumentar a imunidade (e como incluir na dieta) 

    Assim como a prática de exercícios físicos e o sono de qualidade, a alimentação tem papel fundamental na imunidade, influenciando diretamente como o corpo reage a vírus, bactérias e outros micro-organismos.

    O sistema imunológico atua como um complexo mecanismo de defesa, responsável por identificar e combater agentes externos. Para que ele funcione, é importante garantir uma rotina alimentar rica em vitaminas, minerais, proteínas e antioxidantes.

    “A alimentação saudável influencia na prevenção de infecções porque fortalece as barreiras de defesa do corpo. Um organismo bem nutrido tem células de defesa mais eficientes, capacidade de cicatrização melhor e menor risco de processos inflamatórios que fragilizam a imunidade”, esclarece a nutróloga Flávia Pfeilsticker.

    Mas, afinal, quais são os nutrientes que mais influenciam na imunidade? Quais alimentos realmente fazem diferença no dia a dia? Com a ajuda da especialista, listamos alguns alimentos para aumentar a imunidade, como eles funcionam e formas de inserir na rotina alimentar. Confira!

    Quais os nutrientes mais importantes para fortalecer a imunidade?

    O sistema imunológico depende de uma combinação de nutrientes para funcionar bem. Entre os mais importantes, Flávia aponta as vitaminas A, C, D e E, além de minerais como zinco e selênio, que participam de processos antioxidantes e de defesa celular.

    “As proteínas também são fundamentais, já que os anticorpos são produzidos a partir delas”, complementa a especialista.

    Também é possível destacar o ferro, que está ligado ao transporte de oxigênio no sangue e ao bom funcionamento das células imunes. Já o ômega-3, encontrado principalmente em peixes de água fria, atua com efeito anti-inflamatório e ajuda a regular a resposta imunológica.

    Leia mais: Alimentação saudável: o que é, benefícios e como ter

    Quais são os alimentos para aumentar a imunidade?

    Laranja

    Rica em vitamina C, a laranja contribui para aumentar a produção de células de defesa do organismo e pode ajudar na recuperação mais rápida em casos de resfriados. Além disso, contém fibras que favorecem a saciedade e auxiliam na digestão.

    O ideal é consumir a fruta in natura, pois oferece fibras, mais nutrientes e maior saciedade. Uma laranja média já oferece cerca de 70 mg de vitamina C, quase o total da recomendação diária para adultos.

    Limão

    Assim como a laranja, o limão é uma fonte rica de vitamina C e de flavonoides, compostos antioxidantes que ajudam a reduzir inflamações. Pode ser consumido em chás, saladas, marinadas ou até mesmo em água saborizada.

    O limão também tem efeito alcalinizante, ajudando a equilibrar o pH e fortalecendo as mucosas de proteção. Uma simples fatia espremida sobre a salada já oferece um reforço importante ao prato.

    Cenoura

    A cenoura é rica em betacaroteno, precursor da vitamina A, fundamental para manter saudáveis as mucosas do corpo, como nariz, garganta e pulmões, que funcionam como barreira contra microrganismos.

    A vitamina A também favorece a saúde dos olhos e da pele. Pode ser consumida crua em saladas, ou cozida em refogados e arroz.

    Abóbora

    Fonte de betacaroteno, vitaminas do complexo B, fibras, zinco e ferro. Esses nutrientes modulam a resposta inflamatória e fortalecem as células de defesa.

    A abóbora é um dos alimentos para aumentar a imunidade, é versátil e pode ser usada em sopas, purês, refogados e até sobremesas.

    Oleaginosas e sementes

    Castanhas, nozes, amêndoas, sementes de abóbora, chia e linhaça são ricos em selênio, vitamina E e gorduras boas, que reduzem inflamações crônicas.

    Uma castanha-do-pará por dia já fornece a quantidade de selênio recomendada para um adulto.

    Carnes magras

    Frango e cortes magros de boi são fontes de proteínas, ferro e zinco, essenciais para anticorpos e multiplicação de células de defesa.

    Prefira métodos como grelhar, assar ou cozinhar, evitando frituras.

    Ovos

    Os ovos são fontes completas de proteína e contêm vitaminas A, D, E, B12, além de minerais como selênio e zinco.

    A gema concentra a maior parte dos nutrientes, por isso é importante consumir o ovo inteiro.

    Leguminosas

    Feijão, lentilha, grão-de-bico e ervilha oferecem proteínas vegetais, fibras, ferro e zinco.

    O clássico “arroz com feijão” é uma combinação nutricional completa e acessível que fortalece a imunidade.

    Verduras de folhas escuras

    Espinafre, couve, rúcula e brócolis são ricos em ferro, cálcio, vitaminas A e C e antioxidantes, que reforçam o sistema imunológico e a saúde geral.

    Peixes ricos em ômega-3

    Salmão, sardinha, atum e cavala contêm ácidos graxos ômega-3, que têm efeito anti-inflamatório e ajudam a regular a imunidade.

    O consumo regular de peixe, pelo menos duas vezes por semana, reduz riscos cardiovasculares e melhora a função cognitiva.

    Veja mais: Qual a diferença entre nutricionista e nutrólogo?

    Qual o consumo diário ideal?

    As necessidades variam de pessoa para pessoa. Mas, de forma geral, incluir pelo menos cinco porções de frutas e verduras variadas por dia já é um bom começo. “O importante é manter a constância e a diversidade de alimentos ao longo da semana”, ressalta Flávia.

    É possível fortalecer a imunidade apenas com alimentação?

    Na maioria dos casos, sim, desde que não haja deficiências nutricionais. Segundo o Guia Alimentar para a População Brasileira, os nutrientes necessários devem vir prioritariamente de alimentos in natura e minimamente processados.

    “A suplementação só se torna necessária em situações de deficiência comprovada ou em condições específicas, como doenças crônicas, restrições alimentares, gestação e terceira idade”, explica a médica.

    Veja também: 10 alimentos ricos em fibras para regular o seu intestino

    Perguntas frequentes

    O que acontece se eu tiver deficiência de ferro? Isso afeta a imunidade?

    Sim. A falta de ferro pode causar anemia, comprometendo a energia e a resposta do sistema imunológico. Boas fontes incluem feijão, lentilha, carnes magras e verduras escuras, consumidos junto a vitamina C para melhor absorção.

    Comer frutas todos os dias realmente fortalece as defesas do corpo?

    Sim. Frutas oferecem vitaminas, fibras, minerais e antioxidantes. É ideal variar as frutas, priorizando as da estação e preferindo consumi-las in natura.

    Dormir mal prejudica a imunidade?

    Sim. O sono regula hormônios, fortalece a produção de anticorpos e reduz o estresse. Dormir pouco eleva o cortisol, que fragiliza o sistema imunológico.

    Quais são os sintomas de imunidade baixa?

    • Resfriados frequentes;
    • Recuperação lenta de doenças simples;
    • Cansaço excessivo;
    • Cicatrização lenta;
    • Infecções recorrentes.

    Esses sintomas devem ser avaliados por um médico.

    Existe algum “superalimento” que aumenta a imunidade sozinho?

    Não. O fortalecimento vem da combinação de alimentos nutritivos consumidos diariamente.

    Beber suco de laranja todos os dias ajuda a fortalecer a imunidade?

    Sim, mas o ideal é consumir a fruta inteira. Outras frutas como acerola, kiwi, goiaba e morango também devem ser incluídas.

    O gengibre pode fortalecer a imunidade?

    Sim. O gengibre contém gingerol, com efeito antioxidante e anti-inflamatório, ajudando a reforçar as defesas naturais.

    Posso usar temperos naturais para fortalecer a imunidade?

    Sim. Alho, cebola, cúrcuma, gengibre, orégano e pimenta-do-reino possuem compostos antioxidantes e anti-inflamatórios. Eles devem substituir temperos ultraprocessados.

    Comer alho cru realmente ajuda a fortalecer a imunidade?

    O alho contém alicina, que possui propriedades antimicrobianas e anti-inflamatórias. Seu consumo regular contribui, mas ele não é milagroso e deve ser aliado a uma dieta equilibrada.

    Leia mais: 9 hábitos alimentares que ajudam a prevenir doenças no dia a dia

  • Pirâmide alimentar vegetariana e vegana: como substituir as proteínas de origem animal?

    Pirâmide alimentar vegetariana e vegana: como substituir as proteínas de origem animal?

    Uma alimentação com maior presença de alimentos vegetais, ou plant-based, pode trazer uma série de benefícios para a saúde. Para quem segue uma dieta vegetariana ou vegana, a pirâmide alimentar pode funcionar como um guia visual para ajudar a entender como incluir vegetais, frutas, cereais, leguminosas, sementes e outros alimentos na rotina.

    Mas retirar a carne ou outros alimentos de origem animal do cardápio não significa apenas eliminá-los das refeições. Na verdade, as substituições precisam garantir boas fontes de proteínas, ferro, cálcio, vitamina B12 e outros nutrientes importantes para o funcionamento do organismo.

    Também vale lembrar que nem todo alimento vegetariano ou vegano é saudável. Os hambúrgueres vegetais, embutidos, biscoitos e outros produtos ultraprocessados podem não ter ingredientes de origem animal, mas ainda conter grandes quantidades de sódio, açúcar, gorduras e aditivos.

    A ideia é variar os alimentos e priorizar opções naturais no dia a dia. Vamos entender mais como montar uma alimentação equilibrada, a seguir.

    O que é e como funciona a pirâmide alimentar vegana e vegetariana?

    A pirâmide alimentar vegana e vegetariana é um guia visual que ajuda a organizar os diferentes grupos de alimentos ao longo do dia, levando em consideração as necessidades de quem não consome carne ou, no caso dos veganos, nenhum alimento de origem animal.

    A principal diferença em relação à pirâmide alimentar tradicional está nas fontes de alguns nutrientes, já que alimentos como carnes, leite, queijos e ovos são substituídos total ou parcialmente por opções vegetais, como feijão, lentilha, grão-de-bico, soja, tofu, sementes e castanhas.

    Assim como acontece na pirâmide tradicional, os alimentos são distribuídos em níveis de acordo com a participação que devem ter na alimentação. Na base aparecem os grupos que devem estar mais presentes no dia a dia, enquanto os alimentos que precisam ser consumidos em quantidades menores ficam mais próximos do topo.

    Como a pirâmide é organizada?

    A organização funciona da seguinte forma:

    • Base da pirâmide: reúne alimentos que devem aparecer com frequência na alimentação, como cereais, tubérculos, verduras, legumes e frutas, que fornecem carboidratos, fibras, vitaminas, minerais e diferentes compostos importantes para a saúde;
    • Meio da pirâmide: concentra importantes fontes de proteínas e minerais, como feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilha, soja e seus derivados, além de sementes e oleaginosas, como castanhas e nozes;
    • Topo da pirâmide: inclui alimentos que costumam ser consumidos em menores quantidades, como óleos e outras fontes concentradas de gordura, além de chamar a atenção para nutrientes que merecem cuidados específicos em uma alimentação vegetariana ou vegana, principalmente a vitamina B12.

    A ideia não é simplesmente retirar os alimentos de origem animal, mas mostrar como substituí-los de maneira adequada, mantendo uma alimentação variada e capaz de fornecer os nutrientes necessários para o organismo.

    Segundo a Priscila Ligeiro Esper, médica nefrologista e nutróloga, o Guia Alimentar para a População Brasileira recomenda que os alimentos in natura e minimamente processados sejam a base da alimentação.

    Os alimentos in natura vêm diretamente da natureza, enquanto os minimamente processados passam por processos simples, como limpeza, secagem ou embalagem, sem a adição de ingredientes, como acontece com o feijão seco vendido nos mercados.

    Quais são os grupos da pirâmide vegana e as porções diárias?

    A divisão dos grupos e o número de porções podem variar conforme o guia utilizado, a idade, o nível de atividade física e as necessidades nutricionais de cada pessoa.

    Mas, de maneira geral, os principais grupos encontrados nesses modelos são:

    1. Cereais e tubérculos

    Arroz, aveia, quinoa, milho, batata, batata-doce, mandioca e pães fazem parte desse grupo e fornecem principalmente carboidratos, que são uma importante fonte de energia para o organismo, além de fibras, vitaminas e minerais, especialmente quando são consumidos na forma integral.

    Alguns modelos de pirâmide vegetariana recomendam cerca de 6 a 11 porções por dia, mas a quantidade deve ser adaptada às necessidades de cada pessoa.

    2. Hortaliças e vegetais

    Alface, couve, brócolis, espinafre, tomate, cenoura, abóbora, chuchu e outros vegetais fornecem fibras, vitaminas, minerais e diferentes compostos importantes para a saúde.

    A recomendação pode ficar em torno de 3 a 5 porções por dia, procurando variar os tipos e as cores dos vegetais consumidos.

    3. Frutas

    As frutas ajudam a fornecer fibras, vitaminas, minerais e compostos antioxidantes, por isso, também devem aparecer diariamente na alimentação. Dependendo do modelo utilizado, a recomendação costuma ficar em torno de 2 a 4 porções por dia, dando preferência às frutas inteiras e variando as opções ao longo da semana.

    4. Leguminosas e outras fontes de proteínas vegetais

    Segundo Priscila, é possível variar bastante as fontes vegetais consumidas no dia a dia, incluindo alimentos como grão-de-bico, lentilha, feijão-branco, feijão-preto, feijão-carioca, ervilha e castanhas. Além das proteínas, os alimentos fornecem nutrientes importantes, como ferro, zinco, fibras e vitaminas do complexo B.

    Alguns modelos recomendam aproximadamente 2 a 4 porções por dia, mas a quantidade necessária depende das características e das necessidades de cada pessoa.

    5. Oleaginosas e sementes

    Castanhas, amêndoas, nozes, chia, linhaça, sementes de abóbora e gergelim fornecem gorduras insaturadas, proteínas, fibras e minerais, como magnésio e zinco.

    Como são alimentos bastante concentrados em energia, normalmente aparecem em quantidades menores na pirâmide, com recomendações que podem ficar em torno de 1 a 2 porções por dia.

    6. Óleos e outras fontes de gordura

    O azeite e os óleos vegetais também podem fazer parte de uma alimentação vegetariana ou vegana equilibrada, mas devem ser consumidos em quantidades adequadas, já que são fontes concentradas de energia.

    Grupo Porções diárias
    Cereais e tubérculos 6 a 11 porções por dia
    Hortaliças e vegetais 3 a 5 porções por dia
    Frutas 2 a 4 porções por dia
    Leguminosas e outras fontes de proteínas vegetais 2 a 4 porções por dia
    Oleaginosas e sementes 1 a 2 porções por dia

    Como substituir as proteínas de origem animal de forma saudável?

    As proteínas são formadas por aminoácidos, e todos os aminoácidos essenciais de que o organismo precisa também podem ser obtidos por meio de uma alimentação vegetal variada e equilibrada. Para fazer boas substituições no dia a dia:

    • Combine cereais e leguminosas: o tradicional arroz com feijão é um ótimo exemplo, pois os aminoácidos presentes nos dois alimentos se complementam. Outras combinações, como arroz com lentilha ou pão com homus, também são boas opções;
    • Inclua soja e seus derivados: alimentos como tofu, tempeh e edamame são boas fontes de proteína vegetal e podem ser usados em diferentes receitas;
    • Varie os cereais e as sementes: quinoa, amaranto, chia, gergelim e outras opções ajudam a aumentar a variedade de proteínas e outros nutrientes presentes na alimentação;
    • Não dependa apenas dos substitutos industrializados: hambúrgueres, nuggets e outros produtos vegetais ultraprocessados podem fazer parte da alimentação ocasionalmente, mas não precisam ser a principal substituição da carne, já que alguns apresentam grandes quantidades de sódio, gorduras e aditivos.

    O mais importante é variar as fontes de proteína vegetal ao longo do dia. Você não precisa combinar todos os aminoácidos em uma única refeição, pois uma alimentação diversificada consegue fornecer os nutrientes necessários ao longo do dia.

    A dieta vegetal é nutricionalmente completa para todas as fases da vida?

    Uma alimentação vegetariana ou vegana pode fornecer os nutrientes necessários para o organismo quando é bem planejada, mas alguns nutrientes merecem uma atenção maior justamente porque podem ser mais difíceis de obter ou absorver quando os alimentos de origem animal são retirados:

    • Vitamina B12: precisa de atenção especial, principalmente entre os veganos, e geralmente é necessário utilizar alimentos fortificados e/ou suplementação adequada;
    • Ferro: está presente no feijão, na lentilha, no grão-de-bico, na soja e em outros vegetais. Consumir uma fonte de vitamina C na mesma refeição, como laranja, acerola, limão ou outros alimentos ricos na vitamina, ajuda na absorção do ferro de origem vegetal;
    • Cálcio: pode ser encontrado em alguns vegetais, tofu preparado com cálcio, gergelim e bebidas vegetais fortificadas, entre outras fontes;
    • Ômega-3: chia, linhaça e nozes são algumas fontes vegetais de ácido alfa-linolênico (ALA). Em algumas situações, também pode ser considerada a suplementação de DHA e EPA produzidos a partir de microalgas;
    • Vitamina D: merece atenção tanto entre vegetarianos e veganos quanto na população em geral, e a necessidade de suplementação deve ser avaliada individualmente.

    Lembre-se de que as necessidades também mudam conforme a fase da vida. Crianças, adolescentes, gestantes, idosos e atletas, por exemplo, podem precisar de um planejamento alimentar mais cuidadoso para garantir quantidades adequadas de energia e nutrientes.

    Por que trocar a carne apenas por derivados animais (leite e ovos) pode não ser o ideal?

    Quem deixa de comer carne, mas continua consumindo ovos e laticínios, pode acabar aumentando muito o consumo desses alimentos, principalmente de queijos.

    Eles podem fazer parte da alimentação vegetariana, mas o ideal é não usá-los como única substituição da carne, pois isso pode diminuir o espaço de alimentos ricos em fibras e outros nutrientes, como feijão, lentilha, grão-de-bico, verduras, castanhas e sementes.

    Além disso, alguns queijos e laticínios são ricos em gordura saturada e sódio. A melhor opção é variar as fontes de proteína e aumentar a presença de alimentos vegetais no prato.

    Exemplo de cardápio equilibrado usando a pirâmide vegana

    Um cardápio vegano pode ser bastante variado e incluir alimentos comuns do dia a dia. Para te ajudar, destacamos alguns exemplos:

    Café da manhã

    Para o café da manhã, você pode preparar um mingau de aveia preparado com bebida vegetal de amêndoas ou soja fortificada com cálcio, banana picada, 1 colher de sopa de chia e uma pitada de canela. Como acompanhamento, uma dica é tomar 1 xícara de café ou chá, de preferência sem açúcar.

    Lanche da manhã

    No lanche da manhã, uma opção simples é comer 1 fatia de mamão com 1 colher de sopa de sementes de abóbora tostadas e 2 castanhas-do-pará.

    Almoço

    Para o almoço, uma sugestão é preparar 1 concha grande de estrogonofe de cogumelos com grão-de-bico, feito com creme de castanha-de-caju. Para acompanhar, você pode incluir de 3 a 4 colheres de sopa de arroz integral e uma salada de rúcula, alface e tomate temperada com azeite e limão.

    A vitamina C presente no limão também ajuda na absorção do ferro presente no grão-de-bico. Para completar a refeição, uma opção é acrescentar couve refogada com alho.

    Lanche da tarde

    No lanche da tarde, uma opção é comer pão integral com homus, uma pasta preparada com grão-de-bico e tahine, acompanhado de fatias de pepino ou tomate. Para beber, você pode preparar um suco verde com maçã, couve, limão e gengibre.

    Jantar

    Para o jantar, uma sugestão é preparar uma salada morna de quinoa com cubos de tofu grelhado, brócolis no vapor, cenoura ralada, nozes picadas e gergelim. Para temperar, você pode usar azeite, limão e uma pequena quantidade de sal.

    Ceia (opcional)

    Caso sinta fome antes de dormir, uma opção para a ceia é tomar um chá de camomila ou erva-doce acompanhado de 1 quadradinho de chocolate com pelo menos 70% de cacau.

    Leia mais: Vai começar uma dieta? Veja quais são as mais saudáveis

    Perguntas frequentes

    1. O que é uma dieta baseada em vegetais (plant-based)?

    É um padrão alimentar focado em alimentos de origem vegetal inteiros ou minimamente processados, reduzindo ou eliminando produtos de origem animal.

    2. Qual a diferença entre vegetarianismo e veganismo?

    O vegetariano exclui carnes da dieta, mas pode consumir ovos e laticínios. O vegano exclui qualquer produto de origem animal na alimentação e no estilo de vida (vestuário, cosméticos, etc.).

    3. É possível ganhar massa muscular com uma dieta vegana?

    Sim. Desde que a ingestão calórica e de proteínas vegetais (feijões, lentilhas, soja, sementes) seja suficiente e combinada com treinos de força.

    4. O que substitui o ovo nas receitas?

    Para dar liga em receitas, você pode usar gel de linhaça ou chia (1 colher de semente para 3 de água), purê de banana, maçã ou comercialmente o “ovo vegetal”.

    5. Como evitar os gases ao aumentar o consumo de feijões?

    Deixe os grãos de molho em água por 12 a 24 horas antes de cozinhar (descarte a água do molho) e aumente o consumo de fibras gradualmente, bebendo bastante água.

    6. Como começar a transição para o vegetarianismo?

    Comece aos poucos, como na campanha “Segunda Sem Carne” coordenada pela Sociedade Vegetariana Brasileira (SVB), reduza os ultraprocessados e vá experimentando novas receitas à base de feijões, cogumelos e legumes.

    Leia mais: ‘Dietas da moda’ x alimentação equilibrada: o que realmente funciona a longo prazo

  • Guia alimentar: a diferença entre alimentos in natura, processados e ultraprocessados

    Guia alimentar: a diferença entre alimentos in natura, processados e ultraprocessados

    A qualidade da alimentação não depende apenas da quantidade de calorias consumidas. O grau de processamento dos alimentos também faz diferença e pode influenciar o risco de diversas doenças, como obesidade, diabetes tipo 2 e problemas cardiovasculares.

    Para ajudar a população a fazer escolhas mais conscientes, o Guia Alimentar para a População Brasileira, elaborado pelo Ministério da Saúde, classifica os alimentos de acordo com o grau de processamento. A proposta incentiva o consumo de alimentos mais naturais e orienta a reduzir a presença de produtos ultraprocessados no dia a dia.

    Segundo a médica nutróloga Priscila Ligeiro Esper, conhecer a classificação facilita a organização das refeições e ajuda a identificar quais alimentos devem ocupar a maior parte do prato.

    Como funciona a classificação dos alimentos?

    A classificação dos alimentos ajuda a entender a origem, a qualidade e os efeitos de cada alimento na saúde. Em vez de analisar a alimentação apenas pela quantidade de calorias, ela organiza os alimentos de acordo com o nível de processamento que receberam antes de chegarem à mesa.

    Segundo a nutróloga Priscila, o Guia Alimentar para a População Brasileira recomenda que a alimentação seja baseada principalmente em alimentos in natura e minimamente processados, deixando os produtos industrializados para ocasiões pontuais.

    A proposta valoriza a qualidade dos ingredientes, incentiva o consumo da comida de verdade e reforça o hábito de cozinhar em casa, o que contribui para uma alimentação mais saudável e equilibrada.

    O que são alimentos in natura e minimamente processados?

    Os alimentos in natura são obtidos diretamente de plantas ou de animais e não passam por alterações depois da colheita ou da criação, como frutas, legumes, verduras, ovos e carnes, por exemplo.

    Já os alimentos minimamente processados são alimentos in natura que passam por mudanças simples para aumentar a durabilidade, facilitar o preparo ou deixar o consumo mais seguro, como a limpeza, moagem, pasteurização e congelamento. Durante o processo, não há adição de sal, açúcar, óleos ou outras substâncias ao alimento.

    Entre alguns dos exemplos, é possível destacar o arroz, o feijão, o leite refrigerado, as farinhas e os cortes de carnes resfriados ou congelados.

    O que são alimentos processados?

    Os alimentos processados são produzidos com a adição de sal, açúcar, óleo ou outros ingredientes culinários a um alimento in natura ou minimamente processado. O processamento ajuda a aumentar a durabilidade, melhora o sabor e facilita o consumo em algumas situações.

    Apesar de continuarem sendo derivados de alimentos de verdade, a adição de ingredientes altera a composição nutricional do produto. Por causa disso, a quantidade de sódio, açúcar ou gordura costuma ser maior do que a encontrada na versão original do alimento.

    De acordo com a médica nutróloga Priscila Ligeiro Esper, os alimentos processados podem fazer parte da alimentação, desde que o consumo aconteça com moderação. A recomendação é utilizá-los como complemento das refeições preparadas com alimentos in natura ou minimamente processados, e não como a principal fonte de alimentação no dia a dia.

    Alguns exemplos de alimentos processados incluem:

    • Conservas de milho, ervilha e palmito;
    • Queijos tradicionais;
    • Pães artesanais de fermentação natural;
    • Extrato de tomate com sal;
    • Frutas em calda.

    A maior parte do prato deve ser composta por alimentos como arroz, feijão, legumes, verduras, frutas, ovos e carnes. Os alimentos processados podem entrar para complementar o preparo ou variar o cardápio, desde que apareçam em pequenas quantidades e não substituam os alimentos mais naturais.

    O que são alimentos ultraprocessados?

    Os alimentos ultraprocessados são produtos fabricados pela indústria com ingredientes extraídos de outros alimentos, como óleos, gorduras, açúcar, amido e proteínas, ou produzidos em laboratório. Durante a fabricação, os alimentos passam por várias etapas e quase não mantêm características do alimento original.

    A composição costuma incluir aditivos que melhoram o sabor, o aroma, a cor, a textura e aumentam o tempo de conservação. Segundo Priscila, os cubos de caldo de galinha e os temperos industrializados são bons exemplos, já que costumam concentrar grandes quantidades de sódio. Outros incluem:

    • Refrigerantes;
    • Salgadinhos de pacote;
    • Biscoitos recheados;
    • Macarrão instantâneo;
    • Empanados de frango;
    • Salsichas;
    • Sucos em pó;
    • Pratos congelados prontos para consumo.

    A maioria dos alimentos faz parte da rotina por causa da praticidade, mas o consumo frequente pode aumentar a ingestão de sódio, açúcar, gorduras e aditivos, o que prejudica a qualidade da alimentação ao longo do tempo.

    A recomendação é deixar os alimentos ultraprocessados para ocasiões esporádicas e dar preferência às refeições preparadas com alimentos in natura ou minimamente processados.

    Por que os ultraprocessados devem ser evitados?

    A redução do consumo de alimentos ultraprocessados é uma das principais formas de proteger a saúde e diminuir o risco de várias doenças crônicas, como diabetes tipo 2, obesidade e doenças cardiovasculares. Para se ter uma ideia, o consumo de alimentos ultraprocessados aumenta entre 29% e 34% o risco de doenças cardiovasculares, infarto e AVC, segundo o Ministério da Saúde.

    Priscila esclarece que os ultraprocessados costumam concentrar quantidades elevadíssimas de sódio, açúcar e gorduras. Em muitos casos, um único quadradinho de tempero pronto ou uma porção de produto industrializado já atinge ou ultrapassa toda a quantidade de sódio recomendada para um dia inteiro.

    De acordo com a nutróloga, a prioridade para uma alimentação caseira e mais natural reduz naturalmente o consumo de sal e de alimentos ultraprocessados, favorece o controle do peso e também ajuda no cuidado da gordura no fígado, conhecida como esteatose hepática.

    Como identificar um ultraprocessado no mercado?

    Para identificar um ultraprocessado, basta olhar a lista de ingredientes. Quando ela tem cinco ou mais ingredientes e inclui nomes pouco conhecidos, que dificilmente fariam parte de uma receita preparada em casa, como xarope de milho rico em frutose, gordura vegetal hidrogenada, glutamato monossódico, espessantes, emulsificantes, corantes e aromatizantes, há uma grande chance de o produto ser ultraprocessado.

    A ordem da lista também merece atenção, pois os ingredientes aparecem do maior para o menor em quantidade. Quando o açúcar, a gordura ou o sódio ocupam as primeiras posições, vale a pena deixar o produto de lado e procurar uma opção mais natural.

    Confira: 9 dicas para trazer mais nutrientes para o seu prato

    Perguntas frequentes

    1. Comer um alimento ultraprocessado de vez em quando faz mal?

    Não, o maior problema é o consumo frequente. Quando os alimentos ultraprocessados fazem parte da rotina, eles acabam substituindo alimentos mais nutritivos, aumentando a ingestão de sódio, açúcar, gorduras e aditivos.

    2. Todo alimento industrializado é ultraprocessado?

    Não. Muitos alimentos industrializados são apenas minimamente processados ou processados, como o leite pasteurizado, o arroz, o feijão embalado e os legumes congelados. O nível de processamento e a lista de ingredientes fazem toda a diferença.

    3. Os alimentos congelados sempre são ultraprocessados?

    Não. Frutas, legumes e verduras congelados sem adição de molhos, temperos ou conservantes continuam sendo alimentos minimamente processados. O cuidado deve ser maior com pratos prontos congelados.

    4. Os alimentos ultraprocessados influenciam a saúde intestinal?

    Sim. Uma alimentação rica em ultraprocessados costuma ter pouca fibra, o que pode prejudicar a microbiota intestinal e favorecer alterações no funcionamento do intestino.

    5. O alimento orgânico é sempre mais saudável?

    Nem sempre. Um alimento orgânico pode ser ultraprocessado se passar por várias etapas industriais e receber aditivos. O modo de produção e o grau de processamento são critérios diferentes.

    6. Os temperos naturais podem substituir os industrializados?

    Sim. Alho, cebola, ervas frescas, limão, cúrcuma, páprica, orégano e pimenta ajudam a dar sabor às refeições sem aumentar tanto o consumo de sódio.

    Leia mais: Aprenda a montar um prato saudável em todas as refeições

  • Pirâmide alimentar: o que é, para que serve e como funciona 

    Pirâmide alimentar: o que é, para que serve e como funciona 

    A pirâmide alimentar é um guia visual que ajuda a entender, de forma simples, quais alimentos devem aparecer com mais frequência na rotina e quais devem ser consumidos com mais moderação. Só que, ao longo dos anos, o modelo passou por mudanças para acompanhar os novos conhecimentos sobre alimentação e saúde.

    “A pirâmide alimentar é uma representação gráfica que tenta facilitar o entendimento do que a gente deve priorizar na alimentação e o que deve consumir menos”, explica Priscila Ligeiro Esper, médica nefrologista e nutróloga.

    Mas isso não significa que seja preciso montar todas as refeições seguindo a pirâmide à risca ou ficar contando cada porção consumida ao longo do dia. Na verdade, as recomendações também dão bastante importância à qualidade dos alimentos, ao grau de processamento e aos hábitos alimentares como um todo.

    O que é a pirâmide alimentar?

    A pirâmide alimentar é uma representação gráfica criada para orientar a população sobre como manter uma alimentação equilibrada, saudável e variada no dia a dia. Ela funciona como um guia que organiza os alimentos em diferentes níveis, de acordo com a quantidade e a frequência recomendadas para o consumo.

    Na estrutura tradicional, cada grupo ocupa uma posição de acordo com a quantidade recomendada para o consumo diário. Os alimentos da base devem aparecer em maior quantidade na alimentação, enquanto aqueles que ficam no topo devem ser consumidos com mais moderação.

    O primeiro modelo formal foi criado pelo Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) em 1992. No Brasil, a Pirâmide Alimentar Brasileira foi adaptada em 1999 pela pesquisadora e nutricionista Sonia Philippi, ajustando a versão norte-americana aos hábitos e à cultura nacional, destacando um grupo exclusivo para as leguminosas, como o feijão.

    Para que serve a pirâmide alimentar?

    A principal função da pirâmide alimentar é ajudar no planejamento de uma alimentação equilibrada, a partir de:

    • Orientar sobre as proporções e porções: ajuda a visualizar quanto de cada grupo alimentar pode fazer parte da alimentação ao longo do dia;
    • Promover o equilíbrio nutricional: contribui para que o organismo receba diferentes nutrientes importantes, como carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais;
    • Facilitar a reeducação alimentar: por ser um modelo simples e visual, ajuda a entender os diferentes grupos de alimentos e a fazer escolhas e substituições no dia a dia;
    • Ajudar na prevenção de doenças crônicas: uma alimentação equilibrada contribui para a manutenção da saúde e pode ajudar a reduzir o risco de problemas como obesidade, diabetes e doenças cardiovasculares.

    Apesar das recomendações, a pirâmide alimentar não deve ser vista como uma regra rígida. Segundo Priscila, mais importante do que se preocupar apenas com a quantidade de nutrientes é observar a qualidade dos alimentos e respeitar os sinais de fome e saciedade do próprio corpo.

    Como funciona a Pirâmide Alimentar Brasileira?

    A Pirâmide Alimentar Brasileira foi criada a partir do modelo dos Estados Unidos, mas adaptada aos alimentos e aos hábitos dos brasileiros. Uma das principais mudanças foi criar um grupo específico para as leguminosas, como o feijão, que faz parte da alimentação de grande parte da população.

    A versão brasileira é dividida em 4 níveis, que reúnem 8 grupos alimentares. Além da alimentação, o modelo também apresenta algumas recomendações relacionadas aos hábitos de vida, como:

    • Praticar pelo menos 30 minutos de atividade física por dia;
    • Fazer 6 refeições ao longo do dia: café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar e ceia;
    • Beber de 6 a 8 copos de água por dia para manter uma boa hidratação.

    Quais são os 8 grupos alimentares e as porções diárias?

    1. Cereais, tubérculos e raízes (base / 1º nível)

    Os cereais, tubérculos e raízes são importantes fontes de carboidratos e fornecem energia para o organismo. O grupo inclui alimentos como pães, massas, arroz, aipim, batata e batata-doce. Sempre que possível, a orientação é dar preferência às versões integrais, que apresentam maior quantidade de fibras.

    Recomendação: 5 a 9 porções por dia.

    2. Hortaliças (2º nível)

    O grupo é formado por verduras e legumes, como alface, tomate, abóbora, couve e abobrinha. Esses alimentos fornecem fibras, vitaminas e minerais importantes para o funcionamento do organismo.

    Recomendação: 4 a 5 porções por dia, de preferência frescas.

    3. Frutas (2º nível)

    As frutas são fontes de vitaminas, minerais, fibras e compostos antioxidantes. Alguns exemplos incluem banana, laranja, mamão e tangerina. O ideal é consumir as frutas ao natural e, quando possível, com a casca, evitando a adição de açúcar.

    Recomendação: 3 a 5 porções por dia.

    4. Leite e derivados (3º nível)

    O grupo inclui leite, iogurte e queijos, que fornecem proteínas e são importantes fontes de cálcio. A recomendação tradicional da pirâmide é priorizar opções com menor teor de gordura, como leite desnatado e queijos brancos.

    Recomendação: 3 porções por dia.

    5. Carnes e ovos (3º nível)

    São importantes fontes de proteínas, ferro e vitamina B12. O grupo inclui carnes bovinas e suínas, aves, peixes, ovos e miúdos. A orientação é variar as fontes de proteína e dar preferência às carnes mais magras e aos peixes.

    Recomendação: 1 a 2 porções por dia.

    6. Leguminosas (3º nível)

    As leguminosas são fontes de proteínas vegetais, fibras, vitaminas e minerais. Fazem parte do grupo os diferentes tipos de feijão, além da lentilha, do grão-de-bico, da ervilha e da soja.

    Recomendação: 1 porção por dia.

    7. Óleos e gorduras (Topo / 4º Nível)

    O grupo inclui alimentos como azeite de oliva, óleos vegetais, manteiga e margarina. Como as gorduras fornecem uma grande quantidade de energia, a recomendação é consumi-las com moderação.

    Recomendação: 1 a 2 porções por dia.

    8. Açúcares e doces (Topo / 4º Nível)

    O grupo inclui açúcar, chocolates, sorvetes, doces e outros alimentos ricos em açúcar. Como geralmente fornecem muitas calorias e poucos nutrientes importantes, devem ser consumidos com moderação.

    Recomendação: no máximo 2 porções por dia.

    Pirâmide Alimentar Infantil: como adaptar para cada idade?

    A Pirâmide Alimentar Infantil adapta as quantidades de cada grupo alimentar às necessidades das crianças e dos adolescentes, considerando as diferentes fases de crescimento e desenvolvimento:

    Grupo alimentar 6 a 11 meses 1 a 3 anos Pré-escolar e escolar Adolescentes
    Cereais, tubérculos e raízes 3 porções 5 porções 5 porções 5 a 9 porções
    Verduras e legumes 3 porções 3 porções 3 porções 4 a 5 porções
    Frutas 3 porções 4 porções 3 porções 4 a 5 porções
    Leite e derivados Leite materno* 3 porções 3 porções 3 porções
    Carnes e ovos 2 porções 2 porções 2 porções 1 a 2 porções
    Feijões / leguminosas 1 porção 1 porção 1 porção 1 porção
    Óleos e gorduras 2 porções 2 porções 1 porção 1 a 2 porções
    Açúcares e doces 0 1 porção 1 porção 1 a 2 porções

    Vale destacar que, para bebês de 6 a 11 meses, quando não for possível oferecer leite materno, a fórmula infantil deve ser utilizada de acordo com a orientação do pediatra.

    Atualizações e novas propostas da pirâmide alimentar

    Com o avanço dos estudos nutricionais, surgiram novas propostas de atualização para os guias alimentares.

    Guia Alimentar para a População Brasileira

    O Guia Alimentar para a População Brasileira é um documento do Ministério da Saúde criado para ajudar as pessoas a fazer escolhas mais saudáveis na alimentação.

    Segundo a Priscila, ele é reconhecido internacionalmente por propor uma forma diferente de olhar para a alimentação, sem focar apenas na quantidade de nutrientes. A principal orientação é dar preferência aos alimentos naturais ou pouco processados, como arroz, feijão, frutas, verduras, legumes, ovos e leite, e evitar o consumo frequente de ultraprocessados.

    Além da escolha dos alimentos, o guia também fala sobre como comemos, incentivando o preparo das próprias refeições, a alimentação com calma e, sempre que possível, as refeições feitas na companhia de outras pessoas.

    Proposta de reestruturação brasileira

    A nutricionista Sonia Philippi, responsável pela adaptação da pirâmide alimentar ao contexto brasileiro, propôs recentemente uma reformulação do modelo. Uma das principais mudanças é colocar o grupo das frutas, legumes e verduras na base da pirâmide, dando maior destaque aos alimentos na rotina.

    Além disso, a nova proposta busca valorizar a biodiversidade e os hábitos alimentares das diferentes regiões do Brasil, a partir de mudanças como:

    • Incentivo às PANCs: estimula a inclusão de Plantas Alimentícias Não Convencionais, como taioba, ora-pro-nóbis e beldroega, na alimentação;
    • Uso de temperos naturais: incentiva o uso de ervas frescas e especiarias como alternativa ao excesso de sal e aos temperos industrializados.

    A nova pirâmide alimentar americana

    Nos Estados Unidos, um novo modelo de pirâmide alimentar apresentou mudanças importantes em relação à estrutura tradicional. A representação é invertida e reorganiza a posição dos diferentes grupos de alimentos.

    A divisão é apresentada da seguinte maneira:

    • Nível 1 (maior destaque): proteínas de origem animal e vegetal, laticínios e algumas fontes de gorduras;
    • Nível 2: frutas e vegetais;
    • Nível 3 (menor destaque): cereais integrais e outros alimentos fontes de carboidratos.

    O modelo também recomenda limitar o consumo de açúcares adicionados e alimentos ultraprocessados. Por outro lado, o maior destaque dado a carnes, laticínios integrais e outras fontes de gordura provocou discussões entre especialistas e entidades de saúde.

    Leia mais: Como organizar a geladeira corretamente e conservar os alimentos por mais tempo

    Perguntas frequentes

    1. Quantas porções do grupo dos cereais devo consumir por dia?

    A recomendação para adultos é de 5 a 9 porções diárias, dando preferência às opções integrais.

    2. Quantas porções de frutas e hortaliças são recomendadas diariamente?

    Recomenda-se consumir de 4 a 5 porções de hortaliças e de 3 a 5 porções de frutas por dia.

    3. Por que a nova pirâmide americana sofre críticas de entidades de saúde?

    Porque o incentivo ao aumento de carnes vermelhas e laticínios integrais pode elevar o consumo de gorduras saturadas, aumentando os riscos de doenças cardíacas.

    4. A pirâmide alimentar substitui uma consulta com nutricionista?

    Não, ela é um guia genérico para a população; o acompanhamento nutricional individualizado considera as necessidades e metas específicas de cada pessoa

    5. Quais são as melhores opções de carnes para o consumo diário?

    A recomendação é dar preferência a cortes bovinos magros, frango sem pele e peixes, evitando carnes gordurosas.

    6. Por que os laticínios desnatados são recomendados para adultos?

    Porque mantêm o aporte de proteínas e cálcio do leite, mas possuem menor teor de gordura saturada, ajudando na saúde do coração.

    7. O que são as PANCs mencionadas nas novas propostas de atualização?

    São as Plantas Alimentícias Não Convencionais (como ora-pro-nóbis e taioba), que possuem alto valor nutritivo e são incentivadas no consumo regional.

    Confira: Como a alimentação influencia o sistema imunológico (e fortalece as defesas do corpo)

  • Suco de fruta ou fruta inteira: qual opção protege mais o fígado?

    Suco de fruta ou fruta inteira: qual opção protege mais o fígado?

    Tanto o suco natural quanto a fruta inteira vêm do mesmo alimento e fornecem vitaminas, minerais e antioxidantes, mas você sabia que o organismo reage de maneiras diferentes a cada um? A principal diferença está na quantidade de fibras e na forma como o açúcar natural da fruta chega ao sistema digestivo, fatores que influenciam diretamente o trabalho do fígado.

    A fruta precisa ser mastigada, tem mais fibras e faz o açúcar natural chegar ao organismo de maneira mais lenta, facilitando o trabalho do metabolismo. Já o suco, mesmo sendo natural, perde boa parte das fibras durante o preparo e concentra uma quantidade maior de açúcar em poucos goles, deixando a absorção muito mais rápida.

    Se você tem o hábito de trocar as frutas frescas por copos de suco no dia a dia, entenda a seguir como a escolha pode afetar o metabolismo e por que o simples ato de mastigar pode ajudar na saúde do fígado.

    Se é natural, por que o suco pode ser um problema?

    Quando você come uma fruta inteira, o açúcar natural presente nela, chamado frutose, fica envolvido por uma estrutura rica em fibras. Para aproveitar todos os nutrientes, o organismo precisa mastigar o alimento e fazer a digestão aos poucos, permitindo que a absorção do açúcar aconteça de forma gradual.

    Já no preparo do suco, a situação muda um pouco:

    • As fibras são reduzidas ou eliminadas durante o preparo, principalmente quando o suco é coado. Sem a proteção natural, a frutose fica livre para ser absorvida muito mais rapidamente;
    • O açúcar chega ao intestino em pouco tempo e entra na circulação de forma acelerada, demandando uma resposta mais intensa do organismo para controlar a glicemia;
    • A quantidade de fruta também costuma ser maior, pois um único copo de suco pode levar três ou quatro frutas, consumidas em poucos goles.

    Depois de ser absorvido pelo organismo, o açúcar natural da fruta chega ao fígado, onde a frutose é transformada em energia ou armazenada para ser usada mais tarde. Quando uma grande quantidade chega de uma só vez e isso acontece com frequência, o fígado precisa fazer um esforço maior para processar todo o açúcar.

    O que acontece com o fígado quando há excesso de frutose?

    Diferente da glicose, que pode ser usada como energia por praticamente todas as células do corpo, a frutose depende especialmente do fígado para ser aproveitada pelo organismo.

    Quando uma grande quantidade de frutose chega de uma só vez, situação que pode acontecer com o consumo frequente de grandes copos de suco, o fígado precisa trabalhar mais para dar conta de todo o açúcar. A parte que não é utilizada imediatamente como energia pode ser transformada em gordura.

    Com o passar do tempo, o consumo excessivo de frutose, associado a uma alimentação desequilibrada e ao sedentarismo, favorece o acúmulo de gordura nas células do fígado, quadro conhecido como gordura no fígado.

    Além disso, o excesso de gordura pode dificultar a ação da insulina, hormônio responsável por controlar os níveis de açúcar no sangue, aumentando o risco de resistência à insulina, diabetes tipo 2 e síndrome metabólica.

    Importante: na maioria das vezes, o quadro de gordura no fígado não provoca sintomas nas fases iniciais e acaba sendo descoberta apenas durante exames de rotina, como ultrassonografia abdominal ou exames de sangue que avaliam a saúde do fígado.

    Todo suco de fruta afeta o fígado?

    O impacto no fígado depende diretamente do tipo de fruta, da forma de preparo e da quantidade consumida. Vale ficar atento a alguns pontos:

    • O tipo de fruta faz diferença: frutas com menor teor de frutose, como limão, acerola, maracujá, caju e kiwi, costumam causar um impacto menor sobre o metabolismo quando comparadas a frutas mais doces, como uva, laranja e tangerina;
    • Os sucos industrializados merecem mais atenção: néctares, refrescos e muitos sucos de caixinha costumam conter açúcar adicionado ou xarope de glicose e frutose. O consumo frequente dessas bebidas está associado a um maior risco de gordura no fígado e de outras alterações metabólicas;
    • A forma de preparo também influencia: o suco preparado no liquidificador e consumido com o bagaço preserva parte das fibras da fruta. Já os sucos coados ou preparados em centrífugas perdem grande parte delas, fazendo com que o açúcar natural seja absorvido mais rapidamente;
    • Os sucos com vegetais podem ser uma boa opção: combinar frutas com ingredientes como couve, espinafre, pepino, hortelã ou gengibre aumenta o teor de fibras e de compostos antioxidantes, tornando a bebida mais equilibrada. Ainda assim, a fruta inteira continua sendo a melhor escolha para o dia a dia.

    Também é importante apontar que um copo de suco natural consumido de maneira ocasional dificilmente causa problemas para uma pessoa saudável. O problema é quando o consumo é muito frequente, em grandes quantidades, especialmente quando o suco substitui a água ou a fruta inteira nas refeições.

    Como incluir frutas na alimentação de forma saudável para o fígado?

    Para aproveitar todos os benefícios das frutas sem sobrecarregar o fígado, você pode adotar pequenas mudanças na forma de consumir os alimentos, como:

    • Prefira consumir a fruta inteira e, quando possível, com a casca ou o bagaço;
    • Acrescente fontes de fibras, como aveia, chia, linhaça ou psyllium, e combine a fruta com iogurte natural ou castanhas;
    • Dê preferência às frutas vermelhas e cítricas, como morango, amora, mirtilo, limão, acerola e maracujá;
    • Se preparar suco, não coe e use apenas uma porção de fruta, completando a bebida com água e vegetais, como couve ou hortelã;
    • Evite adicionar açúcar, mel ou xaropes às frutas e aos sucos.

    A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda o consumo de, pelo menos, 400 gramas de frutas e vegetais por dia. No Brasil, o Ministério da Saúde orienta incluir diariamente três porções de frutas e três porções de vegetais na alimentação para garantir uma boa ingestão de fibras, vitaminas e outros nutrientes importantes para o organismo.

    Confira: Pedra na vesícula após emagrecer: qual a relação?

    Perguntas frequentes

    1. O açúcar das frutas (frutose) é igual ao açúcar de mesa?

    Não. A frutose da fruta, quando consumida inteira, vem acompanhada de água, vitamins e fibras. O açúcar de mesa é sacarose pura, refinada e sem nenhum valor nutricional.

    2. Qual o melhor horário para comer frutas e proteger o fígado?

    Nos lanches intermediários ou como sobremesa após refeições que já contenham fibras e proteínas, o que ajuda a frear a absorção do açúcar.

    3. O suco de caixinha é pior que o suco natural?

    Sim, a maioria dos sucos de caixinha contém xarope de milho ou açúcar adicionado, sendo uma bomba de frutose artificial diretamente para o fígado.

    4. O bagaço da laranja ajuda a diminuir a frutose?

    Ele não diminui a quantidade de frutose, mas as fibras do bagaço tornam a absorção desse açúcar muito mais lenta, poupando o fígado.

    5. Bater a fruta no liquidificador preserva as fibras?

    Parte delas permanece, mas a textura muda e o consumo costuma ser mais rápido, favorecendo uma maior ingestão de açúcar.

    6. O suco detox limpa o fígado?

    Não. O próprio fígado já realiza a desintoxicação do organismo, e não há evidências de que sucos detox façam esse trabalho.

    7. O suco detox limpa o fígado?

    Não. O próprio fígado já realiza a desintoxicação do organismo, e não há evidências de que sucos detox façam esse trabalho.

    Confira: Açúcar faz mal para o coração? Veja como o consumo afeta a saúde cardiovascular

  • Como evitar deficiências nutricionais com as canetas emagrecedoras?

    Como evitar deficiências nutricionais com as canetas emagrecedoras?

    Em qualquer tratamento que envolva a perda de peso, o acompanhamento médico e nutricional deve acontecer de forma constante — e não seria diferente com o uso de agonistas de GLP-1, medicamentos conhecidos popularmente como “canetas emagrecedoras”.

    Eles atuam controlando a fome e retardando o esvaziamento do estômago, o que prolonga a saciedade e, consequentemente, reduz o consumo de alimentos. Se não houver um plano alimentar individualizado, isso pode resultar em deficiências nutricionais, que comprometem o bem-estar e a saúde ao longo do tratamento, inclusive tornando o processo de emagrecimento mais desgastante.

    Como as canetas emagrecedoras atuam no emagrecimento?

    As canetas emagrecedoras, como semaglutida (Ozempic, Wegovy) e tirzepatida (Mounjaro), atuam principalmente por meio da regulação do apetite e do metabolismo, interferindo em áreas específicas do cérebro responsáveis pela fome e saciedade.

    Elas imitam a ação de um hormônio natural do corpo, o GLP-1 (peptídeo semelhante ao glucagon tipo 1), que é liberado pelo intestino após as refeições. Ele envia sinais ao cérebro informando que o organismo está satisfeito, o que diminui o consumo de alimentos.

    Somado a isso, as canetas também retardam o esvaziamento do estômago, fazendo com que a sensação de saciedade dure por mais tempo. Com isso, a pessoa tende a comer menos e de forma mais controlada ao longo do dia — o que cria um ambiente metabólico favorável ao emagrecimento.

    Por que o uso pode causar deficiências nutricionais?

    As deficiências nutricionais podem acontecer porque os agonistas GLP-1 reduzem de forma significativa o apetite e, como resultado, a ingestão de alimentos. Quando a pessoa passa a comer menos, o corpo pode deixar de receber quantidades adequadas de vitaminas, minerais e outros nutrientes essenciais, como explica a nutricionista Bárbara Yared.

    Portanto, mesmo que a pessoa consiga emagrecer, a restrição alimentar prolongada, sem acompanhamento nutricional adequado, cria um desequilíbrio que pode afetar desde a imunidade até a saúde da pele, cabelos e músculos.

    A redução significativa da ingestão calórica também interfere na absorção de nutrientes. Como o esvaziamento do estômago é mais lento, o processo digestivo passa por algumas alterações, comprometendo a absorção de ferro, cálcio, vitamina B12 e outras substâncias.

    Para complementar, o enjoo e a sensação de saciedade precoce, efeitos comuns nas primeiras semanas, levam muitas pessoas a evitarem refeições completas ou variados grupos alimentares.

    Quais os riscos das deficiências nutricionais?

    Os riscos das deficiências nutricionais são muitos e podem afetar o corpo de várias formas, como:

    • Perda de massa muscular;
    • Fraqueza e fadiga frequente;
    • Queda de cabelo;
    • Pele e unhas mais frágeis;
    • Redução da imunidade;
    • Dificuldade de concentração;
    • Alterações no humor;

    Em situações mais graves, podem surgir quadros de anemia, enfraquecimento dos ossos (osteopenia), alterações hormonais e até dificuldades de concentração ou raciocínio.

    Como prevenir deficiências nutricionais usando canetas emagrecedoras?

    Antes de tudo, é importante destacar que o uso de agonistas de GLP-1 deve ser feito apenas com prescrição médica. Todo o tratamento precisa ter acompanhamento médico e nutricional, já que cada organismo reage de forma diferente aos medicamentos e às mudanças alimentares.

    No dia a dia, existem algumas estratégias que podem ajudar a prevenir deficiências nutricionais e manter o equilíbrio do corpo, como:

    Fracionar as refeições ao longo do dia

    Como o apetite tende a diminuir com o uso de agonistas GLP-1, Bárbara orienta a fracionar a alimentação em pequenas porções distribuídas ao longo do dia. O hábito de comer em intervalos regulares evita longos períodos de jejum e ajuda o corpo a receber nutrientes de forma contínua. Ah, e pequenas refeições equilibradas também reduzem o risco de enjoo, que é comum nas primeiras semanas do tratamento.

    Montar pratos equilibrados nas refeições principais

    Nas principais refeições, como almoço e jantar, o ideal é montar pratos balanceados, como:

    • 1/3 de carboidratos integrais, como arroz integral, batata-doce ou quinoa;
    • 1/3 de proteínas, como frango, peixe, ovos, carne magra ou leguminosas;
    • 1/3 de vegetais, preferindo uma boa variedade de cores para garantir diferentes vitaminas e minerais.

    Ter um equilíbrio ajuda a preservar a massa magra, sustenta por mais tempo e garante que o corpo receba energia suficiente para as atividades do dia a dia.

    Incluir gorduras boas nas refeições

    As gorduras boas são tipos de lipídios que ajudam a manter várias funções vitais em equilíbrio. Elas participam da produção de hormônios, protegem o coração, auxiliam na absorção de vitaminas (A, D, E e K) e contribuem para o bom funcionamento do cérebro.

    As gorduras são divididas em dois grupos, sendo eles:

    Monoinsaturadas: ajudam a reduzir o colesterol ruim (LDL) e aumentar o colesterol bom (HDL). Estão presentes em alimentos como azeite de oliva, abacate, amêndoas, castanhas e amendoim;

    Poli-insaturadas: incluem os famosos ômega-3 e ômega-6, que têm ação anti-inflamatória e são importantes para o sistema nervoso e imunológico. Podem ser encontradas em peixes como salmão, sardinha e atum, além de sementes de chia, linhaça e nozes.

    Apesar de saudáveis, as gorduras devem ser consumidas com moderação. Pequenas porções já são suficientes para oferecer benefícios sem prejudicar o controle de peso.

    Considerar opções nutritivas e leves

    Quando o apetite está muito reduzido, pode ser difícil atingir a quantidade ideal de nutrientes apenas com comida sólida. Nessas situações, podem ser incluídas vitaminas proteicas, shakes equilibrados ou sopas completas, sempre com orientação profissional. Elas ajudam a manter a ingestão adequada de proteínas e micronutrientes, evitando carências nutricionais.

    Fazer acompanhamento regular com exames

    Durante o tratamento com as canetas emagrecedoras, realizar exames periódicos é necessário para monitorar níveis de ferro, cálcio, vitamina B12, vitamina D e outros nutrientes. A avaliação constante ajuda a identificar precocemente qualquer sinal de deficiência e permite ajustar o plano alimentar antes que o problema evolua.

    Ainda, os resultados laboratoriais orientam o médico e o nutricionista na decisão sobre possíveis suplementações ou mudanças na dieta. Em alguns casos, pode ser necessário reforçar o consumo de determinados alimentos ou incluir vitaminas e minerais em cápsulas ou líquidos, de acordo com a necessidade de cada um.

    Leia também: Canetas emagrecedoras: como evitar o efeito rebote no emagrecimento?

    Quando o uso de suplementos é necessário?

    O uso de suplementos alimentares pode ser necessário quando a alimentação, mesmo quando bem planejada, não consegue suprir todas as necessidades nutricionais do organismo durante o tratamento com as canetas emagrecedoras.

    A indicação deve sempre ser feita por um profissional de saúde, após a análise de exames laboratoriais. Quando existe uma deficiência comprovada de nutrientes como ferro, vitamina B12, vitamina D, cálcio ou proteínas, o médico ou o nutricionista pode definir o tipo, a dose e o tempo de uso mais adequado. O uso depende sempre da avaliação individual, segundo Bárbara.

    Sinais de alerta de deficiências nutricionais

    Os principais sinais de que o corpo está com deficiências nutricionais são, de acordo com Bárbara:

    • Cansaço e fraqueza;
    • Fadiga constante;
    • Sonolência excessiva;
    • Falta de ar;
    • Infecções frequentes, como gripes e resfriados;
    • Cicatrização lenta de feridas;
    • Unhas quebradiças;
    • Queda de cabelo;
    • Constipação;
    • Dores abdominais.

    Se algum desses sinais aparecer, é importante procurar um médico para realizar exames e identificar possíveis deficiências antes que elas se tornem mais sérias.

    Veja mais: Canetas emagrecedoras: saiba como evitar a perda de massa muscular

    Perguntas frequentes sobre deficiências nutricionais

    1. Quem pode usar medicamentos agonistas de GLP-1?

    Os agonistas GLP-1, como Ozempic, são indicados para adultos com diagnóstico de obesidade, ou de sobrepeso com doenças associadas, como diabetes tipo 2, hipertensão, colesterol alto ou apneia do sono.

    O uso deve sempre ser avaliado e prescrito por um médico, que analisará o histórico clínico, possíveis contraindicações e os objetivos do tratamento. O uso recreativo, estético ou sem acompanhamento profissional não é recomendado, pois pode causar efeitos colaterais graves. Nunca se automedique!

    2. Quais são os principais efeitos colaterais das canetas emagrecedoras?

    Os efeitos mais comuns aparecem nas primeiras semanas de uso e costumam ser leves e temporários, sendo eles:

    • Náuseas;
    • Dor de estômago;
    • Gases;
    • Constipação;
    • Diarreia;
    • Azia;
    • Sensação de estufamento.

    Os sintomas normalmente diminuem à medida que o corpo se adapta, mas ainda é importante manter o acompanhamento médico e relatar qualquer desconforto, já que o ajuste da dose ou a mudança na forma de administração podem amenizar os efeitos.

    3. É possível manter os resultados após parar o uso?

    Sim, mas depende do estilo de vida adotado durante o tratamento. O medicamento ajuda a controlar o apetite e criar novos hábitos, mas, ao suspender o uso, o corpo tende a retomar o comportamento anterior se não houver uma reeducação alimentar sólida.

    Para manter o peso, é preciso continuar com uma alimentação equilibrada, prática regular de exercícios e acompanhamento médico. Alguns profissionais também recomendam uma transição gradual para evitar o “efeito rebote”.

    4. O uso de canetas de GLP-1 substitui dieta e exercícios?

    Não! O remédio deve ser visto como um apoio no processo de emagrecimento, mas não substitui a importância de uma alimentação equilibrada e da prática regular de atividades físicas.

    A combinação entre remédio, dieta e exercício é o que garante resultados mais saudáveis. Sem isso, o corpo tende a recuperar todo o peso perdido assim que o tratamento termina.

    5. O que comer durante o tratamento com agonistas de GLP-1?

    Durante o uso de canetas emagrecedoras, a prioridade é comer alimentos leves, nutritivos e de fácil digestão. Uma ideia é montar pratos equilibrados com proteínas magras (frango, peixe, ovos), carboidratos integrais (arroz integral, quinoa, batata-doce) e vegetais variados.

    As refeições devem ser pequenas, fracionadas e distribuídas ao longo do dia para evitar enjoo e garantir energia constante.

    6. Quais alimentos evitar durante o uso de canetas emagrecedoras?

    O recomendado, durante e após o tratamento, é evitar o consumo de bebidas alcoólicas, refrigerantes, alimentos ultraprocessados e frituras. Também é bom limitar o consumo de doces e carboidratos simples, que podem causar picos de glicemia e atrapalhar o controle do apetite.

    O ideal é priorizar comidas naturais, ricas em fibras e proteínas, que sustentam por mais tempo e protegem a massa magra.

    Confira: 6 dicas para quem está começando a usar canetas emagrecedoras

  • 9 frutas com casca comestível que você não deve jogar fora

    9 frutas com casca comestível que você não deve jogar fora

    As cascas das frutas não servem apenas como uma proteção natural e, no dia a dia, você pode aproveitá-las para aumentar o consumo de nutrientes e reduzir o desperdício na cozinha. Para ter uma ideia, as cascas concentram uma quantidade significativa de fibras, vitaminas e antioxidantes essenciais para o bom funcionamento do organismo.

    Mas será que toda fruta pode ser consumida assim? Para garantir o consumo seguro, é preciso saber quais variedades são realmente recomendadas para o consumo e como higienizá-las corretamente para eliminar as impurezas superficiais. Confira!

    Por que você deveria parar de descascar as frutas comestíveis?

    As cascas das frutas possuem uma grande concentração de nutrientes importantes para o organismo. Quando você descasca frutas como a maçã, a pera e a ameixa, por exemplo, acaba perdendo parte das fibras, vitaminas e compostos bioativos que ajudam o corpo a funcionar melhor e fortalecem a imunidade.

    As fibras presentes na casca, como a pectina e a celulose, ajudam a aumentar a saciedade, controlar os níveis de açúcar no sangue e manter o intestino funcionando bem. Sem a casca, o açúcar da fruta é absorvido mais rapidamente pelo organismo, o que pode aumentar o índice glicêmico da refeição.

    A parte externa das frutas também é rica em antioxidantes, como os polifenóis, as antocianinas e vitaminas como a C e a A. Eles ajudam a proteger as células contra os danos causados pelos radicais livres, contribuindo para a prevenção do envelhecimento precoce e de doenças crônicas.

    Além dos benefícios para a saúde, aproveitar as frutas com casca também ajuda a reduzir o desperdício de alimentos e deixa a alimentação mais sustentável no dia a dia. Afinal, muita coisa que normalmente vai para o lixo ainda pode ser aproveitada de forma simples e saborosa.

    Quais frutas podem ser comidas com casca?

    1. Maracujá

    A casca do maracujá é muito rica em fibras, principalmente a pectina, um tipo de fibra que ajuda a aumentar a saciedade e contribui para o controle dos níveis de açúcar no sangue.

    Apesar da poupa ser a parte mais consumida da fruta, a casca, depois de higienizada e cozida, pode virar farinha, geleia, doce caseiro e até ingrediente para sucos e vitaminas.

    2. Melancia

    A casca da melancia contém fibras, água e compostos antioxidantes que ajudam na hidratação e no funcionamento do organismo. Ela pode ser usada em sucos, conservas, refogados e doces, ficando com uma textura parecida com a do chuchu em algumas receitas.

    Como a melancia já possui uma grande quantidade de água, aproveitar essa parte da fruta também ajuda a criar preparações leves e refrescantes.

    3. Banana

    A casca da banana é uma ótima fonte de fibras, potássio, magnésio e antioxidantes. Apesar de muita gente não ter o costume de consumir, ela pode ser usada em diversas receitas doces e salgadas. Quando cozida ou batida em preparações, a textura fica mais macia e o sabor mais suave.

    A casca funciona muito bem em bolos, panquecas, vitaminas, brigadeiros fit e até em versões de carne vegetal desfiada. Além dos nutrientes, ela ajuda a aumentar a saciedade e contribui para o bom funcionamento do intestino.

    4. Abacaxi

    A casca do abacaxi é muito aromática e concentra boas quantidades de vitamina C e compostos antioxidantes. Em vez de ser descartada, ela pode ser aproveitada para preparar chás, águas saborizadas, sucos e até fermentados naturais.

    O chá da casca do abacaxi, por exemplo, é bastante popular por ser refrescante e ter um sabor naturalmente adocicado. Para completar, o reaproveitamento da casca ajuda a extrair ainda mais sabor da fruta sem aumentar os custos da alimentação.

    5. Laranja

    Com fibras, antioxidantes e óleos essenciais naturais que dão aroma e sabor para diferentes receitas, a casca da laranja pode ser usada em raspas para bolos, caldas, doces, chás e até em preparações salgadas. A parte branca da casca, que é comum evitar por ser mais amarga, também contém compostos importantes para a saúde.

    Além de ajudar na digestão, os antioxidantes presentes na casca auxiliam na proteção das células contra os danos causados pelos radicais livres.

    6. Mamão

    Como o mamão já é conhecido pelo auxílio ao funcionamento intestinal, consumir a fruta de forma integral pode aumentar ainda mais a quantidade de fibras ingeridas na alimentação.

    A casca pode ser aproveitada principalmente em vitaminas e preparações batidas, já que possui uma textura macia e fácil de incorporar nas receitas. Ela costuma ficar bem suave quando combinada com outras frutas, especialmente banana e laranja.

    7. Pera

    A pera é uma fruta que praticamente já vem pronta para ser consumida com casca, porque a camada externa é fina e concentra uma boa quantidade de fibras e antioxidantes importantes para a saúde. Quando a fruta é descascada, parte dos nutrientes acaba sendo perdida, principalmente aqueles relacionados à saciedade e ao bom funcionamento intestinal.

    A casca também ajuda a diminuir a velocidade de absorção do açúcar natural da fruta, tornando a digestão mais equilibrada. Como o sabor da pera é suave, a presença da casca quase não interfere na experiência de consumo.

    8. Kiwi

    Apesar da aparência diferente e da textura mais áspera, a casca do kiwi pode ser consumida normalmente e possui uma boa concentração de fibras e vitamina C. Uma dica é esfregar a superfície da fruta antes de comer para deixar os pelos mais discretos e melhorar a textura na boca.

    Quando consumido inteiro, o kiwi oferece um aproveitamento nutricional ainda maior, principalmente para quem deseja aumentar a ingestão de fibras sem precisar recorrer a suplementos. O contraste entre a casca e a polpa deixa o sabor mais intenso e levemente ácido.

    9. Pêssego

    A casca do pêssego concentra compostos antioxidantes importantes, além de fibras que ajudam a prolongar a sensação de saciedade depois das refeições.

    Como a pele do pêssego já possui uma textura macia e fina, você pode consumir a fruta inteira naturalmente. Os pigmentos presentes na casca ajudam na proteção celular e fazem parte dos compostos responsáveis pela coloração característica da fruta.

    Como higienizar corretamente as frutas para comer com casca?

    A água corrente sozinha não consegue eliminar completamente bactérias, vírus e parasitas que podem ficar na superfície dos alimentos, então é importante fazer a sanitização com uma solução clorada adequada. Veja o passo a passo:

    • Passo 1: Lave as frutas uma por uma em água corrente para remover resíduos de terra, poeira e outras impurezas. Em frutas com casca mais resistente, como melão, laranja e abacaxi, vale usar uma escova de cerdas macias reservada apenas para a higienização dos alimentos;
    • Passo 2: Em uma bacia limpa, misture 1 colher de sopa de água sanitária para cada 1 litro de água. A água sanitária deve conter apenas hipoclorito de sódio entre 2% e 2,5% na composição, sem perfume ou outros aditivos;
    • Passo 3: Coloque as frutas na solução e deixe tudo completamente submerso por cerca de 10 a 15 minutos. O tempo é importante para que o cloro consiga agir de forma adequada contra os microrganismos presentes na superfície dos alimentos;
    • Passo 4: Depois do molho, enxágue bem as frutas em água corrente potável para remover qualquer resíduo da solução sanitizante;
    • Passo 5: Deixe as frutas secarem naturalmente ou utilize papel-toalha ou um pano limpo e seco. Guardar frutas úmidas na geladeira pode acelerar o apodrecimento e diminuir a durabilidade dos alimentos.

    Importante: o vinagre não substitui a sanitização correta e pode até ajudar a soltar sujeiras e pequenos resíduos, mas não possui ação suficiente para eliminar bactérias, vírus e parasitas de forma eficaz. Por isso, o uso da solução clorada continua sendo a forma mais segura de higienizar frutas, verduras e legumes antes do consumo.

    Leia mais: Vai começar dieta? Veja quais são as mais saudáveis

    Perguntas frequentes

    1. A casca do kiwi realmente pode ser comida? Ela tem pelos!

    Sim, é perfeitamente comestível. Os pelinhos podem causar uma textura estranha no início, mas a casca do kiwi é riquíssima em fibras e vitamina E. Se o aspecto incomodar, você pode esfregar a fruta debaixo da água com uma escovinha para remover o excesso de pelos antes de comer.

    2. Lavar a fruta remove 100% dos agrotóxicos?

    Não. A lavagem correta com água e a fricção removem parte dos resíduos que ficam na superfície (externos), mas alguns defensivos agrícolas são sistêmicos, ou seja, são absorvidos pela planta e vão para o interior da polpa.

    3. Qual é a principal vantagem das fibras da casca?

    Geladas melhoram o trânsito intestinal, aumentam a sensação de saciedade (ajudando no controle do peso) e fazem com que o açúcar da fruta (frutose) seja absorvido de forma mais lenta pelo sangue, evitando picos de insulina.

    4. Podemos comer a casca de frutas cítricas, como laranja e limão?

    Comer a casca pura é difícil pelo sabor amargo e textura dura, mas as raspas (zest) da superfície da casca do limão e da laranja são riquíssimas em óleos essenciais aromáticos e ótimas para temperar pratos, bolos e doces. Apenas evite raspar a parte branca, que é a que amarga.

    5. É verdade que a casca da manga pode ser comida?

    Sim, mas com cautela. A casca da manga é comestível e rica em antioxidantes, porém ela contém uma substância chamada urushiol, que é a mesma encontrada na hera venenosa. Em algumas pessoas mais sensíveis, mastigar a casca da manga pode causar dermatite ou pequenas reações alérgicas ao redor da boca.

    6. Crianças pequenas podem comer frutas com casca?

    A partir do momento em que a criança já mastiga bem (geralmente por volta de 1 ano ou mais, dependendo do desenvolvimento), ela pode comer. Para bebês na introdução alimentar, o ideal é oferecer sem casca ou muito bem picada/raspada para evitar o risco de engasgo, já que a casca pode grudar no céu da boca.

    7. Por que algumas pessoas sentem gases ou estufamento ao comer frutas com casca?

    Isso acontece por causa do alto teor de fibras insolúveis presentes na casca. Se o corpo não está acostumado a uma dieta rica em fibras, ou se você bebe pouca água, o sistema digestivo pode trabalhar mais devagar, gerando fermentação, gases e desconforto abdominal. O ideal é aumentar o consumo de água junto com as frutas.

    Leia mais: 9 benefícios do abacaxi para a saúde (e como incluir na rotina)

  • Aprenda a montar um prato saudável em todas as refeições

    Aprenda a montar um prato saudável em todas as refeições

    Quando o assunto é boa alimentação, é comum ter dúvidas de como montar um prato saudável. Afinal, ele precisa garantir energia, saciedade e todos os nutrientes que o corpo precisa ao longo do dia. E isso vale para todas as refeições — do café da manhã ao jantar, passando pelos lanches e até as bebidas que acompanham a comida.

    Na verdade, isso é mais simples do que parece: o segredo está em organizar bem os grupos alimentares, variar os ingredientes e dar preferência a alimentos in natura ou minimamente processados. Para esclarecer como aplicar isso na prática do dia a dia, conversamos com a nutróloga Flávia Pfeilsticker. Confira!

    O que significa ter um prato saudável?

    Um prato saudável e equilibrado é aquele que fornece ao corpo os nutrientes necessários na medida certa. Não existe alimento sozinho capaz de suprir tudo o que precisamos, logo, a base está na combinação.

    Segundo o Guia Alimentar para a População Brasileira, a base da alimentação deve ser formada por alimentos in natura ou minimamente processados, como frutas, legumes, verduras, grãos, tubérculos, ovos, carnes, peixes e leite. Os alimentos devem ser combinados de maneira que ofereçam todos os nutrientes que o corpo precisa:

    • Carboidratos complexos: arroz integral, batata, mandioca, inhame, milho, pães e massas integrais;
    • Proteínas: feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilha, ovos, carnes magras, frango, peixe;
    • Verduras e legumes: fonte de vitaminas, minerais e fibras;
    • Frutas: ricas em fibras, vitaminas e antioxidantes;
    • Gorduras boas: azeite de oliva, oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas) e sementes (linhaça, chia, gergelim).

    “O equilíbrio vem não só da quantidade, mas também da qualidade dos alimentos escolhidos: carboidratos preferencialmente integrais, proteínas magras, gorduras boas e uma boa dose de vegetais coloridos”, complementa a nutróloga Flávia Pfeilsticker.

    É possível montar um prato saudável sem gastar muito?

    De acordo com Flávia, é totalmente possível montar um prato saudável com alimentos acessíveis e baratos. “Arroz, feijão, ovos, hortaliças da estação, frutas simples como banana e laranja, e azeite em pequenas quantidades já formam a base de uma alimentação nutritiva. A chave está em variar os alimentos ao longo da semana e evitar ultraprocessados”, explica a especialista.

    Na prática, isso significa apostar nos alimentos do dia a dia, comuns na mesa dos brasileiros, que são nutritivos e geralmente mais baratos. Comprar em feiras, sacolões e escolher produtos da safra ajuda a gastar menos e ainda garante variedade no prato.

    Confira: Qual a diferença entre nutricionista e nutrólogo?

    Como montar um prato saudável nas refeições?

    Café da manhã

    O café da manhã é considerado por muitos a refeição mais importante do dia, porque repõe a energia depois de horas de jejum. Quem costuma pular a refeição pode sentir queda de energia, dificuldade de concentração e fome exagerada ao longo do dia.

    Ele não precisa ser grande ou cheio de produtos industrializados, mas deve incluir carboidratos, proteínas e gorduras boas, presentes em alimentos como:

    • Pães integrais, aveia, tapioca, cuscuz;
    • Ovos mexidos, queijo branco, iogurte natural;
    • Banana, mamão, abacaxi, morango;
    • Castanhas, sementes ou um fio de azeite no pão.

    Almoço

    O almoço costuma ser a refeição mais completa do dia, fornece energia para a segunda metade do dia e, muitas vezes, concentra a maior variedade de alimentos. Para organizar o prato de forma prática e saudável, existe uma técnica bem simples, conhecida como “prato saudável”.

    A ideia é dividir visualmente o prato em quatro partes, garantindo equilíbrio entre nutrientes:

    • ½ do prato com vegetais: verduras e legumes crus ou cozidos, como alface, tomate, cenoura, abobrinha e brócolis;
    • ¼ do prato com proteínas: frango, peixe, carne magra, ovos ou leguminosas como feijão, lentilha e grão-de-bico;
    • ¼ do prato com carboidratos de qualidade: arroz integral, batata, mandioca, macarrão integral, quinoa.

    De acordo com Flávia, as gorduras devem estar presentes em pequenas quantidades, mas diariamente, por meio de fontes saudáveis. A divisão é simples, mas traduz o equilíbrio entre carboidratos, proteínas e gorduras.

    Outra dica interessante é apostar em temperos naturais! “Alho, cebola, ervas frescas, cúrcuma, gengibre e especiarias não só dão sabor como também oferecem compostos antioxidantes e anti-inflamatórios, reduzindo a necessidade de excesso de sal e melhorando a qualidade da refeição”, complementa a nutróloga.

    Jantar equilibrado

    O jantar deve ser mais leve que o almoço, mas sem deixar de ser nutritivo. Ele pode seguir a mesma lógica do almoço, só que com porções menores e ingredientes mais fáceis de digerir, como:

    • Verduras e legumes: saladas variadas, sopas, refogados;
    • Carboidratos leves: arroz integral, batata-doce, inhame, cuscuz, quinoa;
    • Proteínas magras: frango desfiado, peixe, ovos, tofu.

    É importante evitar frituras, carnes gordurosas e refeições muito pesadas à noite, porque dificultam a digestão e atrapalham o sono.

    Lanches equilibrados

    Com a rotina corrida, é comum recorrer a salgadinhos, biscoitos recheados e refrigerantes durante os lanches, mas é possível ter opções práticas e e um prato mais saudável para incluir entre as refeições, como:

    • Frutas com oleaginosas, como banana e castanhas, maçã e amendoim torrado;
    • Iogurte natural com aveia, granola ou mel;
    • Sanduíche natural: pão integral com queijo branco e tomate;
    • Pipoca caseira: feita na panela, com pouco óleo e sal.

    Uma dica é ter sempre algumas opções à mão. Carregar uma fruta ou um mix de castanhas na bolsa evita recorrer a alimentos ultraprocessados.

    Quais bebidas posso tomar durante a refeição?

    Água deve ser sempre a primeira escolha, seguida de sucos naturais sem açúcar e chás não adoçados, como camomila ou hortelã. Durante as principais refeições, o ideal é consumir pequenas quantidades de líquidos, já que o excesso pode atrapalhar a digestão e até aumentar a ingestão calórica.

    Vale também ficar atento ao que evitar: refrigerantes, bebidas alcoólicas, sucos industrializados e outras opções ricas em açúcar.

    Leia também: Alimentação saudável: o que é, benefícios e como ter

    Erros mais comuns ao montar um prato saudável

    Alguns deslizes no dia a dia podem comprometer a qualidade da refeição, como:

    • Exagerar em um grupo alimentar, normalmente carboidratos;
    • Deixar de lado os vegetais;
    • Usar proteínas em excesso;
    • Consumir muito pouco;
    • Uso excessivo de frituras e temperos industrializados.

    De acordo com a nutróloga Flávia Pfeilsticker, um erro frequente é acreditar que saudável é sinônimo de restrição — quando, na verdade, equilíbrio significa diversidade e moderação.

    “Manter uma alimentação equilibrada é essencial para a prevenção de doenças e para o bom funcionamento do organismo. Uma dieta adequada ajuda a controlar peso, glicemia, colesterol, pressão arterial e até processos inflamatórios. Além disso, fornece energia de forma estável ao longo do dia, melhora o sistema imunológico e reduz o risco de doenças crônicas como diabetes, hipertensão e problemas cardiovasculares”, finaliza a especialista.

    Leia também: 10 alimentos ricos em fibras para regular o seu intestino

    Perguntas frequentes sobre prato saudável

    Preciso comer salada em todas as refeições?

    Não é obrigatório em todas, mas é altamente recomendado. Verduras e legumes fornecem fibras, vitaminas e minerais essenciais que ajudam na digestão e na prevenção de doenças. Mesmo no café da manhã e nos lanches, é possível incluir vegetais em omeletes, sucos verdes ou até sanduíches naturais.

    Qual é a importância do arroz com feijão?

    O arroz com feijão é uma das combinações mais completas da alimentação brasileira. Enquanto o arroz fornece carboidratos e alguns aminoácidos, o feijão complementa com proteínas, fibras e ferro. Juntos, formam uma refeição que sustenta, é acessível e tem alto valor nutricional, sendo reconhecida como base saudável pelo próprio Guia Alimentar para a População Brasileira.

    Preciso cortar carboidratos para ter uma alimentação saudável?

    Não. Os carboidratos são a principal fonte de energia do corpo e não devem ser cortados sem necessidade. O que importa é escolher versões de melhor qualidade, como arroz integral, batata-doce, mandioca ou aveia, e equilibrar a quantidade no prato. Cortar carboidratos por completo pode levar à falta de energia e até a desequilíbrios nutricionais.

    Frutas entram no prato equilibrado ou só como sobremesa?

    As frutas podem ser consumidas como parte da refeição (em saladas, acompanhando pratos salgados ou até em preparações culinárias) ou como sobremesa natural, substituindo doces industrializados.

    O importante é que elas estejam presentes diariamente, já que fornecem fibras, vitaminas e antioxidantes que ajudam a fortalecer o sistema imunológico, proteger as células contra o envelhecimento precoce e melhorar o funcionamento do intestino.

    Preciso comer sempre no mesmo horário?

    Não é obrigatório ter horários fixos para comer, mas ter regularidade ajuda o corpo a manter um ritmo saudável. Pular refeições pode levar a exageros mais tarde.

    O ideal é respeitar a fome e evitar grandes intervalos sem comer, priorizando três refeições principais (café da manhã, almoço e jantar) e lanches leves se necessário.

    É melhor cozinhar em casa ou comprar pronto?

    Sempre que possível, cozinhar em casa é a melhor escolha. Além de mais econômico, permite controlar ingredientes e reduzir o uso de sal, açúcar, óleos e temperos industrializados. Refeições caseiras também mantêm a tradição cultural e fortalecem os laços entre a família.

    Quais temperos são mais saudáveis para usar no dia a dia?

    Prefira temperos naturais, como alho, cebola, ervas frescas (coentro, salsinha, manjericão), pimentas, açafrão e gengibre. Eles realçam o sabor e trazem benefícios à saúde. Já temperos prontos, como caldos em cubo ou molhos industrializados, são ricos em sódio e aditivos e devem ser evitados.

    Existe uma quantidade ideal de frutas por dia?

    A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda o consumo de pelo menos cinco porções de frutas e vegetais por dia. Isso pode ser alcançado, por exemplo, com duas a quatro porções de frutas e o restante de vegetais distribuídos ao longo das refeições.

    Isso ajuda a garantir uma boa ingestão de fibras, vitaminas e minerais essenciais, que atuam na prevenção de doenças crônicas, fortalecem a imunidade e contribuem para o bom funcionamento do intestino.

    Leia mais: 10 alimentos para aumentar a imunidade (e como incluir na dieta)

  • 10 coisas para fazer hoje e ganhar mais anos de vida 

    10 coisas para fazer hoje e ganhar mais anos de vida 

    Viver mais é muito bom. Mas viver mais com saúde é ainda melhor. Hoje, a ciência já sabe que várias coisas simples na rotina podem ajudar a ganhar anos de vida no calendário e, de quebra, deixar o dia a dia muito mais leve.

    O cardiologista Giovanni Henrique Pinto, do Hospital Albert Einstein, resume bem. “Os 5 hábitos mais comprovados para viver mais são alimentação balanceada, atividade física regular, sono de qualidade, não fumar e evitar o consumo excessivo de bebida alcoólica”, conta.

    “A isso, somam-se manter peso saudável, controlar pressão, colesterol e glicemia e cultivar relações sociais, reduzindo o estresse”.

    O que fazer para viver mais – e bem

    Venha saber em mais detalhes e como você pode aplicar essas recomendações no seu dia a dia e ter mais longevidade.

    1. Coma bem, mas com prazer

    Nada de radicalismos. O que funciona mesmo é alimentação balanceada: muitos vegetais, frutas, grãos integrais, azeite, oleaginosas, peixes e carnes magras. “Padrões alimentares como o mediterrâneo ou DASH são cardioprotetores”, explica o cardiologista.

    E o que evitar? Afaste-se de alimentos ultraprocessados, ricos em sal, açúcar e gorduras ruins, como saturada e trans. Essas simples alterações já fazem parte de hábitos para viver mais.

    2. Mantenha-se em movimento

    Você não precisa correr maratonas para ter longevidade, a não ser que este seja um objetivo de vida. A atividade física regular, porém, é essencial para viver mais e melhor. Caminhar, pedalar, nadar ou dançar já valem muito. “A recomendação é de ao menos 150 minutos semanais de atividade moderada”, reforça o médico.

    3. Durma bem

    Sono ruim não traz só uma aparência cansada. Ele realmente envelhece por dentro. “O sono inadequado e não reparador, com menos de 6h ou mais de 9h por noite, aumenta o risco de pressão alta, arritmias e diabetes”, alerta o cardiologista. A meta, então, é dormir de 7 e 9 horas de sono reparador por noite, para adultos, para ganhar mais anos de vida.

    4. Diga não ao cigarro

    O cigarro encurta a vida, e isso não é brincadeira. Parar de fumar aos 40 anos, por exemplo, elimina cerca de 90% do risco extra de mortalidade causado pelo tabagismo. “Mesmo entre 45 e 54 anos, parar de fumar pode fazer a pessoa recuperar cerca de 6 anos de vida”, afirma o médico.

    5. Consuma álcool com moderação

    Se você tem costume de ingerir bebidas alcoólicas, faça isso de forma moderada. O excesso está ligado a doenças do coração, do fígado e a vários tipos de câncer.

    6. Controle peso, pressão e exames

    Manter um peso saudável e fazer check-ups regulares é bem importante e fazem parte dos hábitos para viver mais. “Medir pressão, colesterol, glicemia e função dos rins, além de eletrocardiograma e, se necessário, teste ergométrico ou outros exames cardiológicos ajudam a detectar doenças silenciosas”, orienta o especialista.

    7. Movimente os músculos também

    Aqui vai mais uma dica para viver mais. Não é só o exercício aeróbico que conta, o treino de força faz diferença e é recomendado também. O ideal é reservar dois dias por semana de musculação ou exercícios resistidos que ajudam a preservar ou aumentar os músculos.

    8. Cuide da sua mente

    O estresse crônico é um ladrão de anos de vida. “Ele eleva hormônios como adrenalina e cortisol, que aumentam a pressão arterial e a frequência cardíaca”, explica o cardiologista.

    “Isso aumenta o risco de pressão alta, arritmias, infarto e até um problema no coração induzido pelo estresse, a síndrome de Takotsubo ou ‘síndrome do coração partido’”, detalha o especialista.

    Quem quer viver mais se programa para fazer pausas, ter hobbies e momentos de relaxamento na rotina.

    9. Cultive bons relacionamentos

    Amigos e família fazem bem para o coração além do sentido figurado. Estudos mostram que conexões sociais reduzem estresse e podem até prolongar a vida em comparação com quem vive na solidão. Cultivar essas amizades são hábitos saudáveis para viver mais.

    10. Nunca é tarde para começar

    Talvez você pense que já passou da idade para mudar e ter bons hábitos para viver mais, mas o cardiologista garante que não.

    “Mesmo começando aos 40 ou 50 anos, mudanças de estilo de vida reduzem rapidamente o risco cardiovascular e aumentam a expectativa e a qualidade de vida”, diz o médico.

    “Estudos mostram que mudanças saudáveis mesmo após os 50 anos reduzem risco de infarto, AVC e morte prematura. Nunca é tarde para parar de fumar, começar a se exercitar e adotar hábitos saudáveis”, aconselha.

    7 práticas que mais encurtam a vida

    • Fumar;
    • Excesso de peso, especialmente aquele na região da barriga;
    • Sedentarismo;
    • Alimentação ultraprocessada;
    • Pressão alta não tratada;
    • Colesterol alto;
    • Diabetes mal controlado.

    “Esses fatores, juntos, são responsáveis por mais de 70% das mortes cardiovasculares evitáveis”, alerta o médico.

    Veja também: Check-up cardíaco: quais exames fazer e com que frequência

    Perguntas frequentes sobre como viver mais

    1. Existe uma dieta ideal para viver mais?

    Sim. Padrões como a dieta mediterrânea e DASH, ricas em vegetais, frutas, grãos integrais, azeite e peixes, são protetores do coração.

    2. Quantos minutos de exercício devo fazer por semana?

    Pelo menos 150 minutos de atividade moderada ou 75 minutos de intensa, mais dois dias de treino de força, como musculação, por exemplo.

    3. Dormir demais faz mal?

    Sim. Mais de 9 horas por noite de forma habitual pode estar associado a maior risco de doenças. Dormir menos que 7 horas por dia, no entanto, também faz mal.

    4. Parar de fumar depois dos 50 anos ainda vale a pena?

    Sim. O risco de infarto e morte precoce cai significativamente, mesmo em idades mais avançadas. É sempre melhor mudar hábitos do que esperar ainda mais tempo.

    5. O estresse realmente pode matar?

    Sim. O estresse crônico eleva hormônios que sobrecarregam o coração e aumentam as chances de doenças graves.

    6. Quais exames médicos ajudam na prevenção?

    Pressão arterial, colesterol, glicemia, função dos rins, eletrocardiograma e, quando indicado, teste ergométrico ou outros exames cardiológicos.

    7. Posso viver mais mesmo se tiver histórico familiar de doenças cardíacas?

    Sim. Hábitos saudáveis podem reduzir o impacto da genética.

    8. Preciso cortar totalmente o álcool para viver mais?

    Não necessariamente, mas é preciso moderação. Quanto menos, melhor para a saúde a longo prazo.

    Confira: É possível prevenir o Alzheimer? Saiba como reduzir o risco e proteger o cérebro ao longo da vida