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  • Está usando Mounjaro? Saiba por que é importante comer bem mesmo com menos fome

    Está usando Mounjaro? Saiba por que é importante comer bem mesmo com menos fome

    Se você começou o tratamento com os agonistas de GLP-1, como Mounjaro e Ozempic, já deve ter percebido que um dos principais efeitos do medicamento é a diminuição do apetite. Depois da refeição, o cérebro entende que o corpo está satisfeito e já comeu em quantidade adequada — o que contribui para o processo de emagrecimento.

    No entanto, mesmo comendo pouco, o corpo continua precisando de energia, proteínas, vitaminas e minerais para funcionar bem. Por isso, manter uma alimentação equilibrada é importante para evitar deficiências e garantir uma perda de peso mais saudável.

    Por que as canetas emagrecedoras diminuem a fome?

    Os agonistas de GLP-1 são capazes de imitar a ação de um hormônio chamado GLP-1, produzido naturalmente pelo intestino após as refeições, de acordo com a cardiologista Juliana Soares.

    O hormônio age no cérebro, enviando sinais de saciedade, fazendo com que a pessoa se sinta satisfeita mais rapidamente, mesmo comendo menos.

    A especialista também aponta que os medicamentos agem na via da recompensa, ligada à dopamina, reduzindo o estímulo associado a alimentos muito calóricos, como doces e gorduras. Com isso, a vontade de consumir esse tipo de alimento diminui, assim como pensamentos obsessivos e episódios de compulsão alimentar.

    Por que é importante comer bem mesmo sem sentir fome?

    Quando a ingestão de alimentos e calorias é reduzida de forma excessiva, o corpo interpreta isso como falta de energia.

    Segundo Juliana, do ponto de vista metabólico, ocorrem adaptações: se a ingestão cai de maneira abrupta e desequilibrada, o organismo entra em modo de economia, reduzindo a taxa metabólica basal e queimando menos calorias em repouso.

    Ao se alimentar regularmente, o organismo recebe o sinal de que há energia disponível, o que ajuda a manter a queima de gordura mais eficiente. Além disso, o corpo precisa manter estabilidade nos níveis de glicemia.

    Quando a pessoa fica muito tempo sem comer e depois ingere alimentos, principalmente ricos em açúcar, pode ocorrer hipoglicemia reativa, com sintomas como tontura e mal-estar.

    Para completar, os agonistas de GLP-1 podem deixar o intestino mais lento, e o intestino precisa de fibras e água para funcionar bem. Quando a alimentação não é adequada, o funcionamento intestinal fica prejudicado, aumentando efeitos colaterais como o intestino preso.

    Riscos de comer pouco para a saúde

    Uma alimentação inadequada pode trazer diversos riscos para a saúde, especialmente quando ocorre sem orientação profissional. Entre os principais, estão:

    • Redução da taxa metabólica basal, fazendo o corpo gastar menos energia em repouso;
    • Perda de massa muscular e aumento do risco de sarcopenia;
    • Deficiências de vitaminas e minerais, como ferro, cálcio e vitaminas do complexo B;
    • Queda de cabelo, unhas fracas e pele mais ressecada;
    • Desequilíbrios hormonais e alterações no ciclo menstrual;
    • Episódios de hipoglicemia, com tontura, fraqueza e mal-estar;
    • Aumento da fadiga e da sensação de cansaço no dia a dia;
    • Piora do funcionamento intestinal, com constipação;
    • Maior risco de efeito sanfona após a interrupção de dietas ou medicações;
    • Impacto negativo na saúde mental, com maior irritabilidade e dificuldade de concentração.

    Quais alimentos priorizar durante o tratamento com canetas emagrecedoras?

    Com a diminuição do apetite e a saciedade mais rápida, Juliana aponta que é importante escolher alimentos que concentrem muitos nutrientes em pequenas porções.

    Por isso, a alimentação deve priorizar proteínas magras, como frango, peixe, ovos, iogurtes proteicos ou whey protein, que ajudam a preservar a massa muscular e manter o corpo funcionando bem.

    Também é importante incluir fibras de fácil digestão. Como o estômago e o intestino ficam mais lentos, vegetais cozidos costumam ser melhor tolerados do que folhas cruas, ajudando o intestino a funcionar melhor.

    Para garantir energia ao longo do dia, vale incluir carboidratos complexos, como batata-doce e quinoa, que liberam energia de forma gradual e evitam picos de açúcar no sangue.

    Por fim, beber água regularmente, além de água de coco ou isotônicos quando necessário, ajuda a prevenir a desidratação, já que a sensação de sede pode diminuir durante o uso dessas medicações.

    Como ajustar as porções e os horários das refeições?

    Quando a fome diminui de forma intensa, alguns ajustes são necessários para manter a nutrição adequada e evitar desconfortos ao longo do dia:

    • Manter a regularidade das refeições, evitando pular horários, mesmo com porções menores;
    • Priorizar porções reduzidas, porém com alimentos de alta densidade nutricional;
    • Mastigar bem os alimentos, já que o esvaziamento gástrico fica mais lento;
    • Evitar refeições próximas ao horário de dormir;
    • Realizar a última refeição, preferencialmente, até três horas antes de deitar;
    • Respeitar os sinais de saciedade e parar de comer ao se sentir satisfeito;
    • Evitar insistir na alimentação após a saciedade, prevenindo náusea e azia.

    Lembre-se: o tratamento precisa de acompanhamento nutricional

    Durante e após o uso dos agonistas de GLP-1, o acompanhamento com nutricionista é importante para garantir uma perda de peso mais saudável. Ele ajuda a evitar perda de massa muscular, falta de nutrientes e episódios de hipoglicemia.

    Além disso, o nutricionista auxilia na manutenção dos resultados ao longo do tempo, reduzindo o risco de reganho de peso após a suspensão da medicação e ajudando a lidar com possíveis efeitos colaterais por meio de uma alimentação adequada e suplementação quando necessário.

    Confira: Abdominais para perder barriga? Saiba o que realmente funciona

    Perguntas frequentes

    Para que servem os agonistas de GLP-1?

    Os medicamentos são usados principalmente no tratamento do diabetes tipo 2 e da obesidade. Eles auxiliam no controle do peso, na redução da glicemia e na melhora de fatores metabólicos associados, como resistência à insulina.

    É normal sentir menos sede durante o tratamento?

    Pode acontecer. Os agonistas de GLP-1 também podem reduzir a percepção da sede, aumentando o risco de desidratação se a ingestão de líquidos não for mantida de forma consciente.

    As canetas emagrecedoras afetam o intestino?

    Sim, eles retardam o esvaziamento gástrico e podem deixar o intestino mais lento, o que aumenta o risco de constipação, especialmente quando a ingestão de fibras e água é baixa.

    Exercício físico é recomendado durante o uso do medicamento?

    Com certeza, desde que orientado. A prática adequada de exercícios ajuda a preservar músculos, melhorar o metabolismo e potencializar os resultados do tratamento.

    Os agonistas de GLP-1 causam dependência?

    Não causam dependência química, mas o uso deve ser bem indicado e acompanhado, pois a interrupção sem estratégia pode dificultar a manutenção dos resultados.

    Quem não deve usar agonistas de GLP-1?

    Pessoas com algumas condições específicas, como histórico de certos tipos de câncer de tireoide ou pancreatite, devem ser avaliadas cuidadosamente pelo médico antes do uso.

    Quais os possíveis efeitos colaterais das canetas emagrecedoras?

    Os efeitos colaterais mais comuns dos agonistas de GLP-1 incluem náusea, sensação de estômago cheio, refluxo, constipação intestinal e diminuição do apetite, principalmente no início do tratamento.

    Em alguns casos, também podem ocorrer tontura, desidratação e hipoglicemia, especialmente quando a alimentação não está adequada.

    Confira: Obesidade: quais são as alternativas hoje para tratar essa doença

  • 7 sinais de que sua alimentação não está tão saudável quanto você imagina

    7 sinais de que sua alimentação não está tão saudável quanto você imagina

    Entre a correria do trabalho, a falta de tempo para cozinhar e a praticidade dos ultraprocessados, muita gente acredita que come até bem. Mas o corpo costuma dar sinais de que a alimentação não está tão equilibrada quanto parece, e eles aparecem antes mesmo de exames alterarem.

    Fadiga frequente, intestino desregulado e até alterações no humor podem indicar a necessidade de rever o que vai ao prato. Entenda mais os sinais de que é hora de ajustar a sua alimentação.

    1. Cansaço frequente e falta de energia

    Se a sensação de fadiga aparece quase todos os dias, mesmo dormindo bem, a alimentação pode ser uma das causas. Dietas pobres em nutrientes, ricas em açúcar e ultraprocessados geram picos e quedas bruscas de glicose, o que deixa o corpo sem energia de forma rápida.

    Alimentos naturais, ricos em fibras e vitaminas, mantêm a energia mais estável ao longo do dia.

    2. Dificuldade de concentração e memória fraca

    O cérebro depende de uma nutrição adequada para funcionar bem. Quando a alimentação é pobre em vitaminas do complexo B, ômega-3, antioxidantes e minerais, o corpo sente:

    • Falta de foco
    • Mente embaralhada
    • Dificuldade para lembrar informações
    • Sensação de lentidão

    Dietas ricas em vegetais, frutas e grãos, por sua vez, ajudam na saúde do cérebro e melhoram a concentração.

    3. Intestino preso, gases ou inchaço frequente

    Problemas digestivos são um dos primeiros sinais de alimentação inadequada. Uma baixa ingestão de fibras e água, excesso de ultraprocessados e refeições pobres em vegetais prejudicam a flora intestinal e dificultam o trânsito intestinal.

    Uma alimentação saudável, rica em frutas, verduras, legumes, grãos integrais e água, regula o funcionamento do intestino e reduz desconfortos.

    4. Ganho de peso sem explicação

    Quando o peso aumenta mesmo sem grandes mudanças na rotina, é importante avaliar a qualidade da alimentação.

    A combinação de ultraprocessados, bebidas açucaradas, refeições pesadas à noite e pouca fibra e proteína costuma favorecer o acúmulo de gordura, desequilibrar a saciedade e aumentar demais as calorias diárias, muitas vezes sem que a pessoa perceba.

    5. Mau humor, irritabilidade e ansiedade aumentada

    O que você come influencia o seu humor. Dietas ricas em vegetais, frutas e grãos inteiros estão associadas a menores índices de ansiedade e depressão.

    Já alimentos ultraprocessados, ricos em açúcar e gordura saturada, podem causar:

    • Oscilações glicêmicas bruscas
    • Inflamação
    • Impactos negativos na microbiota intestinal, que tem conexão direta com o humor

    Em outras palavras, nutrir o corpo também é nutrir o cérebro.

    6. Sono ruim ou dificuldade para relaxar à noite

    A alimentação interfere no sono mais do que se imagina. Refeições pesadas e gordurosas à noite dificultam a digestão e atrapalham o descanso.

    Por outro lado, alimentos ricos em magnésio, como espinafre, sementes, abacate e castanhas, ajudam a relaxar músculos e reduzir a ansiedade, favorecendo uma noite de sono mais tranquila.

    7. Exames alterados (colesterol, triglicérides e glicemia)

    Mesmo que os sintomas sejam leves, alterações laboratoriais são sinais importantes de que a alimentação não está adequada.

    Exames como colesterol alto, glicemia elevada e triglicérides aumentados são marcadores clássicos de uma rotina alimentar desequilibrada, rica em ultraprocessados, gorduras ruins e açúcar.

    Essas alterações elevam o risco de doenças crônicas, como pressão alta, diabetes tipo 2 e obesidade.

    Como ajustar a alimentação no dia a dia

    1. Monte pratos coloridos

    Quanto mais cores, maior a variedade de nutrientes.

    2. Prefira alimentos in natura ou minimamente processados

    Arroz, feijão, frutas, legumes, verduras, carnes, ovos e leite.

    3. Reduza ultraprocessados

    Refrigerantes, salgadinhos, biscoitos recheados e embutidos.

    4. Beba água ao longo do dia

    A hidratação melhora energia, digestão e concentração.

    5. Planeje refeições e faça compras com lista

    Isso evita escolhas impulsivas e fast food de última hora.

    6. Coma com atenção plena

    Refeições calmas ajudam na saciedade e evitam exageros.

    7. Evite dietas restritivas

    Restrições extremas causam compulsão e não são sustentáveis.

    Veja mais: 6 alimentos que são saudáveis, mas quando em excesso, podem acrescentar muitas calorias à dieta

    Perguntas frequentes sobre alimentação saudável

    1. Preciso cortar doces e frituras para ser saudável?

    Não. O segredo é equilíbrio: consumo eventual, não diário.

    2. Comer à noite engorda?

    Depende do que e do quanto você come, e não apenas do horário.

    3. O que mais afeta o humor na alimentação?

    Oscilações de glicose e excesso de ultraprocessados.

    4. Como montar um prato equilibrado?

    Metade vegetais, ¼ carboidratos e ¼ proteínas.

    5. O que prejudica a digestão?

    Baixa ingestão de fibras, pouca água e excesso de industrializados.

    6. Devo comer de 3 em 3 horas?

    Não é obrigatório. O importante é respeitar fome e saciedade.

    7. Quais exames indicam que a alimentação está ruim?

    Colesterol, triglicérides, glicemia e marcadores de inflamação.

    Confira: Alimentação saudável: o que é, benefícios e como ter

  • Por que o horário da refeição importa? Entenda a relação com o ritmo circadiano

    Por que o horário da refeição importa? Entenda a relação com o ritmo circadiano

    Você já se perguntou por que a hora em que você come parece afetar mais do que apenas a sua digestão? A resposta está no ritmo circadiano, um relógio interno que dita quando o corpo deve acelerar ou desacelerar.

    A alimentação funciona como um dos sinais que informam ao organismo se ele deve produzir energia, armazenar nutrientes, liberar hormônios ou iniciar processos de reparo.

    E o horário da refeição tem tudo a ver com isso. No caso de pessoas com horários desregulados, o organismo acaba recebendo sinais confusos ao longo do dia, o que pode afetar o metabolismo: a digestão fica menos eficiente, a sensibilidade à insulina diminui e a tendência ao acúmulo de gordura aumenta, principalmente na região abdominal.

    A seguir, a cardiologista Juliana Soares explica como o relógio biológico reage quando a rotina alimentar foge do ciclo natural do dia e se existe um melhor horários para comer. Confira!

    Afinal, o que é ritmo circadiano e como ele afeta o metabolismo?

    O ritmo circadiano funciona como um relógio biológico interno que organiza as atividades do organismo ao longo de 24 horas. Ele coordena grande parte dos processos fisiológicos e metabólicos do corpo, definindo quando devemos estar em estado de alerta e quando devemos descansar.

    Segundo Juliana, a luz é o principal sinal que ajusta esse relógio: ao atingir os olhos, informa ao cérebro se é dia, período em que precisamos de metabolismo acelerado, ou se é noite, momento destinado à desaceleração e ao reparo dos tecidos.

    Ao longo do dia, o metabolismo trabalha de forma mais intensa. O corpo gasta energia, realiza digestão com mais eficiência e responde melhor à insulina. Já durante a noite, o organismo reduz o ritmo, direciona energia para recuperação celular e prepara órgãos e sistemas para o próximo ciclo.

    A alternância é fundamental para manter equilíbrio hormonal, regular o apetite, proteger o coração e sustentar um metabolismo saudável.

    Por que o horário das refeições pode afetar o coração?

    O sistema cardiovascular segue um ritmo que acompanha o ritmo circadiano. Durante o dia, Juliana explica que a pressão arterial tende a estar mais alta e a frequência cardíaca mais elevada, porque estamos ativos. Já no sono, ocorre o chamado descenso noturno — uma queda natural da pressão arterial que permite ao coração descansar e recuperar forças.

    Quando fazemos refeições muito pesadas à noite, o organismo é obrigado a manter-se ativo para direcionar fluxo sanguíneo ao estômago e realizar a digestão. Com isso, a pressão arterial e os batimentos permanecem elevados justamente no período em que deveriam diminuir. O esforço extra coloca o coração sob estresse e reduz a capacidade de recuperação durante a madrugada.

    Com o tempo, isso pode aumentar o risco de doenças cardiovasculares, porque o coração passa noites seguidas trabalhando acima do que deveria.

    Comer muito tarde também interfere nos hormônios?

    A liberação e a sensibilidade à insulina, hormônio responsável por permitir que a glicose entre nas células e seja usada como fonte de energia, seguem um ritmo ao longo do dia.

    Segundo Juliana, pela manhã o corpo responde melhor à insulina, porque a luz sinaliza que precisamos estar ativos e utilizar energia. À noite, essa sensibilidade diminui naturalmente, já que o organismo se prepara para descansar.

    Por isso, uma refeição rica em carboidratos ingerida no almoço é metabolizada com mais eficiência. Quando consumida perto do horário de dormir, ela passa por um processo diferente: as células respondem menos à insulina e deixam mais glicose circulando no sangue.

    Como consequência, o excesso tende a ser convertido em gordura visceral, que se acumula entre os órgãos e está associada a maior risco de formação de placas nas artérias, contribuindo para infarto e AVC.

    O cortisol, hormônio ligado ao estresse, também segue o ritmo circadiano: atinge o pico pela manhã e diminui à noite para facilitar o sono. Quando comemos tarde, sobretudo açúcar ou grandes quantidades, o organismo interpreta como estresse metabólico e mantém o cortisol elevado durante a noite.

    O cortisol alto à noite atrapalha a produção de melatonina, prejudica o sono, dificulta o descanso profundo e desorganiza o metabolismo. Com o tempo, esse padrão pode impactar peso, glicemia, pressão arterial e saúde cardiovascular.

    Existe um melhor horário para realizar as refeições?

    Como o metabolismo acompanha o ritmo circadiano, os melhores horários para comer são pela manhã e no período do almoço. Juliana reforça que o jantar deve ser feito, idealmente, até 3 horas antes de dormir, permitindo que o organismo realize a digestão antes de entrar no ritmo mais lento da noite.

    O ideal é evitar a ingestão de alimentos muito perto do horário de deitar, porque isso sobrecarrega a digestão, interfere no sono e desorganiza o funcionamento metabólico, que deveria estar voltado para descanso e reparo.

    Confira: Abdominais para perder barriga? Saiba o que realmente funciona

    Perguntas frequentes

    1. Comer tarde pode afetar o sono?

    Sim, pois o corpo precisa manter-se ativo para digerir a refeição pesada, o que eleva batimentos cardíacos, aumenta cortisol e atrapalha a liberação da melatonina, hormônio do sono. A digestão intensa perto de dormir dificulta a entrada nas fases profundas de descanso, deixando o sono leve e fragmentado.

    2. Comer tarde aumenta o risco de diabetes?

    O risco aumenta porque a sensibilidade à insulina diminui à noite. Quando ingerimos carboidratos no período noturno, a glicose circula por mais tempo, exigindo mais trabalho do pâncreas. Com o tempo, esse padrão pode favorecer resistência à insulina.

    3. Beliscar antes de dormir faz mal?

    Mesmo pequenas porções podem interferir no sono, porque ativam o processo digestivo e elevam levemente a glicose e o cortisol. Se for necessário comer, o ideal é algo leve, com proteína ou gordura boa, e evitar açúcar ou carboidratos simples.

    4. O jejum prolongado pode desregular o ritmo circadiano?

    Depende do tipo de jejum. O jejum natural, alinhado ao ritmo circadiano (como jantar por volta das 19h, dormir às 22h e acordar às 7h) funciona bem para o organismo e favorece a manutenção das células.

    Já jejuns desordenados, como pular o café da manhã, passar muitas horas sem comer e concentrar a maior refeição à noite, desregulam o relógio biológico. Nesses casos, o corpo é obrigado a lidar com uma carga metabólica elevada justamente no período em que deveria estar desacelerando, o que prejudica equilíbrio e recuperação.

    5. Como alinhar alimentação e ritmo circadiano em rotina corrida?

    O mais importante é manter uma rotina previsível: fazer as maiores refeições durante o dia, ter lanches práticos para evitar longos períodos sem comer e deixar o jantar mais leve ajudam o corpo a seguir o ciclo natural. Ajustes simples, como reduzir telas à noite e manter um horário fixo para dormir, também contribuem para esse equilíbrio.

    6. É verdade que comer mais cedo melhora o controle da glicemia?

    Sim! Pela manhã e no início da tarde, o corpo está mais sensível à insulina, o que facilita o uso da glicose como fonte de energia. O hábito de comer mais tarde, especialmente carboidratos, mantém a glicose elevada por mais tempo e aumenta o risco de acúmulo de gordura visceral. Por isso, refeições antecipadas costumam melhorar o controle glicêmico.

    7. A sensação de “acordar estufado” pode estar relacionada ao horário da refeição?

    Pode, pois comer tarde faz com que parte da digestão aconteça durante o sono, quando o metabolismo está lento. Isso causa a sensação de estufamento, azia, refluxo e inchaço pela manhã. Ajustar o jantar para horário mais cedo costuma melhorar o desconforto rapidamente.

    Confira: Circunferência abdominal: por que é tão importante medir?

  • Comer muito tarde pode causar diabetes? Saiba os riscos de comer perto da hora de dormir

    Comer muito tarde pode causar diabetes? Saiba os riscos de comer perto da hora de dormir

    Se você é uma daquelas pessoas que costuma jantar muito tarde por causa da rotina puxada, provavelmente já se perguntou se isso faz algum mal ao organismo. A correria do dia, o trânsito, o trabalho e as tarefas acumuladas acabam empurrando a última refeição para perto da hora de dormir — mas o hábito pode interferir no modo como o corpo funciona durante a noite. Vamos entender mais, a seguir.

    O que acontece com o corpo quando comemos muito tarde?

    A digestão noturna funciona de um jeito diferente porque o organismo segue um relógio natural, chamado ritmo circadiano, que reduz o metabolismo durante a noite. De acordo com a cardiologista Juliana Soares, quando escurece, o corpo começa a produzir melatonina, o hormônio do sono, que coloca o pâncreas em estado de descanso.

    Como o pâncreas libera a insulina, hormônio que ajuda a metabolizar o açúcar, comer tarde cria um descompasso entre a chegada do alimento e a capacidade do corpo de lidar com ele, já que o organismo reduz o ritmo metabólico à noite.

    Com isso, a cardiologista explica que a glicose permanece mais tempo circulando, e o pâncreas precisa trabalhar justamente quando deveria repousar, mas com menor eficiência. A liberação de insulina se torna mais lenta e menos eficaz, o que favorece o acúmulo de açúcar no sangue, o início da resistência insulínica e o aumento da gordura corporal.

    Comer tarde aumenta o risco de diabetes e pressão alta?

    Como a eficiência da insulina é menor durante a noite, há maior chance de o açúcar permanecer circulando no sangue (hiperglicemia), um efeito que pode se estender por toda a noite.

    Se isso acontece repetidamente, Juliana esclarece que o corpo passa a desenvolver resistência à insulina. O organismo entende que precisa produzir quantidades cada vez maiores do hormônio para metabolizar a glicose disponível, o que, com o tempo, pode evoluir para diabetes tipo 2.

    No caso da pressão arterial, durante a noite, acontece um processo natural chamado descenso noturno, fundamental para a regulação do sistema cardiovascular.

    Quando comemos muito tarde, a digestão mantém o organismo ativo e exige maior fluxo de sangue para o estômago, mantendo a pressão elevada mesmo durante o sono. A ausência dessa queda natural da pressão pode aumentar o risco de eventos como infarto e AVC.

    Por que não pode comer e dormir logo em seguida?

    O corpo não está preparado para realizar digestão intensa no momento em que deveria iniciar os processos de descanso e recuperação.

    A digestão exige gasto de energia, aumento do fluxo sanguíneo para o estômago e elevação da temperatura interna, enquanto o sono profundo depende justamente do contrário: redução da atividade metabólica e queda da temperatura corporal.

    Quando você deita logo após comer, alguns efeitos costumam ocorrer, como:

    • Digestão fica mais lenta e difícil, já que o estômago funciona melhor na posição vertical;
    • Temperatura interna aumenta, dificultando a entrada no sono profundo;
    • Sono se torna mais leve e fragmentado, levando a cansaço no dia seguinte;
    • Cortisol tende a subir pela manhã, porque o corpo precisa de estímulos extras para se manter alerta após uma noite de descanso ruim, favorecendo acúmulo de gordura abdominal;
    • Risco de refluxo aumenta, porque deitar logo após a refeição facilita o retorno do ácido ao esôfago.

    Qual deve ser o intervalo ideal entre a última refeição e o sono?

    Segundo Juliana, o recomendado é que a última refeição seja feita pelo menos três horas antes de dormir. O intervalo é suficiente para permitir o esvaziamento gástrico e para que os níveis de insulina e glicose diminuam após o processo de metabolização.

    O que deve ser evitado na refeição da noite?

    O horário da refeição é importante, mas o tipo de alimento pode intensificar ainda mais os efeitos no organismo.

    Juliana explica que carboidratos refinados, açúcares e gorduras saturadas são particularmente prejudiciais quando ingeridos à noite porque têm maior capacidade de desregular o relógio biológico, aumentar rapidamente a glicose e exigir um esforço maior do metabolismo justamente no período em que o corpo naturalmente reduz o ritmo.

    Quando não é possível comer mais cedo, seja por festas, imprevistos ou compromissos, a orientação é escolher refeições mais leves, de fácil digestão e com impacto menor na glicemia — como proteínas magras, vegetais, sopas e preparações simples.

    Além disso, optar por porções menores, mastigar com calma e evitar alimentos muito gordurosos ou ricos em carboidratos simples pode diminuir a sobrecarga sobre o sistema digestivo.

    Ao longo do dia, beber água e evitar bebidas alcoólicas próximas ao horário de dormir também contribui para uma digestão mais confortável e um descanso melhor, reduzindo os efeitos negativos de uma refeição tardia.

    Leia também: Pressão alta: quando ir ao pronto-socorro?

    Perguntas frequentes

    Deitar depois de comer é perigoso?

    O hábito de deitar logo após comer favorece o refluxo gastroesofágico, já que a posição horizontal facilita o retorno do conteúdo ácido para o esôfago. O estômago cheio também pressiona o esfíncter esofágico inferior, que funciona como uma válvula.

    Quando deitamos com o estômago ativo, aumentamos o risco de azia, sensação de queimação, tosse noturna e engasgos. Também prejudicamos a qualidade do sono, pois o corpo tenta digerir alimentos enquanto deveria iniciar o descanso metabólico.

    Quais são os melhores alimentos para comer à noite?

    À noite, o ideal é escolher alimentos de fácil digestão e com impacto menor na glicemia, como as proteínas magras. Elas não sobrecarregam o sistema digestivo, não elevam a glicose rapidamente e permitem que o organismo entre no descanso mais facilmente.

    Comer tarde engorda?

    O ganho de peso não é causado apenas pelo hábito de comer tarde, mas ele contribui para isso quando se torna frequente. Como o metabolismo está mais lento à noite, o corpo queima menos calorias enquanto digere o alimento.

    A liberação limitada de insulina também faz com que a glicose circule por mais tempo, favorecendo o armazenamento de gordura, especialmente na região abdominal.

    Para complementar, o sono piorado por refeições tardias altera hormônios da fome, como grelina e leptina, aumentando o apetite e diminuindo a saciedade no dia seguinte.

    O metabolismo de pessoas que trabalham à noite funciona de maneira diferente?

    O metabolismo de pessoas que trabalham à noite funciona de maneira alterada devido ao desalinhamento entre o ritmo circadiano interno e o horário de atividade laboral. Eles tendem a se alimentar em horários que o corpo reconhece como horários de repouso, o que aumenta o risco de resistência à insulina, ganho de peso e alterações do colesterol.

    Beliscar alimentos durante a madrugada é perigoso?

    Como o corpo está em ritmo de repouso e o metabolismo funciona de forma muito lenta, o hábito de beliscar alimentos na madrugada aumenta o risco de refluxo, piora do sono, ganho de gordura abdominal e desregulação da glicemia.

    Confira: Circunferência abdominal: por que é tão importante medir?

  • Gorduras boas: como incluir na dieta de quem treina?

    Gorduras boas: como incluir na dieta de quem treina?

    As gorduras são macronutrientes que exercem funções vitais no organismo, desde o fornecimento de energia até a formação das membranas celulares. No entanto, o tipo de gordura consumida influencia diretamente o metabolismo, a circulação sanguínea e até o desempenho físico.

    As gorduras boas, também chamadas de insaturadas, são indispensáveis em uma alimentação equilibrada — especialmente para quem treina regularmente. Elas ajudam o corpo a funcionar de forma eficiente, sustentando a energia durante os exercícios e favorecendo a recuperação muscular após o treino.

    Para entender onde encontrá-las e como incluir no dia a dia, conversamos com a nutricionista Serena Del Favero. Confira, a seguir!

    O que são gorduras boas?

    As gorduras boas são um tipo de lipídio que atuam no organismo fornecendo energia, participando da produção de hormônios, favorecendo a absorção de vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K) e protegendo os órgãos internos. Além disso, ajudam a manter a integridade das células, contribuem para o equilíbrio do colesterol e promovem a saúde cardiovascular.

    De acordo com Serena, os principais tipos de gorduras boas são as monoinsaturadas e as poli-insaturadas.

    • Monoinsaturadas: estão presentes em alimentos como azeite de oliva, abacate e castanhas. Elas ajudam a reduzir o colesterol ruim (LDL) e a aumentar o colesterol bom (HDL), favorecendo a saúde do coração e melhorando a circulação sanguínea;
    • Poli-insaturadas: englobam os ácidos graxos ômega-3 e ômega-6, encontrados em peixes gordos como salmão, atum e sardinha, além de sementes como linhaça e chia. Devido à ação anti-inflamatória, auxiliam na função cerebral, fortalecem o sistema imunológico e reduzem o risco de doenças cardiovasculares.

    Para quem treina, as gorduras favorecem a regulação energética, garantindo desempenho adequado em treinos de longa duração. Elas também têm um papel importante na redução de processos inflamatórios, o que melhora a recuperação e diminui dores musculares.

    Por que quem treina precisa de gordura na dieta

    Durante o treino, o corpo usa primeiro o glicogênio que é a principal reserva de energia proveniente dos carboidratos. No entanto, quando o estoque se esgota, o organismo passa a recorrer às gorduras como fonte de combustível.

    Em atividades de longa duração ou de intensidade moderada, como corridas, ciclismo e treinos aeróbicos, as gorduras insaturadas contribuem para:

    • Manter o fornecimento constante de energia durante o exercício;
    • Aumentar a resistência e retardar a fadiga muscular;
    • Preservar a massa magra, evitando o uso de proteína muscular como energia;
    • Melhorar a recuperação após o treino, por meio da produção de hormônios anabólicos;
    • Reduzir inflamações, favorecendo a saúde muscular e articular;
    • Otimizar o desempenho em treinos longos e de intensidade moderada.

    Principais alimentos com gorduras boas para quem treina

    Azeite de oliva extra virgem

    O azeite de oliva extra virgem é uma das fontes mais ricas e versáteis de gorduras boas. Ele contém gorduras monoinsaturadas, que ajudam a reduzir o colesterol ruim (LDL) e a elevar o bom (HDL), além de antioxidantes potentes, como a vitamina E e os polifenóis — que combatem os radicais livres e ajudam a proteger as células contra o envelhecimento precoce.

    No dia a dia, o azeite melhora a saúde cardiovascular, reduz inflamações e aumenta a saciedade, o que ajuda no controle do apetite e na composição corporal. Ah, e ele é perfeito para temperar saladas, legumes cozidos ou até finalizar massas e carnes. O ideal é usá-lo cru ou em temperaturas mais baixas, já que o calor excessivo pode reduzir suas propriedades nutricionais.

    Abacate

    O abacate é um dos alimentos mais completos para quem pratica atividade física. Rico em gordura monoinsaturada, potássio, fibras e vitaminas do complexo B, ele atua diretamente na recuperação muscular e no equilíbrio energético do corpo.

    Além disso, contém compostos bioativos que reduzem inflamações e ajudam a estabilizar os níveis de glicose no sangue, evitando picos de insulina que prejudicam o desempenho e favorecem o acúmulo de gordura.

    Por ser altamente saciante, o abacate pode ser consumido no café da manhã, antes do treino ou à noite, em pequenas quantidades. Também é uma excelente opção para combinar com ovos, iogurte natural, pão integral ou smoothies proteicos.

    Oleaginosas

    As oleaginosas, como amêndoas, nozes, castanha-do-pará e pistache, fornecem gorduras boas, proteínas vegetais e minerais fundamentais como magnésio, selênio e zinco, que participam da regeneração muscular e da produção de hormônios ligados ao crescimento e à força. Elas também contêm fibras que ajudam na digestão e no controle da saciedade.

    Consumidas em pequenas porções, as oleaginosas são ótimas para lanches rápidos ou para adicionar em iogurtes e saladas. Apenas é importante moderar o consumo, já que são bem calóricas.

    Peixes gordos

    Os peixes gordos, como salmão, sardinha, atum e cavalinha, são fontes importantes de ômega-3, um tipo de gordura poli-insaturada com forte ação anti-inflamatória. Ela ajuda a reduzir dores musculares, melhora a recuperação pós-treino e ainda contribui para a saúde do coração e do cérebro.

    O ômega-3 também aumenta a eficiência metabólica, ajudando o corpo a usar gordura como fonte de energia durante os treinos. Para aproveitar todos os benefícios, o ideal é consumir peixes gordos pelo menos duas vezes por semana, preferindo preparos grelhados, assados ou cozidos.

    Sementes

    Sementes como chia, linhaça e gergelim oferecem uma combinação poderosa de gorduras boas, proteínas, fibras e antioxidantes. Elas melhoram o trânsito intestinal, controlam a glicemia e favorecem a sensação de saciedade, além de ajudar na recuperação muscular.

    A chia e a linhaça são também ricas em ômega-3 de origem vegetal, o que as torna uma excelente opção para quem segue dieta vegetariana ou vegana. É bem fácil incluí-las na rotina, basta adicionar uma colher em vitaminas, iogurtes, frutas picadas ou até no preparo de pães e panquecas.

    Óleo de coco e óleo de abacate

    O óleo de coco fornece triglicerídeos de cadeia média (TCM), que são rapidamente absorvidos e convertidos em energia. Por isso, pode ser uma boa opção para quem treina em jejum ou faz atividades de resistência, como corridas longas. No entanto, o consumo deve ser moderado, já que o óleo de coco tem um teor mais alto de gordura saturada.

    Já o óleo de abacate, além de resistir bem a altas temperaturas sem perder suas propriedades, contém gorduras monoinsaturadas e vitamina E, que combatem inflamações e fortalecem o sistema imunológico. É excelente para refogar legumes, grelhar carnes ou usar em molhos e marinadas.

    Como incluir gorduras boas na dieta de quem treina?

    Primeiro de tudo, é importante ter equilíbrio. De acordo com Serena, não existe melhor horário do dia para consumi-las, e o mais importante é garantir que as gorduras insaturadas estejam distribuídas ao longo do dia, sem exagerar na quantidade. Apontamos alguns exemplos para te ajudar:

    • Café da manhã: adicione uma colher de chia ou linhaça à vitamina;
    • Lanche pré-treino: combine frutas com pasta de amendoim natural ou abacate;
    • Almoço e jantar: finalize com azeite de oliva cru sobre os alimentos, para preservar os nutrientes;
    • Ceia: um punhado de nozes ou castanhas ajuda na saciedade e na recuperação noturna.

    É importante lembrar que as gorduras boas são calóricas, então o ideal é ajustar o consumo de acordo com o gasto energético diário e o tipo de treino.

    Como equilibrar a quantidade de gorduras boas e carboidratos?

    Segundo Serena, a proporção ideal entre carboidratos e gorduras depende do tipo de treino, da duração e dos objetivos individuais. No entanto, os carboidratos devem ser sempre consumidos em maior quantidade.

    “Eles são a principal fonte de energia para quem pratica exercícios, especialmente os de intensidade moderada a alta. Eles são metabolizados rapidamente e reabastecem o glicogênio muscular, essencial para o bom desempenho”, explica a nutricionista.

    As gorduras boas, por outro lado, também são indispensáveis na dieta e não devem ser cortadas. Além de participarem da produção hormonal e da absorção de vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K), fornecem energia em atividades de menor intensidade ou longa duração.

    Veja mais: Como organizar uma geladeira saudável e prática para o dia a dia

    Perguntas frequentes

    1. Gordura boa engorda?

    Não necessariamente. O que causa ganho de peso é o excesso calórico total, não o tipo de nutriente isolado. A gordura boa é mais calórica que o carboidrato e a proteína, mas, quando consumida em equilíbrio, ajuda até a controlar o apetite — uma vez que proporciona saciedade duradoura, evitando picos de fome e beliscos desnecessários ao longo do dia.

    2. Quem faz musculação precisa consumir gordura boa todos os dias?

    Sim, a gordura boa é indispensável na dieta de quem treina com foco em hipertrofia. Ela participa da produção de hormônios anabólicos, como testosterona e GH, que têm papel direto no ganho de massa muscular e na recuperação após o treino.

    Além disso, ajuda a manter a função celular e a absorção de vitaminas como A, D, E e K, todas importantes ao metabolismo muscular. Sem o consumo diário de gordura boa, o corpo pode sofrer desequilíbrios hormonais e queda de performance. O ideal é distribuí-la nas principais refeições, variando as fontes ao longo da semana.

    3. É possível consumir gordura boa sem incluir produtos de origem animal?

    Sim! Pessoas vegetarianas ou veganas conseguem ótimas fontes de gordura boa em alimentos vegetais. O abacate, o azeite de oliva, a linhaça, a chia e as castanhas fornecem ômega-3 e ômega-6 — além de antioxidantes que protegem as células musculares. A principal diferença é que os ômega-3 vegetais (ALA) precisam ser convertidos pelo corpo nas formas EPA e DHA, presentes naturalmente nos peixes.

    Para quem não consome nada animal, pode ser útil usar suplementos à base de algas, que oferecem esses compostos de forma vegetal, mas sempre com orientação de um nutricionista.

    4. Crianças e adolescentes que treinam também precisam consumir gorduras boas?

    Durante o crescimento, as gorduras boas são vitais para o desenvolvimento cerebral e hormonal. Jovens atletas precisam de energia de qualidade, e as gorduras boas ajudam a manter a estabilidade energética durante o treino e nos períodos de recuperação.

    Elas também são importantes para o sistema imunológico e para a absorção de vitaminas lipossolúveis. O que deve ser evitado são alimentos ultraprocessados ricos em gordura trans, que prejudicam a saúde a longo prazo.

    5. Existe algum horário melhor do dia para consumir gorduras boas?

    Não existe um horário único, mas a distribuição ao longo do dia é o mais importante. Consumir gorduras boas no café da manhã e no almoço ajuda a manter a saciedade e a energia estáveis. À noite, pequenas quantidades contribuem para o controle glicêmico e a regeneração muscular durante o sono.

    É recomendado evitar grandes porções imediatamente antes do treino intenso, pois a digestão da gordura é mais lenta.

    6. O que são gorduras ruins?

    As gorduras ruins são tipos de lipídios que prejudicam o corpo quando consumidos em excesso. Elas aumentam o colesterol LDL, reduzem o HDL e favorecem o acúmulo de placas nas artérias, elevando o risco de doenças cardiovasculares.

    As principais são as gorduras trans, criadas industrialmente e presentes em margarinas, biscoitos, salgadinhos e fast food. Como o corpo não consegue metabolizá-las bem, elas se acumulam e causam inflamação. Já as saturadas podem ser encontradas em produtos de origem animal (como carne vermelha, laticínios integrais e manteiga) e alguns óleos vegetais (como o de coco e de dendê).

    Veja mais: Food noise: por que você não para de pensar em comida

  • Por que comer devagar muda sua relação com a comida e melhora a saúde 

    Por que comer devagar muda sua relação com a comida e melhora a saúde 

    Em um mundo cada vez mais acelerado, é comum que as refeições sejam feitas às pressas, entre compromissos, em frente ao computador ou ao celular, sem atenção ao que está no prato. Mas esse hábito tão comum pode trazer impactos para o peso, a digestão e até a saúde do coração.

    Comer devagar é mais do que uma questão de etiqueta, mas um gesto de autocuidado. Estudos mostram que mastigar bem e reduzir o ritmo das refeições ajudam a controlar o apetite, melhorar a digestão e evitar o excesso de peso, que é um dos maiores fatores de risco para doenças cardiovasculares.

    A seguir, entenda por que desacelerar à mesa pode transformar sua relação com a comida e trazer benefícios reais para o corpo e para a mente.

    1. Comer devagar ajuda o cérebro a perceber a saciedade

    Quando comemos depressa, o corpo não tem tempo de reconhecer que já está satisfeito. O cérebro leva em média 15 a 20 minutos para receber o sinal de saciedade enviado pelo estômago. Nesse intervalo, é fácil ingerir mais do que o necessário.

    Comer devagar permite que o organismo regule melhor os hormônios do apetite, como a leptina e a grelina, evitando exageros que, de forma direta, ajudam no controle do peso.

    Reserve ao menos 20 minutos para cada refeição principal, mastigue bem e esteja presente, evitando distrações como televisão ou celular.

    2. Mastigar bem melhora a digestão e evita desconfortos

    A digestão começa na boca. Mastigar bem os alimentos facilita o trabalho do estômago e do intestino, prevenindo azia, refluxo, gases e sensação de estufamento. A mastigação adequada também aumenta a liberação de saliva, que contém enzimas digestivas importantes.

    3. Comer devagar ajuda a controlar o peso corporal

    Pessoas que comem devagar consomem menos calorias e sentem-se satisfeitas com porções menores. Esse hábito contribui para o equilíbrio do peso corporal, um fator muito importante na prevenção de pressão alta, diabetes e doenças cardiovasculares.

    Uma dica é colocar o talher na mesa entre uma garfada e outra, pois é uma forma de reduzir o ritmo das refeições e aumentar a atenção ao sabor e à textura dos alimentos.

    4. Alimentar-se com calma melhora a relação emocional com a comida

    Comer devagar também é uma forma de alimentação consciente (também chamada de mindful eating), que estimula o foco no presente e ajuda a reconhecer os sinais reais de fome e saciedade.

    Isso reduz episódios de comer por ansiedade, tédio ou estresse, situações comuns que levam ao ganho de peso e à piora da saúde metabólica. Por isso, procure transformar as refeições em pausas do dia. Comer com calma é uma maneira de relaxar e cuidar das emoções.

    5. Comer devagar faz bem para o coração

    O sobrepeso e a obesidade estão relacionados ao aumento da pressão arterial, colesterol e glicemia, todos fatores de risco cardiovascular. Ao comer com mais atenção e no ritmo certo, há maior controle sobre o quanto se consome e menor chance de sobrecarregar o organismo com excesso de sal, gordura e açúcar.

    A boa alimentação não depende apenas do que se come, mas também de como se come. Fazer das refeições um momento calmo e consciente é uma forma simples de prevenir doenças.

    Leia também: Fome emocional: o que é, sintomas e como controlar

    6. Comer com calma melhora o sono

    Refeições agitadas, rápidas e muito próximas do horário de dormir podem causar má digestão e dificultar o descanso. Já comer devagar e mais cedo, especialmente no jantar, ajuda na digestão e melhora a qualidade do sono.

    Perguntas frequentes sobre comer devagar

    1. Comer devagar realmente ajuda a emagrecer?

    Sim. O cérebro precisa de tempo para registrar a saciedade. Ao comer devagar, você tende a comer menos e sentir-se satisfeito com porções menores.

    2. Mastigar mais faz diferença na digestão?

    Sim. A mastigação é o primeiro passo da digestão e facilita o trabalho do estômago e do intestino.

    3. Comer rápido faz mal para o coração?

    Indiretamente, sim. O hábito pode levar ao ganho de peso e aumentar o risco de pressão alta, colesterol alto e diabetes, fatores que afetam o coração.

    4. Existe um número ideal de mastigações por garfada?

    Não há um número exato, mas recomenda-se mastigar até o alimento estar bem triturado, o que costuma levar de 15 a 20 mastigações.

    5. Por que comemos rápido mesmo sem fome?

    Geralmente por ansiedade, estresse ou distrações. Comer de forma consciente ajuda a identificar se é fome real ou emocional.

    6. É possível treinar o corpo para comer mais devagar?

    Sim. Fazer pausas entre as garfadas, evitar telas e prestar atenção ao sabor dos alimentos ajudam o cérebro a, pouco a pouco, se acostumar com o novo ritmo.

    Veja mais: Food noise: por que você não para de pensar em comida

  • Como organizar uma geladeira saudável e prática para o dia a dia 

    Como organizar uma geladeira saudável e prática para o dia a dia 

    A geladeira é uma das principais coisas a se prestar atenção para quem quer manter uma alimentação equilibrada e ter mais saúde, mas também pode ser a origem de escolhas menos saudáveis se estiver desorganizada ou repleta de produtos ultraprocessados.

    Manter esse espaço bem arrumado e bem pensado ajuda a planejar melhor as refeições, evitar desperdícios e fazer escolhas mais conscientes, o que é importante para quem busca cuidar da saúde do coração e do corpo.

    Com pequenas mudanças na forma de armazenar e organizar os alimentos, é possível facilitar a rotina, reduzir o consumo de produtos industriais e garantir que frutas, verduras e proteínas estejam sempre à mão. Veja abaixo como montar uma geladeira saudável, prática e segura.

    1. Dê prioridade aos alimentos in natura e minimamente processados

    A base de uma geladeira saudável deve ser composta por alimentos frescos e naturais: frutas, verduras, legumes, ovos, carnes magras, iogurtes e queijos simples.

    Esses alimentos são ricos em nutrientes e ajudam a controlar a pressão arterial, o colesterol e o peso corporal, fatores diretamente ligados à saúde cardiovascular.

    Evite deixar refrigerantes, embutidos e doces à vista. Estudos mostram que a exposição visual aumenta o consumo por impulso. Prefira deixar frutas lavadas e cortadas em recipientes transparentes nas prateleiras centrais.

    2. Organize por zonas e frequência de uso

    Manter uma lógica de organização facilita a rotina e evita o desperdício.

    • Prateleira superior: guarde os alimentos prontos para consumo, como sobras de refeições, iogurtes, queijos e ovos;
    • Prateleira do meio: reserve para frutas, legumes e verduras já higienizados e cortados;
    • Gavetas inferiores: use para vegetais que duram mais tempo, como cenoura, beterraba, repolho e folhas;
    • Porta da geladeira: armazene produtos menos sensíveis à variação de temperatura, como temperos, molhos e bebidas.

    Manter os alimentos saudáveis em locais de fácil acesso estimula o consumo consciente e reduz a tentação de optar por opções calóricas ou ultraprocessadas.

    3. Evite o excesso de alimentos industrializados

    Salsichas, presuntos, queijos processados, refrigerantes e sobremesas prontas são práticos, mas ricos em sódio, gorduras e açúcares — substâncias associadas a maior risco de pressão alta, doenças cardíacas e câncer.

    A dica é deixar esses produtos fora do campo de visão. Quanto menos acessíveis estiverem, menor a probabilidade de consumo diário. Dê preferência a alimentos de preparo simples e rápido, como frango grelhado, ovos cozidos e legumes assados.

    4. Tenha porções prontas e saudáveis à vista

    Separar porções de alimentos prontos facilita as escolhas e ajuda a manter a alimentação equilibrada mesmo nos dias mais corridos. Deixe frutas cortadas, saladas lavadas e recipientes com legumes assados ou grelhados prontos para consumo.

    Quanto mais acessíveis estiverem as opções saudáveis, menor será a chance de recorrer a lanches calóricos ou fast food.

    5. Use potes transparentes e etiquetas

    A visualização é fundamental. Potes transparentes ajudam a enxergar o que há disponível, o que evita desperdício e facilita o planejamento das refeições. Use etiquetas com o nome do alimento e a data de preparo, principalmente em marmitas, sopas e legumes pré-cozidos.

    A falta de organização visual leva ao consumo de alimentos mais fáceis, nem sempre saudáveis. Uma geladeira organizada estimula escolhas conscientes e equilíbrio na alimentação.

    6. Reavalie o conteúdo da geladeira semanalmente

    Reserve um momento da semana para verificar prazos de validade, higienizar prateleiras e repor alimentos saudáveis. Esse hábito reduz o desperdício e mantém o foco em escolhas boas para a saúde.

    Uma dica é aproveitar esse momento para planejar as refeições da semana, pois ajuda a manter uma alimentação mais regular, variada e benéfica ao coração.

    Por que isso importa para a saúde

    Uma boa parte das doenças cardiovasculares pode ser prevenida com hábitos saudáveis, incluindo uma alimentação equilibrada. Uma geladeira bem organizada é mais do que uma questão de estética ou praticidade — é uma estratégia simples de prevenção e promoção de saúde.

    Ao manter alimentos frescos e evitar produtos industrializados, você melhora o controle da pressão arterial, do colesterol e da glicemia, além de facilitar a adesão a uma rotina alimentar equilibrada.

    Confira: Food noise: por que você não para de pensar em comida

    Perguntas frequentes sobre geladeira saudável

    1. O que não pode faltar em uma geladeira saudável?

    Frutas, verduras, legumes, ovos, queijos simples, carnes magras e iogurtes naturais devem ser prioridade.

    2. Posso deixar frutas e saladas já cortadas?

    Sim, desde que bem higienizadas e armazenadas em potes limpos e bem vedados.

    3. Alimentos industrializados podem fazer parte?

    Podem, mas com moderação. O ideal é que sejam exceção, não regra, e que fiquem menos visíveis.

    4. Com que frequência devo limpar a geladeira?

    O ideal é higienizar semanalmente para remover restos de alimentos e limpar prateleiras com pano úmido e sabão neutro.

    5. Ter uma geladeira organizada realmente ajuda a comer melhor?

    Sim. A facilidade visual e o acesso rápido a alimentos frescos incentivam escolhas mais equilibradas no dia a dia.

    Veja também: 6 dicas para quem está começando a usar canetas emagrecedoras

  • Delivery saudável: nutricionista dá dicas para escolher bem

    Delivery saudável: nutricionista dá dicas para escolher bem

    O delivery se tornou parte da rotina de milhões de brasileiros. Seja pela praticidade, pela falta de tempo para cozinhar ou pelo aumento da oferta de restaurantes nos aplicativos, pedir comida pronta é uma realidade cada vez mais frequente. Mas surge uma questão importante: é possível manter uma alimentação equilibrada quando se recorre ao delivery com frequência?

    De acordo com a nutricionista Hagata Ramos, a resposta é sim, desde que haja atenção e planejamento. “Hoje muitos restaurantes oferecem opções saudáveis, o problema é que normalmente não são muito acessíveis”, ressalta.

    A seguir, mostramos como identificar escolhas mais adequadas, quais preparações evitar para um delivery saudável e de que forma montar pedidos equilibrados mesmo em refeições fora de casa.

    Como manter uma alimentação equilibrada com delivery frequente?

    Ao contrário da ideia de que pedir comida pronta é sinônimo de exagero, existem caminhos para manter uma rotina saudável. A chave está em escolher com consciência. Segundo Hagata, o delivery pode ser adaptado: é possível montar refeições completas e nutritivas se o consumidor souber analisar o cardápio.

    Ela explica que escolher bem começa pelo olhar crítico sobre a composição dos pratos, como “dar preferência a pratos com legumes, proteínas grelhadas, arroz integral e opções assadas ou cozidas em vez de frituras”.

    Para ela, a análise não deve se restringir apenas ao título “fit” ou “saudável” destacado nos aplicativos. É preciso checar os acompanhamentos, os molhos usados, o tipo de preparo e a variedade de grupos alimentares incluídos se a ideia é buscar um delivery saudável.

    “Pratos fit”: cuidado com os detalhes e saiba o que evitar

    Nos aplicativos, muitos restaurantes criaram linhas de pratos fit para atender à demanda de consumidores preocupados com a saúde. Mas nem sempre a promessa corresponde à realidade.

    “Temos que nos atentar à composição. Na lista de ingredientes devem constar alimentos que você reconhece como comida e de preferência sem aditivos, excesso de sódio, corantes e conservantes”.

    Nesse momento, é importante dar atenção aos detalhes da escolha:

    • Leia a lista de ingredientes: desconfie de nomes técnicos ou aditivos artificiais;
    • Observe o sódio: pratos industrializados ou prontos muitas vezes têm excesso de sal;
    • Evite conservantes e corantes: quanto mais natural, melhor para a saúde;
    • Priorize alimentos reconhecíveis: grãos, legumes, proteínas magras e preparações simples.

    “Se é uma pessoa que pede delivery com frequência, também é melhor evitar frituras, molhos muito cremosos, pratos com excesso de queijo, embutidos e alimentos muito processados”, reforça a nutricionista.

    O que não pode faltar em um delivery saudável e completo

    Para transformar o delivery em um aliado, alguns grupos alimentares são indispensáveis. A nutricionista sugere focar nesses grupos alimentares e opções listadas a seguir:

    • Proteína: frango, peixe, carne magra ou leguminosas (feijão, grão-de-bico, soja);
    • Vegetais: salada fresca ou legumes assados/cozidos;
    • Carboidrato: arroz integral, quinoa, batata, purês ou massas integrais.

    Ou seja, o segredo está em buscar variedade, respeitando a tríade proteína + vegetais + carboidrato. Isso garante saciedade, equilíbrio nutricional e energia ao longo do dia.

    Outro ponto de atenção são as bebidas. A substituição do refrigerante por sucos naturais já é um grande avanço, mas é preciso atenção. “Quem busca restrição calórica deve optar por sucos com mais água, como maracujá e acerola. O suco de laranja geralmente não é diluído em água e vai ser mais calórico”.

    Veja mais: Deficiências nutricionais em adultos: aprenda a identificar sinais no dia a dia e prevenir riscos

    Self-service x delivery: diferenças na montagem do prato

    Em restaurantes self-service há maior controle sobre as escolhas e a quantidade de cada alimento. Já no delivery, esse processo é limitado. “No delivery recebemos uma quantidade média, que temos que adaptar para a nossa necessidade”, explica Hagata.

    Isso significa que, no delivery, é ainda mais importante avaliar porções, observar o nível de saciedade e não consumir tudo apenas por estar no prato.

    “É comum pacientes que não têm uma boa noção de fome e saciedade e que, ao optarem por pratos prontos, acabam exagerando”.

    Com escolhas inteligentes, é possível manter uma alimentação equilibrada, mesmo em uma rotina corrida. Como ressalta Hagata, o segredo é adaptar as opções disponíveis, respeitar os sinais do corpo e não abrir mão do planejamento alimentar.

    Veja mais: 10 alimentos ricos em fibras para regular o intestino

    Perguntas e respostas sobre delivery saudável

    1. É possível manter uma alimentação equilibrada pedindo delivery com frequência?

    Sim. Com planejamento e atenção ao cardápio, é possível montar refeições completas e saudáveis, escolhendo preparações mais naturais e nutritivas.

    2. O que observar no cardápio para escolher melhor?

    Prefira pratos com legumes, proteínas grelhadas, arroz integral e opções assadas ou cozidas em vez de frituras.

    3. “Pratos fit” nos aplicativos são sempre saudáveis?

    Não. É preciso olhar os ingredientes: evitar excesso de sódio, conservantes, corantes e dar preferência a alimentos reconhecíveis, como grãos, legumes e proteínas magras.

    4. Quais preparações devem ser evitadas no delivery?

    Frituras, molhos muito cremosos, pratos com excesso de queijo, embutidos e alimentos muito processados.

    5. O que não pode faltar em um delivery saudável?

    A tríade proteína + vegetais + carboidrato. Exemplos: frango ou peixe, salada ou legumes e arroz integral ou batata.

    6. Bebidas também fazem diferença?

    Sim. Substituir refrigerantes por sucos naturais é melhor, mas, se tiver em restrição de calorias, é importante escolher sucos com mais água, como maracujá e acerola, e ter cautela com o de laranja, que é mais calórico.

    7. Quais as diferenças entre montar um prato no self-service e pedir delivery?

    No self-service há mais liberdade para ajustar porções e combinações. Já no delivery, a quantidade vem pré-definida, o que exige atenção aos sinais de fome e saciedade para evitar exageros.

    Confira: Como montar um prato saudável em buffets? Veja algumas dicas

  • Como montar um prato saudável em buffets? Veja algumas dicas

    Como montar um prato saudável em buffets? Veja algumas dicas

    Seja em aniversários, casamentos ou eventos corporativos, a variedade e a praticidade estão entre os principais benefícios do buffet. Como os alimentos ficam dispostos em mesas ou bancadas, cada pessoa pode se servir livremente, escolhendo os pratos e as quantidades que preferir.

    Isso agrada porque oferece a chance de cada um montar sua refeição de acordo com o gosto pessoal. No entanto, para quem está seguindo uma rotina saudável, pode ser desafiador escolher bem diante de tantas opções disponíveis. Afinal, como montar um prato saudável em buffet?

    Quais opções de carboidratos são melhores em buffets? Para esclarecer essas dúvidas, conversamos com a nutricionista Hágata Ramos. Confira as orientações a seguir.

    O que significa montar um prato saudável em buffets?

    Montar um prato saudável em buffet significa organizar os alimentos de forma equilibrada, garantindo uma refeição completa — rica em nutrientes, que forneça energia, saciedade e prazer. Para isso, é importante incluir todos os grupos alimentares: carboidratos de qualidade, proteínas, gorduras boas, fibras, vitaminas e minerais.

    Uma boa referência é visualizar o prato dividido em partes, conforme recomenda Hágata:

    • 50% do prato com folhas e legumes coloridos, fontes de fibras, vitaminas e minerais. Quanto mais cores, maior a diversidade de nutrientes;
    • 25% do prato com alimentos energéticos, como arroz, massas, batata, batata-doce, mandioca ou outros tubérculos;
    • 25% com boas fontes de proteína, como carnes magras, frango, peixe, ovos ou leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilha).

    Como montar um prato saudável em buffets?

    Comece pela salada

    Uma das estratégias mais eficazes é começar pela salada. Ela oferece fibras, vitaminas e minerais logo de início, prepara o estômago e ajuda na saciedade. Prefira vegetais crus e coloridos, como alface, rúcula, cenoura, beterraba e tomate. Evite molhos pesados — use azeite, limão ou vinagre.

    Uma dica prática: monte um prato de folhas verdes, cenoura ralada e tomate com um fio de azeite. Essa base já garante fibras e contribui para o equilíbrio da refeição.

    Equilibre os carboidratos

    Os carboidratos fornecem energia, mas devem ocupar apenas um quarto do prato. As melhores opções incluem:

    • Arroz (de preferência integral);
    • Batata-doce;
    • Mandioca;
    • Legumes cozidos.

    Evite combinações pesadas, como lasanha, batata frita e farofa no mesmo prato. Varie e combine com fibras para reduzir o índice glicêmico e aumentar a saciedade.

    Inclua fibras, vitaminas e minerais

    As fibras são fundamentais para o intestino e a saúde geral. Elas se dividem em:

    • Fibras solúveis: encontradas em aveia, chia, psyllium e frutas como maçã e laranja. Ajudam no controle da glicemia e reduzem o colesterol ruim;
    • Fibras insolúveis: presentes nas cascas das frutas, verduras cruas e farelo de trigo. Aumentam o volume fecal e previnem a constipação.

    Além disso, alimentam a microbiota intestinal, fortalecendo a imunidade e até influenciando o humor.

    Veja mais: Deficiências nutricionais em adultos: aprenda a identificar sinais no dia a dia e prevenir riscos

    Escolha boas fontes de proteína

    As proteínas garantem saciedade e ajudam na construção muscular. Prefira carnes magras, frango grelhado, peixe assado ou cortes bovinos com menos gordura. Para vegetarianos, leguminosas como feijão e lentilha são ótimas opções.

    Evite preparações fritas, empanadas ou com molhos cremosos. Prefira alimentos assados, grelhados ou cozidos para preservar o valor nutricional.

    Planeje antes de se servir

    Em buffets, é comum exagerar nas porções. Uma boa estratégia é dar uma volta pelo buffet antes de se servir. Assim, você visualiza as opções e planeja a refeição: escolha a base de vegetais, o tipo de carboidrato e a proteína que vai complementar o prato.

    “Os utensílios, como pratos e talheres, geralmente são grandes nesses restaurantes. Se não pensarmos antes, acabamos pegando comida demais”, alerta Hágata.

    Permita-se sobremesas na medida certa

    A sobremesa pode fazer parte da alimentação saudável, desde que com moderação. Frutas frescas, como laranja e mexerica, são excelentes opções — adoçam o paladar naturalmente e ainda fornecem fibras e vitaminas.

    “Após a refeição principal, o corpo já está saciado, então pequenas porções são suficientes para satisfazer o desejo de doce”, explica Hágata.

    Use estratégias para evitar exageros

    • Mastigue devagar, permitindo que o cérebro reconheça os sinais de saciedade;
    • Comece pela salada, que ajuda a controlar a fome;
    • Sirva porções moderadas — é sempre possível repetir, se necessário;
    • Mantenha boa hidratação, pois a água auxilia na digestão e potencializa o efeito das fibras.

    O acompanhamento de um nutricionista é essencial para personalizar escolhas e equilibrar a alimentação, especialmente em casos de condições como diabetes, hipertensão ou colesterol alto.

    Confira: 10 alimentos ricos em fibras para regular o intestino

    Perguntas frequentes sobre como montar um prato saudável em buffet

    1. Preciso evitar carboidratos para comer mais saudável?

    Não. Os carboidratos são a principal fonte de energia do corpo. Basta escolher os complexos — como arroz integral, batata-doce, quinoa ou mandioca — e controlar a quantidade (¼ do prato).

    2. Como equilibrar saladas e pratos quentes no mesmo prato?

    Use metade do prato para saladas e legumes e a outra metade para pratos quentes. Combine diferentes texturas, como folhas com vegetais crus e uma proteína grelhada. Essa divisão garante equilíbrio e variedade nutricional.

    3. Posso beber durante a refeição?

    Sim, em pequenas quantidades (100 a 200 ml). Prefira água e evite refrigerantes ou sucos industrializados, que contêm muito açúcar. O ideal é manter a hidratação ao longo do dia.

    4. Qual a quantidade ideal de proteínas por refeição?

    Depende do peso, idade e nível de atividade física, mas adultos saudáveis devem consumir entre 30 e 40 gramas por refeição principal. Prefira carnes magras, ovos, iogurtes e leguminosas.

    5. Preciso comer salada em todas as refeições?

    Sim, especialmente no almoço e jantar. Vegetais fornecem fibras, vitaminas e minerais essenciais. A constância no consumo é o que faz diferença para a saúde a longo prazo.

    6. Comer arroz e feijão todos os dias é saudável?

    Sim. A combinação clássica é completa e nutritiva: o arroz fornece energia e o feijão contribui com proteínas vegetais, fibras e minerais. O segredo é controlar as quantidades e equilibrar com vegetais e proteínas magras.

    Leia também: Compulsão alimentar ou exagero pontual? Entenda as diferenças e quando procurar ajuda profissional

  • 10 alimentos para aumentar a imunidade (e como incluir na dieta) 

    10 alimentos para aumentar a imunidade (e como incluir na dieta) 

    Assim como a prática de exercícios físicos e o sono de qualidade, a alimentação tem papel fundamental na imunidade, influenciando diretamente como o corpo reage a vírus, bactérias e outros micro-organismos.

    O sistema imunológico atua como um complexo mecanismo de defesa, responsável por identificar e combater agentes externos. Para que ele funcione, é importante garantir uma rotina alimentar rica em vitaminas, minerais, proteínas e antioxidantes.

    “A alimentação saudável influencia na prevenção de infecções porque fortalece as barreiras de defesa do corpo. Um organismo bem nutrido tem células de defesa mais eficientes, capacidade de cicatrização melhor e menor risco de processos inflamatórios que fragilizam a imunidade”, esclarece a nutróloga Flávia Pfeilsticker.

    Mas, afinal, quais são os nutrientes que mais influenciam na imunidade? Quais alimentos realmente fazem diferença no dia a dia? Com a ajuda da especialista, listamos alguns alimentos para aumentar a imunidade, como eles funcionam e formas de inserir na rotina alimentar. Confira!

    Quais os nutrientes mais importantes para fortalecer a imunidade?

    O sistema imunológico depende de uma combinação de nutrientes para funcionar bem. Entre os mais importantes, Flávia aponta as vitaminas A, C, D e E, além de minerais como zinco e selênio, que participam de processos antioxidantes e de defesa celular.

    “As proteínas também são fundamentais, já que os anticorpos são produzidos a partir delas”, complementa a especialista.

    Também é possível destacar o ferro, que está ligado ao transporte de oxigênio no sangue e ao bom funcionamento das células imunes. Já o ômega-3, encontrado principalmente em peixes de água fria, atua com efeito anti-inflamatório e ajuda a regular a resposta imunológica.

    Leia mais: Alimentação saudável: o que é, benefícios e como ter

    Quais são os alimentos para aumentar a imunidade?

    Laranja

    Rica em vitamina C, a laranja contribui para aumentar a produção de células de defesa do organismo e pode ajudar na recuperação mais rápida em casos de resfriados. Além disso, contém fibras que favorecem a saciedade e auxiliam na digestão.

    O ideal é consumir a fruta in natura, pois oferece fibras, mais nutrientes e maior saciedade. Uma laranja média já oferece cerca de 70 mg de vitamina C, quase o total da recomendação diária para adultos.

    Limão

    Assim como a laranja, o limão é uma fonte rica de vitamina C e de flavonoides, compostos antioxidantes que ajudam a reduzir inflamações. Pode ser consumido em chás, saladas, marinadas ou até mesmo em água saborizada.

    O limão também tem efeito alcalinizante, ajudando a equilibrar o pH e fortalecendo as mucosas de proteção. Uma simples fatia espremida sobre a salada já oferece um reforço importante ao prato.

    Cenoura

    A cenoura é rica em betacaroteno, precursor da vitamina A, fundamental para manter saudáveis as mucosas do corpo, como nariz, garganta e pulmões, que funcionam como barreira contra microrganismos.

    A vitamina A também favorece a saúde dos olhos e da pele. Pode ser consumida crua em saladas, ou cozida em refogados e arroz.

    Abóbora

    Fonte de betacaroteno, vitaminas do complexo B, fibras, zinco e ferro. Esses nutrientes modulam a resposta inflamatória e fortalecem as células de defesa.

    A abóbora é um dos alimentos para aumentar a imunidade, é versátil e pode ser usada em sopas, purês, refogados e até sobremesas.

    Oleaginosas e sementes

    Castanhas, nozes, amêndoas, sementes de abóbora, chia e linhaça são ricos em selênio, vitamina E e gorduras boas, que reduzem inflamações crônicas.

    Uma castanha-do-pará por dia já fornece a quantidade de selênio recomendada para um adulto.

    Carnes magras

    Frango e cortes magros de boi são fontes de proteínas, ferro e zinco, essenciais para anticorpos e multiplicação de células de defesa.

    Prefira métodos como grelhar, assar ou cozinhar, evitando frituras.

    Ovos

    Os ovos são fontes completas de proteína e contêm vitaminas A, D, E, B12, além de minerais como selênio e zinco.

    A gema concentra a maior parte dos nutrientes, por isso é importante consumir o ovo inteiro.

    Leguminosas

    Feijão, lentilha, grão-de-bico e ervilha oferecem proteínas vegetais, fibras, ferro e zinco.

    O clássico “arroz com feijão” é uma combinação nutricional completa e acessível que fortalece a imunidade.

    Verduras de folhas escuras

    Espinafre, couve, rúcula e brócolis são ricos em ferro, cálcio, vitaminas A e C e antioxidantes, que reforçam o sistema imunológico e a saúde geral.

    Peixes ricos em ômega-3

    Salmão, sardinha, atum e cavala contêm ácidos graxos ômega-3, que têm efeito anti-inflamatório e ajudam a regular a imunidade.

    O consumo regular de peixe, pelo menos duas vezes por semana, reduz riscos cardiovasculares e melhora a função cognitiva.

    Veja mais: Qual a diferença entre nutricionista e nutrólogo?

    Qual o consumo diário ideal?

    As necessidades variam de pessoa para pessoa. Mas, de forma geral, incluir pelo menos cinco porções de frutas e verduras variadas por dia já é um bom começo. “O importante é manter a constância e a diversidade de alimentos ao longo da semana”, ressalta Flávia.

    É possível fortalecer a imunidade apenas com alimentação?

    Na maioria dos casos, sim, desde que não haja deficiências nutricionais. Segundo o Guia Alimentar para a População Brasileira, os nutrientes necessários devem vir prioritariamente de alimentos in natura e minimamente processados.

    “A suplementação só se torna necessária em situações de deficiência comprovada ou em condições específicas, como doenças crônicas, restrições alimentares, gestação e terceira idade”, explica a médica.

    Perguntas frequentes

    O que acontece se eu tiver deficiência de ferro? Isso afeta a imunidade?

    Sim. A falta de ferro pode causar anemia, comprometendo a energia e a resposta do sistema imunológico. Boas fontes incluem feijão, lentilha, carnes magras e verduras escuras, consumidos junto a vitamina C para melhor absorção.

    Comer frutas todos os dias realmente fortalece as defesas do corpo?

    Sim. Frutas oferecem vitaminas, fibras, minerais e antioxidantes. É ideal variar as frutas, priorizando as da estação e preferindo consumi-las in natura.

    Dormir mal prejudica a imunidade?

    Sim. O sono regula hormônios, fortalece a produção de anticorpos e reduz o estresse. Dormir pouco eleva o cortisol, que fragiliza o sistema imunológico.

    Quais são os sintomas de imunidade baixa?

    • Resfriados frequentes;
    • Recuperação lenta de doenças simples;
    • Cansaço excessivo;
    • Cicatrização lenta;
    • Infecções recorrentes.

    Esses sintomas devem ser avaliados por um médico.

    Existe algum “superalimento” que aumenta a imunidade sozinho?

    Não. O fortalecimento vem da combinação de alimentos nutritivos consumidos diariamente.

    Beber suco de laranja todos os dias ajuda a fortalecer a imunidade?

    Sim, mas o ideal é consumir a fruta inteira. Outras frutas como acerola, kiwi, goiaba e morango também devem ser incluídas.

    O gengibre pode fortalecer a imunidade?

    Sim. O gengibre contém gingerol, com efeito antioxidante e anti-inflamatório, ajudando a reforçar as defesas naturais.

    Posso usar temperos naturais para fortalecer a imunidade?

    Sim. Alho, cebola, cúrcuma, gengibre, orégano e pimenta-do-reino possuem compostos antioxidantes e anti-inflamatórios. Eles devem substituir temperos ultraprocessados.

    Comer alho cru realmente ajuda a fortalecer a imunidade?

    O alho contém alicina, que possui propriedades antimicrobianas e anti-inflamatórias. Seu consumo regular contribui, mas ele não é milagroso e deve ser aliado a uma dieta equilibrada.

    Leia mais: 9 hábitos alimentares que ajudam a prevenir doenças no dia a dia