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  • Gorduras boas: como incluir na dieta de quem treina?

    Gorduras boas: como incluir na dieta de quem treina?

    As gorduras são macronutrientes que exercem funções vitais no organismo, desde o fornecimento de energia até a formação das membranas celulares. No entanto, o tipo de gordura consumida influencia diretamente o metabolismo, a circulação sanguínea e até o desempenho físico.

    As gorduras boas, também chamadas de insaturadas, são indispensáveis em uma alimentação equilibrada — especialmente para quem treina regularmente. Elas ajudam o corpo a funcionar de forma eficiente, sustentando a energia durante os exercícios e favorecendo a recuperação muscular após o treino.

    Para entender onde encontrá-las e como incluir no dia a dia, conversamos com a nutricionista Serena Del Favero. Confira, a seguir!

    O que são gorduras boas?

    As gorduras boas são um tipo de lipídio que atuam no organismo fornecendo energia, participando da produção de hormônios, favorecendo a absorção de vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K) e protegendo os órgãos internos. Além disso, ajudam a manter a integridade das células, contribuem para o equilíbrio do colesterol e promovem a saúde cardiovascular.

    De acordo com Serena, os principais tipos de gorduras boas são as monoinsaturadas e as poli-insaturadas.

    • Monoinsaturadas: estão presentes em alimentos como azeite de oliva, abacate e castanhas. Elas ajudam a reduzir o colesterol ruim (LDL) e a aumentar o colesterol bom (HDL), favorecendo a saúde do coração e melhorando a circulação sanguínea;
    • Poli-insaturadas: englobam os ácidos graxos ômega-3 e ômega-6, encontrados em peixes gordos como salmão, atum e sardinha, além de sementes como linhaça e chia. Devido à ação anti-inflamatória, auxiliam na função cerebral, fortalecem o sistema imunológico e reduzem o risco de doenças cardiovasculares.

    Para quem treina, as gorduras favorecem a regulação energética, garantindo desempenho adequado em treinos de longa duração. Elas também têm um papel importante na redução de processos inflamatórios, o que melhora a recuperação e diminui dores musculares.

    Por que quem treina precisa de gordura na dieta

    Durante o treino, o corpo usa primeiro o glicogênio que é a principal reserva de energia proveniente dos carboidratos. No entanto, quando o estoque se esgota, o organismo passa a recorrer às gorduras como fonte de combustível.

    Em atividades de longa duração ou de intensidade moderada, como corridas, ciclismo e treinos aeróbicos, as gorduras insaturadas contribuem para:

    • Manter o fornecimento constante de energia durante o exercício;
    • Aumentar a resistência e retardar a fadiga muscular;
    • Preservar a massa magra, evitando o uso de proteína muscular como energia;
    • Melhorar a recuperação após o treino, por meio da produção de hormônios anabólicos;
    • Reduzir inflamações, favorecendo a saúde muscular e articular;
    • Otimizar o desempenho em treinos longos e de intensidade moderada.

    Principais alimentos com gorduras boas para quem treina

    Azeite de oliva extra virgem

    O azeite de oliva extra virgem é uma das fontes mais ricas e versáteis de gorduras boas. Ele contém gorduras monoinsaturadas, que ajudam a reduzir o colesterol ruim (LDL) e a elevar o bom (HDL), além de antioxidantes potentes, como a vitamina E e os polifenóis — que combatem os radicais livres e ajudam a proteger as células contra o envelhecimento precoce.

    No dia a dia, o azeite melhora a saúde cardiovascular, reduz inflamações e aumenta a saciedade, o que ajuda no controle do apetite e na composição corporal. Ah, e ele é perfeito para temperar saladas, legumes cozidos ou até finalizar massas e carnes. O ideal é usá-lo cru ou em temperaturas mais baixas, já que o calor excessivo pode reduzir suas propriedades nutricionais.

    Abacate

    O abacate é um dos alimentos mais completos para quem pratica atividade física. Rico em gordura monoinsaturada, potássio, fibras e vitaminas do complexo B, ele atua diretamente na recuperação muscular e no equilíbrio energético do corpo.

    Além disso, contém compostos bioativos que reduzem inflamações e ajudam a estabilizar os níveis de glicose no sangue, evitando picos de insulina que prejudicam o desempenho e favorecem o acúmulo de gordura.

    Por ser altamente saciante, o abacate pode ser consumido no café da manhã, antes do treino ou à noite, em pequenas quantidades. Também é uma excelente opção para combinar com ovos, iogurte natural, pão integral ou smoothies proteicos.

    Oleaginosas

    As oleaginosas, como amêndoas, nozes, castanha-do-pará e pistache, fornecem gorduras boas, proteínas vegetais e minerais fundamentais como magnésio, selênio e zinco, que participam da regeneração muscular e da produção de hormônios ligados ao crescimento e à força. Elas também contêm fibras que ajudam na digestão e no controle da saciedade.

    Consumidas em pequenas porções, as oleaginosas são ótimas para lanches rápidos ou para adicionar em iogurtes e saladas. Apenas é importante moderar o consumo, já que são bem calóricas.

    Peixes gordos

    Os peixes gordos, como salmão, sardinha, atum e cavalinha, são fontes importantes de ômega-3, um tipo de gordura poli-insaturada com forte ação anti-inflamatória. Ela ajuda a reduzir dores musculares, melhora a recuperação pós-treino e ainda contribui para a saúde do coração e do cérebro.

    O ômega-3 também aumenta a eficiência metabólica, ajudando o corpo a usar gordura como fonte de energia durante os treinos. Para aproveitar todos os benefícios, o ideal é consumir peixes gordos pelo menos duas vezes por semana, preferindo preparos grelhados, assados ou cozidos.

    Sementes

    Sementes como chia, linhaça e gergelim oferecem uma combinação poderosa de gorduras boas, proteínas, fibras e antioxidantes. Elas melhoram o trânsito intestinal, controlam a glicemia e favorecem a sensação de saciedade, além de ajudar na recuperação muscular.

    A chia e a linhaça são também ricas em ômega-3 de origem vegetal, o que as torna uma excelente opção para quem segue dieta vegetariana ou vegana. É bem fácil incluí-las na rotina, basta adicionar uma colher em vitaminas, iogurtes, frutas picadas ou até no preparo de pães e panquecas.

    Óleo de coco e óleo de abacate

    O óleo de coco fornece triglicerídeos de cadeia média (TCM), que são rapidamente absorvidos e convertidos em energia. Por isso, pode ser uma boa opção para quem treina em jejum ou faz atividades de resistência, como corridas longas. No entanto, o consumo deve ser moderado, já que o óleo de coco tem um teor mais alto de gordura saturada.

    Já o óleo de abacate, além de resistir bem a altas temperaturas sem perder suas propriedades, contém gorduras monoinsaturadas e vitamina E, que combatem inflamações e fortalecem o sistema imunológico. É excelente para refogar legumes, grelhar carnes ou usar em molhos e marinadas.

    Como incluir gorduras boas na dieta de quem treina?

    Primeiro de tudo, é importante ter equilíbrio. De acordo com Serena, não existe melhor horário do dia para consumi-las, e o mais importante é garantir que as gorduras insaturadas estejam distribuídas ao longo do dia, sem exagerar na quantidade. Apontamos alguns exemplos para te ajudar:

    • Café da manhã: adicione uma colher de chia ou linhaça à vitamina;
    • Lanche pré-treino: combine frutas com pasta de amendoim natural ou abacate;
    • Almoço e jantar: finalize com azeite de oliva cru sobre os alimentos, para preservar os nutrientes;
    • Ceia: um punhado de nozes ou castanhas ajuda na saciedade e na recuperação noturna.

    É importante lembrar que as gorduras boas são calóricas, então o ideal é ajustar o consumo de acordo com o gasto energético diário e o tipo de treino.

    Como equilibrar a quantidade de gorduras boas e carboidratos?

    Segundo Serena, a proporção ideal entre carboidratos e gorduras depende do tipo de treino, da duração e dos objetivos individuais. No entanto, os carboidratos devem ser sempre consumidos em maior quantidade.

    “Eles são a principal fonte de energia para quem pratica exercícios, especialmente os de intensidade moderada a alta. Eles são metabolizados rapidamente e reabastecem o glicogênio muscular, essencial para o bom desempenho”, explica a nutricionista.

    As gorduras boas, por outro lado, também são indispensáveis na dieta e não devem ser cortadas. Além de participarem da produção hormonal e da absorção de vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K), fornecem energia em atividades de menor intensidade ou longa duração.

    Veja mais: Como organizar uma geladeira saudável e prática para o dia a dia

    Perguntas frequentes

    1. Gordura boa engorda?

    Não necessariamente. O que causa ganho de peso é o excesso calórico total, não o tipo de nutriente isolado. A gordura boa é mais calórica que o carboidrato e a proteína, mas, quando consumida em equilíbrio, ajuda até a controlar o apetite — uma vez que proporciona saciedade duradoura, evitando picos de fome e beliscos desnecessários ao longo do dia.

    2. Quem faz musculação precisa consumir gordura boa todos os dias?

    Sim, a gordura boa é indispensável na dieta de quem treina com foco em hipertrofia. Ela participa da produção de hormônios anabólicos, como testosterona e GH, que têm papel direto no ganho de massa muscular e na recuperação após o treino.

    Além disso, ajuda a manter a função celular e a absorção de vitaminas como A, D, E e K, todas importantes ao metabolismo muscular. Sem o consumo diário de gordura boa, o corpo pode sofrer desequilíbrios hormonais e queda de performance. O ideal é distribuí-la nas principais refeições, variando as fontes ao longo da semana.

    3. É possível consumir gordura boa sem incluir produtos de origem animal?

    Sim! Pessoas vegetarianas ou veganas conseguem ótimas fontes de gordura boa em alimentos vegetais. O abacate, o azeite de oliva, a linhaça, a chia e as castanhas fornecem ômega-3 e ômega-6 — além de antioxidantes que protegem as células musculares. A principal diferença é que os ômega-3 vegetais (ALA) precisam ser convertidos pelo corpo nas formas EPA e DHA, presentes naturalmente nos peixes.

    Para quem não consome nada animal, pode ser útil usar suplementos à base de algas, que oferecem esses compostos de forma vegetal, mas sempre com orientação de um nutricionista.

    4. Crianças e adolescentes que treinam também precisam consumir gorduras boas?

    Durante o crescimento, as gorduras boas são vitais para o desenvolvimento cerebral e hormonal. Jovens atletas precisam de energia de qualidade, e as gorduras boas ajudam a manter a estabilidade energética durante o treino e nos períodos de recuperação.

    Elas também são importantes para o sistema imunológico e para a absorção de vitaminas lipossolúveis. O que deve ser evitado são alimentos ultraprocessados ricos em gordura trans, que prejudicam a saúde a longo prazo.

    5. Existe algum horário melhor do dia para consumir gorduras boas?

    Não existe um horário único, mas a distribuição ao longo do dia é o mais importante. Consumir gorduras boas no café da manhã e no almoço ajuda a manter a saciedade e a energia estáveis. À noite, pequenas quantidades contribuem para o controle glicêmico e a regeneração muscular durante o sono.

    É recomendado evitar grandes porções imediatamente antes do treino intenso, pois a digestão da gordura é mais lenta.

    6. O que são gorduras ruins?

    As gorduras ruins são tipos de lipídios que prejudicam o corpo quando consumidos em excesso. Elas aumentam o colesterol LDL, reduzem o HDL e favorecem o acúmulo de placas nas artérias, elevando o risco de doenças cardiovasculares.

    As principais são as gorduras trans, criadas industrialmente e presentes em margarinas, biscoitos, salgadinhos e fast food. Como o corpo não consegue metabolizá-las bem, elas se acumulam e causam inflamação. Já as saturadas podem ser encontradas em produtos de origem animal (como carne vermelha, laticínios integrais e manteiga) e alguns óleos vegetais (como o de coco e de dendê).

    Veja mais: Food noise: por que você não para de pensar em comida

  • Por que comer devagar muda sua relação com a comida e melhora a saúde 

    Por que comer devagar muda sua relação com a comida e melhora a saúde 

    Em um mundo cada vez mais acelerado, é comum que as refeições sejam feitas às pressas, entre compromissos, em frente ao computador ou ao celular, sem atenção ao que está no prato. Mas esse hábito tão comum pode trazer impactos para o peso, a digestão e até a saúde do coração.

    Comer devagar é mais do que uma questão de etiqueta, mas um gesto de autocuidado. Estudos mostram que mastigar bem e reduzir o ritmo das refeições ajudam a controlar o apetite, melhorar a digestão e evitar o excesso de peso, que é um dos maiores fatores de risco para doenças cardiovasculares.

    A seguir, entenda por que desacelerar à mesa pode transformar sua relação com a comida e trazer benefícios reais para o corpo e para a mente.

    1. Comer devagar ajuda o cérebro a perceber a saciedade

    Quando comemos depressa, o corpo não tem tempo de reconhecer que já está satisfeito. O cérebro leva em média 15 a 20 minutos para receber o sinal de saciedade enviado pelo estômago. Nesse intervalo, é fácil ingerir mais do que o necessário.

    Comer devagar permite que o organismo regule melhor os hormônios do apetite, como a leptina e a grelina, evitando exageros que, de forma direta, ajudam no controle do peso.

    Reserve ao menos 20 minutos para cada refeição principal, mastigue bem e esteja presente, evitando distrações como televisão ou celular.

    2. Mastigar bem melhora a digestão e evita desconfortos

    A digestão começa na boca. Mastigar bem os alimentos facilita o trabalho do estômago e do intestino, prevenindo azia, refluxo, gases e sensação de estufamento. A mastigação adequada também aumenta a liberação de saliva, que contém enzimas digestivas importantes.

    3. Comer devagar ajuda a controlar o peso corporal

    Pessoas que comem devagar consomem menos calorias e sentem-se satisfeitas com porções menores. Esse hábito contribui para o equilíbrio do peso corporal, um fator muito importante na prevenção de pressão alta, diabetes e doenças cardiovasculares.

    Uma dica é colocar o talher na mesa entre uma garfada e outra, pois é uma forma de reduzir o ritmo das refeições e aumentar a atenção ao sabor e à textura dos alimentos.

    4. Alimentar-se com calma melhora a relação emocional com a comida

    Comer devagar também é uma forma de alimentação consciente (também chamada de mindful eating), que estimula o foco no presente e ajuda a reconhecer os sinais reais de fome e saciedade.

    Isso reduz episódios de comer por ansiedade, tédio ou estresse, situações comuns que levam ao ganho de peso e à piora da saúde metabólica. Por isso, procure transformar as refeições em pausas do dia. Comer com calma é uma maneira de relaxar e cuidar das emoções.

    5. Comer devagar faz bem para o coração

    O sobrepeso e a obesidade estão relacionados ao aumento da pressão arterial, colesterol e glicemia, todos fatores de risco cardiovascular. Ao comer com mais atenção e no ritmo certo, há maior controle sobre o quanto se consome e menor chance de sobrecarregar o organismo com excesso de sal, gordura e açúcar.

    A boa alimentação não depende apenas do que se come, mas também de como se come. Fazer das refeições um momento calmo e consciente é uma forma simples de prevenir doenças.

    Leia também: Fome emocional: o que é, sintomas e como controlar

    6. Comer com calma melhora o sono

    Refeições agitadas, rápidas e muito próximas do horário de dormir podem causar má digestão e dificultar o descanso. Já comer devagar e mais cedo, especialmente no jantar, ajuda na digestão e melhora a qualidade do sono.

    Perguntas frequentes sobre comer devagar

    1. Comer devagar realmente ajuda a emagrecer?

    Sim. O cérebro precisa de tempo para registrar a saciedade. Ao comer devagar, você tende a comer menos e sentir-se satisfeito com porções menores.

    2. Mastigar mais faz diferença na digestão?

    Sim. A mastigação é o primeiro passo da digestão e facilita o trabalho do estômago e do intestino.

    3. Comer rápido faz mal para o coração?

    Indiretamente, sim. O hábito pode levar ao ganho de peso e aumentar o risco de pressão alta, colesterol alto e diabetes, fatores que afetam o coração.

    4. Existe um número ideal de mastigações por garfada?

    Não há um número exato, mas recomenda-se mastigar até o alimento estar bem triturado, o que costuma levar de 15 a 20 mastigações.

    5. Por que comemos rápido mesmo sem fome?

    Geralmente por ansiedade, estresse ou distrações. Comer de forma consciente ajuda a identificar se é fome real ou emocional.

    6. É possível treinar o corpo para comer mais devagar?

    Sim. Fazer pausas entre as garfadas, evitar telas e prestar atenção ao sabor dos alimentos ajudam o cérebro a, pouco a pouco, se acostumar com o novo ritmo.

    Veja mais: Food noise: por que você não para de pensar em comida

  • Como organizar uma geladeira saudável e prática para o dia a dia 

    Como organizar uma geladeira saudável e prática para o dia a dia 

    A geladeira é uma das principais coisas a se prestar atenção para quem quer manter uma alimentação equilibrada e ter mais saúde, mas também pode ser a origem de escolhas menos saudáveis se estiver desorganizada ou repleta de produtos ultraprocessados.

    Manter esse espaço bem arrumado e bem pensado ajuda a planejar melhor as refeições, evitar desperdícios e fazer escolhas mais conscientes, o que é importante para quem busca cuidar da saúde do coração e do corpo.

    Com pequenas mudanças na forma de armazenar e organizar os alimentos, é possível facilitar a rotina, reduzir o consumo de produtos industriais e garantir que frutas, verduras e proteínas estejam sempre à mão. Veja abaixo como montar uma geladeira saudável, prática e segura.

    1. Dê prioridade aos alimentos in natura e minimamente processados

    A base de uma geladeira saudável deve ser composta por alimentos frescos e naturais: frutas, verduras, legumes, ovos, carnes magras, iogurtes e queijos simples.

    Esses alimentos são ricos em nutrientes e ajudam a controlar a pressão arterial, o colesterol e o peso corporal, fatores diretamente ligados à saúde cardiovascular.

    Evite deixar refrigerantes, embutidos e doces à vista. Estudos mostram que a exposição visual aumenta o consumo por impulso. Prefira deixar frutas lavadas e cortadas em recipientes transparentes nas prateleiras centrais.

    2. Organize por zonas e frequência de uso

    Manter uma lógica de organização facilita a rotina e evita o desperdício.

    • Prateleira superior: guarde os alimentos prontos para consumo, como sobras de refeições, iogurtes, queijos e ovos;
    • Prateleira do meio: reserve para frutas, legumes e verduras já higienizados e cortados;
    • Gavetas inferiores: use para vegetais que duram mais tempo, como cenoura, beterraba, repolho e folhas;
    • Porta da geladeira: armazene produtos menos sensíveis à variação de temperatura, como temperos, molhos e bebidas.

    Manter os alimentos saudáveis em locais de fácil acesso estimula o consumo consciente e reduz a tentação de optar por opções calóricas ou ultraprocessadas.

    3. Evite o excesso de alimentos industrializados

    Salsichas, presuntos, queijos processados, refrigerantes e sobremesas prontas são práticos, mas ricos em sódio, gorduras e açúcares — substâncias associadas a maior risco de pressão alta, doenças cardíacas e câncer.

    A dica é deixar esses produtos fora do campo de visão. Quanto menos acessíveis estiverem, menor a probabilidade de consumo diário. Dê preferência a alimentos de preparo simples e rápido, como frango grelhado, ovos cozidos e legumes assados.

    4. Tenha porções prontas e saudáveis à vista

    Separar porções de alimentos prontos facilita as escolhas e ajuda a manter a alimentação equilibrada mesmo nos dias mais corridos. Deixe frutas cortadas, saladas lavadas e recipientes com legumes assados ou grelhados prontos para consumo.

    Quanto mais acessíveis estiverem as opções saudáveis, menor será a chance de recorrer a lanches calóricos ou fast food.

    5. Use potes transparentes e etiquetas

    A visualização é fundamental. Potes transparentes ajudam a enxergar o que há disponível, o que evita desperdício e facilita o planejamento das refeições. Use etiquetas com o nome do alimento e a data de preparo, principalmente em marmitas, sopas e legumes pré-cozidos.

    A falta de organização visual leva ao consumo de alimentos mais fáceis, nem sempre saudáveis. Uma geladeira organizada estimula escolhas conscientes e equilíbrio na alimentação.

    6. Reavalie o conteúdo da geladeira semanalmente

    Reserve um momento da semana para verificar prazos de validade, higienizar prateleiras e repor alimentos saudáveis. Esse hábito reduz o desperdício e mantém o foco em escolhas boas para a saúde.

    Uma dica é aproveitar esse momento para planejar as refeições da semana, pois ajuda a manter uma alimentação mais regular, variada e benéfica ao coração.

    Por que isso importa para a saúde

    Uma boa parte das doenças cardiovasculares pode ser prevenida com hábitos saudáveis, incluindo uma alimentação equilibrada. Uma geladeira bem organizada é mais do que uma questão de estética ou praticidade — é uma estratégia simples de prevenção e promoção de saúde.

    Ao manter alimentos frescos e evitar produtos industrializados, você melhora o controle da pressão arterial, do colesterol e da glicemia, além de facilitar a adesão a uma rotina alimentar equilibrada.

    Confira: Food noise: por que você não para de pensar em comida

    Perguntas frequentes sobre geladeira saudável

    1. O que não pode faltar em uma geladeira saudável?

    Frutas, verduras, legumes, ovos, queijos simples, carnes magras e iogurtes naturais devem ser prioridade.

    2. Posso deixar frutas e saladas já cortadas?

    Sim, desde que bem higienizadas e armazenadas em potes limpos e bem vedados.

    3. Alimentos industrializados podem fazer parte?

    Podem, mas com moderação. O ideal é que sejam exceção, não regra, e que fiquem menos visíveis.

    4. Com que frequência devo limpar a geladeira?

    O ideal é higienizar semanalmente para remover restos de alimentos e limpar prateleiras com pano úmido e sabão neutro.

    5. Ter uma geladeira organizada realmente ajuda a comer melhor?

    Sim. A facilidade visual e o acesso rápido a alimentos frescos incentivam escolhas mais equilibradas no dia a dia.

    Veja também: 6 dicas para quem está começando a usar canetas emagrecedoras

  • Delivery saudável: nutricionista dá dicas para escolher bem

    Delivery saudável: nutricionista dá dicas para escolher bem

    O delivery se tornou parte da rotina de milhões de brasileiros. Seja pela praticidade, pela falta de tempo para cozinhar ou pelo aumento da oferta de restaurantes nos aplicativos, pedir comida pronta é uma realidade cada vez mais frequente. Mas surge uma questão importante: é possível manter uma alimentação equilibrada quando se recorre ao delivery com frequência?

    De acordo com a nutricionista Hagata Ramos, a resposta é sim, desde que haja atenção e planejamento. “Hoje muitos restaurantes oferecem opções saudáveis, o problema é que normalmente não são muito acessíveis”, ressalta.

    A seguir, mostramos como identificar escolhas mais adequadas, quais preparações evitar para um delivery saudável e de que forma montar pedidos equilibrados mesmo em refeições fora de casa.

    Como manter uma alimentação equilibrada com delivery frequente?

    Ao contrário da ideia de que pedir comida pronta é sinônimo de exagero, existem caminhos para manter uma rotina saudável. A chave está em escolher com consciência. Segundo Hagata, o delivery pode ser adaptado: é possível montar refeições completas e nutritivas se o consumidor souber analisar o cardápio.

    Ela explica que escolher bem começa pelo olhar crítico sobre a composição dos pratos, como “dar preferência a pratos com legumes, proteínas grelhadas, arroz integral e opções assadas ou cozidas em vez de frituras”.

    Para ela, a análise não deve se restringir apenas ao título “fit” ou “saudável” destacado nos aplicativos. É preciso checar os acompanhamentos, os molhos usados, o tipo de preparo e a variedade de grupos alimentares incluídos se a ideia é buscar um delivery saudável.

    “Pratos fit”: cuidado com os detalhes e saiba o que evitar

    Nos aplicativos, muitos restaurantes criaram linhas de pratos fit para atender à demanda de consumidores preocupados com a saúde. Mas nem sempre a promessa corresponde à realidade.

    “Temos que nos atentar à composição. Na lista de ingredientes devem constar alimentos que você reconhece como comida e de preferência sem aditivos, excesso de sódio, corantes e conservantes”.

    Nesse momento, é importante dar atenção aos detalhes da escolha:

    • Leia a lista de ingredientes: desconfie de nomes técnicos ou aditivos artificiais;
    • Observe o sódio: pratos industrializados ou prontos muitas vezes têm excesso de sal;
    • Evite conservantes e corantes: quanto mais natural, melhor para a saúde;
    • Priorize alimentos reconhecíveis: grãos, legumes, proteínas magras e preparações simples.

    “Se é uma pessoa que pede delivery com frequência, também é melhor evitar frituras, molhos muito cremosos, pratos com excesso de queijo, embutidos e alimentos muito processados”, reforça a nutricionista.

    O que não pode faltar em um delivery saudável e completo

    Para transformar o delivery em um aliado, alguns grupos alimentares são indispensáveis. A nutricionista sugere focar nesses grupos alimentares e opções listadas a seguir:

    • Proteína: frango, peixe, carne magra ou leguminosas (feijão, grão-de-bico, soja);
    • Vegetais: salada fresca ou legumes assados/cozidos;
    • Carboidrato: arroz integral, quinoa, batata, purês ou massas integrais.

    Ou seja, o segredo está em buscar variedade, respeitando a tríade proteína + vegetais + carboidrato. Isso garante saciedade, equilíbrio nutricional e energia ao longo do dia.

    Outro ponto de atenção são as bebidas. A substituição do refrigerante por sucos naturais já é um grande avanço, mas é preciso atenção. “Quem busca restrição calórica deve optar por sucos com mais água, como maracujá e acerola. O suco de laranja geralmente não é diluído em água e vai ser mais calórico”.

    Veja mais: Deficiências nutricionais em adultos: aprenda a identificar sinais no dia a dia e prevenir riscos

    Self-service x delivery: diferenças na montagem do prato

    Em restaurantes self-service há maior controle sobre as escolhas e a quantidade de cada alimento. Já no delivery, esse processo é limitado. “No delivery recebemos uma quantidade média, que temos que adaptar para a nossa necessidade”, explica Hagata.

    Isso significa que, no delivery, é ainda mais importante avaliar porções, observar o nível de saciedade e não consumir tudo apenas por estar no prato.

    “É comum pacientes que não têm uma boa noção de fome e saciedade e que, ao optarem por pratos prontos, acabam exagerando”.

    Com escolhas inteligentes, é possível manter uma alimentação equilibrada, mesmo em uma rotina corrida. Como ressalta Hagata, o segredo é adaptar as opções disponíveis, respeitar os sinais do corpo e não abrir mão do planejamento alimentar.

    Veja mais: 10 alimentos ricos em fibras para regular o intestino

    Perguntas e respostas sobre delivery saudável

    1. É possível manter uma alimentação equilibrada pedindo delivery com frequência?

    Sim. Com planejamento e atenção ao cardápio, é possível montar refeições completas e saudáveis, escolhendo preparações mais naturais e nutritivas.

    2. O que observar no cardápio para escolher melhor?

    Prefira pratos com legumes, proteínas grelhadas, arroz integral e opções assadas ou cozidas em vez de frituras.

    3. “Pratos fit” nos aplicativos são sempre saudáveis?

    Não. É preciso olhar os ingredientes: evitar excesso de sódio, conservantes, corantes e dar preferência a alimentos reconhecíveis, como grãos, legumes e proteínas magras.

    4. Quais preparações devem ser evitadas no delivery?

    Frituras, molhos muito cremosos, pratos com excesso de queijo, embutidos e alimentos muito processados.

    5. O que não pode faltar em um delivery saudável?

    A tríade proteína + vegetais + carboidrato. Exemplos: frango ou peixe, salada ou legumes e arroz integral ou batata.

    6. Bebidas também fazem diferença?

    Sim. Substituir refrigerantes por sucos naturais é melhor, mas, se tiver em restrição de calorias, é importante escolher sucos com mais água, como maracujá e acerola, e ter cautela com o de laranja, que é mais calórico.

    7. Quais as diferenças entre montar um prato no self-service e pedir delivery?

    No self-service há mais liberdade para ajustar porções e combinações. Já no delivery, a quantidade vem pré-definida, o que exige atenção aos sinais de fome e saciedade para evitar exageros.

    Confira: Como montar um prato saudável em buffets? Veja algumas dicas

  • Como montar um prato saudável em buffets? Veja algumas dicas

    Como montar um prato saudável em buffets? Veja algumas dicas

    Seja em aniversários, casamentos ou eventos corporativos, a variedade e a praticidade estão entre os principais benefícios do buffet. Como os alimentos ficam dispostos em mesas ou bancadas, cada pessoa pode se servir livremente, escolhendo os pratos e as quantidades que preferir.

    Isso agrada porque oferece a chance de cada um montar sua refeição de acordo com o gosto pessoal. No entanto, para quem está seguindo uma rotina saudável, pode ser desafiador escolher bem diante de tantas opções disponíveis. Afinal, como montar um prato saudável em buffet?

    Quais opções de carboidratos são melhores em buffets? Para esclarecer essas dúvidas, conversamos com a nutricionista Hágata Ramos. Confira as orientações a seguir.

    O que significa montar um prato saudável em buffets?

    Montar um prato saudável em buffet significa organizar os alimentos de forma equilibrada, garantindo uma refeição completa — rica em nutrientes, que forneça energia, saciedade e prazer. Para isso, é importante incluir todos os grupos alimentares: carboidratos de qualidade, proteínas, gorduras boas, fibras, vitaminas e minerais.

    Uma boa referência é visualizar o prato dividido em partes, conforme recomenda Hágata:

    • 50% do prato com folhas e legumes coloridos, fontes de fibras, vitaminas e minerais. Quanto mais cores, maior a diversidade de nutrientes;
    • 25% do prato com alimentos energéticos, como arroz, massas, batata, batata-doce, mandioca ou outros tubérculos;
    • 25% com boas fontes de proteína, como carnes magras, frango, peixe, ovos ou leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilha).

    Como montar um prato saudável em buffets?

    Comece pela salada

    Uma das estratégias mais eficazes é começar pela salada. Ela oferece fibras, vitaminas e minerais logo de início, prepara o estômago e ajuda na saciedade. Prefira vegetais crus e coloridos, como alface, rúcula, cenoura, beterraba e tomate. Evite molhos pesados — use azeite, limão ou vinagre.

    Uma dica prática: monte um prato de folhas verdes, cenoura ralada e tomate com um fio de azeite. Essa base já garante fibras e contribui para o equilíbrio da refeição.

    Equilibre os carboidratos

    Os carboidratos fornecem energia, mas devem ocupar apenas um quarto do prato. As melhores opções incluem:

    • Arroz (de preferência integral);
    • Batata-doce;
    • Mandioca;
    • Legumes cozidos.

    Evite combinações pesadas, como lasanha, batata frita e farofa no mesmo prato. Varie e combine com fibras para reduzir o índice glicêmico e aumentar a saciedade.

    Inclua fibras, vitaminas e minerais

    As fibras são fundamentais para o intestino e a saúde geral. Elas se dividem em:

    • Fibras solúveis: encontradas em aveia, chia, psyllium e frutas como maçã e laranja. Ajudam no controle da glicemia e reduzem o colesterol ruim;
    • Fibras insolúveis: presentes nas cascas das frutas, verduras cruas e farelo de trigo. Aumentam o volume fecal e previnem a constipação.

    Além disso, alimentam a microbiota intestinal, fortalecendo a imunidade e até influenciando o humor.

    Veja mais: Deficiências nutricionais em adultos: aprenda a identificar sinais no dia a dia e prevenir riscos

    Escolha boas fontes de proteína

    As proteínas garantem saciedade e ajudam na construção muscular. Prefira carnes magras, frango grelhado, peixe assado ou cortes bovinos com menos gordura. Para vegetarianos, leguminosas como feijão e lentilha são ótimas opções.

    Evite preparações fritas, empanadas ou com molhos cremosos. Prefira alimentos assados, grelhados ou cozidos para preservar o valor nutricional.

    Planeje antes de se servir

    Em buffets, é comum exagerar nas porções. Uma boa estratégia é dar uma volta pelo buffet antes de se servir. Assim, você visualiza as opções e planeja a refeição: escolha a base de vegetais, o tipo de carboidrato e a proteína que vai complementar o prato.

    “Os utensílios, como pratos e talheres, geralmente são grandes nesses restaurantes. Se não pensarmos antes, acabamos pegando comida demais”, alerta Hágata.

    Permita-se sobremesas na medida certa

    A sobremesa pode fazer parte da alimentação saudável, desde que com moderação. Frutas frescas, como laranja e mexerica, são excelentes opções — adoçam o paladar naturalmente e ainda fornecem fibras e vitaminas.

    “Após a refeição principal, o corpo já está saciado, então pequenas porções são suficientes para satisfazer o desejo de doce”, explica Hágata.

    Use estratégias para evitar exageros

    • Mastigue devagar, permitindo que o cérebro reconheça os sinais de saciedade;
    • Comece pela salada, que ajuda a controlar a fome;
    • Sirva porções moderadas — é sempre possível repetir, se necessário;
    • Mantenha boa hidratação, pois a água auxilia na digestão e potencializa o efeito das fibras.

    O acompanhamento de um nutricionista é essencial para personalizar escolhas e equilibrar a alimentação, especialmente em casos de condições como diabetes, hipertensão ou colesterol alto.

    Confira: 10 alimentos ricos em fibras para regular o intestino

    Perguntas frequentes sobre como montar um prato saudável em buffet

    1. Preciso evitar carboidratos para comer mais saudável?

    Não. Os carboidratos são a principal fonte de energia do corpo. Basta escolher os complexos — como arroz integral, batata-doce, quinoa ou mandioca — e controlar a quantidade (¼ do prato).

    2. Como equilibrar saladas e pratos quentes no mesmo prato?

    Use metade do prato para saladas e legumes e a outra metade para pratos quentes. Combine diferentes texturas, como folhas com vegetais crus e uma proteína grelhada. Essa divisão garante equilíbrio e variedade nutricional.

    3. Posso beber durante a refeição?

    Sim, em pequenas quantidades (100 a 200 ml). Prefira água e evite refrigerantes ou sucos industrializados, que contêm muito açúcar. O ideal é manter a hidratação ao longo do dia.

    4. Qual a quantidade ideal de proteínas por refeição?

    Depende do peso, idade e nível de atividade física, mas adultos saudáveis devem consumir entre 30 e 40 gramas por refeição principal. Prefira carnes magras, ovos, iogurtes e leguminosas.

    5. Preciso comer salada em todas as refeições?

    Sim, especialmente no almoço e jantar. Vegetais fornecem fibras, vitaminas e minerais essenciais. A constância no consumo é o que faz diferença para a saúde a longo prazo.

    6. Comer arroz e feijão todos os dias é saudável?

    Sim. A combinação clássica é completa e nutritiva: o arroz fornece energia e o feijão contribui com proteínas vegetais, fibras e minerais. O segredo é controlar as quantidades e equilibrar com vegetais e proteínas magras.

    Leia também: Compulsão alimentar ou exagero pontual? Entenda as diferenças e quando procurar ajuda profissional

  • 9 hábitos alimentares que ajudam a prevenir doenças no dia a dia 

    9 hábitos alimentares que ajudam a prevenir doenças no dia a dia 

    Entre compromissos de trabalho, estudos e vida pessoal, é comum fazer escolhas rápidas e práticas quando o assunto é alimentação. Fast-food, ultraprocessados e excesso de açúcar entram facilmente na rotina, mas o consumo a longo prazo pode trazer problemas sérios à saúde — como pressão alta, diabetes, obesidade e até complicações cardíacas.

    Por outro lado, pequenas escolhas alimentares, feitas de maneira consistente, podem fazer toda a diferença na qualidade de vida. Trocar refrigerante por água, incluir frutas no lanche, reduzir o sal e optar por refeições caseiras, por exemplo, contribuem para prevenir doenças e fortalecer o organismo.

    Pensando nisso, reunimos 7 hábitos alimentares que ajudam a prevenir doenças e que podem ser colocados em prática no dia a dia de forma simples. Confira!

    Qual a relação entre hábitos alimentares e prevenção de doenças?

    Segundo Flávia Pfeilsticker, os hábitos alimentares impactam diretamente condições como diabetes, pressão alta e problemas cardiovasculares.

    Isso acontece porque cada grupo alimentar desempenha funções específicas no organismo. Alimentos ricos em fibras ajudam a controlar o açúcar no sangue, gorduras boas protegem as artérias, frutas e verduras fortalecem o sistema imunológico e até a forma como distribuímos as refeições ao longo do dia influencia nos níveis de energia e no equilíbrio hormonal.

    Da mesma forma, uma alimentação rica em ultraprocessados, sal, açúcar e gorduras saturadas aumenta a inflamação, favorece o ganho de peso, eleva colesterol e pressão arterial — favorecendo o surgimento de doenças que poderiam ser evitadas.

    Mas afinal, quais mudanças podemos incluir no dia a dia para construir uma rotina alimentar que faça diferença real na saúde? Confira, a seguir!

    1. Aposte em frutas, verduras e legumes todos os dias

    Frutas, verduras e legumes fornecem vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes que participam de diversas funções no corpo — incluindo a defesa do organismo.

    “A vitamina C, presente em frutas cítricas, e compostos de vegetais coloridos, como betacaroteno e flavonoides, auxiliam as células de defesa e cicatrização a trabalharem melhor e reduzirem processos inflamatórios”, explica a nutróloga Flávia Pfeilsticker.

    Além disso, as fibras presentes nos alimentos ajudam a controlar o apetite, evitando exageros em outras refeições. Quanto maior a variedade de cores no prato, mais completa será a oferta de nutrientes ao corpo.

    Uma dica prática é tentar incluir pelo menos três cores diferentes de vegetais no almoço e no jantar. Já no café da manhã ou nos lanches, aposte em frutas frescas, salada de frutas ou até smoothies.

    2. Dê preferência a grãos integrais e leguminosas

    Arroz integral, aveia, feijão, lentilha e grão-de-bico são ricos em fibras, minerais e proteínas vegetais. Eles têm baixo índice glicêmico, liberando energia de forma mais lenta e evitando picos de glicose no sangue — o que é fundamental para reduzir o risco de diabetes tipo 2.

    As fibras presentes nos grãos integrais também alimentam a microbiota intestinal, o conjunto de bactérias benéficas que ajudam na digestão e na defesa do organismo.

    3. Escolha proteínas magras e boas fontes de gordura

    Carnes brancas, peixes, ovos e leguminosas oferecem proteínas de qualidade sem excesso de gordura saturada. Entre eles, os peixes ricos em ômega-3, como salmão e sardinha, ajudam a proteger o coração, controlando colesterol e triglicérides.

    Já as boas gorduras estão em alimentos como azeite de oliva, castanhas, sementes de chia e linhaça. Elas melhoram a saúde das artérias, reduzem inflamações e contribuem para o funcionamento do cérebro.

    Leia mais: Dieta mediterrânea para pressão alta: como funciona

    4. Diminua o consumo de ultraprocessados, sal e açúcar

    Produtos industrializados, como refrigerantes, biscoitos recheados, embutidos e fast food, são ricos em sódio, açúcar e aditivos químicos.

    “Menos sal diminui o risco de hipertensão e, consequentemente, de complicações cardíacas e renais. Já o menor consumo de açúcar previne obesidade, diabetes e doenças metabólicas. Pequenos ajustes no dia a dia, como evitar refrigerantes e produtos ultraprocessados, já trazem grandes benefícios”, aponta Flávia Pfeilsticker.

    5. Coma com regularidade e evite longos jejuns

    Pular refeições pode parecer uma solução para “controlar calorias”, mas na prática desequilibra o metabolismo. Longos jejuns favorecem a compulsão alimentar e aumentam a chance de fazer escolhas menos saudáveis ao longo do dia.

    Manter refeições regulares, com intervalos de 3 a 4 horas, ajuda a estabilizar os níveis de glicose no sangue e evita sobrecarga no organismo. Isso também dá ao corpo a energia necessária para o dia a dia.

    6. Beba bastante água (todos os dias)

    A água está presente em todas as funções do corpo: transporte de nutrientes, regulação da temperatura, funcionamento dos rins e manutenção da pele. Mesmo uma leve desidratação já pode causar fadiga, dor de cabeça e dificuldade de concentração.

    A recomendação geral costuma ser de 2 litros por dia, mas a quantidade ideal varia de pessoa para pessoa. Uma forma prática de calcular é multiplicar o seu peso corporal por 0,03. Isso significa que cada quilo corresponde a cerca de 30 ml de água.

    Na prática, uma pessoa com 70 quilos, por exemplo, precisa de aproximadamente 2,1 litros de líquidos por dia para manter o corpo bem hidratado. No entanto, é importante lembrar que cada organismo é diferente, e fatores como idade, nível de atividade física, clima e até condições de saúde podem aumentar ou reduzir essa necessidade.

    7. Coma com calma e em boa companhia

    Fazer as refeições correndo, em frente à TV ou ao celular, atrapalha a digestão e aumenta o risco de comer mais do que o necessário. Mastigar devagar permite sentir melhor os sabores e dá tempo para o cérebro registrar a saciedade.

    8. Compre em locais que valorizam alimentos naturais

    Feiras livres, sacolões e hortifrutis oferecem mais variedade de frutas, legumes e verduras frescas — além de preços geralmente melhores, tornando-os uma ótima opção para encher a geladeira com opções in natura.

    Outra dica é planejar as compras semanais: quando a despensa está bem abastecida de alimentos naturais, as chances de recorrer a comidas industrializadas diminuem.

    9. Desconfie de propagandas “milagrosas”

    Produtos que prometem emagrecimento rápido, energia imediata ou resultados quase mágicos normalmente escondem fórmulas cheias de aditivos e açúcares. É importante questionar propagandas e não se deixar levar apenas por embalagens chamativas.

    Sempre que surgir dúvida sobre um alimento ou suplemento, busque a opinião de profissional de saúde ou consulte fontes confiáveis.

    Veja mais: Creatina: benefícios, como tomar e cuidados importantes

    Como começar a mudar hoje?

    A mudança de hábitos não precisa acontecer de uma vez. Mesmo numa rotina agitada, você pode adotar pequenas metas, que se tornam consistentes ao longo do tempo. Veja algumas dicas:

    • Substitua refrigerantes por água saborizada com frutas;
    • Inclua uma fruta no café da manhã ou no lanche da tarde;
    • Troque pães e massas brancas por versões integrais;
    • Reduza gradualmente o açúcar no café ou no chá;
    • Planeje refeições semanais para evitar recorrer a ultraprocessados;
    • Mantenha uma garrafa de água sempre por perto.

    “O corpo responde positivamente a mudanças em qualquer fase da vida. Substituir gradualmente alimentos ultraprocessados por opções naturais, incluir mais vegetais, reduzir o consumo de álcool e manter atividade física são passos que, com o tempo, melhoram exames laboratoriais e diminuem o risco de doenças crônicas”, finaliza a nutróloga Flávia Pfeilsticker.

    Perguntas frequentes

    1. É verdade que reduzir o sal diminui a pressão alta?

    Sim! O excesso de sódio é um dos principais fatores de risco para aumentar a pressão arterial, que, por sua vez, aumenta a chance de infarto, AVC e problemas renais. Mas, reduzir o sal não significa perder o sabor: temperos naturais como alho, cebola, ervas frescas, pimenta e limão realçam o gosto dos alimentos sem prejudicar a saúde.

    2. Comer de 3 em 3 horas é obrigatório?

    Na verdade, não existe uma regra única. O mais importante é não passar longos períodos em jejum, porque isso pode causar compulsão alimentar e descontrole da glicemia em algumas pessoas. Para quem sente fome com mais frequência, fracionar a alimentação em 5 ou 6 refeições pequenas pode ser útil.

    3. Proteínas são importantes só para quem treina?

    As proteínas são importantes para todos, pois participam da formação de músculos, tecidos, hormônios e enzimas. Elas também ajudam na recuperação do corpo e no fortalecimento do sistema imunológico.

    Fontes magras como frango, peixe, ovos, feijão e lentilha devem estar presentes diariamente no prato. Quem pratica atividade física tem uma demanda maior, mas mesmo pessoas que não treinam precisam de proteína para manter a saúde em dia.

    4. É possível reverter hábitos alimentares ruins depois de anos?

    Sim! Mesmo que a pessoa tenha passado anos se alimentando mal, o corpo responde positivamente quando mudanças são feitas. Substituir ultraprocessados por alimentos frescos, incluir mais legumes e reduzir o consumo de açúcar e álcool já mostra resultados em exames laboratoriais em poucos meses. A longo prazo, essas mudanças diminuem o risco de doenças crônicas e aumentam a expectativa de vida.

    5. O café faz mal à saúde?

    Depende. Em doses moderadas (2 a 3 xícaras por dia), o café pode ser benéfico para a saúde, pois contém antioxidantes e auxilia na concentração. O problema está no excesso, que pode causar insônia, ansiedade, palpitações e até refluxo.

    Outro ponto importante é evitar adicionar muito açúcar ou consumir versões industrializadas, como cafés prontos e cheios de aditivos.

    6. Posso beber líquidos durante as refeições?

    Sim, mas com moderação. Quantidades pequenas de água não atrapalham a digestão. O que pode causar desconforto é beber em excesso durante as refeições, principalmente refrigerantes e bebidas gaseificadas, que aumentam a distensão abdominal. Se possível, priorize a hidratação ao longo do dia e não apenas nos horários das refeições.

    7. É verdade que comer fibras ajuda a emagrecer?

    Sim. As fibras aumentam a sensação de saciedade, retardam a digestão e ajudam a controlar a absorção de gorduras e açúcares. Isso evita picos de glicose e reduz a vontade de beliscar. Além disso, as fibras favorecem o trânsito intestinal, o que melhora a saúde digestiva. Boas fontes são frutas, verduras, legumes, cereais integrais e leguminosas.

    8. Comer rápido demais faz mal?

    Sim. Mastigar pouco e engolir rápido pode causar má digestão, azia, refluxo e maior ingestão de calorias, já que o cérebro demora alguns minutos para registrar a saciedade. Criar o hábito de comer devagar, mastigar bem e prestar atenção na refeição ajuda o corpo a processar melhor os alimentos e controlar o apetite.

    Leia também: Qual a diferença entre nutricionista e nutrólogo?