Entre compromissos de trabalho, estudos e vida pessoal, é comum fazer escolhas rápidas e práticas quando o assunto é alimentação. Fast-food, ultraprocessados e excesso de açúcar entram facilmente na rotina, mas o consumo a longo prazo pode trazer problemas sérios à saúde — como pressão alta, diabetes, obesidade e até complicações cardíacas.
Por outro lado, pequenas escolhas alimentares, feitas de maneira consistente, podem fazer toda a diferença na qualidade de vida. Trocar refrigerante por água, incluir frutas no lanche, reduzir o sal e optar por refeições caseiras, por exemplo, contribuem para prevenir doenças e fortalecer o organismo.
Pensando nisso, reunimos 7 hábitos alimentares que ajudam a prevenir doenças e que podem ser colocados em prática no dia a dia de forma simples. Confira!
Qual a relação entre hábitos alimentares e prevenção de doenças?
Segundo Flávia Pfeilsticker, os hábitos alimentares impactam diretamente condições como diabetes, pressão alta e problemas cardiovasculares.
Isso acontece porque cada grupo alimentar desempenha funções específicas no organismo. Alimentos ricos em fibras ajudam a controlar o açúcar no sangue, gorduras boas protegem as artérias, frutas e verduras fortalecem o sistema imunológico e até a forma como distribuímos as refeições ao longo do dia influencia nos níveis de energia e no equilíbrio hormonal.
Da mesma forma, uma alimentação rica em ultraprocessados, sal, açúcar e gorduras saturadas aumenta a inflamação, favorece o ganho de peso, eleva colesterol e pressão arterial — favorecendo o surgimento de doenças que poderiam ser evitadas.
Mas afinal, quais mudanças podemos incluir no dia a dia para construir uma rotina alimentar que faça diferença real na saúde? Confira, a seguir!
1. Aposte em frutas, verduras e legumes todos os dias
Frutas, verduras e legumes fornecem vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes que participam de diversas funções no corpo — incluindo a defesa do organismo.
“A vitamina C, presente em frutas cítricas, e compostos de vegetais coloridos, como betacaroteno e flavonoides, auxiliam as células de defesa e cicatrização a trabalharem melhor e reduzirem processos inflamatórios”, explica a nutróloga Flávia Pfeilsticker.
Além disso, as fibras presentes nos alimentos ajudam a controlar o apetite, evitando exageros em outras refeições. Quanto maior a variedade de cores no prato, mais completa será a oferta de nutrientes ao corpo.
Uma dica prática é tentar incluir pelo menos três cores diferentes de vegetais no almoço e no jantar. Já no café da manhã ou nos lanches, aposte em frutas frescas, salada de frutas ou até smoothies.
2. Dê preferência a grãos integrais e leguminosas
Arroz integral, aveia, feijão, lentilha e grão-de-bico são ricos em fibras, minerais e proteínas vegetais. Eles têm baixo índice glicêmico, liberando energia de forma mais lenta e evitando picos de glicose no sangue — o que é fundamental para reduzir o risco de diabetes tipo 2.
As fibras presentes nos grãos integrais também alimentam a microbiota intestinal, o conjunto de bactérias benéficas que ajudam na digestão e na defesa do organismo.
3. Escolha proteínas magras e boas fontes de gordura
Carnes brancas, peixes, ovos e leguminosas oferecem proteínas de qualidade sem excesso de gordura saturada. Entre eles, os peixes ricos em ômega-3, como salmão e sardinha, ajudam a proteger o coração, controlando colesterol e triglicérides.
Já as boas gorduras estão em alimentos como azeite de oliva, castanhas, sementes de chia e linhaça. Elas melhoram a saúde das artérias, reduzem inflamações e contribuem para o funcionamento do cérebro.
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4. Diminua o consumo de ultraprocessados, sal e açúcar
Produtos industrializados, como refrigerantes, biscoitos recheados, embutidos e fast food, são ricos em sódio, açúcar e aditivos químicos.
“Menos sal diminui o risco de hipertensão e, consequentemente, de complicações cardíacas e renais. Já o menor consumo de açúcar previne obesidade, diabetes e doenças metabólicas. Pequenos ajustes no dia a dia, como evitar refrigerantes e produtos ultraprocessados, já trazem grandes benefícios”, aponta Flávia Pfeilsticker.
5. Coma com regularidade e evite longos jejuns
Pular refeições pode parecer uma solução para “controlar calorias”, mas na prática desequilibra o metabolismo. Longos jejuns favorecem a compulsão alimentar e aumentam a chance de fazer escolhas menos saudáveis ao longo do dia.
Manter refeições regulares, com intervalos de 3 a 4 horas, ajuda a estabilizar os níveis de glicose no sangue e evita sobrecarga no organismo. Isso também dá ao corpo a energia necessária para o dia a dia.
6. Beba bastante água (todos os dias)
A água está presente em todas as funções do corpo: transporte de nutrientes, regulação da temperatura, funcionamento dos rins e manutenção da pele. Mesmo uma leve desidratação já pode causar fadiga, dor de cabeça e dificuldade de concentração.
A recomendação geral costuma ser de 2 litros por dia, mas a quantidade ideal varia de pessoa para pessoa. Uma forma prática de calcular é multiplicar o seu peso corporal por 0,03. Isso significa que cada quilo corresponde a cerca de 30 ml de água.
Na prática, uma pessoa com 70 quilos, por exemplo, precisa de aproximadamente 2,1 litros de líquidos por dia para manter o corpo bem hidratado. No entanto, é importante lembrar que cada organismo é diferente, e fatores como idade, nível de atividade física, clima e até condições de saúde podem aumentar ou reduzir essa necessidade.
7. Coma com calma e em boa companhia
Fazer as refeições correndo, em frente à TV ou ao celular, atrapalha a digestão e aumenta o risco de comer mais do que o necessário. Mastigar devagar permite sentir melhor os sabores e dá tempo para o cérebro registrar a saciedade.
8. Compre em locais que valorizam alimentos naturais
Feiras livres, sacolões e hortifrutis oferecem mais variedade de frutas, legumes e verduras frescas — além de preços geralmente melhores, tornando-os uma ótima opção para encher a geladeira com opções in natura.
Outra dica é planejar as compras semanais: quando a despensa está bem abastecida de alimentos naturais, as chances de recorrer a comidas industrializadas diminuem.
9. Desconfie de propagandas “milagrosas”
Produtos que prometem emagrecimento rápido, energia imediata ou resultados quase mágicos normalmente escondem fórmulas cheias de aditivos e açúcares. É importante questionar propagandas e não se deixar levar apenas por embalagens chamativas.
Sempre que surgir dúvida sobre um alimento ou suplemento, busque a opinião de profissional de saúde ou consulte fontes confiáveis.
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Como começar a mudar hoje?
A mudança de hábitos não precisa acontecer de uma vez. Mesmo numa rotina agitada, você pode adotar pequenas metas, que se tornam consistentes ao longo do tempo. Veja algumas dicas:
- Substitua refrigerantes por água saborizada com frutas;
- Inclua uma fruta no café da manhã ou no lanche da tarde;
- Troque pães e massas brancas por versões integrais;
- Reduza gradualmente o açúcar no café ou no chá;
- Planeje refeições semanais para evitar recorrer a ultraprocessados;
- Mantenha uma garrafa de água sempre por perto.
“O corpo responde positivamente a mudanças em qualquer fase da vida. Substituir gradualmente alimentos ultraprocessados por opções naturais, incluir mais vegetais, reduzir o consumo de álcool e manter atividade física são passos que, com o tempo, melhoram exames laboratoriais e diminuem o risco de doenças crônicas”, finaliza a nutróloga Flávia Pfeilsticker.
Perguntas frequentes
1. É verdade que reduzir o sal diminui a pressão alta?
Sim! O excesso de sódio é um dos principais fatores de risco para aumentar a pressão arterial, que, por sua vez, aumenta a chance de infarto, AVC e problemas renais. Mas, reduzir o sal não significa perder o sabor: temperos naturais como alho, cebola, ervas frescas, pimenta e limão realçam o gosto dos alimentos sem prejudicar a saúde.
2. Comer de 3 em 3 horas é obrigatório?
Na verdade, não existe uma regra única. O mais importante é não passar longos períodos em jejum, porque isso pode causar compulsão alimentar e descontrole da glicemia em algumas pessoas. Para quem sente fome com mais frequência, fracionar a alimentação em 5 ou 6 refeições pequenas pode ser útil.
3. Proteínas são importantes só para quem treina?
As proteínas são importantes para todos, pois participam da formação de músculos, tecidos, hormônios e enzimas. Elas também ajudam na recuperação do corpo e no fortalecimento do sistema imunológico.
Fontes magras como frango, peixe, ovos, feijão e lentilha devem estar presentes diariamente no prato. Quem pratica atividade física tem uma demanda maior, mas mesmo pessoas que não treinam precisam de proteína para manter a saúde em dia.
4. É possível reverter hábitos alimentares ruins depois de anos?
Sim! Mesmo que a pessoa tenha passado anos se alimentando mal, o corpo responde positivamente quando mudanças são feitas. Substituir ultraprocessados por alimentos frescos, incluir mais legumes e reduzir o consumo de açúcar e álcool já mostra resultados em exames laboratoriais em poucos meses. A longo prazo, essas mudanças diminuem o risco de doenças crônicas e aumentam a expectativa de vida.
5. O café faz mal à saúde?
Depende. Em doses moderadas (2 a 3 xícaras por dia), o café pode ser benéfico para a saúde, pois contém antioxidantes e auxilia na concentração. O problema está no excesso, que pode causar insônia, ansiedade, palpitações e até refluxo.
Outro ponto importante é evitar adicionar muito açúcar ou consumir versões industrializadas, como cafés prontos e cheios de aditivos.
6. Posso beber líquidos durante as refeições?
Sim, mas com moderação. Quantidades pequenas de água não atrapalham a digestão. O que pode causar desconforto é beber em excesso durante as refeições, principalmente refrigerantes e bebidas gaseificadas, que aumentam a distensão abdominal. Se possível, priorize a hidratação ao longo do dia e não apenas nos horários das refeições.
7. É verdade que comer fibras ajuda a emagrecer?
Sim. As fibras aumentam a sensação de saciedade, retardam a digestão e ajudam a controlar a absorção de gorduras e açúcares. Isso evita picos de glicose e reduz a vontade de beliscar. Além disso, as fibras favorecem o trânsito intestinal, o que melhora a saúde digestiva. Boas fontes são frutas, verduras, legumes, cereais integrais e leguminosas.
8. Comer rápido demais faz mal?
Sim. Mastigar pouco e engolir rápido pode causar má digestão, azia, refluxo e maior ingestão de calorias, já que o cérebro demora alguns minutos para registrar a saciedade. Criar o hábito de comer devagar, mastigar bem e prestar atenção na refeição ajuda o corpo a processar melhor os alimentos e controlar o apetite.
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