Não é segredo que a prática regular de atividades físicas contribui para a perda de peso, a melhora da saúde do coração e o ganho de massa muscular, mas você sabia que ela também pode trazer benefícios importantes para a saúde mental?
Ao estimular a liberação de substâncias relacionadas à sensação de bem-estar, como as endorfinas e a serotonina, o movimento ajuda a melhorar o humor, aumentar a disposição e promover uma melhor qualidade de vida. Além disso, os exercícios podem contribuir para um sono mais reparador, reduzir os níveis de estresse e ansiedade e favorecer a concentração e o equilíbrio emocional.
Inclusive, para pessoas que convivem com o diagnóstico de depressão ou transtorno de ansiedade, ela pode complementar o tratamento e favorecer o controle dos sintomas no dia a dia, como a tristeza persistente, a irritabilidade, a preocupação excessive, a tensão muscular e a dificuldade para dormir.
O que acontece no cérebro quando nos exercitamos?
Durante a prática de atividade física, seja caminhada ou musculação, o cérebro passa por uma série de reações químicas e biológicas imediatas e de longo prazo que alteram a maneira como ele funciona.
Primeiro, o aumento dos batimentos cardíacos durante a atividade física eleva o fluxo sanguíneo para o cérebro, melhorando a oxigenação e o fornecimento de glicose para os neurônios. Por consequência, as células nervosas passam a funcionar de forma mais eficiente, favorecendo processos como a memória, a concentração e o raciocínio.
Ao mesmo tempo, o sistema nervoso central aumenta a síntese e a liberação de neurotransmissores que atuam na regulação do humor e das funções cognitivas:
- Endorfina: atua nos receptores opioides do cérebro, ajudando a reduzir a percepção da dor e promovendo sensações de prazer, relaxamento e bem-estar;
- Serotonina: participa da regulação do humor, do sono, do apetite e da estabilidade emocional;
- Dopamina: está relacionada aos circuitos de recompensa, motivação, prazer e sensação de realização;
- Noradrenalina: contribui para o estado de alerta, a atenção, a concentração e a capacidade de resposta diante dos desafios do dia a dia.
Os exercícios imitam o mecanismo de ação de alguns medicamentos antidepressivos, que buscam justamente aumentar a disponibilidade das substâncias entre os neurônios.
Além da resposta neuroquímica, a prática regular também estimula a produção de uma proteína chamada BDNF (fator neurotrófico derivado do cérebro), que favorece a formação de novas conexões entre os neurônios e ajuda a proteger as células cerebrais.
Por isso, pessoas fisicamente ativas costumam apresentar melhor memória, concentração e capacidade de aprendizado.
Atividade física como tratamento complementar
Apesar de não substituir o acompanhamento médico, psicológico e o uso de medicamentos quando necessário, o psiquiatra Luiz Dieckmann explica que a atividade física é uma das principais recomendações para complementar o tratamento de transtornos como a ansiedade e a depressão.
- Ela potencializa os efeitos dos medicamentos ao estimular a produção natural de substâncias como serotonina e dopamina;
- Ajuda a reduzir o risco de recaídas e o retorno dos sintomas depressivos;
- Pode amenizar alguns efeitos colaterais dos medicamentos, como fadiga e ganho de peso;
- Melhora a qualidade do sono e ajuda a regular o relógio biológico;
- Aumenta a disposição e ajuda a combater o cansaço e a falta de energia;
- Favorece a autoestima e a autoconfiança ao estimular a sensação de conquista e autonomia;
- Contribui para uma maior sensação de controle sobre a própria vida e a rotina;
- Promove mais bem-estar físico e emocional no dia a dia.
Se você está em tratamento, o exercício não deve ser visto como uma obrigação de desempenho, mas sim como uma parte da receita médica para recuperar a qualidade de vida e o bem-estar no dia a dia.
“Incentive as pessoas que estão com um quadro psiquiátrico a fazer atividade física, porque elas terão tratamentos mais eficazes, às vezes mais curtos e com menor associação de medicamentos”, recomenda Luiz.
Qual é o melhor exercício para quem está deprimido?
Não existe um exercício que seja considerado o melhor para todas as pessoas que estão deprimidas. O mais importante é encontrar uma atividade de que você goste, que respeite os seus limites e que consiga fazer com frequência. Algumas dicas podem ser:
- Exercícios aeróbicos (caminhada, corrida, ciclismo e natação): ajudam a aumentar a oxigenação do cérebro e estimulam a liberação de substâncias relacionadas ao bem-estar, como a endorfina e a serotonina. As caminhadas ao ar livre ainda oferecem o benefício do contato com a luz solar, que contribui para a regulação do sono;
- Treinos de força (musculação, pilates e treinos funcionais): precisam de concentração nos movimentos e na execução dos exercícios, ajudando a desviar a atenção de pensamentos negativos. A evolução gradual do desempenho também pode aumentar a autoestima, a autoconfiança e a sensação de conquista.
Se você convive com um quadro depressivo, ansiedade ou outro transtorno, o ideal é começar aos poucos. Mesmo poucos minutos de exercício todos os dias já contribui para estimular a liberação de neurotransmissores como dopamina e serotonina.
Como começar a se mover mesmo sem energia ou motivação?
A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que os adultos realizem entre 150 e 300 minutos de atividade física moderada por semana, como caminhada rápida ou ciclismo, ou entre 75 e 150 minutos de atividades mais intensas, como corrida.
Mas, para quem está começando, pode ser difícil atingir a meta logo de início, especialmente durante períodos de desânimo, falta de energia ou sintomas depressivos. Nesses casos, algumas dicas para começar podem ajudar:
- Comece com metas pequenas e realistas, como 10 a 15 minutos de atividade por dia;
- Escolha uma atividade de que você goste para aumentar as chances de manter a rotina;
- Respeite os limites do seu corpo e evite exageros no início;
- Aumente a duração e a intensidade dos exercícios de forma gradual;
- Tente criar horários fixos para se exercitar ao longo da semana;
- Convide um amigo ou familiar para se exercitar junto, se isso ajudar na motivação;
- Valorize cada progresso, mesmo que pareça pequeno;
- Não se cobre por perfeição; o importante é manter a regularidade;
- Aproveite oportunidades para se movimentar no dia a dia, como caminhar mais ou usar escadas;
- Procure orientação de um profissional de saúde ou educação física, se necessário.
Com o tempo, à medida que o corpo se adapta e a disposição aumenta, você pode ampliar gradualmente a frequência e a duração das atividades.
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Perguntas frequentes
1. Quanto tempo de exercício é necessário para sentir o efeito antidepressivo?
De acordo com estudos, cerca de 20 a 30 minutos de atividade moderada já são suficientes para liberar endorfina e dopamina, gerando bem-estar imediato após o treino. Para melhorias de longo prazo na estrutura cerebral, os efeitos consolidados começam a aparecer entre 4 e 8 semanas de prática regular.
2. Como o exercício auxilia no controle da irritabilidade e dos impulsos?
A atividade física regula os níveis de noradrenalina e dopamina, além de descarregar a tensão muscular acumulada. Isso ajuda a equilibrar o córtex pré-frontal, região cerebral responsável pelo autocontrole e pela modulação das emoções.
3. É melhor fazer exercício ao ar livre ou na academia para a depressão?
Ambos funcionam, mas os exercícios ao ar livre (como caminhadas em parques) oferecem o benefício extra do contato com a natureza e com a luz solar. A exposição ao sol ajuda a regular a produção de melatonina, melhorando diretamente a qualidade do sono e o humor.
4. O exercício ajuda na perda de interesse pelas coisas (anedonia)?
Sim, pois a anedonia ocorre devido a uma disfunção no sistema de recompensa do cérebro. Como o exercício físico estimula a liberação de dopamina (ligada à motivação e prazer), ele ajuda gradativamente o cérebro a recuperar a capacidade de sentir satisfação em outras atividades.
5. Atividades de baixa intensidade, como alongamento ou ioga, funcionam?
Sim! As práticas como ioga e alongamento combinam movimento com foco na respiração e meditação, o que reduz os níveis de estresse e melhora a consciência corporal.
6. Exercício físico reduz a necessidade de aumentar a dose do antidepressivo?
Pode reduzir. Ao atuar como um reforço natural na regulação dos neurotransmissores, a atividade física frequente ajuda a estabilizar o quadro clínico, evitando reajustes de dosagem para cima.
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