O sódio é um dos minerais mais importantes para o funcionamento do corpo, atuando para manter o equilíbrio de líquidos e participando da condução de impulsos nervosos. Ainda assim, como acontece com qualquer nutriente, a quantidade consumida no dia a dia precisa de atenção.
Quando há sódio demais no organismo, o corpo tende a reter mais líquidos, o que pode aumentar a pressão arterial e sobrecarregar órgãos como o coração e os rins.
O sódio é encontrado naturalmente nos alimentos, mas a maior parte do consumo provém dos produtos industrializados, onde ele atua como conservante e realçador de sabor.
Por que o excesso de sódio é prejudicial para a saúde?
Quando o consumo de sódio é excessivo, o corpo tende a reter mais líquidos do que o necessário, pois o organismo tenta equilibrar a quantidade de sal no sangue, puxando água para dentro dos vasos.
Consequentemente, o volume de sangue aumenta e a pressão nas artérias sobe, o que pode levar à hipertensão ao longo do tempo.
Com a pressão mais alta, o coração precisa fazer mais esforço para bombear o sangue, o que aumenta o risco de problemas como infarto e AVC. Ao mesmo tempo, os rins precisam filtrar todo o excesso de sal, e o esforço constante pode prejudicar o funcionamento renal com o passar do tempo.
Como o sódio estimula a eliminação de cálcio pela urina, o corpo também pode acabar retirando cálcio dos ossos para compensar perdas no sangue, o aumenta o risco de osteoporose a longo prazo, especialmente em mulheres na pós-menopausa.
Quais alimentos podem conter sódio oculto?
A maior parte do sódio consumido no dia a dia provém dos alimentos industrializados, inclusive aqueles considerados saudáveis. Veja alguns exemplos:
1. Sopas instantâneas e caldos prontos
Mesmo nas versões com menos gordura, as sopas instantâneas e os caldos prontos costumam ter muito sal e vários aditivos à base de sódio, como o glutamato monossódico, para realçar o sabor e aumentar a durabilidade.
Em muitos casos, uma única porção de sopa de copo ou um cubinho de caldo pode conter mais de 50% da recomendação diária de sódio de um adulto.
2. Queijos magros e cottage
Apesar de terem menos gordura saturada, queijos como o cottage e o ricota industrializada recebem doses extras de sal para compensar a perda de sabor da gordura e ajudar na conservação, já que são alimentos com muita umidade.
Uma dica é comparar as marcas e priorizar aquelas com menor teor de miligramas de sódio por porção.
3. Peito de peru, presunto magro e embutidos “light”
Para manter a cor rosada e evitar a proliferação de bactérias, os alimentos recebem nitritos e nitratos de sódio. Mesmo as versões light ou com redução de gordura mantêm um nível elevado de sódio, o que contribui para a retenção de líquidos e o aumento da pressão arterial se o consumo for diário.
4. Cereais matinais e pães de forma
O sódio é necessário na panificação industrial para controlar a fermentação, fortalecer a rede de glúten e garantir que o pão de forma dure mais tempo sem embolorar.
Já nos cereais matinais, o sal serve para equilibrar o dulçor excessivo, fazendo com que você consuma sódio logo na primeira refeição do dia sem perceber.
5. Lanches “assados” ou integrais
Para compensar a falta da gordura e manter a crocância e o sabor, é comum adicionar grandes quantidades de sal e aditivos (como o bicarbonato de sódio) em lanches como biscoitos salgados, chips de legumes e crackers integrais. Inclusive, algumas marcas podem ter tanto sódio quanto salgadinhos tradicionais, mesmo com aparência mais saudável.
6. Refrigerantes, especialmente as versões zero
Nos refrigerantes, o sal é usado em larga escala na forma de ciclamato de sódio e sacarina sódica (adoçantes) e também como conservante (benzoato de sódio). Nas versões zero, a quantidade de sódio costuma ser ainda maior do que na versão normal para ajudar a equilibrar o sabor residual dos adoçantes.
7. Molhos prontos
Os molhos para salada, shoyu, molho inglês e temperos em cubo ou em pó, ainda que usados em pequenas quantidades, costumam ter uma grande quantidade de sódio. Frequentemente, eles também contêm açúcar, corantes e outros aditivos que podem prejudicar a saúde.
8. Macarrão instantâneo
A maior parte do sódio presente no macarrão instantâneo está concentrada no sachê de tempero, que é rico em sal e glutamato monossódico.
No entanto, a própria massa do macarrão também contribui para o excesso, pois o processo de fabricação envolve o uso de sal na massa e uma etapa de fritura prévia, que ajuda na conservação e na rapidez do preparo.
9. Bebidas esportivas (isotônicos)
As bebidas esportivas contêm quantidades significativas de sódio e outros eletrólitos, como o potássio, sendo formuladas especificamente para a reposição rápida de nutrientes perdidos através do suor durante atividades físicas intensas e prolongadas.
Mas, quando são consumidos por pessoas que não estão fazendo atividade física intensa, os isotônicos contribuem para o consumo de sódio sem necessidade, o que pode sobrecarregar os rins e favorecer o aumento da pressão arterial.
Como ler o rótulo para identificar o sódio?
A melhor maneira de identificar o sódio no rótulo do alimento é observar a tabela nutricional. De acordo com as normas da Anvisa, os alimentos com alto teor de sódio agora devem exibir uma lupa de alerta na parte frontal da embalagem.
Ao ler a lista de ingredientes, também é importante ficar atento a termos como:
- Glutamato monossódico;
- Bicarbonato de sódio;
- Nitrato ou nitrito de sódio;
- Benzoato de sódio.
A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda o consumo de menos de 2.000 mg de sódio por dia (o equivalente a 5g de sal ou uma colher de chá rasa). No Brasil, a média de consumo é quase o dobro disso.
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Perguntas frequentes
1. Qual a diferença entre sal e sódio?
O sal de cozinha (cloreto de sódio) é composto por 40% de sódio e 60% de cloro. Portanto, o sódio é uma parte do sal. Quando os rótulos indicam “sódio”, eles se referem ao mineral puro, que é o componente que afeta a pressão arterial.
2. Alimentos doces podem ter muito sódio?
Sim, o sódio é usado em doces industrializados para realçar o sabor, controlar a fermentação (bicarbonato de sódio) e conservar o produto. Bolos de caixinha e cereais matinais são exemplos clássicos.
3. Por que o refrigerante zero tem mais sódio que o normal?
Para compensar a falta do açúcar e manter o paladar agradável, a indústria utiliza adoçantes à base de sódio (como ciclamato e sacarina) e conservantes que elevam o teor do mineral na versão diet/zero.
4. O sal rosa do Himalaia é melhor que o sal comum?
Embora contenha mais minerais (como cálcio e magnésio), o sal rosa tem praticamente a mesma quantidade de sódio que o sal refinado. Portanto, deve ser consumido com a mesma moderação.
5. Crianças podem consumir a mesma quantidade de sódio que adultos?
Não. Os rins das crianças ainda estão em desenvolvimento e são mais sensíveis. A recomendação é muito menor e, para bebês até 1 ano, o ideal é não adicionar sal aos alimentos.
6. O sódio causa pedras nos rins?
Sim, o alto consumo de sódio aumenta a eliminação de cálcio pela urina. Quando acumulado nos rins, o cálcio pode se cristalizar, formando os cálculos renais.
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