A menopausa é o marco natural do fim do período reprodutivo da mulher, acontecendo normalmente entre os 45 e 55 anos de idade, mas ela também faz parte de um processo de transição que se estende ao longo de vários anos.
Após a última menstruação, o corpo entra em uma nova fase chamada pós-menopausa, marcada principalmente pela queda significativa nos níveis de estrogênio, um hormônio que influencia diversas funções do organismo.
Durante os anos anteriores, conhecidos como perimenopausa, os níveis hormonais costumam oscilar bastante, provocando sintomas como ondas de calor, alterações de humor e irregularidade menstrual. Quando a menopausa é confirmada após 12 meses seguidos sem menstruar, as oscilações tendem a diminuir, mas o organismo ainda precisa de tempo para se adaptar ao novo equilíbrio hormonal.
As alterações hormonais impactam diretamente diferentes partes do corpo, incluindo os ossos, os músculos, o coração, a pele, o cérebro e o metabolismo. Algumas mudanças acontecem de forma gradual e quase imperceptível, enquanto outras são mais evidentes no dia a dia.
A seguir, com o apoio da ginecologista e obstetra Andreia Sapienza, listamos as principais mudanças que ocorrem no corpo após a menopausa e o que você pode fazer, na prática, para evitar ou reverter cada uma delas.
Quais mudanças podem acontecer no corpo após a menopausa?
1. Ondas de calor e suor noturno (fogachos)
As ondas de calor e os suores noturnos são os sintomas mais frequentes da pós-menopausa e afetam cerca de 80% das mulheres no período.
Elas costumam se manifestar como uma sensação súbita e intensa de calor que começa no peito, sobe para o pescoço e rosto, e muitas vezes vem acompanhada de vermelhidão na pele, batimentos cardíacos acelerados e suor excessivo.
Segundo Andreia, por causa da redução dos níveis hormonais, acontece uma desregulação do sistema responsável pelo controle da temperatura corporal, localizado no sistema nervoso central.
Como resultado, o organismo passa a interpretar pequenas variações de temperatura como se o corpo estivesse superaquecido, desencadeando mecanismos para dissipar o calor, como a dilatação dos vasos sanguíneos e o aumento da produção de suor.
Como evitar ou aliviar os fogachos?
Nem sempre é possível evitar completamente os fogachos, mas algumas medidas podem ajudar a reduzir a frequência e a intensidade das crises, como:
- Evitar o consumo de pimenta, cafeína e bebidas alcoólicas para não estimular a dilatação dos vasos sanguíneos;
- Vestir-se em camadas com roupas de tecidos leves e naturais para facilitar a adaptação às mudanças de temperatura;
- Praticar atividade física regularmente;
- Manter o quarto bem ventilado e com lençois frescos para reduzir o impacto do suor durante a noite;
- Controlar o estresse por meio de técnicas de relaxamento, meditação ou exercícios de respiração.
Nos casos em que os sintomas são mais intensos e interferem na qualidade de vida, o médico pode indicar a terapia de reposição hormonal para reequilibrar os níveis de estrogênio no cérebro. Contudo, ele deve ser avaliado individualmente pelo ginecologista, levando em conta o histórico de saúde e as necessidades de cada mulher.
2. Ganho de peso e aumento da gordura na barriga
Durante a vida reprodutiva, os hormônios femininos determinam uma distribuição de gordura mais periférica, fazendo com que a mulher acumule mais gordura no tecido subcutâneo, que fica logo abaixo da pele (principalmente nos quadris, coxas e nádegas).
Já os homens têm uma tendência natural a acumular gordura na região visceral, que fica entre os órgãos internos, resultando no aumento do abdômen.
Com a chegada da pós-menopausa, Andreia explica que a queda acentuada nos níveis de estrogênio altera o metabolismo e a composição corporal da mulher. O organismo passa a redistribuir a gordura de forma semelhante ao padrão masculino, concentrando o acúmulo na região da cintura.
O problema é que a gordura visceral é metabolicamente ativa e inflamatória, favorecendo a formação de placas de gordura que podem obstruir os vasos sanguíneos, além de elevar as chances de desenvolvimento de resistência à insulina, diabetes e colesterol alto.
Como evitar o acúmulo de gordura abdominal?
Iniciar a terapia de reposição hormonal quando indicada pelo médico pode ajudar a conter a redistribuição de gordura para o abdômen, mas outras medidas também são importantes, como:
- Praticar treinos de força regularmente para acelerar o metabolismo basal e aumentar o gasto calórico diário do corpo;
- Reduzir o consumo de alimentos ultraprocessados e ricos em açúcar para evitar picos de insulina que favorecem o estoque de gordura na barriga;
- Adotar uma dieta baseada no estilo Mediterrâneo com foco em grãos integrais, vegetais, leguminosas e gorduras boas como o azeite;
- Ajustar a ingestão calórica diária às necessidades atuais do organismo para compensar a desaceleração natural do metabolismo com a idade;
- Priorizar o consumo de proteínas magras em todas as refeições para aumentar a saciedade e preservar a massa magra durante o processo de emagrecimento.
3. Perda de massa muscular (sarcopenia)
A perda de massa muscular é um processo natural do envelhecimento conhecido como sarcopenia. A partir dos 30 anos, o corpo humano passa a perder cerca de 1% de massa muscular ao ano de forma gradual.
De acordo com Andreia, isso significa que, ao chegar aos 40 ou 50 anos, a mulher já pode ter perdido uma parcela significativa da musculatura sem perceber.
Como o estrogênio tem um papel importante na manutenção da massa muscular e na recuperação dos tecidos, a queda nos níveis que acontece na menopausa pode favorecer a diminuição da força, da massa magra e do desempenho físico.
Campanha lembrar que os músculos ajudam o corpo a gastar energia ao longo do dia, mesmo quando estamos em repouso. Eles também utilizam parte da glicose que circula no sangue para produzir energia. Manter uma boa quantidade de massa muscular é necessário para o controle dos níveis de açúcar no sangue e ajuda a reduzir o risco de problemas como a resistência à insulina e o diabetes tipo 2.
Como reverter a perda de músculos após a menopausa?
É possível recuperar parte da musculatura e preservar a força com algumas mudanças na rotina, como:
- Praticar exercícios de força como musculação, pilates ou calistenia de forma regular para dar o estímulo mecânico necessário para a construção e recuperação dos músculos;
- Consumir uma quantidade adequada de proteínas de alto valor biológico nas refeições diárias para fornecer a matéria-prima essencial para a síntese de novas fibras musculares;
- Manter a constância nos treinos de resistência para garantir um metabolismo basal mais acelerado e um gasto calórico diário protetor;
- Buscar a orientação conjunta de um profissional de educação física e de um nutricionista para alinhar a intensidade dos treinos ao aporte de nutrientes e calorias necessários.
Mesmo depois da menopausa, o organismo continua capaz de ganhar força e massa muscular quando recebe os estímulos adequados.
4. Enfraquecimento dos ossos (osteopenia e osteoporose)
O estrogênio é um dos principais hormônios responsáveis por manter o equilíbrio da remodelação óssea, ajudando a reduzir a reabsorção do osso e a preservar a sua densidade. Com a queda acentuada dos níveis hormonais após a menopausa, a perda óssea se torna mais rápida, especialmente nos primeiros anos, aumentando o risco de osteopenia e osteoporose, segundo Andreia.
A osteopenia é considerada uma fase inicial de perda óssea. Já a osteoporose ocorre quando a redução da densidade óssea é mais intensa, aumentando significativamente o risco de fraturas, principalmente na coluna, no quadril e nos punhos.
Além da menopausa, fatores como sedentarismo, tabagismo, consumo excessivo de álcool, deficiência de vitamina D, baixa ingestão de cálcio e histórico familiar também podem contribuir para o enfraquecimento dos ossos.
Como proteger os ossos e evitar fraturas?
Entre as medidas que ajudam a preservar a saúde óssea ao longo dos anos, é possível destacar:
- Realizar o exame de densitometria óssea periodicamente a partir da menopausa para monitorar a densidade dos ossos e flagrar o desgaste logo no início;
- Praticar exercícios de força e de impacto controlado como musculação ou caminhadas para gerar estímulo mecânico que induz as células a produzirem mais massa óssea;
- Garantir uma ingestão diária adequada de alimentos ricos em cálcio como iogurte, queijos magros, gergelim e vegetais de folhas escuras;
- Manter os níveis de vitamina D adequados no sangue por meio da exposição solar segura ou de suplementação orientada pelo médico para garantir a absorção correta do cálcio no intestino;
- Avaliar com o ginecologista o uso da terapia de reposição hormonal como forma de interromper o desgaste ósseo acelerado provocado pela falta de estrogênio;
- Adotar medidas de segurança em casa como evitar tapetes soltos e melhorar a iluminação dos ambientes para prevenir quedas e fraturas de alto risco.
5. Ressecamento vaginal e dor na relação
A queda acentuada do estrogênio após a menopausa afeta diretamente a saúde íntima da mulher e pode levar ao desenvolvimento da síndrome geniturinária da menopausa (SGM).
Os tecidos da vulva, da vagina, da uretra e da bexiga dependem da ação do hormônio para manter a hidratação, a elasticidade e o funcionamento adequados. Com a redução dos níveis de estrogênio, o revestimento vaginal se torna mais fino, menos elástico e menos lubrificado.
Como resultado, a mulher pode apresentar ressecamento vaginal, coceira, ardência, irritação e desconforto na região íntima. Durante as relações sexuais, a diminuição da lubrificação natural pode causar dor, sensação de atrito e até pequenas lesões na mucosa vaginal.
A redução da proteção natural dos tecidos também pode favorecer sintomas como urgência para urinar, aumento da frequência urinária, infecções urinárias recorrentes e, em alguns casos, incontinência urinária.
Como reverter o ressecamento e o desconforto íntimo?
Nos casos mais leves, o uso regular de hidratantes vaginais pode ajudar a restaurar a hidratação dos tecidos e aliviar o ressecamento. Já os lubrificantes íntimos podem reduzir o atrito e o desconforto durante as relações sexuais.
Quando os sintomas são mais intensos ou persistentes, o ginecologista pode indicar o uso de estrogênio vaginal em creme, comprimidos ou óvulos. Como o tratamento age diretamente na região afetada, ele ajuda a recuperar a espessura, a elasticidade e a lubrificação natural da mucosa vaginal.
No dia a dia, algumas medidas simples podem contribuir para o conforto íntimo, como:
- Usar lubrificantes à base de água ou de silicone no momento da relação sexual para reduzir o atrito e evitar dores ou lesões na mucosa;
- Manter a frequência de atividades sexuais ou estímulos locais para favorecer a circulação sanguínea na região pélvica e ajudar a preservar a elasticidade dos tecidos;
- Higienizar a região íntima apenas com água ou sabonetes suaves de pH neutro para não agredir ou ressecar ainda mais a mucosa fragilizada;
- Praticar exercícios de fisioterapia pélvica para fortalecer a musculatura do assoalho pélvico e melhorar a sustentação dos órgãos urinários e genitais.
6. Insônia e alterações no sono
A dificuldade para pegar no sono, os despertares frequentes no meio da noite e a sensação de não ter descansado o suficiente estão diretamente ligados às mudanças hormonais da pós-menopausa. A queda do estrogênio interfere na regulação de neurotransmissores como a serotonina e a melatonina, que são importantes para o controle do ciclo do sono.
O ciclo de noites mal dormidas eleva os níveis de cortisol, que pode desencadear uma série de alterações no organismo, como:
- Aumento do apetite, especialmente por alimentos ricos em açúcar e gordura;
- Maior tendência ao ganho de peso e ao acúmulo de gordura abdominal;
- Mais dificuldade para controlar os níveis de glicose no sangue;
- Alterações nos níveis de colesterol;
- Cansaço físico e mental durante o dia;
- Irritabilidade e mudanças de humor;
- Dificuldade de concentração e lapsos de memória.
Com o passar do tempo, a privação de sono pode afetar o bem-estar físico e emocional, tornando ainda mais importante identificar e tratar a causa do problema
Como combater a insônia na pós-menopausa?
Para restabelecer a qualidade do descanso e quebrar o ciclo do estresse, são indicadas algumas medidas práticas, como:
- Manter horários consistentes para deitar e acordar todos os dias para ajudar o relógio biológico a se reorganizar;
- Evitar o uso de telas de celulares, tablets ou televisão na cama antes de dormir para não bloquear a produção natural de melatonina pela luz azul;
- Reduzir o consumo de alimentos pesados, cafeína e bebidas alcoólicas no período da noite para evitar digestões difíceis e picos de calor residual;
- Criar um ambiente escuro, silencioso e com temperatura amena no quarto para favorecer o relaxamento profundo e evitar despertares por calor;
- Praticar técnicas de relaxamento ou meditação antes de deitar para diminuir os níveis de estresse e desacelerar os pensamentos antes de dormir.
7. Aumento do risco de doenças cardiovasculares
Durante a vida reprodutiva, o estrogênio contribui para manter os vasos sanguíneos mais flexíveis e participa do equilíbrio da pressão arterial e dos níveis de colesterol. Após a menopausa, é comum ocorrer um aumento do colesterol LDL (o chamado colesterol ruim), além de uma maior tendência ao acúmulo de gordura na região abdominal.
As mudanças podem favorecer o desenvolvimento de problemas cardiovasculares, como hipertensão, infarto e AVC, especialmente quando estão associadas a outros fatores de risco, como sedentarismo, tabagismo, obesidade, diabetes ou histórico familiar de doenças cardíacas.
Como proteger a saúde cardiovascular?
Muitas das mudanças que aumentam o risco cardiovascular podem ser controladas com acompanhamento médico regular e hábitos saudáveis, como:
- Praticar atividade física regularmente, incluindo exercícios aeróbicos e de fortalecimento muscular;
- Manter um peso adequado, especialmente evitando o acúmulo excessivo de gordura abdominal;
- Priorizar uma alimentação rica em frutas, verduras, legumes, grãos integrais e proteínas magras;
- Reduzir o consumo de alimentos ultraprocessados, frituras e produtos ricos em açúcar;
- Não fumar;
- Limitar o consumo de bebidas alcoólicas;
- Dormir bem e cuidar da qualidade do sono;
- Controlar o estresse sempre que possível;
- Monitorar regularmente a pressão arterial, a glicemia e os níveis de colesterol;
- Realizar consultas médicas e exames de rotina periodicamente.
Quando a reposição hormonal é indicada para reverter os sintomas?
A terapia de reposição hormonal pode ser indicada quando os sintomas da menopausa afetam significativamente a qualidade de vida da mulher.
Além do alívio dos sintomas, o médico também pode recomendar o tratamento como uma estratégia preventiva para reduzir a perda óssea acelerada, ajudando a prevenir a osteoporose, e para auxiliar no controle do perfil metabólico e dos níveis de colesterol.
No entanto, a reposição hormonal não é indicada para todas e, antes de iniciar o tratamento, é necessário realizar uma avaliação individualizada, considerando fatores como a idade, o tempo desde a menopausa, o histórico médico pessoal e familiar e os possíveis fatores de risco cardiovasculares.
Confira: Perimenopausa: o que é, quais são os sintomas e em que idade a fase começa
Perguntas frequentes
1. É normal engordar na pós-menopausa mesmo comendo a mesma coisa de antes?
Sim. Com o envelhecimento e a queda do estrogênio, o metabolismo desacelera naturalmente. Além disso, o corpo perde massa muscular (que gasta mais energia). Por isso, manter a mesma dieta que você tinha aos 30 anos fará o peso subir aos 50.
2. Quanto tempo duram os fogachos e as ondas de calor?
O tempo é muito individual. Na maioria das mulheres, as ondas de calor duram entre 2 e 5 anos, mas algumas mulheres podem continuar sentindo os sinais por 10 anos ou mais se não houver intervenção médica.
3. A reposição hormonal engorda?
Não. A terapia de reposição hormonal clássica ajuda a frear a redistribuição de gordura para a barriga e melhora o metabolismo. O ganho de peso está associado ao envelhecimento natural e à perda de massa muscular, e não ao uso dos hormônios.
4. Dá para recuperar a massa muscular perdida após os 50 anos?
Sim, pois o músculo mantém a capacidade de responder a estímulos em qualquer idade.Mulheres que começam a fazer musculação ou pilates na pós-menopausa conseguem ganhar força e ter uma composição corporal melhor do que tinham na juventude.
5. Qual a diferença entre hidratante vaginal e lubrificante?
O hidratante vaginal deve ser usado regularmente (2 a 3 vezes por semana) para tratar o ressecamento contínuo, pois ele recupera a umidade natural da mucosa. Já o lubrificante é de uso imediato, servindo apenas para reduzir o atrito e a dor no momento da relação sexual.
6. Por que o estresse piora tanto os sintomas da menopausa?
O estresse crônico eleva os níveis de cortisol e adrenalina no organismo, que desregulam ainda mais o termostato cerebral (piorando os fogachos), prejudicam a qualidade do sono e estimulam o corpo a estocar gordura na região da barriga.
Veja também: Reposição hormonal na menopausa: benefícios e riscos