Não é novidade que a prática de atividade física é um dos pilares mais importantes para a melhoria da qualidade de vida e para o bom funcionamento do corpo. No entanto, quando o esforço se torna extremo, o organismo pode começar a emitir sinais de alerta. Nas mulheres, um dos primeiros a aparecer é a alteração no ciclo menstrual.
O exercício físico em excesso, comum em atletas de alto rendimento ou em quem aumenta a intensidade dos treinos de forma abrupta, pode levar desde atrasos na menstruação até a interrupção completa do ciclo, condição conhecida como amenorreia da atleta.
Conversamos com a ginecologista e obstetra Andreia Sapienza para entender por que essa mudança acontece, quais são os principais sinais de alerta e quando é importante procurar avaliação médica.
Como o exercício físico em excesso afeta a menstruação?
O ciclo menstrual é regulado por um sistema de comunicação delicado entre o cérebro e os ovários, conhecido como eixo hipotálamo-hipófise-gonadal. Segundo Andreia, quando você pratica exercícios de intensidade muito elevada, o sistema pode ter interferências que interrompem o ritmo natural da produção hormonal.
O processo funciona como uma forma de proteção do próprio corpo: quando há um estresse físico muito intenso ou um gasto de energia muito alto, o organismo entende que não é o melhor momento para uma possível gravidez.
Para economizar energia e manter as funções mais importantes, como o coração batendo e a respiração, o cérebro reduz temporariamente a atividade do sistema reprodutivo. Como consequência, a ovulação pode não acontecer de forma regular, o ciclo menstrual pode ficar mais espaçado ou até mesmo interrompido, e a menstruação pode diminuir ou desaparecer por um período.
O impacto no fluxo menstrual
De acordo com Andreia, a alteração não acontece necessariamente de um dia para o outro e, normalmente, o corpo apresenta os sinais progressivamente:
- Os intervalos entre as menstruações começam a ficar maiores (oligomenorreia);
- O sangramento torna-se mais escasso a cada mês;
- A suspensão completa da menstruação por três meses ou mais.
A principal causa da interrupção é a redução na liberação do hormônio GnRH pelo hipotálamo, o que impede a sequência de eventos que levaria à ovulação. Sem ovulação, não há produção adequada de progesterona, e o endométrio não se descama e, como resultado, não acontece a menstruação.
Além do estresse físico, a baixa disponibilidade de energia, que ocorre quando as calorias ingeridas não são suficientes para suprir o gasto do treino e as necessidades básicas do corpo, também favorece o desequilíbrio hormonal.
Sinais de que o treino está sobrecarregando o corpo
Os principais sinais de que o seu treino ultrapassou o limite saudável incluem:
- Dificuldade para dormir ou acordar várias vezes durante a noite;
- Cansaço constante, que não melhora nem com descanso;
- Queda no rendimento e nas atividades do dia a dia;
- Perda de peso rápida e sem intenção;
- Mudanças na composição corporal;
- Dores frequentes ou inflamações, como tendinite;
- Lesões recorrentes ou fraturas por estresse;
- Irritabilidade, ansiedade ou desânimo;
- Sensação de estresse constante no corpo.
A ausência de menstruação costuma ser um sinal mais avançado de sobrecarga, que o corpo já vinha indicando por meio de outros sintomas físicos e mentais. Por isso, é importante reconhecer os alertas desde o início, para evitar lesões mais graves e possíveis desequilíbrios metabólicos ao longo do tempo.
Como diferenciar o treino saudável do nocivo?
O treino saudável traz disposição e melhora a saúde ao longo do tempo, enquanto o treino nocivo é aquele que causa sofrimento físico constante. Se você parou de menstruar e apresenta dois ou mais dos sinais citados, não significa que você precisa abandonar os exercícios, mas sim que é o momento de ajustar a carga, o descanso e a alimentação com auxílio de um profissional.
Quem corre mais risco de parar de menstruar?
O quadro é mais comum em pessoas específicas, onde a exigência física é levada ao limite ou onde ocorre uma mudança muito brusca no estilo de vida. Assim, os grupos que devem ter atenção redobrada são:
- Atletas de modalidades de endurance: mulheres que praticam esportes de longa duração e alta resistência, como maratonistas, ciclistas, triatletas e nadadoras de competição, têm um gasto de energia muito elevado. Nesses casos, o corpo pode atingir um percentual de gordura muito baixo;
- Iniciantes que saem do sedentarismo de forma abrupta: pessoas sedentárias que começam a treinar todos os dias com alta intensidade, sem adaptação, podem sobrecarregar o organismo. Se a mudança vier junto com dieta restritiva e perda de peso rápida, o corpo pode entender como um momento de alerta e reduzir a ovulação para economizar energia;
- Praticantes com baixa disponibilidade de energia: o risco aumenta quando a quantidade de calorias ingeridas não acompanha o gasto com o treino. Quando isso acontece, o corpo entra em déficit energético e, para manter funções essenciais, o cérebro reduz os estímulos do ciclo menstrual.
Vale ressaltar que não existe uma regra fixa e, segundo Andreia, muitas esportistas profissionais mantêm ciclos perfeitamente regulares. A ausência da menstruação é um sinal de que o equilíbrio entre treino, alimentação e descanso foi rompido e precisa ser ajustado.
É possível reverter a ausência de menstruação?
Na grande maioria dos casos, a ausência de menstruação causada pelo excesso de exercício é um quadro reversível. Para isso, são importantes algumas mudanças:
- Ajustar a carga de treinos, reduzindo a intensidade ou o volume;
- Diminuir a frequência das sessões ou a duração dos treinos mais intensos;
- Ajudar a reduzir os níveis de estresse do corpo com treinos mais equilibrados;
- Aumentar a ingestão calórica para acompanhar o gasto energético;
- Garantir energia suficiente para o treino e para as funções básicas do organismo;
- Incluir gorduras boas na alimentação, como azeite, abacate e castanhas;
- Respeitar os dias de descanso;
- Priorizar um sono de qualidade, entre 7 e 9 horas por noite;
- Adotar atividades de relaxamento para ajudar no equilíbrio do corpo.
O tempo de recuperação varia para cada mulher: algumas retomam o ciclo poucas semanas após ajustarem à rotina, enquanto, em outros casos, pode levar alguns meses para que o eixo hormonal se estabilize completamente.
Se, mesmo após reduzir a intensidade dos exercícios e melhorar a alimentação, a menstruação não retornar em até três meses, procure orientação de um ginecologista ou um endocrinologista.
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Perguntas frequentes
1. Quanto tempo de exercício é considerado “excesso”?
Não há um tempo fixo, pois varia conforme o condicionamento de cada mulher. O excesso é caracterizado quando o corpo não consegue se recuperar entre as sessões, gerando fadiga crônica e alterações hormonais.
2. Posso treinar pesado durante a menstruação?
Sim, desde que você se sinta bem. Algumas mulheres sentem queda no rendimento, enquanto outras não sentem diferença. O importante é ouvir o seu corpo.
3. O excesso de exercício causa infertilidade?
A ausência de menstruação indica que não há ovulação, o que impede a gravidez naquele momento. No entanto, o quadro costuma ser reversível quando o treino e a dieta são ajustados.
4. Tomar muito whey protein ou creatina afeta o ciclo?
Não há evidências de que suplementos como whey ou creatina alterem o ciclo menstrual. O problema geralmente está no déficit de calorias totais ou no estresse do treino, não no suplemento.
5. Como saber se parei de menstruar por causa do treino ou por gravidez?
O primeiro passo é realizar um teste de gravidez (Beta-HCG). Se der negativo e você treina intensamente, a causa provável é o esforço físico ou estresse.
6. Quais alimentos ajudam a regular o ciclo de quem treina?
Alimentos ricos em gorduras boas (azeite, castanhas, abacate), carboidratos complexos (aveia, batata-doce) e ferro ajudam a fornecer a energia necessária para o sistema hormonal.
7. Existe algum tipo de exercício que ajuda a regular a menstruação?
Exercícios de intensidade moderada, como yoga, pilates, caminhadas e natação recreativa, ajudam a reduzir o estresse e podem auxiliar na regulação do ciclo, desde que não haja déficit calórico.
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