Você fecha o notebook, responde à última mensagem do dia e até sai do escritório, mas a cabeça continua funcionando como se o expediente ainda não tivesse terminado. Ao realizar outras tarefas do dia a dia, os pensamentos voltam para a reunião de amanhã, para o prazo que está chegando ou para aquele problema que ainda não foi resolvido.
Com o passar do tempo, a sensação é de que o trabalho nunca acaba, o que dificulta o relaxamento, prejudica o descanso e pode até afetar a qualidade do sono. Sem um sinal claro de que o expediente terminou, o cérebro continua em estado de alerta, como se ainda fosse necessário resolver pendências, tomar decisões e permanecer disponível o tempo todo.
Mas, então, como fazer o cérebro entender que chegou a hora de descansar? Segundo o psiquiatra Luiz Dieckmann, uma das estratégias mais simples é criar um ritual para marcar o fim do expediente. Mesmo pequenos hábitos ajudam o cérebro a perceber que o período de trabalho terminou e que agora começa outro momento do dia.
Por que o cérebro continua trabalhando mesmo depois do expediente?
Mesmo depois do fim do expediente, o cérebro pode continuar em estado de alerta, principalmente quando o dia foi cheio de cobranças, prazos, decisões ou tarefas que ficaram pendentes. Apesar de você parar de trabalhar fisicamente, a mente não muda imediatamente para o estado de descanso.
Um dos motivos é que as tarefas inacabadas tendem a permanecer mais presentes na memória. O cérebro continua voltando aos problemas que ainda precisam de solução, como uma reunião do dia seguinte, um e-mail que precisa ser respondido ou uma entrega que não foi feita.
Por isso, os pensamentos relacionados ao trabalho podem surgir mesmo durante o jantar, o banho ou na hora de dormir.
Inclusive, a situação pode ser ainda mais comum no home office, já que não existe o deslocamento entre o trabalho e a casa para marcar fisicamente o fim da jornada. Quando o computador, o celular e as notificações continuam por perto, a divisão entre o período profissional e o pessoal pode ficar menos clara.
A importância de criar um ritual de encerramento
O cérebro responde aos hábitos e, com o tempo, aprende a relacionar determinadas ações aos diferentes momentos do dia. Quando você estabelece uma sequência previsível de atividades no final da jornada, cria um sinal de que o trabalho terminou por hoje.
A rotina também ajuda a diminuir a sensação de que ainda existe alguma coisa para fazer, permitindo que você deixe as preocupações profissionais de lado e volte a dedicar a atenção à família, aos amigos, ao lazer ou simplesmente a um momento só seu.
O trabalho pode contribuir para o bem-estar e para a realização pessoal quando ocupa um espaço equilibrado na rotina, mas precisa ter limites claros para não prejudicar os momentos de descanso.
4 rituais simples para encerrar a rotina de trabalho
Para sinalizar ao cérebro que chegou a hora de descansar, mais importante é criar uma rotina consistente e usar estímulos físicos ou sensoriais que ajudem a marcar o fim do expediente:
1. Faça uma caminhada de 10 minutos
O hábito de caminhar por alguns minutos depois do expediente ajuda a criar uma separação entre o período de trabalho e o momento de descanso. Além de movimentar o corpo depois de várias horas sentado, sair de casa permite mudar de ambiente, respirar um pouco e direcionar a atenção para algo que não esteja relacionado às tarefas profissionais.
Para quem trabalha em home office, a caminhada pode ser ainda mais interessante, já que funciona como uma espécie de deslocamento de volta para casa. O simples ato de sair, dar uma volta pelo bairro e retornar ajuda a marcar o encerramento da jornada e cria um intervalo antes do início da noite.
2. Tome um banho e troque de roupa
O banho também pode fazer parte do ritual de encerramento do expediente. O ato de tirar a roupa usada durante o trabalho, tomar um banho e vestir uma roupa confortável cria uma mudança física que ajuda a marcar a passagem entre os dois momentos do dia.
Mesmo para quem trabalha em casa, manter uma roupa para o expediente e trocá-la ao terminar pode reforçar a sensação de que a jornada acabou. Com a repetição diária, a rotina passa a funcionar como um sinal de que as obrigações profissionais ficaram para trás e que chegou a hora de descansar.
3. Guarde o computador e ligue uma música
O computador aberto sobre a mesa pode funcionar como um lembrete constante das tarefas que ainda precisam ser resolvidas. Por isso, ao terminar o expediente, procure fechar a tela e guardar o notebook em uma gaveta, mochila ou em algum lugar fora do campo de visão, principalmente quando o espaço de trabalho também faz parte da sala ou do quarto.
4. Escreva a lista de pendências do dia seguinte
As tarefas que ficaram inacabadas podem continuar aparecendo nos pensamentos mesmo depois do fim do expediente. A preocupação de esquecer uma reunião, um prazo ou uma atividade importante, por exemplo, faz com que a mente continue revisando mentalmente tudo o que ainda precisa ser feito.
O hábito de anotar as pendências antes de fechar o computador ajuda a organizar o próximo dia e evita a necessidade de ficar tentando lembrar de cada compromisso durante a noite. O ideal é fazer uma lista simples com o que ficou pendente e, se possível, determine quais atividades serão prioridade.
Assim, você encerra o expediente sabendo que as informações importantes estão registradas e poderão ser retomadas no momento adequado.
Riscos de não se desconectar do trabalho
Quando você permanece constantemente em estado de alerta, o organismo continua respondendo como se estivesse diante de uma situação de estresse, o que pode aumentar o cansaço e contribuir para:
- Insônia e alterações do sono: a mente agitada e os pensamentos constantes sobre o trabalho podem dificultar o relaxamento necessário para adormecer e prejudicar a qualidade do sono;
- Sintomas de Burnout: a exposição prolongada ao estresse ocupacional sem períodos adequados de recuperação pode favorecer o esgotamento físico e emocional, além de reduzir a produtividade e a satisfação com o trabalho;
- Problemas de relacionamento: a dificuldade de se desligar mentalmente do trabalho pode diminuir a atenção disponível para os momentos de convivência com a família, os amigos e o parceiro;
- Sintomas físicos do estresse: as dores de cabeça, a tensão muscular nos ombros e no pescoço e as alterações gastrointestinais podem aparecer ou piorar durante períodos prolongados de estresse.
Quando ir ao médico?
Vale procurar um médico ou psicólogo quando surgirem sinais como:
- Dificuldade frequente para dormir ou acordar várias vezes durante a noite pensando no trabalho;
- Cansaço intenso que não melhora mesmo após os períodos de descanso;
- Irritabilidade, ansiedade ou angústia frequentes;
- Dificuldade de concentração e queda no rendimento;
- Perda de interesse por atividades que antes eram prazerosas;
- Dores de cabeça, tensão muscular ou problemas digestivos frequentes;
- Sensação de esgotamento físico e emocional;
- Dificuldade de aproveitar os momentos de lazer sem pensar nas obrigações profissionais.
A avaliação profissional ajuda a entender se os sintomas estão relacionados ao estresse do trabalho ou se podem indicar problemas como a ansiedade, a depressão ou a síndrome de Burnout, além de orientar o tratamento mais adequado.
Leia também: Dicas para equilibrar a vida pessoal e o trabalho
Perguntas frequentes
1. Qual é o limite saudável de horas de trabalho por dia?
O limite legal e recomendado para a maioria dos adultos é de 8 horas diárias, garantindo tempo suficiente para sono, lazer e descanso.
2. É normal sentir culpa por não trabalhar no fim de semana?
Sim, é um sintoma comum do perfeccionismo e da cultura da hiperprodutividade, mas o descanso é essencial para manter a saúde e o próprio rendimento.
3. Como parar de checar o e-mail do trabalho no celular pessoal?
O ideal é remover as contas profissionais do dispositivo pessoal ou desativar todas as notificações fora do horário de expediente.
4. O que é a Síndrome de Burnout e quais são seus primeiros sinais?
É o esgotamento profissional extremo. Os primeiros sinais incluem cansaço constante, cinismo em relação ao trabalho e queda na eficácia.
5. Como falar com o gestor sobre sobrecarga de trabalho?
Agende uma conversa privada, apresente sua lista atual de tarefas e solicite ajuda para priorizar o que é realmente urgente.
6. Quantas horas de sono são necessárias para recuperar o cérebro?
A maioria dos adultos precisa de 7 a 9 horas de sono de qualidade por noite para restaurar as funções cognitivas e emocionais.
7. Como evitar que os problemas do trabalho afetem o relacionamento amoroso?
Pratique a escuta ativa com seu parceiro e reserve os primeiros 30 minutos em casa para transições pessoais, sem pautar a conversa em estresse profissional.
Leia mais: Burnout pode causar infarto? Veja como o desgaste emocional afeta o coração