Agachamento, remada, levantamento terra, supino. Afinal, quais são os melhores exercícios para queimar gordura de verdade? Se você está no processo de perda de peso, já deve ter se deparado com uma infinidade de treinos e métodos para emagrecer.
Só que, antes de entender quais exercícios podem ajudar, é importante saber que a perda de gordura não depende apenas do treino escolhido.
O exercício físico, em si, não é o único responsável pelo emagrecimento. “Se você não estiver em déficit calórico, mesmo fazendo exercícios, o emagrecimento dificilmente ocorrerá. Em resumo, é preciso comer menos e gastar mais para que esse processo ocorra”, explica o profissional de educação física Álvaro Menezes.
A vantagem da prática de exercícios físicos é que ela contribui para aumentar o gasto energético, ajuda a preservar a massa muscular e favorece o funcionamento adequado do metabolismo, tornando o processo mais sustentável ao longo do tempo.
Para te ajudar, preparamos uma lista com os 8 melhores exercícios (de força e aeróbicos) para aumentar o gasto diário. Confira!
Quais os melhores exercícios para emagrecer?
De acordo com Álvaro, os exercícios multiarticulares costumam ser os mais indicados para quem deseja emagrecer, pois recrutam vários grupos musculares ao mesmo tempo, aumentando o gasto energético durante a atividade.
Eles são úteis especialmente para quem tem pouco tempo ou quem não suporta ficar no ambiente da academia, por exemplo.
1. Agachamento
O agachamento é um dos exercícios mais completos para quem busca emagrecer. Ele recruta grandes grupos musculares, especialmente quadríceps, posteriores de coxa, glúteos e abdômen, aumentando o gasto energético durante a execução e contribuindo para o fortalecimento da parte inferior do corpo.
2. Levantamento terra
O Levantamento Terra trabalha diversos músculos simultaneamente, incluindo pernas, glúteos, costas e região do core. Por envolver uma grande quantidade de massa muscular, o exercício exige bastante do organismo e pode favorecer um maior gasto calórico quando inserido em um programa de treino adequado.
3. Remadas e puxadas
As remadas e puxadas são exercícios voltados principalmente para a musculatura das costas, mas também recrutam bíceps, ombros e abdômen como estabilizadores. Além de ajudarem no desenvolvimento da força e da postura, aumentam a demanda energética do treino por envolverem vários grupos musculares ao mesmo tempo.
4. Flexões e desenvolvimentos (exercícios de empurrar)
Os exercícios de empurrar, como flexões, supino e desenvolvimento de ombros, trabalham principalmente peitoral, ombros e tríceps. Quando realizados de forma regular, ajudam na manutenção e no ganho de massa muscular, fator importante para o emagrecimento e para a melhora da composição corporal.
Atividades aeróbicas
As atividades aeróbicas são exercícios que utilizam grandes grupos musculares de forma contínua, aumentando a frequência cardíaca e o consumo de oxigênio. Para emagrecer, as que mais se destacam são:
5. Corrida (moderada e vigorosa)
Dependendo da intensidade, da duração e da frequência dos treinos, a corrida pode contribuir significativamente para a perda de gordura, já que promove um elevado gasto calórico durante a atividade.
Ela também melhora o condicionamento cardiovascular, aumenta a resistência física, fortalece músculos dos membros inferiores e pode ajudar a reduzir fatores de risco associados a doenças cardiovasculares quando praticada regularmente.
6. Ciclismo
Sendo um ótima opção para quem busca emagrecer com menor impacto sobre as articulações, o ciclismo trabalha principalmente os músculos das pernas e dos glúteos, promove um bom gasto energético e pode ser praticada tanto ao ar livre quanto em bicicletas ergométricas.
7. Pular corda
Por ser um exercício de alta intensidade, pular corda pode gerar um elevado gasto calórico em um curto período de tempo. A atividade aumenta rapidamente a frequência cardíaca, melhora o condicionamento cardiovascular e trabalha diversos grupos musculares simultaneamente, incluindo pernas, braços, ombros e abdômen.
8. Natação
A natação é uma atividade de corpo inteiro que recruta músculos dos braços, pernas, costas e abdômen simultaneamente.
Além de contribuir para o gasto calórico, ela melhora a capacidade cardiorrespiratória e é uma opção interessante para pessoas que precisam evitar exercícios de alto impacto, como pessoas com excesso de peso, problemas articulares ou lesões nos joelhos ou tornozelos, por exemplo.
Existe uma combinação ideal entre exercícios aeróbicos e de força para emagrecer?
Existe uma faixa de intensidade durante os exercícios aeróbicos in que o organismo utiliza proporcionalmente mais gordura como fonte de energia, de acordo com Álvaro.
Na corrida, por exemplo, a zona é conhecida como Fat Max ou Zona 2, caracterizada por um esforço leve a moderado, no qual a pessoa ainda consegue manter uma conversa durante a atividade.
No entanto, utilizar mais gordura como combustível durante o exercício não significa necessariamente que haverá maior emagrecimento ao longo do tempo. A perda de gordura está mais relacionada ao gasto energético total e à manutenção do déficit calórico do que à fonte de energia utilizada em um momento específico do treino.
Por isso, uma das melhores estratégias para quem quer emagrecer é combinar exercícios aeróbicos e musculação. Enquanto os aeróbicos ajudam a aumentar o gasto calórico durante a atividade, os exercícios de força contribuem para a preservação e o desenvolvimento da massa muscular, o que favorece um maior gasto energético ao longo do dia.
Como um iniciante deve começar a praticar os exercícios com segurança?
Para reduzir o risco de lesões, o ideal é que o iniciante comece com exercícios de menor complexidade, priorizando movimentos que permitam aprender a técnica correta antes de aumentar a intensidade ou a carga. As máquinas de musculação podem ajudar, já que oferecem mais estabilidade e controle durante a execução.
Os exercícios livres utilizando apenas o peso do corpo, como agachamentos, flexões adaptadas e pranchas, também podem ser uma opção segura para desenvolver força, coordenação e consciência corporal.
De acordo com Álvaro, “iniciar em máquinas e exercícios livres com peso do corpo de baixa complexidade poderão proporcionar à ele maior segurança e eficiência na execução, contribuindo para sua evolução e segurança”.
Qual exercício fazer todos os dias para emagrecer?
Se a pessoa precisasse escolher apenas um único exercício para fazer todos os dias com foco em perda de peso, Álvaro sugeriria o Levantamento Terra.
“É um dos exercícios mais poderosos que temos, muito utilizado desde a reabilitação de lesões a desempenho esportivo em virtude do seu grande envolvimento muscular e cerebral (neuromuscular)”, finaliza o profissional.
Leia mais: Atividade física e produtividade: como mexer o corpo melhora o cérebro
Perguntas frequentes
1. Qual é o melhor horário para treinar e emagrecer?
O melhor momento é aquele que se encaixa na sua rotina e que você consegue manter com consistência. O importante é a regularidade dos treinos, seja pela manhã, tarde ou noite.
2. É melhor fazer aeróbico antes ou depois da musculação?
Se o objetivo principal é emagrecer mantendo a massa magra, o ideal é fazer a musculação primeiro. Assim, você usa sua energia máxima nos exercícios de força e, em seguida, utiliza o aeróbico para potencializar a queima de gordura.
3. Quantas vezes por semana devo treinar para ver resultados?
Para quem está começando, de 3 a 4 vezes por semana já trazem excelentes resultados de saúde e perda de peso.
4. Quanto tempo de exercício aeróbico devo fazer por dia?
A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda de 150 a 300 minutos de atividade física moderada por semana. Isso dá uma média de 30 a 60 minutos, de 5 vezes por semana.
5. É seguro fazer exercícios em jejum para queimar mais gordura?
Para a maioria das pessoas, não é necessário e pode até ser prejudicial, causando tonturas ou queda de rendimento.
6. Posso fazer o mesmo treino todos os dias?
Não é recomendado. O corpo precisa de descanso para reparar as fibras musculares e evitar lesões por esforço repetitivo.
7. Suar muito durante o exercício significa que estou emagrecendo mais?
Não, o suor é apenas o mecanismo do corpo para resfriar a temperatura interna e eliminar água e sais minerais, não gordura.
Confira: Sem tempo para treinar? Veja como criar uma rotina de exercícios