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  • 8 exercícios que mais ajudam a emagrecer e queimar gordura

    8 exercícios que mais ajudam a emagrecer e queimar gordura

    Agachamento, remada, levantamento terra, supino. Afinal, quais são os melhores exercícios para queimar gordura de verdade? Se você está no processo de perda de peso, já deve ter se deparado com uma infinidade de treinos e métodos para emagrecer.

    Só que, antes de entender quais exercícios podem ajudar, é importante saber que a perda de gordura não depende apenas do treino escolhido.

    O exercício físico, em si, não é o único responsável pelo emagrecimento. “Se você não estiver em déficit calórico, mesmo fazendo exercícios, o emagrecimento dificilmente ocorrerá. Em resumo, é preciso comer menos e gastar mais para que esse processo ocorra”, explica o profissional de educação física Álvaro Menezes.

    A vantagem da prática de exercícios físicos é que ela contribui para aumentar o gasto energético, ajuda a preservar a massa muscular e favorece o funcionamento adequado do metabolismo, tornando o processo mais sustentável ao longo do tempo.

    Para te ajudar, preparamos uma lista com os 8 melhores exercícios (de força e aeróbicos) para aumentar o gasto diário. Confira!

    Quais os melhores exercícios para emagrecer?

    De acordo com Álvaro, os exercícios multiarticulares costumam ser os mais indicados para quem deseja emagrecer, pois recrutam vários grupos musculares ao mesmo tempo, aumentando o gasto energético durante a atividade.

    Eles são úteis especialmente para quem tem pouco tempo ou quem não suporta ficar no ambiente da academia, por exemplo.

    1. Agachamento

    O agachamento é um dos exercícios mais completos para quem busca emagrecer. Ele recruta grandes grupos musculares, especialmente quadríceps, posteriores de coxa, glúteos e abdômen, aumentando o gasto energético durante a execução e contribuindo para o fortalecimento da parte inferior do corpo.

    2. Levantamento terra

    O Levantamento Terra trabalha diversos músculos simultaneamente, incluindo pernas, glúteos, costas e região do core. Por envolver uma grande quantidade de massa muscular, o exercício exige bastante do organismo e pode favorecer um maior gasto calórico quando inserido em um programa de treino adequado.

    3. Remadas e puxadas

    As remadas e puxadas são exercícios voltados principalmente para a musculatura das costas, mas também recrutam bíceps, ombros e abdômen como estabilizadores. Além de ajudarem no desenvolvimento da força e da postura, aumentam a demanda energética do treino por envolverem vários grupos musculares ao mesmo tempo.

    4. Flexões e desenvolvimentos (exercícios de empurrar)

    Os exercícios de empurrar, como flexões, supino e desenvolvimento de ombros, trabalham principalmente peitoral, ombros e tríceps. Quando realizados de forma regular, ajudam na manutenção e no ganho de massa muscular, fator importante para o emagrecimento e para a melhora da composição corporal.

    Atividades aeróbicas

    As atividades aeróbicas são exercícios que utilizam grandes grupos musculares de forma contínua, aumentando a frequência cardíaca e o consumo de oxigênio. Para emagrecer, as que mais se destacam são:

    5. Corrida (moderada e vigorosa)

    Dependendo da intensidade, da duração e da frequência dos treinos, a corrida pode contribuir significativamente para a perda de gordura, já que promove um elevado gasto calórico durante a atividade.

    Ela também melhora o condicionamento cardiovascular, aumenta a resistência física, fortalece músculos dos membros inferiores e pode ajudar a reduzir fatores de risco associados a doenças cardiovasculares quando praticada regularmente.

    6. Ciclismo

    Sendo um ótima opção para quem busca emagrecer com menor impacto sobre as articulações, o ciclismo trabalha principalmente os músculos das pernas e dos glúteos, promove um bom gasto energético e pode ser praticada tanto ao ar livre quanto em bicicletas ergométricas.

    7. Pular corda

    Por ser um exercício de alta intensidade, pular corda pode gerar um elevado gasto calórico em um curto período de tempo. A atividade aumenta rapidamente a frequência cardíaca, melhora o condicionamento cardiovascular e trabalha diversos grupos musculares simultaneamente, incluindo pernas, braços, ombros e abdômen.

    8. Natação

    A natação é uma atividade de corpo inteiro que recruta músculos dos braços, pernas, costas e abdômen simultaneamente.

    Além de contribuir para o gasto calórico, ela melhora a capacidade cardiorrespiratória e é uma opção interessante para pessoas que precisam evitar exercícios de alto impacto, como pessoas com excesso de peso, problemas articulares ou lesões nos joelhos ou tornozelos, por exemplo.

    Existe uma combinação ideal entre exercícios aeróbicos e de força para emagrecer?

    Existe uma faixa de intensidade durante os exercícios aeróbicos in que o organismo utiliza proporcionalmente mais gordura como fonte de energia, de acordo com Álvaro.

    Na corrida, por exemplo, a zona é conhecida como Fat Max ou Zona 2, caracterizada por um esforço leve a moderado, no qual a pessoa ainda consegue manter uma conversa durante a atividade.

    No entanto, utilizar mais gordura como combustível durante o exercício não significa necessariamente que haverá maior emagrecimento ao longo do tempo. A perda de gordura está mais relacionada ao gasto energético total e à manutenção do déficit calórico do que à fonte de energia utilizada em um momento específico do treino.

    Por isso, uma das melhores estratégias para quem quer emagrecer é combinar exercícios aeróbicos e musculação. Enquanto os aeróbicos ajudam a aumentar o gasto calórico durante a atividade, os exercícios de força contribuem para a preservação e o desenvolvimento da massa muscular, o que favorece um maior gasto energético ao longo do dia.

    Como um iniciante deve começar a praticar os exercícios com segurança?

    Para reduzir o risco de lesões, o ideal é que o iniciante comece com exercícios de menor complexidade, priorizando movimentos que permitam aprender a técnica correta antes de aumentar a intensidade ou a carga. As máquinas de musculação podem ajudar, já que oferecem mais estabilidade e controle durante a execução.

    Os exercícios livres utilizando apenas o peso do corpo, como agachamentos, flexões adaptadas e pranchas, também podem ser uma opção segura para desenvolver força, coordenação e consciência corporal.

    De acordo com Álvaro, “iniciar em máquinas e exercícios livres com peso do corpo de baixa complexidade poderão proporcionar à ele maior segurança e eficiência na execução, contribuindo para sua evolução e segurança”.

    Qual exercício fazer todos os dias para emagrecer?

    Se a pessoa precisasse escolher apenas um único exercício para fazer todos os dias com foco em perda de peso, Álvaro sugeriria o Levantamento Terra.

    “É um dos exercícios mais poderosos que temos, muito utilizado desde a reabilitação de lesões a desempenho esportivo em virtude do seu grande envolvimento muscular e cerebral (neuromuscular)”, finaliza o profissional.

    Leia mais: Atividade física e produtividade: como mexer o corpo melhora o cérebro

    Perguntas frequentes

    1. Qual é o melhor horário para treinar e emagrecer?

    O melhor momento é aquele que se encaixa na sua rotina e que você consegue manter com consistência. O importante é a regularidade dos treinos, seja pela manhã, tarde ou noite.

    2. É melhor fazer aeróbico antes ou depois da musculação?

    Se o objetivo principal é emagrecer mantendo a massa magra, o ideal é fazer a musculação primeiro. Assim, você usa sua energia máxima nos exercícios de força e, em seguida, utiliza o aeróbico para potencializar a queima de gordura.

    3. Quantas vezes por semana devo treinar para ver resultados?

    Para quem está começando, de 3 a 4 vezes por semana já trazem excelentes resultados de saúde e perda de peso.

    4. Quanto tempo de exercício aeróbico devo fazer por dia?

    A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda de 150 a 300 minutos de atividade física moderada por semana. Isso dá uma média de 30 a 60 minutos, de 5 vezes por semana.

    5. É seguro fazer exercícios em jejum para queimar mais gordura?

    Para a maioria das pessoas, não é necessário e pode até ser prejudicial, causando tonturas ou queda de rendimento.

    6. Posso fazer o mesmo treino todos os dias?

    Não é recomendado. O corpo precisa de descanso para reparar as fibras musculares e evitar lesões por esforço repetitivo.

    7. Suar muito durante o exercício significa que estou emagrecendo mais?

    Não, o suor é apenas o mecanismo do corpo para resfriar a temperatura interna e eliminar água e sais minerais, não gordura.

    Confira: Sem tempo para treinar? Veja como criar uma rotina de exercícios

  • Exercícios físicos ajudam a proteger o cérebro? Saiba quais os melhores para praticar no dia a dia

    Exercícios físicos ajudam a proteger o cérebro? Saiba quais os melhores para praticar no dia a dia

    Você sabia que não é só o corpo que funciona melhor quando você faz exercícios? Além de fortalecer os músculos e proteger o coração, a atividade física regular contribui para manter o cérebro jovem, ágil e saudável.

    Ao se movimentar, a neurologista Paula Dieckmann explica que há um aumento da circulação sanguínea e da liberação de substâncias químicas que ajudam a proteger os neurônios.

    O processo não apenas melhora o humor e o foco no dia a dia, mas também contribui para reduzir o risco de declínio cognitivo ao longo da vida, além de demência e doenças neurodegenerativas, como o Alzheimer.

    Além disso, Paula complementa que a prática regular de exercícios ajuda a controlar condições que também impactam diretamente a saúde cerebral, como pressão alta, diabetes, obesidade e colesterol elevado.

    Quando os problemas não são bem controlados, o risco de alterações na circulação do cérebro e de perda cognitiva pode aumentar ao longo dos anos.

    Como a atividade física protege o cérebro?

    Quando você pratica uma atividade física, como caminhada ou natação, o cérebro recebe um aumento imediato no fluxo sanguíneo, o que melhora a oxigenação e a entrega de nutrientes aos neurônios.

    O movimento também estimula a liberação de substâncias importantes para a saúde cerebral, especialmente o BDNF (fator neurotrófico derivado do cérebro), uma proteína que ajuda a proteger as células do cérebro e favorece a criação de novas conexões entre os neurônios.

    Além disso, o exercício ajuda a reduzir inflamações e o chamado estresse oxidativo, fatores ligados ao envelhecimento precoce das células cerebrais. Com o passar do tempo, a prática regular contribui para preservar regiões importantes do cérebro, como o hipocampo, responsável pela memória e pela aprendizagem.

    Por fim, ao equilibrar neurotransmissores como dopamina e serotonina, a atividade física estabiliza o humor e a resposta ao estresse, criando uma proteção natural contra o declínio cognitivo e doenças neurodegenerativas.

    Principais benefícios para a saúde mental

    A prática regular de exercícios físicos provoca mudanças no organismo que impactam diretamente o equilíbrio emocional e o funcionamento do cérebro, trazendo benefícios como:

    • Regulação do humor: a atividade física estimula a produção de endorfina e serotonina, substâncias relacionadas à sensação de bem-estar, prazer e relaxamento. Por isso, os exercícios podem ajudar no controle do desânimo e dos sintomas de depressão;
    • Redução da ansiedade e do estresse: o movimento ajuda o organismo a controlar melhor o cortisol, conhecido como hormônio do estresse. Com isso, há redução da tensão muscular, da agitação mental e da sensação de ansiedade;
    • Melhora da memória e da aprendizagem: a prática regular estimula a neuroplasticidade e fortalece áreas importantes do cérebro, como o hipocampo, ligado à memória. Isso favorece o aprendizado e ajuda a prevenir o esquecimento precoce;
    • Mais foco e concentração: os exercícios aumentam os níveis de neurotransmissores, como dopamina e noradrenalina, melhorando a atenção, o raciocínio e a clareza mental no dia a dia;
    • Melhora da qualidade do sono: a atividade física ajuda a regular o relógio biológico e contribui para um sono mais profundo e reparador, o que é necessário para a saúde mental e o funcionamento adequado do cérebro;
    • Fortalecimento da autoestima: a melhora da disposição física, do condicionamento e da percepção do próprio corpo pode aumentar a autoconfiança e a sensação de bem-estar.

    Exercícios ajudam a prevenir o Alzheimer e a demência?

    A prática regular de exercícios físicos é uma das medidas mais importantes para prevenir o Alzheimer e outras demências, por melhorar a saúde vascular e o fluxo de oxigênio para o cérebro. Isso evita microlesões nas células nervosas e ajuda a controlar o diabetes e a hipertensão, condições que aceleram a degeneração cognitiva.

    No nível cerebral, o exercício ajuda o organismo a eliminar substâncias tóxicas que podem se acumular no cérebro, como a beta-amiloide, associada ao Alzheimer. Ao mesmo tempo, o movimento ajuda a preservar o hipocampo, região importante para a memória, e estimula a criação de novas conexões entre os neurônios.

    Com o passar dos anos, as adaptações ajudam a manter a memória, a capacidade de raciocínio e a autonomia nas atividades do dia a dia. As pessoas fisicamente ativas tendem a apresentar menor risco de perda cognitiva precoce e podem envelhecer com mais qualidade de vida e independência.

    Quais os melhores tipos de exercícios para a mente?

    Os melhores exercícios para a saúde da mente são aqueles que combinam estímulo cardiovascular, fortalecimento muscular e desafios de coordenação, atenção ou memória, como:

    1. Exercícios aeróbicos

    Os exercícios aeróbicos, como caminhada, corrida, natação e ciclismo, aumentam a circulação sanguínea e a oxigenação do cérebro, além de estimular a produção de BDNF, proteína que ajuda na formação de novos neurônios e conexões entre as células cerebrais. A prática regular também pode melhorar a memória, a concentração e a disposição mental.

    2. Treino de força

    Segundo estudos, o fortalecimento muscular em atividades como musculação e pilates está associado à melhora das funções executivas, como a capacidade de tomar decisões, planejar tarefas e manter o raciocínio lógico.

    3. Atividades de coordenação e agilidade

    Os exercícios que exigem coordenação motora, ritmo e respostas rápidas, como dança, tênis, lutas e esportes coletivos, estimulam diferentes áreas cerebrais ao mesmo tempo.

    Como o cérebro precisa aprender movimentos, memorizar sequências e reagir rapidamente aos estímulos, essas atividades ajudam a fortalecer a neuroplasticidade e a velocidade de processamento das informações.

    4. Exercícios de equilíbrio e flexibilidade

    Os exercícios de equilíbrio e flexibilidade, como yoga e tai chi, ajudam a reduzir os níveis de estresse e cortisol no organismo, promovendo relaxamento e maior consciência corporal.

    Além disso, eles favorecem o foco, a respiração e a atenção ao momento presente, fatores importantes para a saúde emocional e para o funcionamento das áreas cerebrais ligadas às emoções e ao controle da ansiedade.

    Qual a frequência ideal de treino?

    Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), adultos devem praticar:

    • Entre 150 e 300 minutos de atividade física aeróbica moderada por semana, como caminhada acelerada, bicicleta leve ou dança;
    • Ou realizar entre 75 e 150 minutos de exercícios mais intensos, como corrida ou treinos de alta intensidade.

    A OMS também recomenda incluir exercícios de fortalecimento muscular pelo menos duas vezes por semana, trabalhando grandes grupos musculares, como pernas, braços, costas e abdômen.

    No caso dos idosos, além das atividades aeróbicas e de força, o recomendado é praticar exercícios de equilíbrio e coordenação pelo menos três vezes por semana, ajudando a prevenir quedas e preservar a autonomia.

    “São essas pequenas coisas feitas de forma consistente que podem fazer uma grande diferença para o cérebro ao longo da vida”, finaliza Paula.

    Leia também: É possível prevenir o Alzheimer? Saiba como reduzir o risco e proteger o cérebro ao longo da vida

    Perguntas frequentes sobre atividade física e saúde mental

    1. Exercício físico realmente ajuda o cérebro?

    Sim. A atividade física melhora a circulação sanguínea cerebral, aumenta a oxigenação e estimula substâncias que ajudam a proteger os neurônios e fortalecer as conexões cerebrais.

    2. Exercícios ajudam a prevenir Alzheimer?

    Sim. Estudos mostram que pessoas fisicamente ativas tendem a ter menor risco de declínio cognitivo, Alzheimer e outras demências.

    3. Qual o melhor exercício para a saúde mental?

    Os melhores resultados costumam acontecer com a combinação de exercícios aeróbicos, fortalecimento muscular e atividades que estimulam coordenação e equilíbrio.

    4. Caminhada já traz benefícios para o cérebro?

    Sim. Caminhadas regulares já ajudam a melhorar o humor, reduzir o estresse e estimular funções importantes da memória e da concentração.

    5. Exercício pode ajudar na ansiedade?

    Sim. A atividade física ajuda a regular o cortisol, hormônio ligado ao estresse, além de estimular substâncias relacionadas à sensação de bem-estar.

    6. Atividade física melhora o sono?

    Sim. Exercícios ajudam a regular o relógio biológico e favorecem um sono mais profundo e reparador.

    7. Quantas vezes por semana é ideal se exercitar?

    A Organização Mundial da Saúde recomenda pelo menos 150 minutos de atividade física moderada por semana, além de exercícios de fortalecimento muscular duas vezes por semana.

    8. Musculação também faz bem para o cérebro?

    Sim. O treino de força está associado à melhora do raciocínio, planejamento e outras funções cognitivas.

    9. Exercício ajuda na memória?

    Sim. A prática regular estimula áreas cerebrais importantes para memória e aprendizagem, como o hipocampo.

    10. Pessoas idosas também se beneficiam?

    Sim. A atividade física ajuda idosos a preservar memória, equilíbrio, autonomia e qualidade de vida.

    Confira: Esquecimento ou algo além? Saiba reconhecer os primeiros sinais de demência

  • 13 benefícios do exercício físico para a saúde (e como começar a treinar)

    13 benefícios do exercício físico para a saúde (e como começar a treinar)

    Você já deve saber que a prática de atividades físicas é necessária em todas as fases da vida, desde a infância até a terceira idade. Mas, quando é feita de forma estruturada, como por meio de exercícios físicos, ela vai além do simples movimento do dia a dia.

    Por serem atividades planejadas e repetidas com frequência, elas promovem adaptações positivas no corpo, como aumento da força muscular, melhora do condicionamento físico e maior resistência.

    A seguir, listamos 13 benefícios do exercício físico para a saúde e dicas para você começar a treinar com segurança.

    1. Controle do peso corporal

    O exercício físico aumenta o gasto energético e ajuda a acelerar o metabolismo. Quando combinada a uma alimentação equilibrada, ela facilita a queima de gordura e a manutenção da massa magra, prevenindo a obesidade e as diversas complicações metabólicas associadas ao excesso de tecido adiposo.

    2. Melhora da saúde mental e humor

    Durante o esforço físico, o cérebro libera endorfina e dopamina, neurotransmissores responsáveis pela sensação de bem-estar e relaxamento. Ele também ajuda a diminuir o cortisol, conhecido como hormônio do estresse, que se acumula em situações de tensão.

    3. Fortalecimento do sistema imunológico

    O exercício moderado auxilia na renovação das células de defesa e melhora a circulação dos glóbulos brancos. Isso permite que o sistema imune detecte e combata patógenos mais rapidamente, tornando o organismo mais resiliente contra infecções comuns, como gripes e resfriados.

    4. Prevenção de doenças cardiovasculares

    Assim como os outros músculos do corpo, o coração se fortalece com a prática de exercício físico. A atividade regular melhora a circulação sanguínea, ajuda a controlar a pressão arterial e os níveis de colesterol, além de reduzir o risco de doenças cardiovasculares ao longo do tempo.

    5. Controle da glicemia

    A prática regular aumenta a sensibilidade à insulina, permitindo que as células utilizem melhor a glicose disponível no sangue. Para quem tem diabetes tipo 2 ou pré-diabetes, isso ajuda a manter os níveis de açúcar estáveis, reduzindo a dependência de medicamentos e prevenindo danos aos órgãos.

    6. Melhora da qualidade do sono

    Pessoas que treinam regularmente tendem a pegar no sono mais rápido e a atingir estágios mais profundos de descanso. O gasto de energia e a regulação do ritmo circadiano promovidos pela atividade ajudam a combater a insônia e garantem que o corpo realize os processos de reparação necessários durante a noite.

    7. Prevenção da osteoporose

    O exercício, especialmente os de impacto e resistência (como musculação ou caminhada), estimula a regeneração óssea.

    O estresse mecânico aplicado aos ossos durante a atividade sinaliza ao corpo para depositar mais cálcio e minerais, aumentando a densidade mineral óssea e reduzindo drasticamente o risco de fraturas e o desenvolvimento da osteoporose.

    8. Alívio de dores crônicas

    O movimento regular pode ajudar a reduzir dores crônicas, como na lombar ou articulações. Ao fortalecer a musculatura de suporte e aumentar a flexibilidade, o exercício retira a sobrecarga das articulações e melhora a lubrificação (líquido sinovial) nas juntas.

    9. Melhora da saúde digestiva

    A atividade física ajuda a estimular o peristaltismo, que são os movimentos naturais do intestino. Isso facilita a passagem dos alimentos pelo trato digestivo, combatendo a constipação (prisão de ventre) e auxiliando na manutenção de um bioma intestinal mais saudável.

    10. Aumento da capacidade cognitiva e memória

    O fluxo sanguíneo aumentado para o cérebro estimula a neuroplasticidade e a produção de proteínas que protegem os neurônios.

    De acordo com estudos, pessoas fisicamente ativas têm menor risco de declínio cognitivo e doenças degenerativas, como o Alzheimer, além de apresentarem melhor foco e clareza mental.

    11. Melhora da capacidade pulmonar

    Durante o esforço, os pulmões trabalham mais para oxigenar o sangue, o que fortalece os músculos envolvidos na respiração (como o diafragma). Com o tempo, o sistema respiratório se torna mais eficiente, permitindo que você respire com menos esforço durante atividades intensas e até em repouso.

    12. Melhora da autonomia e independência

    O exercício fortalece os músculos e melhora a coordenação motora, o que permite que indivíduos realizem tarefas do cotidiano — como subir escadas, carregar compras ou levantar-se de uma cadeira, sem ajuda externa, preservando a dignidade e a liberdade por muito mais tempo.

    13. Aumento da longevidade

    Ser uma pessoa ativa reduz o risco de mortalidade por todas as causas, garantindo não apenas que você viva por mais tempo, mas que esses anos sejam vividos com qualidade, energia e vitalidade.

    Como começar a treinar?

    Se você é iniciante e está pensando em começar uma rotina de treinos, o ideal é dar os primeiros passos com calma. Veja algumas dicas:

    • Comece devagar, respeitando os limites do corpo e aumentando a intensidade aos poucos;
    • Defina dias e horários fixos para criar uma rotina mais fácil de manter;
    • Use roupas e calçados adequados para evitar desconfortos e lesões;
    • Mantenha o corpo hidratado antes, durante e após o treino;
    • Respeite os intervalos de descanso entre os exercícios;
    • Faça alongamentos leves, principalmente após a atividade;
    • Mantenha atenção à postura para evitar sobrecarga e lesões;
    • Se possível, busque orientação de um profissional de educação física;
    • Em caso de problemas de saúde, converse com um médico antes de iniciar os exercícios.

    O mais importante no início é executar os movimentos corretamente e manter regularidade, sem ter pressa para ver resultados.

    Veja também: Micro-hábitos diários: por que eles têm tanto impacto na saúde a longo prazo?

    Perguntas frequentes

    1. Quanto tempo de atividade física devo fazer por semana?

    A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda, para adultos, pelo menos 150 a 300 minutos de atividade aeróbica moderada (como caminhada rápida) ou 75 a 150 minutos de atividade vigorosa por semana. Também é importante incluir dois dias de fortalecimento muscular.

    2. Qual o melhor horário para treinar: manhã, tarde ou noite?

    O melhor horário é aquele em que você consegue ser consistente. Treinar de manhã pode acelerar o metabolismo e garantir que a tarefa seja cumprida logo cedo; treinar à noite pode ajudar a desestressar, mas para algumas pessoas, pode interferir no sono se for muito intenso e próximo à hora de dormir.

    3. Posso treinar todos os dias?

    Sim, desde que você alterne a intensidade e os grupos musculares. O corpo precisa de descanso para recuperar as fibras musculares e evitar o overtraining. Se treinou as pernas intensamente hoje, amanhã foque em braços ou faça uma caminhada leve (descanso ativo).

    4. É necessário tomar suplementos para ter resultado?

    Não, a maioria das pessoas consegue todos os nutrientes necessários através de uma alimentação equilibrada. Suplementos como Whey Protein ou Creatina são apenas para facilitar e devem ser usados preferencialmente sob orientação de um nutricionista.

    5. Posso treinar em jejum?

    Isso depende da sua adaptação e da intensidade do treino. Os treinos leves podem ser feitos em jejum por algumas pessoas, mas atividades intensas podem causar tontura e queda de rendimento. O ideal é testar como o corpo reage ou consultar um especialista.

    6. Estou acima do peso, posso começar correndo?

    O ideal para quem está muito acima do peso é começar com atividades de baixo impacto, como caminhada, natação ou bicicleta, para proteger as articulações (joelhos e tornozelos) até que o corpo esteja mais fortalecido.

    7. Alongar antes ou depois do treino?

    O alongamento estático (parado) é mais indicado após o treino para relaxar a musculatura. Antes do treino, prefira o aquecimento dinâmico (movimentos circulares, polichinelos leves), que prepara as articulações e aumenta a temperatura corporal.

    Leia mais: Atividade física e produtividade: como mexer o corpo melhora o cérebro