Proporhealth

Tag: emagrecer

  • 8 exercícios que mais ajudam a emagrecer e queimar gordura

    8 exercícios que mais ajudam a emagrecer e queimar gordura

    Agachamento, remada, levantamento terra, supino. Afinal, quais são os melhores exercícios para queimar gordura de verdade? Se você está no processo de perda de peso, já deve ter se deparado com uma infinidade de treinos e métodos para emagrecer.

    Só que, antes de entender quais exercícios podem ajudar, é importante saber que a perda de gordura não depende apenas do treino escolhido.

    O exercício físico, em si, não é o único responsável pelo emagrecimento. “Se você não estiver em déficit calórico, mesmo fazendo exercícios, o emagrecimento dificilmente ocorrerá. Em resumo, é preciso comer menos e gastar mais para que esse processo ocorra”, explica o profissional de educação física Álvaro Menezes.

    A vantagem da prática de exercícios físicos é que ela contribui para aumentar o gasto energético, ajuda a preservar a massa muscular e favorece o funcionamento adequado do metabolismo, tornando o processo mais sustentável ao longo do tempo.

    Para te ajudar, preparamos uma lista com os 8 melhores exercícios (de força e aeróbicos) para aumentar o gasto diário. Confira!

    Quais os melhores exercícios para emagrecer?

    De acordo com Álvaro, os exercícios multiarticulares costumam ser os mais indicados para quem deseja emagrecer, pois recrutam vários grupos musculares ao mesmo tempo, aumentando o gasto energético durante a atividade.

    Eles são úteis especialmente para quem tem pouco tempo ou quem não suporta ficar no ambiente da academia, por exemplo.

    1. Agachamento

    O agachamento é um dos exercícios mais completos para quem busca emagrecer. Ele recruta grandes grupos musculares, especialmente quadríceps, posteriores de coxa, glúteos e abdômen, aumentando o gasto energético durante a execução e contribuindo para o fortalecimento da parte inferior do corpo.

    2. Levantamento terra

    O Levantamento Terra trabalha diversos músculos simultaneamente, incluindo pernas, glúteos, costas e região do core. Por envolver uma grande quantidade de massa muscular, o exercício exige bastante do organismo e pode favorecer um maior gasto calórico quando inserido em um programa de treino adequado.

    3. Remadas e puxadas

    As remadas e puxadas são exercícios voltados principalmente para a musculatura das costas, mas também recrutam bíceps, ombros e abdômen como estabilizadores. Além de ajudarem no desenvolvimento da força e da postura, aumentam a demanda energética do treino por envolverem vários grupos musculares ao mesmo tempo.

    4. Flexões e desenvolvimentos (exercícios de empurrar)

    Os exercícios de empurrar, como flexões, supino e desenvolvimento de ombros, trabalham principalmente peitoral, ombros e tríceps. Quando realizados de forma regular, ajudam na manutenção e no ganho de massa muscular, fator importante para o emagrecimento e para a melhora da composição corporal.

    Atividades aeróbicas

    As atividades aeróbicas são exercícios que utilizam grandes grupos musculares de forma contínua, aumentando a frequência cardíaca e o consumo de oxigênio. Para emagrecer, as que mais se destacam são:

    5. Corrida (moderada e vigorosa)

    Dependendo da intensidade, da duração e da frequência dos treinos, a corrida pode contribuir significativamente para a perda de gordura, já que promove um elevado gasto calórico durante a atividade.

    Ela também melhora o condicionamento cardiovascular, aumenta a resistência física, fortalece músculos dos membros inferiores e pode ajudar a reduzir fatores de risco associados a doenças cardiovasculares quando praticada regularmente.

    6. Ciclismo

    Sendo um ótima opção para quem busca emagrecer com menor impacto sobre as articulações, o ciclismo trabalha principalmente os músculos das pernas e dos glúteos, promove um bom gasto energético e pode ser praticada tanto ao ar livre quanto em bicicletas ergométricas.

    7. Pular corda

    Por ser um exercício de alta intensidade, pular corda pode gerar um elevado gasto calórico em um curto período de tempo. A atividade aumenta rapidamente a frequência cardíaca, melhora o condicionamento cardiovascular e trabalha diversos grupos musculares simultaneamente, incluindo pernas, braços, ombros e abdômen.

    8. Natação

    A natação é uma atividade de corpo inteiro que recruta músculos dos braços, pernas, costas e abdômen simultaneamente.

    Além de contribuir para o gasto calórico, ela melhora a capacidade cardiorrespiratória e é uma opção interessante para pessoas que precisam evitar exercícios de alto impacto, como pessoas com excesso de peso, problemas articulares ou lesões nos joelhos ou tornozelos, por exemplo.

    Existe uma combinação ideal entre exercícios aeróbicos e de força para emagrecer?

    Existe uma faixa de intensidade durante os exercícios aeróbicos in que o organismo utiliza proporcionalmente mais gordura como fonte de energia, de acordo com Álvaro.

    Na corrida, por exemplo, a zona é conhecida como Fat Max ou Zona 2, caracterizada por um esforço leve a moderado, no qual a pessoa ainda consegue manter uma conversa durante a atividade.

    No entanto, utilizar mais gordura como combustível durante o exercício não significa necessariamente que haverá maior emagrecimento ao longo do tempo. A perda de gordura está mais relacionada ao gasto energético total e à manutenção do déficit calórico do que à fonte de energia utilizada em um momento específico do treino.

    Por isso, uma das melhores estratégias para quem quer emagrecer é combinar exercícios aeróbicos e musculação. Enquanto os aeróbicos ajudam a aumentar o gasto calórico durante a atividade, os exercícios de força contribuem para a preservação e o desenvolvimento da massa muscular, o que favorece um maior gasto energético ao longo do dia.

    Como um iniciante deve começar a praticar os exercícios com segurança?

    Para reduzir o risco de lesões, o ideal é que o iniciante comece com exercícios de menor complexidade, priorizando movimentos que permitam aprender a técnica correta antes de aumentar a intensidade ou a carga. As máquinas de musculação podem ajudar, já que oferecem mais estabilidade e controle durante a execução.

    Os exercícios livres utilizando apenas o peso do corpo, como agachamentos, flexões adaptadas e pranchas, também podem ser uma opção segura para desenvolver força, coordenação e consciência corporal.

    De acordo com Álvaro, “iniciar em máquinas e exercícios livres com peso do corpo de baixa complexidade poderão proporcionar à ele maior segurança e eficiência na execução, contribuindo para sua evolução e segurança”.

    Qual exercício fazer todos os dias para emagrecer?

    Se a pessoa precisasse escolher apenas um único exercício para fazer todos os dias com foco em perda de peso, Álvaro sugeriria o Levantamento Terra.

    “É um dos exercícios mais poderosos que temos, muito utilizado desde a reabilitação de lesões a desempenho esportivo em virtude do seu grande envolvimento muscular e cerebral (neuromuscular)”, finaliza o profissional.

    Leia mais: Atividade física e produtividade: como mexer o corpo melhora o cérebro

    Perguntas frequentes

    1. Qual é o melhor horário para treinar e emagrecer?

    O melhor momento é aquele que se encaixa na sua rotina e que você consegue manter com consistência. O importante é a regularidade dos treinos, seja pela manhã, tarde ou noite.

    2. É melhor fazer aeróbico antes ou depois da musculação?

    Se o objetivo principal é emagrecer mantendo a massa magra, o ideal é fazer a musculação primeiro. Assim, você usa sua energia máxima nos exercícios de força e, em seguida, utiliza o aeróbico para potencializar a queima de gordura.

    3. Quantas vezes por semana devo treinar para ver resultados?

    Para quem está começando, de 3 a 4 vezes por semana já trazem excelentes resultados de saúde e perda de peso.

    4. Quanto tempo de exercício aeróbico devo fazer por dia?

    A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda de 150 a 300 minutos de atividade física moderada por semana. Isso dá uma média de 30 a 60 minutos, de 5 vezes por semana.

    5. É seguro fazer exercícios em jejum para queimar mais gordura?

    Para a maioria das pessoas, não é necessário e pode até ser prejudicial, causando tonturas ou queda de rendimento.

    6. Posso fazer o mesmo treino todos os dias?

    Não é recomendado. O corpo precisa de descanso para reparar as fibras musculares e evitar lesões por esforço repetitivo.

    7. Suar muito durante o exercício significa que estou emagrecendo mais?

    Não, o suor é apenas o mecanismo do corpo para resfriar a temperatura interna e eliminar água e sais minerais, não gordura.

    Confira: Sem tempo para treinar? Veja como criar uma rotina de exercícios

  • Canetas emagrecedoras: ficar sem comer faz emagrecer mais rápido?

    Canetas emagrecedoras: ficar sem comer faz emagrecer mais rápido?

    Não é novidade que o uso de canetas emagrecedoras, como são conhecidos popularmente medicamentos a base de semaglutida e tirzepatida, mudou completamente o cenário do tratamento de obesidade. Só que, junto com a perda de peso, existem alguns cuidados que devem existir para evitar problemas que podem surgir durante o emagrecimento, como a perda de massa muscular.

    As orientações envolvem especialmente a rotina alimentar que deve ser seguida no período, afinal, não é incomum algumas pessoas adotarem longos jejuns, acreditando que comer pouco ajudaria a emagrecer mais rápido.

    Conversamos com a nutricionista Bárbara Yared para entender os principais riscos da restrição alimentar durante o uso de agonistas GLP-1, além dos cuidados necessários e de como deve ser a alimentação ao longo de todo o tratamento.

    Como os agonistas GLP-1 atuam no emagrecimento?

    As canetas emagrecedoras atuam no organismo imitando o hormônio GLP-1, que é liberado naturalmente pelo intestino após a refeição. Ao se ligarem aos receptores localizados no cérebro, no pâncreas e no trato gastrointestinal, os medicamentos ajudam a regular o apetite de maneira mais eficiente, fazendo o corpo perceber a saciedade mais cedo e com maior intensidade.

    Ao mesmo tempo, o esvaziamento gástrico fica mais lento, fazendo com que a comida fique no estômago por um período maior de tempo, prolongando a sensação de plenitude. Com isso, a vontade de beliscar diminui e a ingestão calórica reduz de maneira natural, sem provocar sensação intensa de restrição que costuma dificultar as dietas tradicionais.

    O pâncreas também passa a produzir insulina de forma mais estável, enquanto a liberação de glucagon diminui. Isso melhora o controle glicêmico e evita picos e quedas bruscas de açúcar no sangue, que frequentemente aumentam o desejo por carboidratos ou doces. Com a glicemia mais estável, a fome emocional tende a diminuir.

    Ficar sem comer emagrece mais rápido durante o tratamento?

    O uso das canetas emagrecedoras não deve ser feito em combinação com longos períodos sem comer. A prática não acelera o emagrecimento e, na verdade, pode prejudicar o processo e o organismo.

    Os agonistas de GLP-1 já reduzem a fome de forma natural, mas o corpo continua precisando de energia, proteínas, vitaminas e minerais para manter funções básicas e preservar a massa muscular.

    Segundo Bárbara Yared, permanecer muitas horas sem se alimentar reduz a oferta de energia e proteína, favorecendo perda de massa muscular e queda do metabolismo. A ausência prolongada de comida também pode provocar hipoglicemia, com redução de glicose (açúcar) no sangue, mal-estar, tremores e até risco de desmaios.

    A falta de refeições regulares ainda eleva a chance de carências de vitaminas e minerais importantes para o funcionamento do organismo, como ferro, vitamina B12, cálcio, magnésio, potássio e ácido fólico. Com o tempo, déficits desses nutrientes podem causar queda de cabelo, fadiga intensa, fraqueza muscular, alterações de humor, redução da imunidade e até problemas neurológicos.

    Reganho de peso depois do tratamento

    Como pode acontecer em quase todo processo de emagrecimento, o retorno do peso depois do tratamento pode acontecer (e de forma rápida!), principalmente quando não houve a adoção de hábitos saudáveis que ajudem a controlar o apetite no dia a dia.

    Sem uma rotina estruturada, o apetite volta de forma mais intensa quando o medicamento é suspenso. A pessoa tende a comer mais do que comeria antes, pois o corpo tenta compensar o período de baixa ingestão calórica. O processo, chamado de efeito rebote, faz com que parte ou até todo o peso eliminado volte com o tempo.

    É por isso que os ajustes nos hábitos de vida, que começam durante o uso das canetas emagrecedoras, precisam ser mantidos mesmo com o fim do tratamento. Isso envolve tanto a alimentação adequada quanto a prática de atividades físicas regularmente.

    Como deve ser a alimentação de quem usa caneta emagrecedora?

    Antes de tudo, Bárbara reforça que é fundamental contar com orientação de um nutricionista, que pode avaliar a rotina, horários, preferências alimentares e necessidades individuais para montar o plano mais adequado durante o tratamento.

    De maneira geral, a orientação é manter pequenas refeições ao longo do dia, mesmo quando não tiver fome, pois isso ajuda a garantir energia, preserva massa muscular e evita desconfortos digestivos.

    Entre algumas medidas necessárias, vale destacar:

    • Priorizar proteínas em todas as principais refeições, como ovos, carnes magras, peixes, tofu, iogurtes e leguminosas, porque ajudam na saciedade, evitam perda muscular e mantém o metabolismo ativo;
    • Incluir fibras diariamente, com alimentos como aveia, chia, linhaça, frutas, verduras e legumes, que melhoram o trânsito intestinal, reduzem desconfortos gastrointestinais e prolongam a sensação de plenitude;
    • Manter carboidratos de boa qualidade, como grãos integrais, arroz, batata-doce, mandioca e frutas, para garantir energia estável e evitar tontura, fraqueza ou hipoglicemia;
    • Adicionar gorduras boas, como azeite, abacate, castanhas e sementes, que ajudam na saciedade e favorecem equilíbrio metabólico;
    • Evitar longos períodos sem comer, porque o jejum prolongado pode intensificar os efeitos colaterais dos agonistas GLP-1, como náuseas, mal-estar, tontura, além de estimular episódios de compulsão ao final do dia.

    Por fim, Bárbara orienta que a hidratação deve ser distribuída ao longo do dia, para evitar que a falta de sede causada pelo remédio diminua o consumo de água. Uma dica é manter uma garrafa sempre por perto e beber pequenos goles com frequência, mesmo sem vontade, além de programar lembretes no celular para te ajudar a lembrar.

    Sinais de alerta quando a alimentação é insuficiente

    Quando a alimentação começa a ficar muito reduzida durante o uso de agonistas GLP-1, o corpo costuma dar alguns sinais de que falta energia e nutrientes, como:

    • Queda de cabelo;
    • Fadiga intensa;
    • Fraqueza nas pernas;
    • Tontura frequente;
    • Sensação de desmaio iminente;
    • Alterações de humor;
    • Dificuldade de concentração;
    • Intestino preso;
    • Redução da imunidade;
    • Perda de força muscular;

    Em muitos casos, a pessoa sequer percebe que a fome desapareceu, mas o corpo começa a funcionar com lentidão, demonstrando que a ingestão de alimentos ficou insuficiente.

    Quando os sintomas aparecerem, é indicado avaliar a alimentação, ajustar quantidades e buscar orientação profissional para corrigir o desequilíbrio. O uso dos agonistas GLP-1 não devem ser feitos sem o acompanhamento de um profissional da saúde.

    Confira: Canetas emagrecedoras: saiba como evitar a perda de massa muscular

    Perguntas frequentes

    1. Como organizar as refeições mesmo com pouca fome?

    A organização das refeições durante o tratamento deve começar com horários definidos e porções pequenas, distribuídas ao longo do dia.

    A intenção não é consumir grandes quantidades de comida, mas oferecer ao corpo proteína, fibras, carboidratos de boa qualidade e fontes de gordura que mantenham a energia e preservem os músculos. Uma porção pequena, mas nutritiva, já é suficiente para manter o corpo funcionando bem.

    A orientação de um nutricionista ajuda a ajustar quantidades conforme a rotina e as necessidades de cada pessoa.

    2. Por que comer proteínas é tão importante durante o tratamento?

    A proteína é necessária porque mantém os músculos, sustenta o metabolismo e contribui para uma saciedade mais duradoura. Durante o uso de GLP-1, a fome diminui bastante e muitas pessoas acabam ingerindo menos proteína do que o corpo precisa.

    Logo, se não há proteína suficiente, pode ocorrer a perda muscular, o metabolismo fica mais lento e o risco de recuperar o peso aumenta. A distribuição de proteína em várias refeições ao longo do dia garante melhor uma preservação muscular e melhora os resultados do tratamento.

    3. Por que a sede diminui com o uso de canetas emagrecedoras?

    Os agonistas GLP-1 afetam os centros cerebrais ligados à saciedade e ao apetite, o que inclui sensações corporais como sede. Isso faz com que muitas pessoas bebam menos água sem perceber, aumentando o risco de desidratação — o que pode causar tontura, mal-estar e piorar desconfortos digestivos.

    A recomendação é beber água em pequenos goles ao longo do dia, mesmo sem sentir sede, para manter o corpo funcionando bem.

    4. Qual é o melhor horário para usar canetas emagrecedoras?

    O horário pode variar de acordo com orientação médica e a rotina de cada pessoa, mas normalmente o medicamento pode ser aplicado a qualquer hora do dia, independentemente das refeições. O mais importante é manter regularidade e aplicar sempre no mesmo período, evitando mudanças constantes que possam alterar a tolerância do organismo.

    5. Quantas refeições por dia são recomendadas?

    O ideal é manter três refeições principais e pequenos lanches caso necessário, sempre respeitando as orientações do nutricionista. A ideia não é comer mais, mas distribuir nutrientes de maneira que o corpo receba energia suficiente ao longo do dia e evite quedas bruscas de glicemia.

    Leia mais: Canetas emagrecedoras: como evitar deficiências nutricionais?