Sabia que o magnésio é um dos minerais mais importantes para o corpo humano? Ele participa de mais de 300 reações bioquímicas, que vão desde a produção de energia e o relaxamento muscular até o bom funcionamento do cérebro e do coração.
No entanto, ao procurar por suplementação, é comum ter dúvidas sobre qual tipo comprar. Com nomes como dimalato, quelato, treonato e cloreto, muitas pessoas acreditam que o efeito é sempre o mesmo, mas cada forma de magnésio tem uma absorção diferente e age de maneira específica no organismo. A seguir, te explicamos tudo que você precisa saber.
O que é o magnésio e para que serve?
O magnésio é um mineral essencial e eletrólito que atua em mais de 300 reações bioquímicas no corpo humano, incluindo:
- Saúde muscular: ajuda na contração e, principalmente, no relaxamento dos músculos, sendo um aliado importante na prevenção de cãibras e espasmos;
- Fortalecimento dos ossos: atua junto com o cálcio e a vitamina D para manter a densidade óssea, ajudando a prevenir a osteoporose;
- Funcionamento do sistema nervoso: auxilia na regulação de neurotransmissores, o que impacta diretamente no controle do estresse, da ansiedade e na melhora da qualidade do sono;
- Produção de energia: é fundamental no processo de conversão dos alimentos em energia (ATP), combatendo a fadiga e o cansaço excessivo;
- Saúde cardiovascular: ajuda a manter o ritmo cardíaco estável e auxilia no relaxamento dos vasos sanguíneos, contribuindo para o controle da pressão arterial;
- Regulação da glicemia: participa do metabolismo da glicose e da sensibilidade à insulina, sendo importante para prevenir e controlar o diabetes tipo 2.
Ele pode ser encontrado naturalmente em alimentos, mas também é usado na forma de suplementos para garantir que os níveis ideais sejam mantidos, especialmente em pessoas com dietas pobres em nutrientes ou com dificuldades de absorção.
Quando a suplementação de magnésio é indicada?
A suplementação de magnésio é indicada principalmente quando há uma deficiência comprovada por exames de sangue ou quando o estilo de vida e certas condições de saúde aumentam a demanda do corpo por esse mineral, como:
- Deficiência de magnésio confirmada em exames;
- Alimentação pobre em magnésio (dieta muito restrita ou ultraprocessada);
- Cãibras musculares frequentes;
- Fadiga e fraqueza sem causa clara;
- Estresse elevado e ansiedade;
- Dificuldade para dormir (insônia leve);
- Enxaquecas recorrentes;
- Síndrome pré-menstrual (TPM) intensa;
- Constipação intestinal;
- Uso de medicamentos que reduzem magnésio (como diuréticos ou alguns antiácidos);
- Diabetes tipo 2 ou resistência à insulina;
- Consumo frequente de álcool;
- Prática intensa de atividade física.
A indicação deve ser feita sempre por um profissional de saúde, pois o excesso de magnésio pode causar efeitos colaterais como diarreia, cólica, queda de pressão, diminuição dos batimentos cardíacos e fraqueza muscular, de acordo com a cardiologista Juliana Soares.
Magnésio é tudo igual?
A resposta é não. Apesar de todos os suplementos conterem o mesmo mineral, o magnésio não é encontrado de forma isolada na natureza ou nas cápsulas. Ele precisa estar ligado a outra substância para que o corpo consiga absorvê-lo. Dependendo do tipo, o magnésio pode agir mais no cérebro, nos músculos ou no intestino.
Na prática, o que muda é a forma como o corpo absorve o nutriente: alguns tipos são melhor aproveitados e agem de forma mais direcionada, enquanto outros são menos absorvidos e acabam tendo efeito mais laxante, sendo mais usados em casos de prisão de ventre.
Quais os principais tipos de magnésio?
Segundo Juliana, existem três tipos principais de magnésio, sendo eles:
1. Magnésio dimalato
O magnésio dimalato é um suplemento que combina magnésio com ácido málico, sendo uma das formas mais recomendadas para quem sofre de dores crônicas, fibromialgia ou cansaço muscular. O ácido málico ajuda na produção de energia celular, sendo bastante útil para aumentar a disposição e reduzir a fadiga ao longo do dia.
2. Magnésio treonato
O magnésio treonato é uma forma altamente absorvível de magnésio capaz de atravessar a barreira hematoencefálica, sendo ideal para melhorar a memória e a concentração, segundo Juliana. É usado especialmente para reduzir ansiedade e estresse, além de auxiliar na qualidade do sono por estimular a produção de melatonina.
3. Magnésio quelato (bisglicinato)
O magnésio quelado é uma forma de suplemento com altíssima absorção, ligado a duas moléculas de glicina (aminoácido). Por ser ele melhor absorvido pelo intestino, ele é ideal para relaxamento neuromuscular, melhora do sono, redução de ansiedade e saúde óssea.
Outros tipos de magnésio
4. Cloreto de magnésio
O cloreto de magnésio é a forma mais clássica e acessível, normalmente vendida em pó ou cápsulas. Ele combina o magnésio com o cloro, um elemento que favorece a produção de ácido clorídrico no estômago. Assim, ele costuma ser usado por pessoas com dificuldades digestivas ou baixa acidez gástrica, ajudando na quebra dos alimentos e na absorção de outros nutrientes.
5. Citrato de magnésio
O citrato de magnésio combina o mineral com o ácido cítrico, usado especialmente para melhorar a absorção no organismo e auxiliar o funcionamento do intestino, ajudando em casos de prisão de ventre. Por ter uma boa biodisponibilidade, ele é bem aproveitado pelo corpo e também pode ajudar na função muscular, no relaxamento e na prevenção de cãibras.
6. Sulfato de magnésio (Sal de Epsom)
O Sal de Epsom é um mineral natural usado para relaxamento muscular, alívio de dores, melhora da qualidade do sono e esfoliação da pele. Rico em magnésio, é absorvido em banhos quentes ou escalda-pés, ajudando a combater inflamações, estresse e dores articulares (artrite/artrose).
Como escolher o melhor magnésio para você?
Para escolher o melhor magnésio, o médico precisa identificar qual é a principal necessidade, já que a substância ligada ao mineral direciona a ação para diferentes partes do corpo. Ao analisar as opções, vale considerar os seguintes pontos principais:
- Identifique se você precisa de ajuda para o sono, energia, digestão ou cognição;
- Verifique o quanto o corpo consegue absorver daquela forma específica;
- Avalie se você tem tendência a ter o intestino solto antes de tomar cloretos ou citratos;
- Confira no rótulo a quantidade real de magnésio puro por dose, e não apenas o peso total da cápsula;
- Defina se prefere tomar pela manhã (para energia) ou à noite (para relaxamento e sono).
Se o foco for combater o cansaço e as dores musculares, as formas ligadas ao ácido málico são boas opções, porque ajudam na produção de energia. Já para quem busca melhorar o foco e a memória, existem tipos que chegam com mais facilidade ao cérebro.
Por outro lado, se a intenção for regular o intestino, as formas que puxam água para as fezes são as mais indicadas.
Também é importante considerar a sensibilidade do sistema digestivo, pois as formas mais simples podem causar desconforto ou efeito laxante em algumas pessoas, enquanto as versões queladas costumam ser mais suaves e melhor toleradas.
Como tomar o magnésio?
A forma correta de tomar magnésio depende do objetivo, mas normalmente é recomendado tomar as cápsulas junto com as refeições, para melhorar a absorção e evitar desconforto no estômago.
Se a ideia for aumentar a disposição e ajudar na performance muscular, o ideal é tomar pela manhã. Já para quem busca relaxamento, melhora do sono e recuperação do corpo, o mais indicado é tomar à noite, cerca de uma a duas horas antes de dormir.
Também é importante seguir a dose orientada por um profissional e evitar tomar em jejum ou em altas quantidades, já que isso pode causar efeito laxante.
Quem deve evitar o uso de magnésio?
O uso do magnésio costuma ser seguro, mas algumas pessoas precisam evitar ou usar com cautela, sempre com orientação profissional:
- Pessoas com doença renal, principalmente insuficiência renal;
- Quem faz diálise;
- Pessoas com níveis altos de magnésio no sangue;
- Uso de alguns medicamentos, como certos antibióticos, diuréticos ou remédios para o coração;
- Problemas intestinais sensíveis, como diarreia frequente;
- Gestantes e lactantes, sem orientação médica.
O uso de qualquer suplementação só deve ser feito sob orientação e acompanhamento médico. Não se automedique!
Leia mais: Potássio ajuda a reduzir a pressão alta? Cardiologista explica
Perguntas frequentes
1. Pode tomar magnésio em jejum?
Não é recomendado, pois pode causar náuseas ou desconforto abdominal em pessoas sensíveis. O ideal é ingerir junto com uma refeição.
2. Magnésio engorda ou emagrece?
Não. Ele não possui calorias e não interfere diretamente no ganho ou perda de peso, embora ajude no metabolismo da glicose.
3. Quanto tempo demora para o magnésio fazer efeito?
Para benefícios musculares e de sono, os efeitos podem surgir em poucos dias. Para correção de deficiências crônicas, o uso contínuo por 4 a 12 semanas costuma ser necessário.
4. Posso tomar magnésio todos os dias?
Sim, desde que a dose esteja dentro do limite diário recomendado por um profissional de saúde.
5. Quais são os efeitos colaterais do excesso?
Diarreia, náuseas, queda excessiva da pressão arterial e, em casos graves, arritmias cardíacas.
7. Magnésio corta o efeito de algum remédio?
Pode reduzir a absorção de antibióticos (tetraciclinas) e remédios para osteoporose (bifosfonatos). Deve haver um intervalo de pelo menos 2 horas entre eles.
8. Posso tomar magnésio com café?
Não é o ideal. A cafeína tem um efeito diurético que pode acelerar a eliminação de minerais, e os taninos do café podem atrapalhar a absorção do magnésio. O ideal é dar um intervalo de pelo menos 30 minutos.
9. Crianças podem tomar suplemento de magnésio?
Apenas sob orientação do pediatra. Geralmente, as crianças conseguem atingir as metas diárias através da alimentação (banana, aveia, feijão), sendo a suplementação reservada para casos específicos de carência.
Confira: Dieta DASH: como fazer a dieta que ajuda baixar sua pressão