A qualidade da alimentação não depende apenas da quantidade de calorias consumidas. O grau de processamento dos alimentos também faz diferença e pode influenciar o risco de diversas doenças, como obesidade, diabetes tipo 2 e problemas cardiovasculares.
Para ajudar a população a fazer escolhas mais conscientes, o Guia Alimentar para a População Brasileira, elaborado pelo Ministério da Saúde, classifica os alimentos de acordo com o grau de processamento. A proposta incentiva o consumo de alimentos mais naturais e orienta a reduzir a presença de produtos ultraprocessados no dia a dia.
Segundo a médica nutróloga Priscila Ligeiro Esper, conhecer a classificação facilita a organização das refeições e ajuda a identificar quais alimentos devem ocupar a maior parte do prato.
Como funciona a classificação dos alimentos?
A classificação dos alimentos ajuda a entender a origem, a qualidade e os efeitos de cada alimento na saúde. Em vez de analisar a alimentação apenas pela quantidade de calorias, ela organiza os alimentos de acordo com o nível de processamento que receberam antes de chegarem à mesa.
Segundo a nutróloga Priscila, o Guia Alimentar para a População Brasileira recomenda que a alimentação seja baseada principalmente em alimentos in natura e minimamente processados, deixando os produtos industrializados para ocasiões pontuais.
A proposta valoriza a qualidade dos ingredientes, incentiva o consumo da comida de verdade e reforça o hábito de cozinhar em casa, o que contribui para uma alimentação mais saudável e equilibrada.
O que são alimentos in natura e minimamente processados?
Os alimentos in natura são obtidos diretamente de plantas ou de animais e não passam por alterações depois da colheita ou da criação, como frutas, legumes, verduras, ovos e carnes, por exemplo.
Já os alimentos minimamente processados são alimentos in natura que passam por mudanças simples para aumentar a durabilidade, facilitar o preparo ou deixar o consumo mais seguro, como a limpeza, moagem, pasteurização e congelamento. Durante o processo, não há adição de sal, açúcar, óleos ou outras substâncias ao alimento.
Entre alguns dos exemplos, é possível destacar o arroz, o feijão, o leite refrigerado, as farinhas e os cortes de carnes resfriados ou congelados.
O que são alimentos processados?
Os alimentos processados são produzidos com a adição de sal, açúcar, óleo ou outros ingredientes culinários a um alimento in natura ou minimamente processado. O processamento ajuda a aumentar a durabilidade, melhora o sabor e facilita o consumo em algumas situações.
Apesar de continuarem sendo derivados de alimentos de verdade, a adição de ingredientes altera a composição nutricional do produto. Por causa disso, a quantidade de sódio, açúcar ou gordura costuma ser maior do que a encontrada na versão original do alimento.
De acordo com a médica nutróloga Priscila Ligeiro Esper, os alimentos processados podem fazer parte da alimentação, desde que o consumo aconteça com moderação. A recomendação é utilizá-los como complemento das refeições preparadas com alimentos in natura ou minimamente processados, e não como a principal fonte de alimentação no dia a dia.
Alguns exemplos de alimentos processados incluem:
- Conservas de milho, ervilha e palmito;
- Queijos tradicionais;
- Pães artesanais de fermentação natural;
- Extrato de tomate com sal;
- Frutas em calda.
A maior parte do prato deve ser composta por alimentos como arroz, feijão, legumes, verduras, frutas, ovos e carnes. Os alimentos processados podem entrar para complementar o preparo ou variar o cardápio, desde que apareçam em pequenas quantidades e não substituam os alimentos mais naturais.
O que são alimentos ultraprocessados?
Os alimentos ultraprocessados são produtos fabricados pela indústria com ingredientes extraídos de outros alimentos, como óleos, gorduras, açúcar, amido e proteínas, ou produzidos em laboratório. Durante a fabricação, os alimentos passam por várias etapas e quase não mantêm características do alimento original.
A composição costuma incluir aditivos que melhoram o sabor, o aroma, a cor, a textura e aumentam o tempo de conservação. Segundo Priscila, os cubos de caldo de galinha e os temperos industrializados são bons exemplos, já que costumam concentrar grandes quantidades de sódio. Outros incluem:
- Refrigerantes;
- Salgadinhos de pacote;
- Biscoitos recheados;
- Macarrão instantâneo;
- Empanados de frango;
- Salsichas;
- Sucos em pó;
- Pratos congelados prontos para consumo.
A maioria dos alimentos faz parte da rotina por causa da praticidade, mas o consumo frequente pode aumentar a ingestão de sódio, açúcar, gorduras e aditivos, o que prejudica a qualidade da alimentação ao longo do tempo.
A recomendação é deixar os alimentos ultraprocessados para ocasiões esporádicas e dar preferência às refeições preparadas com alimentos in natura ou minimamente processados.
Por que os ultraprocessados devem ser evitados?
A redução do consumo de alimentos ultraprocessados é uma das principais formas de proteger a saúde e diminuir o risco de várias doenças crônicas, como diabetes tipo 2, obesidade e doenças cardiovasculares. Para se ter uma ideia, o consumo de alimentos ultraprocessados aumenta entre 29% e 34% o risco de doenças cardiovasculares, infarto e AVC, segundo o Ministério da Saúde.
Priscila esclarece que os ultraprocessados costumam concentrar quantidades elevadíssimas de sódio, açúcar e gorduras. Em muitos casos, um único quadradinho de tempero pronto ou uma porção de produto industrializado já atinge ou ultrapassa toda a quantidade de sódio recomendada para um dia inteiro.
De acordo com a nutróloga, a prioridade para uma alimentação caseira e mais natural reduz naturalmente o consumo de sal e de alimentos ultraprocessados, favorece o controle do peso e também ajuda no cuidado da gordura no fígado, conhecida como esteatose hepática.
Como identificar um ultraprocessado no mercado?
Para identificar um ultraprocessado, basta olhar a lista de ingredientes. Quando ela tem cinco ou mais ingredientes e inclui nomes pouco conhecidos, que dificilmente fariam parte de uma receita preparada em casa, como xarope de milho rico em frutose, gordura vegetal hidrogenada, glutamato monossódico, espessantes, emulsificantes, corantes e aromatizantes, há uma grande chance de o produto ser ultraprocessado.
A ordem da lista também merece atenção, pois os ingredientes aparecem do maior para o menor em quantidade. Quando o açúcar, a gordura ou o sódio ocupam as primeiras posições, vale a pena deixar o produto de lado e procurar uma opção mais natural.
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Perguntas frequentes
1. Comer um alimento ultraprocessado de vez em quando faz mal?
Não, o maior problema é o consumo frequente. Quando os alimentos ultraprocessados fazem parte da rotina, eles acabam substituindo alimentos mais nutritivos, aumentando a ingestão de sódio, açúcar, gorduras e aditivos.
2. Todo alimento industrializado é ultraprocessado?
Não. Muitos alimentos industrializados são apenas minimamente processados ou processados, como o leite pasteurizado, o arroz, o feijão embalado e os legumes congelados. O nível de processamento e a lista de ingredientes fazem toda a diferença.
3. Os alimentos congelados sempre são ultraprocessados?
Não. Frutas, legumes e verduras congelados sem adição de molhos, temperos ou conservantes continuam sendo alimentos minimamente processados. O cuidado deve ser maior com pratos prontos congelados.
4. Os alimentos ultraprocessados influenciam a saúde intestinal?
Sim. Uma alimentação rica em ultraprocessados costuma ter pouca fibra, o que pode prejudicar a microbiota intestinal e favorecer alterações no funcionamento do intestino.
5. O alimento orgânico é sempre mais saudável?
Nem sempre. Um alimento orgânico pode ser ultraprocessado se passar por várias etapas industriais e receber aditivos. O modo de produção e o grau de processamento são critérios diferentes.
6. Os temperos naturais podem substituir os industrializados?
Sim. Alho, cebola, ervas frescas, limão, cúrcuma, páprica, orégano e pimenta ajudam a dar sabor às refeições sem aumentar tanto o consumo de sódio.
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