Proporhealth

Autor: Dra. Priscila Ligeiro Esper

  • Porções da pirâmide alimentar: quanto consumir de cada grupo por dia?

    Porções da pirâmide alimentar: quanto consumir de cada grupo por dia?

    Se você está tentando construir hábitos alimentares mais saudáveis no dia a dia, pode ter dúvidas sobre quanto comer de cada alimento. Para te ajudar, a pirâmide alimentar usa o conceito de porções justamente para ajudar a visualizar como os diferentes grupos alimentares podem ser distribuídos ao longo do dia.

    No entanto, isso não significa que seja necessário contar cada nutriente ou controlar tudo o que é colocado no prato. Segundo Priscila Ligeiro Esper, médica nefrologista e nutróloga, existe até um termo chamado “nutricionismo”, usado para falar do foco exagerado nos nutrientes de forma isolada.

    A especialista aponta que é mais importante olhar para a alimentação como um todo e para a qualidade dos alimentos consumidos no dia a dia.

    O que é uma porção na pirâmide alimentar?

    Quando a pirâmide recomenda uma quantidade de porções, não significa que cada porção equivale a um prato cheio ou a uma refeição inteira. Ela é apenas uma unidade de medida e referência visual para indicar a proporção de cada grupo alimentar no dia.

    Por exemplo: no grupo dos cereais, tubérculos e raízes, uma porção pode ser representada por uma fatia de pão, uma quantidade de arroz ou uma porção de mandioca. Como pertencem ao mesmo grupo, os alimentos se somam ao longo do dia para atingir a recomendação geral.

    Se a indicação for consumir de 5 a 9 porções desse grupo, a distribuição acontece de forma fracionada: pão no café da manhã, arroz no almoço, batata no jantar e assim por diante. As porções servem para trazer variedade, e não restrição.

    Quantas porções consumir de cada grupo alimentar?

    A quantidade de porções indicada pela pirâmide alimentar varia conforme o grupo. Além disso, alimentos que pertencem ao mesmo grupo podem ter tamanhos de porção diferentes.

    1. Cereais, tubérculos e raízes — 5 a 9 porções por dia

    O grupo reúne alimentos ricos em carboidratos, como arroz, pães, massas, batata e mandioca, que são importantes fontes de energia para o organismo.

    As porções não precisam vir sempre do mesmo alimento. Ao longo do dia, é possível variar entre arroz, pães, aveia, massas, batata, mandioca e outros alimentos.

    2. Hortaliças — 4 a 5 porções por dia

    As hortaliças incluem as verduras e os legumes, como alface, couve, tomate, cenoura, abóbora, chuchu, brócolis e abobrinha. Uma porção pode ser formada por folhas cruas ou por uma quantidade de legumes crus ou cozidos.

    Como os alimentos apresentam diferentes tamanhos e formatos, a quantidade que corresponde a uma porção também pode variar. Uma boa estratégia é variar as hortaliças ao longo do dia e incluir alimentos de diferentes tipos e cores nas refeições.

    3. Frutas — 3 a 5 porções por dia

    Banana, maçã, laranja, mamão, melancia, manga, pera e abacaxi são alguns exemplos de alimentos que fazem parte do grupo das frutas. Dependendo do tamanho, uma fruta inteira pode representar uma porção. No caso das frutas maiores, como melancia, melão, mamão e abacaxi, uma fatia pode corresponder à quantidade indicada.

    A recomendação é variar as frutas consumidas ao longo da semana, já que cada uma apresenta uma combinação diferente de vitaminas, minerais, fibras e outros nutrientes.

    Segundo a Priscila, dar preferência à comida de verdade pode ajudar a aumentar a saciedade e a oferecer mais nutrientes ao organismo. Ela explica que muitas pessoas tentam emagrecer comendo menos, mas continuam consumindo alimentos que podem aumentar a fome e dificultar o processo.

    4. Leite e derivados — 3 porções por dia

    O grupo inclui alimentos como leite, iogurte e queijos, que são fontes de proteínas, cálcio e outros nutrientes importantes para o organismo.

    Uma porção pode corresponder a um copo de leite, uma unidade de iogurte ou uma determinada quantidade de queijo. Como a composição nutricional pode variar bastante entre os produtos, o tamanho considerado como uma porção também pode mudar.

    5. Carnes e ovos — 1 a 2 porções por dia

    O grupo inclui carnes bovinas e suínas, aves, peixes e ovos, alimentos que são importantes fontes de proteínas e também fornecem nutrientes como ferro e vitamina B12. Uma porção pode ser representada, por exemplo, por um bife, um filé de frango, uma porção de peixe ou ovos, de acordo com as quantidades estabelecidas pelo modelo da pirâmide.

    Além da quantidade, é importante variar as fontes de proteína e evitar o consumo frequente de carnes processadas.

    6. Leguminosas — 1 porção por dia

    As leguminosas, como feijão, lentilha, ervilha, grão-de-bico e soja, são alimentos ricos em proteínas vegetais, fibras, vitaminas e minerais.

    O feijão merece destaque por fazer parte da alimentação tradicional brasileira e combinar muito bem com o arroz. Uma porção pode corresponder a uma quantidade de feijão, lentilha, ervilha ou grão-de-bico cozidos.

    7. Óleos e gorduras — 1 a 2 porções por dia

    Azeite, óleos vegetais, manteiga e outras fontes de gordura fazem parte do grupo. As gorduras são importantes para o funcionamento do organismo, mas fornecem bastante energia em pequenas quantidades.

    Também é importante considerar que o óleo utilizado no preparo das refeições já contribui para a quantidade de gordura consumida ao longo do dia.

    8. Açúcares e doces — até 2 porções por dia

    O grupo reúne açúcar, mel, chocolates, doces, sorvetes e outros alimentos ricos em açúcares. Na pirâmide alimentar tradicional, eles aparecem no topo justamente porque devem ser consumidos em pequenas quantidades e com menor frequência em comparação aos alimentos dos outros grupos.

    Além do açúcar colocado no café ou em outras bebidas, é importante considerar o açúcar presente em alimentos e bebidas industrializadas.

    Grupo alimentar Porções por dia
    Cereais, tubérculos e raízes 5 a 9 porções por dia
    Hortaliças 4 a 5 porções por dia
    Frutas 3 a 5 porções por dia
    Leite e derivados 3 porções por dia
    Carnes e ovos 1 a 2 porções por dia
    Leguminosas 1 porção por dia
    Óleos e gorduras 1 a 2 porções por dia
    Açúcares e doces até 2 porções por dia

    Como calcular e medir as porções em casa?

    Não é necessário pesar tudo o que você come para ter uma ideia das quantidades. As próprias medidas usadas na cozinha, como colheres, copos, xícaras e conchas, podem ajudar a visualizar melhor as porções:

    • Palma da mão: pode servir como uma referência aproximada para o tamanho de uma porção de carne, frango ou peixe;
    • Mãos abertas em concha: ajudam a visualizar uma quantidade maior de verduras e outros vegetais;
    • Colheres de sopa: são úteis para medir alimentos como arroz, feijão e legumes cozidos;
    • Conchas: facilitam a medição de feijão, lentilha e outras preparações;
    • Copos e as xícaras: podem ser usados como referência para leite, iogurte, frutas picadas e outras preparações.

    As medidas facilitam a rotina, mas não precisam ser seguidas de maneira rígida. A quantidade adequada de alimentos depende das necessidades de cada pessoa.

    O que acontece se consumir porções a mais ou a menos?

    Ocasionalmente, consumir uma porção a mais ou a menos não costuma ser um problema, já que o mais importante é manter uma alimentação equilibrada ao longo do tempo.

    Mas, quando o excesso se torna frequente, principalmente de alimentos ricos em açúcares e gorduras, pode favorecer o ganho de peso e aumentar o risco de alterações na glicemia e no colesterol.

    Por outro lado, consumir menos alimentos do que o organismo precisa por longos períodos pode diminuir a ingestão de energia e nutrientes importantes, favorecendo sintomas como cansaço e fraqueza, além de deficiências de vitaminas e minerais e perda de massa muscular.

    As porções da pirâmide, no entanto, são apenas uma referência geral, pois a quantidade adequada de alimentos varia conforme a idade, o nível de atividade física, o estado de saúde e as necessidades de cada pessoa.

    Veja também: Está usando Mounjaro? Saiba por que é importante comer bem mesmo com menos fome

    Perguntas frequentes

    1. Como distribuir as porções das refeições ao longo do dia?

    A pirâmide brasileira sugere fazer 6 refeições (café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar e ceia), distribuindo as porções dos grupos ao longo de todas elas.

    2. Uma porção de alimento equivale a quantos gramas?

    Varia de acordo com o grupo: enquanto uma porção de carnes equivale a cerca de 80g a 100g, uma porção de óleos vegetais equivale a cerca de 8g a 10g.

    3. Se eu comer 2 pães no café da manhã, quantas porções já consumi?

    Como 1 pão francês equivale a 1 porção do grupo dos cereais, comer 2 pães significa que você já consumiu 2 porções desse grupo.

    4. Quantas porções de proteína devo comer em uma única refeição?

    A recomendação geral é de 1 a 2 porções de carnes e ovos por dia, portanto costuma-se consumir 1 porção no almoço e 1 no jantar.

    5. O que acontece se eu ultrapassar a cota de 2 porções de doces?

    O consumo acima de 2 porções do grupo de açúcares gera excesso de calorias sem valor nutricional, o que favorece o ganho de peso e o aumento de gordura corporal.

    6. Posso juntar todas as porções de frutas para comer de uma só vez?

    O ideal é fracionar as 3 a 5 porções de frutas ao longo do dia (nos lanches e sobremesas) para manter o aporte contínuo de vitaminas e evitar picos de glicemia.

    Confira: Como a alimentação influencia o sistema imunológico (e fortalece as defesas do corpo)

  • Jejum intermitente funciona para todo mundo? Veja 5 cuidados que você deve ter antes de começar 

    Jejum intermitente funciona para todo mundo? Veja 5 cuidados que você deve ter antes de começar 

    Você provavelmente já ouviu falar do jejum intermitente ou conhece alguém que emagreceu seguindo o método. Ela ficou conhecida justamente pela ideia de que passar algumas horas sem comer pode ajudar o organismo a queimar gordura e facilitar a perda de peso. Mas, na prática, ela precisa de alguns cuidados antes de entrar na rotina.

    A escolha do horário, a qualidade da alimentação e até a relação com a comida podem influenciar nos resultados e determinar se o jejum realmente vale a pena para cada pessoa. Para completar, o método não é indicado para todo mundo e, quando feito sem orientação ou planejamento, pode provocar mais prejuízos do que benefícios.

    O que é e como funciona o jejum intermitente?

    O jejum intermitente é um método alimentar que alterna períodos sem consumir alimentos com horários definidos para as refeições. Diferentemente de outras dietas, o foco não está apenas no que comer, mas também em quando comer.

    Segundo a médica nutróloga Priscila Ligeiro Esper, ele é feito para promover mudanças no metabolismo, como o aumento da sensibilidade à insulina. Durante o período de jejum, os níveis do hormônio diminuem e o organismo passa a utilizar com mais facilidade a gordura armazenada como fonte de energia.

    Vale lembrar que o jejum intermitente não determina quais alimentos devem fazer parte da alimentação. Por isso, a qualidade das refeições continua sendo um dos principais fatores para alcançar bons resultados e manter a saúde.

    O jejum intermitente funciona para todo mundo?

    A resposta é não! A adaptação depende da rotina, da prática de atividade física, do estado de saúde e até da relação que cada pessoa tem com a alimentação.

    Priscila explica que uma estratégia alimentar só vale a pena quando pode ser mantida sem causar sofrimento. Se o jejum provoca ansiedade, irritação, sensação constante de fome ou preocupação exagerada com os horários das refeições, ele pode trazer mais problemas para a saúde do que benefícios.

    Além do desconforto emocional, a restrição pode favorecer episódios de compulsão alimentar, dificultar a adesão ao plano alimentar e aumentar as chances de abandonar a estratégia pouco tempo depois.

    A especialista também explica que ficar muitas horas sem comer, por si só, não garante bons resultados. A qualidade da alimentação continua sendo um dos pontos mais importantes e as refeições devem incluir alimentos in natura, proteínas, fibras e gorduras saudáveis para que o organismo receba os nutrientes de que precisa e o jejum realmente faça sentido.

    5 cuidados fundamentais antes de começar o jejum intermitente

    1. Atenção aos sintomas de estresse e alteração de humor

    O jejum não deve provocar sofrimento físico ou emocional. Segundo Priscila, sintomas como irritabilidade, ansiedade, nervosismo, dor de cabeça, dificuldade de concentração e alterações de humor podem indicar que o método não está sendo bem tolerado.

    Em algumas pessoas, a restrição também aumenta o risco de episódios de compulsão alimentar quando chega o momento de comer.

    2. Cuidado com o horário da janela alimentar

    O período noturno costuma ser o mais fisiológico para a prática do jejum, já que aproveita naturalmente as horas de sono, quando o organismo permanece várias horas sem receber alimentos.

    Por outro lado, passar muitas horas sem comer durante o dia ou concentrar todas as refeições muito tarde da noite pode aumentar a sensação de fome, favorecer exageros na hora de comer, prejudicar a qualidade do sono e tornar a rotina mais difícil de manter a longo prazo.

    3. Não pule refeições essenciais sem planejamento

    O jejum intermitente precisa fazer parte de um planejamento alimentar, e não acontecer apenas porque a pessoa ficou sem tempo para comer. Quando a pessoa passa muitas horas sem se alimentar e não faz refeições equilibradas durante a janela alimentar, aumenta a chance de sentir muita fome no fim do dia.

    Como consequência, fica mais fácil consumir grandes quantidades de alimentos em pouco tempo, principalmente opções ricas em açúcar e gordura, o que dificulta o controle do apetite e pode comprometer os resultados.

    4. Evite compensar o jejum com exageros

    O período permitido para comer não significa que qualquer alimento está liberado em qualquer quantidade. O jejum intermitente não anula os efeitos de uma alimentação rica em calorias, açúcar, sódio e gorduras.

    O ideal é aproveitar a janela alimentar para consumir refeições completas e equilibradas, com frutas, verduras, legumes, proteínas de boa qualidade, gorduras saudáveis e alimentos minimamente processados.

    Uma alimentação variada ajuda a fornecer os nutrientes necessários para o bom funcionamento do organismo e aumenta a saciedade ao longo do dia.

    6. Mantenha uma boa hidratação

    A hidratação adequada ajuda o organismo a manter diversas funções importantes e ainda pode aliviar a sensação de fome que surge entre as refeições.

    Segundo a nutróloga Priscila, a água deve ser a principal bebida durante o jejum, e os chás sem açúcar e o café sem açúcar também costumam ser permitidos. Além de contribuir para a hidratação, o consumo de líquidos ajuda a evitar sintomas como dor de cabeça, cansaço e queda no rendimento, que podem aparecer quando a ingestão de água é insuficiente.

    Quem NÃO deve fazer jejum intermitente?

    O jejum intermitente não é recomendado para pessoas com histórico de transtornos alimentares, compulsão alimentar, ansiedade intensa ou uma relação difícil com a comida, pois ele pode causar uma piora no quadro.

    As gestantes, as mulheres que estão amamentando e as crianças também não devem seguir o jejum intermitente, pois precisam de um fornecimento constante de energia e nutrientes para garantir o desenvolvimento e a manutenção da saúde.

    As pessoas que apresentam episódios frequentes de hipoglicemia ou convivem com doenças que exigem horários específicos para alimentação precisam de avaliação médica antes de iniciar qualquer período de jejum.

    Como começar o jejum intermitente de forma segura?

    O início do jejum intermitente deve acontecer de forma gradual, e não existe necessidade de começar com protocolos muito longos. Uma alternativa mais confortável é aproveitar o período do sono e aumentar lentamente o intervalo sem comer, sempre observando como o organismo reage.

    Também é importante manter refeições completas durante a janela alimentar. O consumo adequado de proteínas, fibras, gorduras boas, vitaminas e minerais contribui para evitar fome excessiva e reduz o risco de deficiências nutricionais.

    Priscila também reforça que o jejum intermitente não deve ser encarado como uma solução rápida para emagrecer. A prática funciona melhor quando faz parte de um estilo de vida saudável, com alimentação equilibrada, atividade física regular, boas noites de sono e acompanhamento profissional sempre que necessário.

    Confira: Vai começar uma dieta? Veja quais são as mais saudáveis

    Perguntas frequentes

    1. Qual é o tempo de jejum mais indicado para quem está começando?

    Não existe um tempo ideal para todas as pessoas. Quem nunca fez jejum costuma se adaptar melhor com períodos mais curtos, aproveitando as horas de sono. O aumento do tempo de jejum deve acontecer aos poucos e apenas quando houver boa adaptação.

    2. O jejum intermitente faz perder massa muscular?

    Pode acontecer quando a alimentação não fornece proteínas suficientes ou quando a pessoa permanece muito tempo em jejum sem um planejamento adequado. A prática de exercícios de força e uma ingestão adequada de proteínas ajudam a preservar a massa muscular.

    3. O jejum intermitente melhora a sensibilidade à insulina?

    Sim, em algumas pessoas. A redução dos períodos de alimentação pode favorecer um melhor funcionamento da insulina, hormônio responsável por controlar a glicose no sangue. Os resultados, porém, variam de acordo com o estilo de vida e o estado de saúde.

    4. O café quebra o jejum?

    O café puro, sem açúcar, leite, creme ou adoçantes calóricos, normalmente não interrompe o jejum. Já bebidas com açúcar ou outros ingredientes calóricos estimulam uma resposta metabólica e deixam de caracterizar o período de jejum.

    5. O jejum intermitente acelera o metabolismo?

    Não há evidências de que o método acelere significativamente o metabolismo. O emagrecimento costuma acontecer porque algumas pessoas passam a consumir menos calorias ao longo do dia, e não porque o organismo passa a gastar muito mais energia.

    6. É necessário fazer jejum todos os dias?

    Não. Algumas pessoas praticam apenas em determinados dias da semana. A frequência depende dos objetivos, da rotina e da adaptação de cada organismo.

    7. O uso de medicamentos interfere no jejum?

    Alguns medicamentos precisam ser tomados junto com alimentos para evitar irritação no estômago ou garantir melhor absorção. Nesses casos, o jejum pode não ser a melhor opção.

    Confira: Dieta DASH: como fazer a dieta que ajuda baixar sua pressão

  • Dieta cetogênica: como funciona, riscos e quem não pode fazer

    Dieta cetogênica: como funciona, riscos e quem não pode fazer

    Conhecida como dieta keto ou dieta cetose, a dieta cetogênica ficou popular por reduzir drasticamente o consumo de carboidratos e aumentar a ingestão de gorduras, mantendo uma quantidade moderada de proteínas. Ela é utilizada principalmente para promover a perda de peso e melhorar alguns parâmetros metabólicos.

    Apesar da fama, a dieta cetogênica não é indicada para todo mundo e precisa de alguns cuidados. Antes de mudar a alimentação, vale a pena entender como ela funciona, quais alimentos são permitidos e os possíveis riscos. Confira!

    O que é a dieta cetogênica e como funciona?

    A dieta cetogênica é um padrão alimentar que reduz de maneira drástica o consumo de carboidratos, que passam a representar menos de 5% das calorias consumidas ao longo do dia. Para compensar a redução, a alimentação passa a ser rica em gorduras e inclui uma quantidade moderada de proteínas.

    Segundo a médica nutróloga Priscila Ligeiro Esper, o objetivo da dieta é provocar uma mudança no metabolismo. Como o organismo recebe muito pouca glicose, que normalmente é a principal fonte de energia das células, o corpo passa a buscar outra alternativa para continuar funcionando.

    Nesse momento, ocorre um processo conhecido como cetose, em que o fígado transforma parte da gordura em corpos cetônicos, substâncias que passam a fornecer energia para vários órgãos, incluindo o cérebro. A mudança faz com que o organismo utilize principalmente a gordura armazenada e a gordura consumida na alimentação como combustível.

    O que comer e o que evitar na dieta cetogênica?

    A manutenção da cetose depende diretamente da escolha dos alimentos. Como o limite de carboidratos é muito baixo, qualquer excesso pode interromper o processo e fazer o organismo voltar a utilizar a glicose como principal fonte de energia.

    Segundo Priscila, a alimentação costuma priorizar alimentos naturais ricos em gorduras e proteínas, como:

    • Carnes bovinas, suínas, aves e peixes;
    • Ovos;
    • Frutos do mar;
    • Queijos;
    • Azeite de oliva;
    • Óleo de coco;
    • Manteiga;
    • Abacate;
    • Castanhas, as nozes e as amêndoas;
    • Vegetais com baixo teor de carboidratos, como alface, rúcula, espinafre, couve, brócolis, couve-flor, abobrinha, pepino e repolho.

    Já os alimentos ricos em carboidratos ficam bastante limitados, como:

    • Pães;
    • Massas;
    • Farinhas;
    • Bolos;
    • Biscoitos;
    • Doces;
    • Refrigerantes;
    • Sucos adoçados;
    • Arroz;
    • Feijão;
    • Aveia;
    • Milho;
    • Mandioca;
    • Batata;
    • Batata-doce;
    • Cenoura em grandes quantidades;
    • Abóbora;
    • Maior parte das frutas, principalmente banana, manga, uva e maçã.

    A dieta cetogênica emagrece mesmo?

    A dieta cetogênica costuma promover perda de peso, principalmente durante as primeiras semanas. Segundo Priscila, parte da perda inicial acontece pela redução dos estoques de glicogênio, que armazenam água no organismo.

    Com a diminuição das reservas de glicogênio, o corpo também elimina parte da água acumulada, o que faz a balança registrar uma queda rápida no início da dieta.

    Depois, com a manutenção da cetose, o organismo passa a utilizar a gordura como principal fonte de energia, o que também contribui para o emagrecimento. Como a alimentação é rica em gorduras e proteínas, também é comum sentir menos fome ao longo do dia e consumir menos calorias de forma espontânea, já que os nutrientes aumentam a sensação de saciedade e retardam o esvaziamento do estômago.

    Vale destacar que, apesar de eficiente, a perda de peso depende de vários fatores, como qualidade da alimentação, quantidade de calorias ingeridas, prática de atividade física e características individuais.

    Segundo Priscila, por ser uma dieta restritiva, é extremamente difícil mantê-la por muito tempo. A grande restrição de alimentos dificulta refeições em família, eventos sociais, viagens e até a rotina de trabalho. Como consequência, a maioria das pessoas abandonam a dieta após alguns meses e recuperam parte ou todo o peso perdido.

    Quais são os riscos e os efeitos colaterais?

    A dieta cetogênica pode oferecer benefícios para algumas pessoas quando existe indicação médica, mas também apresenta riscos que precisam ser considerados antes do início.

    Segundo a médica nutróloga Priscila, um dos principais pontos de atenção é o aumento dos níveis de colesterol e de outras gorduras no sangue, principalmente quando a alimentação inclui grandes quantidades de carnes gordurosas, embutidos e gorduras saturadas.

    Durante os primeiros dias da dieta, também podem surgir sintomas conhecidos popularmente como “gripe cetogênica”, que incluem:

    • Dor de cabeça;
    • Fadiga;
    • Tontura;
    • Fraqueza;
    • Dificuldade de concentração;
    • Náuseas e irritabilidade enquanto o organismo se adapta à redução dos carboidratos.

    A baixa ingestão de fibras também pode favorecer a prisão de ventre quando a alimentação não inclui vegetais suficientes.

    Além dos efeitos físicos, a restrição alimentar pode afetar o bem-estar emocional, causando ansiedade, o estresse, a irritabilidade, as mudanças de humor e a frustração, principalmente quando existe dificuldade para seguir a dieta por longos períodos.

    Quem não deve fazer a dieta cetogênica?

    A dieta cetogênica não é indicada para todas as pessoas e deve ser iniciada apenas com orientação de um profissional de saúde.

    Priscila aponta que pessoas com ansiedade, estresse frequente ou histórico de transtornos alimentares podem apresentar maior dificuldade para lidar com uma alimentação tão restritiva. A exclusão de diversos alimentos pode aumentar a sensação de culpa e favorecer episódios de compulsão alimentar.

    As pessoas com colesterol alto ou alterações importantes no perfil lipídico precisam de uma avaliação cuidadosa antes de iniciar a dieta, já que o consumo elevado de gorduras pode piorar o quadro em alguns casos.

    A orientação profissional também é importante para pessoas com doenças crônicas, gestantes, lactantes, idosos e adolescentes, já que as necessidades nutricionais variam de acordo com cada fase da vida e cada condição de saúde.

    Segundo a especialista, o plano alimentar ideal deve sempre considerar o estado de saúde, os hábitos de vida, os objetivos e a possibilidade de manter a alimentação de forma saudável ao longo do tempo.

    Qual é a diferença entre a dieta cetogênica e a dieta low carb?

    A principal diferença está na quantidade de carboidratos permitida e no objetivo de cada estratégia alimentar. De acordo com Priscila, a dieta cetogênica limita os carboidratos a menos de 5% das calorias consumidas diariamente. A redução é tão intensa que o organismo entra em cetose e passa a utilizar a gordura como principal fonte de energia.

    A dieta low carb também reduz os carboidratos, mas de maneira muito mais flexível. Dependendo do plano alimentar, os carboidratos podem representar entre 10% e 40% das calorias diárias. Por causa dessa diferença, a alimentação permite uma quantidade maior de frutas, legumes, verduras, grãos e outros alimentos ricos em carboidratos.

    Na prática, a dieta low carb costuma ser mais fácil de manter por longos períodos, já que oferece uma alimentação mais variada e menos restritiva. A dieta cetogênica, por outro lado, exige um controle muito maior da alimentação para manter o organismo em cetose e costuma apresentar um índice maior de abandono ao longo do tempo.

    Confira: Vai começar uma dieta? Saiba por que não é uma boa ideia fazer sem acompanhamento

    Perguntas frequentes

    1. Quanto tempo leva para o organismo entrar em cetose?

    Na maioria dos casos, a cetose começa entre dois e sete dias após a redução intensa dos carboidratos. O tempo varia de acordo com o metabolismo, o nível de atividade física e a quantidade de carboidratos consumida diariamente.

    2. É possível ganhar massa muscular fazendo dieta cetogênica?

    É possível, mas o processo pode ser mais difícil para algumas pessoas. Como os estoques de glicogênio ficam reduzidos, alguns praticantes de musculação percebem queda no desempenho, principalmente em treinos de alta intensidade.

    3. Quem faz dieta cetogênica pode consumir bebidas alcoólicas?

    O consumo não é recomendado, principalmente durante a fase de adaptação. Além de fornecer calorias, muitas bebidas alcoólicas contêm carboidratos e podem dificultar a manutenção da cetose.

    4. A dieta cetogênica pode causar deficiência de vitaminas?

    Pode. Como vários grupos de alimentos ficam bastante limitados, existe maior risco de ingestão insuficiente de vitaminas, minerais e fibras quando o cardápio não é bem planejado.

    5. A prática de atividade física é obrigatória durante a dieta?

    Não, a perda de peso pode acontecer apenas com a mudança da alimentação. Ainda assim, a prática regular de exercícios ajuda a preservar a massa muscular, melhora o condicionamento físico e contribui para a saúde de forma geral.

    6. A dieta cetogênica pode alterar o ciclo menstrual?

    Pode. A perda rápida de peso e as mudanças hormonais relacionadas à restrição alimentar podem provocar alterações menstruais em algumas mulheres, principalmente quando a dieta é muito restritiva.

    7. Como sair da dieta cetogênica sem recuperar o peso?

    A reintrodução dos carboidratos deve acontecer de forma gradual. Aumentar o consumo de alimentos ricos em fibras, como frutas, legumes, verduras e grãos integrais, ajuda o organismo a se adaptar novamente e reduz o risco de recuperar rapidamente o peso perdido.

    Confira: Café da manhã sem lactose: saiba o que comer numa dieta saudável

  • Guia alimentar: a diferença entre alimentos in natura, processados e ultraprocessados

    Guia alimentar: a diferença entre alimentos in natura, processados e ultraprocessados

    A qualidade da alimentação não depende apenas da quantidade de calorias consumidas. O grau de processamento dos alimentos também faz diferença e pode influenciar o risco de diversas doenças, como obesidade, diabetes tipo 2 e problemas cardiovasculares.

    Para ajudar a população a fazer escolhas mais conscientes, o Guia Alimentar para a População Brasileira, elaborado pelo Ministério da Saúde, classifica os alimentos de acordo com o grau de processamento. A proposta incentiva o consumo de alimentos mais naturais e orienta a reduzir a presença de produtos ultraprocessados no dia a dia.

    Segundo a médica nutróloga Priscila Ligeiro Esper, conhecer a classificação facilita a organização das refeições e ajuda a identificar quais alimentos devem ocupar a maior parte do prato.

    Como funciona a classificação dos alimentos?

    A classificação dos alimentos ajuda a entender a origem, a qualidade e os efeitos de cada alimento na saúde. Em vez de analisar a alimentação apenas pela quantidade de calorias, ela organiza os alimentos de acordo com o nível de processamento que receberam antes de chegarem à mesa.

    Segundo a nutróloga Priscila, o Guia Alimentar para a População Brasileira recomenda que a alimentação seja baseada principalmente em alimentos in natura e minimamente processados, deixando os produtos industrializados para ocasiões pontuais.

    A proposta valoriza a qualidade dos ingredientes, incentiva o consumo da comida de verdade e reforça o hábito de cozinhar em casa, o que contribui para uma alimentação mais saudável e equilibrada.

    O que são alimentos in natura e minimamente processados?

    Os alimentos in natura são obtidos diretamente de plantas ou de animais e não passam por alterações depois da colheita ou da criação, como frutas, legumes, verduras, ovos e carnes, por exemplo.

    Já os alimentos minimamente processados são alimentos in natura que passam por mudanças simples para aumentar a durabilidade, facilitar o preparo ou deixar o consumo mais seguro, como a limpeza, moagem, pasteurização e congelamento. Durante o processo, não há adição de sal, açúcar, óleos ou outras substâncias ao alimento.

    Entre alguns dos exemplos, é possível destacar o arroz, o feijão, o leite refrigerado, as farinhas e os cortes de carnes resfriados ou congelados.

    O que são alimentos processados?

    Os alimentos processados são produzidos com a adição de sal, açúcar, óleo ou outros ingredientes culinários a um alimento in natura ou minimamente processado. O processamento ajuda a aumentar a durabilidade, melhora o sabor e facilita o consumo em algumas situações.

    Apesar de continuarem sendo derivados de alimentos de verdade, a adição de ingredientes altera a composição nutricional do produto. Por causa disso, a quantidade de sódio, açúcar ou gordura costuma ser maior do que a encontrada na versão original do alimento.

    De acordo com a médica nutróloga Priscila Ligeiro Esper, os alimentos processados podem fazer parte da alimentação, desde que o consumo aconteça com moderação. A recomendação é utilizá-los como complemento das refeições preparadas com alimentos in natura ou minimamente processados, e não como a principal fonte de alimentação no dia a dia.

    Alguns exemplos de alimentos processados incluem:

    • Conservas de milho, ervilha e palmito;
    • Queijos tradicionais;
    • Pães artesanais de fermentação natural;
    • Extrato de tomate com sal;
    • Frutas em calda.

    A maior parte do prato deve ser composta por alimentos como arroz, feijão, legumes, verduras, frutas, ovos e carnes. Os alimentos processados podem entrar para complementar o preparo ou variar o cardápio, desde que apareçam em pequenas quantidades e não substituam os alimentos mais naturais.

    O que são alimentos ultraprocessados?

    Os alimentos ultraprocessados são produtos fabricados pela indústria com ingredientes extraídos de outros alimentos, como óleos, gorduras, açúcar, amido e proteínas, ou produzidos em laboratório. Durante a fabricação, os alimentos passam por várias etapas e quase não mantêm características do alimento original.

    A composição costuma incluir aditivos que melhoram o sabor, o aroma, a cor, a textura e aumentam o tempo de conservação. Segundo Priscila, os cubos de caldo de galinha e os temperos industrializados são bons exemplos, já que costumam concentrar grandes quantidades de sódio. Outros incluem:

    • Refrigerantes;
    • Salgadinhos de pacote;
    • Biscoitos recheados;
    • Macarrão instantâneo;
    • Empanados de frango;
    • Salsichas;
    • Sucos em pó;
    • Pratos congelados prontos para consumo.

    A maioria dos alimentos faz parte da rotina por causa da praticidade, mas o consumo frequente pode aumentar a ingestão de sódio, açúcar, gorduras e aditivos, o que prejudica a qualidade da alimentação ao longo do tempo.

    A recomendação é deixar os alimentos ultraprocessados para ocasiões esporádicas e dar preferência às refeições preparadas com alimentos in natura ou minimamente processados.

    Por que os ultraprocessados devem ser evitados?

    A redução do consumo de alimentos ultraprocessados é uma das principais formas de proteger a saúde e diminuir o risco de várias doenças crônicas, como diabetes tipo 2, obesidade e doenças cardiovasculares. Para se ter uma ideia, o consumo de alimentos ultraprocessados aumenta entre 29% e 34% o risco de doenças cardiovasculares, infarto e AVC, segundo o Ministério da Saúde.

    Priscila esclarece que os ultraprocessados costumam concentrar quantidades elevadíssimas de sódio, açúcar e gorduras. Em muitos casos, um único quadradinho de tempero pronto ou uma porção de produto industrializado já atinge ou ultrapassa toda a quantidade de sódio recomendada para um dia inteiro.

    De acordo com a nutróloga, a prioridade para uma alimentação caseira e mais natural reduz naturalmente o consumo de sal e de alimentos ultraprocessados, favorece o controle do peso e também ajuda no cuidado da gordura no fígado, conhecida como esteatose hepática.

    Como identificar um ultraprocessado no mercado?

    Para identificar um ultraprocessado, basta olhar a lista de ingredientes. Quando ela tem cinco ou mais ingredientes e inclui nomes pouco conhecidos, que dificilmente fariam parte de uma receita preparada em casa, como xarope de milho rico em frutose, gordura vegetal hidrogenada, glutamato monossódico, espessantes, emulsificantes, corantes e aromatizantes, há uma grande chance de o produto ser ultraprocessado.

    A ordem da lista também merece atenção, pois os ingredientes aparecem do maior para o menor em quantidade. Quando o açúcar, a gordura ou o sódio ocupam as primeiras posições, vale a pena deixar o produto de lado e procurar uma opção mais natural.

    Confira: 9 dicas para trazer mais nutrientes para o seu prato

    Perguntas frequentes

    1. Comer um alimento ultraprocessado de vez em quando faz mal?

    Não, o maior problema é o consumo frequente. Quando os alimentos ultraprocessados fazem parte da rotina, eles acabam substituindo alimentos mais nutritivos, aumentando a ingestão de sódio, açúcar, gorduras e aditivos.

    2. Todo alimento industrializado é ultraprocessado?

    Não. Muitos alimentos industrializados são apenas minimamente processados ou processados, como o leite pasteurizado, o arroz, o feijão embalado e os legumes congelados. O nível de processamento e a lista de ingredientes fazem toda a diferença.

    3. Os alimentos congelados sempre são ultraprocessados?

    Não. Frutas, legumes e verduras congelados sem adição de molhos, temperos ou conservantes continuam sendo alimentos minimamente processados. O cuidado deve ser maior com pratos prontos congelados.

    4. Os alimentos ultraprocessados influenciam a saúde intestinal?

    Sim. Uma alimentação rica em ultraprocessados costuma ter pouca fibra, o que pode prejudicar a microbiota intestinal e favorecer alterações no funcionamento do intestino.

    5. O alimento orgânico é sempre mais saudável?

    Nem sempre. Um alimento orgânico pode ser ultraprocessado se passar por várias etapas industriais e receber aditivos. O modo de produção e o grau de processamento são critérios diferentes.

    6. Os temperos naturais podem substituir os industrializados?

    Sim. Alho, cebola, ervas frescas, limão, cúrcuma, páprica, orégano e pimenta ajudam a dar sabor às refeições sem aumentar tanto o consumo de sódio.

    Leia mais: Aprenda a montar um prato saudável em todas as refeições

  • Pirâmide alimentar: o que é, para que serve e como funciona 

    Pirâmide alimentar: o que é, para que serve e como funciona 

    A pirâmide alimentar é um guia visual que ajuda a entender, de forma simples, quais alimentos devem aparecer com mais frequência na rotina e quais devem ser consumidos com mais moderação. Só que, ao longo dos anos, o modelo passou por mudanças para acompanhar os novos conhecimentos sobre alimentação e saúde.

    “A pirâmide alimentar é uma representação gráfica que tenta facilitar o entendimento do que a gente deve priorizar na alimentação e o que deve consumir menos”, explica Priscila Ligeiro Esper, médica nefrologista e nutróloga.

    Mas isso não significa que seja preciso montar todas as refeições seguindo a pirâmide à risca ou ficar contando cada porção consumida ao longo do dia. Na verdade, as recomendações também dão bastante importância à qualidade dos alimentos, ao grau de processamento e aos hábitos alimentares como um todo.

    O que é a pirâmide alimentar?

    A pirâmide alimentar é uma representação gráfica criada para orientar a população sobre como manter uma alimentação equilibrada, saudável e variada no dia a dia. Ela funciona como um guia que organiza os alimentos em diferentes níveis, de acordo com a quantidade e a frequência recomendadas para o consumo.

    Na estrutura tradicional, cada grupo ocupa uma posição de acordo com a quantidade recomendada para o consumo diário. Os alimentos da base devem aparecer em maior quantidade na alimentação, enquanto aqueles que ficam no topo devem ser consumidos com mais moderação.

    O primeiro modelo formal foi criado pelo Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) em 1992. No Brasil, a Pirâmide Alimentar Brasileira foi adaptada em 1999 pela pesquisadora e nutricionista Sonia Philippi, ajustando a versão norte-americana aos hábitos e à cultura nacional, destacando um grupo exclusivo para as leguminosas, como o feijão.

    Para que serve a pirâmide alimentar?

    A principal função da pirâmide alimentar é ajudar no planejamento de uma alimentação equilibrada, a partir de:

    • Orientar sobre as proporções e porções: ajuda a visualizar quanto de cada grupo alimentar pode fazer parte da alimentação ao longo do dia;
    • Promover o equilíbrio nutricional: contribui para que o organismo receba diferentes nutrientes importantes, como carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais;
    • Facilitar a reeducação alimentar: por ser um modelo simples e visual, ajuda a entender os diferentes grupos de alimentos e a fazer escolhas e substituições no dia a dia;
    • Ajudar na prevenção de doenças crônicas: uma alimentação equilibrada contribui para a manutenção da saúde e pode ajudar a reduzir o risco de problemas como obesidade, diabetes e doenças cardiovasculares.

    Apesar das recomendações, a pirâmide alimentar não deve ser vista como uma regra rígida. Segundo Priscila, mais importante do que se preocupar apenas com a quantidade de nutrientes é observar a qualidade dos alimentos e respeitar os sinais de fome e saciedade do próprio corpo.

    Como funciona a Pirâmide Alimentar Brasileira?

    A Pirâmide Alimentar Brasileira foi criada a partir do modelo dos Estados Unidos, mas adaptada aos alimentos e aos hábitos dos brasileiros. Uma das principais mudanças foi criar um grupo específico para as leguminosas, como o feijão, que faz parte da alimentação de grande parte da população.

    A versão brasileira é dividida em 4 níveis, que reúnem 8 grupos alimentares. Além da alimentação, o modelo também apresenta algumas recomendações relacionadas aos hábitos de vida, como:

    • Praticar pelo menos 30 minutos de atividade física por dia;
    • Fazer 6 refeições ao longo do dia: café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar e ceia;
    • Beber de 6 a 8 copos de água por dia para manter uma boa hidratação.

    Quais são os 8 grupos alimentares e as porções diárias?

    1. Cereais, tubérculos e raízes (base / 1º nível)

    Os cereais, tubérculos e raízes são importantes fontes de carboidratos e fornecem energia para o organismo. O grupo inclui alimentos como pães, massas, arroz, aipim, batata e batata-doce. Sempre que possível, a orientação é dar preferência às versões integrais, que apresentam maior quantidade de fibras.

    Recomendação: 5 a 9 porções por dia.

    2. Hortaliças (2º nível)

    O grupo é formado por verduras e legumes, como alface, tomate, abóbora, couve e abobrinha. Esses alimentos fornecem fibras, vitaminas e minerais importantes para o funcionamento do organismo.

    Recomendação: 4 a 5 porções por dia, de preferência frescas.

    3. Frutas (2º nível)

    As frutas são fontes de vitaminas, minerais, fibras e compostos antioxidantes. Alguns exemplos incluem banana, laranja, mamão e tangerina. O ideal é consumir as frutas ao natural e, quando possível, com a casca, evitando a adição de açúcar.

    Recomendação: 3 a 5 porções por dia.

    4. Leite e derivados (3º nível)

    O grupo inclui leite, iogurte e queijos, que fornecem proteínas e são importantes fontes de cálcio. A recomendação tradicional da pirâmide é priorizar opções com menor teor de gordura, como leite desnatado e queijos brancos.

    Recomendação: 3 porções por dia.

    5. Carnes e ovos (3º nível)

    São importantes fontes de proteínas, ferro e vitamina B12. O grupo inclui carnes bovinas e suínas, aves, peixes, ovos e miúdos. A orientação é variar as fontes de proteína e dar preferência às carnes mais magras e aos peixes.

    Recomendação: 1 a 2 porções por dia.

    6. Leguminosas (3º nível)

    As leguminosas são fontes de proteínas vegetais, fibras, vitaminas e minerais. Fazem parte do grupo os diferentes tipos de feijão, além da lentilha, do grão-de-bico, da ervilha e da soja.

    Recomendação: 1 porção por dia.

    7. Óleos e gorduras (Topo / 4º Nível)

    O grupo inclui alimentos como azeite de oliva, óleos vegetais, manteiga e margarina. Como as gorduras fornecem uma grande quantidade de energia, a recomendação é consumi-las com moderação.

    Recomendação: 1 a 2 porções por dia.

    8. Açúcares e doces (Topo / 4º Nível)

    O grupo inclui açúcar, chocolates, sorvetes, doces e outros alimentos ricos em açúcar. Como geralmente fornecem muitas calorias e poucos nutrientes importantes, devem ser consumidos com moderação.

    Recomendação: no máximo 2 porções por dia.

    Pirâmide Alimentar Infantil: como adaptar para cada idade?

    A Pirâmide Alimentar Infantil adapta as quantidades de cada grupo alimentar às necessidades das crianças e dos adolescentes, considerando as diferentes fases de crescimento e desenvolvimento:

    Grupo alimentar 6 a 11 meses 1 a 3 anos Pré-escolar e escolar Adolescentes
    Cereais, tubérculos e raízes 3 porções 5 porções 5 porções 5 a 9 porções
    Verduras e legumes 3 porções 3 porções 3 porções 4 a 5 porções
    Frutas 3 porções 4 porções 3 porções 4 a 5 porções
    Leite e derivados Leite materno* 3 porções 3 porções 3 porções
    Carnes e ovos 2 porções 2 porções 2 porções 1 a 2 porções
    Feijões / leguminosas 1 porção 1 porção 1 porção 1 porção
    Óleos e gorduras 2 porções 2 porções 1 porção 1 a 2 porções
    Açúcares e doces 0 1 porção 1 porção 1 a 2 porções

    Vale destacar que, para bebês de 6 a 11 meses, quando não for possível oferecer leite materno, a fórmula infantil deve ser utilizada de acordo com a orientação do pediatra.

    Atualizações e novas propostas da pirâmide alimentar

    Com o avanço dos estudos nutricionais, surgiram novas propostas de atualização para os guias alimentares.

    Guia Alimentar para a População Brasileira

    O Guia Alimentar para a População Brasileira é um documento do Ministério da Saúde criado para ajudar as pessoas a fazer escolhas mais saudáveis na alimentação.

    Segundo a Priscila, ele é reconhecido internacionalmente por propor uma forma diferente de olhar para a alimentação, sem focar apenas na quantidade de nutrientes. A principal orientação é dar preferência aos alimentos naturais ou pouco processados, como arroz, feijão, frutas, verduras, legumes, ovos e leite, e evitar o consumo frequente de ultraprocessados.

    Além da escolha dos alimentos, o guia também fala sobre como comemos, incentivando o preparo das próprias refeições, a alimentação com calma e, sempre que possível, as refeições feitas na companhia de outras pessoas.

    Proposta de reestruturação brasileira

    A nutricionista Sonia Philippi, responsável pela adaptação da pirâmide alimentar ao contexto brasileiro, propôs recentemente uma reformulação do modelo. Uma das principais mudanças é colocar o grupo das frutas, legumes e verduras na base da pirâmide, dando maior destaque aos alimentos na rotina.

    Além disso, a nova proposta busca valorizar a biodiversidade e os hábitos alimentares das diferentes regiões do Brasil, a partir de mudanças como:

    • Incentivo às PANCs: estimula a inclusão de Plantas Alimentícias Não Convencionais, como taioba, ora-pro-nóbis e beldroega, na alimentação;
    • Uso de temperos naturais: incentiva o uso de ervas frescas e especiarias como alternativa ao excesso de sal e aos temperos industrializados.

    A nova pirâmide alimentar americana

    Nos Estados Unidos, um novo modelo de pirâmide alimentar apresentou mudanças importantes em relação à estrutura tradicional. A representação é invertida e reorganiza a posição dos diferentes grupos de alimentos.

    A divisão é apresentada da seguinte maneira:

    • Nível 1 (maior destaque): proteínas de origem animal e vegetal, laticínios e algumas fontes de gorduras;
    • Nível 2: frutas e vegetais;
    • Nível 3 (menor destaque): cereais integrais e outros alimentos fontes de carboidratos.

    O modelo também recomenda limitar o consumo de açúcares adicionados e alimentos ultraprocessados. Por outro lado, o maior destaque dado a carnes, laticínios integrais e outras fontes de gordura provocou discussões entre especialistas e entidades de saúde.

    Leia mais: Como organizar a geladeira corretamente e conservar os alimentos por mais tempo

    Perguntas frequentes

    1. Quantas porções do grupo dos cereais devo consumir por dia?

    A recomendação para adultos é de 5 a 9 porções diárias, dando preferência às opções integrais.

    2. Quantas porções de frutas e hortaliças são recomendadas diariamente?

    Recomenda-se consumir de 4 a 5 porções de hortaliças e de 3 a 5 porções de frutas por dia.

    3. Por que a nova pirâmide americana sofre críticas de entidades de saúde?

    Porque o incentivo ao aumento de carnes vermelhas e laticínios integrais pode elevar o consumo de gorduras saturadas, aumentando os riscos de doenças cardíacas.

    4. A pirâmide alimentar substitui uma consulta com nutricionista?

    Não, ela é um guia genérico para a população; o acompanhamento nutricional individualizado considera as necessidades e metas específicas de cada pessoa

    5. Quais são as melhores opções de carnes para o consumo diário?

    A recomendação é dar preferência a cortes bovinos magros, frango sem pele e peixes, evitando carnes gordurosas.

    6. Por que os laticínios desnatados são recomendados para adultos?

    Porque mantêm o aporte de proteínas e cálcio do leite, mas possuem menor teor de gordura saturada, ajudando na saúde do coração.

    7. O que são as PANCs mencionadas nas novas propostas de atualização?

    São as Plantas Alimentícias Não Convencionais (como ora-pro-nóbis e taioba), que possuem alto valor nutritivo e são incentivadas no consumo regional.

    Confira: Como a alimentação influencia o sistema imunológico (e fortalece as defesas do corpo)