Proporhealth

Categoria: Bem-estar

isParent

  • Massagem melhora a circulação das pernas? Saiba o que esperar da técnica e quando é indicada

    Massagem melhora a circulação das pernas? Saiba o que esperar da técnica e quando é indicada

    A sensação de peso, inchaço ou cansaço nas pernas costuma aparecer após longos períodos em pé, horas sentada ou até em fases de maior estresse físico.

    No final do dia, muitas pessoas percebem que os sapatos ficam mais apertados, a pele parece mais esticada e surge aquela vontade quase imediata de elevar as pernas ou procurar algum tipo de alívio, como uma massagem.

    Além de relaxante, será que os movimentos suaves e direcionados podem estimular o fluxo sanguíneo, favorecer a drenagem de líquidos e proporcionar relaxamento muscular? E será que toda massagem realmente melhora a circulação das pernas? E quando ela é, de fato, indicada?

    Conversamos com o cirurgião vascular Marcelo Dalio para esclarecer todas as principais dúvidas. Confira!

    Afinal, a massagem realmente melhora a circulação das pernas?

    Quando realizada dentro dos limites fisiológicos e com a pressão adequada, a massagem pode ajudar na circulação das pernas — aliviando o cansaço, diminuindo o inchaço leve e dando aquela sensação boa de pernas mais leves.

    No entanto, é importante entender que a melhora costuma ser temporária e limitada. A circulação das pernas depende principalmente do movimento ativo do corpo. Quando a musculatura se contrai durante a caminhada, a prática de exercícios ou até pequenas mudanças de posição ao longo do dia, ela funciona como uma bomba natural que impulsiona o sangue de volta ao coração.

    Como a massagem age no sistema circulatório e linfático?

    Os movimentos aplicados sobre a pele e a musculatura ajudam a mobilizar os líquidos do corpo e a relaxar a região, o que costuma diminuir a sensação de peso e inchaço.

    Mas, no sistema circulatório, Marcelo explica que o mecanismo do retorno venoso precisa ser ativo. A musculatura funciona como uma espécie de bomba que impulsiona o sangue das pernas de volta ao coração.

    A massagem atua como um mecanismo passivo: ela pode até ajudar um pouco no retorno venoso, mas de forma bem mais limitada quando comparada ao movimento ativo do corpo.

    Já no sistema linfático, técnicas específicas, como a drenagem linfática manual, podem estimular o deslocamento da linfa — um líquido ligado à eliminação de toxinas e ao controle do inchaço. Quando a técnica é bem aplicada e feita por um profissional, ela pode ajudar a reduzir a retenção de líquidos e a sensação de pernas cansadas.

    Quais os benefícios da massagem para a circulação?

    A prática regular de massagens pode contribuir com benefícios como:

    • Redução do inchaço (edema): pode ajudar o organismo a mobilizar o líquido acumulado nos tornozelos e nas panturrilhas, contribuindo para diminuir o desconforto;
    • Alívio do peso e do cansaço: o estímulo local favorece a sensação de relaxamento muscular e pode melhorar a percepção de leveza nas pernas ao final do dia;
    • Auxílio no retorno venoso: a massagem pode favorecer temporariamente o fluxo sanguíneo, reduzindo a sensação de pernas cansadas. Porém, não previne varizes nem substitui o papel do movimento corporal na saúde vascular;
    • Estímulo ao sistema linfático: técnicas específicas, como a drenagem linfática, podem auxiliar no deslocamento da linfa, contribuindo para o controle do inchaço e para o equilíbrio dos líquidos do organismo.

    Para a circulação especificamente, Marcelo explica que a massagem tem efeito inferior ao da movimentação ativa, mas ela ainda ajuda e pode aliviar sintomas, reduzir dor e estimular discretamente o retorno venoso.

    Mesmo com os benefícios, vale sempre lembrar: a massagem não deve ser considerada um tratamento de problemas circulatórios. Em situações como trombose, inflamações ou doenças vasculares, a avaliação profissional é fundamental para garantir segurança e indicar a melhor forma de cuidado.

    Quando a massagem é indicada?

    A massagem costuma ser indicada quando existe desconforto leve nas pernas, sensação de peso, tensão muscular e após uma atividade física, e quando não há contraindicações médicas. A prática pode complementar cuidados com a circulação, sempre com técnica adequada e profissional capacitado.

    Na presença de dor intensa, suspeita de trombose, inflamações, infecções ou doenças vasculares diagnosticadas, a avaliação médica deve vir antes de qualquer massagem.

    Qual a diferença entre massagem e drenagem linfática?

    A principal diferença entre a massagem comum e a drenagem linfática está no objetivo e na forma como cada técnica é feita.

    A massagem relaxante é focada especialmente no conforto e no relaxamento muscular. Os movimentos costumam ser mais firmes e ajudam a aliviar o cansaço, a tensão e aquela sensação de pernas pesadas. Ela pode até ajudar um pouco na circulação e no inchaço leve, mas não é um tratamento para problemas circulatórios.

    A drenagem linfática, por outro lado, é feita por um profissional capacitado, com movimentos bem suaves e direcionados, para estimular o sistema linfático e ajudar o corpo a eliminar o excesso de líquidos. Segundo Marcelo, ela costuma ser indicada em casos de retenção de líquido, pós-operatório ou doenças como o linfedema.

    No geral, a massagem comum é mais voltada ao relaxamento e ao bem-estar, enquanto a drenagem linfática tem um objetivo terapêutico específico e exige técnica adequada.

    O que é melhor para a circulação: massagem ou caminhada?

    A caminhada é mais eficaz para a circulação das pernas do que a massagem, porque o movimento ativo da musculatura funciona como uma espécie de bomba natural, ajudando o sangue a subir das pernas de volta ao coração.

    Durante a caminhada, os músculos da panturrilha se contraem repetidamente, estimulando o retorno venoso e melhorando a circulação de forma mais consistente. O hábito regular de se movimentar também contribui para a saúde vascular no longo prazo.

    Na prática, o ideal costuma ser a combinação de bons hábitos: manter o corpo em movimento no dia a dia e recorrer à massagem como complemento para relaxamento e bem-estar.

    Existem contraindicações para massagem?

    A massagem é segura na maioria dos casos, mas alguns quadros de saúde podem tornar o procedimento inadequado ou até arriscado, como:

    • Trombose ou suspeita de trombose;
    • Infecções ou inflamações na região;
    • Feridas, lesões ou doenças de pele;
    • Varizes dolorosas ou doenças vasculares importantes;
    • Febre ou infecção sistêmica;
    • Pós-operatório recente sem liberação médica.

    Na dúvida, sempre procure a orientação de um profissional de saúde, principalmente quando existem doenças circulatórias, dor persistente ou inchaço fora do comum.

    Leia mais: Sente pernas pesadas no fim do dia? Confira dicas para aliviar

    Perguntas frequentes

    1. A massagem pode substituir o uso de meias de compressão?

    Não. A massagem é um estímulo pontual, enquanto as meias de compressão oferecem uma pressão constante durante todo o dia. Elas são tratamentos complementares e um não substitui o outro.

    2. É normal sentir dor durante uma massagem para circulação?

    Não é normal sentir dor intensa. Se for uma drenagem linfática, o toque deve ser muito leve. Se for uma massagem relaxante, pode haver um leve desconforto em pontos de tensão, mas dor forte é um sinal de que a pressão está excessiva e pode lesionar os vasos.

    3. Grávidas podem fazer massagem nas pernas para o inchaço?

    Sim. No entanto, deve ser feita por profissionais especializados em gestantes e geralmente após o primeiro trimestre, com autorização do obstetra.

    4. Qual a melhor direção para fazer a massagem em casa?

    A direção deve ser sempre em direção ao coração. Comece pelos pés e suba em direção aos tornozelos, panturrilhas e coxas. Nunca massageie de cima para baixo.

    5. A massagem ajuda a evitar câimbras?

    Sim. Ao melhorar a circulação, o sangue leva mais oxigênio e nutrientes para os músculos, além de ajudar a remover o ácido lático, o que reduz a frequência de câimbras e espasmos.

    6. O uso de massageadores elétricos funciona para a circulação?

    Sim, os massageadores que utilizam vibração ou compressão pneumática podem ajudar a relaxar os músculos e estimular o fluxo sanguíneo. No entanto, eles não substituem a precisão das mãos de um profissional, que consegue identificar pontos de maior tensão ou edema.

    Confira: Varizes: o que é, causas, tratamento e como evitar

  • Placebo: se é ‘remédio de mentira’, por que às vezes funciona?  

    Placebo: se é ‘remédio de mentira’, por que às vezes funciona?  

    Você já ouviu alguém dizer que tomou um “remédio de mentira” ou alguma substância que não tem efeito algum sobre a saúde e mesmo assim melhorou? Isso não é imaginação. É o chamado efeito placebo, um fenômeno estudado há décadas pela ciência e que mostra como a mente pode influenciar o corpo.

    Apesar de não conter princípio ativo, o placebo pode provocar respostas reais no organismo. Entender por que isso acontece também ajuda a explicar algo fundamental: por que precisamos de estudos científicos rigorosos para saber se um tratamento realmente funciona.

    O que é placebo?

    Placebo é uma substância ou intervenção sem efeito farmacológico específico para determinada condição.

    Pode ser:

    • Uma pílula sem medicamento ativo;
    • Uma injeção de soro fisiológico;
    • Um procedimento simulado.

    Ele é usado principalmente em pesquisas científicas para comparar resultados com um tratamento verdadeiro.

    O que é o efeito placebo?

    O efeito placebo é a melhora de sintomas que ocorre depois do uso de uma substância sem ação específica, motivada pela expectativa de melhora.

    Em outras palavras: quando a pessoa acredita que está sendo tratada, o cérebro pode ativar mecanismos que realmente reduzem sintomas.

    Como o placebo funciona no corpo?

    Estudos mostram que pode haver:

    • Liberação de endorfinas (analgésicos naturais do corpo);
    • Ativação de áreas cerebrais ligadas ao alívio da dor;
    • Redução de hormônios do estresse;
    • Modulação da resposta inflamatória.

    O cérebro interpreta a expectativa positiva como um sinal de segurança e inicia respostas fisiológicas.

    O placebo cura doenças?

    Em geral, o placebo pode melhorar sintomas, mas não trata a causa da doença.

    Por exemplo:

    • Pode reduzir dor;
    • Pode melhorar sensação de bem-estar;
    • Pode aliviar sintomas leves.

    Mas não elimina uma infecção bacteriana nem reduz um tumor, por exemplo.

    Por que os testes científicos são tão importantes?

    Aqui está um ponto essencial. Se muitas pessoas melhoram apenas pela expectativa, como saber se um medicamento funciona de verdade?

    É por isso que existem os ensaios clínicos controlados por placebo.

    O que são estudos clínicos controlados?

    São pesquisas em que um grupo recebe o medicamento real e outro grupo recebe placebo. Nem os participantes nem os pesquisadores sabem quem recebeu o quê (estudo duplo-cego). Isso permite que os cientistas consigam comparar os resultados de forma objetiva.

    Por que isso é essencial?

    Sem esse controle, poderíamos acreditar que:

    • Um remédio funciona quando, na verdade, foi apenas efeito placebo;
    • Um tratamento é eficaz por coincidência;
    • Uma melhora ocorreu por evolução natural da doença.

    Agências reguladoras como FDA (EUA), EMA (Europa) e Anvisa (Brasil) exigem estudos clínicos rigorosos antes de aprovar medicamentos.

    O efeito placebo invalida os tratamentos?

    Não. Na verdade, ele mostra que:

    • A relação médico-paciente importa;
    • Expectativas influenciam resultados;
    • Contexto e confiança fazem diferença.

    Mas isso não substitui a necessidade de comprovação científica.

    Existe efeito nocebo?

    Sim. O efeito nocebo ocorre quando a expectativa negativa gera sintomas adversos, mesmo sem medicamento ativo. Isso reforça o poder da mente sobre o corpo, seja para o bem ou para o mal.

    O placebo ainda é usado hoje?

    Sim, mas principalmente em pesquisas. Na prática clínica, seu uso intencional sem informação ao paciente levanta questões éticas.

    Leia também: Polifarmácia: por que o uso de muitos remédios merece atenção

    Perguntas frequentes sobre placebo

    1. Placebo é enganação?

    Em pesquisas, não. Ele é parte fundamental do método científico.

    2. O efeito placebo é psicológico?

    É psicológico e biológico ao mesmo tempo.

    3. O placebo pode funcionar mesmo se a pessoa souber que é placebo?

    Alguns estudos sugerem que sim, em certos casos.

    4. Por que nem todo mundo responde ao placebo?

    A resposta varia conforme contexto, personalidade e tipo de sintoma.

    5. O efeito placebo é forte?

    Pode ser significativo para sintomas subjetivos.

    6. Isso significa que medicamentos não funcionam?

    Não. Medicamentos aprovados funcionam além do efeito placebo.

    Veja mais: Remédios na gravidez: o que pode e o que não pode tomar?

  • Pode trocar água comum por água com gás?

    Pode trocar água comum por água com gás?

    Há quem prefira água com gás pela sensação refrescante e pelas bolhinhas que dão a impressão de estar bebendo algo mais interessante do que água comum. Mas uma dúvida frequente é: será que ela hidrata da mesma forma?

    A resposta curta é sim, a água com gás hidrata tanto quanto água sem gás. A diferença está na presença do dióxido de carbono, que não altera a capacidade de hidratação do líquido. Entenda por quê.

    Água com gás hidrata igual?

    Sim, qualquer água potável contribui para a hidratação do corpo.

    A água com gás é composta basicamente por:

    • Água;
    • Dióxido de carbono (CO₂) dissolvido.

    Ela não perde a capacidade de hidratar por conter gás. O que realmente importa para a hidratação é a quantidade de líquido ingerida ao longo do dia.

    Como a água com gás é feita?

    Existem dois tipos principais:

    Água naturalmente gaseificada

    É proveniente de fontes minerais que já contêm gás carbônico naturalmente dissolvido.

    Água gaseificada artificialmente

    É produzida pela adição de dióxido de carbono sob pressão à água filtrada ou mineral.

    O processo funciona assim:

    • A água é resfriada;
    • O gás carbônico é injetado sob alta pressão;
    • O CO₂ se dissolve no líquido, formando ácido carbônico, que é o responsável pelas bolhas.

    Esse ácido carbônico é fraco e não altera de forma significativa a hidratação.

    A água com gás é mais ácida?

    Sim, levemente.

    A presença do dióxido de carbono forma ácido carbônico, tornando o pH um pouco mais baixo do que o da água comum. No entanto:

    • Essa acidez é leve;
    • Não altera o pH do sangue;
    • Não “acidifica o organismo”, como alguns mitos sugerem.

    O corpo regula o pH sanguíneo de forma muito rigorosa, independentemente do consumo de água gaseificada.

    Água com gás faz mal para os ossos?

    Não há evidências científicas de que água com gás prejudique os ossos.

    A confusão costuma vir de estudos antigos sobre refrigerantes à base de cola, que contêm fósforo e outros componentes. A água com gás pura não tem esses aditivos.

    Água com gás pode causar inchaço?

    Em algumas pessoas, pode causar:

    • Sensação de estufamento;
    • Aumento de gases;
    • Desconforto abdominal leve.

    Isso ocorre pela presença do gás, não por perda de hidratação.

    Pessoas com refluxo gastroesofágico podem sentir piora dos sintomas ao consumir água com gás.

    Água com gás substitui refrigerante?

    Sim, e pode ser uma estratégia interessante.

    Quando não contém açúcar, adoçantes ou aromatizantes artificiais, a água com gás é uma alternativa mais saudável ao refrigerante.

    Adicionar limão ou folhas de hortelã pode ajudar quem tem dificuldade em beber água pura.

    Existe alguma diferença na absorção?

    Não. A absorção da água ocorre no intestino, e o dióxido de carbono é eliminado naturalmente pelo organismo, principalmente pela respiração.

    Do ponto de vista da hidratação, a água com gás é equivalente à água sem gás.

    Veja mais: Descubra quanto de água você deve tomar por dia

    Perguntas frequentes sobre água com gás

    1. Água com gás hidrata menos?

    Não. Hidrata da mesma forma que a água comum.

    2. Água com gás prejudica os rins?

    Não há evidência científica de que prejudique rins saudáveis.

    3. Pode substituir totalmente a água comum?

    Sim, desde que seja água pura, sem açúcar ou aditivos.

    4. Água com gás faz mal para quem tem gastrite?

    Pode causar desconforto em algumas pessoas sensíveis.

    5. Ajuda na digestão?

    Algumas pessoas relatam sensação de melhora digestiva, mas não é um tratamento médico.

    6. Crianças podem beber?

    Podem, mas é importante observar tolerância individual.

    7. Água com gás causa celulite?

    Não há qualquer relação científica entre água gaseificada e celulite.

    Confira: Como identificar sinais de desidratação mesmo quando você acha que bebe água suficiente

  • Creatina: quem pode usar e quais cuidados são necessários

    Creatina: quem pode usar e quais cuidados são necessários

    Nos últimos anos, a creatina se tornou um dos suplementos mais populares entre pessoas que praticam atividade física. Muito associada ao ganho de força e ao desempenho nos treinos, ela é frequentemente utilizada por atletas e por quem busca melhorar a recuperação muscular.

    Apesar da popularidade, muitas pessoas ainda têm dúvidas sobre o que exatamente é a creatina, como ela atua no organismo e se o suplemento pode ser usado por qualquer pessoa.

    No vídeo abaixo, você vai entender por que essa substância funciona como uma reserva de energia para os músculos e por que a avaliação médica é importante antes de iniciar a suplementação.

    O que é creatina

    A creatina é uma substância naturalmente produzida pelo organismo a partir de aminoácidos. Ela também pode ser obtida por meio da alimentação, principalmente em alimentos de origem animal.

    Entre as principais fontes alimentares de creatina estão:

    • Carnes vermelhas;
    • Peixes;
    • Frango.

    No corpo humano, a maior parte da creatina fica armazenada nos músculos, onde tem um papel importante na produção de energia.

    Quem deve ter cuidado ao usar creatina

    Apesar de ser considerada segura quando utilizada corretamente, a creatina não deve ser usada indiscriminadamente.

    Pessoas com algumas condições de saúde precisam de avaliação médica antes de iniciar o suplemento.

    Isso inclui indivíduos que têm:

    • Doenças renais;
    • Problemas no fígado;
    • Condições médicas que exigem acompanhamento clínico.

    Além disso, a orientação profissional ajuda a definir a dose adequada e a necessidade real da suplementação.

    Veja mais: Alimentação pré e pós-treino: guia completo para potencializar a musculação

    Perguntas frequentes sobre creatina

    1. O que é creatina?

    A creatina é uma substância produzida naturalmente pelo organismo e armazenada principalmente nos músculos, onde ajuda na produção de energia durante o esforço físico.

    2. Creatina ajuda no desempenho muscular?

    Sim. Ela contribui para a produção rápida de energia durante exercícios intensos e pode melhorar o desempenho em atividades de força.

    3. Creatina ajuda na recuperação muscular?

    Pode ajudar. A substância contribui para a disponibilidade de energia nas células musculares, o que pode favorecer a recuperação após o exercício.

    4. Pessoas idosas podem usar creatina?

    Em alguns casos, sim. Estudos sugerem que a creatina associada ao exercício pode ajudar na preservação da massa muscular ao longo do envelhecimento, mas o uso deve ser orientado por profissional de saúde.

    5. Quem não deve usar creatina sem orientação médica?

    Pessoas com doenças renais, problemas hepáticos ou outras condições médicas devem buscar avaliação antes de iniciar o suplemento.

    6. Creatina pode ser obtida na alimentação?

    Sim. Ela está presente principalmente em carnes e peixes, embora em quantidades menores do que as utilizadas em suplementos.

    7. Creatina é considerada um suplemento seguro?

    Em geral, sim, quando utilizada corretamente e sob orientação profissional.

    Veja também: Creatina: benefícios e cuidados importantes

  • 9 alimentos ricos em potássio (além da banana)

    9 alimentos ricos em potássio (além da banana)

    O potássio é um mineral que participa de vários processos importantes do funcionamento do corpo no dia a dia. Sendo um eletrólito, ele ajuda a manter o equilíbrio dos líquidos no organismo e permite a comunicação correta entre as células, principalmente as dos músculos e dos nervos.

    O potássio também é importante para o funcionamento dos músculos, inclusive do coração, ajudando a manter os batimentos cardíacos regulares. Para completar, ele trabalha junto com o sódio para ajudar no controle da pressão arterial, equilibrando os efeitos do excesso de sal no corpo.

    Mas afinal, onde encontrar o potássio? Ele é encontrado principalmente em alimentos de origem vegetal, a banana sendo uma das fontes mais conhecidas, mas vários outros alimentos também são ricos no mineral. Nós listamos alguns deles para você, a seguir!

    1. Batata-doce

    A batata-doce é uma das fontes vegetais mais completas de potássio presentes na alimentação. O mineral está ainda mais concentrado na casca, por isso, sempre que possível, o ideal é consumi-la bem higienizada e com a casca.

    Além disso, a batata-doce possui carboidratos de absorção mais lenta, que liberam energia aos poucos no organismo. Isso ajuda a evitar picos de açúcar no sangue e mantém a sensação de saciedade por mais tempo, sendo uma ótima opção para as refeições do dia a dia.

    2. Abóbora

    A abóbora, seja a cabotiá ou a moranga, é um alimento leve, nutritivo e rico em potássio. Ela tem poucas calorias e ajuda a aumentar a saciedade sem causar desconforto.

    Ela também é rica em betacaroteno, precursor da vitamina A, nutriente importante para a saúde dos olhos (especialmente a visão noturna), fortalecimento do sistema imunológico, renovação celular e manutenção da pele e mucosas.

    3. Espinafre

    O espinafre é um vegetal extremamente nutritivo, especialmente quando consumido cozido, já que o volume das folhas diminui e os nutrientes ficam mais concentrados.

    Ele é uma ótima fonte de potássio e também fornece ferro e magnésio, minerais importantes para a saúde muscular, para a produção de energia e para o transporte adequado de oxigênio pelo organismo.

    4. Beterraba

    Além do potássio, a beterraba também se destaca pela presença de nitratos naturais, compostos que ajudam a relaxar os vasos sanguíneos e melhorar a circulação. Quando combinados com o potássio, eles contribuem no dia a dia para o controle da pressão arterial.

    Para completar, a beterraba pode aumentar a disposição e melhorar a circulação do sangue, ajudando o corpo a funcionar melhor no dia a dia.

    5. Abacate

    Metade de um abacate pode fornecer uma quantidade significativa da necessidade diária de potássio, além de oferecer gorduras monoinsaturadas que ajudam a reduzir o colesterol LDL, conhecido como colesterol ruim. O alimento também prolonga a sensação de saciedade, auxiliando no controle do apetite e na manutenção da energia ao longo do dia.

    6. Água de coco

    A água de coco é frequentemente chamada de “soro natural” devido à sua capacidade de repor eletrólitos, especialmente o potássio, de forma rápida e eficiente.

    Ela é uma ótima opção para a hidratação após atividades físicas ou em dias quentes, ajudando a recuperar os minerais perdidos pelo suor. Além de refrescante e saborosa, é uma alternativa natural às bebidas esportivas industrializadas.

    7. Mamão

    O mamão é uma fruta leve e excelente para o café da manhã ou para os lanches. Além do potássio, ele possui a enzima papaína, que ajuda na digestão dos alimentos. O consumo regular pode contribuir para o bom funcionamento do intestino e para uma digestão mais confortável, especialmente em pessoas com sensibilidade no estômago.

    8. Feijão

    O feijão, além de ser uma uma opção nutritiva e econômica, fornece potássio, fibras e proteínas vegetais importantes para a saúde do coração e para o equilíbrio da glicose no sangue. O feijão branco, em especial, apresenta uma alta concentração de potássio, mas todas as variedades oferecem benefícios quando consumidas regularmente.

    9. Lentilha

    A lentilha é uma excelente fonte de proteína vegetal e também oferece boas quantidades de potássio. Ela é rica em fibras solúveis, que ajudam no controle do açúcar no sangue e contribuem para a saúde intestinal.

    Além de nutritiva, a lentilha é muito versátil e pode ser usada em diversas preparações simples, tornando a alimentação mais variada.

    Qual a quantidade diária recomendada de potássio?

    A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que adultos consumam pelo menos 3.510 mg de potássio por dia (equivalente a 90 mmol/dia) para ajudar na redução da pressão arterial e do risco de doenças cardiovasculares.

    Para crianças, a quantidade deve ser menor e ajustada de acordo com a idade e as necessidades energéticas.

    Como saber se não estou consumindo potássio o suficiente?

    No início, os sintomas da falta de potássio podem ser leves, mas o corpo costuma dar alguns sinais de alerta, como:

    • Cansaço frequente ou falta de energia;
    • Fraqueza muscular;
    • Cãibras, principalmente nas pernas;
    • Sensação de formigamento ou dormência;
    • Prisão de ventre;
    • Batimentos cardíacos irregulares em alguns casos;
    • Pressão arterial mais elevada.

    Vale lembrar que apenas os sintomas não confirmam deficiência de potássio e a forma mais segura de saber se o consumo está adequado é por meio de avaliação médica e, quando necessário, exame de sangue que mede os níveis de potássio no organismo.

    Se você apresentar fraqueza intensa, palpitações ou cãibras frequentes, o ideal é procurar orientação médica, pois tanto a falta quanto o excesso de potássio podem afetar o funcionamento do coração.

    Leia mais: Potássio ajuda a reduzir a pressão alta? Cardiologista explica

    Perguntas frequentes

    1. Qual a dose diária recomendada de potássio?

    Para um adulto saudável, a recomendação geral gira em torno de 3.500 mg a 4.700 mg por dia, de acordo com a Organização Mundial da Saúde.

    2. Qual a relação entre potássio e coração acelerado?

    O potássio regula os batimentos. Se os níveis estão baixos (hipocalemia) ou altos (hipercalemia), a condução elétrica do coração sofre interferência, causando palpitações ou arritmias.

    3. O que causa a falta de potássio (hipocalemia)?

    As causas mais comuns são o uso de diuréticos, vômitos ou diarreia persistentes, suor excessivo e consumo exagerado de sal ou açúcar (que aumentam a excreção renal).

    4. O excesso de potássio também é perigoso?

    Sim, pois níveis muito altos podem paralisar o músculo cardíaco. Por isso, nunca tome suplementos de potássio (como o cloreto de potássio) sem prescrição médica.

    5. O álcool interfere nos níveis de potássio?

    O álcool é um diurético potente e agride as células. O consumo em excesso é uma das causas comuns de queda brusca de potássio, o que explica as palpitações e o mal-estar da ressaca.

    6. Qual a diferença entre o potássio do alimento e o do suplemento?

    O potássio presente no alimento vem acompanhado de fibras e outros nutrientes, sendo absorvido lentamente. Já o potássio do suplemento entra rápido no sangue, o que pode ser perigoso se não houver monitoramento médico.

    Confira: Dieta DASH: como fazer a dieta que ajuda baixar sua pressão

  • Pilates: para que serve, benefícios, como começar e se emagrece

    Pilates: para que serve, benefícios, como começar e se emagrece

    Criado por Joseph Pilates na década de 1920, o pilates é um método de exercício físico que ficou popular entre pessoas que buscam algo diferente de outras práticas esportivas. Ele é focado em fortalecer o corpo de forma equilibrada, melhorar a postura, aumentar a flexibilidade e desenvolver o controle da respiração e da mente durante o movimento.

    Diferente de um treino comum de academia, o pilates não foca apenas na força ou no gasto calórico. A ideia central é movimentar o corpo com consciência, trabalhando músculos profundos que sustentam a coluna e as articulações.

    Como o pilates funciona?

    O pilates funciona por meio da realização de movimentos lentos e controlados, feitos com atenção à respiração, à postura do corpo e ao fortalecimento dos músculos mais profundos. De forma geral, ele valoriza a forma correta de se movimentar, e não a quantidade de repetições (como é comum na musculação, por exemplo).

    Durante a prática, cada exercício é executado lentamente, com foco na consciência corporal. A pessoa aprende a estabilizar o corpo antes de se mover, ativando principalmente o chamado centro de força, conhecido como core, que inclui:

    • Abdômen profundo;
    • Lombar;
    • Assoalho pélvico;
    • Músculos do quadril.

    Para que serve o pilates?

    O pilates serve para fortalecer o corpo, melhorar a postura e aumentar a consciência corporal. O método foi desenvolvido com a proposta de integrar o movimento físico ao controle da respiração e da mente, promovendo estabilidade, mobilidade e prevenção de lesões.

    “O foco central é o fortalecimento do ‘core’ (centro de força), melhora da flexibilidade, equilíbrio e controle neuromuscular, promovendo uma conexão entre mente e corpo”, explica o educador físico Álvaro Menezes.

    Na prática, o pilates ajuda o corpo a funcionar melhor no dia a dia: movimentos simples, como sentar, caminhar, carregar peso ou permanecer muitas horas diante do computador, ficam mais confortáveis quando os músculos profundos estão fortalecidos.

    Além de fortalecer os músculos, o pilates também ajuda a acalmar a mente. “Por focar bastante no controle da respiração e concentração das técnicas de movimento, o método ajuda a diminuir os níveis de cortisol e melhora o bem-estar mental”, complementa Álvaro.

    Quais os tipos de pilates?

    Existem diferentes formas de praticar o pilates, e a escolha depende dos objetivos pessoais, do condicionamento físico e da orientação profissional. São eles:

    1. Pilates de solo (Mat Pilates)

    O pilates de solo é a forma mais tradicional e acessível da prática, realizada no chão com o uso de um colchonete. Em algumas aulas, também podem ser utilizados acessórios como bolas, faixas elásticas e círculos de resistência, que ajudam a intensificar ou adaptar os exercícios.

    O peso do próprio corpo funciona como a principal carga, o que exige maior controle muscular, equilíbrio e estabilidade. Por não depender de aparelhos, é uma modalidade bastante versátil e pode ser praticada tanto em estúdios quanto em casa, sempre com orientação adequada.

    2. Pilates com aparelhos

    O pilates com aparelhos é realizado em estúdios especializados e utiliza equipamentos como Reformer, Cadillac, Chair e Barrel. As molas presentes nos aparelhos criam uma resistência progressiva e controlada, permitindo ajustar o nível de dificuldade de acordo com as necessidades e limitações de cada pessoa.

    A resistência guiada ajuda na execução correta dos movimentos, tornando a prática segura e eficiente. Por isso, a modalidade costuma ser muito indicada para iniciantes, pessoas sedentárias e também para processos de reabilitação física.

    3. Pilates clínico

    O pilates clínico é voltado para pessoas que convivem com dores crônicas, limitações físicas ou que estão em fase de recuperação após lesões ou cirurgias. Nessa abordagem, o trabalho é mais individualizado e adaptado às condições específicas de cada aluno.

    As sessões normalmente são supervisionadas por fisioterapeutas, que utilizam os exercícios como parte do tratamento terapêutico, com foco na redução da dor, na recuperação dos movimentos e na melhora da funcionalidade do corpo no dia a dia.

    Benefícios do pilates

    Os principais benefícios do pilates incluem:

    • Melhora da postura, ajudando o corpo a se alinhar de forma mais natural no dia a dia;
    • Fortalecimento dos músculos profundos, especialmente da região do abdômen e da lombar;
    • Redução de dores nas costas, no pescoço e nos ombros;
    • Aumento da flexibilidade e da mobilidade das articulações;
    • Melhora do equilíbrio e da coordenação motora;
    • Fortalecimento do assoalho pélvico, importante para a estabilidade corporal;
    • Maior consciência corporal, facilitando movimentos mais seguros e eficientes;
    • Melhora da respiração e da capacidade pulmonar;
    • Diminuição do estresse e da tensão muscular acumulada;
    • Prevenção de lesões, já que o corpo passa a se mover com mais controle.

    “Nas primeiras semanas, observa-se melhora na consciência corporal, redução de dores inespecíficas (especialmente lombares) e maior disposição diária”, aponta Álvaro.

    Pilates emagrece?

    O pilates pode ajudar no processo de emagrecimento, quando aliado a uma dieta balanceada e exercícios aeróbicos, mas não é uma atividade criada especificamente para a perda de peso. O principal objetivo do método é fortalecer os músculos, melhorar a postura e aumentar o controle corporal.

    Quem faz musculação pode fazer pilates?

    O pilates é um ótimo complemento para quem já pratica outras atividades físicas, como musculação. Ele fortalece a musculatura profunda, especialmente o core, garantindo mais estabilidade, postura alinhada e precisão nos movimentos.

    De acordo com Álvaro, enquanto a musculação e os esportes trabalham o core de forma indireta, o pilates foca especificamente nos músculos estabilizadores, que dão suporte aos grandes grupos musculares.

    Além do fortalecimento, a prática contribui para melhorar a amplitude das articulações, garante a execução técnica correta dos exercícios e equilibra as cadeias musculares e o alinhamento do corpo.

    Como começar a fazer pilates?

    Se você escolheu se aventurar no pilates pela primeira vez, veja algumas dicas de como começar com segurança:

    • Procurar um profissional qualificado ou um estúdio especializado: um instrutor capacitado orienta a execução correta dos exercícios, corrige postura e adapta os movimentos conforme as necessidades individuais;
    • Realizar uma avaliação inicial: a avaliação ajuda a identificar dores, limitações físicas, histórico de lesões e objetivos pessoais, permitindo que a prática seja personalizada desde o começo;
    • Começar com exercícios básicos: no início, o foco deve estar no aprendizado da técnica, da respiração e da ativação do abdômen profundo. A evolução acontece de forma gradual;
    • Prestar atenção na respiração: a respiração faz parte do método e ajuda tanto na execução dos movimentos quanto no relaxamento do corpo durante a aula;
    • Focar na qualidade do movimento: no pilates, é mais importante realizar poucos movimentos bem feitos do que muitas repetições sem controle;
    • Usar roupas confortáveis: roupas leves e ajustadas facilitam a mobilidade e permitem que o instrutor observe melhor o alinhamento corporal;
    • Respeitar os limites do próprio corpo: desconforto leve pode acontecer no início, mas dor intensa não é normal. O ritmo deve ser progressivo e seguro;
    • Manter regularidade nas aulas: a prática constante, pelo menos duas vezes por semana, contribui para que os benefícios apareçam de forma mais consistente.

    Nas primeiras sessões, você aprenderá os princípios fundamentais: respiração, centralização (o conhecido powerhouse), concentração e controle. Pode parecer lento no início, mas é essa base que vai evitar que você se machuque quando os exercícios ficarem complexos.

    Frequência ideal no dia a dia

    De acordo com estudos, a prática de 2 a 3 vezes por semana é o ideal para mudanças significativas na composição corporal e funcionalidade.

    A regularidade permite que os músculos profundos sejam estimulados de forma contínua, favorecendo a melhora da postura, do equilíbrio e da estabilidade corporal. Com o passar das semanas, o corpo passa a responder melhor aos exercícios, tornando os movimentos mais naturais e eficientes também fora das aulas.

    Quando o pilates não é indicado?

    Existem alguns quadros clínicos em que a prática precisa de atenção especial, pois o esforço físico pode agravar os sintomas.

    Segundo Álvaro, situações como a gravidez, idosos com osteoporose severa ou pessoas com hérnia de disco acompanhada de dor aguda, dormência nas pernas ou formigamento em algum membro precisam de avaliação profissional prévia e adaptação dos exercícios.

    Nesses casos, o pilates pode até ser indicado, mas deve ser realizado com acompanhamento adequado e com movimentos ajustados às condições individuais.

    Veja mais: Pular corda em casa emagrece? Saiba como começar a praticar

    Perguntas frequentes

    1. Qual a diferença entre Pilates e Yoga?

    Embora ambos foquem na conexão mente-corpo e respiração, o yoga é mais espiritual e foca em posturas mantidas (isometria). O pilates é mais físico/anatômico, focado em movimento fluido, força funcional e reabilitação mecânica.

    2. Precisa ter flexibilidade para começar?

    Não! A flexibilidade é um resultado do Pilates, não um pré-requisito. As aulas são adaptadas para o seu nível atual de mobilidade.

    3. Tenho hérnia de disco, posso fazer pilates?

    Sim! O Pilates é um dos métodos mais indicados para reabilitação de coluna, pois fortalece o core e cria espaço entre as vértebras (descompressão).

    4. Idosos podem fazer pilates?

    O pilates é excelente para a terceira idade, pois foca em equilíbrio, densidade óssea e autonomia de movimento, com baixíssimo impacto nas articulações.

    5. Qual a idade mínima para começar?

    Crianças a partir de 7 a 10 anos já podem praticar, focando na correção postural escolar e no desenvolvimento motor.

    6. As molas dos aparelhos de pilates servem para quê?

    Elas têm dupla função: resistência (para ganhar força e tônus muscular) e assistência (para ajudar quem tem dificuldade em realizar um movimento ou está em reabilitação).

    Confira: Sem tempo para treinar? Veja como criar uma rotina de exercícios

  • Como o uso de roupas muito apertadas pode prejudicar a circulação no corpo

    Como o uso de roupas muito apertadas pode prejudicar a circulação no corpo

    Seja por estética, tendência ou até sensação de conforto, é fato que muitas pessoas gostam de manter roupas apertadas no guarda-roupa, como calças justas, cintas modeladoras, leggings compressivas e até sapatos muito fechados. Mas, apesar de parte da rotina, o uso frequente pode afetar o funcionamento natural do corpo, especialmente a circulação.

    A circulação depende de um mecanismo equilibrado entre vasos, músculos e movimento. Quando há compressão excessiva ou contínua em determinadas regiões, o retorno do sangue ao coração pode ser dificultado. Vamos entender mais, a seguir!

    Como a roupa apertada afeta o corpo?

    O cirurgião vascular, Marcelo Dalio, explica que sangue chega aos pés pelas artérias, impulsionado pelo coração. Para retornar ao músculo cardíaco, depende principalmente da contração muscular e do movimento do corpo, especialmente das pernas.

    O pé funciona como uma espécie de bomba: ao caminhar e apoiar o pé no chão, ocorre compressão dos vasos, o que ajuda o sangue a subir em direção ao coração.

    Quando a pessoa utiliza roupas muito apertadas, como calças justas, cintas ou espartilhos, pode haver compressão excessiva dos vasos sanguíneos, prejudicando o retorno venoso. Como consequência, podem surgir sensação de peso nas pernas, inchaço e desconforto.

    Em situações prolongadas, especialmente em pessoas predispostas, o hábito pode até contribuir para o aumento do risco de trombose, que é a formação de um coágulo sanguíneo dentro de um vaso, normalmente em uma veia, que pode dificultar ou até bloquear a passagem do sangue.

    Impacto no sistema linfático

    O sistema linfático é responsável por drenar o excesso de líquidos e resíduos do organismo. Quando roupas muito apertadas comprimem a região de forma constante, a drenagem pode ficar prejudicada, favorecendo o aparecimento do inchaço, especialmente nas pernas, tornozelos e pés.

    Além da questão estética, o inchaço costuma trazer desconforto, sensação de pernas pesadas e até cansaço ao longo do dia, o que pode afetar a disposição e o bem-estar nas atividades do dia a dia.

    E qual a diferença das roupas apertadas para a meia elástica?

    A meia elástica funciona de maneira diferente das roupas comuns apertadas. Segundo Marcelo, ela é desenvolvida com compressão graduada, ou seja, exerce maior pressão no tornozelo e vai diminuindo progressivamente em direção à panturrilha e à coxa.

    A distribuição da compressão favorece o retorno venoso, ajudando o sangue a subir das pernas em direção ao coração e reduzindo o risco de inchaço, sensação de peso e desconforto.

    Além disso, as meias elásticas são produzidas com indicação médica específica, respeitando níveis de compressão adequados para cada necessidade. Por isso, são frequentemente recomendadas para pessoas com varizes, insuficiência venosa, longos períodos em pé ou sentadas, viagens prolongadas ou situações em que há maior risco de problemas circulatórios.

    Já roupas comuns muito apertadas costumam comprimir regiões de forma irregular, muitas vezes com maior pressão na cintura, quadril ou coxa, sem seguir um padrão fisiológico. Em vez de ajudar, a compressão pode dificultar o retorno venoso, favorecer inchaço nas pernas e gerar desconforto ao longo do dia.

    Principais problemas causados pela má circulação

    A compressão contínua causada por calças muito justas, cintas modeladoras ou elásticos apertados pode dificultar o funcionamento do sistema circulatório. Quando o sangue e a linfa não circulam adequadamente, alguns sinais e desconfortos podem surgir:

    • Trombose: em pessoas predispostas, a compressão prolongada pode favorecer a lentificação do fluxo sanguíneo, aumentando o risco de formação de coágulos nas veias, especialmente nas pernas;
    • Aparecimento ou piora de varizes: as veias das pernas possuem válvulas que ajudam o sangue a subir em direção ao coração. A compressão excessiva aumenta a pressão nessas veias e, com o tempo, pode favorecer a dilatação, levando ao surgimento ou agravamento de varizes e de vasinhos;
    • Edema e retenção de líquidos: a compressão também pode prejudicar o sistema linfático, responsável por drenar líquidos entre as células. Isso pode resultar em inchaço, principalmente nos tornozelos e pés ao final do dia;
    • Sensação de pernas pesadas e cansaço: a circulação mais lenta pode reduzir a oxigenação dos músculos, gerando sensação de peso, fadiga e desconforto nas pernas, mesmo sem esforço físico intenso;
    • Formigamento ou dormência: a pressão excessiva pode atingir não apenas vasos sanguíneos, mas também nervos periféricos, causando formigamento, dormência ou sensação de agulhadas, especialmente nas coxas;
    • Possível agravamento da celulite: embora tenha causas variadas, a circulação prejudicada pode dificultar a eliminação de líquidos e toxinas, favorecendo o aspecto irregular da pele;
    • Meralgia parestésica: é uma condição causada pela compressão do nervo cutâneo femoral lateral, comum em quem usa roupas muito apertadas na região da cintura ou do quadril, podendo provocar dor, queimação ou dormência na parte externa da coxa.

    Quais os sinais de que roupa está prejudicando a circulação?

    Os principais sinais de alerta de que a roupa apertada está prejudicando a circulação são:

    • Inchaço nos pés, tornozelos ou pernas;
    • Sensação de peso nas pernas;
    • Dor ou desconforto ao final do dia;
    • Marcas profundas da roupa na pele;
    • Formigamento ou dormência nas coxas ou pernas.

    Se os sintomas forem frequentes, vale reavaliar o uso de peças muito apertadas e, se necessário, buscar orientação médica.

    Como escolher roupas que não prejudicam a saúde?

    Primeiro de tudo, antes de adicionar novas peças ao guarda-roupa, é importante considerar que a roupa não deve limitar movimentos nem causar compressão excessiva, principalmente quando o uso é prolongado. Veja algumas dicas:

    • Escolha o tamanho adequado, sem apertar excessivamente;
    • Prefira peças que permitam movimento confortável;
    • Evite compressão contínua na cintura, coxas e pernas;
    • Dê preferência a tecidos leves e respiráveis;
    • Não use cintas ou roupas muito justas por longos períodos;
    • Observe sinais como inchaço, dor ou formigamento após o uso;
    • Utilize meias de compressão apenas com orientação profissional.

    Vale ressaltar que o uso de roupas mais justas não é proibido e, na maioria dos casos, pode fazer parte do dia a dia sem causar problemas. A questão principal está na frequência e no tempo de uso.

    Por isso, o ideal é usar roupas mais ajustadas de forma ocasional, alternando com peças mais confortáveis e que permitam melhor mobilidade e ventilação. Também fique de olho nos sinais do corpo, que ajudam a identificar quando é hora de priorizar o conforto.

    Leia mais: Sente pernas pesadas no fim do dia? Confira dicas para aliviar

    Perguntas frequentes

    1. Como saber se a minha roupa está apertada demais?

    Se ao tirar a roupa você notar marcas profundas na pele, vermelhidão, sentir formigamento ou se houver inchaço nos pés e tornozelos ao final do dia, a peça está prejudicando a sua circulação.

    2. Por que sinto formigamento nas pernas ao usar certas roupas?

    O formigamento ocorre devido à compressão dos nervos periféricos e da microcirculação. O fluxo sanguíneo reduzido impede que os nervos recebam oxigênio e nutrientes adequadamente, causando a sensação de dormência.

    3. Além das roupas, o que mais prejudica a circulação?

    Os principais fatores que afetam a circulação são o sedentarismo, tabagismo, consumo excessivo de sal, obesidade, ficar em pé ou sentado por muitas horas seguidas e o envelhecimento natural das veias.

    4. O uso de sutiã muito apertado prejudica a circulação?

    Sim, sutiãs com aros ou alças muito estreitas e apertadas podem comprimir os linfonodos da região das axilas e tórax, além de causar dores nos ombros e má postura.

    5. O que fazer para aliviar a má circulação após usar roupa justa?

    Após tirar a roupa, deite-se com as pernas elevadas acima do nível do coração por 15 a 20 minutos. Isso facilita o retorno venoso por gravidade e ajuda a reduzir o inchaço acumulado.

    6. Existe relação entre roupas justas e pressão alta?

    Não diretamente, mas a compressão abdominal excessiva (como em cintas muito apertadas) pode causar desconforto e estresse ao sistema cardiovascular, o que pode gerar picos temporários de pressão em pessoas sensíveis.

    7. Quais são os melhores exercícios para quem sofre de má circulação?

    Atividades como caminhada, natação, ciclismo e hidroginástica são ótimos, pois estimulam o fluxo sanguíneo sem causar impacto excessivo ou compressão mecânica nas articulações e vasos.

    Confira: Varizes: o que é, causas, tratamento e como evitar

  • Metabolismo basal: o que é, como funciona e como calcular (com valores)

    Metabolismo basal: o que é, como funciona e como calcular (com valores)

    O corpo humano precisa de uma quantidade mínima de energia para continuar funcionando todos os dias, mesmo quando a pessoa está descansando, e essa energia é conhecida como metabolismo basal.

    Ela mantém o coração batendo, a respiração acontecendo, o cérebro ativo e a temperatura do corpo estável, além de sustentar processos internos importantes, como a circulação sanguínea, o funcionamento dos órgãos e a renovação das células.

    O valor da taxa metabólica basal (TMB), também conhecida como gasto energético basal (GEB), pode variar de acordo com fatores como idade, peso e altura — e é um indicador que te ajuda a entender quantas calorias o corpo precisa para sustentar sua fisiologia básica ao longo do dia, sem contar a atividade física.

    Para que serve o metabolismo basal?

    O metabolismo basal serve para manter o corpo vivo e funcionando, garantindo a energia necessária para as funções vitais que acontecem continuamente, mesmo se você está deitado, descansando ou dormindo. Isso envolve sustentar funções como:

    • Respiração e a oxigenação do organismo;
    • Circulação do sangue e o funcionamento do coração;
    • Atividade do cérebro e dos órgãos internos;
    • Regulação da temperatura corporal;
    • Renovação das células e dos tecidos.

    A taxa metabólica basal é a principal forma de gasto de energia do corpo e costuma representar cerca de 60% a 70% de toda a energia usada ao longo do dia.

    Cerca de 10% dela é utilizada na digestão e no processamento dos alimentos, quando o organismo transforma os nutrientes em combustível. Por fim, a energia restante é usada nos movimentos do dia a dia, desde tarefas simples até a prática de atividades físicas.

    O que pode influenciar o metabolismo basal?

    O metabolismo basal pode variar bastante de uma pessoa para outra, porque vários fatores influenciam a quantidade de energia que o corpo precisa para manter as funções vitais funcionando, como:

    Fatores relacionados ao corpo

    • Tamanho do corpo: quanto maior o corpo, maior tende a ser o gasto de energia para manter todas as células funcionando;
    • Quantidade de massa muscular: o músculo consome bastante energia, então quem tem mais massa muscular costuma ter metabolismo basal mais alto;
    • Gordura corporal: o tecido adiposo também precisa de energia, mas em menor quantidade quando comparado ao músculo.

    Características individuais

    • Sexo: em geral, homens apresentam metabolismo basal mais elevado, pois costumam ter maior massa muscular e estrutura corporal maior;
    • Idade: com o envelhecimento, ocorre perda de massa muscular e mudanças hormonais, o que pode reduzir o metabolismo basal;
    • Genética e a etnia: fatores genéticos e características populacionais também influenciam, embora ainda existam estudos em andamento sobre o tema.

    Situações temporárias

    • Jejum ou alimentação insuficiente: quando a ingestão calórica é muito baixa, o corpo pode diminuir o metabolismo como forma de proteção;
    • Temperaturas muito frias ou muito quentes: o organismo precisa gastar mais energia para manter a temperatura corporal estável;
    • Hormônios da tireoide: níveis elevados aceleram o metabolismo, enquanto níveis baixos podem reduzi-lo;
    • Doenças ou lesões: nessas situações, o corpo aumenta o gasto energético para combater infecções ou reparar os tecidos;
    • Estimulantes, como cafeína ou nicotina: podem elevar temporariamente o metabolismo.

    Fases da vida

    • Crescimento: crianças e adolescentes gastam mais energia devido ao desenvolvimento do corpo;
    • Gravidez: o metabolismo aumenta para sustentar o desenvolvimento do bebê;
    • Amamentação: a produção de leite eleva o gasto energético em cerca de 15% a 25%;
    • Menopausa: alterações hormonais e redução da massa muscular costumam diminuir o metabolismo basal.

    O que é uma taxa metabólica basal normal?

    Não existe um valor considerado totalmente “normal” para a taxa metabólica basal. Cada pessoa tem um metabolismo próprio, influenciado pelos fatores que já apontamos. Por isso, os números disponíveis costumam ser apenas médias de referência:

    • Homens costumam apresentar cerca de em torno de 1.600 a 1800 calorias por dia de metabolismo basal;
    • Mulheres costumam apresentar cerca de 1.410 calorias por dia de metabolismo basal.

    Os valores podem variar conforme características individuais, incluindo fatores genéticos e populacionais.

    Também é importante lembrar que essas calorias representam apenas a energia necessária para manter as funções básicas do corpo, como respiração, circulação e funcionamento dos órgãos. Elas não incluem o gasto com digestão dos alimentos nem com atividades físicas do dia a dia ou exercícios.

    Como calcular a taxa metabólica basal?

    Uma forma simples de estimar a taxa metabólica basal é usar uma fórmula proposta pela Organização Mundial da Saúde.

    Nesse cálculo, o peso corporal em quilos é multiplicado por um número específico e, depois, soma-se um valor fixo que varia conforme a idade e o sexo. O resultado oferece uma ideia aproximada da quantidade de energia que o corpo precisa em repouso.

    Entenda mais os valores, na tabela a seguir:

    Sexo Faixa etária Fórmula da TMB
    Homens 10–18 anos (16,6 × peso em kg) + (77 × altura em m) + 572
    Homens 18–30 anos (15,4 × peso em kg) − (27 × altura em m) + 717
    Homens 30–60 anos (11,3 × peso em kg) + (16 × altura em m) + 901
    Homens Acima de 60 anos (8,8 × peso em kg) + (1128 × altura em m) − 1071
    Mulheres 10–18 anos (7,4 × peso em kg) + (482 × altura em m) + 217
    Mulheres 18–30 anos (13,3 × peso em kg) + (334 × altura em m) + 35
    Mulheres 30–60 anos (8,7 × peso em kg) − (25 × altura em m) + 865
    Mulheres Acima de 60 anos (9,2 × peso em kg) + (637 × altura em m) − 302

    Além dessa, também há a equação de Harris-Benedict (HB), uma das fórmulas mais conhecidas para estimar a taxa metabólica basal. Criada no início do século XX, ela leva em consideração o peso, a altura, a idade e o sexo da pessoa para calcular o gasto energético em repouso.

    Assim como outras fórmulas, a equação de Harris-Benedict fornece apenas um valor estimado, que pode variar de acordo com fatores individuais como composição corporal, níveis hormonais e estilo de vida.

    Por isso, se você tiver dúvidas sobre quantas calorias deve consumir por dia, o melhor é conversar com o seu médico ou nutricionista. Eles podem ajudar a calcular uma quantidade realista com base nas suas características.

    Exame de calorimetria indireta

    A calorimetria indireta é um exame clínico simples e não invasivo que mede com mais precisão a taxa metabólica basal (TMB). Diferente das fórmulas teóricas, que fazem estimativas, o exame avalia o funcionamento real do organismo naquele momento.

    Basicamente, ele se baseia na premissa de que o consumo de oxigênio (O2) e a produção de gás carbônico (CO2) são proporcionais à quantidade de energia (calorias) que o corpo está queimando para se manter vivo.

    O exame pode ser realizado em consultórios de nutrição, clínicas especializadas, centros de reabilitação ou hospitais. Durante o procedimento, a pessoa permanece em repouso, normalmente deitada ou sentada confortavelmente.

    Uma máscara ou um tipo de “capuz” é colocado para analisar o ar inspirado e expirado. A partir das informações, o aparelho calcula o gasto calórico diário com bastante precisão.

    O exame costuma ser útil principalmente para pessoas que têm dificuldade para perder ou ganhar peso, mesmo seguindo orientações alimentares baseadas em cálculos tradicionais.

    Como aumentar o metabolismo basal?

    Na prática, não existe uma forma rápida ou milagrosa de mudar o metabolismo basal, porque vários fatores que o influenciam não podem ser mudados, como genética, idade e altura.

    No entanto, alguns hábitos ajudam a melhorar o gasto energético de forma saudável, como ganhar massa muscular, já que o tecido muscular precisa de mais energia para se manter ativo. Algumas dicas podem te ajudar, como:

    • Treino de força e musculação, que ajudam a gerar tensão nos músculos e estimulam o crescimento muscular;
    • Ingestão adequada de proteínas, geralmente entre 1,6 g e 2,2 g por quilo de peso corporal, para auxiliar na reparação e no crescimento muscular;
    • Descanso e sono adequados porque o músculo cresce durante o repouso e o sono profundo favorece hormônios importantes;
    • Progressão gradual de carga com aumento de peso, repetições ou intensidade para evitar estagnação;
    • Hidratação adequada para manter a função muscular e a síntese de proteínas funcionando bem.

    Vale apontar que ter um metabolismo muito acelerado nem sempre é positivo. Algumas condições de saúde, como certos tipos de câncer, podem provocar o chamado hipermetabolismo. Alterações hormonais, como o hipertireoidismo, ou até o uso de estimulantes também podem acelerar o metabolismo e trazer riscos para a saúde.

    Em caso de dúvidas sobre o metabolismo, o peso ou a saúde geral, procure a orientação de um profissional de saúde.

    Confira: Vai começar uma dieta? Saiba por que não é uma boa ideia fazer sem acompanhamento

    Perguntas frequentes

    1. O tamanho do corpo influencia no gasto de energia?

    Sim, quanto maior o corpo, maior tende a ser o gasto de energia necessário para manter todas as células, órgãos e sistemas funcionando adequadamente. Isso acontece porque um organismo maior possui mais tecidos que precisam de energia para se manter ativos.

    2. Por que os homens geralmente têm um metabolismo mais alto?

    Em geral, homens apresentam metabolismo basal mais elevado por possuírem maior massa muscular e uma estrutura corporal maior.

    3. A gordura corporal também gasta energia?

    Sim, o tecido adiposo precisa de energia, mas em uma quantidade menor quando comparado ao músculo.

    4. Fazer dietas muito restritivas pode desacelerar o metabolismo?

    Sim, quando a ingestão calórica é muito baixa, ele entra em um “estado de alerta”, reduzindo o gasto energético (termogênese adaptativa) para economizar energia e garantir a sobrevivência. Isso leva à perda de massa muscular, que queima calorias, e resulta no famoso “efeito sanfona”.

    5. A amamentação ajuda a gastar calorias?

    Sim, a produção de leite materno exige energia do organismo e pode elevar o gasto energético diário em cerca de 15% a 25%. Isso acontece porque o corpo precisa utilizar nutrientes e calorias para produzir o leite que alimenta o bebê.

    6. Como a menopausa altera o cálculo basal?

    A queda de estrogênio na menopausa está associada à redução da massa muscular, o que diminui a taxa metabólica basal em comparação a fases anteriores da vida.

    Veja também: Dietas milagrosas ou perigosas? Conheça os danos à saúde a longo prazo

  • Cacau faz bem? Veja 7 benefícios para a saúde e como incluir na dieta

    Cacau faz bem? Veja 7 benefícios para a saúde e como incluir na dieta

    Um dos principais ingredientes do chocolate, o cacau é uma fruta com origem na América Central, cultivada principalmente em regiões de clima quente e úmido.

    Dentro do fruto ficam as sementes, conhecidas como amêndoas de cacau, que passam por processos de fermentação, secagem e torrefação antes de se transformarem nos produtos que chegam ao consumidor, como o pó de cacau e o chocolate.

    Além de aparecer em várias receitas saborosas, ele se destaca pelas propriedades antioxidantes, que podem trazer uma série de benefícios para a saúde quando o consumo é equilibrado. Entenda mais, a seguir.

    Quais os benefícios do cacau para a saúde?

    O maior destaque do cacau é a alta concentração de flavonoides, compostos antioxidantes que ajudam a combater os radicais livres e a proteger as células do organismo. Quando consumido em versões com maior teor de cacau, ele pode oferecer diversos benefícios, como:

    1. Proteção do coração

    Os antioxidantes presentes no cacau estimulam a produção de óxido nítrico, substância que ajuda a relaxar os vasos sanguíneos. Isso favorece a circulação, melhora o fluxo sanguíneo e pode contribuir para a redução da pressão arterial.

    Uma pesquisa publicada no American Heart Journal constatou que o consumo moderado de chocolate rico em cacau esteve associado a uma menor taxa de hospitalização ou morte por insuficiência cardíaca, devido às propriedades protetoras do alimento.

    2. Melhora do humor e do bem-estar

    O cacau contém triptofano, um aminoácido importante na produção de serotonina, substância associada à sensação de bem-estar, relaxamento e ao equilíbrio emocional.

    Além disso, a presença de anandamida, ligada à sensação de prazer, ajuda a explicar por que diversas pessoas sentem conforto ao comer chocolate com maior concentração de cacau.

    Para você ter uma ideia, um estudo publicado no The Journal of Nutritional Biochemistry, o chocolate com 85% de cacau contribui para reduzir emoções negativas e ainda promove mudanças positivas na microbiota intestinal. Isso sugere que o chocolate amargo pode contribuir para o bem-estar emocional, possivelmente por meio da relação entre intestino e cérebro.

    3. Ação anti-inflamatória

    Os compostos naturais do cacau, principalmente as procianidinas e catequinas, atuam diretamente na modulação da resposta imune, ajudando na redução de processos inflamatórios em todo o organismo.

    Isso é muito importante para a saúde a longo prazo, porque inflamações contínuas e silenciosas podem favorecer o aparecimento de problemas como doenças do coração, dores articulares e até alterações neurológicas.

    4. Saúde cerebral

    O aumento do fluxo sanguíneo no cérebro, favorecido pelos flavonoides presentes no cacau, pode ajudar na memória, na concentração e na capacidade de foco. Isso acontece porque uma circulação mais eficiente leva mais oxigênio e nutrientes para as células cerebrais, o que contribui para o bom funcionamento do cérebro no dia a dia.

    5. Controle do colesterol

    O consumo moderado de cacau puro pode auxiliar na elevação do HDL, conhecido como colesterol bom, ao mesmo tempo em que contribui para reduzir a oxidação do LDL, o colesterol ruim. O equilíbrio é importante para a saúde cardiovascular e para a prevenção de complicações relacionadas ao acúmulo de gordura nos vasos.

    6. Saúde da pele

    Com um alto poder antioxidante, o cacau pode ajudar a proteger a pele contra os danos causados pelos radicais livres e pela exposição ao sol (mas não substitui o protetor solar!). Os antioxidantes atuam combatendo o estresse oxidativo, que está ligado ao envelhecimento precoce e ao surgimento de manchas e perda de firmeza.

    Quando incluído na alimentação, o cacau também pode contribuir para a hidratação, a elasticidade e para uma aparência mais saudável da pele. Ah, e você também pode encontrá-lo em produtos de pele, como cremes, máscaras faciais e hidratantes.

    7. Auxílio no emagrecimento

    Produtos com muito açúcar costumam ser mais calóricos, mas o cacau em versões mais puras pode ajudar a dar maior sensação de saciedade e diminuir a vontade de comer doces.

    Quando consumido com moderação dentro de uma alimentação equilibrada, ele também pode ajudar no controle do metabolismo da glicose.

    Como incluir o cacau na alimentação diária?

    Uma vantagem do cacau é que ele é bastante versátil e pode ser consumido de várias formas, como:

    • No café da manhã: adicione uma colher de cacau em pó ao seu iogurte natural, kefir ou porção de frutas (como banana ou morango);
    • Shakes e Vitaminas: bata o cacau com leite vegetal, aveia e uma fruta para um lanche pré-treino energético;
    • Mingau de Aveia: misture o pó durante o cozimento para criar uma versão saudável de “chocolate quente” cremoso;
    • Receitas Fit: substitua o achocolatado açucarado por cacau 100% em bolos, panquecas e mousses de abacate.

    A recomendação geral é consumir cerca de 1 a 2 colheres de chá de cacau em pó por dia, ou aproximadamente 30g de chocolate amargo.

    Cacau em pó ou chocolate: qual a melhor escolha?

    Quando o assunto é saúde, o cacau em pó 100% costuma ser a melhor opção, uma vez que ele é mais puro, preserva maior quantidade de flavonoides, magnésio e fibras — e não contém açúcar ou gorduras adicionadas.

    Ainda assim, é possível incluir chocolate na rotina, desde que a escolha seja consciente e que o rótulo seja analisado com atenção. O ideal é verificar se os primeiros ingredientes da lista são “massa de cacau” ou “manteiga de cacau”, e não açúcar.

    Por fim, o consumo de chocolate ao leite e branco deve ser evitado com frequência, pois eles apresentam baixo teor de cacau e maior quantidade de açúcar e gorduras adicionadas, o que pode contribuir para ganho de peso, aumento da glicemia e maior risco de problemas metabólicos quando o consumo é regular.

    Veja também: Dietas milagrosas ou perigosas? Conheça os danos à saúde a longo prazo

    Perguntas frequentes

    1. O cacau é considerado um superalimento?

    Sim, ele é rico em flavonoides (antioxidantes), magnésio e ferro, substâncias essenciais para o combate ao envelhecimento celular e manutenção da saúde do coração.

    2. O cacau ajuda a baixar a pressão arterial?

    Sim, os antioxidantes do cacau estimulam a produção de óxido nítrico, que ajuda a relaxar os vasos sanguíneos e melhorar a circulação. Mas lembre-se que isso não substitui o uso de medicamentos e o acompanhamento médico.

    3. O cacau tem cafeína?

    Sim, mas em quantidades menores que o café. Ele contém principalmente teobromina, um estimulante mais suave e duradouro que a cafeína.

    4. Quem tem diabetes pode consumir cacau?

    Sim, o cacau puro (100%) não tem açúcar e pode até ajudar a melhorar a sensibilidade à insulina, mas deve-se evitar chocolates com açúcar.

    5. O cacau pode ser consumido no pré-treino?

    Sim, por ser estimulante e melhorar a oxigenação dos tecidos através da circulação, ele é um ótimo aliado para o desempenho físico.

    6. Cacau causa espinhas?

    Não há evidências de que o cacau puro cause acne. O culpado geralmente é o açúcar e as gorduras ruins presentes nos chocolates comuns.

    7. Grávidas podem consumir cacau?

    Sim, mas com moderação devido ao teor de cafeína e teobromina. É sempre ideal consultar o obstetra ou nutricionista.

    Confira: Importância de controlar o açúcar na infância e quais doenças previne

  • Como usar kiwi e psyllium para soltar o intestino de forma natural

    Como usar kiwi e psyllium para soltar o intestino de forma natural

    O guia da Associação Britânica de Nutricionistas e Dietistas (British Dietetic Association) incorporou novos alimentos e suplementos específicos no tratamento da prisão de ventre crônica, entre eles o kiwi e o psyllium.

    A ideia é focar em alimentos e suplementos específicos em detrimento da recomendação genérica de apenas comer mais fibras.

    As orientações foram publicadas em outubro de 2025 no Journal of Human Nutrition and Dietetics e se baseiam na avaliação de 75 estudos clínicos com alto nível de evidência. De forma geral, a análise apontou que nem toda fibra, fruta ou bebida age da mesma maneira no intestino — e que alguns alimentos podem ser mais consistentes para pessoas que convivem com constipação.

    Como o kiwi e o psyllium ajudam a soltar o intestino?

    O kiwi e o psyllium ajudam o intestino principalmente por causa do alto teor de fibras, mas cada um age de um jeito um pouco diferente.

    Psyllium

    O psyllium é uma fibra natural extraída da casca das sementes da planta Plantago ovata. Ele costuma ser vendido em pó, cápsulas ou sachês e é bastante usado como suplemento alimentar para ajudar a regular o funcionamento do intestino, principalmente em casos de prisão de ventre.

    Ao entrar em contato com a água, o psyllium forma um gel que aumenta o volume e a maciez das fezes, facilitando a passagem pelo intestino. De acordo com o guia, ele se destaca na melhora da frequência das evacuações, na consistência das fezes e na redução do esforço ao evacuar, especialmente quando o consumo é regular e acompanhado de bastante água.

    Kiwi

    O kiwi é uma fruta originária da Ásia, conhecida pela casca marrom e pela polpa verde ou amarela, com sabor levemente ácido e doce ao mesmo tempo. Ele é rico em fibras, água, vitamina C e compostos naturais que, segundo o guia, podem contribuir para melhorar o trânsito intestinal e a consistência das fezes, favorecendo evacuações mais fáceis.

    O kiwi costuma ser consumido in natura, com colher ou descascado, mas também pode entrar em saladas de frutas, vitaminas, iogurtes ou sobremesas. Além de ajudar o intestino, é uma opção nutritiva, refrescante e fácil de incluir na alimentação do dia a dia.

    E o pão de centeio?

    O pão de centeio também mostrou efeito positivo no intestino, por conter fibras solúveis e fermentáveis que ajudam a aumentar o volume das fezes e a estimular o funcionamento intestinal, o que pode facilitar a evacuação.

    Mesmo assim, os pesquisadores destacam que, nos estudos, a quantidade consumida foi relativamente alta — algo que nem sempre é fácil de manter no dia a dia da maioria das pessoas.

    Benefícios da combinação para o sistema digestivo

    Além da prisão de ventre, a combinação entre o kiwi e o psyllium pode ajudar a manter o intestino equilibrado, favorecendo a microbiota intestinal e contribuindo para uma digestão mais confortável. Entre alguns dos benefícios, vale apontar:

    • Ajuda o intestino a funcionar melhor: o psyllium absorve água e forma um gel que deixa as fezes mais macias e fáceis de eliminar. O kiwi complementa com fibras naturais que estimulam os movimentos do intestino, facilitando a evacuação;
    • Melhora a digestão das refeições: o kiwi tem uma enzima chamada actinidina, que ajuda a quebrar proteínas. Isso pode reduzir a sensação de estufamento, diminuir o peso no estômago depois de comer e favorecer a absorção dos nutrientes;
    • Favorece as bactérias boas do intestino: tanto o kiwi quanto o psyllium atuam como prebióticos, ou seja, servem de alimento para a microbiota intestinal. Isso contribui para um intestino mais equilibrado e pode ajudar a reduzir inflamações;
    • Contribui para o controle metabólico: o gel formado pelo psyllium pode retardar a absorção de açúcar e ajudar a reduzir a absorção de parte das gorduras e do colesterol, o que também beneficia a saúde digestiva e metabólica.

    Lembre-se: o consumo do kiwi e, principalmente, do psyllium deve sempre ser acompanhado de um bom consumo de água. Sem hidratação, a fibra do psyllium pode endurecer no lúmen intestinal, causando o efeito oposto (obstipação acentuada, um quadro mais crônico).

    Como incluir kiwi e psyllium na alimentação?

    O kiwi e o psyllium podem ser consumidos em diferentes momentos do dia, conforme a rotina e a preferência de cada pessoa.

    Kiwi

    O kiwi costuma entrar com facilidade no café da manhã, nos lanches ou como sobremesa após as refeições, já que é uma fruta prática e refrescante. Veja algumas dicas:

    • Corte o kiwi ao meio e consuma com colher ou leve a fruta inteira na bolsa para comer ao natural;
    • Adicione fatias de kiwi ao iogurte natural com granola ou coloque sobre torradas no café da manhã;
    • Bata o kiwi no liquidificador com couve, maçã, limão ou hortelã. Evite coar para preservar as fibras;
    • Misture o kiwi na salada de frutas junto com frutas mais doces, como manga e banana, para equilibrar o sabor;
    • Prepare sobremesas mais leves, como geleias caseiras, picolés naturais ou combinações em saladas de frutas.

    A fruta pode ser consumida com ou sem casca, desde que bem higienizada, já que a casca também contém fibras.

    Psyllium

    O psyllium pode entrar na rotina alimentar de várias formas, como misturado em água, sucos ou vitaminas, sempre consumido logo após o preparo para evitar que a mistura engrosse demais. Também pode ser adicionado ao iogurte, à aveia, a mingaus ou a receitas simples, como panquecas, pães caseiros e bolos.

    Como se trata de uma fibra concentrada, o ideal é começar com pequenas quantidades e aumentar gradualmente, sempre acompanhando com bastante água. Isso ajuda a evitar desconfortos, como gases ou sensação de estufamento, e favorece o efeito esperado no funcionamento intestinal.

    Você pode consumir o psyllium 30 minutos antes das refeições, o que ajuda na saciedade e prepara o caminho para a digestão, ou antes de dormir. Se o seu objetivo é evacuar pela manhã, tomar o suplemento com água antes de deitar permite que a fibra trabalhe no cólon durante o repouso.

    Qual a quantidade ideal por dia?

    A quantidade recomendada de kiwi e psyllium varia de acordo com a idade, o peso e o nível de constipação da pessoa. No entanto, para a maioria dos adultos saudáveis, os valores ideais para sentir o efeito laxante sem desconforto são:

    • Kiwi: ideal é consumir de 1 a 2 kiwis médios por dia, pois mais do que isso pode causar acidez estomacal ou fezes excessivamente moles. Prefira kiwis bem maduros, pois eles contêm maior atividade enzimática e são mais fáceis de digerir.
    • Psyllium: a recomendação geral é de 5g a 10g por dia (o equivalente a 1 colher de sopa rasa). Se você não tem o hábito de comer fibras, comece com apenas 1 colher de chá (2g a 3g) nos primeiros três dias. Isso dá tempo para a sua microbiota intestinal se ajustar. Não é recomendado ultrapassar 30g por dia sem orientação médica ou de um nutricionista.

    Quem deve evitar ou ter cuidado?

    Apesar de serem ingredientes naturais, a combinação de kiwi e psyllium não é recomendada para todos. Em certas condições de saúde, o aumento súbito de fibras ou a presença de enzimas específicas pode causar complicações.

    No caso do kiwi, ele deve ser evitado por pessoas com:

    • Alergia à fruta (que pode causar anafilaxia);
    • Alergia ao látex (reação cruzada);
    • Histórico de cálculos renais (devido aos oxalatos).

    Por ser uma fruta mais ácida e rica em potássio e vitamina K, o consumo do kiwi deve ser moderado em pessoas com gastrite ou refluxo, insuficiência renal ou que usam medicamentos anticoagulantes.

    Já o psyllium é uma fibra que absorve muita água e aumenta de volume no organismo, então o principal cuidado é sempre consumir com bastante líquido. Sem hidratação adequada, pode haver desconforto e até risco de obstrução. Ele deve ser evitado nas seguintes situações:

    • Pessoas com dificuldade para engolir devem ter cautela, pois o psyllium pode expandir na garganta se não for ingerido com líquido suficiente;
    • Em casos de dor abdominal intensa, vômito ou vários dias sem evacuar, o uso deve ser evitado até avaliação médica;
    • Quem usa medicamentos contínuos deve manter intervalo entre o remédio e o psyllium, já que a fibra pode interferir na absorção.

    Se durante o uso você apresentar sinais como sangue nas fezes, cólica que não passa e ausência total de gases por mais de 24 horas, interrompa o consumo e procure um médico.

    Perguntas frequentes

    1. Quantos kiwis devo comer por dia para acabar com a prisão de ventre?

    A recomendação geral é de 2 kiwis por dia, preferencialmente maduros e consumidos logo pela manhã ou após as refeições principais.

    2. Grávidas podem usar kiwi e psyllium para intestino preso?

    O kiwi é excelente e seguro na gravidez. O psyllium também costuma ser seguro, mas como o sistema digestivo da gestante sofre muitas mudanças, é importante consultar o obstetra antes de iniciar o uso.

    3. Quanto de água devo beber ao usar psyllium?

    O ideal é beber um copo de 250ml no momento do consumo e garantir uma ingestão de pelo menos 2 a 2,5 litros de água ao longo do dia.

    4. O psyllium emagrece?

    De forma indireta, sim. As fibras formam um gel no estômago que aumenta a sensação de saciedade, ajudando a controlar o apetite, além de reduzir a absorção de gorduras.

    5. O psyllium em pó é melhor que em cápsulas?

    O pó é normalmente mais eficaz para a prisão de ventre porque você consegue controlar a dosagem exata e garantir que ele seja ingerido com bastante líquido. As cápsulas exigem que você tome várias unidades para atingir a dose recomendada de fibras.

    6. Existe um limite de tempo para usar o psyllium todos os dias?

    Diferente de laxantes químicos, o psyllium pode ser usado a longo prazo como um suplemento de fibras, desde que acompanhado de hidratação adequada e dieta equilibrada.

    7. Como armazenar o psyllium para que não estrague?

    Ele deve ser guardado em um pote bem fechado, em local seco e escuro. Como ele atrai muita umidade, se o pote ficar aberto, o pó pode empelotar e perder a validade mais rápido.