Se você está tentando construir hábitos alimentares mais saudáveis no dia a dia, pode ter dúvidas sobre quanto comer de cada alimento. Para te ajudar, a pirâmide alimentar usa o conceito de porções justamente para ajudar a visualizar como os diferentes grupos alimentares podem ser distribuídos ao longo do dia.
No entanto, isso não significa que seja necessário contar cada nutriente ou controlar tudo o que é colocado no prato. Segundo Priscila Ligeiro Esper, médica nefrologista e nutróloga, existe até um termo chamado “nutricionismo”, usado para falar do foco exagerado nos nutrientes de forma isolada.
A especialista aponta que é mais importante olhar para a alimentação como um todo e para a qualidade dos alimentos consumidos no dia a dia.
O que é uma porção na pirâmide alimentar?
Quando a pirâmide recomenda uma quantidade de porções, não significa que cada porção equivale a um prato cheio ou a uma refeição inteira. Ela é apenas uma unidade de medida e referência visual para indicar a proporção de cada grupo alimentar no dia.
Por exemplo: no grupo dos cereais, tubérculos e raízes, uma porção pode ser representada por uma fatia de pão, uma quantidade de arroz ou uma porção de mandioca. Como pertencem ao mesmo grupo, os alimentos se somam ao longo do dia para atingir a recomendação geral.
Se a indicação for consumir de 5 a 9 porções desse grupo, a distribuição acontece de forma fracionada: pão no café da manhã, arroz no almoço, batata no jantar e assim por diante. As porções servem para trazer variedade, e não restrição.
Quantas porções consumir de cada grupo alimentar?
A quantidade de porções indicada pela pirâmide alimentar varia conforme o grupo. Além disso, alimentos que pertencem ao mesmo grupo podem ter tamanhos de porção diferentes.
1. Cereais, tubérculos e raízes — 5 a 9 porções por dia
O grupo reúne alimentos ricos em carboidratos, como arroz, pães, massas, batata e mandioca, que são importantes fontes de energia para o organismo.
As porções não precisam vir sempre do mesmo alimento. Ao longo do dia, é possível variar entre arroz, pães, aveia, massas, batata, mandioca e outros alimentos.
2. Hortaliças — 4 a 5 porções por dia
As hortaliças incluem as verduras e os legumes, como alface, couve, tomate, cenoura, abóbora, chuchu, brócolis e abobrinha. Uma porção pode ser formada por folhas cruas ou por uma quantidade de legumes crus ou cozidos.
Como os alimentos apresentam diferentes tamanhos e formatos, a quantidade que corresponde a uma porção também pode variar. Uma boa estratégia é variar as hortaliças ao longo do dia e incluir alimentos de diferentes tipos e cores nas refeições.
3. Frutas — 3 a 5 porções por dia
Banana, maçã, laranja, mamão, melancia, manga, pera e abacaxi são alguns exemplos de alimentos que fazem parte do grupo das frutas. Dependendo do tamanho, uma fruta inteira pode representar uma porção. No caso das frutas maiores, como melancia, melão, mamão e abacaxi, uma fatia pode corresponder à quantidade indicada.
A recomendação é variar as frutas consumidas ao longo da semana, já que cada uma apresenta uma combinação diferente de vitaminas, minerais, fibras e outros nutrientes.
Segundo a Priscila, dar preferência à comida de verdade pode ajudar a aumentar a saciedade e a oferecer mais nutrientes ao organismo. Ela explica que muitas pessoas tentam emagrecer comendo menos, mas continuam consumindo alimentos que podem aumentar a fome e dificultar o processo.
4. Leite e derivados — 3 porções por dia
O grupo inclui alimentos como leite, iogurte e queijos, que são fontes de proteínas, cálcio e outros nutrientes importantes para o organismo.
Uma porção pode corresponder a um copo de leite, uma unidade de iogurte ou uma determinada quantidade de queijo. Como a composição nutricional pode variar bastante entre os produtos, o tamanho considerado como uma porção também pode mudar.
5. Carnes e ovos — 1 a 2 porções por dia
O grupo inclui carnes bovinas e suínas, aves, peixes e ovos, alimentos que são importantes fontes de proteínas e também fornecem nutrientes como ferro e vitamina B12. Uma porção pode ser representada, por exemplo, por um bife, um filé de frango, uma porção de peixe ou ovos, de acordo com as quantidades estabelecidas pelo modelo da pirâmide.
Além da quantidade, é importante variar as fontes de proteína e evitar o consumo frequente de carnes processadas.
6. Leguminosas — 1 porção por dia
As leguminosas, como feijão, lentilha, ervilha, grão-de-bico e soja, são alimentos ricos em proteínas vegetais, fibras, vitaminas e minerais.
O feijão merece destaque por fazer parte da alimentação tradicional brasileira e combinar muito bem com o arroz. Uma porção pode corresponder a uma quantidade de feijão, lentilha, ervilha ou grão-de-bico cozidos.
7. Óleos e gorduras — 1 a 2 porções por dia
Azeite, óleos vegetais, manteiga e outras fontes de gordura fazem parte do grupo. As gorduras são importantes para o funcionamento do organismo, mas fornecem bastante energia em pequenas quantidades.
Também é importante considerar que o óleo utilizado no preparo das refeições já contribui para a quantidade de gordura consumida ao longo do dia.
8. Açúcares e doces — até 2 porções por dia
O grupo reúne açúcar, mel, chocolates, doces, sorvetes e outros alimentos ricos em açúcares. Na pirâmide alimentar tradicional, eles aparecem no topo justamente porque devem ser consumidos em pequenas quantidades e com menor frequência em comparação aos alimentos dos outros grupos.
Além do açúcar colocado no café ou em outras bebidas, é importante considerar o açúcar presente em alimentos e bebidas industrializadas.
| Grupo alimentar | Porções por dia |
|---|---|
| Cereais, tubérculos e raízes | 5 a 9 porções por dia |
| Hortaliças | 4 a 5 porções por dia |
| Frutas | 3 a 5 porções por dia |
| Leite e derivados | 3 porções por dia |
| Carnes e ovos | 1 a 2 porções por dia |
| Leguminosas | 1 porção por dia |
| Óleos e gorduras | 1 a 2 porções por dia |
| Açúcares e doces | até 2 porções por dia |
Como calcular e medir as porções em casa?
Não é necessário pesar tudo o que você come para ter uma ideia das quantidades. As próprias medidas usadas na cozinha, como colheres, copos, xícaras e conchas, podem ajudar a visualizar melhor as porções:
- Palma da mão: pode servir como uma referência aproximada para o tamanho de uma porção de carne, frango ou peixe;
- Mãos abertas em concha: ajudam a visualizar uma quantidade maior de verduras e outros vegetais;
- Colheres de sopa: são úteis para medir alimentos como arroz, feijão e legumes cozidos;
- Conchas: facilitam a medição de feijão, lentilha e outras preparações;
- Copos e as xícaras: podem ser usados como referência para leite, iogurte, frutas picadas e outras preparações.
As medidas facilitam a rotina, mas não precisam ser seguidas de maneira rígida. A quantidade adequada de alimentos depende das necessidades de cada pessoa.
O que acontece se consumir porções a mais ou a menos?
Ocasionalmente, consumir uma porção a mais ou a menos não costuma ser um problema, já que o mais importante é manter uma alimentação equilibrada ao longo do tempo.
Mas, quando o excesso se torna frequente, principalmente de alimentos ricos em açúcares e gorduras, pode favorecer o ganho de peso e aumentar o risco de alterações na glicemia e no colesterol.
Por outro lado, consumir menos alimentos do que o organismo precisa por longos períodos pode diminuir a ingestão de energia e nutrientes importantes, favorecendo sintomas como cansaço e fraqueza, além de deficiências de vitaminas e minerais e perda de massa muscular.
As porções da pirâmide, no entanto, são apenas uma referência geral, pois a quantidade adequada de alimentos varia conforme a idade, o nível de atividade física, o estado de saúde e as necessidades de cada pessoa.
Veja também: Está usando Mounjaro? Saiba por que é importante comer bem mesmo com menos fome
Perguntas frequentes
1. Como distribuir as porções das refeições ao longo do dia?
A pirâmide brasileira sugere fazer 6 refeições (café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar e ceia), distribuindo as porções dos grupos ao longo de todas elas.
2. Uma porção de alimento equivale a quantos gramas?
Varia de acordo com o grupo: enquanto uma porção de carnes equivale a cerca de 80g a 100g, uma porção de óleos vegetais equivale a cerca de 8g a 10g.
3. Se eu comer 2 pães no café da manhã, quantas porções já consumi?
Como 1 pão francês equivale a 1 porção do grupo dos cereais, comer 2 pães significa que você já consumiu 2 porções desse grupo.
4. Quantas porções de proteína devo comer em uma única refeição?
A recomendação geral é de 1 a 2 porções de carnes e ovos por dia, portanto costuma-se consumir 1 porção no almoço e 1 no jantar.
5. O que acontece se eu ultrapassar a cota de 2 porções de doces?
O consumo acima de 2 porções do grupo de açúcares gera excesso de calorias sem valor nutricional, o que favorece o ganho de peso e o aumento de gordura corporal.
6. Posso juntar todas as porções de frutas para comer de uma só vez?
O ideal é fracionar as 3 a 5 porções de frutas ao longo do dia (nos lanches e sobremesas) para manter o aporte contínuo de vitaminas e evitar picos de glicemia.
Confira: Como a alimentação influencia o sistema imunológico (e fortalece as defesas do corpo)