Depois de uma noite mal dormida, a vontade de comer doces e carboidratos costuma parecer incontrolável. Se você já passou pela experiência, já deve saber que é uma resposta natural do corpo ao cansaço.
Quando o organismo é privado de sono, ocorre uma alteração drástica na comunicação entre o cérebro e o sistema metabólico, elevando os níveis de grelina, o hormônio que sinaliza a fome, e reduzindo drasticamente a leptina, responsável pela sensação de saciedade.
Como resultado, a sensação de fome se intensifica ao longo do dia e o controle do apetite fica ainda mais difícil. Com o tempo, isso pode contribuir para o ganho de peso e a dificuldade em manter uma alimentação mais equilibrada. Sim, dormir pouco engorda.
O que acontece com o corpo quando dormimos pouco?
Quando dormimos pouco, o corpo entra em um estado de alerta constante, como se estivesse sempre tentando compensar o cansaço acumulado.
Durante o sono, o organismo é responsável por regular os hormônios, reparar os tecidos, organizar o metabolismo e equilibrar funções importantes do cérebro — de modo que a privação pode interferir diretamente em todo o processo.
Como consequência, ocorre um aumento do estresse no organismo, maior produção de cortisol, dificuldade de concentração, queda da energia ao longo do dia e alterações no funcionamento do metabolismo, fazendo com que o corpo passe a gastar menos energia e a buscar fontes rápidas de combustível, como alimentos mais calóricos.
Como a falta de sono altera os hormônios da fome?
A falta de sono interfere diretamente no equilíbrio dos hormônios que regulam a fome e a saciedade.
Quando você dorme menos do que o necessário, o organismo passa a produzir mais grelina, hormônio responsável por estimular o apetite, e reduz a liberação de leptina, que é o hormônio que sinaliza ao cérebro que o corpo já está satisfeito.
O resultado é que você sente mais fome do que o normal, mesmo após comer uma refeição completa, pois o cérebro demora a receber o sinal de que já está satisfeito.
O aumento do cortisol, comum em quem dorme mal, também aumenta a vontade de comer, especialmente alimentos mais calóricos, como fast-food, refrigerantes, doces e salgadinhos. Isso cria um ciclo em que o cansaço favorece o excesso de fome e dificulta o controle da alimentação ao longo do dia.
Por que o desejo por doces e carboidratos aumenta?
Você pode até se perguntar por que, quando dorme mal, a fome costuma bater com mais força por alimentos calóricos. A explicação é simples: o cérebro passa a buscar fontes rápidas de energia para compensar o cansaço.
Quando o descanso não é suficiente, a quantidade de glicose disponível para o funcionamento cerebral diminui, e o corpo passa a mandar sinais de urgência pedindo comida que forneça energia de forma imediata. Nessa hora, doces, pães, massas e outros carboidratos simples acabam parecendo muito mais atraentes.
Com o passar do tempo, o hábito pode desencadear uma série de problemas no dia a dia e na saúde, como:
- Aumento do peso corporal e do acúmulo de gordura;
- Maior risco de obesidade ao longo do tempo;
- Aumento do risco de resistência à insulina e diabetes tipo 2;
- Maior chance de alterações no colesterol e nos triglicerídeos;
- Dificuldade no controle do apetite e da glicemia;
- Oscilações de energia, com picos seguidos de cansaço intenso;
- Maior risco de doenças cardiovasculares.
Quantas horas de sono são importantes para controlar a fome?
A quantidade de horas de sono pode variar de pessoa para pessoa, levando em conta fatores como idade, rotina, nível de atividade física e até o estado de saúde. Mas, de maneira geral, adultos costumam precisar de cerca de 7 a 9 horas de sono por noite para que o corpo consiga funcionar de maneira equilibrada.
De acordo com estudos, dormir menos de 6 horas por noite com frequência está ligado ao aumento do Índice de Massa Corporal (IMC) e a um risco maior de obesidade, podendo aumentar essa chance em até 55%, principalmente quando o pouco sono se torna um hábito.
Sinais de que o sono está prejudicando sua alimentação
No início, pode ser difícil notar que alguns hábitos alimentares estão sendo influenciados pelo sono, então é importante ficar atento a alguns sinais, como:
- Fome frequente ao longo do dia, mesmo após refeições completas;
- Desejo intenso por doces, pães, massas e outros carboidratos;
- Dificuldade em sentir saciedade, com sensação de que nunca está satisfeito;
- Beliscos constantes, muitas vezes de forma automática;
- Preferência por alimentos mais calóricos e ultraprocessados;
- Cansaço que leva a escolhas alimentares mais rápidas e menos equilibradas;
- Ganho de peso gradual sem mudanças claras na alimentação.
Quando ir ao médico?
Se você tem dificuldade para dormir ou sente uma fome difícil de controlar mais de três vezes por semana, por três meses ou mais, isso pode indicar insônia crônica ou alterações no metabolismo.
Nessa situação, procurar um médico é importante para entender a causa do problema, avaliar a saúde e receber orientações que ajudem a melhorar o sono e o controle da fome.
Também é necessário procurar ajuda se você notar:
- Ganho de peso rápido ou contínuo, mesmo sem grandes mudanças na alimentação;
- Ronco excessivo e pausas na respiração, o que pode indicar uma apneia obstrutiva do sono;
- Cansaço constante, mesmo após tentar dormir mais horas;
- Sonolência intensa durante o dia;
- Sinais de ansiedade ou depressão.
Uma dica prática é, antes da consulta, fazer um “diário do sono” por uma semana, anotando o horário em que deita, o horário em que acorda, quantas vezes desperta durante a noite e o que comeu ao longo do dia. Isso ajuda o médico a entender melhor o quadro.
Hábitos simples para melhorar o sono e reduzir a fome excessiva
No dia a dia, alguns hábitos podem te ajudar a melhorar a qualidade do sono e, como consequência, reduzir a fome excessiva:
- Manter horários regulares para dormir e acordar, inclusive nos fins de semana;
- Evitar o uso de celular, computador e televisão pelo menos uma hora antes de dormir;
- Reduzir o consumo de café, chás estimulantes e bebidas energéticas no fim do dia;
- Fazer refeições mais leves à noite, evitando exageros antes de dormir;
- Manter o quarto escuro, silencioso e com temperatura agradável;
- Praticar atividade física regularmente, mas não muito próximo do horário de dormir;
- Criar uma rotina relaxante antes de deitar, como leitura ou banho morno.
Com pequenas mudanças, o corpo tende a dormir melhor, o que ajuda a regular os hormônios da fome e a melhorar o controle do apetite ao longo do dia.
Veja mais: Obesidade: quais são as alternativas hoje para tratar essa doença
Perguntas frequentes
1. Por que sinto “fome emocional” quando estou cansado?
O cansaço reduz a atividade no córtex pré-frontal, a área do cérebro que controla impulsos, tornando mais difícil dizer “não” a confortos emocionais como comida.
2. Posso tomar café para compensar uma noite mal dormida?
Até certo ponto sim, mas o excesso de cafeína após as 15h bloqueará a adenosina (substância que causa sono), prejudicando também a sua próxima noite.
3. Existem alimentos que ajudam a dormir melhor?
Sim. Alimentos ricos em triptofano (como banana, aveia e sementes de abóbora) auxiliam na produção de serotonina e melatonina.
4. Cochilos à tarde ajudam a reduzir a fome?
Um cochilo de 20 a 30 minutos pode restaurar o foco e reduzir o estresse, ajudando a controlar o apetite à noite. Mais do que isso pode atrapalhar o sono noturno.
5. Exercício físico à noite atrapalha o sono?
Para algumas pessoas, o aumento da temperatura e da adrenalina pode dificultar o relaxamento. O ideal é treinar até 4 horas antes de deitar.
6. Trabalhar em turnos (noturno) facilita o ganho de peso?
Sim, devido ao chamado “desalinhamento circadiano”. Pessoas que trabalham à noite frequentemente têm níveis de leptina mais baixos e resistência à insulina mais alta do que quem trabalha em horário comercial.
7. O que comer quando tive uma noite péssima?
Você pode apostar em proteínas e fibras, como ovos, iogurte natural, castanhas e outros. Eles promovem saciedade prolongada e evitam as montanhas-russas de açúcar no sangue que o cansaço provoca
https://proporhealth.ig.com.br/noticias/sindrome-de-guillain-barre