Proporhealth

Tag: alimentação saudável

  • 9 dicas para trazer mais nutrientes para o seu prato

    9 dicas para trazer mais nutrientes para o seu prato

    Vegetais, fontes de proteína e gorduras boas são apenas alguns dos itens que fazem parte de um prato nutritivo, que contribui para o corpo funcionar melhor no dia a dia. E não é muito difícil montar esse tipo de refeição, sabia?

    Com escolhas simples e acessíveis, é possível deixar o prato mais completo, colorido e nutritivo, contribuindo para mais energia, saciedade e saúde a longo prazo.

    Para te ajudar, listamos 9 dicas para trazer mais nutrientes para o seu prato de forma simples! Confira!

    1. Enriqueça o feijão e as leguminosas

    Ao cozinhar feijão, lentilha ou grão-de-bico, adicione vegetais de consistência firme, como cenoura, beterraba ou abóbora. Isso eleva o teor de fibras e betacaroteno sem comprometer o paladar da preparação.

    2. Adicione frutas na salada

    Se a salada parece sem graça, você pode adicionar frutas como manga, morango, maçã ou gomos de laranja, que trazem um contraste doce e ácido. Além disso, a vitamina C das frutas cítricas ajuda o corpo a absorver melhor o ferro dos vegetais verdes-escuros.

    3. Aposte em sementes no dia a dia

    Durante as refeições, mantenha um pote com um mix de linhaça, chia, gergelim ou semente de girassol na mesa. Polvilhe uma colher de sopa sobre o arroz, a salada ou até no iogurte.

    É uma forma simples de incluir gorduras boas, como o ômega-3, além de minerais importantes para o funcionamento do corpo.

    4. Varie os refogados

    Para deixar a refeição mais nutritiva desde o começo, tente variar os temperos naturais do refogado. Além da cebola e do alho, use alho-poró, pimentão, talos de salsa ou outros legumes que tiver em casa.

    Quanto mais cores entram na panela no início do preparo, maior é a quantidade de compostos benéficos no prato final.

    5. Aproveite o alimento por inteiro

    Antes de jogar fora talos e folhas, pense em como aproveitá-los. Talos de couve, brócolis e até folhas de cenoura, por exemplo, são ricos em nutrientes e podem ser picados para refogados, arroz, recheios ou sopas, reduzindo o desperdício e aumentando o valor nutricional da refeição.

    6. Prefira molhos caseiros

    Sempre que possível, troque os molhos prontos por versões feitas em casa, como azeite de oliva, vinagre, limão ou iogurte natural. Assim, você evita o excesso de sal, conservantes e aditivos presentes nos produtos prontos.

    7. Use ervas para temperar

    Manjericão, alecrim, orégano, salsinha e outras ervas frescas ou secas deixam a comida mais saborosa. Além disso, ajudam a diminuir a quantidade de sal necessária e ainda fornecem compostos antioxidantes.

    8. Use ovos batidos em massas e recheios

    Ao preparar tortas, panquecas ou legumes assados, você pode usar ovos batidos para dar liga. Além de melhorar a textura, os ovos acrescentam proteínas de alta qualidade e colina, nutriente importante para a saúde do cérebro

    9. Monte o prato com equilíbrio

    Uma forma fácil para se orientar é preencher metade do prato com vegetais, crus ou cozidos. A outra metade você divide entre proteína e carboidrato, sempre tentando variar as cores.

    Lembre-se: evite os ultraprocessados!

    Os alimentos ultraprocessados, como salgadinhos, refrigerantes, embutidos e comidas prontas congeladas costumam ter excesso de sal, açúcar, gorduras ruins e aditivos químicos. Eles passam por muitos processos industriais e acabam oferecendo poucos nutrientes de verdade para o corpo.

    Quando o consumo é frequente, aumenta o risco de ganho de peso, diabetes, hipertensão e outros problemas de saúde.

    Por isso, sempre que possível, dê preferência a alimentos naturais ou minimamente processados, como frutas, verduras, legumes, grãos, ovos e carnes frescas.

    Confira: Vai começar uma dieta? Saiba por que não é uma boa ideia fazer sem acompanhamento

    Perguntas frequentes

    1. Colocar vegetais no feijão retira os nutrientes do grão?

    Não, pelo contrário, os nutrientes dos vegetais são incorporados ao caldo, enriquecendo a preparação. O cozimento conjunto é uma estratégia eficiente para aumentar o consumo de vitaminas e minerais.

    2. Comer a casca dos alimentos é seguro?

    Sim, desde que os alimentos sejam bem higienizados. A casca concentra a maior parte das fibras e muitos nutrientes que seriam descartados. Priorize consumir com casca batatas, cenouras, maçãs e pepinos.

    3. Fruta na salada não aumenta muito o açúcar da refeição?

    A quantidade de açúcar (frutose) em uma porção pequena de fruta na salada é baixa. Além disso, as fibras dos vegetais folhosos ajudam a controlar a absorção desse açúcar, tornando a combinação saudável.

    4. As sementes (chia, linhaça) precisam ser trituradas?

    A linhaça e o gergelim aproveitam-se melhor se forem levemente triturados, facilitando a absorção dos nutrientes pelo organismo. Já a chia pode ser consumida inteira ou hidratada.

    5. Congelar os alimentos faz perder nutrientes?

    O congelamento doméstico preserva a maioria dos nutrientes. Se os vegetais forem branqueados (passados rapidamente por água fervente e depois gelada) antes de congelar, eles mantêm ainda mais as suas propriedades.

    6. O consumo de ovos aumenta o colesterol?

    Para a maioria das pessoas, o consumo moderado de ovos não eleva significativamente o colesterol sanguíneo. O ovo é uma fonte acessível de proteínas e vitaminas, como a colina. O cuidado deve estar na forma de preparo, preferindo versões cozidas, mexidas ou pochê em vez de fritas em imersão.

    7. Como manter os nutrientes dos alimentos por mais tempo na geladeira?

    Primeiro de tudo, armazene os vegetais em recipientes fechados ou em sacos próprios para alimentos, retirando o excesso de ar sempre que possível.

    Também é importante evitar lavar os vegetais antes de guardá-los, pois a umidade favorece a proliferação de fungos e acelera a deterioração. A lavagem deve ser feita apenas no momento do consumo.

    Confira: Vai começar uma dieta? Saiba por que não é uma boa ideia fazer sem acompanhamento

  • 9 benefícios do abacaxi para a saúde (e como incluir na rotina)

    9 benefícios do abacaxi para a saúde (e como incluir na rotina)

    Conhecida pelo sabor doce com um toque ácido, o abacaxi é uma fruta tropical muito consumida no Brasil, rica em água e nutrientes importantes para o funcionamento do organismo.

    Além de refrescante e saborosa, a fruta é fonte de vitaminas, minerais e fibras que contribuem para a digestão, a hidratação e o fortalecimento do sistema imunológico. E não é só isso: sendo tão versátil, o abacaxi pode ser consumido de diferentes formas ao longo do dia, entrando em lanches, sobremesas, sucos e até em pratos salgados.

    A seguir, listamos alguns dos principais benefícios da fruta para a saúde e como você pode incluí-la na rotina alimentar. Confira!

    1. Auxilia na digestão

    A bromelina, presente no abacaxi, consiste em uma mistura de enzimas que decompõem as proteínas dos alimentos. Isso facilita muito a digestão, reduzindo aquela sensação de inchaço e peso no estômago após as refeições.

    2. Ajuda no controle do apetite

    O abacaxi é composto por cerca de 86% de água, sendo um ótimo diurético natural, combatendo a retenção de líquidos. Além disso, suas fibras ajudam a manter a saciedade por mais tempo.

    3. Fortalece o sistema imunológico

    A combinação de nutrientes presentes no abacaxi, como vitaminas, minerais e compostos bioativos, contribui para o bom funcionamento do sistema imunológico.

    De acordo com um estudo publicado no Journal of Nutrition and Metabolism, o consumo regular do alimento pode estimular a produção de células responsáveis pela defesa do corpo, auxiliando na proteção contra infecções causadas por vírus e bactérias.

    4. Melhore o fluxo de sangue

    O abacaxi possui substâncias com efeito anti-inflamatório que ajudam o sangue a circular melhor pelo corpo. Com isso, diminui o risco de formação de coágulos, o que pode contribuir para a prevenção de problemas como a trombose.

    Por favorecer a circulação, a fruta pode ser uma ótima dica para comer antes de viagens longas, como voos de avião, especialmente quando associada ao uso de meias de compressão e, quando indicado pelo médico, medicamentos anticoagulantes.

    5. Combate os sinais do envelhecimento precoce

    O abacaxi possui uma alta concentração de vitamina C, um nutriente fundamental para a síntese natural de colágeno, que garante firmeza e elasticidade à pele.

    Além disso, a fruta contém bromelina e antioxidantes que ajudam a proteger as células contra os danos do dia a dia. As substâncias combatem os radicais livres, responsáveis pelo envelhecimento da pele, contribuindo para uma aparência mais saudável, com menos manchas e menor risco de rugas precoces.

    6. Ajuda a prevenir doenças cardiovasculares

    O abacaxi contém nutrientes como fibras, potássio e vitamina C, que ajudam a controlar o colesterol ruim no sangue e contribuem para a saúde do coração.

    Ao melhorar a circulação e reduzir o acúmulo de gordura nas artérias, o consumo regular da fruta pode diminuir o risco de doenças cardiovasculares, principalmente quando faz parte de uma alimentação equilibrada e hábitos saudáveis.

    7. Fortalece os ossos

    Diferente de muitas frutas, o abacaxi é rico em manganês, um mineral que contribui para manter a densidade óssea e fortalecer o tecido conjuntivo, auxiliando na saúde dos ossos e das articulações.

    Para completar, o manganês também participa da formação de enzimas importantes para o metabolismo ósseo, ajudando o corpo a absorver e utilizar melhor outros nutrientes essenciais.

    8. Facilita o ganho de massa muscular

    A bromelina presente no abacaxi ajuda o corpo a digerir melhor as proteínas dos alimentos, como carnes e ovos, facilitando a absorção dos aminoácidos pelos músculos. A fruta também possui efeito anti-inflamatório, que auxilia na recuperação após o treino, diminuindo o cansaço muscular.

    A fruta também fornece carboidratos de rápida absorção, que ajudam a repor a energia gasta durante a atividade física.

    9. Contribui para a saúde bucal

    Apesar de não clarear os dentes, o abacaxi pode ajudar a reduzir a formação de placas bacterianas. A vitamina C presente na fruta fortalece dentes e gengivas, diminuindo o risco de gengivite e outras doenças bucais.

    No entanto, vale ressaltar que comer o abacaxi não substitui a escovação e o uso de fio dental, que continuam sendo os métodos mais eficazes.

    Abacaxi ajuda a emagrecer?

    O abacaxi pode ajudar no processo de emagrecimento, desde que incluído numa rotina de atividades físicas e alimentação saudável. Ele contém poucas calorias, é rica em água e contém fibras, o que aumenta a sensação de saciedade e ajuda a controlar a fome ao longo do dia.

    Além disso, a bromelina presente no abacaxi auxilia a digestão, o que pode reduzir o inchaço abdominal e a sensação de peso após as refeições.

    Quando consumido com moderação e dentro de uma alimentação equilibrada, o abacaxi pode ser um aliado na perda de peso.

    Como incluir o abacaxi na alimentação diária?

    A melhor forma de consumir o abacaxi é in natura, já que assim a fruta mantém melhor suas fibras, vitaminas e enzimas naturais. No entanto, a fruta é bastante versátil e pode ser incluída em outras preparações, como:

    • Em sucos ou vitaminas, batido com água, água de coco ou outras frutas;
    • Em saladas de frutas, trazendo um sabor mais refrescante;
    • Grelhado ou assado, como acompanhamento de carnes e frango;
    • Picado em saladas verdes, combinando com folhas, queijo e sementes;
    • Em cubinhos congelados, para usar em sucos ou consumir nos dias mais quentes.

    Vale apontar que o consumo do abacaxi deve ser moderado, especialmente por pessoas com estômago sensível, refluxo ou gastrite, já que a acidez da fruta pode causar desconforto quando ingerida em excesso.

    Veja também: Dietas milagrosas ou perigosas? Conheça os danos à saúde a longo prazo

    Perguntas frequentes

    1. Grávidas podem comer abacaxi?

    Sim, o consumo é seguro e saudável durante a gestação, sendo uma excelente fonte de vitamina C e fibras que auxiliam na imunidade e na digestão.

    Apesar de conter bromelina, uma enzima que em altas concentrações (como em suplementos) pode amolecer o colo do útero, a quantidade encontrada na polpa do abacaxi é muito pequena para causar riscos.

    2. Como saber se o abacaxi está maduro?

    A forma mais prática é puxar uma das folhas centrais da coroa: se ela sair com facilidade, a fruta está pronta para o consumo. Além disso, observe se a casca apresenta tons amarelados, se a fruta exala um aroma doce e se ela cede levemente ao ser pressionada com os dedos.

    3. Quem tem gastrite pode comer abacaxi?

    Depende da tolerância individual e da fase da inflamação. Por ser uma fruta ácida, ela pode causar desconforto e queimação em algumas pessoas durante crises agudas, mas, para outras, a enzima bromelina ajuda tanto na digestão que acaba prevenindo o mal-estar após as refeições.

    4. Qual o melhor horário para comer abacaxi?

    O horário ideal é logo após o almoço ou jantar, pois a bromelina facilita a quebra das proteínas da refeição, otimizando a digestão e evitando a sensação de peso no estômago. Também é uma excelente opção para o pós-treino, ajudando na reposição de glicogênio e na recuperação muscular.

    5. Pode comer o abacaxi com leite?

    Não há problema algum em misturar os dois, e a ideia de que a combinação faz mal é apenas um mito popular. O único detalhe é que a bromelina do abacaxi pode começar a digerir as proteínas do leite se a mistura ficar descansando por muito tempo, o que pode dar um sabor levemente amargo ao preparo.

    6. O talo do abacaxi pode ser comido?

    Sim, o talo é perfeitamente comestível e é, na verdade, a parte da fruta que contém a maior concentração de fibras e da enzima bromelina. Apesar de ser mais fibroso e duro que a polpa, ele pode ser aproveitado picado em pedaços pequenos, batido em sucos ou cozido em receitas.

    7. Qual a diferença entre o abacaxi pérola e o saia-azul (smooth cayenne)?

    O abacaxi pérola é o favorito para consumo in natura no Brasil por ser mais doce, ter polpa branca e baixa acidez, enquanto o saia-azul (ou Smooth Cayenne) possui polpa amarela, é mais ácido, suculento e de tamanho maior, sendo mais utilizado pela indústria para a produção de sucos e conservas.

    8. Como conservar o abacaxi depois de cortado?

    Depois de descascado e fatiado, o abacaxi deve ser armazenado em um recipiente hermeticamente fechado e mantido na geladeira por, no máximo, 3 a 5 dias para preservar o sabor e os nutrientes.

    Se você não for consumir nesse período, a melhor opção é congelar os pedaços, o que mantém suas propriedades por até seis meses.

    Confira: Vai começar uma dieta? Saiba por que não é uma boa ideia fazer sem acompanhamento

  • Como a alimentação influencia o sistema imunológico (e fortalece as defesas do corpo)

    Como a alimentação influencia o sistema imunológico (e fortalece as defesas do corpo)

    O sistema imunológico é uma rede complexa de células, tecidos e órgãos que trabalham juntos para defender o organismo contra vírus, bactérias, fungos e outros agentes que podem causar doenças e infecções.

    Só que, para funcionar bem, ele depende de alguns hábitos simples do dia a dia — incluindo uma alimentação adequada.

    Mas afinal, como isso acontece? De forma geral, o corpo humano precisa de nutrientes específicos para produzir células de defesa, controlar inflamações e combater vírus e bactérias.

    Além de fornecer energia para o funcionamento do sistema imunológico, a alimentação influencia diretamente a forma como essas células atuam, mantendo as defesas do organismo mais fortes e equilibradas. Vamos entender mais essa relação, a seguir.

    Como a alimentação influencia o sistema imunológico?

    O sistema imunológico do corpo realiza várias reações importantes que dependem da presença de vitaminas, minerais e aminoácidos específicos presentes nos alimentos.

    Eles ajudam na formação das células de defesa, no controle de inflamações e na resposta do organismo contra vírus e bactérias. Quando a ingestão é insuficiente, o sistema imunológico pode ficar mais lento e menos eficiente, aumentando a vulnerabilidade a infecções e doenças.

    Para entender melhor a relação, podemos apontar quatro pilares dessa influência, sendo eles:

    1. Micronutrientes essenciais para a imunidade

    As vitaminas e minerais participam de processos importantes do sistema imunológico e ajudam o corpo a se defender melhor no dia a dia. Entre os principais, é possível destacar:

    • Vitamina C: auxilia na produção e na atividade dos glóbulos brancos, além de ter ação antioxidante, protegendo as células de defesa;
    • Vitamina D: contribui para o equilíbrio das respostas imunológicas e está associada a menor risco de infecções quando em níveis adequados;
    • Zinco: participa da multiplicação das células de defesa e do funcionamento correto do sistema imunológico;
    • Selênio: ajuda a proteger as células contra danos e apoia a resposta do organismo frente a agentes infecciosos.

    Quando há deficiência de algum desses micronutrientes, as defesas do corpo tendem a ficar mais frágeis, aumentando a vulnerabilidade a infecções.

    2. Proteínas e a formação das células de defesa

    As proteínas são fundamentais para a produção de anticorpos e outras substâncias usadas pelo corpo para se defender. Quando a ingestão proteica é insuficiente, o sistema imunológico pode ficar enfraquecido, aumentando o risco de infecções e dificultando a recuperação do organismo.

    3. Gorduras saudáveis e o controle da inflamação

    Algumas gorduras, como as presentes em peixes, sementes e oleaginosas, ajudam a controlar processos inflamatórios no corpo. O controle é importante para evitar inflamações persistentes, que podem prejudicar tecidos saudáveis e atrapalhar o funcionamento adequado do sistema imunológico.

    4. O papel da microbiota intestinal no sistema imune

    Aproximadamente 70% a 80% das células do sistema imunológico do corpo humano residem no trato gastrointestinal e, por consequência, a saúde do intestino impacta diretamente na capacidade do organismo de se defender contra doenças.

    Uma alimentação rica em fibras, que atuam como prebióticos, e em alimentos fermentados, fontes de probióticos, ajuda a manter o equilíbrio da microbiota intestinal.

    Isso dificulta a ação de micro-organismos nocivos e auxilia o sistema imunológico a reconhecer o que realmente representa uma ameaça, reduzindo o risco de reações exageradas, como alergias e processos autoimunes.

    Alimentos ultraprocessados podem prejudicar a imunidade?

    Os alimentos ultraprocessados costumam ser ricos em açúcar, gorduras de baixa qualidade, sódio e aditivos químicos, além de pobres em vitaminas, minerais e fibras.

    Apesar de práticos, quando consumidos com frequência, eles favorecem processos inflamatórios no organismo e prejudicam o equilíbrio da microbiota intestinal, o que pode enfraquecer o sistema imunológico.

    Por isso, no dia a dia, o ideal é reduzir o consumo de:

    • Refrigerantes e bebidas adoçadas;
    • Biscoitos recheados e bolachas industrializadas;
    • Salgadinhos de pacote;
    • Embutidos, como salsicha, presunto, mortadela e nuggets;
    • Macarrão instantâneo;
    • Sorvetes industrializados;
    • Cereais matinais açucarados;
    • Molhos prontos, como ketchup, maionese e molho de salada industrializado.

    Como manter uma alimentação equilibrada no dia a dia?

    Com pequenos ajustes simples no dia a dia, é possível manter uma alimentação equilibrada que contribui para o bom funcionamento do organismo. O Guia Alimentar para a População Brasileira, do Ministério da Saúde, dá algumas orientações importantes:

    • Dê preferência a alimentos in natura ou minimamente processados, como frutas, legumes, verduras, arroz, feijão, ovos e carnes frescas;
    • Monte pratos coloridos, com alimentos de diferentes grupos, para garantir variedade de nutrientes;
    • Produtos como conservas de legumes, queijos e pães artesanais devem ser consumidos com moderação;
    • Evite o consumo frequente de alimentos ultraprocessados, como refrigerantes, salgadinhos e comidas prontas;
    • Procure manter horários regulares para as refeições, evitando ficar muitas horas sem comer;
    • Beba água ao longo do dia para manter o corpo bem hidratado;
    • Alimente-se em horários semelhantes, evite beliscar entre as refeições e coma com calma, prestando atenção à comida, sem distrações eletrônicas;
    • Use óleos, gorduras, sal e açúcar em pequenas quantidades no preparo dos alimentos;
    • Planeje as refeições com antecedência, facilitando escolhas mais saudáveis mesmo na rotina corrida.

    Além da nutrição: como fortalecer a imunidade?

    O sistema imunológico depende de uma série de cuidados para permanecer forte e funcionando bem ao longo do tempo, como:

    • Tenha boas noites de sono: dormir bem ajuda o corpo a se recuperar e mantém as defesas mais ativas. A falta de sono pode enfraquecer a resposta imunológica;
    • Pratique atividade física regularmente: exercícios feitos com regularidade contribuem para o equilíbrio do sistema imunológico. O excesso, por outro lado, pode ter efeito contrário;
    • Controle o estresse: níveis elevados de estresse por longos períodos afetam negativamente as defesas do organismo, o que torna importante momentos de descanso e lazer;
    • Evite tabaco e consumo excessivo de álcool: essas substâncias prejudicam o funcionamento das células de defesa e aumentam o risco de infecções;
    • Mantenha a vacinação em dia: as vacinas ajudam o organismo a se proteger contra doenças específicas e fazem parte do cuidado com a imunidade;
    • Cuide da saúde mental: o bem-estar emocional também influencia o sistema imunológico, já que corpo e mente estão diretamente conectados.

    Quando procurar orientação de um profissional de saúde?

    Vale procurar um profissional de saúde sempre que surgirem dúvidas ou quando o corpo der sinais de que algo não está bem, como:

    • Gripes, resfriados ou infecções frequentes;
    • Cansaço constante, mesmo após descansar;
    • Dificuldade para se recuperar de doenças;
    • Queda frequente de cabelo ou unhas fracas;
    • Falta de energia no dia a dia.

    Também é importante buscar orientação antes de usar suplementos, vitaminas ou fazer mudanças grandes na alimentação. Um profissional pode avaliar cada caso com cuidado, indicar exames se necessário e orientar quais cuidados são necessários.

    Confira: Imunidade de rebanho: o que é e por que é importante atualizar o calendário de vacinas

    Perguntas frequentes

    Idosos precisam de cuidados diferentes com a imunidade?

    Com o envelhecimento, o sistema imunológico tende a responder de forma mais lenta. Por isso, idosos se beneficiam muito de alimentação adequada, vacinação em dia, boa hidratação e acompanhamento regular com profissionais de saúde para prevenir complicações.

    Tomar sol ajuda a imunidade?

    Sim, a exposição solar moderada contribui para a produção de vitamina D, que tem papel importante no equilíbrio do sistema imunológico. Poucos minutos por dia, antes das 10h e depois das 16h, já fazem diferença.

    Antibióticos enfraquecem a imunidade?

    Quando usados sem necessidade ou de forma incorreta, os antibióticos podem desequilibrar a flora intestinal, que tem relação direta com a imunidade. Por isso, devem ser usados apenas com orientação profissional.

    Alimentos congelados perdem os nutrientes?

    Nem sempre. Muitos legumes e verduras congelados mantêm boa parte dos nutrientes, especialmente quando o congelamento acontece logo após a colheita. Eles podem ser uma boa opção para facilitar a rotina, desde que não tenham excesso de sal ou molhos prontos.

    É preciso comer de três em três horas?

    Não existe uma regra única. Algumas pessoas se sentem melhor com refeições mais frequentes, outras com menos refeições. O ideal é respeitar a fome, a rotina e o bem-estar individual.

    Produtos “light” e “diet” são melhores?

    Não necessariamente. Eles podem ter menos açúcar ou gordura, mas ainda assim conter muitos aditivos. Nesses casos, ler o rótulo ajuda a entender se realmente vale a pena incluir no dia a dia.

    Como ler rótulos de alimentos de forma simples?

    Primeiro, comece pela lista de ingredientes, que é organizada em ordem decrescente: o primeiro item é o que está em maior quantidade e o último, em menor.

    Priorize produtos com poucos ingredientes e nomes reconhecíveis, evitando aqueles que apresentam o açúcar, o sal ou gorduras logo no início da lista ou que contenham muitos nomes técnicos e artificiais (como corantes e conservantes).

    Além disso, utilize a nova rotulagem frontal (as lupas pretas de alerta) para identificar rapidamente se o alimento possui altos teores de sódio, gordura saturada ou açúcar adicionado.

    Leia mais: ‘Dietas da moda’ x alimentação equilibrada: o que realmente funciona a longo prazo

  • Está usando Mounjaro? Saiba por que é importante comer bem mesmo com menos fome

    Está usando Mounjaro? Saiba por que é importante comer bem mesmo com menos fome

    Se você começou o tratamento com os agonistas de GLP-1, como Mounjaro e Ozempic, já deve ter percebido que um dos principais efeitos do medicamento é a diminuição do apetite. Depois da refeição, o cérebro entende que o corpo está satisfeito e já comeu em quantidade adequada — o que contribui para o processo de emagrecimento.

    No entanto, mesmo comendo pouco, o corpo continua precisando de energia, proteínas, vitaminas e minerais para funcionar bem. Por isso, manter uma alimentação equilibrada é importante para evitar deficiências e garantir uma perda de peso mais saudável.

    Por que as canetas emagrecedoras diminuem a fome?

    Os agonistas de GLP-1 são capazes de imitar a ação de um hormônio chamado GLP-1, produzido naturalmente pelo intestino após as refeições, de acordo com a cardiologista Juliana Soares.

    O hormônio age no cérebro, enviando sinais de saciedade, fazendo com que a pessoa se sinta satisfeita mais rapidamente, mesmo comendo menos.

    A especialista também aponta que os medicamentos agem na via da recompensa, ligada à dopamina, reduzindo o estímulo associado a alimentos muito calóricos, como doces e gorduras. Com isso, a vontade de consumir esse tipo de alimento diminui, assim como pensamentos obsessivos e episódios de compulsão alimentar.

    Por que é importante comer bem mesmo sem sentir fome?

    Quando a ingestão de alimentos e calorias é reduzida de forma excessiva, o corpo interpreta isso como falta de energia.

    Segundo Juliana, do ponto de vista metabólico, ocorrem adaptações: se a ingestão cai de maneira abrupta e desequilibrada, o organismo entra em modo de economia, reduzindo a taxa metabólica basal e queimando menos calorias em repouso.

    Ao se alimentar regularmente, o organismo recebe o sinal de que há energia disponível, o que ajuda a manter a queima de gordura mais eficiente. Além disso, o corpo precisa manter estabilidade nos níveis de glicemia.

    Quando a pessoa fica muito tempo sem comer e depois ingere alimentos, principalmente ricos em açúcar, pode ocorrer hipoglicemia reativa, com sintomas como tontura e mal-estar.

    Para completar, os agonistas de GLP-1 podem deixar o intestino mais lento, e o intestino precisa de fibras e água para funcionar bem. Quando a alimentação não é adequada, o funcionamento intestinal fica prejudicado, aumentando efeitos colaterais como o intestino preso.

    Riscos de comer pouco para a saúde

    Uma alimentação inadequada pode trazer diversos riscos para a saúde, especialmente quando ocorre sem orientação profissional. Entre os principais, estão:

    • Redução da taxa metabólica basal, fazendo o corpo gastar menos energia em repouso;
    • Perda de massa muscular e aumento do risco de sarcopenia;
    • Deficiências de vitaminas e minerais, como ferro, cálcio e vitaminas do complexo B;
    • Queda de cabelo, unhas fracas e pele mais ressecada;
    • Desequilíbrios hormonais e alterações no ciclo menstrual;
    • Episódios de hipoglicemia, com tontura, fraqueza e mal-estar;
    • Aumento da fadiga e da sensação de cansaço no dia a dia;
    • Piora do funcionamento intestinal, com constipação;
    • Maior risco de efeito sanfona após a interrupção de dietas ou medicações;
    • Impacto negativo na saúde mental, com maior irritabilidade e dificuldade de concentração.

    Quais alimentos priorizar durante o tratamento com canetas emagrecedoras?

    Com a diminuição do apetite e a saciedade mais rápida, Juliana aponta que é importante escolher alimentos que concentrem muitos nutrientes em pequenas porções.

    Por isso, a alimentação deve priorizar proteínas magras, como frango, peixe, ovos, iogurtes proteicos ou whey protein, que ajudam a preservar a massa muscular e manter o corpo funcionando bem.

    Também é importante incluir fibras de fácil digestão. Como o estômago e o intestino ficam mais lentos, vegetais cozidos costumam ser melhor tolerados do que folhas cruas, ajudando o intestino a funcionar melhor.

    Para garantir energia ao longo do dia, vale incluir carboidratos complexos, como batata-doce e quinoa, que liberam energia de forma gradual e evitam picos de açúcar no sangue.

    Por fim, beber água regularmente, além de água de coco ou isotônicos quando necessário, ajuda a prevenir a desidratação, já que a sensação de sede pode diminuir durante o uso dessas medicações.

    Como ajustar as porções e os horários das refeições?

    Quando a fome diminui de forma intensa, alguns ajustes são necessários para manter a nutrição adequada e evitar desconfortos ao longo do dia:

    • Manter a regularidade das refeições, evitando pular horários, mesmo com porções menores;
    • Priorizar porções reduzidas, porém com alimentos de alta densidade nutricional;
    • Mastigar bem os alimentos, já que o esvaziamento gástrico fica mais lento;
    • Evitar refeições próximas ao horário de dormir;
    • Realizar a última refeição, preferencialmente, até três horas antes de deitar;
    • Respeitar os sinais de saciedade e parar de comer ao se sentir satisfeito;
    • Evitar insistir na alimentação após a saciedade, prevenindo náusea e azia.

    Lembre-se: o tratamento precisa de acompanhamento nutricional

    Durante e após o uso dos agonistas de GLP-1, o acompanhamento com nutricionista é importante para garantir uma perda de peso mais saudável. Ele ajuda a evitar perda de massa muscular, falta de nutrientes e episódios de hipoglicemia.

    Além disso, o nutricionista auxilia na manutenção dos resultados ao longo do tempo, reduzindo o risco de reganho de peso após a suspensão da medicação e ajudando a lidar com possíveis efeitos colaterais por meio de uma alimentação adequada e suplementação quando necessário.

    Confira: Abdominais para perder barriga? Saiba o que realmente funciona

    Perguntas frequentes

    Para que servem os agonistas de GLP-1?

    Os medicamentos são usados principalmente no tratamento do diabetes tipo 2 e da obesidade. Eles auxiliam no controle do peso, na redução da glicemia e na melhora de fatores metabólicos associados, como resistência à insulina.

    É normal sentir menos sede durante o tratamento?

    Pode acontecer. Os agonistas de GLP-1 também podem reduzir a percepção da sede, aumentando o risco de desidratação se a ingestão de líquidos não for mantida de forma consciente.

    As canetas emagrecedoras afetam o intestino?

    Sim, eles retardam o esvaziamento gástrico e podem deixar o intestino mais lento, o que aumenta o risco de constipação, especialmente quando a ingestão de fibras e água é baixa.

    Exercício físico é recomendado durante o uso do medicamento?

    Com certeza, desde que orientado. A prática adequada de exercícios ajuda a preservar músculos, melhorar o metabolismo e potencializar os resultados do tratamento.

    Os agonistas de GLP-1 causam dependência?

    Não causam dependência química, mas o uso deve ser bem indicado e acompanhado, pois a interrupção sem estratégia pode dificultar a manutenção dos resultados.

    Quem não deve usar agonistas de GLP-1?

    Pessoas com algumas condições específicas, como histórico de certos tipos de câncer de tireoide ou pancreatite, devem ser avaliadas cuidadosamente pelo médico antes do uso.

    Quais os possíveis efeitos colaterais das canetas emagrecedoras?

    Os efeitos colaterais mais comuns dos agonistas de GLP-1 incluem náusea, sensação de estômago cheio, refluxo, constipação intestinal e diminuição do apetite, principalmente no início do tratamento.

    Em alguns casos, também podem ocorrer tontura, desidratação e hipoglicemia, especialmente quando a alimentação não está adequada.

    Confira: Obesidade: quais são as alternativas hoje para tratar essa doença

  • 7 sinais de que sua alimentação não está tão saudável quanto você imagina

    7 sinais de que sua alimentação não está tão saudável quanto você imagina

    Entre a correria do trabalho, a falta de tempo para cozinhar e a praticidade dos ultraprocessados, muita gente acredita que come até bem. Mas o corpo costuma dar sinais de que a alimentação não está tão equilibrada quanto parece, e eles aparecem antes mesmo de exames alterarem.

    Fadiga frequente, intestino desregulado e até alterações no humor podem indicar a necessidade de rever o que vai ao prato. Entenda mais os sinais de que é hora de ajustar a sua alimentação.

    1. Cansaço frequente e falta de energia

    Se a sensação de fadiga aparece quase todos os dias, mesmo dormindo bem, a alimentação pode ser uma das causas. Dietas pobres em nutrientes, ricas em açúcar e ultraprocessados geram picos e quedas bruscas de glicose, o que deixa o corpo sem energia de forma rápida.

    Alimentos naturais, ricos em fibras e vitaminas, mantêm a energia mais estável ao longo do dia.

    2. Dificuldade de concentração e memória fraca

    O cérebro depende de uma nutrição adequada para funcionar bem. Quando a alimentação é pobre em vitaminas do complexo B, ômega-3, antioxidantes e minerais, o corpo sente:

    • Falta de foco
    • Mente embaralhada
    • Dificuldade para lembrar informações
    • Sensação de lentidão

    Dietas ricas em vegetais, frutas e grãos, por sua vez, ajudam na saúde do cérebro e melhoram a concentração.

    3. Intestino preso, gases ou inchaço frequente

    Problemas digestivos são um dos primeiros sinais de alimentação inadequada. Uma baixa ingestão de fibras e água, excesso de ultraprocessados e refeições pobres em vegetais prejudicam a flora intestinal e dificultam o trânsito intestinal.

    Uma alimentação saudável, rica em frutas, verduras, legumes, grãos integrais e água, regula o funcionamento do intestino e reduz desconfortos.

    4. Ganho de peso sem explicação

    Quando o peso aumenta mesmo sem grandes mudanças na rotina, é importante avaliar a qualidade da alimentação.

    A combinação de ultraprocessados, bebidas açucaradas, refeições pesadas à noite e pouca fibra e proteína costuma favorecer o acúmulo de gordura, desequilibrar a saciedade e aumentar demais as calorias diárias, muitas vezes sem que a pessoa perceba.

    5. Mau humor, irritabilidade e ansiedade aumentada

    O que você come influencia o seu humor. Dietas ricas em vegetais, frutas e grãos inteiros estão associadas a menores índices de ansiedade e depressão.

    Já alimentos ultraprocessados, ricos em açúcar e gordura saturada, podem causar:

    • Oscilações glicêmicas bruscas
    • Inflamação
    • Impactos negativos na microbiota intestinal, que tem conexão direta com o humor

    Em outras palavras, nutrir o corpo também é nutrir o cérebro.

    6. Sono ruim ou dificuldade para relaxar à noite

    A alimentação interfere no sono mais do que se imagina. Refeições pesadas e gordurosas à noite dificultam a digestão e atrapalham o descanso.

    Por outro lado, alimentos ricos em magnésio, como espinafre, sementes, abacate e castanhas, ajudam a relaxar músculos e reduzir a ansiedade, favorecendo uma noite de sono mais tranquila.

    7. Exames alterados (colesterol, triglicérides e glicemia)

    Mesmo que os sintomas sejam leves, alterações laboratoriais são sinais importantes de que a alimentação não está adequada.

    Exames como colesterol alto, glicemia elevada e triglicérides aumentados são marcadores clássicos de uma rotina alimentar desequilibrada, rica em ultraprocessados, gorduras ruins e açúcar.

    Essas alterações elevam o risco de doenças crônicas, como pressão alta, diabetes tipo 2 e obesidade.

    Como ajustar a alimentação no dia a dia

    1. Monte pratos coloridos

    Quanto mais cores, maior a variedade de nutrientes.

    2. Prefira alimentos in natura ou minimamente processados

    Arroz, feijão, frutas, legumes, verduras, carnes, ovos e leite.

    3. Reduza ultraprocessados

    Refrigerantes, salgadinhos, biscoitos recheados e embutidos.

    4. Beba água ao longo do dia

    A hidratação melhora energia, digestão e concentração.

    5. Planeje refeições e faça compras com lista

    Isso evita escolhas impulsivas e fast food de última hora.

    6. Coma com atenção plena

    Refeições calmas ajudam na saciedade e evitam exageros.

    7. Evite dietas restritivas

    Restrições extremas causam compulsão e não são sustentáveis.

    Veja mais: 6 alimentos que são saudáveis, mas quando em excesso, podem acrescentar muitas calorias à dieta

    Perguntas frequentes sobre alimentação saudável

    1. Preciso cortar doces e frituras para ser saudável?

    Não. O segredo é equilíbrio: consumo eventual, não diário.

    2. Comer à noite engorda?

    Depende do que e do quanto você come, e não apenas do horário.

    3. O que mais afeta o humor na alimentação?

    Oscilações de glicose e excesso de ultraprocessados.

    4. Como montar um prato equilibrado?

    Metade vegetais, ¼ carboidratos e ¼ proteínas.

    5. O que prejudica a digestão?

    Baixa ingestão de fibras, pouca água e excesso de industrializados.

    6. Devo comer de 3 em 3 horas?

    Não é obrigatório. O importante é respeitar fome e saciedade.

    7. Quais exames indicam que a alimentação está ruim?

    Colesterol, triglicérides, glicemia e marcadores de inflamação.

    Confira: Alimentação saudável: o que é, benefícios e como ter

  • Por que o horário da refeição importa? Entenda a relação com o ritmo circadiano

    Por que o horário da refeição importa? Entenda a relação com o ritmo circadiano

    Você já se perguntou por que a hora em que você come parece afetar mais do que apenas a sua digestão? A resposta está no ritmo circadiano, um relógio interno que dita quando o corpo deve acelerar ou desacelerar.

    A alimentação funciona como um dos sinais que informam ao organismo se ele deve produzir energia, armazenar nutrientes, liberar hormônios ou iniciar processos de reparo.

    E o horário da refeição tem tudo a ver com isso. No caso de pessoas com horários desregulados, o organismo acaba recebendo sinais confusos ao longo do dia, o que pode afetar o metabolismo: a digestão fica menos eficiente, a sensibilidade à insulina diminui e a tendência ao acúmulo de gordura aumenta, principalmente na região abdominal.

    A seguir, a cardiologista Juliana Soares explica como o relógio biológico reage quando a rotina alimentar foge do ciclo natural do dia e se existe um melhor horários para comer. Confira!

    Afinal, o que é ritmo circadiano e como ele afeta o metabolismo?

    O ritmo circadiano funciona como um relógio biológico interno que organiza as atividades do organismo ao longo de 24 horas. Ele coordena grande parte dos processos fisiológicos e metabólicos do corpo, definindo quando devemos estar em estado de alerta e quando devemos descansar.

    Segundo Juliana, a luz é o principal sinal que ajusta esse relógio: ao atingir os olhos, informa ao cérebro se é dia, período em que precisamos de metabolismo acelerado, ou se é noite, momento destinado à desaceleração e ao reparo dos tecidos.

    Ao longo do dia, o metabolismo trabalha de forma mais intensa. O corpo gasta energia, realiza digestão com mais eficiência e responde melhor à insulina. Já durante a noite, o organismo reduz o ritmo, direciona energia para recuperação celular e prepara órgãos e sistemas para o próximo ciclo.

    A alternância é fundamental para manter equilíbrio hormonal, regular o apetite, proteger o coração e sustentar um metabolismo saudável.

    Por que o horário das refeições pode afetar o coração?

    O sistema cardiovascular segue um ritmo que acompanha o ritmo circadiano. Durante o dia, Juliana explica que a pressão arterial tende a estar mais alta e a frequência cardíaca mais elevada, porque estamos ativos. Já no sono, ocorre o chamado descenso noturno — uma queda natural da pressão arterial que permite ao coração descansar e recuperar forças.

    Quando fazemos refeições muito pesadas à noite, o organismo é obrigado a manter-se ativo para direcionar fluxo sanguíneo ao estômago e realizar a digestão. Com isso, a pressão arterial e os batimentos permanecem elevados justamente no período em que deveriam diminuir. O esforço extra coloca o coração sob estresse e reduz a capacidade de recuperação durante a madrugada.

    Com o tempo, isso pode aumentar o risco de doenças cardiovasculares, porque o coração passa noites seguidas trabalhando acima do que deveria.

    Comer muito tarde também interfere nos hormônios?

    A liberação e a sensibilidade à insulina, hormônio responsável por permitir que a glicose entre nas células e seja usada como fonte de energia, seguem um ritmo ao longo do dia.

    Segundo Juliana, pela manhã o corpo responde melhor à insulina, porque a luz sinaliza que precisamos estar ativos e utilizar energia. À noite, essa sensibilidade diminui naturalmente, já que o organismo se prepara para descansar.

    Por isso, uma refeição rica em carboidratos ingerida no almoço é metabolizada com mais eficiência. Quando consumida perto do horário de dormir, ela passa por um processo diferente: as células respondem menos à insulina e deixam mais glicose circulando no sangue.

    Como consequência, o excesso tende a ser convertido em gordura visceral, que se acumula entre os órgãos e está associada a maior risco de formação de placas nas artérias, contribuindo para infarto e AVC.

    O cortisol, hormônio ligado ao estresse, também segue o ritmo circadiano: atinge o pico pela manhã e diminui à noite para facilitar o sono. Quando comemos tarde, sobretudo açúcar ou grandes quantidades, o organismo interpreta como estresse metabólico e mantém o cortisol elevado durante a noite.

    O cortisol alto à noite atrapalha a produção de melatonina, prejudica o sono, dificulta o descanso profundo e desorganiza o metabolismo. Com o tempo, esse padrão pode impactar peso, glicemia, pressão arterial e saúde cardiovascular.

    Existe um melhor horário para realizar as refeições?

    Como o metabolismo acompanha o ritmo circadiano, os melhores horários para comer são pela manhã e no período do almoço. Juliana reforça que o jantar deve ser feito, idealmente, até 3 horas antes de dormir, permitindo que o organismo realize a digestão antes de entrar no ritmo mais lento da noite.

    O ideal é evitar a ingestão de alimentos muito perto do horário de deitar, porque isso sobrecarrega a digestão, interfere no sono e desorganiza o funcionamento metabólico, que deveria estar voltado para descanso e reparo.

    Confira: Abdominais para perder barriga? Saiba o que realmente funciona

    Perguntas frequentes

    1. Comer tarde pode afetar o sono?

    Sim, pois o corpo precisa manter-se ativo para digerir a refeição pesada, o que eleva batimentos cardíacos, aumenta cortisol e atrapalha a liberação da melatonina, hormônio do sono. A digestão intensa perto de dormir dificulta a entrada nas fases profundas de descanso, deixando o sono leve e fragmentado.

    2. Comer tarde aumenta o risco de diabetes?

    O risco aumenta porque a sensibilidade à insulina diminui à noite. Quando ingerimos carboidratos no período noturno, a glicose circula por mais tempo, exigindo mais trabalho do pâncreas. Com o tempo, esse padrão pode favorecer resistência à insulina.

    3. Beliscar antes de dormir faz mal?

    Mesmo pequenas porções podem interferir no sono, porque ativam o processo digestivo e elevam levemente a glicose e o cortisol. Se for necessário comer, o ideal é algo leve, com proteína ou gordura boa, e evitar açúcar ou carboidratos simples.

    4. O jejum prolongado pode desregular o ritmo circadiano?

    Depende do tipo de jejum. O jejum natural, alinhado ao ritmo circadiano (como jantar por volta das 19h, dormir às 22h e acordar às 7h) funciona bem para o organismo e favorece a manutenção das células.

    Já jejuns desordenados, como pular o café da manhã, passar muitas horas sem comer e concentrar a maior refeição à noite, desregulam o relógio biológico. Nesses casos, o corpo é obrigado a lidar com uma carga metabólica elevada justamente no período em que deveria estar desacelerando, o que prejudica equilíbrio e recuperação.

    5. Como alinhar alimentação e ritmo circadiano em rotina corrida?

    O mais importante é manter uma rotina previsível: fazer as maiores refeições durante o dia, ter lanches práticos para evitar longos períodos sem comer e deixar o jantar mais leve ajudam o corpo a seguir o ciclo natural. Ajustes simples, como reduzir telas à noite e manter um horário fixo para dormir, também contribuem para esse equilíbrio.

    6. É verdade que comer mais cedo melhora o controle da glicemia?

    Sim! Pela manhã e no início da tarde, o corpo está mais sensível à insulina, o que facilita o uso da glicose como fonte de energia. O hábito de comer mais tarde, especialmente carboidratos, mantém a glicose elevada por mais tempo e aumenta o risco de acúmulo de gordura visceral. Por isso, refeições antecipadas costumam melhorar o controle glicêmico.

    7. A sensação de “acordar estufado” pode estar relacionada ao horário da refeição?

    Pode, pois comer tarde faz com que parte da digestão aconteça durante o sono, quando o metabolismo está lento. Isso causa a sensação de estufamento, azia, refluxo e inchaço pela manhã. Ajustar o jantar para horário mais cedo costuma melhorar o desconforto rapidamente.

    Confira: Circunferência abdominal: por que é tão importante medir?

  • Comer muito tarde pode causar diabetes? Saiba os riscos de comer perto da hora de dormir

    Comer muito tarde pode causar diabetes? Saiba os riscos de comer perto da hora de dormir

    Se você é uma daquelas pessoas que costuma jantar muito tarde por causa da rotina puxada, provavelmente já se perguntou se isso faz algum mal ao organismo. A correria do dia, o trânsito, o trabalho e as tarefas acumuladas acabam empurrando a última refeição para perto da hora de dormir — mas o hábito pode interferir no modo como o corpo funciona durante a noite. Vamos entender mais, a seguir.

    O que acontece com o corpo quando comemos muito tarde?

    A digestão noturna funciona de um jeito diferente porque o organismo segue um relógio natural, chamado ritmo circadiano, que reduz o metabolismo durante a noite. De acordo com a cardiologista Juliana Soares, quando escurece, o corpo começa a produzir melatonina, o hormônio do sono, que coloca o pâncreas em estado de descanso.

    Como o pâncreas libera a insulina, hormônio que ajuda a metabolizar o açúcar, comer tarde cria um descompasso entre a chegada do alimento e a capacidade do corpo de lidar com ele, já que o organismo reduz o ritmo metabólico à noite.

    Com isso, a cardiologista explica que a glicose permanece mais tempo circulando, e o pâncreas precisa trabalhar justamente quando deveria repousar, mas com menor eficiência. A liberação de insulina se torna mais lenta e menos eficaz, o que favorece o acúmulo de açúcar no sangue, o início da resistência insulínica e o aumento da gordura corporal.

    Comer tarde aumenta o risco de diabetes e pressão alta?

    Como a eficiência da insulina é menor durante a noite, há maior chance de o açúcar permanecer circulando no sangue (hiperglicemia), um efeito que pode se estender por toda a noite.

    Se isso acontece repetidamente, Juliana esclarece que o corpo passa a desenvolver resistência à insulina. O organismo entende que precisa produzir quantidades cada vez maiores do hormônio para metabolizar a glicose disponível, o que, com o tempo, pode evoluir para diabetes tipo 2.

    No caso da pressão arterial, durante a noite, acontece um processo natural chamado descenso noturno, fundamental para a regulação do sistema cardiovascular.

    Quando comemos muito tarde, a digestão mantém o organismo ativo e exige maior fluxo de sangue para o estômago, mantendo a pressão elevada mesmo durante o sono. A ausência dessa queda natural da pressão pode aumentar o risco de eventos como infarto e AVC.

    Por que não pode comer e dormir logo em seguida?

    O corpo não está preparado para realizar digestão intensa no momento em que deveria iniciar os processos de descanso e recuperação.

    A digestão exige gasto de energia, aumento do fluxo sanguíneo para o estômago e elevação da temperatura interna, enquanto o sono profundo depende justamente do contrário: redução da atividade metabólica e queda da temperatura corporal.

    Quando você deita logo após comer, alguns efeitos costumam ocorrer, como:

    • Digestão fica mais lenta e difícil, já que o estômago funciona melhor na posição vertical;
    • Temperatura interna aumenta, dificultando a entrada no sono profundo;
    • Sono se torna mais leve e fragmentado, levando a cansaço no dia seguinte;
    • Cortisol tende a subir pela manhã, porque o corpo precisa de estímulos extras para se manter alerta após uma noite de descanso ruim, favorecendo acúmulo de gordura abdominal;
    • Risco de refluxo aumenta, porque deitar logo após a refeição facilita o retorno do ácido ao esôfago.

    Qual deve ser o intervalo ideal entre a última refeição e o sono?

    Segundo Juliana, o recomendado é que a última refeição seja feita pelo menos três horas antes de dormir. O intervalo é suficiente para permitir o esvaziamento gástrico e para que os níveis de insulina e glicose diminuam após o processo de metabolização.

    O que deve ser evitado na refeição da noite?

    O horário da refeição é importante, mas o tipo de alimento pode intensificar ainda mais os efeitos no organismo.

    Juliana explica que carboidratos refinados, açúcares e gorduras saturadas são particularmente prejudiciais quando ingeridos à noite porque têm maior capacidade de desregular o relógio biológico, aumentar rapidamente a glicose e exigir um esforço maior do metabolismo justamente no período em que o corpo naturalmente reduz o ritmo.

    Quando não é possível comer mais cedo, seja por festas, imprevistos ou compromissos, a orientação é escolher refeições mais leves, de fácil digestão e com impacto menor na glicemia — como proteínas magras, vegetais, sopas e preparações simples.

    Além disso, optar por porções menores, mastigar com calma e evitar alimentos muito gordurosos ou ricos em carboidratos simples pode diminuir a sobrecarga sobre o sistema digestivo.

    Ao longo do dia, beber água e evitar bebidas alcoólicas próximas ao horário de dormir também contribui para uma digestão mais confortável e um descanso melhor, reduzindo os efeitos negativos de uma refeição tardia.

    Leia também: Pressão alta: quando ir ao pronto-socorro?

    Perguntas frequentes

    Deitar depois de comer é perigoso?

    O hábito de deitar logo após comer favorece o refluxo gastroesofágico, já que a posição horizontal facilita o retorno do conteúdo ácido para o esôfago. O estômago cheio também pressiona o esfíncter esofágico inferior, que funciona como uma válvula.

    Quando deitamos com o estômago ativo, aumentamos o risco de azia, sensação de queimação, tosse noturna e engasgos. Também prejudicamos a qualidade do sono, pois o corpo tenta digerir alimentos enquanto deveria iniciar o descanso metabólico.

    Quais são os melhores alimentos para comer à noite?

    À noite, o ideal é escolher alimentos de fácil digestão e com impacto menor na glicemia, como as proteínas magras. Elas não sobrecarregam o sistema digestivo, não elevam a glicose rapidamente e permitem que o organismo entre no descanso mais facilmente.

    Comer tarde engorda?

    O ganho de peso não é causado apenas pelo hábito de comer tarde, mas ele contribui para isso quando se torna frequente. Como o metabolismo está mais lento à noite, o corpo queima menos calorias enquanto digere o alimento.

    A liberação limitada de insulina também faz com que a glicose circule por mais tempo, favorecendo o armazenamento de gordura, especialmente na região abdominal.

    Para complementar, o sono piorado por refeições tardias altera hormônios da fome, como grelina e leptina, aumentando o apetite e diminuindo a saciedade no dia seguinte.

    O metabolismo de pessoas que trabalham à noite funciona de maneira diferente?

    O metabolismo de pessoas que trabalham à noite funciona de maneira alterada devido ao desalinhamento entre o ritmo circadiano interno e o horário de atividade laboral. Eles tendem a se alimentar em horários que o corpo reconhece como horários de repouso, o que aumenta o risco de resistência à insulina, ganho de peso e alterações do colesterol.

    Beliscar alimentos durante a madrugada é perigoso?

    Como o corpo está em ritmo de repouso e o metabolismo funciona de forma muito lenta, o hábito de beliscar alimentos na madrugada aumenta o risco de refluxo, piora do sono, ganho de gordura abdominal e desregulação da glicemia.

    Confira: Circunferência abdominal: por que é tão importante medir?

  • Canetas emagrecedoras: como evitar deficiências nutricionais?

    Canetas emagrecedoras: como evitar deficiências nutricionais?

    Em qualquer tratamento que envolva a perda de peso, o acompanhamento médico e nutricional deve acontecer de forma constante — e não seria diferente com o uso de agonistas de GLP-1, conhecidos como canetas emagrecedoras.

    Eles atuam controlando a fome e retardando o esvaziamento do estômago, o que prolonga a saciedade e, consequentemente, reduz o consumo de alimentos. Se não houver um plano alimentar individualizado, isso pode resultar em deficiências nutricionais, que comprometem o bem-estar e a saúde ao longo do tratamento, inclusive tornando o processo de emagrecimento mais desgastante.

    Como as canetas emagrecedoras atuam no emagrecimento?

    As canetas emagrecedoras, como semaglutida (Ozempic, Wegovy) e tirzepatida (Mounjaro), atuam principalmente por meio da regulação do apetite e do metabolismo, interferindo em áreas específicas do cérebro responsáveis pela fome e saciedade.

    Elas imitam a ação de um hormônio natural do corpo, o GLP-1 (peptídeo semelhante ao glucagon tipo 1), que é liberado pelo intestino após as refeições. Ele envia sinais ao cérebro informando que o organismo está satisfeito, o que diminui o consumo de alimentos.

    Somado a isso, as canetas também retardam o esvaziamento do estômago, fazendo com que a sensação de saciedade dure por mais tempo. Com isso, a pessoa tende a comer menos e de forma mais controlada ao longo do dia — o que cria um ambiente metabólico favorável ao emagrecimento.

    Por que o uso pode causar deficiências nutricionais?

    As deficiências nutricionais podem acontecer porque os agonistas GLP-1 reduzem de forma significativa o apetite e, como resultado, a ingestão de alimentos. Quando a pessoa passa a comer menos, o corpo pode deixar de receber quantidades adequadas de vitaminas, minerais e outros nutrientes essenciais, como explica a nutricionista Bárbara Yared.

    Portanto, mesmo que a pessoa consiga emagrecer, a restrição alimentar prolongada, sem acompanhamento nutricional adequado, cria um desequilíbrio que pode afetar desde a imunidade até a saúde da pele, cabelos e músculos.

    A redução significativa da ingestão calórica também interfere na absorção de nutrientes. Como o esvaziamento do estômago é mais lento, o processo digestivo passa por algumas alterações, comprometendo a absorção de ferro, cálcio, vitamina B12 e outras substâncias.

    Para complementar, o enjoo e a sensação de saciedade precoce, efeitos comuns nas primeiras semanas, levam muitas pessoas a evitarem refeições completas ou variados grupos alimentares.

    Quais os riscos das deficiências nutricionais?

    Os riscos das deficiências nutricionais são muitos e podem afetar o corpo de várias formas, como:

    • Perda de massa muscular;
    • Fraqueza e fadiga frequente;
    • Queda de cabelo;
    • Pele e unhas mais frágeis;
    • Redução da imunidade;
    • Dificuldade de concentração;
    • Alterações no humor;

    Em situações mais graves, podem surgir quadros de anemia, enfraquecimento dos ossos (osteopenia), alterações hormonais e até dificuldades de concentração ou raciocínio.

    Como prevenir deficiências nutricionais usando canetas emagrecedoras?

    Antes de tudo, é importante destacar que o uso de agonistas de GLP-1 deve ser feito apenas com prescrição médica. Todo o tratamento precisa ter acompanhamento médico e nutricional, já que cada organismo reage de forma diferente aos medicamentos e às mudanças alimentares.

    No dia a dia, existem algumas estratégias que podem ajudar a prevenir deficiências nutricionais e manter o equilíbrio do corpo, como:

    Fracionar as refeições ao longo do dia

    Como o apetite tende a diminuir com o uso de agonistas GLP-1, Bárbara orienta a fracionar a alimentação em pequenas porções distribuídas ao longo do dia. O hábito de comer em intervalos regulares evita longos períodos de jejum e ajuda o corpo a receber nutrientes de forma contínua. Ah, e pequenas refeições equilibradas também reduzem o risco de enjoo, que é comum nas primeiras semanas do tratamento.

    Montar pratos equilibrados nas refeições principais

    Nas principais refeições, como almoço e jantar, o ideal é montar pratos balanceados, como:

    • 1/3 de carboidratos integrais, como arroz integral, batata-doce ou quinoa;
    • 1/3 de proteínas, como frango, peixe, ovos, carne magra ou leguminosas;
    • 1/3 de vegetais, preferindo uma boa variedade de cores para garantir diferentes vitaminas e minerais.

    Ter um equilíbrio ajuda a preservar a massa magra, sustenta por mais tempo e garante que o corpo receba energia suficiente para as atividades do dia a dia.

    Incluir gorduras boas nas refeições

    As gorduras boas são tipos de lipídios que ajudam a manter várias funções vitais em equilíbrio. Elas participam da produção de hormônios, protegem o coração, auxiliam na absorção de vitaminas (A, D, E e K) e contribuem para o bom funcionamento do cérebro.

    As gorduras são divididas em dois grupos, sendo eles:

    Monoinsaturadas: ajudam a reduzir o colesterol ruim (LDL) e aumentar o colesterol bom (HDL). Estão presentes em alimentos como azeite de oliva, abacate, amêndoas, castanhas e amendoim;

    Poli-insaturadas: incluem os famosos ômega-3 e ômega-6, que têm ação anti-inflamatória e são importantes para o sistema nervoso e imunológico. Podem ser encontradas em peixes como salmão, sardinha e atum, além de sementes de chia, linhaça e nozes.

    Apesar de saudáveis, as gorduras devem ser consumidas com moderação. Pequenas porções já são suficientes para oferecer benefícios sem prejudicar o controle de peso.

    Considerar opções nutritivas e leves

    Quando o apetite está muito reduzido, pode ser difícil atingir a quantidade ideal de nutrientes apenas com comida sólida. Nessas situações, podem ser incluídas vitaminas proteicas, shakes equilibrados ou sopas completas, sempre com orientação profissional. Elas ajudam a manter a ingestão adequada de proteínas e micronutrientes, evitando carências nutricionais.

    Fazer acompanhamento regular com exames

    Durante o tratamento com as canetas emagrecedoras, realizar exames periódicos é necessário para monitorar níveis de ferro, cálcio, vitamina B12, vitamina D e outros nutrientes. A avaliação constante ajuda a identificar precocemente qualquer sinal de deficiência e permite ajustar o plano alimentar antes que o problema evolua.

    Ainda, os resultados laboratoriais orientam o médico e o nutricionista na decisão sobre possíveis suplementações ou mudanças na dieta. Em alguns casos, pode ser necessário reforçar o consumo de determinados alimentos ou incluir vitaminas e minerais em cápsulas ou líquidos, de acordo com a necessidade de cada um.

    Leia também: Canetas emagrecedoras: como evitar o efeito rebote no emagrecimento?

    Quando o uso de suplementos é necessário?

    O uso de suplementos alimentares pode ser necessário quando a alimentação, mesmo quando bem planejada, não consegue suprir todas as necessidades nutricionais do organismo durante o tratamento com as canetas emagrecedoras.

    A indicação deve sempre ser feita por um profissional de saúde, após a análise de exames laboratoriais. Quando existe uma deficiência comprovada de nutrientes como ferro, vitamina B12, vitamina D, cálcio ou proteínas, o médico ou o nutricionista pode definir o tipo, a dose e o tempo de uso mais adequado. O uso depende sempre da avaliação individual, segundo Bárbara.

    Sinais de alerta de deficiências nutricionais

    Os principais sinais de que o corpo está com deficiências nutricionais são, de acordo com Bárbara:

    • Cansaço e fraqueza;
    • Fadiga constante;
    • Sonolência excessiva;
    • Falta de ar;
    • Infecções frequentes, como gripes e resfriados;
    • Cicatrização lenta de feridas;
    • Unhas quebradiças;
    • Queda de cabelo;
    • Constipação;
    • Dores abdominais.

    Se algum desses sinais aparecer, é importante procurar um médico para realizar exames e identificar possíveis deficiências antes que elas se tornem mais sérias.

    Veja mais: Canetas emagrecedoras: saiba como evitar a perda de massa muscular

    Perguntas frequentes sobre deficiências nutricionais

    1. Quem pode usar medicamentos agonistas de GLP-1?

    Os agonistas GLP-1, como Ozempic, são indicados para adultos com diagnóstico de obesidade, ou de sobrepeso com doenças associadas, como diabetes tipo 2, hipertensão, colesterol alto ou apneia do sono.

    O uso deve sempre ser avaliado e prescrito por um médico, que analisará o histórico clínico, possíveis contraindicações e os objetivos do tratamento. O uso recreativo, estético ou sem acompanhamento profissional não é recomendado, pois pode causar efeitos colaterais graves. Nunca se automedique!

    2. Quais são os principais efeitos colaterais das canetas emagrecedoras?

    Os efeitos mais comuns aparecem nas primeiras semanas de uso e costumam ser leves e temporários, sendo eles:

    • Náuseas;
    • Dor de estômago;
    • Gases;
    • Constipação;
    • Diarreia;
    • Azia;
    • Sensação de estufamento.

    Os sintomas normalmente diminuem à medida que o corpo se adapta, mas ainda é importante manter o acompanhamento médico e relatar qualquer desconforto, já que o ajuste da dose ou a mudança na forma de administração podem amenizar os efeitos.

    3. É possível manter os resultados após parar o uso?

    Sim, mas depende do estilo de vida adotado durante o tratamento. O medicamento ajuda a controlar o apetite e criar novos hábitos, mas, ao suspender o uso, o corpo tende a retomar o comportamento anterior se não houver uma reeducação alimentar sólida.

    Para manter o peso, é preciso continuar com uma alimentação equilibrada, prática regular de exercícios e acompanhamento médico. Alguns profissionais também recomendam uma transição gradual para evitar o “efeito rebote”.

    4. O uso de canetas de GLP-1 substitui dieta e exercícios?

    Não! O remédio deve ser visto como um apoio no processo de emagrecimento, mas não substitui a importância de uma alimentação equilibrada e da prática regular de atividades físicas.

    A combinação entre remédio, dieta e exercício é o que garante resultados mais saudáveis. Sem isso, o corpo tende a recuperar todo o peso perdido assim que o tratamento termina.

    5. O que comer durante o tratamento com agonistas de GLP-1?

    Durante o uso de canetas emagrecedoras, a prioridade é comer alimentos leves, nutritivos e de fácil digestão. Uma ideia é montar pratos equilibrados com proteínas magras (frango, peixe, ovos), carboidratos integrais (arroz integral, quinoa, batata-doce) e vegetais variados.

    As refeições devem ser pequenas, fracionadas e distribuídas ao longo do dia para evitar enjoo e garantir energia constante.

    6. Quais alimentos evitar durante o uso de canetas emagrecedoras?

    O recomendado, durante e após o tratamento, é evitar o consumo de bebidas alcoólicas, refrigerantes, alimentos ultraprocessados e frituras. Também é bom limitar o consumo de doces e carboidratos simples, que podem causar picos de glicemia e atrapalhar o controle do apetite.

    O ideal é priorizar comidas naturais, ricas em fibras e proteínas, que sustentam por mais tempo e protegem a massa magra.

    Confira: 6 dicas para quem está começando a usar canetas emagrecedoras

  • Gorduras boas: como incluir na dieta de quem treina?

    Gorduras boas: como incluir na dieta de quem treina?

    As gorduras são macronutrientes que exercem funções vitais no organismo, desde o fornecimento de energia até a formação das membranas celulares. No entanto, o tipo de gordura consumida influencia diretamente o metabolismo, a circulação sanguínea e até o desempenho físico.

    As gorduras boas, também chamadas de insaturadas, são indispensáveis em uma alimentação equilibrada — especialmente para quem treina regularmente. Elas ajudam o corpo a funcionar de forma eficiente, sustentando a energia durante os exercícios e favorecendo a recuperação muscular após o treino.

    Para entender onde encontrá-las e como incluir no dia a dia, conversamos com a nutricionista Serena Del Favero. Confira, a seguir!

    O que são gorduras boas?

    As gorduras boas são um tipo de lipídio que atuam no organismo fornecendo energia, participando da produção de hormônios, favorecendo a absorção de vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K) e protegendo os órgãos internos. Além disso, ajudam a manter a integridade das células, contribuem para o equilíbrio do colesterol e promovem a saúde cardiovascular.

    De acordo com Serena, os principais tipos de gorduras boas são as monoinsaturadas e as poli-insaturadas.

    • Monoinsaturadas: estão presentes em alimentos como azeite de oliva, abacate e castanhas. Elas ajudam a reduzir o colesterol ruim (LDL) e a aumentar o colesterol bom (HDL), favorecendo a saúde do coração e melhorando a circulação sanguínea;
    • Poli-insaturadas: englobam os ácidos graxos ômega-3 e ômega-6, encontrados em peixes gordos como salmão, atum e sardinha, além de sementes como linhaça e chia. Devido à ação anti-inflamatória, auxiliam na função cerebral, fortalecem o sistema imunológico e reduzem o risco de doenças cardiovasculares.

    Para quem treina, as gorduras favorecem a regulação energética, garantindo desempenho adequado em treinos de longa duração. Elas também têm um papel importante na redução de processos inflamatórios, o que melhora a recuperação e diminui dores musculares.

    Por que quem treina precisa de gordura na dieta

    Durante o treino, o corpo usa primeiro o glicogênio que é a principal reserva de energia proveniente dos carboidratos. No entanto, quando o estoque se esgota, o organismo passa a recorrer às gorduras como fonte de combustível.

    Em atividades de longa duração ou de intensidade moderada, como corridas, ciclismo e treinos aeróbicos, as gorduras insaturadas contribuem para:

    • Manter o fornecimento constante de energia durante o exercício;
    • Aumentar a resistência e retardar a fadiga muscular;
    • Preservar a massa magra, evitando o uso de proteína muscular como energia;
    • Melhorar a recuperação após o treino, por meio da produção de hormônios anabólicos;
    • Reduzir inflamações, favorecendo a saúde muscular e articular;
    • Otimizar o desempenho em treinos longos e de intensidade moderada.

    Principais alimentos com gorduras boas para quem treina

    Azeite de oliva extra virgem

    O azeite de oliva extra virgem é uma das fontes mais ricas e versáteis de gorduras boas. Ele contém gorduras monoinsaturadas, que ajudam a reduzir o colesterol ruim (LDL) e a elevar o bom (HDL), além de antioxidantes potentes, como a vitamina E e os polifenóis — que combatem os radicais livres e ajudam a proteger as células contra o envelhecimento precoce.

    No dia a dia, o azeite melhora a saúde cardiovascular, reduz inflamações e aumenta a saciedade, o que ajuda no controle do apetite e na composição corporal. Ah, e ele é perfeito para temperar saladas, legumes cozidos ou até finalizar massas e carnes. O ideal é usá-lo cru ou em temperaturas mais baixas, já que o calor excessivo pode reduzir suas propriedades nutricionais.

    Abacate

    O abacate é um dos alimentos mais completos para quem pratica atividade física. Rico em gordura monoinsaturada, potássio, fibras e vitaminas do complexo B, ele atua diretamente na recuperação muscular e no equilíbrio energético do corpo.

    Além disso, contém compostos bioativos que reduzem inflamações e ajudam a estabilizar os níveis de glicose no sangue, evitando picos de insulina que prejudicam o desempenho e favorecem o acúmulo de gordura.

    Por ser altamente saciante, o abacate pode ser consumido no café da manhã, antes do treino ou à noite, em pequenas quantidades. Também é uma excelente opção para combinar com ovos, iogurte natural, pão integral ou smoothies proteicos.

    Oleaginosas

    As oleaginosas, como amêndoas, nozes, castanha-do-pará e pistache, fornecem gorduras boas, proteínas vegetais e minerais fundamentais como magnésio, selênio e zinco, que participam da regeneração muscular e da produção de hormônios ligados ao crescimento e à força. Elas também contêm fibras que ajudam na digestão e no controle da saciedade.

    Consumidas em pequenas porções, as oleaginosas são ótimas para lanches rápidos ou para adicionar em iogurtes e saladas. Apenas é importante moderar o consumo, já que são bem calóricas.

    Peixes gordos

    Os peixes gordos, como salmão, sardinha, atum e cavalinha, são fontes importantes de ômega-3, um tipo de gordura poli-insaturada com forte ação anti-inflamatória. Ela ajuda a reduzir dores musculares, melhora a recuperação pós-treino e ainda contribui para a saúde do coração e do cérebro.

    O ômega-3 também aumenta a eficiência metabólica, ajudando o corpo a usar gordura como fonte de energia durante os treinos. Para aproveitar todos os benefícios, o ideal é consumir peixes gordos pelo menos duas vezes por semana, preferindo preparos grelhados, assados ou cozidos.

    Sementes

    Sementes como chia, linhaça e gergelim oferecem uma combinação poderosa de gorduras boas, proteínas, fibras e antioxidantes. Elas melhoram o trânsito intestinal, controlam a glicemia e favorecem a sensação de saciedade, além de ajudar na recuperação muscular.

    A chia e a linhaça são também ricas em ômega-3 de origem vegetal, o que as torna uma excelente opção para quem segue dieta vegetariana ou vegana. É bem fácil incluí-las na rotina, basta adicionar uma colher em vitaminas, iogurtes, frutas picadas ou até no preparo de pães e panquecas.

    Óleo de coco e óleo de abacate

    O óleo de coco fornece triglicerídeos de cadeia média (TCM), que são rapidamente absorvidos e convertidos em energia. Por isso, pode ser uma boa opção para quem treina em jejum ou faz atividades de resistência, como corridas longas. No entanto, o consumo deve ser moderado, já que o óleo de coco tem um teor mais alto de gordura saturada.

    Já o óleo de abacate, além de resistir bem a altas temperaturas sem perder suas propriedades, contém gorduras monoinsaturadas e vitamina E, que combatem inflamações e fortalecem o sistema imunológico. É excelente para refogar legumes, grelhar carnes ou usar em molhos e marinadas.

    Como incluir gorduras boas na dieta de quem treina?

    Primeiro de tudo, é importante ter equilíbrio. De acordo com Serena, não existe melhor horário do dia para consumi-las, e o mais importante é garantir que as gorduras insaturadas estejam distribuídas ao longo do dia, sem exagerar na quantidade. Apontamos alguns exemplos para te ajudar:

    • Café da manhã: adicione uma colher de chia ou linhaça à vitamina;
    • Lanche pré-treino: combine frutas com pasta de amendoim natural ou abacate;
    • Almoço e jantar: finalize com azeite de oliva cru sobre os alimentos, para preservar os nutrientes;
    • Ceia: um punhado de nozes ou castanhas ajuda na saciedade e na recuperação noturna.

    É importante lembrar que as gorduras boas são calóricas, então o ideal é ajustar o consumo de acordo com o gasto energético diário e o tipo de treino.

    Como equilibrar a quantidade de gorduras boas e carboidratos?

    Segundo Serena, a proporção ideal entre carboidratos e gorduras depende do tipo de treino, da duração e dos objetivos individuais. No entanto, os carboidratos devem ser sempre consumidos em maior quantidade.

    “Eles são a principal fonte de energia para quem pratica exercícios, especialmente os de intensidade moderada a alta. Eles são metabolizados rapidamente e reabastecem o glicogênio muscular, essencial para o bom desempenho”, explica a nutricionista.

    As gorduras boas, por outro lado, também são indispensáveis na dieta e não devem ser cortadas. Além de participarem da produção hormonal e da absorção de vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K), fornecem energia em atividades de menor intensidade ou longa duração.

    Veja mais: Como organizar uma geladeira saudável e prática para o dia a dia

    Perguntas frequentes

    1. Gordura boa engorda?

    Não necessariamente. O que causa ganho de peso é o excesso calórico total, não o tipo de nutriente isolado. A gordura boa é mais calórica que o carboidrato e a proteína, mas, quando consumida em equilíbrio, ajuda até a controlar o apetite — uma vez que proporciona saciedade duradoura, evitando picos de fome e beliscos desnecessários ao longo do dia.

    2. Quem faz musculação precisa consumir gordura boa todos os dias?

    Sim, a gordura boa é indispensável na dieta de quem treina com foco em hipertrofia. Ela participa da produção de hormônios anabólicos, como testosterona e GH, que têm papel direto no ganho de massa muscular e na recuperação após o treino.

    Além disso, ajuda a manter a função celular e a absorção de vitaminas como A, D, E e K, todas importantes ao metabolismo muscular. Sem o consumo diário de gordura boa, o corpo pode sofrer desequilíbrios hormonais e queda de performance. O ideal é distribuí-la nas principais refeições, variando as fontes ao longo da semana.

    3. É possível consumir gordura boa sem incluir produtos de origem animal?

    Sim! Pessoas vegetarianas ou veganas conseguem ótimas fontes de gordura boa em alimentos vegetais. O abacate, o azeite de oliva, a linhaça, a chia e as castanhas fornecem ômega-3 e ômega-6 — além de antioxidantes que protegem as células musculares. A principal diferença é que os ômega-3 vegetais (ALA) precisam ser convertidos pelo corpo nas formas EPA e DHA, presentes naturalmente nos peixes.

    Para quem não consome nada animal, pode ser útil usar suplementos à base de algas, que oferecem esses compostos de forma vegetal, mas sempre com orientação de um nutricionista.

    4. Crianças e adolescentes que treinam também precisam consumir gorduras boas?

    Durante o crescimento, as gorduras boas são vitais para o desenvolvimento cerebral e hormonal. Jovens atletas precisam de energia de qualidade, e as gorduras boas ajudam a manter a estabilidade energética durante o treino e nos períodos de recuperação.

    Elas também são importantes para o sistema imunológico e para a absorção de vitaminas lipossolúveis. O que deve ser evitado são alimentos ultraprocessados ricos em gordura trans, que prejudicam a saúde a longo prazo.

    5. Existe algum horário melhor do dia para consumir gorduras boas?

    Não existe um horário único, mas a distribuição ao longo do dia é o mais importante. Consumir gorduras boas no café da manhã e no almoço ajuda a manter a saciedade e a energia estáveis. À noite, pequenas quantidades contribuem para o controle glicêmico e a regeneração muscular durante o sono.

    É recomendado evitar grandes porções imediatamente antes do treino intenso, pois a digestão da gordura é mais lenta.

    6. O que são gorduras ruins?

    As gorduras ruins são tipos de lipídios que prejudicam o corpo quando consumidos em excesso. Elas aumentam o colesterol LDL, reduzem o HDL e favorecem o acúmulo de placas nas artérias, elevando o risco de doenças cardiovasculares.

    As principais são as gorduras trans, criadas industrialmente e presentes em margarinas, biscoitos, salgadinhos e fast food. Como o corpo não consegue metabolizá-las bem, elas se acumulam e causam inflamação. Já as saturadas podem ser encontradas em produtos de origem animal (como carne vermelha, laticínios integrais e manteiga) e alguns óleos vegetais (como o de coco e de dendê).

    Veja mais: Food noise: por que você não para de pensar em comida

  • Por que comer devagar muda sua relação com a comida e melhora a saúde 

    Por que comer devagar muda sua relação com a comida e melhora a saúde 

    Em um mundo cada vez mais acelerado, é comum que as refeições sejam feitas às pressas, entre compromissos, em frente ao computador ou ao celular, sem atenção ao que está no prato. Mas esse hábito tão comum pode trazer impactos para o peso, a digestão e até a saúde do coração.

    Comer devagar é mais do que uma questão de etiqueta, mas um gesto de autocuidado. Estudos mostram que mastigar bem e reduzir o ritmo das refeições ajudam a controlar o apetite, melhorar a digestão e evitar o excesso de peso, que é um dos maiores fatores de risco para doenças cardiovasculares.

    A seguir, entenda por que desacelerar à mesa pode transformar sua relação com a comida e trazer benefícios reais para o corpo e para a mente.

    1. Comer devagar ajuda o cérebro a perceber a saciedade

    Quando comemos depressa, o corpo não tem tempo de reconhecer que já está satisfeito. O cérebro leva em média 15 a 20 minutos para receber o sinal de saciedade enviado pelo estômago. Nesse intervalo, é fácil ingerir mais do que o necessário.

    Comer devagar permite que o organismo regule melhor os hormônios do apetite, como a leptina e a grelina, evitando exageros que, de forma direta, ajudam no controle do peso.

    Reserve ao menos 20 minutos para cada refeição principal, mastigue bem e esteja presente, evitando distrações como televisão ou celular.

    2. Mastigar bem melhora a digestão e evita desconfortos

    A digestão começa na boca. Mastigar bem os alimentos facilita o trabalho do estômago e do intestino, prevenindo azia, refluxo, gases e sensação de estufamento. A mastigação adequada também aumenta a liberação de saliva, que contém enzimas digestivas importantes.

    3. Comer devagar ajuda a controlar o peso corporal

    Pessoas que comem devagar consomem menos calorias e sentem-se satisfeitas com porções menores. Esse hábito contribui para o equilíbrio do peso corporal, um fator muito importante na prevenção de pressão alta, diabetes e doenças cardiovasculares.

    Uma dica é colocar o talher na mesa entre uma garfada e outra, pois é uma forma de reduzir o ritmo das refeições e aumentar a atenção ao sabor e à textura dos alimentos.

    4. Alimentar-se com calma melhora a relação emocional com a comida

    Comer devagar também é uma forma de alimentação consciente (também chamada de mindful eating), que estimula o foco no presente e ajuda a reconhecer os sinais reais de fome e saciedade.

    Isso reduz episódios de comer por ansiedade, tédio ou estresse, situações comuns que levam ao ganho de peso e à piora da saúde metabólica. Por isso, procure transformar as refeições em pausas do dia. Comer com calma é uma maneira de relaxar e cuidar das emoções.

    5. Comer devagar faz bem para o coração

    O sobrepeso e a obesidade estão relacionados ao aumento da pressão arterial, colesterol e glicemia, todos fatores de risco cardiovascular. Ao comer com mais atenção e no ritmo certo, há maior controle sobre o quanto se consome e menor chance de sobrecarregar o organismo com excesso de sal, gordura e açúcar.

    A boa alimentação não depende apenas do que se come, mas também de como se come. Fazer das refeições um momento calmo e consciente é uma forma simples de prevenir doenças.

    Leia também: Fome emocional: o que é, sintomas e como controlar

    6. Comer com calma melhora o sono

    Refeições agitadas, rápidas e muito próximas do horário de dormir podem causar má digestão e dificultar o descanso. Já comer devagar e mais cedo, especialmente no jantar, ajuda na digestão e melhora a qualidade do sono.

    Perguntas frequentes sobre comer devagar

    1. Comer devagar realmente ajuda a emagrecer?

    Sim. O cérebro precisa de tempo para registrar a saciedade. Ao comer devagar, você tende a comer menos e sentir-se satisfeito com porções menores.

    2. Mastigar mais faz diferença na digestão?

    Sim. A mastigação é o primeiro passo da digestão e facilita o trabalho do estômago e do intestino.

    3. Comer rápido faz mal para o coração?

    Indiretamente, sim. O hábito pode levar ao ganho de peso e aumentar o risco de pressão alta, colesterol alto e diabetes, fatores que afetam o coração.

    4. Existe um número ideal de mastigações por garfada?

    Não há um número exato, mas recomenda-se mastigar até o alimento estar bem triturado, o que costuma levar de 15 a 20 mastigações.

    5. Por que comemos rápido mesmo sem fome?

    Geralmente por ansiedade, estresse ou distrações. Comer de forma consciente ajuda a identificar se é fome real ou emocional.

    6. É possível treinar o corpo para comer mais devagar?

    Sim. Fazer pausas entre as garfadas, evitar telas e prestar atenção ao sabor dos alimentos ajudam o cérebro a, pouco a pouco, se acostumar com o novo ritmo.

    Veja mais: Food noise: por que você não para de pensar em comida