Diminuição da pressão arterial, melhora na circulação e fortalecimento do músculo cardíaco são apenas alguns dos benefícios que a prática regular de exercícios físicos oferece ao sistema cardiovascular.
Em adultos sedentários, o sistema circulatório trabalha com maior esforço para realizar tarefas simples. Já em pessoas que se exercitam, o músculo cardíaco se torna mais resistente, eficiente e econômico — o que reduz o risco de doenças crônicas e melhora a qualidade de vida.
Vamos entender, a seguir, os principais benefícios da atividade física para o coração, a quantidade recomendada de exercícios e como treinar com segurança.
Quais os benefícios para o coração de se exercitar com frequência?
De acordo com a cardiologista Juliana Soares, assim como ocorre com outros músculos do corpo, a prática regular de atividade física torna o coração mais eficiente.
O treinamento, especialmente aeróbico, promove um condicionamento cardíaco e melhora a capacidade de bombeamento do sangue, permitindo que o coração trabalhe com menor esforço para atender às demandas do organismo.
Com o tempo, os benefícios se acumulam, como:
- Redução da pressão arterial, favorecendo menor sobrecarga cardíaca;
- Melhora da circulação sanguínea, com maior suprimento de oxigênio para órgãos e tecidos;
- Aumento da eficiência do músculo cardíaco, que passa a bombear sangue com menor esforço;
- Redução da frequência cardíaca de repouso, indicando melhor condicionamento;
- Diminuição da inflamação sistêmica, contribuindo para proteção vascular;
- Controle do colesterol, com aumento do HDL e redução do LDL;
- Redução do risco de infarto, AVC e insuficiência cardíaca;
- Melhora da sensibilidade à insulina, auxiliando no controle glicêmico;
- Redução do estresse e melhora da regulação hormonal, importantes para a saúde cardiovascular;
- Controle do peso corporal.
Atividade física fortalece o coração?
Durante a prática de atividade física, Juliana explica que ocorre uma contração dos músculos e dos vasos sanguíneos. O coração precisa bater com mais força para assegurar que o sangue circule por todo o organismo e que os órgãos recebam oxigênio de maneira adequada.
Com o tempo, a necessidade de o coração trabalhar com mais força faz o ventrículo esquerdo, que envia o sangue para o corpo, se adaptar. Ele pode até aumentar um pouco de tamanho, como parte de um processo natural de fortalecimento.
O resultado é um ventrículo que passa a receber mais sangue e a bombeá-lo de maneira mais eficiente a cada batida.
Além do coração, quais outros sistemas se beneficiam das atividades físicas?
A atividade física regular traz benefícios para todo o organismo e, segundo Juliana, é possível observar os efeitos positivos em diversos órgãos e funções:
- No sistema nervoso, há melhora do humor, redução do estresse e diminuição da ansiedade, graças à liberação de endorfinas durante o exercício;
- No sistema vascular, ocorre melhora da dilatação dos vasos, preservando a elasticidade das artérias, que se tornam menos propensas à hipertensão e ao acúmulo de placas de gordura;
- No sistema respiratório, há aumento da capacidade pulmonar, favorecendo maior absorção de oxigênio;
- No metabolismo, a prática regular contribui para o controle dos níveis de açúcar no sangue e melhora a sensibilidade à insulina;
- No sistema músculo-esquelético, ocorre fortalecimento de músculos e ossos, o que ajuda a prevenir condições como osteoporose e sarcopenia (perda de massa muscular).
Qual é a quantidade recomendada de exercícios físicos?
A quantidade recomendada de atividade física depende da faixa etária e do estado de saúde de cada pessoa. No entanto, de acordo com orientações da Organização Mundial da Saúde para adultos entre 18 e 64 anos, os parâmetros são:
- 150 a 300 minutos por semana de exercícios físicos moderados, como caminhada acelerada, bicicleta leve, dança, natação em ritmo confortável;
- ou 75 a 150 minutos por semana de atividade vigorosa, como corrida, ciclismo rápido, esportes de quadra, HIIT.
Além disso, a OMS orienta incluir exercícios de fortalecimento muscular que trabalhem grandes grupos musculares pelo menos duas vezes por semana. A prática ajuda a preservar massa magra, melhora a postura, reduz dores articulares e contribui para um envelhecimento independente.
Para pessoas acima de 65 anos, as recomendações permanecem parecidas, porém com atenção maior ao equilíbrio e à prevenção de quedas:
- 150 a 300 minutos por semana de atividade moderada ou 75 a 150 minutos de vigorosa;
- Fortalecimento muscular duas vezes por semana;
- Atividades de equilíbrio (como tai chi ou exercícios funcionais) três vezes por semana são recomendadas para reduzir risco de quedas.
Pessoas com problemas cardíacos podem se exercitar?
Quem convive com doenças cardíacas deve se exercitar, segundo Juliana, desde que tudo aconteça após uma avaliação médica e com orientação adequada. Quando o treino é bem planejado e acompanhado por profissionais, a pessoa consegue ganhar condicionamento de forma mais segura.
Para quem já passou por um evento grave, como infarto, a atividade física regular ajuda na recuperação e faz parte do tratamento. É por isso que existe a reabilitação cardiovascular: um programa organizado e acompanhado de perto por profissionais de educação física, fisioterapeutas e equipe médica.
Durante as sessões, cada detalhe é acompanhado com atenção — desde a frequência cardíaca até o nível de esforço e sinais de cansaço. O treino combina exercícios aeróbicos e movimentos de força, sempre evoluindo aos poucos, para que o corpo ganhe confiança, resistência e segurança a cada passo.
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Perguntas frequentes
Quem tem pressão alta pode treinar?
Com certeza! Atividades aeróbicas moderadas ajudam a reduzir a pressão, aumentar elasticidade das artérias e melhorar a circulação sanguínea. Antes de começar, é fundamental consultar um profissional de saúde para ajustar medicamentos, avaliar riscos individuais e definir intensidade segura.
O que acontece no coração durante os exercícios físicos?
Durante exercícios físicos, o coração acelera batimentos e aumenta a força das contrações para enviar mais sangue e oxigênio aos músculos. Os vasos se dilatam, a circulação melhora e o corpo trabalha de forma mais eficiente.
Com a prática regular, o coração fica mais forte e aprende a funcionar com menos esforço, aumentando a proteção contra problemas cardiovasculares ao longo dos anos.
Exercícios físicos em excesso podem prejudicar o coração?
Quando o corpo é colocado em treinos intensos todos os dias, sem tempo para se recuperar, ele passa a funcionar em estado de alerta constante. O coração, que reage diretamente a qualquer mudança de esforço, começa a lidar com uma carga maior do que consegue suportar por longos períodos.
Com o tempo, isso pode elevar a pressão, favorecer arritmias e dificultar a recuperação após atividades mais pesadas. Em situações mais intensas, o corpo pode entrar em cansaço prolongado, afetando a imunidade, a qualidade do sono e o funcionamento dos hormônios.
O que devo observar durante o treino para evitar riscos?
É importante prestar atenção em sinais como dor no peito, falta de ar intensa, palpitações, enjoo, suor frio e tontura. Se eles surgirem, é importante parar imediatamente o treino e procurar ajuda médica.
Medidas como boa hidratação, usar roupas leves, escolher horários menos quentes e evoluir o treino aos poucos também ajudam na prevenção de problemas.
É normal sentir o coração acelerar durante o treino?
É esperado sentir o coração acelerado no treino, pois o corpo precisa de mais oxigênio para sustentar o movimento. A aceleração ocorre de forma controlada e tende a se estabilizar conforme o condicionamento melhora.
Contudo, se você apresentar palpitações muito intensas, dor no peito, tontura ou falta de ar, é importante interromper o treino e procurar avaliação médica.
O que é treinamento intervalado e ele faz bem ao coração?
O treinamento intervalado funciona alternando momentos curtos de esforço mais intenso com períodos de descanso ou esforço leve. Quando feito com orientação profissional, ele melhora o condicionamento cardiorrespiratório, aumenta resistência e acelera o gasto energético.
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