O guia da Associação Britânica de Nutricionistas e Dietistas (British Dietetic Association) incorporou novos alimentos e suplementos específicos no tratamento da prisão de ventre crônica, entre eles o kiwi e o psyllium.
A ideia é focar em alimentos e suplementos específicos em detrimento da recomendação genérica de apenas comer mais fibras.
As orientações foram publicadas em outubro de 2025 no Journal of Human Nutrition and Dietetics e se baseiam na avaliação de 75 estudos clínicos com alto nível de evidência. De forma geral, a análise apontou que nem toda fibra, fruta ou bebida age da mesma maneira no intestino — e que alguns alimentos podem ser mais consistentes para pessoas que convivem com constipação.
Como o kiwi e o psyllium ajudam a soltar o intestino?
O kiwi e o psyllium ajudam o intestino principalmente por causa do alto teor de fibras, mas cada um age de um jeito um pouco diferente.
Psyllium
O psyllium é uma fibra natural extraída da casca das sementes da planta Plantago ovata. Ele costuma ser vendido em pó, cápsulas ou sachês e é bastante usado como suplemento alimentar para ajudar a regular o funcionamento do intestino, principalmente em casos de prisão de ventre.
Ao entrar em contato com a água, o psyllium forma um gel que aumenta o volume e a maciez das fezes, facilitando a passagem pelo intestino. De acordo com o guia, ele se destaca na melhora da frequência das evacuações, na consistência das fezes e na redução do esforço ao evacuar, especialmente quando o consumo é regular e acompanhado de bastante água.
Kiwi
O kiwi é uma fruta originária da Ásia, conhecida pela casca marrom e pela polpa verde ou amarela, com sabor levemente ácido e doce ao mesmo tempo. Ele é rico em fibras, água, vitamina C e compostos naturais que, segundo o guia, podem contribuir para melhorar o trânsito intestinal e a consistência das fezes, favorecendo evacuações mais fáceis.
O kiwi costuma ser consumido in natura, com colher ou descascado, mas também pode entrar em saladas de frutas, vitaminas, iogurtes ou sobremesas. Além de ajudar o intestino, é uma opção nutritiva, refrescante e fácil de incluir na alimentação do dia a dia.
E o pão de centeio?
O pão de centeio também mostrou efeito positivo no intestino, por conter fibras solúveis e fermentáveis que ajudam a aumentar o volume das fezes e a estimular o funcionamento intestinal, o que pode facilitar a evacuação.
Mesmo assim, os pesquisadores destacam que, nos estudos, a quantidade consumida foi relativamente alta — algo que nem sempre é fácil de manter no dia a dia da maioria das pessoas.
Benefícios da combinação para o sistema digestivo
Além da prisão de ventre, a combinação entre o kiwi e o psyllium pode ajudar a manter o intestino equilibrado, favorecendo a microbiota intestinal e contribuindo para uma digestão mais confortável. Entre alguns dos benefícios, vale apontar:
- Ajuda o intestino a funcionar melhor: o psyllium absorve água e forma um gel que deixa as fezes mais macias e fáceis de eliminar. O kiwi complementa com fibras naturais que estimulam os movimentos do intestino, facilitando a evacuação;
- Melhora a digestão das refeições: o kiwi tem uma enzima chamada actinidina, que ajuda a quebrar proteínas. Isso pode reduzir a sensação de estufamento, diminuir o peso no estômago depois de comer e favorecer a absorção dos nutrientes;
- Favorece as bactérias boas do intestino: tanto o kiwi quanto o psyllium atuam como prebióticos, ou seja, servem de alimento para a microbiota intestinal. Isso contribui para um intestino mais equilibrado e pode ajudar a reduzir inflamações;
- Contribui para o controle metabólico: o gel formado pelo psyllium pode retardar a absorção de açúcar e ajudar a reduzir a absorção de parte das gorduras e do colesterol, o que também beneficia a saúde digestiva e metabólica.
Lembre-se: o consumo do kiwi e, principalmente, do psyllium deve sempre ser acompanhado de um bom consumo de água. Sem hidratação, a fibra do psyllium pode endurecer no lúmen intestinal, causando o efeito oposto (obstipação acentuada, um quadro mais crônico).
Como incluir kiwi e psyllium na alimentação?
O kiwi e o psyllium podem ser consumidos em diferentes momentos do dia, conforme a rotina e a preferência de cada pessoa.
Kiwi
O kiwi costuma entrar com facilidade no café da manhã, nos lanches ou como sobremesa após as refeições, já que é uma fruta prática e refrescante. Veja algumas dicas:
- Corte o kiwi ao meio e consuma com colher ou leve a fruta inteira na bolsa para comer ao natural;
- Adicione fatias de kiwi ao iogurte natural com granola ou coloque sobre torradas no café da manhã;
- Bata o kiwi no liquidificador com couve, maçã, limão ou hortelã. Evite coar para preservar as fibras;
- Misture o kiwi na salada de frutas junto com frutas mais doces, como manga e banana, para equilibrar o sabor;
- Prepare sobremesas mais leves, como geleias caseiras, picolés naturais ou combinações em saladas de frutas.
A fruta pode ser consumida com ou sem casca, desde que bem higienizada, já que a casca também contém fibras.
Psyllium
O psyllium pode entrar na rotina alimentar de várias formas, como misturado em água, sucos ou vitaminas, sempre consumido logo após o preparo para evitar que a mistura engrosse demais. Também pode ser adicionado ao iogurte, à aveia, a mingaus ou a receitas simples, como panquecas, pães caseiros e bolos.
Como se trata de uma fibra concentrada, o ideal é começar com pequenas quantidades e aumentar gradualmente, sempre acompanhando com bastante água. Isso ajuda a evitar desconfortos, como gases ou sensação de estufamento, e favorece o efeito esperado no funcionamento intestinal.
Você pode consumir o psyllium 30 minutos antes das refeições, o que ajuda na saciedade e prepara o caminho para a digestão, ou antes de dormir. Se o seu objetivo é evacuar pela manhã, tomar o suplemento com água antes de deitar permite que a fibra trabalhe no cólon durante o repouso.
Qual a quantidade ideal por dia?
A quantidade recomendada de kiwi e psyllium varia de acordo com a idade, o peso e o nível de constipação da pessoa. No entanto, para a maioria dos adultos saudáveis, os valores ideais para sentir o efeito laxante sem desconforto são:
- Kiwi: ideal é consumir de 1 a 2 kiwis médios por dia, pois mais do que isso pode causar acidez estomacal ou fezes excessivamente moles. Prefira kiwis bem maduros, pois eles contêm maior atividade enzimática e são mais fáceis de digerir.
- Psyllium: a recomendação geral é de 5g a 10g por dia (o equivalente a 1 colher de sopa rasa). Se você não tem o hábito de comer fibras, comece com apenas 1 colher de chá (2g a 3g) nos primeiros três dias. Isso dá tempo para a sua microbiota intestinal se ajustar. Não é recomendado ultrapassar 30g por dia sem orientação médica ou de um nutricionista.
Quem deve evitar ou ter cuidado?
Apesar de serem ingredientes naturais, a combinação de kiwi e psyllium não é recomendada para todos. Em certas condições de saúde, o aumento súbito de fibras ou a presença de enzimas específicas pode causar complicações.
No caso do kiwi, ele deve ser evitado por pessoas com:
- Alergia à fruta (que pode causar anafilaxia);
- Alergia ao látex (reação cruzada);
- Histórico de cálculos renais (devido aos oxalatos).
Por ser uma fruta mais ácida e rica em potássio e vitamina K, o consumo do kiwi deve ser moderado em pessoas com gastrite ou refluxo, insuficiência renal ou que usam medicamentos anticoagulantes.
Já o psyllium é uma fibra que absorve muita água e aumenta de volume no organismo, então o principal cuidado é sempre consumir com bastante líquido. Sem hidratação adequada, pode haver desconforto e até risco de obstrução. Ele deve ser evitado nas seguintes situações:
- Pessoas com dificuldade para engolir devem ter cautela, pois o psyllium pode expandir na garganta se não for ingerido com líquido suficiente;
- Em casos de dor abdominal intensa, vômito ou vários dias sem evacuar, o uso deve ser evitado até avaliação médica;
- Quem usa medicamentos contínuos deve manter intervalo entre o remédio e o psyllium, já que a fibra pode interferir na absorção.
Se durante o uso você apresentar sinais como sangue nas fezes, cólica que não passa e ausência total de gases por mais de 24 horas, interrompa o consumo e procure um médico.
Perguntas frequentes
1. Quantos kiwis devo comer por dia para acabar com a prisão de ventre?
A recomendação geral é de 2 kiwis por dia, preferencialmente maduros e consumidos logo pela manhã ou após as refeições principais.
2. Grávidas podem usar kiwi e psyllium para intestino preso?
O kiwi é excelente e seguro na gravidez. O psyllium também costuma ser seguro, mas como o sistema digestivo da gestante sofre muitas mudanças, é importante consultar o obstetra antes de iniciar o uso.
3. Quanto de água devo beber ao usar psyllium?
O ideal é beber um copo de 250ml no momento do consumo e garantir uma ingestão de pelo menos 2 a 2,5 litros de água ao longo do dia.
4. O psyllium emagrece?
De forma indireta, sim. As fibras formam um gel no estômago que aumenta a sensação de saciedade, ajudando a controlar o apetite, além de reduzir a absorção de gorduras.
5. O psyllium em pó é melhor que em cápsulas?
O pó é normalmente mais eficaz para a prisão de ventre porque você consegue controlar a dosagem exata e garantir que ele seja ingerido com bastante líquido. As cápsulas exigem que você tome várias unidades para atingir a dose recomendada de fibras.
6. Existe um limite de tempo para usar o psyllium todos os dias?
Diferente de laxantes químicos, o psyllium pode ser usado a longo prazo como um suplemento de fibras, desde que acompanhado de hidratação adequada e dieta equilibrada.
7. Como armazenar o psyllium para que não estrague?
Ele deve ser guardado em um pote bem fechado, em local seco e escuro. Como ele atrai muita umidade, se o pote ficar aberto, o pó pode empelotar e perder a validade mais rápido.