Os músculos participam ativamente do funcionamento do organismo e permitem atividades simples do dia a dia, como levantar da cadeira, subir escadas, caminhar e carregar sacolas.
Quando eles estão fortes, os músculos ajudam a proteger os ossos e articulações, reduzem o risco de quedas e fraturas e contribuem para manter a autonomia ao longo dos anos. Eles também consomem energia, auxiliam no controle do açúcar no sangue e colaboram para uma circulação mais eficiente.
Com o envelhecimento, é natural a perda de força muscular, uma vez que o organismo passa por mudanças no metabolismo, nos hormônios e na capacidade de regeneração dos tecidos.
No entanto, a perda não acontece de forma igual para todas as pessoas e pode ser desacelerada com hábitos adequados ao longo da vida. Vamos entender mais esse processo, a seguir.
Por que a massa muscular é tão importante para envelhecer com saúde?
De acordo com a cardiologista Juliana Soares, a massa muscular atua como um importante fator de proteção contra a fragilidade física, um processo muito comum que acompanha o envelhecimento. A partir dos 30 anos, é natural perder a massa muscular, condição conhecida como sarcopenia, que tende a se intensificar após os 60 anos.
Quando não existem cuidados para diminuir essa perda, a força e a vitalidade diminuem, deixando a pessoa mais frágil e diminuindo a autonomia. Além disso, os músculos ajudam a proteger os ossos e melhoram o equilíbrio, reduzindo o risco de quedas e fraturas.
Juliana ainda aponta que o músculo funciona como uma reserva do corpo e, em situações de saúde mais delicadas, como infecções ou recuperação de cirurgias, o organismo usa essa reserva para manter o sistema de defesa funcionando.
Por isso, quem tem mais massa muscular costuma lidar melhor com problemas de saúde e manter uma melhor qualidade de vida com o passar dos anos.
Perda de massa magra aumenta o risco de doenças cardiovasculares?
Existe uma correlação importante entre baixo índice de massa muscular e aumento do risco de doenças cardiovasculares. De acordo com estudos, a sarcopenia está associada a um aumento da rigidez e do endurecimento das artérias, o que contribui para o aumento da pressão arterial.
Além disso, a perda de músculo, em geral, vem acompanhada do aumento do tecido adiposo, conhecido como substituição lipogordurosa.
Segundo Juliana, isso cria um ambiente inflamatório crônico: as células de gordura têm ação inflamatória e acabam promovendo agressão aos vasos sanguíneos, favorecendo a formação de placas de gordura que podem obstruir as artérias e levar a situações como infarto e AVC.
Quais os melhores exercícios para preservar os músculos?
Toda atividade física é importante para manter a saúde, mas quando o assunto é preservar e ganhar massa muscular, Juliana aponta que o tipo de exercício mais eficaz é o treinamento de resistência e força, como a musculação.
Para que o músculo permaneça forte e possa crescer, ele precisa ser estimulado contra uma resistência. Isso pode ser feito por meio de diferentes tipos de exercícios, como:
- Pesos livres;
- Máquinas de musculação;
- Elásticos de resistência;
- Exercícios com o peso do próprio corpo;
Além disso, exercícios funcionais que reproduzem movimentos do dia a dia são bastante eficazes, pois trabalham vários músculos ao mesmo tempo, como:
- Agachamento;
- Sentar e levantar;
- Movimentos de flexão.
Como equilibrar força, flexibilidade e resistência na rotina do idoso?
O ideal é seguir uma rotina simples e variada, respeitando os limites do corpo. Algumas dicas podem ajudar:
- Praticar exercícios de força, como musculação ou exercícios funcionais com carga, de duas a três vezes por semana;
- Realizar atividades aeróbicas, como caminhada, bicicleta ou natação, totalizando cerca de 150 minutos por semana;
- Incluir exercícios de flexibilidade e equilíbrio, que podem ser feitos até diariamente;
- Utilizar o alongamento como parte do aquecimento ou do final do treino para manter os músculos mais soltos;
- Fazer exercícios de equilíbrio para ajudar a prevenir quedas;
- Considerar atividades como ioga e pilates, que trabalham vários aspectos ao mesmo tempo.
O mais importante é não fazer tudo no mesmo dia nem exagerar na intensidade. Alternar os tipos de exercício e manter regularidade torna a rotina mais segura para o idoso.
É possível começar a treinar com segurança mesmo após os 60?
Nunca é tarde para começar a treinar, independentemente da idade.
Na verdade, mesmo com o avanço da idade, é possível ganhar força e massa muscular, desde que o treino seja adequado. Juliana explica que o corpo humano possui capacidade de adaptação ao longo da vida, que pode diminuir com o tempo, mas nunca deixa de existir — processo é conhecido como neuroplasticidade muscular.
No entanto, é necessário que a pessoa passe por uma avaliação médica para descartar possíveis contraindicações à prática de atividades físicas. O treino também deve ser supervisionado por um profissional para evitar movimentos errados.
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Perguntas frequentes
Por que a força muscular diminui com a idade?
Com o passar dos anos, o corpo perde massa muscular de forma natural, devido a mudanças hormonais, redução do metabolismo e menor estímulo físico.
Existe relação entre força muscular e diabetes?
Sim, uma menor massa muscular pode dificultar o controle da glicose e aumentar o risco de diabetes tipo 2.
Idosos podem fazer musculação?
Sim, desde que haja orientação profissional e respeito aos limites individuais.
Caminhar ajuda a manter a força muscular?
Caminhar é excelente para a saúde cardiovascular, mas, sozinho, não é suficiente para preservar a força muscular. O ideal é associar a caminhada a exercícios de força.
Quantas vezes por semana o idoso deve treinar força?
Em geral, duas a três vezes por semana são suficientes para estimular os músculos, desde que o treino seja bem orientado.
Dor muscular após o treino é normal em idosos?
Pode acontecer, especialmente no início. Um leve desconforto é esperado, mas dor intensa ou persistente deve ser avaliada por um profissional.
Pessoas com artrose podem fazer exercícios de força?
Sim, desde que com orientação adequada. O fortalecimento muscular ajuda a aliviar a sobrecarga sobre as articulações.
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