Em meio a outras vitaminas e minerais tão conhecidos, como vitamina C, D e ferro, o zinco nem sempre está no centro das atenções, mas a importância dele não é menor por isso. Presente em cada célula do corpo humano, o zinco age como co-fator de centenas de enzimas e ajuda em funções como imunidade, crescimento, cicatrização e saúde reprodutiva.
Com a alimentação moderna, às vezes pobre em alimentos de origem animal ou rica em processados, garantir zinco suficiente muitas vezes é difícil, e a deficiência, embora menos visível do que a de ferro ou vitamina D, pode ter impactos silenciosos e graves.
O que é o zinco e por que ele é essencial
O zinco é um micronutriente do tipo mineral que o corpo não produz, ou seja, é preciso obtê-lo por meio da alimentação. Ele está envolvido em mais de 300 reações enzimáticas, segundo estudos.
As principais funções são:
Síntese de proteínas e DNA, importante para crescimento, divisão e reparo celular;
Função imunológica: o zinco é vital para a maturação de linfócitos, defesa contra infecções e funcionamento geral do sistema imunológico;
Saúde da pele, cicatrização e integridade dos tecidos;
Crescimento, desenvolvimento durante infância, adolescência e gestação;
Sentidos do paladar e olfato. A deficiência de zinco pode reduzir essa capacidade sensorial.
Principais benefícios do zinco para a saúde
1. Fortalecer o sistema imunológico
Pessoas com níveis adequados de zinco apresentam maior resistência a infecções e melhor recuperação de doenças.
2. Cicatrização de feridas e saúde da pele
O zinco ajuda na regeneração dos tecidos, por isso é importante em casos de feridas que demoram a fechar, úlceras ou problemas de pele.
3. Crescimento e desenvolvimento
Durante a infância, adolescência e gestação, o zinco faz parte de processos de multiplicação e maturação celular, importantes para ossos, tecidos, órgãos e sistemas.
4. Função sensorial e metabólica
Ele ajuda no funcionamento do paladar e do olfato, e também age na regulação de hormônios, crescimento ósseo e metabolismo de carboidratos.
Fontes alimentares de zinco e absorção
Para garantir zinco suficiente, inclua em sua alimentação:
Carnes vermelhas, aves e peixes, pois têm boa biodisponibilidade;
Mariscos e frutos do mar (ostras são especialmente ricas em zinco);
Leguminosas, nozes, sementes e grãos integrais, fontes vegetais de zinco porém com absorção menor devido a fitatos que bloqueiam o mineral.
Uma dica é combinar alimentos vegetais fonte de zinco com fontes de proteína animal ou técnicas de preparo que reduzam fitatos, como deixar grãos de molho por algumas horas antes de cozinhar.
Sinais e riscos de deficiência de zinco
Quando a ingestão ou absorção de zinco não é suficiente, podem aparecer sinais como:
Sistema imunológico enfraquecido, o que reflete em infecções frequentes;
Cicatrização lenta, lesões de pele persistentes;
Perda de paladar ou olfato;
Retardo de crescimento ou maturação em crianças ou adolescentes;
Em gestantes, maior risco de complicações fetais.
Se você tiver uma dieta restrita, consumo muito baixo de alimentos de origem animal, ou condições que dificultem absorção intestinal, o risco de deficiência é maior.
Quanto zinco precisamos?
As recomendações variam conforme idade, sexo, gestação ou período de amamentação. De forma geral:
Adultos homens: cerca de 11 mg por dia;
Adultos mulheres: cerca de 8 mg por dia, podendo variar de acordo com a orientação médica ou nutricional.
Vale lembrar que o excesso de zinco também pode trazer problemas, como interferência na absorção de cobre.
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Perguntas frequentes sobre zinco
1. O zinco ajuda no resfriado ou gripe?
Sim. Ter níveis adequados de zinco no corpo ajuda o organismo a lutar melhor contra infecções. Por isso, pode reduzir a duração e a gravidade de infecções respiratórias, embora não seja cura.
2. Posso suplementar zinco por conta própria?
Não. É melhor consultar médico ou nutricionista, já que doses elevadas podem interferir em outros minerais e órgãos.
3. Vegetarianos precisam de atenção extra para zinco?
Sim, porque as fontes vegetais têm absorção menor. Uma boa estratégia pode ser definida por um nutricionista, como a ingestão de leguminosas, sementes, grãos germinados e, se necessário, suplementação.
4. Posso ter zinco demais no corpo?
Sim, a ingestão excessiva pode causar deficiências de cobre, náuseas, imunossupressão e outros efeitos nada agradáveis.
5. Durante a gravidez, o zinco é importante?
Muito. Gestantes têm maior demanda, e o zinco é importante no crescimento fetal, formação de tecidos e sistema imunológico.
6. Uma dieta equilibrada cobre o zinco necessário?
Na maioria dos casos, sim, se incluir boas fontes animais ou combinação de vegetais bem preparados. Suplemento só se houver necessidade comprovada e prescrito por um médico ou nutricionista.
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