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  • Não tem tempo para academia? Saiba se vale a pena treinar só no fim de semana

    Não tem tempo para academia? Saiba se vale a pena treinar só no fim de semana

    Por causa da rotina agitada, seja por trabalho ou estudos, não é todo mundo que consegue conciliar uma rotina de treinos ao longo da semana — e o sábado e o domingo acabam sendo os únicos momentos livres para movimentar o corpo.

    Contudo, concentrar as atividades físicas em dois dias pode levantar uma dúvida muito comum: vale a pena praticar exercícios apenas no final de semana? Conversamos com a cardiologista Gisele Bachur para entender se existem benefícios e quais os cuidados básicos para não exagerar.

    Treinar só no fim de semana faz diferença para a saúde?

    Quando o volume total semanal de exercícios é atingido nos fins de semana, é possível reduzir o risco cardiovascular mesmo quando a atividade é concentrada em dois dias, de acordo com Gisele. O organismo responde ao esforço acumulado, independentemente da distribuição dos treinos ao longo da semana, desde que a carga semanal recomendada seja cumprida.

    A regularidade relativa, ainda que comprimida em 48 horas, ajuda o corpo a se adaptar — melhorando a saúde do coração, aumentando a sensibilidade à insulina, reduzindo inflamações e fortalecendo os músculos que protegem as articulações.

    O padrão, conhecido como weekend warrior (guerreiros do fim de semana, na tradução), apresentou os seguintes benefícios, de acordo com estudos:

    • Redução do risco de hipertensão (pressão alta);
    • Menor risco de diabetes tipo 2;
    • Redução do risco de obesidade;
    • Redução do risco de apneia do sono;
    • Redução do risco de mais de 200 doenças;
    • Melhora da saúde cardiovascular;
    • Melhora do metabolismo e da sensibilidade à insulina;
    • Menor inflamação corporal;
    • Melhora da capacidade cardiorrespiratória;
    • Proteção contra diversas doenças digestivas, respiratórias e mentais.

    No entanto, Gisele lembra que distribuir os exercícios ao longo da semana continua sendo a opção mais indicada. Quando o esforço não fica concentrado em poucos dias, o corpo recupera melhor, há menos chance de lesões e os estímulos são mais regulares. Mesmo assim, para quem só consegue treinar no sábado e no domingo, manter essa rotina é muito mais vantajoso do que ficar sedentário.

    Existem riscos de lesão para quem só treina dois dias?

    Quando todo o treino é concentrado em pouco tempo, o corpo enfrenta um esforço intenso e pouco frequente, o que aumenta o risco de lesões musculoesqueléticas, como distensões, tendinites e dores articulares. A musculatura e os tendões não recebem estímulos regulares ao longo da semana, acumulando tensão e fadiga de uma só vez, o que aumenta a chance de sobrecarga.

    Quanto ao coração, Gisele aponta que o risco depende do histórico de cada pessoa:

    • Em pessoas sedentárias, que decidem treinar forte apenas no fim de semana, picos súbitos de intensidade podem elevar o risco cardiovascular;
    • Já em indivíduos que se mantêm minimamente ativos, sem cardiopatias estruturais e com condicionamento razoável, o risco é baixo.

    O recomendado, quando o treino fica restrito a dois dias na semana, é progredir lentamente na intensidade, realizar um aquecimento adequado e evitar sessões muito longas de uma só vez. Também é importante alternar modalidades para não sobrecarregar sempre as mesmas articulações e permitir que o corpo tenha tempo suficiente para se recuperar.

    Quanto de atividade física é recomendado?

    O recomendado pela Organização Mundial da Saúde é alcançar 150 minutos por semana de atividade aeróbica moderada ou 75 minutos por semana de atividade intensa. Mesmo quando a rotina só permite treinar no fim de semana, é possível organizar o tempo de forma prática e segura.

    Gisele aponta uma distribuição possível:

    • 2 sessões de 40 a 45 minutos de atividade moderada (como caminhada rápida, bicicleta leve ou dança);
    • ou 2 sessões de 25 a 30 minutos de atividade intensa (como corrida, tiros curtos, bicicleta em ritmo forte ou HIIT).

    Também é importante reservar 10 a 15 minutos para aquecimento antes da atividade e 10 a 15 minutos para desaquecimento no final. Isso reduz o risco de lesões, ajuda na adaptação do corpo ao esforço e deixa o treino mais confortável.

    Como evitar exageros nos treinos de fim de semana?

    Para evitar exageros e diminuir o risco de lesões, alguns cuidados simples tornam o treino mais seguro, como:

    • Fazer um aquecimento gradual de 5 a 10 minutos, preparando músculos, articulações e coração para o esforço e evitando impacto súbito no organismo;
    • Evitar treinos máximos quando o condicionamento ainda não está adequado, já que esforços intensos demais aumentam o risco de lesões e podem causar fadiga;
    • Priorizar exercícios que você já domina, pois os movimentos familiares reduzem chances de erros de técnica e sobrecarga inesperada nas articulações;
    • Beber bastante água ao longo do dia, não apenas durante o treino, para garantir recuperação adequada e evitar tonturas, cãibras e queda de desempenho;
    • Usar tênis adequados ao tipo de atividade, com bom amortecimento e estabilidade, oferecendo mais segurança e proteção às articulações;
    • Evitar treinar logo após refeições pesadas, dando tempo ao processo digestivo para prevenir enjoo, desconforto abdominal e sensação de mal-estar;
    • Reduzir a intensidade após doença viral recente, permitindo que o organismo retome forças antes de ser exposto a esforços maiores.

    Cuidados para manter a saúde do coração

    Além de alcançar a quantidade semanal de atividade aeróbica, mesmo para quem treina apenas aos sábados e domingos, alguns cuidados ajudam a manter o coração saudável, como:

    • Realizar uma caminhada diária curta, mesmo que de 10 a 15 minutos, para estimular a circulação e reduzir o tempo total parado;
    • Quebrar longos períodos de sedentarismo, levantando-se regularmente para andar, alongar ou mover o corpo de forma leve;
    • Optar por exercícios seguros e sustentáveis, que combinem prazer, regularidade e baixo risco de lesão, facilitando a manutenção do hábito;
    • Manter alimentação saudável, com frutas, legumes, verduras, grãos integrais e proteínas magras, favorecendo o controle de peso e a saúde metabólica;
    • Priorizar o sono de qualidade, garantindo horas suficientes de descanso para melhorar recuperação muscular e equilíbrio hormonal.

    No caso de pessoas com problemas cardiovasculares, é importante fazer uma avaliação médica antes de iniciar esforços intensos. A consulta garante orientações adequadas e ajustes no tipo, na carga e na intensidade do exercício, de acordo com as necessidades de cada pessoa.

    Leia também: Treino full body: o que é, para quem é indicado e como montar

    Perguntas frequentes

    Como começar a treinar aos poucos quando falta tempo durante a semana?

    O primeiro passo é escolher atividades simples e viáveis, que caibam na rotina sem exigir grandes deslocamentos ou equipamentos, como caminhadas curtas, alongamentos leves e exercícios com peso do próprio corpo.

    A evolução deve ser lenta, aumentando a duração e a intensidade somente quando o corpo se adaptar. Pequenas sessões de 10 a 15 minutos já despertam músculos, melhoram a circulação e reduzem o impacto de treinos concentrados no fim de semana. O importante é criar consistência, mesmo com pouco tempo.

    Como se movimentar mais no dia a dia?

    Uma dica prática é espalhar pequenas doses de movimento ao longo do dia. Se você trabalha sentado por muitas horas, levantar-se a cada hora, alongar braços e pernas, escolher escadas em vez do elevador e caminhar curtas distâncias sempre que possível criam microestímulos que reduzem o sedentarismo.

    Também vale incluir metas simples na rotina, como dez minutos de caminhada após o almoço ou deslocamentos mais ativos em tarefas diárias, por exemplo.

    Como saber se estou exagerando no treino?

    Os sinais de excesso de treino podem incluir tontura, náusea, dor aguda, sensação de peso no peito, fadiga desproporcional, falta de ar intensa e dores persistentes após dias de descanso. O corpo costuma avisar antes de uma lesão aparecer.

    Se houver sintomas desse tipo, a recomendação é reduzir a carga, descansar e, se necessário, buscar avaliação de um profissional.

    Quais dicas ajudam a manter constância ao longo das semanas?

    Quanto mais o exercício físico fizer parte da rotina, menor a chance de abandonar depois. Algumas dicas incluem:

    • Criar horários fixos para treinar;
    • Registrar treinos;
    • Estabelecer metas realistas e evitar comparações com outras pessoas;
    • Preparar roupas com antecedência;
    • Escolher locais acessíveis;
    • Contar com apoio de amigos ou familiares.

    Qual é o melhor exercício para quem está começando do zero?

    As atividades simples e de baixo impacto costumam ser as mais seguras para quem está começando, como caminhada acelerada, bicicleta em ritmo leve ou exercícios básicos com peso corporal.

    Eles exigem pouco conhecimento e permitem que o corpo se adapte aos poucos. À medida que a resistência melhora, é possível incluir exercícios mais desafiadores e aumentar a intensidade com segurança.

    Qual é o melhor horário para treinar no fim de semana?

    O melhor horário para treinar é aquele em que o corpo está mais disposto e o clima mais confortável. Pela manhã, as temperaturas costumam ser mais amenas e o organismo responde bem ao esforço. À tarde, os músculos já estão aquecidos e a mobilidade tende a ser maior. O importante é evitar treinar em horários muito quentes e manter hidratação adequada.

    Suplementos são necessários para quem treina só no fim de semana?

    A maioria das pessoas não precisa de suplementos, pois uma alimentação equilibrada e hidratação adequada normalmente já atendem às necessidades do corpo. Os suplementos podem ser úteis em situações específicas, como baixa ingestão proteica ou deficiências nutricionais, sempre com orientação profissional.

    Confira: Como começar a correr? Veja 8 dicas práticas para iniciantes

  • Férias acabando? Saiba como voltar a treinar sem se machucar

    Férias acabando? Saiba como voltar a treinar sem se machucar

    O descanso e os dias livres ficam para trás quando as férias de cada pessoa terminam e, com o retorno da rotina, surge novamente a necessidade de voltar a treinar, recuperar o ritmo perdido e reorganizar os horários para garantir constância ao longo das próximas semanas.

    Só que, depois de algumas semanas sem treino, o corpo desacostuma ao esforço, a fadiga aparece com mais facilidade e a força diminui — o que torna importante alguns cuidados para evitar dores incapacitantes, reduzir o risco de lesões e permitir que o organismo recupere gradualmente a capacidade de rendimento. Vamos entender mais, a seguir.

    O que acontece com o corpo após semanas sem treinar?

    A partir de duas semanas que o treino é interrompido, o condicionamento aeróbico já começa a cair, porque o corpo perde eficiência para usar oxigênio durante esforços moderados. A força costuma diminuir entre a terceira e a quarta semana sem treino, já que o músculo deixa de receber estímulos regulares e reduz a capacidade de gerar tensão.

    Em cerca de dez semanas longe da atividade física, pesquisas apontam que a perda de força pode chegar a quase 28%, acompanhada por piora do equilíbrio dinâmico, já que o sistema neuromuscular fica menos preciso.

    “Então, quanto maior o tempo de inatividade, mais afetados são os sistemas muscular, esquelético, neural e os demais pelo destreinamento”, explica o profissional de educação física, Álvaro Menezes.

    Isso significa que não é seguro retornar a mesma intensidade de treino que tinha antes das férias, pois isso aumenta a chance de dor muscular intensa, sobrecarga articular e até lesões que poderiam ser evitadas com uma progressão mais lenta.

    O corpo precisa de um período de adaptação para voltar a tolerar cargas maiores, recuperar coordenação e retomar o nível de resistência e força construído ao longo dos meses anteriores.

    Qual período de readaptação é seguro após semanas sem treinar?

    O período de readaptação depende de quantas vezes a pessoa vai treinar durante a semana e de sua experiência, de acordo com Álvaro. Mas, de forma geral, ele pode variar entre 8 a 12 semanas para reganho de força e potência.

    Já no caso do condicionamento aeróbico, o consumo máximo de oxigênio (VO₂) costuma começar a melhorar entre 4 e 8 semanas, podendo retornar aos níveis anteriores por volta de 12 semanas — principalmente quando o treino é bem individualizado e realizado pelo menos três vezes por semana.

    O VO₂ máximo é o indicador que mostra a capacidade do corpo de utilizar oxigênio durante atividades intensas.

    Vale apontar que esse período não significa que você está treinando “fraco”, mas sim ajustando a carga para que o corpo volte a responder aos estímulos sem causar dor incapacitante, sobrecarga articular ou lesões.

    Com o passar das semanas, é possível elevar gradualmente o peso, o número de séries, a velocidade e o tempo de treino aeróbico, sempre observando sinais como fadiga excessiva, dor persistente ou sensação de queda de desempenho.

    Como estruturar volume e intensidade na primeira semana?

    O volume e a intensidade na primeira semana de treino depende muito do nível de experiência e da frequência semanal de treino, mas uma sugestão para quem nunca praticou é:

    • 1 a 2 séries por exercício, para evitar sobrecarga inicial;
    • 8 a 15 repetições, priorizando a técnica correta em vez do peso;
    • 4 a 5 exercícios multiarticulares, como agachamentos, remadas, puxadas e flexões, que ativam vários grupos musculares ao mesmo tempo.

    O ideal é que os exercícios sejam de baixa complexidade, para facilitar a aprendizagem técnica e favorecendo a adaptação neural. A ideia é evoluir de forma gradual, ajustando carga, repetições e variedade de movimentos a cada 4 a 8 semanas, conforme o corpo responde aos estímulos.

    De acordo com Álvaro, os treinos de mobilidade podem contribuir para a prevenção de lesões na retomada das atividades, mas é importante priorizar o treino de força e a melhora da capacidade aeróbica para garantir maior efetividade na redução de riscos. “A mobilidade é apenas um complemento e nem sempre é necessária para todos”, reforça o profissional.

    O que evitar na volta dos treinos?

    Na volta dos treinos, é importante evitar comportamentos que aumentam risco de dor intensa, sobrecarga e lesões, como:

    • Não voltar usando cargas altas, porque os músculos, tendões e articulações ainda não readaptaram ao esforço;
    • Evitar excesso de repetições e séries, já que o volume elevado favorece dor muscular tardia incapacitante;
    • Não treinar muitos dias seguidos, pois o corpo precisa de pausas para recuperar coordenação, força e resistência;
    • Evitar movimentos complexos sem preparo, como variações avançadas de agachamentos, saltos ou exercícios olímpicos;
    • Evitar treinos muito longos, que costumam gerar acúmulo de estresse e dificultam a recuperação;
    • Não ignorar sinais de dor aguda, sensação de puxão, instabilidade ou cansaço extremo.

    O ideal é retomar aos poucos, respeitando o ritmo do corpo e ajustando cargas conforme a resposta nas primeiras semanas.

    Sinais de alerta para ficar atento

    Se qualquer um dos sinais surgir na sua rotina, pode ser um momento de reaver a rotina, hábitos e até consultar um médico para avaliar a necessidade de um detalhamento mais profundo a respeito de sua saúde física e mental.

    Segundo Álvaro, os sinais de alerta incluem:

    • Noites de sono irregulares;
    • Alimentação inadequada;
    • Estresse mental elevado;
    • Sinais de cansaço constante;
    • Sonolência ao longo do dia;
    • Exercícios habituais se tornando exaustivos;
    • Desânimo e vontade de interromper o treino no meio;
    • Queda da imunidade;
    • Falta de paciência.

    Se, durante o treino, você apresentar sintomas mais sérios, como falta de ar fora do habitual, dor no peito, tontura intensa, palpitações, náuseas persistentes ou sensação de desmaio, interrompa a atividade e busque a avaliação de um médico.

    Faça o mesmo: Energia no pré-treino: veja ideias de refeições rápidas para quem treina cedo

    Perguntas frequentes

    Por que o condicionamento aeróbico cai tão rápido durante uma pausa?

    A capacidade cardiorrespiratória depende do trabalho eficiente de pulmões, coração e músculos. Quando o treino é interrompido, o corpo reduz a habilidade de transportar e utilizar oxigênio durante o esforço.

    Em cerca de duas semanas, já existe queda perceptível de desempenho, pois o sistema cardiovascular não é mais desafiado com a mesma regularidade. Isso explica por que subir escadas, fazer caminhadas longas ou realizar atividades habituais pode parecer mais cansativo logo após a volta.

    Como identificar quando o treino está pesado demais?

    Os principais sinais de que você está exagerando no treino incluem cansaço desproporcional, falta de paciência, sonolência persistente, queda de desempenho, dores que não melhoram após alguns dias, irritabilidade e perda de motivação.

    Quando exercícios comuns parecem impossíveis de fazer, existe grande chance de sobrecarga. A solução é reduzir volume e intensidade, priorizar técnica e incluir dias extras de descanso.

    É normal sentir cansaço nas primeiras semanas de treino?

    Sim, pois o corpo está reaprendendo a distribuir energia, coordenar movimentos e lidar com cargas. O cansaço diminui à medida que a readaptação progride, contudo, não é normal sentir exaustão extrema, dor aguda, tontura intensa ou falta de ar exagerada. Nesses casos, o treino deve ser interrompido imediatamente.

    Quem está acima do peso precisa de adaptações diferentes?

    Pessoas acima do peso podem sentir maior impacto nas articulações inferiores, como joelhos, quadris e tornozelos. Por isso, é interessante priorizar movimentos com boa técnica, evitar saltos e escolher exercícios que reduzam a compressão articular.

    O treino de força é fundamental para melhorar a estabilidade e reduzir risco de lesões, enquanto o treino aeróbico pode começar em modalidades com menor impacto, como bicicleta, elíptico ou caminhada. Com a evolução gradual, outras modalidades podem ser incluídas de forma mais segura.

    Pessoas que já treinavam pesado antes voltam mais rápido ao nível anterior?

    Pessoas com histórico de treinos consistentes apresentam recuperação mais rápida, porque possuem maior base de força, coordenação e resistência. A memória muscular facilita o retorno da capacidade física, o que permite uma adaptação mais eficiente aos estímulos.

    Mesmo assim, a retomada não deve ser apressada, e o fato de treinar mais pesado antes não significa que o corpo aguenta cargas máximas logo de início. A progressão segue sendo importante para evitar sobrecarga.

    Quanto tempo pode voltar a treinar depois da cesárea?

    Após a cesárea, é possível voltar a treinar entre seis e oito semanas para atividades leves, enquanto exercícios mais intensos, como musculação ou corrida, costumam ser liberados a partir de 12 semanas ou conforme avaliação do médico.

    É fundamental consultar o obstetra para verificar a cicatrização da cirurgia antes de retomar qualquer prática física, sobretudo após os primeiros 30 dias.

    Leia mais: Canetas emagrecedoras: saiba como evitar a perda de massa muscular

  • Carboidratos nos treinos: veja a importância e como incluir na dieta

    Carboidratos nos treinos: veja a importância e como incluir na dieta

    Se você pratica esportes ou treina com frequência, provavelmente sabe que os carboidratos são a principal fonte de energia durante atividades de moderada a alta intensidade — responsáveis por manter o desempenho e retardar a fadiga. Eles também garantem foco, disposição e recuperação muscular após o esforço, sendo úteis antes, durante e depois do treino.

    Tanto atletas quanto praticantes de atividades físicas precisam manter uma ingestão adequada de carboidratos nos treinos de acordo com o tipo, a duração e a intensidade do exercício. Sem um equilíbrio, o corpo perde eficiência, o rendimento cai e a recuperação se torna mais lenta.

    Para entender por que os carboidratos são tão indispensáveis para o desempenho esportivo, a nutricionista Serena Del Favero explica qual é a função do macronutriente no corpo, quais são os melhores tipos e em quais momentos do dia ou do treino eles devem ser consumidos para garantir energia, resistência e recuperação adequadas. Confira!

    O que são carboidratos e qual o papel deles no corpo?

    Os carboidratos são a principal fonte de energia do corpo durante atividades de moderada a alta intensidade. Isso significa que, quando você está correndo, pedalando, nadando ou levantando peso, é a glicose, derivada dos carboidratos, que alimenta os músculos e o cérebro.

    Durante o exercício, o corpo transforma o carboidrato em glicogênio, uma forma de energia armazenada nos músculos e no fígado. Quanto maiores os estoques de glicogênio, maior a capacidade de manter o desempenho e retardar a fadiga.

    “Além disso, eles preservam a função cognitiva em treinos e competições de longa duração e favorecem a recuperação ao acelerar a ressíntese de glicogênio no período pós-exercício”, explica Serena.

    Por que os carboidratos são importantes para quem treina?

    Durante o exercício, especialmente em treinos de alta intensidade ou longa duração, o corpo depende quase totalmente dos carboidratos, pois eles são a fonte de energia que o organismo utiliza mais rapidamente.

    Quando há pouco glicogênio disponível, a pessoa sente fadiga, queda de rendimento, dificuldade de concentração e, em casos extremos, pode até desmaiar. Para completar, os carboidratos ajudam na recuperação muscular pós-treino, pois reabastecem os estoques de glicogênio e otimizam a síntese proteica, acelerando a regeneração dos tecidos musculares.

    E quem faz dieta cetogênica?

    A dieta cetogênica, que restringe o consumo de carboidratos e prioriza gorduras, pode até funcionar para perda de peso em alguns casos, mas não melhora o desempenho esportivo. Isso porque, sem carboidratos suficientes, o corpo perde sua principal fonte de energia rápida.

    “A dieta cetogênica não costuma trazer ganhos de desempenho esportivo. Na melhor das hipóteses, o efeito é neutro — ou seja, não atrapalha, mas também não melhora. Porém, na maioria dos estudos, ela acaba prejudicando o rendimento, principalmente em atletas de alto rendimento”, complementa Serena.

    Além disso, quem pratica esportes intensos pode sentir mais fadiga, perda de força e dificuldade de recuperação muscular ao seguir esse tipo de dieta por muito tempo.

    Quais são os melhores tipos de carboidratos antes do treino?

    No geral, existem dois tipos de carboidratos, sendo eles:

    • Carboidratos simples: são rapidamente absorvidos pelo organismo, fornecendo energia quase imediata. Estão presentes em frutas, mel, açúcar, sucos e bebidas esportivas — ideais antes ou durante o treino, quando o corpo precisa de energia rápida;
    • Carboidratos complexos: são digeridos mais lentamente e liberam energia de forma gradual. Encontrados em batata-doce, arroz integral, aveia, quinoa e grãos, são recomendados para refeições principais e para o pré-treino de quem vai se exercitar por longos períodos.

    De acordo com Serena, a escolha antes do treino depende do tempo e da atividade realizada:

    • Refeição feita com antecedência de 2 a 4 horas: prefira carboidratos complexos, pois liberam energia de forma gradual, mantêm os níveis de glicose estáveis e ajudam na saciedade durante o exercício;
    • Treino em até 1 hora: opte por carboidratos simples, que são digeridos rapidamente, fornecendo energia imediata sem causar desconforto gastrointestinal.

    “Em ambos os casos, a tolerância individual deve ser respeitada para evitar problemas gastrointestinais e garantir melhor desempenho”, explica a nutricionista.

    E após o treino, existem benefícios?

    O consumo de carboidratos no pós-treino contribui para acelerar a recuperação, principalmente por favorecer a reposição das reservas de glicogênio muscular.

    Após o exercício, o corpo está em um estado ideal para absorver nutrientes — é o que chamamos de janela metabólica, que dura cerca de 30 a 60 minutos após o treino. Esse é o momento ideal para repor energia e iniciar o processo de recuperação muscular.

    Além do carboidrato, combine proteínas na alimentação para potencializar o resultado. Elas fornecem aminoácidos para reparar as microlesões musculares causadas pelo esforço físico, enquanto o carboidrato estimula a liberação de insulina, que melhora a absorção desses aminoácidos pelas células.

    Cortar carboidratos pode prejudicar o desempenho esportivo?

    No caso de pessoas que praticam atividades físicas, a falta de carboidratos pode prejudicar drasticamente o desempenho, fazendo com que o corpo:

    • Entre em catabolismo, quebrando massa muscular para obter energia;
    • Diminua o estoque de glicogênio, levando à fadiga precoce;
    • Comprometa a recuperação pós-treino;
    • Afete o sistema imunológico, aumentando o risco de adoecimento.

    Além disso, a falta de carboidratos pode afetar o humor e a concentração, especialmente em treinos longos ou competições.

    Quais alimentos ricos em carboidratos devem estar na dieta?

    Para um desempenho ideal, prefira carboidratos de boa qualidade — ricos em fibras, vitaminas e minerais. Alguns exemplos incluem:

    • Arroz integral, quinoa, batata-doce, mandioca;
    • Aveia, pão integral, macarrão integral;
    • Frutas (banana, maçã, uva, laranja, manga);
    • Leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico);
    • Mel, melado e frutas secas (tâmara, uva-passa).

    Evite exageros em açúcares refinados e ultraprocessados, que podem causar picos de glicose e queda de energia logo depois.

    O que é “carbo load” e quando faz sentido fazer?

    O carbo load (ou carbohydrate loading) é uma estratégia usada para supercompensar os estoques de glicogênio antes de competições longas. “Ela faz sentido em provas de longa duração, acima de 90 minutos de exercício contínuo, como maratonas, triatlos e ciclismo de longa distância”, explica Serena.

    A técnica consiste em aumentar gradualmente o consumo de carboidratos 3 a 4 dias antes da prova, ao mesmo tempo em que se reduz a intensidade do treino. Isso faz com que os músculos armazenem mais glicogênio do que o normal, garantindo energia extra durante o evento.

    Vale lembrar que a técnica deve ser feita com acompanhamento profissional, especialmente em atletas de alta performance ou provas longas. Se feita de forma exagerada ou com alimentos pesados, pode causar desconforto gastrointestinal, inchaço e até prejudicar o rendimento.

    Leia também: Alimentação pré e pós-treino: guia completo para potencializar a musculação

    Perguntas frequentes sobre carboidratos nos treinos

    1. Fazer exercício em jejum ajuda a queimar mais gordura?

    O treino em jejum não é recomendado para todos e pode até reduzir o rendimento. O corpo realmente tende a usar mais gordura como fonte de energia quando está em jejum, mas isso não significa que você vá perder mais gordura corporal ao longo do tempo.

    Sem glicogênio suficiente, o desempenho cai, e o corpo pode até usar músculo como combustível. Para quem busca performance e recuperação, o ideal é comer algo leve antes do treino — especialmente se for de média ou alta intensidade.

    2. Carboidrato engorda ou é mito?

    O carboidrato por si só não engorda. O ganho de peso vem do excesso calórico, independentemente do nutriente. Além disso, os carboidratos têm papel vital na produção de energia e na manutenção da massa magra, evitando que o corpo use proteína muscular como combustível.

    A dica é escolher fontes de qualidade, como frutas, grãos integrais e tubérculos, e ajustar as quantidades conforme o gasto energético.

    3. Qual é a diferença entre carboidrato simples e complexo?

    Os carboidratos simples, como frutas, mel e pães brancos, são rapidamente digeridos e fornecem energia imediata — ideais para antes ou durante o treino. Já os complexos, como aveia, batata-doce e arroz integral, têm digestão mais lenta e liberam energia gradualmente, sendo ótimos para refeições principais e para manter a saciedade.

    4. Qual é o melhor horário para consumir carboidratos?

    O horário de consumo depende do seu objetivo e rotina. No pré-treino, os carboidratos servem como fonte de energia. Durante treinos longos, ajudam a manter a performance, e no pós-treino, contribuem para a recuperação muscular.

    Para quem busca emagrecer, concentrar carboidratos em torno do treino é uma boa estratégia. Já quem treina pesado precisa mantê-los distribuídos ao longo do dia.

    5. Quem faz treinos leves também precisa de carboidrato?

    Sim. Mesmo quem treina de forma leve, como caminhadas, yoga, pilates ou pedaladas curtas, precisa de carboidratos. Eles garantem energia suficiente para o corpo se manter ativo e ajudam na função cerebral. A diferença é apenas na quantidade, que pode ser menor.

    6. Quais sinais mostram que estou comendo pouco carboidrato?

    Alguns sintomas clássicos de falta de carboidratos na dieta incluem:

    • Falta de energia;
    • Irritabilidade e mudanças de humor;
    • Dores de cabeça;
    • Queda de rendimento nos treinos;
    • Tontura;
    • Dificuldade de concentração;
    • Desejo intenso por doces.

    Esses sinais indicam que o corpo está sem glicose suficiente. O ideal é ajustar a dieta e incluir boas fontes de carboidrato ao longo do dia.

    Leia também: Como evitar cãibras musculares com a alimentação?

  • Energia no pré-treino: veja ideias de refeições rápidas para quem treina cedo 

    Energia no pré-treino: veja ideias de refeições rápidas para quem treina cedo 

    Treinar logo cedo exige energia disponível, mas muitas vezes o tempo e o apetite reduzido pela manhã dificultam a escolha da refeição adequada, então o ideal é escolher refeições rápidas. Comer algo antes da atividade física pode ajudar na performance e na recuperação, mas não é algo indispensável, já que muitos treinam em jejum.

    “Quem treina logo cedo não precisa obrigatoriamente comer antes”, enfatiza a nutricionista Serena Del Favero. Segundo ela, tudo depende do objetivo, do tipo de treino e da individualidade.

    Café da manhã pré-treino: o que priorizar?

    A especialista explica que, no café da manhã pré-treino, os carboidratos devem ser a base, já que fornecem combustível imediato (energia) para os músculos, garantindo disposição e intensidade no treino.

    Além disso, as proteínas entram como suporte para reduzir a degradação muscular e fornecer aminoácidos que serão usados no processo de recuperação e síntese proteica após o exercício.

    E as gorduras? Segundo a especialista, elas devem aparecer em pequenas quantidades. “Elas ajudam na saciedade, mas em excesso podem atrasar a digestão”.

    Exemplos de refeições rápidas para quem treina cedo

    Quando o treino acontece cedo, a praticidade é muito importante, por isso refeições rápidas são ideais. A especialista sugere opções leves e equilibradas, que fornecem carboidratos de boa qualidade e proteínas de fácil digestão:

    • Banana com aveia e mel;
    • Iogurte natural com fruta picada;
    • Pão integral com queijo branco ou ovo;
    • Vitamina de fruta com leite ou bebida vegetal;
    • Shake de whey protein com banana;
    • Tapioca recheada com ovo ou frango desfiado;
    • Iogurte com granola.

    Essas combinações ajudam a manter energia sem causar desconforto, sendo ajustáveis conforme o tempo disponível antes do treino.

    Treinar cedo em jejum ou alimentado?

    Quem treina pela manhã pode optar por treinar em jejum caso não consiga fazer uma refeição logo cedo. “A escolha entre treinar alimentado ou em jejum depende do objetivo, da intensidade do treino e da tolerância individual”, diz a nutricionista.

    Treinar em jejum pode ser viável em treinos leves a moderados ou para pessoas bem adaptadas, já que o corpo utiliza estoques de glicogênio e gordura como energia.

    “Porém, em treinos intensos de força ou sessões longas, o jejum pode comprometer a performance e aumentar a degradação muscular”.

    Pessoas que preferem treinar em jejum devem dar uma atenção maior à última refeição do dia anterior, já que esse acaba sendo o seu pré-treino. Nesses casos, é importante fazer refeições completas, com boas fontes de proteínas, carboidratos e gorduras boas.

    Pré-treinos líquidos podem ser a solução

    Se você não gosta de treinar em jejum, mas também não se sente confortável em comer algo, os pré-treinos líquidos são uma ótima alternativa, já que são de fácil digestão.

    “Smoothies, shakes proteicos com fruta ou iogurte batido são boas alternativas, garantindo energia e aminoácidos de forma prática”.

    Apenas evite nesse momento ingerir gorduras e fibras, mesmo que seja apenas uma refeição líquida. Segundo a especialista, ambos podem retardar o esvaziamento gástrico e causar desconforto durante o exercício.

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    Treino sem queda de energia

    Manter a energia no treino não depende apenas do tipo de alimento. Em treinos curtos, apenas a alimentação pré-treino com boas fontes de carboidratos pode ser suficiente.

    “Em sessões mais longas ou intensas, porém, pode ser necessário incluir reposição durante o exercício para garantir energia contínua e evitar queda de desempenho”, fala a especialista.

    Corredores de longas distâncias, por exemplo, costumam usar géis de carboidrato durante os treinos para manter a energia alta. Mas isso só é realmente necessário em treinos muito longos, o que não costuma ser a recomendação geral para a maioria das pessoas.

    Como resume a nutricionista, o segredo está no equilíbrio: escolher alimentos leves, ricos em carboidratos e proteínas, evitando exageros que atrapalhem a digestão. Assim, mesmo com pouco tempo pela manhã, é possível garantir energia, preservar a massa muscular e manter a qualidade do treino.

    Perguntas frequentes

    1. Preciso sempre comer antes de treinar cedo?

    Não. Quem tolera bem o jejum pode treinar sem comer, especialmente em treinos leves. Mas, para treinos de força e intensidade, um pré-treino, mesmo que leve, é recomendado. Aposte nas refeições rápidas.

    2. Como equilibrar os macronutrientes no café da manhã pré-treino?

    A base deve ser carboidratos, acompanhados de proteína magra. A gordura é dispensável nesse momento.

    3. Quais refeições rápidas funcionam melhor no pré-treino?

    Banana com aveia, iogurte com fruta, pão integral com ovo ou queijo, shake de proteína, tapioca com frango ou ovo.

    4. O que fazer se não tenho apetite de manhã?

    Pré-treinos líquidos, como shakes ou smoothies, são boas opções. O jantar do dia anterior também precisa ser reforçado, principalmente para quem treina em jejum.

    5. É melhor escolher comida sólida ou líquida?

    Depende da tolerância e do tempo disponível. As sólidas saciam mais, mas demoram a digerir; líquidas são práticas e rápidas. Ambas podem cumprir o papel, desde que os macronutrientes estejam em equilíbrio.

    6. Como evitar desconfortos gastrointestinais?

    Optando por refeições leves e evitando alimentos ricos em gordura e fibras antes do treino.

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