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  • Sono leve ou agitado? Veja 7 hábitos noturnos que podem ser os culpados

    Sono leve ou agitado? Veja 7 hábitos noturnos que podem ser os culpados

    Dormir bem é muito importante para o corpo se recuperar e o coração descansar. No entanto, muitos hábitos que parecem inofensivos antes de deitar, como olhar o celular, fazer uma refeição muito tarde ou fazer exercícios vigorosos à noite, podem afetar a qualidade do sono sem que você perceba.

    A seguir, conheça 7 hábitos noturnos comuns que atrapalham o descanso e veja como ajustar sua rotina para dormir melhor.

    1. Usar o celular antes de dormir

    Checar redes sociais, assistir vídeos ou responder mensagens na cama pode parecer relaxante, mas a luz azul emitida pelas telas reduz a produção de melatonina, o hormônio que induz o sono. O estímulo mental e emocional também atrasa o adormecer, o que te faz perder um tempo precioso de descanso.

    Estudos mostram que o uso prolongado de telas à noite está associado a menor duração e qualidade do sono. Por isso, desligue o celular ou deixe-o fora do quarto ao menos 30 minutos a 1 hora antes de dormir. Prefira uma leitura leve ou meditação nesse período.

    2. Comer muito tarde

    Quando comemos muito próximo da hora de dormir, o corpo precisa trabalhar na digestão justo quando deveria descansar. Isso atrasa o sono, aumenta a chance de refluxo gastroesofágico e reduz o tempo de sono profundo. Refeições tardias podem causar despertares noturnos e sonolência diurna.

    Sempre que puder, programe-se para encerrar o jantar pelo menos 2 a 3 horas antes de dormir. Se tiver fome, prefira um lanche leve.

    3. Comer alimentos gordurosos ou pesados

    Refeições ricas em gordura, como frituras e carnes gordas, têm digestão lenta e podem dificultar o sono ou causar desconforto abdominal. À noite, mesmo algumas horas antes de se deitar, prefira refeições mais leves, como legumes, sopas, saladas e proteínas magras.

    4. Fazer exercícios intensos muito tarde

    A prática regular de atividade física é ótima para o sono, mas não no horário errado. Exercícios muito intensos perto da hora de dormir aumentam a frequência cardíaca, a temperatura corporal e a liberação de adrenalina, o que dificulta o relaxamento.

    Sempre que possível, finalize o treino pesado pelo menos quatro horas antes da hora de dormir. Caso queira se movimentar à noite, escolha exercícios mais leves, alongamentos ou yoga.

    5. Manter o ambiente muito iluminado

    A luz forte à noite, especialmente de lâmpadas frias e eletrônicos, confunde o relógio biológico e atrapalha a produção de melatonina. Dormir em local muito claro ou com televisão ligada reduz a profundidade do sono e aumenta o risco de despertares noturnos.

    Se puder, reduza a iluminação uma hora antes de se deitar, use luzes amareladas e mantenha o quarto escuro e silencioso.

    Confira: Higiene do sono: guia prático para dormir melhor e cuidar da saúde

    6. Tomar café, energéticos ou álcool à noite

    Cafeína e álcool são inimigos do sono. Enquanto a cafeína estimula o sistema nervoso e retarda o sono profundo, o álcool até pode dar sono no início, mas fragmenta o descanso, provocando despertares e roncos.

    Por isso, evite café, chás estimulantes, refrigerantes e bebidas alcoólicas após o fim da tarde.

    7. Levar preocupações para a cama

    Problemas todos temos, mas ir se deitar pensando neles — no trabalho ou em listas de tarefas — ativa o sistema nervoso simpático, que nos mantém em alerta. Isso faz o coração bater mais rápido, eleva a pressão arterial e dificulta o adormecer, além de aumentar o risco de insônia e ansiedade.

    Para controlar a ansiedade e não pensar em problemas na hora errada, procure criar um ritual relaxante noturno: desligue telas, faça respiração profunda ou anote as tarefas para o dia seguinte, deixando a mente livre para descansar.

    Leia mais: Insônia na menopausa: 4 medidas para melhorar o sono

    Perguntas frequentes sobre hábitos noturnos e sono

    1. Quantas horas de sono um adulto precisa?

    A maioria dos adultos precisa de 7 a 9 horas por noite, segundo a American Academy of Sleep Medicine.

    2. Dormir tarde faz mal mesmo dormindo a mesma quantidade de horas?

    Sim. O corpo segue um ritmo biológico natural. Dormir e acordar tarde pode alterar hormônios e prejudicar a regulação metabólica e cardiovascular.

    3. Posso usar o celular com filtro de luz azul antes de dormir?

    Ajuda um pouco, mas o estímulo cognitivo continua. O ideal é evitar o celular e criar um ambiente de relaxamento.

    4. Exercício à noite sempre atrapalha o sono?

    Nem sempre. Atividades leves, como alongamento, yoga ou caminhada, podem até ajudar. O problema são os treinos intensos próximos da hora de dormir.

    5. Comer à noite engorda?

    Depende do total de calorias diárias, mas comer tarde pode interferir no sono. E dormir mal com frequência pode estar ligado ao aumento do peso.

    6. Qual é o pior hábito para o sono?

    O uso de telas antes de dormir é um dos principais problemas, por combinar luz azul, estímulo mental e atraso no descanso.

    7. Existe um horário ideal para dormir?

    O ideal é respeitar o ritmo natural do corpo e manter uma rotina regular, indo para a cama e acordando nos mesmos horários, inclusive nos fins de semana.

    Leia também: Apneia do sono: quando o ronco é sinal de algo mais sério

  • A importância da luz natural para regular o sono e o humor 

    A importância da luz natural para regular o sono e o humor 

    Em uma rotina cada vez mais marcada por telas, ambientes fechados e luz artificial, muitas pessoas passam boa parte do dia sem contato direto com a luz natural. Esse hábito tem efeitos profundos sobre o corpo, especialmente no sono, no humor e na saúde mental.

    A ciência mostra que a luz natural é um dos principais reguladores do ritmo circadiano, nosso relógio biológico interno. Quando nos expomos ao sol nos horários adequados, o cérebro entende quando deve estar alerta, quando deve relaxar e quando é hora de dormir.

    A falta dessa exposição, por outro lado, desorganiza o ciclo do sono, prejudica o humor e aumenta o risco de ansiedade, depressão e fadiga constante.

    Como a luz natural regula o ritmo circadiano

    O ritmo circadiano é o conjunto de processos biológicos que funciona como um relógio interno e sincroniza o organismo com o ciclo de 24 horas do dia. A luz natural é o sinal mais importante para manter esse sistema ajustado.

    Quando a luz entra pelos olhos, células especiais da retina enviam mensagens ao cérebro informando que é dia. Isso desencadeia uma série de reações:

    • Redução da melatonina, o hormônio do sono;
    • Aumento da serotonina e dopamina, ligadas ao humor e à disposição;
    • Regulação da temperatura corporal;
    • Sincronização do metabolismo e da liberação hormonal.

    Por isso, pessoas que passam muito tempo em ambientes fechados ou iluminados apenas artificialmente tendem a ter mais:

    • Sono irregular;
    • Dificuldade para despertar;
    • Maior sonolência diurna;
    • Alterações de humor.

    Luz natural e produção de hormônios que regulam o humor

    A exposição à luz natural pela manhã estimula a produção de serotonina, neurotransmissor relacionado a bem-estar, energia e motivação. É por isso que caminhar ao ar livre logo cedo ajuda a:

    • Manter o humor melhor;
    • Reduzir a ansiedade,
    • Aliviar sintomas depressivos,
    • Aumentar a clareza mental.

    Como a luz natural melhora o sono

    Durante o dia, a luz solar suprime a melatonina, o que mantém o corpo desperto. À noite, com a queda natural da luminosidade, o cérebro entende que é hora de descansar e volta a produzir melatonina para induzir o sono.

    Quando a exposição à luz natural é insuficiente, especialmente pela manhã, esse processo fica desajustado. O resultado pode ser:

    • insônia;
    • dificuldade de pegar no sono;
    • despertar durante a madrugada;
    • sensação de “acordar cansado”;
    • sonolência ao longo do dia.

    Pessoas que trabalham em locais fechados ou fazem home office com pouca luz natural são especialmente vulneráveis a esse desajuste.

    Benefícios da luz natural para o corpo e a saúde

    Mais energia e disposição

    A luz natural aumenta os níveis de serotonina e dopamina, e isso deixa o corpo mais desperto e preparado para enfrentar o dia.

    Humor melhor e redução do estresse

    Exposição adequada à luz ajuda a proteger contra sintomas depressivos e melhora a resposta do organismo ao estresse.

    Sono mais profundo e restaurador

    Quando o ritmo circadiano está alinhado, o ciclo sono-vigília funciona melhor, e isso resulta em noites mais tranquilas.

    Imunidade mais forte

    A produção de vitamina D, estimulada pela luz solar, tem impacto na saúde imunológica e metabólica.

    Quanto tempo de luz natural é suficiente?

    Não é preciso muito. Cerca de 20 a 30 minutos de luz natural pela manhã, de preferência ao ar livre, já são suficientes para regular o relógio biológico. Quanto mais cedo, melhor: entre 7h e 10h da manhã, o corpo responde mais intensamente ao estímulo.

    Para quem não pode sair de casa, abrir janelas, trabalhar perto da luz natural e fazer as pausas do dia ao ar livre já ajudam bastante.

    Por que a luz artificial não substitui a luz natural

    A luz das telas e de lâmpadas LED tem composição diferente, com excesso de luz azul, que:

    • Engana o cérebro;
    • Inibe a produção de melatonina;
    • Dificulta o sono;
    • Aumenta o estado de alerta à noite, justamente quando o corpo precisa se recolher.

    É por isso que dormir com o celular ou assistir séries até tarde atrapalha tanto a qualidade do sono.

    Como incluir mais luz natural na rotina

    • Abra janelas logo ao acordar;
    • Tome seu café da manhã próximo à luz natural;
    • Faça pequenas caminhadas ao ar livre;
    • Use a varanda ou um local iluminado para trabalhar;
    • Reduza o uso de telas à noite;
    • Diminua o brilho de dispositivos eletrônicos após o pôr do sol.

    Esses pequenos hábitos são importantes para regular o relógio biológico e melhoram tanto o humor quanto o sono.

    Leia também: Como controlar o sono depois do almoço?

    Perguntas frequentes sobre luz natural e sono

    1. É verdade que a luz natural ajuda a acordar mais disposto?

    Sim. A luz natural suprime a melatonina e aumenta hormônios ligados ao bem-estar e à energia.

    2. Qual é o melhor horário para se expor ao sol?

    De manhã, entre 7h e 10h, quando o efeito sobre o ritmo circadiano é maior.

    3. Luz natural através da janela funciona?

    Ajuda, sim, mas estar ao ar livre é ainda melhor.

    4. Ficar no celular à noite atrapalha o sono?

    Muito. A luz azul das telas reduz a produção de melatonina, o hormônio do sono.

    5. Luz artificial branca durante o dia substitui a luz solar?

    Não. Ela não reproduz a intensidade nem o espectro completo da luz natural.

    6. A falta de luz natural pode causar tristeza ou ansiedade?

    Sim. Baixa exposição está associada a humor deprimido, estresse e fadiga.

    Leia mais: Higiene do sono: guia prático para dormir melhor e cuidar da saúde

  • O que acontece com seu corpo enquanto você dorme 

    O que acontece com seu corpo enquanto você dorme 

    Dormir é muito mais do que desligar o corpo por algumas horas. Durante o sono, o organismo trabalha intensamente para se recuperar, equilibrar funções vitais e preparar o cérebro e o coração para o dia seguinte.

    Mesmo sem perceber, cada fase do sono é responsável por uma série de processos biológicos, seja liberação de hormônios, reparação dos tecidos, consolidação da memória ou regulação da pressão arterial.

    Nos últimos anos, pesquisas médicas têm mostrado que dormir pouco ou mal afeta profundamente a saúde do corpo e da mente. A privação de sono está associada a maior risco de pressão alta, diabetes, obesidade, depressão e doenças cardiovasculares.

    O que acontece com o corpo enquanto dormimos

    Durante o sono, o corpo passa por fases cíclicas, que se repetem várias vezes ao longo da noite. Cada uma delas tem uma função específica para o equilíbrio do organismo.

    As duas grandes etapas são o sono NREM (não REM) e o sono REM (movimentos rápidos dos olhos):

    • Sono leve (NREM 1 e 2): o corpo começa a relaxar, a respiração e os batimentos cardíacos diminuem. É o momento de transição entre o estado de vigília e o sono profundo;
    • Sono profundo (NREM 3): ocorre a regeneração dos tecidos, liberação de hormônios do crescimento e fortalecimento do sistema imunológico. É a fase mais restauradora;
    • Sono REM: o cérebro fica mais ativo, os sonhos acontecem e ocorre a consolidação da memória e das emoções.

    Um adulto saudável costuma passar por 4 a 6 ciclos completos de sono por noite, cada um com duração média de 90 minutos.

    O que o corpo faz em cada sistema enquanto dormimos

    Cérebro: consolida memórias e limpa toxinas

    Enquanto dormimos, o cérebro organiza as informações do dia e decide o que deve ser armazenado na memória de longo prazo. Durante o sono profundo, entra em ação o sistema glinfático, responsável por remover toxinas e resíduos neuronais, como a proteína beta-amiloide, associada ao Alzheimer.

    Portanto, dormir bem melhora a memória, a concentração e a saúde mental.

    Coração e circulação: entram em ritmo de recuperação

    O sono reduz a frequência cardíaca e a pressão arterial, e isso permite que o sistema cardiovascular descanse e se regenere. Durante a fase de sono profundo, o corpo diminui o esforço do coração e equilibra os níveis hormonais que controlam a pressão.

    Dormir mal ou dormir pouco, por outro lado, aumenta a produção de adrenalina e cortisol, hormônios do estresse, que sobrecarregam o coração e elevam o risco de pressão alta e arritmias.

    Músculos e tecidos: se recuperam e crescem

    Durante o sono, especialmente na fase profunda, o corpo produz o hormônio do crescimento (GH), essencial para a regeneração dos tecidos, cicatrização e manutenção da massa muscular. É por isso que pessoas que dormem mal costumam ter mais dores musculares, menor desempenho físico e recuperação lenta após exercícios.

    Sistema imunológico: se fortalece

    Dormir bem é uma das maneiras mais simples e eficazes de manter a imunidade forte. Durante o sono, o corpo produz substâncias que ajudam a combater vírus, bactérias e inflamações.

    Quem dorme menos de 6 horas por noite tem maior propensão a infecções, gripes e recuperação mais lenta de doenças.

    Metabolismo e hormônios: se equilibram

    O sono regula os hormônios que controlam fome, saciedade e metabolismo energético, como leptina, grelina e insulina. Quem nunca reparou que a fome aumentou depois de uma noite mal dormida?

    Quando dormimos pouco, a leptina (hormônio da saciedade) cai, e a grelina (que estimula o apetite) aumenta. Quando tudo isso acontece com frequência, a tendência é ganhar peso e desenvolver resistência à insulina.

    Dormir bem, portanto, ajuda a controlar o peso, reduzir o risco de diabetes tipo 2 e manter o metabolismo em ordem.

    O que acontece quando dormimos mal

    A falta de sono regular impacta o corpo de forma ampla. Entre as principais consequências estão:

    • Aumento da pressão arterial e risco de doenças cardíacas;
    • Queda na imunidade;
    • Alterações de humor, irritabilidade e ansiedade;
    • Dificuldade de concentração e lapsos de memória;
    • Desejo por alimentos mais calóricos e ganho de peso;
    • Envelhecimento precoce da pele e do sistema nervoso.

    Dicas para dormir melhor

    • Mantenha horários regulares: deitar e acordar no mesmo horário ajuda a regular o relógio biológico;
    • Evite telas antes de dormir: a luz azul de celulares e computadores inibe a melatonina, hormônio do sono;
    • Cuide da alimentação: evite café, álcool e refeições pesadas à noite;
    • Pratique atividade física leve: exercícios ajudam a regular o sono, mas devem ser feitos até 3 horas antes de dormir;
    • Crie um ambiente relaxante: mantenha o quarto escuro, silencioso e fresco.

    Leia mais: Higiene do sono: guia prático para dormir melhor e cuidar da saúde

    Perguntas frequentes sobre o sono

    1. Quantas horas de sono são ideais por noite?

    Adultos precisam de 7 a 9 horas por noite; menos do que isso compromete funções vitais do organismo.

    2. O que acontece se eu dormir pouco por vários dias?

    A privação crônica de sono pode causar irritabilidade, perda de memória, desequilíbrio hormonal e aumento do risco de doenças do coração.

    3. Dormir demais faz mal?

    Sim, o excesso de sono (mais de 10 horas diárias) também pode indicar problemas, como depressão, apneia do sono ou distúrbios metabólicos.

    4. Dormir mal engorda?

    Sim. Dormir mal altera hormônios ligados à fome e à saciedade, e isso facilita o ganho de peso.

    5. Por que o sono é tão importante para o coração?

    Durante o sono profundo, o coração reduz o ritmo e o corpo controla melhor a pressão e a circulação, e isso previne doenças cardíacas.

    6. O que é sono REM e por que ele importa?

    É a fase em que o cérebro processa memórias e emoções, essencial para o equilíbrio da mente e da cognição.

    7. Quando devo procurar um médico?

    Se o cansaço, a sonolência diurna ou a dificuldade para dormir persistirem, é importante procurar um clínico geral ou especialista em sono.

    Leia mais: Apneia do sono e a saúde do coração: uma conexão perigosa

  • Dormir mal prejudica a saúde do coração? Conheça os riscos

    Dormir mal prejudica a saúde do coração? Conheça os riscos

    Você já deve saber que a qualidade do sono é um dos principais pilares para manter o corpo funcionando — e que uma noite mal dormida não provoca só olheiras e mau humor.

    Na verdade, quando o sono é interrompido ou insuficiente com frequência, o corpo entra num modo de alerta constante, liberando hormônios como o cortisol e a adrenalina, que podem prejudicar o sistema cardiovascular e aumentar o risco de problemas cardíacos, como pressão alta e até infarto.

    Mas afinal, quantas horas devemos dormir por dia? Conversamos com uma especialista para esclarecer as principais dúvidas.

    Por que o sono é tão importante para a saúde do coração?

    A maior parte da regulação metabólica do organismo acontece durante o sono. Nesse período, o corpo entra em um estado de recuperação que permite que o coração e os vasos sanguíneos descansem e se regenerem. A atividade do sistema nervoso simpático diminui e o parassimpático assume, sendo ele responsável por manter o corpo em estado de repouso e recuperação.

    Como resultado, há uma redução natural da pressão arterial, os batimentos cardíacos ficam mais lentos e o sistema cardiovascular trabalha com menor esforço — o que é importante para evitar sobrecarga ao longo do tempo.

    Quando o sono não é de qualidade, o corpo não completa os ciclos de recuperação e ocorre uma desregulação entre os sistemas simpático e parassimpático. Assim, acontece a liberação constante de hormônios relacionados ao estresse, como adrenalina e cortisol, que mantêm a pressão arterial elevada e aumentam a carga de trabalho do coração. Com o tempo, isso favorece o desenvolvimento de hipertensão, arritmias e outras complicações cardiovasculares.

    Vale lembrar que o sono irregular não se limita apenas à redução de horas dormidas. De acordo com a cardiologista Juliana Soares, ele envolve um padrão inconsistente, que engloba tanto alterações na duração quanto nos horários de dormir e acordar — além das interrupções noturnas.

    Riscos do sono irregular para a saúde do coração

    Mesmo quando a quantidade total de sono parece suficiente, dormir em horários irregulares ou ter um sono fragmentado prejudica o sistema cardiovascular. O corpo depende de um ritmo constante de descanso para manter o equilíbrio hormonal e metabólico, e quando esse padrão é rompido, aumenta o risco de problemas como:

    • Aterosclerose: a irregularidade do sono está ligada ao acúmulo de placas de gordura nas artérias, processo conhecido como aterosclerose, de acordo com Juliana. As placas dificultam a passagem do sangue e aumentam o risco de infarto e acidente vascular cerebral (AVC);
    • Alteração dos hormônios do estresse: a privação crônica de sono, seja pela má qualidade ou pela quantidade insuficiente, eleva os níveis de cortisol e adrenalina, hormônios que aumentam a pressão arterial e forçam o coração a trabalhar com mais intensidade. O esforço constante provoca desgaste dos vasos sanguíneos e favorece a hipertensão;
    • Inflamação e estresse contínuos: um sono ruim, curto, interrompido ou com horários desordenados impede que o corpo entre em seu estado de recuperação natural. Com isso, a pressão arterial não diminui durante a noite e há aumento de substâncias inflamatórias, como as citocinas, que danificam as artérias;
    • Impacto metabólico e hormonal: a falta de sono interfere na regulação da insulina e dos hormônios ligados à saciedade, o que pode levar ao ganho de peso, à obesidade e ao desenvolvimento de diabetes tipo 2. Os fatores, em conjunto, ampliam significativamente o risco de doenças cardiovasculares.

    Os riscos são ainda maiores para pessoas que trabalham em turnos, de acordo com Juliana. Isso porque o corpo humano é regulado por um relógio biológico natural, conhecido como ciclo circadiano, que controla funções como o sono e a liberação hormonal. A melatonina, hormônio do sono, é produzida à noite, enquanto o cortisol, hormônio do estresse, tem pico pela manhã.

    Quando uma pessoa dorme em horários contrários ao ciclo biológico, ocorre um desequilíbrio nesses hormônios, comprometendo a pressão arterial, a glicemia e o metabolismo. A cardiologista complementa que o desequilíbrio favorece o surgimento de diabetes, obesidade, arritmias, hipertensão e aumenta o risco de infarto e AVC.

    Quantas horas dormir por dia?

    Cada pessoa possui um relógio biológico próprio e necessita de uma quantidade de sono específica. A liberação hormonal ocorre de acordo com o ritmo circadiano individual, que determina os períodos naturais de vigília e descanso do organismo.

    Mas, de forma geral, a National Sleep Foundation (Fundação Nacional do Sono), dos Estados Unidos, elaborou uma tabela com os períodos médios de sono recomendados para cada faixa etária:

    • Recém-nascidos: de 0 a 3 meses, 14 a 17 horas por dia (inclui cochilos). De 4 a 11 meses, 12 a 15 horas por dia;
    • Crianças pequenas: entre 1 e 2 anos, 11 a 14 horas por dia (sono noturno + cochilos);
    • Crianças: pré-escolar (3 a 5 anos): 10 a 13 horas/dia; escolar (6 a 13 anos): 9 a 11 horas/noite;
    • Adolescentes: 14 a 17 anos: 8 a 10 horas/noite;
    • Adultos: 18 a 64 anos: 7 a 9 horas/noite; a partir de 65 anos: 7 a 8 horas/noite.

    Além da duração, Juliana ressalta que a regularidade dos horários de dormir e acordar também é importante, pois ajuda a manter o equilíbrio hormonal e o bom funcionamento do sistema cardíaco.

    O sono, mesmo que não seja muito longo, precisa ser restaurador, isto é, deve permitir que o corpo complete seus ciclos naturais de descanso. Uma pessoa com sono de qualidade acorda sentindo-se disposta, com a mente alerta e o corpo relaxado, e não deve sentir sonolência excessiva durante o dia.

    Como saber se dormir mal está prejudicando a saúde?

    Diversos sinais podem indicar que o sono insuficiente ou irregular está impactando o organismo, e Juliana aponta os principais:

    • Acordar com sensação de cansaço;
    • Sonolência excessiva durante o dia;
    • Dificuldade de concentração;
    • Lapsos de memória;
    • Irritabilidade;
    • Ronco alto ou pausas na respiração durante o sono;
    • Dores de cabeça ao despertar;
    • Aumento da pressão arterial.

    Se os sintomas persistirem, é recomendado procurar um médico, pois além de prejudicar a qualidade de vida, o sono de má qualidade pode comprometer seriamente a saúde do coração.

    Confira: Higiene do sono: guia prático para dormir melhor e cuidar da saúde

    Perguntas frequentes

    1. Roncar é sempre sinal de problema cardíaco?

    Nem sempre, mas o ronco pode indicar apneia do sono, especialmente quando é alto e acompanhado de pausas na respiração. A apneia interfere na oxigenação e mantém o corpo em alerta durante a noite, o que impede o descanso adequado do coração e dos vasos sanguíneos.

    Quando o oxigênio no sangue cai repetidamente, o sistema nervoso reage liberando adrenalina e aumentando a pressão arterial. O processo se repete várias vezes ao longo da noite, sobrecarregando o coração e elevando o risco de hipertensão, arritmias, infarto e AVC.

    Por isso, o ronco persistente, principalmente se vier acompanhado de sonolência diurna, cansaço excessivo, dores de cabeça ao acordar ou pausas observadas na respiração, deve ser avaliado por um médico.

    2. O que é considerado um sono de qualidade?

    Um sono de qualidade deve ser contínuo (sem interrupções), profundo e restaurador. A pessoa acorda com sensação de descanso, sem sonolência excessiva durante o dia.

    No sono adequado, o corpo completa todas as fases, incluindo o sono profundo e o REM, que são fundamentais para o equilíbrio hormonal, a recuperação muscular e o funcionamento cardiovascular.

    3. O que é o ciclo circadiano?

    O ciclo circadiano é o relógio interno que regula o sono, a temperatura corporal, a liberação de hormônios e o metabolismo — e ele se ajusta à luz e à escuridão do ambiente. Quando existe um desajuste, como em quem trabalha à noite ou dorme em horários variados, o corpo perde o ritmo natural e os hormônios do sono e do estresse se desregulam, prejudicando o coração.

    4. Como o sono ruim afeta o metabolismo?

    A falta de sono reduz a sensibilidade à insulina e eleva a glicose no sangue, o que facilita o ganho de peso e aumenta o risco de diabetes. O metabolismo de gorduras também sofre alterações significativas, com aumento do colesterol ruim (LDL) e redução do colesterol bom (HDL). Esse desequilíbrio favorece o acúmulo de gordura nas artérias e eleva o risco de aterosclerose.

    Com o tempo, o corpo passa a responder de forma menos eficiente aos processos metabólicos, o que impacta diretamente a saúde do coração e o controle da pressão arterial.

    5. Praticar exercícios físicos ajuda a dormir melhor?

    Com certeza! A prática regular de atividade física ajuda a regular o sono, melhora a circulação, reduz o estresse e controla o peso corporal. Exercícios aeróbicos, como caminhada, natação e ciclismo, por exemplo, estimulam a liberação de endorfina e serotonina, que ajudam o corpo a relaxar.

    Porém, é importante evitar treinos intensos nas horas próximas de dormir, pois eles podem manter o corpo em estado de alerta e dificultar o sono.

    6. Como tratar a insônia?

    O tratamento da insônia depende da causa, mas normalmente envolve mudanças de comportamento e hábitos de sono. O primeiro passo é a higiene do sono, que consiste em manter horários regulares para dormir e acordar, evitar cafeína e bebidas alcoólicas à noite, desligar telas antes de deitar e criar um ambiente escuro e silencioso no quarto.

    Quando as medidas não são suficientes, o médico pode indicar terapia cognitivo-comportamental, que ajuda a controlar pensamentos e comportamentos que atrapalham a pessoa de dormir bem.

    Em casos específicos, podem ser usados medicamentos para indução do sono por um período curto, sempre com prescrição médica.

    Leia mais: Insônia na menopausa: 4 medidas para melhorar o sono

  • Higiene do sono: guia prático para dormir melhor e cuidar da saúde 

    Higiene do sono: guia prático para dormir melhor e cuidar da saúde 

    É esperado passar o dia inteiro de mau humor depois de uma noite mal dormida. O sono ruim afeta a disposição e pode aumentar o risco de doenças cardiovasculares, metabólicas e até prejudicar a memória e a saúde mental.

    É por isso que especialistas destacam a higiene do sono como um dos pilares da saúde, junto com alimentação equilibrada e prática regular de atividade física. Pequenos ajustes na rotina e no ambiente podem fazer toda a diferença para conquistar noites de descanso reparador.

    Por que dormir bem é essencial para a saúde

    Durante o sono, o corpo não desliga, mas trabalha duro para recuperar músculos, reparar tecidos, produzir hormônios e fortalecer o sistema imunológico. Quando essa etapa é interrompida, surgem problemas que vão desde sonolência e irritabilidade até maior risco de acidentes, infartos e até AVC.

    Dormir mal também pode se associar a:

    • Pressão alta e arritmias;
    • Obesidade e resistência à insulina;
    • Ansiedade e depressão;
    • Dificuldades de memória e concentração.

    Quantas horas precisamos dormir?

    A quantidade ideal varia conforme a idade, mas para adultos a recomendação é de 7 a 9 horas por noite. Quem trabalha em turnos pode precisar adaptar o descanso para o dia, mas esse padrão muitas vezes favorece distúrbios de sono.

    Sintomas de noites mal dormidas

    Quando o sono não é de qualidade, alguns sinais começam a aparecer:

    • Dificuldade de iniciar ou manter o sono;
    • Sonolência excessiva durante o dia;
    • Cansaço e fadiga persistente;
    • Alterações de humor (irritabilidade, impulsividade, depressão);
    • Mudanças nos hábitos alimentares;
    • Prejuízos no trabalho, estudos ou vida social.

    Se esses sintomas se tornam frequentes, é hora de buscar avaliação profissional.

    O que é higiene do sono?

    A higiene do sono é um conjunto de hábitos e mudanças no ambiente que favorecem noites de descanso de qualidade. São medidas simples, mas com impacto direto na saúde.

    Hábitos e rotina

    • Estabeleça horários fixos para dormir e acordar (inclusive nos fins de semana);
    • Evite cafeína (café, chás, energéticos, refrigerantes), álcool e refeições pesadas 4 a 6 horas antes de deitar;
    • Pratique atividade física regularmente, mas não próximo da hora de dormir;
    • Se precisar cochilar, limite a até 45 minutos e nunca no final do dia;
    • Desconecte-se das telas pelo menos 1 hora antes de dormir: a luz inibe a melatonina, hormônio que regula o sono;
    • Reduza o tabagismo.

    Ambiente adequado

    • Mantenha o quarto escuro, silencioso e em temperatura agradável;
    • Use roupas confortáveis para dormir;
    • Reserve a cama apenas para dormir ou relaxar – não para trabalhar ou estudar.

    Técnicas de relaxamento

    Mindfulness, meditação, banho morno ou aromaterapia podem preparar corpo e mente para adormecer. O mindfulness, por exemplo, ajuda a focar no presente e reduzir a ansiedade, tornando o sono mais fácil e profundo.

    Confira: Como controlar o sono depois do almoço?

    Perguntas frequentes sobre higiene do sono

    1. O que é higiene do sono?

    É o conjunto de hábitos e ajustes no ambiente que favorecem um sono de melhor qualidade.

    2. Quantas horas de sono um adulto precisa por noite?

    De 7 a 9 horas, segundo recomendações médicas.

    3. Posso compensar noites mal dormidas com cochilos longos durante o dia?

    Não. Cochilos longos podem atrapalhar ainda mais o ciclo do sono. Prefira curtos, de até 45 minutos.

    4. É verdade que usar celular antes de dormir atrapalha o sono?

    Sim. A luz das telas inibe a melatonina, dificultando o adormecer.

    5. Beber álcool ajuda a dormir?

    Apesar de causar sonolência inicial, o álcool prejudica a qualidade do sono e pode gerar despertares noturnos.

    6. Quem trabalha à noite consegue ter sono de qualidade?

    Sim, mas exige mais cuidados: ambiente escuro e silencioso, rotina fixa e higiene do sono rigorosa.

    7. Quando procurar ajuda médica para problemas de sono?

    Se os sintomas forem frequentes, intensos ou afetarem a rotina, é importante procurar um especialista em sono.

    Leia mais: Apneia do sono e a saúde do coração: uma conexão perigosa

  • Como controlar o sono depois do almoço? 

    Como controlar o sono depois do almoço? 

    Você já ouviu falar em letargia pós-prandial? O termo pode soar estranho, mas descreve aquela conhecida sensação de cansaço e sono depois do almoço. Apesar de comum, ela pode atrapalhar um pouco o dia a dia de quem precisa manter o ritmo e a produtividade no período da tarde.

    Para entender melhor por que isso acontece e como amenizar o problema, conversamos com a nutricionista Hágata Ramos, que aponta os principais fatores que favorecem essa sonolência e compartilha estratégias práticas para driblar a situação.

    Por que sentimos sono após o almoço?

    O sono depois do almoço acontece devido a uma combinação de fatores fisiológicos e comportamentais, como:

    Redistribuição da energia corporal

    De acordo com a nutricionista Hágata Ramos, após a refeição, o organismo precisa direcionar energia para o processo de digestão. Isso significa que parte do fluxo sanguíneo é deslocado para o trato gastrointestinal, reduzindo momentaneamente a oxigenação em outras áreas, como o cérebro.

    Com isso, pode acontecer a sensação de lentidão, relaxamento e sonolência. Quanto maior e mais pesada for a refeição (pratos muito calóricos ou cheios de gordura, por exemplo), mais forte será o efeito.

    Liberação de hormônios

    Além da redistribuição de energia, a digestão também estimula a liberação de hormônios e neurotransmissores que afetam diretamente a disposição. A insulina, por exemplo, é liberada para controlar os níveis de glicose no sangue, e variações bruscas da glicemia podem causar cansaço.

    Já a serotonina, conhecida por regular o humor e trazer sensação de bem-estar, também está ligada ao relaxamento e pode induzir a sonolência. Em alguns casos, a produção de melatonina, hormônio relacionado ao ciclo do sono, pode ser indiretamente estimulada, especialmente após refeições ricas em carboidratos.

    Tipo de alimento ingerido

    Segundo Hágata, refeições ricas em carboidratos simples provocam picos rápidos de glicose no sangue seguidos de quedas igualmente bruscas, o que pode causar sonolência e fadiga. Já os alimentos muito gordurosos tornam a digestão mais lenta e estimulam hormônios ligados ao relaxamento, aumentando a sensação de cansaço.

    “Já pratos equilibrados, com fibras, proteínas e carboidratos complexos, ajudam a equilibrar estes efeitos”, complementa a especialista.

    Tamanho da refeição

    Comer em excesso faz com que o sistema digestivo trabalhe além do normal para processar a grande quantidade de alimentos. Isso aumenta o fluxo de sangue para o estômago e intestino — reduzindo a energia disponível para outras funções do organismo. Como resultado, é comum sentir cansaço, sonolência e até uma sensação de “preguiça” logo depois do almoço.

    O sono após o almoço é normal?

    Sim, sentir sono depois do almoço é normal e consiste em uma resposta fisiológica esperada. Inclusive, Hágata lembra que, em muitas culturas, existe o hábito de descansar após as refeições — conhecido como sesta.

    Contudo, vale ressaltar que a sensação é comum quando é leve e passageira. Se a sonolência for intensa, a ponto de atrapalhar o dia a dia, pode indicar desequilíbrios alimentares ou problemas de saúde, como apneia do sono, resistência à insulina ou distúrbios metabólicos. Nesses casos, é fundamental procurar atendimento médico.

    Como controlar o sono após o almoço?

    Apesar de comum, existem alguns hábitos simples que podem ajudar a minimizar o sono após o almoço, como:

    Aposte em refeições equilibradas

    Uma refeição bem montada, variada e colorida proporciona energia mais estável. A combinação de carboidratos complexos, proteínas magras e fibras ajuda a manter a glicemia sob controle, evitando picos de açúcar no sangue que resultam em queda abrupta de energia.

    Um prato com arroz integral, feijão, frango grelhado e salada de vegetais cozidos ou crus, por exemplo, conforme indica Hágata, fornece nutrientes de forma balanceada e mantém o organismo ativo por mais tempo.

    Evite exageros

    Uma vez que refeições grandes podem sobrecarregar o estômago, causando o redirecionamento de energia para lidar com a digestão, é importante respeitar os sinais de saciedade e evitar comer além do necessário. Ah, e mastigar devagar e saborear os alimentos também ajuda, já que o cérebro recebe mais tempo para identificar quando já houve quantidade suficiente para saciar a fome.

    Inclua fibras e proteínas

    Nutrientes, como fibras e proteínas, mantêm a glicemia mais estável e prolongam a sensação de saciedade — e também retardam a digestão dos carboidratos, evitando picos seguidos de quedas de energia. Incluir alimentos como leguminosas, vegetais crus, sementes, carnes magras e ovos contribui para que a energia seja liberada de forma gradual, reduzindo a sonolência.

    Faça caminhadas após o almoço

    A movimentação leve após a refeição estimula a circulação sanguínea, melhora a digestão e pode ajudar a diminuir o sono. Uma caminhada de dez a quinze minutos já é suficiente para auxiliar na disposição e ativar o corpo.

    Beba bastante água

    A desidratação, mesmo que leve, diminui o volume de sangue, o que faz com que o coração tenha que trabalhar mais para bombear o sangue e levar oxigênio e nutrientes para as células. Isso aumenta a sensação de sonolência após o almoço.

    Por isso, é importante se hidratar antes e depois das refeições, ajudando também na digestão. O ideal é beber pequenos goles de água várias vezes ao dia, em vez de ingerir grandes quantidades de uma só vez.

    Evite bebidas alcoólicas no almoço

    Mesmo quando consumido em pequenas doses, o álcool relaxa o corpo e potencializa a sensação de sono. Além de tirar a disposição, ele também pode dificultar a concentração à tarde – então, se a ideia é se manter produtivo, é melhor deixar a bebida para momentos de lazer, fora do horário de trabalho ou estudo.

    Tenha atenção ao café

    O café pode dar sensação de energia momentânea, mas não resolve a causa da sonolência, de acordo com Hágata. “Já o excesso de cafeína ou chás muito fortes logo após a refeição pode atrapalhar a absorção de alguns minerais, como ferro e cálcio. O ideal é esperar um pouco antes de consumi-los”, explica.

    Confira: 10 alimentos para aumentar a imunidade (e como incluir na dieta)

    Quando procurar ajuda médica?

    É importante procurar ajuda médica se você apresentar os seguintes sinais:

    • Sono intenso todos os dias, mesmo com noites bem dormidas;
    • Dificuldade de concentração no trabalho ou nos estudos;
    • Queda de produtividade significativa;
    • Outros sintomas associados, como falta de ar, roncos frequentes, palpitações ou ganho de peso inexplicado.

    Algumas condições de saúde, como distúrbios metabólicos e alterações hormonais, podem provocar sonolência intensa. Apenas um especialista pode fazer o diagnóstico completo.

    Perguntas frequentes sobre sono depois do almoço

    1. Sentir sono depois do almoço é um sinal de problema de saúde?

    Não. Na maioria dos casos, a sensação é comum e acontece devido ao processo de digestão dos alimentos, que precisa de energia para acontecer. Contudo, quando a sonolência é muito intensa, frequente e atrapalha atividades diárias, pode indicar algum problema de saúde, que deve ser investigado por um médico.

    Por isso, fique atento a outros sintomas associados, como fadiga constante, dores de cabeça, palpitações ou perda de peso sem explicação.

    2. Posso cochilar depois do almoço?

    Sim, um breve cochilo após o almoço pode ser benéfico para a saúde, e melhora a memória, o humor e o desempenho — além de reduzir o estresse e ajudar na digestão.

    Porém, ele deve ser moderado, idealmente entre 15 a 30 minutos, para evitar entrar em fases mais profundas do sono, o que causa confusão mental ao acordar e pode prejudicar o sono noturno.

    3. Beber muita água junto com a refeição causa sono depois do almoço?

    Não. Na verdade, a água é fundamental para o bom funcionamento do corpo e ajuda até mesmo na digestão. O que pode acontecer é desconforto quando há ingestão de grandes quantidades de líquido em um curto período, causando distensão abdominal.

    O ideal é distribuir a ingestão de água em pequenas quantidades constantes, em vez de beber em excesso de uma só vez.

    4. Pessoas com diabetes sentem mais sono depois do almoço?

    Sim, a sonolência pode ser mais intensa em pessoas com diabetes ou resistência à insulina. Nesses casos, a regulação da glicemia está comprometida, o que aumenta a chance de picos e quedas bruscas de açúcar no sangue. Isso favorece a sensação de cansaço, especialmente após refeições ricas em carboidratos.

    5. Existe algum horário ideal para almoçar e sentir menos sono?

    Não existe um horário ideal para almoçar, mas algumas medidas ajudam a reduzir a intensidade da sonolência e favorecer a digestão, como:

    • Evitar almoçar muito tarde, quando a queda natural de energia já está em curso;
    • Fazer a refeição por volta do meio-dia ou início da tarde, em porções moderadas;
    • Manter regularidade nos horários, o que ajuda o organismo a se adaptar e reduz variações bruscas no ciclo de vigília.

    Leia também: Como montar um prato saudável para todas as refeições?

  • 10 coisas para fazer hoje e ganhar mais anos de vida 

    10 coisas para fazer hoje e ganhar mais anos de vida 

    Viver mais é muito bom. Mas viver mais com saúde é ainda melhor. Hoje, a ciência já sabe que várias coisas simples na rotina podem ajudar a ganhar anos de vida no calendário e, de quebra, deixar o dia a dia muito mais leve.

    O cardiologista Giovanni Henrique Pinto, do Hospital Albert Einstein, resume bem. “Os 5 hábitos mais comprovados para viver mais são alimentação balanceada, atividade física regular, sono de qualidade, não fumar e evitar o consumo excessivo de bebida alcoólica”, conta.

    “A isso, somam-se manter peso saudável, controlar pressão, colesterol e glicemia e cultivar relações sociais, reduzindo o estresse”.

    O que fazer para viver mais – e bem

    Venha saber em mais detalhes e como você pode aplicar essas recomendações no seu dia a dia e ter mais longevidade.

    1. Coma bem, mas com prazer

    Nada de radicalismos. O que funciona mesmo é alimentação balanceada: muitos vegetais, frutas, grãos integrais, azeite, oleaginosas, peixes e carnes magras. “Padrões alimentares como o mediterrâneo ou DASH são cardioprotetores”, explica o cardiologista.

    E o que evitar? Afaste-se de alimentos ultraprocessados, ricos em sal, açúcar e gorduras ruins, como saturada e trans. Essas simples alterações já fazem parte de hábitos para viver mais.

    2. Mantenha-se em movimento

    Você não precisa correr maratonas para ter longevidade, a não ser que este seja um objetivo de vida. A atividade física regular, porém, é essencial para viver mais e melhor. Caminhar, pedalar, nadar ou dançar já valem muito. “A recomendação é de ao menos 150 minutos semanais de atividade moderada”, reforça o médico.

    3. Durma bem

    Sono ruim não traz só uma aparência cansada. Ele realmente envelhece por dentro. “O sono inadequado e não reparador, com menos de 6h ou mais de 9h por noite, aumenta o risco de pressão alta, arritmias e diabetes”, alerta o cardiologista. A meta, então, é dormir de 7 e 9 horas de sono reparador por noite, para adultos, para ganhar mais anos de vida.

    4. Diga não ao cigarro

    O cigarro encurta a vida, e isso não é brincadeira. Parar de fumar aos 40 anos, por exemplo, elimina cerca de 90% do risco extra de mortalidade causado pelo tabagismo. “Mesmo entre 45 e 54 anos, parar de fumar pode fazer a pessoa recuperar cerca de 6 anos de vida”, afirma o médico.

    5. Consuma álcool com moderação

    Se você tem costume de ingerir bebidas alcoólicas, faça isso de forma moderada. O excesso está ligado a doenças do coração, do fígado e a vários tipos de câncer.

    6. Controle peso, pressão e exames

    Manter um peso saudável e fazer check-ups regulares é bem importante e fazem parte dos hábitos para viver mais. “Medir pressão, colesterol, glicemia e função dos rins, além de eletrocardiograma e, se necessário, teste ergométrico ou outros exames cardiológicos ajudam a detectar doenças silenciosas”, orienta o especialista.

    7. Movimente os músculos também

    Aqui vai mais uma dica para viver mais. Não é só o exercício aeróbico que conta, o treino de força faz diferença e é recomendado também. O ideal é reservar dois dias por semana de musculação ou exercícios resistidos que ajudam a preservar ou aumentar os músculos.

    8. Cuide da sua mente

    O estresse crônico é um ladrão de anos de vida. “Ele eleva hormônios como adrenalina e cortisol, que aumentam a pressão arterial e a frequência cardíaca”, explica o cardiologista.

    “Isso aumenta o risco de pressão alta, arritmias, infarto e até um problema no coração induzido pelo estresse, a síndrome de Takotsubo ou ‘síndrome do coração partido’”, detalha o especialista.

    Quem quer viver mais se programa para fazer pausas, ter hobbies e momentos de relaxamento na rotina.

    9. Cultive bons relacionamentos

    Amigos e família fazem bem para o coração além do sentido figurado. Estudos mostram que conexões sociais reduzem estresse e podem até prolongar a vida em comparação com quem vive na solidão. Cultivar essas amizades são hábitos saudáveis para viver mais.

    10. Nunca é tarde para começar

    Talvez você pense que já passou da idade para mudar e ter bons hábitos para viver mais, mas o cardiologista garante que não.

    “Mesmo começando aos 40 ou 50 anos, mudanças de estilo de vida reduzem rapidamente o risco cardiovascular e aumentam a expectativa e a qualidade de vida”, diz o médico.

    “Estudos mostram que mudanças saudáveis mesmo após os 50 anos reduzem risco de infarto, AVC e morte prematura. Nunca é tarde para parar de fumar, começar a se exercitar e adotar hábitos saudáveis”, aconselha.

    7 práticas que mais encurtam a vida

    • Fumar;
    • Excesso de peso, especialmente aquele na região da barriga;
    • Sedentarismo;
    • Alimentação ultraprocessada;
    • Pressão alta não tratada;
    • Colesterol alto;
    • Diabetes mal controlado.

    “Esses fatores, juntos, são responsáveis por mais de 70% das mortes cardiovasculares evitáveis”, alerta o médico.

    Perguntas frequentes sobre como viver mais

    1. Existe uma dieta ideal para viver mais?

    Sim. Padrões como a dieta mediterrânea e DASH, ricas em vegetais, frutas, grãos integrais, azeite e peixes, são protetores do coração.

    2. Quantos minutos de exercício devo fazer por semana?

    Pelo menos 150 minutos de atividade moderada ou 75 minutos de intensa, mais dois dias de treino de força, como musculação, por exemplo.

    3. Dormir demais faz mal?

    Sim. Mais de 9 horas por noite de forma habitual pode estar associado a maior risco de doenças. Dormir menos que 7 horas por dia, no entanto, também faz mal.

    4. Parar de fumar depois dos 50 anos ainda vale a pena?

    Sim. O risco de infarto e morte precoce cai significativamente, mesmo em idades mais avançadas. É sempre melhor mudar hábitos do que esperar ainda mais tempo.

    5. O estresse realmente pode matar?

    Sim. O estresse crônico eleva hormônios que sobrecarregam o coração e aumentam as chances de doenças graves.

    6. Quais exames médicos ajudam na prevenção?

    Pressão arterial, colesterol, glicemia, função dos rins, eletrocardiograma e, quando indicado, teste ergométrico ou outros exames cardiológicos.

    7. Posso viver mais mesmo se tiver histórico familiar de doenças cardíacas?

    Sim. Hábitos saudáveis podem reduzir o impacto da genética.

    8. Preciso cortar totalmente o álcool para viver mais?

    Não necessariamente, mas é preciso moderação. Quanto menos, melhor para a saúde a longo prazo.

  • Insônia: por que dormir mal afeta corpo e mente 

    Insônia: por que dormir mal afeta corpo e mente 

    Dormir virou quase um luxo nos dias de hoje. Entre o celular que não para de apitar, o trabalho que invade a madrugada e a cabeça que não desliga, muita gente já nem lembra como é acordar descansado. Mas o problema vai além do cansaço. A privação de sono pode desencadear problemas físicos, emocionais e até mesmo transtornos como a depressão.

    Hoje, estima-se que 72% dos brasileiros sofram com alterações no sono. Entenda mais sobre a relação entre insônia, depressão e outras doenças, e o que você pode fazer para ter boas noites de sono.

    Por que dormir bem é importante?

    O sono é um processo biológico essencial para a saúde. Enquanto você dorme, seu corpo trabalha e regula hormônios, equilibra o sistema imunológico, consolida memórias e faz até uma espécie de “faxina” no cérebro. Essa limpeza é feita pelo chamado sistema glinfático, que remove toxinas e proteínas associadas a doenças neurológicas, uma função descoberta só em 2012.

    Hoje, o sono é considerado o terceiro pilar da saúde, ao lado da alimentação equilibrada e da atividade física. “Reconhecer seus impactos profundos representa o primeiro passo para uma revolução nos cuidados pessoais e na saúde pública”, afirma a cardiologista Juliana Soares, do Hospital Israelita Albert Einstein.

    O impacto da insônia na saúde física

    O impacto do sono é brutal. Uma noite maldormida já bagunça o corpo todo. Estudos mostram que uma única noite de sono ruim pode reduzir a sensibilidade à insulina em até 25%, e isso é preocupante, pois deixa o corpo em um estado semelhante ao pré-diabetes. Não é exagero: dormir pouco aumenta a chance de ganhar peso, de obesidade e de diabetes tipo 2.

    Como se não bastasse, a falta de sono também afeta o coração. “Durante o sono, a pressão arterial tende a cair. Quando o sono é curto ou fragmentado, isso não acontece, e o risco de hipertensão e doenças cardíacas aumenta”, explica a cardiologista.

    Coração, pressão e sono andam juntos

    O sono é o momento em que o sistema cardiovascular relaxa. Quando esse descanso não acontece da melhor maneira, o corpo continua em alerta, com a pressão arterial e a frequência cardíaca elevadas, e tudo isso sobrecarrega o coração.

    Estudos também apontam que dormir mal aumenta em até 48% o risco de eventos cardíacos. O motivo é que a falta de sono interrompe processos de autorregulação do sistema nervoso e hormonal, o que deixa o corpo em um estado constante de tensão.

    Insônia e depressão: uma via de mão dupla

    A relação entre sono e saúde mental é mútua. Quem está deprimido tem mais chance de dormir mal, e quem dorme mal tem risco aumentado de desenvolver depressão.

    “A concomitância de insônia e depressão promove maior redução na qualidade de vida do que quando uma dessas condições ocorre isoladamente. Tal interação amplifica a importância do tratamento e da gestão conjunta dessas condições”, afirma Juliana.

    A explicação está no cérebro. Durante o sono, especialmente na fase REM, aquela dos sonhos, o cérebro processa emoções, regula neurotransmissores e se prepara para enfrentar um novo dia. Quando esse ciclo é interrompido, ficamos mais vulneráveis, ansiosos e emocionalmente instáveis.

    Quanto tempo devemos dormir por noite?

    A necessidade de sono muda conforme a idade. Mas, para adultos e idosos, a recomendação da National Sleep Foundation é de sete a nove horas por noite.

    Parece simples, mas a rotina moderna dificulta esse padrão. Trabalho em turnos, uso excessivo de telas, estresse crônico e até a alimentação influenciam na qualidade do sono. E não basta dormir muito, é preciso que o sono seja profundo e restaurador.

    E quando dormir mal vira hábito?

    A insônia crônica é um problema de saúde. Ela reduz a produtividade, afeta o humor, enfraquece o sistema imunológico e, com o tempo, pode aumentar o risco de doenças graves.

    “Um tratamento eficaz para distúrbios do sono pode incluir estratégias comportamentais, como a terapia cognitivo-comportamental para insônia, mudanças no estilo de vida e, em alguns casos, medicação”, orienta Juliana.

    Alguns sinais para procurar ajuda são:

    • Dificuldade frequente para dormir;
    • Acordar várias vezes durante a noite;
    • Acordar cansado;
    • Ficar irritado;
    • Dificuldade de concentração.

    Sono ruim afeta a qualidade de vida

    Tanto a insônia quanto a depressão afetam o bem-estar de uma pessoa. Quem tem problema de sono relata menos satisfação com a vida, mais cansaço e menor disposição para as atividades do dia a dia.

    O tratamento de distúrbios do sono melhora o humor, a energia e o desempenho no trabalho. Não é exagero dizer que dormir bem muda a vida.

    O que a sociedade pode fazer pelo nosso sono?

    A culpa nem sempre é individual. O ritmo das cidades, a pressão por produtividade e o excesso de estímulos digitais criam um ambiente hostil ao descanso.

    “Políticas de saúde pública devem enfatizar a importância do sono e promover práticas que encorajem padrões de sono saudáveis, especialmente em uma era em que a tecnologia e o ritmo acelerado da vida moderna frequentemente o interrompem”, alerta Juliana.

    Entre as ações que ajudam estão campanhas educativas, inclusão da higiene do sono nas escolas e até programas corporativos que valorizem o bem-estar do trabalhador.

    Dicas práticas de higiene do sono para dormir melhor

    Criar uma rotina na hora de dormir ajuda bastante na qualidade do sono. Veja algumas dicas para dormir melhor:

    • Durma sempre no mesmo horário: tente dormir e acordar sempre nos mesmos horários, inclusive nos fins de semana. Isso ajuda a regular o relógio biológico.
    • Evite telas antes de dormir: celular, tablet e TV emitem luz azul, que atrapalha a produção de melatonina, o hormônio do sono.
    • Diminua o ritmo à noite: crie um ritual relaxante antes de se deitar, como tomar um banho morno, ouvir uma música tranquila ou ler um livro leve. Encontre o que é melhor para você.
    • Deixe o quarto confortável: o quarto precisa ser escuro, silencioso e com temperatura agradável.
    • Corte a cafeína à tarde: café, chá-preto, energéticos e até chocolate podem atrapalhar o sono se consumidos no fim do dia. Prefira consumir só de manhã.
    • Não faça refeições pesadas à noite: o correto é comer algo leve e pelo menos duas horas antes de se deitar.

    Dormir bem é prioridade, não luxo

    Dormir bem é tão importante quanto comer bem ou fazer exercícios. É durante o sono que o corpo se restaura, o coração descansa e o cérebro se organiza.

    Se você vive acordando cansado, tem dificuldade para dormir ou se sente irritado e sem foco durante o dia, vale a pena rever seus hábitos de sono. Priorize o descanso e procure ajuda médica caso não consiga dormir bem.

    Perguntas frequentes sobre insônia e depressão

    1. Quantas horas de sono são ideais por noite?

    Para adultos, o ideal é dormir entre:

    • 7 a 9 horas por noite, de forma regular
    • Dormir menos que 6 horas com frequência pode afetar a saúde
    • O sono insuficiente está ligado a problemas físicos e mentais, como depressão, ansiedade e doenças cardiovasculares

    2. A insônia pode causar depressão?

    Sim. A insônia crônica é um fator de risco para depressão e pode agravar uma depressão que já existe.

    3. Dormir pouco afeta o coração?

    Sim, sono e coração estão interligados. O sono ajuda a regular a pressão arterial e o funcionamento do coração. Dormir mal aumenta o risco de pressão alta e doenças cardíacas.