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  • Sedentarismo faz mal ao coração? Veja em quanto tempo o risco aumenta

    Sedentarismo faz mal ao coração? Veja em quanto tempo o risco aumenta

    Apesar da praticidade, os dias atuais também aumentaram significativamente o tempo em que as pessoas permanecem paradas. A rotina com longas horas sentado no trabalho, nos estudos ou em frente a telas está diretamente ligada ao sedentarismo, que basicamente significa ficar tempo demais sem se mover.

    Isso faz o corpo gastar menos energia, o sangue circular mais devagar e o coração trabalhar com mais esforço — o que aumenta o risco de doenças cardíacas graves, como infarto do miocárdio e acidente vascular cerebral (AVC).

    Mas afinal, como esse processo acontece e em quanto tempo? Conversamos com a cardiologista Juliana Soares e reunimos as principais informações de como a falta de movimento afeta o coração e em quanto tempo os danos começam a aparecer.

    O que acontece com o coração quando o corpo permanece parado?

    A permanência prolongada em posição sentada ou deitada provoca uma redução imediata da atividade muscular. A contração dos músculos das pernas é muito importante para impulsionar o sangue de volta ao coração, de modo que, quando isso não acontece, a circulação fica lenta e o coração precisa bater mais forte para manter o sangue circulando.

    A falta de movimento também diminui o gasto de energia do corpo, o que favorece o acúmulo de gordura no sangue. Como consequência, ocorre o aumento do colesterol ruim (LDL) e redução do colesterol bom (HDL), facilitando a formação de placas nas artérias e dificultando a circulação.

    Isso coloca o organismo em um estado de inflamação constante, alterando o funcionamento do coração e contribuindo para o endurecimento dos vasos sanguíneos.

    Devido a todos esses fatores, o corpo passa a receber menos oxigênio, a pressão arterial aumenta e as artérias envelhecem mais rapidamente. Para compensar a má circulação, o coração passa a bater mais vezes por minuto, aumentando o desgaste do músculo cardíaco.

    Por que o sedentarismo é tão prejudicial para o coração?

    De acordo com a cardiologista Juliana Soares, a inatividade contribui para o aumento de peso e pode levar à obesidade, o que eleva o risco de doenças como diabetes tipo 2. Além disso, ela aumenta os níveis de colesterol, com redução do colesterol HDL e elevação do colesterol LDL, o que favorece a formação de placas nas artérias.

    A falta de movimento também está associada a um estado de inflamação crônica no organismo, aumentando o risco de problemas cardiovasculares. Para se ter uma ideia, um estudo publicado no Journal of the American College of Cardiology (JACC) apontou que passar mais de 10 horas por dia em comportamento sedentário pode aumentar significativamente o risco de insuficiência cardíaca e morte cardiovascular — mesmo entre pessoas que praticam exercícios regularmente.

    Quando o tempo parado começa a prejudicar o corpo?

    Quando a pessoa deixa de atingir a meta mínima recomendada de 150 minutos semanais de exercícios moderados, o corpo já começa a apresentar alterações negativas quase que imediatamente — na circulação, no funcionamento do coração e no metabolismo.

    A redução do estímulo físico faz com que o coração trabalhe com menor eficiência, diminuindo a capacidade de bombear sangue e distribuir oxigênio para os tecidos. Isso acontece mesmo em pessoas previamente saudáveis, indicando que o sistema cardiovascular depende do movimento contínuo para se manter em equilíbrio.

    Além disso, em termos de condicionamento físico, Juliana explica que é possível notar perda de capacidade cardiorrespiratória em poucas semanas — normalmente após uma ou duas semanas sem exercícios.

    Aliás, um estudo feito pela Universidade de Liverpool descobriu que apenas duas semanas de inatividade, mesmo em pessoas jovens e saudáveis, podem reduzir a massa muscular e causar alterações metabólicas que aumentam o risco de desenvolver doenças crônicas, como diabetes tipo 2, problemas cardíacos e até morte prematura.

    Inatividade é perigosa mesmo para quem pratica atividades físicas

    O sedentarismo prolongado, que envolve passar muitas horas do dia sentado ou deitado, aumenta o risco de doenças cardiovasculares mesmo em pessoas que praticam atividades físicas regularmente. Isso porque o corpo precisa de movimento constante ao longo do dia para manter o funcionamento adequado do coração, do metabolismo e da circulação.

    Por isso, segundo Juliana, não adianta praticar uma hora de atividade física e passar o restante do dia em total inatividade. O ideal é fazer pequenas pausas durante o dia: levantar-se a cada 30 minutos, caminhar um pouco ou alongar-se já faz diferença para o organismo.

    Quanto de atividade física é recomendado?

    A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que adultos façam:

    • 150 a 300 minutos por semana de atividade física aeróbica de intensidade moderada, como caminhadas rápidas, pedalar ou dançar;
    • ou 75 a 150 minutos semanais de atividade intensa, como corrida, HIIT ou esportes competitivos;

    A OMS também orienta incluir atividades de fortalecimento muscular, como musculação, pilates ou exercícios com peso corporal, em pelo menos dois dias da semana. Isso ajuda a proteger o coração, controlar o açúcar no sangue, fortalecer os ossos e prevenir doenças crônicas.

    Vale ressaltar que qualquer movimento conta: subir escadas, caminhar no trabalho, levantar-se com frequência e evitar longos períodos sentado também fazem parte da recomendação para manter o corpo saudável.

    Quem tem problemas cardíacos pode fazer atividades físicas?

    Na maioria dos casos, quem tem problemas cardíacos pode e deve fazer atividades físicas, desde que com orientação médica. O exercício regular é uma das principais formas de tratamento para melhorar a circulação, fortalecer o coração e reduzir o risco de novos eventos cardiovasculares.

    Juliana explica que o ideal é iniciar com atividades leves, em intensidade progressiva, com acompanhamento de um profissional de saúde e, preferencialmente, de um cardiologista.

    Quais os sinais de alerta do sedentarismo?

    Ficar por muito tempo sem se mover faz com que o corpo comece a apresentar sinais de que algo está errado, como:

    • Aumento da fadiga mesmo após atividades simples;
    • Sensação de pernas pesadas ou inchaço nos tornozelos;
    • Falta de ar ao subir poucos degraus;
    • Alterações no sono e dificuldade para descansar;
    • Palpitações cardíacas ou batimentos acelerados em repouso;
    • Ganho de peso mesmo com alimentação habitual;
    • Dores nas costas, rigidez muscular e perda de flexibilidade;
    • Queda de disposição mental, com dificuldade de concentração.

    A presença dos sintomas indica que o coração está trabalhando em excesso para suprir um corpo parado e metabolicamente lento. O organismo começa a operar em modo de economia de energia, reduzindo a circulação, acumulando gordura e limitando a entrega de oxigênio aos tecidos.

    Como reduzir o tempo parado no dia a dia?

    A redução do comportamento sedentário pode começar com algumas atitudes simples, como:

    • A cada 30 minutos sentado, levantar e caminhar por dois ou três minutos;
    • Utilizar escadas em vez de elevadores;
    • Levantar-se para atender telefonemas ou fazer reuniões em pé;
    • Estacionar o carro em vagas mais distantes para aumentar o tempo de caminhada;
    • Realizar alongamentos durante o expediente;
    • Fazer pequenas caminhadas após as refeições para estimular a digestão e a circulação;
    • Utilizar aplicativos ou alarmes para lembrar de se movimentar.

    Com o tempo, você pode incluir mais atividades na rotina, como caminhadas regulares ao ar livre, aulas de dança, hidroginástica, musculação leve ou bicicleta. O importante é começar com o que está ao seu alcance e manter a regularidade.

    Veja também: 5 atividades físicas para quem tem problemas na coluna

    Perguntas frequentes sobre sedentarismo

    1. Caminhar só nos fins de semana é suficiente para evitar o sedentarismo?

    Em geral, realizar atividade física apenas em um ou dois dias da semana é melhor do que permanecer totalmente parado, mas não é o ideal para manter o coração saudável, pois o corpo precisa de estímulos contínuos. Quando a atividade ocorre apenas de forma pontual, os benefícios se perdem nos dias seguintes de inatividade.

    A Organização Mundial da Saúde recomenda distribuir os minutos de exercício ao longo da semana justamente para manter o metabolismo ativo e reduzir o risco cardiovascular. Caminhadas regulares, mesmo curtas, feitas diariamente, são mais eficazes do que longas caminhadas apenas nos fins de semana.

    2. Sedentarismo engorda mesmo quando a pessoa se alimenta pouco?

    A falta de movimento reduz bastante o metabolismo, fazendo o corpo gastar menos calorias para manter as funções vitais. Logo, mesmo comendo pouco, o organismo passa a estocar gordura mais facilmente, principalmente na região abdominal.

    Além disso, o sedentarismo altera o equilíbrio hormonal, reduz a produção de substâncias que promovem a queima de gordura e aumenta a inflamação interna. Tudo isso facilita o ganho de peso.

    3. Quais são os primeiros sinais de que algo está errado com o coração?

    Os primeiros sinais costumam ser discretos, mas é importante ficar de olho em:

    • Falta de ar ao realizar atividades simples;
    • Cansaço excessivo;
    • Palpitações;
    • Dores ou pressão no peito;
    • Inchaço nas pernas e tornozelos;
    • Tontura;
    • Sensação de aperto no pescoço ou mandíbula.

    Os sintomas indicam que o coração está trabalhando com dificuldade para bombear o sangue.

    4. Quem tem hipertensão pode praticar atividade física?

    Quem tem hipertensão deve praticar atividade física, desde que com acompanhamento médico. Os movimentos regulares ajudam a controlar a pressão, aumentar a elasticidade das artérias e reduzir o uso de medicamentos. Os mais indicados são os exercícios aeróbicos, como caminhada e bicicleta. O sedentarismo, por outro lado, aumenta os níveis de pressão e sobrecarrega o coração.

    5. Qual é a melhor atividade para fortalecer o coração?

    As atividades aeróbicas, como caminhada rápida, corrida leve, natação, dança e pedalada, são as mais eficazes para fortalecer o coração, pois trabalham a respiração, aumentam a circulação de sangue e ajudam a reduzir a gordura nas artérias. O ideal é escolher algo que traga prazer, pois a constância é mais importante do que a intensidade.

    6. Atividades domésticas contam como exercício físico para o coração?

    Atividades como varrer, lavar, cuidar do jardim ou subir escadas ajudam a movimentar o corpo e evitar o sedentarismo. No entanto, para garantir proteção cardiovascular, é importante praticar exercícios estruturados, com tempo e intensidade suficientes para elevar levemente os batimentos cardíacos.

    Confira: 7 erros comuns que atrapalham a saúde do coração

  • Trabalha sentado o dia todo? Conheça os riscos para o coração e o que fazer 

    Trabalha sentado o dia todo? Conheça os riscos para o coração e o que fazer 

    O sedentarismo é considerado pela Organização Mundial da Saúde (OMS) um dos principais fatores de risco para o desenvolvimento de doenças do coração. Passar horas sentado, seja no escritório ou no home office, prejudica a circulação, favorece o acúmulo de gordura nas artérias e aumenta o risco de condições ligadas a problemas cardiovasculares, como pressão alta.

    Para entender melhor de que forma o excesso de tempo sentado afeta o corpo e quais estratégias ajudam a proteger o coração, conversamos com Giovanni Henrique Pinto, cardiologista e cardio-oncologista do Hospital Israelita Albert Einstein. Ele aponta os principais riscos do sedentarismo e orienta sobre mudanças simples que podem fazer diferença na saúde ao longo da vida.

    Afinal, por que trabalhar sentado por muitas horas faz mal?

    Quando passamos longos períodos sentados, o metabolismo desacelera e a circulação sanguínea é prejudicada. O cardiologista Giovanni Henrique Pinto explica que a falta de movimento reduz o retorno venoso, favorece o inchaço nas pernas, dificulta o controle da glicose e do colesterol e pode até aumentar a pressão arterial.

    Inclusive, estudos indicam que permanecer muito tempo na mesma posição está diretamente associado ao aumento do risco de hipertensão, obesidade, diabetes tipo 2 e, consequentemente, complicações cardíacas graves.

    Além dos impactos internos, há também consequências físicas imediatas. A postura incorreta ao ficar horas sentado sobrecarrega a coluna, gera dores musculares e pode causar lesões ao longo do tempo. Isso desestimula ainda mais a prática de atividades físicas, que são muito importantes para uma vida saudável.

    Como saber se você está sedentário?

    Uma pessoa é considerada sedentária quando não pratica atividade física de forma regular, ou seja, não atinge os níveis mínimos de movimento recomendados pela Organização Mundial da Saúde (OMS). Isso significa menos de 150 minutos de exercícios moderados por semana ou 75 minutos de exercícios intensos.

    Além disso, o sedentarismo também está relacionado a passar muito tempo em inatividade, especialmente sentado ou deitado, sem movimentar o corpo. Isso é cada vez mais comum em quem trabalha em escritório ou home office.

    Na maioria dos casos, a condição não apresenta sintomas evidentes de imediato, mas, com o tempo, o corpo manifesta sinais de que está sendo afetado pela falta de movimento. Alguns deles incluem:

    • Inchaço nos pés e pernas;
    • Cansaço excessivo mesmo em tarefas simples;
    • Dores nas costas, ombros e pescoço;
    • Dormência ou formigamento em braços e pernas;
    • Falta de flexibilidade;
    • Alterações de humor, com aumento da irritabilidade e ansiedade;
    • Dificuldade para dormir ou sensação de fadiga ao acordar.

    Sinais de alerta para o coração

    Além dos incômodos gerais causados pelo sedentarismo, alguns sintomas precisam de maior atenção por estarem relacionados à saúde do coração. Veja alguns deles:

    • Falta de ar fora do comum;
    • Dor ou pressão no peito durante atividades;
    • Palpitações ou batimentos irregulares;
    • Ganho de peso rápido e sem explicação;
    • Inchaço persistente em pés e pernas.

    Caso os sintomas se manifestem, é importante procurar um atendimento médico. O diagnóstico precoce pode evitar complicações graves e permitir um bom tratamento para proteger o coração.

    Como manter o coração saudável mesmo trabalhando sentado?

    Mesmo pessoas com a rotina agitada podem adotar pequenas mudanças de hábito para reduzir os efeitos do sedentarismo e proteger a saúde do coração. O cardiologista e o Guia de Atividade Física para a População Brasileira, do Ministério da Saúde, apontam recomendações práticas que cabem no dia a dia.

    Quanto de atividade física é suficiente

    De acordo com o Ministério da Saúde e a Organização Mundial da Saúde (OMS), adultos devem acumular entre:

    • 150 e 300 minutos semanais de atividade física moderada (como caminhada rápida, dança ou ciclismo leve);
    • Ou 75 a 150 minutos de atividade vigorosa (como corrida ou esportes mais intensos);
    • Também é importante incluir exercícios de fortalecimento muscular pelo menos duas vezes por semana.

    O cardiologista reforça: na prática, isso significa fazer cerca de 30 minutos de atividade moderada por dia, cinco ou seis vezes por semana. E para quem passa muito tempo sentado, a dica é levantar a cada 30 a 60 minutos e se movimentar por 1 a 3 minutos.

    As pausas ajudam a circulação e a energia, e podem ser lembradas por aplicativos de celular ou pelo smartwatch, que emitem alertas para quebrar a inatividade.

    Leia mais: Tosse persistente: quando pode ser problema no coração

    Exercícios simples para fazer no trabalho

    Mesmo sem equipamentos, é possível se movimentar no escritório ou em casa com alguns exercícios simples, como:

    • Mini-pausas: levantar, caminhar pelo corredor, subir de 1 a 2 lances de escada, fazer agachamentos, ficar na ponta dos pés para ativar panturrilhas, alongar peito, ombros e pescoço;
    • Intervalos ativos (2–3 vezes ao dia, de 5 a 10 min): caminhada rápida, polichinelos de baixo impacto, prancha isométrica ou sentar e levantar da cadeira 10–15 vezes;
    • Semana equilibrada: 2 dias de exercícios de força (como flexões ou agachamentos) e 3 a 5 dias de atividades aeróbicas leves a moderadas, como caminhada ou bicicleta.

    O Guia do Ministério da Saúde reforça que toda movimentação vale: subir escadas, varrer a casa, andar até o mercado ou brincar com as crianças já ajudam a sair do sedentarismo.

    Veja também: Saúde do coração após a menopausa: conheça os cuidados nessa fase da vida

    O que comer para manter o coração saudável?

    É comum que pessoas que passam o dia sentadas recorram a lanches fáceis ao longo do dia: salgadinhos, biscoitos, refrigerantes ou sanduíches rápidos. O problema é que alimentos ultraprocessados são ricos em sódio, gorduras e açúcares, fatores que contribuem para a pressão alta, ganho de peso e aumento do colesterol.

    Então, afinal, quais hábitos alimentares podem ajudar a manter a saúde e prevenir problemas cardíacos? O cardiologista recomenda padrões alimentares já comprovados em estudos, como a dieta mediterrânea e o DASH. Eles incluem o consumo de:

    • Frutas, verduras e legumes;
    • Grãos integrais e feijões;
    • Oleaginosas e azeite de oliva;
    • Peixes uma ou duas vezes por semana;
    • Limitação de ultraprocessados, carnes processadas, bebidas açucaradas e excesso de sal.

    No dia a dia do trabalho, planejar os lanches também faz diferença: opções como iogurte natural, frutas frescas e mix de castanhas sem sal ajudam a manter energia.

    Perguntas frequentes sobre como manter o coração saudável

    1. Pequenas pausas para se movimentar realmente fazem a diferença?

    Sim. De acordo com o cardiologista Giovanni Henrique Pinto, as chamadas “micro-pausas” — de 1 a 3 minutos a cada 30 a 60 minutos sentado — ajudam a melhorar a pressão arterial, a glicemia e até os níveis de energia durante o dia. Ou seja, levantar-se para pegar água, ir ao banheiro, se alongar ou caminhar alguns passos já funciona como uma forma de “reset” para o corpo.

    2. O uso de meias de compressão é recomendado para quem trabalha sentado?

    Meias de compressão podem ser úteis em casos específicos para melhorar o retorno venoso e prevenir inchaço, mas o uso deve ser orientado por um médico.

    3. Quanto tempo sentado por dia é considerado perigoso para o coração?

    Não existe um número exato que defina o risco, mas o fator mais preocupante é permanecer em longos períodos contínuos de inatividade. Pesquisas indicam que a exposição prolongada ao tempo sentado está associada a maior incidência de doenças cardiovasculares.

    Um estudo publicado no American Journal of Epidemiology, em 2018, apontou que pessoas que permanecem mais de seis horas por dia sentadas apresentam risco elevado de problemas cardíacos, mesmo quando praticam exercícios em outros momentos.

    Por isso, recomenda-se interromper o tempo sentado a cada 30 a 60 minutos com pequenas pausas de movimento.

    4. Quais hábitos simples podem manter o coração saudável no dia a dia?

    Pequenos ajustes de rotina podem reduzir de forma significativa o risco de doenças cardiovasculares e melhorar a qualidade de vida. As principais recomendações são:

    • Levantar-se a cada meia hora ou uma hora;
    • Fazer alongamentos rápidos no próprio ambiente de trabalho;
    • Reservar 30 minutos do dia para atividade física planejada;
    • Incluir caminhadas, escadas e pequenos esforços ao longo do expediente;
    • Organizar a alimentação para reduzir ultraprocessados;
    • Manter hidratação adequada com água ao alcance;
    • Acompanhar regularmente pressão, peso e exames de sangue.

    5. Quais exames cardiológicos são recomendados para quem trabalha sentado?

    Mesmo sem sintomas, é importante manter um acompanhamento médico. Os principais exames são:

    • Básicos: pressão arterial, IMC, circunferência abdominal, glicemia, hemoglobina glicada e perfil lipídico;
    • Complementares: MAPA em suspeita de pressão alta, eletrocardiograma, teste de esforço ou ecocardiograma, e tomografia de coronárias em casos de maior risco.

    É importante destacar que apenas um cardiologista pode indicar quais exames são mais adequados para cada pessoa, considerando histórico e fatores de risco individuais.

    6. Trabalhar em pé em uma mesa é a solução para o sedentarismo?

    Embora seja melhor do que ficar sentado, trabalhar em pé o dia todo também pode trazer desconfortos, como dores nas pernas, surgimento de varizes e sensação de fadiga.

    O ideal não é apenas substituir a posição, mas sim alternar entre sentar, levantar e se movimentar regularmente, pois o corpo responde melhor quando há variedade de movimentos.

    7. Trabalhar sentado engorda?

    Trabalhar sentado por muitas horas pode contribuir para o ganho de peso, embora nem sempre seja a única causa. O sedentarismo faz com que o corpo queime menos calorias e tenha o metabolismo mais lento, o que facilita o acúmulo de gordura.

    Ficar parado por muito tempo também está ligado a outros fatores de risco para a obesidade, como o aumento da glicemia e dos triglicerídeos.

    8. Trabalhar sentado causa hemorroida?

    Ficar muito tempo sentado pode, sim, aumentar o risco de desenvolver ou agravar as hemorroidas. Isso acontece porque a posição sentada dificulta a circulação na região pélvica e retal, e isso favorece a dilatação das veias. A pressão constante pode causar dor, inchaço, sangramento e desconforto, principalmente em quem já tem predisposição.

    Contudo, é importante apontar que essa não é a única causa da hemorroida. Fatores como prisão de ventre, esforço para evacuar, alimentação pobre em fibras e pouca ingestão de água também podem contribuir para o desenvolvimento do quadro.

    Leia também: Falta de ar: quando pode ser problema do coração