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  • Crise de ansiedade: o que fazer e como controlar os sintomas

    Crise de ansiedade: o que fazer e como controlar os sintomas

    Você está em casa, tudo parece normal. De repente, o coração dispara, a respiração fica curta, a mente corre sem parar e parece que algo muito ruim vai acontecer. Essa sensação intensa e repentina pode ser uma crise de ansiedade.

    Se você já passou por isso ou convive com alguém que sofre com isso, saiba que não está sozinho e, mais importante, que é possível lidar com essa situação.

    Hoje você vai entender o que é uma crise de ansiedade, quais são os sintomas mais comuns, o que fazer na hora da crise e como cuidar da sua saúde mental no dia a dia com hábitos que ajudam a reduzir a ansiedade.

    O que é uma crise de ansiedade

    Uma crise de ansiedade é um episódio súbito e intenso de muito medo ou desconforto, geralmente sem causa aparente, que provoca sintomas físicos como falta de ar, coração acelerado, tontura, suor em excesso e sensação de perda de controle.

    O psiquiatra Luiz Dieckmann explica que a crise começa no cérebro, quando a amígdala, estrutura pequena em formato de amêndoa que vigia perigos, aperta o botão de alarme sem existir ameaça real.

    “Pensamentos catastróficos como ‘vou desmaiar’ ou ‘vou enlouquecer’ criam um circuito fechado entre cérebro racional e emocional, mantendo o disparo. Quanto mais a pessoa tenta ‘não pensar’, maior o foco no medo, reforçando o ciclo”, detalha.

    A crise de ansiedade costuma durar alguns minutos e pode parecer, para quem sente, uma emergência médica, embora não ofereça risco real à vida.

    “Assim que esse alarme cerebral dispara, o corpo despeja adrenalina, hormônio que deixa coração e respiração mais rápidos, mãos úmidas, visão embaçada, nó na garganta, dor de barriga, náusea e tremor”, conta o médico.

    “Esse combo faz sentido se precisássemos correr de um predador, só que hoje o ‘leão’ pode ser um e-mail inesperado ou uma notificação de mensagem fora de horário. A descarga dura minutos e se dissipa, mas a lembrança do susto alimenta o medo de uma nova crise”, conta.

    Sintomas de uma crise de ansiedade

    Nem todo mundo sente uma crise de ansiedade da mesma forma. Mas os sintomas mais comuns são:

    • Coração acelerado ou palpitações;
    • Falta de ar ou sensação de sufocamento;
    • Tremores, formigamento ou mãos suadas;
    • Dor ou aperto no peito;
    • Sensação de desmaio ou tontura;
    • Medo intenso de perder o controle ou “ficar louco”;
    • Vontade de fugir do local;
    • Sensação de que algo muito ruim vai acontecer.

    O que fazer durante uma crise de ansiedade

    Técnicas de respiração

    Respirar devagar e profundamente é uma das melhores maneiras de interromper uma crise de ansiedade. Uma dica é inspirar pelo nariz contando até 4, segurar o ar por 4 segundos e expirar lentamente pela boca contando até 6. Repetir isso por alguns minutos ajuda a desacelerar os batimentos do coração e diminuir a sensação de sufocamento.

    Primeiros socorros emocionais

    • Focar em objetos ao redor (prestar atenção em cores, formas e texturas);
    • Lembrar-se de que é só uma crise e que vai passar;
    • Repetir mentalmente frases de tranquilidade (“estou em segurança” ou “isso é só ansiedade”);
    • Se possível, sair do ambiente que provocou o estresse e buscar um lugar mais calmo;
    • Pedir apoio a alguém de confiança.

    7 técnicas práticas para domar uma crise de ansiedade

    1. Respiração diafragmática 4-2-6: respirar durante 4 segundos, segurar a respiração por 2 segundos e soltar o ar durante 6 segundos. Essa respiração que expande o abdômen ajuda a baixar a frequência cardíaca.
    2. Checagem dos cinco sentidos: nomear algo que você vê, ouve, toca, cheira e prova, trazendo a mente para o presente.
    3. Relaxamento muscular progressivo: contrair por cinco segundos e soltar grupos musculares da testa aos pés.
    4. Auto-fala racional: lembrar que o pico de adrenalina dura em média dez minutos e não causa danos permanentes.
    5. Movimento leve: caminhar devagar ou alongar ombros e pescoço ativa o sistema parassimpático, o “freio” fisiológico.
    6. Temperatura fria: lavar rosto ou mãos em água fria reduz atividade do nervo vago e acalma.
    7. Diário de gatilhos: anotar horário, local e pensamentos para mapear padrões e planejar enfrentamento.

    7 maneiras de diminuir a ansiedade e evitar crises

    1. Exercícios físicos regulares

    Movimentar o corpo libera endorfinas, substâncias que melhoram o humor e reduzem a tensão. Pode ser caminhada, dança, natação, corrida etc. O importante é achar algo que você goste.

    2. Técnicas de mindfulness e meditação

    Meditação guiada, respiração consciente e atenção plena (mindfulness) ajudam a manter o foco no momento presente e a controlar os pensamentos acelerados da ansiedade.

    3. Alimentação saudável

    Alimentar-se com vegetais, frutas, grãos e proteínas leves ajuda no funcionamento do cérebro e na regulação das emoções.

    4. Sono de qualidade

    Dormir mal piora a ansiedade. Criar uma rotina de sono e evitar telas antes de dormir ajuda o corpo a descansar.

    5. Menos café

    Bebidas com cafeína estimulam o sistema nervoso e podem aumentar a ansiedade. Observe sua reação e, se necessário, reduza o consumo.

    6. Psicoterapia (TCC e ACT)

    A TCC ensina a identificar pensamentos distorcidos e substituí-los por interpretações mais realistas. Já a ACT trabalha aceitação dos sintomas e foco em ações alinhadas aos valores pessoais.

    7. Apoio de amigos e família

    Conversar com pessoas de confiança pode trazer acolhimento e ajudar a lidar com as emoções difíceis.

    Quando procurar tratamento médico

    Se as crises de ansiedade são frequentes, intensas ou atrapalham sua vida, procure ajuda médica. Psicólogos e psiquiatras podem orientar o tratamento, que pode incluir terapia, mudanças no estilo de vida e, em alguns casos, medicação.

    Perguntas frequentes sobre crise de ansiedade

    1. A crise de ansiedade pode levar à morte?

    Não. Apesar dos sintomas intensos, a crise de ansiedade não é fatal. Mas ela precisa de cuidado para não se tornar frequente e incapacitante.

    2. Existe remédio para crise de ansiedade?

    Sim. Em alguns casos, o médico pode indicar remédios de uso pontual ou contínuo. Mas nem todo mundo precisa de remédio.

    3. Crianças podem ter crise de ansiedade?

    Sim. Crianças e adolescentes também podem sofrer com ansiedade, embora os sintomas possam se manifestar de forma diferente.

    4. A crise de ansiedade tem cura?

    A crise de ansiedade pode ser controlada e, em muitos casos, não se manifestar mais. A melhor coisa a se fazer é buscar ajuda e manter bons hábitos de vida.

    5. O que fazer se alguém próximo estiver em crise?

    Fique ao lado da pessoa, converse com calma, incentive a respiração lenta e leve-a para um ambiente tranquilo. Evite minimizar o que ela está sentindo.

  • O que é ansiedade e por que ela está aumentando

    O que é ansiedade e por que ela está aumentando

    Sentir ansiedade de vez em quando é normal, afinal, aquele frio na barriga antes de uma apresentação importante ou a preocupação com um problema do dia a dia fazem parte da vida. Mas quando esse sentimento vira uma constante, começa a atrapalhar o sono, a rotina e até a saúde, é hora de entender se tem alguma coisa errada e se pode ser algum transtorno de ansiedade.

    De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), os transtornos de ansiedade afetam mais de 300 milhões de pessoas no mundo. E os números não param de crescer.

    O que é ansiedade, afinal?

    A ansiedade é uma reação natural do corpo a situações de estresse, incerteza ou perigo. Ela prepara o organismo para enfrentar ou fugir de uma ameaça, como é chamado o modo “luta ou fuga”. Isso envolve alterações no corpo, como aceleração dos batimentos do coração, respiração rápida, tensão nos músculos e aumento da atenção.

    Quando essa resposta acontece com frequência, de forma intensa e sem um motivo claro, ela deixa de ser útil e passa a ser ruim. Aí, estamos falando de um transtorno de ansiedade.

    “A ansiedade patológica é um estado de alerta que não desliga, dura ao menos duas semanas, atrapalha trabalho, estudos e relações, e costuma vir com sintomas como falta de ar, palpitações, tensão muscular”, explica o psiquiatra Luiz Dieckmann. “Já a ansiedade normal some quando o problema real passa”, conta.

    Tipos de transtornos de ansiedade

    Existem vários tipos de transtornos de ansiedade reconhecidos pela medicina. Cada um tem características próprias, mas todos têm em comum o medo ou a preocupação excessiva, que interferem na qualidade de vida da pessoa. Conheça os mais comuns.

    Transtorno de ansiedade generalizada (TAG)

    O transtorno de ansiedade generalizada é caracterizado por uma preocupação constante e desproporcional com várias situações do cotidiano, mesmo quando não existe um motivo concreto para isso. A pessoa vive em estado de alerta, esperando que algo ruim aconteça.

    Síndrome do pânico

    Esse transtorno envolve crises súbitas e intensas de medo, chamadas também de ataques de pânico. Os sintomas costumam ser falta de ar, dor no peito, sensação de desmaio e medo de morrer. Muitas vezes, quem sofre de síndrome do pânico evita lugares ou situações por medo de ter uma nova crise.

    Fobias específicas

    Fobias são medos intensos e irracionais de objetos, animais ou situações. Pode ser medo de altura, de avião, de injeção ou de lugares fechados, mas sem uma real ameaça. Quando esse medo é tão forte que impede a pessoa de levar uma vida normal, ele é considerado um transtorno de ansiedade.

    As fobias mais comuns são:

    • Altura (acrofobia);
    • Voar;
    • Dirigir;
    • Injeções;
    • Lugares fechados;
    • Cães;
    • Aranhas.

    “Elas aparecem pela combinação de herança genética e experiências ruins. Viram transtorno de ansiedade quando a pessoa evita situações essenciais, por exemplo deixar de trabalhar por medo de elevador”, detalha o psiquiatra.

    Porém, em alguns casos, a pessoa pode ter apenas uma fobia e não ser considerada ansiosa. “Existe fobia específica isolada. Quem só teme avião, mas vive bem fora desse contexto, não recebe diagnóstico de transtorno de ansiedade generalizada”, conta Dieckmann.

    Por que a ansiedade está aumentando no mundo

    Não é apenas impressão, a ansiedade está mesmo em alta. Análises da OMS e da Associação Americana de Psiquiatria mostram que os transtornos ansiosos aumentaram nas últimas décadas, e há vários motivos para isso.

    Fatores sociais e tecnológicos

    Hoje, a maioria das pessoas vive conectada o tempo todo, bombardeada por informações, notícias ruins e cobranças de produtividade. As redes sociais também são ruins para a saúde mental: a comparação constante com a vida alheia pode alimentar sentimentos de inadequação e estresse.

    “Conexão constante a telas, pressão por responder mensagens fora do expediente, sono curto e poucas atividades de lazer de verdade somam forças para o crescimento da ansiedade”, explica o médico.

    Impacto da pandemia

    Quando a covid-19 virou o mundo de cabeça para baixo, além do medo do vírus, milhões de pessoas enfrentaram luto, desemprego, isolamento social e incertezas. Isso foi uma combinação perfeita para desencadear ou piorar quadros de ansiedade.

    Segundo dados da Organização Pan-Americana de Saúde (OPAS), ligada à OMS, os atendimentos por transtornos mentais cresceram bastante durante e depois da pandemia.

    Pressões da vida moderna

    A pressão por sucesso, a sobrecarga de trabalho, a falta de tempo para lazer e descanso e o ritmo acelerado da vida moderna também são responsáveis pelo aumento da ansiedade. Em muitos casos, as pessoas não têm tempo nem para perceber que estão esgotadas.

    Sintomas físicos e psicológicos da ansiedade

    A ansiedade pode se manifestar de várias formas, e nem sempre de maneira óbvia. Veja alguns dos sintomas mais comuns:

    Sintomas físicos da ansiedade

    • Coração acelerado;
    • Falta de ar;
    • Suor em excesso;
    • Tensão nos músculos;
    • Dor no peito ou no estômago;
    • Boca seca;
    • Tontura ou sensação de desmaio;
    • Problemas para dormir.

    Sintomas emocionais e comportamentais da ansiedade

    • Medo constante de que algo ruim aconteça;
    • Irritação;
    • Pensamentos acelerados;
    • Dificuldade de concentração;
    • Sensação de que vai “perder o controle”;
    • Fuga de situações sociais ou mais difíceis.

    “Muitos sentem o pacote completo (preocupação, insônia, tensão), mas outros mostram só queixas físicas, como dor de estômago crônica sem motivo clínico detectável”, explica Dieckmann.

    Crise de ansiedade: o que é e o que fazer

    Uma crise de ansiedade pode surgir de repente, mesmo sem um motivo claro. O coração dispara, a respiração fica curta, pode faltar o ar, as mãos suam, e a sensação é de que algo muito ruim está para acontecer. Muita gente confunde esse momento com um infarto, de tão intensa que a reação do corpo pode ser.

    Essa é uma resposta exagerada do organismo a uma situação de estresse, medo ou preocupação. É como se o cérebro apertasse um alarme de emergência, mesmo quando não há um perigo real.

    “Taquicardia, dor no peito e sudorese podem, de fato, imitar infarto. Como o leigo não diferencia, a regra é procurar pronto-socorro se a dor for forte ou se houver histórico cardíaco”, aconselha o psiquiatra.

    O bom é que existem formas de controlar uma crise de ansiedade. Aprender a respirar profundamente, focar no momento presente e repetir frases de tranquilização mentalmente, como “isso vai passar” e “estou seguro”, podem ajudar durante a crise. Técnicas de respiração lenta e consciente costumam ser muito eficazes.

    Quando buscar ajuda médica

    Sentir ansiedade de vez em quando é normal. Mas se ela interfere nas suas atividades, relações ou qualidade de vida, é bem importante procurar ajuda. O tratamento para ansiedade pode envolver psicoterapia, remédios, mudanças no estilo de vida ou uma combinação dessas abordagens.

    Alguns sinais de alerta para procurar um médico são:

    • Ansiedade frequente sem motivo claro;
    • Crises intensas com sintomas físicos;
    • Dificuldade para dormir por causa da preocupação;
    • Evitar compromissos por medo ou vergonha;
    • Sentimento de que não consegue controlar o que sente;
    • Ter crises de ansiedade frequentes.

    “Se os sintomas durarem mais de duas semanas ou limitarem vida social, vale marcar consulta. Clínico geral e psicólogo podem ser a porta de entrada, mas o psiquiatra faz diagnóstico preciso e decide se há necessidade de remédio”, explica o psiquiatra.

    Perguntas frequentes sobre ansiedade

    1. Ansiedade tem cura?

    A ansiedade pode ser controlada com tratamento certo. Em muitos casos, os sintomas desaparecem por completo com acompanhamento médico e psicoterapia.

    2. Crianças e adolescentes também podem ter transtornos de ansiedade

    Sim, a ansiedade pode aparecer em qualquer idade. Em crianças, pode aparecer como medo constante, muita timidez ou recusa de frequentar a escola.

    3. Atividade física ajuda na ansiedade?

    Sim. Os exercícios físicos liberam substâncias que melhoram o humor, como a serotonina, e ajudam a diminuir o estresse e a tensão muscular.

    4. Medicamentos são sempre necessários?

    Não. Muitas pessoas conseguem ficar bem apenas fazendo psicoterapia. Em casos mais intensos, o uso de remédios pode ser indicado por um psiquiatra.

    5. Dormir mal pode piorar a ansiedade?

    Sim. Dormir pouco ou mal aumenta a irritação e diminui a capacidade do cérebro de lidar com o estresse.