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Você já deve ter ouvido que o sal em excesso faz mal, mas você sabe o que realmente acontece dentro do corpo quando você exagera no consumo?

O sódio, mineral presente no sal de cozinha, é especialmente necessário para regular o ritmo cardíaco e a transmissão de impulsos nervosos, só que quando ele aparece em excesso no organismo, o corpo retém mais água para tentar equilibrar a concentração do mineral no sangue.

Como consequência, aumenta o volume de sangue circulando nas artérias, o que pode elevar a pressão arterial e sobrecarregar o coração ao longo do tempo. Para se ter uma ideia, o consumo excessivo de sal (cloreto de sódio) é um dos maiores fatores de risco para doenças crônicas e mortalidade precoce no Brasil e no mundo.

O papel do sal no organismo

O sal de cozinha, chamado de cloreto de sódio, é a principal fonte de sódio na alimentação, representando cerca de 74% do consumo, principalmente quando adicionado ao preparo de alimentos. Em pequenas quantidades, ele participa de várias funções essenciais para a manutenção da vida, como:

• Regular o equilíbrio de líquidos no organismo, ajudando a manter a quantidade adequada de água dentro e fora das células;
• Ajudar no controle da pressão arterial e na manutenção do volume de sangue circulando pelo corpo;
• Participar da transmissão dos impulsos nervosos, permitindo a comunicação entre o cérebro, os nervos e os músculos;
• Auxiliar na contração dos músculos, incluindo o músculo cardíaco, fundamental para os batimentos do coração;
• Contribuir para o funcionamento adequado das células e para diversos processos metabólicos essenciais ao organismo.

Vale apontar que o problema não é a presença do sal, mas a concentração. O corpo humano precisa de quantidades muito pequenas para realizar as funções, o equivalente a cerca de 1,5g a 2g de sódio por dia. Qualquer valor muito acima disso pode favorecer a retenção de líquidos e aumentar o risco de pressão alta ao longo do tempo.

Quais os riscos do excesso de sal para a saúde?

O excesso de sal afeta diretamente o revestimento interno das artérias, segundo a cardiologista Juliana Soares. O organismo produz uma substância chamada óxido nítrico, responsável por promover o relaxamento dos vasos sanguíneos e permitir que o sangue circule de forma adequada.

Quando há sódio em excesso no organismo, a ação do óxido nítrico pode ser prejudicada e, consequentemente, os vasos sanguíneos ficam mais contraídos e o coração precisa fazer mais força para bombear o sangue. Com o passar do tempo, a sobrecarga pode deixar o músculo cardíaco mais espesso e aumentar o risco de problemas, como:

• Hipertensão arterial;
• Insuficiência cardíaca;
• Infarto;
• AVC (acidente vascular cerebral);
• Doença renal crônica;
• Retenção de líquidos e inchaço;
• Maior rigidez das artérias e piora da circulação sanguínea.

De acordo com estudos, dietas com altíssimo teor de sal (sódio) também danificam a mucosa do estômago, agindo como um irritante crônico que aumenta significativamente o risco de inflamações (gastrite), úlceras e o desenvolvimento de tumores, especialmente o adenocarcinoma gástrico.

Sinais de que você está consumindo sódio demais

O excesso de sódio nem sempre provoca sintomas claros no início, mas o corpo pode enviar pequenos alertas quando os níveis de sal estão altos demais na dieta. Alguns deles incluem:

• Se você sente que não consegue saciar a sede, mesmo bebendo água regularmente;
• Dores de cabeça frequentes e latejantes, devido a dilatação dos vasos sanguíneos no cérebro;
• Alterações no paladar, em que você precisa de mais sal para conseguir sentir o sabor dos alimentos;
• Alterações na urina, como ir ao banheiro frequentemente ou urina mais escura e concentrada;
• Aumento da pressão arterial, que pode causar tonturas e palpitações em algumas pessoas.

Algumas pessoas também podem perceber sensação de retenção de líquido, ganho rápido de peso relacionado ao inchaço e desconforto após refeições muito salgadas.

Como reduzir o sal sem perder o sabor?

1. Aposte nas ervas aromáticas e nas especiarias

As ervas aromáticas são ótimas substitutas do sal, porque adicionam mais sabor e aroma aos pratos. Veja algumas dicas:

• Para carnes vermelhas: alecrim, tomilho, alho e cominho;
• Para aves e peixes: limão, coentro, sálvia e salsinha;
• Para massas e molhos: manjericão fresco e orégano.

Além de deixarem os preparos mais saborosos, os temperos naturais ajudam o paladar a se adaptar gradualmente a menos sal.

2. Use ingredientes ácidos

Os sabores ácidos ajudam a realçar o gosto dos alimentos de forma semelhante ao sal. O limão e os vinagres, como o de maçã e o balsâmico, podem ser usados na finalização das saladas, das carnes, das sopas e dos legumes.

3. Use bastante alho e cebola

O alho e a cebola deixam os preparos naturalmente mais saborosos. Quando são bem refogados, eles liberam aromas e sabores marcantes que diminuem a necessidade de exagerar no sal. Outros ingredientes naturais, como o alho-poró e a cebolinha, também podem ajudar a enriquecer os pratos.

4. Prepare um sal de ervas caseiro

O sal de ervas é uma alternativa prática para reduzir o consumo de sódio no dia a dia. A mistura pode ser feita com parte de sal e parte de ervas secas, como o orégano, o alecrim e o manjericão. Com mais aroma e volume, o tempero ajuda a usar menos sal sem comprometer o sabor das refeições.

5. Tome cuidado com os molhos prontos

Os molhos industrializados, como o shoyu, o ketchup, os temperos prontos e os molhos para salada, costumam concentrar grandes quantidades de sódio. Sempre que possível, prefira os molhos caseiros preparados com o azeite, o limão, as ervas naturais e as especiarias.

6. Tire o saleiro da mesa

Muitas pessoas têm o hábito de adicionar mais sal à comida antes mesmo de provar o prato. Retirar o saleiro da mesa ajuda a diminuir o comportamento e incentiva uma percepção mais natural do sabor dos alimentos.

7. Leia os rótulos dos alimentos

A maior parte do sódio consumido no dia a dia provém dos alimentos industrializados, inclusive aqueles considerados saudáveis, como sopas instantâneas, cereais matinais, pães de forma, bebidas esportivas e refrigerantes.

A forma mais fácil de saber se um alimento tem muito sódio é olhar a tabela nutricional da embalagem. Pelas regras da Anvisa, alimentos com grande quantidade de sódio precisam exibir uma lupa de alerta na embalagem, indicando que aquele produto tem alto teor do mineral.

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Perguntas frequentes

1. Qual a diferença entre sal e sódio?

O sal de cozinha (cloreto de sódio) é composto por cerca de 40% de sódio e 60% de cloro. O sódio é o mineral que causa a retenção de líquidos e o aumento da pressão arterial quando em excesso.

2. O sal rosa do Himalaia é mais saudável?

Embora contenha mais minerais, a quantidade de sódio é quase a mesma do sal comum. Ele deve ser consumido com a mesma moderação que o sal branco.

3. O sal marinho é melhor que o refinado?

O sal marinho não passa pelo processo de refinamento e preserva alguns minerais, mas o seu teor de sódio é equivalente ao do sal refinado.

4. Como saber se um alimento industrializado tem muito sal?

Verifique o rótulo: se o alimento possuir mais de 400 mg de sódio por cada 100g de produto, ele é considerado rico em sal.

5. O sal causa pedra nos rins?

Sim. O excesso de sódio aumenta a excreção de cálcio na urina, o que favorece a formação de cristais e cálculos renais.

6. Posso substituir o sal pelo sal de potássio (sal light)?

Sim, mas com cautela. Ele ajuda a reduzir o sódio, mas pessoas com problemas renais devem evitar o sal de potássio sem orientação médica.

7. Quais alimentos “escondem” mais sódio?

Refrigerantes (inclusive os diet), pães de forma, temperos prontos (caldos em cubo), embutidos (presunto, salame) e conservas.

8. Por que sentimos sede após comer algo salgado?

É uma resposta do cérebro para tentar diluir a alta concentração de sódio no sangue, buscando restaurar o equilíbrio hídrico.

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