Você já se perguntou por que a hora em que você come parece afetar mais do que apenas a sua digestão? A resposta está no ritmo circadiano, um relógio interno que dita quando o corpo deve acelerar ou desacelerar.
A alimentação funciona como um dos sinais que informam ao organismo se ele deve produzir energia, armazenar nutrientes, liberar hormônios ou iniciar processos de reparo.
E o horário da refeição tem tudo a ver com isso. No caso de pessoas com horários desregulados, o organismo acaba recebendo sinais confusos ao longo do dia, o que pode afetar o metabolismo: a digestão fica menos eficiente, a sensibilidade à insulina diminui e a tendência ao acúmulo de gordura aumenta, principalmente na região abdominal.
A seguir, a cardiologista Juliana Soares explica como o relógio biológico reage quando a rotina alimentar foge do ciclo natural do dia e se existe um melhor horários para comer. Confira!
Afinal, o que é ritmo circadiano e como ele afeta o metabolismo?
O ritmo circadiano funciona como um relógio biológico interno que organiza as atividades do organismo ao longo de 24 horas. Ele coordena grande parte dos processos fisiológicos e metabólicos do corpo, definindo quando devemos estar em estado de alerta e quando devemos descansar.
Segundo Juliana, a luz é o principal sinal que ajusta esse relógio: ao atingir os olhos, informa ao cérebro se é dia, período em que precisamos de metabolismo acelerado, ou se é noite, momento destinado à desaceleração e ao reparo dos tecidos.
Ao longo do dia, o metabolismo trabalha de forma mais intensa. O corpo gasta energia, realiza digestão com mais eficiência e responde melhor à insulina. Já durante a noite, o organismo reduz o ritmo, direciona energia para recuperação celular e prepara órgãos e sistemas para o próximo ciclo.
A alternância é fundamental para manter equilíbrio hormonal, regular o apetite, proteger o coração e sustentar um metabolismo saudável.
Por que o horário das refeições pode afetar o coração?
O sistema cardiovascular segue um ritmo que acompanha o ritmo circadiano. Durante o dia, Juliana explica que a pressão arterial tende a estar mais alta e a frequência cardíaca mais elevada, porque estamos ativos. Já no sono, ocorre o chamado descenso noturno — uma queda natural da pressão arterial que permite ao coração descansar e recuperar forças.
Quando fazemos refeições muito pesadas à noite, o organismo é obrigado a manter-se ativo para direcionar fluxo sanguíneo ao estômago e realizar a digestão. Com isso, a pressão arterial e os batimentos permanecem elevados justamente no período em que deveriam diminuir. O esforço extra coloca o coração sob estresse e reduz a capacidade de recuperação durante a madrugada.
Com o tempo, isso pode aumentar o risco de doenças cardiovasculares, porque o coração passa noites seguidas trabalhando acima do que deveria.
Comer muito tarde também interfere nos hormônios?
A liberação e a sensibilidade à insulina, hormônio responsável por permitir que a glicose entre nas células e seja usada como fonte de energia, seguem um ritmo ao longo do dia.
Segundo Juliana, pela manhã o corpo responde melhor à insulina, porque a luz sinaliza que precisamos estar ativos e utilizar energia. À noite, essa sensibilidade diminui naturalmente, já que o organismo se prepara para descansar.
Por isso, uma refeição rica em carboidratos ingerida no almoço é metabolizada com mais eficiência. Quando consumida perto do horário de dormir, ela passa por um processo diferente: as células respondem menos à insulina e deixam mais glicose circulando no sangue.
Como consequência, o excesso tende a ser convertido em gordura visceral, que se acumula entre os órgãos e está associada a maior risco de formação de placas nas artérias, contribuindo para infarto e AVC.
O cortisol, hormônio ligado ao estresse, também segue o ritmo circadiano: atinge o pico pela manhã e diminui à noite para facilitar o sono. Quando comemos tarde, sobretudo açúcar ou grandes quantidades, o organismo interpreta como estresse metabólico e mantém o cortisol elevado durante a noite.
O cortisol alto à noite atrapalha a produção de melatonina, prejudica o sono, dificulta o descanso profundo e desorganiza o metabolismo. Com o tempo, esse padrão pode impactar peso, glicemia, pressão arterial e saúde cardiovascular.
Existe um melhor horário para realizar as refeições?
Como o metabolismo acompanha o ritmo circadiano, os melhores horários para comer são pela manhã e no período do almoço. Juliana reforça que o jantar deve ser feito, idealmente, até 3 horas antes de dormir, permitindo que o organismo realize a digestão antes de entrar no ritmo mais lento da noite.
O ideal é evitar a ingestão de alimentos muito perto do horário de deitar, porque isso sobrecarrega a digestão, interfere no sono e desorganiza o funcionamento metabólico, que deveria estar voltado para descanso e reparo.
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Perguntas frequentes
1. Comer tarde pode afetar o sono?
Sim, pois o corpo precisa manter-se ativo para digerir a refeição pesada, o que eleva batimentos cardíacos, aumenta cortisol e atrapalha a liberação da melatonina, hormônio do sono. A digestão intensa perto de dormir dificulta a entrada nas fases profundas de descanso, deixando o sono leve e fragmentado.
2. Comer tarde aumenta o risco de diabetes?
O risco aumenta porque a sensibilidade à insulina diminui à noite. Quando ingerimos carboidratos no período noturno, a glicose circula por mais tempo, exigindo mais trabalho do pâncreas. Com o tempo, esse padrão pode favorecer resistência à insulina.
3. Beliscar antes de dormir faz mal?
Mesmo pequenas porções podem interferir no sono, porque ativam o processo digestivo e elevam levemente a glicose e o cortisol. Se for necessário comer, o ideal é algo leve, com proteína ou gordura boa, e evitar açúcar ou carboidratos simples.
4. O jejum prolongado pode desregular o ritmo circadiano?
Depende do tipo de jejum. O jejum natural, alinhado ao ritmo circadiano (como jantar por volta das 19h, dormir às 22h e acordar às 7h) funciona bem para o organismo e favorece a manutenção das células.
Já jejuns desordenados, como pular o café da manhã, passar muitas horas sem comer e concentrar a maior refeição à noite, desregulam o relógio biológico. Nesses casos, o corpo é obrigado a lidar com uma carga metabólica elevada justamente no período em que deveria estar desacelerando, o que prejudica equilíbrio e recuperação.
5. Como alinhar alimentação e ritmo circadiano em rotina corrida?
O mais importante é manter uma rotina previsível: fazer as maiores refeições durante o dia, ter lanches práticos para evitar longos períodos sem comer e deixar o jantar mais leve ajudam o corpo a seguir o ciclo natural. Ajustes simples, como reduzir telas à noite e manter um horário fixo para dormir, também contribuem para esse equilíbrio.
6. É verdade que comer mais cedo melhora o controle da glicemia?
Sim! Pela manhã e no início da tarde, o corpo está mais sensível à insulina, o que facilita o uso da glicose como fonte de energia. O hábito de comer mais tarde, especialmente carboidratos, mantém a glicose elevada por mais tempo e aumenta o risco de acúmulo de gordura visceral. Por isso, refeições antecipadas costumam melhorar o controle glicêmico.
7. A sensação de “acordar estufado” pode estar relacionada ao horário da refeição?
Pode, pois comer tarde faz com que parte da digestão aconteça durante o sono, quando o metabolismo está lento. Isso causa a sensação de estufamento, azia, refluxo e inchaço pela manhã. Ajustar o jantar para horário mais cedo costuma melhorar o desconforto rapidamente.
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