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  • 6 alimentos que são saudáveis, mas quando em excesso, podem acrescentar muitas calorias à dieta 

    6 alimentos que são saudáveis, mas quando em excesso, podem acrescentar muitas calorias à dieta 

    Falar de alimentação saudável sem falar de quantidade é deixar de lado metade da história. Muitos alimentos nutritivos têm alta densidade calórica: ou seja, concentram muita energia em pouco volume. Isso significa que, mesmo sendo ricos em fibras, proteínas e gorduras boas, podem elevar o consumo total de calorias do dia quando exageramos na porção.

    A seguir, veja seis exemplos de alimentos saudáveis que pedem atenção especial na hora de servir!

    1. Oleaginosas e amendoim

    Castanhas, nozes, amêndoas, pistache e amendoim oferecem gorduras boas, fibras e minerais importantes para o coração. Em 30 g, a média é de 170 kcal, com 15 g de gorduras, 5 a 6 g de proteínas e cerca de 5 g de carboidratos. A armadilha está no tamanho da porção: um punhado generoso pode facilmente triplicar as calorias. O ideal é separar a quantidade antes de comer e evitar consumir direto do pacote.

    2. Ovos inteiros

    O ovo é completo e versátil e integra a lista de alimentos saudáveis. Cada unidade grande fornece cerca de 70 a 80 kcal, com 6 g de proteína e 5 g de gordura. Duas unidades somam em torno de 150 kcal, valor que aumenta rapidamente quando entram queijo e manteiga. Uma dica é optar por preparos feitos com mais claras do que gemas, já que as claras não contêm gordura e têm apenas 17 calorias cada uma.

    3. Azeite de oliva

    O azeite extravirgem é uma das principais fontes de gorduras monoinsaturadas, associadas à boa saúde cardiovascular. Mas cada colher de sopa (14 ml) tem 120 kcal e 14 g de gordura. Como o líquido se espalha fácil, o “fio” generoso pode se transformar em três colheres sem perceber. Use medidores ou borrifadores e combine o azeite com limão ou vinagre para temperar sem excessos.

    4. Abacate

    O abacate é fonte de gorduras boas, potássio e fibras e é normalmente considerado parte dos alimentos saudáveis. Em 100 g, a média é de 160 kcal, com 15 g de gordura, 2 g de proteína e 9 g de carboidratos. Apesar de promover saciedade, ele é calórico e pode pesar no cardápio se usado em grandes quantidades. Prefira fatias pequenas ou meio abacate por vez e complete com saladas e vegetais crus, que dão volume com menos calorias.

    5. Granola

    A granola mistura cereais, oleaginosas e mel, combinação nutritiva, mas calórica. Em meia xícara (45 g), são encontradas facilmente 200 kcal, 30 g de carboidratos, 6 g de gordura e 5 g de proteína. O problema está no “olhômetro”: tigelas caseiras costumam dobrar a porção e ainda receber frutas secas, mel e iogurte integral. Meça a quantidade e substitua parte por aveia e frutas frescas para reduzir o impacto calórico.

    6. Chocolate amargo

    O chocolate amargo contém mais cacau e antioxidantes, mas também é concentrado em calorias. Em 30 g (dois quadradinhos), há em média 170 kcal, 12 g de gordura e 13 g de carboidratos. Um pequeno pedaço é suficiente para matar a vontade de doce sem comprometer a dieta. O segredo é definir a porção antes de abrir a embalagem e reservar o momento para saborear com calma.

    Equilíbrio é a chave para uma alimentação saudável

    Alimentos saudáveis e densos em nutrientes podem ser aliados, desde que consumidos nas quantidades certas. Controlar porções, ajustar o preparo e prestar atenção ao que acompanha cada refeição faz diferença na soma final de calorias do dia.

    Mais importante do que eliminar esses itens é integrá-los de forma equilibrada a um plano alimentar ajustado ao seu peso, idade e nível de atividade física. Reavaliar porções com o apoio de um profissional ajuda a manter a nutrição adequada, o controle do peso e o prazer à mesa, tudo no mesmo prato.

    Leia mais: Canetas emagrecedoras: como evitar deficiências nutricionais?

    Perguntas e respostas

    1. Alimentos saudáveis também podem engordar?

    Sim. Mesmo alimentos ricos em nutrientes, como castanhas, azeite ou abacate, têm alta densidade calórica, ou seja, concentram muita energia em pouco volume. Quando o consumo ultrapassa o tamanho da porção ideal, as calorias se acumulam rapidamente, o que pode dificultar o controle do peso mesmo em uma dieta equilibrada.

    2. Qual é o erro mais comum ao consumir alimentos como oleaginosas, azeite e granola?

    O principal erro é não medir a quantidade. Comer direto do pacote, usar o “fio de azeite” sem dosar ou encher a tigela de granola são hábitos que dobram ou triplicam a ingestão calórica sem perceber. Separar a porção antes de consumir e usar colheres medidoras ajuda a manter o controle.

    3. O ovo e o abacate são realmente calóricos?

    Sim, mas isso não significa que devem ser evitados. O ovo tem em média 70 a 80 kcal por unidade e o abacate, cerca de 160 kcal a cada 100 g. Ambos fornecem nutrientes importantes, como proteínas, gorduras boas e potássio. O segredo é ajustar a quantidade!

    4. A granola e o chocolate amargo são boas opções, mas quanto é demais?

    São alimentos nutritivos, porém densos em energia. Meia xícara de granola tradicional pode ter 200 kcal, e dois quadradinhos de chocolate amargo, cerca de 170 kcal. Comer além disso, especialmente somando outros ingredientes calóricos (mel, frutas secas, iogurte integral), pode ultrapassar facilmente o necessário para uma refeição leve.

    Veja também: Projeto verão: dá para emagrecer rápido até o final do ano?

  • Palatinose (isomaltulose): o que é, para que serve e vale a pena utilizá-la?

    Palatinose (isomaltulose): o que é, para que serve e vale a pena utilizá-la?

    Cada vez mais presente em suplementos esportivos, a palatinose é vendida como uma alternativa a outros tipos de suplementos de carboidratos por oferecer energia de forma mais lenta e constante, evitando picos de glicemia e queda brusca de energia depois do consumo. Isso deve-se ao fato de a palatinose ser classificada como um carboidrato de baixo índice glicêmico,

    Mas será que faz sentido utilizá-la de fato? Conversamos com uma nutricionista e reunimos informações sobre o que é a palatinose, como ela age no organismo e se realmente há indicação para o seu uso. Confira!

    O que é palatinose (isomaltulose)?

    A palatinose, também chamada de isomaltulose, é um carboidrato do tipo dissacarídeo, formado pelas moléculas de glicose e frutose ligadas de maneira diferente da sacarose comum.

    Ela é encontrada naturalmente em pequenas quantidades no mel e em extratos da cana-de-açúcar, mas também pode ser produzida industrialmente a partir da sacarose extraída do açúcar de cana ou de beterraba, de acordo com a nutricionista Serena del Favero.

    Por causa da estrutura molecular, a palatinose é digerida de forma mais lenta pelo organismo, liberando energia de maneira gradual e estável, sem causar picos rápidos de glicose no sangue. Isso fez com que ela se popularizasse como uma alternativa em suplementos, bebidas esportivas e produtos para performance, embora, na prática, seus benefícios nem sempre sejam tão superiores quanto a teoria sugere.

    Como a palatinose age no organismo?

    A palatinose é um dissacarídeo formado por glicose e frutose, sendo mais resistente à digestão do que a da sacarose comum, o que retarda sua quebra e absorção. A digestão acontece no intestino delgado, de forma lenta e contínua, resultando em liberação gradual de glicose na corrente sanguínea.

    A digestão mais lenta evita os picos de glicose e de insulina que acontecem depois do consumo de carboidratos simples, como açúcar refinado, maltodextrina e dextrose.

    Apesar dos seus benefícios, o seu uso pode causar desconforto intestinal em algumas pessoas, como cólicas, gases e sensação de inchaço — principalmente quando consumida em grandes quantidades antes de treinos ou competições.

    E durante o exercício físico?

    De acordo com Serena, Apesar da palatinose ser um carboidrato de liberação lenta, que fornece energia de forma mais gradual, essa característica não se traduz em vantagens práticas durante o exercício

    “É verdade que a palatinose não causa picos rápidos de glicose nem de insulina em repouso. No entanto, durante o exercício (especialmente de alta intensidade), essa diferença não é relevante, pois a própria adrenalina liberada na atividade já causa uma queda na insulina, mesmo com a ingestão de carboidratos rápidos”, explica a especialista.

    Além disso, por ficar mais tempo no intestino antes de virar energia, a isomaltulose pode causar desconfortos como cólicas e distensão abdominal. Por isso, apesar das promessas, as pesquisas mostram que ela não traz vantagens reais de desempenho em comparação com carboidratos que são absorvidos mais rapidamente.

    Para que serve a palatinose?

    “A palatinose serve apenas como uma opção de carboidrato para a manutenção de energia, não sendo a mais indicada para o objetivo de recuperação muscular (após o exercício) e também não oferece um benefício comprovado de melhoria de performance”, aponta Serena.

    No caso de pessoas que praticam exercícios leves, a nutricionista explica que usar isomaltulose não faz sentido, já que a demanda de energia é baixa e pode ser facilmente atendida com uma alimentação equilibrada, sem a necessidade de suplementação — seja de palatinose ou de outros carboidratos rápidos.

    Diferenças entre palatinose e outros carboidratos

    A principal diferença entre a palatinose e outros carboidratos, como glicose, maltodextrina e dextrose, está na velocidade de digestão, estrutura química e no impacto sobre a glicemia. De acordo com Serena, é possível observar as seguintes características:

    • Glicose (dextrose): é o açúcar na forma mais simples, que o corpo absorve muito rápido, quase sem precisar digerir, o que faz o açúcar no sangue subir imediatamente;
    • Maltodextrina: é um carboidrato formado por pequenas cadeias de glicose. Apesar de parecer mais complexa, também é absorvida rapidamente e aumenta rápido a glicemia, quase como a glicose. A principal vantagem é que pode ser consumida em bebidas sem causar desconforto no estômago, mesmo em grandes quantidades;
    • Palatinose (isomaltulose): é um açúcar formado por duas moléculas (glicose e frutose) ligadas de forma mais resistente. Por isso, o corpo leva mais tempo para quebrá-la e absorvê-la. O resultado é uma liberação lenta e constante de energia, com baixo impacto na glicemia.

    Palatinose ajuda a emagrecer?

    A palatinose não é um produto para emagrecer. Ela não queima gordura, não acelera o metabolismo e não reduz calorias (tem as mesmas 4 kcal/g de qualquer carboidrato).

    E para pessoas que usam canetas emagrecedoras (Ozempic, Mounjaro)?

    A palatinose pode ser uma estratégia nutricional indicada para pessoas em uso de canetas emagrecedoras (agonistas de GLP-1, como Mounjaro ou Wegovy) antes dos treinos. Segundo Serena, ela pode estabilizar o fornecimento de energia em um contexto de ingestão calórica e de carboidratos reduzida, como ocorre frequentemente nessas pessoas.

    “Considerando que o uso de agonistas de GLP-1 pode causar fadiga aumentada, redução da capacidade de exercício e baixa ingestão alimentar, a palatinose surge como uma opção interessante por fornecer energia de liberação lenta e sustentada”, esclarece a nutricionista.

    No entanto, é importante destacar que não existem estudos específicos avaliando o uso da palatinose em combinação com agonistas de GLP-1. “Essa recomendação se baseia em extrapolação de mecanismos fisiológicos conhecidos, e não em evidências clínicas diretas”, complementa.

    Como consumir a palatinose?

    A palatinose pode ser encontrada em pó, seu sabor é suave e levemente adocicado, semelhante ao da sacarose, mas um pouco menos intenso.

    O seu consumo raramente é necessário em dietas equilibradas. “A recomendação de carboidratos pode ser facilmente alcançada por meio da alimentação tanto no pré quanto no pós-treino. Apenas atletas de alto rendimento, com treinos longos e de alta intensidade, costumam necessitar de suplementação. Nesse contexto, a suplementação deve ser avaliada individualmente”, finaliza Serena.

    Quais os possíveis efeitos colaterais?

    Como a palatinose é um carboidrato de digestão lenta, o tempo de permanência no intestino é maior, o que pode causar cólica abdominal e distensão abdominal.

    A tolerância varia conforme o indivíduo e a dose. A isomaltulose não costuma causar hipoglicemia nem picos glicêmicos abruptos, mas o uso em quantidades exageradas não traz benefícios adicionais.

    Existem contraindicações?

    A palatinose é segura para a maioria das pessoas, porém existem situações em que o uso deve ser evitado ou orientado por um profissional de saúde, como:

    • Pessoas com síndrome do intestino irritável ou distúrbios gastrointestinais;
    • Indivíduos com intolerância à frutose ou má absorção de carboidratos;
    • Uso sem necessidade metabólica;
    • Pacientes com diabetes sem acompanhamento nutricional ou médico;
    • Crianças, gestantes e lactantes;
    • Atletas com histórico de desconforto digestivo durante treinos;
    • Pessoas que fazem uso excessivo de suplementos energéticos.

    Vale lembrar que a palatinose não substitui uma alimentação equilibrada nem deve ser utilizada sem orientação adequada. A resposta do organismo varia conforme o metabolismo, o tipo de treino, o uso de medicamentos e a saúde intestinal de cada pessoa. Consulte um médico ou nutricionista antes de incluí-lo na rotina para avaliar se você realmente precisa dele.

    Veja também: Gorduras boas: como incluir na dieta de quem treina?

    Perguntas frequentes

    1. Palatinose engorda ou pode ser usada em dietas de emagrecimento?

    A palatinose não engorda por si só, mas também não é um produto para emagrecer. Ela tem as mesmas calorias de qualquer carboidrato (4 kcal por grama), então o que determina ganho ou perda de peso é o contexto da dieta como um todo.

    2. Palatinose é indicada para treinos em jejum?

    Para pessoas que treinam em jejum, principalmente aquelas que usam medicamentos emagrecedores ou têm baixa ingestão calórica, a palatinose pode ser uma alternativa, mas sem ganhos adicionais se comparado a outros carboidratos, para prevenir quedas bruscas de glicemia.

    No entanto, nem todos os organismos respondem da mesma forma, e algumas pessoas podem sentir desconforto intestinal ou indisposição. A prática de treino em jejum deve ser acompanhada de orientação nutricional.

    3. Quanto tempo a palatinose demora para fazer efeito no corpo?

    Após o consumo, a palatinose começa a ser digerida lentamente no intestino e libera glicose de forma gradual. A absorção pode começar entre 30 e 45 minutos após o consumo, e o efeito energético prolongado pode durar entre duas e quatro horas, dependendo da quantidade ingerida e do metabolismo individual.

    Diferente de carboidratos rápidos, como a glicose, que causam pico de energia imediato e queda logo em seguida, a palatinose proporciona uma curva glicêmica plana, mantendo energia estável por mais tempo.

    4. Palatinose pode substituir o café da manhã?

    Não! A palatinose sozinha não atende às necessidades nutricionais de uma refeição completa. O café da manhã deve fornecer proteínas, fibras, vitaminas e minerais para preparar o corpo e o cérebro para o dia.

    A palatinose pode ser utilizada como complemento energético, misturada em iogurtes, smoothies ou junto a frutas e proteínas. Em pessoas com baixa ingestão matinal, como aqueles que usam agonistas de GLP-1, ela pode ajudar a fornecer energia com baixo impacto glicêmico. No entanto, a substituição total do café da manhã por palatinose não é recomendada, pois gera déficit de nutrientes.

    5. Palatinose é segura para gestantes?

    Não existem estudos suficientes que confirmem se a palatinose é totalmente segura ou não durante a gestação, por isso o uso só deve acontecer com orientação médica. Durante a gravidez, o mais importante é manter uma alimentação variada, com alimentos in natura e nutritivos, como frutas, legumes e verduras, que ajudam no desenvolvimento do bebê e na saúde da mãe.

    Leia também: Projeto verão: dá para emagrecer rápido até o final do ano?

  • Projeto verão: dá para emagrecer rápido até o final do ano?

    Projeto verão: dá para emagrecer rápido até o final do ano?

    O fim de ano está se aproximando e, com a expectativa para as férias de verão, não é incomum que muitas pessoas procurem meios de perder alguns quilos rapidamente. Mas será que é possível fazer isso de forma saudável? Conversamos com a nutricionista Bárbara Yared para entender os cuidados para emagrecer sem comprometer a saúde e as medidas que ajudam no projeto verão.

    Dá para emagrecer rápido até o fim do ano?

    Se você está procurando emagrecer antes do Réveillon, é importante entender, antes de tudo, que o processo não deve ser uma corrida contra o tempo, nem um processo movido por pressão e ansiedade. Não é possível emagrecer de forma saudável num período muito curto de tempo, de acordo com Bárbara, e a perda rápida de peso costuma vir da redução de água e de massa muscular, sobretudo do tecido muscular.

    Quando o organismo perde musculatura, o metabolismo desacelera, aumentando o risco de recuperar o peso após o processo — muitas vezes em quantidade maior do que a inicial. Com um metabolismo mais lento, qualquer ingestão calórica acima do necessário tende a ser armazenada com maior facilidade, favorecendo o acúmulo de gordura corporal.

    Por isso, o caminho mais seguro envolve alguns ajustes graduais na rotina, em especial na alimentação e prática de atividades físicas, permitindo um emagrecimento mais saudável e sustentável a médio e longo prazo.

    O que deve ser evitado durante o projeto verão?

    Durante o projeto verão, apesar da pressa ser um fator comum nessa época do ano, é importante evitar alguns comportamentos que prejudicam o organismo, como:

    • Dietas extremamente restritivas, que reduzem de forma brusca a ingestão de nutrientes, provocam perda de massa muscular, derrubam o metabolismo e aumentam o risco de recuperação acelerada do peso após o período de restrição;
    • Jejuns prolongados sem orientação médica, que podem causar hipoglicemia, tontura, irritabilidade, mal-estar, redução da capacidade de concentração e episódios de exagero alimentar ao longo do dia;
    • Uso de suplementos ou medicações sem prescrição, prática que expõe o organismo a riscos desnecessários e pode provocar efeitos adversos importantes.

    De acordo com Bárbara, as abordagens estimulam a perda de peso às custas de massa muscular, aumentam a chance de compulsão alimentar por falta de orientação individual e ainda podem prejudicar a saúde de maneira importante quando adotadas sem acompanhamento profissional.

    Como perder peso de forma saudável?

    Não é preciso adotar medidas radicais para perder peso, e algumas mudanças no dia a dia já contribuem para melhorar a alimentação e aumentar o gasto calórico, como:

    Priorizar ingestão adequada de proteína

    A proteína é uma molécula formada por aminoácidos, que são como blocos de construção usados pelo organismo para estruturar, reparar e manter diversos tecidos. Ela contribui para a preservação da musculatura, aumenta a saciedade e evita que o corpo utilize músculos como fonte de energia quando há redução calórica.

    A recomendação diária de proteína depende de fatores como idade, nível de atividade e condições de saúde, mas a base geral é:

    • Adultos que não fazem exercícios: cerca de 0,8 g de proteína por quilo de peso;
    • Pessoas mais velhas ou ativas, que treinam com frequência: entre 1 g e 1,6 g por quilo ao dia.

    A proteína está presente em alimentos de origem animal, como carnes, ovos, peixes e laticínios, e também em fontes vegetais, como feijões, lentilhas, grão-de-bico e tofu.

    Manter refeições distribuídas ao longo do dia

    A distribuição de refeições ao longo do dia ajuda a controlar a fome, estabilizar a glicemia e evitar episódios de exagero alimentar no fim do dia. Por outro lado, longos períodos sem comer podem levar a hipoglicemia, queda de energia e maior dificuldade de manter escolhas equilibradas.

    A organização alimentar também protege a massa muscular, pois fornece energia contínua para o organismo, diminuindo a necessidade de quebrar tecido magro como fonte de combustível.

    Dar preferência a alimentos in natura

    Os alimentos in natura e minimamente processados oferecem vitaminas, minerais, fibras e compostos bioativos que contribuem para o funcionamento adequado do organismo. Por apresentarem menor quantidade de gordura saturada, sódio, açúcares adicionados e aditivos químicos, aumentam a saciedade e ajudam a estabilizar níveis de glicose e energia.

    Beber bastante água

    A água participa de praticamente todas as reações químicas do organismo, auxilia na digestão, no transporte de nutrientes e na regulação da temperatura corporal. A hidratação também ajuda a diferenciar fome de sede — algo que muitas pessoas confundem.

    A recomendação geral é entre 2 e 3 litros por dia, podendo aumentar em dias quentes ou durante treinos.

    Dormir bem e controlar o estresse

    O sono regula hormônios ligados à fome e saciedade. Quando dormimos pouco, buscamos alimentos calóricos para compensar a falta de energia.

    O estresse crônico aumenta o cortisol, favorecendo acúmulo de gordura e maior fome emocional.

    Alcançar as quantidades recomendadas de atividade física

    A atividade física é essencial para perder peso e manter saúde a longo prazo.

    A OMS recomenda:

    • 150 minutos semanais de atividade moderada ou 75 minutos de atividade intensa;
    • Exercícios de força pelo menos duas vezes por semana.

    Existem chás para emagrecer rápido?

    Não há comprovação científica de que chás causem emagrecimento rápido. Alguns podem aumentar discretamente o gasto energético, mas não substituem hábitos saudáveis.

    Como calcular o déficit calórico?

    O déficit calórico corresponde à diferença entre o que o corpo gasta e o que é ingerido ao longo do dia. O emagrecimento ocorre quando o gasto supera a ingestão.

    O cálculo considera:

    • Metabolismo basal;
    • Atividade física;
    • Movimentos cotidianos.

    O déficit deve ser moderado, evitando restrições severas que prejudicam metabolismo e massa muscular.

    Confira: Gorduras boas: como incluir na dieta de quem treina?

    Perguntas frequentes

    Como saber se o déficit calórico está adequado para o meu corpo?

    O déficit ideal permite perda gradual de gordura sem fome excessiva, fraqueza ou perda de desempenho. Deve ser individualizado.

    É verdade que pular refeições ajuda a emagrecer?

    Não. Pular refeições causa hipoglicemia, aumenta a fome e prejudica o metabolismo.

    O que é efeito sanfona e por que ele acontece?

    Acontece quando se perde peso muito rápido e depois recupera — muitas vezes mais do que antes — devido à perda de massa muscular e metabolismo lento.

    Água com limão emagrece?

    Não há evidência de que emagrece. Pode ser uma bebida saudável, mas não substitui hábitos equilibrados.

    Como saber se estou perdendo gordura ou apenas água?

    A perda de água é rápida e enganosa; a de gordura é lenta e consistente. Avaliações periódicas ajudam a diferenciar.

    É possível emagrecer sem cortar carboidratos?

    Sim. Carboidratos complexos são fonte importante de energia e ajudam na saciedade.

    Por que algumas pessoas emagrecem mais rápido que outras?

    Genética, idade, histórico de dietas, composição corporal e rotina influenciam bastante.

    Leia também: Treino full body: o que é, para quem é indicado e como montar

  • Como montar um prato saudável em buffets? Veja algumas dicas

    Como montar um prato saudável em buffets? Veja algumas dicas

    Seja em aniversários, casamentos ou eventos corporativos, a variedade e a praticidade estão entre os principais benefícios do buffet. Como os alimentos ficam dispostos em mesas ou bancadas, cada pessoa pode se servir livremente, escolhendo os pratos e as quantidades que preferir.

    Isso agrada porque oferece a chance de cada um montar sua refeição de acordo com o gosto pessoal. No entanto, para quem está seguindo uma rotina saudável, pode ser desafiador escolher bem diante de tantas opções disponíveis. Afinal, como montar um prato saudável em buffet?

    Quais opções de carboidratos são melhores em buffets? Para esclarecer essas dúvidas, conversamos com a nutricionista Hágata Ramos. Confira as orientações a seguir.

    O que significa montar um prato saudável em buffets?

    Montar um prato saudável em buffet significa organizar os alimentos de forma equilibrada, garantindo uma refeição completa — rica em nutrientes, que forneça energia, saciedade e prazer. Para isso, é importante incluir todos os grupos alimentares: carboidratos de qualidade, proteínas, gorduras boas, fibras, vitaminas e minerais.

    Uma boa referência é visualizar o prato dividido em partes, conforme recomenda Hágata:

    • 50% do prato com folhas e legumes coloridos, fontes de fibras, vitaminas e minerais. Quanto mais cores, maior a diversidade de nutrientes;
    • 25% do prato com alimentos energéticos, como arroz, massas, batata, batata-doce, mandioca ou outros tubérculos;
    • 25% com boas fontes de proteína, como carnes magras, frango, peixe, ovos ou leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilha).

    Como montar um prato saudável em buffets?

    Comece pela salada

    Uma das estratégias mais eficazes é começar pela salada. Ela oferece fibras, vitaminas e minerais logo de início, prepara o estômago e ajuda na saciedade. Prefira vegetais crus e coloridos, como alface, rúcula, cenoura, beterraba e tomate. Evite molhos pesados — use azeite, limão ou vinagre.

    Uma dica prática: monte um prato de folhas verdes, cenoura ralada e tomate com um fio de azeite. Essa base já garante fibras e contribui para o equilíbrio da refeição.

    Equilibre os carboidratos

    Os carboidratos fornecem energia, mas devem ocupar apenas um quarto do prato. As melhores opções incluem:

    • Arroz (de preferência integral);
    • Batata-doce;
    • Mandioca;
    • Legumes cozidos.

    Evite combinações pesadas, como lasanha, batata frita e farofa no mesmo prato. Varie e combine com fibras para reduzir o índice glicêmico e aumentar a saciedade.

    Inclua fibras, vitaminas e minerais

    As fibras são fundamentais para o intestino e a saúde geral. Elas se dividem em:

    • Fibras solúveis: encontradas em aveia, chia, psyllium e frutas como maçã e laranja. Ajudam no controle da glicemia e reduzem o colesterol ruim;
    • Fibras insolúveis: presentes nas cascas das frutas, verduras cruas e farelo de trigo. Aumentam o volume fecal e previnem a constipação.

    Além disso, alimentam a microbiota intestinal, fortalecendo a imunidade e até influenciando o humor.

    Veja mais: Deficiências nutricionais em adultos: aprenda a identificar sinais no dia a dia e prevenir riscos

    Escolha boas fontes de proteína

    As proteínas garantem saciedade e ajudam na construção muscular. Prefira carnes magras, frango grelhado, peixe assado ou cortes bovinos com menos gordura. Para vegetarianos, leguminosas como feijão e lentilha são ótimas opções.

    Evite preparações fritas, empanadas ou com molhos cremosos. Prefira alimentos assados, grelhados ou cozidos para preservar o valor nutricional.

    Planeje antes de se servir

    Em buffets, é comum exagerar nas porções. Uma boa estratégia é dar uma volta pelo buffet antes de se servir. Assim, você visualiza as opções e planeja a refeição: escolha a base de vegetais, o tipo de carboidrato e a proteína que vai complementar o prato.

    “Os utensílios, como pratos e talheres, geralmente são grandes nesses restaurantes. Se não pensarmos antes, acabamos pegando comida demais”, alerta Hágata.

    Permita-se sobremesas na medida certa

    A sobremesa pode fazer parte da alimentação saudável, desde que com moderação. Frutas frescas, como laranja e mexerica, são excelentes opções — adoçam o paladar naturalmente e ainda fornecem fibras e vitaminas.

    “Após a refeição principal, o corpo já está saciado, então pequenas porções são suficientes para satisfazer o desejo de doce”, explica Hágata.

    Use estratégias para evitar exageros

    • Mastigue devagar, permitindo que o cérebro reconheça os sinais de saciedade;
    • Comece pela salada, que ajuda a controlar a fome;
    • Sirva porções moderadas — é sempre possível repetir, se necessário;
    • Mantenha boa hidratação, pois a água auxilia na digestão e potencializa o efeito das fibras.

    O acompanhamento de um nutricionista é essencial para personalizar escolhas e equilibrar a alimentação, especialmente em casos de condições como diabetes, hipertensão ou colesterol alto.

    Confira: 10 alimentos ricos em fibras para regular o intestino

    Perguntas frequentes sobre como montar um prato saudável em buffet

    1. Preciso evitar carboidratos para comer mais saudável?

    Não. Os carboidratos são a principal fonte de energia do corpo. Basta escolher os complexos — como arroz integral, batata-doce, quinoa ou mandioca — e controlar a quantidade (¼ do prato).

    2. Como equilibrar saladas e pratos quentes no mesmo prato?

    Use metade do prato para saladas e legumes e a outra metade para pratos quentes. Combine diferentes texturas, como folhas com vegetais crus e uma proteína grelhada. Essa divisão garante equilíbrio e variedade nutricional.

    3. Posso beber durante a refeição?

    Sim, em pequenas quantidades (100 a 200 ml). Prefira água e evite refrigerantes ou sucos industrializados, que contêm muito açúcar. O ideal é manter a hidratação ao longo do dia.

    4. Qual a quantidade ideal de proteínas por refeição?

    Depende do peso, idade e nível de atividade física, mas adultos saudáveis devem consumir entre 30 e 40 gramas por refeição principal. Prefira carnes magras, ovos, iogurtes e leguminosas.

    5. Preciso comer salada em todas as refeições?

    Sim, especialmente no almoço e jantar. Vegetais fornecem fibras, vitaminas e minerais essenciais. A constância no consumo é o que faz diferença para a saúde a longo prazo.

    6. Comer arroz e feijão todos os dias é saudável?

    Sim. A combinação clássica é completa e nutritiva: o arroz fornece energia e o feijão contribui com proteínas vegetais, fibras e minerais. O segredo é controlar as quantidades e equilibrar com vegetais e proteínas magras.

    Leia também: Compulsão alimentar ou exagero pontual? Entenda as diferenças e quando procurar ajuda profissional

  • Deficiências nutricionais em adultos: aprenda a identificar sinais no dia a dia e prevenir riscos

    Deficiências nutricionais em adultos: aprenda a identificar sinais no dia a dia e prevenir riscos

    Ter uma alimentação aparentemente saudável não é garantia de que o corpo esteja recebendo todos os nutrientes. As deficiências nutricionais em adultos são cada vez mais comuns, muitas vezes passando despercebidas até causarem sintomas.

    “Elas são mais frequentes do que se imagina, mesmo em adultos que acreditam ter uma alimentação equilibrada”, explica a médica nutróloga Flávia Pfeilsticker.

    Nesta reportagem, você vai entender quais são as mais comuns, os principais sintomas de deficiência nutricional, exames que ajudam a diagnosticar, os riscos à saúde e as estratégias para prevenir e corrigir esses desequilíbrios.

    Deficiências nutricionais em adultos: quais as mais comuns?

    Segundo a médica, as deficiências nutricionais em adultos mais frequentes incluem falta de ferro, vitamina D, vitamina B12, ácido fólico, cálcio, magnésio e zinco. “Cada uma dessas carências pode comprometer tanto a saúde física quanto o bem-estar mental”, enfatiza.

    Entenda os riscos relacionados às deficiências nutricionais de acordo com cada nutriente:

    • Ferro: principal causa de anemia no mundo, manifestada por cansaço, queda de cabelo e dificuldade de concentração
    • Vitamina D: muito prevalente em regiões urbanas pela baixa exposição solar, pode fragilizar ossos e músculos e aumentar a suscetibilidade a infecções
    • Vitamina B12 e ácido fólico: compromete a produção de glóbulos vermelhos e afeta o sistema nervoso
    • Cálcio: sua carência está ligada à osteoporose e câimbras
    • Magnésio: pode causar palpitações e distúrbios do sono
    • Zinco: baixa imunidade e dificuldade de cicatrização

    Segundo Flávia, não essas não são deficiências raras, mas sim desequilíbrios cada vez mais diagnosticados em consultórios — e a culpa muitas vezes está na alimentação, que não atende todas as necessidades nutricionais.

    Como a alimentação contribui para deficiências nutricionais em adultos?

    Um dos fatores centrais é o padrão alimentar da vida contemporânea. Dietas baseadas em alimentos ultraprocessados, ricos em calorias, açúcar, sal e gordura, e pobres em nutrientes, substituem alimentos naturais, como frutas, legumes, sementes e proteínas de qualidade.

    “Além da alimentação, outros fatores de risco incluem baixa exposição ao sol, uso prolongado de medicamentos (omeprazol, anticoncepcionais, metformina) e dietas restritivas sem acompanhamento (como vegetarianismo ou veganismo mal planejados)”, detalha a nutróloga.

    Porém, na maioria dos casos, o problema é mesmo a alimentação. Mesmo quem acha que se alimenta bem pode, muitas vezes, estar comendo alimentos com pouca densidade nutricional (aqueles naturais e ricos em nutrientes), e/ou exagerando no consumo de alimentos prontos para consumo, industrializados pobres em nutrientes.

    Sintomas de deficiência nutricional em adultos

    Embora muitas vezes sutis, o corpo costuma dar sinais de deficiências nutricionais. Entre os sinais mais comuns estão:

    • Cansaço persistente e queda de energia
    • Queda de cabelo e unhas fracas
    • Infecções frequentes ou baixa imunidade
    • Alterações de humor, irritabilidade ou lapsos de memória
    • Câimbras, dor muscular ou palpitações

    Nesses casos, o ideal é buscar orientação médica. “Esses sintomas de deficiência nutricional reforçam a importância de manter hábitos saudáveis e fazer check-ups regulares”, enfatiza a médica.

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    Exames que detectam deficiências nutricionais

    O diagnóstico precoce é a chave para evitar complicações. A identificação das deficiências pode ser feita com exames laboratoriais simples, como:

    • Hemograma completo: avalia anemia e alterações nos glóbulos vermelhos
    • Ferritina sérica: mostra os estoques de ferro
    • Dosagem de vitamina D: fundamental para avaliar risco de osteoporose e imunidade
    • Vitamina B12 e ácido fólico: investigam saúde do sistema nervoso e hematológico
    • Exames de cálcio, magnésio e zinco séricos: checam níveis minerais

    Para a médica, esses exames devem fazer parte de check-ups regulares, principalmente em grupos de risco, como mulheres em idade fértil (mais vulneráveis à deficiência de ferro), idosos e pessoas em dietas restritivas. “Eles ajudam a detectar precocemente essas deficiências, evitando complicações maiores”.

    Alimentação e suplementação: como corrigir as deficiências

    A forma de reposição depende da gravidade do déficit. Em muitos casos de deficiências nutricionais em adultos, pequenas mudanças na dieta já resolvem o problema:

    • Vegetais verde-escuros (espinafre, couve, brócolis) para ferro e ácido fólico
    • Peixes e ovos para vitamina D e B12
    • Leite e derivados para cálcio
    • Sementes, castanhas e oleaginosas para magnésio e zinco

    “Porém, em quadros mais acentuados, é necessária suplementação oral ou até mesmo injetável, para restabelecer rapidamente os níveis adequados”, explica Flávia.

    O ponto central é não se automedicar. A suplementação deve ser orientada por médico ou nutricionista, já que o excesso também pode causar problemas, como cálculos renais pelo uso exagerado de cálcio ou toxicidade por vitamina D.

    Perguntas e respostas sobre deficiências nutricionais em adultos

    1. Quais são as deficiências nutricionais mais comuns em adultos?

    As mais frequentes envolvem ferro, vitamina D, vitamina B12, ácido fólico, cálcio, magnésio e zinco.

    2. Quais sintomas podem indicar uma deficiência nutricional?

    Os sinais mais comuns incluem cansaço persistente, queda de cabelo, unhas fracas, baixa imunidade, câimbras, palpitações, alterações de humor e lapsos de memória.

    3. A alimentação contemporânea aumenta o risco dessas carências?

    Sim. O consumo elevado de ultraprocessados, associado à baixa ingestão de frutas, legumes, sementes e proteínas de qualidade, favorece o surgimento de deficiências. Outros fatores incluem pouca exposição solar, uso prolongado de certos medicamentos e dietas restritivas sem acompanhamento.

    4. Como essas deficiências podem ser diagnosticadas?

    Exames laboratoriais simples, como hemograma, ferritina sérica, dosagem de vitamina D, vitamina B12, ácido fólico e análises de cálcio, magnésio e zinco no sangue, permitem identificar precocemente os déficits.

    5. É possível corrigir apenas com a alimentação?

    Em casos leves, sim — incluir vegetais verde-escuros, ovos, peixes, leite, castanhas e sementes já ajuda a repor nutrientes. Mas, em quadros mais graves, pode ser necessária suplementação oral ou injetável, sempre sob orientação médica.

    6. A suplementação por conta própria é segura?

    Não. O excesso de vitaminas e minerais também traz riscos, como cálculos renais (cálcio em excesso) ou intoxicação (vitamina D). Por isso, só deve ser feita com acompanhamento de um profissional de saúde.

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  • Qual o papel do nutricionista no tratamento de transtornos alimentares? 

    Qual o papel do nutricionista no tratamento de transtornos alimentares? 

    Os transtornos alimentares são condições psiquiátricas sérias que afetam não apenas a saúde física, mas a vida emocional e social de quem convive com elas. Segundo a Associação Brasileira de Psiquiatria, a estimativa é que mais de 70 milhões de pessoas no mundo sejam afetadas por algum transtorno alimentar, incluindo anorexia, bulimia e compulsão alimentar.

    Apesar das características próprias, eles compartilham um fator em comum: a relação distorcida com a comida e com o corpo, que pode causar muito sofrimento, insegurança e até isolamento social. Por isso, o acompanhamento profissional multidisciplinar é um dos primeiros passos para a recuperação do paciente.

    Além do acompanhamento de psicólogos e psiquiatras, que garantem um suporte integral à saúde mental, o nutricionista é muito importante no processo, pois ajuda na reconstrução da relação com a alimentação e a trazer de volta o equilíbrio e o prazer de se alimentar bem.

    Conversamos com a nutricionista Fernanda Pacheco, formada pela Universidade de São Paulo (USP), para esclarecer como funciona o acompanhamento nutricional, que estratégias são adotadas em cada situação e o impacto positivo na saúde e na qualidade de vida de quem convive com transtornos alimentares. Entenda mais, a seguir.

    O que são transtornos alimentares?

    Os transtornos alimentares são condições psiquiátricas caracterizadas por padrões alimentares disfuncionais, medo intenso de engordar e uma relação distorcida com o corpo. Eles podem levar a complicações graves, como desnutrição, problemas cardíacos, desequilíbrios hormonais e até risco de morte.

    Entre os principais tipos, é possível apontar:

    • Anorexia nervosa: pode surgir como uma restrição intensa na alimentação, acompanhada de um medo persistente de ganhar peso e uma percepção distorcida da própria imagem corporal. Costuma aparecer principalmente na adolescência, entre os 12 e 17 anos, e afeta mais mulheres;
    • Bulimia nervosa: envolve ciclos de ingestão exagerada de alimentos, seguidos por comportamentos para tentar “compensar” o que foi comido, como provocar vômitos, usar laxantes ou praticar exercícios em excesso. É mais frequente no início da vida adulta e pode trazer sérias consequências físicas e emocionais;
    • Transtorno de compulsão alimentar periódica: nesse caso, a pessoa come grandes quantidades de comida em pouco tempo e sente culpa ou perda de controle. Diferente da bulimia, não costuma usar métodos compensatórios frequentemente;
    • Outros transtornos alimentares: às vezes, os sintomas não se encaixam exatamente em um diagnóstico “clássico”, mas ainda assim afetam de forma significativa a saúde e o bem-estar.

    Papel do nutricionista no tratamento de transtornos alimentares

    O acompanhamento com um nutricionista é um apoio muito valioso no processo de recuperação. Muito além de orientar uma dieta, Fernanda aponta que a função do profissional é ajudar o paciente a reconstruir uma relação equilibrada e saudável com a comida, de forma individualizada e respeitosa. Isso envolve especialmente:

    • Avaliar riscos clínicos (pressão arterial, deficiências nutricionais, perda de massa muscular);
    • Regularizar o padrão alimentar, reduzindo jejuns, compulsões ou episódios vômitos;
    • Mostrar a importância de todos os grupos alimentares, combatendo crenças equivocadas;
    • Reintroduzir o prazer e a naturalidade no ato de comer.

    “O nutricionista traz o olhar específico sobre a saúde física e nutricional, mas sempre considerando os impactos emocionais e comportamentais que a alimentação tem na vida do paciente. Dessa forma, o cuidado é integral e aumenta as chances de recuperação”, explica a nutricionista.

    Como funciona a primeira avaliação nutricional?

    O primeiro encontro com o nutricionista é importante para entender o histórico e os desafios da pessoa. De acordo com Fernanda, são investigados:

    • Relação com a alimentação ao longo da vida;
    • Possíveis gatilhos para o transtorno;
    • Presença de compulsões, vômitos, uso de laxantes ou exercícios excessivos;
    • Sintomas físicos como fraqueza, tontura, constipação ou frio constante;
    • Histórico de peso e hábitos de vida.

    Em alguns casos, exames laboratoriais são solicitados para verificar deficiências de ferro, vitaminas e eletrólitos (como potássio e fósforo). Quando há baixo peso, também é avaliado o risco de síndrome da realimentação — uma complicação grave que pode ocorrer ao voltar a comer após períodos de restrição, segundo Fernanda.

    Como o nutricionista atua em conjunto com outros profissionais?

    O cuidado com os transtornos alimentares nunca acontece de forma isolada. Na verdade, ele envolve uma equipe de profissionais que, juntos, oferecem apoio integral à pessoa:

    • Médico: acompanha complicações físicas, solicita exames e avalia necessidade de internação ou medicação;
    • Psicólogo: trabalha emoções, autoestima e pensamentos rígidos sobre corpo e comida, usando terapias como a Cognitivo-Comportamental;
    • Nutricionista: foca na alimentação segura, progressiva e acolhedora;
    • Fisioterapeuta/educador físico: ajuda na prática de exercícios com foco em saúde, e não como punição;
    • Terapeuta ocupacional: contribui com organização de rotina e vivências corporais.

    Com essa integração, o tratamento se torna mais completo e compassivo, oferecendo suporte tanto para a saúde do corpo quanto para o bem-estar emocional, de modo que a pessoa se sinta apoiada, compreendida e fortalecida em cada etapa da recuperação.

    Estratégias nutricionais em cada tipo de transtorno alimentar

    Não existe um protocolo único de tratamento. Cada transtorno exige cuidados específicos, respeitando as necessidades e fragilidades de cada pessoa. Contudo, é possível apontar algumas particularidades:

    • Anorexia nervosa: o foco está em reintroduzir a alimentação de forma lenta e segura, já que o corpo costuma estar fragilizado. O nutricionista elabora um plano estruturado de refeições e pode incluir preparações mais calóricas ou suplementos para auxiliar na recuperação do peso e da saúde;
    • Bulimia nervosa: o primeiro passo é estabilizar os horários e a qualidade das refeições, evitando longos períodos de jejum e restrições que favorecem as crises de compulsão. Também deve-se cuidar da hidratação e prevenir desequilíbrios nutricionais, como a perda de potássio causada pelos vômitos ou pelo uso de laxantes;
    • Compulsão alimentar: a prioridade é reduzir a restrição alimentar, já que muitos episódios de compulsão acontecem após tentativas de controle rígido. Criar uma rotina alimentar equilibrada e regular ajuda a diminuir a intensidade e a frequência das crises, trazendo mais estabilidade;
    • Outros transtornos: o nutricionista adapta o cuidado às necessidades específicas da pessoa, sempre com atenção, respeito e acolhimento.

    “Em todas as consultas, trabalhamos a educação nutricional do paciente e aspectos comportamentais para melhorar a relação com a comida e reduzir ou eliminar crenças equivocadas a respeito do corpo e da alimentação”, explica Fernanda.

    É possível recuperar uma relação saudável com a comida?

    A resposta é sim, mas o processo de recuperação tende a ser gradual, com avanços e alguns desafios pelo caminho.

    “O tratamento, quando bem conduzido, ajuda o paciente a reconectar-se com os sinais do próprio corpo, como fome e saciedade, permitindo que a alimentação volte a ser algo natural e não um motivo constante de preocupação”, conta Fernanda.

    A nutricionista explica que, com o tempo, o medo de engordar pode ser trabalhado e a comida volta a ser encarada de forma leve, como fonte de energia, nutrição e prazer.

    O processo também envolve aprender a se alimentar em diferentes situações sociais, sem culpa ou ansiedade, resgatando a liberdade e a convivência que o ato de comer proporciona.

    “Muitas pessoas conseguem se recuperar plenamente e conquistar uma vida equilibrada, desde que contem com acompanhamento contínuo e apoio adequado”, complementa.

    Quanto tempo leva para notar resultados no tratamento nutricional?

    O tempo para notar resultados no tratamento dos transtornos alimentares varia bastante. Isso depende da gravidade do caso, do histórico de saúde e, principalmente, do quanto a pessoa consegue se engajar no processo de recuperação.

    Ainda assim, Fernanda aponta que é possível notar algumas mudanças:

    • Primeiras semanas: já é possível perceber melhora da energia, sono e concentração;
    • Meses seguintes: estabilização do peso, melhora dos exames laboratoriais e redução de compulsões;
    • 5 a 6 meses: muitos pacientes apresentam progressos significativos na relação com a comida;
    • Anos seguintes: manutenção dos ganhos e prevenção de recaídas.

    “É importante lembrar que o tratamento completo pode se estender por anos, já que envolve não apenas restaurar o corpo, mas também transformar padrões de pensamento e comportamento. Por isso, mesmo após a melhora dos sintomas, o acompanhamento intermitente é fundamental para prevenir recaídas e garantir que as conquistas se mantenham a longo prazo”, finaliza a nutricionista.

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    Perguntas frequentes sobre transtornos alimentares

    1. Quem é mais afetado por transtornos alimentares?

    Qualquer pessoa pode desenvolver um transtorno alimentar, mas eles aparecem com mais frequência entre jovens e mulheres. A anorexia nervosa tem maior incidência entre adolescentes de 12 a 17 anos, enquanto a bulimia é mais comum no início da vida adulta. Homens também podem ser diagnosticados, especialmente em casos ligados a pressões estéticas e práticas esportivas de alto desempenho.

    2. Quais os sintomas de transtorno alimentar?

    Os sintomas variam de acordo com o tipo de transtorno, mas geralmente se manifestam em uma combinação de comportamentos, pensamentos e sentimentos relacionados à alimentação, peso e imagem corporal. Alguns incluem:

    • Perda ou ganho de peso repentino;
    • Preocupação excessiva com calorias, gorduras e porções;
    • Evitar refeições sociais;
    • Uso frequente de roupas largas para esconder o corpo;
    • Visitas frequentes ao banheiro logo após comer;
    • Mudanças de humor;
    • Isolamento;
    • Queda de rendimento escolar ou profissional.

    Além dos sinais específicos, há sintomas emocionais e físicos comuns, como medo intenso de engordar, insatisfação constante com o corpo, baixa autoestima, ansiedade, fadiga, tontura, queda de cabelo, alterações menstruais e problemas gastrointestinais.

    Em muitos casos, familiares e amigos percebem mudanças antes mesmo do próprio indivíduo reconhecer o problema.

    3. Como a família pode ajudar no tratamento?

    A família tem papel muito importante na recuperação: apoiar sem julgar, evitar comentários sobre peso ou corpo, e estar presente em consultas ou refeições quando necessário são cuidados que fazem grande diferença.

    Muitas vezes, familiares também precisam de orientação, já que podem se sentir perdidos diante do comportamento da pessoa doente. O acompanhamento psicológico familiar ajuda a criar um ambiente de acolhimento, onde o paciente se sente seguro para avançar no tratamento.

    4. O SUS oferece tratamento para transtornos alimentares?

    Sim. O Sistema Único de Saúde (SUS) conta com Centros de Atenção Psicossocial (CAPS) e serviços de saúde mental que oferecem atendimento multiprofissional, incluindo acompanhamento médico, psicológico e nutricional.

    Em casos graves, pode ser necessária a internação hospitalar, também disponível pela rede pública. O ideal é procurar a Unidade Básica de Saúde (UBS) mais próxima para encaminhamento adequado.

    5. Quem costuma perceber os primeiros sinais?

    Na maioria das vezes, não é a própria pessoa que percebe a gravidade da situação. Familiares, amigos e colegas são os primeiros a notar mudanças de comportamento, como isolamento durante refeições, idas frequentes ao banheiro após comer, emagrecimento rápido ou compra exagerada de laxantes. Por isso, a atenção das pessoas próximas é fundamental para buscar ajuda o quanto antes.

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  • Alimentação saudável: o que é, benefícios e como ter  

    Alimentação saudável: o que é, benefícios e como ter  

    Do café da manhã corrido até o jantar em família, tudo o que você coloca no prato tem impacto direto na saúde, energia e bem-estar. Afinal, a alimentação é um dos principais pilares da qualidade de vida e, quando feita de forma adequada, pode prevenir doenças, aumentar a disposição e até melhorar o humor. Mas, na prática, o que significa ter uma alimentação saudável?

    Conversamos com a nutróloga Flávia Pfeilsticker para entender melhor os benefícios de uma rotina alimentar equilibrada, aprender na prática como adotar uma alimentação saudável e identificar os sinais de que algo pode não estar indo bem. Confira!

    O que é uma alimentação saudável?

    Uma alimentação saudável é aquela que garante todos os nutrientes necessários para o corpo funcionar bem, sem excessos ou deficiências. Isso significa oferecer energia, vitaminas, minerais, fibras e proteínas na medida certa — priorizando alimentos naturais ou minimamente processados, como frutas, verduras, legumes, cereais, feijões, carnes, ovos e leite.

    Segundo o Guia Alimentar para a População Brasileira, uma alimentação saudável e equilibrada deve:

    • Atender às necessidades do corpo: cada pessoa tem exigências nutricionais diferentes, seja uma criança em fase de crescimento, uma gestante, um idoso ou um atleta;
    • Respeitar a cultura alimentar: valorizar a comida típica da região, receitas de família e modos de preparo que fazem parte da identidade cultural;
    • Ser acessível: a comida saudável precisa ser possível de manter no dia a dia, usando ingredientes disponíveis no mercado ou feira local;
    • Basear-se em práticas sustentáveis: dar preferência a alimentos locais, da estação e produzidos de forma que causem menos impacto ambiental.

    No geral, uma rotina alimentar saudável é comer de um jeito que nutre o corpo, mas também traz prazer, preserva tradições e cabe na rotina de cada pessoa.

    Quais os benefícios da alimentação saudável?

    1. Prevenção de doenças crônicas

    O Brasil vive uma transição nutricional significativa: se por um lado a desnutrição infantil diminuiu, por outro o sobrepeso e a obesidade avançaram em todas as idades. Hoje, segundo a Escola de Enfermagem da Universidade Federal de Minas Gerais (UFMG), um em cada dois adultos e uma em cada três crianças já estão acima do peso.

    Adotar uma dieta equilibrada é fundamental para reverter a tendência, ajudar a manter o peso sob controle e reduzir o risco de doenças crônicas como hipertensão, diabetes tipo 2, obesidade e até alguns tipos de câncer.

    2. Mais energia e disposição

    Alimentos frescos, ricos em fibras e nutrientes, ajudam a regular o metabolismo e manter a energia estável ao longo do dia. Em contrapartida, produtos ultraprocessados costumam provocar picos de glicose seguidos de quedas bruscas, o que deixa a pessoa cansada e sem disposição.

    3. Melhora da saúde mental

    Estudos mostram que dietas ricas em vegetais, frutas e grãos estão ligadas a menores índices de depressão e ansiedade. Além disso, o simples ato de compartilhar refeições em família ou em grupo fortalece vínculos sociais e aumenta a sensação de bem-estar.

    4. Melhor sono

    Alimentos ricos em magnésio, como sementes, oleaginosas, espinafre e abacate, ajudam a relaxar os músculos e reduzir a ansiedade — favorecendo o descanso. Já refeições muito pesadas, com excesso de gordura saturada e ultraprocessados no jantar, dificultam a digestão e podem provocar insônia ou sono agitado.

    5. Fortalecimento da imunidade

    Um dos principais benefícios da alimentação saudável é a melhora do sistema imunológico. Nutrientes como vitamina C, vitamina D, ferro, zinco e probióticos são fundamentais para que o corpo esteja preparado para enfrentar vírus e bactérias. Uma dieta rica em frutas cítricas, vegetais variados, leguminosas e alimentos fermentados ajuda a reduzir o risco de gripes recorrentes, infecções e inflamações.

    6. Mais concentração e memória

    Alimentos ricos em ômega-3, como peixes de água fria (salmão, sardinha, atum), ajudam a proteger as células cerebrais e favorecem a memória. Castanhas, nozes e vegetais de folhas verdes fornecem antioxidantes e vitaminas que melhoram a circulação sanguínea e a oxigenação do cérebro — melhorando o foco e a concentração.

    7. Melhora da digestão

    Uma dieta rica em fibras, presente em frutas, verduras, legumes, cereais integrais e sementes, ajuda a regular o trânsito intestinal e evitar problemas como constipação e inchaço abdominal. Além disso, beber água regularmente potencializa o efeito das fibras.

    Por outro lado, o excesso de ultraprocessados, fast food e bebidas açucaradas tende a desequilibrar a flora intestinal, prejudicando não só a digestão, mas também a absorção de nutrientes.

    Como classificar os alimentos?

    Para facilitar, o Guia Alimentar para a População Brasileira divide os alimentos em quatro grupos principais, sendo eles:

    • Alimentos in natura ou minimamente processados: frutas, verduras, legumes, grãos, ovos, leite, carnes, arroz, feijão. Eles devem ser a base da alimentação;
    • Ingredientes culinários processados: óleos, manteiga, sal, açúcar. Podem ser usados em pequenas quantidades para temperar ou cozinhar;
    • Alimentos processados: pães, queijos, conservas podem fazer parte da dieta, mas com moderação;
    • Alimentos ultraprocessados: refrigerantes, biscoitos recheados, embutidos, salgadinhos devem ser evitados, pois contêm excesso de sal, açúcar, gorduras ruins e aditivos.

    Como ter uma alimentação saudável no dia a dia

    Adotar uma alimentação mais saudável não significa começar com mudanças radicais, e sim dar passos consistentes no dia a dia, afirma a nutróloga Flávia Pfeilsticker.

    “Muitas pessoas acreditam que é preciso cortar totalmente açúcar e frituras para se alimentar bem. Na prática, não se trata de proibição absoluta, mas de moderação: a restrição gera compulsão. O consumo eventual de doces ou frituras não compromete a saúde, desde que a base da alimentação seja equilibrada”, explica a especialista.

    Pequenas mudanças no dia a dia já são suficientes para transformar o seu relacionamento com a comida, como:

    1. Monte pratos coloridos

    O primeiro passo é olhar para o prato e avaliar se há variedade, pois quanto mais colorida for a refeição, maior será a diversidade de nutrientes ingeridos.

    Cada tonalidade indica a presença de vitaminas e minerais específicos: o laranja da cenoura e da abóbora, por exemplo, contêm betacaroteno, importante para os olhos e a pele. Já o verde-escuro das folhas, como couve e espinafre, é rico em ferro, cálcio e fibras, que auxiliam na formação dos ossos, na prevenção da anemia e no bom funcionamento do intestino.

    “Incluir mais frutas, verduras e legumes, reduzir ultraprocessados e preferir alimentos frescos já é um grande começo. Planejar as compras e organizar a rotina de refeições também ajuda a evitar escolhas por impulso”, aponta Flávia Pfeilsticker.

    2. Priorize alimentos in natura ou minimamente processados

    A base de uma alimentação saudável deve ser composta por alimentos de verdade: frutas, verduras, legumes, cereais integrais, arroz, feijão, carnes frescas, peixes, ovos e leite.

    Eles fornecem vitaminas, minerais, fibras e proteínas que o corpo aproveita melhor. Ao contrário dos ultraprocessados, não têm excesso de aditivos, corantes ou conservantes. Quanto mais natural for o alimento, mais saudável e nutritivo ele será no prato.

    3. Reduza o consumo de ultraprocessados

    Refrigerantes, biscoitos, salgadinhos, embutidos, macarrão instantâneo e cereais açucarados são ricos em açúcar, sódio, gorduras ruins e aditivos artificiais. Além de pouco nutritivos, são formulados para serem consumidos em excesso.

    O consumo frequente está diretamente ligado ao aumento de obesidade, hipertensão, diabetes e outras doenças crônicas. Isso não significa nunca mais consumir os alimentos, mas entender que eles não devem estar presentes no dia a dia.

    4. Beba água

    A água é fundamental para o transporte de nutrientes, regulação da temperatura do corpo, bom funcionamento do intestino e até da pele. Muitas vezes, a sensação de cansaço ou dor de cabeça tem relação com a falta de hidratação.

    O ideal é beber água ao longo do dia, sem esperar a sede aparecer. Substituir a água por refrigerantes ou sucos artificiais não traz o mesmo benefício, já que essas bebidas carregam açúcar e aditivos que aumentam as calorias da dieta e podem favorecer o ganho de peso.

    5. Planeje as refeições

    A correria do dia a dia faz com que muitas pessoas recorram a lanches rápidos, fast food e pedidos de aplicativo. Uma forma prática de evitar isso é planejar a semana: organizar a lista de compras, cozinhar em casa quando possível e até preparar marmitas para levar ao trabalho ou à faculdade. Ter sempre alimentos frescos e prontos ajuda a tomar decisões mais saudáveis.

    6. Coma com atenção e prazer

    Fazer as refeições com calma, sentado à mesa e, de preferência, acompanhado, melhora a digestão e favorece a sensação de saciedade. O chamado “comer consciente” evita exageros, já que você percebe melhor os sinais de fome e satisfação.

    Além disso, compartilhar refeições com familiares ou amigos fortalece vínculos sociais e torna a alimentação um momento de prazer e convivência.

    7. Evite dietas restritivas

    De acordo com Flávia, um dos principais riscos para quem está começando são os modismos alimentares e as dietas extremamente restritivas.

    Uma dieta restritiva é aquela que corta de forma intensa ou até elimina totalmente determinados grupos de alimentos ou nutrientes da alimentação diária. Normalmente, ela reduz drasticamente calorias, carboidratos, gorduras ou até proteínas.

    Apesar de oferecerem resultados rápidos, essas estratégias não são sustentáveis e podem gerar deficiências nutricionais importantes — além de queda de energia, fraqueza, perda de massa muscular e até problemas hormonais. Em muitos casos, também pode levar ao “efeito sanfona”, em que a pessoa emagrece rápido, mas recupera o peso logo depois por não conseguir manter as restrições.

    Alimentação saudável de crianças e adolescentes

    Para crianças, a alimentação saudável é essencial para crescer bem, fortalecer a imunidade e ajudar no desenvolvimento do cérebro. Nessa fase, o corpo está em formação e cada nutriente é importante para garantir energia, saúde e boa concentração.

    Vale lembrar que nenhum alimento isolado é capaz de oferecer tudo o que o organismo precisa — por isso, a variedade é fundamental.

    • Nos primeiros dois anos de vida, a orientação é que o bebê seja mantido em amamentação exclusiva até os seis meses de vida, seguido da introdução alimentar com frutas, legumes, cereais e proteínas de forma natural, sem açúcar ou ultraprocessados;
    • Na infância, a base da alimentação deve ser feita de alimentos frescos e preparados em casa. Comer em família também ajuda, já que as crianças aprendem pelo exemplo. Quando os pais valorizam frutas, verduras e refeições caseiras, os filhos tendem a seguir o mesmo caminho.

    O consumo frequente de ultraprocessados na infância, como refrigerantes, salgadinhos, biscoitos recheados e fast food, está diretamente associado ao aumento dos índices de obesidade infantil e ao desenvolvimento precoce de doenças crônicas já na adolescência, como hipertensão e diabetes tipo 2.

    Por isso, investir numa rotina alimentar desde cedo é fundamental para garantir o crescimento adequado da criança, bom desempenho escolar e proteção contra problemas de saúde no futuro.

    Como saber se a alimentação atual está prejudicando a saúde?

    Segundo a nutróloga Flávia Pfeilsticker, alguns sinais simples já mostram quando a alimentação não vai bem. Cansaço frequente, dificuldade de concentração, ganho de peso sem explicação, prisão de ventre ou diarreia são indícios de que os hábitos alimentares precisam de ajustes.

    Além dos sintomas do dia a dia, exames laboratoriais com alterações, como colesterol, glicemia e triglicérides, podem indicar que a alimentação está favorecendo o desenvolvimento de doenças crônicas.

    “Embora seja possível começar sozinho, o acompanhamento médico e nutricional é muito útil, especialmente para quem já tem doenças como diabetes, hipertensão ou obesidade”, finaliza Flávia.

    Perguntas frequentes

    1. Preciso cortar totalmente doces e frituras para ser saudável?

    A resposta é não. A alimentação saudável é sobre equilíbrio, não sobre restrição. Doces e frituras podem estar presentes em momentos específicos, desde que não façam parte da rotina diária. O problema surge quando esses alimentos ocupam mais espaço que frutas, verduras, legumes e proteínas.

    2. Como montar um prato saudável no dia a dia?

    Uma forma prática de montar um prato saudável é pensar em equilíbrio: metade com vegetais, um quarto com carboidratos como arroz integral, batata ou mandioca e o outro quarto com proteínas, que podem ser carne, frango, peixe, ovos ou leguminosas como feijão e lentilha.

    3. Qual a diferença entre processados e ultraprocessados?

    Os processados são alimentos que passam por alterações para ganhar maior durabilidade, mas ainda preservam boa parte de suas características originais, como queijos, conservas e pães. Eles podem fazer parte da alimentação, desde que consumidos com moderação.

    Já os ultraprocessados passam por diversas etapas industriais, são feitos com ingredientes artificiais e geralmente contêm aditivos químicos, excesso de sal, açúcar e gorduras ruins. Entre eles, podemos citar os refrigerantes, biscoitos recheados, salgadinhos de pacote e embutidos como salsicha e presunto. Eles devem ser evitados no dia a dia.

    4. Comer à noite engorda?

    Na verdade, o que importa é a qualidade e a quantidade dos alimentos ingeridos ao longo do dia, não apenas o horário. Comer à noite só será um problema se houver exagero ou escolhas muito calóricas e pesadas, que atrapalham a digestão e o sono.

    5. Preciso comer de três em três horas?

    Não existe uma regra universal. Algumas pessoas se adaptam bem a refeições mais frequentes e menores, enquanto outras preferem intervalos maiores. O importante é não passar longos períodos em jejum para evitar exageros depois e, principalmente, respeitar os sinais de fome e saciedade.

  • Creatina: benefícios, como tomar e cuidados importantes

    Creatina: benefícios, como tomar e cuidados importantes

    Ela já foi vista como “coisa de marombeiro”, mas hoje a creatina é estudada até como parceira da saúde do cérebro e do envelhecimento saudável. Produzida pelo próprio corpo e encontrada em alimentos como carne e peixe, essa substância ganhou fama por melhorar a performance nos treinos, mas os efeitos vão além.

    A cardiologista Juliana Soares, do Hospital Albert Einstein, explica como a creatina age no organismo, quais são seus benefícios reais e o que você precisa saber antes de começar a suplementar.

    Como o corpo produz energia para se exercitar

    Para que a gente possa se mexer, pensar, respirar ou simplesmente existir, o corpo precisa de energia. Esse combustível vem dos alimentos: açúcares, proteínas e gorduras.

    “Os nutrientes provenientes da alimentação são transformados em pequenas moléculas no nosso organismo para que consigam ser absorvidos pelas células e se transformem em energia”, explica a cardiologista Juliana Soares.

    Durante o exercício, o que o corpo mais usa é o glicogênio, uma reserva de energia feita a partir da glicose, que é o açúcar presente nos alimentos. Ele é armazenado no fígado e nos músculos, e é essencial para atividades de intensidade alta, como correr ou levantar peso.

    “Estudos evidenciam que quanto maiores essas reservas, maior o tempo total de exercício até a exaustão”, afirma a cardiologista. E ela ainda reforça: é importante comer bem antes e depois do treino, combinando carboidratos com proteínas, para garantir energia e recuperar os músculos.

    O que é creatina e qual seu papel no corpo?

    A creatina é uma substância formada por três aminoácidos (metionina, glicina e arginina). Nosso corpo a produz naturalmente, principalmente no fígado, mas também conseguimos creatina ao comer carne vermelha, frango, peixe, ou por meio da suplementação.

    A creatina é importante no processo de geração de energia. “No processo de utilização do ATP (adenosina trifosfato) pelas células, a creatina atua ‘recarregando’ o ATP, permitindo que o músculo mantenha a energia e desempenhe suas funções”, explica a especialista.

    Portanto, o ATP é como uma bateria de energia das células, e a creatina ajuda a manter essa bateria sempre cheia. Isso, sem dúvida, faz diferença na performance física.

    “O corpo humano produz cerca de 1g de creatina diariamente, o que é uma quantidade considerada insuficiente para suprir as necessidades do organismo e permitir o seu pleno funcionamento”, conta a médica.

    “Para garantir níveis adequados e os benefícios da creatina é aconselhável seguir uma dieta que inclua diariamente alimentos e/ou suplementos ricos em creatina”, aconselha.

    Quais os benefícios da creatina?

    Além de aumentar a energia muscular, a creatina pode ser interessante para outras funcionalidades do organismo, inclusive para o cérebro.

    “Existe um outro tipo celular que muito se beneficia da creatina: os neurônios”, diz a médica. Os neurônios são células extremamente dinâmicas que demandam uma quantidade considerável de energia, que é fornecida na forma de ATP.

    “Quanto mais eficiente for o processo de utilização e reciclagem do ATP, maior será a ativação de funções neurais, como a cognição e a memória. Nesse contexto, a creatina desempenha um papel crucial na geração de energia cerebral, de forma semelhante ao que ocorre nos músculos”, detalha. “Além disso, tem ação antioxidante, podendo ter efeito neuroprotetor”.

    Outro benefício da creatina é para evitar a perda de músculos com a idade, a chamada sarcopenia. “Devido aos seus benefícios em relação à preservação da massa muscular, prevenção da sarcopenia e apoio às funções cognitivas, a população idosa também é aconselhada a utilizar, salvo contraindicações”, diz a médica.

    Como tomar creatina do jeito certo

    Aqui vai uma dúvida comum: tem jeito certo de tomar creatina? Tem, sim. A cardiologista orienta que a creatina, que geralmente é vendida em pó, seja diluída em alguma bebida com carboidrato, como um suco.

    “Estudos apontam que o consumo de creatina com glicose (proveniente carboidrato) eleva sua concentração nos músculos”. A dose ideal varia de 1,5 a 3 gramas por dia.

    E sobre o horário? “Estudos indicam que o horário em que o suplemento é consumido não influencia significativamente o desempenho físico ou a recuperação após os exercícios”.

    O segredo, segundo a médica, está na consistência. É o uso regular que faz efeito, e não o horário exato da ingestão.

    Quais são os riscos e efeitos colaterais da creatina?

    Embora seja um suplemento seguro, a creatina também pode causar efeitos colaterais, principalmente quando usada em doses altas.

    “Especialmente em doses elevadas, a ingestão de creatina pode causar náuseas e diarreia, bem como levar à retenção de líquido e inchaço, cãibras e desidratação”.

    O uso exagerado e prolongado pode sobrecarregar rins e fígado, e alguns grupos não devem usar esse suplemento:

    • Gestantes;
    • Mulheres que estão amamentando;
    • Crianças;
    • Pessoas com problemas nos rins.

    Por isso, é importante conversar com um médico ou nutricionista antes de começar a tomar o suplemento.

    Perguntas frequentes sobre creatina

    1. Quem pode tomar creatina?

    Adultos saudáveis que desejam melhorar o desempenho físico ou proteger os músculos, desde que não tenham contraindicações.

    2. Creatina engorda ou retém líquido?

    Pode causar retenção de líquidos, mas isso não significa acúmulo de gordura, ou seja, não engorda.

    3. Posso tomar creatina todos os dias?

    Sim. O efeito da creatina vem do uso diário e consistente, dentro da dose recomendada.

    4. Qual a melhor forma de tomar creatina?

    Diluída em bebida com carboidrato, como suco, para melhorar a absorção.

    5. Existe melhor horário para tomar creatina?

    Não. O mais importante é manter a regularidade no consumo.

    6. Creatina faz mal para os rins?

    Em excesso e por tempo prolongado, pode sobrecarregar os rins.

    7. Idosos podem tomar creatina?

    Sim, e podem se beneficiar bastante, desde que não tenham contraindicações e estejam acompanhados por um profissional de saúde.