Pequeno no tamanho, mas gigante em nutrientes, o kiwi é uma das frutas mais completas do ponto de vista nutricional. Muitas pessoas o conhecem apenas pelo sabor levemente ácido e refrescante, mas ele também traz uma combinação de vitaminas, minerais, fibras e compostos antioxidantes que fazem dele um importante aliado da saúde.
Entre os principais benefícios estão o auxílio ao funcionamento do intestino, a alta concentração de vitamina C, a contribuição para o sistema imunológico e a presença de compostos bioativos capazes de combater o estresse oxidativo.
Nas últimas décadas, diversos estudos vêm mostrando que consumir kiwi regularmente pode trazer vantagens que vão muito além da nutrição básica. Entenda mais os benefícios dele.
1. O kiwi é uma das frutas mais ricas em vitamina C
Quando se fala em vitamina C, muita gente pensa imediatamente na laranja. O kiwi, no entanto, costuma fornecer uma quantidade ainda maior desse nutriente.
Dependendo da variedade e do tamanho da fruta, apenas um kiwi já é capaz de suprir praticamente toda — ou até ultrapassar — a necessidade diária de vitamina C de um adulto saudável.
A recomendação diária de vitamina C para adultos é de 75 mg para mulheres e 90 mg para homens. Um kiwi verde médio costuma fornecer entre 60 e 90 mg da vitamina, enquanto algumas variedades de kiwi amarelo podem ultrapassar 150 mg por fruta, superando facilmente a ingestão diária recomendada.
A vitamina C exerce diversas funções importantes no organismo. Veja algumas:
- Participa da produção de colágeno, proteína essencial para a pele, cartilagens, vasos sanguíneos e ossos;
- Fortalece o funcionamento do sistema imunológico;
- Ajuda na cicatrização;
- Atua como antioxidante, protegendo as células contra os danos provocados pelos radicais livres;
- Melhora a absorção do ferro presente nos alimentos de origem vegetal.
Por ser uma vitamina hidrossolúvel, o organismo não consegue armazená-la em grandes quantidades. Por isso, o ideal é consumi-la diariamente por meio da alimentação. O kiwi é uma das maneiras mais simples de atingir essa recomendação.
2. Kiwi é rico em nutrientes
Embora a vitamina C seja seu nutriente mais conhecido, ela está longe de ser o único. O kiwi oferece uma combinação interessante de vitaminas, minerais e compostos bioativos que contribuem para o bom funcionamento do organismo.
Entre os principais nutrientes presentes na fruta estão:
- Vitamina E;
- Vitamina K;
- Folato (vitamina B9);
- Potássio;
- Cobre;
- Magnésio;
- Fibras alimentares.
No kiwi também estão presentes carotenoides, polifenóis e outros antioxidantes naturais que ajudam a combater o estresse oxidativo, um processo relacionado ao envelhecimento celular e ao desenvolvimento de diversas doenças crônicas, como diabetes, doenças cardiovasculares e alguns tipos de câncer.
Outro diferencial da fruta é a alta densidade nutricional. Isso significa que ela oferece muitos nutrientes importantes com relativamente poucas calorias, o que a torna uma ótima opção para quem busca uma alimentação equilibrada.
3. O kiwi ajuda o intestino a funcionar melhor
Entre todos os benefícios estudados, um dos mais bem documentados é o efeito positivo sobre o funcionamento intestinal.
Diversos ensaios clínicos mostram que consumir kiwi regularmente aumenta a frequência das evacuações, melhora a consistência das fezes e reduz sintomas como sensação de evacuação incompleta, esforço para evacuar e desconforto abdominal em pessoas com prisão de ventre.
Inclusive, revisões científicas recentes apontam que o kiwi pode ser uma estratégia nutricional interessante para pessoas com constipação leve a moderada antes mesmo da necessidade de utilizar medicamentos laxativos.
4. O kiwi melhora o trânsito intestinal
Esse efeito ocorre graças à combinação de diferentes mecanismos. O primeiro deles é a elevada quantidade de fibras, pois o kiwi contém tanto fibras solúveis quanto insolúveis.
As fibras insolúveis aumentam o volume das fezes e estimulam os movimentos naturais do intestino. Já as fibras solúveis absorvem água e formam uma espécie de gel, deixando as fezes mais macias e facilitando a eliminação delas.
Outro fator importante é que o kiwi ajuda a aumentar a quantidade de água presente no conteúdo intestinal. Isso ajuda a ter um trânsito intestinal mais eficiente sem provocar o efeito irritativo observado em alguns laxantes.
Outro diferencial do kiwi é a presença da actinidina, uma enzima natural que ajuda a quebrar proteínas durante a digestão, o que facilita o processamento de alimentos como carnes, ovos, leite e algumas leguminosas.
Isso pode favorecer uma digestão mais confortável após refeições ricas em proteínas, reduzindo a sensação de estômago pesado em algumas pessoas.
5. O kiwi pode beneficiar a microbiota intestinal
Nos últimos anos, os pesquisadores também passaram a investigar como o kiwi influencia as trilhões de bactérias que vivem naturalmente no intestino.
As evidências disponíveis sugerem que as fibras e os compostos bioativos da fruta favorecem o crescimento de bactérias consideradas boas, funcionando como uma espécie de prebiótico natural.
6. O kiwi ajuda na imunidade
De forma indireta, o kiwi ajuda no fortalecimento da imunidade. A vitamina C, que também está presente na fruta, participa do funcionamento normal de diversas células do sistema imunológico e também atua protegendo essas células contra os danos causados pelos radicais livres.
Além disso, ela participa da formação da barreira de proteção da pele e das mucosas, que representam uma das primeiras linhas de defesa do organismo contra microrganismos.
Isso não significa, porém, que comer kiwi impeça alguém de desenvolver gripes, resfriados ou outras infecções. O fortalecimento da imunidade também depende de diversos fatores, como alimentação equilibrada, sono adequado, prática de atividade física e vacinação em dia.
Quantos kiwis podem ser consumidos por dia?
Não existe uma quantidade oficial recomendada. Para a maioria das pessoas, consumir um ou dois kiwis por dia já é suficiente para aproveitar seus principais benefícios nutricionais dentro de uma alimentação equilibrada.
Como qualquer alimento, o kiwi deve fazer parte de uma dieta variada, rica em frutas, verduras, legumes, cereais integrais e fontes de proteínas de boa qualidade.
Quem deve tomar cuidado ao consumir kiwi?
Apesar de ser considerado um alimento bastante seguro, algumas pessoas podem apresentar alergia ao kiwi.
Os sintomas costumam surgir poucos minutos após o consumo e podem incluir:
- Coceira na boca ou na garganta;
- Inchaço dos lábios, língua ou rosto;
- Urticária;
- Dor abdominal;
- Náuseas;
- Dificuldade para respirar, nos casos mais graves.
Pessoas com alergia ao látex apresentam maior risco de desenvolver reação ao kiwi devido ao fenômeno conhecido como reação cruzada. O mesmo pode acontecer com indivíduos alérgicos a frutas como banana, abacate, castanha e mamão.
Além disso, quem possui doença renal crônica avançada e precisa restringir o consumo de potássio deve conversar com o médico ou nutricionista antes de aumentar significativamente a ingestão da fruta.
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Perguntas frequentes sobre kiwi
1. O kiwi tem mais vitamina C do que a laranja?
Sim. De forma geral, o kiwi apresenta uma concentração maior de vitamina C do que a laranja quando comparadas quantidades equivalentes das frutas. Um único kiwi médio pode fornecer praticamente toda a recomendação diária de vitamina C para um adulto saudável, enquanto algumas variedades, como o kiwi amarelo, podem ultrapassar essa necessidade.
2. Comer kiwi todos os dias faz bem?
Sim. Para a maioria das pessoas saudáveis, consumir um ou dois kiwis por dia pode fazer parte de uma alimentação equilibrada. O consumo regular ajuda a aumentar a ingestão de fibras, vitamina C, antioxidantes e outros nutrientes importantes para o organismo.
3. O kiwi ajuda quem tem intestino preso?
Sim. Esse é um dos benefícios mais bem documentados pela ciência. O consumo regular de kiwi aumenta a frequência das evacuações, melhora a consistência das fezes e reduz sintomas de prisão de ventre.
4. O kiwi ajuda na imunidade?
Indiretamente, sim. O kiwi é uma excelente fonte de vitamina C, nutriente essencial para o funcionamento adequado do sistema imunológico. Entretanto, ele não impede sozinho o surgimento de infecções.
5. O kiwi engorda?
O kiwi é uma fruta pouco calórica e rica em fibras, características que favorecem a saciedade. Como qualquer alimento, pode contribuir para o excesso de calorias apenas quando consumido em grandes quantidades, mas, isoladamente, não é considerado uma fruta que favoreça o ganho de peso.
6. É melhor comer o kiwi com ou sem casca?
As duas formas são seguras, desde que a fruta seja bem higienizada. A casca concentra fibras e antioxidantes, o que aumenta o valor nutricional do alimento. Muitas pessoas, porém, preferem descascá-la devido à textura. A escolha depende do gosto pessoal.
7. Pessoas com diabetes podem comer kiwi?
Sim. Em geral, pessoas com diabetes podem consumir kiwi como parte de uma alimentação equilibrada. A fruta tem baixo índice glicêmico e contém fibras, que ajudam a retardar a absorção dos açúcares. Ainda assim, a quantidade ideal deve ser orientada pelo médico ou nutricionista, de acordo com as necessidades individuais.
8. Crianças podem comer kiwi?
Sim. O kiwi pode ser oferecido após a introdução alimentar, respeitando a consistência adequada para cada idade. Além de fornecer vitamina C e fibras, ajuda a diversificar o consumo de frutas. Caso exista histórico de alergias alimentares, é recomendado conversar com o pediatra antes da introdução.
9. Qual a diferença entre o kiwi verde e o kiwi amarelo?
Os dois são muito nutritivos e oferecem benefícios semelhantes. O kiwi amarelo costuma ser mais doce e apresenta concentrações ainda maiores de vitamina C. Já o kiwi verde fornece um pouco mais de fibras e contém maior quantidade da enzima actinidina, que auxilia na digestão de proteínas.
10. Quem tem alergia ao látex pode comer kiwi?
Nem sempre. Pessoas com alergia ao látex apresentam maior risco de desenvolver reação alérgica ao kiwi devido à chamada reação cruzada. Nesses casos, o ideal é procurar orientação médica antes de consumir a fruta regularmente.
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