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  • Drogas Z: o que são, como funcionam e quando são seguras

    Drogas Z: o que são, como funcionam e quando são seguras

    Nos últimos anos, o nome zolpidem se tornou comum nas conversas sobre insônia. Esses medicamentos, conhecidos como “drogas Z”, foram apresentados como uma solução moderna e menos arriscada do que os calmantes tradicionais usados por gerações anteriores — os famosos benzodiazepínicos, como clonazepam, alprazolam e bromazepam.

    Mas será que as drogas Z cumprem essa promessa? Segundo o psiquiatra Luiz Dieckmann e a neurologista Paula Dieckmann, o segredo não está em demonizar ou glorificar os medicamentos, e sim em entender quando, como e por quanto tempo eles devem ser usados.

    O que são as drogas Z e para que servem

    As chamadas “drogas Z” são uma classe de medicamentos hipnóticos, usados para tratar a insônia e ajudar o corpo a adormecer. Os principais representantes são:

    • Zolpidem (de liberação imediata ou prolongada);
    • Zopiclona;
    • Eszopiclona.

    Elas foram desenvolvidas para promover o sono com menos efeitos colaterais do que os benzodiazepínicos. Atuam em áreas do cérebro ligadas ao relaxamento e ao sono, estimulando principalmente os receptores do adormecimento — e não aqueles ligados ao relaxamento muscular ou efeito anticonvulsivante.

    Assim, tendem a causar menos sonolência diurna, fraqueza muscular e menor risco de dependência em comparação com alguns benzodiazepínicos. Ainda assim, são medicamentos controlados, indicados apenas por tempo limitado e sob acompanhamento médico, pois também podem causar tolerância e dependência se usados de forma prolongada.

    Por que elas surgiram e o que mudou em relação aos benzodiazepínicos

    Durante décadas, fármacos como alprazolam (Frontal), bromazepam (Lexotan) e clonazepam (Rivotril) foram amplamente usados para ansiedade e insônia.

    “Essas drogas causam tolerância e dependência, o que significa que o corpo vai se acostumando e exigindo doses cada vez maiores”, explica a neurologista Paula Dieckmann.

    Foi nesse contexto que surgiram as drogas Z, com a promessa de menor risco de dependência e ação mais direcionada ao sono. No entanto, o psiquiatra Luiz Dieckmann faz um alerta:

    “Não existe remédio ruim, existe medicamento mal utilizado. Assim como os benzodiazepínicos não são vilões, as drogas Z também não são. Quando bem indicadas, na dose certa e pelo tempo adequado, podem ser aliadas valiosas no tratamento desses pacientes”.

    Riscos e cuidados no uso das drogas Z

    Apesar dos benefícios, o uso prolongado ou inadequado pode trazer riscos. Entre os efeitos colaterais descritos em estudos estão:

    • Sonolência excessiva no dia seguinte;
    • Tontura e confusão mental;
    • Alterações de memória;
    • Comportamentos automáticos (andar ou comer dormindo);
    • Dependência e tolerância com o uso prolongado.

    Esses medicamentos devem ser prescritos com cautela, especialmente em idosos, devido ao risco aumentado de quedas e prejuízos cognitivos. Jamais use sem orientação médica.

    Tratamentos alternativos e complementares

    Além dos medicamentos, há estratégias que melhoram o sono de forma natural e duradoura:

    • Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC) para insônia — considerada o tratamento mais eficaz a longo prazo;
    • Atividade física regular;
    • Redução de cafeína, nicotina e álcool;
    • Rotina de sono consistente, com horários regulares para dormir e acordar.

    Essas medidas reduzem a necessidade de medicamentos e promovem um sono mais natural e restaurador.

    Leia mais: Tem insônia? Veja o que fazer para voltar a dormir bem

    Veja mais aqui:

     

    Perguntas frequentes sobre drogas Z

    1. O que são as drogas Z?

    São medicamentos hipnóticos usados para tratar insônia. Os principais são zolpidem, zopiclona e eszopiclona.

    2. Elas causam dependência?

    Sim. Embora o risco seja menor que o dos benzodiazepínicos, podem causar dependência se usadas por períodos longos ou sem supervisão médica.

    3. Posso tomar zolpidem todos os dias?

    Não sem orientação médica. O uso contínuo aumenta o risco de tolerância (necessidade de doses maiores) e dependência.

    4. Drogas Z são mais seguras que calmantes como Rivotril?

    Depende do caso. Elas têm menor potencial de dependência, mas podem causar sonolência diurna e outros efeitos. Ambas requerem acompanhamento profissional.

    5. O que é melhor para tratar insônia: remédio ou terapia?

    A Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC) é o tratamento de primeira escolha para insônia crônica. Os medicamentos devem ser usados por tempo limitado e apenas quando indicados.

    6. Por que algumas pessoas fazem coisas dormindo ao usar zolpidem?

    Esse é um efeito colateral chamado automatismo do sono, quando a pessoa realiza ações (como andar ou comer) sem consciência. O uso precisa ser reavaliado imediatamente.

    7. É perigoso misturar drogas Z com álcool ou outros remédios?

    Sim. A combinação aumenta a sedação e pode causar confusão mental, quedas ou até parada respiratória.

    Veja também: Higiene do sono: guia prático para dormir melhor e cuidar da saúde

  • Tem insônia? Veja o que fazer para voltar a dormir bem 

    Tem insônia? Veja o que fazer para voltar a dormir bem 

    Dormir é, talvez, a coisa mais importante para o equilíbrio físico e mental. Para muita gente, porém, essa tarefa se transforma em um desafio. Virar na cama, olhar o relógio e sentir o cansaço crescer sem conseguir pegar no sono é a realidade de quem sofre com insônia, o distúrbio do sono mais comum no mundo.

    Mais do que dormir mal de vez em quando, a insônia é uma condição clínica que pode comprometer o humor, a memória e até aumentar o risco de doenças como pressão alta, diabetes e depressão. Mas calma: ela tem tratamento. Entender as causas da insônia é o primeiro passo para recuperar noites tranquilas.

    O que é insônia

    A insônia acontece quando a pessoa tem dificuldade para adormecer, manter o sono ou quando acorda e não consegue dormir de novo. Ela se torna um problema de saúde quando ocorre pelo menos três vezes por semana, por três meses ou mais, mesmo com condições adequadas para dormir.

    Tipos de insônia

    • Insônia de curto prazo: dura algumas semanas e costuma surgir após situações de estresse, doenças ou mudanças importantes na vida. Pode desaparecer espontaneamente.
    • Insônia crônica: persiste por meses, sem estar ligada a um evento específico.

    Quem é mais afetado pela insônia

    A insônia pode atingir qualquer pessoa, mas é mais comum em:

    • Mulheres, principalmente após os 45 anos;
    • Pessoas com ansiedade, depressão ou dor crônica;
    • Quem consome muito café, álcool, cigarro ou faz uso de certos medicamentos;
    • Idosos, devido a doenças associadas e à redução da atividade física e social.

    Por que a insônia acontece

    A insônia geralmente resulta da combinação de três fatores:

    • Predisponentes: características pessoais, como tendência à preocupação, histórico familiar de sono ruim ou fatores genéticos;
    • Precipitantes: situações estressantes, doenças, uso de medicamentos ou mudanças bruscas de rotina;
    • Perpetuantes: hábitos que mantêm o problema, como passar muito tempo na cama sem dormir, cochilar demais durante o dia ou ficar ansioso pensando que não vai dormir.

    Como funciona o sono

    O sono é composto por ciclos que se repetem ao longo da noite:

    • W: vigília (quando ainda estamos acordados);
    • N1: início do sono, fase leve;
    • N2: sono mais estável;
    • N3: sono profundo, essencial para o descanso do corpo;
    • REM: fase dos sonhos, com atividade cerebral intensa.

    Quem sofre de insônia muitas vezes não consegue alcançar os estágios mais profundos e reparadores, o que compromete o descanso.

    Leia também: Como controlar o sono depois do almoço?

    Consequências da insônia

    Dormir mal afeta muito mais do que o humor. A insônia está associada a:

    • Maior risco de depressão e ansiedade;
    • Problemas de memória e concentração;
    • Doenças cardiovasculares, como hipertensão, infarto e derrame;
    • Aumento do risco de recaídas em pessoas com dependência de álcool.

    Diagnóstico da insônia

    Não existe um exame único para diagnosticar a insônia. O médico avalia o quadro por meio de entrevista clínica e análise de hábitos de sono, investigando:

    • Como e quando o sono é interrompido;
    • Consumo de cafeína, álcool ou medicamentos;
    • Presença de doenças associadas;
    • Consequências diurnas, como cansaço, irritação ou sonolência.

    Diários do sono e questionários específicos podem ajudar na avaliação. Em alguns casos, o médico solicita polissonografia para descartar outros distúrbios, como a apneia do sono.

    Tratamento da insônia

    O tratamento da insônia depende da causa, mas, na maioria das vezes, o primeiro passo não envolve remédios. O foco está em mudanças de comportamento e terapias.

    1. Higiene do sono

    • Ter horários regulares para dormir e acordar;
    • Evitar café, álcool e nicotina à noite;
    • Reduzir o uso de telas antes de dormir;
    • Manter o quarto escuro, silencioso e confortável.

    2. Terapia cognitivo-comportamental (TCC)

    • É o tratamento mais eficaz para a insônia;
    • Ajuda a mudar pensamentos negativos sobre o sono e criar novos hábitos.

    3. Técnicas específicas

    • Restrição do sono: limitar o tempo na cama para aumentar a pressão de sono;
    • Controle de estímulos: usar a cama apenas para dormir ou atividade sexual;
    • Técnicas de relaxamento: como respiração, meditação e relaxamento muscular.

    4. Medicamentos

    Há medicamentos que ajudam em quadros de insônia, mas devem ser usados somente com prescrição médica e são indicados por tempo limitado, quando outras medidas não bastam.

    Perguntas frequentes sobre insônia

    1. Dormir mal uma noite significa ter insônia?

    Não. A insônia é diagnosticada apenas quando as dificuldades para dormir acontecem três ou mais vezes por semana, por pelo menos três meses.

    2. Tomar remédio para dormir é perigoso?

    Pode ser, se usado sem orientação médica. Alguns medicamentos causam dependência e devem ser usados por tempo limitado.

    3. A insônia tem cura?

    Sim, especialmente quando o tratamento envolve mudanças de hábitos e terapia cognitivo-comportamental.

    4. Café e celular atrapalham o sono?

    Sim. A cafeína e a luz azul das telas reduzem a produção de melatonina, dificultando o adormecer.

    5. Idosos dormem menos porque querem?

    Não. O padrão de sono muda com a idade, e problemas médicos ou uso de remédios podem piorar a qualidade do sono.

    6. Exercício físico ajuda quem tem insônia?

    Sim. A prática regular de atividade física melhora a qualidade do sono, mas deve ser feita longe do horário de dormir.

    7. Quando procurar um especialista do sono?

    Se a dificuldade para dormir dura semanas ou meses e começa a prejudicar o dia a dia, é hora de buscar ajuda médica.

    Leia também: Higiene do sono: guia prático para dormir melhor e cuidar da saúde

  • Insônia na menopausa: 4 medidas para melhorar o sono

    Insônia na menopausa: 4 medidas para melhorar o sono

    A menopausa é uma fase natural da vida, marcada pelo fim do ciclo menstrual e pela queda dos hormônios femininos, principalmente estrogênio e progesterona. Ela costuma surgir por volta dos 45 e 55 anos — e as mudanças não afetam apenas a fertilidade, mas impactam diretamente várias funções do corpo, como a qualidade do sono.

    Alterações hormonais, ondas de calor, ganho de peso e até mesmo fatores emocionais podem prejudicar o descanso noturno, o que pode originar um quadro de insônia na menopausa. Ele se manifesta de diversas formas, e compromete diretamente o bem-estar e a qualidade de vida.

    Por que o sono na menopausa é tão afetado?

    A insônia é um dos principais problemas que podem surgir na menopausa. Inclusive, a ginecologista e obstetra Andreia Sapienza explica que uma escala antiga usada pela medicina, chamada Escala de Kupperman, já apontava a insônia como o segundo sintoma mais intenso da menopausa, ficando atrás apenas das ondas de calor (ou fogacho).

    As ondas de calor podem atingir até 80% das mulheres na pós-menopausa e, muitas vezes, começam à noite. O ciclo é assim: sensação de calor súbito, a pessoa tira o cobertor, sente frio novamente e se cobre.

    Como consequência, há despertares constantes, o que interrompe o sono profundo e causa fadiga, irritabilidade e falta de disposição.

    Andreia esclarece que a insônia pode aparecer de três formas principais:

    • Dificuldade para pegar no sono;
    • Sono fragmentado (a pessoa dorme, mas acorda várias vezes, sem descanso reparador);
    • Despertar precoce (a pessoa dorme bem, mas acorda às 3 ou 4 da manhã e não consegue dormir de novo).

    Além disso, o metabolismo desacelera, o corpo acumula mais gordura abdominal e a probabilidade de apneia do sono aumenta. Isso significa mais ronco, pausas respiratórias e menos sono reparador. É por isso que é comum pessoas que relatam dormir, mas acordar cansadas.

    Como melhorar a insônia na menopausa?

    Higiene do sono

    A higiene do sono é o primeiro passo para tratar a insônia na menopausa – e envolve uma série de hábitos e cuidados diários que ajudam a melhorar a qualidade do sono. A ideia é criar um ambiente e uma rotina que favoreçam o adormecer e a manutenção de um sono profundo e reparador. Entre os hábitos, é possível destacar:

    • Evite telas antes de dormir: a luz azul de celulares, tablets e televisores estimula o cérebro e dificulta a produção natural de melatonina, o hormônio do sono;
    • Prefira refeições leves à noite: comer em excesso pode atrapalhar a digestão e deixar o corpo agitado. Prefira sopas, saladas ou proteínas leves;
    • Reduza cafeína e estimulantes: café, energéticos e chás pretos devem ser evitados no fim da tarde. As bebidas podem atrasar o início do sono;
    • Ajuste o ambiente do quarto: silêncio, escuridão e temperatura adequada são aliados poderosos para noites melhores;
    • Atividades relaxantes: ler um livro em papel, meditar ou ouvir músicas calmas ajudam a sinalizar ao corpo que é hora de desacelerar.

    De acordo com Andreia, apenas depois da adoção da higiene do sono é que se avaliam outras abordagens de tratamento, como o uso de medicamentos ou terapia de reposição hormonal.

    Atividades físicas

    A prática regular de atividade física é um dos maiores aliados da qualidade do sono, inclusive durante a menopausa. Ela ajuda a regular o metabolismo, reduzir o estresse e aumentar a sensação de bem-estar — fatores que facilitam o adormecer e tornam o sono mais reparador.

    Segundo o Ministério da Saúde, a recomendação é:

    • 150 minutos semanais de atividade física moderada (como caminhada rápida, bicicleta leve, hidroginástica); ou
    • 75 minutos semanais de atividade vigorosa (como corrida, natação, aulas de dança mais intensas);
    • Também é indicado fazer musculação ou exercícios de fortalecimento muscular pelo menos 2 vezes por semana.

    As atividades, distribuídas ao longo da semana, ajudam não apenas na qualidade do sono, mas também na saúde do coração, dos ossos e no controle do peso, fatores especialmente importantes nessa fase da vida.

    Reposição hormonal na menopausa

    A terapia de reposição hormonal é um tratamento médico que utiliza hormônios, normalmente estrogênio isolado ou associado à progesterona, para compensar a queda natural dos hormônios no corpo da mulher após a última menstruação.

    No caso específico da insônia, a reposição hormonal ajuda porque o estrogênio tem papel direto no cérebro. Durante a menopausa, ocorre a desocupação dos receptores de estrogênio, o que desequilibra a produção de neurotransmissores ligados ao sono. Ao repor o estrogênio, o equilíbrio é restaurado, facilitando um sono mais contínuo.

    No entanto, Andreia ressalta que a reposição hormonal não é solução isolada e deve vir acompanhada de cuidados com a higiene do sono.

    A TRH também deve ser avaliada caso a caso, levando em conta histórico familiar e fatores de risco, como câncer de mama, trombose ou doenças cardiovasculares.

    Uso de remédios para insônia na menopausa

    Se a paciente não apresenta melhora apenas com a higiene do sono e a reposição hormonal, o médico pode avaliar o uso de medicamentos.

    Uma das opções são os indutores do sono, que facilitam o início do adormecer e funcionam bem para quem tem dificuldade em pegar no sono. No entanto, Andreia aponta que eles têm pouca eficácia quando o problema está em manter o sono contínuo ou em evitar despertares precoces.

    Já algumas medicações antidepressivas, embora indicadas originalmente para outros quadros clínicos, também podem ser prescritas à noite como apoio adicional para melhorar o descanso.

    Importante: os benzodiazepínicos (como diazepam e alprazolam) são pouco recomendados, destaca Andreia, pois apresentam risco de dependência e tolerância. Por isso, só devem ser usados em situações muito específicas e por tempo curto, como em períodos de estresse intenso ou após um luto. O uso prolongado não é indicado!

    Em todos os casos, os medicamentos devem ser vistos como uma abordagem complementar e temporária — e nunca como a solução principal para os distúrbios do sono.

    Melatonina funciona?

    A melatonina é um hormônio produzido naturalmente pela glândula pineal e regulado pela incidência de luz na retina, sinalizando ao corpo a hora de dormir. É considerada uma alternativa interessante para melhorar a qualidade do sono, mas com algumas ressalvas.

    No Brasil, ela é registrada apenas como suplemento alimentar e em doses muito baixas (0,21 mg), praticamente sem efeito clínico. Para resultados eficazes, seriam necessárias doses em torno de 2 mg, cerca de dez vezes mais do que a quantidade liberada atualmente pela Anvisa.

    Mesmo assim, Andreia aponta que, quando a dosagem é ajustada, a melatonina pode trazer benefícios, especialmente para pessoas acima dos 55 anos — faixa etária em que a produção natural começa a cair. Isso coincide com a idade típica da menopausa (entre 45 e 55 anos).

    Nessas situações, a suplementação pode ajudar a regular o sono de forma segura, desde que utilizada em doses adequadas e com orientação médica, ainda que não existam produtos oficialmente registrados no Brasil nessa concentração.

    Insônia na menopausa: quais hábitos podem ajudar?

    Mesmo em uma rotina agitada, é possível adotar algumas mudanças simples que ajudam a melhorar a qualidade do sono na menopausa, como:

    • Chás calmantes: infusões de maracujá, camomila ou melissa ajudam a reduzir a agitação e preparar o corpo para o descanso;
    • Alimentos ricos em triptofano: incluir banana, aveia e castanhas na alimentação, por exemplo, estimula a produção de serotonina, favorecendo o relaxamento;
    • Rotina consistente: manter horários fixos para dormir e acordar ajuda o organismo a criar um ritmo natural de descanso;
    • Controle de peso: cuidar da alimentação e praticar atividades físicas reduz o risco de apneia do sono e melhora o repouso noturno.

    Quando procurar ajuda médica?

    É comum que muitas mulheres tentem resolver a insônia por conta própria, mas nem sempre é suficiente. Procure atendimento médico se:

    • O problema persiste por mais de 3 meses, pois insônia crônica precisa de avaliação médica;
    • Há sinais de apneia do sono, como roncos intensos, pausas respiratórias e sonolência diurna;
    • Há impacto emocional e físico, como cansaço constante, queda de produtividade, irritabilidade e até depressão podem ser consequências da falta de sono.

    Leia mais: Saúde do coração após a menopausa: conheça os cuidados nessa fase da vida

    Perguntas frequentes sobre insônia na menopausa

    1. Quais os sintomas da menopausa?

    Os sintomas da menopausa variam de mulher para mulher, mas os mais comuns são ondas de calor, suores noturnos, insônia, irregularidade menstrual, ressecamento vaginal, alterações de humor, ganho de peso e queda da libido. Além disso, muitas mulheres relatam dificuldade de concentração, fadiga e dores articulares.

    2. O ronco pode piorar na menopausa?

    O ronco é bastante comum nessa fase, justamente pelo ganho de peso e aumento do risco de apneia do sono. Além do incômodo para quem divide o quarto, ele compromete a qualidade do descanso, já que reduz o sono profundo. Nesse caso, é importante investigar a apneia e, se necessário, iniciar tratamento com orientação do médico.

    3. O estresse pode piorar a insônia na menopausa?

    Sim, pois o estresse eleva os níveis de cortisol, o hormônio do alerta, que dificulta o relaxamento e a indução ao sono. Durante a menopausa, como o corpo já está em desequilíbrio hormonal, qualquer fator emocional pode potencializar o quadro de insônia. Adotar técnicas de respiração, meditação guiada e até terapia cognitivo-comportamental ajudam a controlar o quadro.

    4. Dormir com ar-condicionado ajuda nas ondas de calor noturnas?

    Sim, manter o quarto em temperatura mais baixa ajuda a minimizar as ondas de calor. O ar-condicionado ou ventilador podem ser aliados, desde que usados de forma moderada para evitar ressecamento das vias respiratórias. O ideal é manter o ambiente fresco e estável durante a noite.

    5. A acupuntura pode ajudar no sono na menopausa?

    Pesquisas indicam que a acupuntura pode ajudar a diminuir a intensidade das ondas de calor e a controlar a ansiedade, dois sintomas que frequentemente atrapalham o sono na menopausa. Ela não substitui outros tratamentos, mas pode ser uma opção complementar para melhorar a qualidade do descanso e promover maior bem-estar.

    Confira: Reposição hormonal na menopausa: benefícios e riscos

  • Insônia: por que dormir mal afeta corpo e mente 

    Insônia: por que dormir mal afeta corpo e mente 

    Dormir virou quase um luxo nos dias de hoje. Entre o celular que não para de apitar, o trabalho que invade a madrugada e a cabeça que não desliga, muita gente já nem lembra como é acordar descansado. Mas o problema vai além do cansaço. A privação de sono pode desencadear problemas físicos, emocionais e até mesmo transtornos como a depressão.

    Hoje, estima-se que 72% dos brasileiros sofram com alterações no sono. Entenda mais sobre a relação entre insônia, depressão e outras doenças, e o que você pode fazer para ter boas noites de sono.

    Por que dormir bem é importante?

    O sono é um processo biológico essencial para a saúde. Enquanto você dorme, seu corpo trabalha e regula hormônios, equilibra o sistema imunológico, consolida memórias e faz até uma espécie de “faxina” no cérebro. Essa limpeza é feita pelo chamado sistema glinfático, que remove toxinas e proteínas associadas a doenças neurológicas, uma função descoberta só em 2012.

    Hoje, o sono é considerado o terceiro pilar da saúde, ao lado da alimentação equilibrada e da atividade física. “Reconhecer seus impactos profundos representa o primeiro passo para uma revolução nos cuidados pessoais e na saúde pública”, afirma a cardiologista Juliana Soares, do Hospital Israelita Albert Einstein.

    O impacto da insônia na saúde física

    O impacto do sono é brutal. Uma noite maldormida já bagunça o corpo todo. Estudos mostram que uma única noite de sono ruim pode reduzir a sensibilidade à insulina em até 25%, e isso é preocupante, pois deixa o corpo em um estado semelhante ao pré-diabetes. Não é exagero: dormir pouco aumenta a chance de ganhar peso, de obesidade e de diabetes tipo 2.

    Como se não bastasse, a falta de sono também afeta o coração. “Durante o sono, a pressão arterial tende a cair. Quando o sono é curto ou fragmentado, isso não acontece, e o risco de hipertensão e doenças cardíacas aumenta”, explica a cardiologista.

    Coração, pressão e sono andam juntos

    O sono é o momento em que o sistema cardiovascular relaxa. Quando esse descanso não acontece da melhor maneira, o corpo continua em alerta, com a pressão arterial e a frequência cardíaca elevadas, e tudo isso sobrecarrega o coração.

    Estudos também apontam que dormir mal aumenta em até 48% o risco de eventos cardíacos. O motivo é que a falta de sono interrompe processos de autorregulação do sistema nervoso e hormonal, o que deixa o corpo em um estado constante de tensão.

    Insônia e depressão: uma via de mão dupla

    A relação entre sono e saúde mental é mútua. Quem está deprimido tem mais chance de dormir mal, e quem dorme mal tem risco aumentado de desenvolver depressão.

    “A concomitância de insônia e depressão promove maior redução na qualidade de vida do que quando uma dessas condições ocorre isoladamente. Tal interação amplifica a importância do tratamento e da gestão conjunta dessas condições”, afirma Juliana.

    A explicação está no cérebro. Durante o sono, especialmente na fase REM, aquela dos sonhos, o cérebro processa emoções, regula neurotransmissores e se prepara para enfrentar um novo dia. Quando esse ciclo é interrompido, ficamos mais vulneráveis, ansiosos e emocionalmente instáveis.

    Quanto tempo devemos dormir por noite?

    A necessidade de sono muda conforme a idade. Mas, para adultos e idosos, a recomendação da National Sleep Foundation é de sete a nove horas por noite.

    Parece simples, mas a rotina moderna dificulta esse padrão. Trabalho em turnos, uso excessivo de telas, estresse crônico e até a alimentação influenciam na qualidade do sono. E não basta dormir muito, é preciso que o sono seja profundo e restaurador.

    E quando dormir mal vira hábito?

    A insônia crônica é um problema de saúde. Ela reduz a produtividade, afeta o humor, enfraquece o sistema imunológico e, com o tempo, pode aumentar o risco de doenças graves.

    “Um tratamento eficaz para distúrbios do sono pode incluir estratégias comportamentais, como a terapia cognitivo-comportamental para insônia, mudanças no estilo de vida e, em alguns casos, medicação”, orienta Juliana.

    Alguns sinais para procurar ajuda são:

    • Dificuldade frequente para dormir;
    • Acordar várias vezes durante a noite;
    • Acordar cansado;
    • Ficar irritado;
    • Dificuldade de concentração.

    Sono ruim afeta a qualidade de vida

    Tanto a insônia quanto a depressão afetam o bem-estar de uma pessoa. Quem tem problema de sono relata menos satisfação com a vida, mais cansaço e menor disposição para as atividades do dia a dia.

    O tratamento de distúrbios do sono melhora o humor, a energia e o desempenho no trabalho. Não é exagero dizer que dormir bem muda a vida.

    O que a sociedade pode fazer pelo nosso sono?

    A culpa nem sempre é individual. O ritmo das cidades, a pressão por produtividade e o excesso de estímulos digitais criam um ambiente hostil ao descanso.

    “Políticas de saúde pública devem enfatizar a importância do sono e promover práticas que encorajem padrões de sono saudáveis, especialmente em uma era em que a tecnologia e o ritmo acelerado da vida moderna frequentemente o interrompem”, alerta Juliana.

    Entre as ações que ajudam estão campanhas educativas, inclusão da higiene do sono nas escolas e até programas corporativos que valorizem o bem-estar do trabalhador.

    Dicas práticas de higiene do sono para dormir melhor

    Criar uma rotina na hora de dormir ajuda bastante na qualidade do sono. Veja algumas dicas para dormir melhor:

    • Durma sempre no mesmo horário: tente dormir e acordar sempre nos mesmos horários, inclusive nos fins de semana. Isso ajuda a regular o relógio biológico.
    • Evite telas antes de dormir: celular, tablet e TV emitem luz azul, que atrapalha a produção de melatonina, o hormônio do sono.
    • Diminua o ritmo à noite: crie um ritual relaxante antes de se deitar, como tomar um banho morno, ouvir uma música tranquila ou ler um livro leve. Encontre o que é melhor para você.
    • Deixe o quarto confortável: o quarto precisa ser escuro, silencioso e com temperatura agradável.
    • Corte a cafeína à tarde: café, chá-preto, energéticos e até chocolate podem atrapalhar o sono se consumidos no fim do dia. Prefira consumir só de manhã.
    • Não faça refeições pesadas à noite: o correto é comer algo leve e pelo menos duas horas antes de se deitar.

    Dormir bem é prioridade, não luxo

    Dormir bem é tão importante quanto comer bem ou fazer exercícios. É durante o sono que o corpo se restaura, o coração descansa e o cérebro se organiza.

    Se você vive acordando cansado, tem dificuldade para dormir ou se sente irritado e sem foco durante o dia, vale a pena rever seus hábitos de sono. Priorize o descanso e procure ajuda médica caso não consiga dormir bem.

    Perguntas frequentes sobre insônia e depressão

    1. Quantas horas de sono são ideais por noite?

    Para adultos, o ideal é dormir entre:

    • 7 a 9 horas por noite, de forma regular
    • Dormir menos que 6 horas com frequência pode afetar a saúde
    • O sono insuficiente está ligado a problemas físicos e mentais, como depressão, ansiedade e doenças cardiovasculares

    2. A insônia pode causar depressão?

    Sim. A insônia crônica é um fator de risco para depressão e pode agravar uma depressão que já existe.

    3. Dormir pouco afeta o coração?

    Sim, sono e coração estão interligados. O sono ajuda a regular a pressão arterial e o funcionamento do coração. Dormir mal aumenta o risco de pressão alta e doenças cardíacas.