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  • Vai começar uma dieta? Saiba por que não é uma boa ideia fazer sem acompanhamento

    Vai começar uma dieta? Saiba por que não é uma boa ideia fazer sem acompanhamento

    Você já começou uma dieta super restritiva e desistiu na segunda semana? Se a resposta for sim, o problema pode não ser a força de vontade, mas sim a falta de orientação profissional adequada. Não é simples mudar hábitos antigos, como uma alimentação desregrada ou o sedentarismo, mas tentar fazer tudo sozinho costuma tornar o processo ainda mais difícil.

    De acordo com um estudo publicado na JAMA Network Open, embora mais adultos tenham tentado perder peso nos Estados Unidos entre 1999 e 2016, o sobrepeso e a obesidade continuaram aumentando, inclusive entre quem dizia estar em processo de emagrecimento, possivelmente por adotarem estratégias inadequadas ou pouco consistentes ao longo do tempo.

    Quando o processo é feito com orientação profissional, é possível ter um plano alimentar mais adequado à rotina, ao corpo e aos objetivos de cada pessoa, tornando as mudanças mais fáceis de manter ao longo do tempo.

    Por que iniciar uma dieta sem acompanhamento pode trazer riscos à saúde?

    Cada corpo funciona de um jeito diferente, e seguir dietas da moda ou indicações da internet desconsidera fatores como idade, histórico de saúde, rotina, nível de atividade física e necessidades nutricionais.

    Sem orientação, é comum cortar nutrientes importantes, exagerar em restrições ou seguir cardápios que não combinam com a rotina nem com o estado de saúde. Com o tempo, isso pode causar problemas como:

    • Deficiências nutricionais: quando o organismo deixa de receber vitaminas, minerais e proteínas essenciais para o funcionamento do corpo, o que pode levar a fraqueza, queda de cabelo, unhas quebradiças e baixa imunidade;
    • Cansaço excessivo e falta de energia: já que dietas muito restritivas reduzem a ingestão de calorias e nutrientes necessários para manter disposição nas atividades do dia a dia;
    • Alterações no metabolismo: fazendo com que o corpo passe a gastar menos energia, o que dificulta a perda de peso e favorece o efeito sanfona;
    • Desequilíbrios hormonais: que podem afetar o sono, o humor, o ciclo menstrual e até a saúde reprodutiva;
    • Problemas gastrointestinais: como constipação, inchaço, gases e desconforto abdominal, devido à baixa ingestão de fibras ou à exclusão inadequada de grupos alimentares;
    • Maior risco de compulsão alimentar: já que restrições exageradas aumentam a fome, a ansiedade e a chance de episódios de exagero alimentar.

    Vale destacar que os problemas nem sempre aparecem de forma imediata, mas podem se desenvolver aos poucos, de maneira silenciosa, comprometendo a saúde e dificultando ainda mais uma perda de peso saudável.

    Erros mais comuns quando a dieta é feita por conta própria

    Quando a dieta é feita por conta própria, alguns erros aparecem com mais frequência e podem atrapalhar tanto os resultados quanto a saúde, como:

    • Seguir dietas prontas da internet: copiando cardápios ou desafios que não levam em conta as necessidades do próprio corpo, a rotina diária ou o histórico de saúde;
    • Exagerar nas restrições: cortando alimentos importantes, como carboidratos ou gorduras, acreditando que isso vai acelerar o emagrecimento, quando na prática só aumenta a fome e o cansaço;
    • Pular refeições ou comer muito pouco: o que pode desregular o metabolismo e aumentar a chance de exageros mais tarde;
    • Focar apenas no peso da balança: sem prestar atenção em sinais do corpo, como fraqueza, tontura, irritação e queda de energia;
    • Ignorar a própria rotina: tentando seguir horários e preparações que não combinam com o dia a dia, o que torna a dieta difícil de manter.

    Outras formas de tentar perder peso também ganharam espaço ao longo dos anos, incluindo práticas nada saudáveis e que podem fazer mal à saúde, como o uso de laxantes e remédios sem prescrição médica.

    Dietas restritivas não ajudam a emagrecer de forma saudável

    Quando a dieta é muito restritiva, a perda de peso até pode acontecer no começo, mas normalmente não de forma saudável. Isso porque cortar muitos alimentos ou reduzir demais as calorias faz o corpo entrar em estado de alerta, diminuindo o gasto de energia e aumentando a sensação de fome.

    Com isso, surgem sintomas como fome intensa, cansaço, irritabilidade e dificuldade de concentração.

    Além disso, as dietas restritivas são difíceis de manter por um longo tempo, uma vez que a privação constante aumenta a vontade de comer e eleva o risco de episódios de exagero alimentar, o que favorece o efeito sanfona.

    Quais os sinais de que dieta está prejudicando o corpo?

    No dia a dia, é importante ficar atento a alguns sinais de que a dieta está fazendo mais mal do que bem ao corpo, como:

    • Cansaço constante e falta de energia, mesmo após dormir bem;
    • Fome excessiva ou perda total do apetite, mostrando desequilíbrio na alimentação;
    • Tonturas, fraqueza ou dores de cabeça frequentes, principalmente ao longo do dia;
    • Irritação, ansiedade ou mudanças de humor, que podem surgir com restrições exageradas;
    • Queda de cabelo e unhas fracas, sinais de falta de nutrientes importantes;
    • Alterações no intestino, como constipação, diarreia ou inchaço;
    • Dificuldade de concentração, prejudicando tarefas simples do dia a dia.

    Ao notar os sintomas, o ideal é rever a alimentação e buscar orientação profissional para evitar problemas à saúde.

    Quando procurar um nutricionista antes de começar uma dieta?

    O ideal é procurar um nutricionista antes mesmo de iniciar qualquer dieta, especialmente quando existe o objetivo de perder peso de forma saudável. Com uma reeducação alimentar, é possível aprender a fazer escolhas mais adequadas, respeitando as necessidades do corpo, a rotina e as preferências individuais.

    O acompanhamento se torna ainda mais importante se você já tentou outras dietas e desistiu, tem dificuldade para manter mudanças na alimentação ou apresenta condições de saúde, como alterações hormonais, problemas gastrointestinais, diabetes, hipertensão ou colesterol alto.

    Também é indicado buscar um nutricionista quando existem dúvidas sobre o que comer, medo de errar, histórico de dietas muito restritivas ou episódios de compulsão alimentar.

    Com orientação de um nutricionista, o plano alimentar é ajustado à rotina, às preferências e às necessidades do corpo, tornando o processo mais seguro, equilibrado e fácil de manter ao longo do tempo.

    Confira: Circunferência abdominal: por que é tão importante medir?

    Perguntas frequentes

    1. Perder peso rápido significa perder gordura?

    Nem sempre. Em dietas muito restritivas, parte do peso perdido vem de água e massa muscular, não de gordura. Isso prejudica o metabolismo e dificulta manter o resultado no longo prazo.

    2. Preciso cortar carboidrato para emagrecer?

    Não, pois os carboidratos fazem parte de uma alimentação equilibrada e são importantes para fornecer energia ao corpo. O que influencia o emagrecimento é o excesso de consumo e a escolha de fontes pouco nutritivas.

    3. Por que a fome aumenta depois de alguns dias de dieta restritiva?

    O corpo reage à falta de energia liberando hormônios que estimulam a fome. Isso faz parte de um mecanismo natural de sobrevivência.

    4. É normal sentir irritação e ansiedade durante a dieta?

    Quando há restrição exagerada de alimentos e energia, alterações de humor são comuns e indicam que a abordagem pode não estar adequada.

    5. O efeito sanfona pode prejudicar a saúde a longo prazo?

    Sim, as oscilações frequentes de peso estão associadas a alterações metabólicas, maior risco cardiovascular e maior dificuldade para emagrecer novamente.

    6. O metabolismo fica mais lento após várias dietas?

    Isso pode acontecer, pois repetidas restrições podem levar o organismo a gastar menos energia, tornando a perda de peso cada vez mais difícil.

    Leia mais: GLP-1 e compulsão alimentar: como os injetáveis podem ajudar no controle da vontade de comer?

  • ‘Comida de verdade’: veja o que mudou na nova pirâmide alimentar americana

    ‘Comida de verdade’: veja o que mudou na nova pirâmide alimentar americana

    O governo dos Estados Unidos divulgou novas diretrizes alimentares que propõem mudanças na forma como os norte-americanos devem se alimentar nos próximos anos. As orientações, apresentadas pelo secretário de saúde Robert F. Kennedy Jr., reforçam a importância de consumir mais proteínas e reduzir o consumo de alimentos ultraprocessados e de açúcar adicionado.

    Publicadas a cada cinco anos pelo Departamento de Agricultura e pelo Departamento de Saúde e Serviços Humanos, as diretrizes servem como base para programas federais de nutrição, como a merenda escolar.

    Nesta nova versão, o foco está na chamada “comida de verdade”, com incentivo ao consumo de proteínas, gorduras consideradas saudáveis e laticínios integrais, além de regras mais flexíveis sobre o consumo de bebidas alcoólicas.

    Apesar de manter recomendações já conhecidas, as novas orientações defendem uma alimentação mais simples e menos industrializada. A seguir, vamos entender quais foram as principais mudanças e no que devemos prestar atenção.

    O que mudou na nova pirâmide alimentar americana?

    A nova Diretriz Alimentar Americana 2025–2030 tem como base o lema “comida de verdade” (eat real food). Em relação às versões anteriores, a pirâmide alimentar passou por mudanças importantes, conforme aponta a cardiologista Juliana Soares:

    • Mudança na base da pirâmide: os alimentos prioritários passam a ser proteínas de alta qualidade, gorduras saudáveis e vegetais, substituindo o modelo anterior centrado em carboidratos;
    • Redução do topo da pirâmide: carboidratos processados e grãos refinados, que antes ocupavam a base, agora aparecem em menor quantidade;
    • Aumento da recomendação de proteína: o consumo diário recomendado subiu de 1,2 g para 1,6 g por quilo de peso corporal, com incentivo à ingestão de proteína em todas as refeições;
    • Revisão do papel das gorduras saturadas naturais: alimentos como ovos e carnes passam a ser aceitos dentro do padrão de comida real, mantendo-se o limite de até 10% de gordura saturada diária;
    • Liberação dos laticínios integrais: desde que sem açúcar, laticínios integrais podem ser consumidos, diferentemente das diretrizes anteriores, que priorizavam versões desnatadas ou light;
    • Posicionamento claro contra ultraprocessados: pela primeira vez, o documento recomenda explicitamente evitar alimentos ultraprocessados, ricos em conservantes, corantes e aditivos;
    • Tolerância zero ao açúcar adicionado: a diretriz afirma que nenhuma quantidade de açúcar adicionado é considerada saudável ou necessária;
    • Mudança na recomendação sobre álcool: foi retirado o limite diário de consumo. A orientação atual é beber menos ou não beber para uma melhor saúde, sem incentivo ao consumo de álcool.

    As recomendações nutricionais do governo dos Estados Unidos têm efeito direto sobre a alimentação de milhões de crianças atendidas por escolas públicas e programas de assistência alimentar.

    As atualizações nas diretrizes podem modificar os critérios de financiamento federal e influenciar os alimentos oferecidos nas refeições escolares.

    As novas diretrizes incentivam a dieta carnívora?

    As diretrizes não incentivam uma dieta carnívora, ao contrário do que muitas interpretações sugerem. Segundo Juliana, o que ocorreu foi o aumento da recomendação de consumo de proteína, que passou de 1,2 para 1,6 g por quilo de peso corporal, além de uma abordagem mais flexível em relação às gorduras de origem animal.

    Isso não significa que as pessoas devem excluir vegetais, frutas, fibras e outros nutrientes de origem vegetal, que continuam sendo fundamentais para a saúde. A confusão surge porque, ao reduzir o espaço ocupado por carboidratos refinados, as proteínas acabam ganhando mais destaque visual no prato.

    A diretriz recomenda proteínas de alta qualidade, mas reforça a necessidade de micronutrientes fornecidos pelos vegetais.

    Mudanças têm gerado opiniões diferentes

    As novas diretrizes representam uma quebra importante em relação às recomendações seguidas nas últimas décadas. Durante muito tempo, a principal orientação era reduzir o consumo de gorduras, especialmente as de origem animal, dando espaço às chamadas dietas com baixo teor de gordura.

    De acordo com Juliana, um dos pontos que mais gerou discussão foi a mudança na forma de olhar para as gorduras naturais. Alimentos como ovos e manteiga, que eram proscritos nas diretrizes anteriores, agora passam a ter espaço, desde que dentro de um contexto de alimentação baseada em alimentos in natura.

    Além disso, especialistas alertam que dar mais espaço às proteínas, principalmente as de origem animal, pode levar a um consumo maior de calorias e favorecer ganho de peso, além de sobrecarregar os rins em algumas pessoas.

    Ao mesmo tempo, a menor presença de grãos integrais pode reduzir a ingestão de fibras e de nutrientes importantes para o funcionamento do organismo.

    Para completar, a recomendação de eliminar o açúcar adicionado da alimentação também despertou debate. Apesar de diversos profissionais da saúde concordarem que reduzir o açúcar é importante para a saúde, a orientação ainda encontra resistência, especialmente da indústria de alimentos ultraprocessados.

    Diretrizes estão alinhadas com as evidências científicas atuais?

    As pesquisas mais recentes mostram que as gorduras presentes em alimentos naturais, como ovos e laticínios integrais, não são tão prejudiciais quanto se acreditava. Quando eles fazem parte de uma alimentação equilibrada, sem excesso de calorias e açúcar, o impacto negativo para a saúde tende a ser menor, conforme explica Juliana.

    Hoje, o risco cardiovascular está mais relacionado a processos inflamatórios e à resistência à insulina, que são estimulados principalmente pelo consumo de alimentos ultraprocessados e ricos em açúcares refinados, como refrigerantes, biscoitos recheados, salgadinhos, doces industrializados e embutidos.

    De acordo com a cardiologista, os ultraprocessados costumam conter grandes quantidades de gordura trans, sódio e aditivos químicos — o que provoca alterações importantes no metabolismo, prejudicando o funcionamento do organismo.

    Com o tempo, essas alterações podem danificar a parte interna das artérias, processo conhecido como disfunção endotelial. Isso contribui para o aumento da pressão arterial e para a formação de placas de gordura, que podem levar a problemas graves, como infarto e AVC.

    Além disso, os ultraprocessados favorecem o ganho de peso, pois têm muitas calorias e poucos nutrientes. O consumo frequente de calorias vazias aumenta o risco de obesidade, que é um fator associado ao desenvolvimento de doenças cardiovasculares.

    Qual a diferença entre as diretrizes americanas e o Guia Alimentar para a População Brasileira?

    O Guia Alimentar para a População Brasileira tem forte base científica e é reconhecido internacionalmente por focar no grau de processamento dos alimentos. A principal recomendação sempre foi priorizar alimentos in natura e minimizar o consumo de ultraprocessados, o que segue alinhado com as evidências mais atuais em saúde.

    Enquanto o guia americano traz um olhar mais técnico, voltado para macronutrientes e aspectos bioquímicos da alimentação, o guia brasileiro valoriza o ato de comer, o preparo das refeições e o respeito à cultura alimentar do país, com destaque para combinações tradicionais como arroz e feijão.

    Nesse contexto, para a população brasileira, Juliana explica que o Guia Alimentar Nacional continua sendo uma referência mais segura e adequada, e se encaixa melhor na realidade cultural e social do Brasil.

    Quais recomendações práticas resumem uma alimentação cardioprotetora hoje?

    Uma alimentação cardioprotetora envolve escolhas simples no dia a dia, como aponta Juliana:

    • Priorizar alimentos de origem vegetal, com variedade de vegetais e frutas;
    • Reduzir ao máximo o consumo de alimentos ultraprocessados;
    • Utilizar gorduras de boa qualidade, como azeite de oliva e oleaginosas;
    • Garantir ingestão adequada de fibras;
    • Diminuir o consumo de sódio;
    • Reduzir o consumo de açúcar;
    • Incluir uma fonte de proteína em todas as refeições para aumentar a saciedade e ajudar no controle da insulina.

    Além das orientações, vale destacar que manter regularidade nas refeições e atenção ao tamanho das porções também faz diferença para a saúde do coração. Comer com calma, respeitar os sinais de fome e saciedade e evitar longos períodos em jejum ajudam a manter o metabolismo mais equilibrado.

    Leia mais: ‘Dietas da moda’ x alimentação equilibrada: o que realmente funciona a longo prazo

    Perguntas frequentes

    Qual o papel das proteínas na saúde cardiovascular?

    As proteínas ajudam na saciedade, no controle do açúcar no sangue e na manutenção da massa muscular. Quando escolhidas de forma adequada, como carnes magras, ovos, peixes, leguminosas e laticínios sem açúcar, contribuem para uma alimentação mais equilibrada.

    Gordura faz mal para o coração?

    Depende do tipo de gordura. Gorduras trans e excesso de gordura presente em alimentos ultraprocessados são prejudiciais. Já gorduras naturais e de boa qualidade, como azeite de oliva, oleaginosas e gorduras presentes em alimentos naturais, podem fazer parte de uma alimentação saudável quando consumidas sem exageros.

    Qual a importância das fibras na alimentação cardioprotetora?

    As fibras ajudam a controlar o colesterol, melhoram o funcionamento do intestino e reduzem picos de açúcar no sangue. Uma alimentação rica em fibras contribui diretamente para a saúde do coração e do metabolismo.

    Comer tarde da noite prejudica o coração?

    Pode prejudicar, principalmente quando as refeições noturnas são grandes e ricas em gordura e açúcar. O hábito de comer muito tarde pode atrapalhar o metabolismo, o sono e o controle do peso, fatores importantes para a saúde cardiovascular.

    Farinha de mandioca e derivados podem ser consumidos?

    Podem ser consumidos em pequenas quantidades. A mandioca faz parte da cultura alimentar brasileira, mas o consumo excessivo pode aumentar a ingestão de carboidratos refinados.

    Confira: Açúcar faz mal para o coração? Veja como o consumo afeta a saúde cardiovascular