O açúcar está presente em muitos alimentos do dia a dia, inclusive produtos sem sabor doce, como molhos prontos, pães industrializados, iogurtes aromatizados e cereais matinais. Por isso, é comum consumir mais do que o necessário sem perceber — o que favorece picos de glicemia, maior liberação de insulina e acúmulo de gordura abdominal.
O coração é um dos principais órgãos afetados pelo consumo exagerado de açúcar, porque alterações na glicemia elevam os triglicerídeos, aumentam a inflamação e dificultam o funcionamento das artérias, favorecendo o surgimento de pressão alta, infarto e outras doenças cardiovasculares.
Açúcar é carboidrato, mas um carboidrato simples
Antes de tudo, é importante lembrar que carboidratos são a principal fonte de energia do corpo, responsáveis por sustentar funções básicas, alimentar o cérebro, movimentar músculos e garantir que processos metabólicos ocorram de forma adequada ao longo do dia.
No entanto, existem diferentes tipos de carboidratos, e cada um exerce impacto distinto sobre a glicemia e o metabolismo.
O açúcar é um carboidrato simples, pobre em nutrientes e rapidamente absorvido pelo corpo, o que provoca oscilações bruscas de glicose. Por ser metabolizado de forma muito rápida, ele aumenta a demanda de insulina e, quando o consumo é frequente, aumenta o risco de desenvolver resistência insulínica.
Os carboidratos complexos, por outro lado, estão presentes em alimentos como aveia, quinoa, feijões, batata, mandioca e arroz integral e chegam ao organismo acompanhados de fibras, vitaminas e minerais. Isso faz com que a digestão seja mais lenta, evitando picos de glicose no sangue e mantendo energia estável ao longo do dia. Eles são fundamentais numa rotina de alimentação saudável.
Como o consumo elevado de açúcar afeta o sistema cardiovascular?
O consumo elevado de açúcar provoca uma sobrecarga progressiva no sistema cardiovascular por diferentes caminhos metabólicos.
De acordo com a cardiologista Juliana Soares, a oferta elevada de glicose obriga o pâncreas a liberar grandes quantidades de insulina e, com o tempo, as células passam a responder menos ao hormônio, fenômeno conhecido como resistência insulínica. Quando isso ocorre, aumentam os riscos de:
- Diabetes tipo 2;
- Aumento do peso;
- Aumento do triglicerídeos e colesterol LDL, e diminuição do HDL;
- Problemas neurológicos.
A cardiologista também aponta que o excesso de glicose no sangue é convertido em gordura e depositado na circulação, o que contribui para formação de placas de gordura (aterosclerose). Além disso, todas as mudanças aumentam a inflamação do corpo, deixando as artérias mais rígidas e fáceis de machucar.
Os picos de açúcar também danificam o revestimento dos vasos, estimulam moléculas pró-inflamatórias e favorecem a ruptura de placas já existentes, processo ligado a muitos casos de infarto e AVC. A glicose em excesso ainda se liga a proteínas em um processo chamado glicação, aumentando a rigidez dos vasos e piorando a circulação.
Qual a diferença entre açúcar natural e açúcar adicionado?
A principal diferença entre o açúcar natural e o adicionado está na origem e no efeito no organismo, mesmo que ambos sejam carboidratos.
Açúcar natural: é o açúcar que já está presente nos alimentos de forma intrínseca, como na estrutura das frutas, dos vegetais e do leite. Ele vem acompanhado de fibras, vitaminas e minerais, que modulam a absorção da glicose e diminuem o impacto na glicemia. O organismo também metaboliza esse tipo de açúcar de maneira mais lenta, o que ajuda a manter níveis energéticos estáveis.
Açúcar adicionado: corresponde ao colocado durante o preparo industrial, culinário ou doméstico, presente em refrigerantes, doces, bolos, biscoitos, sucos prontos e inúmeros ultraprocessados. Ele entra no sangue de forma muito rápida, provocando picos de glicose e aumentando a produção de insulina — o que favorece as condições já apontadas.
Quanto ao tipo de açúcar, Juliana aponta que tanto o refinado quanto o presente em ultraprocessados elevam o risco cardiovascular. Os ultraprocessados costumam ter uma grande quantidade de açúcar “escondido”, além de gordura e sódio em níveis elevados.
Qual a quantidade recomendada de açúcar por dia?
A Organização Mundial da Saúde (OMS) orienta que o açúcar adicionado não ultrapasse 10% das calorias do dia, o que corresponde a cerca de 50 gramas em uma dieta de 2.000 calorias. Uma meta ainda mais saudável é manter abaixo de 5%, perto de 25 gramas por dia.
Uma lata de refrigerante de 350ml, por exemplo, fornece cerca de 35g de açúcar, o que já supera a quantidade máxima recomendada.
Quais alimentos concentram mais açúcar?
Os ultraprocessados e industrializados são os alimentos que mais frequentemente apresentam altas concentrações de açúcar escondido ou adicionado, como:
- Refrigerantes e bebidas adoçadas;
- Sucos prontos e néctares;
- Iogurtes saborizados;
- Cereais matinais industrializados;
- Barras de cereal industrializadas;
- Granolas adoçadas;
- Biscoitos recheados e wafers;
- Molhos prontos, como ketchup e barbecue;
- Pães de forma e pães industrializados;
- Sobremesas prontas, como pudins e gelatinas industrializadas;
- Energéticos;
- Chás prontos adoçados;
- Temperos prontos e caldos em cubo.
Adoçantes são mais seguros?
Os adoçantes podem ajudar a reduzir calorias, apoiar o controle do peso e facilitar o controle do diabetes. Contudo, algumas pesquisas indicam uma possível relação entre uso frequente de adoçantes e maior risco de problemas cardiovasculares, alterações no intestino e aumento da resistência à insulina.
Por isso, segundo Juliana, a orientação é reeducar o paladar para diminuir a preferência por sabores muito doces e evitar o uso contínuo de adoçantes sempre que for possível.
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Perguntas frequentes
Frutas têm muito açúcar? Elas fazem mal?
As frutas têm frutose, um açúcar natural acompanhado de fibras, água e micronutrientes que reduzem o impacto na glicemia. Por isso, elas fazem parte de uma alimentação saudável e ajudam na saciedade, no trânsito intestinal e na prevenção de doenças.
O ideal é que elas sejam consumidas inteiras, ao longo do dia, variando cores e tipos, para garantir maior diversidade de nutrientes e melhor controle do açúcar no sangue.
Açúcar mascavo é mais saudável que açúcar refinado?
Como o açúcar mascavo passa por menos etapas de refinamento, ele preserva parte dos minerais da cana, como cálcio, potássio e ferro. Apesar disso, a quantidade de nutrientes é pequena para fazer diferença na saúde, e o valor calórico é praticamente igual ao do açúcar branco.
Do ponto de vista metabólico, ambos causam o aumento da glicemia da mesma forma, então não existe benefício significativo para controle de peso, prevenção de diabetes ou saúde cardiovascular. A recomendação segue sendo reduzir o consumo total de açúcar, independentemente do tipo.
Refrigerante zero açúcar é uma boa alternativa?
O refrigerante zero açúcar tem menos calorias e não provoca picos glicêmicos, por isso não causa ganho de peso.
Contudo, ela não é uma bebida saudável e a fórmula concentra aditivos, edulcorantes e acidulantes que, quando consumidos frequentemente, podem alterar microbiota intestinal, aumentar a preferência por sabores muito doces e favorecer escolhas alimentares piores ao longo do dia.
Ela funciona como uma alternativa pontual, mas não deve substituir o consumo de água e sucos naturais.
É possível sentir sintomas físicos ao reduzir açúcar?
Sim, pois quando uma pessoa para de comer açúcar repentinamente, o organismo pode manifestar sinais físicos enquanto se adapta a uma menor oferta de glicose rápida.
Os sintomas mais comuns incluem dor de cabeça, irritabilidade, aumento da fome, sensação de cansaço, dificuldade de concentração e vontade intensa de comer doces.
A tendência é que o corpo se ajuste em poucos dias, ainda mais quando há aumento do consumo de frutas inteiras, proteínas, fibras e carboidratos complexos, que mantêm a glicemia mais estável. Caso os sintomas persistam por muito tempo, vale conversar com um profissional de saúde para avaliar o padrão alimentar.
Açúcar pode causar retenção de líquido?
O consumo excessivo de açúcar pode favorecer a retenção de líquido por estimular picos de insulina, hormônio que facilita a entrada de glicose nas células e também influencia a forma como o corpo lida com o sódio.
Quando há muita insulina no sangue, o corpo passa a reter mais sal, e isso faz com que mais água fique acumulada nos tecidos, causando inchaço.
Por que os doces dão sensação de prazer imediato?
Os doces ativam rapidamente o sistema de recompensa do cérebro, liberando dopamina e causando a sensação imediata de prazer. Além da dopamina, eles produzem a sensação momentânea de conforto emocional porque modulam serotonina, ligada ao humor e ao relaxamento.
O efeito é curto e costuma vir seguido de queda de energia, o que leva muitas pessoas a repetir o consumo para recuperar bem-estar, criando um ciclo de desejo intenso por alimentos muito doces.
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