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  • Alimentação pré e pós-treino: guia completo para potencializar a musculação 

    Alimentação pré e pós-treino: guia completo para potencializar a musculação 

    Treinar pesado é fundamental para quem busca hipertrofia, mas o combustível que garante energia durante a sessão e que acelera a recuperação depois vem da alimentação. Saber o que incluir na alimentação antes e depois da musculação faz diferença não só na performance, mas também nos ganhos de longo prazo.

    Para esclarecer como montar a estratégia nutricional em torno da musculação, conversamos com a nutricionista Serena Del Favero, que destaca a importância de ajustar carboidratos e proteínas de acordo com o horário e a intensidade do treino.

    Pré-treino: fontes de energia para sustentar o exercício

    A especialista reforça que, no pré-treino, o nutriente prioritário é o carboidrato, já que ele é a principal fonte de energia rápida e eficiente para sustentar a intensidade e o volume da musculação. Isso não significa que os outros nutrientes devam ser ignorados: ela lembra que a proteína também tem papel relevante.

    “Quando presente no pré-treino, a proteína ajuda a minimizar a degradação muscular durante o exercício e fornece aminoácidos que estarão disponíveis para o processo de recuperação e síntese muscular logo após o treino”.

    Nesse momento, as fontes de gordura são dispensáveis, já que esse nutriente retarda a digestão e pode causar desconforto durante o exercício.

    Quanto tempo antes do treino é ideal comer?

    O intervalo entre a refeição e o treino faz diferença na digestão e no aproveitamento dos nutrientes:

    • Refeições completas (carboidrato + proteína + pequena quantidade de gordura): devem ser feitas de 2 a 3 horas antes do treino, garantindo digestão adequada e energia estável;
    • Lanches leves (carboidratos de rápida a moderada absorção + proteína): funcionam melhor quando feitos 30 a 60 minutos antes do treino, sendo práticos para quem treina cedo ou não consegue comer muito tempo antes.

    Para obter energia antes de treinar, a nutricionista sugere combinações que equilibram nutrientes e digestibilidade. Veja a seguir!

    O que comer antes de treinar?

    Separamos algumas ideias de que comer no pré-treino de acordo com o tempo que você tem disponível:

    Refeições completas

    • Arroz integral, frango grelhado e legumes salteados;
    • Macarrão com molho de tomate e atum;
    • Batata-doce assada, ovos mexidos e salada verde.

    Lanches leves

    • Pão integral com queijo magro;
    • Iogurte natural com fruta;
    • Shake de proteína com banana;
    • Barra proteica acompanhada de fruta.

    Lembrando que as refeições completas precisam de mais tempo antes do treino para não causarem desconforto. Já os lanches leves podem ser feitos mais próximo ao treino.

    Pós-treino: o papel da proteína e do carboidrato

    O momento pós-treino é decisivo para recuperação muscular. A nutricionista ressalta que proteína e carboidrato têm papéis complementares e fundamentais nesse momento:

    • Proteína: fornece aminoácidos para reparar microlesões nas fibras e estimular a síntese de novas proteínas musculares, favorecendo o ganho de massa;
    • Carboidrato: repõe os estoques de glicogênio muscular usados durante o treino, acelerando a recuperação energética.

    Essa combinação garante tanto a preservação da massa magra quanto o suporte ao crescimento muscular. Os tipos de alimentos ingeridos podem ser os mesmos do pré-treino: no pós-treino imediato, prefira fontes leves de carboidratos e proteínas. Já na refeição completa depois de se exercitar, todos os nutrientes podem entrar, como nas sugestões de refeições completas.

    Suplementos: necessários ou não?

    “Não é obrigatório usar suplementos no pós-treino. A base deve ser sempre a alimentação, que já pode fornecer todos os nutrientes necessários para a recuperação muscular”, diz a nutricionista.

    Ela acrescenta que uma refeição balanceada, com fonte de proteína de boa qualidade (como carnes magras, ovos, laticínios ou leguminosas) e carboidratos (como arroz, batata, pão integral ou frutas), cumpre perfeitamente esse papel.

    Em situações de falta de tempo, suplementos, como whey protein, podem ser úteis pela praticidade. “No entanto, não trazem benefícios adicionais em relação à comida quando a dieta já está bem estruturada”.

    Diferença entre treinos pesados e leves

    Nem todo treino exige a mesma quantidade de nutrientes. A nutricionista destaca que, depois de treinos de força ou de alta intensidade, o corpo precisa de mais proteína para reparar os músculos e de mais carboidratos para repor a energia gasta, acelerando a recuperação.

    Já após sessões leves, a demanda é menor: “ainda é importante consumir proteína para manutenção muscular, mas a quantidade de carboidratos pode ser ajustada de acordo com o gasto do treino”.

    Consultar um nutricionista esportivo pode ser útil para saber a quantidade de proteínas e carboidratos adequada às suas necessidades.

    Leia também: 10 alimentos para aumentar a imunidade (e como incluir na dieta)

    Como adaptar para quem treina à noite

    Muitas pessoas têm dificuldade em se alimentar bem antes e depois de treinar no fim do dia. “Para quem treina à noite, o ideal é optar por um pré-treino leve e de fácil digestão — como frutas com iogurte, pão integral com queijo magro ou um shake simples com fruta e proteína — para garantir energia sem causar desconforto”.

    Já no pós-treino, mesmo sendo tarde, a especialista diz que não é recomendável pular a refeição. Nesse momento, uma combinação equilibrada de proteína magra (frango, peixe, ovos) com uma fonte leve de carboidrato (batata-doce ou arroz integral em pequena quantidade) favorece a recuperação muscular sem comprometer a qualidade do sono.

    Perguntas frequentes sobre alimentação antes e depois da musculação

    1. O que é mais importante no pré-treino?

    Carboidratos, por serem a principal fonte de energia rápida para sustentar o treino, mas a inclusão de proteínas também é importante.

    2. Qual a função da proteína no pré-treino?

    Ela ajuda a reduzir a degradação muscular e fornece aminoácidos para recuperação.

    3. Quanto tempo antes do treino devo comer?

    Refeições completas devem ser feitas de 2 a 3h antes. Já lanches leves de 30 a 60min antes.

    4. O que comer no pós-treino?

    Uma combinação de proteína de boa qualidade com carboidratos para recuperação muscular e energética.

    5. Suplementos são obrigatórios?

    Não. Uma refeição completa já cumpre bem esse papel. Suplementos podem ser usados por praticidade.

    6. Preciso comer diferente em treinos leves e intensos?

    Sim. Após treinos pesados, a demanda de proteína e carboidrato é maior. Em treinos leves, a quantidade de carboidrato pode ser reduzida. Um nutricionista pode ajudar a calcular a quantidade adequada.

    7. Quem treina à noite precisa adaptar a alimentação?

    Sim. O pré-treino deve ser leve e de fácil digestão, enquanto o pós deve incluir proteína magra e carboidrato moderado, garantindo recuperação sem atrapalhar o sono.

    Leia também: Correr desgasta o joelho? Saiba quando a corrida pode ser prejudicial e como evitar problemas

  • Energia no pré-treino: veja ideias de refeições rápidas para quem treina cedo 

    Energia no pré-treino: veja ideias de refeições rápidas para quem treina cedo 

    Treinar logo cedo exige energia disponível, mas muitas vezes o tempo e o apetite reduzido pela manhã dificultam a escolha da refeição adequada, então o ideal é escolher refeições rápidas. Comer algo antes da atividade física pode ajudar na performance e na recuperação, mas não é algo indispensável, já que muitos treinam em jejum.

    “Quem treina logo cedo não precisa obrigatoriamente comer antes”, enfatiza a nutricionista Serena Del Favero. Segundo ela, tudo depende do objetivo, do tipo de treino e da individualidade.

    Café da manhã pré-treino: o que priorizar?

    A especialista explica que, no café da manhã pré-treino, os carboidratos devem ser a base, já que fornecem combustível imediato (energia) para os músculos, garantindo disposição e intensidade no treino.

    Além disso, as proteínas entram como suporte para reduzir a degradação muscular e fornecer aminoácidos que serão usados no processo de recuperação e síntese proteica após o exercício.

    E as gorduras? Segundo a especialista, elas devem aparecer em pequenas quantidades. “Elas ajudam na saciedade, mas em excesso podem atrasar a digestão”.

    Exemplos de refeições rápidas para quem treina cedo

    Quando o treino acontece cedo, a praticidade é muito importante, por isso refeições rápidas são ideais. A especialista sugere opções leves e equilibradas, que fornecem carboidratos de boa qualidade e proteínas de fácil digestão:

    • Banana com aveia e mel;
    • Iogurte natural com fruta picada;
    • Pão integral com queijo branco ou ovo;
    • Vitamina de fruta com leite ou bebida vegetal;
    • Shake de whey protein com banana;
    • Tapioca recheada com ovo ou frango desfiado;
    • Iogurte com granola.

    Essas combinações ajudam a manter energia sem causar desconforto, sendo ajustáveis conforme o tempo disponível antes do treino.

    Treinar cedo em jejum ou alimentado?

    Quem treina pela manhã pode optar por treinar em jejum caso não consiga fazer uma refeição logo cedo. “A escolha entre treinar alimentado ou em jejum depende do objetivo, da intensidade do treino e da tolerância individual”, diz a nutricionista.

    Treinar em jejum pode ser viável em treinos leves a moderados ou para pessoas bem adaptadas, já que o corpo utiliza estoques de glicogênio e gordura como energia.

    “Porém, em treinos intensos de força ou sessões longas, o jejum pode comprometer a performance e aumentar a degradação muscular”.

    Pessoas que preferem treinar em jejum devem dar uma atenção maior à última refeição do dia anterior, já que esse acaba sendo o seu pré-treino. Nesses casos, é importante fazer refeições completas, com boas fontes de proteínas, carboidratos e gorduras boas.

    Pré-treinos líquidos podem ser a solução

    Se você não gosta de treinar em jejum, mas também não se sente confortável em comer algo, os pré-treinos líquidos são uma ótima alternativa, já que são de fácil digestão.

    “Smoothies, shakes proteicos com fruta ou iogurte batido são boas alternativas, garantindo energia e aminoácidos de forma prática”.

    Apenas evite nesse momento ingerir gorduras e fibras, mesmo que seja apenas uma refeição líquida. Segundo a especialista, ambos podem retardar o esvaziamento gástrico e causar desconforto durante o exercício.

    Leia também: Abdominais para perder barriga? Saiba o que realmente funciona

    Treino sem queda de energia

    Manter a energia no treino não depende apenas do tipo de alimento. Em treinos curtos, apenas a alimentação pré-treino com boas fontes de carboidratos pode ser suficiente.

    “Em sessões mais longas ou intensas, porém, pode ser necessário incluir reposição durante o exercício para garantir energia contínua e evitar queda de desempenho”, fala a especialista.

    Corredores de longas distâncias, por exemplo, costumam usar géis de carboidrato durante os treinos para manter a energia alta. Mas isso só é realmente necessário em treinos muito longos, o que não costuma ser a recomendação geral para a maioria das pessoas.

    Como resume a nutricionista, o segredo está no equilíbrio: escolher alimentos leves, ricos em carboidratos e proteínas, evitando exageros que atrapalhem a digestão. Assim, mesmo com pouco tempo pela manhã, é possível garantir energia, preservar a massa muscular e manter a qualidade do treino.

    Perguntas frequentes

    1. Preciso sempre comer antes de treinar cedo?

    Não. Quem tolera bem o jejum pode treinar sem comer, especialmente em treinos leves. Mas, para treinos de força e intensidade, um pré-treino, mesmo que leve, é recomendado. Aposte nas refeições rápidas.

    2. Como equilibrar os macronutrientes no café da manhã pré-treino?

    A base deve ser carboidratos, acompanhados de proteína magra. A gordura é dispensável nesse momento.

    3. Quais refeições rápidas funcionam melhor no pré-treino?

    Banana com aveia, iogurte com fruta, pão integral com ovo ou queijo, shake de proteína, tapioca com frango ou ovo.

    4. O que fazer se não tenho apetite de manhã?

    Pré-treinos líquidos, como shakes ou smoothies, são boas opções. O jantar do dia anterior também precisa ser reforçado, principalmente para quem treina em jejum.

    5. É melhor escolher comida sólida ou líquida?

    Depende da tolerância e do tempo disponível. As sólidas saciam mais, mas demoram a digerir; líquidas são práticas e rápidas. Ambas podem cumprir o papel, desde que os macronutrientes estejam em equilíbrio.

    6. Como evitar desconfortos gastrointestinais?

    Optando por refeições leves e evitando alimentos ricos em gordura e fibras antes do treino.

    Leia também: 10 alimentos para aumentar a imunidade (e como incluir na dieta)

  • Abdominais para perder barriga? Saiba o que realmente funciona 

    Abdominais para perder barriga? Saiba o que realmente funciona 

    A busca por uma “barriga chapada” é quase universal em academias. Entre os exercícios mais usados para esse fim estão os abdominais, vistos por muita gente como a solução para eliminar gordura localizada na região da cintura. Mas será que fazer abdominais para perder barriga realmente funciona?

    Para esclarecer essa dúvida, ouvimos a educadora física Tamara Andreato, que reforça a importância de compreender o verdadeiro papel dos exercícios abdominais. Além disso, trazemos evidências científicas que analisaram de forma prática os efeitos desses exercícios no corpo.

    Fazer abdominais para perder barriga é um mito

    O primeiro ponto importante a se compreender é: os abdominais não são exercícios voltados para a queima de gordura. “Esses exercícios não ajudam a reduzir gordura na região do abdômen”, garante Tamara. “O que eles fazem é o fortalecimento do core”, enfatiza.

    O core é composto por diversos músculos que incluem a região da frente do abdômen e também das costas e lombar. No abdômen, os principais músculos são:

    • Reto abdominal: músculo da parte frontal do abdômen, o famoso “tanquinho”;
    • Oblíquo externo: localizado na lateral do abdômen, mais superficial; ajuda nos movimentos de rotação do tronco;
    • Oblíquo interno: também nas laterais, mas em uma camada mais profunda;
    • Transverso do abdômen: músculo profundo que circunda o abdômen como uma faixa, responsável por estabilizar o tronco;
    • Infra-abdominais: região inferior do reto abdominal, próxima ao púbis.

    Como definição, o papel dos exercícios abdominais é fortalecer e hipertrofiar esses músculos. Eles não eliminam gordura localizada, mas trazem estabilidade, postura melhor e proteção contra dores, especialmente na lombar.

    O mito da redução de gordura localizada

    Muitas pessoas acreditam que exercitar intensamente uma região do corpo resulta em perda de gordura localizada. No entanto, o processo de emagrecimento depende de fatores como dieta, gasto calórico e genética, e não apenas da ativação muscular de um ponto específico.

    Esse entendimento também é sustentado por estudos científicos. Uma pesquisa publicada no Journal of Strength and Conditioning Research avaliou adultos saudáveis que realizaram exercícios abdominais cinco vezes por semana, durante seis semanas. O resultado foi claro: não houve redução de gordura abdominal ou medidas de circunferência, apenas melhora da resistência muscular.

    O que realmente funciona para perder gordura abdominal?

    A redução de gordura corporal, inclusive do abdômen, depende de um déficit calórico equilibrado, e não só de fazer abdominais para perder barriga. Isso significa gastar mais energia (calorias) do que se consome.

    A prática de exercícios aeróbicos (como corrida, natação e ciclismo), combinada ao treino de força e a uma alimentação ajustada, é o caminho mais eficaz. O estudo citado reforça essa conclusão: mesmo com treinamento abdominal intenso, não houve alteração na gordura abdominal dos participantes. Apenas a resistência muscular foi ampliada.

    “Perder gordura abdominal é consequência de uma boa alimentação, ingestão de líquido, ingestão de proteína adequada e de carboidratos adequados”, afirma Tamara.

    Abdominais e qualidade de vida

    Mais do que estética, os abdominais devem ser vistos como aliados para a qualidade de vida, mobilidade e bem-estar. O fortalecimento do core influencia diretamente no dia a dia de quem trabalha muito tempo na mesma posição.

    “Se a pessoa trabalha em pé ou se trabalha sentada, ela não vai ter tanto desconforto a partir do momento que essa região está fortalecida”, garante a especialista.

    Ou seja, na prática, quem fortalece o core tende a sofrer menos com dores, rigidez e fadiga. Para quem fica sentado o dia inteiro, os abdominais ajudam a evitar a pressão excessiva na lombar, enquanto para quem trabalha de pé, dão sustentação à postura e reduzem a sensação de peso nas costas ao final do dia.

    Fazer exercícios para o abdômen contribui ainda para prevenir lesões, melhorar o equilíbrio e até potencializar a performance em outros esportes, como corrida e ciclismo, já que a região central estabiliza todo o corpo.

    Com que frequência devo fazer abdominais?

    A frequência dos treinos abdominais é um ponto importante. Tamara recomenda a realização de abdominais de três a cinco vezes por semana, mas destaca uma dica prática para não deixar o exercício de lado:

    “Alguns profissionais colocam esses exercícios sempre no final do treino, mas ele pode entrar no meio do treino”, ensina. “Muitas vezes as pessoas, no final do treino, acabam não fazendo. Então eu indico fazer de três a cinco vezes na semana, no meio do treino, para não dar preguiça de não fazer”.

    Essa estratégia ajuda a manter a consistência e garante que o fortalecimento do core seja parte efetiva da rotina de exercícios.

    Leia também: Exercícios para melhorar a postura no home-office: guia prático para evitar dores

    Abdômen chapado não depende só dos abdominais

    Os exercícios abdominais são fundamentais para fortalecer o core, melhorar a postura e deixar os músculos mais firmes, mas, sozinhos, não são suficientes para conquistar o “abdômen chapado”.

    Isso acontece porque, mesmo bem trabalhada, a musculatura abdominal pode permanecer escondida sob a camada de gordura corporal. Ou seja, sem reduzir essa gordura, os músculos não ficam aparentes, independentemente da quantidade de séries e repetições realizadas.

    Para alcançar a definição, é necessário combinar diferentes estratégias. Além dos exercícios específicos para a região, a prática de atividades aeróbicas ajuda a aumentar o gasto calórico e a acelerar a queima de gordura. Paralelamente, a alimentação deve ser equilibrada e organizada em um déficit calórico, garantindo que o corpo use a reserva de gordura como fonte de energia.

    Perguntas frequentes

    1. Abdominais fazem perder barriga?

    Não. Eles fortalecem o core e melhoram a postura, mas a perda de gordura abdominal depende de alimentação e exercícios globais.

    2. Qual é o verdadeiro benefício dos abdominais?

    Fortalecer músculos do abdômen, lombar e região pélvica, prevenindo dores e melhorando a estabilidade corporal.

    3. Por que não existe queima de gordura localizada?

    Porque o emagrecimento é sistêmico: o corpo decide de onde retirar gordura, e isso depende de genética, gasto calórico e dieta.

    4. Com que frequência devo fazer abdominais?

    De três a cinco vezes por semana, preferencialmente no meio do treino, para evitar que sejam deixados de lado.

    5. O que realmente ajuda a reduzir gordura abdominal?

    Alimentação equilibrada, ingestão adequada de líquidos, proteínas e carboidratos, exercícios aeróbicos e treinos de força.

    6. Como ter um abdômen definido?

    Isso depende do conjunto de hábitos saudáveis que unam exercícios abdominais, exercícios aeróbicos e alimentação balanceada.

    Leia mais: Creatina: benefícios, como tomar e cuidados importantes

  • Quero começar a correr: preciso ir ao cardiologista antes?

    Quero começar a correr: preciso ir ao cardiologista antes?

    A vontade de calçar o tênis e sair correndo pode aparecer do nada, ou surgir pela intenção de melhorar a saúde, entrar em forma ou apenas desestressar. Mas aí vem a dúvida: é preciso mesmo passar no cardiologista antes para avaliar a saúde do coração?

    Correr é uma das formas mais simples e acessíveis de se exercitar, pois não precisa de mensalidade na academia, dá para fazer sozinho e ainda traz resultados rápidos. Só que, como em qualquer atividade física, é importante respeitar o corpo e começar do jeito certo para evitar sustos e fazer com que o novo hábito dure por muito tempo.

    Quando é necessário fazer avaliação médica antes de correr

    O cardiologista Giovanni Henrique Pinto, que integra o corpo clínico do Hospital Albert Einstein, conta que, se a pessoa não tiver nenhum sintoma de problemas cardíacos, for jovem e sem fatores de risco, ela pode começar a fazer corrida com intensidade leve.

    “Mas é prudente fazer uma avaliação médica antes, especialmente para quem está sedentário ou tem histórico familiar de problemas cardíacos”, recomenda.

    Mesmo quem é jovem pode se beneficiar de uma avaliação preventiva. Quem tem histórico familiar de problemas cardíacos ou está há muito tempo parado, o ideal é passar no consultório antes de acelerar o passo.

    Segundo o cardiologista, alguns sinais indicam que é melhor procurar avaliação médica antes de continuar os treinos:

    • Dor no peito;
    • Falta de ar desproporcional ao esforço;
    • Palpitações (sensação de coração acelerado ou batendo irregular);
    • Tontura;
    • Desmaios.

    “Esses sintomas não devem ser ignorados, mesmo em jovens”, aconselha.

    Leia Mais: Check-up cardíaco: quais exames fazer e com que frequência

    Quais exames o cardiologista pode pedir

    Para avaliar se o coração está pronto para encarar os treinos, os exames mais comuns são:

    • Eletrocardiograma;
    • Teste ergométrico;
    • Ecocardiograma.

    “Esses exames ajudam a identificar alterações que poderiam representar risco durante a atividade física, como arritmias e isquemia”, explica o cardiologista.

    Benefícios da corrida para o coração

    A corrida não é só boa para a disposição, ela também fortalece o coração de várias formas. “Melhora a função cardíaca, reduz a pressão arterial, o colesterol ruim (LDL), melhora o bom colesterol (HDL), diminui a inflamação e o risco de arritmias”, conta o especialista.

    Mas quem tem pressão alta ou colesterol elevado precisa ter um pouco mais de cuidado antes de correr. “Essa pessoa precisa de acompanhamento médico para ajustar medicações e controlar os fatores de risco. O exercício faz parte do tratamento”.

    Se você é sedentário e quer começar a correr, a pressa é inimiga da saúde. Comece devagar e siga estas dicas do cardiologista:

    Por que correr demais ou sem orientação pode ser perigoso

    Nada de exagerar. “O esforço excessivo e súbito pode causar arritmias, aumento de pressão e, em casos raros, eventos cardíacos como parada cardiorrespiratória e morte súbita”, alerta Giovanni.

    O segredo está no equilíbrio. “É importante respeitar os limites, seguir um plano progressivo e fazer acompanhamento médico e físico adequado”, aconselha.

    Perguntas frequentes sobre corrida e cardiologista

    1. Preciso ir ao cardiologista antes de correr se sou jovem e saudável

    Não é obrigatório, mas é recomendado se você está sedentário ou tem histórico familiar de problemas cardíacos.

    2. Quais exames são mais comuns antes de começar a correr

    Eletrocardiograma, teste ergométrico e, em casos específicos, ecocardiograma.

    3. Posso correr com pressão alta?

    Sim, mas com acompanhamento médico para ajustar os remédios e controlar os fatores de risco.

    4. Posso correr com colesterol alto?

    Sim, e a corrida pode ajudar a reduzi-lo, desde que com supervisão médica.

    5. A corrida pode causar problemas no coração?

    Quando feita de forma exagerada ou sem preparo, pode trazer riscos, mas com acompanhamento é segura e faz bem.

    6. Começar correndo é melhor do que começar caminhando?

    Para iniciantes, o ideal é começar com caminhadas e progredir pouco a pouco.

    7. Posso correr se já tive problemas no coração?

    Depende do caso. É muito importante uma avaliação médica com cardiologista antes de retomar as atividades.

    8. Correr faz bem para a saúde mental também?

    Sim! A corrida libera endorfina, diminui o estresse e melhora o humor.

  • 10 coisas para fazer hoje e ganhar mais anos de vida 

    10 coisas para fazer hoje e ganhar mais anos de vida 

    Viver mais é muito bom. Mas viver mais com saúde é ainda melhor. Hoje, a ciência já sabe que várias coisas simples na rotina podem ajudar a ganhar anos de vida no calendário e, de quebra, deixar o dia a dia muito mais leve.

    O cardiologista Giovanni Henrique Pinto, do Hospital Albert Einstein, resume bem. “Os 5 hábitos mais comprovados para viver mais são alimentação balanceada, atividade física regular, sono de qualidade, não fumar e evitar o consumo excessivo de bebida alcoólica”, conta.

    “A isso, somam-se manter peso saudável, controlar pressão, colesterol e glicemia e cultivar relações sociais, reduzindo o estresse”.

    O que fazer para viver mais – e bem

    Venha saber em mais detalhes e como você pode aplicar essas recomendações no seu dia a dia e ter mais longevidade.

    1. Coma bem, mas com prazer

    Nada de radicalismos. O que funciona mesmo é alimentação balanceada: muitos vegetais, frutas, grãos integrais, azeite, oleaginosas, peixes e carnes magras. “Padrões alimentares como o mediterrâneo ou DASH são cardioprotetores”, explica o cardiologista.

    E o que evitar? Afaste-se de alimentos ultraprocessados, ricos em sal, açúcar e gorduras ruins, como saturada e trans. Essas simples alterações já fazem parte de hábitos para viver mais.

    2. Mantenha-se em movimento

    Você não precisa correr maratonas para ter longevidade, a não ser que este seja um objetivo de vida. A atividade física regular, porém, é essencial para viver mais e melhor. Caminhar, pedalar, nadar ou dançar já valem muito. “A recomendação é de ao menos 150 minutos semanais de atividade moderada”, reforça o médico.

    3. Durma bem

    Sono ruim não traz só uma aparência cansada. Ele realmente envelhece por dentro. “O sono inadequado e não reparador, com menos de 6h ou mais de 9h por noite, aumenta o risco de pressão alta, arritmias e diabetes”, alerta o cardiologista. A meta, então, é dormir de 7 e 9 horas de sono reparador por noite, para adultos, para ganhar mais anos de vida.

    4. Diga não ao cigarro

    O cigarro encurta a vida, e isso não é brincadeira. Parar de fumar aos 40 anos, por exemplo, elimina cerca de 90% do risco extra de mortalidade causado pelo tabagismo. “Mesmo entre 45 e 54 anos, parar de fumar pode fazer a pessoa recuperar cerca de 6 anos de vida”, afirma o médico.

    5. Consuma álcool com moderação

    Se você tem costume de ingerir bebidas alcoólicas, faça isso de forma moderada. O excesso está ligado a doenças do coração, do fígado e a vários tipos de câncer.

    6. Controle peso, pressão e exames

    Manter um peso saudável e fazer check-ups regulares é bem importante e fazem parte dos hábitos para viver mais. “Medir pressão, colesterol, glicemia e função dos rins, além de eletrocardiograma e, se necessário, teste ergométrico ou outros exames cardiológicos ajudam a detectar doenças silenciosas”, orienta o especialista.

    7. Movimente os músculos também

    Aqui vai mais uma dica para viver mais. Não é só o exercício aeróbico que conta, o treino de força faz diferença e é recomendado também. O ideal é reservar dois dias por semana de musculação ou exercícios resistidos que ajudam a preservar ou aumentar os músculos.

    8. Cuide da sua mente

    O estresse crônico é um ladrão de anos de vida. “Ele eleva hormônios como adrenalina e cortisol, que aumentam a pressão arterial e a frequência cardíaca”, explica o cardiologista.

    “Isso aumenta o risco de pressão alta, arritmias, infarto e até um problema no coração induzido pelo estresse, a síndrome de Takotsubo ou ‘síndrome do coração partido’”, detalha o especialista.

    Quem quer viver mais se programa para fazer pausas, ter hobbies e momentos de relaxamento na rotina.

    9. Cultive bons relacionamentos

    Amigos e família fazem bem para o coração além do sentido figurado. Estudos mostram que conexões sociais reduzem estresse e podem até prolongar a vida em comparação com quem vive na solidão. Cultivar essas amizades são hábitos saudáveis para viver mais.

    10. Nunca é tarde para começar

    Talvez você pense que já passou da idade para mudar e ter bons hábitos para viver mais, mas o cardiologista garante que não.

    “Mesmo começando aos 40 ou 50 anos, mudanças de estilo de vida reduzem rapidamente o risco cardiovascular e aumentam a expectativa e a qualidade de vida”, diz o médico.

    “Estudos mostram que mudanças saudáveis mesmo após os 50 anos reduzem risco de infarto, AVC e morte prematura. Nunca é tarde para parar de fumar, começar a se exercitar e adotar hábitos saudáveis”, aconselha.

    7 práticas que mais encurtam a vida

    • Fumar;
    • Excesso de peso, especialmente aquele na região da barriga;
    • Sedentarismo;
    • Alimentação ultraprocessada;
    • Pressão alta não tratada;
    • Colesterol alto;
    • Diabetes mal controlado.

    “Esses fatores, juntos, são responsáveis por mais de 70% das mortes cardiovasculares evitáveis”, alerta o médico.

    Perguntas frequentes sobre como viver mais

    1. Existe uma dieta ideal para viver mais?

    Sim. Padrões como a dieta mediterrânea e DASH, ricas em vegetais, frutas, grãos integrais, azeite e peixes, são protetores do coração.

    2. Quantos minutos de exercício devo fazer por semana?

    Pelo menos 150 minutos de atividade moderada ou 75 minutos de intensa, mais dois dias de treino de força, como musculação, por exemplo.

    3. Dormir demais faz mal?

    Sim. Mais de 9 horas por noite de forma habitual pode estar associado a maior risco de doenças. Dormir menos que 7 horas por dia, no entanto, também faz mal.

    4. Parar de fumar depois dos 50 anos ainda vale a pena?

    Sim. O risco de infarto e morte precoce cai significativamente, mesmo em idades mais avançadas. É sempre melhor mudar hábitos do que esperar ainda mais tempo.

    5. O estresse realmente pode matar?

    Sim. O estresse crônico eleva hormônios que sobrecarregam o coração e aumentam as chances de doenças graves.

    6. Quais exames médicos ajudam na prevenção?

    Pressão arterial, colesterol, glicemia, função dos rins, eletrocardiograma e, quando indicado, teste ergométrico ou outros exames cardiológicos.

    7. Posso viver mais mesmo se tiver histórico familiar de doenças cardíacas?

    Sim. Hábitos saudáveis podem reduzir o impacto da genética.

    8. Preciso cortar totalmente o álcool para viver mais?

    Não necessariamente, mas é preciso moderação. Quanto menos, melhor para a saúde a longo prazo.