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  • Ciática: o que é e como aliviar a dor no nervo ciático

    Ciática: o que é e como aliviar a dor no nervo ciático

    A dor no nervo ciático, também conhecida como dor ciática ou ciatalgia, é uma das dores mais comuns que afetam a coluna e os membros inferiores. Ela pode surgir de repente, irradiando da lombar até a perna — e, devido a intensidade, pode interferir em atividades simples, como caminhar, sentar ou dormir.

    Para esclarecer dúvidas sobre a ciática, as causas, sintomas e tratamentos, conversamos com a neurocirurgiã Ana Gandolfi, da Escola Paulista de Medicina.

    O que é nervo ciático?

    O nervo ciático é o maior e mais espesso nervo do corpo humano. Ele começa na parte inferior da coluna vertebral, passa pelas nádegas e desce pela parte de trás de cada perna até os pés. Ele é responsável por grande parte dos membros inferiores, transmitindo informações sensoriais e motoras entre a medula e as pernas e pés.

    Por ser tão longo e desempenhar várias funções importantes, o nervo ciático está sujeito a diferentes formas de alteração, compressão ou inflamação, que podem provocar desde sinais leves até crises intensas e incapacitantes.

    O nervo ciático é fundamental para os movimentos do dia a dia, como levantar da cadeira, agachar, subir escadas, caminhar e manter o equilíbrio. Por isso, qualquer problema nele afeta diretamente a rotina e a qualidade de vida.

    O que causa dor no nervo ciático?

    A causa mais comum da dor no nervo ciático é a compressão de suas raízes na coluna lombar, que pode ser provocada pelos seguintes fatores:

    • Hérnia de disco: é a causa mais frequente da dor no nervo ciático, e ocorre quando o material gelatinoso dentro de um disco que fica entre as vértebras da coluna (que funciona como um amortecedor) se desgasta ou se rompe, fazendo com que seu material interno pressione a raiz do nervo ciático;
    • Estenose espinhal: é o estreitamento do canal espinhal na região lombar, que pode comprimir os nervos, incluindo o ciático. Isso geralmente ocorre em pessoas mais velhas;
    • Síndrome do piriforme: o músculo piriforme, localizado nas nádegas, pode ter espasmos e pressionar o nervo ciático, que passa por baixo ou através dele;
    • Lesões ou fraturas: traumas na coluna ou na pelve podem danificar ou comprimir o nervo;
    • Tumores: embora menos comum, um tumor na coluna vertebral pode crescer e exercer pressão sobre o nervo ciático.

    Além dessas condições, a neurocirurgiã Ana Gandolfi aponta que pessoas com fraqueza muscular, especialmente na região glútea, ou algumas condições — como gestantes ou pacientes que perderam peso muito rápido — tendem a desenvolver um processo inflamatório no nervo ciático, o que aumenta a dor.

    “Qualquer dor que seja decorrente de um processo inflamatório próximo ao nervo é muito intensa”, complementa a especialista.

    Quais os sintomas de ciática?

    O principal sintoma da ciática é a dor que irradia da região lombar ou glútea para a parte de trás da perna, podendo chegar até o pé. Ela apresenta algumas características típicas, como:

    • Pode ser em choque, fisgada ou queimação;
    • Muitas vezes piora ao permanecer sentado por muito tempo;
    • Aumenta ao espirrar, tossir ou fazer esforço;
    • Em alguns casos, vem acompanhada de formigamento, dormência ou fraqueza muscular.

    É importante destacar que nem toda dor na lombar é ciática. A ciática é um tipo específico de dor, que segue o trajeto do nervo ciático. Por isso, a avaliação médica é fundamental para diferenciar de outras dores lombares comuns.

    Como é feito o diagnóstico?

    O diagnóstico da dor no nervo ciático é feito por um médico, geralmente um ortopedista ou neurocirurgião, e envolve inicialmente uma avaliação médica – para entender sobre os sintomas, os fatores de risco e o histórico médico do paciente.

    Depois, o especialista realiza o exame físico, verificando reflexos, força muscular, sensibilidade e movimentos que desencadeiam dor.

    Em muitos casos, só a avaliação clínica já é suficiente para direcionar o tratamento. Mas exames de imagem podem ser necessários para confirmar a causa, como:

    • Ressonância magnética: é o exame mais eficaz para visualizar a compressão do nervo ciático, pois oferece imagens detalhadas dos tecidos moles, como discos intervertebrais, músculos e o próprio nervo;
    • Tomografia computadorizada: útil em casos de suspeita de fraturas ou alterações ósseas;
    • Raio-X: geralmente não é suficiente para diagnosticar a causa da dor ciática, mas pode ajudar a identificar problemas ósseos, como osteófitos (bicos de papagaio).

    Vale ressaltar que a escolha do exame depende da suspeita clínica. Só pedir uma ressonância da coluna, sem analisar o paciente como um todo, pode mostrar alterações que não explicam a dor. Por isso, o diagnóstico correto precisa juntar o exame físico detalhado com os exames de imagem certos.

    Como é feito o tratamento de dor ciática?

    O tratamento da dor ciática depende da gravidade e da causa dos sintomas. Mas, na maioria dos casos, um tratamento conservador é suficiente para aliviar a dor, reduzir a inflamação e fortalecer a musculatura para prevenir novas crises.

    Entre algumas das abordagens, é possível apontar:

    • Remédios, como analgésicos e anti-inflamatórios, para aliviar a dor e a inflamação. Em casos mais graves, pode ser usadas injeções de analgésicos ou corticosteroides para reduzir a dor e o inchaço ao redor do nervo;
    • Fisioterapia, que ajuda a fortalecer os músculos que dão suporte à coluna, melhoram a flexibilidade e corrigem a postura, o que alivia a pressão sobre o nervo;
    • Compressas frias nas primeiras 48 horas podem ajudar a diminuir a inflamação. Depois disso, compressas quentes podem relaxar os músculos e aumentar o fluxo sanguíneo na área, aliviando a dor;
    • Exercícios leves, como caminhada e natação, podem ser benéficos. Alongamentos suaves, como os de yoga, também ajudam a manter a flexibilidade e a mobilidade.

    Quando a cirurgia é necessária?

    De acordo com Ana, a indicação de cirurgia geralmente surge quando a dor não melhora, mesmo com o uso adequado da medicação em dose máxima e sob acompanhamento médico, ou quando o paciente apresenta perda de força, especialmente no pé.

    Contudo, a especialista reforça que é fundamental identificar com precisão a origem do problema para definir o tratamento correto.

    Confira: 8 dicas para prevenir a dor nas costas no dia a dia

    Como aliviar a dor no nervo ciático?

    Além do tratamento médico, alguns hábitos ajudam a aliviar a dor e melhorar a qualidade de vida, como:

    • Fortalecer a musculatura glútea e abdominal: exercícios de baixo impacto, como pilates, yoga e caminhadas leves, reduzem a sobrecarga da coluna e mantêm o nervo protegido;
    • Adotar boa postura: evite permanecer muitas horas na mesma posição. Ao sentar, mantenha a coluna ereta, e ao levantar peso, faça movimentos corretos para não sobrecarregar a lombar;
    • Controlar o peso corporal: o excesso de peso aumenta a pressão sobre a coluna, mas perder peso muito rápido também prejudica, pois enfraquece a sustentação muscular;
    • Investir em hábitos de vida saudáveis: dormir bem, manter uma alimentação equilibrada e reduzir o estresse ajudam a diminuir processos inflamatórios e a prevenir crises de dor.

    É possível prevenir a dor no nervo ciático?

    Nem sempre é possível prevenir totalmente a ciática, mas adotar alguns cuidados reduz bastante o risco de desenvolver o problema. Entre eles:

    • Praticar atividade física regularmente, com foco no fortalecimento muscular;
    • Cuidar da postura ao sentar, levantar e carregar peso;
    • Manter um peso saudável, evitando tanto o excesso quanto a perda muito rápida;
    • Investir em ergonomia, especialmente para quem trabalha muitas horas sentado;
    • Consultar um médico ao perceber sinais persistentes, como dor irradiada, formigamento ou fraqueza nas pernas.

    Segundo Ana, a prevenção também envolve olhar para grupos de risco, como gestantes, pacientes que perderam peso rápido ou têm fraqueza muscular — e investir em fortalecimento e avaliação médica.

    Perguntas frequentes sobre dor ciática

    1. A dor ciática é considerada uma doença?

    Não. É importante deixar claro que a dor ciática é um sintoma de outra condição, como hérnia de disco, síndrome do piriforme, alterações musculares, inflamações ou até processos infecciosos. Por isso, o tratamento não deve focar apenas em aliviar a dor, mas em investigar a causa do problema.

    2. Onde dói quando o nervo ciático está inflamado?

    A dor geralmente começa na lombar ou no glúteo e segue o trajeto do nervo, descendo pela parte de trás da coxa e podendo chegar até a panturrilha, tornozelo e planta do pé.

    A dor pode ser sentida como choque, fisgada, queimação ou até sensação de facada. Muitas vezes piora quando a pessoa está sentada por muito tempo, tosse ou faz esforço.

    3. A dor ciática pode afetar as duas pernas ao mesmo tempo?

    Na maioria das vezes, a ciática afeta apenas uma perna. Isso acontece porque a compressão geralmente ocorre em apenas uma raiz nervosa da coluna lombar.

    No entanto, em casos mais raros, como em estenose de canal lombar avançada ou grandes hérnias de disco centrais, a dor pode se manifestar nos dois lados, causando desconforto bilateral.

    4. Dor ciática e dor lombar são a mesma coisa?

    Não. A dor lombar é um termo genérico para qualquer dor na região baixa das costas. Já a dor ciática é uma dor que pode se iniciar na região lombar, mas que segue o trajeto do nervo ciático.

    5. A ciática pode surgir em pessoas jovens?

    É mais comum a partir dos 30 ou 40 anos, mas jovens também podem ter crises de ciática, principalmente atletas ou pessoas que treinam sem orientação, gestantes ou quem passa muitas horas sentado em má postura.

    6. O que posso fazer em casa para aliviar a dor ciática?

    Algumas medidas podem ajudar a aliviar a dor enquanto a pessoa aguarda a consulta médica:

    • Aplicar calor local (bolsa de água morna);
    • Alongamentos leves da lombar e glúteos;
    • Evitar longos períodos sentado;
    • Dormir em colchão firme, de lado, com travesseiro entre os joelhos.

    Mas é fundamental procurar atendimento médico se a dor persistir por mais de alguns dias.

    Leia também: Hérnia de disco: o que é, causas, sintomas e como tratar

  • Hérnia de disco: o que é, causas, sintomas e como tratar 

    Hérnia de disco: o que é, causas, sintomas e como tratar 

    A hérnia de disco é um dos problemas mais comuns da coluna, e está entre as principais causas de afastamento do trabalho, já que provoca dores incapacitantes e limitações físicas que afetam desde tarefas simples, como se abaixar, até atividades profissionais.

    A condição preocupa porque, além de frequente, pode comprometer a qualidade de vida se não for diagnosticada e tratada de forma adequada. Pensando nisso, conversamos com a neurocirurgiã Ana Camila Gandolfi para esclarecer as principais dúvidas sobre a condição e como tratá-la.

    O que é hérnia de disco?

    Para entender a hérnia de disco, é importante compreender como funciona a coluna vertebral. Ela é formada por várias vértebras (os ossos da coluna) empilhadas uma sobre a outra. Entre elas existe o disco intervertebral, que funciona como um amortecedor. Ele é composto por um anel fibroso, mais resistente, e um núcleo interno mais gelatinoso, justamente para absorver impactos.

    Quando esse anel sofre desgaste ou se rompe, o núcleo pode se deslocar ou extravasar, comprimindo estruturas próximas, como nervos e raízes nervosas. É aí que surge a hérnia de disco, que provoca sintomas como dor, formigamento, fraqueza e limitação de movimentos.

    Segundo Ana Camila Gandolfi, a hérnia pode aparecer por sobrecarga (excesso de exercícios ou levantamento de peso), após um trauma na coluna, ou até de forma espontânea em pessoas com alterações no colágeno, já que o anel fibroso do disco é formado por essa proteína.

    Em alguns casos, há ainda uma predisposição genética, ou seja, pessoas com histórico familiar de hérnia de disco têm mais chances de desenvolver o problema.

    Causas da hérnia de disco

    Normalmente, a hérnia de disco é resultado de um processo de desgaste natural, associado a fatores de risco que aceleram ou intensificam esse processo, como:

    • Envelhecimento natural: com o passar dos anos, os discos intervertebrais perdem água e elasticidade, ficando mais suscetíveis a fissuras e deslocamentos;
    • Movimentos repetitivos e esforços físicos: profissões que exigem levantar peso, carregar cargas ou movimentos repetitivos de torção da coluna aumentam a chance de lesão;
    • Postura inadequada: passar horas sentado de maneira incorreta, dormir de mal jeito ou permanecer muito tempo em pé sem apoio adequado pode sobrecarregar a coluna;
    • Sedentarismo: a falta de exercícios enfraquece a musculatura que dá suporte à coluna, aumentando o risco de problemas nos discos;
    • Excesso de peso: o sobrepeso e a obesidade aumentam a pressão sobre toda a coluna, especialmente na região lombar, que já suporta naturalmente a maior parte do peso do corpo;
    • Fatores genéticos: alterações no colágeno, na estrutura dos discos ou até no formato da coluna podem ser herdadas, tornando algumas pessoas mais vulneráveis, mesmo com hábitos de vida saudáveis;
    • Traumas e acidentes: quedas, pancadas diretas ou impactos fortes, como os que ocorrem em esportes de contato ou em acidentes automobilísticos, podem provocar lesões na coluna e levar ao surgimento de hérnias.

    Quais os sintomas de hérnia de disco?

    Os sintomas de hérnia de disco variam conforme a região afetada e o grau da compressão nervosa. Algumas pessoas, por exemplo, sequer apresentam sintomas. O problema só existe se a hérnia provoca sinais clínicos, como:

    • Dor lombar que irradia para a perna (ciatalgia);
    • Dor cervical que se espalha para o braço;
    • Dor intensa e incapacitante;
    • Formigamento ou dormência em faixa (na perna ou no braço, dependendo da raiz nervosa atingida);
    • Perda de força, que é o sinal mais grave, pois indica comprometimento neurológico.

    Normalmente, a perda de força na hérnia cervical afeta mãos e dedos; já na hérnia lombar, pode atingir o pé.

    É importante observar a intensidade e a persistência dos sintomas. Uma dor nas costas passageira não significa hérnia de disco, mas se os sinais se mantêm por semanas ou pioram com o tempo, é fundamental buscar avaliação médica.

    Diagnóstico de hérnia de disco

    O diagnóstico de hérnia de disco é feito, inicialmente, com avaliação clínica, em que o médico estuda a história do paciente e examina força, sensibilidade e reflexos.

    De acordo com Ana Camila Gandolfi, é importante ter uma hipótese diagnóstica primeiro, pois atualmente, estudos mostram que boa parte das pessoas acima de 40 anos apresentará alguma hérnia de disco nos exames — mas sem sintomas. Nesses casos, não é necessário tratamento.

    Se realmente houver suspeita clínica de hérnia de disco, podem ser solicitados dois exames principais:

    • Tomografia computadorizada: mostra melhor a parte óssea e pode evidenciar redução do espaço entre vértebras e calcificações próximas à hérnia;
    • Ressonância magnética: é o exame mais completo, pois mostra em detalhe as estruturas moles, como o próprio disco e os nervos. Ela permite identificar se há compressão nervosa associada.

    Como é feito o tratamento de hérnia de disco?

    Na maioria dos casos, a hérnia de disco pode ser tratada de forma conservadora, ou seja, não é preciso fazer cirurgia — e o quadro pode ser revertido com algumas abordagens, como:

    • Remédios: o uso de analgésicos e anti-inflamatórios pode ajudar a reduzir a dor e a inflamação. Dependendo do quadro, corticoides orais ou injetáveis podem ser indicados;
    • Fisioterapia: os exercícios fortalecem a musculatura de suporte da coluna, melhoram a postura e aumentam a flexibilidade. Técnicas de acupuntura, pilates e hidroterapia também podem ajudar, com orientação médica;
    • Mudanças de hábito: além de manter o peso adequado, alguns hábitos, como corrigir a postura no trabalho, usar cadeira ergonômica e evitar levantar peso de forma incorreta ajudam no dia a dia.

    O tempo de recuperação varia de pessoa para pessoa. Algumas melhoram em semanas, enquanto outras precisam de meses para se sentirem completamente bem.

    Quando a cirurgia é necessária?

    A cirurgia para hérnia de disco é indicada em casos específicos, quando o tratamento conservador não traz resultados ou quando há risco de danos neurológicos. As principais situações, segundo Ana, incluem:

    • Perda de força: é uma urgência médica e, nesses casos, o paciente precisa operar rapidamente, em até 24 horas, para evitar sequelas permanentes;
    • Perda de sensibilidade: não é sempre indicação imediata, mas exige acompanhamento de perto, já que pode evoluir para perda de força. Além disso, a sensibilidade pode demorar meses para voltar ao normal;
    • Dor intratável: quando o paciente já tentou várias medicações de uso contínuo, associadas ou não, e mesmo assim não consegue controlar a dor.

    É possível prevenir a hérnia de disco?

    Qualquer pessoa pode desenvolver hérnia de disco em algum momento da vida. Embora fatores como idade e genética não possam ser controlados, adotar hábitos de vida saudáveis faz diferença e pode ajudar a proteger a coluna, reduzindo o risco de desgaste precoce.

    Entre as medidas preventivas, é possível citar:

    • Praticar atividade física regularmente: manter uma rotina de exercícios ajuda a fortalecer os músculos abdominais, dorsais e das pernas;
    • Manter o peso adequado: controlar o peso corporal diminui a pressão constante sobre os discos intervertebrais, especialmente na região lombar;
    • Cuidar da postura: ao sentar, é importante manter os pés totalmente apoiados no chão e as costas eretas, preferencialmente com apoio lombar;
    • Evitar movimentos bruscos: ao carregar peso, a forma correta é sempre dobrar os joelhos, manter a carga próxima ao corpo e evitar torções repentinas da coluna;
    • Escolher colchão e travesseiro adequados: dormir bem alinhado é fundamental para que a coluna descanse corretamente;
    • Fazer pausas no trabalho: quem fica muito tempo sentado deve se levantar a cada hora, andar um pouco e alongar.

    Vale lembrar que mesmo quem já tem hérnia pode se beneficiar do fortalecimento muscular. Músculos fortes ajudam a reduzir os sintomas e, em muitos casos, evitam a necessidade de cirurgia.

    Perguntas frequentes sobre hérnia de disco

    1. Toda dor nas costas significa hérnia de disco?

    Não. A dor nas costas pode ter muitas causas, desde má postura até contraturas musculares. A hérnia de disco é apenas uma das possibilidades. O diagnóstico correto depende da avaliação médica e de exames de imagem.

    2. Quais são os sintomas mais preocupantes da hérnia de disco?

    Os sinais de alerta incluem: dor que desce para a perna ou braço, perda de sensibilidade em áreas específicas, fraqueza muscular e dificuldade para realizar movimentos simples, como segurar objetos ou andar. Eles indicam compressão nervosa mais importante e exigem atenção médica rápida.

    3. A hérnia de disco pode sumir sozinha?

    Em alguns casos, sim. O organismo consegue reabsorver parte do material que extravasou do disco. Isso não acontece em todos os pacientes, mas pode explicar por que algumas pessoas melhoram apenas com tratamento conservador, sem necessidade de cirurgia.

    4. Quem tem hérnia de disco pode praticar exercícios físicos?

    Sim, e muitas vezes deve! Exercícios de baixo impacto, como caminhada, pilates, natação e fortalecimento muscular orientado, são fundamentais para a recuperação e prevenção do quadro. O importante é evitar exercícios de impacto ou que sobrecarreguem a coluna sem orientação profissional.

    5. Quem faz cirurgia de hérnia de disco pode voltar ao normal?

    Na maioria dos casos, sim. Muitos pacientes voltam a ter qualidade de vida, sem dor e com mobilidade preservada. No entanto, a recuperação depende de fisioterapia, fortalecimento muscular e mudanças de hábitos. Importante lembrar que a cirurgia não impede o surgimento de novas hérnias em outros discos.

    6. A hérnia de disco tem cura?

    A hérnia de disco pode ser controlada na maioria dos casos, especialmente quando o tratamento é iniciado precocemente e de forma adequada. O objetivo do tratamento é eliminar a dor, a inflamação e outros sintomas, permitindo que a pessoa volte à sua rotina.

    7. Quando a hérnia de disco é considerada grave?

    A hérnia é grave quando causa perda de força muscular, dificuldade para andar, alterações na sensibilidade ou problemas para controlar urina e fezes (síndrome da cauda equina). Nesses casos, deve haver atendimento médico imediato, muitas vezes com cirurgia de urgência.

    Leia também: 8 dicas para prevenir a dor nas costas no dia a dia

  • 8 dicas para prevenir a dor nas costas no dia a dia

    8 dicas para prevenir a dor nas costas no dia a dia

    Passar horas sentado diante do computador, dirigir por muito tempo ou carregar peso de forma errada são alguns dos principais fatores que causam dores nas costas. É um incômodo tão comum que, segundo estimativas da Organização Mundial da Saúde (OMS), cerca de 80% da população mundial terá ao menos um episódio significativo de dor nas costas ao longo da vida.

    Como a maioria dos casos está ligada a hábitos do dia a dia, pequenas mudanças na rotina (como corrigir a postura e praticar exercícios físicos regularmente) podem reduzir significativamente a ocorrência de dores e melhorar a qualidade de vida.

    Pensando nisso, listamos as principais causas da dor nas costas e as orientações práticas para preveni-la, com dicas que podem ser aplicadas tanto no trabalho quanto em casa. Confira!

    Afinal, o que causa dor nas costas?

    O ortopedista Caio Gonçalves de Souza explica que as dores nas costas podem ser causadas por diversos fatores, podendo atingir jovens, adultos e idosos. Entre os fatores mais comuns estão:

    • Má postura nas atividades diárias: sentar-se curvado, ficar horas no celular ou trabalhar com o monitor na altura errada sobrecarrega a coluna;
    • Levantamento incorreto de peso: pegar objetos no chão sem dobrar os joelhos aumenta o risco de lesões;
    • Sedentarismo: a falta de exercícios enfraquece a musculatura de sustentação da coluna;
    • Uso excessivo de dispositivos eletrônicos: olhar para baixo por horas mexendo no celular causa sobrecarga na cervical;
    • Movimentos repetitivos: atividades como varrer, carregar caixas ou digitar por longos períodos geram fadiga muscular;
    • Estresse e tensão emocional: aumentam a contração muscular e agravam as dores, principalmente na região cervical;
    • Envelhecimento: o desgaste natural dos discos intervertebrais e articulações leva a episódios mais frequentes de dor;
    • Traumas e quedas: desde pequenos impactos até acidentes maiores, podem desencadear dores importantes.

    Como prevenir a dor nas costas no dia a dia?

    Pequenas mudanças de postura, de rotina e de ambiente podem reduzir muito os episódios de dor, como:

    1. Mantenha uma boa postura

    Ao sentar, o ideal é apoiar totalmente as costas no encosto da cadeira, manter os ombros relaxados e os dois pés firmes no chão. Cruzar as pernas pode parecer confortável, mas favorece o desalinhamento da pelve e aumenta a sobrecarga lombar.

    2. Levante-se com frequência

    Ficar muito tempo sentado, em especial diante do computador, reduz a circulação sanguínea e aumenta a rigidez muscular. O recomendado é levantar por intervalos, dar alguns passos e realizar movimentos simples de alongamento.

    Você pode ir buscar um café, ir ao banheiro ou aproveitar o momento para esticar as pernas. O hábito reduz (e muito!) a fadiga dos músculos de sustentação e previne contraturas.

    3. Saiba como pegar peso

    O esforço sempre deve ser feito com as pernas, nunca com a coluna. Isso significa dobrar os joelhos, manter as costas retas e segurar o objeto bem perto do corpo. Também vale respeitar o próprio limite, não querer carregar mais do que aguenta e, sempre que possível, dividir a carga com outra pessoa.

    4. Pratique atividade física

    O sedentarismo está entre os principais fatores de risco para dor nas costas. “A ausência de movimento leva ao enfraquecimento muscular – especialmente dos músculos responsáveis por estabilizar a coluna (core) – e à perda de flexibilidade das articulações”, explica Caio.

    Exercícios que fortalecem a musculatura do abdômen, lombar e pelve (como pilates, yoga, musculação, caminhada e natação) contribuem para estabilizar a coluna e reduzir a chance de sobrecarga. A recomendação mínima é de 150 minutos de atividade física por semana, segundo orientações da OMS.

    “Antes de iniciar qualquer atividade física, principalmente pessoas com histórico de dor crônica ou limitações, é recomendável avaliação com profissional de saúde qualificado (médico, fisioterapeuta ou educador físico)”, aponta o ortopedista.

    5. Evite sobrecargas

    Carregar peso em um só braço ou usar mochilas de alças finas favorece o desequilíbrio postural e aumenta a sobrecarga na coluna e nos ombros. Quando o hábito se repete por muito tempo, pode causar dores musculares e até alterações na curvatura da coluna.

    O ideal é dividir o peso entre os dois lados do corpo e preferir mochilas de duas alças largas, acolchoadas e firmes, que distribuem melhor a carga e reduzem o risco de lesões. Também é importante evitar o excesso de peso em bolsas e mochilas para preservar a saúde da coluna no dia a dia.

    6. Adapte o ambiente de trabalho

    Um espaço mal ajustado faz com que o corpo compense de forma errada, adotando posições prejudiciais à coluna. Para evitar isso, recomenda-se o uso de cadeiras ergonômicas, que apoiem toda a região lombar, e mesas na altura correta, de modo que os braços fiquem relaxados ao digitar.

    O monitor deve estar alinhado à altura dos olhos, evitando que a cabeça se incline para frente. Para pessoas que utilizam notebooks, uma dica é utilizar suportes para erguer o aparelho.

    7. Inclua alongamentos na rotina

    Alongamentos leves de pescoço, ombros, braços e pernas são fáceis de fazer e ajudam a evitar rigidez muscular. Praticá-los logo ao acordar prepara o corpo para o dia, e repetir durante pequenas pausas no trabalho diminui a tensão acumulada. Não é necessário muito tempo: cinco minutos já fazem diferença para o bem-estar.

    8. Controle o estresse

    O estresse emocional também impacta o corpo, provocando contrações involuntárias na região cervical e lombar. Técnicas de respiração profunda, pausas curtas durante o dia, meditação guiada e atividades prazerosas, como caminhar ao ar livre ou ouvir música, ajudam a aliviar a tensão muscular.

    Orientações para pessoas que dirigem

    Ficar muito tempo ao volante exige que o corpo permaneça na mesma posição, com movimentos limitados. Isso aumenta a pressão sobre os discos intervertebrais, dificulta a circulação sanguínea e favorece contraturas musculares, principalmente na lombar e no pescoço.

    Por isso, quem dirige por longos períodos precisa adotar alguns cuidados básicos. Caio orienta:

    • Ajuste o banco: mantenha o encosto levemente inclinado (100 a 110 graus), permitindo apoio total das costas;
    • Apoio lombar: use uma almofada ou toalha enrolada, se o carro não oferecer suporte;
    • Altura dos joelhos: devem estar levemente dobrados, em um nível ligeiramente mais alto que o quadril;
    • Evite objetos nos bolsos: carteira ou celular podem desalinhar o quadril;
    • Faça pausas a cada 2 horas: caminhe, alongue as pernas e movimente a coluna por, pelo menos, 15 minutos;
    • Controle o estresse no trânsito: respiração profunda e calma ajudam a evitar contrações musculares, causadas pelo nervosismo ao volante.

    Como o colchão e travesseiro podem ajudar na dor nas costas?

    Um colchão e travesseiro inadequados podem causar ou agravar dores ao manter a coluna desalinhada por várias horas seguidas, o que também prejudica a qualidade do sono.

    O colchão deve ser firme o suficiente para sustentar a coluna, sem ser excessivamente duro ou mole, já que ambos os extremos favorecem pontos de pressão e desconforto. Já o travesseiro precisa manter o pescoço alinhado ao restante da coluna:

    • Quem dorme de lado deve usar um modelo que preencha o espaço entre o ombro e a cabeça;
    • Quem dorme de barriga para cima deve escolher um travesseiro que preserve a posição neutra do pescoço.

    A posição de bruços, por outro lado, deve ser evitada, pois sobrecarrega a cervical e a lombar. O uso de almofadas pode ser um recurso complementar, ajudando a aliviar a pressão — entre os joelhos, no caso de quem dorme de lado, ou sob os joelhos, para quem prefere dormir de barriga para cima.

    De acordo com Caio, o colchão e o travesseiro devem ser trocados periodicamente, à medida que perdem a capacidade de suporte.

    Quando a dor nas costas é preocupante?

    Na maioria das vezes, a dor nas costas é passageira e melhora com repouso, mudanças de hábito e exercícios. No entanto, existem sinais de alerta que indicam a necessidade de avaliação médica urgente, já que podem estar relacionados a condições mais graves, como hérnias de disco avançadas, compressão nervosa, fraturas, infecções ou até tumores.

    O ortopedista Caio Gonçalves de Souza aponta alguns deles:

    • Dor intensa e de início súbito, sem causa aparente;
    • Dor que não melhora com repouso e persiste por mais de quatro a seis semanas;
    • Dores crônicas que não respondem a medidas simples;
    • Perda de força, dormência, formigamento ou sensação de choque elétrico nos braços ou pernas;
    • Alterações urinárias ou intestinais, como perda de controle da bexiga ou do intestino (pode indicar compressão da medula e é uma emergência);
    • Emagrecimento sem explicação associado a dor;
    • Febre persistente acompanhada de dor lombar, sinal possível de infecção;
    • Histórico de trauma recente, especialmente em idosos ou pessoas com osteoporose;
    • Histórico prévio de câncer, HIV ou uso crônico de corticoides, que aumenta o risco de complicações ósseas.

    Quando procurar ajuda médica?

    Buscar atendimento médico é fundamental sempre que a dor for incapacitante, persistente ou vier acompanhada de sinais de alerta. Ademais, qualquer sintoma neurológico novo, como perda de sensibilidade, fraqueza nos membros ou dificuldade para andar, deve ser considerado motivo para procurar um especialista com urgência.

    Perguntas frequentes

    1. Qual é o melhor exercício para prevenir dor nas costas?

    Não existe um exercício único para prevenir a dor nas costas. O ideal é combinar fortalecimento, alongamento e atividades aeróbicas.

    Pilates e yoga, por exemplo, melhoram a flexibilidade e a consciência postural. Já a musculação fortalece a região abdominal e lombar, conhecida como core, e caminhadas e natação mantêm o corpo ativo sem sobrecarregar as articulações.

    2. Como saber se a dor é muscular ou algo mais grave?

    As dores musculares geralmente aparecem após esforço ou má postura e tendem a melhorar com repouso, alongamento e analgésicos simples.

    Já as dores persistentes, que não melhoram após semanas, ou que vêm acompanhadas de formigamento, fraqueza ou perda de sensibilidade, exigem investigação médica, pois podem estar relacionadas a problemas estruturais na coluna.

    3. A dor nas costas pode ser sintoma de hérnia de disco?

    Sim. A hérnia de disco acontece quando o disco intervertebral sofre desgaste ou deslocamento e acaba comprimindo nervos próximos. Isso pode gerar dor intensa, muitas vezes irradiando para braços ou pernas, além de sintomas como formigamento e perda de força.

    No entanto, destaca-se que nem toda dor lombar é sinal de hérnia. Existem várias outras causas possíveis, então é essencial procurar um médico para uma investigação adequada e identificar o tratamento correto para cada caso.

    4. Sentir dor nas costas depois de exercícios físicos é normal?

    A dor leve após atividades pode estar relacionada ao esforço muscular e tende a desaparecer em poucos dias. No entanto, dores intensas, persistentes ou acompanhadas de formigamento e limitação de movimentos não são normais e devem ser avaliadas. Isso pode indicar lesão ou execução inadequada do exercício.

    5. Gravidez aumenta o risco de dor nas costas?

    Sim! Durante a gestação, o aumento de peso e as alterações hormonais modificam o centro de gravidade da mulher e alteram a postura, o que sobrecarrega especialmente a coluna lombar e a região pélvica.

    Além disso, os ligamentos ficam mais frouxos para preparar o corpo para o parto, deixando as articulações menos estáveis e mais suscetíveis a dor. Exercícios leves, fisioterapia e orientações de postura podem ajudar bastante a aliviar o desconforto, desde que feitos sempre com acompanhamento médico.

    6. Dormir de bruços faz mal?

    Dormir de bruços não é recomendado porque força o pescoço e a região lombar, deixando a coluna em desalinhamento por várias horas. As posições mais indicadas são de lado, com um travesseiro entre os joelhos, ou de barriga para cima, com apoio sob os joelhos.

    7. Os analgésicos resolvem a dor nas costas?

    Os analgésicos podem aliviar a dor momentaneamente, mas não tratam a causa do problema. O uso frequente sem orientação médica também não é recomendado, já que pode mascarar problemas mais graves. O ideal é associar alívio da dor a mudanças de hábitos e acompanhamento profissional, quando necessário.

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