Conhecida como dieta keto ou dieta cetose, a dieta cetogênica ficou popular por reduzir drasticamente o consumo de carboidratos e aumentar a ingestão de gorduras, mantendo uma quantidade moderada de proteínas. Ela é utilizada principalmente para promover a perda de peso e melhorar alguns parâmetros metabólicos.
Apesar da fama, a dieta cetogênica não é indicada para todo mundo e precisa de alguns cuidados. Antes de mudar a alimentação, vale a pena entender como ela funciona, quais alimentos são permitidos e os possíveis riscos. Confira!
O que é a dieta cetogênica e como funciona?
A dieta cetogênica é um padrão alimentar que reduz de maneira drástica o consumo de carboidratos, que passam a representar menos de 5% das calorias consumidas ao longo do dia. Para compensar a redução, a alimentação passa a ser rica em gorduras e inclui uma quantidade moderada de proteínas.
Segundo a médica nutróloga Priscila Ligeiro Esper, o objetivo da dieta é provocar uma mudança no metabolismo. Como o organismo recebe muito pouca glicose, que normalmente é a principal fonte de energia das células, o corpo passa a buscar outra alternativa para continuar funcionando.
Nesse momento, ocorre um processo conhecido como cetose, em que o fígado transforma parte da gordura em corpos cetônicos, substâncias que passam a fornecer energia para vários órgãos, incluindo o cérebro. A mudança faz com que o organismo utilize principalmente a gordura armazenada e a gordura consumida na alimentação como combustível.
O que comer e o que evitar na dieta cetogênica?
A manutenção da cetose depende diretamente da escolha dos alimentos. Como o limite de carboidratos é muito baixo, qualquer excesso pode interromper o processo e fazer o organismo voltar a utilizar a glicose como principal fonte de energia.
Segundo Priscila, a alimentação costuma priorizar alimentos naturais ricos em gorduras e proteínas, como:
- Carnes bovinas, suínas, aves e peixes;
- Ovos;
- Frutos do mar;
- Queijos;
- Azeite de oliva;
- Óleo de coco;
- Manteiga;
- Abacate;
- Castanhas, as nozes e as amêndoas;
- Vegetais com baixo teor de carboidratos, como alface, rúcula, espinafre, couve, brócolis, couve-flor, abobrinha, pepino e repolho.
Já os alimentos ricos em carboidratos ficam bastante limitados, como:
- Pães;
- Massas;
- Farinhas;
- Bolos;
- Biscoitos;
- Doces;
- Refrigerantes;
- Sucos adoçados;
- Arroz;
- Feijão;
- Aveia;
- Milho;
- Mandioca;
- Batata;
- Batata-doce;
- Cenoura em grandes quantidades;
- Abóbora;
- Maior parte das frutas, principalmente banana, manga, uva e maçã.
A dieta cetogênica emagrece mesmo?
A dieta cetogênica costuma promover perda de peso, principalmente durante as primeiras semanas. Segundo Priscila, parte da perda inicial acontece pela redução dos estoques de glicogênio, que armazenam água no organismo.
Com a diminuição das reservas de glicogênio, o corpo também elimina parte da água acumulada, o que faz a balança registrar uma queda rápida no início da dieta.
Depois, com a manutenção da cetose, o organismo passa a utilizar a gordura como principal fonte de energia, o que também contribui para o emagrecimento. Como a alimentação é rica em gorduras e proteínas, também é comum sentir menos fome ao longo do dia e consumir menos calorias de forma espontânea, já que os nutrientes aumentam a sensação de saciedade e retardam o esvaziamento do estômago.
Vale destacar que, apesar de eficiente, a perda de peso depende de vários fatores, como qualidade da alimentação, quantidade de calorias ingeridas, prática de atividade física e características individuais.
Segundo Priscila, por ser uma dieta restritiva, é extremamente difícil mantê-la por muito tempo. A grande restrição de alimentos dificulta refeições em família, eventos sociais, viagens e até a rotina de trabalho. Como consequência, a maioria das pessoas abandonam a dieta após alguns meses e recuperam parte ou todo o peso perdido.
Quais são os riscos e os efeitos colaterais?
A dieta cetogênica pode oferecer benefícios para algumas pessoas quando existe indicação médica, mas também apresenta riscos que precisam ser considerados antes do início.
Segundo a médica nutróloga Priscila, um dos principais pontos de atenção é o aumento dos níveis de colesterol e de outras gorduras no sangue, principalmente quando a alimentação inclui grandes quantidades de carnes gordurosas, embutidos e gorduras saturadas.
Durante os primeiros dias da dieta, também podem surgir sintomas conhecidos popularmente como “gripe cetogênica”, que incluem:
- Dor de cabeça;
- Fadiga;
- Tontura;
- Fraqueza;
- Dificuldade de concentração;
- Náuseas e irritabilidade enquanto o organismo se adapta à redução dos carboidratos.
A baixa ingestão de fibras também pode favorecer a prisão de ventre quando a alimentação não inclui vegetais suficientes.
Além dos efeitos físicos, a restrição alimentar pode afetar o bem-estar emocional, causando ansiedade, o estresse, a irritabilidade, as mudanças de humor e a frustração, principalmente quando existe dificuldade para seguir a dieta por longos períodos.
Quem não deve fazer a dieta cetogênica?
A dieta cetogênica não é indicada para todas as pessoas e deve ser iniciada apenas com orientação de um profissional de saúde.
Priscila aponta que pessoas com ansiedade, estresse frequente ou histórico de transtornos alimentares podem apresentar maior dificuldade para lidar com uma alimentação tão restritiva. A exclusão de diversos alimentos pode aumentar a sensação de culpa e favorecer episódios de compulsão alimentar.
As pessoas com colesterol alto ou alterações importantes no perfil lipídico precisam de uma avaliação cuidadosa antes de iniciar a dieta, já que o consumo elevado de gorduras pode piorar o quadro em alguns casos.
A orientação profissional também é importante para pessoas com doenças crônicas, gestantes, lactantes, idosos e adolescentes, já que as necessidades nutricionais variam de acordo com cada fase da vida e cada condição de saúde.
Segundo a especialista, o plano alimentar ideal deve sempre considerar o estado de saúde, os hábitos de vida, os objetivos e a possibilidade de manter a alimentação de forma saudável ao longo do tempo.
Qual é a diferença entre a dieta cetogênica e a dieta low carb?
A principal diferença está na quantidade de carboidratos permitida e no objetivo de cada estratégia alimentar. De acordo com Priscila, a dieta cetogênica limita os carboidratos a menos de 5% das calorias consumidas diariamente. A redução é tão intensa que o organismo entra em cetose e passa a utilizar a gordura como principal fonte de energia.
A dieta low carb também reduz os carboidratos, mas de maneira muito mais flexível. Dependendo do plano alimentar, os carboidratos podem representar entre 10% e 40% das calorias diárias. Por causa dessa diferença, a alimentação permite uma quantidade maior de frutas, legumes, verduras, grãos e outros alimentos ricos em carboidratos.
Na prática, a dieta low carb costuma ser mais fácil de manter por longos períodos, já que oferece uma alimentação mais variada e menos restritiva. A dieta cetogênica, por outro lado, exige um controle muito maior da alimentação para manter o organismo em cetose e costuma apresentar um índice maior de abandono ao longo do tempo.
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Perguntas frequentes
1. Quanto tempo leva para o organismo entrar em cetose?
Na maioria dos casos, a cetose começa entre dois e sete dias após a redução intensa dos carboidratos. O tempo varia de acordo com o metabolismo, o nível de atividade física e a quantidade de carboidratos consumida diariamente.
2. É possível ganhar massa muscular fazendo dieta cetogênica?
É possível, mas o processo pode ser mais difícil para algumas pessoas. Como os estoques de glicogênio ficam reduzidos, alguns praticantes de musculação percebem queda no desempenho, principalmente em treinos de alta intensidade.
3. Quem faz dieta cetogênica pode consumir bebidas alcoólicas?
O consumo não é recomendado, principalmente durante a fase de adaptação. Além de fornecer calorias, muitas bebidas alcoólicas contêm carboidratos e podem dificultar a manutenção da cetose.
4. A dieta cetogênica pode causar deficiência de vitaminas?
Pode. Como vários grupos de alimentos ficam bastante limitados, existe maior risco de ingestão insuficiente de vitaminas, minerais e fibras quando o cardápio não é bem planejado.
5. A prática de atividade física é obrigatória durante a dieta?
Não, a perda de peso pode acontecer apenas com a mudança da alimentação. Ainda assim, a prática regular de exercícios ajuda a preservar a massa muscular, melhora o condicionamento físico e contribui para a saúde de forma geral.
6. A dieta cetogênica pode alterar o ciclo menstrual?
Pode. A perda rápida de peso e as mudanças hormonais relacionadas à restrição alimentar podem provocar alterações menstruais em algumas mulheres, principalmente quando a dieta é muito restritiva.
7. Como sair da dieta cetogênica sem recuperar o peso?
A reintrodução dos carboidratos deve acontecer de forma gradual. Aumentar o consumo de alimentos ricos em fibras, como frutas, legumes, verduras e grãos integrais, ajuda o organismo a se adaptar novamente e reduz o risco de recuperar rapidamente o peso perdido.
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