Uma alimentação com maior presença de alimentos vegetais, ou plant-based, pode trazer uma série de benefícios para a saúde. Para quem segue uma dieta vegetariana ou vegana, a pirâmide alimentar pode funcionar como um guia visual para ajudar a entender como incluir vegetais, frutas, cereais, leguminosas, sementes e outros alimentos na rotina.
Mas retirar a carne ou outros alimentos de origem animal do cardápio não significa apenas eliminá-los das refeições. Na verdade, as substituições precisam garantir boas fontes de proteínas, ferro, cálcio, vitamina B12 e outros nutrientes importantes para o funcionamento do organismo.
Também vale lembrar que nem todo alimento vegetariano ou vegano é saudável. Os hambúrgueres vegetais, embutidos, biscoitos e outros produtos ultraprocessados podem não ter ingredientes de origem animal, mas ainda conter grandes quantidades de sódio, açúcar, gorduras e aditivos.
A ideia é variar os alimentos e priorizar opções naturais no dia a dia. Vamos entender mais como montar uma alimentação equilibrada, a seguir.
O que é e como funciona a pirâmide alimentar vegana e vegetariana?
A pirâmide alimentar vegana e vegetariana é um guia visual que ajuda a organizar os diferentes grupos de alimentos ao longo do dia, levando em consideração as necessidades de quem não consome carne ou, no caso dos veganos, nenhum alimento de origem animal.
A principal diferença em relação à pirâmide alimentar tradicional está nas fontes de alguns nutrientes, já que alimentos como carnes, leite, queijos e ovos são substituídos total ou parcialmente por opções vegetais, como feijão, lentilha, grão-de-bico, soja, tofu, sementes e castanhas.
Assim como acontece na pirâmide tradicional, os alimentos são distribuídos em níveis de acordo com a participação que devem ter na alimentação. Na base aparecem os grupos que devem estar mais presentes no dia a dia, enquanto os alimentos que precisam ser consumidos em quantidades menores ficam mais próximos do topo.
Como a pirâmide é organizada?
A organização funciona da seguinte forma:
- Base da pirâmide: reúne alimentos que devem aparecer com frequência na alimentação, como cereais, tubérculos, verduras, legumes e frutas, que fornecem carboidratos, fibras, vitaminas, minerais e diferentes compostos importantes para a saúde;
- Meio da pirâmide: concentra importantes fontes de proteínas e minerais, como feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilha, soja e seus derivados, além de sementes e oleaginosas, como castanhas e nozes;
- Topo da pirâmide: inclui alimentos que costumam ser consumidos em menores quantidades, como óleos e outras fontes concentradas de gordura, além de chamar a atenção para nutrientes que merecem cuidados específicos em uma alimentação vegetariana ou vegana, principalmente a vitamina B12.
A ideia não é simplesmente retirar os alimentos de origem animal, mas mostrar como substituí-los de maneira adequada, mantendo uma alimentação variada e capaz de fornecer os nutrientes necessários para o organismo.
Segundo a Priscila Ligeiro Esper, médica nefrologista e nutróloga, o Guia Alimentar para a População Brasileira recomenda que os alimentos in natura e minimamente processados sejam a base da alimentação.
Os alimentos in natura vêm diretamente da natureza, enquanto os minimamente processados passam por processos simples, como limpeza, secagem ou embalagem, sem a adição de ingredientes, como acontece com o feijão seco vendido nos mercados.
Quais são os grupos da pirâmide vegana e as porções diárias?
A divisão dos grupos e o número de porções podem variar conforme o guia utilizado, a idade, o nível de atividade física e as necessidades nutricionais de cada pessoa.
Mas, de maneira geral, os principais grupos encontrados nesses modelos são:
1. Cereais e tubérculos
Arroz, aveia, quinoa, milho, batata, batata-doce, mandioca e pães fazem parte desse grupo e fornecem principalmente carboidratos, que são uma importante fonte de energia para o organismo, além de fibras, vitaminas e minerais, especialmente quando são consumidos na forma integral.
Alguns modelos de pirâmide vegetariana recomendam cerca de 6 a 11 porções por dia, mas a quantidade deve ser adaptada às necessidades de cada pessoa.
2. Hortaliças e vegetais
Alface, couve, brócolis, espinafre, tomate, cenoura, abóbora, chuchu e outros vegetais fornecem fibras, vitaminas, minerais e diferentes compostos importantes para a saúde.
A recomendação pode ficar em torno de 3 a 5 porções por dia, procurando variar os tipos e as cores dos vegetais consumidos.
3. Frutas
As frutas ajudam a fornecer fibras, vitaminas, minerais e compostos antioxidantes, por isso, também devem aparecer diariamente na alimentação. Dependendo do modelo utilizado, a recomendação costuma ficar em torno de 2 a 4 porções por dia, dando preferência às frutas inteiras e variando as opções ao longo da semana.
4. Leguminosas e outras fontes de proteínas vegetais
Segundo Priscila, é possível variar bastante as fontes vegetais consumidas no dia a dia, incluindo alimentos como grão-de-bico, lentilha, feijão-branco, feijão-preto, feijão-carioca, ervilha e castanhas. Além das proteínas, os alimentos fornecem nutrientes importantes, como ferro, zinco, fibras e vitaminas do complexo B.
Alguns modelos recomendam aproximadamente 2 a 4 porções por dia, mas a quantidade necessária depende das características e das necessidades de cada pessoa.
5. Oleaginosas e sementes
Castanhas, amêndoas, nozes, chia, linhaça, sementes de abóbora e gergelim fornecem gorduras insaturadas, proteínas, fibras e minerais, como magnésio e zinco.
Como são alimentos bastante concentrados em energia, normalmente aparecem em quantidades menores na pirâmide, com recomendações que podem ficar em torno de 1 a 2 porções por dia.
6. Óleos e outras fontes de gordura
O azeite e os óleos vegetais também podem fazer parte de uma alimentação vegetariana ou vegana equilibrada, mas devem ser consumidos em quantidades adequadas, já que são fontes concentradas de energia.
| Grupo | Porções diárias |
|---|---|
| Cereais e tubérculos | 6 a 11 porções por dia |
| Hortaliças e vegetais | 3 a 5 porções por dia |
| Frutas | 2 a 4 porções por dia |
| Leguminosas e outras fontes de proteínas vegetais | 2 a 4 porções por dia |
| Oleaginosas e sementes | 1 a 2 porções por dia |
Como substituir as proteínas de origem animal de forma saudável?
As proteínas são formadas por aminoácidos, e todos os aminoácidos essenciais de que o organismo precisa também podem ser obtidos por meio de uma alimentação vegetal variada e equilibrada. Para fazer boas substituições no dia a dia:
- Combine cereais e leguminosas: o tradicional arroz com feijão é um ótimo exemplo, pois os aminoácidos presentes nos dois alimentos se complementam. Outras combinações, como arroz com lentilha ou pão com homus, também são boas opções;
- Inclua soja e seus derivados: alimentos como tofu, tempeh e edamame são boas fontes de proteína vegetal e podem ser usados em diferentes receitas;
- Varie os cereais e as sementes: quinoa, amaranto, chia, gergelim e outras opções ajudam a aumentar a variedade de proteínas e outros nutrientes presentes na alimentação;
- Não dependa apenas dos substitutos industrializados: hambúrgueres, nuggets e outros produtos vegetais ultraprocessados podem fazer parte da alimentação ocasionalmente, mas não precisam ser a principal substituição da carne, já que alguns apresentam grandes quantidades de sódio, gorduras e aditivos.
O mais importante é variar as fontes de proteína vegetal ao longo do dia. Você não precisa combinar todos os aminoácidos em uma única refeição, pois uma alimentação diversificada consegue fornecer os nutrientes necessários ao longo do dia.
A dieta vegetal é nutricionalmente completa para todas as fases da vida?
Uma alimentação vegetariana ou vegana pode fornecer os nutrientes necessários para o organismo quando é bem planejada, mas alguns nutrientes merecem uma atenção maior justamente porque podem ser mais difíceis de obter ou absorver quando os alimentos de origem animal são retirados:
- Vitamina B12: precisa de atenção especial, principalmente entre os veganos, e geralmente é necessário utilizar alimentos fortificados e/ou suplementação adequada;
- Ferro: está presente no feijão, na lentilha, no grão-de-bico, na soja e em outros vegetais. Consumir uma fonte de vitamina C na mesma refeição, como laranja, acerola, limão ou outros alimentos ricos na vitamina, ajuda na absorção do ferro de origem vegetal;
- Cálcio: pode ser encontrado em alguns vegetais, tofu preparado com cálcio, gergelim e bebidas vegetais fortificadas, entre outras fontes;
- Ômega-3: chia, linhaça e nozes são algumas fontes vegetais de ácido alfa-linolênico (ALA). Em algumas situações, também pode ser considerada a suplementação de DHA e EPA produzidos a partir de microalgas;
- Vitamina D: merece atenção tanto entre vegetarianos e veganos quanto na população em geral, e a necessidade de suplementação deve ser avaliada individualmente.
Lembre-se de que as necessidades também mudam conforme a fase da vida. Crianças, adolescentes, gestantes, idosos e atletas, por exemplo, podem precisar de um planejamento alimentar mais cuidadoso para garantir quantidades adequadas de energia e nutrientes.
Por que trocar a carne apenas por derivados animais (leite e ovos) pode não ser o ideal?
Quem deixa de comer carne, mas continua consumindo ovos e laticínios, pode acabar aumentando muito o consumo desses alimentos, principalmente de queijos.
Eles podem fazer parte da alimentação vegetariana, mas o ideal é não usá-los como única substituição da carne, pois isso pode diminuir o espaço de alimentos ricos em fibras e outros nutrientes, como feijão, lentilha, grão-de-bico, verduras, castanhas e sementes.
Além disso, alguns queijos e laticínios são ricos em gordura saturada e sódio. A melhor opção é variar as fontes de proteína e aumentar a presença de alimentos vegetais no prato.
Exemplo de cardápio equilibrado usando a pirâmide vegana
Um cardápio vegano pode ser bastante variado e incluir alimentos comuns do dia a dia. Para te ajudar, destacamos alguns exemplos:
Café da manhã
Para o café da manhã, você pode preparar um mingau de aveia preparado com bebida vegetal de amêndoas ou soja fortificada com cálcio, banana picada, 1 colher de sopa de chia e uma pitada de canela. Como acompanhamento, uma dica é tomar 1 xícara de café ou chá, de preferência sem açúcar.
Lanche da manhã
No lanche da manhã, uma opção simples é comer 1 fatia de mamão com 1 colher de sopa de sementes de abóbora tostadas e 2 castanhas-do-pará.
Almoço
Para o almoço, uma sugestão é preparar 1 concha grande de estrogonofe de cogumelos com grão-de-bico, feito com creme de castanha-de-caju. Para acompanhar, você pode incluir de 3 a 4 colheres de sopa de arroz integral e uma salada de rúcula, alface e tomate temperada com azeite e limão.
A vitamina C presente no limão também ajuda na absorção do ferro presente no grão-de-bico. Para completar a refeição, uma opção é acrescentar couve refogada com alho.
Lanche da tarde
No lanche da tarde, uma opção é comer pão integral com homus, uma pasta preparada com grão-de-bico e tahine, acompanhado de fatias de pepino ou tomate. Para beber, você pode preparar um suco verde com maçã, couve, limão e gengibre.
Jantar
Para o jantar, uma sugestão é preparar uma salada morna de quinoa com cubos de tofu grelhado, brócolis no vapor, cenoura ralada, nozes picadas e gergelim. Para temperar, você pode usar azeite, limão e uma pequena quantidade de sal.
Ceia (opcional)
Caso sinta fome antes de dormir, uma opção para a ceia é tomar um chá de camomila ou erva-doce acompanhado de 1 quadradinho de chocolate com pelo menos 70% de cacau.
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Perguntas frequentes
1. O que é uma dieta baseada em vegetais (plant-based)?
É um padrão alimentar focado em alimentos de origem vegetal inteiros ou minimamente processados, reduzindo ou eliminando produtos de origem animal.
2. Qual a diferença entre vegetarianismo e veganismo?
O vegetariano exclui carnes da dieta, mas pode consumir ovos e laticínios. O vegano exclui qualquer produto de origem animal na alimentação e no estilo de vida (vestuário, cosméticos, etc.).
3. É possível ganhar massa muscular com uma dieta vegana?
Sim. Desde que a ingestão calórica e de proteínas vegetais (feijões, lentilhas, soja, sementes) seja suficiente e combinada com treinos de força.
4. O que substitui o ovo nas receitas?
Para dar liga em receitas, você pode usar gel de linhaça ou chia (1 colher de semente para 3 de água), purê de banana, maçã ou comercialmente o “ovo vegetal”.
5. Como evitar os gases ao aumentar o consumo de feijões?
Deixe os grãos de molho em água por 12 a 24 horas antes de cozinhar (descarte a água do molho) e aumente o consumo de fibras gradualmente, bebendo bastante água.
6. Como começar a transição para o vegetarianismo?
Comece aos poucos, como na campanha “Segunda Sem Carne” coordenada pela Sociedade Vegetariana Brasileira (SVB), reduza os ultraprocessados e vá experimentando novas receitas à base de feijões, cogumelos e legumes.
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